Categoría: Azúcar

Artículos acerca del azúcar y de su influencia en nuestra dieta y explicaciones de porqué es necesario eliminarla de nuestra alimentación para adelgazar.

Los 6 peores aditivos que usan en los alimentos

Aditivos AlimentariosA raíz de una llamada de una periodista que está preparando un reportaje para Cuatro TV y quería información sobre algunas cosas relacionadas con los aditivos que usa la industria alimenticia, se me ha ocurrido escribir este artículo sobre los 6 peores aditivos que usan en los alimentos los fabricantes de la industria alimenticia. Desde luego, esta lista de los 6 peores aditivos alimenticios no es exclusiva ni exhaustiva, o sea, ni son todos los que están en la lista ni en la lista están todos los que son potencialmente nocivos, pero creo que sería un buen comienzo tratar de quitar estos seis de nuestra lista de la compra. Si lo necesitas, puedes encontrar una explicación más completa aquí y una lista de todos ellos aquí. En general, no debes asustarte porque haya un número E-XXX en una lista de ingredientes, pero debes investigarlo para ver de qué se trata.

Los aditivos que usan en los alimentos los fabricantes, en ocasiones vienen identificados por su nombre común, en ocasiones por su nombre científico y en otras ocasiones por un número precedido de la letra E. De este modo, la Sacarina (que yo considero bastante inocua por cierto) puede llamarse simplemente Sacarina, puede denominarse Sulfamida Benzoica o puede esconderse bajo la denominación técnica E-954. Cualquiera de estas denominaciones se refieren expresamente al mismo producto. Por ello, al leer el etiquetado debemos tener especial cuidado de que que no nos incluyan algún aditivo que tratamos de evitar usando un nombre o denominación que no estemos acostumbrados a ver. Por ejemplo, nuestro primer elemento de la lista de los 6 peores aditivos, el azúcar blanco, a veces se referencia como sacarosa, que es el nombre científico de este diglicérido. Todos los nombres entre paréntesis son distintas denominaciones del mismo producto.

Lista de los 6 peores aditivos que usan en los alimentos

  1. Azucar en los productos BicenturyAzúcar Blanco (sacarosa): Sin duda se trata del enemigo invisible. En algunos estudios en EEUU se ha demostrado que más del 80% de los alimentos procesados que se venden en un supermercado contienen azúcar. En España -y según la Universidad de Barcelona- el 75% del azúcar que consumimos está presente como aditivo alimenticio en las fórmulas de los alimentos procesados que compramos. Su uso continuado a largo plazo puede síndrome metabólico, diabetes, obesidad y puede además producir enfermedades degenerativas, cardiovasculares y nerviosas. En mi opinión, el peor aditivo que existe porque está presente en una cantidad descomunal de alimentos.
  2. Grasas Hidrogenadas: Soy un defensor del consumo de todo tipo de grasas en la dieta, con una única excepción, las grasas hidrogenadas. Una gran cantidad de estudios que han logrado demostrar que el consumo de grasa es perjudicial para el Ser Humano se han llevado a cabo usando grasas hidrogenadas. La hidrogenación de las grasas se usa desde mediados del siglo pasado para cambiar su estructura molecular, lo que produce, por ejemplo, la solidificación de grasas que de otro modo estarían líquidas, o incluso su cambio de color. Se han usado mucho en la bollería industrial y en la fabricación de margarinas. Desafortunadamente, ahora sabemos que el consumo de grasas hidrogenadas produce graves problemas cardiovasculares que, en muchas ocasiones, precipitan la muerte de los pacientes. Puedes ver un ejemplo de grasa hidrogenada de consumo masivo en este artículo anterior.
  3. Jarabe de Maiz de Alta Fructosa (HFCS, High Fructose Corn Syrup, glucosa-fructosa, isoglucosa y jarabe de glucosa-fructosa): Se trata de una forma de azúcar muy dañina para el organismo, pues es síntesis es un jarabe concentrado de alta fructosa que se asimila a gran velocidad y se procesa mayoritariamente en el hígado, lo que tiene una repercusión negativa en otras funciones hepáticas pues para procesar fructosa el hígado deja de hacer otras cosas muy importantes para nuestro organismo. Su consumo, además de producir los mismos efectos que el azúcar blanco, puede aumentar el ácido úrico y los triglicéridos. Es el ingrediente base de la mayoría de los refrescos azucarados, lo que lo convierte en un ingrediente muy presente en la dieta de muchas personas.
  4. Glucosa (dextrosa): Se trata de uno de los dos monosacáridos que componen el azúcar, la sacarosa. Una buena parte de los alimentos que ingerimos acaba convertido en glucosa que nuestras células usan como energía. Sin embargo, su exceso en nuestra sangre es tóxico, como explico con detalle en el libro Adelgazar sin Milagros. Cuando consumimos alimentos que se convierten muy rápido en glucosa (tienen alto índice glucémico) o directamente consumimos glucosa, el nivel de esta en nuestra sangre aumenta peligrosamente y el organismo segrega una sustancia llamada insulina para transportar el exceso de glucosa al hígado y convertirla en grasa, que después almacena en nuestros michelines. Por lo tanto, su consumo directo y el de los alimentos que la contienen fomenta la obesidad además de otros problemas serios de salud. Nuestro organismo está diseñado para fabricar glucosa a partir de los alimentos, no para ingerir grandes cantidades de ella como aditivo de los alimentos.
  5. Fructosa (levulosa): Es el otro monosacárido que forma el azúcar junto con la glucosa. Aunque se pensaba que era un edulcorante más sano que la glucosa, nada más lejos de la realidad. Al igual que su derivado, el Jarabe de Maiz de Alta Fructosa, el consumo excesivo de fructosa puede desencadenar graves problemas de salud, en especial cuando se usa como aditivo de nuestros alimentos. Además, ciertas personas tienen problemas al absorber la fructosa y padecen graves indigestiones y problemas de salud al consumirla, y se dice que sufren Intolerancia a la Fructosa. Ya he conocido algún caso de esta intolerancia que se ha desarrollado en niños de mediana edad cercanos a mi familia, ¿quizás por su consumo excesivo como parte de los refrescos? Valdría la pena investigarlo.
  6. Cochinilla Roja que crece en los cactusCochinilla (ácido carmínico, carmín, carmine, E120, C.I.75470, Natural Red 004): Se trata de un colorante alimentario que se extrae de insectos, principalmente cochinilla, que también se usa en la industria cosmética. En mi opinión, no es ni por asomo tan dañino como los cinco anteriores, pero he decidido incluirlo en esta lista porque, aunque a priori sólo está asociado históricamente con reacciones alérgicas y anafilaxia, recientemente se le está relacionando directamente con problemas nerviosos en los niños. Por lo tanto, si tienes hijos, mejor tratar de evitarlo. La HACSG directamente NO recomienda su uso en niños en general, padezcan trastornos o no.

Probablemente estabas esperando que en la lista hubiese aditivos con nombres exóticos como Benzoato de Sodio o incluso rimbombantes como el Glutamato Monosódico. Quizás esperabas que estuvieran los sospechosos habituales como el ciclamato o el aspartamo. Sin embargo, considero que el problema principal radica en la cantidad que se ingiere y difícilmente alguien ingiere suficiente cantidad de aspartamo (como explico aquí) como para que esto le presente un problema de salud. Sin embargo, si es relativamente sencillo ingerir grandes cantidades de los que he incluido en esta lista de los 6 peores aditivos, especialmente de los cinco primeros.

De modo que ya sabes, si uno de tus propósitos de año nuevo era comer mejor, puedes comenzar por tratar de reducir o directamente eliminar estos ingredientes y aditivos de tu lista de la compra. Para localizar estos 6 peores aditivos en tus alimentos tendrás que leer con detenimiento los ingredientes de los productos que compres, pero recuerda que no tienes que hacerlo cada vez. Si la primera vez que lo localizas en un alimento dejas de comprarlo, te resultará sencillo ir creándote un patrón de compra que evite estos 6 aditivos con cierta facilidad y naturalidad.

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Un halloween saludable para los niños

Golosinas saludables en halloweenPersonalmente no me inquieta que hayamos importado en España la celebración de Halloween. Como adolescente la viví por primera vez cuando estudiaba en EE.UU. y después, durante todos los años que viví allí, volví a participar de esta celebración, incluso trabajando en el sistema de telecomunicaciones del famoso parque temático de terror Spooky World, que era cliente de la empresa en la que yo prestaba mis servicios.

No creo que la tradición de dar golosinas a los niños un día concreto del año sea un enorme problema de salud, pero en nuestra sociedad tendemos a exagerarlo todo, y resulta que -al igual que hacen en EE.UU.- no les damos a los niños unas cuantas golosinas, sino kilos y kilos de puro azúcar, que devoran durante semanas en cantidades realmente monstruosas, y para cuando se están acabando, llegan las navidades, con los turrones, mazapanes, y dulces navideños, por lo que el consumo de azúcar, lejos de reducirse, incluso aumenta entre los más pequeños. Esto sí puede acabar resultando un problema serio de salud.

