Categoría: Obesidad

En los artículos de la categoría obesidad se toca un tema de creciente importancia como es la epidemia de obesidad y diabetes tipo II que sufre el mundo occidental. También se expone como la única solución posible a este problema es el control de la alimentación y por ende el control del peso.

Triglicéridos para adelgazar

Si te dispones a perder peso y estás recopilando información acerca de cómo lograr adelgazar sin efecto rebote y de manera eficaz, este artículo te va a interesar. En mi libro Adelgazar sin Milagros explico como logré perder más de 30 kilos de peso en apenas 4 meses y detallo que uno de los alimentos que utilicé de manera asidua durante ese proceso fue el Aceite de Coco. Hoy quiero profundizar un poco en este tema y explicar que no es magia tropical lo que te ayuda a adelgazar, sino evidencia científica.

El Aceite de Coco contiene principalmente grasa saturada, que aunque está bastante demonizada, como recordarás de mi artículo El engaño del siglo XX, esto se debe principalmente a una campaña de difamación orquestada por el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Pues bien, de esa grasa saturada, una gran parte son Ácidos Grasos de Cadena Media, también llamados Triglicéridos de Cadena Media o MCTs por sus iniciales en inglés (Medim Chain Triglycerides). La particularidad principal de estos MCTs es que se procesan muy rápidamente en nuestro organismo.

Mientras otros tipos de grasa tienen que atravesar el sistema linfático, los MCTs pasan directamente del intestino al hígado. Es más, los MCTs pueden atravesar la membrana de las mitocondrias sin ser transportadas por otros compuestos. Si llevas un tiempo investigando acerca de la pérdida de peso, seguro que a estas alturas ya habrás oído hablar de la L-Carnitina, que está de moda como suplemento nutricional que ayuda a quemar la grasa más rápidamente. Pues bien, para explicarlo de manera sencilla, la Carnitina es un transportador que introduce los triglicéridos de cadena larga en las mitocondrias, de ahí que sea necesario para quemar ese tipo de grasa y además haga que el proceso sea más lento.

Sin embargo, como cabo de decir, los MCTs no necesitan de Carnitina para entrar en las mitocondrias, que por cierto son, de manera genérica, las pequeñas centrales energéticas de nuestro cuerpo, donde se genera la energía en forma de ATPs, que es el combustible que se utiliza en la mayoría de procesos celulares. De este modo, al no tener que atravesar el sistema linfático y no depender de la Carnitina para entrar en las mitocondrias, la disponibilidad de energía a partir de los MCTs es mucho más rápida que con ninguna otra grasa. No hace falta ser muy perspicaz para entender que una grasa que se convierte rápidamente en energía tiene efectos muy beneficiosos en la pérdida de peso, pero veamos en detalle qué efectos tiene y porqué.

Supongamos que ya estamos en cetosis y por lo tanto las reservas de glucógeno hepático son mínimas. Si no tienes claro el concepto de cetosis y glucógeno, te recomiendo hacer una breve pausa en el camino y leer rápidamente este artículo que escribí al respecto. Al consumir MCTs se eleva rápidamente la producción de cuerpos cetónicos, algo que tiene tres efectos colaterales casi inmediatos: 1) Aumenta el gasto energético (consultar estudio de McGill University, Montreal, Quebec, Canada), 2) Se reduce el apetito (consultar estudio del Hospital Universitario Sahlgrenska, Göteborg, Suecia) y 3) Se facilita la pérdida de grasa (consultar meta análisis de los efectos de los MCTs en la pérdida de peso en PubMed).

En el contexto de la pérdida de peso, si aumentamos el gasto energético, reducimos el apetito y facilitamos la pérdida de grasa acumulada, obviamente perderemos peso más rápido. Esto no quiere decir que tomar Aceite de Coco obre milagros, que no los obra. Lo que quiere decir es que aporta estas tres ayudas en el contexto de una dieta cetogénica. Dicho de otro modo, el simple hecho de tomar Aceite de Coco no va a producir que perdamos peso, al menos de manera significativa. Sin embargo, añadirlo a la dieta cetogénica que estemos siguiendo, va a contribuir a que adelgazar sea un proceso más rápido e incluso más sencillo, por aquello de que menos apetito genera menos estrés y menos ansiedad.

Dicho esto, he de puntualizar que consumir más cantidad de MCTs de los necesarios no va a contribuir, en absoluto, a que perdamos más peso. La pregunta sería entonces, ¿Cual es la cantidad adecuada de MCTs que se deben consumir al día en el contexto de una dieta cetogénica? Si ya me has leído antes, imagino que aventuras la respuesta: como cada cuerpo es distinto, para cada persona y cada circunstancia hay una cantidad adecuada. En general, yo diría que nadie necesita más de 2 o 3 cucharadas de Aceite de Coco al día para notar los efectos de los MCTs, pero esta aproximación es más por propia experiencia que por estudios científicos. Me baso en que la cantidad de grasa que necesitamos es la misma, usemos MCTs u otro tipo de grasa. Si resulta que la grasa que usamos es MCTs, como en el Aceite de Coco, pues al tiempo que suplimos las necesidades del organismo obtenemos los beneficios que antes he descrito.

¿Qué es lo que yo hago? Lo más sencillo que hago es incorporarlo a los batidos de proteínas en sustitución de otros aceites. Pero también utilizo Aceite de Coco en la cocina, como puedes ver en la sección de recetas o en las del libro Cocinar sin Carbohidratos. Dejemos claro una vez más que el Aceite de Coco no es el único aceite que utilizo y normalmente ni siquiera es el que más utilizo, (y menos ahora que he descubierto el aceite Verde Esmeralda) es simplemente un aliado más en la cruzada contra la obesidad, que además proporciona otros beneficios adicionales.

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Millonarios de Azúcar

Cantidad de Azúcar en la dieta

Durante todo el año pasado han aparecido muchas noticias, desde todo tipo de fuentes, que relacionan el excesivo consumo de azúcar con infinidad de problemas de salud. Sin embargo, no parece que el consumo de azúcar per cápita vaya en descenso, sino más bien todo lo contrario. El estudio ANIBES desveló en 2019 que la ingesta media de azúcar en España es de unos 72 gramos por persona y día, más de 26Kg al año, una auténtica barbaridad.

Sin embargo, el uso de azúcar como producto de consumo directo, continúa bajando. ¿Cómo es posible que si cada vez compramos menos azúcar el consumo sea mayor? Como ya he expuesto en otras ocasiones (aquí y aquí por ejemplo) esto es debido a que los alimentos y las bebidas que compramos cada vez contienen más azúcar. O sea, no echamos más azúcar al café, sino que compramos café que ya viene azucarado, por exponerlo de manera gráfica.

Dado que es un hecho constatado que el excesivo consumo de azúcar produce graves problemas de salud, que a su vez generan enormes problemas económicos, cabe preguntarse porqué no se hace realmente nada serio al respecto. Y digo nada serio, porque se hacen pequeñas cosas -sospecho que para no quedar en evidencia- como el acuerdo entre el gobierno y algunos fabricantes– para reducir en un miserable 10% la cantidad de azúcar, sal y grasa de los alimentos, así, todo juntito, para que cada uno aplique la reducción en lo que le interese.

En efecto, cuando las personas enferman por consumir un exceso de azúcar de manera continuada, ya sea por diabetes, por enfermedades cardiovasculares o por cualquier otra dolencia, se genera una cronificación del enfermo, cuya factura todos acabamos pagando de un modo u otro, durante muchos años, ya sea mediante los impuestos que soportan el sistema nacional de sanidad o mediante el incremento en los precios de las primas de los seguros privados. Al final, alguien tiene que pagar la factura de la metformina, de la insulina, de las operaciones y tratamientos cardiovasculares, etc.

Entonces, ¿porqué no se hace nada serio para evitar el consumo excesivo de azúcar? En mi opinión, la respuesta está en los Millonarios de Azúcar, un nutrido grupo de empresas y personas que hacen un negocio redondo cada año vendiendo azúcar en cantidades industriales, nunca mejor dicho. ¿Y cómo de grande es este grupo y qué fortuna amasan? Bueno, esto es difícil de calcular, pero podemos hacernos una idea, que imagino a alguno va a sorprender, extrapolando algunos datos.

Si preguntase ahora mismo el nombre de ilustres millonarios en España, seguro que la mayoría acertaría a nombrar primero a D. Amancio Ortega, de Inditex o a D. Rafael Roig, de Mercadona. Pero, ¿y si les dijera que una sola empresa, prácticamente con una sola marca, ha amasado para sus dueños un patrimonio de más de 10.000 millones de euros sólo en España? ¿Y si les dijera que esa marca vende, básicamente, agua con azúcar?

