Tablas de Valores Nutricionales

A continuación vamos a mostrar las tablas básicas de valores nutricionales de los distintos alimentos frescos para la referencia de los lectores del libro. Todos los valores son para 100gr de producto.

Las tablas de valores nutricionales están divididas en 3 grandes grupos:

Frutas y Frutos Secos

ALIMENTO CALORIAS HIDRATOS PROTEINAS GRASAS
Piña 52 13.7 0.4 0.2
Plátano 85 22.2 1.1 0.2
Cereza 58 14.3 1.2 0.3
Ciruela 47 11.9 0.6 0.2
Coco fresco 296 13.7 3.5 27.2
Granada 67 16.2 0.8 0.7
Higo 62 15.6 1.2 0.2
Kiwi 53 10.8 0.8 0.6
Limón 29 8.1 0.6 0.6
Mandarina 43 10.9 0.7 0.2
Manzana 58 15.2 0.3 0.3
Melón 44 11.1 0.6 0.3
Naranja 42 10.5 0.8 0.2
Níspero 44 10.7 0.2 0.6
Pera 56 14.8 0.3 0.2
Pomelo 41 10.6 0.5 0.1
Sandía 22 5.3 0.5 0.1
Uva 68 16.7 0.6 0.7
Almendra 547 19.6 18.6 54.1
Avellana 647 19.8 10.8 63.2
Castaña  170 40.5 2 1.6
Cacahuete 560 17.5 26.7 47.3
Nuez 664 13.2 13.7 67.2
Pistacho 594 19 19.3 53.7
Dátil 274 72.9 2.2 0.5
Pasa de uva 289 77.4 2.5 0.2
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Carnes, Pescados y Huevos

ALIMENTO CALORIAS HIDRATOS PROTEINAS GRASAS
Clara de huevo 53 0.1 11 0.2
Yema de huevo 341 0.3 16 33
Huevo entero (2ud) 160 0.2 13,2 11.6
Hamburguesa 230 0.5 14 18.3
Bistec de ternera 92 0.5 20.7 1
Carne de cerdo magra 146 0 20 6.8
Conejo 120 0 21 7
Cordero lechal 105 0 21 2.4
Pierna de cordero 98 0 17.1 3.3
Hígado de cerdo 141 1.5 22.8 4.8
Hígado de vacuno 130 1.5 21 4
Mollejas de vaca 229 0 14.4 19
Riñón de vaca 124 1.8 16.8 5
Hamburguesa de pollo 153 1.8 19.1 7.7
Pavo pechuga 134 0.5 22 4.9
Pollo pechuga 108 0 22.4 2.1
Pollo muslo 130 0 20 5.7
Pato 288 0 15.9 25
Chorizo 210 2 12.5 24
Jamón cocido 126 3 20 4
Jamón crudo 296 0 25.8 20.6
Mortadela 190 4 20 17
Panceta ahumada 558 9 58 31
Bacalao 122 0 29 0.7
Caballa 165 0 20 10
Mero 80 0.6 17.9 0.7
Lubina 82 0.6 16.6 1.5
Dorada 80 0 19.8 1.2
Pez espada 109 1 16.9 4.2
Lenguado 87 0 19 0.5
Merluza 80 0 18 0.5
Salmón 176 0 18.4 12
Anchoas 175 0 11.7 10
Atún fresco 158 0 21.5 8
Atún en aceite 288 0 24.2 20.5
Sardina 124 1 15 4.4
Almeja 76 2 12.6 1.6
Sepia 73 0.7 14 1.5
Calamar 78 0 16.4 0.9
Gamba 65 2.9 13.6 0.6
Langosta 88 0.5 16.2 1.9
Langostino 115 0 17.9 4.3
Mejillón 95 3.2 14.4 2.1
Ostra 44 3.5 5.8 0.5
Pulpo 56 0 12.6 0.3
Vieira 78 3.4 14.8 0.1
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Verduras y Hortalizas

ALIMENTO CALORÍAS HIDRATOS PROTEINAS GRASAS
Acelga 25 4.6 2.4 0.3
Apio 21 3.3 1.1 0
Berenjena 25 5.6 1.2 0.2
Brócoli 32 5.9 3.6 0.3
Calabaza 26 6.5 1 0.1
Cebolla 38 8.7 1.5 0.1
Col de Bruselas 45 8.3 4.9 0.4
Coliflor 27 5.2 2.7 0.2
Endibia 20 4.1 1.7 0.1
Escarola 20 4.1 1.7 0.1
Espinaca 26 4.3 3.2 0.3
Espárrago 26 5 2.5 0.2
Haba 118 20.3 9.3 0.4
Hinojo 28 5.1 2.8 0.4
Hongos 28 4.4 2.7 0.3
Lechuga 13 2.9 0.9 0.1
Palmito 26 5.2 2.2 0.2
Papa 76 17.1 2.1 0.1
Pepino 15 2.7 0.7 0.1
Rábanos 16 2.8 0.6 0.1
Remolacha 44 9.5 1.7 0.1
Soja, brotes de 58 5.9 4.1 1.1
Tomate 22 4.7 1.1 0.2
Zanahoria 42 9.7 1.1 0.2
Guisantes 85 14.5 6.6 0.4
Garbanzos 360 61 20.5 4.8
Lentejas 340 60.1 24.7 1.1
Batatas 115  27 1.7 0.5
Soja, grano entero 306 33.3 33.4 16.1

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348 comments for “Tablas de Valores Nutricionales

  1. sandra
    04/03/2019 at 10:03 am

    Hola, tengo un día que bajo bien y de repente al otro día vuelo a subir.

  2. Rosa
    18/02/2019 at 11:45 am

    Hola las alcachofas no vienen en la lista se pueden comer?

    • 20/02/2019 at 10:18 am

      Estoy trabajando en un listado nuevo que estará disponible en breve. Las alcachofas crudas tienen en torno a un 3% de hidratos, de los cuales casi todos son azúcares. Una ración razonable no esta mal, pero no te pases!

  3. Roi
    11/01/2019 at 2:02 pm

    Carlos gracias por tu libro, me ha motivado para empezar. Sólo tengo una duda, el reparto de las comidas (proteína y grasa) ha de ser equitativo o lo importante es tomar la cantidad de cada una (proteína y grasa) al final del día. Por ejemplo, si son 60 gr. de proteína y 30 gr. de grasa a consumir en el día, se puede tomar 30 gr. de proteína y 15 gr. de grasa en la comida y repartir los 30 gr. y 15 gr. restantes en las otras cuatro comidas del día? ¿influye mucho en la consecución de los objetivos? Gracias por adelantado.

    • 13/01/2019 at 7:46 pm

      Tienes que intentar repartirlos equitativamente entre las comidas. Sólo de este modo garantizas un aporte estable que no genere picos.

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