Categoría: Deporte

Todo lo que necesita saber sobre la práctica del deporte para la pérdida de peso. En estos artículos se habla de la influencia de la práctica deportiva para adelgazar y del tipo de ejercicio que es más adecuado para lograr conseguir el peso deseado.

La Creatina en la pérdida de peso

Creatina para adegazarPor lo que veo en el mercado, parece que se nos avecina una hornada de alimentos suplementados con creatina. Hoy vamos a dar un repaso a qué es la creatina, para qué sirve la creatina y analizar si la creatina es adecuada para las dietas de control o pérdida de peso.

Lo primero que debemos entender es que la creatina es una molécula orgánica derivada de los aminoácidos, que el cuerpo humano sintetiza (fabrica) de manera natural en el hígado, el páncreas y los riñones, usando para ello los aminoácidos presentes en el organismo. Un adulto sano promedio puede producir alrededor de un gramo de creatina al día, pero, ¿necesitamos más de un gramo de creatina al día? La respuesta rápida es no, pero quizás pueda ser interesante en según que casos.

La Creatina como suplemento para Deportistas

La creatina como suplemento nutricionalLas moléculas de creatina son un vehículo directo e inmediato de energía para los tejidos musculares, especialmente los de tipo II (fibras musculares de contracción rápida), y juega un papel muy importante en el desarrollo de ejercicio anaeróbico, donde grandes cantidades de energía son necesarias durante un breve espacio de tiempo en ejercicios de repetición. Si te vienen a la cabeza palabras como pesas, culturismo o HIIT, estás en lo cierto, hablamos de ejercicios de alta intensidad a intervalos. La creatina que acumula nuestro cuerpo es esencial en la práctica de estas actividades. Ahora bien, el simple hecho de consumir más creatina de la que el organismo genera no aporta ventaja alguna. Resulta que, para obtener algún beneficio, no es suficiente consumir creatina, hay que proporcionar a las fibras musculares el estímulo necesario para absorber este exceso de creatina, que en seguida veremos requiere de un segundo compuesto.

Por otro lado, la creatina se encuentra de manera natural en la carne, los lácteos, el pescado y los huevos, de modo que, salvo que sigas una dieta vegana, lo más normal es que no necesites suplementar con creatina tu dieta, pues ya estés consumiendo una cantidad suficiente para el deporte que practiques. Recuerda siempre que la suplementación con creatina tiene efecto en la función muscular anaeróbica, así que si lo tuyo es el ciclismo, correr, nadar, o cualquiera otra actividad aeróbica, la creatina no tendrá ningún efecto en tu entrenamiento ni desarrollo de tu actividad.

Ahora bien, en estudios realizados con deportistas profesionales, se han observado mejoras en la recuperación después del ejercicio intenso, así como una mejora en la intensidad de los mismos, o sea,en la capacidad muscular anaeróbica. Cabe resaltar que las mejoras han sido mayores en las personas que seguían dietas vegetarianas, sin duda porque provenían de un déficit de creatina en su dieta que el suplemento ha ayudado a mejorar. En general, podemos afirmar que, en la práctica deportiva anaeróbica, una correcta suplementación con creatina (monohidrato de creatina) permite aumentar la intensidad de los entrenamientos y mejorar la recuperación muscular, especialmente en atletas con un déficit dietético de creatina, lo que a largo plazo puede incidir positivamente en la generación de nueva masa muscular y en la calidad de la misma para las funciones anaeróbicas.

La Creatina para perder peso

Sin embargo, y en mi humilde opinión, todos los beneficios que puede aportar la creatina en la práctica deportiva anaeróbica, tienen poco o ningún sentido en la pérdida de peso. Como he avanzando antes, para que los tejidos musculares absorban apropiadamente la suplementación de creatina, es necesario estimular su captación y, la sustancia que el cuerpo genera que estimula esta captación no es otra que la insulina. De ahí que los fabricantes recomienden tomar los suplementos de creatina disueltos en zumos de frutas, con el objetivo de aumentar la glucemia y generar insulina que ayude a los músculos a captar este exceso de creatina ingerido. Se han realizado investigaciones sobre la captación de la creatina mediante la insulina​ que muestran gran efectividad durante las primeras 24 horas tras el ejercicio. Lógicamente, si sigues el tipo de dieta que yo promuevo activamente en este blog y en mi libro Adelgazar sin Milagros, ya sabes perfectamente que la idea de elevar la cantidad de glucosa en sangre si pretendes adelgazar es realmente mala y absolutamente contraproducente.

Retención de líquidos al adelgazarDicho de otro modo, sin la presencia de carbohidratos en la dieta, especialmente azúcares que se conviertan rápidamente en glucosa al ser ingeridos y provoquen una respuesta insulínica, la eficacia de la suplementación con creatina es bastante limitada, por no decir nula. Pero además, si conseguimos aumentar la cantidad de creatina que nuestros músculos pueden almacenar, el primer efecto que notaremos será un incremento del agua retenida en los músculos, dado que para almacenar creatina, al igual que para almacenar glucógeno, los músculos requieren de una buena cantidad de agua, lo que de manera automática incrementa nuestro peso corporal y nuestro volumen. Por cierto que, en varones, también parece que el aumento de los almacenes de creatina conlleva un aumento de los almacenes de glucógeno muscular, lo que inevitablemente conlleva más retención de líquidos y el consiguiente aumento adicional del peso corporal. En definitiva, si suplementas la dieta con creatina y consigues aumentar los almacenes de creatina en los músculos, ganarás algo de peso y volumen, principalmente por el agua adicional que retengas.

Si esto no es suficiente para que desprecies la creatina si estás tratando de adelgazar o mantener tu peso corporal, para colmo, la cafeína, un acelerador natural del metabolismo, influye negativamente en la absorción de la creatina, por lo que si tomas un suplemento de creatina y además café o cualquiera otra fuente de cafeína, debes saber que estás consumiendo un suplemento caro que difícilmente podrás asimilar. Yo creo que, para una dieta de adelgazamiento, es mucho más importante tener un metabolismo acelerado y aumentar el gasto energético -beneficios ambos de consumir cafeína- que tener un almacén muscular de creatina mayor que permita hacer repeticiones con más peso o recuperar más rápido después de las repeticiones, salvo, claro está, que lo que realmente se persiga sea dedicarse de manera seria al culturismo o a cualquier otro ejercicio anaeróbico de alta intensidad.

Cómo elegir un suplemento de Creatina

Suplemento de Monohidrato de Creatina de Scitec NutritionSi has llegado hasta aquí es porque lo que te interesa no es adelgazar, sino mejorar tu capacidad anaeróbica de intensidad y recuperación muscular, y por tanto te estás informando sobre cómo elegir un suplemento de creatina. En ese caso, como en muchos otros que he relatado en este blog, lo primero que te recomiendo es que tu dieta contenga una cantidad razonable de proteína animal en forma de carne, pescado, lácteos y huevos, pues como dije al principio, todos ellos contienen creatina de manera natural.

Si estás en el punto de añadir más creatina a tu dieta en forma de suplemento nutricional, lo primero que debes saber es que la creatina pura es realmente inestable, por lo que que habitualmente se comercializa en forma de compuesto algo más estable: el monohidrato de creatina. Ahora bien, incluso siendo algo más estable que la creatina pura, el monohidrato de creatina también es inestable, por lo que debes buscar un suplemento en forma de polvo, que puedas reconstituir en cualquier momento, y tomarlo de inmediato una vez disuelto en líquido, preferiblemente zumo o agua azucarada, para que el organismo lo pueda metabolizar correctamente.

Parece que la dosis adecuada de creatina suplementada varía entre 0,1g y 0,25g por kilo de masa corporal al día, siendo las dosis mayores indicadas para personas con un déficit dietético de creatina, por ejemplo, los veganos. Eso no significa que toda esa creatina ingerida acabe metabolizada, sino que los aumentos en los almacenes de creatina se han observado aplicando esas dosis en los estudios, y siempre empezando con dosis mayores, de carga inicial, y reduciendo paulatinamente las dosis, dado que se ha observado que aunque en los primeros días es posible absorber hasta un 30% de las dosis, a partir del cuarto día la absorción baja hasta el 15% y por lo tanto no merece la pena consumir tanta cantidad. Si te interesa ver un suplemento de creatina monohidrato en detalle, aquí puedes ver uno.