Para ponerlo en perspectiva, la persona más rica de España es el Sr. Ortega, que juega en otra liga (la mundial) con una fortuna de más de 50.000 millones de euros. Sin embargo, y ya compitiendo en la liga de los millonarios mortales, en el puesto 2 y el 3 del ranking tenemos a la familia Del Pino (Ferrovial) con 7.650 millones de euros y a la familia Roig (Mercadona) con 7.050 millones de euros. En un sorprendente cuarto puesto y pisándoles los talones, tenemos a la familia Daurella, que amasa una fortuna superior a 6.300 millones de euros. ¿Adivinan de qué empresa poseen un 20% del capital? Se trata de Coca-Cola European Partners, un conglomerado de empresas que son las embotelladoras (productoras) de Coca-Cola en Europa y algunos países de África, cuya presidenta, Doña Sol Daurella, que además tienen un puesto en el consejo de administración del Banco Santander, abandonó en 2017 Diplocat, el organismo encargado de las famosas «embajadas» catalanas en el extranjero. Se ve que ya no se sentía tan Catalana… ni tan Española, porque según leo en el informe de El Mundo, su participación en Coca-Cola European Partners es a través la empresa española Cobega en la cual ella participa a través de su empresa de Luxemburgo SARL. O sea, en el mejor de los casos, sólo una parte de sus pingües beneficios tributan en España porque a ella le sale mucho más a cuenta pagar la sanidad de los Luxemburgueses con esa parte de sus impuestos.

Pero lo sorprendente no es que esta señora y su familia ocupen el 4º lugar de la lista de Millonarios con esos 6.300 millones de euros. Lo realmente sorprendente es que esos 6.300 millones están ligados sólo al 20% del capital de Coca-Cola European Partners. ¿Y el otro 80% del capital? Bueno, pues pertenece a otros socios, de los cuales, otros 5 aparecen de manera importante en la lista de millonarios de España, en estas posiciones:

  • 4º –> Sol Daurella Comadrán y Familia –> 6.300M €
  • 18º –> Javier Gómez-Trénor Vergés y Familia –> 1.960M €
  • 73º –> Jose Ignacio Comenge Sánchez Real –> 740M €
  • 74º –> Familia Mora Figueroa Domecq –> 740M €
  • 103º –> Ana Bohorquez Escribano y Familia –> 470M €
  • 106º –> Familia Usó Ferrera –> 460M €

Si sumamos estas fortunas, obtenemos la cifra de 10.670 millones de Euros, lo que le catapulta a los accionistas españoles de referencia de Coca-Cola European Partners, de manera conjunta, al segundo lugar de la lista, precedidos únicamente por el Sr. Ortega, que como dije antes, juega en otra liga. A su lado, ilustres millonarios Españoles son meros ricos, como Doña Ana Botín (Banco Santander) con 2.150M €, D. Florentino Pérez (ACS) con 1.220M €, la Familia García Baquero (Lácteas García Baquero) con 590M € o Dimas Gimeno (El Corte Inglés) con 430M € por mencionar sólo algunos nombres conocidos.

Y esto es únicamente el negocio de embotellado de refrescos de las marcas de Coca-Cola. ¿Qué ocurre cuando tratamos de contabilizar el negocio global del azúcar, con el resto de fabricantes de bebidas azucaradas, comida procesada, pastelería, bollería, panadería, etc? Pues yo creo que si sumáramos todas esas fortunas generadas por el azúcar, los 50.000 millones de euros de D. Amancio Ortega parecerían calderilla. No, no exagero. Piensen brevemente en algunas mega marcas cuyo principal ingrediente es el azúcar. Yo les doy algunas pistas: Nestlé, Pepsi, Danone, Donuts, Cuétara, Milka, Lindt… La lista es prácticamente interminable.

Indudablemente, todas estas empresas generan, además de beneficios para sus dueños, beneficios sociales, generando empleo y riqueza para sus millones de trabajadores y contribuyendo notablemente a la recaudación de impuestos. Pienso que por ello, ningún gobierno es capaz de meterle mano al problema de manera directa y además creo que no lo hacen porque los nefastos políticos que tenemos solo entienden de prohibir y de aplicar subidas de impuestos, consecuencias que finalmente sufrimos los consumidores en todos los mercados. Quizás, si se incentivara (en lugar de prohibir el consumo o aumentar los impuestos) una dieta menos dulce, en la que paulativamente necesitásemos menos dulzor, y se premiase el uso reducido de edulcorantes artificiales, los fabricantes podrían adecuar poco a poco su producción a las nuevas exigencias sociales, reduciendo por tanto considerablemente el uso del azúcar sin destruir puestos de trabajo ni riqueza.

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Seguir la Isodieta sin tomar lácteos

Bastantes personas me han preguntado si pueden seguir la Isodieta sin tomar lácteos porque las proteínas de caseinato cálcico que recomiendo para complementar los alimentos naturales que tomamos en la Isodieta proceden de la leche, y algunas personas son alérgicas o sensibles a la leche o sus compuestos. Afortunadamente, hay alternativas muy interesantes como voy a explicar.

¿Puedes seguir la Isodieta sin tomar lácteos? Rotundamente sí.

Recuerdo rápidamente que, para adelgazar usando la Isodieta, debes hacer entre 5 y 7 comidas al día, controlando las cantidades de alimentos que ingieres. En concreto, lo importante es vigilar la cantidad de proteína y grasa que se ingiere a la vez que limitamos al máximo la ingesta de carbohidratos, y todo ello según nuestra masa corporal. Aunque se puede seguir la Isodieta consumiendo únicamente productos naturales, la ventaja de intercalar batidos de proteína (además de su bajo coste por ingesta) es que son una forma fácil, rápida y segura de ingerir los nutrientes que necesitamos.

Para elaborar batidos de proteína (como expliqué en este vídeo), usamos normalmente un poco de leche o agua, proteína en polvo, una fuente de grasa (por ejemplo aceite de coco o aceite de oliva) y una fuente de fibra, como por ejemplo el salvado de trigo fino. El principal nutriente del batido será la proteína, de ahí la importancia de escogerla bien. La más adecuada para dietas de adelgazamiento es sin duda alguna el Caseinato Cálcico, una proteína natural de la leche que se absorbe lentamente en el organismo. Normalmente recomiendo Casein Pro para realizar los batidos, dado que ambas son básicamente Caseinato Cálcico con más o menos aditivos.

Sin embargo, si no puedes tomar leche por cualquier motivo, esta proteína no es adecuada para ti, pues son, en esencia, leche deshidatada. ¿Significa esto que no puedes seguir la Isodieta? Rotundamente no. Además de que podrías seguirla sin utilizar proteína en polvo, la realidad es que hay otros tipos de proteína adecuados cuando usas la Isodieta para adelgazar. De todas ellas, hay una que me gusta especialmente: la proteína de huevo.

La proteína del huevo de gallina se considera la mejor proteína de cualquier alimento. Tanto es así que el patrón que se utiliza para calcular la calidad de una proteína es precisamente la comparación con la proteína de huevo. Es una proteína rica en todos los aminoácidos esenciales y su biodisponibilidad (la parte que absorbe el cuerpo) es realmente alta. No es tan lenta de asimilar como el caseinato cálcico, pero tampoco es de asimilación ultra rápida como por ejemplo el aislado de suero de leche. Por ello, también se puede usar en la Isodieta si es que no puedes tomar caseinato cálcico.

Los huevos son un alimento saludable

El alimento con mejor calidad de proteína es el huevo

Históricamente, la proteína de huevo se utilizaba erróneamente ingiriendo claras de huevo crudas. Sin embargo, la clara de huevo cruda no es asimilable, por lo que no tiene un efecto nutritivo en el organismo. Seguramente recordarás cualquier escena de una película de los 80 o los 90 donde alguien se desayunaba un batido de verduras al que añadía claras de huevo. Buen marketing, pero nula eficacia del alimento, pues esa proteína cruda, aunque sea batida, no se puede asimilar.

La proteína de huevo, en formato de polvo, sí que se puede asimilar completamente, lo que garantiza el aporte adecuado de aminoácidos entre comidas y contribuye a estabilizar los niveles de glucosa e insulina en sangre. La proteína de huevo está disponible en el mercado en varias marcas y con distintos sabores, como por ejemplo los que puedes ver pinchando aquí.

Si te decides a probar nuevos batidos de proteína usando clara de huevo, recuerda que debes calcular la cantidad de proteína que ingieres, y la cantidad de proteína será la que dice la tabla nutricional de cada producto. Al contrario que con el Casein Pro, que son casi totalmente proteína pura, los botes de proteína de huevo tienen una concentración de entre el 70 y el 80 porciento. O sea, 10 gramos de producto no son 10 gramos de proteína, sino 7 u 8 gramos, en función del fabricante y el sabor.

Del mismo modo que sustituyes los batidos de proteína de leche por batidos de proteína de huevo, puedes sustituir los alimentos lácteos por huevos, siempre y cuando los consumas cocinados. De este modo, puedes tomar huevos duros, fritos, revueltos o al horno, vigilando siempre los aportes de proteína y grasa y teniendo en cuenta que, aproximadamente, en 100 gramos de huevo crudo hay unos 12-14 gramos de proteína y unos 10-12 gramos de grasa. Al ser un alimento absolutamente natural, su composición exacta varía según la alimentación de las gallinas, pero como he dicho muchas veces, no se trata de ser absolutamente exacto en cada medición, sino de, en conjunto, ser bastante aproximado al objetivo cuando hablamos de cantidades ingeridas.

