Tablas de Valores Nutricionales

A continuación vamos a mostrar las tablas básicas de valores nutricionales de los distintos alimentos frescos para la referencia de los lectores del libro. Todos los valores son para 100gr de producto.

Las tablas de valores nutricionales están divididas en 3 grandes grupos:

Frutas y Frutos Secos

ALIMENTO CALORIAS HIDRATOS PROTEINAS GRASAS
Piña 52 13.7 0.4 0.2
Plátano 85 22.2 1.1 0.2
Cereza 58 14.3 1.2 0.3
Ciruela 47 11.9 0.6 0.2
Coco fresco 296 13.7 3.5 27.2
Granada 67 16.2 0.8 0.7
Higo 62 15.6 1.2 0.2
Kiwi 53 10.8 0.8 0.6
Limón 29 8.1 0.6 0.6
Mandarina 43 10.9 0.7 0.2
Manzana 58 15.2 0.3 0.3
Melón 44 11.1 0.6 0.3
Naranja 42 10.5 0.8 0.2
Níspero 44 10.7 0.2 0.6
Pera 56 14.8 0.3 0.2
Pomelo 41 10.6 0.5 0.1
Sandía 22 5.3 0.5 0.1
Uva 68 16.7 0.6 0.7
Almendra 547 19.6 18.6 54.1
Avellana 647 19.8 10.8 63.2
Castaña  170 40.5 2 1.6
Cacahuete 560 17.5 26.7 47.3
Nuez 664 13.2 13.7 67.2
Pistacho 594 19 19.3 53.7
Dátil 274 72.9 2.2 0.5
Pasa de uva 289 77.4 2.5 0.2
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Carnes, Pescados y Huevos

ALIMENTO CALORIAS HIDRATOS PROTEINAS GRASAS
Clara de huevo 53 0.1 11 0.2
Yema de huevo 341 0.3 16 33
Huevo entero (2ud) 160 0.2 13,2 11.6
Hamburguesa 230 0.5 14 18.3
Bistec de ternera 92 0.5 20.7 1
Carne de cerdo magra 146 0 20 6.8
Conejo 120 0 21 7
Cordero lechal 105 0 21 2.4
Pierna de cordero 98 0 17.1 3.3
Hígado de cerdo 141 1.5 22.8 4.8
Hígado de vacuno 130 1.5 21 4
Mollejas de vaca 229 0 14.4 19
Riñón de vaca 124 1.8 16.8 5
Hamburguesa de pollo 153 1.8 19.1 7.7
Pavo pechuga 134 0.5 22 4.9
Pollo pechuga 108 0 22.4 2.1
Pollo muslo 130 0 20 5.7
Pato 288 0 15.9 25
Chorizo 210 2 12.5 24
Jamón cocido 126 3 20 4
Jamón crudo 296 0 25.8 20.6
Mortadela 190 4 20 17
Panceta ahumada 558 9 58 31
Bacalao 122 0 29 0.7
Caballa 165 0 20 10
Mero 80 0.6 17.9 0.7
Lubina 82 0.6 16.6 1.5
Dorada 80 0 19.8 1.2
Pez espada 109 1 16.9 4.2
Lenguado 87 0 19 0.5
Merluza 80 0 18 0.5
Salmón 176 0 18.4 12
Anchoas 175 0 11.7 10
Atún fresco 158 0 21.5 8
Atún en aceite 288 0 24.2 20.5
Sardina 124 1 15 4.4
Almeja 76 2 12.6 1.6
Sepia 73 0.7 14 1.5
Calamar 78 0 16.4 0.9
Gamba 65 2.9 13.6 0.6
Langosta 88 0.5 16.2 1.9
Langostino 115 0 17.9 4.3
Mejillón 95 3.2 14.4 2.1
Ostra 44 3.5 5.8 0.5
Pulpo 56 0 12.6 0.3
Vieira 78 3.4 14.8 0.1
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Verduras y Hortalizas

