Categoría: Salud

La mejora de la salud es uno de los beneficios que obtenemos al adelgazar. En estos artículos se analiza como mejorar la salud a través de la nutrición y como lograr perder peso ganando salud.

La mejor dieta para tratar el acné

Dieta para tratar el acnéEl acné está atacando de manera severa a mi hijo Nacho. Ha estado ya en dos dermatólogos y ha recibido bastante medicación, sin embargo, no ha sido hasta que hemos modificado su dieta, que hemos visto progresos reales. Por eso, hoy voy a escribir sobre la mejor dieta para tratar el acné que hemos encontrado.

El acné es básicamente una infección de la piel provocada, entre otras cosas, por una bacteria que se alimenta de la grasa que se produce en las glándulas sebáceas. El acné lo sufren aproximadamente el 90% de los adolescentes y el 50% de los jóvenes adultos hasta los 30s. Durante años, los dermatólogos han sido poco proclives a culpar a la alimentación del acné y, como mucho, indicaban a sus pacientes que comiesen menos grasa, como si existiese una correlación entre la grasa que comemos y la que se forma en las glándulas sebáceas. A estas alturas, sabemos que tal correlación es inexistente.

Como con otro tipo de infecciones, los dermatólogos acuden al tratamiento con antibióticos como una de las medidas para frenar el acné. De este modo, por ejemplo, a mi hijo le recetaron un tratamiento con antibióticos durante un período de tres meses, compaginado con lavados y cremas con productos específicos para tratar la piel. Durante estos tres meses que estuvo tomando antibióticos, su acné apenas mejoró y, como efecto colateral, sufrió muchos problemas gastrointestinales producidos sin duda por la reducción de su flora intestinal. Cuando aparecieron los problemas gástricos, recurrimos a estos probióticos, que son los mejores que pude encontrar, y conseguimos que mejorase ese aspecto, pero el acné persistía sin apenas cambios después de tres meses de antibióticos y probióticos diarios.

Al igual que he hecho en otras ocasiones, me puse a leer y a investigar, para entender las causas de la infección, localizando estudios científicos acerca de este tema. Casi de inmediato, aparecieron dos sospechosos principales, los lácteos y los alimentos de alto índice glucémico, o sea, los carbohidratos de asimilación rápida. Después de mucho investigar, no fui capaz de encontrar un estudio que, de manera concluyente, apuntase a los lácteos como causa del acné así que me centré en los alimentos de alto índice glucémico que, por otro lado, es algo con lo que estoy mucho más habituado a lidiar.

Causas del Acné

Las personas que tienen concentraciones muy altas de la bacteria P. Acnes en los folículos capilares, sufren Acné más pronunciado. Y, las concentraciones de esta bacteria aumentan principalmente porque se producen obstrucciones en los folículos capilares que la bacteria aprovecha para multiplicarse alimentándose del sebo que se va creando en ellos y no se expulsa al exterior. Pues bien, como ya expliqué con detalle en mi libro Adelgazar sin Milagros, cuando ingerimos alimentos de alto índice glucémico -carbohidratos de asimilación rápida-, nos sube el azúcar en sangre y se genera, además de insulina, una proteína denominada Factor de Crecimiento Insulínico tipo 1, o IGF-1, del inglés Insuline-like Growth Factor-1, y esta proteína tiene dos efectos inmediatos en el acné como veremos a continuación.

No es casualidad que sea la pubertad el momento en que más personas sufren acné, si bien el acné se puede dar a cualquier edad. Existe una relación directa entre la producción de andrógenos (hormonas masculinas) y empeoramiento del acné, y es precisamente durante la pubertad en que se ponen de manifiesto estas hormonas, en niños y niñas, para estimular su desarrollo sexual. Pues bien, el aumento de IGF-1 promueve el acné por dos motivos. Por un lado, estimula la producción de sebo en la piel y, por otro lado, aumenta la producción de andrógenos.

Por lo tanto, para tratar de controlar en cierta medida la cantidad de IGF-1 que el cuerpo produce, resulta lógico restringir los carbohidratos de la dieta, especialmente los carbohidratos de asimilación rápida. El caso de mi hijo Nacho, que ya he comentado en alguna otra ocasión, es particular porque tiene una genética similar a la de su madre. Puede comer montañas de carbohidratos y no engordar un solo gramo. De hecho, debe medir ya más de 1,85m con 15 años recién cumplidos y apenas tiene grasa corporal, comiendo básicamente lo que ha querido siempre.

Sin embargo, en el caso concreto del acné, este le ha atacado de manera muy virulenta y ha habido momentos en que tenía la cara como un Cristo, llena de heridas sangrantes y repleta de espinillas, granos y úlceras, y esto se ha potenciado, ahora sin lugar a duda, por esa facilidad que tiene de comer lo que le de la gana sin engordar, que, si bien le permite mantener siempre una figura atlética, no le ha eximido de verse con la cara fatal durante muchos meses.

Al acabar su tratamiento de antibióticos y ver que no evolucionaba, descartamos repetir el tratamiento como nos aconsejaron y nos centramos en eliminar al máximo los carbohidratos de asimilación rápida de su dieta, al menos en las comidas que hace en casa porque, comiendo en el colegio, es mucho más complicado controlarle la comida. Este control, que puede parecer sencillo, es más bien difícil en un niño que come un montón de comida, mucho más que sus hermanos, y que casi está comiendo sin parar durante todo el día, cuando no es un snack es una fruta o cualquier cosa que se le ocurra, incluso batidos de proteína cuando hace deporte, y que no tiene problema en repetir cualquier plato, independientemente del tamaño que tuviese su ración original, incluso de alimentos que llenan mucho, desde un plato de pasta proteica hasta un plato de fabada. Y aquí, alimentos sustitutivos como panes y tortillas reducidos en carbohidratos, pasta de konjac, masas de pizza proteica, repostería lowcarb, etc. juegan un papel fundamental para mantener al niño en esa dieta.

Pues bien, en el momento en que comenzamos a sustituir alimentos de alto índice glucémico por alimentos bajos en carbohidratos o incluso sin carbohidratos, empezamos a ver mejoría en su cara. Ha sido prácticamente milagroso y por eso me he decidido a escribir hoy sobre la mejor dieta para tratar el acné, que no es otra que una dieta baja en carbohidratos, eliminando los alimentos de alto índice glucémico, como por otro lado se ha demostrado en esta revisión de estudios de la Academia Norteamericana de Dermatología, o en este estudio, randomizado de la RMIT University (Melbourne, Australia) publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition.

Estudios Científicos de la Dieta para tratar el acné

Precisamente, en dicho estudio Australiano de la RMIT University, se dividieron a los sujetos en dos grupos de manera aleatoria. A un grupo se le administró una dieta de bajo índice glucémico mientras que al otro grupo se le administró una dieta común rica en carbohidratos de alto índice glucémico. El objetivo era determinar si el tipo de dieta basado en alimentos de bajo índice glucémico mejoraba las lesiones de acné en jóvenes adolescentes. Al cabo de doce semanas, el grupo que seguía una dieta baja en carbohidratos había mejorado un 25% más que el grupo de control, teniendo en cuenta número de lesiones, pero además, había mejorado la severidad de las lesiones remanentes.

Y, como no podía ser de otro modo, los investigadores notaron que, además de los efectos en el acné, los participantes que habían seguido una dieta de bajo índice glucémico habían perdido de media 3Kg, habían mejorado su índice de masa corporal y habían tenido una mejora significativa de la sensibilidad a la insulina. Como conclusión de su estudio, los investigadores afirmaron que la mejora del acné y la sensibilidad a la insulina después de someterse a una dieta de baja carga glucémica sugiere que los estilos de vida relacionados con factores nutricionales juegan un factor importante en la patogénesis del acné, algo que, hace unos años, los dermatólogos prácticamente descartaban como explica la Dra. Lorea Bagazoitia, dermatóloga del Hospital Ramon y Cajal de Madrid, en su blog.

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La vacuna para el COVID-19 y la transparencia

Pues parece que llega la vacuna contra el COVID-19 y creo que no me equivoco si afirmo que todos queremos que se acabe este infierno del coronavirus y volvamos cuanto antes a lo que unos llaman normalidad, otros nueva normalidad y yo, simplemente, libertad. No me gustan las prohibiciones, incluso cuando tengan cierta justificación como las que sufrimos en la actualidad. Personalmente, confío en la capacidad del ser humano de aprender y obrar en consecuencia y siempre he defendido que la formación y la información deben estar al alcance de todas las personas mucho antes que sea necesaria la imposición. Por eso, aunque ni fumo ni defiendo el tabaco, defiendo el derecho a fumar. Con todo lo que critico el azúcar en este blog, defiendo el derecho a su consumo: no quiero que se prohíba, pero sí que se informe a todo el mundo de manera eficaz y veraz de las consecuencias reales de su consumo.

En esta misma línea de pensamiento me posiciono en general con el tema de las vacunas y también en particular con las vacunas que se están anunciando contra el coronavirus. Creo que todo el mundo debe ser libre de elegir si ponérsela o no, pero sería deseable que esa libertad venga precedida de la adecuada información que permita al ciudadano disponer de los datos que necesita para tomar una decisión razonable y razonada. Después de todo, ¿Quién no querría ponerse una vacuna cuya eficacia estuviese probada y no produjese efectos secundarios serios? Yo, desde luego, con esas certezas, sería el primero en la cola para vacunarme.

Hemos asistido, tras las elecciones en Estados Unidos, a una catarata de buenas noticias acerca de las vacunas para el COVID-19 por parte de las distintas empresas que las están desarrollando, con las que parece que se han obtenido, en la tercera fase del desarrollo -que es la fase de prueba masiva- eficacias que van desde el 90% al 95%, lo que indudablemente son magnificas noticias para todos, aunque desgraciadamente no dejan de ser eso: noticias. En realidad, hay que mirar bien los datos para entender si el titular grandilocuente guarda relación directa con el resultado real de la prueba. Esto, en mi opinión, lo deberían hacer previamente los periodistas que publican las noticias, pero hace mucho tiempo que perdí la esperanza en que los periodistas cotejasen o siquiera verificasen información científica antes de publicarla, y por ello, ayer me puse manos a la obra en busca de los estudios que avalen esos buenos titulares acerca de la estupenda eficacia de las distintas vacunas para luchar contra el dichoso coronavirus.

Información sobre vacunas para el COVID-19

Mis fuentes de información, como en otros artículos de este blog, son las publicaciones científicas, clasificadas con la ayuda de PubMed, que hace un gran trabajo de recopilación de información, y además, todas las fuentes serias de información acerca del COVID-19 que publican los organismos científicos de los distintos gobiernos, o sea, no he buscado noticias acerca de la vacuna para el coronavirus en los periódicos de ningún sitio, sólo en publicaciones científicas. ¿Porqué? Porque quiero la información de primera mano, sin pasar por el teclado de ningún redactor. Quiero leer cómo se han realizado los ensayos y cómo se han recopilado y tabulado los resultados. La humanidad le debe mucho a la industria farmacéutica, es indudable, pero en mi opinión, la industria farmacéutica le debe pedir perdón a la humanidad por ciertas conductas poco éticas que ha tenido en el pasado y sigue teniendo en temas concretos, y antes de lanzar las campanas al vuelo, creo que es lógico evaluar lo que están haciendo y cómo lo están haciendo porque, la historia nos ha enseñado que, esa falta de control y rigor científico, ha sido nefasta.

