Categoría: Ansiedad

Artículos relativos a la ansiedad que sufrimos para adelgazar y como esta ansiedad afecta a nuestra pérdida de peso o incluso a su ganancia.

Volver a la rutina tras la pandemia

Todo apunta a que, salvo sorpresa mayúscula, estemos viviendo los últimos coletazos del COVID-19 y toca volver a la rutina tras la pandemia. Quizás nos queden meses por delante antes de recuperar por completo la normalidad, pero creo que ya hemos dejado lo peor atrás.

Estos casi dos años han sido -al menos para mí- absolutamente agotadores, tanto en lo físico como en lo mental. Por lo que veo a mi alrededor, una aplastante mayoría de personas se siente de manera parecida a mí, con ganas de recuperar la normalidad e incluso volver a esa rutina que tantas veces nos pareció aburrida antes de Marzo de 2020, cuando me atrevo a decir que nuestras vidas cambiaron por completo en cuestión de semanas y sin apenas previo aviso.

En mi caso concreto, puedo afirmar que me dejé llevar en gran medida por los acontecimientos. La correcta nutrición y alimentación pasaron a segundo plano hace dos años en mi casa, y no por casualidad, sino por verme desbordado por acontecimientos que hicieron mella inmediata en mi entorno. Afortunadamente, he tenido la suerte de que nadie de mi familia y muy pocos amigos cercanos han sufrido en primera persona la catástrofe de la enfermedad provocada por el virus. Sin embargo, las noticias que me llegaban directamente desde los distintos hospitales donde trabajan mis familiares eran realmente alarmantes, ya no solo por la gravedad de la pandemia, sino por la escasez de medios que hubo al principio.

Tras el estrés sufrido ahora necesitamos volver a la rutina tras la pandemiaEn aquella época pasé semanas buscando mascarillas, guantes, gel hidroalcohólico y todo lo que en aquel momento parecía necesario casi para sobrevivir, y el estrés me tenía bastante vencido. Mi mujer se puso a preparar los fines de semana algo parecido a trajes EPI con bolsas de basura de gran tamaño que teníamos en casa para dárselos a nuestros familiares que acudían a diario al hospital con poca o nula protección. Días antes de que se decretase el fin de las clases presenciales en los colegios y viendo como aumentaban los contagios e ingresos en hospitales, decidí dejar de llevar a mis hijos pequeños al colegio. A todo esto, mi hijo mayor estaba en Alemania, estudiando y trabajando, y antes de que pudiéramos darnos cuenta, no podía volver de manera sencilla ni le queríamos metido en un avión con otras 150 personas. Mis padres, bastante mayores y con factores de riesgo, eran otra fuente de preocupación continua.

Alarmado por la paulatina desaparición de alimentos de los supermercados, traté de comprar más conservas de lo habitual, compraba casi cualquier cosa que pudiera encontrar que tuviese una fecha de consumo preferente larga, e incluso agua embotellada, que en casa no usamos, y alguna garrafa de combustible, así como bombonas de gas propano para hornillos y quemadores portátiles. En mi casa todo es eléctrico y si hubiese habido cortes de luz hubiésemos tenido problemas graves. Mirando ahora en retrospectiva, todo lo que hice y compré me parece exagerado, pero claro, a toro pasado, porque en el momento me sentía, no como protagonista, sino como actor secundario de esos que caen a las primeras de cambio en una de esas series apocalípticas que se estrenan cada año.

Pero bueno, ahora creo que todo esto está en gran medida superado y el cambio de año me ha hecho comenzar con optimismo y volver a ver la vida de otro modo, así que estoy tratando de volver a la normalidad y, requisito indispensable, he comenzado por volver a la rutina nutricional, a comer bien y a sentirme sano. Ha sido muy sencillo en realidad, porque en cuanto he comenzado a comer bien, he comenzado a dormir bien. Quizás al principio me quitaba el sueño la pandemia, pero en algún momento la falta de sueño comenzó a ser un problema físico y no psicológico como al principio. Al segundo día de llevar una rutina nutricional adecuada estaba durmiendo como un lirón, algo que hacía casi dos años que no conseguía.

Y no solo eso. Durante la pandemia había vuelto a tener acidez y pesadez de estómago, y eso también ha desaparecido casi de inmediato. Sin duda, estaba comenzando a tener inflamación como antes de 2011, cuando tenía que tomar protector gástrico y antiácido a diario. Pero no ha sido esto lo único que he notado de golpe al volver a la alimentación saludable. Ha sido entrar en cetosis y recuperar de golpe una energía y una claridad mental que me había abandonado durante gran parte de estos dos años de pandemia. Me levanto con ganas de comerme el mundo.

Durante estos dos pasados años he sido consciente de que no estaba comiendo bien, y de que poco a poco -además de ganar algunos kilos- mi salud se estaba empezando a resentir. En agosto de 2020 yo también me contagié del virus SARS-COV-2, pero no desarrollé la enfermedad. De hecho, si no me hubiese hecho una PCR por aviso de un contacto cercano jamás me habría enterado de la infección, pues fui un contagiado absolutamente asintomático. Pero claro, en Agosto de 2020 yo llevaba casi 10 años siguiendo una alimentación muy sana y haciendo deporte y estoy convencido de que mi sistema inmunológico estaba funcionando a la perfección. Quizás eso tuvo algo que ver con no sufrir absolutamente ningún síntoma de la infección. Desde entonces me hago pruebas serológicas cada 3-6 meses y mis anticuerpos andan siempre disparados, hasta más de 4.000 BAU/mL, así que en mi caso al menos, ahí cae el mito de que los anticuerpos naturales solo duran unos cuantos meses.

Ahora, mi objetivo es recuperar esa forma física que tenía cuanto antes y asegurarme que mi sistema inmunológico y mi salud en general vuelven a estar al 100%. Y aunque pensé que me iba costar trabajo volver a la rutina después de todo este tiempo, la realidad es que está siendo, hasta el momento, más que sencillo de lo que esperaba. De modo que, si durante estos meses de pandemia te has sentido de manera parecida a mí y estás pensando que ya es hora de tomar las riendas y volver a sentirte mejor, te anticipo que es más fácil de lo que crees y que, en cuanto encadenes dos o tres días seguidos vas a notar cambios radicales, y te animo a que comiences cuanto antes porque, en el aspecto psicológico, esto es una ayuda adicional para dejar atrás todo lo que hemos vivido últimamente. Sé que te costará creerme si te digo que hasta me veo diferente en el espejo, pero como siempre digo, compruébalo y verás que no miento. Si la habías abandonado, vuelve a tu rutina, te lo agradecerás de inmediato y lo verás en el espejo.

¿Primera vez por aquí y no sabes por dónde empezar? Quizás leer estos comentarios de lectores y seguidores en Amazon te den una idea.

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Entendiendo el peso corporal al adelgazar

Obsesión por el peso al adelgazarAunque del tema del peso corporal al adelgazar ya he hablado en otras ocasiones, sigo recibiendo bastantes consultas al respecto, así que voy a tratar de explicarlo de una forma distinta en este artículo. Antes de nada, quiero recordar que si nos empeñamos en obsesionarnos con algo mientras adelgazamos, lo correcto sería obsesionarse con la composición corporal y no con el peso. Esto es debido a que el fin último de perder peso debe ser eliminar grasa corporal innecesaria, pero preservando e incluso incrementando la masa muscular. Hasta que no interioricemos este concepto será imposible que el peso que marca la báscula no nos juegue algunas malas pasadas en nuestra cabeza.

Entendiendo la composición corporal

Libro Adelgazar sin MilagrosRepasemos unos cuantos conceptos básicos para ponernos en situación. El cuerpo humano está formado principalmente por proteínas, grasas y agua, siendo esta última precisamente la sustancia más abundante en el organismo, en torno al 60%-65% de nuestra masa total. El cuerpo humano tiene una capacidad limitada de acumular energía en forma de glucosa (azúcares), sin embargo, es una maravilla a la hora de almacenar energía en forma de grasa. Contrariamente a lo que muchos piensan, el principal origen de la grasa que almacenamos como reserva de energía no proviene directamente de la grasa que ingerimos, sino del reciclaje de excesos de energía extraídos de la sangre en momentos de saturación de glucosa. O sea, cuando tenemos demasiada energía en la sangre en forma de glucosa el organismo la convierte en grasa y la guarda en distintas zonas para usarla cuando la necesite. En el libro Adelgazar sin Milagros explico todo este proceso de manera mucho más detallada, y sé que la mayoría lo habéis leído, pero quería refrescar el concepto aquí.

De este modo, la grasa que nos sobra es exceso de energía almacenada en diversas zonas del cuerpo, y la única forma de adelgazar de manera sana, rápida y permanente es, sin lugar a dudas, utilizar esa energía. Pero como cualquier persona con sobrepeso sabe, adelgazar es algo más complejo que eso, porque de otro modo sería suficiente con dejar de comer, y lamentablemente esa solución no funciona, al menos a medio y largo plazo.

Retención de líquidos al adelgazar

Bien, una vez aclarados estos conceptos, vamos a ver qué factores influyen en el peso corporal cuando tratamos de adelgazar. Lógicamente, si el agua supone el 60%-65% de nuestra masa corporal no hay que ser muy listo para comprender que el factor que más hace variar nuestro peso es la variación de líquido en el organismo. Antes dije que nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de almacenar energía en forma de glucosa, pues bien, a la limitación de cantidad se une una segunda limitación: para almacenar un gramo de glucosa el organismo necesita almacenar al mismo tiempo unos tres gramos de agua. Digamos que un adulto medio puede almacenar aproximadamente un kilo de glucosa entre glucógeno muscular y glucógeno hepático. Esto implica que un adulto medio con las reservas de glucosa a tope puede tener aproximadamente 4 kilos de más cuando se pesa (uno de glucosa y tres de agua), y una gran parte de esa glucosa y ese agua se encuentra en los músculos del cuerpo.

