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Receta de solomillo de cerdo al aceite aromático

Receta de Solomillo de Cerdo

El otro día me tropecé con una oferta de solomillo de cerdo a un precio bastante bueno y compré unos cuantos kilos. La carne fresca se puede congelar y conserva sus propiedades si se envuelve bien en papel film sin presencia de aire, lo que evita que se queme en el congelador. Congelé seis o siete solomillos enteros y preparé esta receta de solomillo de cerdo al aceite aromático con dos de ellos, que pesarían en total unos tres cuartos de kilo. Se trata de una receta muy sencilla de preparar en la que además del solomillo de cerdo, el propio aceite de coco y una serie de hierbas aromáticas utilicé champiñones y unas puntitas de jamón de ibérico.

Esta receta de solomillo de cerdo es muy adecuada para la Isodieta y para las dietas bajas en carbohidratos en general dado que a una carne muy reducida en grasa como es el solomillo le añadimos una salsa eminentemente grasa, preparada principalmente a base de aceite de coco y especias aromáticas, lo que equilibra los aportes nutricionales del plato. Además, el aporte de fibra que proporcionan los champiñones al plato hace que prácticamente se convierta en un plato único e imprescindible en un menú diseñado para adelgazar aportando los nutrientes esenciales adecuados.

Las proteínas de la carne magra del solomillo -ya sea de cerdo o de res en general- se complementan perfectamente con los ácidos grasos de los aceites vírgenes en general. Usando aceite de coco en esta receta, aportamos ácido laúrico a nuestra dieta, un tipo de ácido graso de cadena media muy difícil de encontrar en la naturaleza. El único alimento con cantidades significativas de ácido laúrico -además del aceite de coco- es la leche materna. El ácido laúrico es el precursor de la monolaurina, un monoglicérido con efectos muy positivos en el sistema inmunitario pues está demostrada su utilidad en la lucha contra bacteria, virus, hongos e infecciones en general, por lo que su consumo frecuente -más allá de las historias que hayas oído acerca del aceite de coco- es bastante recomendable.

Información nutricional
Receta de solomillo de cerdo al aceite aromático
Cantidad por ración
Calorías 358 Calorías de la grasa 189
% valor diario*
Grasa total 21g 32%
Grasas saturadas 14g 70%
Grasas poliinsaturadas 1g
Grasas monoinsaturadas 5g
Colesterol 130mg 43%
Sodio 687mg 29%
Potasio 909mg 26%
Carbohidratos totales 7g 2%
Fibra dietética 2g 8%
Azúcares 2g
Proteínas 37g 74%
Vitamina A 6%
Vitamina C 12%
Calcio 14%
Hierro 10%
* Porcentajes diarios basados en una dieta de 2000 calorías.

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Receta de solomillo de cerdo al aceite aromático
Esta sencilla receta de solomillo de cerdo al aceite aromático es muy sencilla de preparar, aporta muchos nutrientes esenciales y resulta para perder peso.
Receta de Solomillo de Cerdo
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Tiempo de preparación 30 Minutos
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Receta de Solomillo de Cerdo
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Instrucciones
  1. Limpiamos las trazas de grasa externa que traiga el solomillo y lo partimos longitudinalmente en dos trozos, parando antes de las puntas, que mantenemos intactas de una pieza. Después partimos cada trozo en cuadrados de aproximadamente  2 o 3 centímetros de lado. Salpimentamos al gusto, recordando que si el jamón que usamos es serrano aportará algo de sal al plato.
  2. En una olla baja ponemos al fuego unos 100ml de aceite de coco virgen y doramos ligeramente los ajos partidos en láminas. Añadimos el romero, el tomillo, el orégano y los champiñones cortados también en láminas y casi de inmediato la carne en cuanto los champiñones comiencen a reblandecerse. Si los champiñones son de lata, se pueden poner a la vez que la carne.
  3. Rehogamos la carne hasta que esté hecha y en el último momento añadimos el jamón con cuidado de que se caliente durante unos segundos pero que no llegue a freirse. Hay que evitar que cambie de color y se ponga marrón, pues su sabor cambia.
Notas de la receta

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Receta de Cookies sin Carbohidratos

Cookies Variadas

Cookies Variadas

Ayer adelantaba en este artículo titulado Cocinar sin Azúcar para Adelgazar que estoy trabajando en preparar recetas tradicionales sin usar la base de la cocina tradicional, que son los carbohidratos, y que más allá del sabor, la estructura de los platos terminados se convierte en un reto mayúsculo en algunos casos.

Hoy vamos a coger el toro por los cuernos y trabajar en un alimento que tradicionalmente ha tenido tres componentes estructurales, la mantequilla, la harina refinada y el azúcar, y vamos a eliminar dos de esos ingredientes y sustituirlos por otros que nos aporten diferentes cantidades de macronutrientes. En efecto, estas galletas no aportan más que trazas de carbohidratos asimilables. Eso si, debo decir que son muy ricas en proteínas y en grasas y por tanto tampoco cabe abusar de ellas. Sin ir más lejos, ayer tuve que esconderlas del alcance de mis hijos pequeños para que no se las comiesen todas de una sentada.

Básicamente, para adelantar un poco la receta, he sustituido la harina por proteína en polvo, el azúcar por stevia, y he añadido salvado de trigo fino para obtener una estructura sobre la que crear la masa. Debo admitir que hubo un momento de pánico, antes de añadir los huevos, en los que la masa no tenía buena pinta y más bien parecía arena de playa, pero en un ataque de desesperación se me ocurrió añadir unos huevos y la leche al menjunje y, creo que a la vista salta que el resultado ha sido óptimo. A ver qué os parecen cuando las probéis…

