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Aquí se recogen todos los artículos escritos por Carlos Abehsera a propósito de su libro Adelgazar sin Milagros.

Los 15 alimentos a incluir en una dieta sana

Llevar una dieta sana siempre conlleva efectos secundarios en nuestro cuerpo. Si estamos gordos, llevando una dieta sana adelgazamos. Si tenemos problemas de salud, llevando una dieta sana nuestra salud mejora. Si tenemos problemas de estrés y ansiedad, una dieta sana contribuye a minimizar sus efectos en nuestro cuerpo. En general, comer sano aporta todo tipo de beneficios para la salud, pero el problema radica en entender lo que significa comer sano, que no siempre es sencillo de comprender, porque la industria alimenticia nos bombardea con información manipulada.

Sobre este tema se puede escribir bastante -y yo creo que ya lo he hecho- pero hoy quiero hacer un pequeño listado de los alimentos que contribuyen a que comamos de manera sana cuando los tenemos a mano en casa de manera constante. Se trata de un listado no limitante, o sea, no son obviamente los únicos alimentos que nos permiten llevar una nutrición óptima, pero desde luego ayuda mucho si los consumimos con frecuencia y siempre los tenemos a mano.

Estos son, en mi opinión, los 15 alimentos a incluir en una dieta sana que nunca deberían faltar en tu casa:

  1. Los huevos son un alimento saludableHuevos: Para mí los huevos son el alimento más importante con diferencia. En una sola porción tenemos proteína de la más alta calidad posible, grasas de calidad, vitaminas y minerales. No existe ningún otro alimento que, por ese precio tan bajo, ofrezca semejante cantidad de nutrientes de alta calidad. Además, independientemente de lo que te quieran hacer creer, puedes comer tantos huevos como quieras. En mi casa, cada sábado, cocemos 12 o 18 huevos que luego vamos utilizando durante la semana además de los huevos frescos que usamos casi a diario.
  2. Las sardinas son un pescado saludablePescado: El pescado es un alimento altamente nutritivo que podemos encontrar de mucha variedad y con muchas presentaciones. Lo idóneo es comprar pescado fresco, pero entiendo que es un engorro y su preparación no es sencilla para todo el mundo. Sin embargo, cada vez tenemos más conservas y semiconservas de muy alta calidad y estupendos valores nutritivos como para que comer pescado no sea tan difícil. Como muestra, estas sardinas en Aceite de Oliva Virgen Extra de Mercadona que me encontré el otro día y que son un alimento magnífico para tener siempre en la nevera. Si lo prefieres, te puedes animar con esta receta de Sardinas en Aceite de Oliva que hago yo mismo.
  3. Carne: La carne no puede faltar en una dieta sana. Aquí sí que tenemos una variedad increíble de tipos de carne y cortes de la misma. Normalmente pensamos en la carne muscular, que es la que consumimos habitualmente, pero también debemos buscar los beneficios que el consumo de vísceras o huesos proporciona. Incluir en la dieta hígado, riñones o caldo de huesos de vez en cuando nos aporta una serie de micronutrientes que habitualmente no ingerimos porque no están presentes en la carne muscular. Un truco para tener siempre carne lista: prácticamente todos los domingos, asamos o cocemos un pollo, que luego dejamos limpio y deshuesado en la nevera, para usarlo durante el resto de la semana. Si lo cocemos, tenemos una magnífica base para preparar un consomé súper nutritivo con huevo para cualquier cena.
  4. Los quesos son muy nutritivosQueso: El queso es un alimento muy interesante porque aporta proteínas lácteas y grasas de calidad. Desafortunadamente, en los supermercados florecen preparados lácteos con forma y aspecto de queso que en realidad son sucedáneos o incluso versiones vegetales del mismo, como expliqué cuando hablé de mis quesos inmortales. Las propiedades beneficiosas del consumo de queso se dan cuando se consume queso real, verdadero, fabricado a partir de leches frescas naturales y son esos los que deberíamos consumir, independientemente del tipo o curación del mismo. En mi casa siempre tenemos queso fresco, queso de cabra, queso curado y distintas variedades de queso rallado y en polvo.
  5. Aceitunas: Las aceitunas son una excelente fuente de grasas saludables, las mismas que contiene el aceite de oliva. Como tentempié, además de aportarnos esas grasas, las aceitunas nos aportan fibra, humedad y otros micronutrientes que no se encuentran en el aceite de oliva. Cuanto más naturales sean las aceitunas, mejor calidad nutricional tendrán, así que es preferible consumir aceitunas partidas o enteras que las rellenas de anchoa o altamente procesadas. Las aceitunas negras en salmuera contienen alrededor de un 5% de carbohidratos mientras que las verdes apenas tienen trazas.
  6. Ensalada con base de aguacateAguacate: El aguacate es una fruta carnosa con práctica ausencia de hidratos de carbono y muy rica en grasas saludables con predominio de las monoinsaturadas. Tiene un importante poder saciante y un sabor exquisito que puede usarse de muchas formas, frías y calientes. El aguacate sirve como base para hacer ensaladas, con o sin lechuga, y para preparar acompañamientos de todo tipo. Nosotros a veces cortamos un aguacate en daditos y le añadimos trozos de queso fresco, gambas o palitos de cangrejo, huevo duro y aceite de oliva, y así tenemos un plato único muy sabroso y saciante, rico en grasas saludables y absolutamente libre de hidratos de carbono como en la foto que acompaña.
  7. Verduras de Hoja de Tallo: La mayoría de las verduras de hoja de tallo son muy ricas en agua y pobres en carbohidratos. Además, la parte verde de las hojas proporciona una buena fuente de fibra dietética que nos puede venir bien en nuestra dieta. Hablamos de lechugas, acelgas, espinacas, apio, cardos, coles, espárragos y brotes verdes de todo tipo como la escarola, los canónigos, el hinojo, el cebollino, etc. En general, si crece hacia arriba y es verde, es más que probable que sea apropiado para seguir una dieta baja en carbohidratos con sus beneficios asociados para la salud.
  8. Setas y Champiñones: Baratos, versátiles y ricos en fibra, los champiñones y setas son en su mayor parte agua, y su contenido en carbohidratos es muy reducido. Por ejemplo, los champiñones crudos en conserva apenas tienen 1 g de carbohidratos por cada 100 g de producto. Con ellos podemos hacer acompañamientos para las carnes y pescados, ensaladas o incluso salteados. Si vemos setas frescas con buena pinta las compramos, pero desde luego, nunca faltan champiñones en casa, ya sean congelados o en lata, porque son muy socorridos.
  9. Recetas de Macarrones con Chorizo preparada con Pasta ProteicaPasta Proteica: En lugar de utilizar pasta convencional, muy rica en carbohidratos y azúcares, nosotros utilizamos pasta proteica, que es un tipo de pasta fabricado a partir de proteínas en lugar de a partir de glúcidos. Aunque de textura es ligeramente más dura que la pasta convencional, su sabor es muy parecido y su uso similar. Aunque es significativamente más cara que la pasta convencional, las cantidades por ración son mucho más pequeñas debido a su poder saciante y nutriente. Esta pasta es rica en proteínas de calidad y fibra dietética. Si me sigues en Instagram o Facebook, habrás visto innumerables fotos de pasta proteica como la que acompaña estas líneas, pues está disponible en muchas formas y variedades.
  10. Frutos rojos: De todas las frutas, las que siempre me han parecido más interesantes son los frutos rojos como las fresas, moras, frambuesas, arándanos y demás. Son bajas en carbohidratos, ricas en micronutrientes y realmente sabrosas. Por ejemplo, en 100g de grosellas negras hay más del triple de vitamina C que en 100g de naranja fresca y cinco veces más vitamina E. A diferencia de otras frutas, apenas requieren preparación previa y con ellas se pueden hacer incluso ensaladas (mirar foto abajo).
  11. Frutos Secos: Los frutos secos son, en su mayoría, ricos en grasas saludables y no especialmente altos en carbohidratos. De entre ellos, destacan por sus valores nutricionales las nueces, las almendras, los cacahuetes y las avellanas. En general, yo no diría que tenemos que pasarnos la vida comiendo frutos secos, pero creo que su efecto saciante y sus buenos valores nutricionales hacen que se cuelen en esta lista por derecho propio.
  12. Ensalada con Frutos RojosAceite de Oliva Virgen Extra: El aceite de oliva virgen extra, últimamente llamado también AOVE por sus iniciales en castellano, es un aceite imprescindible para realizar aderezos, especialmente cuando cocinamos sin temperatura o con poca temperatura. Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva virgen extra aportan beneficios para la salud pero debemos cuidar que no se oxiden por procesos de muy alta temperatura. Sin duda, mi aceite favorito para ensaladas, aliños, emulsiones y fritos a baja temperatura. Os dejo la foto de una ensalada que usa muchos de los alimentos que hemos comentado hasta ahora y está aderezada con AOVE y vinagre de jerez.
  13. Aceite de Coco Virgen: Al contrario que el aceite de oliva, el aceite de coco virgen, también llamado VCO por sus siglas en inglés, es un aceite rico en grasas saturadas de cadena media, que son un tipo de ácidos grasos especiales que tienen la capacidad de metabolizarse en energía directamente en el hígado. De todos sus ácidos grasos, el ácido laúrico, precursor de la monolaurina, es el más interesante. Al tratarse mayoritariamente de grasa saturada, es muy resistente a la oxidación por calor y por ello es mi favorito para fritos a alta temperatura, plancha y otras aplicaciones que requieren mucho calor.
  14. Salvado de trigo fino: La cáscara del trigo, el salvado, es fibra para los humanos, carbohidratos no asimilables como expliqué en este artículo. Es interesante tener a mano un paquete de salvado de trigo porque sirve como sustituto del pan rallado o incluso de la harina en multitud de recetas y usos culinarios. Por ejemplo, se puede rebozar usando huevo y salvado en lugar de harina y pan rallado. Además, en repostería también resulta muy útil al aportar cuerpo a las preparaciones de las que hemos excluido el azúcar y la harina, algo que reflejamos perfectamente en el libro Cocinar sin Carbohidratos, donde lo usamos en muchísimas recetas.
  15. Infusiones: Las infusiones puras, ya sean a base de café o plantas aromáticas, suelen ser muy interesantes en el marco de una dieta sana. El café, entre otras cosas, acelera el metabolismo y contribuye al uso de las grasas como fuente de energía. El té verde, por ejemplo, contiene unos compuestos que se han asociado muchas veces con la pérdida de peso graso. En general, y especialmente si no las edulcoramos, las infusiones me parecen muy interesantes y por ello creo que deben ser parte de esta lista.