Sin embargo, la batalla contra el azúcar no está perdida. La oferta de golosinas sin azúcar no hace más que aumentar y si antes teníamos únicamente caramelos y chicles sin azúcar de diversa calidad, ahora la oferta incluye todo tipo de chucherías, desde gominolas a nubes, pasando por regaliz, chupa-chups o incluso helados, aprovechando que el calor se resiste a abandonarnos. Hoy voy a hablar de algunas de estas golosinas y de como se comparan con sus hermanas de azúcar. Con permiso de los autores, voy a hacer referencia también a algunas comparativas que ya se han hecho previamente. Un apunte antes de empezar: no soy partidario de que los niños se inflen de golosinas, ni siquiera de las que son más saludables que las habituales; considero que son simplemente un producto de consumo ocasional y no me gustaría que se me malinterpretase como que recomiendo consumir todo esto de manera habitual, porque desde luego no es el caso. Lo que intento transmitir hoy es que quizás sea buena idea sustituir una parte o todas las golosinas que circulan en nuestras casas durante Halloween por unas versiones más saludables.

Nubes (marshmallows) saludables

Nubes saludables para tomar en HalloweenEn un paquete de nubes Fini compradas en Lidl hay un 78% de carbohidratos de asimilación total, y en total un 69% de azúcares. Se trata de una golosina realmente dañina porque su ingrediente principal es jarabe de glucosa y fructosa, azúcares de absorción ultra-rápida de los que hablo sobradamente en mi libro La gran mentira de la nutrición. Por contra, en un paquete de nubes Slimpie hay un 75,4% de carbohidratos parcial y 0% azúcares. Esta diferencia explica que las nubes de azúcar del Lidl tenga un 50% más de carga energética que su versión de maltitol, o sea un 50% más de calorías.

 

Gominolas saludables

En un paquete de gominolas Haribo Favoritos hay un 81% de hidratos de carbono de asimilación total, y en total un 53% de azúcares de asimilación rápida, principalmente jarabe de glucosa. Por su parte, en un paquete de gominolas LCW Mix de Frutas hay un 73% de carbohidratos parcialmente asimilables y 0% de azúcar, lo que explica que la diferencia calórica sea casi un 60% superior en el producto de Haribo. Me dan ganas de hacerle un artículo de la serie denunciable a este paquete, porque el fabricante pone en la bolsa de manera bien grande «Con zumo de frutas», y repasando la lista de ingredientes veo que lleva un miserable 1,5% de zumo de frutas a partir de concentrado.

Gominolas saludables

Barquillos saludables

Existen barquillos lowcarbEn un paquete de barquillos sabor chocolate de Covy (comprados en Lidl) hay un 60% de carbohidratos, todos de asimilación íntegra, y en total un 29% de azúcares. Por su parte, en un paquete de barqillos cubiertos y rellenos de chocolate de :Diablo hay un 53% de carbohidratos (35% parcialmente asimilables) y un 5,8% de azúcares, ninguno de ellos añadidos, sino presentes de manera natural en el cacao del chocolate. La carga calórica de los barquillos tradicinales es un 25% mayor, pero el impacto en la glucemia es absolutamente superior por la gran cantidad de azúcar que llevan.

Caramelos saludables

Caramelos de café saludablesEn un paquete de caramelos de café Werther’s Original, el 82% son carbohidratos totalmente asimilables y más del 63% azúcares de asimilación inmediata, con una carga calórica de más de 400 kcal por cada 100g. Por su parte, en un paquete de caramelos de café de :Diablo el 90% son carbohidratos de asimilación parcial y el 0% azúcar, lo que explica que la carga calórica sea aproximadamente la mitad que los de azúcar.

Chupa-Chups saludables

chupa chups sin azúcarEn un paquete de Chupa-Chups casi el 100% es azúcar. En mi opinión sería difícil hacer una golosina más dañina porque esta no aporta nada más que azúcar. Sin embargo, existe una alternativa más saludable, con la mitad de calorías, que son los de Slimpie. Estos contienen un 98% de polialcoholes, en concreto de isomalt, un polialcohol parcialmente asimilable que no tiene efecto en la glucemia ni estimula la segregación de insulina.

Regaliz saludable

Regaliz sin azúcar bajo en carbohidratosEl regaliz dulce de Miguelañez contiene un 75% de carbohidratos asimilables y un 42% en total de azúcar. Por su parte, con un 50% menos de calorías, un 75% de carbohidratos parcialmente asimilables y ni un solo gramo de azúcar, el regaliz saludable de LCW está realizado con una base de jarabe de maltitol y contiene extracto de regaliz, un ingrediente curiosamente inexistente en el regaliz que he analizado de Miguelañez.

Huevo de chocolate saludable

Aprovechando un artículo comparativo que leí hace tiempo llamado La sorpresa del huevo Kínder Sorpresa, os traigo la comparativa de carbohidratos y azúcares. Mientras que en un Huevo Kínder hay un 52% de carbohidratos, todos azúcares de asimilación inmediata, en un Huevo de Chocolate Protochoc de CiaoCarb hay sólo un 10% de hidratos, y solo un 1% de azúcares, que son los presentes en el cacao utilizado en su presentación. La proporción de proteínas en estos huevos es de 5 a 1 favorable al Protochoc de CiaoCarb.

Palomitas de Maiz saludables

Lean Popcorn - Palomitas proteinadas saludablesAquí también me apoyo en una comparativa que leí hace poco. En ella comparaban las Palomitas de Sabores de Purely Snacking, saborizadas con proteínas de leche en 4 sabores distintos con unas palomitas saborizadas comerciales y los datos hablan por si solos. Mientras que las palomitas comerciales tenían casi un 80% de carbohidratos y más de un 35% de azúcares, las Lean Popcorn analizadas tenían sólo un 37% de carbohidratos y un 2,9% de azúcares. Además, estas últimas tenían un 22% de proteínas contra el 3,4% de proteínas de las palomitas comerciales. De estas palomitas proteinadas ya tengo unas cuantas bolsas en casa para la peli familiar de los fines de semana 🙂

Helados Saludables

Helado proteico MiWhey bajo en carbohidratosEl helado convencional tradicional solía ser una base de crema (nata de leche) con una serie de ingredientes adicionales para darle textura y sabor. En su día publiqué esta receta para hacer helado casero saludable sin azúcar para demostrar que era posible consumir helados sin tomar azúcar. Hoy en día, sin embargo, el azúcar es el ingrediente principal de muchos de los helados comerciales que podemos encontrar en las tiendas. Afortunadamente, comienzan a aparecer alternativas más saludables, como este helado de proteína de leche de MiWhey, que tiene cantidades mucho más bajas de carbohidratos en general y de azúcares en particular. Yo he probado ambos, y el de chocolate es realmente difícil de diferenciar de un helado tradicional de chocolate. Mis hijos, de hecho, ni se dieron cuenta de que no era un helado comercial al uso.

De modo que si tenéis niños, en este Halloween en lugar de luchar contra corriente tratando de evitar que consuman golosinas, quizás la estrategia de ofrecer alternativas saludables sea más adecuada. En mi experiencia con los niños, si ven envoltorios muy distintos a los habituales de los quioscos son reacios a probar, pero si ven las chuches directamente en un bowl, fuera del envase, y no saben de donde proceden, las prueban sin problema. Además, al no producirles subidas de glucosa, una vez las toman repiten mucho menos y son menos proclives a volver a por más, porque al no producirse hiperglucemia, tampoco se produce una hipoglucemia que les haga tener más hambre y ansiedad por consumir azúcar, algo que obviamente ocurre con las golosinas tradicionales.

¡Cuida la salud de tus hijos!

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La revolución de los alimentos de nueva generación

Cortando los carbohidratos de la pirámide para volvernos lowcarbEn los últimos meses he estado menos activo en el blog porque estoy involucrado en un nuevo proyecto, relacionado directamente con la nutrición, que daré a conocer públicamente muy pronto en un artículo dedicado en exclusiva a esta nueva aventura. Sin embargo, en estos meses he tenido la suerte de conocer a muchas personas que encabezan en distintos sitios de España y Europa una absoluta revolución en el sector de la alimentación. También he podido probar una enorme cantidad de alimentos nuevos, similares a los que se consumen de manera masiva en los supermercados, pero fabricados de manera distinta y con ingredientes mucho más sanos y nutritivos. Hoy quiero dedicar unas líneas a esos valientes a los que acabo de unirme como parte de un proyecto innovador diseñado para llevar todos estos productos de manera sencilla y económica a cada barrio, en formato tienda de proximidad, para que cualquier persona tenga cerca alternativas saludables para su alimentación.