Información nutricional
Receta de Cookies sin Carbohidratos
Cantidad por ración
Calorías 153 Calorías de la grasa 108
% valor diario*
Grasa total 12g 18%
Grasas saturadas 7g 35%
Grasas poliinsaturadas 1g
Grasas monoinsaturadas 3g
Colesterol 63mg 21%
Sodio 96mg 4%
Potasio 70mg 2%
Carbohidratos totales 4g 1%
Fibra dietética 2g 8%
Azúcares 0.3g
Proteínas 12g 24%
Vitamina A 8%
Calcio 4%
Hierro 4%
* Porcentajes diarios basados en una dieta de 2000 calorías.
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Receta de Cookies sin Carbohidratos
Esta receta de Cookies sin carbohidratos nos permite darnos un capricho dulce sin saltarnos nuestro plan nutricional. Ricas en proteína y grasa y bajas en carbohidratos.
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Tiempo de preparación 10 Minutos
Tiempo de cocción 20 Minutos
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Galletas
Ingredientes
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Tiempo de cocción 20 Minutos
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Galletas
Ingredientes
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Instrucciones
  1. Ponemos el horno a precalentar a 160º y preparamos un par de bandejas con papel de hornear para depositar la masa una vez que la tengamos lista.
  2. En un cuenco mezclamos bien la proteína, la sal, el bicarbonato sódico y el salvado. Si hemos usado alguna proteína de caseína con sabor, como hice yo que usé Vitality 95 con sabor a Vainilla, entonces ya tenemos aroma y sabor para las galletas. Si se ha usado otra proteína, igual sería interesante añadir el sabor por otro lado.
  3. En otro cuenco batimos los huevos y mezclamos con la leche y la mantequilla templada, no caliente, y vamos añadiendo la mezcla líquida a la seca removiendo hasta que se mezcle todo bien. Llegará un momento en que será más práctico manejar la mano con las manos limpias que con ningún instrumento, pues la consistencia será más bien espesa.
  4. Cuando tengamos la masa bien mezclada depositaremos pequeñas porciones en las bandejas, respetando suficiente espacio entre ellas. Aunque estas galletas no llevan levadura, el huevo y el bicarbonato hará que crezcan razonablemente durante la cocción. Como la masa es bastante espesa, yo hice bolas como si fueran albóndigas y después las aplasté contra el papel de horno. No os asustéis, el huevo y el bicarbonato le aportarán aire al cocerse y no saldrán demasiado "mazacotas".
  5. En este punto, yo decoré unas cuantas cookies y otras las dejé tal cual. En la foto aparecen unas con chocolate negro, bastante bajo en carbohidratos, otras sin nada, que no contienen carbohidratos asimilables y unas últimas, destinadas a los más pequeños, que contienen, literalmente, un par de gramos o tres a lo sumo de azúcar de colores para decorar. Veo razonable usar unos gramos de azúcar para decorar una galleta destinada a los niños, sobre todo si son inquietos y activos como los míos, pero lógicamente no veo razonable usar un cuarto de kilo o medio kilo como tiene cualquier receta tradicional.
  6. Horneamos las galletas entre 15 y 20 minutos, sacándolas cuando los bordes comiencen a estar ostensiblemente más oscuros que el centro. Las dejamos reposar en la misma bandeja un par de minutos y finalmente las pasamos a una rejilla para que se enfríen.
Notas de la receta

Bon apetit! (pero con moderación...)

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Receta de Buchones de Rosada

Una lectora de mi libro me dijo hace poco que usaba el salvado de trigo fino para rebozar en lugar del pan rallado y que los fritos le salían exactamente igual. Con el objetivo de probar su teoría, me compré un lomo de rosada en el mercado y lo partí en pequeñas tiras (buchones) que luego rebocé con huevo y salvado. El resultado, un plato exquisito, compatible con nuestro plan nutricional para adelgazar, y que nos permite comer de manera diferente sin saltarnos la dieta baja en hidratos de carbono. Aquí os dejo la receta, que lógicamente se puede hacer con cualquier pescado blanco que se preste al rebozado en tiras.

 

 

Información nutricional
Receta de Buchones de Rosada
Cantidad por ración
Calorías 220 Calorías de la grasa 72
% valor diario*
Grasa total 8g 12%
Grasas saturadas 6g 30%
Grasas poliinsaturadas 0.2g
Grasas monoinsaturadas 0.3g
Colesterol 210mg 70%
Sodio 475mg 20%
Potasio 511mg 15%
Carbohidratos totales 5g 2%
Fibra dietética 3g 12%
Azúcares 0.03g
Proteínas 31g 62%
Vitamina A 4%
Vitamina C 0.2%
Calcio 2%
Hierro 7%
* Porcentajes diarios basados en una dieta de 2000 calorías.
Buchones de Rosada

Buchones de Rosada

 

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Receta de Buchones de Rosada
Receta de Buchones de Rosada rebozados sin hidratos de carbono, altamente nutritivos y perfectos para adelgazar siguiendo una dieta rica en proteínas y grasas.
Buchones de Rosada
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Tiempo de preparación 10 Minutos
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Ingredientes
Tiempo de preparación 10 Minutos
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Buchones de Rosada
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Instrucciones
  1. Pasamos los buchones (tiras) de rosada o cualquier pescado de nuestra elección salpimentados por huevo batido. Se le puede añadir, según gustos, un poco de ajo picado y perejil al huevo.
  2. Después se pasan por salvado de trigo fino para rebozarlos.
  3. Freís a fuego alto los buchones rebozados. Es importante freír a fuego muy alto para que el rebozado se selle rápido y no se pierda el jugo del pescado. El pescado se cocina muy rápido en aceite hirviendo, así que en cuanto el rebozado empiece a dorarse, lo sacaremos de la sartén y lo pondremos a escurrir en unas hojas de papel de cocina para eliminar el exceso de aceite que haya podido quedarse impregnado en el rebozado. En la foto me han salido más oscuros de lo que realmente estaban.
Notas de la receta

Un apunte: arriba a la derecha, en la foto, veréis dos salsas. Se trata de Mayonesa de Granada con 0 carbohidratos y Kétchup con 0 Carbohidratos. Para ser sinceros, no saben exactamente igual que la mayonesa y el kétchup tradicionales, pero para nuestro objetivo de adelgazar sin privarnos de experimentar sabores y texturas, son perfectos.

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¿Qué adelgaza más, limitar carbohidratos o grasa?