ALIMENTO CALORÍAS HIDRATOS PROTEINAS GRASAS
Acelga 25 4.6 2.4 0.3
Apio 21 3.3 1.1 0
Berenjena 25 5.6 1.2 0.2
Brócoli 32 5.9 3.6 0.3
Calabaza 26 6.5 1 0.1
Cebolla 38 8.7 1.5 0.1
Col de Bruselas 45 8.3 4.9 0.4
Coliflor 27 5.2 2.7 0.2
Endibia 20 4.1 1.7 0.1
Escarola 20 4.1 1.7 0.1
Espinaca 26 4.3 3.2 0.3
Espárrago 26 5 2.5 0.2
Haba 118 20.3 9.3 0.4
Hinojo 28 5.1 2.8 0.4
Hongos 28 4.4 2.7 0.3
Lechuga 13 2.9 0.9 0.1
Palmito 26 5.2 2.2 0.2
Papa 76 17.1 2.1 0.1
Pepino 15 2.7 0.7 0.1
Rábanos 16 2.8 0.6 0.1
Remolacha 44 9.5 1.7 0.1
Soja, brotes de 58 5.9 4.1 1.1
Tomate 22 4.7 1.1 0.2
Zanahoria 42 9.7 1.1 0.2
Guisantes 85 14.5 6.6 0.4
Garbanzos 360 61 20.5 4.8
Lentejas 340 60.1 24.7 1.1
Batatas 115  27 1.7 0.5
Soja, grano entero 306 33.3 33.4 16.1

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269 comments for “Tablas de Valores Nutricionales

  1. Marta
    25/05/2017 at 12:21 pm

    Hola Carlos,
    ayer recibi el libro y ya casi lo he terminado. Felicidades por el libro, me parece muy bueno !!!!!

    Entre hoy y mañana compro todo lo necesario para empezar, pero una consulta, de los alimentos que se venden en la web que recomiendas se pueden añadir a la dieta (Pasta, arroz, pan especial avena ….) no contienen hidratos ????? Yo es que no soy nada carnívora ni me gustan los embutidos así que para mí es un gran sacrificio desayunar lo que propones huevos y demás y si puedo consumir esos productos, me va a ser mucho más fácil … …

    Un saludo y gracias por tu timpo;

    Marta

    • 29/05/2017 at 6:01 pm

      Hola Marta y gracias por leer el libro! Como habrás leído, todo depende de los valores nutricionales de los productos que estés pensando usar. Lo más adecuado es que leas la composición nutricional de cada uno de ellos y decidas en consecuencia.

  2. Maria
    15/05/2017 at 9:10 am

    Hola Carlos! Escuche una conferencia en YouTube el viernes y empiezo hoy! Aún no tengo el libro lo he comprado esperándolo pero con la web creo q puedo empezar. Yo hago dieta desde los 8 años y tengo 37. Estoy súper motivada porque creo que este método es efectivo aunque por otro lado un poco exceptiva porque he echo tantas dietas q imagina! Muchas gracias por inspirarme. un saludo

    • 22/05/2017 at 7:59 pm

      Hola María y bienvenida! Estoy convencido que si te lo propones y sigues esta forma de alimentarte al pie de la letra los resultados serán estupendos! Ánimo!

  3. Ali
    07/05/2017 at 10:04 am

    Hola Carlos!
    Esta bien desayunar batido de leche de avena con con manzana y rebanada de pan?
    En algun momento podemos comer aguacate?
    A mi la leche de vaca me sienta mal, tengo q tonar de avena u otra cosa.
    Luego. el seitan y tofu biologicos estan permitidos?
    Gracias!

    • 22/05/2017 at 8:10 pm

      Hola Ali,
      Yo no permito ni prohíbo nada. A mi no me verás tomando tofu, seitán, leche de avena, copos de avena ni nada parecido, pero porque yo defiendo un modelo alimenticio bien distinto, pero como te digo es mi opinión únicamente 🙂

  4. Juani
    25/04/2017 at 9:57 pm

    Hola Carlos tengo 14 de proteínas y 7 de grasa, en cada comida haciendo 5 comidas , dime un ejemplo de menú por favor pues no me aclaro hay alimentos con las proteínas indicadas pero me pasó de grasas

    • 28/04/2017 at 7:53 am

      Hola Juani,
      Es casi imposible ser 100% exactos en las ingestas precisamente porque los alimentos tienen cada uno una composición distinta. Sabiendo cuales son tus requerimientos, lo que debes tratar de hacer es acercarte lo máximo posible, pero no lo conviertas en una obsesión 🙂

      Saludos,

      Carlos

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