Esta lista no pretende ser un manual ni un grupo excluyente de alimentos que se deben o no se deben comer. Simplemente refleja mi opinión sobre los alimentos que no deben faltar en una casa. Con todo lo que tenemos en esta lista es perfectamente viable seguir una dieta muy saludable, rica en grasas de calidad y proteínas de calidad y muy baja en hidratos de carbono, pero lógicamente se pueden añadir muchas cosas más. Esta, sin embargo, es la base de mi compra, lo que nunca o casi nunca falta, y sobre lo que se edifica todo lo demás.

¡Aprende a comer mejor!

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La alimentación de los niños en el colegio

La importancia de una buena alimentación en el colegioVuelven las clases y vuelven las dudas sobre la comida de los niños en el colegio. En estos días leo todo tipo de recomendaciones por las redes sociales, y muchas de ellas se nota que proceden de personas sin hijos. En mi opinión, garantizar la buena alimentación de nuestros hijos depende no sólo de los alimentos que les ofrezcamos, sino de su grado de aceptación de dichos alimentos. Anoche hablaba con el representante de una empresa de alimentación dietética Estadounidense en Georgia y me decía que habían tenido éxito durante 25 años porque sus productos, además de nutricionalmente buenos, eran sabrosos y tenían una buena textura. En otras palabras, no te venden suelas de zapatos para que pierdas peso, sino alimentos que te gustan y te sientan bien a partes iguales, y por ello consiguen que seas fiel al plan nutricional que proponen.

Con los niños pasa más o menos lo mismo. Si te ocurre como a mí, para la comida del colegio dependes enteramente de dos cosas: por un lado, del menú que les pongan por delante en el colegio y, por otro lado, de la formación que le ofrezcas en casa y la merienda que le metas en la mochila. Yo no puedo evitar que a mis hijos les pongan por delante un plato de pechuga con patatas fritas o con arroz hervido, pero sí puedo trabajar a diario para que entiendan la importancia que tiene comerse la carne por encima de las patatas o del arroz y educarles para que sepan qué parte del plato es la que deben comerse porque es la que les proporciona salud y vitalidad. Si se dejan algo, que sean las patatas o el arroz, no la carne o el pescado. Y en este punto debo admitir que la tarea educativa es más cosa de mi mujer que mía, porque si bien yo les doy las pautas, la paciencia y la pedagogía las aporta ella sin duda. Sin su trabajo diario en este sentido y el refuerzo que hace de mis ideas en su trato diario con los niños, ellos no lo habrían captado jamás, así que también te aconsejo que busques la alianza de tu pareja en este sentido para tener éxito inculcando estas ideas.

En cuanto a lo que les metemos en la mochila, he leído recomendaciones de todo tipo, desde frutas tipo manzanas a palitos de zanahoria o frutos secos. ¡Seamos realistas! Nuestros niños van al colegio con otros niños y lo más natural es que esos otros niños lleven cosas más apetitosas en la mochila que unos palitos de zanahoria resecos o una manzana. Contra eso es contra lo que estamos luchando cuando ponemos nuestra oferta alimenticia en la mochila: contra sus amigos y sus padres. Luchamos contra galletas Oreo o galletas Príncipe; luchamos contra cruasanes rellenos de chocolate del Mercadona; contra Donuts, contra bollería industrial básicamente y contra zumos embotellados. Y esto es debido a que la bollería industrial y este tipo de alimentos en general es barato de producir y fácil de suministrar. Sin embargo, lo barato sale caro y en el caso de la bollería industrial, ponemos en riesgo la salud de nuestros hijos a largo plazo si tomamos ese camino, pese a que admito que es sencillo y barato. Tienes algunos ejemplos de despropósitos de comidas para niños en la sección Denunciable de este blog que puedes entender resumida en este artículo acerca de la comida para niños llamado Pornografía Nutricional en horario infantil, que escribí hace unos meses.

Cada vez que leo un artículo diciendo mamarrachadas acerca de los supuestos peligros de las carnes procesadas (algo que ya rebatí en mi artículo OMS, Cáncer, Carne Roja, Periodismo y Estupidez) me hierve la sangre. ¿Tan idiotas somos que creemos que darles nuestros hijos jamón o salchichón es peligroso sin pensar en que la alternativa es la bollería industrial? Cuando leo que los huevos suben el colesterol y que debemos limitar su consumo, otra idiotez recurrente en los medios de comunicación, me dan ganas de llamar al periodista de turno y explicarle algunas cosas como las que expliqué en mi artículo Morir de [Miedo al] Colesterol. ¿De verdad nos han convencido para creer que es mejor que nuestros niños desayunen un tazón de cereales ultra-procesados y azucarados que un par de huevos duros o revueltos?

Thins de BimboEn mi opinión y experiencia, a los niños les suelen gustar los quesos, fiambres y huevos, o cuando menos algunos alimentos de estos grupos y debemos usar esto en nuestro favor para cuidar su salud. Por ello, creo que debemos preparar las meriendas y desayunos de nuestros hijos basándonos en alimentos de esos tres grupos, los lácteos, las carnes y los huevos. Si luego le damos forma de sándwich, pues se la damos, pero tratando de poner un pan razonable alrededor del verdadero alimento. No soy muy amigo de Bimbo ni de los grandes fabricantes, pero una alternativa no demasiado mala y bastante barata para hacer un sándwich para los niños puede ser utilizar su pan Thins, que tiene una buena relación calidad precio. Para economías más alegres, también se puede usar el Protobread de CiaoCarb, que tiene un sabor y textura excelente o el Pan de Semillas LCW, aunque este último quizás no sea del gusto de los niños por su textura más granulosa. También hay diversas alternativas para hacer pan sano en casa, tanto usando preparados como partiendo desde cero.

¿Y qué ponemos dentro de un sándwich para que sea saludable? Pues básicamente carnes, lácteos, pescados y huevos, de cualquier forma y de la mejor calidad posible. Lo mejor que puedes elegir es aquello que a ellos les guste. De nada sirve que les pongas un muy buen jamón cocido si resulta que no les gusta el jamón cocido. Se lo van a dejar. Alternativamente, y esto es algo que yo hago con bastante frecuencia, en lugar de un sándwich les pongo un pequeño tupper con un «picoteo» de cosas que sé que les gusta: algo de queso, un poco de fuet, un poco de jamón serrano o ibérico, quizás un huevo duro… Las opciones son infinitas en este sentido y es sencillo. En los últimos años, los tupper que se llevan han ido creciendo y el motivo es que los amigos de mis hijos siempre están dispuestos a picar un poco, de ahí que esté convencido de que esta opción es buena para cualquier niño. Hace tiempo escribí este artículo con algunas ideas que quizás te vengan bien para el desayuno de tus hijos.

Por último, solo recordarte que los cuerpos de tus hijos están formados por agua, proteínas y grasas, que ninguna comida es nutritiva si no lleva estos nutrientes, por mucha energía que pueda aportar. Lo que buscamos con la nutrición no es simplemente proporcionar energía a nuestro cuerpo, sino proporcionar los materiales de construcción para que el organismo pueda construir todo lo que necesita. Esos materiales no los vas a encontrar en la bollería industrial ni en los alimentos «diseñados» para niños por las grandes corporaciones. Al contrario, ahí lo que vas a encontrar es cantidades ingentes de azúcar y de energía vacía. No te dejes llevar por los titulares y lee el fondo de las noticias. No encontrarás un solo estudio que defienda que desayunar cereales de desayuno, zumo embotellado, galletas o bollería industrial tiene beneficio alguno para la salud de tus hijos.

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Receta de Pipirrana de Pulpo y Gamba Blanca

Esta receta de pipirrana de pulpo y gamba blanca está repleta de ingredientes que además de saciarnos tienen un sabor y texturas exquisitos, por lo que seguro que los que la prueben repiten. Aunque contiene mejillones, conviene no pasarse en su consumo mientras estamos adelgazando dado que es uno de los pocos mariscos que contienen hidratos de carbono de forma natural. Dicho esto, tomar unos cuantos no va a hacer que dejemos de perder esa grasa que tanto odiamos y por tanto no va a influir en nuestro proceso de adelgazamiento.