En resumen, la creatina no es para adelgazar

Resumiendo un poco este artículo, pese a los efectos positivos que puede tener la creatina en la mejora y recuperación muscular en situaciones de ejercicio anaeróbico, yo no creo que su suplementación en dietas de adelgazamiento sea adecuada, incluso si se practica ejercicio de alta intensidad a intervalos como también suelo recomendar. Siguiendo una dieta rica en carnes, pescados, lácteos y huevos, la ingesta de creatina natural, unida a la que sintetizamos de manera orgánica, es más que suficiente para poder practicar el ejercicio necesario para reducir grasa y aumentar masa muscular, y por lo tanto no se me antoja necesario añadir un nuevo suplemento a la dieta que no acabo de ver qué beneficio aportaría.

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Ponte en forma al adelgazar

Deporte y nutrición van de la manoUn concepto habitualmente erróneo desde mi punto de vista es la supuesta necesidad de hacer ejercicio para adelgazar. Como explico en el libro Adelgazar sin Milagros, yo creo que si necesitas hacer deporte para adelgazar es que no estás siguiendo un plan nutricional adecuado y, por lo tanto, lo primero que deberías hacer es modificar tus hábitos alimenticios. Sin embargo, esto no significa que yo te esté diciendo que no hagas deporte. Lo que te estoy diciendo es que trates de adelgazar usando una alimentación adecuada y que cuando tengas el tema de la alimentación bajo control, uses el ejercicio para potenciar y mejorar tu estado físico.

Siendo muy simplista, podría decirte que si gastas 500 calorías haciendo ejercicio, podrías comer 500 calorías más, y en cierto modo tendría algo de razón. Sin embargo, si durante una semana no haces ejercicio, habrías ingerido 3.500 calorías más de las que necesitabas y, en ese caso, ¿dónde crees que iban a acabar esas calorías? En mi experiencia, el organismo es muy agradecido y aunque lleves mucho tiempo sin practicar ningún deporte, ponerse en forma es relativamente sencillo. Claro, leamos entre líneas: ponerse en forma es una cosa y tener el cuerpo de Chris Hemsworth (Thor) es otra muy distinta. Aunque lo primero es sencillo, lo segundo es bastante complicado, entre otras cosas porque el tipo mide 1’90 y, al menos en mi caso, no puedo tener jamás un cuerpo como el suyo 🙂

Chris Hemsworth tiene un cuerpo musculado y estilizadoEsta broma me sirve para ejemplificar que cada uno tenemos un cuerpo y unas características hereditarias, como la altura, y por mucho que queramos esforzarnos será difícil alcanzar ciertas metas. Ahora bien, lo que sí podemos hacer es coger el cuerpo que nos ha tocado y mejorarlo todo lo posible, y para ello el ejercicio es lógicamente fundamental. Pero entre mejorar el cuerpo hasta el máximo de su potencial y no hacer nada en absoluto hay infinidad de posibilidades intermedias y yo creo que la que deberías marcarte como objetivo inicial es, sin duda, ponerte en forma, porque es algo que va de la mano de adelgazar.

Al adelgazar perdemos kilos de grasa, y eso, además de en el espejo, se nota en el ánimo. Desde el primer día nos sentimos más activos, más animados y desde luego más felices. Esa especie de euforia podemos aprovecharla para agitar el esqueleto y movernos un poco haciendo cualquier tipo de deporte o ejercicio físico. Creo que algunas prácticas son mejores que otras, especialmente a partir de cierta edad (sí, los fatídicos 40), pero incluso estoy dispuesto a admitir a regañadientes que mejor hacer algo equivocado y en pequeñas dosis que no hacer nada.

Aunque soy consciente de que el primer día es el más difícil, a partir de ese momento puedo garantizarte que todo son facilidades y buenas noticias. Supongamos que todavía no has adelgazado, que estás empezando o planteándote empezar, o que llevas poco tiempo con esto. Estoy convencido de que sientes cierto ridículo al ponerte ropa de deporte y acudir a un gimnasio y no te sientes bien rodeado de tanta gente «fit», que es la forma moderna de decir «deportistas», porque somos así de idiotas. Pues bien, aunque te cueste creértelo, cuando acabes tu primera sesión y te mires en el espejo, detrás de todo ese sudor verás una nueva versión de tu cuerpo, más estilizada, más deportiva y más radiante. ¿Quiere esto decir que tu cuerpo ha cambiado en una sola sesión de ejercicio? No, por supuesto que no. Sin embargo, lo que sí ha cambiado es la percepción que tu cerebro tiene de tu cuerpo. Si no me crees, puedes probarlo. Mírate en el espejo antes y después de entrenar. Verás dos personas distintas. Lo curioso es que incluso si te haces dos fotos, antes y después del entrenamiento, verás dos personas distintas en las fotos. ¿Porqué? Pues porque el cerebro adapta la interpretación de lo que ve usando el resto de datos que maneja y como sabe que vienes de hacer deporte y sabe que el deporte, en general, tonifica y mejora nuestro cuerpo, pues te lo muestra así, mejorado. ¿Ves mi foto de arriba? Yo me veo mucho mejor que cuando entré el otro día al gimnasio, ¡una hora escasa antes!

El ejercicio físico es clave en la pérdida de pesoPor eso es importante el refuerzo positivo de moverse un poco, aunque sea haciendo unas cuantas sentadillas o levantando unas garrafas de agua durante un rato. Cualquier cosa te hará sentirte mejor y, salvo que lo hagas demasiado tarde, el ejercicio te hará dormir mejor también. En el lado opuesto, puedes mirarte en el espejo, pegarte un atracón de comer, y volver a mirarte. También verás una versión distinta de tu cuerpo, solo que en este caso será una versión bastante desmejorada, así que no te molestes en probarlo, fíate de mi palabra.

Cuando te alimentas correctamente garantizas el mantenimiento de la masa muscular o incluso su incremento moderado, y potencias al máximo que se queme la grasa que tienes acumulada. Por eso, hacer ejercicio si no te alimentas correctamente no es una buena idea. Sí, puede que pierdas peso, ¿pero qué tipo de tejido estás perdiendo? Ahí tienes las famosas personas gordiflacas de las que hablé hace tiempo. Lo importante no es cuanto pesas, sino de qué lo pesas. A los que dicen que el ejercicio es lo más importante para adelgazar hay que recordarles que el ejercicio sin control ni una buena alimentación puede provocar catabolismo muscular y una serie de problemas físicos asociados al mismo. Sobra decir que no hacer ejercicio y engordar sin control tampoco es adecuado. Se trata de conjugar nutrición y deporte en la justa medida, y sorprendentemente, la cantidad de deporte que se necesita para notar un cambio significativo en el estado físico no es tan grande como puedas imaginarte o quieran hacerte creer. No necesitas correr ni hacer bicicleta durante horas. De hecho, podrías ponerte en forma con sólo 4 minutos al día si fueses capaz de hacer una tabla de Tábata de manera adecuada, lo cual, dicho sea de paso, no es fácil. Pero media horita de ejercicio al día obra milagros, ¡así que anímate y empieza hoy mismo!

Por lo tanto, y para concluir con mi tesis, lo que quiero transmitir es que antes de ponerte a pensar en hacer ejercicio para adelgazar debes planear adecuadamente tu alimentación. Si resulta que sigues un plan nutricional que no te permite adelgazar perdiendo la grasa que tienes acumulada sin hacer deporte, el plan no es correcto. Si te dicen que el problema es que no haces deporte y por eso no adelgazas, se equivocan. Tienes que ser capaz de perder peso modificando tus hábitos alimenticios y vigilando la composición corporal para asegurarte que pierdes grasa y no masa muscular. Una vez que tengas este tema bajo control, entonces es el momento de proponerte un plan de actividad física que te ayude en la consecución de tu objetivo y, sobre todo, que te permita ponerte en forma en unas semanas y poder subir escaleras o andar cuesta arriba sin que el corazón diga de salirse por la boca.

