Qué es la dieta cetogénica y cómo seguirla

Keep Calm and Live KetoEmpieza a hablarse mucho de la dieta cetogénica o dieta keto (del inglés ketogenic) y creo que es importante tener unas nociones básicas sobre el tema porque yo mismo hablo en ocasiones de ella y quizás nunca me he parado a aclarar los conceptos básicos. En el libro Adelgazar sin Milagros explico con cierto detalle el proceso de cetosis y los beneficios que otorga para la salud. También escribí un artículo interesante en este mismo blog llamado Beneficios de una dieta cetogénica en el que explicaba resumidamente lo mismo que detallo en el libro. Lo cierto es que muchas personas se lanzan a describir en detalle la dieta cetogénica de un modo o de otro, con más o menos grasas, con más o menos proteínas, tratando de hacer una definición muy concreta y de encasillar esta rutina nutricional dentro de unos parámetros muy estrechos. Particularmente, yo soy más de la opinión de que la dieta cetogénica es un estilo libre de alimentación en el que únicamente hay un factor necesario: entrar y mantenerse en cetosis.

¡No entres en pánico, la cetosis no es peligrosa!

La cetosis es un proceso natural de nuestro organismo del que no hay que asustarse, sino que debemos entenderlo y manejarlo adecuadamente. He leído y escuchado a médicos y nutricionistas hablar de los “peligros” de la cetosis y en el camino confundir cetosis con cetoacidosis, que suena parecido pero no es lo mismo, como expliqué en este otro artículo titulado Adelgazar en Cetosis, así que no voy a repetirme aquí, pero salvo que padezcas una condición médica en la que la cetosis esté expresamente contraindicada (como por ejemplo la diabetes tipo I), no debes preocuparte en absoluto ni por tus riñones, ni por tu hígado, ni por tu cerebro, ni en general por ningún órgano de tu cuerpo. Al contrario, es más que probable que el estado de cetosis le siente mucho mejor a tus órganos que es estado habitual (que no natural) de glucólisis.

Vale, ya no tengo miedo pero exactamente ¿qué es la cetosis?

Me encanta la cetosisLa cetosis es un estado metabólico mediante el cual el organismo obtiene la energía que necesita a partir de las grasas. El estado metabólico habitual (que no natural) es el de glucólisis, mediante el cual el organismo obtiene la energía a partir de la glucosa, un azúcar simple, y este estado se mantiene, básicamente, ingiriendo una considerable cantidad de carbohidratos a diario, lo que provoca a corto plazo el aumento de la glucosa en sangre y, a largo plazo, puede provocar enfermedades degenerativas, enfermedad cardiovascular, y por supuesto, síndrome metabólico y diabetes. Aquí dejo una pregunta para todos los defensores de la glucólisis, que suelen ser, además, opositores a la cetosis: Si es cierto que nuestro cuerpo está genéticamente diseñado para estar siempre en glucólisis, o sea, obteniendo la energía de la glucosa, ¿Cómo es posible que los índices de glucosa alta en sangre sean venenosos para el organismo y que, además, nuestro cuerpo no tenga un buen sistema de almacenaje de glucosa? Por el contrario, a nuestro cuerpo se le da de maravilla almacenar grasas casi en cualquier lugar (mírate al espejo si no me crees). ¿No sería más lógico pensar que si nuestro organismo es muy eficiente almacenando grasa sea precisamente porque su combustible predilecto sea la grasa y por ello su estado natural la cetosis, o sea, la obtención de energía a partir de la grasa que almacena?

Ya estoy convencido, pero ¿Qué es una dieta cetogénica y como la practico?