Una foto de 2010, pesando más de 110 KgPues resulta -y aquí está la primera clave- que cuando queremos adelgazar lo primero que hacemos es pesarnos antes de comenzar con nuestro nuevo plan nutricional, y usamos ese peso como referencia para saber dónde estábamos y controlar de este modo los progresos. En mi caso, mi primera medición antes de adelgazar fue de 113 kilos aproximadamente, con el aspecto de la foto de la izquierda. Si disponemos de un analizador de masa corporal este nos indicará al menos el porcentaje (o el peso) de músculo y de grasa en ese preciso momento, pero esa medición no es correcta, ¿Porqué? Porque el analizador interpreta el líquido retenido junto con la glucosa como parte de la masa muscular, dado que es ahí donde se encuentra retenido principalmente, de modo que debemos entender que en esa primera medición el porcentaje de músculo que tenemos es en realidad menor del que aparece en la pantalla, y el porcentaje de grasa es en realidad mayor.

Cómo perder 4 kilos en un par de días

Siguiendo las pautas que explico en el libro reducimos la ingesta de carbohidratos, que son la energía vacía que ingerimos, y forzamos al organismo a utilizar sus reservas de energía, y las primeras reservas que utiliza son las de glucosa, pues son mucho más sencillas de utilizar que las reservas de grasa. En función de cada persona, esta energía almacenada en forma de glucosa, más la que ingerimos con los alimentos, puede durar un día, dos o hasta tres, y mientras vamos consumiendo esas reservas vamos «adelgazando» a toda velocidad, porque por cada gramo de glucosa que usamos como energía liberamos tres gramos de agua, principalmente por la orina. Este es el motivo por el que en los primeros dos o tres días se pierden hasta 4 kilos con extrema facilidad, porque en realidad lo que hemos hecho es consumir las reservas de glucosa y eliminar el líquido que teníamos retenido con esa glucosa. Las malas noticias son que en esos primeros días, la cantidad de grasa eliminada es prácticamente nula, ¡pero eso no impide que sintamos una gran alegría al ver los kilos desaparecer de la pantalla tan rápido! ¿verdad?

La obsesión de pesarse al adelgazarSin embargo, y aquí empiezan las consultas de las personas que utilizan un analizador de masa corporal, en esos días lo normal es que en la pantalla del analizador, al tiempo que el peso baja, la grasa suba y el músculo también baje. Esto no quiere decir bajo ningún concepto que estemos generando grasa y perdiendo músculo, sino que nos estamos aproximando a los valores reales que tenemos en el cuerpo. Si midiésemos la masa muscular de un deportista antes y después de una competición, por ejemplo de un partido de fútbol, al acabar el partido el futbolista tendría aparentemente menos masa muscular que al comenzar, pero lo que realmente ha ocurrido es que durante el partido el futbolista ha acabado con sus reservas de glucosa y ha sudado una gran cantidad de exceso de líquido, que además acabará de expulsar en cuanto orine en los vestuarios. No es que tenga menos músculos, ni que haya perdido dos o tres kilos de masa muscular durante el partido, sino que ha arrasado con sus reservas de glucógeno y ha eliminado el líquido que tenía en su organismo para mantener esa reserva

Cómo realizar mediciones corporales correctas

Por lo tanto, si queremos saber si estamos adelgazando a base de perder grasa o músculo, la medición inicial que tenemos que utilizar es la que obtenemos cuando entramos en cetosis, esto es, en cuanto comenzamos a utilizar la grasa como combustible porque las reservas de glucosa se han gastado, y esto, como he dicho antes y en función de cada persona, puede ocurrir en cualquier momento entre las primeras 24 y 72 horas, y será fácil detectarlo porque al pesarnos esa mañana nuestro peso habrá variado poco y nuestra masa muscular no habrá menguado, sino que incluso puede haber aumentado ligeramente con respecto al día anterior.

Aclarado esto, lo siguiente a analizar son los cambios bruscos de peso, que nuevamente están derivados de los cambios que se producen en la cantidad de agua en nuestro organismo. En las mujeres, el ciclo menstrual es uno de los factores que pueden alterar con rapidez la cantidad de líquido en el organismo. En los deportistas, como acabo de explicar, es la práctica deportiva. La cantidad y tipo de sal que tomemos, el potasio en los alimentos y la cantidad de fibra que ingiramos también tienen un efecto directo en la cantidad de líquido que tenemos en el organismo, y por supuesto la cantidad de agua que bebamos, aunque no necesariamente a más agua bebida más agua retenida, sino más bien lo contrario.

Metabólicamente hablando es casi imposible utilizar más de 250g de grasa acumulada como energía en un día -y también acumularla-, así que debemos entender que cualquier pérdida o ganancia superior a esa cantidad de un día para otro obedece a otros factores, e incluso si la pérdida o ganancia parece permanente, la cantidad de grasa perdida o ganada difícilmente superará el cuarto de kilo. Por lo tanto, siendo realistas, lo máximo que podemos aspirar a perder en un mes de 30 días son 7,5Kg de grasa, que podrían llegar a los 10-12 kilos de peso si tenemos en cuenta que también perderemos otro tipo de sustancias en el proceso cuando adelgazamos a este ritmo. Ojo, hablo de máximos, no de algo matemáticamente exacto e igual para todos. Cada persona y cada cuerpo es distinto.

Entendiendo el peso corporal

Medirse es muy importante al adelgazarPero volviendo al inicio del artículo, existe un factor a tener en cuenta que determina que nuestra obsesión deba ser la composición corporal y no el peso. Resulta que a igualdad de volumen, la grasa pesa aproximadamente la mitad que el músculo. Si pusiéramos en un cubo toda la grasa que nos sobra, este cubo pesaría aproximadamente la mitad que un cubo lleno al mismo nivel de tejido muscular magro. ¿Y esto qué importa? Pues mucho en realidad, porque con una alimentación adecuada el organismo tiende a eliminar lo que no necesita (grasa) y a generar tejido que le resulta mucho más interesante (músculo), y como el músculo pesa el doble que la grasa, una persona podría no perder peso pero estar adelgazando, o sea, podría estar eliminando grasa al mismo tiempo que genera masa muscular, y el peso total del cuerpo podría variar poco o nada, pero el volumen se iría reduciendo paulatinamente. De ahí que en el libro explique la importancia de ir midiéndonos a diario para entender qué está ocurriendo en nuestro cuerpo. Lógicamente, si tenemos un analizador de masa corporal, esta tarea es más sencilla, pero como hemos visto anteriormente, los aparatos domésticos tienen ciertas limitaciones y una de ellas es la de interpretar que el glucógeno muscular y el líquido que lo acompañan son en realidad masa muscular. Lo que desde luego nunca falla es la cinta métrica. Si nuestro peso no varía pero la barriga va menguando, obviamente estamos adelgazando.

Gimnasio en Diciembre 2016

La obsesión con el peso corporal

Para terminar, un apunte acerca de las obsesiones. Aunque abrí el artículo explicando que si queremos obsesionarnos con algo mejor que sea con la composición corporal y no con el peso, lo cierto es que opino que no debemos obsesionarnos con nada al adelgazar. Puedo garantizar con absoluta tranquilidad que adelgazar no es un proceso complicado, pero debemos entender que no todo el mundo lo conseguirá a la misma velocidad. Los hombres tenemos más facilidad para adelgazar que las mujeres, especialmente a partir de cierta edad, pero eso no quiere decir que si eres mujer no puedas conseguirlo. Al contrario, las mujeres son mucho más metódicas a la hora de ceñirse al plan que se han propuesto, y esto les otorga cierta ventaja cuando quieren adelgazar. Lo que quiero decir es que, si eres mujer, adelgazar podría llevarte algo más de tiempo que a un hombre de similares circunstancias que hiciese exactamente lo mismo que tú. De hecho, son bastantes las parejas que me escriben preguntándome precisamente porqué el hombre pierde peso más rápido que la mujer si hacen exactamente lo mismo y, una vez se lo explico, se liberan de la obsesión del peso y continúan su camino hacia su objetivo, que normalmente ambos alcanzan. En mi experiencia, en algunas ocasiones, la mujer sólo llega un poco más tarde que el hombre, pero el destino es el mismo. Por eso, seas hombre o mujer, ni debes compararte conmigo, ni con tu pareja, ni con nadie, y desde luego no debes obsesionarte ni con el peso ni con la velocidad a la que adelgazas. Si te concentras en seguir el plan nutricional que propongo en el libro Adelgazar sin Milagros, eres constante y diligente, te garantizo que los resultados llegarán, no te quepa ninguna duda. Mira esta foto mía de hace unos días y mira la de más arriba, de cuando pesaba casi 115Kg, y dime, si yo pude conseguirlo, ¿porqué no ibas a poder tú? Si el cambio estético te motiva, ni te imaginas lo que ha supuesto para mi salud.