Grasas Vs Carbohidratos: ¿Qué adelgaza más?A petición expresa de un lector voy a repasar un artículo publicado recientemente en YoDona.com, el suplemento del diario El Mundo, que también lo recoge en su página web, titulado «Carbohidratos contra grasas: ¿qué te engorda más? El problema que presenta para la sociedad que cualquiera podamos escribir cualquier cosa de manera gratuita es la sarta de estupideces que se escriben a diario y la cantidad de personas que las leen y se las acaba creyendo. Este artículo -no firmado- de la revista YoDona es de lo peor que he leído en nutrición en mucho tiempo. Comencemos por el principio, esa frase demoledora que el autor utiliza para abrir su escrito, que reza: «Tras el fin del reinado de dietas como la Atkins o la Dukan, cuya fama fue tan potente como efímera […]» y continúa para atizar a las dietas bajas en carbohidratos, concluyendo «los hidratos de carbono no son siempre enemigos de un cuerpo esbelto y sano» ¿Perdón? ¿Fin del reinado? ¿Efímera? ¿No son enemigos? Espera amigo, que creo que te estás metiendo en arenas movedizas…

Dr. Robert Atkins, impulsor de la guerra contra los carbohidratosLa dieta Atkins, por usar uno de los ejemplos que el autor menciona, es un plan nutricional comercial lanzado en 1972 por el Dr. Robert Atkins, basándose en un estudio publicado en 1958 por Alfred W. Pennington. El otro día, en el supermercado de El Corte Inglés, pude ver una completa gama de productos de la dieta Atkins en su zona de dietética. De modo que la dieta Atkins, que a todas luces sigue despertando suficiente interés como para estar en las estanterías de los supermercados, lleva siendo efímera desde 1972 (o 1958, según entendamos) hasta nuestros días, unos miserables 43 años (o 57 años si nos basamos en la idea original). Por contra, la dieta Mediterránea, introducida por Ancel Keys en 1975, no se hizo popular hasta la década de 1990. Si la Atkins es efímera, ¿Qué es la Mediterránea, que tiene 25 años como quien dice?

El autor del artículo se basa en un supuesto estudio del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Reino Unido -digo supuesto porque no lo encuentro por ningún sitio-, publicado por el Daily Mail, para asegurar que las dietas que restringen los carbohidratos hacen perder peso más rápidamente que las dietas bajas en grasa, pero que sin embargo son las dietas bajas en grasa las que hacen perder más grasa, y según su científico parecer, esto ocurre porque en las dietas bajas en carbohidratos lo que se pierde no es grasa, sino agua. De este modo -y siempre según nuestro elocuente articulista- cuando alguien como yo pierde 35Kg de peso en unos pocos meses siguiendo una dieta baja en carbohidratos, lo que realmente hemos perdido son 35Kg de agua, y no de grasa. En fin, ni le voy a contestar la soberana estupidez. Pero sí voy a pararme un segundo en el hecho de que el estudio -que enseguida analizaremos- pretende investigar sobre qué adelgaza más, si reducir carbohidratos o reducir grasas, y el lumbreras que ha escrito para El Mundo no lo titula «¿Qué adelgaza más?» sino «¿Qué engorda más?». ¿Se habrá leído el estudio o al menos el artículo original antes de sentarse a escribir?

El Daily Mail publica artículos sobre nutriciónComo no me iba a poner a especular sin conocer los datos reales, me fui a buscar el artículo original, que finalmente y tras casi 15 minutos buscando pude encontrar aquí. Como me temía, los datos son incluso peores de lo que esperaba. En el artículo de YoDona el autor admite que el estudio se realizó únicamente con 19 sujetos, pero obvia revelar la duración del mismo, que sí aparece en el artículo original del Daily Mail, igual de alarmista pero al menos mejor documentado: 15 días. ¡Imaginaros! ¡Han sacado conclusiones después de observar a 19 personas durante 15 días! Y para colmo, lo han hecho sin grupo de control, o sea, sin observar además personas que no seguían ninguna dieta concreta. La cantidad de errores que se pueden desprender de un estudio así es tan grande que no sé ni por donde empezar. Se me atropellan las ideas unas a otras. Veamos alguna a modo anecdótico. Para entrar en calor y entender el rigor científico de este periódico, no dejéis de observar en la foto de la izquierda la dieta de los 2 días que lleva este períodico a su portada a base de Pizzas, Nachos y pudin de arroz. ¡Viva la Pepa! Y todavía algunos somos tan tontos que comemos carnes y pescados a la plancha con ensalada…

Dado que el estudio del que hablamos no llega siquiera a un mes, y los sujetos son hombre y mujeres, debemos asumir que algunas mujeres tuvieron la menstruación durante el estudio y otras no. ¿Cómo afecta el estado hormonal durante la menstruación al peso corporal y a la retención de líquidos? Si eres mujer no te lo tengo que explicar, pero para los hombres que no lo sepan, afecta de manera suprema. Se puede retener más de 1kg de líquido en un sólo día… y también se puede perder.

En segundo lugar, las dietas bajas en carbohidratos provocan cetosis, un estado natural del cuerpo humano mediante el cual el combustible utilizado para generar energía son las grasas, no los azúcares. Sin embargo, si has leído mi libro Adelgazar sin Milagros, o alguno de mis artículos sobre la cetosis que he publicado en este blog, como por ejemplo este, sabrás que el estado de cetosis tiene varias fases y que no alcanza su estabilidad hasta pasadas dos semanas desde su inicio, que además puede demorarse en comenzar dos o tres días desde que reducimos drásticamente la ingesta de carbohidratos. O sea, que la práctica totalidad de las personas que componen este estudio no habían llegado al equilibrio metabólico de la cetosis, que como acabo de decir, llega aproximadamente a las dos semanas de la inducción de la misma. ¿Cómo se pueden medir resultados en 15 días de un proceso que se estabiliza aproximadamente 15 días después de haber comenzado? El desconocimiento de la materia es evidente por parte de los investigadores.

Pero es que además se da la circunstancia, leyendo el artículo, que el propio investigador (un tal Kevin Hall, de profesión desconocida), dice que no se deben sacar conclusiones de este artículo y que cada persona debe seguir la dieta que mejor le funcione. Entonces, si no tenemos que sacar conclusiones ni hacer lo que el estudio ha «descubierto», ¿para qué demonios has hecho el estudio? Y el remate del tomate es cuando afirma que «seguir una dieta es más fácil de decir que de hacer, especialmente teniendo en cuenta el prolongado tiempo que se tarda en perder peso». O sea, el propio investigador admite que los resultados de seguir una dieta hay que considerarlos a largo plazo, pero realizó un estudio que más que catalogarlo como cortoplacista merece catalogarse como inmediatista.