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Los últimos kilos antes del verano

Perder kilos antes del veranoEl verano acecha, y a los que estamos en el sur más que acecharnos, ya nos acosa. Quedan unas cuantas semanas todavía de colegio para los niños, pero el ambiente ya comienza a ser playero y veraniego. Ahora es un buen momento para apretar el acelerador en la lucha contra la grasa usando todas las armas que tenemos a nuestro alcance. Una de las ventajas del verano es que las comidas pueden ser más ligeras y frescas sin que echemos de menos platos más contundentes. En mi caso, la barbacoa es la reina indiscutible del verano, y sobre las brasas van desfilando cada semana carnes, pescados y verduras bajas en carbohidratos y azúcares como el calabacín o los espárragos. En realidad da igual que sea una barbacoa, una plancha o una parrilla tradicional: lo importante es comer alimentos frescos cocinados de manera natural y agradable, y para mí la barbacoa es la mejor herramienta que hay para ese trabajo.

El verano pasado publiqué una rutina de alimentación y ejercicios durante varias semanas para que cualquier persona que lo desease pudiese seguir una rutina similar. En aquella ocasión me centré bastante en el gimnasio, alternando sesiones de pesas y natación y los resultados fueron muy satisfactorios, así que si lo necesitas te recomiendo que eches un vistazo a la serie de artículos comenzando con el primero, que puedes encontrar pinchando aquí, y que trates de reproducirla fielmente ajustando la cantidad de nutrientes como explico en el libro. Te puedo garantizar que notarás resultados desde los primeros días y que los cambios en tu cuerpo serán notables.

En este otro artículo que escribí acerca de como adelgazar en verano también dejé unas claves que podrían serte de utilidad si estás luchando contra esos últimos kilos antes de lanzarte a conquistar la playa. En ese artículo hacía bastante hincapié a beber lo suficiente cada día y ahora debo añadir que con la proliferación de las bebidas de L-Carnitina, beber lo suficiente es todavía más sencillo. Si no las has probado, te aconsejo que lo hagas, en especial la que tiene sabor a Mojito (si te gusta el mojito, claro!). No se trata de que vayas a perder grasa por el simple hecho de beber estos refrescos de L-Carnitina, -cosa que dudo- sino que son propuestas refrescantes sin azúcares ni carbohidratos con micronutrientes que podrían ser interesantes, más allá de que ofrezcan resultados milagrosos, algo en lo que personalmente no confío.

Gimnasio en Diciembre 2016La actividad física en verano también es fundamental por esa función tonificadora que tiene sobre nuestra masa muscular y obviamente la hidratación es importante cuando se practica deporte con temperaturas elevadas. Si te sirve de ayuda, hablé sobre la hidratación en verano este artículo que puedes consultar pinchando aquí. Como siempre digo, no es necesario correr un maratón cada semana para mantener un buen tono muscular, pero un poco de ejercicio unas cuantas veces a la semana ayudan a mejorar el tono muscular, especialmente cuando se combina con la ingesta de proteínas de alta calidad, y aquí la clara de huevo (cocinada) tiene mucho que aportar si lo que buscas es generar nuevo tejido muscular. Si sigues el plan del que hablé antes y añades proteína de alta calidad procedente de la clara de huevo verás un notable incremento de tu masa muscular en poco tiempo. Pero no te creas que vas a convertirte en culturista por tomar un poco de huevo y hacer deporte. Eso requiere -en caso de que te interese- mucha dedicación y esfuerzo. Estoy hablando de generar masa muscular y de tener un buen tono, no de hipertrofiar la musculatura, que es bastante más complejo.

Si crees que llegas tarde a la operación bikini, te confundes. Estás a tiempo, de sobra. No vas a perder cuarenta kilos de aquí a Junio, pero si empiezas ahora es posible que llegues a Julio con 10 o 15 kilos menos, siempre en función de lo que te sobre y necesites perder. Recuerda que la cantidad de grasa que podemos perder al día es limitada pero que si sigues un plan como el que comento en el libro puedes obtener pérdidas de grasa continuadas en el tiempo de manera sostenida, lo que puede traducirse con relativa facilidad en pérdidas de 8 o hasta 10 kilos en un mes, de manera absolutamente segura y sana.

Angel Rueda Pozo, Que no te cuenten caloríasUn último apunte si te interesa la pérdida de peso y estás pensando comenzar un nuevo plan nutricional. Mi amigo Ángel Rueda Pozo está preparando un documental y una serie de videos explicativos en los que explica como logró perder una cantidad enorme de kilos (creo que unos 40 en total) cambiando su alimentación como sugiero en el libro Adelgazar sin Milagros. Si todavía no conoces su historia, síguelo en Facebook en Que No Te Cuenten Calorías. Suscríbete a su página para conocer su historia de primera mano. Cuando veas lo que ha conseguido en tan poco tiempo te motivará sin duda a ponerte en marcha! Creo que esta foto te da una idea de lo que puedes lograr, ¿no? Ángel es el mejor ejemplo de que los cambios en los hábitos alimentarios usando solo un poquito de fuerza de voluntad son suficientes para obrar verdaderos milagros. Él pasó de la sala de operaciones y de enormes problemas de salud a cambiar radicalmente su situación, igual que lo hice yo, así que si crees que llegas tarde, te garantizo que estás a tiempo.

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Adelgazar con entrenamiento HIIT

Después de realizar ejercicio HIITCuando en mi libro Adelgazar sin Milagros relato como logré perder más de 30 kilos en sólo 4 meses, explico que el deporte me acompañó de manera fugaz en ese camino. No me pasaba el día corriendo ni montando en bicicleta, ni siquiera andando. Al contrario, realizaba poca actividad física y de manera bastante suave. Siempre he defendido y sigo defendiendo que si necesitas muchas horas de ejercicio a la semana para adelgazar o para mantenerte en tu peso es porque la alimentación que sigues no es la adecuada para tu cuerpo. Sin embargo, años después, mi actividad física es mayor y salvo períodos de inactividad por lesión -como me sucedió prácticamente en todo 2015 y principio de 2016- trato de hacer deporte a diario, no para adelgazar, sino para mantenerme en forma y con una buena masa muscular.

Mi entrenamiento de cabecera siempre fueron las pesas porque permiten realizar ejercicio intenso a intervalos, pero en los últimos años he descubierto que se puede realizar ejercicio intenso a intervalos en prácticamente cualquier modalidad de deporte; es lo que se conoce hoy en día como HIIT (High Intensity Interval Training), que significa Ejercicio de Alta Intensidad a Intervalos.

¿Se puede adelgazar con entrenamiento HIIT?

Entrenamiento HIIT para Adelgazar

Los recientes estudios científicos demuestran que el HIIT aporta una serie de ventajas con respecto al entrenamiento de resistencia tradicional y algunas de esas ventajas están directamente relacionadas con la pérdida de grasa corporal, lo que explica porqué las personas que realizan ejercicio de alta intensidad a intervalos (HIIT) tienen más facilidad para adelgazar que aquellas que no lo practican. En concreto, parece que el entrenamiento HIIT proporciona estas ventajas:

  • Aumenta el gasto energético del cuerpo entre un 6% y un 15%
  • El gasto energético se extiende hasta 2 horas después de haber terminado el entrenamiento, lo que se conoce como EPOC (Excess Post-Exercise Oxigen Consumption), que significa Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio
  • Mejora la salud cardiovascular bajando la tensión arterial y mejorando la musculatura del corazón
  • Aumenta la resistencia anaeróbica… ¡y también la aeróbica!
  • Reduce el tiempo necesario para entrenar: 20 minutos son suficientes. Llevándolo al extremo -algo que requiere mucha práctica y no recomiendo a los que empiezan-, 4 minutos podrían ser suficientes usando el método Tabata, del que ya hablaré en otro artículo con más detalle y del que en cualquier caso ya hablo en mi libro La Gran Mentira de la Nutrición.
  • Mejora el tono muscular
  • Reduce la grasa abdominal gracias a la mejora en la sensibilidad a la insulina
  • Aumenta la producción de la hormona del crecimiento humano
  • Aumenta la producción de testosterona y mejora el perfil lipídico en general
  • Provoca mayores niveles de energía
  • Promueve un cambio genético en los músculos (según estudio publicado en la revista Cell Metabolism) mediante el cual se activan ciertos genes en el ADN muscular que promueven la pérdida de grasa y aumentan la fuerza muscular

