Adelgazar comiendo carbohidratos

Productos a base de carbohidratos¿Es posible adelgazar comiendo carbohidratos? ¿Será la pérdida de peso tan rápida y permanente? ¿Podré llevar una dieta menos restrictiva que me permita adelgazar? Hoy nos vamos a adentrar un poco en el mundo de los carbohidratos y vamos a profundizar un poco más en algunos de los conceptos que explico en el libro Adelgazar sin Milagros, para aprender a diferenciar bien lo que comemos y entender el impacto que cada alimento tiene en el organismo. Como de costumbre, voy a tratar de huir de tecnicismos e intentaré explicar esto de la manera más sencilla posible para que todo el mundo pueda comprenderlo.

Cuando escribí el libro Adelgazar sin Milagros me propuse que fuese sencillo de leer y comprender para todo el mundo y revisando los testimonios que recibo creo que fue una idea acertada. Para ello, en ocasiones simplifiqué al máximo una serie de conceptos, cayendo incluso en cierta inexactitud. Un claro ejemplo de esto es cuando en el libro hablo del papel de los carbohidratos en la pérdida de peso. En el libro digo que para nuestros intereses (adelgazar de manera sana, rápida y permanente) debemos considerar que todos los carbohidratos son iguales, incluso los polialcoholes y en la misma frase concluyo que esto no es científicamente correcto, pero es lo que necesitamos saber en este momento para poder adelgazar desde el primer día.

En realidad, no todos los carbohidratos son iguales ni todos se convierten en glucosa en sangre, y el paso siguiente para llevar una dieta saludable es entender, aunque sea por encima, la diferencia que hay entre los distintos tipos de carbohidratos. En lugar de hacer una catalogación científica de los carbohidratos -que es algo que ya existe en Wikipedia y mil sitios más-, yo creo que es más importante centrarse en entender algunos conceptos y voy a tratar de exponerlos de una manera sencilla. El primero de ellos es el que explico hasta la saciedad en el libro: el carbohidrato, por definición, es un alimento energético, no nutriente. O sea, cuando lo consumimos nos aporta energía pero no nutre nuestras células, sino que les aporta energía. Por lo tanto, podemos sustituirlo en nuestra alimentación por los otros macronutrientes (la proteína y la grasa) sin que ello suponga riesgo alguno de desnutrición. Todo lo contrario ocurre cuando se nos ocurre seguir una dieta que restringe (o elimina) los verdaderos nutrientes de nuestras células, las proteínas y las grasas y aumenta los carbohidratos: podremos obtener un balance energético adecuado pero no los nutrientes que el organismo necesita.

Los animales herviboros consumen carbohidratosEn segundo lugar debemos entender que existe un tipo de carbohidratos que los seres humanos no podemos asimilar, que son los carbohidratos estructurales a los que comúnmente llamamos fibra. La fibra cumple otras funciones en nuestro organismo, pero no aporta energía porque no podemos asimilarla. Simplificando diremos que tal y como entra, sale. Para llevar correctamente una dieta de adelgazamiento es importante comprender que la fibra es un tipo de carbohidrato porque algunos fabricantes la incluyen en las tablas de valores nutricionales dentro del apartado de los carbohidratos y debemos ser capaces de identificarla al leer la etiqueta. Ahora bien, mientras que los carbohidratos convencionales aportan unas 4 Kcal por gramo, la fibra tiene un nulo valor energético para los seres humanos, porque no podemos digerirla. Y digo para los seres humanos, porque los herbívoros sí que la pueden digerir e incluso crear proteínas a partir de ella, pero esto solo lo menciono para recordar a todos aquellos que creen que debemos seguir una dieta vegetariana que, por definición, el ser humano es omnívoro, no herbívoro, y por eso no puede obtener los nutrientes esenciales a partir de los carbohidratos.