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Mantener el peso después de adelgazar

Soy consciente de la preocupación que muchos tenéis con el mantenimiento del peso después de haber perdido una cantidad considerable de kilos y del miedo generalizado que existe al llamado efecto rebote. Aunque en el libro Adelgazar sin Milagros ya explico que el famoso efecto rebote es una causa directa de seguir dietas hipocalóricas bajas en nutrientes de calidad (proteínas y grasas), lo contrario de lo que recomiendo hacer, el hecho de haber seguido la Isodieta o cualquier otra dieta cetogénica para adelgazar no nos garantiza que no vayamos a volver a ganar peso, si bien, como publicaba hace unos días el British Medical Journal (BMJ), nos pone en una situación de ventaja con respecto a otras dietas para adelgazar, como en seguida veremos.

Una buena forma de comenzar a entender qué debemos hacer para mantener el peso después de haber adelgazado es recordar aquella famosa broma de Emilio Aragón en la que salía, imitando un anuncio de medicamentos de televisión, moviendo el cuello hacia un lado y hacia el otro con cara de dolor mientras una voz en off decía «Si cuando usted mueve el cuello así siente un fuerte dolor y un pinchazo… no mueva el cuello así». Esto, en cierto modo, es lo mismo en temas de nutrición. Si en este tiempo has aprendido que tomar un 65% de carbohidratos en tu dieta te hace engordar como a la mayoría de mortales, pues comienza por no tomarlos, que de ello vamos a hablar ahora.

Estudio BMJ en dietas lowcarbEl balance energético (energía consumida menos energía utilizada) es una parte importante de la ecuación que tenemos que usar para comprender qué debemos hacer para mantener el peso después de adelgazar. Pero antes de hablar del mantenimiento de un peso concreto, cabe recordar que lo importante no es el peso, sino la composición corporal, cuya importancia puedes recordar leyendo este artículo que escribí hace ya algún tiempo antes de continuar. Por lo tanto, obsesionarse con lo que dice la báscula que pesamos sin tener en cuenta qué materia estamos pesando, es bastante poco útil. Lo que debe primar, por encima del peso, es la composición de nuestro cuerpo.

Al adelgazar siguiendo el método que explico en el libro, provocamos un balance energético negativo, comiendo menos calorías de las que consumimos, pero no de cualquier forma. Lo hacemos vigilando con detalle la ingesta de proteína y de grasa para evitar la desnutrición a la que llevan la mayoría de dietas hipocalóricas y promoviendo la creación de masa muscular y la destrucción de reservas de grasa. Lógicamente, una vez alcanzados nuestros objetivos, debemos modificar el balance energético para mantenernos en una situación en la que nuestro cuerpo siga cambiando, generando más masa muscular a largo plazo, pero dejando de perder peso. Y aquí es donde vienen las buenas noticias que, aunque ya anticipé en el libro Adelgazar sin Milagros, ahora se comprueban con la publicación de un nuevo estudio en el BMJ al que hacía referencia al principio de este artículo.

Al reducir la ingesta de carbohidratos en nuestra dieta y focalizarnos en comer los otros dos macronutrientes, las proteínas y las grasas, conseguimos reducir la grasa almacenada en nuestro cuerpo, o sea, adelgazamos, y además de propina aumentamos nuestra masa muscular. Esto tiene una serie de efectos beneficiosos para nuestra salud que ya expliqué con detalle en el artículo sobre Beneficios de una Dieta Cetogénica y, de entre ellos, uno muy importante para ayudarnos a mantener el peso es la aceleración del metabolismo, o sea, que nuestras necesidades energéticas diarias crecen, por lo que partimos con ventaja en el balance energético de la dieta y podemos aumentar la comida que ingerimos sin engordar. Pero, ¿es esto simple teoría de balance energético o una realidad demostrada? Veamos…

Estudio BMJ PersonasEl BMJ publicó el pasado 14 de Noviembre los resultados de un estudio llamado «Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial«, en Español, «Efectos de una dieta baja en carbohidratos en el gasto energético durante el mantenimiento del peso perdido: estudio aleatorio». Como en otras ocasiones, lo primero que hay que consultar en estos estudios es la afiliación de los investigadores y de dónde proceden los fondos para el estudio. En este caso, en mi opinión, la fiabilidad es incuestionable: Boston Children’s Hospital, Harvard Medical School, Framingham State University, University of Arkansas y Baylor College of Medicine. Ni una marca comercial, ni una farmacéutica, ni nada que no sea estrictamente investigación científica y medicina.

Pues bien, en el estudio, los investigadores concluyen que reducir la ingesta de carbohidratos incrementó el consumo energético durante el posterior mantenimiento del peso perdido y este efecto metabólico puede mejorar los resultados en el tratamiento de la obesidad, especialmente entre las personas que tienen mayor secreción de insulina. O sea, lo que vienen a decirnos es que si has perdido peso, te resultará más fácil mantener la pérdida si te mantienes en una dieta baja en carbohidratos.

Me parece interesante que en la conclusión no den importancia a otros aspectos de la dieta. Quiero decir, que para ellos, lo significativo no es la cantidad de alimento ingerida ni cuanta grasa o proteína han tomado los sujetos en esa fase de mantenimiento (si bien la controlan durante el estudio). La conclusión definitiva es que aquellos sujetos que mantuvieron baja la ingesta de carbohidratos tuvieron más facilidad para mantener el peso perdido. Por lo que, lo primero que debes hacer si quieres mantener el peso que has perdido es mantener baja la ingesta de carbohidratos. En concreto y siempre según este estudio, consumiendo menos de un 20% de energía en forma de carbohidratos, tus posibilidades de mantener el peso perdido son mucho mayores. En mi modesta opinión, cuanto más bajo es ese porcentaje, mayores son las posibilidades.

¿Se puede mantener una dieta baja en carbohidratos sin renunciar a ciertos alimentos?

Una parte crucial del éxito de una dieta o de un tipo de alimentación concreto es sin duda la capacidad de adherencia al plan nutricional que impongamos. Como seres humanos, hace muchísimo tiempo que dejamos de comer para subsistir y comenzamos a comer por placer. La superabundancia de alimentos en nuestro entorno sustituyó socialmente la necesidad de alimentarnos por el placer de la alimentación. Este foco de placer, situado en el cerebro, reacciona fuertemente a los estímulos visuales, algo que los fabricantes de alimentos controlan a la perfección. Si te gusta el pan, la simple imagen de una hogaza tradicional recién horneada hará estragos en tu centro del placer y te dificultará la adherencia a una dieta baja en carbohidratos si cada vez que veas un pan se te hace la boca agua. Esto mismo se aplica a cualquier otro alimento rico en carbohidratos. La realidad es que tienes que renunciar al pan, al menos al pan tradicional, y lo mismo ocurre con el resto de alimentos ricos en carbohidratos y especialmente los de alto índice glucémico.

Dieta baja en CarbohidratosPara renunciar a los alimentos que nos proporcionan placer sin vivir amargados, tenemos que trabajar dos frentes: el autocontrol y el sistema de recompensas. Yo encuentro facilidad para ambas cosas usando alimentos frescos con puntuales añadidos de productos sustitutivos. Para ello, incluso cuando como fuera, tiro de carnes, pescados y huevos principalmente y me apresuro a evitar pan, patatas y demás acompañamientos habituales. No me resulta difícil porque me gusta la carne, el pescado y demás alimentos frescos sin carbohidratos. Sin embargo, puedo levantarme un día y tener un antojo de tostadas o de galletas, y aquí es donde el sistema de recompensas entra en la ecuación. Para esos días, o busco el tiempo de hacerme mi propio pan y mis propias galletas, o tiro de alimentos sustitutivos. Mi jornada laboral es fácil que tenga 10, 12 o 14 horas, cosas de los autónomos supongo, y cuando me apetece tomar algo en fin de semana, el pequeño demonio que todos llevamos dentro me dice que me lo merezco, que es la recompensa al trabajo duro de toda la semana.

Si bien estoy de acuerdo en obtener una recompensa en forma de placer alimenticio, hace tiempo que aprendí que para mantener el peso, esas recompensas también tienen que ser adecuadas. Dicho de otro modo, de manera puntual, no voy a renunciar a tomarme alguna galleta o algo de pan, pero lo que tome, será un producto sustitutivo, ya sea hecho por mi siguiendo cualquier receta del libro Cocinar sin Carbohidratos o comprado hecho, porque esa, me temo, es de momento la única forma de mantener el peso perdido. Si volvemos al azúcar, al alcohol, a las harinas y al resto de productos que nos hicieron engordar en primer lugar, irremediablemente engordaremos de nuevo.

Un último apunte: si te fijas bien, en la introducción del estudio del BMJ del que hemos hablado, los investigadores escriben una frase esclarecedora y muy importante, que viene a decir que la epidemia de obesidad comenzó en los años setenta cuando sustituimos las grasas alimenticias por los carbohidratos en nuestra dieta. Dicho de otro modo, cuando primaban las grasas y no los carbohidratos en nuestra dieta, no existía esta epidemia de obesidad. ¿Qué nutriente crees que puedes potenciar en tu dieta de mantenimiento sin que afecte de manera directa tu peso? Ahí lo dejo, pendiente de ampliación en otro artículo.

