Plan diario de comidas y ejercicios

Sesión con chaleco de electroestimulaciónHace algo menos de un año sufrí una lesión en la tibia al caerme de una escalera bastante alta mientras hacía unas reparaciones en los exteriores de mi casa. Dejé entonces de ir al gimnasio y a las sesiones de electro estimulación que estaba probando por aquella época (foto de Septiembre de 2015 a la derecha) y desde entonces, salvo las motos -que no es poco-, no he vuelto a hacer deporte. Ayer lunes, totalmente recuperado y ya sin dolor en la pierna, he retomado mi actividad física del gimnasio. Aprovechando que retomo la actividad y que muchos me escribís continuamente preguntándome qué podéis comer y qué ejercicio debéis hacer, se me ha ocurrido lo siguiente. No puedo hacer dietas personalizadas ni aconsejar persona a persona qué debe hacer. Además de no contar con tiempo para ello, no tengo la titulación de nutricionista ni soy entrenador personal, ni mi objetivo es convertirme en ninguna de las dos cosas. Sin embargo, puedo hacer algo que creo es interesante.

Como todos me pedís “ejemplos” de menús y “ejemplos” de ejercicios, a partir de hoy voy a publicar, cada día, lo que como y el ejercicio que hago en el gimnasio, partiendo desde cero. O sea, tanto en la alimentación como en el deporte, voy a suponerme absolutamente nuevo en esto. Aunque en este año parado mi peso prácticamente no ha variado (esta mañana pesaba 85,4 Kg, tres kilos más que mi zona de confort, que la sitúo en 82Kg), mi masa muscular sí ha bajado y por tanto mi grasa ha aumentado ligeramente. Con este plan que voy a publicar busco dos cosas fundamentalmente. Por un lado, regenerar mi masa muscular y perder un poco de grasa y por otro lado coger forma física, pues estoy algo oxidado después de tantos meses sin hacer ejercicio de manera continuada.

Debe quedar claro que no pretendo que nadie siga al pie de la letra ni lo que yo como, ni lo que yo ejercito, ni lo que yo compro, ni nada por el estilo. Este ejercicio que voy a comenzar hoy mismo debe servir únicamente como ejemplo y cada uno, una vez comprendido todo lo que explico tanto en el blog como en los libros, debe adaptarlo a su realidad. O sea, las veces que yo como, las cantidades que yo como, los productos que consumo, la cantidad de ejercicio que yo realizo, su duración, concentración e intensidad, son parámetros que se aplican a mi persona teniendo en cuenta mis características actuales. Aunque esté en relativa baja forma llevo bastantes años de gimnasio a mis espaldas y alguien que no esté acostumbrado es probable que no pueda hacer ni la misma cantidad ni con la misma intensidad. Obviamente, también habrá más personas incluso que puedan hacer mucho más que yo. Con 43 años cumplidos, no busco otra cosa que mantenerme en forma, saludable y razonablemente fuerte sin sacrificar la elasticidad, que para mi pasión, las motos, es fundamental. En otras palabras, no voy al gimnasio para tener los bíceps más grandes de la zona, sino para estar y sentirme bien.

Por encima de todo, lo que el plan que me he marcado persigue es mejorar la salud a través de la nutrición y el ejercicio físico. Cada persona puede adaptarlo a sus necesidades. Por ejemplo, el que necesite perder peso debe ser estricto con las cantidades de proteína y grasa. Quién no necesite perder o sólo tenga que perder un poco deberá acercarse a las cantidades por kilo que yo ingiero mientras que quién quiera ganar una gran cantidad de masa muscular deberá reforzar el ejercicio y aumentar su ingesta de proteína y grasa de manera acorde.

Las entradas las publicaré cada día en formato mini-entrada, mucho más resumidas que un artículo convencional como este y básicamente incluirán lo que he comido y el ejercicio que he realizado con un día de retraso. De este modo, mañana publicaré lo que he comido y el ejercicio que he realizado hoy. El martes publicaré lo del miércoles, y así sucesivamente. No puedo garantizar llegar puntual a la cita cada día, así que lo mejor es que si te planteas seguir mi ejemplo comiences el lunes que viene, cuando ya estén publicados todos los días de esta semana. Además, así tienes una semana para ir leyendo lo que voy haciendo y lo que voy comiendo, y puedes mentalizarte y entender lo que necesitarás hacer para seguir este plan.