Los carbohidratos simples son los azúcaresVolviendo a los carbohidratos, entre las 4 Kcal de los carbohidratos convencionales y las 0 Kcal de los carbohidratos estructurales (la fibra) podemos encontrar al resto de carbohidratos con diferentes valores energéticos. Sin embargo, no es su aporte energético lo único que debe preocuparnos, sino la velocidad a la que se metabolizan en glucosa, lo que llamamos su índice glucémico. Como explico en el libro, para poder adelgazar es necesario controlar los niveles de glucosa en sangre y la secreción de insulina, y para ello es fundamental comprender bien el efecto de los carbohidratos en nuestro cuerpo, en este caso de cada tipo de carbohidrato. El peor carbohidrato posible cuando uno pretender adelgazar es sin duda el carbohidrato simple, el que más rápidamente se convierte en glucosa y al que comúnmente llamamos azúcar (azúcares). Los azúcares vienen siempre diferenciados en las tablas de valores nutricionales de los alimentos, aportan 4 Kcal por gramo y se convierten en glucosa de inmediato, por lo que aumentan la cantidad de glucosa en sangre rápidamente y producen la secreción de insulina. Mientras haya insulina en la sangre será imposible perder un solo gramo de grasa, de ahí que estos carbohidratos nos impidan adelgazar y debamos evitarlos a toda costa.

Otro tipo de carbohidrato que viene habitualmente especificado por separado en las tablas de valores nutricionales de los alimentos son los polialcoholes o polioles. Y aquí es donde esto se vuelve algo más complicado e incluso un tanto confuso. Los polialcoholes son carbohidratos de sabor dulce que aportan distintas cantidades de energía y se absorben de manera diferente en función de su tipo. Aunque los metamos todos en el mismo saco, su efecto en nuestro organismo es distinto dependiendo no sólo de su tipo, sino de la persona que lo consume. Sí, has leído bien, un mismo polialcohol puede tener distinto efecto en dos personas, por lo que ni se puede recomendar ni desaconsejar su uso de manera generalizada, dado que cada persona es un mundo. Pongamos como ejemplo el polialcohol que a mí particularmente más me gusta: el Eritritol.

Valores nutricionales SukrinEl Eritritol es un polialcohol no asimilable que endulza aproximadamente la mitad que el azúcar de mesa (la sacarosa). El edulcorante más conocido a base de Eritritol es el Sukrin granulado, que se compone al 100% de Eritritol y a la vista tiene la misma apariencia que el azúcar de mesa, aunque endulza un poco menos. Si vemos la tabla de valores nutricionales de este producto comprobaremos que contiene 100 gramos de carbohidrato por cada 100 gramos de producto, de los cuales 100 gramos son polialcoholes, en este caso Eritritol. Por lo tanto, ni contiene proteínas, ni grasas, ni fibra, ni agua, ni sal, ni nada que no sea Eritritol puro. Pues bien, si este producto contiene 100 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto, sería razonable pensar que aporta 400 Kcal, o sea, 4 Kcal por gramo ¿no?. Sin embargo, observamos que su aporte calórico es cero. Esto es debido a que el Eritritol es un carbohidrato no asimilable, por lo que no podemos metabolizarlo. Y, en concreto, a mí me gusta porque no me produce ningún tipo de reacción en el sistema digestivo: ni me produce gases, ni me resulta laxante, ni me da retortijones. Todos estos efectos secundarios son habituales en otros polialcoholes, pero siempre dependiendo de cada persona.