No olvidemos, ni por un momento, que distintos gobiernos del mundo, incluyendo los de nuestro entorno directo (Europa) e indirecto (América) se han aventurado a encargar cientos si no miles de millones de dosis de estas vacunas para el coronavirus, lo que indudablemente habrá generado contratos billonarios. En España, si me tengo que creer las noticias que se han ido publicando en las últimas semanas, el gobierno debe haber encargado, en total, más de 120 millones de dosis de distintas vacunas contra el COVID-19, algo así como el triple de dosis que de personas, lo cual es, cuando menos, llamativo. Pero, ¿Qué sabemos en realidad de estas vacunas contra el COVID-19? Yo, hasta ayer, sabía que había de dos tipos, las convencionales y las basadas en el ARN con nuevas técnicas, y también sabía que algunas eran de una sola dosis y otras hay que suministrarlas con una dosis inicial y otra de refuerzo, pero más allá de eso, y de ciertas dificultades logísticas por temas de temperatura de conservación, sabía más bien poco.

Lo que dice The Lancet sobre las vacunas del COVID-19

Para colmo, este estupendo editorial de la revista The Lancet, referente mundial de la comunidad científica, del pasado 21 de Noviembre, terminó de hacerme abrir los ojos con respecto a lo que más tarde iba a descubrir acerca de los estudios sobre las vacunas contra el COVID-19. En el artículo, The Lancet denuncia que los resultados de los estudios de las vacunas no se han publicado, sino que se han anunciado vía nota de prensa, lo que indudablemente genera muchas incertidumbres científicas. Además, expone que existen pocos datos acerca de la seguridad de estas vacunas contra el coronavirus y que no está claro como funcionarán en las personas mayores ni en las que tengan condiciones médicas previas, que son los dos grandes grupos de riesgo para el COVID-19. Pero The Lancet va más allá y declara que algunas de estas cuestiones no se podrán responder durante mucho tiempo y, para colmo, se desconoce por completo la duración de la protección que la administración de las vacunas proporciona dado que no ha habido tiempo de medirlo. Si todo esto, que yo ahora suscribo, lo dijese un tipo que va andando por la calle, se le llamaría negacionista, antivacunas y de cualquier otra forma peyorativa, pero ojo, si esto lo dice The Lancet en su editorial, es para prestarle un poco de atención.

En efecto, como adelantaba el editorial, me ha sido imposible encontrar publicados los los estudios de las distintas vacunas contra el COVID-19 llevados a cabo por las empresas farmacéuticas. Esto no significa que no existan dichos estudios, que necesariamente tienen que existir, sino que se están produciendo las ventas del fármaco antes de que la información sea pública, al menos para el que paga, que es el ciudadano de a pie con sus impuestos. En otros casos, como enseguida veremos, resulta que los estudios todavía no han concluido y con sólo un 30% del mismo ejecutado, ya se están produciendo las ventas y los contratos de las vacunas. ¿Qué periodista le ha dicho esto al ciudadano de a pie? Sospecho que ninguno. Y esta falta de transparencia me parece lamentable.

Comprendo las prisas por encontrar una solución a este problema, pero la prisa no debe cegarnos y un buen titular en los periódicos no debe ser suficiente para tomar acciones masivas de este calado. Todos queremos una vacuna que funcione y sea segura, yo el primero, pero necesitamos los datos que avalen ambas cosas, no un simple titular de un medio de comunicación que se apoya en una nota de prensa de un estudio inconcluso o, peor todavía, inconcluyente.

La vacuna de AstraZeneca y la Universidad de Oxford

Sin embargo, sí he podido encontrar algo de información publicada sobre las fases anteriores de la vacuna, y lo que leo tampoco me entusiasma. Por ejemplo, sobre la famosa vacuna contra el COVID-19 de AstraZeneca y la Universidad de Oxford, está disponible el resultado del estudio previo de la fase I/II, que en efecto arroja buenos datos de seguridad y eficacia… para un grupo concreto de personas. En primer lugar, el estudio no es un doble ciego, sino que únicamente los participantes desconocen quienes están recibiendo la vacuna y quienes un placebo parcial que produce similares efectos secundarios que la vacuna real. En segundo lugar, se escogieron 1077 participantes, todos adultos sanos entre 18 y 55 años, con una edad media de 35 años, mitad hombre y mitad mujeres, y un 91% de raza blanca. Y aquí, me asalta una duda: yo, que soy blanco y estoy en ese grupo de edad y además razonablemente sano, y no pertenezco a ningún grupo de riesgo, dado que no tengo patologías previas, puedo fácilmente ser un sujeto de ese estudio, pero, ¿porqué escogen personas como yo para el estudio? Yo me contagié de COVID-19 en Agosto, PCR positiva y posterior serología con positivos en anticuerpos IgG e IgM. No tuve síntomas ni afortunadamente desarrollé ninguna enfermedad. Tampoco contagié a nadie, pese a que me enteré tarde de mi contagio y lamentablemente estuve con muchísimas personas durante el tiempo que era técnicamente portador y contagioso. ¿Porqué me usan a mi en el estudio en lugar de tener presentes a las personas mayores y a los que tienen patologías previas, que parece que necesitan esta vacuna contra el COVID-19 bastante más que yo, al menos estadísticamente?

Ahondando un poco más en el estudio, vemos que la vacuna contra el COVID-19 de AstraZeneca y la Universidad de Oxford alcanza una eficacia del 90%, pero su eficacia media es del 70,4%, que ojo, está muy bien y es magnífico, pero no es lo que nos han vendido en los titulares de los medios de información. Y una frase que ha llamado poderosamente mi atención: Como parte del acuerdo entre AstraZeneca y la Universidad de Oxford, la vacuna se suministrará sin ánimo de lucro durante la duración de la pandemia y a perpetuidad para los países de ingresos medios y bajos. En otras palabras, la vacuna no ha venido para prestar servicio e irse, sino para quedarse.

Los resultados de la fase III de este estudio no son públicos todavía (o al menos yo no los encuentro publicados por ningún sitio) pero parece que los harán públicos en algún momento. ¿Qué nos hace pensar ahora que la fase III se ha realizado con doble ciego y con adultos menos sanos? Pues de hecho, la propia Universidad de Oxford tiene publicada la nota de prensa que ha dado lugar a los estupendos titulares acerca de su vacuna, pero ni las noticias son tan buenas como parece, ni se esclarecen datos reales del estudio más allá de que han participado unas 24.000 adultos sanos entre 18 y 55 años y se espera llegar a 60.000. O sea, ¡el estudio no ha acabado pero la vacuna, según dice la propia nota de prensa, ya se está fabricando en 10 países y vendiendo! Quizás peque de prudente, o de inocente, pero me parece que se está corriendo más de la cuenta. Y mientras tanto, el Gobierno de España insinúa que la vacunación comenzará en Enero priorizando a las personas mayores, precisamente aquellos con los que parece que no se ha probado la vacuna. ¿No sería mejor vacunar primero a los jóvenes, con los que se ha probado y aparentemente es segura, y de este modo propiciar que estos no puedan contagiar a los mayores? De hecho, una de las observaciones que más me gusta de estos resultados preliminares es que la vacuna puede reducir la transmisión del virus, que es sin duda la forma más efectiva de acabar con una pandemia, y de demostrarse cierta, solo por eso, ya merecería la pena vacunarse.

Preguntas sin respuesta sobre las vacunas contra el COVID-19

Por último, comparto algunas preguntas que me rondan la mente para las cuales todavía no tengo respuesta, por si alguien puede iluminarme con datos en la mano ¿Cómo sabemos que no estamos creando una población crónica de miles de millones de personas con el uso de estas vacunas si no se conocen sus efectos a medio y largo plazo? ¿Es posible destruir al virus por completo a base de vacunas? ¿Y si luego descubrimos que, para ser efectiva en el tiempo, la vacuna contra el COVID-19 tuviese que administrarse cada año, o cada seis meses, o cada dos semanas, o como las estatinas, una pastillita al día de por vida? ¿Se puede higienizar el planeta y librarlo de este u otro virus a base de mascarillas y gel hidro-alcohólico o es mejor aumentar la exposición al virus de los sujetos sin riesgo y permitir que el sistema inmune trabaje? ¿No sería más inteligente ampliar la capacidad hospitalaria, sobre todo de UCIs, y darle un poco más de tiempo al estudio de las vacunas? ¿Porqué se han podido desarrollar estas vacunas tan rápido en comparación con otros virus para los cuales, muchos años después de su descubrimiento, todavía no existe vacuna, como en el caso del VIH y del cual tenemos décadas de información acumulada pero no una vacuna? ¿Qué parte de ciencia y qué parte de negocio hay en los desarrollos de las vacunas contra el COVID-19? ¿Porqué no se hacen públicos los resultados de los estudios antes de permitir la venta y administración del fármaco, como ocurre con el resto de fármacos del mundo? ¿La Agencia Europea del Medicamento será, en último caso, responsable si algo se nos va de las manos con las vacunas del coronavirus? ¿Quién toma la decisión de aprobar una de estas vacunas contra el COVID-19 y ponerla en funcionamiento y, sobre todo, de qué datos dispone para tomar dicha decisión?

¿Cómo proceder con las vacunas para el coronavirus?

Personalmente, pido transparencia a la industria y a los gobiernos. Quiero una vacuna contra el COVID-19 que sea segura y que funcione y, si de mi dependiese, lo importante sería garantizar primero ambas cosas antes de permitir su uso. Comprendo las prisas, pero hablamos de miles de millones de dosis de unos fármacos que se han saltado a la ligera toda una línea temporal de protocolos que existe, precisamente, para garantizar seguridad y eficacia. No se me ocurre, en la historia de la humanidad, experimento previo a semejante escala, y por tanto, debe obrar la prudencia. La noticia de que Reino Unido pretende comenzar a administrar la vacuna el próximo lunes me parece descabellada, y las intenciones del Gobierno de España de empezar en Enero, igual de loca. Por favor, un poco de cordura en todo esto y, sobre todo, datos, transparencia y datos, no titulares ni notas de prensa, estudios científicos publicados.

Recordatorio: Este es un artículo de opinión escrito para promover la investigación y el uso de los datos científicos que no pretende ofrecer consejo médico ni sustituirlo. Las opiniones vertidas en este artículo son fruto de los datos que obran en poder el escritor en este momento. El análisis de nuevos datos podría provocar un cambio de opinión parcial o total. Ante cualquier duda de salud, consulte siempre con su médico.