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Adelgazar sin Milagros

Listado de alimentos y snacks low-carb

Rodando en el circuito de Jerez, donde habitualmente uso snacks low-carb entre cada tanda de entrenamiento

Rodando en el circuito de Jerez, donde habitualmente uso snacks low-carb entre cada tanda de entrenamiento

Ahora que voy a pasar unos días fuera de casa entrenando con la moto creo que es el momento perfecto para abordar este tema que tantas consultas recibe en el blog: Si busco adelgazar o mantenerme en mi peso, y voy a pasar muchas horas o incluso días fuera de casa, ¿Qué puedo comer que sea sencillo de llevar a cualquier parte? Si has leído mi libro Adelgazar sin Milagros entonces ya sabrás que una de las recomendaciones que hago si se busca perder peso de manera sana, rápida y permanente, es comer cada tres horas aproximadamente. Esto tiene una serie de beneficios durante el proceso de adelgazamiento que explico con detalle en el libro, pero uno de los más importantes es que reduce la ansiedad por la comida y nos permite ingerir raciones más pequeñas, que son más útilmente administradas por nuestro cuerpo, evitando acumular nueva grasa.

Enrollado de tortilla low-carbSin embargo, soy consciente -porque yo mismo lo he vivido en primera persona– de la dificultad que puede conllevar salir de casa sin saber muy bien dónde vamos a estar en cada momento o cuándo vamos a volver y aún así conseguir comer a intervalos regulares de tres o cuatro horas, que es lo idóneo para adelgazar. Por ello, y contestando a las numerosísimas peticiones que recibo al respecto, hoy publico esta lista de alimentos y snacks saludables que podemos usar para comer entre horas. Lógicamente, además de todos estos snacks, podemos utilizar batidos de proteína y grasa entre horas, pero como de ellos ya he hablado extensamente en otros artículos como por ejemplo este o este otro, hoy me centraré en los snacks, cuyo listado voy a dividir en varias categorías, pudiendo mezclarse ingredientes de varias para hacer un snack, como por ejemplo jamón cocido Carrefour con tortillas CarbZone y queso Entrepinares de Mercadona para hacer un enrollado saludable.

Estos listados son ejemplos y no tratan de ser excluyentes. Son simplemente ideas para ayudar a elegir snacks sobre las que descubrir muchos más! Contrario a mi costumbre pongo algunas marcas de alimentos de supermercados, pero puede haber otras igual de buenas o mejores.

Snacks e ingredientes low-carb que podemos comprar en supermercados

  • Queso, por ejemplo el queso Tierno Entrepinares Light de Mercadona
  • Jamón Cocido sin Fosfatos Carrefour o similar (buscar el que menos carbohidrato tenga y no contenga proteínas de nada en la lista de ingredientes)
  • Atún en Aceite de Oliva Virgen Albo (Carrefour, El Corte Inglés y Otros)
  • Ventresca de Atún MercadonaVentresca de atún claro en Aceite de Oliva Hacendado (Mercadona)
  • Cecina en sobres de 100g (Carrefour, El Corte Inglés y Mercadona)
  • Cortezas de Cerdo (cualquier establecimiento, pinchar en este enlace para ver un artículo al respecto)
  • Nueces crudas (usar siempre poca cantidad, de cualquier establecimiento)
  • Queso crema para untar (el que menos carbohidratos tenga)
  • Queso fresco para tomar mezclado con proteína y bebidas bolero (el que menos carbohidratos tenga)
  • Gelatina Royal 0% (Carrefour y Makro) (proteína de baja calidad, pero nos saca de un apuro. Interesante como postre!)
  • Yogur Griego Fagé (Makro y puntualmente El Corte Inglés) (Se puede suplementar con más proteína)
  • Lomo Embuchado (casi cualquier fabricante ofrece valores nutricionales excepcionales)
  • Pulpo, calamar y similares enlatados (elegir los que menos carbohidratos tengan, mejor menos de 1g)
  • Huevos Crudos (para llevar cocidos), o directamente cocidos (los hay en Mercadona)

Snacks low-carb dulces preparados

Snacks low-carb salados preparados

Snacks de bollería

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10 beneficios de seguir una dieta lowcarb

Cortando los carbohidratos de la pirámide para volvernos lowcarbEn los últimos meses estoy comenzando a utilizar con frecuencia el término lowcarb cuando hablo del tipo de alimentación que sigo. Probablemente se trate de un anglicismo innecesario, pero creo que describe con precisión el plan nutricional que abarca. Independientemente de que nos guste más la Isodieta, la dieta Paleo, la de la Zona, la dieta Dukan, el Método Montignac o incluso a la Nueva Dieta Atkins, por mencionar sólo algunas de las dietas lowcarb más populares, todas ellas comparten el común denominador de la drástica reducción de carbohidratos de la dieta, y no es por gusto ni por casualidad, sino porque los beneficios de seguir una dieta lowcarb son múltiples. Hoy quiero recordar estos 10 beneficios de seguir una dieta lowcarb para que todo el mundo sepa lo que puede lograr si cambia de este modo su alimentación.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 1: Estabiliza la glucosa en sangre

No existe ningún tipo de dieta que tenga un efecto tan rápido, claro y directo sobre el nivel de glucosa en sangre que las dietas lowcarb. Es puro sentido común: si dejamos de ingerir los nutrientes que más rápidamente se convierten en glucosa el nivel de glucosa en la sangre se estabiliza volviendo a los niveles aceptables. Por este motivo, seguir una dieta lowcarb está directamente indicado si se padece síndrome metabólico o diabetes tipo II.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 2: Mejora la composición corporal

Mejorar la composición corporal siguiendo una dieta lowcarbComo el exceso de glucosa en sangre se convierte en grasa, al seguir una dieta lowcarb obtenemos un beneficio inmediato: la producción de grasa corporal disminuye drásticamente y se promueve activamente el metabolismo de las grasas, lo que en definitiva contribuye a la mejora de la composición corporal. Pero no sólo por comer menos carbohidratos mejoraremos la composición corporal, sino que al seguir una dieta lowcarb ingeriremos más proteínas y más grasas, que son los nutrientes plásticos que forman nuestros músculos y huesos, por lo que de manera indirecta estaremos favoreciendo el fortalecimiento de nuestros tejidos nobles al tiempo que destruimos la grasa acumulada.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 3: Se reduce el apetito

Al reducir drásticamente los carbohidratos de la dieta evitamos los picos de glucosa e insulina en la sangre. Esto produce una mejora de los sistemas que regulan el apetito a través de las distintas hormonas involucradas en ello. Al mantener la glucosa estable en sangre, sin grandes picos, evitamos las hipoglucemias que siguen a las hiperglucemias, y de este modo reducimos la sensación que apetito que suele aparecer después de comer, por ejemplo, alimentos ricos en azúcares.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 4: Mejora la función hepática

La fructosa, uno de los carbohidratos simples (azúcares) más habituales en la alimentación tradicional solo puede metabolizarse en el hígado. Eliminando la fructosa de nuestra dieta permitimos que el hígado esté centrado en procesos mucho más productivos para nuestro organismo que el metabolismo de la fructosa. Aunque muchas personas piensan que no consumen fructosa de manera habitual, casi todo el mundo lo hace, ya sea a través de las frutas o, de manera mucho más importante y habitual, cuando consumen azúcar. Cabe recordar que el azúcar blanco, la sacarosa, es un alimento vacío de nutrientes que se compone de una molécula de glucosa y otra de fructosa. En mi libro Adelgazar sin Milagros relato entre otras cosas como pasé en menos de un año de tener un hígado graso desproporcionadamente grande a tener un hígado absolutamente normal.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 5: Mejora la función cerebral

Beneficios para el cerebro al seguir una dieta lowcarbAunque muchas personas piensan erróneamente que es necesario consumir azúcares (carbohidratos simples) para que el cerebro funcione, esto es un abslutamente incierto. Si bien el cerebro puede alimentarse de glucosa, tan sólo necesita una pequeña cantidad al día, y esa cantidad podemos producirla directamente en nuestro organismo, sin necesidad de ingerirla. Ahora bien, si eliminamos los carbohidratos de nuestra dieta siguiendo una dieta lowcarb lo que ocurre es que el cerebro obtiene la mayor parte de su energía de un combustible alternativo, los cuerpos cetónicos, reduciendo a 80 gramos aproximadamente la necesidad de glucosa. Precisamente, el metabolismo de la energía contenida en los cuerpos cetónicos hace trabajar al cerebro a menor temperatura y, ¡oh sorpresa! todo apunta a que trabajando de este modo la lucidez es mayor y la sensación de bienestar a largo plazo es más notoria.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 6: Se reduce la inflamación de los tejidos

La inflamación crónica de los tejidos es uno de los males más importantes de nuestra sociedad, y es responsable de una gran cantidad de patologías, muchas de ellas de extrema gravedad como ciertas afecciones coronarias. Todo apunta a que el consumo indiscriminado de azúcar está detrás de esta inflamación crónica y por lo tanto, cuando seguimos una dieta lowcarb, en la que no caben los azúcares, la inflamación se reduce o incluso desaparece. Esto es especialmente importante para las personas que sufren problemas circulatorios, pues seguir una dieta muy baja en carbohidratos podría incluso contribuir a salvar su vida.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 7: Se eliminan muchos problemas gástricos