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Usar proteína de huevo para adelgazar

Huevos de GallinaCuando hablamos de proteína para seres humanos, la más completa es siempre la proteína del huevo. No lo digo yo, sino que es un dato tan científicamente probado que la proteína de huevo, llamada albúmina, se usa como patrón de referencia para medir la calidad del resto de proteínas. Sin embargo, durante décadas y ante la imposibilidad de denostar su calidad, se ha recurrido al uso del miedo para evitar su consumo. Así, se ha asociado erróneamente el consumo de huevos con el aumento del colesterol y, peor aún, se ha asociado el aumento del colesterol con los problemas coronarios, algo que ya sabemos más que de sobra que no es del todo cierto, como puedes leer en este artículo. Si el huevo es tan bueno como digo, y se puede usar proteína de huevo para adelgazar, ¿porqué muchos médicos y nutricionistas recomiendan limitar su consumo?

Lo que le ocurre al huevo es que es un alimento increíble y barato. Está formado por proteína de la mejor calidad, grasas de diverso tipo y alta calidad, incluyendo las famosas Omega 3, vitaminas y minerales. Resulta que no existe nada en la naturaleza que te aporte todos estos beneficios… y cueste sólo 15 céntimos por unidad. Puedes solucionar una comida, aportando todo lo que necesitas, por sólo 30 céntimos, si te comes un par de huevos, siempre y cuando no estén crudos, porque la proteína de huevo cruda no se asimila. Lógicamente, a Danone y Nestlé (y al resto de la industria) no les interesa que sepas que puedes aportar todo esto a tu alimentación por sólo 30 céntimos, porque entonces caerían sus ventas de Meritene, Danacol, Bio y todas esas cosas que te venden a precios desorbitados y que para colmo, suelen estar plagadas de azúcar. Por eso, te cuentan la milonga del colesterol y se esfuerzan en que creas que debes reducir mucho tu ingesta de huevos para tener salud, justo lo contrario de la realidad. Y esto, por desgracia, lo repiten algunos médicos y nutricionistas que acuden a charlas y congresos patrocinados maquiavélicamente por la industria alimenticia.

Huevos con Salmón y Espárragos

Cuando nos centramos en la pérdida de peso, el huevo es un aliado imprescindible que te ayudará a adelgazar si lo usas con sabiduría. Y es que en realidad la única pega que le podemos poner al huevo es que contiene bastante grasa, lo cual no es un problema en absoluto, pero puede limitarte la velocidad a la que pierdes peso si comes demasiados. La grasa que ingieres está por delante de la que tienes almacenada a la hora de producir energía, por lo que -en líneas generales- si comes mucha, limitas la cantidad que quemas. Esto, que no siempre es así de matemático, lo explicaré con más detalle en el libro nuevo en el que estoy trabajando ahora, pero por el momento, sigamos aplicando esa sencilla regla: primero se quema la que ingieres y luego la que tienes.

Si quieres adelgazar y te planteas seguir una dieta como la que yo seguí para perder más de 30 kilos en cuatro meses, creo que debes usar la proteína de huevo como parte habitual de la dieta, ya sea consumiendo huevos de manera natural, como hice yo, o utilizando todos los nuevos productos que han ido surgiendo basados en la proteína de huevo. Por ponerte algunos ejemplos, ahora existe proteína de huevo en polvo y con sabores, que puedes utilizar para cocinar y para hacer batidos. También tienes batidos listos para tomar a base de proteína de huevo. De estos últimos, probé hace poco el de cereza en una degustación y me gustó bastante porque no está dulce, sino que tiene la frescura propia de las cerezas antes de ponerse muy maduras, con un toque incluso ácido. Además, están los flanes de clara de huevo cuajada, que son espectaculares como postre o incluso como sustituto de una comida y las claras de huevo líquidas que venden en cualquier sitio, incluso en Mercadona, aunque la calidad de estas es bastante volátil y a veces están demasiado líquidas y no cuajan bien.

Si prefieres utilizar los huevos crudos como parte de tus comidas, lo primero que tienes que tener claro es que tienen que estar cocinados, de la forma que quieras, pero cuajados. Sólo de esta forma obtienes la asimilación completa de sus proteínas. Un truco para reducir la grasa que ingieres -si es que lo necesitas- puede ser usar dos claras por cada yema, pero nunca descartar la yema y tomar sólo claras. Algunas de las grasas que están en la yema -dónde por cierto también hay proteínas- son necesarias para asimilar los micronutrientes que se encuentran tanto en la clara como en la yema.

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Para calcular la cantidad de proteína y de grasa que hay en los huevos, puedes utilizar las tablas de valores nutricionales de este blog teniendo en cuenta que un huevo pequeño ronda los 50 gramos, uno mediano pesa menos de 75 gramos y los grandes más de 75 gramos. Cuando más fresco es el huevo, mejor calidad tiene su proteína y al abrirlo verás que está mas densa y menos acuosa. Conforme la proteína se va degradando, se va poniendo más líquida. Aparte de eso, creo que puedes comer huevos con tranquilidad porque se trata de un alimento completo que a casi todo el mundo gusta, cocinados de un modo o de otro. Si tienes niños en casa, también te aconsejo que coman suficientes huevos a la semana, ya no para perder peso -que también- sino para nutrirles adecuadamente. En estudios recientes, los niños que más huevos consumen son los que presentan mejores tasas de crecimiento.

Es importante cpomer huevos para adelgazarPara terminar, te dejo una idea que es probable que te venga bien en casa, independientemente de que quieras adelgazar o no: Cada fin de semana, al volver de la compra, cuezo una docena de huevos y los dejo en la nevera para ir usándolos durante la semana, bien como tentempiés o como parte de otras comidas, no sólo para mí, sino para toda la familia. Siempre, pase lo que pase, hay huevos cocidos en mi nevera y te aconsejo que si en la tuya no los hay, pruebes durante un par de semanas. Verás que socorridos son para cualquier cosa que se te ocurra o cuando simplemente quieres comer algo rápido. Además, como sabes, son baratos y cuando la dieta contiene bastantes huevos, también se nota en lo económico, porque se hacen muchas comidas por poco dinero. Si necesitas inspiración, en nuestro libro Cocinar sin Carbohidratos tienes unas cuantas recetas de huevos creativas y lógicamente muy bajas en carbohidratos e incluso en la sección de recetas de este blog tienes bastantes, pero ojo con los valores nutricionales, algunas no están pensadas para adelgazar sino para dietas de mantenimiento. Elige bien la receta si estás en período de adelgazamiento.

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Ponte en forma al adelgazar

Deporte y nutrición van de la manoUn concepto habitualmente erróneo desde mi punto de vista es la supuesta necesidad de hacer ejercicio para adelgazar. Como explico en el libro Adelgazar sin Milagros, yo creo que si necesitas hacer deporte para adelgazar es que no estás siguiendo un plan nutricional adecuado y, por lo tanto, lo primero que deberías hacer es modificar tus hábitos alimenticios. Sin embargo, esto no significa que yo te esté diciendo que no hagas deporte. Lo que te estoy diciendo es que trates de adelgazar usando una alimentación adecuada y que cuando tengas el tema de la alimentación bajo control, uses el ejercicio para potenciar y mejorar tu estado físico.

Siendo muy simplista, podría decirte que si gastas 500 calorías haciendo ejercicio, podrías comer 500 calorías más, y en cierto modo tendría algo de razón. Sin embargo, si durante una semana no haces ejercicio, habrías ingerido 3.500 calorías más de las que necesitabas y, en ese caso, ¿dónde crees que iban a acabar esas calorías? En mi experiencia, el organismo es muy agradecido y aunque lleves mucho tiempo sin practicar ningún deporte, ponerse en forma es relativamente sencillo. Claro, leamos entre líneas: ponerse en forma es una cosa y tener el cuerpo de Chris Hemsworth (Thor) es otra muy distinta. Aunque lo primero es sencillo, lo segundo es bastante complicado, entre otras cosas porque el tipo mide 1’90 y, al menos en mi caso, no puedo tener jamás un cuerpo como el suyo 🙂

Chris Hemsworth tiene un cuerpo musculado y estilizadoEsta broma me sirve para ejemplificar que cada uno tenemos un cuerpo y unas características hereditarias, como la altura, y por mucho que queramos esforzarnos será difícil alcanzar ciertas metas. Ahora bien, lo que sí podemos hacer es coger el cuerpo que nos ha tocado y mejorarlo todo lo posible, y para ello el ejercicio es lógicamente fundamental. Pero entre mejorar el cuerpo hasta el máximo de su potencial y no hacer nada en absoluto hay infinidad de posibilidades intermedias y yo creo que la que deberías marcarte como objetivo inicial es, sin duda, ponerte en forma, porque es algo que va de la mano de adelgazar.

Al adelgazar perdemos kilos de grasa, y eso, además de en el espejo, se nota en el ánimo. Desde el primer día nos sentimos más activos, más animados y desde luego más felices. Esa especie de euforia podemos aprovecharla para agitar el esqueleto y movernos un poco haciendo cualquier tipo de deporte o ejercicio físico. Creo que algunas prácticas son mejores que otras, especialmente a partir de cierta edad (sí, los fatídicos 40), pero incluso estoy dispuesto a admitir a regañadientes que mejor hacer algo equivocado y en pequeñas dosis que no hacer nada.

