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1 de Agosto de 2016 – Día 15 del plan de comidas y ejercicio

Decimoquinto día del plan de comidas y ejercicio. Esta será la última semana completa que publique, al menos durante el verano. Resumo brevemente el fin de semana: En cuanto a lo deportivo, muy parecido al fin de semana anterior, sin gimnasio ni ejercicio concreto, pero con actividad física diaria en forma de motociclismo y piscina. Al realizar ejercicio concentrado todos los días de lunes a viernes, incluso ejercitando únicamente un grupo muscular, la fatiga muscular que se acumula en una semana es alta, así que el sábado y domingo vienen muy bien para recuperar y cicatrizar las heridas. Incluso cuando se ejercita de manera concentrada un único grupo muscular de manera intensa, hay otros músculos que trabajan y también se fatigan. Por ejemplo, los dorsales y abdominales, al igual que los cuádriceps, están en tensión durante muchos ejercicios de los que he realizado las dos últimas semanas.

Por la parte nutritiva, fin de semana sin pecados. Al igual que el fin de semana anterior, un poco desordenado en los horarios y con menos reparo en las cantidades (aunque sin abusar), pero en general muy bien, aprovechando el tiempo libre para elaborar más platos y comer menos “polvos”, jajajaja. Vamos con la rutina que he seguido el lunes, que da por concluido el repaso inicial a todos los grupos musculares más importantes.

• 6:00 Desayuno
  • Té Verde con Menta
  • 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero Fruta del dragon (1g) + Semillas Chía: Hago un inciso rápido aquí. Por ahora, esta es la mejor combinación que he probado de Casein Pro y Bolero. El sabor es espectacular y las semillas de chía son muy similares a las semillas de la propia fruta, por lo que el efecto es muy bueno. Recordar que las semillas de chía hay que ponerlas en agua al menos una hora antes de usarlas y que luego hay que usar todo, el agua y la semilla, porque la fibra es soluble y pasa al agua, que se vuelve como gelatinosa. ¡Probarlo!
  • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
• 10:30 Snack
  • Café Americano sólo sin azúcar con hielo
  • 1 Protopizza (CiaoCarb)
• 14:00 Comida
  • Un huevo duro (¡Ojo! no a todo el mundo le sienta bien antes de hacer deporte)
  • 100 g de lomo embuchado
  • 2 tostadas Prototoast de CiaoCarb Fase 1 de semillas con Queso Crema
  • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
• 15:00 Gimnasio (Aquí la playlist que he creado en Spotify para el gimnasio, con un poquito de rock alternativo, un poco de grunch y algo de rock duro. Si eres de mi generación te gustará. En cualquier caso, mucha batería que ayuda a tener un ritmo de repeticiones constante y que, al menos a mí, me motiva a ir más fuerte y más rápido)
  • HIIT en bicicleta elíptica –> 28 minutos, 2 minuto de trabajo intenso 2 de enfriamiento, 7 veces (ojo, he aumentado el tiempo de trabajo con respecto a las semanas anteriores)
  • Trabajo concentrado en abdominales:
    • 4 x 10 repeticiones hiperextensiones
    • 4 x 10 repeticiones abdominales básicos
    • 4 x 10 repeticiones elevación abdominal
    • 4 x 10 repeticiones flexión abdominal
    • 4 x 10 repeticiones encogimientos en polea
• 17:30 Merienda
  • 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero Lima (1g)
  • 1 Café americano sólo con hielo
• 21:00 Cena
  • Tartar de salmón fresco con aguacate y aceite de oliva, siguiendo la receta del libro Cocinar sin Carbohidratos
• 23:00 A la cama!
  • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Aquí os dejo unas ilustraciones de los ejercicios de abdominales. La elevación y la flexión yo las hago en una silla elevada del gimnasio, apoyado en los antebrazos y con la espalda recta contra el respaldo, pero se pueden hacer en casa como muestran las ilustraciones.

Hiperextensiones – Empezar siempre así cuando se trabajan los abdominales

Ejercicio de Abdominales básico

Elevaciones abdominales

Flexiones abdominales

Contracciones abdominales con polea

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