Ni una referencia seria, ni una explicación científica, ni un meta-análisis de otros estudios. Simplemente un titular grandilocuente para un artículo vacío de contenido serio, sin ningún tipo de rigor científico, y en definitiva, sin pies ni cabeza, pero que como de costumbre contribuye a confundir a los lectores y a las personas que andan preguntándose si deben reducir los carbohidratos en su dieta o si, por el contrario, lo que deben reducir son las grasas.

A la hora de adelgazar, lo que funciona es obvio: limitar las calorías vacías procedentes de alimentos poco nutritivos. Como he explicado hasta la saciedad, los alimentos nutritivos son los ricos en proteínas y grasas, que son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita ingerir para mantenerse vivo y sano. Los carbohidratos son una magnífica fuente de energía, pero sólo eso. NO son necesarios para ningún proceso de regeneración celular. La glucosa que necesitamos la podemos producir perfectamente, porque si no fuese así ya nos habríamos extinguido como especie hace millones de años, algo que explico con bastante claridad en el primer capítulo del libro La gran mentira de la nutrición.

A ver si nos vamos enterando: si dejas de comer proteína y grasa te mueres. Si dejas de comer carbohidratos adelgazas, pero no te mueres. Esto no es una suposición, ni una teoría, ni una idea excéntrica, es un hecho científico probado, demostrado y por encima de todo, absolutamente lógico, dado que nuestras células están hechas con proteínas y grasas, no con carbohidratos. Sin proteínas ni grasas -nutrientes esenciales- nuestro cuerpo deja de funcionar. Sin carbohidratos, nuestro cuerpo obtiene la energía de las proteínas y principalmente las grasas. Así de simple, así de real. De hecho, muchos pensamos (y hemos notado) que la reducción de carbohidratos en la dieta conlleva innumerables beneficios para la salud que, a todas luces, pueden incrementar la esperanza de vida, más allá de la pérdida de peso, que como dijo elocuentemente Jaime Brugos, es el efecto secundario de nutrirse adecuadamente.

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Comer pizza para adelgazar

Pizza sin carbohidratos

Pizza sin carbohidratos

El miércoles pasado publicaba en Facebook una foto de la pizza que me estaba preparando, usando la receta del libro Cocinar sin Carbohidratos, y de repente comencé a recibir una gran cantidad de mensajes con la misma pregunta: ¿se puede comer pizza para adelgazar?  La respuesta es que para adelgazar se puede comer cualquier cosa que tenga los valores nutricionales adecuados.

Lógicamente la pizza convencional, que lleva una masa hecha a base de harina refinada de trigo y una salsa de tomate con bastante azúcar, no es apropiada si pretendes adelgazar. Ahora bien, si eres capaz de preparar una pizza sin carbohidratos, ¿porqué no ibas a poder comer pizza para adelgazar? Lo importante no es la apariencia del plato, ni siquiera su nombre, sino su composición.

Según la receta que hemos incluido en la página 28 del libro, nuestra masa para pizza tiene 3 gramos de carbohidratos asimilables procedentes del orégano. Teniendo esto en mente, es viable preparar pizza sin carbohidratos y por lo tanto apropiada para adelgazar siguiendo el plan nutricional de la Isodieta. Si a esa masa le añadimos una salsa de tomate que sea baja en carbohidratos, queso (que no debe tener carbohidratos) y los ingredientes apropiados de nuestra elección, la conclusión es que a priori la pizza, preparada de este modo, es perfectamente compatible con nuestro deseo de adelgazar.

Ahora bien, no debemos olvidar que las proporciones de proteína y grasa son igualmente importantes si queremos adelgazar y una pizza, casi por definición, es una comida grasa. Lo que esto quiere decir es que no podemos pasarnos el día comiendo pizza porque estaremos comiendo más grasa de la que necesitamos. Tenemos grasa en la masa (aceite de oliva), grasa en la salsa de tomate (el aceite que usemos para freír el tomate), grasa en el queso y muy probablemente grasa en los ingredientes que le pongamos. Además, yo suelo ponerle un hilito de aceite de oliva por encima, o sea, más grasa.

Como ya hemos visto en varias ocasiones, si una de las comidas está desequilibrada en su relación entre proteínas y grasas no hay mayor problema. Lo que debemos intentar es que esto sea una excepción puntual y no una regla. Con esto quiero decir que si bien es razonable comer un día esta pizza y mantenernos dentro del plan nutricional, en cetosis y adelgazando, si nos pasamos el día entero comiendo pizza o cualquier plato similar, la grasa que estaremos quemando será la que estemos comiendo y no la que tenemos acumulada.

Masa para pizza sin carbohidratos

Masa para pizza sin carbohidratos

Las grasas, al igual que el resto de nutrientes que ingerimos, se asimilan y toman diversos caminos. Algunas grasas como los ácidos grasos de cadena media presentes por ejemplo en el aceite de coco se metabolizan directamente en energía. Otras grasas pueden ser descompuestas y convertidas a poca velocidad en glucosa. Lo que perseguimos cuando queremos adelgazar es que nuestro cuerpo utilice la grasa acumulada para generar glucosa en un proceso llamado gluconeogénesis, algo que explico con más detalle en el libro Adelgazar sin Milagros. Ahora bien, si resulta que ingerimos más grasa de la que necesitamos para nutrirnos, la gluconeogénesis tendrá lugar usando el excedente de grasas que ingerimos, y no las que tenemos acumuladas.

De este modo, es posible que no engordemos al comer más grasas de las que estrictamente necesitamos para nutrirnos, pero por el mismo motivo es bastante poco probable que adelgacemos. Por ello, el control de las cantidades de nutrientes que ingerimos es crucial y a la hora de preparar platos no solo debemos prestar atención a los ingredientes, sino que debemos ir un paso más allá y controlar las cantidades de estos ingredientes que ingerimos.

Si ya has leído el libro entonces ya sabes que cuando analizo dietas como la Dukan o la Atkins, uno de los problemas que veo es el nulo control sobre las cantidades que ambos planes proponen. Es probablemente el punto más flaco de ambos métodos y sin duda el punto más fuerte de la Isodieta, que postula cantidades concretas de nutrientes para cada persona en función de sus necesidades reales.