Pipirrana de Pulpo y Gamba Blanca
Información nutricional
Receta de Pipirrana de Pulpo y Gamba Blanca
Importe por 100g
Calorías 140 Calorías de la grasa 72
% valor diario*
Grasa total 8g 12%
Grasas saturadas 1g 5%
Grasas poliinsaturadas 2g
Grasas monoinsaturadas 5g
Colesterol 112mg 37%
Sodio 156mg 7%
Potasio 239mg 7%
Carbohidratos totales 2g 1%
Fibra dietética 0g 0%
Azúcares 0g
Proteínas 14g 28%
Vitamina A 4%
Vitamina C 13%
Calcio 3%
Hierro 15%
* Porcentajes diarios basados en una dieta de 2000 calorías.
El resultado final de esta receta de Pipirrana de Pulto y Gamba Blanca es un plato lleno de color, atractivo a la vista y altamente nutritivo como podrás comprobar en la tabla

 

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Receta de Pipirrana de Pulpo y Gamba Blanca
Receta de Pipirrana de Pulpo y Gamba Blanca, un plato con alto valor nutricional rico en proteínas, vitaminas, minerales y grasas de calidad.
Pipirrana de Pulpo y Gamba Blanca
Votos: 1
Valoración: 5
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Cocina Española
Tiempo de preparación 30 Minutos
Tiempo de reposo 2 Horas
Raciones
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Pipirrana de Pulpo y Gamba Blanca
Votos: 1
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Instrucciones
  1. Cocer las gambas, el pulpo, los mejillones y las huevas si no están cocidas. Las gambas se cuecen en agua salada echándolas cuando esté hirviendo y sacándolas casi de inmediato, cuando las primeras empiecen a flotar. Los mejillones se ponen en una olla tapada con un chorrito de agua. El vapor que se produzca hará que se abran y se cuezan. Estarán listos cuando su color sea anaranjado. Las huevas se meten igualmente en agua salada hirviendo unos minutos, hasta que su consistencia es dura. El pulpo es mejor comprarlo cocido o utilizar cualquier receta para cocerlo en una olla a presión.
  2. Una vez tenemos el marisco cocido, pelado y frío, troceamos las huevas, el pepino y el pimiento. Mezclamos todo en un bowl y añadimos aceite de oliva virgen extra, dejándolo macerar unas horas en el frigorífico.
  3. Al cabo de unas horas estará listo para servir. Se puede añadir un poco de sal aunque no debería ser necesario dado que el marisco se ha cocido en agua salada.
    Pipirrana de Pulpo y Gamba Blanca
Notas de la receta

Como verás, es una receta sencilla y fresca para tomar en la comida o en la cena. Un plato rico en proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

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Efectos en la salud de carbohidratos, grasas y proteínas

Cantidad de Nutrientes en nuestra alimentaciónComo seguramente habréis leído en la prensa, oído en la radio o visto en la televisión, el pasado día 29 se publicaron unos estudios en los que se detallaban efectos de los distintos macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en la salud de los seres humanos, y lógicamente os habréis quedado con el titular que ha usado casi todo el mundo, que es que a mayor consumo de carbohidratos mayor riesgo de muerte y a mayor consumo de grasa, menor riesgo de muerte. Hoy voy a profundizar un poco en este tema porque lamentablemente, la mayoría de los periodistas y expertos se han quedado en los titulares grandilocuentes sin entrar a valorar el contenido total de los estudios en cuestión. Para valorar el estudio del que se está hablando hay que leerlo entero, y para ello hay que rascarse un poco el bolsillo, y me temo que la mayoría de redactores se han quedado en el extracto gratuito de The Lancet que puedes ver en este enlace. Pero claro, como comprobarás, se trata de medio folio de información, y el articulo completo tiene 13 páginas, así que me he tomado mi tiempo para comprarlo, leerlo y analizarlo, y aquí te traigo mi revisión.

Enfermedad CardiovascularPara empezar, no se trata de un artículo sobre un estudio, sino de dos artículos (los dos de pago 😥 ), y además tampoco se trata de los resultados finales de un estudio, sino de la segunda hornada de resultados preliminares de un estudio llamado PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) que todavía continúa. Y os preguntaréis, si todavía no ha terminado, ¿Cómo es que hay resultados? Muy sencillo, porque se trata de un estudio observacional, mediante el cual cada año se van recopilando datos y cada vez que los investigadores lo deciden, publican los resultados y conclusiones preliminares que van sacando. En ese sentido, el estudio está vivo. Se trata de un estudio en el que se analiza la salud de 135.335 individuos divididos en cinco continentes, a su vez en 18 países, divididos en dos grupos en función de ingresos (nivel medio bajo y nivel bajo) y además en dos categorías (asiáticos y no asiáticos). No soy muy amigo de los estudios observacionales, pero debo admitir que este lo han diseñado muy bien y que el plan que siguen tiene bastante sentido. Luego hacen cosas raras que no tengo muy claro porqué, como incluir Canadá dentro del continente Europeo o hablar de un país llamado «Territorios Palestinos Ocupados», que no me queda claro si se refiere a Israel como supuesto ocupador o a Palestina, como supuesto ocupado, o a ambos. Más allá de lo que cada uno piense de esa zona, todos estaremos de acuerdo que las dietas de los Israelíes y los Palestinos, aunque con muchas cosas en común, por simple efecto de la diferencia de poder adquisitivo, son bien distintas. Pero bueno, vamos al grano. Voy a tratar de resumir el estudio pero este artículo no puede ser corto jamás, porque hablamos de 14 años de seguimiento de muchísimas personas, y lógicamente la cantidad de datos es arrolladora. Pero te sugiero que le dediques unos minutos y lo compartas, porque lo que vas a leer aquí tiene el potencial de ayudarte a extender la esperanza de vida en tu familia y no cada día vas a tener la oportunidad de mejorar tu salud haciendo tres cambios básicos en tu dieta.

Efectos de las grasas saturadas en la dietaEste primer resumen se refiere al artículo «Asociaciones de las ingestas de grasas y carbohidratos con la enfermedad cardiovascular y la mortalidad en 18 países de 5 continentes (PURE): Un estudio prospectivo de cohorte«, que es el uno de los dos artículos que se han publicado en la prestigiosa revista The Lancet el 29 de Agosto de 2017. El artículo lo firman 35 investigadores en representación de todos los investigadores del estudio PURE, que son muchos y no he tenido la paciencia de contar, aunque sus nombres aparecen en el apéndice del artículo, y su objetivo era encontrar relaciones entre la alimentación y la mortandad, la mortandad por enfermedades cardiovasculares, los infartos, las isquemias y otras causas de fallecimiento. Para ello han utilizado tablas de valores nutricionales adaptadas a cada país, lo que les ha permitido saber -siempre de manera observacional- la cantidad de energía que han consumido los participantes y, sobre todo, la procedencia de dicha energía: los carbohidratos, la grasa y la proteína. Luego han analizado los casos de mortandad, sus motivos, y los casos de enfermedades cardiovasculares, isquemias, infartos y han sacado las estadísticas a partir de lo que comían los afectados. El estudio se basa en personas sanas, sin historial de enfermedad cardiovascular, de entre 35 y 70 años de edad, y que se han comenzado a seguir entre 2003 y 2013. Por eso, aunque llevamos 14 años de estudio, la media de seguimiento es de 7,4 años, que es lo que han publicado los medios de comunicación, pero eso es solo la media. La realidad es que los investigadores han manejado datos tan precisos como 13-14 años de seguimiento de los primeros individuos que se comenzaron a seguir.

Aunque las recomendaciones dietéticas oficiales aconsejan seguir una dieta muy rica en carbohidratos y muy pobre en grasas, con una muy reducida ingesta de grasas saturadas, lo que los investigadores han puesto de manifiesto es que la realidad es precisamente la inversa. Son las personas que comen menos carbohidratos y más grasas, incluyendo grasas saturadas, las que tienen menos riesgo de mortandad, algo que tampoco debe resultarte muy novedoso si sigues este blog porque es algo que llevo bastantes años diciendo. Cabe resaltar que los casos de mortandad por accidentes o heridas no se han tenido en cuenta como es lógico y que la principal causa de mortandad durante estos catorce años ha sido el cáncer, no las enfermedades cardiovasculares, excepto en África, donde la principal causa han sido las enfermedades infecciosas. Veamos los resultados del estudio con un poco de detalle.

Dicen en las conclusiones que el mayor consumo de carbohidratos está asociado directamente con el mayor riesgo de mortandad total y de mortandad por factores no cardiovasculares (p.ej. cáncer). Sin embargo, no ha han descubierto una relación directa entre el mayor consumo de carbohidratos y mayor enfermedad cardiovascular, infarto de miocardio, paros cardíacos y mayor mortalidad por enfermedad cardiovascular, algo que choca frontalmente con otros estudios, aunque probablemente es resultado (y esto es sólo mi opinión) de no haber hecho una diferenciación entre los tipos de carbohidratos a la hora de analizar.

Continúan diciendo que el mayor consumo total de grasa está asociado directamente con el menor riesgo de mortandad total y de mortandad por factores no cardiovasculares. Tampoco se han encontrado relaciones directas entre el mayor consumo de grasas y mayor enfermedad cardiovascular, infarto de miocardio, paros cardíacos y mayor mortalidad por enfermedad cardiovascular.

Morir de ColesterolDigamos que hasta aquí es lo que se ha hablado en los medios de comunicación, pero vamos a desgranar algunas perlas que están escondidas en la parte de pago del artículo, que son para mí al menos igual de interesantes que el resto. Para empezar, los investigadores han encontrado una asociación directa entre el mayor consumo de proteína de origen animal y un menor riesgo de mortandad total. Sin embargo, esa relación no la han podido constatar con la proteína vegetal. Dicho de otro modo, comer carne, huevos, pescado y lácteos alarga tu vida y comer soja y tofu no la alarga, por si todavía tenías alguna duda al respecto. Lógicamente, como las proteínas de origen animal suelen venir acompañadas de grasas saturadas, el siguiente descubrimiento no debería llamarte la atención: El mayor consumo de grasas saturadas está inversamente relacionado con el mayor riesgo de mortandad total, o sea, que los que comen bacon, pescados grasos, aceite de coco y mantequilla tienen menor riesgo de mortandad total que los que comen margarina, aceite de girasol, pan integral y verduras cocidas. ¿Dónde habré leído yo esto antes? Espera, no lo he leído, lo he escrito en el libro La Gran Mentira de la Nutrición hace unos años…

Pero no acaba ahí la cosa. El mayor consumo de grasa saturada NO está asociado con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, ni con mayores tasas de infarto de miocardio, ni con la mortandad por motivos cardiovasculares. O sea, que lo que nos cuentan los señores de Danone y compañía sobre las grasas y el colesterol vuelve a certificarse que es absolutamente falso. También las grasas mono-insaturadas (p.ej. el aceite de oliva) están asociadas en este estudio con menores riesgos de mortandad total. Dicen, en la discusión final, que las tasas de mortandad entre los que toman aceite de oliva, aceitunas y frutos secos, son obviamente más bajas, así que puedo dormir tranquilo porque de todo eso consumo bastante 😆

Cortando los carbohidratos de la pirámide para volvernos lowcarbOcurre, además, que el mayor riesgo de mortandad total y mortandad por enfermedad cardiovascular asociado al mayor consumo de carbohidratos no es lineal, sino incremental, o sea, que cuantos más carbohidratos comas mayor es tu riesgo de quedarte antes en el camino. Para llegar a esta conclusión se han evaluado todas las variables, incluyendo la división de la que antes hablé en países asiáticos (predominio de cereales y arroz blanco) y países no asiáticos (menos arroz blanco y más harinas refinadas de cereales), y resulta que los resultados son los mismos, o sea, que hablamos del consumo real y general de carbohidratos, no solo de la harina o el azúcar, algo que también tengo más que escrito en este blog y en mis libros, principalmente en Adelgazar sin Milagros. De todos modos, antes de que se produzca histeria colectiva y suicidios en masa al leer estas líneas, que quede claro que en el estudio también se dice que el incremento del riesgo es notable a partir del 60% de la ingesta de energía procedente de carbohidratos, o sea, que el aumento no-lineal del riesgo se da por encima del 60% y no por debajo. Para que quede claro, no hay mucha diferencia de riesgo entre el 20% y el 40%, pero a partir del 60% cada punto porcentual importa mucho. Interesante en este punto reflexionar sobre la pirámide alimenticia y la dieta mediterránea que llaman a consumir el 65% de la energía a partir de los carbohidratos, o sea, directamente en la zona de peligro exponencial que marca este estudio.