Es curioso que muchas personas crean que reduciendo las grasas de su dieta mejorarán -como por arte de magia- sus problemas gástricos. Yo mismo sufría de acidez, reflujos, gases y unas digestiones interminables cuando seguía una dieta parecida a la de la pirámide nutricional. Tomaba protectores gástricos, antiácidos, antigases, y toda una suerte de medicamentos que si bien contribuían a tapar los síntomas de mi inflamación gástrica crónica, no me curaban en absoluto de ella. A las pocas semanas de seguir mi dieta lowcarb todos los problemas gástricos habían desaparecido por completo y dejé de tomar todas las medicinas que tomaba para controlarlos, lo que sin duda dio un respiro a mi hígado, contribuyendo a que volviese a su tamaño normal y se eliminase el exceso de grasa que tenía.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 8: Se reduce la ansiedad por la comida

Siguiendo una dieta lowcarb se reduce la ansiedad por la comidaCuando acostumbramos al organismo a no depender de la energía inmediata que proporcionan los carbohidratos, la ansiedad por la comida desaparece a medio plazo. Esto nos ayuda a evitar los atracones inmisericordes de comida que a veces cometemos cuando los alimentos que ingerimos están cargados de carbohidratos, especialmente de carbohidratos simples como los procedentes de harinas, azúcares y en general de alimentos altamente procesados. El beneficio de evitar la ansiedad al seguir una dieta lowcarb contribuye al mantenimiento del peso corporal al evitar que suframos de ansiedad por la comida.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 9: Mejora el sabor de los alimentos

Un beneficio accesorio de seguir una dieta lowcarb es que al eliminar el azúcar de nuestra dieta recuperamos una gran parte del gusto que habíamos perdido. En general, cuando se ingiere mucho azúcar, todas las comidas comienzan a saber igual: muy dulces, y para colmo cada vez necesitamos más azúcar para notar dulzor, pues el cerebro se acostumbra a sabores dulces con extrema facilidad. Por ello, aunque los primeros días cuesta algo de trabajo, pasada esa fase inicial volvemos a recuperar sabores que habían permanecidos ocultos a nuestro paladar durante años, incluso décadas. Algo similar ocurre cuando nos acostumbramos a comer con mucha sal, que cada vez necesitamos más para notar que algo está salado, por lo que reducir paulatinamente la sal que usamos al cocinar también nos beneficia en cuanto al sabor de los alimentos.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 10: Incrementa la energía

Aunque a corto plazo pueda parecer que al eliminar los carbohidratos se reduce nuestra energía, a medio plazo, pasados unos pocos días, la energía que sentimos aumenta de manera notable en cuanto acostumbramos al organismo a utilizar el metabolismo de las grasas en lugar del metabolismo de la glucosa. Pasados 15 días desde que comenzamos a alimentarnos con una dieta restrictiva en carbohidratos, la sensación de energía aumenta de manera tan considerable que muchas personas experimentan niveles de energía que hacía años que no sentían.

Si estos 10 beneficios de seguir una dieta lowcarb no te han convencido quizás quieras echar un vistazo a este artículo que escribí acerca de los beneficios de seguir una dieta cetogénica, que lógicamente está intrínsecamente relacionado con lo que acabas de leer. Si por el contrario esto te ha parecido interesante, suscríbete al blog siguiendo el enlace que encontrarás justo debajo de estas líneas.

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La importancia de la saciedad para adelgazar

Sensación de Saciedad al AdelgazarEl hambre, la saciedad y el balance energético se regulan por un complejo sistema neuroendocrino redundante integrado en el hipotálamo. Suena complejo, y lamentablemente es todavía más complejo de lo que suena. De ahí que -como explico en el libro- no se puede adelgazar esperando un milagro. Son muchos los factores que hay que controlar para adelgazar de manera sana y rápida. Estaba leyendo este interesante artículo de la revista especializada Investigación en Salud que me pasó hace poco Ana Román para entender mejor los sistemas que regulan la sensación de hambre y de saciedad y como podemos influir de manera consciente en dichas sensaciones. Aunque ya hemos hablado de esto en este artículo anterior, hoy voy a tratar de aclarar los conceptos básicos que debemos conocer para utilizar la sensación de saciedad para ayudarnos a adelgazar, al menos de manera superficial, pues como empecé diciendo, es un sistema bastante complejo.

La serotonina influye en la saciedadUna de las sensaciones más desagradables que el ser humano experimenta es la sensación de hambre. Cuando tenemos hambre nos volvemos irritables y malhumorados, y esto es producto de un coctel de hormonas y transmisores neuronales funcionando de manera redundante, a varios niveles, para hacernos ingerir alimentos, incluso de manera selectiva aunque no seamos conscientes de ello. Dentro de esta capacidad selectiva de nuestro organismo para regular la sensación de hambre y saciedad a corto plazo, existe un neurotransmisor -que también es crucial en otros procesos del organismo- llamado Serotonina. La Serotonina, también conocida como 5-hidroxitriptamina (5-HT), se produce en el tallo cerebral y tiene efecto anorexígenos, en especial para alimentos ricos en carbohidratos. Si has leído alguno de mis libros o sigues el blog con cierta asiduidad lo que voy a contarte ahora no te sorprenderá demasiado.

El triptófano como precursor de la seratoninaPara producir Serotonina, nuestro organismo necesita su precursor, el triptófano, que es un aminoácido esencial que se encuentra en alimentos muy ricos en proteínas, como la carne, el pescado o los lácteos. Ocurre sin embargo que muchas proteínas solubles de las que se venden comercialmente son pobres en triptófano. Por ello, cuando escogemos una proteína como suplemento alimenticio para adelgazar, es importante que sea rica en triptófano, que nos garantizará entre otras cosas la capacidad de generar la suficiente Serotonina para contribuir a la sensación de saciedad frente a los carbohidratos, o sea, a que nuestro cuerpo no nos los pida sistemáticamente.

Pero para adelgazar sin pasar hambre, la sensación de saciedad no puede provenir únicamente de señales moleculares centrales, sino que los factores gastrointestinales deben jugar un papel fundamental. Hablando claro, debemos sentir saciedad al ingerir una cantidad moderada de alimentos sin necesidad de comer más de lo que necesitamos.  Para ello, nuestro organismo dispone de varios medios que debemos comprender para tratar de facilitar nuestra tarea. Por un lado, tenemos los receptores mecánicos, que a través del nervio vago generan una respuesta de saciedad cuando el bolo alimenticio entra al estómago y al intestino delgado. Por otro lado, tenemos los receptores químicos, que responden de igual modo a las sustancias químicas que contactan con la mucosa. En tercer lugar, tenemos la concentración de nutrientes que se presenta en el sistema digestivo cuando comemos. Dice el artículo al que hacía referencia al principio que en los seres humanos las proteínas son los nutrientes con mayor poder de saciedad y en concreto se asocia la sensación de saciedad a los niveles de 5-HT (serotonina), que se genera a partir del triptófano ingerido como parte de las proteínas. Esto explica que al asegurar que en cada ingesta que realicemos tengamos una buena fuente de proteínas contribuya a la sensación de saciedad.

Receptores mecánicos de la saciedad en el estómagoCentrándonos en los receptores mecánicos, los que detectan la presencia y movimiento del bolo alimenticio, la fibra juega un papel muy importante, pues contribuye al aumento del tamaño de dicho bolo sin aportar cantidades significativas de energía o nutrientes asimilables por nuestro organismo. De ahí que la fibra sea fundamental en las dietas de control de peso, pues además de ayudar con el tránsito intestinal contribuyen al tamaño del bolo, lo que repercute directamente en el tiempo que tarda en llegar la sensación de saciedad producida por los receptores mecánicos en el estómago y el intestino. Por este motivo, debemos procurar un adecuado aporte de fibra en cada comida que hagamos, pues visto de este modo, la fibra nos ayuda a adelgazar al contribuir a producir la sensación de saciedad. Al principio hablaba de un sistema redundante, y aunque existen más redundancias ligadas a otros elementos, la presencia de proteína de calidad (rica en triptófano entre otros aminoácidos esenciales) y la presencia de fibra contribuyen de manera aislada a potenciar la sensación de saciedad.

Verduras ricas en fibraAl tomar un batido de proteína podemos añadir fibra, como por ejemplo salvado de trigo, semillas de lino o salvado de avena. Ahora bien, la fibra son carbohidratos estructurales, no asimilables, y como tales, están presentes en los vegetales. Por lo tanto, cuando vayamos a elegir un acompañamiento para nuestra comida, debemos buscar entre las verduras que son ricas en fibra, como por ejemplo la alcachofa, las espinacas, las acelgas, los espárragos, las setas y champiñones, el brécol, las coles de bruselas o incluso la lechuga. También la fruta es una buena fuente de fibra natural, pero debemos vigilar el contenido de azúcar que contienen las frutas para no elevar los niveles de glucosa en sangre. Son de especial interés por tener un bajo contenido de carbohidratos en general y una alta concentración de fibra las fresas, frambuesas, zarzamoras y moras.

Saliéndonos de los alimentos frescos, existen una gran cantidad de productos específicamente diseñados para dietas de adelgazamiento o estabilización del peso corporal basadas en proteínas y fibra. Aquí no hay que dejarse engañar por los productos «dietéticos» de supermercado, que suelen estar fabricados a base de cereales y prometen resultados imposibles de alcanzar cuando valoramos su verdadera composición. Si quieres productos preparados ricos en proteínas y fibra, que te puedan ayudar a adelgazar, echa un vistazo a la Bollería de la fase 2 de CiaoCarb, las Barritas proteicas Quest Bar, las Barritas proteicas Oh-Yeah, la Pasta de la fase 1 de CiaoCarb o los Productos Panificables de Sukrin. Cualquiera de estos productos puede auyudarte más a adelgazar que los que encontrarás en los supermercados tradicionales, aunque resultan más caros.