Aunque soy consciente de que el primer día es el más difícil, a partir de ese momento puedo garantizarte que todo son facilidades y buenas noticias. Supongamos que todavía no has adelgazado, que estás empezando o planteándote empezar, o que llevas poco tiempo con esto. Estoy convencido de que sientes cierto ridículo al ponerte ropa de deporte y acudir a un gimnasio y no te sientes bien rodeado de tanta gente «fit», que es la forma moderna de decir «deportistas», porque somos así de idiotas. Pues bien, aunque te cueste creértelo, cuando acabes tu primera sesión y te mires en el espejo, detrás de todo ese sudor verás una nueva versión de tu cuerpo, más estilizada, más deportiva y más radiante. ¿Quiere esto decir que tu cuerpo ha cambiado en una sola sesión de ejercicio? No, por supuesto que no. Sin embargo, lo que sí ha cambiado es la percepción que tu cerebro tiene de tu cuerpo. Si no me crees, puedes probarlo. Mírate en el espejo antes y después de entrenar. Verás dos personas distintas. Lo curioso es que incluso si te haces dos fotos, antes y después del entrenamiento, verás dos personas distintas en las fotos. ¿Porqué? Pues porque el cerebro adapta la interpretación de lo que ve usando el resto de datos que maneja y como sabe que vienes de hacer deporte y sabe que el deporte, en general, tonifica y mejora nuestro cuerpo, pues te lo muestra así, mejorado. ¿Ves mi foto de arriba? Yo me veo mucho mejor que cuando entré el otro día al gimnasio, ¡una hora escasa antes!

El ejercicio físico es clave en la pérdida de pesoPor eso es importante el refuerzo positivo de moverse un poco, aunque sea haciendo unas cuantas sentadillas o levantando unas garrafas de agua durante un rato. Cualquier cosa te hará sentirte mejor y, salvo que lo hagas demasiado tarde, el ejercicio te hará dormir mejor también. En el lado opuesto, puedes mirarte en el espejo, pegarte un atracón de comer, y volver a mirarte. También verás una versión distinta de tu cuerpo, solo que en este caso será una versión bastante desmejorada, así que no te molestes en probarlo, fíate de mi palabra.

Cuando te alimentas correctamente garantizas el mantenimiento de la masa muscular o incluso su incremento moderado, y potencias al máximo que se queme la grasa que tienes acumulada. Por eso, hacer ejercicio si no te alimentas correctamente no es una buena idea. Sí, puede que pierdas peso, ¿pero qué tipo de tejido estás perdiendo? Ahí tienes las famosas personas gordiflacas de las que hablé hace tiempo. Lo importante no es cuanto pesas, sino de qué lo pesas. A los que dicen que el ejercicio es lo más importante para adelgazar hay que recordarles que el ejercicio sin control ni una buena alimentación puede provocar catabolismo muscular y una serie de problemas físicos asociados al mismo. Sobra decir que no hacer ejercicio y engordar sin control tampoco es adecuado. Se trata de conjugar nutrición y deporte en la justa medida, y sorprendentemente, la cantidad de deporte que se necesita para notar un cambio significativo en el estado físico no es tan grande como puedas imaginarte o quieran hacerte creer. No necesitas correr ni hacer bicicleta durante horas. De hecho, podrías ponerte en forma con sólo 4 minutos al día si fueses capaz de hacer una tabla de Tábata de manera adecuada, lo cual, dicho sea de paso, no es fácil. Pero media horita de ejercicio al día obra milagros, ¡así que anímate y empieza hoy mismo!

Por lo tanto, y para concluir con mi tesis, lo que quiero transmitir es que antes de ponerte a pensar en hacer ejercicio para adelgazar debes planear adecuadamente tu alimentación. Si resulta que sigues un plan nutricional que no te permite adelgazar perdiendo la grasa que tienes acumulada sin hacer deporte, el plan no es correcto. Si te dicen que el problema es que no haces deporte y por eso no adelgazas, se equivocan. Tienes que ser capaz de perder peso modificando tus hábitos alimenticios y vigilando la composición corporal para asegurarte que pierdes grasa y no masa muscular. Una vez que tengas este tema bajo control, entonces es el momento de proponerte un plan de actividad física que te ayude en la consecución de tu objetivo y, sobre todo, que te permita ponerte en forma en unas semanas y poder subir escaleras o andar cuesta arriba sin que el corazón diga de salirse por la boca.

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Plan para adelgazar rápido después de navidad

Adelgazar rápido después de navidadHa llegado el momento de poner en marcha el plan para adelgazar rápido después de navidad. Si has cometido excesos estas navidades o si simplemente necesitas adelgazar, este articulo te será de utilidad. Es probable que tengas tentaciones para esperarte a después de Reyes y así comenzar el lunes día 8, pero piénsalo bien, ¿para que esperar si puedes empezar a adelgazar desde hoy mismo? Las navidades son terribles desde un punto de vista dietético porque nos encontramos rodeados continuamente de dulces, alcohol, bollería y comidas copiosas en realidad. Sin embargo, hay que ser positivos y recordar que podemos minimizar el impacto que este tipo de alimentación tiene sobre nuestro organismo si actuamos con rapidez y decisión. Cada día que pasa sin que pongamos en marcha un plan dietético específico para volver a la normalidad dificulta aún más la vuelta a la rutina, por ello, lo mejor es comenzar cuanto antes.

Libro Adelgazar sin MilagrosEn el libro Adelgazar sin Milagros explico que es imposible perder más de una cantidad concreta de grasa al día, y por la misma razón es imposible ganarla, por lo que aunque estas semanas hayan estado llenas de excesos, los efectos no pueden ser muy graves. Recuerda que los primeros excesos se notan sobre todo a nivel de retención de líquidos, especialmente si vienes de una dieta cetogénica. Ambas cosas las expliqué con más detalle en un artículo de 2014 titulado «Deshincharse de golpe«, así que no voy a insistir sobre el tema más allá de recordarlo, para que no creas que lo que ha ocurrido en estas Navidades es irreparable ni difícil de corregir. Al contrario, si empiezas hoy mismo no te costará trabajo perder lo que hayas ganado.

De todo lo que voy a proponerte ahora, lo más importante es sin duda tu voluntad. Si te han sugerido que pierdas peso o alguien cercano te ha pedido que adelgaces, debes saber que el mayor impedimento que encontrarás es sin duda tu voluntad. No es suficiente con seguir un plan, hay que estar convencido, motivado y quererlo realmente. Si necesitas un poco de motivación, puedes leer este artículo que escribí titulado «10 beneficios de seguir una dieta lowcarb«. Estoy convencido que después de leerlo querrás ponerte manos a la obra de inmediato y no te costará trabajo adherirte al plan, entre otras cosas porque ni pasarás hambre ni comerás mal.

Como diseñar un plan para adelgazar rápido después de navidad

Inicia tu nueva rutina para adelgazar con un plan de choque

¡Comienza fuerte! Trata de hacer un día (o más si eres capaz) a base de batidos de proteína, fibra y grasa. Estas son algunas variantes de batidos de proteína con un ejemplo de horario que puedes utilizar ajustándolo a tus cantidades y necesidades horarias:

Prepara todos lo que necesites antes de empezar

Aunque es muy importante empezar cuanto antes, no debes ponerte en marcha hasta que tengas lo que necesitas. Si comienzas con tu plan y de repente te faltan cosas, será más fácil que abandones. Por ejemplo, si te has puesto un menú que contiene huevos y resulta que no tienes huevos en casa, es probable que tengas tentaciones para no seguir tu propio menú. Por eso, lo que vayas a necesitar, tenlo listo antes de empezar. Si de verdad quieres adelgazar, es una buena idea quitar de en medio o incluso regalar o tirar todos los alimentos e ingredientes que no necesites y además supongan una tentación. Quizás un buen punto de partida es el capítulo «La cesta de la compra» del libro Adelgazar sin Milagros.

Pésate y mídete antes de empezar

Analizador de masa corporal para adelgazarEsto es algo que repito bastante en el libro y por todo el blog. Cuando te dispongas a adelgazar haciendo cambios en tu dieta y en tu forma de alimentarte, es absolutamente necesario tener un control exhaustivo del progreso. Si haces las cosas bien, el progreso será rápido y efectivo, y te será sencillo adherirte los menús. Si te estás equivocando en algo, el analizador de masa corporal, que es lo que te recomiendo que utilices si puedes, te lo va a cantar sobre la marcha. Ten siempre presente la importancia de entender la masa muscular cuando te dispongas a adelgazar. Si no lo tienes claro, te recomiendo este artículo que escribí al respecto hace ahora justo un año.

Elije adecuadamente los alimentos usando sus valores nutricionales

Olvídate de marcas y de costumbres. Es muy importante que consumas alimentos frescos y que los procesados que utilices sean de la mayor calidad posible. Aunque las marcas reconocidas suelen ofrecer productos de calidad, esto no es una verdad universal y por lo tanto debes leer los valores nutricionales y los alimentos de los productos que compres. Por ejemplo, elije quesos sin carbohidratos y rechazar embutidos que no tengan más de un 90% de carne o que tengan más de un 1% de carbohidratos. Si necesitas ideas de productos bajos en carbohidratos, te recomiendo la sección de alimentos bajos en carbohidratos o la sección de dieta sana de OutletSalud.