Elaboración de productos bajos en carbohidratos de Ciao Carb

Elaboración de productos bajos en carbohidratos de Ciao Carb

Todo empezó cuando en Italia conocí a Primo Iezzi, uno de los fundadores de CiaoCarb, que tiene un increíble catálogo de pastas, bollería, repostería y panes bajos en carbohidratos. En la última semana he podido incluso probar productos de CiaoCarb que todavía no han salido al mercado pero que pronto estarán en España, incluso de manera presencial en algunas tiendas de algunas ciudades de las que luego hablaré. Todavía son productos algo caros, pero conforme la demanda vaya aumentando y la producción incrementándose, los precios bajarán, y por ello creo que estamos al principio de una revolución que va a cambiar la forma en que percibimos los alimentos que compramos.

En estas semanas también he probado -como escribí en mi último artículo- la coliflor cortada y precocinada, envasada sin conservantes, que creo que es una de las mejores ideas que he visto en mucho tiempo. Por la parte dulce, he probado en estas semanas los flanes de clara de huevo de PR-OU, un fabricante catalán de la industria del huevo con muchos años de experiencia y pionero en cosas tan interesantes como huevos que contienen más omega-3 que los normales. Estos flanes que producen me han parecido increíbles por varios motivos. Para empezar, no tienen nada de azúcar y su contenido nutricional es netamente proteico: ni carbohidratos, ni grasa ni fibra. Son magníficos como postre pero también como snack para tomar a cualquier hora. Cada flan contiene 14 gramos de proteína procedente de la clara de huevo, de 4 claras para ser exactos, por lo que son ricos en aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) y en glutamina. Además, están disponibles en 11 sabores diferentes, así que supongo que los hay para todos los gustos. A mí me gusta en especial el de turrón, el de crema catalana y el de galleta maría!

Cereales Proteinos bajos en Carbohidratos de Novo NutritionOtro alimento sorprendente que he tomado han sido los cereales proteicos Proteinos, de Novo Nutrition. Muchas personas están acostumbrados a los cereales de desayuno tradicionales, que como ya he comentado en alguna ocasión son básicamente azúcar con forma y sabor agradable. Estos «cereales» Proteinos tienen un contenido reducido en carbohidratos y rico en proteínas, que si bien no son de la más alta calidad (proceden de la soja), si pueden ser apropiadas para tomar ocasionalmente como fuente de proteína alternativa. Yo no me veo desayunando cereales, ni de estos ni de otros, pero si le preguntamos a mis hijos, la cosa cambia, y es por ellos por los que los he traído a casa. Los amigos de mis niños que han venido a casa y los han probado piensan igualmente que están muy ricos, así que si tienes hijos, yo no dudaría en probarlos.

También pensando en mis hijos y para su consumo ocasional, he traído algunas de las golosinas que he probado estas semanas, todas ellas libres de azúcar. En concreto, he probado los chupa-chups, polo-flash, nubes y gominolas de diversos fabricantes con resultados dispares. Algunos me han gustado más que otros, pero yo no soy buen juez para estas cosas porque no me vuelve loco el dulce y menos las chucherías. De nuevo, mis hijos son los jueces y la mayoría les ha agradado. Es curioso, sin embargo, que de ninguna de ellas comen demasiadas, algo que no ocurre cuando toman golosinas de azúcar en algún cumpleaños. Como escribió Ana Román hace tiempo en este artículo, el tema de la saciedad al comer está íntimamente ligado al consumo de azúcar y he podido comprobar que cuando las golosinas no contienen azúcar, la sensación de saciedad se produce en mis hijos mucho antes que cuando consumen productos semejantes pero a base de azúcar.

Bebida de L-Carnitina sabor Mojito de OsheeAunque ya he hablado en el pasado de las bebidas funcionales sin azúcar y he dicho que no tengo especialmente claro si de verdad sirven para algo, lo que si tengo claro es que seguro que son menos nocivas que las que contienen azúcar y/o alcohol. La pregunta recurrente que recibo cada semana es ¿Qué puedo beber cuando los demás toman vino, cerveza o copas? Y aunque mi respuesta suele ser infusiones o agua, con o sin gas, también estas semanas he probado una bebida curiosa que puede venir bien en esos momentos. Se trata de una bebida sin azúcar a base de vitaminas y L-Carnitina, que potencialmente puede ayudar en el metabolismo de las grasas llamada Oshee. Sin embargo, no son sus micronutrientes lo que me ha llamado la atención, sino que sabe exactamente igual que un mojito, y ya me he tomado alguna en casa con hielo y una hoja de hierbabuena, dándole a probar mi «mojito» a otras personas, que lo más que han sabido decirme es que estaba tan bien preparado que no sabía nada de nada a alcohol 🙂 Sospecho que esta bebida será un superventas del verano, si no por sus micronutrientes, sí por su peculiar y agradable sabor.

Logo Carbodetox HDDe todos estos productos que estoy probando y analizando, todos aquellos que me parezcan adecuados van a formar parte del catalogo de Carbodetox, que son las tiendas de proximidad dedicadas a la alimentación baja en carbohidratos de las que he hablado al principio del artículo. La primera de estas tiendas ya ha abierto en Granada Capital, en el mismo centro, en el Pasaje Recogidas, y en próximas fechas esperamos que se abran muchas más. En este proyecto, del que soy parte activa, superviso productos, ingredientes, valores nutricionales y demás elementos que garanticen que la calidad del producto ofertado está a la altura que normalmente demando del resto de fabricantes en el blog.

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Charla en el 6º Congreso de Alimentación Viva y Consciente

Hace algo menos de un año me invitaron a dar una charla en el 6º Congreso de Alimentación Viva y Consciente en Barcelona, celebrado en el Auditorio Axa. Aquí os dejo hoy mi intervención que acaba de salir recientemente publicada en video. En esta intervención hablo un poco de mi experiencia en estos años desmontando mitos de la nutricición y en concreto de dos de los capítulos del libro La Gran Mentira de la Nutrición, el dedicado al Colesterol y el del Azúcar. ¡Espero que os guste!

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Adelgazar comiendo carbohidratos

Productos a base de carbohidratos¿Es posible adelgazar comiendo carbohidratos? ¿Será la pérdida de peso tan rápida y permanente? ¿Podré llevar una dieta menos restrictiva que me permita adelgazar? Hoy nos vamos a adentrar un poco en el mundo de los carbohidratos y vamos a profundizar un poco más en algunos de los conceptos que explico en el libro Adelgazar sin Milagros, para aprender a diferenciar bien lo que comemos y entender el impacto que cada alimento tiene en el organismo. Como de costumbre, voy a tratar de huir de tecnicismos e intentaré explicar esto de la manera más sencilla posible para que todo el mundo pueda comprenderlo.

Cuando escribí el libro Adelgazar sin Milagros me propuse que fuese sencillo de leer y comprender para todo el mundo y revisando los testimonios que recibo creo que fue una idea acertada. Para ello, en ocasiones simplifiqué al máximo una serie de conceptos, cayendo incluso en cierta inexactitud. Un claro ejemplo de esto es cuando en el libro hablo del papel de los carbohidratos en la pérdida de peso. En el libro digo que para nuestros intereses (adelgazar de manera sana, rápida y permanente) debemos considerar que todos los carbohidratos son iguales, incluso los polialcoholes y en la misma frase concluyo que esto no es científicamente correcto, pero es lo que necesitamos saber en este momento para poder adelgazar desde el primer día.

En realidad, no todos los carbohidratos son iguales ni todos se convierten en glucosa en sangre, y el paso siguiente para llevar una dieta saludable es entender, aunque sea por encima, la diferencia que hay entre los distintos tipos de carbohidratos. En lugar de hacer una catalogación científica de los carbohidratos -que es algo que ya existe en Wikipedia y mil sitios más-, yo creo que es más importante centrarse en entender algunos conceptos y voy a tratar de exponerlos de una manera sencilla. El primero de ellos es el que explico hasta la saciedad en el libro: el carbohidrato, por definición, es un alimento energético, no nutriente. O sea, cuando lo consumimos nos aporta energía pero no nutre nuestras células, sino que les aporta energía. Por lo tanto, podemos sustituirlo en nuestra alimentación por los otros macronutrientes (la proteína y la grasa) sin que ello suponga riesgo alguno de desnutrición. Todo lo contrario ocurre cuando se nos ocurre seguir una dieta que restringe (o elimina) los verdaderos nutrientes de nuestras células, las proteínas y las grasas y aumenta los carbohidratos: podremos obtener un balance energético adecuado pero no los nutrientes que el organismo necesita.