Así que ya sabes, si te aseguras de que cada vez que te alimentes consumes una buena fuente de proteína y fibra, tu sensación de saciedad llegará antes, necesitarás comer menos para sentirte satisfecho y te resultará más sencillo adelgazar. Existen muchos otros factores que juegan un papel destacado en la sensación de saciedad -que insisto es importante controlar si quieres adelgazar-, pero creo que la cantidad de proteína rica en triptófano y la cantidad de fibra que ingerimos son probablemente las más sencillas de controlar.

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Bajar de peso rápido después de Navidad

Adelgazar después de navidadPues poco a poco vamos apurando los últimos festivos de la temporada navideña y es más que probable que tengamos algún que otro kilo más encima si nos hemos dejado llevar por el furor de las fiestas. Yo personalmente tengo una sensación de hinchazón tremenda y tampoco es que me haya vuelto loco en las fiestas, pero inevitablemente me he salido de mi rutina en bastantes ocasiones, y eso se paga.

Afortunadamente el precio es relativamente pequeño y bajar de peso rápido después de Navidad no es una tarea especialmente compleja. Como siempre, los primeros dos o tres días van a ser los más complicados, pero pasados esos dos o tres, el resto del camino es relativamente sencillo. Conviene quizás repasar algunas cosas que te pueden hacer bajar de peso rápido para quitarte esos kilos -llamémosles coyunturales- que hayas podido coger durante las fiestas. Aquí te dejo un listado con 10 cosas que te ayudarán a adelgazar sin debilitar tu salud y mejorando como te sientes.

1 – Elabora un plan para adelgazar

Para adelgazar rápido de manera saludable lo primero que hay que hacer es trazarse un plan. Si has leído mi libro Adelgazar sin Milagros ya habrás visto la importancia que le doy a esto y los motivos por los cuales comienzo el camino aquí. Ese plan debe incluir un objetivo y debes concienciarte de la importancia de seguir el plan hasta alcanzar el objetivo si quieres tener éxito en la consecución del mismo. Para ello, es importante fijarse un objetivo realista. Si sólo tienes que perder cuatro o cinco kilos no debes marcarte un objetivo superior, y si por el contrario te sobran decenas de kilos, debes ser consciente de ello y fijarte un objetivo acorde con tu situación.

2 – Prepara un plan nutricional que te ayude a perder peso sin debilitar tu salud

Aunque mucha gente te aconsejará que comas muy poco y hagas mucho deporte, lo cierto es que para perder peso de manera saludable, eliminando la grasa que tengas acumulada, lo que tienes que hacer es convertir esa grasa en energía, y aunque parezca paradójico, eso se consigue comiendo adecuadamente, no dejando de comer. Si no comes los nutrientes adecuados ni en cantidades suficientes, en lugar de convertir la grasa en energía corres el riesgo de extraer los nutrientes de tus propios músculos. Por ello, elaborar unos menús de acuerdo con las recomendaciones que suelo hacer en el blog y en los libros y teniendo en cuenta las cantidades de alimento que necesites es una parte importantísima del plan que te crees para perder peso. Si lo necesitas, puedes utilizar la calculadora de nutrientes del blog para entender mejor tus necesidades.

3 – Si quieres adelgazar, primero elimina todo lo que te hace engordar

«Todo» es todo, no la mayoría ni casi todo. Como explico en el libro, para comenzar a quemar la grasa que tienes acumulada y poder adelgazar rápido es fundamental salir del metabolismo del azúcar en el que se encuentra tu cuerpo para entrar en el metabolismo de la grasa, algo que puede llevarte hasta dos días incluso si sigues las pautas que explico en el libro al pie de la letra. Sin embargo, salirte del metabolismo de la grasa puede ser tan sencillo como comerte una naranja. Entonces, ¿vas a dedicar dos días a conseguir algo y permitir que probar un alimento de alto índice glucémico, una copa o cualquier otra cosa te haga perder lo que has conseguido? Quita de en medio todo lo que no te sirve para adelgazar comenzando lógicamente con licores, dulces, bollería, etc. No es necesario que lo tires, simplemente piensa en a quién le puede venir mejor que a ti en este momento.

4 – Adelgazar no es morirse de hambre

Para adelgazar rápido prepara antes unos menús. Te llevará diez minutos y te ahorrará innumerables horas en el supermercado o abriendo y cerrando la nevera con cara de ¿y ahora qué como?. Si realmente quieres adelgazar no puedes pasar hambre. Si pasas hambre tendrás ansiedad y si tienes ansiedad comerás más de lo que necesitas. Esto es algo de lo que ya he hablado en varias ocasiones, por ejemplo en este artículo y de lo que escribió Ana Román, coautora del libro Cocinar sin Carbohidratos, en este otro interesantísimo artículo. Además, debes comer bastantes veces al día como explico en el libro para mantener el apetito a raya y para lograr un óptimo nivel de nutrición celular.

5 – Adelgazar no es perder líquido, pero todo ayuda

Si has cogido un par de kilos o tres en estas fiestas, probablemente la mayor parte de ellos son puro líquido. Peso que fácil viene, fácil se va, pero perder líquido retenido en exceso es una cosa y adelgazar otra. Lo primero que perderás -y de manera muy rápida- cuando comiences a aplicar de nuevo esta rutina será mucho líquido y poca grasa, así que cuando veas que en el primer día o dos pierdes un par de kilos permítete una sonrisa de satisfacción pero sabiendo que el trabajo no está terminado, sino que acaba de comenzar. Cuando hayas eliminado todo el líquido retenido en exceso comenzarás a utilizar la grasa como energía porque será el indicativo de que se han consumido tus reservas de glucógeno (azúcar). En ese momento podrás decir sin margen de error que has comenzado a adelgazar de manera rápida y sana.

6 – Las tres cosas más importantes para perder peso: constancia, constancia y constancia

Si eres constante en la persecución del objetivo que te has marcado para adelgazar, prácticamente nada podrá evitar que logres perder peso de manera sana, rápida y permanente. Debes ser constante en tres ámbitos: constante en el tipo de alimentos que ingieres, constante en la cantidad de veces que los ingieres y constante en vigilar las cantidades que ingieres. Si eres constante en estas tres cosas, el 99% del camino está recorrido y adelgazar después de navidad será un sencillo paseo para tí.

7 – Muévete un poco, te ayudará a adelgazar

No hace falta que corras un maratón ni que te pases el día en el gimnasio, pero si te mueves un poco acelerarás el metabolismo. Un paseo a ritmo ligeramente alto, un poco de ejercicio de alta intensidad a intervalos, o si tienes hijos juega a algo con ellos durante un rato a algo que no sea la consola (aunque eso puede considerarse deporte de resistencia en algunos casos, jajaja). Hacer unas cuantas sentadillas, flexiones o abdominales te vendrá bien. No se puede adelgazar con salud si no se come de manera adecuada, incluso si se hace mucho ejercicio, pero se puede adelgazar más rápido si además de comer adecuadamente usamos más energía.

8 – Comprueba que bajas de peso en el papel

Toma nota de tus medidas, hazte fotos, observa como te queda la ropa… A veces el peso te engaña pero el contorno de la cintura, del muslo o de las caderas no mienten. El peso no te indica si logras adelgazar o no, lo que te indica es si pesas menos o pesas más, pero como explico con detalle en el libro e incluso en este artículo, la cantidad de masa corporal y el tipo de masa corporal (grasa/músculo/agua) son cosas distintas. Si tienes bastante grasa, puedes adelgazar mucho sin apenas bajar de peso si al tiempo que pierdes grasa generas masa muscular, dado que la grasa pesa bastante menos que el músculo. Piénsalo un momento: el músculo pesa aproximadamente el doble que la grasa.

9 – Disfruta mientras adelgazas

No le puedo recomendar a nadie que baje de peso pasando hambre o comiendo cartón simplemente porque no creo en ello. Está bien que usemos batidos sustitutivos en algunas comidas o incluso alimentos y snacks que engañen a nuestro paladar, pero la clave está en la comida fresca, sin procesar. Es más caro que comer comida preparada, pero a cambio ni comes azúcar, ni fibras de dudosa procedencia, ni un montón de ingredientes que no has visto en la vida. Debes aprender a usar tu creatividad en la cocina para preparar platos muy nutritivos y sabrosos que además te permitan adelgazar. Si no sabes por donde empezar, me permito recordarte mi libro Cocinar sin Carbohidratos, que escribí junto a Ana Román, en el que puedes encontrar más de 100 recetas que te servirán de guía para comenzar.

10 – Se puede adelgazar comiendo pan pero…

…pero no cualquier pan. Cada vez hay más productos en el mercado pensados para los dietistas y para los diabéticos, que comparten muchas de tus necesidades nutricionales. Si un producto dietético es muy barato, desconfía. No se puede fabricar un pan de calidad que no engorde usando los ingredientes adecuados y que además sea barato. El pescado fresco, la carne fresca, los lácteos… todos son productos de alta calidad perecederos, y todos son más caros que un paquete de trigo, así que no pretendas que un pan con ingredientes de este tipo sea barato. O sustituyes el pan tradicional por uno de estos panes, o te haces el tuyo siguiendo algunas de las recetas existentes, como por ejemplo esta, o bien simplemente te olvidas del pan -que tampoco es tan complicado. Si quieres bajar de peso rápido vete olvidando del pan tradicional.