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Millonarios de Azúcar

Cantidad de Azúcar en la dieta

Durante todo el año pasado han aparecido muchas noticias, desde todo tipo de fuentes, que relacionan el excesivo consumo de azúcar con infinidad de problemas de salud. Sin embargo, no parece que el consumo de azúcar per cápita vaya en descenso, sino más bien todo lo contrario. El estudio ANIBES desveló en 2019 que la ingesta media de azúcar en España es de unos 72 gramos por persona y día, más de 26Kg al año, una auténtica barbaridad.

Sin embargo, el uso de azúcar como producto de consumo directo, continúa bajando. ¿Cómo es posible que si cada vez compramos menos azúcar el consumo sea mayor? Como ya he expuesto en otras ocasiones (aquí y aquí por ejemplo) esto es debido a que los alimentos y las bebidas que compramos cada vez contienen más azúcar. O sea, no echamos más azúcar al café, sino que compramos café que ya viene azucarado, por exponerlo de manera gráfica.

Dado que es un hecho constatado que el excesivo consumo de azúcar produce graves problemas de salud, que a su vez generan enormes problemas económicos, cabe preguntarse porqué no se hace realmente nada serio al respecto. Y digo nada serio, porque se hacen pequeñas cosas -sospecho que para no quedar en evidencia- como el acuerdo entre el gobierno y algunos fabricantes– para reducir en un miserable 10% la cantidad de azúcar, sal y grasa de los alimentos, así, todo juntito, para que cada uno aplique la reducción en lo que le interese.

En efecto, cuando las personas enferman por consumir un exceso de azúcar de manera continuada, ya sea por diabetes, por enfermedades cardiovasculares o por cualquier otra dolencia, se genera una cronificación del enfermo, cuya factura todos acabamos pagando de un modo u otro, durante muchos años, ya sea mediante los impuestos que soportan el sistema nacional de sanidad o mediante el incremento en los precios de las primas de los seguros privados. Al final, alguien tiene que pagar la factura de la metformina, de la insulina, de las operaciones y tratamientos cardiovasculares, etc.

Entonces, ¿porqué no se hace nada serio para evitar el consumo excesivo de azúcar? En mi opinión, la respuesta está en los Millonarios de Azúcar, un nutrido grupo de empresas y personas que hacen un negocio redondo cada año vendiendo azúcar en cantidades industriales, nunca mejor dicho. ¿Y cómo de grande es este grupo y qué fortuna amasan? Bueno, esto es difícil de calcular, pero podemos hacernos una idea, que imagino a alguno va a sorprender, extrapolando algunos datos.

Si preguntase ahora mismo el nombre de ilustres millonarios en España, seguro que la mayoría acertaría a nombrar primero a D. Amancio Ortega, de Inditex o a D. Rafael Roig, de Mercadona. Pero, ¿y si les dijera que una sola empresa, prácticamente con una sola marca, ha amasado para sus dueños un patrimonio de más de 10.000 millones de euros sólo en España? ¿Y si les dijera que esa marca vende, básicamente, agua con azúcar?

Para ponerlo en perspectiva, la persona más rica de España es el Sr. Ortega, que juega en otra liga (la mundial) con una fortuna de más de 50.000 millones de euros. Sin embargo, y ya compitiendo en la liga de los millonarios mortales, en el puesto 2 y el 3 del ranking tenemos a la familia Del Pino (Ferrovial) con 7.650 millones de euros y a la familia Roig (Mercadona) con 7.050 millones de euros. En un sorprendente cuarto puesto y pisándoles los talones, tenemos a la familia Daurella, que amasa una fortuna superior a 6.300 millones de euros. ¿Adivinan de qué empresa poseen un 20% del capital? Se trata de Coca-Cola European Partners, un conglomerado de empresas que son las embotelladoras (productoras) de Coca-Cola en Europa y algunos países de África, cuya presidenta, Doña Sol Daurella, que además tienen un puesto en el consejo de administración del Banco Santander, abandonó en 2017 Diplocat, el organismo encargado de las famosas «embajadas» catalanas en el extranjero. Se ve que ya no se sentía tan Catalana… ni tan Española, porque según leo en el informe de El Mundo, su participación en Coca-Cola European Partners es a través la empresa española Cobega en la cual ella participa a través de su empresa de Luxemburgo SARL. O sea, en el mejor de los casos, sólo una parte de sus pingües beneficios tributan en España porque a ella le sale mucho más a cuenta pagar la sanidad de los Luxemburgueses con esa parte de sus impuestos.

Pero lo sorprendente no es que esta señora y su familia ocupen el 4º lugar de la lista de Millonarios con esos 6.300 millones de euros. Lo realmente sorprendente es que esos 6.300 millones están ligados sólo al 20% del capital de Coca-Cola European Partners. ¿Y el otro 80% del capital? Bueno, pues pertenece a otros socios, de los cuales, otros 5 aparecen de manera importante en la lista de millonarios de España, en estas posiciones:

  • 4º –> Sol Daurella Comadrán y Familia –> 6.300M €
  • 18º –> Javier Gómez-Trénor Vergés y Familia –> 1.960M €
  • 73º –> Jose Ignacio Comenge Sánchez Real –> 740M €
  • 74º –> Familia Mora Figueroa Domecq –> 740M €
  • 103º –> Ana Bohorquez Escribano y Familia –> 470M €
  • 106º –> Familia Usó Ferrera –> 460M €

Si sumamos estas fortunas, obtenemos la cifra de 10.670 millones de Euros, lo que le catapulta a los accionistas españoles de referencia de Coca-Cola European Partners, de manera conjunta, al segundo lugar de la lista, precedidos únicamente por el Sr. Ortega, que como dije antes, juega en otra liga. A su lado, ilustres millonarios Españoles son meros ricos, como Doña Ana Botín (Banco Santander) con 2.150M €, D. Florentino Pérez (ACS) con 1.220M €, la Familia García Baquero (Lácteas García Baquero) con 590M € o Dimas Gimeno (El Corte Inglés) con 430M € por mencionar sólo algunos nombres conocidos.

Y esto es únicamente el negocio de embotellado de refrescos de las marcas de Coca-Cola. ¿Qué ocurre cuando tratamos de contabilizar el negocio global del azúcar, con el resto de fabricantes de bebidas azucaradas, comida procesada, pastelería, bollería, panadería, etc? Pues yo creo que si sumáramos todas esas fortunas generadas por el azúcar, los 50.000 millones de euros de D. Amancio Ortega parecerían calderilla. No, no exagero. Piensen brevemente en algunas mega marcas cuyo principal ingrediente es el azúcar. Yo les doy algunas pistas: Nestlé, Pepsi, Danone, Donuts, Cuétara, Milka, Lindt… La lista es prácticamente interminable.

Indudablemente, todas estas empresas generan, además de beneficios para sus dueños, beneficios sociales, generando empleo y riqueza para sus millones de trabajadores y contribuyendo notablemente a la recaudación de impuestos. Pienso que por ello, ningún gobierno es capaz de meterle mano al problema de manera directa y además creo que no lo hacen porque los nefastos políticos que tenemos solo entienden de prohibir y de aplicar subidas de impuestos, consecuencias que finalmente sufrimos los consumidores en todos los mercados. Quizás, si se incentivara (en lugar de prohibir el consumo o aumentar los impuestos) una dieta menos dulce, en la que paulativamente necesitásemos menos dulzor, y se premiase el uso reducido de edulcorantes artificiales, los fabricantes podrían adecuar poco a poco su producción a las nuevas exigencias sociales, reduciendo por tanto considerablemente el uso del azúcar sin destruir puestos de trabajo ni riqueza.

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Recuperando la Rutina Nutricional

llegó 2019 adelgazar sin milagros

Pues ya llegó 2019 y espero que con él los buenos hábitos. En lo que me toca, voy a tratar de recuperar un poco el ritmo de publicaciones en el blog, que lo tengo bastante atrancado desde hace unos meses y de paso voy a intensificar el gimnasio, ya mirando a la operación bikini a lo lejos en el horizonte.

Muchísimas personas, yo entre ellos, coge algo de peso durante las navidades. Es muy difícil mantener la dieta a raya si tienes una agenda social medianamente apretada, y aquí lo importante es haber cogido cuanto menos kilos, mejor, porque algún kilillo ya se da por descontado. Afortunadamente y como ya he repetido muchas veces, peso que rápido viene, rápido se va. Hoy vamos a recordar algunos principios fundamentales que hay que tener en cuenta a la vuelta de las fiestas de Navidad.

Si has seguido un tiempo la Isodieta o cualquier otra dieta cetogénica para adelgazar, entonces ya sabes que te has mantenido en cetosis. El primer efecto de la cetosis es la descarga del glucógeno muscular, o sea, nuestras reservas de glucosa. Como recordarás del libro Adelgazar sin Milagros, nuestra capacidad de almacenar glucosa es bastante limitada. Al contrario, como especie se nos da mucho mejor almacenar grasa, en mi opinión, porque la grasa es el combustible idóneo para el organismo, no los glúcidos.

Pues bien, no sólo tenemos limitada la cantidad de glucosa que podemos almacenar, sino que además nuestro cuerpo es bastante torpe almacenándola y necesita almacenar, adicionalmente, unos 3 gramos de agua por cada gramo de glucosa que almacena. Esto significa, entre otras cosas, que si almacenas un kilo de glucógeno muscular en tu cuerpo al salir de la cetosis y entrar en glucólisis, «engordarás» 4 kilos, uno de la glucosa y otros 3 de agua. Sin duda, los primeros excesos de la navidad se tradujeron en 2-3 o incluso 4 kilos de más en pocos días. No te preocupes, no es tanto como parece y, como acabo de decir, es principalmente líquido.

Las buenas noticias son que igual que necesitamos almacenar todo ese líquido para retener glucosa, una vez que gastamos esa glucosa, ese agua se excreta con suma facilidad y velocidad. De ahí que si vuelves hoy mismo a tu plan nutricional bajo en carbohidratos -cosa que te recomiendo encarecidamente-, lo primero que notarás es que en los dos o tres primeros días pierdes de golpe esos 2-3 o incluso 4 kilos que hayas ganado en las fiestas. ¿Porqué? Pues porque al no ingerir carbohidratos, tu cuerpo lo primero que hará será usar los que tiene almacenados en forma de glucógeno muscular. Prometedor, ¿verdad? Sí, pero no nos quedemos ahí.

Una vez eliminado el glucógeno y el líquido que lo acompaña, las buenas noticias son que hemos perdidos unos kilillos y además nos habremos deshinchado, pero la mala noticia es que apenas habremos perdido grasa. Ahora hay que empezar con la parte dura: la perseverancia. No se trata de un plan de dos ni de tres días, sino de algo a mucho más largo plazo, de un modo de vida incluso. Estamos en Enero así que es el momento perfecto para empezar a planear alguna escapada a la playa en Semana Santa, y tenemos tiempo de sobra para ponernos a tono, pero hay que empezar ya. Postergarlo no servirá de nada salvo para agravar la situación y seguir cogiendo peso, esta vez ya no glucógeno y agua, sino grasa.

