Categoría: Salud

La mejora de la salud es uno de los beneficios que obtenemos al adelgazar. En estos artículos se analiza como mejorar la salud a través de la nutrición y como lograr perder peso ganando salud.

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Relación entre el consumo de proteína y grasa animal y la enfermedad cardiovascular

by Carlos Abehsera • 02/11/2016 • 9 Comments

Durante décadas hemos escuchado que el consumo de carne roja y grasa saturada -entre otras cosas- produce enfermedades de tipo cardiovascular e incluso cáncer. En un mundo saturado con mensajes acerca de la importancia de comer frutas y verduras evitando las grasas y las carnes, ¿qué es lo que dice la ciencia realmente sobre el consumo de proteína animal y grasa saturada? ¿Cómo se ha establecido esa relación entre el consumo de proteína y grasa animal y las enfermedades que más nos preocupan? ¿Es cierto que existe esa relación?

Los gobiernos, apoyados por expertos, desaconsejan el consumo de grasa saturada y nos repiten una y otra vez que tomemos grasas insaturadas, y además en pequeñas cantidades, pero llevo años diciendo que la realidad de lo que nuestro organismo necesita es bien distinto a lo que los gobiernos proponen, quizás movidos por otros intereses. Hay estudios que apuntan hacia un lado y estudios que apuntan hacia otro, pero en la mayoría de los casos todos los estudios tienen una misma limitación: el tiempo. Aunque es posible hacer un seguimiento exacto de lo que un grupo de sujetos come durante un período limitado de tiempo, resulta imposible hacer un seguimiento de estos sujetos durante décadas, al menos de manera pormenorizada. Esto es un problema que identificaron hace poco unos investigadores de la Universidad de Brno en la República Checa, de modo que decidieron realizar un estudio de otro modo, que es del que quiero hablar hoy.

En lugar de tratar de hacer un seguimiento de un grupo cerrado de sujetos, diseñaron un estudio en el que se tuvieran en cuenta todos los sujetos de una población y se analizase el consumo general de alimentos según los datos de FAOSTAT, en concreto de 62 alimentos en Europa, dividiendo la población en 42 países. En otras palabras, usaron los datos oficiales de consumo de distintos alimentos en cada uno de los 42 países para después cruzar los datos con la incidencia de la enfermedad cardiovascular en cada uno de esos países, teniendo en cuenta factores exógenos como los gastos en salud, el tabaquismo o el índice de masa corporal. Lo que los investigadores descubrieron seguro que sorprende a muchos lectores.

En el estudio, publicado en Food and Nutrition Research en Septiembre de 2016, la principal conclusión es que no existe una asociación entre el consumo de grasa saturada y la enfermedad cardiovascular, algo que por otro lado ya escribí en mi libro Adelgazar sin Milagros y en mi libro La gran mentira de la nutrición, así que esto es algo que a mis lectores habituales no les debería sorprender. Sin embargo, su segunda conclusión, que comparten con otros estudios recientes según explican, es que el riesgo de enfermedad cardiovascular está asociado a las dietas de alto índice glucémico basadas en los carbohidratos. Yo me he cansado de repetir que el consumo actual de carbohidratos propuesto en la pirámide nutricional nos lleva a la diabetes y las enfermedades degenerativas, e incluso he escrito que el azúcar es responsable en gran medida de la enfermedad cardiovascular, pero ahora leo que no se trata sólo del azúcar, sino que el exceso de carbohidratos en general es responsable de las altas tasas de enfermedad cardiovascular.

El estudio ha analizado datos de alimentos desde 1993 y algunas conclusiones adicionales son interesantes. Por ejemplo, aunque el consumo elevado de grasa animal (saturada) de manera conjunta con el de proteína animal eleva el colesterol total en los hombres, no existe correlación entre ese colesterol elevado y la incidencia de enfermedad cardiovascular. Esto ya lo escribí en este artículo del blog hace tiempo, pero es interesante que el análisis de datos de tres décadas venga a concluir lo mismo.