Cómo seguir una dieta cetogénicaEn mi opinión, una dieta cetogénica es cualquier rutina alimenticia que nos permite entrar y mantenernos en cetosis, o sea, haciendo que nuestro organismo obtenga la energía a partir de las grasas. Para entrar en cetosis es necesario primero agotar las reservas de glucógeno que tenemos almacenadas. El glucógeno es la manera en que nuestro cuerpo almacena glucosa, pero a diferencia de la grasa, la capacidad de almacenar glucógeno es bastante limitada y se centra principalmente en el hígado (glucógeno hepático) y en los músculos (glucógeno muscular). Una persona media almacena unas 900 kcal de glucógeno, algo así como un chupito de energía cuando lo comparamos con la grasa que un adulto medio puede almacenar, que puede fácilmente llegar a los 30 o 40 kilos si se padece cierto grado de obesidad. Para haceros una idea de la diferencia energética, 40 kilos de grasa equivalen a 360.000 (trecientas sesenta mil) kcal., unas 400 veces más energía de la que podemos almacenar en forma de glucógeno. Para entrar en cetosis basta con vaciar esas reservas de glucógeno y eso lo conseguimos básicamente limitando la ingesta de alimentos que se convierten en glucosa con facilidad, o sea, limitando la ingesta de carbohidratos. Esto, que puede parece muy fácil de conseguir, no es tan sencillo como pueda parecer y para algunas personas puede tardar entre 2 y 3 días en ocurrir (recordemos que las 900 kcal de reserva es solo una media).

Estoy en cetosis, y ahora ¿Cómo me mantengo en cetosis?

Una vez iniciado el proceso de cetosis, que tiene varias etapas que deberías revisar antes de empezar en el artículo que escribí al respecto llamado Cuerpos cetónicos para adelgazar y mejorar la salud, mantenerse en cetosis es relativamente sencillo: mientras no ingieras una cantidad significativa de alimentos que se convierten rápidamente en glucosa (carbohidratos), te mantendrás en cetosis y comenzarás a experimentar los beneficios de la dieta cetogénica de los que hablé en los artículos que mencioné al principio.

¿Y qué hay de la glucosa que necesita mi cerebro?

Efectos de la cetosis en el cerebroVaya, supongo que tú también has oído hablar de este tema y te han dicho que el cerebro necesita glucosa para sobrevivir. Pues tengo noticias para ti que te pueden resultar chocantes: NO te han engañado, ¡es cierto! ¡El cerebro necesita glucosa! Sin embargo, no te han contado toda la verdad al respecto, así que no te preocupes, no vas a dañar ni matar tu cerebro si sigues una dieta cetogénica, sino más bien al contrario. Lo que ocurre es que los requerimientos diarios de glucosa del cerebro son bastante bajos, entre 80 y 100 gramos al día y las buenas noticias son que tu cuerpo tiene la absoluta capacidad de producirlos en el hígado de manera natural, pues una de sus funciones es precisamente la neoglucogénesis, o creación de glucosa nueva (del latín neo y génesis), principalmente a partir de los aminoácidos que forman las proteínas. Piénsalo bien, si nuestra especie no pudiera generar la glucosa que necesita de manera autónoma, sin la ingesta de vegetales y frutas, ¿Cómo habrían sobrevivido los esquimales, sin acceso a plantas (carbohidratos) cuya dieta consistía básicamente en pescado (proteína y grasa)?

Entonces, ¿Qué hago para seguir una dieta cetogénica?

Como comenzar una dieta cetogénicaPara empezar tienes que reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos que consumes y, de manera efectiva, vigilar la calidad de los mismos. No es lo mismo obtener carbohidratos en la dieta a partir de un pimiento -por nombrar algo verde- que a partir de dos terrones de azúcar. El tema de los distintos tipos de carbohidratos da para escribir mucho, y de hecho ya escribí un primer artículo titulado Adelgazar comiendo Carbohidratos y una segunda parte del mismo llamada Adelgazar con Polialcoholes, que puedes consultar para entender un poco mejor los diferentes tipos de carbohidratos que existen y como influyen en la dieta cetogénica. Así que tan importante es controlar la cantidad como la calidad de los carbohidratos que ingieres.

Si necesitas información más detallada sobre como inducir con seguridad el estado de cetosis, y como utilizarlo para perder peso, no dejes de leer mi libro Adelgazar sin Milagros, en el que hablo con detalle del proceso y de como utilizarlo para mejorar la salud y la condición física. Si ya estás introducido en el mundo de las dietas cetogénicas, también llamadas low-carb o bajas en carbohidratos, te puede resultar de interés el libro Cocinar sin Carbohidratos, que te ayudará con más de 100 recetas para seguir una dieta cetogénica sin renunciar prácticamente a ningún plato, ¡ni siquiera al pan!

