Tablas de Valores Nutricionales

A continuación vamos a mostrar las tablas básicas de valores nutricionales de los distintos alimentos frescos para la referencia de los lectores del libro. Todos los valores son para 100gr de producto.

Las tablas de valores nutricionales están divididas en 3 grandes grupos:

Frutas y Frutos Secos

ALIMENTO CALORIAS HIDRATOS PROTEINAS GRASAS
Piña 52 13.7 0.4 0.2
Plátano 85 22.2 1.1 0.2
Cereza 58 14.3 1.2 0.3
Ciruela 47 11.9 0.6 0.2
Coco fresco 296 13.7 3.5 27.2
Granada 67 16.2 0.8 0.7
Higo 62 15.6 1.2 0.2
Kiwi 53 10.8 0.8 0.6
Limón 29 8.1 0.6 0.6
Mandarina 43 10.9 0.7 0.2
Manzana 58 15.2 0.3 0.3
Melón 44 11.1 0.6 0.3
Naranja 42 10.5 0.8 0.2
Níspero 44 10.7 0.2 0.6
Pera 56 14.8 0.3 0.2
Pomelo 41 10.6 0.5 0.1
Sandía 22 5.3 0.5 0.1
Uva 68 16.7 0.6 0.7
Almendra 547 19.6 18.6 54.1
Avellana 647 19.8 10.8 63.2
Castaña  170 40.5 2 1.6
Cacahuete 560 17.5 26.7 47.3
Nuez 664 13.2 13.7 67.2
Pistacho 594 19 19.3 53.7
Dátil 274 72.9 2.2 0.5
Pasa de uva 289 77.4 2.5 0.2
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Carnes, Pescados y Huevos

ALIMENTO CALORIAS HIDRATOS PROTEINAS GRASAS
Clara de huevo 53 0.1 11 0.2
Yema de huevo 341 0.3 16 33
Huevo entero (2ud) 160 0.2 13,2 11.6
Hamburguesa 230 0.5 14 18.3
Bistec de ternera 92 0.5 20.7 1
Carne de cerdo magra 146 0 20 6.8
Conejo 120 0 21 7
Cordero lechal 105 0 21 2.4
Pierna de cordero 98 0 17.1 3.3
Hígado de cerdo 141 1.5 22.8 4.8
Hígado de vacuno 130 1.5 21 4
Mollejas de vaca 229 0 14.4 19
Riñón de vaca 124 1.8 16.8 5
Hamburguesa de pollo 153 1.8 19.1 7.7
Pavo pechuga 134 0.5 22 4.9
Pollo pechuga 108 0 22.4 2.1
Pollo muslo 130 0 20 5.7
Pato 288 0 15.9 25
Chorizo 210 2 12.5 24
Jamón cocido 126 3 20 4
Jamón crudo 296 0 25.8 20.6
Mortadela 190 4 20 17
Panceta ahumada 558 9 58 31
Bacalao 122 0 29 0.7
Caballa 165 0 20 10
Mero 80 0.6 17.9 0.7
Lubina 82 0.6 16.6 1.5
Dorada 80 0 19.8 1.2
Pez espada 109 1 16.9 4.2
Lenguado 87 0 19 0.5
Merluza 80 0 18 0.5
Salmón 176 0 18.4 12
Anchoas 175 0 11.7 10
Atún fresco 158 0 21.5 8
Atún en aceite 288 0 24.2 20.5
Sardina 124 1 15 4.4
Almeja 76 2 12.6 1.6
Sepia 73 0.7 14 1.5
Calamar 78 0 16.4 0.9
Gamba 65 2.9 13.6 0.6
Langosta 88 0.5 16.2 1.9
Langostino 115 0 17.9 4.3
Mejillón 95 3.2 14.4 2.1
Ostra 44 3.5 5.8 0.5
Pulpo 56 0 12.6 0.3
Vieira 78 3.4 14.8 0.1
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Verduras y Hortalizas

