La hidratación en verano

Sudoración en el deporteLa hidratación de nuestro cuerpo es un tema de capital importancia todo el año, pero en verano debemos prestar más atención todavía a este tema. Para mis lectores del hemisferio norte, que se encuentran como yo en pleno verano, quiero recordar algunos conceptos importantes que van de la mano de una correcta nutrición.

Los macronutrientes que necesitamos -la proteína y la grasa- son fáciles de controlar en la dieta. Sin embargo, los micronutrientes y el agua son más difíciles de controlar dado que su cantidad en nuestra dieta es muy variable. Es cierto que podemos controlar la cantidad de agua que bebemos, pero no hay que olvidar que una gran parte del agua que ingerimos a diario forma parte de los propios alimentos que consumimos. Por su parte, las vitaminas y los minerales nos llegan en cantidades muy cambiantes en los alimentos, por lo que siempre recomiendo el uso de un multivitamínico multimineral a diario que garantice que al menos tenemos cubierto el 100% de nuestras necesidades básicas diarias.

En verano la sudoración aumenta y lógicamente nuestras necesidades de agua aumentan también. Pero con la sudoración no solo perdemos agua, sino que también perdemos electrolitos formados a partir de los minerales más importantes en nuestro tejido muscular y nervioso. Cuando faltan los electrolitos, se produce el fallo muscular (y nervioso), que se manifiesta como tirones, calambres, y/o contracciones no deseadas. Por ello, y especialmente cuando realizamos deporte, el aporte de agua no es suficiente para mantener una correcta hidratación, y mucho menos en verano. Los minerales deben ser forzosamente parte de nuestra dieta, y en cantidades superiores a lo normal.

Tomar un par de pastillas del multivitamínico multimineral que yo tomo habitualmente me garantiza el 200% de la CDR de vitaminas y minerales, pero ni aún así es suficiente cuando, como ha ocurrido este sábado, practico deporte con intensidad en el calor del desierto de Almería. Afortunadamente, traía la lección aprendida del año pasado y este año no he tenido problemas, de modo que quiero contar las medidas que he tomado este año y que tan buen resultado me han dado.

El año pasado por estas fechas y con calores similares tuve un día de altísima exigencia física en Jerez. Aunque me mantuve altamente hidratado, no presté demasiada atención a los minerales, pues supuse que estaba ingiriendo los suficientes con el multi. Al final del día, y pese a haber bebido más de 5 litros de líquido y tomado mis dos cápsulas del multi, tenía unos calambres insoportables que acabaron por mantenerme despierto toda la noche con intensos dolores y rigidez extrema de todo el tren inferior. Había estado rodando con la moto en el Circuito de Jerez todo el día con muy altas temperaturas y había perdido una gran cantidad de líquido. Aunque había bebido suficiente para reponer el agua, no había ingerido los suficientes minerales y la falta de electrolitos hacía que el fallo muscular fuese severo y muy, pero que muy doloroso.

Este año, con la perspectiva de los 40º del desierto de Tabernas en Almería, el fantasma de aquella horrible noche del año anterior me rondaba la mente, así que puse en marcha un plan para evitar los dolores del año anterior. La noche antes, antes de acostarme, me tomé un batido de Vitality 95 con Aceite de Coco, para garantizar una óptima nutrición durante la noche previa al entrenamiento. Al despertarme, comencé el día (a las 5:15 am) con un batido similar, pero en esta ocasión le añadí una cucharadita colmada de lactato de magnesio, dos pastillas del multivitamínico multimineral, y comencé a beber agua. El batido, además de la proteína, me aportaba una gran cantidad de calcio que iba a necesitar durante el día. Que yo recuerde, además del agua del batido (400ml) durante todo el sábado me tomé 5 botellines de 500ml, un Monster Lo-Carb de 500ml, dos Coca Cola Zero de 300ml cada una, y dos botellas de agua con gas de 500ml cada una. Un total de 5 litros de agua además del agua ingerida en la ensalada y los distintos alimentos que comí durante el día.

Con la comida del mediodía me tomé otra pastilla del multi y un plátano justo antes de retomar el entrenamiento, por su potasio y por su energía de uso inmediato, que ya me iba haciendo falta después de dos horas encima de la moto dando vueltas al circuito. Cuando llegué de vuelta a Málaga me hice un plato de Slim Pasta Spaghetti con espinacas, jamón y nata antes de caer rendido en la cama. El plato estaba pensado para ayudarme también con la hidratación: Slim Pasta, porque es 95% agua aproximadamente, y me iba a proporcionar hidratación adicional mientras dormía. Una crema de nata ligera líquida (grasa de calidad, agua y calcio), espinacas (más agua y gran aporte de potasio), jamón (proteína de calidad, más agua y buen aporte de sodio) y media cucharadita de lactato de magnesio para complementar. Para beber, agua con gas, rica en bicarbonato. De este modo tenía cubiertos los minerales de los que se producen electrolitos: calcio, magnesio, sodio, potasio y bicarbonato, además del cloro y el hidrógeno, que en cualquier caso forman parte de nuestra dieta a través del agua entre otros.