El entrenamiento con pesas es, por definición, ejercicio de alta intensidad a intervalos siempre y cuando se trate de hacer muy pocas repeticiones con mucha resistencia, lo que provoca una altísima intensidad durante un breve período de tiempo, que viene seguida por un período de descanso antes de comenzar la nueva serie. Esto es, en esencia, lo que yo practicaba dos o tres veces a la semana mientras perdía grasa a toda velocidad. Lo que yo no sabía entonces y sí se ahora es que de todas las cosas que se me podían haber ocurrido hacer para adelgazar rápido, estaba haciendo precisamente la que más rápido me iba a permitir adelgazar: estaba realizando ejercicio HIIT.

Ahora bien, entrenar con pesas puede ser aburrido y es poco práctico. Es necesario ir al gimnasio o disponer de bastante equipamiento en casa, y esto provoca que salvo que se tenga una fuerza de voluntad inquebrantable sea habitual saltarse los entrenamientos. La solución a este problema radica en entender qué es lo que hace que el HIIT sea tan eficaz para adelgazar y aplicarlo a casi cualquier otra disciplina deportiva.

Amercian College of Sports MedicineEl HIIT, por definición del American College of Sports Medicine, es un entrenamiento que dura entre 20 y 60 minutos en el cual se suceden intervalos de ejercicio a muy alta intensidad con descansos. Los intervalos de ejercicio pueden durar entre 5 segundos y 8 minutos y deben realizarse entre el 80% y el 95% de la capacidad cardíaca máxima de cada persona. O sea, si lo máximo que mi corazón permite por mi edad y estado físico son 180 pulsaciones (es sólo un ejemplo), el intervalo de trabajo debe realizarse entre 144 y 171 pulsaciones por minuto. Los períodos de descanso pueden durar tanto como los períodos de  trabajo y la frecuencia cardiaca debe bajar hasta el 40-50% de la capacidad máxima, o sea, en el ejemplo anterior hasta las 80-90 pulsaciones por minuto. Debo decir, antes de nada, que subir a 180 pulsaciones y bajar a 80 de manera rápida no está al alcance de la mayoría de seres humanos que conozco, así que nadie trate de conseguir esto en su segundo entrenamiento. ¡Esto es en todo caso una meta a marcarse, no un punto de partida!

Ahora bien, dentro del entrenamiento HIIT hay diversas tendencias como por ejemplo el método Peak Fitness, que sigue y recomienda el conocido doctor Mercola y que yo practico en ocasiones, pero no quiero extenderme sobre el tema para no hacerlo demasiado técnico. En el curso intensivo Adelgazar sin Milagros que se celebrará próximamente tendremos la oportunidad de aprender y practicar diversas modalidades de HIIT, para que cada persona elija la que más le conviene realizar. Lo que sí quiero adelantar hoy es que se puede practicar entrenamiento HIIT prácticamente de cualquier manera: corriendo (sprints), en bici, haciendo remo, en el suelo haciendo flexiones o abdominales, haciendo sentadillas, con dos garrafas de agua, en una barra de dominadas, en casa con la ayuda de una silla, nadando (lo que estoy haciendo yo estos meses), subido en una cinta de correr o en una bicicleta elíptica, haciendo esquí de fondo, remando, subiendo escaleras, y prácticamente de cualquier manera que se nos ocurra. ¿Y porqué creo que esto es importante? Porque no hay ninguna excusa que me sirva de todas las que puedas darme para hacerme creer que no puedes practicar un poco de deporte dos o tres veces a la semana para ayudarte a adelgazar, mejorar tu salud y ponerte en forma.

Las excusas evitan que alcances el éxitoNo me sirve que me digas que no tienes dinero para el gimnasio, porque no necesitas ir al gimnasio. No me sirve que me digas que no tienes tiempo, porque veinte minutos los encontramos todos, y si no tú no los encuentras no te preocupes, te voy a ayudar: ponte el despertador veinte minutos antes y aparecerán ahí, como por arte de magia. No me sirve que me digas que no estás en forma y te cuesta trabajo hacer deporte, porque no se trata de que llegues al 80% de mis pulsaciones máximas, sino de las tuyas, y esto lo podemos hacer todos (lógicamente, si tienes problemas cardiovasculares, consulta antes con tu especialista por favor). No me sirve que me digas que tienes más de 60 o 70 años, porque estoy cansado de ver personas que comienzan a entrenarse por primera vez en su vida con esa edad o incluso más mayores, con resultados sorprendentes. No me sirve que me digas prácticamente nada que puedas decirme para tratar de excusarte de realizar un poco de HIIT cada dos o tres días, salvo que me digas la verdad, y esa es que simplemente no quieres hacerlo y punto. Pero claro, si decides no hacerlo no me preguntes porqué no puedes perder peso o no logras adelgazar tan rápido como lo hice yo. Porque quien algo quiere, algo le cuesta.

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Cómo adelgazar después de las vacaciones

A la vuelta del gimnasio, una comida saludable para adelgazarAgosto se nos acaba y Septiembre está a la vuelta de la esquina, y con él la vuelta al colegio, la vuelta al trabajo, y los propósitos para adelgazar después de las vacaciones. Este es el momento adecuado en mi opinión de asegurarnos el éxito en los nuevos propósitos para el curso que comienza. Si has puesto algunos kilos este verano no debes preocuparte demasiado. Un buen plan de acción, ser consciente de que ha llegado el momento de hacer un pequeño esfuerzo y las ganas de recuperar el peso adecuado y mejorar la salud es todo lo que necesitas para adelgazar después de las vacaciones.

Yo he terminado este verano pesando menos, con menos grasa y con más masa muscular que como comencé. A ello ha contribuido enormemente el retorno a mi rutina nutricional y desde luego la vuelta al gimnasio, que he ido intercalando con la piscina. Si quieres saber como he logrado perder grasa, ganar músculo y mejorar sustancialmente mi forma física con un plan de choque de sólo 21 días, que supone el inicio de la vuelta a la normalidad para mí, echa un vistazo a la serie de artículos que comienza con este (al final de ese artículo tienes los enlaces al resto de artículos).

En esos artículos explico como siguiendo un plan de choque de alimentación y ejercicio de tres semanas durante el verano pude pasar, por ejemplo, de nadar 600 metros en 40 minutos a los 2.000 metros que nado ahora en sólo 50 minutos. O cómo perdiendo 3 kilos de masa corporal total pude variar sustancialmente al alza (+16%) mi masa muscular y reducir mi grasa corporal (-12%). Pero lo importante para mí no son las cifras, sino las sensaciones, y en eso el Come sano para adelgazar después de las vacacionesbeneficio ha sido, como siempre, mayúsculo. Me encuentro con mucha más vitalidad y en general me siento más fuerte y con más ganas de hacer cosas nuevas, y eso es precisamente lo que te propongo que hagas aprovechando que empieza un nuevo curso: proponte como meta adelgazar después de las vacaciones y crea un plan al que aferrarte durante una única semana. Estoy absolutamente convencido de que si puedes mantenerte en el plan durante una semana, sin saltártelo por ningún motivo, el resto vendrá solo, porque en cuanto compruebes los beneficios que se obtienen durante la primera semana, no querrás parar y necesitarás alcanzar metas mucho más ambiciosas.