Los animales herviboros consumen carbohidratosEn segundo lugar debemos entender que existe un tipo de carbohidratos que los seres humanos no podemos asimilar, que son los carbohidratos estructurales a los que comúnmente llamamos fibra. La fibra cumple otras funciones en nuestro organismo, pero no aporta energía porque no podemos asimilarla. Simplificando diremos que tal y como entra, sale. Para llevar correctamente una dieta de adelgazamiento es importante comprender que la fibra es un tipo de carbohidrato porque algunos fabricantes la incluyen en las tablas de valores nutricionales dentro del apartado de los carbohidratos y debemos ser capaces de identificarla al leer la etiqueta. Ahora bien, mientras que los carbohidratos convencionales aportan unas 4 Kcal por gramo, la fibra tiene un nulo valor energético para los seres humanos, porque no podemos digerirla. Y digo para los seres humanos, porque los herbívoros sí que la pueden digerir e incluso crear proteínas a partir de ella, pero esto solo lo menciono para recordar a todos aquellos que creen que debemos seguir una dieta vegetariana que, por definición, el ser humano es omnívoro, no herbívoro, y por eso no puede obtener los nutrientes esenciales a partir de los carbohidratos.

Los carbohidratos simples son los azúcaresVolviendo a los carbohidratos, entre las 4 Kcal de los carbohidratos convencionales y las 0 Kcal de los carbohidratos estructurales (la fibra) podemos encontrar al resto de carbohidratos con diferentes valores energéticos. Sin embargo, no es su aporte energético lo único que debe preocuparnos, sino la velocidad a la que se metabolizan en glucosa, lo que llamamos su índice glucémico. Como explico en el libro, para poder adelgazar es necesario controlar los niveles de glucosa en sangre y la secreción de insulina, y para ello es fundamental comprender bien el efecto de los carbohidratos en nuestro cuerpo, en este caso de cada tipo de carbohidrato. El peor carbohidrato posible cuando uno pretender adelgazar es sin duda el carbohidrato simple, el que más rápidamente se convierte en glucosa y al que comúnmente llamamos azúcar (azúcares). Los azúcares vienen siempre diferenciados en las tablas de valores nutricionales de los alimentos, aportan 4 Kcal por gramo y se convierten en glucosa de inmediato, por lo que aumentan la cantidad de glucosa en sangre rápidamente y producen la secreción de insulina. Mientras haya insulina en la sangre será imposible perder un solo gramo de grasa, de ahí que estos carbohidratos nos impidan adelgazar y debamos evitarlos a toda costa.

Otro tipo de carbohidrato que viene habitualmente especificado por separado en las tablas de valores nutricionales de los alimentos son los polialcoholes o polioles. Y aquí es donde esto se vuelve algo más complicado e incluso un tanto confuso. Los polialcoholes son carbohidratos de sabor dulce que aportan distintas cantidades de energía y se absorben de manera diferente en función de su tipo. Aunque los metamos todos en el mismo saco, su efecto en nuestro organismo es distinto dependiendo no sólo de su tipo, sino de la persona que lo consume. Sí, has leído bien, un mismo polialcohol puede tener distinto efecto en dos personas, por lo que ni se puede recomendar ni desaconsejar su uso de manera generalizada, dado que cada persona es un mundo. Pongamos como ejemplo el polialcohol que a mí particularmente más me gusta: el Eritritol.

Valores nutricionales SukrinEl Eritritol es un polialcohol no asimilable que endulza aproximadamente la mitad que el azúcar de mesa (la sacarosa). El edulcorante más conocido a base de Eritritol es el Sukrin granulado, que se compone al 100% de Eritritol y a la vista tiene la misma apariencia que el azúcar de mesa, aunque endulza un poco menos. Si vemos la tabla de valores nutricionales de este producto comprobaremos que contiene 100 gramos de carbohidrato por cada 100 gramos de producto, de los cuales 100 gramos son polialcoholes, en este caso Eritritol. Por lo tanto, ni contiene proteínas, ni grasas, ni fibra, ni agua, ni sal, ni nada que no sea Eritritol puro. Pues bien, si este producto contiene 100 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto, sería razonable pensar que aporta 400 Kcal, o sea, 4 Kcal por gramo ¿no?. Sin embargo, observamos que su aporte calórico es cero. Esto es debido a que el Eritritol es un carbohidrato no asimilable, por lo que no podemos metabolizarlo. Y, en concreto, a mí me gusta porque no me produce ningún tipo de reacción en el sistema digestivo: ni me produce gases, ni me resulta laxante, ni me da retortijones. Todos estos efectos secundarios son habituales en otros polialcoholes, pero siempre dependiendo de cada persona.

Sería entonces lógico pensar que es seguro introducir este carbohidrato en nuestra dieta de adelgazamiento, y la respuesta es que normalmente sí lo es… pero solo normalmente, no siempre. Como dije antes, el mismo producto puede tener distinto efecto en dos personas distintas. Hace un momento hablé del índice glucémico, que mide la velocidad a la que los alimentos se convierten en glucosa para entender la respuesta insulínica que estos pueden provocar en el organismo. Sin embargo, además del índice glucémico, hay otros factores que provocan respuestas insulínicas. Uno de ellos es el sabor dulce en la boca. En algunas personas, el dulzor en la boca es interpretado por el cerebro como entrada de azúcares en el sistema digestivo, y se envían señales para que se produzcan una serie de acciones preventivas, siendo la más importante cuando hablamos de adelgazamiento la respuesta insulínica. O sea, en algunas personas el dulzor en la boca provoca la secreción de insulina y esto anula de inmediato el metabolismo de las grasas almacenadas en nuestro cuerpo. Este es el motivo por el que habitualmente recomiendo no endulzar la comida ni las bebidas ni consumir chicles, refrescos y demás productos edulcorados, incluso sin azúcar, hasta que estemos absolutamente seguros de que no tienen un efecto negativo en la pérdida de peso en nuestro organismo.

Coca Cola recomendada por personal sanitario¿Pero como podemos saber si nuestro cuerpo reacciona de este modo al dulzor en la boca para comprender si los productos basados, por ejemplo, en el Eritritol, son adecuados para nosotros? Pues lamentablemente no conozco ningún método científico salvo el de prueba y ensayo. Si sigues una dieta para adelgazar basada en la reducción de los carbohidratos, una dieta cetogénica de cualquier tipo, y te está funcionando bien, prueba a tomar producto edulcorados a ver si la pérdida de peso se mantiene y descubre como te afectan los edulcorantes acalóricos como el Eritritol. Si, por el contrario, sigues dicha dieta cetogénica para adelgazar y tomas productos edulcorados habitualmente y los resultados no están siendo los esperados, prueba a dejar los productos edulcorados unos cuantos días a ver si esa es la causa de que no estés adelgazando al ritmo que esperabas.

El próximo día continuaré con este tema porque queda bastante para abordar y este artículo ya me está quedando demasiado extenso como para alargarlo más. Si te parece interesante el tema, suscríbete al blog para recibir el siguiente artículo de manera automática en tu correo electrónico siguiendo las instrucciones que aparecerán debajo.

Actualización: El artículo que continúa con esta serie es Adelgazar con Polialcoholes.

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Relación entre el consumo de proteína y grasa animal y la enfermedad cardiovascular

Enfermedad CardiovascularDurante décadas hemos escuchado que el consumo de carne roja y grasa saturada -entre otras cosas- produce enfermedades de tipo cardiovascular e incluso cáncer. En un mundo saturado con mensajes acerca de la importancia de comer frutas y verduras evitando las grasas y las carnes, ¿qué es lo que dice la ciencia realmente sobre el consumo de proteína animal y grasa saturada? ¿Cómo se ha establecido esa relación entre el consumo de proteína y grasa animal y las enfermedades que más nos preocupan? ¿Es cierto que existe esa relación?

Los gobiernos, apoyados por expertos, desaconsejan el consumo de grasa saturada y nos repiten una y otra vez que tomemos grasas insaturadas, y además en pequeñas cantidades, pero llevo años diciendo que la realidad de lo que nuestro organismo necesita es bien distinto a lo que los gobiernos proponen, quizás movidos por otros intereses. Hay estudios que apuntan hacia un lado y estudios que apuntan hacia otro, pero en la mayoría de los casos todos los estudios tienen una misma limitación: el tiempo. Aunque es posible hacer un seguimiento exacto de lo que un grupo de sujetos come durante un período limitado de tiempo, resulta imposible hacer un seguimiento de estos sujetos durante décadas, al menos de manera pormenorizada. Esto es un problema que identificaron hace poco unos investigadores de la Universidad de Brno en la República Checa, de modo que decidieron realizar un estudio de otro modo, que es del que quiero hablar hoy.