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17 comments for “Qué es la dieta cetogénica y cómo seguirla

  1. Trini
    09/10/2017 at 10:18 pm

    Buenos días , Carlos
    Estoy encantada desde que te descubrí . Tengo todos tus libros y me has cambiado mucho mi forma de comer. Algunas dudas que me han ido surgiendo se me han resuelto leyendo tus comentarios . Te escribo porque tengo una . En algunas recetas tuyas del libro la cantidad de grasa es mayor que la de proteínas ,como se debe comer ? porque no se puede realizar el 2 partes de proteína por 1 de grasa y otra consulta los quesos también tienen más grasa que proteína . Como se debe de comer ? En qué proporción? Y con algunos yogures igual ?

    Muchas gracias de antemano por todo . Recibe un cordial saludo

    • 10/10/2017 at 2:28 pm

      Hola Trini,
      Durante la pérdida de peso, creo que es más interesante que la relación proteína grasa sea, como indicas, 2 a 1. Sin embargo, muchas de las recetas que publico no están orientadas necesariamente a la pérdida de peso, sino al mantenimiento de la salud y del peso corporal. En ellas, no tengo tanto en cuenta las cantidades de grasa porque no estoy persiguiendo específicamente el uso de grasa corporal como combustible. Si tu meta es adelgazar, trata de ceñirte al 2:1 que hemos comentado antes!

  2. anna
    28/08/2017 at 2:00 pm

    Buenos días Carlos. Me encanta tu artículo, igual que todos tus libros, (los tengo todos, incluído el de cocinar sin carbohidratos y el del aceite de coco). Intento aplicar todos tus consejos y sugerencias y me ha ido de maravilla. Tengo un par de dudas y aprovecho para preguntártelas. Me funciona muy bien tomar uno o dos batidos al día; he probado el night pro de scitec sabor chocolate, comprado en outlet salud y está buenísimo pero sólo si lo mezclo con leche. Con agua lo encuentro pasable, pero no lo disfruto ni una décima parte. Con leche es una auténtica delicia (vamos… de vicio!). En el libro de cocinar sin carbohidratos he visto que utilitzas agua en todos los diferentes batidos que propones. Antes los hacía así, pero ahora que he bajado ya 11 kilos me lo tomo con más calma y me permito un pequeño vicio como éste para no ser tan talibán. La leche de almendra de Alpro tiene 3 g. de carbohidratos por 100 ml; así que mezclo 100 de esta leche y 100 de agua y queda mucho más cremoso. Había pensado en poner leche entera, por la grasa, pero tiene más carbohidratos que la de almendra. Que es mejor: seguir con la leche de almendra y añadir aceite de coco para la grasa, junto con la proteína, o bien usar leche entera y la proteína aunque tenga más carbohidratos?
    Y una segunda duda: que proteína es mejor: el calceinato cálcico,que es la que acostumbro a usar (diet matrix/night pro de scitec), o bien la proteína whey que también he visto en outlet. De hecho hay un montón y siempre dudo entre si es mejor la whey o el calceinato cálcico. Muchas gracias por tu tiempo, y a ver si te animas a sacar algún otro libro, que hace tiempo que nos tienes en espera.

    • 28/08/2017 at 3:29 pm

      Hola Anna y gracias por leer los libros!
      En cuanto a la leche, si no necesitas perder más peso, siempre te recomendaré que uses leche entera antes que leches vegetales, no tanto por la cantidad de carbohidratos, sino por la calidad de sus nutrientes, que es mucho mayor. Si puedes mezclar 100ml de leche entera con 100ml de agua, igual que haces con la de almendra, la cantidad de carbohidratos es despreciable (unos 4 gramos). La calidad de la proteína de caseína es mayor y su concentración también suele serlo, pero donde radica la principal diferencia es en la velocidad de absorción. Mientras que las proteínas de suero son de asimilación rápida, las de caseína son de asimilación lenta y por eso están más indicadas para la pérdida de peso. Creo recordar que el night pro es una mezcla de proteína de caseína y de suero, pero no me hagas mucho caso porque no suelo tomarla aunque la he probado. Para adelgazar, definitivamente caseína, pero para mantenimiento o musculación, cualquiera de las dos te puede ser de utilidad.