Puedes seguir un plan similar al que seguí yo hace unas semanas -aunque es bastante durillo al principio si no tienes costumbre- o crearte tu propio plan, pero hay una serie de conceptos que no debes saltarte, y ahora voy a resumirte algunos:

 

Consejos para adelgazar después de las vacaciones

 

  • Aléjate por completo de los azúcares, los carbohidratos simples y en general cualquier fuente de carbohidratos que no sean las verduras de hoja verde o las fibrosas, como por ejemplo la lechuga, la acelga, las espinacas, los espárragos, los champiñones, etc. Es imposible adelgazar si realizas comidas a base de purés de verduras o con una alta carga glucémica. Esto viene a ser lo que explico con mucho más detalle en el libro que da nombre a este blog: Adelgazar sin Milagros.
  • Acompaña tus carnes, pescados, huevos y lácteos con vegetales, pero siempre en pequeñas dosis y evitando los que más concentración de carbohidratos tienen. Olvida los purés y apuesta siempre que te sea posible por la verdura cruda o ligeramente salteada a la plancha.
  • Utiliza la grasa con normalidad: ni mucha ni poca, sino la cantidad adecuada para tu cuerpo. Si no sabes cual es la cantidad apropiada, puedes usar la calculadora de nutrientes que tienes aquí mismo en el blog. En ella obtendrás las medidas razonables de nutrientes que tu cuerpo necesita al día.
  • Usar la poteina Casein Pro para adelgazar después de las vacacionesSi tienes poco tiempo para cocinar usa batidos para comer entre horas. Son sencillos de hacer, baratos y altamente nutritivos. Si todavía no has probado la nueva proteína Casein Pro, te animo a que le eches un vistazo, o si prefieres una con sabor, mira los caseinatos de Scitec Nutrition, que no están nada mal tampoco. Si no quieres tomar batidos, también puedes usar la proteína para cocinar o para añadir a lácteos de casi cualquier tipo.
  • Vigila tu cuerpo! Adelgazar no es sólo pesar menos. El volumen y la composición corporal es mucho más importante. Si quieres obsesionarte con algo, que no sea con el peso total de tu cuerpo, sino con su composición y volumen. No es lo mismo 80Kg con mucha grasa que 80Kg con mucho músculo!
  • No te obligues a comer cosas que no te gustan. Es materialmente imposible que no existan comidas que te gusten y sean apropiadas para seguir una dieta cetogénica que te ayude a adelgazar después de las vacaciones.
  • Bebe todo lo que necesites y cuando lo necesites. No pases sed, pero tampoco te empaches inútilmente. Es importante beber agua para mantener la hidratación y además al orinar puedes favorecer la expulsión de desechos del cuerpo que de otro modo expulsarías por el sudor o el aliento, reduciendo ciertos olores corporales.
  • Ten claro lo que vas a comer, tanto por cantidad como por composición. No es lo mismo medio kilo de lechuga, que es prácticamente agua por completo, que medio kilo de carne o medio kilo de patatas. La cantidad importa, pero para adelgazar, la composición del alimento es mucho más importante.
  • Busca la forma de moverte un poco. Lo idóneo si quieres adelgazar rápido es que introduzcas ejercicio de alta intensidad a intervalos, pero si no puedes, al menos trata de moverte de algún modo: camina, nada, corre, sube y baja escaleras… haz lo que quieras, pero no dejes de moverte. Como último recurso, trata de hacer 4 minutos de ejercicio en rutina Tabata al día. Si me estás diciendo que no dispones de 4 minutos al día me estás mintiendo y te estás mintiendo a ti mismo. Todo el mundo puede hacer 4 minutos de Tabata al día, incluso sin cambiarte de ropa. Si no lo haces es porque no quieres. De todos modos, en breve escribiré más sobre esto, así que si tienes un poco de paciencia, igual puedes comenzar con la parte de la alimentación y engancharte al deporte en cuanto publique el artículo.
  • Pasta proteica válida para adelgazarUsa todas las ayudas a tu alcance para adelgazar rápido. Toma infusiones con cafeína y elige cualquier suplemento que sea sospechoso de ayudarte a adelgazar. No estoy diciendo que te los compres y tomes todos ni mucho menos que todo funcione (más bien creo que es al contrario), pero que si tienes uno a mano, seguro que daño no te hace e incluso el efecto placebo puede ser interesante como ayuda.
  • Si no puedes olvidarte del pan, de la pasta, y de otros productos que sabes que son incompatibles con las dietas cetogénicas, busca productos alternativos que te proporcionen una similar experiencia de consumo aportando unos valores nutricionales absolutamente distintos. Aquí tienes algunos ejemplos que te pueden parecer interesantes ordenados por tipo y categoría.

En definitiva, debes saber que la única persona que puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud y forma física eres tú. Si quieres buscar excusas para no adelgazar después de las vacaciones es obvio que las vas a encontrar, pero si yo fuese tú en lugar de buscar excusas buscaría motivación, y en mi experiencia no hay mayor motivación que ver los resultados que se obtienen a corto plazo cuando seguimos una rutina a rajatabla. Por eso te animo a que hagas una semana de prueba. Después de todo, si llevas todo el verano haciendo más o menos lo que te apetece, ¿Qué trabajo te cuesta seguir una rutina nutricional durante una semana? Seguro que si comparas como empiezas la semana y como la acabas, los resultados te animarán a mantenerte en ella y llegar a Navidad luciendo tipo 🙂 Y recuerda que no debes mirar sólo el peso, sino que el volumen corporal es igual o más importante, como explico en este otro artículo que escribí hace tiempo.

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Plan diario de comidas y ejercicios

Sesión con chaleco de electroestimulaciónHace algo menos de un año sufrí una lesión en la tibia al caerme de una escalera bastante alta mientras hacía unas reparaciones en los exteriores de mi casa. Dejé entonces de ir al gimnasio y a las sesiones de electro estimulación que estaba probando por aquella época (foto de Septiembre de 2015 a la derecha) y desde entonces, salvo las motos -que no es poco-, no he vuelto a hacer deporte. Ayer lunes, totalmente recuperado y ya sin dolor en la pierna, he retomado mi actividad física del gimnasio. Aprovechando que retomo la actividad y que muchos me escribís continuamente preguntándome qué podéis comer y qué ejercicio debéis hacer, se me ha ocurrido lo siguiente. No puedo hacer dietas personalizadas ni aconsejar persona a persona qué debe hacer. Además de no contar con tiempo para ello, no tengo la titulación de nutricionista ni soy entrenador personal, ni mi objetivo es convertirme en ninguna de las dos cosas. Sin embargo, puedo hacer algo que creo es interesante.

Como todos me pedís «ejemplos» de menús y «ejemplos» de ejercicios, a partir de hoy voy a publicar, cada día, lo que como y el ejercicio que hago en el gimnasio, partiendo desde cero. O sea, tanto en la alimentación como en el deporte, voy a suponerme absolutamente nuevo en esto. Aunque en este año parado mi peso prácticamente no ha variado (esta mañana pesaba 85,4 Kg, tres kilos más que mi zona de confort, que la sitúo en 82Kg), mi masa muscular sí ha bajado y por tanto mi grasa ha aumentado ligeramente. Con este plan que voy a publicar busco dos cosas fundamentalmente. Por un lado, regenerar mi masa muscular y perder un poco de grasa y por otro lado coger forma física, pues estoy algo oxidado después de tantos meses sin hacer ejercicio de manera continuada.

Debe quedar claro que no pretendo que nadie siga al pie de la letra ni lo que yo como, ni lo que yo ejercito, ni lo que yo compro, ni nada por el estilo. Este ejercicio que voy a comenzar hoy mismo debe servir únicamente como ejemplo y cada uno, una vez comprendido todo lo que explico tanto en el blog como en los libros, debe adaptarlo a su realidad. O sea, las veces que yo como, las cantidades que yo como, los productos que consumo, la cantidad de ejercicio que yo realizo, su duración, concentración e intensidad, son parámetros que se aplican a mi persona teniendo en cuenta mis características actuales. Aunque esté en relativa baja forma llevo bastantes años de gimnasio a mis espaldas y alguien que no esté acostumbrado es probable que no pueda hacer ni la misma cantidad ni con la misma intensidad. Obviamente, también habrá más personas incluso que puedan hacer mucho más que yo. Con 43 años cumplidos, no busco otra cosa que mantenerme en forma, saludable y razonablemente fuerte sin sacrificar la elasticidad, que para mi pasión, las motos, es fundamental. En otras palabras, no voy al gimnasio para tener los bíceps más grandes de la zona, sino para estar y sentirme bien.