En el extremo de alto riesgo cardiovascular la asociación que han encontrado es la siguiente: A mayor proporción de energía obtenida de los carbohidratos y los alcoholes, mayor el riesgo cardiovascular existente. Pero si alguien piensa que el problema es el alcohol, el estudio también concluye que el riesgo es el mismo si sustituimos la energía de los alcoholes por la energía proveniente de la patata. O sea, lo que importa -aparentemente- es obtener mucha energía de los carbohidratos, y una buena parte de asimilación rápida (alcohol o patata).

Cuando examinaron las verduras y su rol preventivo de la enfermedad cardiovascular, lo que encontraron fue también interesante. La asociación entre el consumo de verduras y un menor riesgo cardiovascular solo se da bajo dos circunstancias: 1) Cuando el consumo de las verduras es elevado (más de 300g/día) y 2) Ese elevado consumo sustituye el consumo de cereales y patata. O sea, concluyen que probablemente lo que reduce el riesgo cardiovascular no es el consumo en sí de las verduras, sino que los consumidores de grandes dosis de verduras diarias consumen menos cereales y menos patatas, y por tanto el índice glucémico de sus alimentos es mucho menor, lo que reduce su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

De acuerdo con sus conclusiones, además del consumo de proteína y grasa animal, los factores de prevención mas altos contra la enfermedad cardiovascular pueden ser ciertas frutas cítricas, el vino, los lácteos con mucha grasa (principalmente los quesos), la grasa vegetal (aceitunas y frutos secos), y potencialmente algunas verduras siempre y cuando su consumo sustituya el de otros alimentos con alto índice glucémico.

En segundo lugar, también apuntan al consumo de pescado y marisco como agentes preventivos de la enfermedad cardiovascular e incluso abren la puerta a una posible correlación entre el consumo de otros alimentos como el café o el aceite de soja como probables preventivos de la enfermedad cardiovascular, aunque requiriendo mayor seguimiento para establecer conclusiones más precisas.

El último apunte que hacen es especialmente importante, al hablar de los cereales refinados y los cereales integrales. La analogía que hacen es, en mi opinión, rompedora: Es como los cigarrillos con filtro o sin filtro. Lógicamente, los que tienen filtro son menos dañinos que los que no lo tienen, pero lo verdaderamente preventivo no es usar cigarrillos con filtro, sino dejar de fumar, y ahí es donde me llama poderosamente la atención que por primera vez -aunque sospecho que no será la última- un estudio apunta directamente al consumo de carbohidratos en general, tanto los malos como los malísimos, como responsable de una de las mayores epidemias que sufrimos. La verdad va saliendo a la luz.

La conclusión que saco de este estudio, a priori, es que el consumo moderado, teniendo en cuenta las cantidades que ingerimos y no de manera alocada, de proteínas y grasas de origen animal lejos de ser peligroso, resulta beneficioso para la salud cardiovascular. Insisto en el tema de las cantidades porque no creo que comer pollo o vaca a voluntad sea una estrategia adecuada para prevenir nada. Si pretendes adelgazar de manera sana, rápida y permanente, las cantidades que ingieras son importantes. No hay beneficio alguno, ni siquiera para atletas, al superar los 2,5 g de proteína al día por kilo de masa corporal y si quieres adelgazar, la cantidad debe ser significativamente menor. 🙂

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¿Se puede adelgazar a cualquier edad?

by Carlos Abehsera • 23/10/2016 • 8 Comments

Esta semana me ha motivado especialmente el post de mi amigo Joaquín Cabrera en Facebook, que en tan sólo 48 días ha perdido ya 14 Kg, pasando de 104 Kg a 89 Kg y llevo tiempo dándole vueltas a la cantidad de personas que me cuentan sus casos de éxito, de todas las edades, porque adelgazar puede ser más complicado o menos en función de la edad, pero desde luego nunca es imposible por ese motivo.