      Saludos,

      Carlos

  3. Raquel Paniagua
    27/08/2017 at 11:57 am

    Como siempre, interesantisimo. Muchas gracias Carlos.

  4. Cristina
    27/08/2017 at 11:34 am

    Buenos días Carlos.
    Gracias por tus artículos y consejos.
    Quisiera hacerte dos consultas. En primer lugar, tengo 54 años y a consecuencia de haber dejado de fumar y la menopausia en un año he engordado 14 kilos. He intentado hacer la dieta cetogénica pero no bajo ni un gramo. Será que ingiero demasiadas calorías?
    Por otra parte me gustaría mucho ayudarme con batidos y productos bajos en carbohidratos pero soy frutosémica y no tolero el sorbitol, xilitol,maltitol… así como la mayoría de conservantes alimentarios. Tampoco digiero los alimentos con demasiada fibra.
    La verdad, es un momento de la vida de la mujer muy complicado y que te da “mucho bajón”.
    Podrías ayudarme a resolver mis dudas y darme alguna pauta?
    Un saludo

    • 27/08/2017 at 7:38 pm

      Hola Cristina,
      Tu caso concreto creo que requiere de la intervención de un nutricionista por el tema de las intolerancias. Voy a ponerte en contacto con uno a través de un correo electrónico.

      • Cristina
        27/08/2017 at 7:50 pm

        Un millón de gracias.

  5. Luis
    25/08/2017 at 8:27 pm

    Hola Carlos:

    Hace tiempo que consumo pocos carbohidratos, pero pasarme a una dieta netamente cetogénica me da un poco de respeto porque pierdo peso rápidamente. Si no se tiene que perder o ganar peso, con esta dieta habría que consumir unos 200 gr, de grasa al día, más o menos. Seria mi caso ¿es correcto?

    • 27/08/2017 at 7:34 pm

      Hola Luis,
      Las cantidades dependerán de tu peso y de tu estructura muscular. Si basas el aporte energético en la grasa y digamos que pesaras 80kg, con mayoría de músculo, es factible que rondes los 150-200 gramos de grasa al día.

  6. Ana González
    22/08/2017 at 10:43 pm

    Muy interesante y totalmente de acuerdo. Ya lo explicas muy bien en tu libro.
    Gracias por todos los consejos.
    Saludos
    Ana

  7. Susana
    22/08/2017 at 7:16 pm

    Hola Carlos.
    He seguido la dieta durante dos meses, es verdad que he perdido 3 o 4 kilos que me sobraban, mido 173 y peso ahora 64, te doy mis números porque lo que si ha cambiado es el nivel de colesterol malo, antes lo tenía muy bajo, mucho más bajo que el bueno y el total daba unos 190 y ahora me ha bajado el bueno y subido bastante el malo, y el total lo tengo en 208. Tengo 52 años y en general buena salud, me sientan mal los hidratos, los digiero mal, y me gustaría seguir haciendo esta dieta, pero me pasan dos cosas; el colesterol y me duele la cabeza bastante. Por contra ya no tengo bajadas de azúcar y aguanto más horas sin comer. Que me aconsejas?

    • 24/08/2017 at 4:14 pm

      Hola Susana,
      El colesterol malo no te lo han analizado, te lo han calculado (puedes comprobarlo con el laboratorio). La fórmula que usan para calcularlo solo sirve si estás en glucólisis. Si estás en cetosis, el valor que da la fórmula no es válido. Ellos mismos te lo podrán corroborar. En cualquier caso, aquí tienes una explicación completa sobre el tema, para que dejes de preocuparte. En cuanto a los dolores de cabeza, quizás debas aumentar las cantidades que comes o al menos subir la cantidad de grasa. Creo que eso debería ser suficiente 😉

      Carlos

  8. Mary
    22/08/2017 at 6:45 pm

    Gracias por tu artículo. Cada vez que me preguntan cómo estoy consiguiendo bajar de peso y nombro la cetosis, no veas todo lo que tengo que oir… a nadie le parece peligroso que tenga 30 kilos de más ( hasta hace poco 45), ni mi analitica actual perfecta,…. pero la cetosis..uffff eso sí que es tremendo.

    • 24/08/2017 at 4:14 pm

      Jajajajaja, exacto, se preocupan por lo que podría pasarte si adelgazas…

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