18 de Julio de 2016 – Día 1 del plan de comidas y ejercicios
Primer día del plan. Un poco duro en lo que alimentación se refiere, pero el cuerpo lo agradece. Básicamente es un día de casi sólo batidos, durillo pero muy eficaz para controlar las cantidades, eliminar el líquido retenido, y sobre todo comenzar con fuerza y entusiasmo asegurando la cetosis. En cuanto al gimnasio, comienzo una rutina consistente en alternar días de trabajo intenso, concentrado y a intervalos con días de ejercicio suave de fondo, que de momento va a ser natación aprovechando el buen tiempo (vamos, que al mediodía en Málaga lo que me llama la atención es el agua…).
Como verás, las rutinas de gimnasio son muy suaves (aunque cada uno debe ajustar correctamente el peso que necesite) pero la idea no es ganar esta carrera al sprint, sino mantenerse en una continua carrera de fondo. Por muy duro que entrenes no lograrás desarrollar masa muscular ni ponerte en forma en 24 horas. Tómatelo con paciencia, empieza suave y verás como conforme pasen las semanas podemos incrementar el tiempo, los ejercicios, la intensidad y en general la resistencia muscular. Si te parece poco, no te olvides que mañana hay más y que nunca se para… no te desfondes antes de que empiece lo divertido.
- 6:00 Desayuno
- Té Verde con Menta
- Pudding de Chocolate (20g de Pudding Double Choco Scitec Nutrition + 10g de Casein Pro + 250 ml agua)
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
- 10:00 Snack
- Café Americano sólo sin azúcar
- Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Mandarina + Cucharadita de Semillas de lino molidas
- 13:00 Comida
- Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Ice Tea Limón + Cucharadita de Semillas de lino molidas
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
- 14:00 Gimnasio
- HIIT en bicicleta elíptica –> 20 minutos, 1 minuto de trabajo intenso 3 de enfriamiento, 5 veces
- Trabajo concentrado en hombros:
- 4 x 10 Repeticiones elevación frontal con peso libre (6Kg, 8Kg, 8Kg, 10Kg por mancuerna)
- 4 x 10 Repeticiones elevación lateral con peso libre (6Kg, 8Kg, 8Kg, 8Kg por mancuerna)
- 4 x 10 Repeticiones press hombro (no apunté el peso 🙁 )
- 16:30 Merienda
- Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Frambuesa + Cucharadita de Semillas de lino molidas
- Café americano sólo con hielo
- 19:00 Snack
- Una lata grande (112g/82g) de atún en aceite de oliva virgen extra + 2 tostadas CiaoCarb Fase 1 de semilla
- 22:00 Cena
- Batido de Casein Pro (20g) + Aceite de Coco (10g) + Salvado de trigo fino (10g)
- 23:00 A la cama!
- 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte
Notas: El pudding de por la mañana te encantará si te gusta el helado de chocolate con vainilla. En general uso Casein Pro con Bolero cuando quiero consistencia menos espesa y sabores más refrescantes.
Los ejercicios de hombros, por si no los conoces, son estos:
Elevación Lateral, ejercicio de hombros. Elevar las pesas desde el costado hasta la altura de los hombros con el brazo lo más extendido posible.
Elevación Frontal, ejercicio de hombros. Elevar las pesas desde la cintura hasta la altura de los hombros por delante del cuerpo con el brazo extendido,
Press de Hombro, ejercicio de hombros. Elevar las pesas de manera simultánea desde la altura de la cabeza hasta extender los brazos por completo sobre los hombros.
Hola Carlos soy luisa he comprado tu libro y tambien el de Jaime brugos e gusta lo que he leido y voy a ponerlo en practica .tengo un sobrepeso de 20kg 63años ymuchos problemas de salud .no puedo hacer todos esos ejercicios por mis problemas de huesos ya que ademas todavia trabajo en un hotel limpiando 8h cada dia y cuando llego a casa no soy persona .mi pregunta es:si no hago todo eso no perdere peso o haciendo un poco de eliptica cada dia media hora me ayudara algo mas perdon por la perorata es que he probado de todo y no consigo gran cosa .muchas gracias de antemano y un abrazo.