Esta semana, con la visita a Málaga de Jaime Brugos, el lanzamiento del libro Cocinar sin Carbohidratos, su presentación en El Corte Inglés y otra serie de cosas que tenía que hacer prácticamente no he pisado el gimnasio. Además, he comido en la calle con regularidad. Con mayor motivo, el control de las cantidades de nutrientes que he ingerido ha sido crucial para no coger un solo gramo pese al cambio que ha sufrido mi rutina semanal. Como empecé diciendo, incluso me permití tomar pizza el miércoles por la noche. Ni que decir tiene que la foto de la pizza, en la que ocupa toda la bandeja del horno, es de una pizza familiar y no individual, con 250 gramos de jamón, tres tipos de queso, unos tomates secos y 2 huevos… 🙂

Esta es la clave para adelgazar o mantenerse en un peso en el que uno esté a gusto: controlar los ingredientes y las cantidades y comer con regularidad. Si quieres adelgazar y mantenerte debes tener esto en cuenta todo el tiempo.

El problema de las gordiflacas

Personas gordiflacas, con exceso de grasa

Grasa acumulada en una persona gordiflaca

Son ya muchas las ocasiones en las que he comentado que lo importante a la hora de adelgazar no es el peso sino la composición corporal. Hay casos en los que resulta obvio que es necesario adelgazar porque el exceso de grasa es claro y notorio en una persona, pero el problema real que tenemos como sociedad es que existe una cantidad creciente de personas que, sin estar aparentemente gordas, necesitan adelgazar. Necesitan adelgazar -recuerdo a todo el mundo- porque adelgazar significa perder grasa y no necesariamente perder peso. Y estas personas, en la mayoría de las ocasiones, no son conscientes de que tienen un problema de salud oculto bajo su figura mas o menos estilizada. Mientras que para la persona visiblemente obesa el problema salta a la vista y la necesidad de adelgazar surge del mero hecho de mirarse cada día en el espejo, una persona aparentemente delgada tiene muchos más problemas para detectar la necesidad de adelgazar. Para identificar a este tipo de personas se ha acuñado recientemente un término: personas gordiflacas.

Lo que el término indica es que una persona que, aparentemente está flaca, en realidad necesita adelgazar, o sea, eliminar parte de la grasa que tiene acumulada en su cuerpo, y generar más masa muscular. En las magníficas charlas magistrales que ha impartido Jaime Brugos al respecto de su Isodieta, ha repetido hasta la saciedad  la importancia de tener una buena masa muscular para disfrutar de una salud envidiable como la suya a sus 75 años. El caso es que muchas personas confunden tener una buena masa muscular con tener una musculatura hipertrofiada, y aunque ambas cosas son compatibles, lo primero es relativamente sencillo de conseguir y lo segundo es realmente complicado y requiere muchas horas de esfuerzo y entrenamiento.

Las personas gordiflacas no están aparentemente gordas, de modo que nadie sospecharía que tienen que adelgazar, sin embargo, el porcentaje de grasa corporal que tienen es alto, incluso si la cantidad de grasa que tienen no es mucha. Pongamos un ejemplo. Una mujer de 165cm de altura y 60Kg de peso tiene un índice de masa corporal de 22, o sea, está catalogada por la OMS como normal. Sin embargo, en mi experiencia, muchas de las mujeres que presentan índices de masa corporal aparentemente normales, tienen un exceso de grasa acumulada y una baja masa muscular. A todas luces, necesitan adelgazar y generar masa muscular.

Cuando son muy jóvenes, por debajo de los 30 años, este exceso de grasa es visualmente difícil de identificar y es necesario utilizar un analizador de masa corporal para localizarlo o acudir a un especialista para que evalúe la condición física. Sin embargo, conforme los años avanzan, la aparición de celulitis -especialmente en mujeres-, de tejidos flácidos, y la deformación de ciertas partes del cuerpo, suelen ser la referencia visual para sospechar que una persona puede ser gordiflaca.

Las personas gordiflacas, con porcentajes de grasa corporal superiores al músculo esquelético, tienen que adelgazar porque están expuestas exactamente al mismo tipo de problemas que las personas visualmente obesas. Lógicamente, además de adelgazar es necesario practicar un poco de deporte para estimular el crecimiento muscular porque, lo último que queremos es que una persona esté por debajo de un peso razonable. O sea, no se trata sólo de adelgazar, de perder grasa, sino que además es muy importante generar masa muscular, músculo esquelético. Esto, que nadie se equivoque, no quiere decir que sea necesario tener una musculatura muy marcada ni hipertrofiada. Al contrario, lo que estas personas deben tratar de conseguir es mantener una figura similar a la que tienen -si es que su figura es adecuada- pero sustituyendo la grasa por músculo. Con eso, además de mejorar su salud, mejorarán su apariencia dado que sus tejidos tendrán más firmeza, su piel lucirá más tersa y, en el interior, su metabolismo funcionará mucho mejor.

Para adelgazar, estas personas gordiflacas no tienen que seguir las mismas pautas nutricionales que los obesos. Deben consumir más proteínas y más grasas por cada kilo de masa corporal, pero deben adelgazar igualmente evitando ingerir carbohidratos, especialmente los simples y refinados. La Isodieta, que no me cansaré de repetirlo, es un plan nutricional que está diseñado no solo para adelgazar si se tiene una evidente obesidad, sino para mejorar en general la salud y, los gordiflacos como es lógico, también están previstos en la Isodieta. Si crees que puedes ser gordiflaco no dudes en informarte acerca de cómo la Isodieta puede ayudarte a eliminar grasa y generar masa muscular, o sea, ayudarte a adelgazar aunque aparentemente no lo necesites.

Comer grasa para adelgazar

La grasa es muy importante para adelgazar

La grasa es muy importante para adelgazar

El tema de la grasa en la dieta diseñada para adelgazar es recurrente. Lamentablemente, esa recurrencia se debe a que la mayoría de las personas sigue pensando que la grasa engorda y que es imposible adelgazar si se ingieren grasas. En las últimas semanas, yo he incrementado -todavía más- el aporte de grasas a mi dieta y he eliminado la fibra, que hasta ahora la introducía en forma de salvado de trigo. Lejos de engordar, ha ocurrido lo que yo esperaba, y es que he adelgazado más de un kilo sin variar mi rutina de ejercicios habitual.