En lugar de tratar de hacer un seguimiento de un grupo cerrado de sujetos, diseñaron un estudio en el que se tuvieran en cuenta todos los sujetos de una población y se analizase el consumo general de alimentos según los datos de FAOSTAT, en concreto de 62 alimentos en Europa, dividiendo la población en 42 países. En otras palabras, usaron los datos oficiales de consumo de distintos alimentos en cada uno de los 42 países para después cruzar los datos con la incidencia de la enfermedad cardiovascular en cada uno de esos países, teniendo en cuenta factores exógenos como los gastos en salud, el tabaquismo o el índice de masa corporal. Lo que los investigadores descubrieron seguro que sorprende a muchos lectores.

Logo Food and Nutrition ResearchEn el estudio, publicado en Food and Nutrition Research en Septiembre de 2016, la principal conclusión es que no existe una asociación entre el consumo de grasa saturada y la enfermedad cardiovascular, algo que por otro lado ya escribí en mi libro Adelgazar sin Milagros y en mi libro La gran mentira de la nutrición, así que esto es algo que a mis lectores habituales no les debería sorprender. Sin embargo, su segunda conclusión, que comparten con otros estudios recientes según explican, es que el riesgo de enfermedad cardiovascular está asociado a las dietas de alto índice glucémico basadas en los carbohidratos. Yo me he cansado de repetir que el consumo actual de carbohidratos propuesto en la pirámide nutricional nos lleva a la diabetes y las enfermedades degenerativas, e incluso he escrito que el azúcar es responsable en gran medida de la enfermedad cardiovascular, pero ahora leo que no se trata sólo del azúcar, sino que el exceso de carbohidratos en general es responsable de las altas tasas de enfermedad cardiovascular.

El estudio ha analizado datos de alimentos desde 1993 y algunas conclusiones adicionales son interesantes. Por ejemplo, aunque el consumo elevado de grasa animal (saturada) de manera conjunta con el de proteína animal eleva el colesterol total en los hombres, no existe correlación entre ese colesterol elevado y la incidencia de enfermedad cardiovascular. Esto ya lo escribí en este artículo del blog hace tiempo, pero es interesante que el análisis de datos de tres décadas venga a concluir lo mismo.

En el extremo de alto riesgo cardiovascular la asociación que han encontrado es la siguiente: A mayor proporción de energía obtenida de los carbohidratos y los alcoholes, mayor el riesgo cardiovascular existente. Pero si alguien piensa que el problema es el alcohol, el estudio también concluye que el riesgo es el mismo si sustituimos la energía de los alcoholes por la energía proveniente de la patata. O sea, lo que importa -aparentemente- es obtener mucha energía de los carbohidratos, y una buena parte de asimilación rápida (alcohol o patata).

Carne Roja: Fuente de proteina y grasa animalCuando examinaron las verduras y su rol preventivo de la enfermedad cardiovascular, lo que encontraron fue también interesante. La asociación entre el consumo de verduras y un menor riesgo cardiovascular solo se da bajo dos circunstancias: 1) Cuando el consumo de las verduras es elevado (más de 300g/día) y 2) Ese elevado consumo sustituye el consumo de cereales y patata. O sea, concluyen que probablemente lo que reduce el riesgo cardiovascular no es el consumo en sí de las verduras, sino que los consumidores de grandes dosis de verduras diarias consumen menos cereales y menos patatas, y por tanto el índice glucémico de sus alimentos es mucho menor, lo que reduce su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

De acuerdo con sus conclusiones, además del consumo de proteína y grasa animal, los factores de prevención mas altos contra la enfermedad cardiovascular pueden ser ciertas frutas cítricas, el vino, los lácteos con mucha grasa (principalmente los quesos), la grasa vegetal (aceitunas y frutos secos), y potencialmente algunas verduras siempre y cuando su consumo sustituya el de otros alimentos con alto índice glucémico.

En segundo lugar, también apuntan al consumo de pescado y marisco como agentes preventivos de la enfermedad cardiovascular e incluso abren la puerta a una posible correlación entre el consumo de otros alimentos como el café o el aceite de soja como probables preventivos de la enfermedad cardiovascular, aunque requiriendo mayor seguimiento para establecer conclusiones más precisas.

El último apunte que hacen es especialmente importante, al hablar de los cereales refinados y los cereales integrales. La analogía que hacen es, en mi opinión, rompedora: Es como los cigarrillos con filtro o sin filtro. Lógicamente, los que tienen filtro son menos dañinos que los que no lo tienen, pero lo verdaderamente preventivo no es usar cigarrillos con filtro, sino dejar de fumar, y ahí es donde me llama poderosamente la atención que por primera vez -aunque sospecho que no será la última- un estudio apunta directamente al consumo de carbohidratos en general, tanto los malos como los malísimos, como responsable de una de las mayores epidemias que sufrimos. La verdad va saliendo a la luz.

La conclusión que saco de este estudio, a priori, es que el consumo moderado, teniendo en cuenta las cantidades que ingerimos y no de manera alocada, de proteínas y grasas de origen animal lejos de ser peligroso, resulta beneficioso para la salud cardiovascular. Insisto en el tema de las cantidades porque no creo que comer pollo o vaca a voluntad sea una estrategia adecuada para prevenir nada. Si pretendes adelgazar de manera sana, rápida y permanente, las cantidades que ingieras son importantes. No hay beneficio alguno, ni siquiera para atletas, al superar los 2,5 g de proteína al día por kilo de masa corporal y si quieres adelgazar, la cantidad debe ser significativamente menor. 🙂

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10 beneficios de seguir una dieta lowcarb

Cortando los carbohidratos de la pirámide para volvernos lowcarbEn los últimos meses estoy comenzando a utilizar con frecuencia el término lowcarb cuando hablo del tipo de alimentación que sigo. Probablemente se trate de un anglicismo innecesario, pero creo que describe con precisión el plan nutricional que abarca. Independientemente de que nos guste más la Isodieta, la dieta Paleo, la de la Zona, la dieta Dukan, el Método Montignac o incluso a la Nueva Dieta Atkins, por mencionar sólo algunas de las dietas lowcarb más populares, todas ellas comparten el común denominador de la drástica reducción de carbohidratos de la dieta, y no es por gusto ni por casualidad, sino porque los beneficios de seguir una dieta lowcarb son múltiples. Hoy quiero recordar estos 10 beneficios de seguir una dieta lowcarb para que todo el mundo sepa lo que puede lograr si cambia de este modo su alimentación.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 1: Estabiliza la glucosa en sangre

No existe ningún tipo de dieta que tenga un efecto tan rápido, claro y directo sobre el nivel de glucosa en sangre que las dietas lowcarb. Es puro sentido común: si dejamos de ingerir los nutrientes que más rápidamente se convierten en glucosa el nivel de glucosa en la sangre se estabiliza volviendo a los niveles aceptables. Por este motivo, seguir una dieta lowcarb está directamente indicado si se padece síndrome metabólico o diabetes tipo II.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 2: Mejora la composición corporal

Mejorar la composición corporal siguiendo una dieta lowcarbComo el exceso de glucosa en sangre se convierte en grasa, al seguir una dieta lowcarb obtenemos un beneficio inmediato: la producción de grasa corporal disminuye drásticamente y se promueve activamente el metabolismo de las grasas, lo que en definitiva contribuye a la mejora de la composición corporal. Pero no sólo por comer menos carbohidratos mejoraremos la composición corporal, sino que al seguir una dieta lowcarb ingeriremos más proteínas y más grasas, que son los nutrientes plásticos que forman nuestros músculos y huesos, por lo que de manera indirecta estaremos favoreciendo el fortalecimiento de nuestros tejidos nobles al tiempo que destruimos la grasa acumulada.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 3: Se reduce el apetito

Al reducir drásticamente los carbohidratos de la dieta evitamos los picos de glucosa e insulina en la sangre. Esto produce una mejora de los sistemas que regulan el apetito a través de las distintas hormonas involucradas en ello. Al mantener la glucosa estable en sangre, sin grandes picos, evitamos las hipoglucemias que siguen a las hiperglucemias, y de este modo reducimos la sensación que apetito que suele aparecer después de comer, por ejemplo, alimentos ricos en azúcares.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 4: Mejora la función hepática

La fructosa, uno de los carbohidratos simples (azúcares) más habituales en la alimentación tradicional solo puede metabolizarse en el hígado. Eliminando la fructosa de nuestra dieta permitimos que el hígado esté centrado en procesos mucho más productivos para nuestro organismo que el metabolismo de la fructosa. Aunque muchas personas piensan que no consumen fructosa de manera habitual, casi todo el mundo lo hace, ya sea a través de las frutas o, de manera mucho más importante y habitual, cuando consumen azúcar. Cabe recordar que el azúcar blanco, la sacarosa, es un alimento vacío de nutrientes que se compone de una molécula de glucosa y otra de fructosa. En mi libro Adelgazar sin Milagros relato entre otras cosas como pasé en menos de un año de tener un hígado graso desproporcionadamente grande a tener un hígado absolutamente normal.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 5: Mejora la función cerebral