Dos apuntes rápidos. Mis dos primeros días van a ser especialmente duros en la alimentación y especialmente suaves en el gimnasio. Esto es debido a que llevo casi un año sin ir al gimnasio y voy a progresar casi desde cero en cuanto a resistencia y al mismo tiempo quiero que mi alimentación sea muy estricta esos dos días para ver un resultado inmediato, minimizar las agujetas y tener vitalidad. Por último, en cuanto al gimnasio, recuerda siempre la frase “No Pain, No Gain” (sin dolor no hay ganancia). Si vas de paseo al gimnasio no obtendrás resultados. El músculo debe extenuarse y doler un poquito para aumentar la masa muscular y contribuir al metabolismo de la grasa.

Si quieres tener la seguridad de acceder a todos los planes diarios publicados, usa el enlace de abajo para que te lleguen a tu correo electrónico en cuanto los publique. De este modo los tendrás siempre a mano en tu Smartphone o Tablet. En un rato publicaré la rutina de ayer y si ya te has suscrito debería llegarte de manera automática a tu email.

Día 1: 18/07/2016Día 2: 19/07/2016Día 3: 20/07/2016Día 4: 21/07/2016Día 5: 22/07/2016

Día 8: 25/07/2016Día 9: 26/07/2016Día 10: 27/07/2016Día 11: 28/07/2016Día 12: 29/07/2016

Día 15: 01/08/2016Día 16: 02/08/2016 – Día 17: 03/08/2016 – Día 18: 04/08/2016 – Día 19: 05/08/2016

Recibe a diario el plan de comidas y ejercicio de manera automática en tu email

Suscríbete al blog ahora de manera gratuita para recibir en tu correo electrónico los resúmenes de comidas y ejercicio que hago dejándome tu dirección de email aquí. No la usaré para nada ajeno al blog ni recibirás correo basura mío, y podrás darte de baja en cualquier momento haciendo un sólo clic. Además, solo por suscribirte al blog podrás leer dos capítulos de mi libro La gran mentira de la nutrición de manera absolutamente gratuita, que creo que te gustarán bastante si este te ha gustado, porque el libro entero toca temas desde este tipo de perspectiva. También te agradezco que compartas este artículo en las redes sociales para darle difusión y llegar a más personas.

Si te gustó este artículo puede que también te gusten estos otros:

16 comments for “Plan diario de comidas y ejercicios

  1. Inmaculada martinez
    14/09/2016 at 4:35 pm

    Una pregunta para ir al baño que tomamos . Las semillas de lino es bueno

    • 14/09/2016 at 5:03 pm

      Semillas de lino, semillas de chia, salvado de trigo o avena… pero sobre todo, verduras fibrosas 🙂

  2. Belén
    26/07/2016 at 1:29 pm

    Hola Carlos, te sigo desde hace unos meses y en algunas cosas estoy de acuerdo contigo pero en otras discrepo bastante.
    Lo primero que no me parece razonable es una dieta a base de productos, de tantísimo producto procesado, porque toda la vida voy a tener que depender de esos productos si quiero mantener mi peso y si me voy un mes de vacaciones a, qué se yo, a Madagascar, qué hago si estoy en pleno proceso de bajada de peso?. Al final de cada post deberías indicar el presupuesto diario para que nos hagamos una idea de lo que cuestan este tipo de dietas.

    Si se necesitan vitaminas es que la alimentación no es equilibrada luego algo se está haciendo mal.

    Estoy de acuerdo en que el secreto de todo está en minimizar la ingesta de hidratos pero creo que no deberíamos “engañar” al cuerpo o al cerebro aportándole sucedáneos o imitaciones de los productos altos en HC, eso no nos ayuda a “desengancharnos” de los dulces, panes, etc, al contrario, nos hace dependientes de esos productos sustitutivos y al final, no hemos corregido un mal hábito, lo hemos sustituido por otro, que nos puede ayudar a perder pero mucho más caro y imposible de mantener en el tiempo, es decir, toda la vida porque somo víctimas de esta epidemia que es el sobrepeso o la obesidad somos enfermos crónicos, nuestro único tratamiento es la alimentación y en el momento que la descuidamos volvemos a manifestar síntomas, engordamos.