Algunos datos interesantes que extraigo y resumo del estudio:

  • El reemplazo isocalórico de sólo un 5% de los carbohidratos de la dieta por grasas poli-insaturadas hace bajar el riesgo de mortandad total en un 11%.
  • El reemplazo isocalórico de sólo un 5% de los carbohidratos por proteínas, grasas mono-insaturadas y grasas saturadas no tienen efecto sobre el riesgo de mortandad total.
  • El reemplazo de carbohidratos por grasas saturadas en la dieta está asociado con una disminución del 20% de posibilidades de sufrir un infarto.
  • El reemplazo de carbohidratos por grasas poli-insaturadas en la dieta está asociado con una disminución del 16% de riesgo de mortandad por enfermedades no cardiovasculares.

Las conclusiones antes de la discusión del propio artículo son demoledoras y los investigadores subrayan «Nuestros descubrimientos no soportan las recomendaciones actuales de limitar el consumo de grasa a menos del 30% de la energía diaria consumida, ni de limitar el consumo de grasa saturada al menos del 10% de la energía diaria consumida. La salud de los individuos que sigan una dieta rica en carbohidratos puede beneficiarse de una reducción de la ingesta de carbohidratos y un aumento del consumo de grasa

Si no fuera porque este estudio comenzó en 2003, diez años antes de que se publicara mi libro Adelgazar sin Milagros, diría que me han plagiado algunas de las frases que aparecen en el informe 😛

Mi conclusión final: Esta revisión del estudio PURE recién publicada viene a soportar directamente algunos de los puntos que más vehementemente trato de divulgar desde mis publicaciones, a saber:

  1. El mayor consumo de carbohidratos está directamente relacionado con una peor salud y un mayor riesgo de mortandad y enfermedad, lo contrario de lo que te cuentan Kellogg’s, Nestlé y compañía.
  2. El mayor consumo de proteína animal está directamente relacionado con una mejor salud y un menor riesgo de mortandad y enfermedad, lo contrario de lo que te dicen las autoridades sanitarias, vendidas a los grandes lobbies de alimentación.
  3. El mayor consumo de grasa en la dieta está asociado directamente con una mejor salud, lo contrario de lo que te cuentan muchos médicos.
  4. El mayor consumo de grasa saturada en la dieta está asociado directamente con el menor riesgo de infarto, lo contrario de lo que te dicen Danone y las farmacéuticas que quieren venderte productos para bajarte artificialmente el colesterol.

Ponencia en el congreso de Alimentación Viva y Consciente¿Quieres profundizar más sobre este tema? Además de comprar el artículo (sólo está disponible en inglés por cierto), puedes ver este video en el que hablo de algunos de esos temas y leer mi libro La Gran Mentira de la Nutrición, en el que me adelanto unos cuantos años a los resultados de este estudio y profundizo sobre temas concretos de nuestra alimentación, hablando de la soja, del azúcar, de la fructosa, del colesterol, del vegetarianismo y de muchas otras cosas que considero que todo el mundo debería conocer porque son la base y el pilar de nuestra alimentación y por tanto, de nuestra salud.

Para acabar, prometo comprar y analizar el otro artículo que se ha publicado simultáneamente sobre el estudio PURE: Consumo de frutas, verduras y legumbres y la muerte por causas cardiovasculares en 18 países. Pero os adelanto un par de datos que extraigo de la entrevista a las dos científicas líderes del estudio que he oído de regalo al comprar el otro articulo: no se ha constatado beneficio en tomar más de 3-4 raciones de frutas, verduras y legumbres (en total) al día, ni por tomar más de 300 gramos combinados (frutas, verduras y legumbres) al día; y los efectos beneficiosos de las ingestas de frutas, verduras y legumbres pueden situarse por debajo de esas cantidades en según qué poblaciones. ¡Cielos! ¿Y si, después de todo, algunos no estamos tan locos?

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Qué es la dieta cetogénica y cómo seguirla

Keep Calm and Live KetoEmpieza a hablarse mucho de la dieta cetogénica o dieta keto (del inglés ketogenic) y creo que es importante tener unas nociones básicas sobre el tema porque yo mismo hablo en ocasiones de ella y quizás nunca me he parado a aclarar los conceptos básicos. En el libro Adelgazar sin Milagros explico con cierto detalle el proceso de cetosis y los beneficios que otorga para la salud. También escribí un artículo interesante en este mismo blog llamado Beneficios de una dieta cetogénica en el que explicaba resumidamente lo mismo que detallo en el libro. Lo cierto es que muchas personas se lanzan a describir en detalle la dieta cetogénica de un modo o de otro, con más o menos grasas, con más o menos proteínas, tratando de hacer una definición muy concreta y de encasillar esta rutina nutricional dentro de unos parámetros muy estrechos. Particularmente, yo soy más de la opinión de que la dieta cetogénica es un estilo libre de alimentación en el que únicamente hay un factor necesario: entrar y mantenerse en cetosis.

¡No entres en pánico, la cetosis no es peligrosa!

La cetosis es un proceso natural de nuestro organismo del que no hay que asustarse, sino que debemos entenderlo y manejarlo adecuadamente. He leído y escuchado a médicos y nutricionistas hablar de los «peligros» de la cetosis y en el camino confundir cetosis con cetoacidosis, que suena parecido pero no es lo mismo, como expliqué en este otro artículo titulado Adelgazar en Cetosis, así que no voy a repetirme aquí, pero salvo que padezcas una condición médica en la que la cetosis esté expresamente contraindicada (como por ejemplo la diabetes tipo I), no debes preocuparte en absoluto ni por tus riñones, ni por tu hígado, ni por tu cerebro, ni en general por ningún órgano de tu cuerpo. Al contrario, es más que probable que el estado de cetosis le siente mucho mejor a tus órganos que es estado habitual (que no natural) de glucólisis.

Vale, ya no tengo miedo pero exactamente ¿qué es la cetosis?

Me encanta la cetosisLa cetosis es un estado metabólico mediante el cual el organismo obtiene la energía que necesita a partir de las grasas. El estado metabólico habitual (que no natural) es el de glucólisis, mediante el cual el organismo obtiene la energía a partir de la glucosa, un azúcar simple, y este estado se mantiene, básicamente, ingiriendo una considerable cantidad de carbohidratos a diario, lo que provoca a corto plazo el aumento de la glucosa en sangre y, a largo plazo, puede provocar enfermedades degenerativas, enfermedad cardiovascular, y por supuesto, síndrome metabólico y diabetes. Aquí dejo una pregunta para todos los defensores de la glucólisis, que suelen ser, además, opositores a la cetosis: Si es cierto que nuestro cuerpo está genéticamente diseñado para estar siempre en glucólisis, o sea, obteniendo la energía de la glucosa, ¿Cómo es posible que los índices de glucosa alta en sangre sean venenosos para el organismo y que, además, nuestro cuerpo no tenga un buen sistema de almacenaje de glucosa? Por el contrario, a nuestro cuerpo se le da de maravilla almacenar grasas casi en cualquier lugar (mírate al espejo si no me crees). ¿No sería más lógico pensar que si nuestro organismo es muy eficiente almacenando grasa sea precisamente porque su combustible predilecto sea la grasa y por ello su estado natural la cetosis, o sea, la obtención de energía a partir de la grasa que almacena?

Ya estoy convencido, pero ¿Qué es una dieta cetogénica y como la practico?

Cómo seguir una dieta cetogénicaEn mi opinión, una dieta cetogénica es cualquier rutina alimenticia que nos permite entrar y mantenernos en cetosis, o sea, haciendo que nuestro organismo obtenga la energía a partir de las grasas. Para entrar en cetosis es necesario primero agotar las reservas de glucógeno que tenemos almacenadas. El glucógeno es la manera en que nuestro cuerpo almacena glucosa, pero a diferencia de la grasa, la capacidad de almacenar glucógeno es bastante limitada y se centra principalmente en el hígado (glucógeno hepático) y en los músculos (glucógeno muscular). Una persona media almacena unas 900 kcal de glucógeno, algo así como un chupito de energía cuando lo comparamos con la grasa que un adulto medio puede almacenar, que puede fácilmente llegar a los 30 o 40 kilos si se padece cierto grado de obesidad. Para haceros una idea de la diferencia energética, 40 kilos de grasa equivalen a 360.000 (trecientas sesenta mil) kcal., unas 400 veces más energía de la que podemos almacenar en forma de glucógeno. Para entrar en cetosis basta con vaciar esas reservas de glucógeno y eso lo conseguimos básicamente limitando la ingesta de alimentos que se convierten en glucosa con facilidad, o sea, limitando la ingesta de carbohidratos. Esto, que puede parece muy fácil de conseguir, no es tan sencillo como pueda parecer y para algunas personas puede tardar entre 2 y 3 días en ocurrir (recordemos que las 900 kcal de reserva es solo una media).