Y con estas me fui a la cama con pequeñísimos calambres en las plantas de los pies, y temiéndome lo peor. En la moto se trabaja en cuclillas, apoyado principalmente sobre la punta de los pies, lo que produce una sobrecarga muscular en zonas muy concretas del tren inferior, como las plantas de los pies (por la flexión continua de los dedos) o los cuadriceps, que soportan además del peso propio durante todo el entrenamiento, la fuerza que produce el conjunto piloto/moto en las aceleraciones y frenadas, que son entre 250Kg y 300Kg multiplicados por las Gs del momento de inercia.

Afortunadamente, las ligeras molestias remitieron después de la cena y pude dormir plácidamente; mi plan había surtido efecto. Los altos niveles de sodio, potasio, magnesio, calcio, bicarbonato y agua en mi dieta, además de las tres pastillas del multi que me tomé a lo largo del día -que aseguraban un aporte completo del resto de minerales y vitaminas que necesitamos-, sirvieron para que mi organismo fuese reponiendo los electrolitos que iba necesitando para la correcta función muscular (y nerviosa). Hoy, dos días después, tengo algo de agujetas en los cuadriceps y la zona inguinal, pero si no te duele esto después de haber estado entrenando en un circuito, o estás muy preparado físicamente, o necesitas más caballos 😉

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15 comments for “La hidratación en verano

  1. Cary
    30/05/2016 at 3:58 pm

    Carlos estoy encantada de seguirte y tengo dos dudas, la primera tomo espirulina unos 2 gramos, crees que es suficiente como vitaminas y minerales o necesitaria tomar algo mas?. Y la siguiente duda es puedo tomar para todos los dias cuando tenga sed el agua con sal del himalaya, bicarbonato y limon, Puedo tomar las dos cosas juntas, muchisimas gracias, desde que sigo esta forma de alimentarme me encuentro fenomenal. Saludos.

    • 02/06/2016 at 8:31 pm

      Hola y gracias por seguir el blog!
      No estoy seguro de si la espirulina por sí sola es suficiente. Mira sus valores nutricionales en cuanto a micrunutrientes y compáralos con algún multivitamínico medianamente bueno, a ver a qué conclusión llegas. En cuanto al agua con sal, no creo que sea muy buena idea tomar siempre agua salada. Si no pones sal en tus alimentos, la sal del Himalaya puede ser buena idea de manera esporádica y en pequeñas dosis en el agua, pero no creo que sea interesante que cada vaso de agua lleve sal y bicarbonatos. Puedes tomar agua con gas que es rica en bicarbonato de manera natural y algunas son ligeramente saladas, pero siempre hablamos de pequeñas dosis de sal y bicarbonato.

      Saludos,

      Carlos

  2. 03/02/2016 at 9:45 am

    Hola Carlos,
    en condiciones normales, cuántas capsulas de multivítamínico tomas?
    Gracias,
    SAra

    • 08/02/2016 at 8:05 am

      Hola Sara,
      Normalmente tomo dos al día. O bien las dos al levantarme, o bien una al levantarme y otra al mediodía. Trato de que sea todos los días, pero con las prisas algún día salgo de casa y me doy cuenta que no me lo he tomado. Hace unos meses me llevé un bote a la oficina para cuando se me olvidase, pero el problema es que a veces se me olvida que se me ha olvidado 🙂

      Saludos,

      Carlos

  3. Sonia
    15/07/2015 at 11:05 pm

    Hola Carlos, felicidades por el primer aniversario de tu ‘queso’.
    Sigo tus artículos con mucho interés y es la primera vez que comento. Es solo para preguntarte qué marca de nata liquida suave usas. Un saludo y enhorabuena por tu trabajo.

    • 15/07/2015 at 11:27 pm

      Hola Sonia,
      Trato de usar Pascual, pero no siempre es fácil de encontrar.

      Saludos,

      Carlos

  4. Alvaro Ortega Botella
    30/06/2015 at 11:39 am

    Hola Carlos,

    Qué opinas de los valores de ingesta máxima Tolerable diaria de algunos nutrientes?
    Tolerable Upper Intake Levels (UL)
    Fuente / Institute os Medicine (2000). Dietary Reference Intakes: Applications in Dietary Assesment. National Academy Press, Washington DC