    En el tema ejercicio físico estoy totalmente de acuerdo, hay que sacudirse la pereza de encima y sacar 1/2 o 1 hora diaria a hacer algo de deporte, aunque solo sea caminar deprisa (personas mayores)

    Un saludo

    • 26/07/2016 at 4:33 pm

      Hola Belen,
      Siempre he sido reticente a publicar dietas ni planes porque es obvio que hay personas que no van a estar de acuerdo conmigo y no pretendo generar polémica ni entrar en discusiones con nadie. Sin embargo, la cantidad de peticiones que recibo para hacerlo me empujaron a escribir esta serie de posts sobre como enfocar esto desde mi punto de vista usando los medios a mi alcance. Cualquiera que haya leído mi libro Adelgazar sin Milagros sabe de sobra algunas cosas importantes que creo que olvidas. La primera, que cuando yo cambié mi alimentación hace más de 5 años, la mayoría de estos productos no existían, y de hecho mi comida diaria -que por cierto está publicada en el mismo libro y puedes consultar cuando quieras- se componía principalmente de pollo, ternera, cerdo, pescado, verduras de hoja verde, lácteos y huevos, además de los batidos entre horas y aceites de coco y oliva.

      No existían sustitutos del pan rallado, de la pasta, del chocolate, etc. y la dieta era bastante aburrida en general. Con el paso del tiempo, los productos bajos en carbohidratos han proliferado y mi opinión es que seguirán creciendo y por tanto bajando de precio de manera inversamente proporcional a como van desapareciendo los productos con exceso innecesario de carbohidratos. De hecho, grandes fabricantes como el Grupo Pascual ya han lanzado versiones de bajo índice glucémico de algunos de sus productos que puedes encontrar en grandes superficies. Por otro lado, yo no le sugiero a nadie que haga lo que hago yo y mucho menos que lo haga de por vida como sugieres. Si lees mi post inicial de esta serie, verás que hablo de volver al gimnasio después de casi un año, de recuperar cierta masa muscular perdida y de otros aspectos concretos que se aplican a mi caso específico. Así es como he decidido yo abordar esto, pero cada uno es libre de hacer lo que quiera y como quiera, en función de sus necesidades. Creo que tengo más que documentado como hacer esto sin tener que comprar nada de nada, y de hecho hay un capítulo del libro dedicado a la cesta de la compra en el supermercado, hablando de productos concretos de uso habitual y diario. Quizás no lo has leído o lo has olvidado, pero no te olvides que este es el blog de apoyo e información adicional del libro Adelgazar sin Milagros.

      En cuanto al tema de las vitaminas y los minerales, discrepo contigo. Como explico en el libro, las técnicas de cultivo actuales (salvo que te puedas permitir comprar productos locales y ecológicos) hacen que la mayoría de alimentos nos lleguen bastante desnaturalizados, por lo que su contenido en micronutrientes es bastante deficiente. No creo que suplementar la dieta con vitaminas y minerales sea equivalente a estar haciendo algo mal. Al contrario, creo que es una magnífica forma de asegurarme que cada micronutriente que necesito está en mi organismo de manera permanente. Quizás no tenga nada que ver, aunque a mí me parece que sí, pero en abril de 2011 tomaba al menos 7 medicinas distintas cada día. Cuatro meses después las abandoné todas y desde entonces, y ya van más de 5 años, no he vuelto a ponerme malo, ni siquiera un mal catarro. Todo lo más un dolor de cabeza suelto o una irritación de garganta después de hablar alto durante horas.

      No pretendo que nadie siga esta rutina mía. La publico porque recibo innumerables peticiones y si tienes paciencia verás la evolución que tengo programada. Como te dije al principio, lo explico en el post inicial. Yo apuesto personalmente por un comienzo fuerte, austero en alimentos “convencionales”, para tomar el control absoluto de lo que ingiero, para, con el paso del tiempo, ir flexibilizando y modificando. Si a ti te funciona mejor de otro modo, me alegro tremendamente, pero para mi caso concreto, prefiero hacerlo así. Además del componente nutricional y metabólico, hay un componente psicológico de auto disciplina, algo que también explico en el libro.

      Por último, permíteme decirte que ya me supone un esfuerzo tremendo anotar y publicar cada día, incluso con videos y/o fotografías, toda mi rutina nutricional y deportiva como para además tener que sentarme a hacer cuentas y publicarlas. En ocasiones siento que hay personas que malentienden mi esfuerzo y de algún modo creen que tengo la obligación de publicar las cosas que ellas piensan y del modo que ellas lo hacen. Me gustaría pensar que no eres una de ellas, pero frases del tipo “al final de cada post deberías indicar el presupuesto diario…” pueden malinterpretarse. Si yo puedo gastar una hora de mi tiempo al día en publicar esto para que tú puedas leerlo -incluso si no estás de acuerdo-, tu puedes gastar cinco minutos en hacer la cuenta en un papel si de verdad necesitas saber cuanto cuesta lo que comí ayer.

      Saludos,

      Carlos

  3. Mariceles
    19/07/2016 at 10:30 pm

    Muchas gracias Carlos. Es una idea estupenda. En mi caso algo estaré haciendo mal, porque aumentó la grasa corporal y disminuyo músculo.
    Seguiré tu rutina.