Me he cansado de repetir hasta la saciedad que las grasas no son el gran enemigo que muchos nos hacen querer ver y que en realidad son un aliado magnífico si queremos adelgazar. Para adelgazar es necesario quemar grasa. Si se pierde peso sin quemar grasa no se adelgaza. Son pérdidas de peso efímeras que luego se recuperan en el manido efecto rebote. Si se adelgaza de manera adecuada, eliminando la grasa que sobra, no hay motivos para esperar un efecto rebote y, en todo caso, cualquier ganancia posterior de peso será lenta, pues no se puede acumular mucha grasa en poco tiempo.

Estoy preparando un artículo más ambicioso que este en el que hablaré de distintas grasas en la dieta y cómo podemos utilizarlas dentro de nuestra rutina para ayudarnos a adelgazar o incluso mantenernos en nuestro peso. Hoy quería empezar una labor de concienciación para que todo el mundo deje de tener miedo a las grasas. Cuando pensamos en grasa automáticamente nos imaginamos dos cosas: por un lado nos imaginamos que engordamos y por otro que se elevará nuestro colesterol y tendremos problemas cardiovasculares. Pues bien, como explico en el libro, ni una cosa ni la otra son ciertas, al menos de una manera tan directa y simple como nos quieren hacer creer.

En este artículo hablé bastante sobre el papel que juegan las grasas en nuestro organismo, así que no voy a repetirme aquí. Sin embargo, si quiero recordar a todos los lectores que la grasa en una parte importantísima de nuestro cuerpo. El cerebro de la mayoría de nosotros está compuesto por grasas de diversa índole, y de esas grasas, el colesterol es un 25% en peso. Nuestro cuerpo no podría funcionar si grasa, y nuestro cerebro tampoco. Él único tipo de grasa que debemos evitar es la grasa hidrogenada, o grasa trans, que son grasas creadas por el ser humano modificando las propiedades de la grasa natural.

Independientemente de que busque activamente perder peso o esté deseando convertir unos kilos de grasa en músculo, la grasa que ingiera jugará un papel importantísimo en ese proceso, y por ello deben entender y perder el miedo al consumo de grasa, tanto animal como vegetal. La grasa está presente en un gran número de alimentos, desde los frutos secos al salmón, pasando por las carnes o incluso ciertas semillas, como las de lino dorado, con las que en esta receta explico como hacer un pan sin carbohidratos. También es fácil ingerir grasas usando los aceites de cocina, de los que hablaré con detalle en mi próximo artículo.

Además del papel físico y químico que juega la grasa en el organismo, esta también está implicada en procesos neuronales y en el control de la saciedad. Por eso decía al principio que se trata de un excelente aliado si queremos adelgazar, pues su consumo nos ayudará a controlar el sobrepeso a base de contribuir a la sensación de saciedad. Aunque esté cansado de escuchar lo mismo y se lo sepa de memoria, permítame que le diga que es erróneo: la grasa que usted ingiere no tiene nada que ver con la grasa que usted acumula. De modo que destierre de su cabeza la idea de que para adelgazar es necesario dejar de ingerir grasas, porque es una idea anticuada, trasnochada y tremendamente simplista de la nutrición. Si fuese tan fácil como eso, nadie estaría gordo.

Deme unos días para prepararlo y en breve publicaré un artículo sobre los distintos tipos de grasa que debemos comer a diario y el efecto que estas grasas tienen en el organismo.

La importancia de la fibra al adelgazar

Estreñimiento al Adelgazar

Estreñimiento al Adelgazar

Cuando hablamos de dietas bajas en carbohidratos, como la Isodieta, que son sin duda las que se ha comprobado científicamente que mejor funcionan para adelgazar, uno de los argumentos que más utilizan los que se oponen por sistema a todo lo que no sea una dieta tradicional basada en la pirámide nutricional o en lo meramente vegetariano, es que la falta de fibra nos hará sufrir un estreñimiento que puede llegar a ser peligroso. Nada más alejado de la realidad.

Cuando queremos adelgazar tenemos que dejar la mayor parte de la fruta fuera de nuestra dieta. Esto es debido a que contiene una gran cantidad de azúcares, entre ellos la fructosa y también la glucosa. Quiero recordar que el azúcar de mesa, la sacarosa, es un disacárido compuesto por glucosa y fructosa, de modo que todos aquellos que defienden que el azúcar de la fruta es distinta al azúcar de mesa, deben comenzar por revisar la composición de muchas frutas para comprobar que los glúcidos que contienen son los mismos que los de la sacarosa, el azúcar común.

El caso es que es cierto que al suprimir una gran parte de la fruta y verdura de la dieta también dejamos de ingerir una buena cantidad de fibra. Ahora bien, ni la fruta es la única fuente de fibra que podemos utilizar en nuestra dieta ni la fibra es la única responsable del tránsito intestinal.  En concreto, hay dos factores más que juegan un papel muy importante en el tránsito y están igualmente relacionados con el estreñimiento. Uno de esos factores, como explica Jaime Brugos en su libro La Isodieta, es el tono muscular. Los movimientos de los intestinos son de crucial importancia para hacer que el bolo alimenticio avance por ellos, y si no tenemos un buen tono muscular, estos movimientos son débiles y dificultan el tránsito.

En efecto, la fibra juega un papel importante en la creación del bolo alimenticio, pero si no hay movimiento, el bolo tiene dificultad para avanzar y se produce el estreñimiento. El otro factor que influye, en mi opinión y experiencia todavía más que la fibra, es la ingesta de grasa. He comprobado, hablando con muchas personas que sufren estreñimiento a pesar de llevar dietas ricas en fibras, que el denominador común que tienen sus dietas es la falta de grasa. Todas estas personas, además de comer mucha fruta y verdura, usaban productos teóricamente integrales en su dieta, que como ya denuncié en su momento, no suelen ser realmente integrales. La grasa que ingerimos en nuestra dieta es fundamental para que se creen los lubricantes que hacen que el bolo alimenticio se mueva con facilidad. Una dieta pobre en grasas, por mucha fibra que tenga, es una dieta que nos hará sufrir estreñimiento. Si no me creen, pregunten a sus amigos vegetarianos con qué regularidad van al baño. Si no les mienten, se sorprenderán.