    • 30/06/2015 at 4:45 pm

      Hola Álvaro,
      Los valores de ingesta máxima tolerable de ciertos nutrientes son en mi opinión bastante difusos, pese a existir tablas con cantidades. Si hablamos de macronutrientes, no conozco ningún caso de intoxicación por proteína o por grasa en un día. Los carbohidratos y alcoholes no los considero nutrientes, pues su función es meramente energética. En el largo plazo tampoco queda muy claro el posible efecto tóxico de proteínas y grasas en exceso continuado y diario.
      Ahora bien, si hablamos de micronutrientes, que es de lo que versa más bien el artículo, las cosas son ligeramente distintas. Técnicamente es posible intoxicarse por exceso de ciertas vitaminas y/o minerales, una hipervitaminosis por ejemplo, pero en la práctica es realmente complicado, y además ni cada cuerpo es igual que el otro ni los valores son absolutos. Si tomamos por ejemplo la dosis UL de Vitamina C, hablamos de 2000mg/día. Personalmente no creo que por tomar un día 2 gramos de Vitamina C vayamos a tener ningún problema, pero supongamos que es así. ¿Qué hay que tomarse para comer 2000 mg de Vitamina C? En el caso del multivitamínico que yo tomo, la friolera de 25 cápsulas, unas 10 veces más de lo que yo tomé el otro día (3 cápsulas), dado que cada cápsula contiene 80mg de Vitamina C activa. Si lo traducimos a naranjas y somos muy optimistas, un zumo natural recién exprimido de 250cc de las mejores y más frescas naranjas que puedas imaginarte contiene unos 130mg de vitamina C, así que necesitarías tomarte cerca de 16 vasos de 250cc cada uno (unos 4 litros de zumo recién exprimido). Si por un casual se te ocurriese beber tal cantidad de golpe, creo que lo último de lo que deberías preocuparte es de alcanzar la dosis UL de Vitamina C 🙂

      Saludos,

      Carlos Abehsera

      • Alvaro Ortega Botella
        02/07/2015 at 10:56 am

        Muchas gracias Carlos.

        Me preocupan aquellos micronutrientes como puedan ser los carotenoides, vitamina K, B1, B2, B12, Biotina y Ácido pantoténico en los que al no haber información suficiente para establecer de momento sus valores de ingesta máxima tolerable, se recomienda ingerir con mayor precaución cantidades que sobrepasen las recomendadas

        • 06/07/2015 at 9:07 am

          Hola Álvaro,
          Sé que hay muchas personas preocupadas con la vitamina A, la K y algunas del grupo B, pero tampoco encuentro -al menos yo- demasiada información sobre casos de hipervitaminosis en personas que siguen dietas con suplementos alimenticios. El exceso de las vitaminas liposolubles tiende a acumularse en tejidos grasos como el hígado, pero mi ecografía de hígado no me muestra tal cosa.

          En cuanto a los síntomas que se dan por hipervitaminosis de diversa índole, jamás he padecido ninguno ni he conocido a quien los haya padecido. Con los carotenoides hablamos de problemas óseos y hemorragias. Con la E tanstornos metabólicos en general. Con la D pérdida de apetito y trastornos digestivos.

          De acuerdo con la guía de salud de Mapfre, no existe toxicidad conocida por exceso de Tiamina (B1), Riboflavina (B2) ni Cobalamina (B12). El exceso de Ácido Pantonénico (B5) y Biotina (B8) puede ocasionar diarrea, algo bastante fácil de diagnosticar si fuese el caso 🙂

          Yo no creo que haya problema por tomar un buen multivitamínico, pero eso es sólo mi opinión.

          Saludos,

          Carlos

  5. alberto
    29/06/2015 at 8:36 pm

    Esa perdida tan grande de minerales es por una dieta incorrecta, que si bien se puede corregir con la suplementación de vitaminas y minerales en momentos puntuales o determinados no es posible ni saludable prolongar ese tipo de dieta, si observas tu propio cuerpo te está avisando de ello. Una dieta adecuada aseguraría el 100% de todos los minerales que el cuerpo necesita y con una calidad muy superior, yo te aconsejo que vayas incorporando hidratos de carbono naturales a la dieta sobre todo integrales, verdura y controlándola también fruta acompañando a tu ración de proteínas y grasas y disminuyas la ingesta de multivitamínicos.

    • 30/06/2015 at 4:54 pm

      Hola Alberto,
      La pérdida de electrolitos es por el sudor y tiene poco o nada que ver con la dieta que sigo, por eso los deportistas usan bebidas reconstituyentes cargadas de minerales, independientemente de la dieta que sigan. En cuanto a que no es posible ni saludable prolongar “ese tipo de dieta” y demás comentarios gratuitos, pues resulta que observo mi cuerpo y precisamente por ello, como tengo documentado por activa y por pasiva, si algo noto en estos años es una mejoría increíble de mi salud y una pérdida de peso y ganancia muscular ciertamente apreciable si te molestaras en ver fotos y analíticas de las que hay colgadas en esta misma web. Aprecio tu consejo sobre los “hidratos de carbono naturales” pero me voy a permitir evitarlos por motivos más que razonados en mis libros. Tomo las frutas y verduras que considero adecuadas -que no son pocas- pero desde luego no me voy a obsesionar por tomar más de las que tomo. Y en cuanto a que disminuya la ingesta del multivitamínico, pues aunque me has dado poderosos motivos para hacerlo (¿o quizás no?) creo que de momento voy a seguir tomándomelos, pero gracias por tu interés en mi salud.

      Saludos,

      Carlos Abehsera

  6. July
    29/06/2015 at 6:02 pm

    Súper, gracias por tus consejos !

  7. gabriela
    29/06/2015 at 2:40 pm

    Gracias!!!! Por compartir muy important la hidratacion. Kiero Tu libro no lo venden ? en librerias en Monterrey Nuevo Leon Mexico.

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