Estoy en cetosis, y ahora ¿Cómo me mantengo en cetosis?

Una vez iniciado el proceso de cetosis, que tiene varias etapas que deberías revisar antes de empezar en el artículo que escribí al respecto llamado Cuerpos cetónicos para adelgazar y mejorar la salud, mantenerse en cetosis es relativamente sencillo: mientras no ingieras una cantidad significativa de alimentos que se convierten rápidamente en glucosa (carbohidratos), te mantendrás en cetosis y comenzarás a experimentar los beneficios de la dieta cetogénica de los que hablé en los artículos que mencioné al principio.

¿Y qué hay de la glucosa que necesita mi cerebro?

Efectos de la cetosis en el cerebroVaya, supongo que tú también has oído hablar de este tema y te han dicho que el cerebro necesita glucosa para sobrevivir. Pues tengo noticias para ti que te pueden resultar chocantes: NO te han engañado, ¡es cierto! ¡El cerebro necesita glucosa! Sin embargo, no te han contado toda la verdad al respecto, así que no te preocupes, no vas a dañar ni matar tu cerebro si sigues una dieta cetogénica, sino más bien al contrario. Lo que ocurre es que los requerimientos diarios de glucosa del cerebro son bastante bajos, entre 80 y 100 gramos al día y las buenas noticias son que tu cuerpo tiene la absoluta capacidad de producirlos en el hígado de manera natural, pues una de sus funciones es precisamente la neoglucogénesis, o creación de glucosa nueva (del latín neo y génesis), principalmente a partir de los aminoácidos que forman las proteínas. Piénsalo bien, si nuestra especie no pudiera generar la glucosa que necesita de manera autónoma, sin la ingesta de vegetales y frutas, ¿Cómo habrían sobrevivido los esquimales, sin acceso a plantas (carbohidratos) cuya dieta consistía básicamente en pescado (proteína y grasa)?

Entonces, ¿Qué hago para seguir una dieta cetogénica?

Como comenzar una dieta cetogénicaPara empezar tienes que reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos que consumes y, de manera efectiva, vigilar la calidad de los mismos. No es lo mismo obtener carbohidratos en la dieta a partir de un pimiento -por nombrar algo verde- que a partir de dos terrones de azúcar. El tema de los distintos tipos de carbohidratos da para escribir mucho, y de hecho ya escribí un primer artículo titulado Adelgazar comiendo Carbohidratos y una segunda parte del mismo llamada Adelgazar con Polialcoholes, que puedes consultar para entender un poco mejor los diferentes tipos de carbohidratos que existen y como influyen en la dieta cetogénica. Así que tan importante es controlar la cantidad como la calidad de los carbohidratos que ingieres.

Si necesitas información más detallada sobre como inducir con seguridad el estado de cetosis, y como utilizarlo para perder peso, no dejes de leer mi libro Adelgazar sin Milagros, en el que hablo con detalle del proceso y de como utilizarlo para mejorar la salud y la condición física. Si ya estás introducido en el mundo de las dietas cetogénicas, también llamadas low-carb o bajas en carbohidratos, te puede resultar de interés el libro Cocinar sin Carbohidratos, que te ayudará con más de 100 recetas para seguir una dieta cetogénica sin renunciar prácticamente a ningún plato, ¡ni siquiera al pan!

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Pescado, helado y mojitos para adelgazar

Vuelvo a la carga después de casi mes y medio alejado del blog. Os pido disculpas a todos de antemano y prometo ponerme al día con los comentarios en las próximas horas. Normalmente Junio y Julio son malos para mí porque el trabajo es intenso, pero este año se me han hecho especialmente duros con los nuevos proyectos que tengo en marcha como la tienda Carbodetox de Granada y la nueva crema para las durezas de codos y talones que hemos lanzado en Caycom, la empresa con la que desarrollo la marca de cosmética Skinergiè. Pero bueno, dejemos la alta cosmética y centrémonos en la nutrición otra vez y hablemos un poco del pescado, del helado y, porqué no, de los mojitos (falsos) para adelgazar que podemos usar ahora en verano mientras socializamos.

Pargo a la planchaEl pescado es un alimento recurrente en mis artículos de verano. En este artículo hablaba de los motivos por los que apostar por el pescado como alimento fundamental para adelgazar, así que no voy a repetirme, pero sí quiero incidir en algunos beneficios de su consumo, el primero de ellos el económico. El verano es una época propicia para consumir pescado fresco porque el mar es más benévolo y los precios bajan mientras la variedad aumenta. Soy consciente de que para muchas personas preparar pescado en casa puede ser engorroso, así que quiero recordar que hay maneras sencillas de consumir pescado, algunas que encantan a los niños, como por ejemplo esta receta de buchones de rosada, que puedes preparar en casa en unos minutos si tu pescadero te corta unos lomos de rosada en pequeñas tiras y cuyo coste es realmente bajo. No ensuciarás casi nada y el resultado, además de libre de carbohidratos asimilables, te permitirá mantenerte en cetosis y adelgazar. Si en lugar de rosada, que es un pescado congelado, tu pescadería puede ofrecerte una alternativa fresca de temporada, mejor que mejor, y la preparación no varía un ápice. Si te apetece invertir un poco más de tiempo en la cocina, te recomiendo esta otra receta de Cazuela de Pescado al Pil-Pil, muy habitual en el barrio de Huelin de Málaga.

Calamar a la planchaPero el precio no es el único motivo para consumir pescado. El pescado aporta, además de proteínas de altísima calidad, grasas de calidad cuya cantidad y tipo varía en función de la especie concreta) e incluso minerales y vitaminas (principalmente A y D). El aporte de carbohidratos del pescado es nulo en origen y su digestibilidad es buena, por lo que no te resultará ni pesado ni violento al estómago. Algunos de los pescados más baratos, como las sardinas, son los más ricos en nutrientes de calidad, así que no te dejes engañar por el precio, porque en este caso, no representa necesariamente la calidad nutricional del alimento. En otras palabras, no necesitas consumir rodaballo salvaje de a 40€ el kilo para obtener beneficios que te ofrecen las sardinas por 3€ el kilo. Y ojo, que me gusta el rodaballo salvaje tanto como el bolsillo me lo permite :). En lo que si me mojo es en recomendar que te decantes por pescado salvaje de temporada antes que por el pescado de cría. El motivo es que la alimentación del pescado de piscifactoría puede modificar los nutrientes del pescado que te comes, y el mejor ejemplo es el salmón y la reducción de ácidos grasos omega-3 que presenta el salmón de piscifactoría frente al salvaje. Puede ser más interesante el salmón salvaje congelado que el de piscifactoría fresco. Pero de nuevo, me inclino por el pescado salvaje de temporada, y en verano no es temporada de salmón sino de sardinas, que son mucho más baratas.

Helado proteico MiWhey bajo en carbohidratosPasando al postre, el año pasado por estas fechas publicaba esta receta para preparar helado casero. Es un poco engorrosa pero el resultado es óptimo y con unos valores nutricionales bastante buenos. Este año estamos de enhorabuena porque un fabricante llamado MiWhey ha lanzado dos preparados para hacer verdaderos helados cremosos a base de proteína concentrada de suero de leche, muy bajos en carbohidratos asimilables (especialmente el de chocolate). A mí me llegaron ayer y los preparé sobre la marcha, uno de cada sabor. En total, tardé 5 minutos por cada sabor, no porque yo sea muy rápido, sino porque la elaboración es a prueba de torpes: mezclar con leche y congelar. El resultado es absolutamente increíble y como la base de polialcoholes es una mezcla de eritritol y maltitol, no es agresivo en el sistema digestivo. Yo noto mucho los efectos del maltitol que describo en este artículo, así que lo tomé con cierto miedo, pero puedo afirmar que no hay porqué tenerlo dado que no noté absolutamente ningún efecto secundario, sospecho que gracias a que han incorporado eritritol en la receta. Esto encarece el producto, al igual que el aceite de coco no hidrogenado que contiene, pero sin duda hace que la calidad del producto sea superior. Están fabricados en Italia y desde luego se nota la mano de un heladero italiano porque los sabores y las texturas están muy conseguidos. Si te gustan los helados pero cuidas tu alimentación o quieres adelgazar, sin duda vas a hacerte fan de este helado. Un apunte importante: gracias a que no lleva prácticamente azúcar (especialmente el de chocolate), la sensación de saciedad es rápida y plena, así que el medio litro de helado (200 g de preparado) tiene un rendimiento bastante alto.

Bebida de L-Carnitina sabor Mojito de OsheeHablemos por último de los [falsos] mojitos como bebida idónea para adelgazar. Lo cierto es que ya he hablado de esta bebida antes, pero es que estoy bastante enganchado y me sirve perfectamente como bebida alternativa cuando tenemos eventos sociales en casa y no quiero beber alcohol. Mantener la hidratación es muy importante, y en verano más si cabe -ya no solo para adelgazar sino por la salud en general- y esto, salvo que comas mucha fruta -algo que no recomiendo si quieres adelgazar-, implica necesariamente beber bastante. Pero resulta que muchas personas no están acostumbradas a beber, y para esas personas defiendo bebidas alternativas al agua, sin azúcar y sin alcohol, y no solo por la función hidratante de las mismas, sino por la función social. Muchas personas modifican su alimentación como hice yo para perder una gran cantidad de peso en poco tiempo, pero se sienten marginadas socialmente por «no tener qué beber cuando salen». Hay que cambiar un poco la mentalidad y comprender que no es necesario beber vino ni cerveza para salir con amigos o para organizar una cena en casa. Si sales, tienes refrescos sin azúcar, agua con gas (mi favorita) e infusiones frías y calientes sin azucarar. Si te quedas en casa y organizas algo, te recomiendo bebidas como el falso mojito del que ya hablé en este artículo.