Sería entonces lógico pensar que es seguro introducir este carbohidrato en nuestra dieta de adelgazamiento, y la respuesta es que normalmente sí lo es… pero solo normalmente, no siempre. Como dije antes, el mismo producto puede tener distinto efecto en dos personas distintas. Hace un momento hablé del índice glucémico, que mide la velocidad a la que los alimentos se convierten en glucosa para entender la respuesta insulínica que estos pueden provocar en el organismo. Sin embargo, además del índice glucémico, hay otros factores que provocan respuestas insulínicas. Uno de ellos es el sabor dulce en la boca. En algunas personas, el dulzor en la boca es interpretado por el cerebro como entrada de azúcares en el sistema digestivo, y se envían señales para que se produzcan una serie de acciones preventivas, siendo la más importante cuando hablamos de adelgazamiento la respuesta insulínica. O sea, en algunas personas el dulzor en la boca provoca la secreción de insulina y esto anula de inmediato el metabolismo de las grasas almacenadas en nuestro cuerpo. Este es el motivo por el que habitualmente recomiendo no endulzar la comida ni las bebidas ni consumir chicles, refrescos y demás productos edulcorados, incluso sin azúcar, hasta que estemos absolutamente seguros de que no tienen un efecto negativo en la pérdida de peso en nuestro organismo.

Coca Cola recomendada por personal sanitario¿Pero como podemos saber si nuestro cuerpo reacciona de este modo al dulzor en la boca para comprender si los productos basados, por ejemplo, en el Eritritol, son adecuados para nosotros? Pues lamentablemente no conozco ningún método científico salvo el de prueba y ensayo. Si sigues una dieta para adelgazar basada en la reducción de los carbohidratos, una dieta cetogénica de cualquier tipo, y te está funcionando bien, prueba a tomar producto edulcorados a ver si la pérdida de peso se mantiene y descubre como te afectan los edulcorantes acalóricos como el Eritritol. Si, por el contrario, sigues dicha dieta cetogénica para adelgazar y tomas productos edulcorados habitualmente y los resultados no están siendo los esperados, prueba a dejar los productos edulcorados unos cuantos días a ver si esa es la causa de que no estés adelgazando al ritmo que esperabas.

El próximo día continuaré con este tema porque queda bastante para abordar y este artículo ya me está quedando demasiado extenso como para alargarlo más. Si te parece interesante el tema, suscríbete al blog para recibir el siguiente artículo de manera automática en tu correo electrónico siguiendo las instrucciones que aparecerán debajo.

Actualización: El artículo que continúa con esta serie es Adelgazar con Polialcoholes.

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19 comments for “Adelgazar comiendo carbohidratos

  1. Delia
    30/04/2017 at 6:13 pm

    Buenas tardes Carlos, tengo dudas sobre el comentario del dulzor en la boca. Siempre que tomo un refresco zero con el paso de las horas noto dulzor en la boca. Estoy haciendo una dieta cetogenica desde hace una semana y las tiras reactivas me indican que estoy en cetosis. ¿Significa eso que en mi caso no tengo una reacción insulínica? ¿O puedo estar en cetosis y con reacción de insulina?
    He perdido alrededor de un kilo en 6 días y no soy una persona obesa, mido 1,60 y peso 55 kilos.

    Muchas gracias

    • 22/05/2017 at 8:15 pm

      Hola Delia,
      Si te mantienes en cetosis, entonces el dulzor en la boca no te afecta! Enhorabuena!

  2. PERE SACRISTAN TRAMUNT
    08/02/2017 at 10:09 am

    Hola,
    Qué diferencias hay entre el Endulcoreante Eritritol y la miel? no es mas sano y nutritivo endulzar con miel?

    Saludos

    Gracias.

    • 10/02/2017 at 6:49 am

      El Eritritol es un edulcorante acalórico, que no produce un pico de glucosa en sangre ni la respuesta insulínica asociada al mismo. Por el contrario, la miel es un alimento cargado de azúcar que hará que te suba la glucosa en sangre y con ello se produzca una respuesta insulínica que te acerca más al síndrome metabólico y a la diabetes. Si no tienes esto claro, que es de lo más básico de lo que explico en el libro, sospecho que no has hecho los deberes…

      • PERE SACRISTAN TRAMUNT
        10/02/2017 at 10:28 am

        El libro no lo he leido, pero sigo tus comentarios en el blog, por tu respuesta entiendo que recomiendas tomar este endulcorante antes que el azúcar, miel, etc..? no tengo problemas de sobrepeso soy deportista, pero aún en mi caso es más aconsejable tomar Eritritol no?
        Gracias.
        Un saludo.