Hace más de un mes decidí poner en práctica esto mismo de lo que estoy escribiendo ahora y reduje drásticamente mi ingesta de fibra alimenticia. En realidad, estoy realizando dos pruebas en una. Desde hace más de un mes, no tomo nada que lleve gluten y el salvado de trigo fino lleva algo de gluten, así que decidí apartarlo momentáneamente de mi dieta para comprobar ciertas cosas que he leído en el libro Cerebro de Pan acerca del gluten. Al no ingerir salvado de trigo con mis batidos, mi ingesta de fibra se limita a la procedente de las verduras y las frutas esporádicas que como, que además suelen ser frutas con muy bajo contenido tanto en azúcares como en fibra, como las fresas, frambuesas, moras, arándanos y demás frutos del bosque.

El caso es que a la par que suprimía la fibra he incrementado ligeramente la ingesta de grasa y, no sólo no he tenido problemas de estreñimiento, sino que para sorpresa mayúscula he perdido cerca de dos kilos en las últimas semanas, que confirman la teoría de que el gluten produce, al menos en mí, inflamación crónica de los tejidos y retención de líquido. Pese a no ser intolerante al gluten, debo ser parte del 60% de las personas que Perlmutter denuncia en su libro que somos sensibles a la proteína del gluten sin ser intolerantes. De momento me voy a mantener libre de gluten un mes más para seguir observando resultados de los que él expone en su libro.

Rebanadas de Pan de Lino

Rebanadas de Pan de Lino

En cuanto a la fibra, sigo recibiendo aportaciones necesarias de fibra a través de las verduras y frutas que como, pero además he añadido una nueva fuente de fibra que está libre de gluten, y que son las semillas de lino. Con estas semillas he elaborado un pan cuya receta acabo de publicar aquí, que además es uno de los mejores panes alternativos -por no decir el mejor- que he probado hasta ahora. Por si fuera poco, el coste de este pan es bajísimo y su preparación rapidísima, lo tienes listo en menos de 5 minutos, amen de que presenta unos valores nutricionales muy adecuados para utilizarlo al adelgazar o incluso como mantenimiento en el marco de la Isodieta.

En conclusión, la fibra es importante para evitar el estreñimiento pero se trata sólo de un elemento de los tres más importantes que influyen en esta dolencia, siendo a mi juicio más importante una correcta aportación de grasas en la dieta que la inclusión forzada de la fibra. Esto responde de manera directa a la pregunta que a veces he recibido acerca de la fuente de fibra que usan las sociedades que viven básicamente de la carne, sin prácticamente aporte de vegetales, como los Massai o los Inuit, pues todas estas sociedades ingieren grandes cantidades de grasa y se caracterizan por tener una buena musculatura, lo que explicaría que no tuviesen problemas de estreñimiento pese a la práctica ausencia de fibra en su dieta.

¿Se puede adelgazar comiendo cortezas de cerdo?

Cortezas de Cerdo vs Snacks de Cereales

Cortezas de Cerdo vs Snacks de Cereales

Es curioso como tenemos una serie de conceptos asociados con la idea de adelgazar y otra serie de conceptos asociados con la idea de engordar. Del mismo modo, hay algunos alimentos que inconscientemente asociamos con la idea de ganar peso y otros sin embargo, los asociamos con la idea de adelgazar. Desafortunadamente, en muchas ocasiones la asociación de un alimento como adelgazante o engordante es errónea y esto se debe habitualmente al marketing.

Han conseguido meternos en la cabeza la idea que para adelgazar hay que dejar de consumir grasa, pero sabemos de sobra que esto no es cierto. Si dejamos de consumir grasa, no solamente no adelgazaremos, sino que pondremos en peligro nuestra salud.

Con esa idea de abandono de la grasa para adelgazar florecen por doquier productos con un marketing agresivo con respecto al mantenimiento de la línea, que en definitiva no son más que productos milagros que ni funcionan ni son saludables para el organismo.

Desde pequeño he oído que las cortezas de cerdo son malas porque tienen mucha grasa, casi toda saturada, y por eso nos hacen engordar y enfermar. En la esquina opuesta tenemos los cereales y sus derivados, que se han encargado durante décadas de decirnos que son saludables y nos ayudan a adelgazar. De este modo, la empresa de referencia del sector de los cereales procesados ofrece una gama completa de productos destinados -teóricamente- a ayudarnos a adelgazar.

Hoy he ido al supermercado a comprar algún snack para comer de vez en cuando, cuando me apetezca, pero que no me impida perder grasa y desde luego no me haga engordar. He mirado todo tipo de ofertas, tanto en composición como en presentación y precio, y me he traído tres propuestas que quiero comentar porque creo que son de interés. Para empezar me he traído un paquete de patatas fritas, que creo que son el snack universal, el de toda la vida. Eso si, me las he traído de las que son fritas en 100% aceite de oliva, para poder adelgazar supongo 🙂

Luego me he traído un aperitivo más tradicional, las cortezas de cerdo fritas también, pero en esta ocasión fritas en grasa de cerdo en lugar de aceite de oliva, supongo que una bomba calórica altamente perjudicial para la salud, ¿no? Pues realmente no, ahora lo vemos…

Y en tercer lugar, un aperitivo moderno, a base de tapioca, patata y cereales, que suena mucho más saludable y promete un 60% menos de grasa. Además, parece que por comprarlo me van a regalar un bolso de playa, así que no me he podido resistir 🙂

Analizando los valores nutricionales de los tres snacks, vemos que todos tienen un aporte calórico parecido, que ronda las 500 calorías por 100 gramos de producto, algo menos los snacks de cereales y algo más las patatas fritas, pero, como sabéis, lo importante no es la cantidad de calorías sino la fuente de esas calorías, y aquí es donde se marcan las diferencias.

Mientras que las calorías de los snack de cereales son calorías vacías, sin valor nutricional reseñable (75% hidratos de carbono, 8% grasa y 5% proteína vegetal, de bajo valor biológico) y las patatas fritas no son mucho mejores (46% hidratos de carbono, 38% grasa y 7% proteína vegetal de bajo valor biológico), las cortezas de cerdo sorprenden con unos valores espectaculares (70% de proteínas completas, de origen animal, 22% de grasa y 0% hidratos de carbono). Una curiosidad, el snack de cereales «saludable» lleva exactamente 2,15 veces más sal que las patatas fritas, que supongo todos sabéis que no suelen ser sosas…

A efectos prácticos, nuestro organismo tendrá una rápida subida de azúcar si consumimos los snacks de cereal o las patatas fritas en aceite de oliva, lo que nos impedirá adelgazar, debido a la cantidad de hidratos de carbono que contienen y a su elevado  índice glucémico. Por el contrario, si consumimos las cortezas de cerdo no habrá incidencia en los niveles de azúcar en sangre. El hecho de que las cortezas estén fritas en grasa de cerdo les da una segunda ventaja competitiva porque sus ácidos grasos tardan más en metabolizarse y nos proporcionan energía sostenida durante más tiempo. Por contra, los carbohidratos de los otros snacks nos proporcionarán una subida de energía inmediata, a la que irremediablemente seguirá un bajón provocado por la secreción de insulina necesaria para controlar el nivel de glucosa y el consiguiente almacenamiento de grasa que lejos de ayudarnos a adelgazar, nos llevará directamente a engordar sin control.