ALIMENTO CALORÍAS HIDRATOS PROTEINAS GRASAS
Acelga 25 4.6 2.4 0.3
Apio 21 3.3 1.1 0
Berenjena 25 5.6 1.2 0.2
Brócoli 32 5.9 3.6 0.3
Calabaza 26 6.5 1 0.1
Cebolla 38 8.7 1.5 0.1
Col de Bruselas 45 8.3 4.9 0.4
Coliflor 27 5.2 2.7 0.2
Endibia 20 4.1 1.7 0.1
Escarola 20 4.1 1.7 0.1
Espinaca 26 4.3 3.2 0.3
Espárrago 26 5 2.5 0.2
Haba 118 20.3 9.3 0.4
Hinojo 28 5.1 2.8 0.4
Hongos 28 4.4 2.7 0.3
Lechuga 13 2.9 0.9 0.1
Palmito 26 5.2 2.2 0.2
Papa 76 17.1 2.1 0.1
Pepino 15 2.7 0.7 0.1
Rábanos 16 2.8 0.6 0.1
Remolacha 44 9.5 1.7 0.1
Soja, brotes de 58 5.9 4.1 1.1
Tomate 22 4.7 1.1 0.2
Zanahoria 42 9.7 1.1 0.2
Guisantes 85 14.5 6.6 0.4
Garbanzos 360 61 20.5 4.8
Lentejas 340 60.1 24.7 1.1
Batatas 115  27 1.7 0.5
Soja, grano entero 306 33.3 33.4 16.1

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292 comments for “Tablas de Valores Nutricionales

  1. Sofia
    17/10/2017 at 1:25 pm

    Hola. Se pueden tomar lacteos y de q tipo. Gracias

  2. María
    09/10/2017 at 4:21 pm

    Hola Carlos, muchísimas gracias por compartir con nosotros tus experiencias y conocimientos. Me ha encantado el libro. Estoy motivadísima y deseando empezar. Tengo alguna duda. Necesito utilizar algún tipo de endulzante, porque me cuesta tomar sin nada, por ejemplo, el café. ¿Qué me recomendarías?. Dentro de lo perjudiciales que pueden ser, ¿Cual crees tú que es el mejor?

  3. Gil
    29/09/2017 at 1:47 pm

    Hola Carlos, he leído tu libro y estoy empezando con la isodieta, tenía alguna duda, por ej si voy a realizar ejercicio por una hora, sería conveniente tomar antes de hacerlo algún carbohidrato? Y al terminar de hacer deporte en necesario tomar el batido para no quemar músculo? y por otro lado como llegas a cubrir el calcio diario necesario sin tomar leche?

    Otra duda es por parte de mi padre el tiene diabetes del tipo 2, he leído en tu libro que la isodieta es buena contra esta, es seguro que no entrará en cetoacidosis diabética?

    Muchas gracias de antemano

    • 02/10/2017 at 1:32 pm

      Hola y gracias por leer el libro!
      En mi opinión, no es necesario ingerir carbohidratos antes del ejercicio y, como dices, tomar proteínas después de entrenar contribuye a evitar el catabolismo muscular. En cuanto al calcio, este está presente también en otros alimentos, incluyendo por ejemplo el queso, pero en cualquier caso, yo garantizo siempre mis ingestas de micronutrientes mínimas tomando un multivitamínico multimineral diario.

      Los diabéticos tipo II normalmente no entran en cetoacidosis, pero en cualquier caso debe ser su médico quien le tutele la dieta.

  4. Laura
    25/09/2017 at 11:14 pm

    Por apresurada hice una pregunta que estaba claramente explicada en la pagina 176 de la versión ebook. Mil disculpas!
    Saludos.
    Laura

  5. Laura
    25/09/2017 at 11:09 pm

    Hola Carlos, saludos desde Neuquén Argentina.
    Compre tu libro y comencé el proceso el día de ayer, por suerte todo tranqui hasta ahora, ayuda mucho saber que siempre estas para responder nuestras dudas.
    No se si no lo vi o pase de largo, pero en tu plan de ejemplo (para descargar), el de tu primera semana de tratamiento tomabas un batido al despertar y un multivitamínico, no tengo presente si hablaste de algún tipo de multivitamínico en especial, si del suplemento Whey. Recomendás que tenga alguna característica especial el MV?
    Muchas gracias.
    Abrazo desde la Patagonia.