        • 09/03/2017 at 6:05 pm

          Hola Pere,
          Pues dependerá de tus necesidades de energía en el deporte. Yo te diría que pre-entreno puedes tomar algún edulcorante que te proporcione energía, especialmente alguno de asimilación lenta. Ahora bien, en momentos de rutina normal, yo trataría de no elevar la glucosa en sangre, y desde luego tomar azúcar o miel no parece lo más adecuado. Para esos momentos, mi primera opción es no tomar dulce, y la segunda sería el eritritol 🙂

          Saludos,

          Carlos

          • PERE SACRISTAN TRAMUNT
            09/03/2017 at 6:22 pm

            Gracias.

            Es lo que hago actualmente.

            Tomo también agua del mar, no se si conoces sus propiedadades, pero conozco muchos atletas que la toman y los resultados saltan a la vista, que opinas?
            Tambien tomo por las mañanas en ajunas ,levadura de cerveza y complementos de colágeno, qué opinas?
            Gracias.
            Un saludo cordial.

          • 10/03/2017 at 10:06 am

            Lo del agua de mar todavía no lo he estudiado, pero lo haré pronto. En cuanto al colágeno, si el suplemento es bueno (origen marino, preferiblemente Peptan F5000), funcionan muy bien al menos en mi experiencia personal. De la levadura de cerveza no tengo datos tampoco 🙁

          • PERE SACRISTAN TRAMUNT
            10/03/2017 at 11:21 am

            Estudia el tema del agua del mar porqué es muy interesante y científico, te recomiendo que si estas convencido de sus efectos(cuando lo estés si lo estas) lo divulgues por el bien de la gente. es gratuita y la tenemos al alcance de nuestras manos.
            Un abrazo.

            Hasta siempre.

  3. Vanesa
    03/12/2016 at 10:16 pm

    Genial me ha encantado

  4. Sonia
    30/11/2016 at 9:17 pm

    Muy interesante Carlos.
    Tengo una duda sobre los cafés de las típicas máquinas de café de los centros escolares, hospitales, etc. Suelo tomarlo con leche pero sin azúcar. La chica que rellena la máquina asegura que es leche desnatada en polvo.
    ¿qué opinas?

    • 01/12/2016 at 8:23 am

      Si te lo ha dicho ella, no te quepa duda de que lo es. Si puedes pasarte al café solo, mejor. Si no, pues trata de minimizar la cantidad de leche (pide uno con muy poca leche)

  5. Encarna Torres Rozalen
    30/11/2016 at 8:00 pm

    Hola Carlos! Pregunta: ¿la fruta estaría incluída dentro de esos azúcares simples que no debemos consumir? Sé que no hay que pasarse con la fruta, pero ¿no consumirla en absoluto? Gracias

    • 01/12/2016 at 8:21 am

      No toda la fruta es igual. Trata de escoger la que menos azúcares tenga, como por ejemplo fresas, frutos rojos, etc.

  6. REINVENTANDOME
    29/11/2016 at 10:55 pm

    ¡Qué interesante! Espero ansiosa el continuará.

  7. Vanesa
    29/11/2016 at 6:28 pm

    No sé si te he entendido bien, entonces una persona con Diabetes aunque el Eritritol tenga índice glucémico cero, podría afectarle su consumo igual que si consumiera azúcar al detectar su boca el sabor dulce?

    • 30/11/2016 at 3:59 pm

      En el caso de la diabetes el problema no se puede simplificar tanto. Primero habrá que entender el tipo de diabetes y sus causas, pero lo que está demostrado es que el dulzor en la boca puede provocar la secreción de insulina en ciertas personas. Si una persona diabética no puede segregar insulina, seguirá sin poder hacerlo tenga o no dulzor en la boca.

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