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Primer día de gimnasio

18 de Julio de 2016 – Día 1 del plan de comidas y ejercicios

Primer día del plan. Un poco duro en lo que alimentación se refiere, pero el cuerpo lo agradece. Básicamente es un día de casi sólo batidos, durillo pero muy eficaz para controlar las cantidades, eliminar el líquido retenido, y sobre todo comenzar con fuerza y entusiasmo asegurando la cetosis. En cuanto al gimnasio, comienzo una rutina consistente en alternar días de trabajo intenso, concentrado y a intervalos con días de ejercicio suave de fondo, que de momento va a ser natación aprovechando el buen tiempo (vamos, que al mediodía en Málaga lo que me llama la atención es el agua…).

Como verás, las rutinas de gimnasio son muy suaves (aunque cada uno debe ajustar correctamente el peso que necesite) pero la idea no es ganar esta carrera al sprint, sino mantenerse en una continua carrera de fondo. Por muy duro que entrenes no lograrás desarrollar masa muscular ni ponerte en forma en 24 horas. Tómatelo con paciencia, empieza suave y verás como conforme pasen las semanas podemos incrementar el tiempo, los ejercicios, la intensidad y en general la resistencia muscular. Si te parece poco, no te olvides que mañana hay más y que nunca se para… no te desfondes antes de que empiece lo divertido.

  •  6:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • Pudding de Chocolate (20g de Pudding Double Choco Scitec Nutrition + 10g de Vitality 95 + 250 ml agua)
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 10:00 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar
    • Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Mandarina + Cucharadita de Semillas de lino molidas
  • 13:00 Comida
    • Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Ice Tea Limón + Cucharadita de Semillas de lino molidas
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 14:00 Gimnasio
    • HIIT en bicicleta elíptica –> 20 minutos, 1 minuto de trabajo intenso 3 de enfriamiento, 5 veces
    • Trabajo concentrado en hombros:
      • 4 x 10 Repeticiones elevación frontal con peso libre (6Kg, 8Kg, 8Kg, 10Kg por mancuerna)
      • 4 x 10 Repeticiones elevación lateral con peso libre (6Kg, 8Kg, 8Kg, 8Kg por mancuerna)
      • 4 x 10 Repeticiones press hombro (no apunté el peso 🙁 )
  • 16:30 Merienda
    • Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Frambuesa + Cucharadita de Semillas de lino molidas
    • Café americano sólo con hielo
  • 19:00 Snack
    • Una lata grande (112g/82g) de atún en aceite de oliva virgen extra + 2 tostadas CiaoCarb Fase 1 de semilla
  • 22:00 Cena
    • Batido de Vitality 95 (20g) + Aceite de Coco (10g) + Salvado de trigo fino (10g)
  • 23:00 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Notas: El pudding de por la mañana te encantará si te gusta el helado de chocolate con vainilla. En general uso Casein Pro con Bolero cuando quiero consistencia menos espesa y sabores más refrescantes y Vitality 95 cuando quiero sabores más dulces y consistencia más espesa (al eliminar el ácido cítrico del Bolero).

Los ejercicios de hombros, por si no los conoces, son estos:

Elevación Lateral, ejercicio de hombros

Elevación Lateral, ejercicio de hombros. Elevar las pesas desde el costado hasta la altura de los hombros con el brazo lo más extendido posible.

Elevación Frontal, ejercicio de hombros

Elevación Frontal, ejercicio de hombros. Elevar las pesas desde la cintura hasta la altura de los hombros por delante del cuerpo con el brazo extendido,

Press de Hombro

Press de Hombro, ejercicio de hombros. Elevar las pesas de manera simultánea desde la altura de la cabeza hasta extender los brazos por completo sobre los hombros.

 

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18 comments for “Plan de comidas y ejercicios: Lunes 18-07-2016

  1. carolina
    20/07/2016 at 3:19 am

    Carlos vivo en argentina y la mayoria de los suplementos no se encuentra.habra otro tipo de suplementos naturales

  2. Isabel
    20/07/2016 at 12:34 am

    Ah, ok . Ya lo he visto.
    Muchas gracias por compartir y por tu trabajo.

  3. Isabel
    20/07/2016 at 12:32 am

    Para que te echas las semillas de lino? Y el batido con aceite de coco solo por la tarde?