Lo más importante en este punto es recuperar la rutina, la normalidad, volver a hacer aquello que estábamos haciendo y que tan bien nos funcionaba. En mi caso, siempre recurro al principio a los batidos de proteína intercalados con alimentos frescos, y vuelvo a la rutina de 6 comidas diarias que tan difícil se me vuelve durante las fiestas navideñas, y comienzo normalmente con 3 batidos y 3 comidas, ajustando en función de la agenda que tenga y donde vaya a estar cada día.

Después de dos o tres semanas, también vuelvo al gimnasio. Evito las dos o tres primeras semanas del año en el gimnasio porque aquello parece la parada del metro de Sol en hora punta. Muchas personas incluyen el deporte en sus propósitos de año nuevo, lo cual me parece fabuloso, pero solo un puñado aguanta dos o tres semanas después, por eso prefiero esperar un poco y hacer algo de deporte en casa o en los alrededores mientras el gimnasio de despeja de caras nuevas.

Lo cierto es que se me hace difícil recuperar la rutina los primeros dos o tres días, pero pasado ese punto, vuelvo a estar absolutamente concienciado y a gusto con mi rutina, comiendo siempre a las mismas horas, alimentos de calidad, y practicando ejercicio, casi siempre, al mediodía, que es cuando puedo buscar un hueco a la hora de comer.

De modo que no esperes más, vuelve hoy mismo a la rutina y verás lo bien que te sientes en tan solo unas horas.

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Mantener el peso después de adelgazar

Soy consciente de la preocupación que muchos tenéis con el mantenimiento del peso después de haber perdido una cantidad considerable de kilos y del miedo generalizado que existe al llamado efecto rebote. Aunque en el libro Adelgazar sin Milagros ya explico que el famoso efecto rebote es una causa directa de seguir dietas hipocalóricas bajas en nutrientes de calidad (proteínas y grasas), lo contrario de lo que recomiendo hacer, el hecho de haber seguido la Isodieta o cualquier otra dieta cetogénica para adelgazar no nos garantiza que no vayamos a volver a ganar peso, si bien, como publicaba hace unos días el British Medical Journal (BMJ), nos pone en una situación de ventaja con respecto a otras dietas para adelgazar, como en seguida veremos.

Una buena forma de comenzar a entender qué debemos hacer para mantener el peso después de haber adelgazado es recordar aquella famosa broma de Emilio Aragón en la que salía, imitando un anuncio de medicamentos de televisión, moviendo el cuello hacia un lado y hacia el otro con cara de dolor mientras una voz en off decía «Si cuando usted mueve el cuello así siente un fuerte dolor y un pinchazo… no mueva el cuello así». Esto, en cierto modo, es lo mismo en temas de nutrición. Si en este tiempo has aprendido que tomar un 65% de carbohidratos en tu dieta te hace engordar como a la mayoría de mortales, pues comienza por no tomarlos, que de ello vamos a hablar ahora.

Estudio BMJ en dietas lowcarbEl balance energético (energía consumida menos energía utilizada) es una parte importante de la ecuación que tenemos que usar para comprender qué debemos hacer para mantener el peso después de adelgazar. Pero antes de hablar del mantenimiento de un peso concreto, cabe recordar que lo importante no es el peso, sino la composición corporal, cuya importancia puedes recordar leyendo este artículo que escribí hace ya algún tiempo antes de continuar. Por lo tanto, obsesionarse con lo que dice la báscula que pesamos sin tener en cuenta qué materia estamos pesando, es bastante poco útil. Lo que debe primar, por encima del peso, es la composición de nuestro cuerpo.

Al adelgazar siguiendo el método que explico en el libro, provocamos un balance energético negativo, comiendo menos calorías de las que consumimos, pero no de cualquier forma. Lo hacemos vigilando con detalle la ingesta de proteína y de grasa para evitar la desnutrición a la que llevan la mayoría de dietas hipocalóricas y promoviendo la creación de masa muscular y la destrucción de reservas de grasa. Lógicamente, una vez alcanzados nuestros objetivos, debemos modificar el balance energético para mantenernos en una situación en la que nuestro cuerpo siga cambiando, generando más masa muscular a largo plazo, pero dejando de perder peso. Y aquí es donde vienen las buenas noticias que, aunque ya anticipé en el libro Adelgazar sin Milagros, ahora se comprueban con la publicación de un nuevo estudio en el BMJ al que hacía referencia al principio de este artículo.

Al reducir la ingesta de carbohidratos en nuestra dieta y focalizarnos en comer los otros dos macronutrientes, las proteínas y las grasas, conseguimos reducir la grasa almacenada en nuestro cuerpo, o sea, adelgazamos, y además de propina aumentamos nuestra masa muscular. Esto tiene una serie de efectos beneficiosos para nuestra salud que ya expliqué con detalle en el artículo sobre Beneficios de una Dieta Cetogénica y, de entre ellos, uno muy importante para ayudarnos a mantener el peso es la aceleración del metabolismo, o sea, que nuestras necesidades energéticas diarias crecen, por lo que partimos con ventaja en el balance energético de la dieta y podemos aumentar la comida que ingerimos sin engordar. Pero, ¿es esto simple teoría de balance energético o una realidad demostrada? Veamos…

Estudio BMJ PersonasEl BMJ publicó el pasado 14 de Noviembre los resultados de un estudio llamado «Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial«, en Español, «Efectos de una dieta baja en carbohidratos en el gasto energético durante el mantenimiento del peso perdido: estudio aleatorio». Como en otras ocasiones, lo primero que hay que consultar en estos estudios es la afiliación de los investigadores y de dónde proceden los fondos para el estudio. En este caso, en mi opinión, la fiabilidad es incuestionable: Boston Children’s Hospital, Harvard Medical School, Framingham State University, University of Arkansas y Baylor College of Medicine. Ni una marca comercial, ni una farmacéutica, ni nada que no sea estrictamente investigación científica y medicina.

Pues bien, en el estudio, los investigadores concluyen que reducir la ingesta de carbohidratos incrementó el consumo energético durante el posterior mantenimiento del peso perdido y este efecto metabólico puede mejorar los resultados en el tratamiento de la obesidad, especialmente entre las personas que tienen mayor secreción de insulina. O sea, lo que vienen a decirnos es que si has perdido peso, te resultará más fácil mantener la pérdida si te mantienes en una dieta baja en carbohidratos.

Me parece interesante que en la conclusión no den importancia a otros aspectos de la dieta. Quiero decir, que para ellos, lo significativo no es la cantidad de alimento ingerida ni cuanta grasa o proteína han tomado los sujetos en esa fase de mantenimiento (si bien la controlan durante el estudio). La conclusión definitiva es que aquellos sujetos que mantuvieron baja la ingesta de carbohidratos tuvieron más facilidad para mantener el peso perdido. Por lo que, lo primero que debes hacer si quieres mantener el peso que has perdido es mantener baja la ingesta de carbohidratos. En concreto y siempre según este estudio, consumiendo menos de un 20% de energía en forma de carbohidratos, tus posibilidades de mantener el peso perdido son mucho mayores. En mi modesta opinión, cuanto más bajo es ese porcentaje, mayores son las posibilidades.

¿Se puede mantener una dieta baja en carbohidratos sin renunciar a ciertos alimentos?

Una parte crucial del éxito de una dieta o de un tipo de alimentación concreto es sin duda la capacidad de adherencia al plan nutricional que impongamos. Como seres humanos, hace muchísimo tiempo que dejamos de comer para subsistir y comenzamos a comer por placer. La superabundancia de alimentos en nuestro entorno sustituyó socialmente la necesidad de alimentarnos por el placer de la alimentación. Este foco de placer, situado en el cerebro, reacciona fuertemente a los estímulos visuales, algo que los fabricantes de alimentos controlan a la perfección. Si te gusta el pan, la simple imagen de una hogaza tradicional recién horneada hará estragos en tu centro del placer y te dificultará la adherencia a una dieta baja en carbohidratos si cada vez que veas un pan se te hace la boca agua. Esto mismo se aplica a cualquier otro alimento rico en carbohidratos. La realidad es que tienes que renunciar al pan, al menos al pan tradicional, y lo mismo ocurre con el resto de alimentos ricos en carbohidratos y especialmente los de alto índice glucémico.

Dieta baja en CarbohidratosPara renunciar a los alimentos que nos proporcionan placer sin vivir amargados, tenemos que trabajar dos frentes: el autocontrol y el sistema de recompensas. Yo encuentro facilidad para ambas cosas usando alimentos frescos con puntuales añadidos de productos sustitutivos. Para ello, incluso cuando como fuera, tiro de carnes, pescados y huevos principalmente y me apresuro a evitar pan, patatas y demás acompañamientos habituales. No me resulta difícil porque me gusta la carne, el pescado y demás alimentos frescos sin carbohidratos. Sin embargo, puedo levantarme un día y tener un antojo de tostadas o de galletas, y aquí es donde el sistema de recompensas entra en la ecuación. Para esos días, o busco el tiempo de hacerme mi propio pan y mis propias galletas, o tiro de alimentos sustitutivos. Mi jornada laboral es fácil que tenga 10, 12 o 14 horas, cosas de los autónomos supongo, y cuando me apetece tomar algo en fin de semana, el pequeño demonio que todos llevamos dentro me dice que me lo merezco, que es la recompensa al trabajo duro de toda la semana.

Si bien estoy de acuerdo en obtener una recompensa en forma de placer alimenticio, hace tiempo que aprendí que para mantener el peso, esas recompensas también tienen que ser adecuadas. Dicho de otro modo, de manera puntual, no voy a renunciar a tomarme alguna galleta o algo de pan, pero lo que tome, será un producto sustitutivo, ya sea hecho por mi siguiendo cualquier receta del libro Cocinar sin Carbohidratos o comprado hecho, porque esa, me temo, es de momento la única forma de mantener el peso perdido. Si volvemos al azúcar, al alcohol, a las harinas y al resto de productos que nos hicieron engordar en primer lugar, irremediablemente engordaremos de nuevo.

Un último apunte: si te fijas bien, en la introducción del estudio del BMJ del que hemos hablado, los investigadores escriben una frase esclarecedora y muy importante, que viene a decir que la epidemia de obesidad comenzó en los años setenta cuando sustituimos las grasas alimenticias por los carbohidratos en nuestra dieta. Dicho de otro modo, cuando primaban las grasas y no los carbohidratos en nuestra dieta, no existía esta epidemia de obesidad. ¿Qué nutriente crees que puedes potenciar en tu dieta de mantenimiento sin que afecte de manera directa tu peso? Ahí lo dejo, pendiente de ampliación en otro artículo.