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Sobreviviendo a las fiestas

No engordar durante las fiestasNos acercamos peligrosamente a la temporada de fiestas. De unos años hacia acá parece que además de nuestras fiestas típicas importamos las fiestas de otros lugares y hacemos bueno el tópico de que en España celebramos todo. Tenemos el Halloween a la vuelta de la esquina, y aunque queramos evitarlo las tiendas y grandes superficies ya han hecho acopio de todo tipo de adornos y elementos propios de la fiesta Norteamericana. De momento no celebramos el día de acción de gracias en Noviembre, pero supongo que todo se andará. Luego viene el puente de la Inmaculada Concepción e inmediatamente después las fiestas navideñas, que en muchos lugares se extienden desde principios de Diciembre a principios de Enero.

En muchas ocasiones, poder comer con normalidad, sin salirnos de nuestro plan nutricional, puede ser un verdadero quebradero de cabeza. El año pasado publiqué una entrada llamada «Cómo adelgazar en Navidad«, y el año anterior publiqué una similar llamada «Adelgazar en navidad» así que no voy a repetirme, porque además hoy quiero centrarme en otro tema, que es en la rutina y en como evitar que las fiestas no saquen de nuestro plan que tan buenos resultados nos ofrece.

Si bien es cierto que en esta temporada se hace más difícil ser estricto con el plan, no es menos cierto que con un poco de fuerza de voluntad se pueden sobrellevar las fiestas sin tirar por la borda todo el esfuerzo realizado hasta el momento. Una de las armas más poderosas con que contamos es el análisis de los resultados. Yo suelo recomendar mirar fotos de unos meses atrás y mirar fotos actuales. Si nos hemos dejado llevar, entonces conviene mirar alguna foto de nuestro mejor momento. Nuestro cerebro funciona de una manera muy curiosa en este sentido: la próxima vez que nos planten por delante algo tentador pero que tenga efectos negativos en nuestra nutrición y por ende en nuestro organismo, esas dos imágenes se nos aparecerán y nos resultará mucho más sencillo decir que no, eliminando de un plumazo la ansiedad que podamos sentir por comer determinado alimento que sabemos que no nos beneficia.

Sin embargo, no se puede vivir -o al menos yo no puedo- diciendo que no a todo y comiendo de manera monótona. Anoche mi hijo me pidió llevarse galletas al colegio para el desayuno de hoy, y aunque le dije que no era buena idea, esta mañana me levanté una hora antes de lo habitual y le hice una fuente de cookies sin carbohidratos, similares a la receta del libro Cocinar sin Carbohidratos. No me voy a levantar todas las mañanas a las cinco de la madrugada para hornear galletas, pero hacerlo de vez en cuando creo que es bueno para el alma porque hago feliz al enano y lo convierto en la envidia de su clase.

Esto mismo lo podemos aplicar a las fiestas, por lo menos a aquellas que celebramos en casas de familiares. Si en tu familia es tradición que cada uno lleve algo, asegúrate de llevar algún plato libre de carbohidratos. Por lo menos, siempre tendremos algo hacia lo que mirar si la cosa se pone fea. Lo fácil es llevar una bandeja de langostinos, ¿verdad? Pero el horno no está para bollos, así que quizás haya que levantarse un poco antes, echarle imaginación y preparar un plato. En el libro Cocinar sin Carbohidratos hay 120 recetas, pero no es la única fuente de inspiración que puedes tener. En este mismo blog hay un apartado de recetas que suelo actualizar incluyendo nuevos platos, todos ellos altamente nutritivos y reducidos en azúcares. Si os apetece sorprender a vuestros familiares, os recomiendo que preparéis un Meatloaf siguiendo la receta que incluyo en el libro. Aunque es un plato típico de la gastronomía norteamericana, cada persona que lo ha probado en mi casa ha quedado gratamente satisfecha. Lógicamente, mi receta no lleva kétchup, pan ni azúcar, pero el resultado es el mismo o incluso mejor que el original.

El otro día me mandaron unas salsas 0% para probar y aunque no soy muy amigo de estos productos, me dio por probar la salsa barbacoa. Tengo que admitir que estaba riquísima y lo único que parece que aporte, nutricionalmente hablando, es un poco de sal. Por lo demás, ni carbohidratos, ni proteínas, ni grasas. Así que si te animas a prepararlo y quieres acompañar el meatloaf de una salsa que sea básicamente agua con azúcar -como son la mayoría, quizás quieras probar estas que yo probé el otro día.

Un último apunte. Una copa de vino durante una fiesta no mata a nadie, pero una copa de vino es una cosa y seis es otra 🙂 Quiero decir que si pecamos en algo, que al menos sea de manera liviana y ocasional, y no tratemos de recuperar todo el tiempo perdido en una sola comida.

¡Cuida la salud de tus hijos!

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Trucos para Adelgazar comiendo fuera

Trucos y secretos para adelgazar

Trucos y secretos para adelgazar

En mi experiencia en estos casi cuatro años tratando de seguir el plan nutricional apropiado para adelgazar y mantener los porcentajes de grasa corporal a raya, he tenido que lidiar con muchas complicaciones, y de entre todas ellas, una de las más habituales es sin duda comer fuera. Si estás pensando en adelgazar y quieres trazar un plan que te ayude a conseguir tu objetivo de eliminar la grasa que te sobra, estos consejos y trucos para adelgazar comiendo fuera te serán de mucha utilidad.

En el libro Adelgazar sin Milagros que cuando comencé a adelgazar siguiendo la Isodieta uno de los mayores hándicaps era salir sin saltarme mi plan nutricional. ¿Cómo fui capaz de seguir este plan de manera tan estricta? Bueno, mi interés en adelgazar motivó una buena dosis de fuerza de voluntad, no voy a negarlo, pero comprobar que era capaz de salir y divertirme y aún así conseguir adelgazar a diario también influyó de manera decisiva para que me pudiese mantener firme en mi propósito.

Estas son algunas de las cosas que hice (y todavía hago) para conseguir adelgazar teniendo una vida social muy activa:

  1. Comer tarde para adelgazar

    Comer tarde para adelgazar

    Comer tarde antes de salir: Para adelgazar, es fundamental no llegar a las comidas con ansiedad. Cuando uno sale suele comer un poco más tarde de lo normal y esto nos hace comer con ansiedad cuando finalmente nos ponen la comida por delante. Uno de los trucos principales es que puedes hacer es retrasar la comida que vayas a hacer antes de salir para de este modo llegar con menos hambre al restaurante. Si te tocaba comer algo, por ejemplo, a las 11 de la mañana, retrásalo hasta las 12 o 12:30. Así, cuando llegues al restaurante a las 14 o 14:30 tendrás menos apetito, comerás menos y te costará menos trabajo adelgazar.

  2. Comer saciante antes de salir: Otra de las claves para adelgazar de manera sana, rápida y permanente es no ingerir más cantidad de comida que la que necesitamos. Para ello, la sensación de saciedad es fundamental. El nutriente que más sensación de saciedad produce es la grasa. Por ello, si voy a comer fuera, trato de que la comida de antes sea rica en grasa para que me produzca sensación de saciedad. Por ejemplo, como suelo comer los viernes con unos amigos con los que monto en moto, antes de salir de mi casa lo que como es queso, un alimento rico en grasa que contrariamente a lo que mucha gente piensa, es perfectamente adecuado si quieres adelgazar y nutrirte adecuadamente. Con ello consigo sentirme lleno más tiempo, incluso si acabamos comiendo más tarde de lo normal.
  3. Agua con gas para adelgazar

    Agua con gas para adelgazar

    Beber agua con gas: Como explico en el libro, se puede adelgazar perfectamente tomando bebidas gaseosas siempre que estas no tengan azúcar. De entre todas las bebidas que puedo recomendar para adelgazar, creo que el agua con gas es indudablemente la mejor. Su contenido es agua y gas, en algunos casos y dependiendo de la marca, incluso gas natural del manantial. No sólo no te hará engordar, sino que la hinchazón que produce el gas te ayudará a tener la sensación de saciedad más rápido y por tanto contribuirá a que puedas comer mejor y finalmente puedas adelgazar. Antes de comer, durante la comida o incluso después, el agua con gas es un gran aliado que debes usar si quieres adelgazar.

  4. No todo lo dulce engorda: Sé por experiencia que cuando llega el momento de los postres la cosa se pone fea para los que están tratando de adelgazar. ¿Qué se puede pedir que sea dulce, no engorde y nos ayude a adelgazar? Si me apetece tomar postre, algo que reconozco tiene más de social que de nutritivo, porque se produce prácticamente durante la charla de la sobremesa, mi primera elección es pedir frutos del bosque. Ya sean fresas, moras, frambuesas o similar, los frutos del bosque son bajos en carbohidratos y bajos en fructosa, por tanto válidos en tu dieta si buscas adelgazar. Con esto no quiero decir que uno se pueda comer medio kilo y pretender adelgazar, pero una ración razonable de vez en cuando es perfectamente válida. Pero como no siempre hay este tipo de frutas y nosotros queremos adelgazar siempre, en cada salida que hagamos, la elección más lógica es un café o infusión con edulcorante. Tomar un café, té o cualquier otra infusión con una buena dosis de edulcorante nos eliminará esa necesidad de tomar algo dulce y no evitará que podamos adelgazar si hemos seguido fielmente el plan.
  5. Elimina el pan y los piquitos para adelgazar

    Elimina el pan y los piquitos para adelgazar

    Sin pan y sin piquitos: Si de verdad quieres adelgazar ya sabes que el pan (y los piquitos) no son una opción. Más te vale tomar una cantidad superior de jamón o queso en el aperitivo que ceñirte a la cantidad adecuada y añadirle algo de pan o de piquitos. Para adelgazar, o sea, para eliminar la grasa acumulada, hay que estar en cetosis, usando dicha grasa como combustible. Si tomas pan en el restaurante, aunque sea integral, sin gluten o de semillas, saldrás de la cetosis y volverás al metabolismo de la glucosa que, como indico en el libro, imposibilita que puedas adelgazar rápidamente. Si no puedes frenar el deseo, es mejor pasarse en la ingesta de proteínas o de grasa -de manera puntual- que ingerir carbohidratos refinados. Recuerda: no se puede adelgazar (perder grasa) comiendo alimentos que generan grasa corporal y los carbohidratos refinados son los reyes de la creación de grasa corporal.