Beneficios para el cerebro al seguir una dieta lowcarbAunque muchas personas piensan erróneamente que es necesario consumir azúcares (carbohidratos simples) para que el cerebro funcione, esto es un abslutamente incierto. Si bien el cerebro puede alimentarse de glucosa, tan sólo necesita una pequeña cantidad al día, y esa cantidad podemos producirla directamente en nuestro organismo, sin necesidad de ingerirla. Ahora bien, si eliminamos los carbohidratos de nuestra dieta siguiendo una dieta lowcarb lo que ocurre es que el cerebro obtiene la mayor parte de su energía de un combustible alternativo, los cuerpos cetónicos, reduciendo a 80 gramos aproximadamente la necesidad de glucosa. Precisamente, el metabolismo de la energía contenida en los cuerpos cetónicos hace trabajar al cerebro a menor temperatura y, ¡oh sorpresa! todo apunta a que trabajando de este modo la lucidez es mayor y la sensación de bienestar a largo plazo es más notoria.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 6: Se reduce la inflamación de los tejidos

La inflamación crónica de los tejidos es uno de los males más importantes de nuestra sociedad, y es responsable de una gran cantidad de patologías, muchas de ellas de extrema gravedad como ciertas afecciones coronarias. Todo apunta a que el consumo indiscriminado de azúcar está detrás de esta inflamación crónica y por lo tanto, cuando seguimos una dieta lowcarb, en la que no caben los azúcares, la inflamación se reduce o incluso desaparece. Esto es especialmente importante para las personas que sufren problemas circulatorios, pues seguir una dieta muy baja en carbohidratos podría incluso contribuir a salvar su vida.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 7: Se eliminan muchos problemas gástricos

Es curioso que muchas personas crean que reduciendo las grasas de su dieta mejorarán -como por arte de magia- sus problemas gástricos. Yo mismo sufría de acidez, reflujos, gases y unas digestiones interminables cuando seguía una dieta parecida a la de la pirámide nutricional. Tomaba protectores gástricos, antiácidos, antigases, y toda una suerte de medicamentos que si bien contribuían a tapar los síntomas de mi inflamación gástrica crónica, no me curaban en absoluto de ella. A las pocas semanas de seguir mi dieta lowcarb todos los problemas gástricos habían desaparecido por completo y dejé de tomar todas las medicinas que tomaba para controlarlos, lo que sin duda dio un respiro a mi hígado, contribuyendo a que volviese a su tamaño normal y se eliminase el exceso de grasa que tenía.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 8: Se reduce la ansiedad por la comida

Siguiendo una dieta lowcarb se reduce la ansiedad por la comidaCuando acostumbramos al organismo a no depender de la energía inmediata que proporcionan los carbohidratos, la ansiedad por la comida desaparece a medio plazo. Esto nos ayuda a evitar los atracones inmisericordes de comida que a veces cometemos cuando los alimentos que ingerimos están cargados de carbohidratos, especialmente de carbohidratos simples como los procedentes de harinas, azúcares y en general de alimentos altamente procesados. El beneficio de evitar la ansiedad al seguir una dieta lowcarb contribuye al mantenimiento del peso corporal al evitar que suframos de ansiedad por la comida.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 9: Mejora el sabor de los alimentos

Un beneficio accesorio de seguir una dieta lowcarb es que al eliminar el azúcar de nuestra dieta recuperamos una gran parte del gusto que habíamos perdido. En general, cuando se ingiere mucho azúcar, todas las comidas comienzan a saber igual: muy dulces, y para colmo cada vez necesitamos más azúcar para notar dulzor, pues el cerebro se acostumbra a sabores dulces con extrema facilidad. Por ello, aunque los primeros días cuesta algo de trabajo, pasada esa fase inicial volvemos a recuperar sabores que habían permanecidos ocultos a nuestro paladar durante años, incluso décadas. Algo similar ocurre cuando nos acostumbramos a comer con mucha sal, que cada vez necesitamos más para notar que algo está salado, por lo que reducir paulatinamente la sal que usamos al cocinar también nos beneficia en cuanto al sabor de los alimentos.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 10: Incrementa la energía

Aunque a corto plazo pueda parecer que al eliminar los carbohidratos se reduce nuestra energía, a medio plazo, pasados unos pocos días, la energía que sentimos aumenta de manera notable en cuanto acostumbramos al organismo a utilizar el metabolismo de las grasas en lugar del metabolismo de la glucosa. Pasados 15 días desde que comenzamos a alimentarnos con una dieta restrictiva en carbohidratos, la sensación de energía aumenta de manera tan considerable que muchas personas experimentan niveles de energía que hacía años que no sentían.

Si estos 10 beneficios de seguir una dieta lowcarb no te han convencido quizás quieras echar un vistazo a este artículo que escribí acerca de los beneficios de seguir una dieta cetogénica, que lógicamente está intrínsecamente relacionado con lo que acabas de leer. Si por el contrario esto te ha parecido interesante, suscríbete al blog siguiendo el enlace que encontrarás justo debajo de estas líneas.

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Sobreviviendo a las fiestas

No engordar durante las fiestasNos acercamos peligrosamente a la temporada de fiestas. De unos años hacia acá parece que además de nuestras fiestas típicas importamos las fiestas de otros lugares y hacemos bueno el tópico de que en España celebramos todo. Tenemos el Halloween a la vuelta de la esquina, y aunque queramos evitarlo las tiendas y grandes superficies ya han hecho acopio de todo tipo de adornos y elementos propios de la fiesta Norteamericana. De momento no celebramos el día de acción de gracias en Noviembre, pero supongo que todo se andará. Luego viene el puente de la Inmaculada Concepción e inmediatamente después las fiestas navideñas, que en muchos lugares se extienden desde principios de Diciembre a principios de Enero.

En muchas ocasiones, poder comer con normalidad, sin salirnos de nuestro plan nutricional, puede ser un verdadero quebradero de cabeza. El año pasado publiqué una entrada llamada «Cómo adelgazar en Navidad«, y el año anterior publiqué una similar llamada «Adelgazar en navidad» así que no voy a repetirme, porque además hoy quiero centrarme en otro tema, que es en la rutina y en como evitar que las fiestas no saquen de nuestro plan que tan buenos resultados nos ofrece.

Si bien es cierto que en esta temporada se hace más difícil ser estricto con el plan, no es menos cierto que con un poco de fuerza de voluntad se pueden sobrellevar las fiestas sin tirar por la borda todo el esfuerzo realizado hasta el momento. Una de las armas más poderosas con que contamos es el análisis de los resultados. Yo suelo recomendar mirar fotos de unos meses atrás y mirar fotos actuales. Si nos hemos dejado llevar, entonces conviene mirar alguna foto de nuestro mejor momento. Nuestro cerebro funciona de una manera muy curiosa en este sentido: la próxima vez que nos planten por delante algo tentador pero que tenga efectos negativos en nuestra nutrición y por ende en nuestro organismo, esas dos imágenes se nos aparecerán y nos resultará mucho más sencillo decir que no, eliminando de un plumazo la ansiedad que podamos sentir por comer determinado alimento que sabemos que no nos beneficia.

Sin embargo, no se puede vivir -o al menos yo no puedo- diciendo que no a todo y comiendo de manera monótona. Anoche mi hijo me pidió llevarse galletas al colegio para el desayuno de hoy, y aunque le dije que no era buena idea, esta mañana me levanté una hora antes de lo habitual y le hice una fuente de cookies sin carbohidratos, similares a la receta del libro Cocinar sin Carbohidratos. No me voy a levantar todas las mañanas a las cinco de la madrugada para hornear galletas, pero hacerlo de vez en cuando creo que es bueno para el alma porque hago feliz al enano y lo convierto en la envidia de su clase.

Esto mismo lo podemos aplicar a las fiestas, por lo menos a aquellas que celebramos en casas de familiares. Si en tu familia es tradición que cada uno lleve algo, asegúrate de llevar algún plato libre de carbohidratos. Por lo menos, siempre tendremos algo hacia lo que mirar si la cosa se pone fea. Lo fácil es llevar una bandeja de langostinos, ¿verdad? Pero el horno no está para bollos, así que quizás haya que levantarse un poco antes, echarle imaginación y preparar un plato. En el libro Cocinar sin Carbohidratos hay 120 recetas, pero no es la única fuente de inspiración que puedes tener. En este mismo blog hay un apartado de recetas que suelo actualizar incluyendo nuevos platos, todos ellos altamente nutritivos y reducidos en azúcares. Si os apetece sorprender a vuestros familiares, os recomiendo que preparéis un Meatloaf siguiendo la receta que incluyo en el libro. Aunque es un plato típico de la gastronomía norteamericana, cada persona que lo ha probado en mi casa ha quedado gratamente satisfecha. Lógicamente, mi receta no lleva kétchup, pan ni azúcar, pero el resultado es el mismo o incluso mejor que el original.