Por encima de todo, lo que el plan que me he marcado persigue es mejorar la salud a través de la nutrición y el ejercicio físico. Cada persona puede adaptarlo a sus necesidades. Por ejemplo, el que necesite perder peso debe ser estricto con las cantidades de proteína y grasa. Quién no necesite perder o sólo tenga que perder un poco deberá acercarse a las cantidades por kilo que yo ingiero mientras que quién quiera ganar una gran cantidad de masa muscular deberá reforzar el ejercicio y aumentar su ingesta de proteína y grasa de manera acorde.

Las entradas las publicaré cada día en formato mini-entrada, mucho más resumidas que un artículo convencional como este y básicamente incluirán lo que he comido y el ejercicio que he realizado con un día de retraso. De este modo, mañana publicaré lo que he comido y el ejercicio que he realizado hoy. El martes publicaré lo del miércoles, y así sucesivamente. No puedo garantizar llegar puntual a la cita cada día, así que lo mejor es que si te planteas seguir mi ejemplo comiences el lunes que viene, cuando ya estén publicados todos los días de esta semana. Además, así tienes una semana para ir leyendo lo que voy haciendo y lo que voy comiendo, y puedes mentalizarte y entender lo que necesitarás hacer para seguir este plan.

Dos apuntes rápidos. Mis dos primeros días van a ser especialmente duros en la alimentación y especialmente suaves en el gimnasio. Esto es debido a que llevo casi un año sin ir al gimnasio y voy a progresar casi desde cero en cuanto a resistencia y al mismo tiempo quiero que mi alimentación sea muy estricta esos dos días para ver un resultado inmediato, minimizar las agujetas y tener vitalidad. Por último, en cuanto al gimnasio, recuerda siempre la frase «No Pain, No Gain» (sin dolor no hay ganancia). Si vas de paseo al gimnasio no obtendrás resultados. El músculo debe extenuarse y doler un poquito para aumentar la masa muscular y contribuir al metabolismo de la grasa.

Si quieres tener la seguridad de acceder a todos los planes diarios publicados, usa el enlace de abajo para que te lleguen a tu correo electrónico en cuanto los publique. De este modo los tendrás siempre a mano en tu Smartphone o Tablet. En un rato publicaré la rutina de ayer y si ya te has suscrito debería llegarte de manera automática a tu email.

Día 1: 18/07/2016Día 2: 19/07/2016Día 3: 20/07/2016Día 4: 21/07/2016Día 5: 22/07/2016

Día 8: 25/07/2016Día 9: 26/07/2016Día 10: 27/07/2016Día 11: 28/07/2016Día 12: 29/07/2016

Día 15: 01/08/2016Día 16: 02/08/2016 – Día 17: 03/08/2016 – Día 18: 04/08/2016 – Día 19: 05/08/2016

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La hidratación en verano

Sudoración en el deporteLa hidratación de nuestro cuerpo es un tema de capital importancia todo el año, pero en verano debemos prestar más atención todavía a este tema. Para mis lectores del hemisferio norte, que se encuentran como yo en pleno verano, quiero recordar algunos conceptos importantes que van de la mano de una correcta nutrición.

Los macronutrientes que necesitamos -la proteína y la grasa- son fáciles de controlar en la dieta. Sin embargo, los micronutrientes y el agua son más difíciles de controlar dado que su cantidad en nuestra dieta es muy variable. Es cierto que podemos controlar la cantidad de agua que bebemos, pero no hay que olvidar que una gran parte del agua que ingerimos a diario forma parte de los propios alimentos que consumimos. Por su parte, las vitaminas y los minerales nos llegan en cantidades muy cambiantes en los alimentos, por lo que siempre recomiendo el uso de un multivitamínico multimineral a diario que garantice que al menos tenemos cubierto el 100% de nuestras necesidades básicas diarias.

En verano la sudoración aumenta y lógicamente nuestras necesidades de agua aumentan también. Pero con la sudoración no solo perdemos agua, sino que también perdemos electrolitos formados a partir de los minerales más importantes en nuestro tejido muscular y nervioso. Cuando faltan los electrolitos, se produce el fallo muscular (y nervioso), que se manifiesta como tirones, calambres, y/o contracciones no deseadas. Por ello, y especialmente cuando realizamos deporte, el aporte de agua no es suficiente para mantener una correcta hidratación, y mucho menos en verano. Los minerales deben ser forzosamente parte de nuestra dieta, y en cantidades superiores a lo normal.

Tomar un par de pastillas del multivitamínico multimineral que yo tomo habitualmente me garantiza el 200% de la CDR de vitaminas y minerales, pero ni aún así es suficiente cuando, como ha ocurrido este sábado, practico deporte con intensidad en el calor del desierto de Almería. Afortunadamente, traía la lección aprendida del año pasado y este año no he tenido problemas, de modo que quiero contar las medidas que he tomado este año y que tan buen resultado me han dado.

El año pasado por estas fechas y con calores similares tuve un día de altísima exigencia física en Jerez. Aunque me mantuve altamente hidratado, no presté demasiada atención a los minerales, pues supuse que estaba ingiriendo los suficientes con el multi. Al final del día, y pese a haber bebido más de 5 litros de líquido y tomado mis dos cápsulas del multi, tenía unos calambres insoportables que acabaron por mantenerme despierto toda la noche con intensos dolores y rigidez extrema de todo el tren inferior. Había estado rodando con la moto en el Circuito de Jerez todo el día con muy altas temperaturas y había perdido una gran cantidad de líquido. Aunque había bebido suficiente para reponer el agua, no había ingerido los suficientes minerales y la falta de electrolitos hacía que el fallo muscular fuese severo y muy, pero que muy doloroso.

Este año, con la perspectiva de los 40º del desierto de Tabernas en Almería, el fantasma de aquella horrible noche del año anterior me rondaba la mente, así que puse en marcha un plan para evitar los dolores del año anterior. La noche antes, antes de acostarme, me tomé un batido de Casein Pro con Aceite de Coco, para garantizar una óptima nutrición durante la noche previa al entrenamiento. Al despertarme, comencé el día (a las 5:15 am) con un batido similar, pero en esta ocasión le añadí una cucharadita colmada de lactato de magnesio, dos pastillas del multivitamínico multimineral, y comencé a beber agua. El batido, además de la proteína, me aportaba una gran cantidad de calcio que iba a necesitar durante el día. Que yo recuerde, además del agua del batido (400ml) durante todo el sábado me tomé 5 botellines de 500ml, un Monster Lo-Carb de 500ml, dos Coca Cola Zero de 300ml cada una, y dos botellas de agua con gas de 500ml cada una. Un total de 5 litros de agua además del agua ingerida en la ensalada y los distintos alimentos que comí durante el día.

Con la comida del mediodía me tomé otra pastilla del multi y un plátano justo antes de retomar el entrenamiento, por su potasio y por su energía de uso inmediato, que ya me iba haciendo falta después de dos horas encima de la moto dando vueltas al circuito. Cuando llegué de vuelta a Málaga me hice un plato de Fine Pasta Spaghetti con espinacas, jamón y nata antes de caer rendido en la cama. El plato estaba pensado para ayudarme también con la hidratación: Fine Pasta, porque es 95% agua aproximadamente, y me iba a proporcionar hidratación adicional mientras dormía. Una crema de nata ligera líquida (grasa de calidad, agua y calcio), espinacas (más agua y gran aporte de potasio), jamón (proteína de calidad, más agua y buen aporte de sodio) y media cucharadita de lactato de magnesio para complementar. Para beber, agua con gas, rica en bicarbonato. De este modo tenía cubiertos los minerales de los que se producen electrolitos: calcio, magnesio, sodio, potasio y bicarbonato, además del cloro y el hidrógeno, que en cualquier caso forman parte de nuestra dieta a través del agua entre otros.