  6. Adelgaza tomando verduras asadas

    Adelgaza tomando verduras asadas de acompañamiento

    Verduras sí, ¡pero no solas!: Ya sabes que para adelgazar hay que vigilar el tipo de verduras que se ingieren porque con el marketing alimenticio, a cualquier cosa se le llama verdura hoy en día. Los vegetales de hoja verde como la lechuga, la acelga, la espinaca y los que son ricos en fibra y tienen bajo índice glucémico, como el pepino, el calabacín, el espárrago, las setas y champiñones y demás, son buenos compañeros en tus comidas para adelgazar, pero no deben viajar solos en tu plato. Siempre, en cada ingesta que hagas, debe haber proteínas y grasas. Un plato de pisto, por más que te guste, no es una opción. Si quieres comer ensalada, debes añadirle proteínas y grasas como las procedentes del queso, huevo, carnes, etc. Si te apetece un plato de setas, pide un revuelto de setas, para que lleven huevos, o un revuelto o tortilla de espárragos. Evita el tomate y otras frutas ricas en fructosa, pues estos alimentos evitan que puedas adelgazar cuando los ingieres.

  7. Carne con Ensalada, perfecto para adelgazar

    Carne con Ensalada, perfecto para adelgazar

    Ensalada de acompañamiento: Cuando pidas una carne o un pescado, asegúrate en el momento de pedirlo que viene acompañado de ensalada. Lo normal es que venga acompañado de patatas, porque es más barato, pero en realidad lo mejor que le puedes añadir para comer bien y adelgazar es un poco de ensalada. Si te ofrecen «verduritas» desconfía y pregunta. Muchas veces, en los restaurantes, las «verduritas» son una menestra a base de patatas y zanahoria cocidas, y no hace falta que te diga que si quieres adelgazar estos son dos alimentos a evitar a toda costa. Un poco de ensalada bien aliñada con aceite de oliva virgen es, en mi opinión, el mejor acompañamiento que puedes pedir para una carne o un pescado si buscas adelgazar.

  8. ¡Ojo con los entrantes!: Para compatibilizar tu vida social con tu plan nutricional diseñado para adelgazar, una de las cosas que debes hacer desde el primer día es llevar la voz cantante en el restaurante. A la hora de pedir entrantes para compartir, anticípate en la mesa y sugiere entrantes adecuados para adelgazar. De otro modo, el riesgo de que se te adelanten y pidan entrantes cargados de carbohidratos es muy alto. Te sugiero jamón, queso, anchoas, foie, ensaladas con frutos secos y cosas similares. No puedes adelgazar si comes entrantes a base de pan, harinas, pastas y otros carbohidratos refinados.
  9. Adelgazar sin tomar cerveza

    Adelgazar sin tomar cerveza

    La cerveza no es una opción: Soy consciente de que últimamente hay una campaña global atribuyendo a la cerveza toda suerte de bondades. No te dejes engañar, son falsedades. Ni la cerveza sirve para adelgazar, como he leído hace poco, ni te mejora la salud, ni nada de nada. Se trata de una bebida -alcohólica o no- hecha a base de cereales y, si ya has leído el libro, no hace falta que te explique lo que los cereales hacen en tu cuerpo. Si quieres un refresco o un aperitivo, una cola zero o incluso una copita de vino -y aquí lo importante es entender lo que significa UNA- son mucho mejor opción que la cerveza. De todos modos, como he dicho antes, para adelgazar, lo mejor que puedes usar en el aperitivo es agua con gas. Si no tienes costumbre, pruébala con hielo y limón, no te defraudará. Ten en cuenta que hay muchos tipos de agua con gas, y todas sirven para adelgazar. Que una no te guste no quiere decir que no te guste ninguna.

  10. Come despacio para adelgazar

    Come despacio para adelgazar

    Despacio, no hay prisa: Admito que normalmente como muy rápido, pero soy consciente que para adelgazar hay que tratar de comer despacio. La sensación de saciedad se produce cuando la comida alcanza el estómago y comienza su absorción. Si comemos muy rápido, no producimos esa sensación de saciedad en el momento adecuado y comemos más de la cuenta, algo que lógicamente evitará que podamos adelgazar.

  11. Es un tema social, no nutricional: No pierdas de vista la idea de que salir con los amigos es un tema social, no nutricional. El objetivo es que te relaciones, que hables, que rías, que lo pases bien. Tu atención no debe estar centrada en la comida, sino en las personas con las que compartes el momento. De este modo, si te centras en ellos y no en la comida, no sentirás sensaciones de ansiedad ni hambre, podrás disfrutar del momento y, de camino, lograrás adelgazar.
  12. Para adelgazar evita la tentación

    Para adelgazar evita la tentación

    No merece la pena: Ten siempre en mente que saltarte el plan, aunque sólo sea una vez, no merece la pena. No se trata de que por saltártelo una vez vayas a engordar, sino que interrumpes durante días un proceso que te ha costado mucho iniciar: adelgazar. Si ya has leído el libro, sabes que la única forma de perder peso de manera saludable es adelgazar, o sea, eliminar la grasa acumulada. Se tardan varios días en comenzar a adelgazar, porque para ello hay que poner en marcha en nuestro cuerpo el metabolismo de las grasas. Se tarda medio minuto en abandonar ese metabolismo de las grasa que nos permite adelgazar y volver al metabolismo del azúcar, que nos hace engordar. El problema es que aunque se sale en medio minuto del metabolismo de las grasas, luego pueden ser necesarios varios días para volver a entrar. Lo que ocurre es que por ese medio minuto de supuesto placer al saltarte el plan echas por tierra el trabajo y la constancia de varios días. No te lo pienses ni un minuto: no merece la pena. Mantente firme y lograrás adelgazar, sentirte mejor y ganar salud.

Creo que estos consejos te ayudarán a adelgazar si sigues un plan nutricional adecuado, como la Isodieta. No creas que adelgazar es incompatible con tener vida social, porque no es cierto. Adelgazar es incompatible con tomar carbohidratos simples y carbohidratos refinados, pero cuando sales y tienes vida social, eres tú quien manda y normalmente quién paga, así que elige los alimentos y las bebidas sabiamente y no tendrás problemas para adelgazar sin renunciar al ocio y la diversión. Recuerda, como explico en el libro, que yo logré adelgazar incluso el tiempo que estuve de vacaciones con mi familia en Disney, y te garantizo que allí pedir alimentos sin carbohidratos es infinitamente más complicado que el bar de la esquina de tu barrio. Si yo logré adelgazar, tú también puedes lograrlo.

¡Aprende a comer mejor!

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Ansiedad y Autoestima: Determinantes para Adelgazar

Ansiedad y Autoestima al adelgazar

Ansiedad y Autoestima al adelgazar

Vivimos en una sociedad en la que vende más la imagen corporal que la intelectual; en la que nos bombardean con publicidad llena de cuerpos perfectos, con consejos y con alimentos para adelgazar que nos permitan lograr esta perfección. Lo que no nos dicen es que esta  imagen exenta de imperfecciones no existe. Los trastornos de alimentación a edades tempranas -y ya no tan tempranas- se están incrementando, y lo que antes se ceñía sólo a la mujer ahora también presenta un problema para el hombre. Programas de televisión, anuncios, revistas, y demás medios de comunicación nos muestran la imagen perfecta para la sociedad actual, y lo más vergonzoso es que en esos mismos programas o anuncios denuncian estos trastornos de alimentación y seguidamente ¡nos venden un producto milagro para bajar de peso! Eso sí, el cuerpo que lo anuncia nunca va a tener celulitis, michelines, arrugas, cicatrices, ni una edad que pase de los 30 años.

La consecuencia de todo lo que nos tragamos con esta información es una distorsión de nuestra imagen corporal, creando pensamientos negativos de nuestra imagen, anticipando pensamientos que tendrán los demás acerca de nosotros: “ha cogido unos kilos de más”, “tiene un cuerpo horrible”, “mi pareja dejará de quererme y no se sentirá atraída por mi”… ¡Despertemos! No existe esa perfección. Cuidemos nuestro cuerpo y nuestra mente dejando a un lado dietas imposibles que nos mal nutren y dañan, así como los pensamientos negativistas y anticipatorios de terceros. Cuidémonos hacia la salud, hacia el bienestar y querámonos un poco más porque sólo así lograremos metas realistas y alcanzables. No hay que desesperar; se puede lograr perder peso de una forma sana y adecuada. Para adelgazar sólo necesitamos un poco de motivación, voluntad y la aceptación de nosotros mismos.

¿Hasta qué punto es la ansiedad influyente en el control del peso?