Sashimi variado de pescado crudoOs dejo algunas fotos más con ideas de lo que ando comiendo estos días de verano, para que veáis que mantener una dieta cetogénica no es sinónimo de dejar de comer, sino de comer mejor. Si te interesa el tema de la cetosis, en el blog hay mucha información y si quieres un artículo resumen, puedes encontrarlo pinchando aquí para leerlo en el blog de mi libro Cocinar sin Carbohidratos. Como he dicho antes, me voy a poner a contestar comentarios. Si no ves el tuyo contestado perdóname, no es porque te ignore, sino porque ya he contestado preguntas similares más de una vez en el blog y me resulta difícil repetir lo mismo una y otra vez y no tengo demasiado tiempo tampoco. Son ya muchos años de blog contestando preguntas (miles literalmente) y ya hay muchas respuestas publicadas. Por favor, utiliza la búsqueda que hay arriba a la derecha para buscar la información que necesitas si no ves tu pregunta contestada de manera directa a tu comentario porque eso significa inequívocamente que ya está contestado más de una vez.

Pasta Proteica Fusilli CiaoCarb con salsa lowcarb

Pulpo asado con cebolla en vinagreta

Salmón a la plancha

Sandwich lowcarb de Pastrami y queso suizo con mostaza en pan Protobread de CiaoCarbCostillas de Cerdo a la barbacoa

Carnes que puedes encontrar en Carrefour a buen precio

Carpaccio de pez mantequilla

Pinchitos MorunosTartar de Gamba blanca y Aguacate

Desayuno básico: Café, Protobread CiaoCarb y Aceite de Jaén

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Denunciable: Bicentury Proteína entre horas

Barritas Bicentury Proteína entre horasDebo admitir que me fascina la facilidad pasmosa con la que la empresa Bicentury miente descaradamente en sus productos sin que a nadie, aparentemente, le importe lo más mínimo. Debe tener el respaldo masivo de los consumidores porque cada vez tienen más productos en el mercado y desde luego a las autoridades no parece que los engaños continuados de esta marca les importen mucho. Después del artículo que les hice a sus galletas Devoragras en 2015 y a sus Nackis en 2014, hoy os traigo un análisis de su producto «Proteína entre horas«, que como enseguida veremos más bien debería llamarse «Azúcar entre horas».

Si examinamos el empaquetado, que es lo primero que el consumidor observa cuando va al supermercado, todo apunta a que se trata de un snack saciante para tomar entre horas a base de proteína. De hecho, en la parte trasera de la caja dice claramente «Pruébalas y siéntete satisfecha hasta la siguiente comida».  ¡Qué buena idea! ¿Verdad? Sí, si fuese cierto, pero nada más lejos de la realidad. Bueno, pues empezaré diciendo que es científicamente imposible que este snack produzca saciedad alguna, pues los dos macronutrientes intrínsecamente ligados a la sensación de saciedad, las proteínas y las grasas, brillan por su ausencia en este snack. En concreto, de proteína tenemos únicamente un 14% mientras que de grasa ni siquiera llegamos al 10%. Eso sí, con un fulgurante 52% de hidratos de carbono -incluyendo un casi 30% de azúcares- esta barrita lo que realmente nos producirá será sensación de hambre al poco tiempo de haberla ingerido porque sus valores nutricionales son pésimos. ¿Lo habrán hecho a propósito para que te ventiles la caja de una sentada?

Veamos en detalle el producto, comenzando por su precio. Las buenas noticias son que la caja «sólo» cuesta 2,29€ (precio Carrefour en Junio 2017), pero ahí se acaban las buenas noticias. Para el comprador impulsivo parece un precio más que razonable por un snack de proteína, pero la realidad es bien distinta. En toda la caja hay 11 gramos de proteína, lo que sitúa el precio por kilo de esta proteína -que es lo que quieren que creas que estás comprando- en 208€/kg. Para obtener esos 11 gramos de proteína que contiene toda la caja podrías tomarte un huevo grande que te costaría unos 10 céntimos, y del que obtendrías incluso más proteína y de infinita mayor calidad. En un huevo XL (+/- 70g) tienes entre 15 y 18 gramos de proteína de altísima calidad, lo que sitúa el precio de la proteína de huevo en algo menos de 6€ el kilo. O sea, puedes comprar unos 55 huevos XL para obtener 1Kg de proteína de alta calidad y todavía te sobrarían 202€ de los que necesitarías para comprar la misma cantidad de proteína procedente de este snack, siendo además, como enseguida veremos de muy baja calidad. Todo esto sin entrar a debatir que en el huevo, además de proteína de altísima calidad hay también grasa de altísima calidad (incluyendo Omega-3), vitaminas y minerales, nutrientes que en la barrita de Bicentury ni están ni se les espera.

Ingredientes de barritas Bicentury Proteína entre horasSi miramos la composición, resulta ridículo que el ingrediente principal de un snack de proteína sea el azúcar, pero este se repite en 9 ocasiones entre azúcar e ingredientes ricos en azúcar. Sus ingredientes (ordenados de mayor a menor concentración) son: Chocolate con leche (24%) (azúcar, manteca de cacao, leche desnatada en polvo, pasta de cacao, suero lácteo en polvo, mantequilla, emulgente: lecitina de girasol, aroma), cereales chocolateados (harina de arroz, azúcar, cacao desgrasado en polvo (10%), fibra alimentaria: fibra de guisante, gluten de trigo, malta de trigo, sal), copos de proteína y cereales (11,5%) (mezcla de proteínas (72%) (proteínas de la leche, proteínas de soja, proteínas de guisante), harina de trigo, azúcar, harina de malta de cebada, fibra alimentaria: fibra de bambú, sal), fibra alimentaria: oligofructosa, copos de trigo (germen de trigo, almidón de trigo, harina integral de trigo, gluten de trigo, miel, zumo de pera concentrado, harina de malta de cebada, sal, canela), azúcar, jarabe de glucosa, copos de avena, copos multicereales (arroz, grano integral de trigo, azúcar, gluten de trigo, extracto de malta de cebada, harina de trigo, leche desnatada en polvo, sal, germen de trigo, emulgente (mono- y diglicéridos de ácidos grasos)), chips de chocolate con leche (3,5%) (azúcar, manteca de cacao, leche desnatada en polvo, pasta de cacao, suero lácteo en polvo, emulgente: lecitina de soja, aromas), maltodextrina, humectante: sorbitol, sal, aceite de girasol, aroma, emulgente: lecitina de girasol, fumarato de hierro. ¡Sí, todo eso llevan estas barritas!

De modo que en una barrita de Bicentury Proteína entre horas hay la miserable cantidad de 2,8 gramos de proteína de diversas fuentes, algunas no especialmente buenas, y sin embargo tenemos 10 gramos de hidratos de carbono, de los cuales, casi 6 gramos son azúcar pura: más del doble de azúcar que de proteína y se atreven a llamarlo «proteína entre horas». Yo creo que al menos deberían podrían haber disimulado llamando al producto «Proteína Azucarada entre horas» o algo así, ¿no?.

El otro día me decía alguien, hablando de mis quesos inmortales, que todos los fabricantes son iguales, pero esto no es cierto. Por ejemplo, en una barrita Protochoc de CiaoCarb, que pesa 35g, hay 12 gramos de proteína de alta calidad (leche, arroz, cacao y avellanas), o sea, más que en toda la caja de Bicentury, y sólo 3.5g de hidratos de carbono, de los cuales únicamente 0,30g son azúcares, los naturalmente presentes en el cacao, pues no lleva un solo gramo de azúcar en su composición.

Reclamos comerciales de Bicentury Proteína entre horasPero el engaño del producto de Bicentury no es únicamente su patético contenido en proteína y alto contenido en azúcar, sino que además se aventuran a decir que la proteína de la barrita se absorbe de forma progresiva, algo que tampoco es cierto. De hecho, la proteína de leche (la única de calidad) que contiene este snack es precisamente suero lácteo en polvo, que es bien conocido en la nutrición deportiva por absorberse de manera rápida. El que quiera proteína de asimilación lenta, que mire al caseinato cálcico, como explico en este artículo, pero claro, la caseína es cara y a los señores de Bicentury no le salen las cuentas a 2,29€ la caja, así que básicamente usan suero, mienten y se quedan tan panchos.

También dicen «Contiene hierro que te aporta vitalidad en tu vida» pero lamentablemente se olvidan decirte que el hierro que contiene cada una de sus barritas equivale únicamente al 4% de tus necesidades diarias de hierro, o sea, que eso y nada es lo mismo. Si quieres hierro, cómete un filete, come frutos secos, mariscos o huevos, porque debes saber que el hierro de origen vegetal es de muy difícil absorción, así que no te creas el engaño de los cereales integrales porque, incluso aportando entre 7 y 18 mg de hierro cada 100g, su absorción es prácticamente nula. Además, si crees que el hierro de esta barrita es inherente a productos naturales, estás en un error que nuevamente te han inducido con su cuidado marketing. El hierro de las barritas Bicentury Proteína entre horas procede del fumarato de hierro que se le añade artificialmente y puedes ver en la lista de ingredientes en último lugar, de manera testimonial. Esto lo hacen con el único fin de decir que el producto te aporta vitalidad, algo que lógicamente además de no ser cierto, es bastante confuso pues difícilmente 0,6 mg de hierro, que es lo que tiene cada barrita, te pueden aportar beneficio alguno.

Si de verdad quieres snacks funcionales basados en la proteína, deberías mirar otros fabricantes porque este miente por los cuatro costados de la caja y con este producto, aunque creas que estás ingiriendo proteína, en realidad te estás metiendo chute tras chute de azúcar, eso sí, a muy buen precio 🙂 En definitiva, aunque las barritas Bicentury Proteína entre horas gozan de un excelente marketing, y cuentan seguramente con el aval de famosos y televisivos cocineros, no puedo sino concluir que nutricionalmente son pura basura y recomendarte que no las introduzcas en tu dieta… salvo que de verdad necesites azúcar, algo que te situaría, por cierto, en una escala evolutiva diferente al resto de los humanos, que no la necesitamos.