Y con estas me fui a la cama con pequeñísimos calambres en las plantas de los pies, y temiéndome lo peor. En la moto se trabaja en cuclillas, apoyado principalmente sobre la punta de los pies, lo que produce una sobrecarga muscular en zonas muy concretas del tren inferior, como las plantas de los pies (por la flexión continua de los dedos) o los cuadriceps, que soportan además del peso propio durante todo el entrenamiento, la fuerza que produce el conjunto piloto/moto en las aceleraciones y frenadas, que son entre 250Kg y 300Kg multiplicados por las Gs del momento de inercia.

Afortunadamente, las ligeras molestias remitieron después de la cena y pude dormir plácidamente; mi plan había surtido efecto. Los altos niveles de sodio, potasio, magnesio, calcio, bicarbonato y agua en mi dieta, además de las tres pastillas del multi que me tomé a lo largo del día -que aseguraban un aporte completo del resto de minerales y vitaminas que necesitamos-, sirvieron para que mi organismo fuese reponiendo los electrolitos que iba necesitando para la correcta función muscular (y nerviosa). Hoy, dos días después, tengo algo de agujetas en los cuadriceps y la zona inguinal, pero si no te duele esto después de haber estado entrenando en un circuito, o estás muy preparado físicamente, o necesitas más caballos 😉

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Las 3 reglas para adelgazar con éxito en verano

adelgazar en veranoNos encontramos en un punto intermedio entre los excesos que hemos cometido entre las vacaciones de Navidad y Semana Santa y la entrada del verano, que es la hora que muchos se fijan para lucir una buena figura en la playa.

Para conseguir estar en buena forma en las próximas semanas solo tenemos que seguir 3 normas básicas:

La primera consiste en realizar 6 comidas diarias. Estamos acostumbrados al: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Si aumentamos el número de comidas a 6 aceleraremos nuestro metabolismo un poco, conseguiremos tener un buen aporte extra de energía sostenida y, lo mejor, es que no llegaremos con hambre a la siguiente comida. Recomiendo incluir en una de las comidas un batido de proteínas con Aceite de Coco para compensar el aumento de actividad física que vamos a realizar.

La segunda regla se basa en una tabla de ejercicios fácil y práctica que se puede realizar desde casa:

  • 5 minutos de bicicleta elíptica: de esta manera ejercitamos el corazón y nos aseguramos de que haya un buen riego a todos los músculos.
  • 45-50 minutos de ejercicios de piernas: trabajar cuádriceps, gemelos, bíceps femoral… Puedes seguir la tabla de ejercicios que recomienda Jaime Brugos en su libro La Isodieta. De esta tabla la más importante es la sentadilla porque trabaja músculos muy grandes y ésta es la condición sine qua non para que el deporte contribuya a la pérdida de peso. Los músculos grandes son los que más glucógeno consumen y, por lo tanto, los que más ayudan a adelgazar.

Esta tabla de ejercicios es fácil y práctica para ponernos en forma, pero si quieres algo más profesional esta tabla se queda corta.

ejercicio en verano para adelgazarMitos del ejercicio:

Cuando hacemos ejercicio es muy importante que repongamos líquidos antes, durante y después. Lo conveniente es beber algún líquido con un aporte mineral mayor que el agua aunque ésta también nos sirve. El hecho de beber agua no nos hace engordar y desmitifiquemos el dicho que no se puede beber ni antes, ni durante, ni después del ejercicio porque no es cierto.

Mucha gente cae en el error de pensar que perdemos peso porque sudamos, pero la realidad es que perdemos peso cuando obligamos a nuestro cuerpo a utilizar la grasa acumulada como energía. Al entrenar los músculos favorecemos el agote de las reservas de glucógeno y, si seguimos una dieta baja en carbohidratos, nuestro organismo se ve forzado a crearlo a partir de la grasa acumulada.

En el libro Adelgazar sin Milagros explico, con mayor detenimiento, el motivo por el que no perdemos peso si nos metemos en una sauna, por ejemplo. El mero hecho de sudar nos hace perder el peso del líquido en ese momento, pero si nos pesamos a la mañana siguiente veremos que ese peso se ha vuelto a reponer.

Por eso, la clave del ejercicio está en agotar al músculo y no en sudar. Estos ejercicios están pensados para que el músculo no pueda continuar porque haya agotado el glucógeno que tenía y, por tanto, tenga que generar más utilizando la grasa acumulada. Eso sí, tendremos que parar un poco entre cada serie para ayudar a la recuperación del músculo.

Alimentación sana y nutritiva Y por último, pero no menos importante la tercer regla es que uno debe adelgazar y, a la vez, estar nutrido. Ambas cosas deben ir de la mano. Nuestro cuerpo se compone de 3 elementos principales: agua, proteínas y grasas. Para conseguir un buen funcionamiento de nuestras células estos tres elementos no deben faltar. Tanto los aminoácidos que forman las proteínas como los ácidos grasos que forman las grasas son los nutrientes principales de nuestras células. Sin embargo, los carbohidratos pese a proporcionar un gran aporte de energía inmediata, no son esenciales.

Basar nuestra alimentación en alimentos ricos en proteínas y ácidos grasos, y evitar aquellos alimentos ricos en carbohidratos nos permitirá estar bien nutridos mientras perdemos peso.

Os animo a visitar la sección ‘Recetas’ del blog que he ido publicando y, también, os invito a leer el libro Cocinar sin Carbohidratos donde podréis encontrar más de 100 recetas explicadas al detalle para el día a día que os ayudarán a poneros a punto para el verano.

¿Quieres saber más sobre cómo perder peso?

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Propósito para Septiembre

Adelgazar rápido desde Septiembre

Adelgazar rápido desde Septiembre

Ahora que nos vamos acercando al final de la temporada estival muchas personas me están escribiendo porque quieren retomar el libro o simplemente quieren empezar de una vez por todas. Creo que el hecho de que Septiembre esté a la vuelta de la esquina acerca a muchas personas a la vida cotidiana y el estímulo que necesitan para sentirse bien puede ser precisamente adelgazar, perder esos kilos de grasa que algunos han cogido durante el verano o que incluso no pudieron eliminar ante de la temporada de playa.

Este próximo 1 de Septiembre es un día muy indicado para empezar una nueva rutina nutricional. Además de ser el primer día del mes, es Lunes. Siempre recomiendo comenzar a poner en practica lo aprendido en mi libro un lunes. Si se sufre un poco de síndrome de dependencia del azúcar, mejor que ocurra mientras estamos ocupados en el trabajo que no cuando estamos ociosos en la casa durante un fin de semana. De este modo no se nos hará tan difícil sobrellevarlo ya que estaremos ocupados con otras cosas en la cabeza.

Además, el fin del verano, al igual que Enero, suele venir acompañado de buenos propósitos entre los cuales es habitual encontrar la vuelta al gimnasio. Este es el primer verano en el que yo no he dejado de ir al gimnasio. He pasado bastante calor, pero creo que ha merecido la pena. La última semana he cambiado mi rutina habitual de pesas por ejercicios calisténicos, que son los que utilizan el peso corporal para ejercitar los músculos. Pronto escribiré con más detalle sobre esto, porque es algo que cada vez me está interesando más y creo que aporta beneficios sin alejarse de los conceptos de intensidad y concentración que en otras ocasiones he comentado y que son la base recomendada en la Isodieta.