    • 20/07/2016 at 8:04 am

      Hola Mariceles,
      Eso es normal los primeros días, no te preocupes. No es real. Lo que ocurre es que al liberar el líquido retenido la báscula interpreta los valores de manera distinta. Debes tomar los valores actuales como reales, y no los que viste al principio, en los que mucha agua fue tenida en cuenta como músculo.

      Saludos,

      Carlos

  4. Olga
    19/07/2016 at 10:10 pm

    Hola Carlos,
    llevo tantos días contigo que ya no he podido resistir escribirte estas lineas. Primero lei tu libro y ha sido muy revelador ver de donde viene el tema de la pirámide nutricional y los intereses económicos que hay detrás. Parece mentira lo manipulados que estamos en nuestra sociedad y que por dinero todo vale.
    Ahora estoy en mi segundo día de dieta, he de perder unos 10/12 kilos. Estoy convencida y llevo mi diario con lo que voy a comer al día siguiente. Lo que mas me ha costado es leer todas las etiquetas para calcular lo que debo ingerir sin pasarme o para llegar a las cantidades. Supongo que cuando lleve un tiempo será mas fácil. De momento no me he comprado los batidos, quiero ver primero algunos resultados, aunque si estoy tomando vitaminas. Lo que mas me preocupa es el estreñimiento. De momento estoy tomando las semillas de chia y tengo pendiente el salvado, que hasta que no compre los batidos no se como tomarla.

    En fin muchas gracias por toda la información que nos proporcionas y por creer en lo que haces.

    • 20/07/2016 at 8:05 am

      Hola Olga,
      Seguro que ves resultados muy pronto. Recuerda que para que las semillas de chia sean efectivas como fibra debes ponerlas en un poco de agua al menos media hora o más y luego ingerir todo (el agua y las semillas).

      Saludos,

      Carlos

  5. Celia Diaz
    19/07/2016 at 5:02 pm

    Me gusto mucho tu libro desgraciadamente todo lo que aconsejas de batidos no los encuentro en México ahorita estoy haciendo la dieta cero carbohidratos acudí a un baríatra y me dio una dieta de proteínas muy estricta espero poder bajar 15 kg. en un mes solo baje tres, algo debo de estar haciendo mal. Podrías decirme suplementos que encuentre en G N C

    • 19/07/2016 at 6:31 pm

      Busca proteínas a base de caseína que no tengan (o tengan poquísimos) carbohdiratos, eso es lo mejor que encontrarás.

  6. M, Carmen
    19/07/2016 at 1:56 pm

    Hola Carlos, t sigo desde hace 2 meses y me va muy bien, he comprado la pasta slim q no sabia ni que existía, así q gracias por darme una nueva dimensión en consumir distintos alimentos que encima están muy buenos, por eso he ido a comprar las bebidas bolero y cual ha sido mi sorpresa cuando en su edulcorante he visto q lleva Acesulfamo K, tengo entendido q no es natural y q puede ser cancerígeno, porque todo lo que he leído sobre dicho edulcorante te pone…..tóxico. Cancerígeno y aunque este regulado, me crea dudas, me lo podías aclarar?
    Gracias de antemano por todo lo que estas haciendo para informarnos, un saludo

    • 19/07/2016 at 4:23 pm

      Hola M. Carmen,
      Después de leer abundante literatura sobre los efectos de los edulcorantes en general y los tan temidos ciclamatos, aspartamos, acesulfamos y demás, mi conclusión es que en dosis normales son absolutamente inertes. Echa un vistazo a este artículo que escribí en su día: https://www.adelgazarsinmilagros.com/el-riesgo-de-consumir-edulcorantes/

      Saludos,

      Carlos

      • M, Carmen
        19/07/2016 at 6:08 pm

        Gracias Carlos por tan extensa información al respecto, con la poca cantidad de edulcorantes que uso, ya no tengo dudas ni remordimientos en tomarlos ocasionalmente, mil gracias
        Un saludo

  7. 19/07/2016 at 10:56 am

    Me parece una idea excelente!! Muchas gracias por tomarte la molestia en compartir, sé que debe ser un engorro. Personalmente, lo estaba esperando como agua de mayo ya que algo debo estar haciendo mal porque pierdo peso pero no grasa, o no mucha. Y es lo que más me interesa perder!
    Un saludo!

  8. Maria Antonia
    19/07/2016 at 10:49 am

    Me ha gustado mucho tanto el come
    notario como los libros

Deja un comentario