  6. concepcion munilla martinez
    14/09/2017 at 11:01 pm

    se habla muy poco de los lacteos ¿que pasa con ellos ?y que indices tienen?

    • 19/09/2017 at 9:41 am

      Concepción,
      Cada fabricante de lácteos hace lo que quiere con su producto. Lo mejor es leer las etiquetas antes de comprarlos.

  7. cristina
    09/09/2017 at 2:48 pm

    Hola Carlos, buenos días.. casi he terminado tu libro, y también he leído el de cocinar sin hidratos… los dos me han enanchado desde el principio. Hace muchos años hice una dieta basada en la ingesta de proteínas, y también bajé muchos kilos (pero no tenía en cuenta la ingesta de grasas… más tipo Dukan). con los años he recuperado el peso, pero desde luego, por mi culpa, evidentemente.. como bien dices tú, no hay milagros.
    Ahora creo que he encontrado el momento de retomar mis hábitos saludables y estoy motivada al 100% para perder los diez kilos que me sobran. Este tipo de dieta que recomiendas, me la recomienda mi neurólogo, para entrar en “cetosis”, que dice, es altamente beneficioso para prevenir mis ataques de epilepsia… ojalá llegue a poder prescindir de mi medicación.
    Hace tres días que estoy limitando la ingesta de hidratos y me hice una prueba con tiras reactivas (creo que estoy entrando en cetosis porque sale rosa oscuro (++).
    Espero terminar la lectura del libro en esta tarde o mañana y poder elaborar un plan completo… te iré contando.
    Una preguntilla… si no tengo posibilidad ahora mismo de adquirir una báscula tan específica como la que recomiendas…. qué opción tengo para saber si he perdido grasa?.
    Muchas gracias y hasta pronto!!!

    • 12/09/2017 at 2:31 pm

      Hola Cristina y enhorabuena por tu determinación! Seguro que te sale bien!! Lo más sencillo y barato, como explico en el libro, es una cinta métrica para ver si vas perdiendo volumen, que es el mejor indicativo de que estás perdiendo grasa

  8. Lilia
    26/08/2017 at 3:27 pm

    Hola Carlos. Podrías adjuntar también en la lista los lácteos? Gracias por la enseñanza qué nos estas ofreciendo.

    • 27/08/2017 at 7:36 pm

      El problema de los lácteos es que cada marca y cada fabricante es distinto y es difícil hacer una tabla genérica. Lo mejor en el caso de los lácteos es leer las etiquetas de cada fabricante.

      • Lilia
        28/08/2017 at 7:45 am

        Gracias.

  9. Maria
    06/08/2017 at 11:56 pm

    Hola Carlos:
    Gracias por tu libro que ayuda tanto a motivarnos a los que queremos adelgazar. Tambien te felicito por el libro Cocinar sin Carbohidratos que acabo de recibir por correo la semana pasada y me parece maravilloso. Simplemente te queria pedir algo para el futuro. Me gustaria si fuera posible que pusieras los valores de proteinas grasas etc en libras y onzas. Vivo en Estados Unidos y se me hace complicado convertir todo a gramos para hacer mi plan.

    • 22/08/2017 at 4:22 pm

      Hola María!
      Gracias por leer los libros. Trataré de buscar una solución automática que traduzca las cantidades a libras y onzas en las recetas, pero no prometo nada 😉

  10. Lorena
    27/07/2017 at 5:06 pm

    Hola Carlos, ya casi acabo tu libro y me gusto mucho, también ya empece hacer mi plan nutricional, pero tengo una duda, ¿cuantos hidratos de carbono tengo derecho a comer en cada comida? Mi horario lo dividi en 5 comidas y en cada una debo de comer 13.2 gr de proteína y 6.6 de grasa, mi objetivo es bajar de peso unos 16 kilos aproximadamente. Muchas gracias.