Haciendo el pino 32 años después

Haciendo el pino 32 años después

Lo interesante de realizar estos ejercicios es que se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar y sin disponer de ningún equipamiento. El simple hecho de no usar equipamiento hace que las sesiones de entrenamiento sean más cortas trabajando con la misma intensidad y con los mismos intervalos. Pero como he dicho, me reservo hablar más sobre esto en un artículo futuro. Sólo una curiosidad: hace unos días y después de varios intentos, conseguí hacer el pino, con apoyo en la cabeza, y me di cuenta que no lo había hecho desde que tenía 8 o 9 años, en el gimnasio de mi colegio, ¡hace 32 o 33 años! Parece que puede haber una segunda oportunidad para todo…

Volviendo al tema de los buenos propósitos para después del verano, insisto en que aprovechar la casualidad que se da siendo el día 1 de septiembre lunes es una oportunidad magnífica que no debemos dejar pasar. Para poder comenzar bien el día 1, ahora disponemos exactamente de 2 semanas para preparar el plan nutricional, eliminar de nuestra despensa las cosas que no vamos a utilizar y añadir las que utilizaremos. También es un buen momento para preparar una rutina de ejercicios que nos ayude a consolidar una ganancia muscular al tiempo que vamos perdiendo grasa.

Si ya has leído el libro, entonces sabes de sobra lo que te propongo que hagas en los días previos a comenzar con la nueva rutina y cómo te sugiero que prepares tus menús y lleves un diario de tus mediciones. Si no lo has leído todavía, quizás estos quince días que restan hasta el día 1 sean el momento perfecto para leerlo. Además, puedes aprovechar las rebajas finales en OutletSalud.com hasta final de mes para conseguir el libro por solo 16€ gastos de envío incluidos usando el código RMKTGLIS al realizar el pedido.

Plantéate que yo pude perder los tres primeros meses casi 25 Kg. Si puede replicar lo que yo hice, llegarías al 1 de Diciembre con 25 Kg menos. ¿No te parece muy poco esfuerzo para un resultado tan espectacular? Lógicamente, tu pérdida de peso dependerá de la cantidad de grasa que tengas acumulada, pero en cualquier caso los resultados serán espectaculares seguro. Si además del plan nutricional, incluyes algo de ejercicio concentrado, maximizarás el esfuerzo y quemarás todavía más grasa. Con que hagas unos sencillos ejercicios tres veces en semana es suficiente para activar esa ganancia muscular que seguro te vendrá bien para mejorar la salud.

Un último apunte. Si vives en Málaga o en provincias limítrofes, en Septiembre se pone en marcha la escuela de nutrición familiar Nutrichange, de la que formo parte. Impartiremos un primer curso en el que pondremos en práctica muchas de las cosas que explico en el libro y contaremos con invitados de lujo, entre ellos Jaime Brugos, que nos brindarán con charlas magistrales de gran valor práctico. Estos cursos sólo te ocuparán una tarde dos veces al mes, y si eres de fuera de Málaga, puedes alojarte en La Térmica, con comida incluida, por sólo 18€ al día. Para más información visita www.nutrichange.es.

 

 

Adelgazar con Bebidas Deportivas

Bebidas deportivas para adelgazar

Bebidas deportivas para adelgazar

Si ya has leído mi libro Adelgazar sin Milagros sabrás que soy contrario a la idea de adelgazar usando el deporte. El deporte tiene una importancia crucial en nuestras vidas y debemos practicarlo a diario, eliminando el sedentarismo, pero no es la herramienta adecuada para adelgazar. Muchas personas relatan como han adelgazado corriendo o haciendo bicicleta durante interminables horas, pero todos los estudios demuestran que la práctica de ejercicio cardiovascular disminuye nuestro peso a base de consumir nuestra masa muscular, no nuestra grasa. Adelgazar es, en esencia, perder la grasa que tenemos acumulada y esto es algo que debemos conseguir cambiando la forma en que nos alimentamos para obligar a nuestro cuerpo a quemar nuestros depósitos de grasa. Intentar adelgazar usando únicamente el deporte es una misión casi imposible, en especial si lo intentamos como está de moda ahora, a base de interminables sesiones de ejercicio cardiovascular.

Hoy quiero repasar la técnica que utilizan muchas personas, y en especial muchas mujeres, para adelgazar, y subrayar algunos motivos por los que no funciona. Ojo, no digo que las personas que intentan adelgazar así no pierdan peso, digo que pierden más masa muscular que masa grasa, y esto es algo que debilita su salud y les impide adelgazar. Como explico en el libro, a menor masa muscular más facilidad para incrementar la grasa corporal y metabolismo más lento. De hecho, la prueba es que muchas mujeres consiguen perder peso a base de correr en la cinta o pedalear en la bicicleta, pero su celulitis no disminuye o incluso en muchos casos aumenta.

Esto es debido a que deciden tratar de adelgazar siguiendo dos principios erróneos: 1) reducir la ingesta de grasa y 2) salir todos los días a correr o a hacer cualquier ejercicio cardiovascular en el gimnasio durante 45 minutos, una hora o más. Muchos habréis escuchado el mito que dice que se empieza a quemar grasa después de 25 minutos de practicar deporte de manera continuada. Nada más alejado de la realidad. Si la dieta es la adecuada, se puede adelgazar antes de hacer deporte, durante toda la sesión de entrenamiento que hagamos y durante horas después del entreno.

Para colmo de males, y este es el motivo principal de escribir este artículo hoy, muchas personas acompañan su entrenamiento con su bebida deportiva favorita. Es cierto que durante la práctica deportiva sudamos y que perdemos una serie de micronutrientes que son fundamentales para nuestros músculos y debemos reponerlos. En esta categoría tenemos sobre todo minerales como el potasio o el magnesio. Ahora bien, ¿alguien se ha leído una etiqueta de valores nutricionales de una bebida deportiva?

La mayoría de las bebidas deportivas que se venden en las grandes superficies son, principalmente, agua con azúcar. Quien no me crea que mire los valores nutricionales de estas bebidas. Por ejemplo, una botella de Isostar contiene 34 gramos de azúcar, más o menos lo mismo que una lata de Coca Cola. En concreto sus tres primeros ingredientes son agua, sacarosa y jarabe de glucosa. La teoría del fabricante es que esos hidratos de carbono nos proporcionan energía adicional para el deporte… si somos capaces de no beber más de 150 ml cada 15 minutos, que es lo que recomiendan en el envase. Pero la mayoría de nosotros bebemos mucho más que eso, sobre todo en verano. ¿Qué ocurre cuando bebemos más de lo que nuestro cuerpo puede utilizar como energía inmediata? Pues lo de siempre: sube la glucosa en sangre, se dispara la secreción de insulina, y se acaba almacenando el exceso de glucosa como grasa. Justo lo contrario a lo que queríamos conseguir, que era adelgazar.

Pero el caso del Isostar no es el único. El Powerade ION4, una de las bebidas más populares, contiene en su versión líquida casi 38 gramos de azúcar en una botella de 500 ml, que la mayoría de las personas se sopla en su entrenamiento. De hecho, su versión en polvo es justo lo contrario de lo que necesitamos para adelgazar. En 100 gramos de polvo Powerade ION4 hay exactamente 92 gramos de azúcar. Vamos, que Coca Cola nos vende azúcar con minerales básicos a precio de oro porque lo mete en un bote muy bonito de vistosos colores y le pone un nombre atrayente. He visto a muchas personas en el gimnasio hacerse su propio preparado, añadiendo más y más cucharadas de Powerade o Isostar a su botella de agua, y desafortunadamente no eran conscientes de que le estaban añadiendo, básicamente, azúcar al agua a precio de oro.

No voy a poner en duda la utilidad de añadir algo de carbohidratos a la dieta antes de entrenar o incluso después, si se pretende hacer una recarga, pero desde luego tengo claro que los carbohidratos no deben ser de absorción rápida y mucho menos en forma de azúcar. Lo cierto es que estas mismas personas que toman su Isostar en muchos casos han precedido el entrenamiento con un gran plato de pasta y así lo único que consiguen es generar picos de glucosa e insulina en la sangre que no son adecuados si queremos adelgazar.

Mi consejo: la bebida universal, el agua, te aporta la hidratación que necesitas antes, durante y después del entrenamiento sin impedirte adelgazar. Los electrolitos que necesitas reponer los puedes conseguir de ciertos vegetales o en cualquier preparado multimineral. Si necesitas un aporte extra de minerales, puedes comprar por ejemplo un bote de magnesio en polvo por menos de 10€ y te durará semanas usando un poco cada día.