En muchas ocasiones, la dificultad para adelgazar no se debe sólo a unos inadecuados hábitos de alimentación o a la falta de actividad física. La ansiedad y la baja motivación y autoestima están estrechamente relacionadas con este fracaso. El error más común que se suele cometer es bajar la cantidad diaria de alimentos nutritivos e intentar saciarnos con los que nos venden como saludables. No por comer menos vamos a adelgazar más y más rápido. Es más, la salud psíquica y no solo la física son las principales afectadas ante estos comportamientos. La falta de nutrición va a provocar picos de ansiedad ante la escasez de nutrientes en nuestro cuerpo y la insuficiencia de resultados visibles.

Cada persona puede alcanzar su peso ideal. ¡La constancia es la base para lograr metas! A continuación os dejo unas pequeñas pautas para que el camino sea agradable y llevadero:

  • Información

Antes de elegir una dieta, o tratar de “cerrar el pico” como comúnmente se dice, debemos  informarnos sobre qué alimentos son saludables y ricos en nutrientes para nuestro cuerpo y estilo de vida. Si seguimos recurriendo al ayuno o a la ingesta de alimentos “vacíos” entraremos en un bucle en el que la ansiedad ante la falta de resultados se hace presente, dando paso a una bajada de nuestra autoestima y confianza y alimentando pensamientos negativos y destructivos. Una vez informados sobre lo que debemos comer y las cantidades necesarias que necesita nuestro organismo, podemos ponernos en marcha.

  • Cambio de hábitos de alimentación

En este punto es muy común que aparezcan las habituales excusas del tipo “no tengo tiempo”, “yo soy de huesos anchos”, “es mi constitución”, etc. Recuerda: Adelgazar y bajar al peso ideal no solo es bueno para la autoestima y la confianza, sino también para la salud y el bienestar.

Lo primero que debemos hacer es analizar las veces que comemos al día,  los alimentos que incluimos en estas ingestas y qué factor externo o pensamientos internos acompañan a la comida. Una vez tengamos el resultado de este autorregistro podremos ver con facilidad la causa por la que no hemos podido adelgazar y, a partir de aquí, crear un menú semanal con las comidas a realizar, los alimentos que deben desaparecer de la nevera y la despensa, la cantidad diaria de alimentos y tomas que debemos hacer, así como ejercicios y prácticas para complementar el plan.

  • Relajación y tiempo fuera.

Cuando no logramos los resultados deseados, y sobre todo visibles a corto plazo, nuestra mente nos vuelve a jugar malas pasadas creando pensamientos como “nunca lo conseguiré”, “me veo igual que cuando empecé”, que son pensamientos circulares y negativos que siempre llevan al mismo sitio: abandonar nuestra meta.

Si esto te ocurre ¡olvida lo que estés haciendo!, levántate y cambia de lugar o estancia de tu casa, cambia la tarea que estés realizando por otra que te motive y te haga olvidar lo que estabas pensando.

También puedes realizar ejercicios de relajación, como por ejemplo, buscar un lugar tranquilo, con luz tenue, sentarse y respirar profundamente inspirando por la nariz y expirando por la boca, contando los segundos que tardas en inspirar y usando los mismos para expirar. Ve incrementándolos poco a poco, así tu mente estará ocupada pensando en el número de inspiraciones y expiraciones y dejarás esos pensamientos circulares.

  • Motivación y refuerzo

Toda tarea y actividad que nos lleve a una meta agradable y deseada nos permitirá alcanzar un bien superior, y para lograrlo ¿qué mejor que pensar en los resultados una vez terminado el camino a la meta? Es importante reforzar cada paso, ver los resultados y festejarlos. Cada vez que consigas un logro, tu fuerza y voluntad se verán incrementadas. Solo hay que ser constante, el camino no es una cuesta hacia arriba, sino un trayecto en zig-zag en donde habrá momentos de ligero retroceso en los que tendremos que ser fuertes y seguir hacia adelante.

  • Control de resultados

Para ver la evolución semanal de nuestro proceso podemos construir un organigrama en el que incluyamos las comidas diarias, ejercicios, suplementos, actividades sociales, peso diario, y en general todo a lo que hayamos recurrido para lograr nuestra meta de adelgazar. Así podremos ver en que semanas se han conseguido buenos resultados y en cuales nos hemos quedado estancados viendo de esta forma posibles errores que hayamos podido cometer y poder sopesarlos tomando acciones correctoras.

Cada persona es única e incomparable, así que no queramos ser la imagen de los demás. Actuemos por nuestra felicidad y nuestro bienestar. Toda meta realista impuesta por nosotros mismos se puede lograr si se desea.

El Efecto del Azúcar en el Cerebro

Efectos del consumo de azúcar en el cerebro

Efectos del consumo de azúcar en el cerebro

En el libro explico como el azúcar crea una potente adicción en nuestro organismo. La sacarosa, el azúcar blanquilla habitual, es uno de los principales enemigos en nuestra lucha por adelgazar. Imagino que hasta ahora no habré sorprendido a nadie. Sin embargo, más allá del resultado físico de ingerir azúcar -que lógicamente es engordar-, el aspecto psicológico de su consumo nos impide adelgazar y nos hace sufrir ansiedad.

Ayer hablaba con una psicóloga sobre los efectos psicológicos que acarrea el consumo de azúcar. Al igual que la mayoría de las drogas, el consumo de azúcar tiene un efecto directo en nuestro cerebro. Nos hace sentir bien. Y esa sensación de placer crea una adicción de la cual es difícil salir. Por eso, en el libro explico con detalle como en los dos o tres primeros días de abstinencia de azúcar pueden presentarse algunos síntomas que habitualmente asociamos con el mono que padecen los drogadictos.

Algunos expertos creen que el azúcar tiene hasta 14 veces más poder de adicción que la cocaína y que se trata sin duda de la única droga de curso legal en todo el mundo. Lo que si está claro es que su presencia en todo tipo de alimentos procesados no es casualidad. ¿porqué lleva azúcar una lata de ensalada de pimientos o un bote de mayonesa? ¿es posible que el fabricante le ponga azúcar a su producto para que nos sintamos bien al comerlo y queramos volver a comprarlo en el futuro? Como digo en el libro y en este artículo anterior, el azúcar y la patata son dos alimentos muy baratos de producir y muy versátiles, y desgraciadamente la industria alimenticia los utiliza en una amplísima gama de productos que después nosotros ingerimos con poco o ningún control con resultados desastrosos.

Como es natural, para adelgazar es necesario eliminar el azúcar de la dieta y esto, desafortunadamente, tiene un efecto en nuestro cerebro. Este efecto no tiene nada que ver con la errónea idea que circula por todas partes según la cual el azúcar es necesario para nuestro cerebro. Ya he explicado en bastantes ocasiones que ese mito es absolutamente falso y que el organismo puede producir la glucosa que nuestro cerebro necesita de manera autónoma cuando seguimos una dieta cetogénica para adelgazar, que son unos 40 gramos de glucosa al día. Sin embargo, al adelgazar privándonos de azúcar, sufriremos un pequeño síndrome de abstinencia los primeros dos o tres días. Este mono de azúcar, que se manifiesta de distinto modo según la persona, es más o menos intenso en función de la cantidad de azúcar diaria que el organismo de una persona esté acostumbrado a ingerir a diario. A mayor costumbre, mayor dependencia y más probabilidad de sufrir un síndrome de abstinencia.

Ahora bien, las buenas noticas son que una vez superado el mono en dos o tres días y si se sigue un plan nutricional adecuado, desaparece por completo la necesidad psicológica de ingerir azúcar y nuestro cerebro empieza a funcionar de otro modo, captando energía no sólo de la glucosa sino también de los cuerpos cetónicos que se producen al utilizar la grasa como combustible. Si bien esto no se asocia -como el consumo de azúcar- a la liberación de ninguna hormona que nos haga sentir bien, lo cierto es que nos sentimos con más energía de lo habitual, y esto de algún modo también produce placer.

Recuerdo que cuando era niño había unos anuncios en televisión que defendían el consumo de azúcar porque en una cucharadita «sólo había 17 calorías». Visto ahora en perspectiva, en una cucharadita de cocaína o de heroína seguro que no hay más o menos las mismas calorías, y sin embargo no se me ocurre echarle dos cucharadas de esta droga a mi café. Como explico en el libro, a la hora de adelgazar, las calorías no son el mayor factor a tener en cuenta. En mi opinión, el aspecto psicológico de lo que comemos y cómo lo comemos tiene más importancia que el aporte calórico de los alimentos. No todas las calorías son iguales. Dos alimentos distintos pueden aportar las mismas calorías pero quizás uno de ellos es nutritivo y contribuye a muchas funciones del cuerpo y quizás otro sólo aporta energía.

Pues bien, en el caso del azúcar, sólo aporta energía y adicción. No hay un sólo nutriente en el azúcar. Nada que nuestras células puedan utilizar para cualquier cosa que no sea generar energía. Si unimos esto a que nuestro cerebro recibe señales erróneamente positivas al ingerir azúcar, comprenderemos con facilidad que el primer alimento que debe salir por completo de nuestra dieta, queramos adelgazar o no, es el azúcar. Incluso si su objetivo no es perder peso, no hay nada positivo en el consumo de azúcar, por pequeña que sea la cantidad. Y esto no sólo lo digo yo. Mire lo que dicen en la revista National Geographic acerca de los estudios que relacionan el consumo de azúcar con efectos secundarios en el cerebro.