Etiqueta: dieta

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Aside

26 de Julio de 2016 – Día 9 del plan de comidas y ejercicios

Noveno día del plan de comidas y ejercicio. Aunque con algunas agujetas, puedo decir que todo marcha viento en popa. Veo ligeros cambios de peso a la baja pero sobre todo descenso de la grasa y aumento de la masa muscular. Ojo con las mediciones porque después de entrenar, al perderse líquido, muchos aparatos pueden interpretar la pérdida de líquido como pérdida de masa muscular. Si ves que después de sudar tienes menos masa muscular, prueba a beberte un par de litros de agua y esperar un par de horas, verás como tu músculo (y tu peso) crece milagrosamente en el analizador 🙂

Hoy he vuelto a la piscina para seguir cogiendo un poco de fondo físico. El nado, además de dar resistencia de fondo, contribuye al buen alineamiento de la espalda y siempre se ha dicho que era un deporte muy completo. Creo que en pequeñas dosis, como las que estoy haciendo, es bastante adecuado. Hoy he intentado hacer un poco de HIIT en el agua y es bastante durillo, pero abajo lo cuento con más detalle. El problema es que incluso nadando muy despacio para los períodos de valle, las pulsaciones siguen altas porque el esfuerzo es considerable. Para mi próximo día espero llegar a los 1.000 metros invirtiendo más o menos el mismo tiempo, y considerando que empecé la semana pasada por 600 se me antoja una buena progresión, máxime con el tiempo que llevaba parado.

  •  6:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • Dos huevos duros con dos lonchas de jamón cocido
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 10:00 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar
    • 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bebidas Bolero Arándanos (1g)
  • 14:00 Comida
    • Filete de cerdo a la plancha con ensalada aliñada con aceite de oliva y limón
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 15:00 Gimnasio
    • Entrenamiento de fondo en piscina
    • Natación en piscina de 25m (total 800m, 40 minutos)
      • Calentamiento: 4 x 25 braza
      • HIIT (experimento)
        • Ida a crol, lo más rápido posible (25 m) y vuelta a braza, lo más despacio posible (25 m) x 10 repeticiones
      • Relajación: 4 x 25 braza, lo más despacio posible (pero sin hundirme 🙂 )
      • El problema que he encontrado es que a la vuelta a braza, después de ir lo más rápidamente posible a crol, las pulsaciones no me bajan lo suficiente
  • 16:30 Merienda
    • Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero limón
    • Té verde sólo con hielo
  • 19:00 Snack
    • 1 lata de atún al natural
  • 22:00 Cena
    • Ensalada a base de aguacate, anchoas, queso fresco de cabra, bocas de mar y aceite de oliva
  • 23:30 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Ensalada de aguacate con anchoas y queso

Esta cena es rica en grasa (por el aguacate, el queso y el aceite de oliva). Por ello, el snack de tarde y los distintos batidos no llevan grasa. Aunque lo idóneo es repartir las grasas durante todo el día, como caso excepcional he concentrado una gran cantidad de ella principalmente en la cena.

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Aside

25 de Julio de 2016 – Día 8 del plan de comidas y ejercicios

Atún salteado sobre base de Porra AntequeranaDe vuelta a la rutina después del fin de semana. A modo de resumen, y con la excepción del viernes por la noche que me permití algún lujo en la cena, el fin de semana ha sido similar en cuanto a alimentación se refiere al resto de días, quizás usando menos batidos por aquello de estar en casa. De especial mención ha sido el “falso” arroz tres delicias que preparé el sábado al mediodía usando el “arroz” de CiaoCarb de la fase 1 y el pollo con almendras que hice el domingo. Si te lo estás preguntando, la excepción del viernes tampoco fue excesiva. Preparé un atún semicrudo, sólo marcado en la plancha con un poco de aceite, ajo y perejil, y lo presenté sobre una base de Porra Antequerana (similar al Salmorejo Cordobés), en el que en lugar de usar pan utilicé el sustituto del pan rallado de CiaoCarb, llamado Protofibra. Aún así, tiene una cantidad muy considerable de grasa procedente del aceite de oliva, amén de los carbohidratos del tomate, que al ser mucha cantidad pueden llegar a ser significativos. Ahí os dejo la foto para que os hagáis una idea (pinchar para ampliar).

Vistas desde la subida al puerto de La Cabra, entre Almuñecar y Granada

Vistas desde la subida al puerto de La Cabra, entre Almuñécar y Granada

En cuanto al ejercicio, durante el fin de semana no he visitado el gimnasio, pero por el contrario mi actividad física ha sido muy superior al resto de la semana. Tanto el sábado como el domingo hice salidas en moto -la del domingo de casi 300Km, principalmente de carretera de montaña entre Almuñécar, la ruta de La Cabra y las Alpujarras. Salir a montar en moto por carreteras de montaña requiere además de cierta pericia, bastante resistencia, especialmente en verano. En la moto, circulando de manera deportiva, se ejercitan los especialmente los cuádriceps, pero también el bíceps femoral, los abdominales, el pecho y los brazos en general. En circuito, el desgaste es lógicamente mucho mayor. Pero no todo ha sido motos y paisajes de fábula durante el fin de semana. Además he tenido mi sesión familiar de baños en la piscina que viene a ser como levantar pesas 🙂 (papi tírame, papi cógeme, papi salta conmigo… si tienes niños ya sabes a lo que me refiero).

Este lunes, de vuelta al gimnasio, donde tocaban abdominales. Como el resto de días anteriores, de momento sólo un grupo muscular en cada ocasión, comenzando el entrenamiento con un poco de HIIT.

  •  6:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • 1 Batido Casein Pro (20g) + Bolero Sabor Uva Verde (1 g)
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 9:30 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar
    • Queso fresco batido (120g) + Casein Pro (10g) + Bolero Sabor Cereza (1g)
  • 13:00 Comida
    • 75 g de Queso de cabra Fresco
    • 3 Tostadas CiaoCarb Fase 1 Semillas
    • 75 g de Jamón Cocido
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 14:30 Gimnasio
    • HIIT en bicicleta elíptica –> 28 minutos, 1 minuto de trabajo intenso 3 de enfriamiento, 7 veces
    • Trabajo concentrado en espalda:
      • 4 x 10 repeticiones peso muerto (peso incremental)
      • 4 x 10 repeticiones polea tras nuca (peso incremental)
      • 4 x 10 repeticiones remo en polea (peso incremental)
      • 4 x 10 repeticiones polea al pecho
      • 4 x 10 repeticiones dominadas asistidas (en máquina, con peso incremental)
  • 16:00 Merienda
    • Batido de Vitality 95 (20g) con Cola Cao 0%, aceite de coco y salvado de trigo
    • Café americano sólo con hielo
  • 19:00 Snack
    • 1 Cruasán fase 2 de CiaoCarb + 1 tableta chocolate con proteína Protochoc de CiaoCarb
  • 22:00 Cena
    • Rosada a la plancha con aceite de oliva, ajo y perejil + espinacas salteadas en el mismo aliño
  • 00:00 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Aquí tienes la descripción gráfica de algunos ejercicios de espalda

Ejercicios específicos de espalda

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