Por último, pero no menos importante, los ingredientes de estos snacks. Las cortezas llevan corteza de cerdo, grasa de cerdo, sal y antioxidantes. Las patatas fritas, por su parte, patatas, aceite de oliva (ojo, no confundir con aceite de oliva virgen, !que no es lo mismo!) y sal.

Para escribirla lista de ingredientes de los snacks de cereales necesito un párrafo nuevo… atentos: Almidón de tapioca, patata deshidratada, harina de trigo, condimento de sal marina (suero lácteo en polvo, maltodrextrina, sal marina, cebolla en polvo, extracto de levadura, levadura autolisada, pimienta negra, colorante E160C), aceite de girasol, harina de maíz, fibra de avena, sal, estabilizante E450, antioxidante E304 y emulgente E471. Yo cuento 18 ingredientes. ¡Casi 5 veces más que las cortezas y 6 veces más que las patatas!

Si de verdad te crees que los snacks de cereales te van a ayudar a adelgazar porque tienen un 60% menos de grasa, como dice en el paquete, pues nada, pídele a Papa Noel o a los Reyes Magos que te traigan una tonelada. ¿o acaso los compras porque regalan un bolso de playa?

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Receta de Cookies sin Carbohidratos

Cookies Variadas

Cookies Variadas

Ayer adelantaba en este artículo titulado Cocinar sin Azúcar para Adelgazar que estoy trabajando en preparar recetas tradicionales sin usar la base de la cocina tradicional, que son los carbohidratos, y que más allá del sabor, la estructura de los platos terminados se convierte en un reto mayúsculo en algunos casos.

Hoy vamos a coger el toro por los cuernos y trabajar en un alimento que tradicionalmente ha tenido tres componentes estructurales, la mantequilla, la harina refinada y el azúcar, y vamos a eliminar dos de esos ingredientes y sustituirlos por otros que nos aporten diferentes cantidades de macronutrientes. En efecto, estas galletas no aportan más que trazas de carbohidratos asimilables. Eso si, debo decir que son muy ricas en proteínas y en grasas y por tanto tampoco cabe abusar de ellas. Sin ir más lejos, ayer tuve que esconderlas del alcance de mis hijos pequeños para que no se las comiesen todas de una sentada.

Básicamente, para adelantar un poco la receta, he sustituido la harina por proteína en polvo, el azúcar por estevia, y he añadido salvado de trigo fino para obtener una estructura sobre la que crear la masa. Debo admitir que hubo un momento de pánico, antes de añadir los huevos, en los que la masa no tenía buena pinta y más bien parecía arena de playa, pero en un ataque de desesperación se me ocurrió añadir unos huevos y la leche al menjunje y, creo que a la vista salta que el resultado ha sido óptimo. A ver qué os parecen cuando las probéis…

Receta de cookies sin Carbohidratos

  • Partes: 2-3
  • Dificultad: Fácil
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¡Deliciosas galletas para los más pequeños y los no tan pequeños!

Tiempo de Preparación: 10 Minutos (más 15-20 minutos de horneado)

  • Dificultad: Media
  • Valor Nutricional: Alto en proteína y grasa
  • Coste: Medio (unos 13€ por 24 galletas de tamaño grande)

Ingredientes para hacer deliciosas cookies sin carbohidratos

Instrucciones de preparación de esta deliciosa receta sin carbohidratos:

Instrucciones:

Ponemos el horno a precalentar a 160º y preparamos un par de bandejas con papel de hornear para depositar la masa una vez que la tengamos lista.

En un cuenco mezclamos bien la proteína, la sal, el bicarbonato sódico y el salvado. Si hemos usado alguna proteína de caseína con sabor, como hice yo que usé Casein Pro sabor Galleta Tostada, entonces ya tenemos aroma y sabor para las galletas. Si se ha usado otra proteína, igual sería interesante añadir el sabor por otro lado.

En otro cuenco batimos los huevos y mezclamos con la leche y la mantequilla templada, no caliente, y vamos añadiendo la mezcla líquida a la seca removiendo hasta que se mezcle todo bien. Llegará un momento en que será más práctico manejar la mano con las manos limpias que con ningún instrumento, pues la consistencia será más bien espesa.

Cuando tengamos la masa bien mezclada depositaremos pequeñas porciones en las bandejas, respetando suficiente espacio entre ellas. Aunque estas galletas no llevan levadura, el huevo y el bicarbonato hará que crezcan razonablemente durante la cocción. Como la masa es bastante espesa, yo hice bolas como si fueran albóndigas y después las aplasté contra el papel de horno. No os asustéis, el huevo y el bicarbonato le aportarán aire al cocerse y no saldrán demasiado «mazacotas».

En este punto, yo decoré unas cuantas cookies y otras las dejé tal cual. En la foto aparecen unas con chocolate negro, bastante bajo en carbohidratos, otras sin nada, que no contienen carbohidratos asimilables y unas últimas, destinadas a los más pequeños, que contienen, literalmente, un par de gramos o tres a lo sumo de azúcar de colores para decorar.

Yo veo razonable usar unos gramos de azúcar para decorar una galleta destinada a los niños, sobre todo si son inquietos y activos como los míos, pero lógicamente no veo razonable usar un cuarto de kilo o medio kilo como tiene cualquier receta tradicional.

Horneamos las galletas entre 15 y 20 minutos, sacándolas cuando los bordes comiencen a estar ostensiblemente más oscuros que el centro. Las dejamos reposar en la misma bandeja un par de minutos y finalmente las pasamos a una rejilla para que se enfríen.

Bon apetit! (pero con moderación…)