Diseña tus menús usando el sentido común

Portada del libro Cocinar sin CarbohidratosAunque te guste un alimento en concreto, no puedes alimentarte de un único alimento. Trata de incluir toda la variedad que puedas. Al seguir una dieta baja en carbohidratos para adelgazar existen muchísimos alimentos, tanto frescos como procesados, que puedes utilizar. Lo razonable es usar tantos como te sea posible para de este modo no crear un menú monótono. Si necesitas ideas de menús, puedes echar un vistazo al plan semanal que publiqué hace algún tiempo o incluso pedir menús personalizados en el INAS. Si necesitas ideas de recetas, echa un vistazo a la sección «Recetas» del blog o date una vuelta por la web www.cocinarsincarbohidratos.com.

Bebe mucho y usa infusiones

Para adelgazar es imprescindible estar bien hidratado. Parte de la grasa se elimina incluso por la orina, pero el principal motivo es para eliminar todos los productos de desecho que se generan en el cuerpo, para lo que es fundamental orinar con cierta frecuencia. Al estar en cetosis, que es el estado que inducimos para adelgazar, se generan unas sustancias llamadas cuerpos cetónicos y durante las primeras 2-3 semanas, se produce un exceso de las mismas que resulta necesario expulsar del organismo. Si no bebes lo suficiente, expulsarás estos cuerpos cetónicos por el vapor de agua del aliento y por el sudor, lo que provocará cierto mal olor corporal. Lo mejor es orinar con frecuencia (bebiendo bastante líquido). Las infusiones sin azucarar son un estupendo aliado en la pérdida de peso. Además de proporcionar hidratación suelen contribuir a acelerar el metabolismo con sustancias como la cafeína o la teína.

Usa todas las ayudas a tu alcance

Lógicamente, lo más importante es tu dieta, tu plan nutricional, pero cuanto más lo apoyes con otras cosas, mejor y más rápido funcionará. En este artículo escribí sobre ayudas que se podían utilizar con facilidad. También te recomiendo que hagas algo de ejercicio ligero o que, al menos, te muevas un poco andando o nadando. Esto te ayudará, más que con la pérdida de peso, con la tonificación muscular y te ayudará a dormir mejor. El sueño es fundamental también durante la pérdida de peso, algo de lo que también hablaré próximamente en mi nuevo libro que estoy escribiendo.

Si sigues este plan y te creas una rutina nutricional adecuada, tal y como explico en el libro Adelgazar sin Milagros, no tendrás problema en perder todo ese peso que hayas podido ganar durante las fiestas en tiempo récord. Recuerda que no se trata sólo de adelgazar, sino de hacerlo de manera sana, rápida y permanente.

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Cómo mantenerse después de adelgazar rápido

Adelgazar sin MilagrosExiste una leyenda urbana que dice que adelgazar rápido es malo para la salud. Sus creadores también pusieron de moda que si adelgazas rápido tendrás efecto rebote. Y de las mismas personas que pusieron de moda estos dos absurdos mitos, nos llega con frecuencia la cantinela de que es imposible mantenerse después de adelgazar rápido. Como muchos sabéis, mi experiencia se remonta a 2011, cuando adelgacé 35 kilos en cuatro meses cambiando drásticamente mi forma de alimentarme. Si alguien quiere hablar de perder peso rápido, creo que este caso merece ser mencionado. Desde 2011 hasta ahora me he mantenido estable entre 80 y 85 kilos de peso con una masa muscular muchísimo más grande que la que tenía hace 7 años. Lo normal es que a partir de los 40 años la masa muscular decaiga y la grasa se acumule con más facilidad, sin embargo, en mi caso -cercano a cumplir 45 años- y en el de muchas otras personas que siguen los mismos principios de alimentación, ocurre exactamente lo contrario. ¿Suerte? ¿Genética? ¿Casualidad? No, simplemente nutrición y sentido común, dos cosas que faltan en la mayoría de las dietas que pasan por mis manos.

¿Qué hacer para mantenerse después de adelgazar rápido?

Sois ya decenas de miles los que habéis leído el libro Adelgazar sin Milagros y los que habéis obtenido resultados similares o incluso mejores que los míos y vuestros testimonios me llegan a diario por todo tipo de medios, cosa que aprovecho para agradecer enormemente, pues me animan a seguir trabajando e investigando en este mundo. Trato de contestar todos los correos electrónicos que recibo a diario pero a veces me resulta imposible por falta de tiempo. Sin embargo, he visto que una de las mayores cuestiones que me planteáis, tanto antes de empezar como cuando ya habéis acabado vuestro cambio de alimentación, se refiere a cómo mantener el peso después de adelgazar y evitar ganar los kilos perdidos con el temido [y absurdo] efecto rebote.

¿Existe el efecto rebote?

La gran mentira de la nutrición

Una parte de esta inquietud traté de resolverla en el propio libro Adelgazar sin Milagros, al explicar de manera sencilla porqué es imposible que se produzca un efecto rebote al adelgazar perdiendo grasa y generando masa muscular, que es lo que siempre he propuesto a todo el mundo desde el primer día. El propio sentido común que mencioné antes es el que nos hace comprender que si seguimos dietas hipocalóricas a base de ensaladas y verduras perderemos peso destruyendo nuestra masa muscular y por lo tanto estaremos expuestos no sólo al temido efecto rebote, sino al mucho más importante problema de la desnutrición. En efecto, es relativamente sencillo desnutrirse al perder peso si no se hace de la manera adecuada. Y aquí es precisamente donde está el problema. Algunas personas creen -erróneamente- que para evitar desnutrirse lo importante es que la pérdida de peso sea lenta, y en mi opinión ocurre precisamente lo contrario: cuanto más tiempo obligues al cuerpo a seguir una dieta poco nutritiva que lo priva de los nutrientes verdaderos, la proteína y la grasa, y lo mantiene en marcha a base de energía vacía, sin nutrientes plásticos, peor será el caso de desnutrición que se produzca.

Por este motivo siempre he defendido que se debe adelgazar rápido y de manera sana, sin privar al cuerpo de los macronutrientes que son necesarios para la regeneración celular y el correcto funcionamiento de nuestros órganos, y lamentablemente para algunos, estos nutrientes no se encuentran en la lechuga sino en los huevos, las carnes, los pescados y los lácteos principalmente. Esto que digo no me lo he inventado yo, está en cualquier libro de bioquímica editado en los últimos 100 años, sólo que ciertas personas tienen una frágil memoria y prefieren repetir lo que diga Bimbo, Nestlé, Danone o Kellogg’s en lugar de usar el sentido común y aplicar lo que han aprendido en el colegio y en la universidad. Este pensamiento me llevó a escribir mi libro La Gran Mentira de la Nutrición, en el que derribo muchos de los mitos sobre la alimentación y la vida sana que oímos a diario, similares a los que usé para empezar este artículo.

¿Cómo nos debemos alimentar después de adelgazar para mantenernos?

Sin embargo, me da la impresión de que existe una inquietud entre los lectores que no he atacado con la suficiente fuerza y ésta radica precisamente en qué hacer y cómo alimentarnos una vez que hayamos perdido la grasa y estemos en un peso razonable. ¿Debemos obsesionarnos con el gimnasio? ¿Tenemos que seguir tomando batidos de proteínas? ¿Seguimos aplicando la regla de comer muchas veces al día en pequeñas cantidades? ¿Seguimos midiendo la cantidad de proteínas y grasas que ingerimos en cada comida? ¿Tenemos que seguir evitando todas las frutas? ¿Se puede seguir la dieta durante la semana y saltársela el fin de semana? ¿Seguimos comiendo el doble de proteína que de grasa? ¿Ofrece algún beneficio el ayuno intermitente? ¿Tenemos que seguir en cetosis el resto de nuestra vida? ¿Nos podemos beber un par de cervezas cuando salimos? ¿Deberíamos abandonar definitivamente los edulcorantes? ¿Podemos seguir una dieta cetogénica o una dieta Paleo? ¿Son adecuadas ahora las legumbres?

Estas son algunas de las preguntas que me habéis ido haciendo de manera recurrente los que habéis pasado por la primera fase, la pérdida rápida de peso y mejora de la salud y he tratado de iros respondiendo de manera individualizada lo mejor que he podido cuando el tiempo me lo ha permitido. Usando todas esas preguntas y respuestas, comencé hace unos meses a darle forma a un nuevo libro que espero que vea la luz a principios del próximo año en el que me adentro en un nuevo aspecto de la nutrición en el que el objetivo no es adelgazar ni perder grasa, sino conjugar un estilo de vida realmente sano con unos hábitos alimenticios naturales, flexibles y orientados a mejorar la salud a través de la nutrición. Os voy adelantado que lo que yo considero hábitos saludables y lo que la industria alimenticia industrial considera hábitos saludables se parecen lo mismo que un huevo duro a una caja de cartón, por eso creo que el libro será revelador para muchos en algunos sentidos.