    • 20/07/2016 at 8:08 am

      Hola Isabel,
      Las semillas de lino aportan grasa y fibra. Si voy a usar aceite de coco no mezclo con semillas de lino porque sería juntar grasa con más grasa. De este modo, hoy he usado dos alternativas distintas: por un lado semillas de lino (aportan fibra y grasa) y por otro lado salvado de trigo con aceite de coco (fibra + grasa por separado).

      Saludos,

      Carlos

  4. 20/07/2016 at 12:05 am

    Hola Sñor Carlos mi nombre es wendy castro y soy de colombia apenas hoy me entere de todo lo q usted ha hecho con respocto a los carbohidrato pero no conosco muchos nombres se los alimentos q se mensionan y de verdad quiero cambiar mis hábitos alimenticios ya que tengo 20 k de sobre peso y me ajito al subir escaleras y al manejar bicicleta le agradecería mucho en lo q me pueda ayudar y me gustaría saber como obtener el libro cocinar sin carbohidratos gracias

    • 20/07/2016 at 8:02 am

      Hola Wendy,
      Espera unos cuantos días que vaya publicando más actualizaciones y muy pronto comenzarás a ver alimentos que conoces. Son sólo los primeros días que uso más suplementos.

      Saludos,

      Carlos

  5. Jesus
    19/07/2016 at 9:02 pm

    Muchas gracias Carlos por tu plan diario, sino es mucho pedir, te importaria compartir la cantidad de proteínas e hidratos totales.

    • 20/07/2016 at 8:07 am

      Hola Jesús,
      Como explico en el libro, las cantidades totales de proteínas y grasas dependen de cada persona, de su peso, de su constitución y de su actividad. En cuanto a los hidratos, trato de mantenerme por debajo de 30-40 gramos al día, lo cual consigo sin mayor dificultad.

      Saludos,

      Carlos

  6. Raquel
    19/07/2016 at 6:00 pm

    Algún motivo específico para tomar el salvado de trigo en la cena y no en el desayuno??? Muchas gracias!! Me encanta tu blog

    • 19/07/2016 at 6:30 pm

      Pues realmente no 🙂
      Me levanto medio zombie a las 6 y a veces llevo el piloto automático puesto y no pienso mucho lo que cojo. Normalmente uso semillas de lino molido cuando no pongo grasa en el batido, porque estas llevan grasa. Si pongo la grasa, como por ejemplo el aceite de coco, entonces uso una fibra sin grasa, como el salvado.

      Saludos,

      Carlos

      • Raquel
        19/07/2016 at 6:48 pm

        Entendido!! Gracias!!

  7. 19/07/2016 at 4:18 pm

    Hola Carlos,
    gracias por enviarnos el plan de cada día. ¿Soy yo o todas las comidas tienen algun suplemento alimenticio? Es qeu yo soy más de hacerlo yo misma, la verdad, que de comprar polvos (por muy buenos que sean)
    Un saludo

    • 19/07/2016 at 4:20 pm

      Como puedes leer al principio de la entrada, el primer día y en parte el segundo son durillos en cuanto a que tienen poco sólido y mucho batido, pero no te estoy diciendo que comas eso. Te estoy contando lo que he comido yo 🙂

      • mikel
        19/07/2016 at 4:48 pm

        En vez de gimnasio…yo me iría por las pesas rusas…..y a continuación aqua running….así aprovechamos a poner y tensar la musculatura…..no creo que forzar la espalda en un gimnasio haciendo ejercicios que solo valen para x partes del cuerpo….abrazos

        • 19/07/2016 at 6:41 pm

          Mikel,
          No pienses en ti. Piensa en personas con gran sobrepeso que usan pesas de iniciación y que no han pisado un gimnasio nunca. Creo que tu estás ya en el nivel 2 o 3, jajajaja. Esto está orientado a personas que empiezan a cuidarse 🙂

          Saludos,

          Carlos

          • mikel
            19/07/2016 at 8:30 pm

            Pues tienes razón; llevo muchos años con esta alimentación y tengo un umbral de fatiga que a veces me da miedo….pero si me permites el inciso unos kettelbell y correr en el agua con la colchoneta lumbar a mi me dio mejores resultados…..pero igual es comprensible empezar por ejercicios de pesas para compensar la perdida de peso y convertir esa musculatura llena de agua en proteína y grasa……OS animo a todos…..haber si consigo compañía para subir rampas de monte en reverse running….un abrazo a todos

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