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10 cosas que te ayudarán a adelgazar antes del verano

Consejos para adelgazar en veranoNo entres en pánico; todavía estás a tiempo de quitarte una buena cantidad de kilos antes que llegue el verano. Suponiendo que ya tienes claro que para adelgazar de manera sana, rápida y permanente, tal y como explico en mi libro Adelgazar sin Milagros, debes comenzar por renunciar a la ingesta masiva de carbohidratos, y que te has propuesto cambiar tu forma de alimentarte para perder grasa y ganar salud, aquí te dejo unos consejos que te serán de gran ayuda para poner en marcha tu plan. Siguiendo estos consejos de manera aislada te será difícil adelgazar, pero si los añades al cambio radical en la alimentación que propongo en el libro y sobre el que escribo en este blog, los resultados serán todavía mejores.

Usa snacks saludables entre horas.

Durante el verano pasamos una gran cantidad de tiempo en la calle, así que es fácil que nos entre hambre en los lugares más insospechados. Contrariamente a las creencias populares, no debemos tratar de aguantarnos con hambre, sino nutrirnos adecuadamente con algún snack saludable que podamos picar entre horas sin saltarnos el plan nutricional que hemos diseñado para adelgazar antes del verano. Tomar un tentempié reduce la ansiedad, el estrés, y contribuye a llegar a la siguiente comida con mayor sensación de saciedad. Yo llevo siempre algo a mano en la mochila por si acaso alguna reunión o tarea en la calle se me alarga más de la cuenta.

Bebe todo lo que puedas

Beber agua para adelgazarLa hidratación, especialmente en verano, es muy importante para cualquier persona, pero todavía lo es más para los que tratan de perder peso. Si estás tratando de adelgazar antes del verano, acostúmbrate a beber con frecuencia. No pases sed bajo ningún concepto. El agua no solo sirve para hidratarte, sino que aporta minerales necesarios que perdemos por la sudoración y además es el vehículo en el que cargamos una buena parte de los desechos del cuerpo, así que es necesaria para la correcta limpieza del organismo. Obvia decir que me refiero a beber agua y otras bebidas sin carga energética 🙂

Come muchas veces si quieres adelgazar rápido

Aunque lo explico con más detalle en el libro, me gusta reiterar que durante una fase de adelgazamiento rápido es muy importante comer muchas veces a lo largo del día, preferiblemente entre seis y siete veces. Como es natural, hablo de ingerir porciones pequeñas de alimentos muchas veces al día en lugar de grandes porciones pocas veces al día. Los beneficios para la pérdida de peso de alterar así el plan de comidas son notables, pero además la sensación de hambre es más fácil de controlar de este modo y por lo tanto adelgazar sin pasar hambre deja de ser una ilusión y pasa a ser una realidad.

Entabla amistad con el pescado

Usa el pescado para adelgazarA muchas personas les cuesta comer pescado porque resulta más engorroso de preparar, pero la realidad es que el pescado aporta muchísimos beneficios en la dieta, especialmente si estamos tratando de adelgazar y más aún antes del verano, cuando su disponibilidad es mayor, su precio inferior y su variedad más alta. Si no quieres cocinar pescado, prueba a comprar el pescado preparado, como por ejemplo latas de atún en aceite de oliva virgen o las nuevas latas de salmón al natural. Alternativamente, en los Mercadona de mi zona (desconozco si ocurre igual en toda España), hay platos de pescado preparados y envasados al vacío. Por lo que he podido ver, son bastante naturales y la mayoría está virtualmente libres de carbohidratos. Para los que me decís que no me gusta Mercadona, aquí tenéis la prueba de que a veces encuentro productos interesantes cuando entro en uno 😉

Toma infusiones si quieres adelgazar rápido

Muchas de las infusiones tradicionales, comenzado con el café y el té, contienen excitantes que contribuyen a acelerar el metabolismo. Un metabolismo acelerado necesita más energía que uno lento, así que cuanta más energía necesites más grasa acumulada quemarás… siempre que estés en cetosis, que como explico en el libro es la única forma razonable de perder la grasa acumulada. El simple hecho de tomar té verde o café no hará que adelgaces, pero desde luego tampoco lo va a impedir… salvo que lo tomes con azúcar, ¡claro! Acostúmbrate a tomar tus infusiones sin azúcar y descubre como saben en realidad.

Come grasa para perder grasa

Come mantequilla para adelgazarNo, no me he equivocado. La grasa nutricional es fundamental por varios motivos que llevo años detallando, pero es que además ciertas grasas tienen la capacidad de ayudar al organismo a usar la grasa acumulada como combustible. Esto ocurre fundamentalmente con los ácidos grasos de cadena media, que se metabolizan en energía en el hígado generando cuerpos cetónicos, que son el combustible de referencia de ciertas células que no pueden usar grasa como combustible, como por ejemplo las células del corazón o del cerebro. Contrariamente a lo que Danone y Nestlé pretenden que creas, no hay una relación ni tan directa ni tan clara entre la grasa que ingieres y la que acumulas, y mucho menos en la incidencia de la enfermedad coronaria. Así que no te asustes, elije las grasas naturales que más te gusten y, con la lógica moderación que la situación requiere, cómela sin miedo, ni te hará engordar ni te provocará un infarto.

Muévete un poco, ¡tonifica esos músculos!

Incluso si tienes que perder mucha grasa, debajo de toda ella existe una estructura muscular. En el libro no me canso de decir que es muy importante para la salud tener una buena masa muscular y desafortunadamente muchas personas optan por adelgazar siguiendo dietas hipocalóricas que dejan de lado la proteína y la grasa. Ese es por cierto el camino más rápido para arruinar tu masa muscular, así que te sugiero que no lo tomes si quieres adelgazar de forma sana. Pero para conservar e incluso aumentar la masa muscular la alimentación no es suficiente. Hay que mover un poco el esqueleto, y si es posible realizando HIIT como expliqué en este artículo hace ya algún tiempo.

Come huevos y olvida el colesterol

Es importante cpomer huevos para adelgazarTe lo diré bien claro y de manera directa: no existe relación directa entre el colesterol ingerido (colesterol dietético) y el colesterol en sangre. Es más, ni siquiera existe relación directa entre el colesterol en sangre y la enfermedad cardiovascular. Sí, ya sé que has visto en los anuncios de Danone que la grasa que ingieres se acumula en tus arterias, pero es una burda mentira para que compres productos inútiles con los que ellos ganan millones vendiendo humo. Da igual cuantos huevos comas, el colesterol te subirá o te bajará en función de las necesidades de tu cuerpo y de los factores hereditarios, e incluso si decides [erróneamente] no ingerir colesterol, tu cuerpo generará todo el que necesites. Pero no te preocupes, incluso en ese caso hay unas pastillitas mágicas que se llaman estatinas y sirven para bajar -inútilmente en muchos casos- los niveles de colesterol en sangre inhibiendo su producción. Así que ahora que sabes que el colesterol es una de las grandes mentiras que explico en mi libro La gran mentira de la nutrición, aprovecha que los huevos son baratos, altamente nutritivos y, sobre todo, no tienen carbohidratos, e inclúyelos a diario en tu dieta.

¿Light? No gracias

Normalmente los productos «light» -a excepción de las bebidas- contienen más azúcar que los productos normales. Por ejemplo, los yogures y postres «light» contienen normalmente más carbohidratos que los normales. La grasa de los lácteos, en cantidades razonables, es altamente nutritiva, así que no la evites, especialmente si lo que haces es sustituirla por azúcar como en los lácteos «light». Si no me crees, busca en Internet cualquier gráfico que sobreponga la obesidad y el consumo de los productos «light» a lo largo del tiempo. Verás como a mayor consumo de productos light mayores tasas de obesidad. Por cierto, también mayor tasa de enfermedad cardiovascular. ¿Coincidencia? ¡Claro que no! Si eliminas la grasa de la dieta el riesgo cardiovascular no solo no disminuye, sino que llega a aumentar porque se acentúa el consumo de carbohidratos al reducirse el de grasa.

No escuches el desánimo

Si quieres adelgazar no te dejes amedrentarUn clásico del verano -además de la barbacoa- es nuestro vecino, amigo o familiar que, luciendo panza cervecera, nos aconseja no seguir una dieta por los riesgos que ella conlleva, porque como todo el mundo sabe, lo que puede matarte es perder grasa, no acumularla (sarcasmo, por si no lo has pillado). Cualquier persona que prueba a alimentarse como yo promuevo durante unas cuantas semanas descubre tal cantidad de beneficios a corto plazo que se siente irremediablemente atraído a mantenerse en este tipo de alimentación. Después, a medio plazo, los beneficios son tan ostensibles que salta a la vista y es cuando comienzan los agoreros a decir sandeces del tipo «adelgazar rápido no es sano», porque como todo el mundo sabe, lo realmente sano es tirarse 15 o 20 años adelgazando, así, sin prisa (sarcasmo nuevamente). A largo plazo ni siquiera podemos plantearnos alimentarnos de otro modo porque una vez hemos aprendido como deberíamos haber comido durante toda nuestra vida y hemos visto como nuestro cuerpo reacciona a la verdadera alimentación nutritiva (y no energética), volver atrás no es ni tan siquiera una opción. Así que si te lo estás pensando permíteme que te de un último empujón y te anime a adelgazar, a ganar salud y sin duda a extender tu vida y la calidad de la misma a través de la nutrición. Aquí te estamos esperando millones de personas que ya hemos aprendido a comer adecuadamente. Aprovecha y comienza a adelgazar antes del verano y para septiembre no te reconocerá nadie!