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Con Harvard y a lo Coco

Logo de la Universidad de Harvard

Logo de la Universidad de Harvard

Menuda la que se ha liado con la famosa profesora de Harvard que ha dicho que el Aceite de Coco es veneno. La práctica totalidad de medios de comunicación se ha hecho eco de un vídeo que lleva más de 1 millón de reproducciones en YouTube en el que una señora, supuestamente profesora de Harvard, supuestamente dice que el Aceite de Coco es veneno y, por lo tanto, no deberíamos consumirlo. Digo supuestamente porque el video está en Alemán, y -al menos para mí- esto representa un problema mayúsculo a la hora de comprenderlo. De todos modos, he invertido un poco de tiempo en tirar del hilo, a ver qué salía y aquí traigo mis conclusiones.

Dra. Karin B. Michels

Dra. Karin B. Michels

Cada vez que veo que los medios de comunicación publican que alguien de «Harvard» dice algo me echo a temblar. Harvard es mundialmente reconocida como una de las mejores universidades del mundo y, por lo tanto, decir que un profesor de Harvard ha dicho algo sienta bastante cátedra. Sin embargo, Karin Michels, que es la protagonista del famoso vídeo, no trabaja en Harvard, sino en UCLA (Universidad de California en Los Ángeles), dónde es profesora a tiempo completo, pero fuera de EEUU, decir que uno enseña en UCLA no es, ni por asomo, tan impactante como decir que enseña en Harvard. Para colmo de males, la conferencia en alemán a la que todos hacen referencia no es ni en Harvard ni en UCLA, sino en la Universidad de Friburgo, dónde la propia Michels estudió medicina. La profesora Karin Michels tiene una sorprendente cantidad de titulaciones, pero ninguna de ellas de nutrición, vaya esto por delante. Tiene masters en estadística médica y en epidemiología, doctorado en bioestadística, y muchos otros títulos, pero no tengo claro cual de ellos le le capacita para decir que el Aceite de Coco es un veneno.

La conferencia en alemán publicada en YouTube está dedicada a los mitos de los superalimentos y trata bastantes supuestos, no solo el del aceite de coco. Por poner un ejemplo, derriba el mito de que las Espinacas tienen mucho hierro. También pone a la misma altura la mantequilla y el aceite de coco. ¿Porqué no hemos visto a todos los medios de comunicación decir que la mantequilla es veneno o que las espinacas no contienen hierro? En efecto, porque eso no vende. Además, en el vídeo muestra una diapositiva en la que ordena los aceites de mejor a peor basada en una autentica estupidez que a continuación explicaré, y considera mejores que el aceite de oliva algunos como el de girasol, el de cardo, o el de soja por el simple hecho de contener más ácidos grasos polinsaturados, algo realmente ridículo. ¿Porqué no hemos visto titulares diciendo que el aceite de cardo es mejor que el de Oliva? Pues obviamente, porque esto atufa a guerra de intereses comerciales lanzada, como en otras ocasiones, en los medios de difusión masiva.

La Dra. Karin Michels ha emitido un comunicado, accesible aquí, para explicar lo que quería decir con el aceite de coco. Aunque el comunicado también está en Alemán, al menos se puede traducir con relativa facilidad. Lo que viene a decir es que el aceite de coco se compone, en un 92%, de grasa saturada, algo que obviamente ya sabíamos, y que de dicha grasa, aproximadamente la mitad, son ácidos grasos de cadena media, algo que también sabíamos. Sin embargo, su teoría, en pleno 2018, y después de que todo la comunidad científica la haya asumido como incorrecta, es que la grasa saturada aumenta los niveles de colesterol LDL causando un ataque al corazón. Si, ha leído  usted bien, esta señora vuelve a las teorías de 1960 para decirnos que no comamos aceite de coco (ni mantequilla, ni grasa animal…) porque nos va a dar un ataque al corazón y, para ello, culpa -como no, al colesterol. Otro soplo de aire fresco para Danone, Pfizer y el resto de gigantes que amasan millonarios ingresos gracias a tu miedo al colesterol.

Como publiqué hace tiempo en este otro artículo, las recomendaciones nutricionales del gobierno de EEUU eliminaron la cantidad de colesterol que se debería ingerir al día en 2015 porque está más que demostrado que no hay una correlación entre el colesterol dietético (ingerido) y el colesterol en sangre. Además, como también he explicado en innumerables ocasiones, tener el colesterol alto, por sí solo, no es un factor de riesgo de absolutamente nada, y no lo digo yo, lo dicen las empresas farmacéuticas que fabrican pastillas contra el colesterol, aunque, eso sí, lo dicen en la letra pequeña de los prospectos. Es la oxidación que puede producirse del colesterol por motivos como azúcar alta en sangre, estrés o tabaquismo, lo que puede tener resultados fatales para la salud, e incluso en ese caso, dejar de ingerir colesterol no proporciona beneficio alguno para la salud.

Aceite de Coco para Adelgazar

Aceite de Coco

En cuanto al aceite de coco, cabe recordar que los ácidos grasos de cadena media, que son la grasa saturada que lo componen aproximadamente al 60%-65%, se metaboliza directamente en energía en el hígado, por lo que el simple hecho de que no acabe formando glucosa en tu sangre como otros alimentos, ya es un beneficio en la dieta. En concreto, y aunque esto ya lo expliqué en este otro artículo, el ácido laúrico, principal ácido graso que compone el aceite de coco, precursor de la monolaurina, un antibiótico natural que fabrica nuestro organismo, también está presente en la leche materna humana, que lógicamente también es rica en grasa saturadas, pues las madres también son animales y no semillas ni cereales. El miedo a la grasa saturada es un invento que ya desmonté en mi libro La gran mentira de la nutrición, y que resumo en este artículo sobre El engaño del siglo XX de 2013.

Para resumir, quiero dejar claro que el vídeo y posterior declaración de Karin Michels no aporta absolutamente nada nuevo sobre lo que ya sabíamos del aceite de coco y las grasas saturadas en general. Para colmo, vuelve a abrazar conceptos nutricionalmente anticuados acerca de la ingesta de grasa, conceptos que, por cierto, cuando fueron puestos masivamente en práctica elevaron tremendamente los casos de enfermedad cardiovascular en Estados Unidos, produciendo el efecto contrario al que se preveía. En este caso concreto, los medios de comunicación, probablemente manejados al antojo de la industria alimenticia, han echo mucho fuego con pólvora mojada y caducada, y se han olvidado de hablar de otros temas que también se mencionan en el vídeo, como el supuesto mito de que las espinacas contienen hierro. En mi opinión, mientras yo escribo esto y usted lo lee, la industria del aceite de oliva -que es un magnífico aceite también- se frota las manos viendo como la tendencia al alza del consumo de aceite de coco se frena de seco, una vez más, por el miedo que la industria induce en el consumidor. Si de verdad le preocupa morir de un infarto, deje de preocuparse por el aceite de coco y comience a preocuparse por el azúcar y, si lo necesita, pierda peso para reducir el nivel de grasa visceral que pueda tener acumulado y reducir sus niveles de glucosa en sangre, algo que sabemos de sobra desde hace décadas que produce un efecto terrible en su salud a medio y largo plazo. Si necesita ayuda para adelgazar, eche un vistazo más detallado a este blog y a sus contenidos.

Un último apunte, porque si me muerdo la lengua reviento. Harvard es una estupenda Universidad, sobre todo si quieres estudiar derecho. Sin embargo, no es la primera vez que alguien de Harvard mete la pata hasta el fondo al hablar de nutrición. Pero tampoco es la primera vez que aciertan, como ya dije en este artículo de 2013. Con esto quiero decir que en Harvard enseñan muchos profesores y trabajan muchos investigadores. Unos piensan de una forma y otros de forma contraria. Lo que diga una persona no tiene más valor por el hecho de que enseñe o trabaja en Harvard. Sin ir más lejos, el siglo pasado, la Universidad de Harvard apoyó la teoría de que las grasas eran el causante de la enfermedad cardiovascular, pero sólo lo hizo porque de otro modo hubiese perdido los fondos para la investigación en ese campo. Los grandes organismos, y Harvard también lo es, tienen sus prioridades y su agenda, y en ella, créame, ni su salud ni la de su familia están en la parte alta de la tabla.

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Los 6 peores aditivos que usan en los alimentos

Aditivos AlimentariosA raíz de una llamada de una periodista que está preparando un reportaje para Cuatro TV y quería información sobre algunas cosas relacionadas con los aditivos que usa la industria alimenticia, se me ha ocurrido escribir este artículo sobre los 6 peores aditivos que usan en los alimentos los fabricantes de la industria alimenticia. Desde luego, esta lista de los 6 peores aditivos alimenticios no es exclusiva ni exhaustiva, o sea, ni son todos los que están en la lista ni en la lista están todos los que son potencialmente nocivos, pero creo que sería un buen comienzo tratar de quitar estos seis de nuestra lista de la compra. Si lo necesitas, puedes encontrar una explicación más completa aquí y una lista de todos ellos aquí. En general, no debes asustarte porque haya un número E-XXX en una lista de ingredientes, pero debes investigarlo para ver de qué se trata.

Los aditivos que usan en los alimentos los fabricantes, en ocasiones vienen identificados por su nombre común, en ocasiones por su nombre científico y en otras ocasiones por un número precedido de la letra E. De este modo, la Sacarina (que yo considero bastante inocua por cierto) puede llamarse simplemente Sacarina, puede denominarse Sulfamida Benzoica o puede esconderse bajo la denominación técnica E-954. Cualquiera de estas denominaciones se refieren expresamente al mismo producto. Por ello, al leer el etiquetado debemos tener especial cuidado de que que no nos incluyan algún aditivo que tratamos de evitar usando un nombre o denominación que no estemos acostumbrados a ver. Por ejemplo, nuestro primer elemento de la lista de los 6 peores aditivos, el azúcar blanco, a veces se referencia como sacarosa, que es el nombre científico de este diglicérido. Todos los nombres entre paréntesis son distintas denominaciones del mismo producto.