    • 31/07/2017 at 11:07 pm

      Hola Lorena,
      Yo siempre traté de ingerir menos de 5g de carbohidratos por comida y me fue bastante bien 😉

  11. suzel
    24/06/2017 at 4:50 pm

    hola Carlos,compre tu libro por amazon y lo acabo de terminar de leer, primero que nada felicitarte porque nos explicas de manera muy facil lo que hacen tkodos estos alimenthjos dentro de nuestro cuerpo, yo empecé hoy, sin embargo quisiera preguntarte si bien es cierto que ya se cuanto de proteina y grasa debo comer al dia, que ya dividi en 7 comidas, la pregunta es la siguiente, cómo calculo de los hidratos de carbono, por ejemplo espinacas, sandia, viendo en las tablas los que tienen menos, hasta cuantos gramos comer, a mi me corresponde 90 de proteina y 45 de grasas, entonces los hidratos de carbono como se calculan, muchas gracias espero tu pronta respuesta para hacer las cosas bien:)

    • 26/07/2017 at 9:24 am

      Hola Suzel,
      Yo trataría de no sobrepasar los 4-5 gramos de carbohidratos por ingesta, al menos si estás buscando perder peso.

  12. finaic
    11/06/2017 at 11:09 pm

    estoy muy perdida con la dieta no se como empezar para hacerlo bien. si me compro el libro de jaime brugos de la isodieta, me puede servir para encaminarme?
    finaic

    • 26/07/2017 at 9:41 am

      ¿Has leído el capítulo en el que explico como hacer tu propio plan nutricional?

  13. Marta
    25/05/2017 at 12:21 pm

    Hola Carlos,
    ayer recibi el libro y ya casi lo he terminado. Felicidades por el libro, me parece muy bueno !!!!!

    Entre hoy y mañana compro todo lo necesario para empezar, pero una consulta, de los alimentos que se venden en la web que recomiendas se pueden añadir a la dieta (Pasta, arroz, pan especial avena ….) no contienen hidratos ????? Yo es que no soy nada carnívora ni me gustan los embutidos así que para mí es un gran sacrificio desayunar lo que propones huevos y demás y si puedo consumir esos productos, me va a ser mucho más fácil … …

    Un saludo y gracias por tu timpo;

    Marta

    • 29/05/2017 at 6:01 pm

      Hola Marta y gracias por leer el libro! Como habrás leído, todo depende de los valores nutricionales de los productos que estés pensando usar. Lo más adecuado es que leas la composición nutricional de cada uno de ellos y decidas en consecuencia.

  14. Maria
    15/05/2017 at 9:10 am

    Hola Carlos! Escuche una conferencia en YouTube el viernes y empiezo hoy! Aún no tengo el libro lo he comprado esperándolo pero con la web creo q puedo empezar. Yo hago dieta desde los 8 años y tengo 37. Estoy súper motivada porque creo que este método es efectivo aunque por otro lado un poco exceptiva porque he echo tantas dietas q imagina! Muchas gracias por inspirarme. un saludo

    • 22/05/2017 at 7:59 pm

      Hola María y bienvenida! Estoy convencido que si te lo propones y sigues esta forma de alimentarte al pie de la letra los resultados serán estupendos! Ánimo!

  15. Ali
    07/05/2017 at 10:04 am

    Hola Carlos!
    Esta bien desayunar batido de leche de avena con con manzana y rebanada de pan?
    En algun momento podemos comer aguacate?
    A mi la leche de vaca me sienta mal, tengo q tonar de avena u otra cosa.
    Luego. el seitan y tofu biologicos estan permitidos?
    Gracias!

    • 22/05/2017 at 8:10 pm

      Hola Ali,
      Yo no permito ni prohíbo nada. A mi no me verás tomando tofu, seitán, leche de avena, copos de avena ni nada parecido, pero porque yo defiendo un modelo alimenticio bien distinto, pero como te digo es mi opinión únicamente 🙂

  16. Juani
    25/04/2017 at 9:57 pm

    Hola Carlos tengo 14 de proteínas y 7 de grasa, en cada comida haciendo 5 comidas , dime un ejemplo de menú por favor pues no me aclaro hay alimentos con las proteínas indicadas pero me pasó de grasas

    • 28/04/2017 at 7:53 am

      Hola Juani,
      Es casi imposible ser 100% exactos en las ingestas precisamente porque los alimentos tienen cada uno una composición distinta. Sabiendo cuales son tus requerimientos, lo que debes tratar de hacer es acercarte lo máximo posible, pero no lo conviertas en una obsesión 🙂

      Saludos,

      Carlos

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