Todavía tengo el trabajo muy esquematizado y poco presentable, pero espero que en poco tiempo pueda subir al blog el primer capítulo y avanzar la fecha de publicación, quizás como regalo de navidad para mis lectores y seguidores. Voy lento, porque trato de simultanear este libro con la novela en la que trabajo desde hace tiempo y lógicamente con mi trabajo, pero creo que aprovecharé los próximos puentes y festivos para darle un buen empujón. Si quieres asegurarte de leerlo antes que nadie, ¡suscríbete al blog ahora mismo para recibir un aviso cuando esté disponible! Si te interesa saber cómo mantenerse después de adelgazar rápido, este libro es para ti.

¿Te interesa lo relacionado con la pérdida de peso?

Puedes suscribirte a este blog de manera gratuita dejando tu dirección de correo electrónico aquí abajo. No la usaré para nada ajeno al blog ni recibirás correo basura mío, y podrás darte de baja en cualquier momento haciendo un sólo clic si es que ya no deseas recibir más artículos. En este blog, publico artículos relacionados con la alimentación sana, la pérdida de peso, recetas y trucos y consejos para llevar una vida sana sin renunciar a todos los placeres de la cocina. Además, solo por suscribirte al blog podrás leer dos capítulos de mi libro La gran mentira de la nutrición de manera absolutamente gratuita, que creo que te gustarán bastante si tienes interés en cuidarte o cuidar de tu familia. También te agradezco que compartas este artículo en las redes sociales para darle difusión y llegar a más personas.

 

Un halloween saludable para los niños

Golosinas saludables en halloweenPersonalmente no me inquieta que hayamos importado en España la celebración de Halloween. Como adolescente la viví por primera vez cuando estudiaba en EE.UU. y después, durante todos los años que viví allí, volví a participar de esta celebración, incluso trabajando en el sistema de telecomunicaciones del famoso parque temático de terror Spooky World, que era cliente de la empresa en la que yo prestaba mis servicios.

No creo que la tradición de dar golosinas a los niños un día concreto del año sea un enorme problema de salud, pero en nuestra sociedad tendemos a exagerarlo todo, y resulta que -al igual que hacen en EE.UU.- no les damos a los niños unas cuantas golosinas, sino kilos y kilos de puro azúcar, que devoran durante semanas en cantidades realmente monstruosas, y para cuando se están acabando, llegan las navidades, con los turrones, mazapanes, y dulces navideños, por lo que el consumo de azúcar, lejos de reducirse, incluso aumenta entre los más pequeños. Esto sí puede acabar resultando un problema serio de salud.

Sin embargo, la batalla contra el azúcar no está perdida. La oferta de golosinas sin azúcar no hace más que aumentar y si antes teníamos únicamente caramelos y chicles sin azúcar de diversa calidad, ahora la oferta incluye todo tipo de chucherías, desde gominolas a nubes, pasando por regaliz, chupa-chups o incluso helados, aprovechando que el calor se resiste a abandonarnos. Hoy voy a hablar de algunas de estas golosinas y de como se comparan con sus hermanas de azúcar. Con permiso de los autores, voy a hacer referencia también a algunas comparativas que ya se han hecho previamente. Un apunte antes de empezar: no soy partidario de que los niños se inflen de golosinas, ni siquiera de las que son más saludables que las habituales; considero que son simplemente un producto de consumo ocasional y no me gustaría que se me malinterpretase como que recomiendo consumir todo esto de manera habitual, porque desde luego no es el caso. Lo que intento transmitir hoy es que quizás sea buena idea sustituir una parte o todas las golosinas que circulan en nuestras casas durante Halloween por unas versiones más saludables.

Nubes (marshmallows) saludables

Nubes saludables para tomar en HalloweenEn un paquete de nubes Fini compradas en Lidl hay un 78% de carbohidratos de asimilación total, y en total un 69% de azúcares. Se trata de una golosina realmente dañina porque su ingrediente principal es jarabe de glucosa y fructosa, azúcares de absorción ultra-rápida de los que hablo sobradamente en mi libro La gran mentira de la nutrición. Por contra, en un paquete de nubes Slimpie hay un 75,4% de carbohidratos parcial y 0% azúcares. Esta diferencia explica que las nubes de azúcar del Lidl tenga un 50% más de carga energética que su versión de maltitol, o sea un 50% más de calorías.

 

Gominolas saludables

En un paquete de gominolas Haribo Favoritos hay un 81% de hidratos de carbono de asimilación total, y en total un 53% de azúcares de asimilación rápida, principalmente jarabe de glucosa. Por su parte, en un paquete de gominolas LCW Mix de Frutas hay un 73% de carbohidratos parcialmente asimilables y 0% de azúcar, lo que explica que la diferencia calórica sea casi un 60% superior en el producto de Haribo. Me dan ganas de hacerle un artículo de la serie denunciable a este paquete, porque el fabricante pone en la bolsa de manera bien grande «Con zumo de frutas», y repasando la lista de ingredientes veo que lleva un miserable 1,5% de zumo de frutas a partir de concentrado.

Gominolas saludables

Barquillos saludables

Existen barquillos lowcarbEn un paquete de barquillos sabor chocolate de Covy (comprados en Lidl) hay un 60% de carbohidratos, todos de asimilación íntegra, y en total un 29% de azúcares. Por su parte, en un paquete de barqillos cubiertos y rellenos de chocolate de :Diablo hay un 53% de carbohidratos (35% parcialmente asimilables) y un 5,8% de azúcares, ninguno de ellos añadidos, sino presentes de manera natural en el cacao del chocolate. La carga calórica de los barquillos tradicinales es un 25% mayor, pero el impacto en la glucemia es absolutamente superior por la gran cantidad de azúcar que llevan.

Caramelos saludables

Caramelos de café saludablesEn un paquete de caramelos de café Werther’s Original, el 82% son carbohidratos totalmente asimilables y más del 63% azúcares de asimilación inmediata, con una carga calórica de más de 400 kcal por cada 100g. Por su parte, en un paquete de caramelos de café de :Diablo el 90% son carbohidratos de asimilación parcial y el 0% azúcar, lo que explica que la carga calórica sea aproximadamente la mitad que los de azúcar.

Chupa-Chups saludables

chupa chups sin azúcarEn un paquete de Chupa-Chups casi el 100% es azúcar. En mi opinión sería difícil hacer una golosina más dañina porque esta no aporta nada más que azúcar. Sin embargo, existe una alternativa más saludable, con la mitad de calorías, que son los de Slimpie. Estos contienen un 98% de polialcoholes, en concreto de isomalt, un polialcohol parcialmente asimilable que no tiene efecto en la glucemia ni estimula la segregación de insulina.

Regaliz saludable

Regaliz sin azúcar bajo en carbohidratosEl regaliz dulce de Miguelañez contiene un 75% de carbohidratos asimilables y un 42% en total de azúcar. Por su parte, con un 50% menos de calorías, un 75% de carbohidratos parcialmente asimilables y ni un solo gramo de azúcar, el regaliz saludable de LCW está realizado con una base de jarabe de maltitol y contiene extracto de regaliz, un ingrediente curiosamente inexistente en el regaliz que he analizado de Miguelañez.

Huevo de chocolate saludable

Aprovechando un artículo comparativo que leí hace tiempo llamado La sorpresa del huevo Kínder Sorpresa, os traigo la comparativa de carbohidratos y azúcares. Mientras que en un Huevo Kínder hay un 52% de carbohidratos, todos azúcares de asimilación inmediata, en un Huevo de Chocolate Protochoc de CiaoCarb hay sólo un 10% de hidratos, y solo un 1% de azúcares, que son los presentes en el cacao utilizado en su presentación. La proporción de proteínas en estos huevos es de 5 a 1 favorable al Protochoc de CiaoCarb.

Palomitas de Maiz saludables

Lean Popcorn - Palomitas proteinadas saludablesAquí también me apoyo en una comparativa que leí hace poco. En ella comparaban las Palomitas de Sabores de Purely Snacking, saborizadas con proteínas de leche en 4 sabores distintos con unas palomitas saborizadas comerciales y los datos hablan por si solos. Mientras que las palomitas comerciales tenían casi un 80% de carbohidratos y más de un 35% de azúcares, las Lean Popcorn analizadas tenían sólo un 37% de carbohidratos y un 2,9% de azúcares. Además, estas últimas tenían un 22% de proteínas contra el 3,4% de proteínas de las palomitas comerciales. De estas palomitas proteinadas ya tengo unas cuantas bolsas en casa para la peli familiar de los fines de semana 🙂

Helados Saludables

Helado proteico MiWhey bajo en carbohidratosEl helado convencional tradicional solía ser una base de crema (nata de leche) con una serie de ingredientes adicionales para darle textura y sabor. En su día publiqué esta receta para hacer helado casero saludable sin azúcar para demostrar que era posible consumir helados sin tomar azúcar. Hoy en día, sin embargo, el azúcar es el ingrediente principal de muchos de los helados comerciales que podemos encontrar en las tiendas. Afortunadamente, comienzan a aparecer alternativas más saludables, como este helado de proteína de leche de MiWhey, que tiene cantidades mucho más bajas de carbohidratos en general y de azúcares en particular. Yo he probado ambos, y el de chocolate es realmente difícil de diferenciar de un helado tradicional de chocolate. Mis hijos, de hecho, ni se dieron cuenta de que no era un helado comercial al uso.