Lista de los 6 peores aditivos que usan en los alimentos

  1. Azucar en los productos BicenturyAzúcar Blanco (sacarosa): Sin duda se trata del enemigo invisible. En algunos estudios en EEUU se ha demostrado que más del 80% de los alimentos procesados que se venden en un supermercado contienen azúcar. En España -y según la Universidad de Barcelona- el 75% del azúcar que consumimos está presente como aditivo alimenticio en las fórmulas de los alimentos procesados que compramos. Su uso continuado a largo plazo puede síndrome metabólico, diabetes, obesidad y puede además producir enfermedades degenerativas, cardiovasculares y nerviosas. En mi opinión, el peor aditivo que existe porque está presente en una cantidad descomunal de alimentos.
  2. Grasas Hidrogenadas: Soy un defensor del consumo de todo tipo de grasas en la dieta, con una única excepción, las grasas hidrogenadas. Una gran cantidad de estudios que han logrado demostrar que el consumo de grasa es perjudicial para el Ser Humano se han llevado a cabo usando grasas hidrogenadas. La hidrogenación de las grasas se usa desde mediados del siglo pasado para cambiar su estructura molecular, lo que produce, por ejemplo, la solidificación de grasas que de otro modo estarían líquidas, o incluso su cambio de color. Se han usado mucho en la bollería industrial y en la fabricación de margarinas. Desafortunadamente, ahora sabemos que el consumo de grasas hidrogenadas produce graves problemas cardiovasculares que, en muchas ocasiones, precipitan la muerte de los pacientes. Puedes ver un ejemplo de grasa hidrogenada de consumo masivo en este artículo anterior.
  3. Jarabe de Maiz de Alta Fructosa (HFCS, High Fructose Corn Syrup, glucosa-fructosa, isoglucosa y jarabe de glucosa-fructosa): Se trata de una forma de azúcar muy dañina para el organismo, pues es síntesis es un jarabe concentrado de alta fructosa que se asimila a gran velocidad y se procesa mayoritariamente en el hígado, lo que tiene una repercusión negativa en otras funciones hepáticas pues para procesar fructosa el hígado deja de hacer otras cosas muy importantes para nuestro organismo. Su consumo, además de producir los mismos efectos que el azúcar blanco, puede aumentar el ácido úrico y los triglicéridos. Es el ingrediente base de la mayoría de los refrescos azucarados, lo que lo convierte en un ingrediente muy presente en la dieta de muchas personas.
  4. Glucosa (dextrosa): Se trata de uno de los dos monosacáridos que componen el azúcar, la sacarosa. Una buena parte de los alimentos que ingerimos acaba convertido en glucosa que nuestras células usan como energía. Sin embargo, su exceso en nuestra sangre es tóxico, como explico con detalle en el libro Adelgazar sin Milagros. Cuando consumimos alimentos que se convierten muy rápido en glucosa (tienen alto índice glucémico) o directamente consumimos glucosa, el nivel de esta en nuestra sangre aumenta peligrosamente y el organismo segrega una sustancia llamada insulina para transportar el exceso de glucosa al hígado y convertirla en grasa, que después almacena en nuestros michelines. Por lo tanto, su consumo directo y el de los alimentos que la contienen fomenta la obesidad además de otros problemas serios de salud. Nuestro organismo está diseñado para fabricar glucosa a partir de los alimentos, no para ingerir grandes cantidades de ella como aditivo de los alimentos.
  5. Fructosa (levulosa): Es el otro monosacárido que forma el azúcar junto con la glucosa. Aunque se pensaba que era un edulcorante más sano que la glucosa, nada más lejos de la realidad. Al igual que su derivado, el Jarabe de Maiz de Alta Fructosa, el consumo excesivo de fructosa puede desencadenar graves problemas de salud, en especial cuando se usa como aditivo de nuestros alimentos. Además, ciertas personas tienen problemas al absorber la fructosa y padecen graves indigestiones y problemas de salud al consumirla, y se dice que sufren Intolerancia a la Fructosa. Ya he conocido algún caso de esta intolerancia que se ha desarrollado en niños de mediana edad cercanos a mi familia, ¿quizás por su consumo excesivo como parte de los refrescos? Valdría la pena investigarlo.
  6. Cochinilla Roja que crece en los cactusCochinilla (ácido carmínico, carmín, carmine, E120, C.I.75470, Natural Red 004): Se trata de un colorante alimentario que se extrae de insectos, principalmente cochinilla, que también se usa en la industria cosmética. En mi opinión, no es ni por asomo tan dañino como los cinco anteriores, pero he decidido incluirlo en esta lista porque, aunque a priori sólo está asociado históricamente con reacciones alérgicas y anafilaxia, recientemente se le está relacionando directamente con problemas nerviosos en los niños. Por lo tanto, si tienes hijos, mejor tratar de evitarlo. La HACSG directamente NO recomienda su uso en niños en general, padezcan trastornos o no.

Probablemente estabas esperando que en la lista hubiese aditivos con nombres exóticos como Benzoato de Sodio o incluso rimbombantes como el Glutamato Monosódico. Quizás esperabas que estuvieran los sospechosos habituales como el ciclamato o el aspartamo. Sin embargo, considero que el problema principal radica en la cantidad que se ingiere y difícilmente alguien ingiere suficiente cantidad de aspartamo (como explico aquí) como para que esto le presente un problema de salud. Sin embargo, si es relativamente sencillo ingerir grandes cantidades de los que he incluido en esta lista de los 6 peores aditivos, especialmente de los cinco primeros.

De modo que ya sabes, si uno de tus propósitos de año nuevo era comer mejor, puedes comenzar por tratar de reducir o directamente eliminar estos ingredientes y aditivos de tu lista de la compra. Para localizar estos 6 peores aditivos en tus alimentos tendrás que leer con detenimiento los ingredientes de los productos que compres, pero recuerda que no tienes que hacerlo cada vez. Si la primera vez que lo localizas en un alimento dejas de comprarlo, te resultará sencillo ir creándote un patrón de compra que evite estos 6 aditivos con cierta facilidad y naturalidad.

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Usar proteína de huevo para adelgazar

Huevos de GallinaCuando hablamos de proteína para seres humanos, la más completa es siempre la proteína del huevo. No lo digo yo, sino que es un dato tan científicamente probado que la proteína de huevo, llamada albúmina, se usa como patrón de referencia para medir la calidad del resto de proteínas. Sin embargo, durante décadas y ante la imposibilidad de denostar su calidad, se ha recurrido al uso del miedo para evitar su consumo. Así, se ha asociado erróneamente el consumo de huevos con el aumento del colesterol y, peor aún, se ha asociado el aumento del colesterol con los problemas coronarios, algo que ya sabemos más que de sobra que no es del todo cierto, como puedes leer en este artículo. Si el huevo es tan bueno como digo, y se puede usar proteína de huevo para adelgazar, ¿porqué muchos médicos y nutricionistas recomiendan limitar su consumo?

Lo que le ocurre al huevo es que es un alimento increíble y barato. Está formado por proteína de la mejor calidad, grasas de diverso tipo y alta calidad, incluyendo las famosas Omega 3, vitaminas y minerales. Resulta que no existe nada en la naturaleza que te aporte todos estos beneficios… y cueste sólo 15 céntimos por unidad. Puedes solucionar una comida, aportando todo lo que necesitas, por sólo 30 céntimos, si te comes un par de huevos, siempre y cuando no estén crudos, porque la proteína de huevo cruda no se asimila. Lógicamente, a Danone y Nestlé (y al resto de la industria) no les interesa que sepas que puedes aportar todo esto a tu alimentación por sólo 30 céntimos, porque entonces caerían sus ventas de Meritene, Danacol, Bio y todas esas cosas que te venden a precios desorbitados y que para colmo, suelen estar plagadas de azúcar. Por eso, te cuentan la milonga del colesterol y se esfuerzan en que creas que debes reducir mucho tu ingesta de huevos para tener salud, justo lo contrario de la realidad. Y esto, por desgracia, lo repiten algunos médicos y nutricionistas que acuden a charlas y congresos patrocinados maquiavélicamente por la industria alimenticia.

Huevos con Salmón y Espárragos

Cuando nos centramos en la pérdida de peso, el huevo es un aliado imprescindible que te ayudará a adelgazar si lo usas con sabiduría. Y es que en realidad la única pega que le podemos poner al huevo es que contiene bastante grasa, lo cual no es un problema en absoluto, pero puede limitarte la velocidad a la que pierdes peso si comes demasiados. La grasa que ingieres está por delante de la que tienes almacenada a la hora de producir energía, por lo que -en líneas generales- si comes mucha, limitas la cantidad que quemas. Esto, que no siempre es así de matemático, lo explicaré con más detalle en el libro nuevo en el que estoy trabajando ahora, pero por el momento, sigamos aplicando esa sencilla regla: primero se quema la que ingieres y luego la que tienes.

Si quieres adelgazar y te planteas seguir una dieta como la que yo seguí para perder más de 30 kilos en cuatro meses, creo que debes usar la proteína de huevo como parte habitual de la dieta, ya sea consumiendo huevos de manera natural, como hice yo, o utilizando todos los nuevos productos que han ido surgiendo basados en la proteína de huevo. Por ponerte algunos ejemplos, ahora existe proteína de huevo en polvo y con sabores, que puedes utilizar para cocinar y para hacer batidos. También tienes batidos listos para tomar a base de proteína de huevo. De estos últimos, probé hace poco el de cereza en una degustación y me gustó bastante porque no está dulce, sino que tiene la frescura propia de las cerezas antes de ponerse muy maduras, con un toque incluso ácido. Además, están los flanes de clara de huevo cuajada, que son espectaculares como postre o incluso como sustituto de una comida y las claras de huevo líquidas que venden en cualquier sitio, incluso en Mercadona, aunque la calidad de estas es bastante volátil y a veces están demasiado líquidas y no cuajan bien.

Si prefieres utilizar los huevos crudos como parte de tus comidas, lo primero que tienes que tener claro es que tienen que estar cocinados, de la forma que quieras, pero cuajados. Sólo de esta forma obtienes la asimilación completa de sus proteínas. Un truco para reducir la grasa que ingieres -si es que lo necesitas- puede ser usar dos claras por cada yema, pero nunca descartar la yema y tomar sólo claras. Algunas de las grasas que están en la yema -dónde por cierto también hay proteínas- son necesarias para asimilar los micronutrientes que se encuentran tanto en la clara como en la yema.

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Para calcular la cantidad de proteína y de grasa que hay en los huevos, puedes utilizar las tablas de valores nutricionales de este blog teniendo en cuenta que un huevo pequeño ronda los 50 gramos, uno mediano pesa menos de 75 gramos y los grandes más de 75 gramos. Cuando más fresco es el huevo, mejor calidad tiene su proteína y al abrirlo verás que está mas densa y menos acuosa. Conforme la proteína se va degradando, se va poniendo más líquida. Aparte de eso, creo que puedes comer huevos con tranquilidad porque se trata de un alimento completo que a casi todo el mundo gusta, cocinados de un modo o de otro. Si tienes niños en casa, también te aconsejo que coman suficientes huevos a la semana, ya no para perder peso -que también- sino para nutrirles adecuadamente. En estudios recientes, los niños que más huevos consumen son los que presentan mejores tasas de crecimiento.

Es importante cpomer huevos para adelgazarPara terminar, te dejo una idea que es probable que te venga bien en casa, independientemente de que quieras adelgazar o no: Cada fin de semana, al volver de la compra, cuezo una docena de huevos y los dejo en la nevera para ir usándolos durante la semana, bien como tentempiés o como parte de otras comidas, no sólo para mí, sino para toda la familia. Siempre, pase lo que pase, hay huevos cocidos en mi nevera y te aconsejo que si en la tuya no los hay, pruebes durante un par de semanas. Verás que socorridos son para cualquier cosa que se te ocurra o cuando simplemente quieres comer algo rápido. Además, como sabes, son baratos y cuando la dieta contiene bastantes huevos, también se nota en lo económico, porque se hacen muchas comidas por poco dinero. Si necesitas inspiración, en nuestro libro Cocinar sin Carbohidratos tienes unas cuantas recetas de huevos creativas y lógicamente muy bajas en carbohidratos e incluso en la sección de recetas de este blog tienes bastantes, pero ojo con los valores nutricionales, algunas no están pensadas para adelgazar sino para dietas de mantenimiento. Elige bien la receta si estás en período de adelgazamiento.