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Los últimos kilos antes del verano

Perder kilos antes del veranoEl verano acecha, y a los que estamos en el sur más que acecharnos, ya nos acosa. Quedan unas cuantas semanas todavía de colegio para los niños, pero el ambiente ya comienza a ser playero y veraniego. Ahora es un buen momento para apretar el acelerador en la lucha contra la grasa usando todas las armas que tenemos a nuestro alcance. Una de las ventajas del verano es que las comidas pueden ser más ligeras y frescas sin que echemos de menos platos más contundentes. En mi caso, la barbacoa es la reina indiscutible del verano, y sobre las brasas van desfilando cada semana carnes, pescados y verduras bajas en carbohidratos y azúcares como el calabacín o los espárragos. En realidad da igual que sea una barbacoa, una plancha o una parrilla tradicional: lo importante es comer alimentos frescos cocinados de manera natural y agradable, y para mí la barbacoa es la mejor herramienta que hay para ese trabajo.

El verano pasado publiqué una rutina de alimentación y ejercicios durante varias semanas para que cualquier persona que lo desease pudiese seguir una rutina similar. En aquella ocasión me centré bastante en el gimnasio, alternando sesiones de pesas y natación y los resultados fueron muy satisfactorios, así que si lo necesitas te recomiendo que eches un vistazo a la serie de artículos comenzando con el primero, que puedes encontrar pinchando aquí, y que trates de reproducirla fielmente ajustando la cantidad de nutrientes como explico en el libro. Te puedo garantizar que notarás resultados desde los primeros días y que los cambios en tu cuerpo serán notables.

En este otro artículo que escribí acerca de como adelgazar en verano también dejé unas claves que podrían serte de utilidad si estás luchando contra esos últimos kilos antes de lanzarte a conquistar la playa. En ese artículo hacía bastante hincapié a beber lo suficiente cada día y ahora debo añadir que con la proliferación de las bebidas de L-Carnitina, beber lo suficiente es todavía más sencillo. Si no las has probado, te aconsejo que lo hagas, en especial la que tiene sabor a Mojito (si te gusta el mojito, claro!). No se trata de que vayas a perder grasa por el simple hecho de beber estos refrescos de L-Carnitina, -cosa que dudo- sino que son propuestas refrescantes sin azúcares ni carbohidratos con micronutrientes que podrían ser interesantes, más allá de que ofrezcan resultados milagrosos, algo en lo que personalmente no confío.

Gimnasio en Diciembre 2016La actividad física en verano también es fundamental por esa función tonificadora que tiene sobre nuestra masa muscular y obviamente la hidratación es importante cuando se practica deporte con temperaturas elevadas. Si te sirve de ayuda, hablé sobre la hidratación en verano este artículo que puedes consultar pinchando aquí. Como siempre digo, no es necesario correr un maratón cada semana para mantener un buen tono muscular, pero un poco de ejercicio unas cuantas veces a la semana ayudan a mejorar el tono muscular, especialmente cuando se combina con la ingesta de proteínas de alta calidad, y aquí la clara de huevo (cocinada) tiene mucho que aportar si lo que buscas es generar nuevo tejido muscular. Si sigues el plan del que hablé antes y añades proteína de alta calidad procedente de la clara de huevo verás un notable incremento de tu masa muscular en poco tiempo. Pero no te creas que vas a convertirte en culturista por tomar un poco de huevo y hacer deporte. Eso requiere -en caso de que te interese- mucha dedicación y esfuerzo. Estoy hablando de generar masa muscular y de tener un buen tono, no de hipertrofiar la musculatura, que es bastante más complejo.

Si crees que llegas tarde a la operación bikini, te confundes. Estás a tiempo, de sobra. No vas a perder cuarenta kilos de aquí a Junio, pero si empiezas ahora es posible que llegues a Julio con 10 o 15 kilos menos, siempre en función de lo que te sobre y necesites perder. Recuerda que la cantidad de grasa que podemos perder al día es limitada pero que si sigues un plan como el que comento en el libro puedes obtener pérdidas de grasa continuadas en el tiempo de manera sostenida, lo que puede traducirse con relativa facilidad en pérdidas de 8 o hasta 10 kilos en un mes, de manera absolutamente segura y sana.

Angel Rueda Pozo, Que no te cuenten caloríasUn último apunte si te interesa la pérdida de peso y estás pensando comenzar un nuevo plan nutricional. Mi amigo Ángel Rueda Pozo está preparando un documental y una serie de videos explicativos en los que explica como logró perder una cantidad enorme de kilos (creo que unos 40 en total) cambiando su alimentación como sugiero en el libro Adelgazar sin Milagros. Si todavía no conoces su historia, síguelo en Facebook en Que No Te Cuenten Calorías. Suscríbete a su página para conocer su historia de primera mano. Cuando veas lo que ha conseguido en tan poco tiempo te motivará sin duda a ponerte en marcha! Creo que esta foto te da una idea de lo que puedes lograr, ¿no? Ángel es el mejor ejemplo de que los cambios en los hábitos alimentarios usando solo un poquito de fuerza de voluntad son suficientes para obrar verdaderos milagros. Él pasó de la sala de operaciones y de enormes problemas de salud a cambiar radicalmente su situación, igual que lo hice yo, así que si crees que llegas tarde, te garantizo que estás a tiempo.

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Adelgazar con educación

Preparando tarta low-carb con los niñosNo te preocupes, hoy no voy a enseñarte a pedir permiso ni a dar las gracias para adelgazar, sino que quiero explicar lo que pienso al respecto de la educación de los niños y del papel que debemos jugar los padres para proporcionarles la información y formación adecuada para que aprendan a disfrutar de su alimentación y nutrición. Aquí no puedo hablarte de estudios científicos sino de mi propia experiencia y de lo que a mí me funciona con mis hijos, que es fruto de las semillas que planto a diario, y esperar que a ti te funcione también si lo pones en práctica. En este artículo anterior, que puede ser de tu interés, también hablé de las charlas que doy ocasionalmente a niños en situación de riesgo de exclusión social en el marco de las actividades de la asociación Málaga Sana de la que soy miembro. Es para mí una prioridad que los niños, tanto los míos como aquellos que necesiten ayuda, reciban la formación adecuada en materia de nutrición, que lamentablemente no es la que se ofrece en los colegios.

Tarta low-carb de colorines con fresas

Hace unos días mi hija pequeña me dijo que quería cocinar algo conmigo, así que le propuse que nos inventáramos una tarta usando ingredientes sanos y dejé que ella los fuese escogiendo. Entre los ingredientes incluyó galletas biscozone de CiaoCarb y mantequilla para hacer la base, queso crema, el preparado para hacer tartas de queso de Sukrin, gelatina 0% azúcar de Royal, fresas naturales y cereales de proteínas de Novo Nutrition para darle un toque crujiente a la tarta, además de un par de gotas de colorantes para hacerla divertida. Lo cierto es que nos salió una tarta un poco chillona como podéis ver en las fotos, pero muy rica y nutritiva, y me quedo con la satisfacción de ver como una niña de sólo 8 años tiene claro que para hacer una tarta no es necesario agregar un solo gramo de azúcar o de harina.

Tarta de colorines sin carbohidratosEstos conceptos acerca de lo que debemos comer no los ha aprendido en cinco minutos ni a base de imposiciones, sino con el trabajo diario que hacemos en casa al explicar qué nutrientes contiene cada alimento y cuales son los más adecuados para la salud. No se trata tampoco de decirle que no a todo, sino de ir educando y proponiendo alternativas y que esas alternativas sean cuanto más extensas mejor. Por ejemplo, cuando piden un postre tratamos de ofrecer diversas alternativas saludables para que no caigan siquiera en la cuenta de pedir una que lo sea menos.

En concreto, con el tema del postre, donde muchos niños acabarían por tomarse unas natillas o dulces industriales, nosotros proponemos frutos rojos (fresas, moras, arándanos, frambuesas…), gelatinas sin azúcar o últimamente también los flanes a base de clara de huevo de PR-OU, que son una maravilla nutricional porque contienen únicamente clara de huevo y saborizante y aportan proteína de calidad y poco más, y con más de 10 sabores distintos es virtualmente imposible que no haya alguno que les guste.

Protopasta Fusilli CiaoCarb de fase 1He visto como otros padres hacen «días saludables» en los que tratan de comer bien en familia para compensar por el resto de la semana, pero yo creo que debe ser, si acaso, al contrario, permitir algunos lujos en días excepcionales mientras que el grueso de la alimentación es netamente saludable. Tampoco somos mucho de imponer una comida concreta, sino que al igual que con los postres ofrecemos alternativas razonables. De este modo evitamos el rechazo frontal a una comida, lo que automáticamente la catalogaría como no deseada. Por ejemplo, y siempre en función de lo que tengamos en casa en cada momento, podemos ofrecer una cena a base de pescado o carne, acompañada de alguna verdura y un poco de pasta low-carb. Ni siquiera cuando la pasta es low-carb o a base de proteínas me hace mucha gracia ver un plato que solo contiene pasta y salsa. Me parece más natural que esa pasta sea el acompañamiento de algún alimento fresco de alta calidad como puede ser el pescado, la carne o los huevos, que desde luego son los pilares sobre los que edificamos el resto de la comida en nuestra casa.

Partimos también de la base que los niños comen en el comedor del colegio, y ahí se escapan a nuestro control, pero precisamente por eso, la educación que reciben sobre lo que deben comer y lo que no es crucial para que en esos momentos en los que no estamos presentes puedan al menos pensar y valorar lo que comen en cada momento. Además, ellos mismos crean cierta tendencia en el colegio por las meriendas y desayunos que llevan pues es habitual que salgan de casa con un pequeño tupper en lugar de con un bocadillo o unas galletas, ni siquiera bajas en carbohidratos. Lo cierto es que cuando los compañeros ven que llevan por ejemplo un tupper con jamón serrano y piquitos proteicos siempre les piden porque les parece más apetitoso que un bocadillo de pan blanco con mortadela.

En definitiva, explicarle a los niños cada día qué alimentos son mejores y más adecuados y aprovechar para poner ejemplos creativos de como usar los alimentos o incluso cocinarlos con ellos para que vean que no es necesario recurrir al azúcar, las harinas y los postres industriales para obtener comida rica, apetecible y saludable es la semilla que debemos plantar cada día para que con el paso del tiempo sean autónomos y sepan comprar y preparar adecuadamente sus alimentos, algo que, a largo plazo, sin duda repercutirá en su salud.

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