Hola Luisa, como digo en el libro, si necesitas hacer deporte para adelgazar es que no estás comiendo bien. El ejercicio es fundamental en la vida, pero no creo que sea necesario ni adecuado para eliminar grasa. Yo haría 20 minutos de elíptica en lugar de media hora, y a intervalos de alta intensidad, o sea, 30 segundos al máximo de dureza y dificultad, un minuto al mínimo, y así repitiendo hasta llegar a los 20-25 minutos. Eso debería ayudarte, pero la clave es la alimentación 😉
Carlos vivo en argentina y la mayoria de los suplementos no se encuentra.habra otro tipo de suplementos naturales
Ah, ok . Ya lo he visto.
Muchas gracias por compartir y por tu trabajo.
Para que te echas las semillas de lino? Y el batido con aceite de coco solo por la tarde?
Hola Isabel,
Las semillas de lino aportan grasa y fibra. Si voy a usar aceite de coco no mezclo con semillas de lino porque sería juntar grasa con más grasa. De este modo, hoy he usado dos alternativas distintas: por un lado semillas de lino (aportan fibra y grasa) y por otro lado salvado de trigo con aceite de coco (fibra + grasa por separado).
Saludos,
Carlos
Hola Sñor Carlos mi nombre es wendy castro y soy de colombia apenas hoy me entere de todo lo q usted ha hecho con respocto a los carbohidrato pero no conosco muchos nombres se los alimentos q se mensionan y de verdad quiero cambiar mis hábitos alimenticios ya que tengo 20 k de sobre peso y me ajito al subir escaleras y al manejar bicicleta le agradecería mucho en lo q me pueda ayudar y me gustaría saber como obtener el libro cocinar sin carbohidratos gracias
Hola Wendy,
Espera unos cuantos días que vaya publicando más actualizaciones y muy pronto comenzarás a ver alimentos que conoces. Son sólo los primeros días que uso más suplementos.
Saludos,
Carlos
Muchas gracias Carlos por tu plan diario, sino es mucho pedir, te importaria compartir la cantidad de proteínas e hidratos totales.
Hola Jesús,
Como explico en el libro, las cantidades totales de proteínas y grasas dependen de cada persona, de su peso, de su constitución y de su actividad. En cuanto a los hidratos, trato de mantenerme por debajo de 30-40 gramos al día, lo cual consigo sin mayor dificultad.
Saludos,
Carlos
Algún motivo específico para tomar el salvado de trigo en la cena y no en el desayuno??? Muchas gracias!! Me encanta tu blog
Pues realmente no 🙂
Me levanto medio zombie a las 6 y a veces llevo el piloto automático puesto y no pienso mucho lo que cojo. Normalmente uso semillas de lino molido cuando no pongo grasa en el batido, porque estas llevan grasa. Si pongo la grasa, como por ejemplo el aceite de coco, entonces uso una fibra sin grasa, como el salvado.
Saludos,
Carlos
Entendido!! Gracias!!
Hola Carlos,
gracias por enviarnos el plan de cada día. ¿Soy yo o todas las comidas tienen algun suplemento alimenticio? Es qeu yo soy más de hacerlo yo misma, la verdad, que de comprar polvos (por muy buenos que sean)
Un saludo
Como puedes leer al principio de la entrada, el primer día y en parte el segundo son durillos en cuanto a que tienen poco sólido y mucho batido, pero no te estoy diciendo que comas eso. Te estoy contando lo que he comido yo 🙂
En vez de gimnasio…yo me iría por las pesas rusas…..y a continuación aqua running….así aprovechamos a poner y tensar la musculatura…..no creo que forzar la espalda en un gimnasio haciendo ejercicios que solo valen para x partes del cuerpo….abrazos
Mikel,
No pienses en ti. Piensa en personas con gran sobrepeso que usan pesas de iniciación y que no han pisado un gimnasio nunca. Creo que tu estás ya en el nivel 2 o 3, jajajaja. Esto está orientado a personas que empiezan a cuidarse 🙂
Saludos,
Carlos
Pues tienes razón; llevo muchos años con esta alimentación y tengo un umbral de fatiga que a veces me da miedo….pero si me permites el inciso unos kettelbell y correr en el agua con la colchoneta lumbar a mi me dio mejores resultados…..pero igual es comprensible empezar por ejercicios de pesas para compensar la perdida de peso y convertir esa musculatura llena de agua en proteína y grasa……OS animo a todos…..haber si consigo compañía para subir rampas de monte en reverse running….un abrazo a todos