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Aside

2 de Agosto de 2016 – Día 16 del plan de comidas y ejercicios

Decimosexto día del plan de comidas y ejercicio. ¡Sigo progresando en la natación! Hoy he llegado a 1.200m, el doble de lo que empecé nadando hace tan solo dos semanas. Estoy contento con el progreso y aunque los primeros 600 metros se me hacen más lentos, una vez que los paso el tiempo vuela. Tan sólo he invertido 10 minutos más que los primeros días y he nadado el doble, así que es obvio que el plan de empezar bajo e ir subiendo cada día funciona.

Hoy ha sido un día de poco tiempo y muchos batidos. Como me olía que ese iba a ser el caso, comencé con un desayuno atípico en mí, que suelo comenzar con un batido de proteína, pero como me olía que el día iba a ser un poco estresante y no iba a sentarme a comer en condiciones, decidí empezar con algo fuera de lo común. Aquí os dejo la rutina completa:

  • Cruasan CiaoCarb fase 1 relleno de jamón y queso6:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • 1 Cruasán Fase 2 de CiaoCarb relleno de Jamón Cocido y Queso (20 segundos de microondas)
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 11:00 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar con hielo
    • 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero de Sandía (1g) + Semillas de chía humedecidas (3 cucharadas, pero en remojo)
  • 14:00 Comida
    • 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero de Lima (1g) + Semillas de chía humedecidas (3 cucharadas, pero en remojo)
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 15:00 Gimnasio
    • Entrenamiento de fondo en piscina
    • Natación en piscina de 25m (total 1.200m, 50 minutos)
      • Calentamiento: 4 x 25 braza
      • 10 x 25, ida a crol, vuelta a braza
      • 10 x 25, ida a espalda, vuelta a braza
      • 20 x 25, ida a crol, vuelta a braza, ida a espalda, vuelta a braza
      • 4 x 25 ida a crol, vuelta a braza.
      • Podría haber seguido nadando en cuanto a fuerza se refiere, pero he comenzado a tener calambres en las piernas y he preferido pararme. El próximo día tomaré un poco de lactato de magnesio por la mañana, a ver si así consigo hacer más metros sin sufrir calambres.
  • 17:00 Merienda
    • Batido de Casein Pro (20g) + Café Americano Solo + Hielo + chorro de Sirope de Chocolate Walden Farms
  • 19:30 Snack
    • Queso fresco batido + Casein Pro (20g) + Bolero Frambuesa (1 g)
  • 22:30 Cena
    • Ensalada de queso de cabra fresco, 1/2 aguacate, anchoas, bocas de mar y aceite de oliva
  • 24:00 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

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Aside

1 de Agosto de 2016 – Día 15 del plan de comidas y ejercicio

Un día más en el gimnasio para ejecutar mi rutina de ejerciciosDecimoquinto día del plan de comidas y ejercicio. Esta será la última semana completa que publique, al menos durante el verano. Resumo brevemente el fin de semana: En cuanto a lo deportivo, muy parecido al fin de semana anterior, sin gimnasio ni ejercicio concreto, pero con actividad física diaria en forma de motociclismo y piscina. Al realizar ejercicio concentrado todos los días de lunes a viernes, incluso ejercitando únicamente un grupo muscular, la fatiga muscular que se acumula en una semana es alta, así que el sábado y domingo vienen muy bien para recuperar y cicatrizar las heridas. Incluso cuando se ejercita de manera concentrada un único grupo muscular de manera intensa, hay otros músculos que trabajan y también se fatigan. Por ejemplo, los dorsales y abdominales, al igual que los cuádriceps, están en tensión durante muchos ejercicios de los que he realizado las dos últimas semanas.

Por la parte nutritiva, fin de semana sin pecados. Al igual que el fin de semana anterior, un poco desordenado en los horarios y con menos reparo en las cantidades (aunque sin abusar), pero en general muy bien, aprovechando el tiempo libre para elaborar más platos y comer menos “polvos”, jajajaja. Vamos con la rutina que he seguido el lunes, que da por concluido el repaso inicial a todos los grupos musculares más importantes.

  • 6:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero Fruta del dragon (1g) + Semillas Chía: Hago un inciso rápido aquí. Por ahora, esta es la mejor combinación que he probado de Casein Pro y Bolero. El sabor es espectacular y las semillas de chía son muy similares a las semillas de la propia fruta, por lo que el efecto es muy bueno. Recordar que las semillas de chía hay que ponerlas en agua al menos una hora antes de usarlas y que luego hay que usar todo, el agua y la semilla, porque la fibra es soluble y pasa al agua, que se vuelve como gelatinosa. ¡Probarlo!
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 10:30 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar con hielo
    • 1 Protopizza (CiaoCarb)
  • 14:00 Comida
    • Un huevo duro (¡Ojo! no a todo el mundo le sienta bien antes de hacer deporte)
    • 100 g de lomo embuchado
    • 2 tostadas Prototoast de CiaoCarb Fase 1 de semillas con Queso Crema
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 15:00 Gimnasio (Aquí la playlist que he creado en Spotify para el gimnasio, con un poquito de rock alternativo, un poco de grunch y algo de rock duro. Si eres de mi generación te gustará. En cualquier caso, mucha batería que ayuda a tener un ritmo de repeticiones constante y que, al menos a mí, me motiva a ir más fuerte y más rápido)
    • HIIT en bicicleta elíptica –> 28 minutos, 2 minuto de trabajo intenso 2 de enfriamiento, 7 veces (ojo, he aumentado el tiempo de trabajo con respecto a las semanas anteriores)
    • Trabajo concentrado en abdominales:
      • 4 x 10 repeticiones hiperextensiones
      • 4 x 10 repeticiones abdominales básicos
      • 4 x 10 repeticiones elevación abdominal
      • 4 x 10 repeticiones flexión abdominal
      • 4 x 10 repeticiones encogimientos en polea
  • 17:30 Merienda
    • 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero Lima (1g)
    • 1 Café americano sólo con hielo
  • 21:00 Cena
    • Tartar de salmón fresco con aguacate y aceite de oliva, siguiendo la receta del libro Cocinar sin Carbohidratos
  • 23:00 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Aquí os dejo unas ilustraciones de los ejercicios de abdominales. La elevación y la flexión yo las hago en una silla elevada del gimnasio, apoyado en los antebrazos y con la espalda recta contra el respaldo, pero se pueden hacer en casa como muestran las ilustraciones.

Hiperextensiones

Hiperextensiones – Empezar siempre así cuando se trabajan los abdominales

 

Ejercicio de Abdominales básico

Ejercicio de Abdominales básico

Elevaciones abdominales

Elevaciones abdominales

Flexiones abdominales

Flexiones abdominales

Contracciones abdominales con polea

Contracciones abdominales con polea

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