De modo que si tenéis niños, en este Halloween en lugar de luchar contra corriente tratando de evitar que consuman golosinas, quizás la estrategia de ofrecer alternativas saludables sea más adecuada. En mi experiencia con los niños, si ven envoltorios muy distintos a los habituales de los quioscos son reacios a probar, pero si ven las chuches directamente en un bowl, fuera del envase, y no saben de donde proceden, las prueban sin problema. Además, al no producirles subidas de glucosa, una vez las toman repiten mucho menos y son menos proclives a volver a por más, porque al no producirse hiperglucemia, tampoco se produce una hipoglucemia que les haga tener más hambre y ansiedad por consumir azúcar, algo que obviamente ocurre con las golosinas tradicionales.

¡Cuida la salud de tus hijos!

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Qué es la dieta cetogénica y cómo seguirla

Keep Calm and Live KetoEmpieza a hablarse mucho de la dieta cetogénica o dieta keto (del inglés ketogenic) y creo que es importante tener unas nociones básicas sobre el tema porque yo mismo hablo en ocasiones de ella y quizás nunca me he parado a aclarar los conceptos básicos. En el libro Adelgazar sin Milagros explico con cierto detalle el proceso de cetosis y los beneficios que otorga para la salud. También escribí un artículo interesante en este mismo blog llamado Beneficios de una dieta cetogénica en el que explicaba resumidamente lo mismo que detallo en el libro. Lo cierto es que muchas personas se lanzan a describir en detalle la dieta cetogénica de un modo o de otro, con más o menos grasas, con más o menos proteínas, tratando de hacer una definición muy concreta y de encasillar esta rutina nutricional dentro de unos parámetros muy estrechos. Particularmente, yo soy más de la opinión de que la dieta cetogénica es un estilo libre de alimentación en el que únicamente hay un factor necesario: entrar y mantenerse en cetosis.

¡No entres en pánico, la cetosis no es peligrosa!

La cetosis es un proceso natural de nuestro organismo del que no hay que asustarse, sino que debemos entenderlo y manejarlo adecuadamente. He leído y escuchado a médicos y nutricionistas hablar de los «peligros» de la cetosis y en el camino confundir cetosis con cetoacidosis, que suena parecido pero no es lo mismo, como expliqué en este otro artículo titulado Adelgazar en Cetosis, así que no voy a repetirme aquí, pero salvo que padezcas una condición médica en la que la cetosis esté expresamente contraindicada (como por ejemplo la diabetes tipo I), no debes preocuparte en absoluto ni por tus riñones, ni por tu hígado, ni por tu cerebro, ni en general por ningún órgano de tu cuerpo. Al contrario, es más que probable que el estado de cetosis le siente mucho mejor a tus órganos que es estado habitual (que no natural) de glucólisis.

Vale, ya no tengo miedo pero exactamente ¿qué es la cetosis?

Me encanta la cetosisLa cetosis es un estado metabólico mediante el cual el organismo obtiene la energía que necesita a partir de las grasas. El estado metabólico habitual (que no natural) es el de glucólisis, mediante el cual el organismo obtiene la energía a partir de la glucosa, un azúcar simple, y este estado se mantiene, básicamente, ingiriendo una considerable cantidad de carbohidratos a diario, lo que provoca a corto plazo el aumento de la glucosa en sangre y, a largo plazo, puede provocar enfermedades degenerativas, enfermedad cardiovascular, y por supuesto, síndrome metabólico y diabetes. Aquí dejo una pregunta para todos los defensores de la glucólisis, que suelen ser, además, opositores a la cetosis: Si es cierto que nuestro cuerpo está genéticamente diseñado para estar siempre en glucólisis, o sea, obteniendo la energía de la glucosa, ¿Cómo es posible que los índices de glucosa alta en sangre sean venenosos para el organismo y que, además, nuestro cuerpo no tenga un buen sistema de almacenaje de glucosa? Por el contrario, a nuestro cuerpo se le da de maravilla almacenar grasas casi en cualquier lugar (mírate al espejo si no me crees). ¿No sería más lógico pensar que si nuestro organismo es muy eficiente almacenando grasa sea precisamente porque su combustible predilecto sea la grasa y por ello su estado natural la cetosis, o sea, la obtención de energía a partir de la grasa que almacena?

Ya estoy convencido, pero ¿Qué es una dieta cetogénica y como la practico?

Cómo seguir una dieta cetogénicaEn mi opinión, una dieta cetogénica es cualquier rutina alimenticia que nos permite entrar y mantenernos en cetosis, o sea, haciendo que nuestro organismo obtenga la energía a partir de las grasas. Para entrar en cetosis es necesario primero agotar las reservas de glucógeno que tenemos almacenadas. El glucógeno es la manera en que nuestro cuerpo almacena glucosa, pero a diferencia de la grasa, la capacidad de almacenar glucógeno es bastante limitada y se centra principalmente en el hígado (glucógeno hepático) y en los músculos (glucógeno muscular). Una persona media almacena unas 900 kcal de glucógeno, algo así como un chupito de energía cuando lo comparamos con la grasa que un adulto medio puede almacenar, que puede fácilmente llegar a los 30 o 40 kilos si se padece cierto grado de obesidad. Para haceros una idea de la diferencia energética, 40 kilos de grasa equivalen a 360.000 (trecientas sesenta mil) kcal., unas 400 veces más energía de la que podemos almacenar en forma de glucógeno. Para entrar en cetosis basta con vaciar esas reservas de glucógeno y eso lo conseguimos básicamente limitando la ingesta de alimentos que se convierten en glucosa con facilidad, o sea, limitando la ingesta de carbohidratos. Esto, que puede parece muy fácil de conseguir, no es tan sencillo como pueda parecer y para algunas personas puede tardar entre 2 y 3 días en ocurrir (recordemos que las 900 kcal de reserva es solo una media).

Estoy en cetosis, y ahora ¿Cómo me mantengo en cetosis?

Una vez iniciado el proceso de cetosis, que tiene varias etapas que deberías revisar antes de empezar en el artículo que escribí al respecto llamado Cuerpos cetónicos para adelgazar y mejorar la salud, mantenerse en cetosis es relativamente sencillo: mientras no ingieras una cantidad significativa de alimentos que se convierten rápidamente en glucosa (carbohidratos), te mantendrás en cetosis y comenzarás a experimentar los beneficios de la dieta cetogénica de los que hablé en los artículos que mencioné al principio.

¿Y qué hay de la glucosa que necesita mi cerebro?

Efectos de la cetosis en el cerebroVaya, supongo que tú también has oído hablar de este tema y te han dicho que el cerebro necesita glucosa para sobrevivir. Pues tengo noticias para ti que te pueden resultar chocantes: NO te han engañado, ¡es cierto! ¡El cerebro necesita glucosa! Sin embargo, no te han contado toda la verdad al respecto, así que no te preocupes, no vas a dañar ni matar tu cerebro si sigues una dieta cetogénica, sino más bien al contrario. Lo que ocurre es que los requerimientos diarios de glucosa del cerebro son bastante bajos, entre 80 y 100 gramos al día y las buenas noticias son que tu cuerpo tiene la absoluta capacidad de producirlos en el hígado de manera natural, pues una de sus funciones es precisamente la neoglucogénesis, o creación de glucosa nueva (del latín neo y génesis), principalmente a partir de los aminoácidos que forman las proteínas. Piénsalo bien, si nuestra especie no pudiera generar la glucosa que necesita de manera autónoma, sin la ingesta de vegetales y frutas, ¿Cómo habrían sobrevivido los esquimales, sin acceso a plantas (carbohidratos) cuya dieta consistía básicamente en pescado (proteína y grasa)?

Entonces, ¿Qué hago para seguir una dieta cetogénica?

Como comenzar una dieta cetogénicaPara empezar tienes que reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos que consumes y, de manera efectiva, vigilar la calidad de los mismos. No es lo mismo obtener carbohidratos en la dieta a partir de un pimiento -por nombrar algo verde- que a partir de dos terrones de azúcar. El tema de los distintos tipos de carbohidratos da para escribir mucho, y de hecho ya escribí un primer artículo titulado Adelgazar comiendo Carbohidratos y una segunda parte del mismo llamada Adelgazar con Polialcoholes, que puedes consultar para entender un poco mejor los diferentes tipos de carbohidratos que existen y como influyen en la dieta cetogénica. Así que tan importante es controlar la cantidad como la calidad de los carbohidratos que ingieres.

Si necesitas información más detallada sobre como inducir con seguridad el estado de cetosis, y como utilizarlo para perder peso, no dejes de leer mi libro Adelgazar sin Milagros, en el que hablo con detalle del proceso y de como utilizarlo para mejorar la salud y la condición física. Si ya estás introducido en el mundo de las dietas cetogénicas, también llamadas low-carb o bajas en carbohidratos, te puede resultar de interés el libro Cocinar sin Carbohidratos, que te ayudará con más de 100 recetas para seguir una dieta cetogénica sin renunciar prácticamente a ningún plato, ¡ni siquiera al pan!

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