El otro día me mandaron unas salsas 0% para probar y aunque no soy muy amigo de estos productos, me dio por probar la salsa barbacoa. Tengo que admitir que estaba riquísima y lo único que parece que aporte, nutricionalmente hablando, es un poco de sal. Por lo demás, ni carbohidratos, ni proteínas, ni grasas. Así que si te animas a prepararlo y quieres acompañar el meatloaf de una salsa que sea básicamente agua con azúcar -como son la mayoría, quizás quieras probar estas que yo probé el otro día.

Un último apunte. Una copa de vino durante una fiesta no mata a nadie, pero una copa de vino es una cosa y seis es otra 🙂 Quiero decir que si pecamos en algo, que al menos sea de manera liviana y ocasional, y no tratemos de recuperar todo el tiempo perdido en una sola comida.

¡Cuida la salud de tus hijos!

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El riesgo de consumir edulcorantes

La Coca Cola Light contiene aspartamoLlevo toda la semana leyendo por todas partes artículos que alertan sobre el peligro de consumir edulcorantes, bebidas light, y en general sustitutos del azúcar. Muchos de vosotros me habéis mandado enlaces y os lo agradezco. Parece que de repente, aparecen «estudios» y artículos que nos revelan los supuestos peligros para nuestra salud de consumir edulcorantes «artificiales», en clara alusión a que volvamos al consumo de azúcar. No se puede negar que consumir edulcorantes entraña un riesgo altísimo, lo que debemos preguntarnos es para quién entraña riesgo, porque obviamente no es para nuestra salud sino para la economía de ciertas multinacionales. Analicemos un poco todo este maremágnum de información de las últimas semanas a ver que sacamos en claro.

Curación HolísticaCasi al unísono, como por arte de magia, apareció en diversos periódicos un artículo titulado «¿Qué pasa una hora después de beber una lata de Coca-Cola Light?». Algunos periódicos como el DIARIO SUR eliminaron el artículo de su web a las pocas horas, pero otros del mismo grupo como El CORREO lo han mantenido. La verdad es que la postura del Diario Sur parece más lógica una vez analizado el contenido. Tenemos un artículo con un titular muy serio bajo el título: «El consumo excesivo de bebidas carbonatadas, con endulzantes artificiales, puede llevar a padecimientos como diabetes tipo 2, presión arterial elevada y enfermedad del corazón«. ¡Como el azúcar! Madre mía, y yo sin saberlo… Es tan impactante que me ha hecho tirar un poquito de la manta para encontrar las fuentes de dicha información. El artículo original, en inglés, es de la web holística «The renegade pharmacist» y puede encontrarse pinchando aquí (no es fácil llegar a él, algunos enlaces fallan). Después de leer el artículo original, las fuentes y los estudios que mencionan, solo puedo decir que en mi opinión es decepcionante y manipulador. Por ejemplo, dice cosas como que el Aspartamo «podría» ser muy perjudicial, algo que no ha podido demostrarse en ningún estudio jamás. Para ello, ataca a los dos componentes principales del Aspartamo, que son dos aminoácidos, el ácido aspártico (de ahí el nombre) y la fenilalanina.

¿Es realmente malo es Aspartamo?
La FDA Norteamericana y la ESA Europea han investigado a fondo el Aspartamo. De hecho, es uno de los aditivos más estudiados en la historia de la alimentación. Aún así, establecen entre 40mg y 50mg por Kg de peso corporal al día como ingesta diaria segura admisible. O sea, para una persona de 75Kg, tomar unos 4 gramos al día. Quedaros con ese dato.

¿Es malo para la salud el edulcorante Aspartamo?Bien, por otro lado, sabemos que el Aspartamo es 200 veces más edulcorante que el azúcar, de modo que ¿Cuánto aspartamo hay en una lata de Coca-Cola light? Lo cierto es que no viene expresado en la etiqueta, pero podemos hacernos una idea. Si una Coca-Cola normal de lata contiene unos 40g de azúcar y el aspartamo endulza 200 veces más que el azúcar, dividimos 40 entre 200 y sacamos que si el único edulcorante que llevase una lata de Coca-Cola light fuese el Aspartamo (que no lo es), harían falta 0,2g para que estuviese igual de dulce que una Coca-Cola normal. Hasta llegar a los 4 gramos de ingesta máxima que recomiendan las agencias deberíamos tomarnos 20 latas de Coca-Cola light. Esto me va chirriando un poco…

Tiremos un poco más del hilo. En los 0,2g de Aspartamo posibles en una lata de Coca-Cola light hay aproximadamente 0,1g de Fenilalanina y 0,1g de Ácido Aspártico, el primero un aminoácido esencial (tenemos que ingerirlo) y el segundo un aminoácido que nuestro organismo puede generar. En un huevo hay 1,24g de Ácido Aspártico y 0,68g de Fenilalanina. Ejem…. ¿también nos producen diabetes, hipertensión y enfermedad cardiaca los huevos? Sí, ya se que algunos piensan que sí, pero los estudios dicen que no.

Por otro lado, en el artículo nos presentan un estudio publicado en PubMed que asocia el consumo de al menos una bebida light al día con mayor riesgo de síndrome metabólico y mayor riesgo de sufrir diabetes tipo 2. ¡Cielos! ¿Qué leen mis ojos? Tengo que leer esto en su formato original…. y así hice. Para empezar, el riesgo que crece según el estudio es «riesgo relativo», o sea, cuando el artículo en Español habla de un 36% más de riesgo de sufrir síndrome metabólico y un 67% más de riesgo de sufrir diabetes tipo 2, lo que quiere decir no es que tenga un 36% o un 67% de riesgo, sino que la diferencia en riesgo es del 36% o el 67%. Por ejemplo, si el riesgo normal fuese del 1%, al tomar una lata al día, todos los días, tendríamos supuestamente un riesgo del 1,36%. ¿Alarmante? No, claro que no. Pues en realidad hablamos de riesgos que rondan el 1%. Ahora bien, lo interesante de leer el artículo con el estudio completo es que cuando se tuvieron en cuenta otros factores como la grasa corporal o la circunferencia de la cintura, las ingestas de bebidas light dejaron de ser significativas, ni siquiera en esos niveles. O sea, hablando claro, donde está la madre del cordero no es en si tomamos una, dos o nueve latas de refresco light, sino en la grasa que llevamos acumulada en nuestro cuerpo, en especial en la barriga, porque al tenerla en cuenta es cuando los datos son significativos, se beban refescos light o no. Lógicamente, eran las personas obesas las que trataban de perder peso bebiendo refrescos light. Existe correlación, pero no causalidad.

Edulcorantes artificialesIncluso si los periodistas españoles no estaban por la labor de leerse el artículo completo antes de publicar sandeces, las conclusiones del resumen citado por ellos mismos comienzan diciendo que los datos son observacionales y no se puede establecer causalidad, o sea, no se puede establecer que la causa de la diabetes o el síndrome metabólico sea la ingesta de las bebidas mencionadas. Y siendo un poco más cruel con los periodistas, si no querían llegar al final del resumen teniendo que hacer el tremendo esfuerzo de leerse las 20 líneas de texto que forman el resumen, podían al menos haber leído las 4 primeras palabras de la página, que son «Diabetes Care, 2009 Apr», o sea, se trata de un artículo publicado en Abril de 2009 y no de algo nuevo como han anunciado a bombo y platillo.

Siguiendo con el artículo holísitico del farmacéutico renegado -que por cierto acaba de algún modo bendiciendo el azúcar por arte de magia- encontramos perlas como que la Coca-Cola Light deshidrata porque no contiene agua «vital», algo que produce «niebla cerebral», fatiga e irritabilidad. Ummmm, agua vital… y yo tomando agua del grifo.. ¡qué anticuado estoy! Pero esperen, no se vayan todavía, que aún hay más: resulta que nos menciona que según la prestigiosa Universidad Tufts de Boston (no hay link al estudio, ¡qué mala suerte!), los estudios muestran que tomar tres o más «latas» puede resultar en un 4% menos de densidad osea en la cadera, aparentemente debido al ácido fosfórico. ¿Será esto cierto? ¿Es un 4% de densidad ósea en la cadera importante? Pues como no tenía ni idea, me puse a buscar, y lo que encontré fue lo siguiente. Todo viene de un importante estudio de 2001 de Heaney and Rafferty, que concluye lo siguiente (traduzco literalmente): El exceso de calciuria (eliminación del calcio en la orina) asociado a las bebidas carbonatadas se ciñe solo a las bebidas con cafeína. Dado que sabemos que el efecto de la cafeína se compensa con una menor calciuria durante el resto del día, concluimos que el efecto neto en la cantidad de calcio corporal de las bebidas carbonatadas es despreciable. Los efectos que producen las bebidas carbonatadas sobre el esqueleto son probablemente debidos al desplazamiento de la leche en la dieta. O sea, que resulta que después de todo, ni el aspartamo, ni la cafeína, ni las bebidas carbonatadas son responsables de ese 4% de pérdida de masa ósea, sino que parece a que todo apunta a que la causa es tomar menos leche porque la sustituimos por refrescos en nuestra dieta. Además, se trata de bebidas gaseosas en general, no bebidas light, como intenta manipular el autoproclamado renegado.