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Desayunar zumo de naranja eleva el riesgo de aterosclerosis

Un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology sugiere que desayunar un zumo de naranja está asociado con mayor riesgo de aterosclerosis.

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¡Oh Dios mío! ¡Me van a crucificar! Bueno, pues no deberían, porque lo único que he hecho con este titular es resumir de otro modo el mismo estudio del que llevamos dos semanas oyendo hablar y que, según muchos, viene a decir que las personas que no desayunan acumulan más grasa en las arterias. El estudio en cuestión, titulado The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease (La importancia del desayuno en la Aterosclerosis) se publicó el 15 de Octubre de 2017 en el Journal of the American College of Cardiology y puede consultarse en este enlace. Como ocurre con otras publicaciones científicas, el resumen del artículo es accesible para todo el mundo pero si quieres leer el artículo completo, debes estar suscrito a la revista o rascarte el bolsillo. Lamentablemente, parece que los periodistas no están por la labor de rascarse el bolsillo y publican conclusiones sobre resúmenes, sin entrar a valorar el artículo completo. Como este tema me interesa desde hace mucho tiempo, me he rascado un poco el bolsillo y me he comprado el artículo completo para poder entender mejor el estudio y poder resumirlo, y hoy os traigo ese resumen.

Zumo de NaranjaHace mucho tiempo que defiendo que el desayuno NO es la comida más importante del día y que el dicho que comienza con «desayuna como un rey» no tiene base científica alguna, y leyendo este estudio, no creo que aparezca nueva evidencia en contrario a mis planteamientos. De hecho, se establece cierta correlación que ahora veremos entre «no desayunar» y la aterosclerosis no clínica, pero desde luego ninguna causalidad. Recordemos que la correlación no implica causalidad. Por ejemplo, puede que yo nade en una piscina todos los días y que nunca me resfríe. En mi caso, habría una correlación pero no una causalidad, o sea, el motivo de que no me resfríe no tiene porqué ser el hecho de que yo nade todo los días. Según creo, nuestros dos últimos presidentes, Zapatero y Rajoy, fueron al mismo colegio, pero yo no diría que si mis hijos estudian en ese colegio tengan más posibilidades de ser presidentes de gobierno. Hay una correlación entre el colegio de Zapatero y Rajoy, pero no una causalidad.

Antes de empezar, la letra pequeña que parece que a nadie interesa, los datos olvidados sobre este estudio: Se trata de un análisis sobre un estudio en curso, el PESA, financiado por varias organizaciones, la mayoría españolas, sobre trabajadores del Banco Santander en Madrid. En concreto, unos 4.000 trabajadores en una franja de edad entre 40 y 54 años, y cuyos hábitos de desayuno se han estudiado durante los 15 días previos a este análisis. Sí, 15 días, como suena, y si durante esos 15 días los participantes han consumido cualquier alimento, el que sea, se ha dado por hecho en el estudio que su consumo es «habitual» en el sujeto. Además de las Universidades y Centros de Investigación que han financiado este estudio, uno de los investigadores, el Dr. Bueno, ha recibido fondos de investigación de los laboratorios Abbott, de AstraZeneca, de Bayer, de Bristol-Myers Squibb/Pfizer y de Novartis, además de recibir dinero por atender y hablar en reuniones científicas por parte de AstraZeneca, Bayer, Bristol-Myers Squibb/Pfizer, Ferrer, Novartis, Servier y theheart.org/Medscape. El Dr. Peñalvo, otro de los investigadores, trabaja para la farmacéutica Merk. Sólo lo menciono porque no soy muy amigo de las investigaciones e investigadores financiados por laboratorios, y en este caso algunas cosas me han parecido curiosas, como la ausencia de datos sobre las medicaciones de los participantes, que indudablemente las hay.

Vamos por partes. ¿Porqué he puesto antes «no desayunar» entre comillas? Pues porque ese es el motivo concreto por el que este artículo se llama «Desayunar zumo de naranja eleva el riesgo de aterosclerosis». Resulta que para diferenciar entre las personas que no desayunan, las que desayunan poco y las que desayunan mucho, los investigadores han fijado unas pautas calóricas. Traduzco del inglés pero citando textualmente: «[…] hemos estimado que 300 ml de zumo de naranja (que se consume típicamente como desayuno en España) contendría unas 123 kcal […] Por lo tanto, hemos formulado la hipótesis de que si la ingesta matinal de un participante no excede 123 Kcal (5% del total de la energía diaria ingerida), eso podría ser una aproximación a saltarse el desayuno […].» O sea, las personas que desayunan 300ml de zumo de naranja, que aporta unas 123 kcal, y que el estudio considera es un desayuno habitual en España, son considerados como que se saltan el desayuno. Luego, si acudimos a la conclusión rápida que muchos han sacado, de que «saltarse el desayuno» produce mayor riesgo de aterosclerosis, por pura lógica estamos formulando la hipótesis de que si desayunamos sólo zumo de naranja -que es como no desayunar según el estudio-, elevamos el riesgo de sufrir aterosclerosis.

Pero en realidad, y aunque no soy muy amigo del zumo de naranja, ambas conclusiones me parecen muy precipitadas porque hay otros factores que se han tenido en cuenta en el análisis y que a ningún periodista han parecido importar, pero que considero que son de vital importancia para entender los resultados, aunque quizás vendan menos periódicos porque no nos van a sorprender tanto. Por ejemplo, hay una correlación que puede implicar causalidad en el hecho de que casi el 42% de los que se saltan el desayuno son fumadores activos mientras que sólo el 17% de los que hacen un desayuno hipercalórico lo son. En mi artículo El engaño del siglo XX que también aparece como anexo en mi libro Adelgazar sin Milagros ya advertí que uno de los principales causantes de la enfermedad cardiovascular era precisamente el tabaco, así que a mí, al menos esto no me ha cogido por sorpresa.

Aterosclerosis en función del tipo de desayunoSeguimos con datos obtenidos del artículo completo. Según se desprende de las tablas que acompañan las conclusiones, el 17% de los que se saltan el desayuno dicen estar a dieta, más del doble de los que hacen un desayuno fuerte. Sólo el 28% de los que se saltan el desayuno son mujeres contra el 45% de mujeres que hacen el desayuno fuerte. La ingesta de alcohol entre los que no desayunan triplica la de los que desayunan fuerte y también su consumo de snacks y precocinados es mucho mayor. En cuanto al tipo de dieta, solo el 9% de los que desayunan fuerte siguen una dieta considerada poco saludable (Social Business Cluster) contra el 45% de los que no desayunan, que siguen este tipo de dieta. Si hablamos de obesidad, el 45% de los que no desayunan tenían obesidad central contra el 8% de los que desayunaban fuerte. El grupo que no desayuna también tiene la glucosa basal más alta (94,7) frente al que desayuna fuerte (87,9) así como los triglicéridos más elevados. Curiosamente, como he advertido varias veces, los niveles de colesterol de todos los grupos son muy similares, demostrándose una vez más que no hay correlación entre el colesterol dietético y el colesterol basal. Por último, sólo el 2,9% de los sujetos (117 sujetos y, de ellos sólo 34 mujeres del total de 4052 participantes) no desayuna, por lo que la muestra real es bastante escasa. Hay otros factores analizados como el consumo de proteína animal/vegetal, de grasa, de carne roja, de lácteos, pero ahí no veo grandes diferencias a grandes rasgos, salvo quizás que el consumo de lácteos es menor entre los que no desayunan, algo que por otro lado tiene cierto sentido pues es precismente en el desayuno cuando más lácteos se consumen.

En mi opinión, la mayoría de periodistas -para variar- se ha quedado con un titular tan grandilocuente como el mío, creado a propósito para demostrar el error del análisis superficial. En realidad, la conclusión que yo saco es que en general, las personas que no desayunan tienen hábitos mucho menos saludables y por lo tanto habría que profundizar para entender que ese mayor riesgo de aterosclerosis no obedece a la causa de no desayunar, sino al conjunto de hábitos que estos sujetos tenían durante el análisis. Por otro lado, esta conclusión también la sacan los autores del estudio, y cito y traduzco literalmente: «Un modesto 3% de los participantes fueron clasificados como no consumidores de desayuno (<5% de la energía total diaria consumida antes de las 10 AM), y se caracterizan además por seguir un estilo de vida poco saludable, incluyendo una dieta pobre, consumo frecuente de alcohol y ser fumadores». Sin embargo, no creo en la causalidad del desayuno. O sea, no creo que el hecho de no desayunar produzca que uno sea más bebedor, fumador y siga una dieta poco saludable, sino que dentro de una vida desordenada con hábitos poco saludables, es fácil encontrar sujetos con horarios y hábitos de comida nefastos. Y por lo tanto, personalmente no creo que saltarse el desayuno contribuya a la aterosclerosis. En cuanto a la afirmación de que desayunar zumo de naranja causa aterosclerosis, bueno, digamos que no creo que exista esa relación directa, pero desde luego, como he repetido bastante, creo que el zumo de naranja no debería tener cabida en una dieta sana porque sus beneficios son netamente inferiores a los problemas que puede causar.

Por último, pero no menos importante, el estudio se fija en personas entre 40 y 54 años, que llevan entre 4 y 5 décadas desayunando, pero sólo observa las últimas dos semanas, y lo hace mediante un formulario electrónico, considerando que aquello que hacemos ahora, incluso si sólo llevamos unas semanas o unos meses haciéndolo, es lo habitual. No puedo creerme que la presencia de placas de ateroma sea el resultado de dos semanas de alimentación, por muy nefasta que esta sea. Una de las cosas que digo en el libro La gran mentira de la nutrición es que el cuerpo humano tiene una gran tolerancia a las burradas que hacemos con él. Nadie se ha muerto por fumar un par de semanas, ni por beber durante ese tiempo, y mucho menos por no desayunar ni por desayunar zumo de naranja. Al contrario, normalmente hacen falta décadas de tabaco o de alcohol -o de zumo de naranja- para notar claramente los efectos nocivos en el organismo de manera clara. Por eso, analizar de manera observacional únicamente un par de semanas y presuponer que la presencia o ausencia de las placas de ateroma en los sujetos está relacionada con dicha observación es, a mi gusto, un tanto osado. A modo de curiosidad y por el mero placer de buscar una sonrisa, ninguno de los sujetos que se saltan el desayuno es viudo, por lo que si quieres aumentar tu expectativa de vida, procura que tu pareja no desayune 🙂

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Los 15 alimentos a incluir en una dieta sana

Llevar una dieta sana siempre conlleva efectos secundarios en nuestro cuerpo. Si estamos gordos, llevando una dieta sana adelgazamos. Si tenemos problemas de salud, llevando una dieta sana nuestra salud mejora. Si tenemos problemas de estrés y ansiedad, una dieta sana contribuye a minimizar sus efectos en nuestro cuerpo. En general, comer sano aporta todo tipo de beneficios para la salud, pero el problema radica en entender lo que significa comer sano, que no siempre es sencillo de comprender, porque la industria alimenticia nos bombardea con información manipulada.

Sobre este tema se puede escribir bastante -y yo creo que ya lo he hecho- pero hoy quiero hacer un pequeño listado de los alimentos que contribuyen a que comamos de manera sana cuando los tenemos a mano en casa de manera constante. Se trata de un listado no limitante, o sea, no son obviamente los únicos alimentos que nos permiten llevar una nutrición óptima, pero desde luego ayuda mucho si los consumimos con frecuencia y siempre los tenemos a mano.

Estos son, en mi opinión, los 15 alimentos a incluir en una dieta sana que nunca deberían faltar en tu casa:

  1. Los huevos son un alimento saludableHuevos: Para mí los huevos son el alimento más importante con diferencia. En una sola porción tenemos proteína de la más alta calidad posible, grasas de calidad, vitaminas y minerales. No existe ningún otro alimento que, por ese precio tan bajo, ofrezca semejante cantidad de nutrientes de alta calidad. Además, independientemente de lo que te quieran hacer creer, puedes comer tantos huevos como quieras. En mi casa, cada sábado, cocemos 12 o 18 huevos que luego vamos utilizando durante la semana además de los huevos frescos que usamos casi a diario.
  2. Las sardinas son un pescado saludablePescado: El pescado es un alimento altamente nutritivo que podemos encontrar de mucha variedad y con muchas presentaciones. Lo idóneo es comprar pescado fresco, pero entiendo que es un engorro y su preparación no es sencilla para todo el mundo. Sin embargo, cada vez tenemos más conservas y semiconservas de muy alta calidad y estupendos valores nutritivos como para que comer pescado no sea tan difícil. Como muestra, estas sardinas en Aceite de Oliva Virgen Extra de Mercadona que me encontré el otro día y que son un alimento magnífico para tener siempre en la nevera. Si lo prefieres, te puedes animar con esta receta de Sardinas en Aceite de Oliva que hago yo mismo.
  3. Carne: La carne no puede faltar en una dieta sana. Aquí sí que tenemos una variedad increíble de tipos de carne y cortes de la misma. Normalmente pensamos en la carne muscular, que es la que consumimos habitualmente, pero también debemos buscar los beneficios que el consumo de vísceras o huesos proporciona. Incluir en la dieta hígado, riñones o caldo de huesos de vez en cuando nos aporta una serie de micronutrientes que habitualmente no ingerimos porque no están presentes en la carne muscular. Un truco para tener siempre carne lista: prácticamente todos los domingos, asamos o cocemos un pollo, que luego dejamos limpio y deshuesado en la nevera, para usarlo durante el resto de la semana. Si lo cocemos, tenemos una magnífica base para preparar un consomé súper nutritivo con huevo para cualquier cena.
  4. Los quesos son muy nutritivosQueso: El queso es un alimento muy interesante porque aporta proteínas lácteas y grasas de calidad. Desafortunadamente, en los supermercados florecen preparados lácteos con forma y aspecto de queso que en realidad son sucedáneos o incluso versiones vegetales del mismo, como expliqué cuando hablé de mis quesos inmortales. Las propiedades beneficiosas del consumo de queso se dan cuando se consume queso real, verdadero, fabricado a partir de leches frescas naturales y son esos los que deberíamos consumir, independientemente del tipo o curación del mismo. En mi casa siempre tenemos queso fresco, queso de cabra, queso curado y distintas variedades de queso rallado y en polvo.
  5. Aceitunas: Las aceitunas son una excelente fuente de grasas saludables, las mismas que contiene el aceite de oliva. Como tentempié, además de aportarnos esas grasas, las aceitunas nos aportan fibra, humedad y otros micronutrientes que no se encuentran en el aceite de oliva. Cuanto más naturales sean las aceitunas, mejor calidad nutricional tendrán, así que es preferible consumir aceitunas partidas o enteras que las rellenas de anchoa o altamente procesadas. Las aceitunas negras en salmuera contienen alrededor de un 5% de carbohidratos mientras que las verdes apenas tienen trazas.
  6. Ensalada con base de aguacateAguacate: El aguacate es una fruta carnosa con práctica ausencia de hidratos de carbono y muy rica en grasas saludables con predominio de las monoinsaturadas. Tiene un importante poder saciante y un sabor exquisito que puede usarse de muchas formas, frías y calientes. El aguacate sirve como base para hacer ensaladas, con o sin lechuga, y para preparar acompañamientos de todo tipo. Nosotros a veces cortamos un aguacate en daditos y le añadimos trozos de queso fresco, gambas o palitos de cangrejo, huevo duro y aceite de oliva, y así tenemos un plato único muy sabroso y saciante, rico en grasas saludables y absolutamente libre de hidratos de carbono como en la foto que acompaña.
  7. Verduras de Hoja de Tallo: La mayoría de las verduras de hoja de tallo son muy ricas en agua y pobres en carbohidratos. Además, la parte verde de las hojas proporciona una buena fuente de fibra dietética que nos puede venir bien en nuestra dieta. Hablamos de lechugas, acelgas, espinacas, apio, cardos, coles, espárragos y brotes verdes de todo tipo como la escarola, los canónigos, el hinojo, el cebollino, etc. En general, si crece hacia arriba y es verde, es más que probable que sea apropiado para seguir una dieta baja en carbohidratos con sus beneficios asociados para la salud.
  8. Setas y Champiñones: Baratos, versátiles y ricos en fibra, los champiñones y setas son en su mayor parte agua, y su contenido en carbohidratos es muy reducido. Por ejemplo, los champiñones crudos en conserva apenas tienen 1 g de carbohidratos por cada 100 g de producto. Con ellos podemos hacer acompañamientos para las carnes y pescados, ensaladas o incluso salteados. Si vemos setas frescas con buena pinta las compramos, pero desde luego, nunca faltan champiñones en casa, ya sean congelados o en lata, porque son muy socorridos.
  9. Recetas de Macarrones con Chorizo preparada con Pasta ProteicaPasta Proteica: En lugar de utilizar pasta convencional, muy rica en carbohidratos y azúcares, nosotros utilizamos pasta proteica, que es un tipo de pasta fabricado a partir de proteínas en lugar de a partir de glúcidos. Aunque de textura es ligeramente más dura que la pasta convencional, su sabor es muy parecido y su uso similar. Aunque es significativamente más cara que la pasta convencional, las cantidades por ración son mucho más pequeñas debido a su poder saciante y nutriente. Esta pasta es rica en proteínas de calidad y fibra dietética. Si me sigues en Instagram o Facebook, habrás visto innumerables fotos de pasta proteica como la que acompaña estas líneas, pues está disponible en muchas formas y variedades.
  10. Frutos rojos: De todas las frutas, las que siempre me han parecido más interesantes son los frutos rojos como las fresas, moras, frambuesas, arándanos y demás. Son bajas en carbohidratos, ricas en micronutrientes y realmente sabrosas. Por ejemplo, en 100g de grosellas negras hay más del triple de vitamina C que en 100g de naranja fresca y cinco veces más vitamina E. A diferencia de otras frutas, apenas requieren preparación previa y con ellas se pueden hacer incluso ensaladas (mirar foto abajo).
  11. Frutos Secos: Los frutos secos son, en su mayoría, ricos en grasas saludables y no especialmente altos en carbohidratos. De entre ellos, destacan por sus valores nutricionales las nueces, las almendras, los cacahuetes y las avellanas. En general, yo no diría que tenemos que pasarnos la vida comiendo frutos secos, pero creo que su efecto saciante y sus buenos valores nutricionales hacen que se cuelen en esta lista por derecho propio.
  12. Ensalada con Frutos RojosAceite de Oliva Virgen Extra: El aceite de oliva virgen extra, últimamente llamado también AOVE por sus iniciales en castellano, es un aceite imprescindible para realizar aderezos, especialmente cuando cocinamos sin temperatura o con poca temperatura. Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva virgen extra aportan beneficios para la salud pero debemos cuidar que no se oxiden por procesos de muy alta temperatura. Sin duda, mi aceite favorito para ensaladas, aliños, emulsiones y fritos a baja temperatura. Os dejo la foto de una ensalada que usa muchos de los alimentos que hemos comentado hasta ahora y está aderezada con AOVE y vinagre de jerez.
  13. Aceite de Coco Virgen: Al contrario que el aceite de oliva, el aceite de coco virgen, también llamado VCO por sus siglas en inglés, es un aceite rico en grasas saturadas de cadena media, que son un tipo de ácidos grasos especiales que tienen la capacidad de metabolizarse en energía directamente en el hígado. De todos sus ácidos grasos, el ácido laúrico, precursor de la monolaurina, es el más interesante. Al tratarse mayoritariamente de grasa saturada, es muy resistente a la oxidación por calor y por ello es mi favorito para fritos a alta temperatura, plancha y otras aplicaciones que requieren mucho calor.
  14. Salvado de trigo fino: La cáscara del trigo, el salvado, es fibra para los humanos, carbohidratos no asimilables como expliqué en este artículo. Es interesante tener a mano un paquete de salvado de trigo porque sirve como sustituto del pan rallado o incluso de la harina en multitud de recetas y usos culinarios. Por ejemplo, se puede rebozar usando huevo y salvado en lugar de harina y pan rallado. Además, en repostería también resulta muy útil al aportar cuerpo a las preparaciones de las que hemos excluido el azúcar y la harina, algo que reflejamos perfectamente en el libro Cocinar sin Carbohidratos, donde lo usamos en muchísimas recetas.
  15. Infusiones: Las infusiones puras, ya sean a base de café o plantas aromáticas, suelen ser muy interesantes en el marco de una dieta sana. El café, entre otras cosas, acelera el metabolismo y contribuye al uso de las grasas como fuente de energía. El té verde, por ejemplo, contiene unos compuestos que se han asociado muchas veces con la pérdida de peso graso. En general, y especialmente si no las edulcoramos, las infusiones me parecen muy interesantes y por ello creo que deben ser parte de esta lista.

Esta lista no pretende ser un manual ni un grupo excluyente de alimentos que se deben o no se deben comer. Simplemente refleja mi opinión sobre los alimentos que no deben faltar en una casa. Con todo lo que tenemos en esta lista es perfectamente viable seguir una dieta muy saludable, rica en grasas de calidad y proteínas de calidad y muy baja en hidratos de carbono, pero lógicamente se pueden añadir muchas cosas más. Esta, sin embargo, es la base de mi compra, lo que nunca o casi nunca falta, y sobre lo que se edifica todo lo demás.

¡Aprende a comer mejor!

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