Voy a acabar este artículo manifestando lo que muchos ya han leído en mis libros. No estoy a favor de los edulcorantes artificiales. De hecho, opino que debemos tomar los alimentos sin hacerlos más dulces y tomo cada mañana té verde y algún café espontáneo durante el día, normalmente sin ningún tipo de edulcorante. Además, he comprobado algo que había leído con anterioridad y es que en ciertas personas, la ingesta de edulcorantes puede producir que el cerebro interprete que estamos comiendo azúcares y segregue insulina, lo que potencialmente evitaría que pudiésemos adelgazar, incluso siguiendo la más estricta de las dietas. Algunas personas que he conocido tenían ese problema del que hablo en este artículo de Mayo de 2014. Pero, de ahí a decir lo que leo en el artículo de El Correo, que es que esa insulina se transforma en azúcar y se almacena como grasa, hay trecho. Esto es además de una sandez, metabólicamente imposible hasta donde yo se. Puedo defender que ciertas personas no puedan adelgazar al tomar edulcorantes, pero desde luego no puedo defender que los edulcorantes acalóricos por sí solos engorden, porque esto es algo que no tiene sentido. Donde no hay energía, no la hay. Ya sabe, se puede transformar, pero no crear ni destruir…

En general, creo que debemos tratar de usar menos sal y menos edulcorantes para reeducar al cerebro y apreciar el sabor real de los alimentos, pero no creo, como llevo toda la semana leyendo, que haya que volver bajo ningún concepto al consumo disparatado de azúcar para abandonar unos edulcorantes que, hasta donde yo se, no han producido ningún efecto secundario serio a nadie jamás. En conclusión, si te apetece tomarte una Coca-Cola light -o cualquier otro producto edulcorado que no lleve azúcar-, puedes tomártelo sin miedo. Existe la posibilidad, si es que quieres adelgazar, que te dificulte la tarea, pero poco más.

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Denunciable: Etiquetado de Mercadona

Natillas sin azúcares Hacendado de Mercadona

Una cosa es que un producto tenga mejores o peores valores nutricionales y otra muy distinta que el fabricante del producto mienta descaradamente en el etiquetado del producto. Es cierto que los que trabajamos en marketing tenemos tendencia natural a vivir cerca de la línea que separa lo estrictamente legal de lo ilegal a la hora de comunicar, tratando de aprovechar al máximo cualquier resquicio que dejen las leyes para mejorar la imagen de los productos con los que trabajamos, pero creo honestamente que eso es parte del juego y dominar el arte de la comunicación produce efectos sorprendentes sobre las ventas de los productos y es razonable querer vender un producto mostrándolo mejor al de la competencia.

Sin embargo, vivir cerca de la línea es una cosa, y pasar la línea es otra bien distinta. Empresas como Danone suelen pasar la línea con relativa frecuencia, pero gozan en Europa del proteccionado de la Unión Europea. En Estados Unidos no son tan permisivos con esta multinacional y las multas y los problemas se le suelen multiplicar al gigante de los lácteos al otro lado del Atlántico. Ese proteccionado del que hablo -que protege a la empresa cuando comete tropelías evidentes- es el mismo que nos perjudica a los consumidores, que quedamos indefensos ante estas prácticas.

Pues bien, si empresas como Danone pasan la línea con frecuencia, otras empresas viven en un universo paralelo, sin lineas, y hacen prácticamente lo que les da la gana. Hoy traigo el caso de Mercadona, porque lo que he visto -avisado por un lector habitual del blog- me parece tan vergonzoso como peligroso. Antes de que me lluevan los insultos por decir verdades acerca de Mercadona, insisto en que no tengo nada contra esta empresa, y mucho menos como ya me han sugerido alguna vez, por ser una empresa Española; pero en materia de alimentación y en especial con productos orientados a los niños, no entiendo de banderas, marcas ni nacionalidades. Lo que está mal, está mal lo haga quien lo haga. A quien no le guste conocer la verdad, le invito amablemente a dejar de leer este artículo ahora pinchando aquí. A los demás, aquí os presento la realidad de como se las gasta Mercadona con su etiquetado.

¿Qué ocurre cuando un diabético toma más azúcar de la que debe? Pues que genera un pico de glucosa en sangre que su organismo no puede controlar. Esto provoca un estado llamado hiperglucemia. Como explico en mi libro Adelgazar sin Milagros, el exceso de glucosa en sangre es tóxico para todo el mundo, pero la diferencia entre los diabéticos y el resto de las personas es que los primeros tienen problemas para regular de manera automática su nivel de glucosa en sangre. Precisamente por ese motivo, deben tener precaución a la hora de comer, en especial cuando comen productos dulces que potencialmente están edulcorados con azúcar, un alimento que tiene la capacidad de elevar muy rápido el nivel de glucosa por ser una fuente de carbohidratos de asimilación rápida -de los llamados «de alto índice glucémico».

Las natillas Hacendado sin Azúcares Añadidos tienen azúcar añadido. Así de claro, así de simple. Y no me refiero a «azúcares naturalmente presente en los alimentos», me refiero a azúcar blanca refinada, sacarosa, un alimento que los diabéticos deben vigilar muy de cerca. Hay que ser un verdadero cafre y sinvergüenza para etiquetar un producto como libre de azúcar cuando en realidad tiene azúcar, porque tal villanía puede ser potencialmente peligrosa para algunas personas. ¿Soy el único que se imagina a una madre de un niño diabético decirle que tome las natillas y repita si le apetece porque no tienen azúcar y son seguras para su consumo? No se trata de adelgazar o de engordar, se trata de un atentado serio contra salud del consumidor, que no puede fiarse de lo que lee en el etiquetado del producto sin pararse a analizar en detalle su composición.

¿Cómo se salta la regulación Mercadona en este producto? Muy sencillo: hace una interpretación absolutamente errónea del concepto de «azúcares naturales» para mentir en el etiquetado. Esta es la explicación: ciertos alimentos contienen «azúcares», carbohidratos simples, de manera natural en su composición. Por ejemplo, ciertas frutas contienen fructosa y glucosa, dos azúcares «naturalmente presentes» en su composición. El azúcar refinado es precisamente un disacárido compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa, de ahí su elevado índice glucémico. En el etiquetado de las natillas, Mercadona insinúa que su producto tienen «azúcares naturalmente presentes» en el chocolate, pero es que resulta que el chocolate no es un alimento natural, sino un alimento procesado derivado del cacao, y el cacao no tiene azúcar mientras que el chocolate es básicamente una mezcla de cacao con azúcar refinado. El cacao es un fruto cuya semilla -tremendamente amarga- se utiliza para fabricar chocolate, y no contiene azúcar de manera natural. De hecho, las semillas de cacao son eminentemente grasas y contienen muy pocos carbohidratos en general con una insignificante cantidad de azúcares presentes en su composición.

Natillas de Mercadona sin Azúcares Añadidos

La composición de estas natillas es clara al respecto puesto que la palabra «azúcar» aparece claramente en la lista de ingredientes como parte del chocolate que contienen. Podrían haber optado por usar un chocolate sin azúcar de todos los que hay disponibles en el mercado, que no son pocos, pero han preferido lanzar una mentira al consumidor instándole a que consuma un producto que no cumple lo que su etiquetado promete. Además del azúcar industrial presente en este producto, también encontramos «azúcares naturales», esta vez sí, presentes en la leche. La leche contiene un azúcar natural, la lactosa, y aunque no está especificado, debemos suponer que la leche desnatada que lleva este producto contiene algo de lactosa.

Es cierto que la cantidad de carbohidratos que lleva el producto es baja para ser un postre dulce y que la cantidad de azúcar será lógicamente baja también, pero no me sirve como excusa. Si todos los fabricantes hiciesen lo mismo, un diabético -especialmente un niño- no duraba dos telediarios. Los consumidores tienen derecho a saber con exactitud lo que están comprando, y esa es precisamente la función del etiquetado. Si todos los fabricantes mintiesen con respecto al azúcar del mismo modo que lo ha hecho Mercadona en este producto, sería absolutamente imposible para un diabético comprar productos basándose en que estén supuestamente «libres de azúcar». Se pasaría el día comiendo azúcar sin saberlo.

Señores de Mercadona, si me están leyendo, su producto no es malo. No es necesario que mientan para venderlo. Mintiendo así sólo consiguen publicidad negativa y ponen potencialmente en riesgo la salud de algunos consumidores. Francamente, no me lo explico.

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