En el caso de Joaquín, que ha cumplido 60 este año, el progreso está siendo espectacular tanto en la pérdida de grasa, que se aprecia de manera notable en las fotos, como en su estado de forma en general. Hace unas semanas, cuando coincidimos en el Circuito de Portimao entrenando con las motos, le vi rodando mucho más suelto, fruto sin duda de una mejorada agilidad y mejor estado mental. Como he comentado en varias ocasiones, al adelgazar siguiendo una dieta cetogénica el cerebro se beneficia de trabajar a menor temperatura, lo que se traduce en un estado mental de mayor lucidez. ¡Todo el que lo prueba coincide sin duda! Y lógicamente en el caso de Joaquín no iba a ser distinto.

No debemos pensar que cumplir 60 o 70 años supone un impedimento para mejorar nuestro estado físico. Naturalmente, no podemos aspirar a tener un cuerpo de 30 años cuando hayamos cumplido 60 o 70, pero si podemos aspirar, como muchas personas que conozco, a estar lo mejor que se puede estar con esa edad, que por cierto es sorprendentemente bien, pletórico de salud, energía y ganas de hacer cosas nuevas a diario.

Medicamentos que tomaba por mi obesidad

En el polo opuesto tenemos a las personas más jóvenes, recién cumplidos los 20 o incluso antes. Además de tener una facilidad tremenda para perder grasa, los más jóvenes juegan con la ventaja de que pueden comenzar a modelar la salud que disfrutarán dentro de 20 o 30 años, porque el cuerpo tiene memoria, y aunque perdona los excesos en primera instancia, acumula heridas de guerra que salen a la luz con el tiempo. Esto, sin ir más lejos, fue lo que me ocurrió a mí, que al cumplir 38 años ya tomaba medicamentos para cada casi cualquier patología que pueda esperar tener una persona mucho más mayor: ansiedad, taquicardias, dolores musculares, reflujo gastroesofágico, gases, mareos… El caso es que todo esto que me ocurría con 38 años no me ocurría por la dieta y el estilo de vida que había llevado durante unos meses, sino por los casi 40 años de dieta equivocada (por muy sana y saludable que yo pretendiera hacerla) y estilo de vida erróneo.

Una foto de 2010, pesando más de 113 Kg, cuando comía bastantes cereales, ensaladas y demás comida «saludable»

Una foto de Octubre de 2016, al acabar de entrenar en el gimnasio y 30 kilos menos

Pero lo importante es que el cuerpo humano suele ser permisivo y reacciona con facilidad. En sólo 4 meses perdí 35 kilos y abandoné toda la medicación que tomaba, entre otras cosas porque desde el primer día que comencé a alimentarme así comenzaron a desaparecer todos los síntomas que sufría. Ahora que han pasado 5 años y lo veo con perspectiva, no puedo entender cómo podía pensar que estaba sano. Ahí os dejo una foto de hace 5 o 6 años y una de esta semana pasada al acabar de entrenar en el gimnasio. No es sólo un tema estético -que también- sino de pura salud, física y mental.

Por lo tanto, si estás en la veintena y te sobra una cantidad significativa de peso, mi consejo por propia experiencia es que no esperes a verte como yo me vi, pasando más tiempo en hospitales y visitando especialistas que en mi casa con mi familia. Aunque ahora te sientes bien, te garantizo que es cuestión de tiempo que empieces con dolores, ansiedad y dolencias de todo tipo. En la sección de testimonios del blog podrás leer como muchas personas de corta edad han logrado perder peso muy rápido y como al adelgazar han cambiado radicalmente sus vidas. Yo también era un gordito feliz que pensaba que estar muy gordo era compatible con estar sano, pero estaba absolutamente equivocado.

Ahora bien, si hay una franja de edad peliaguda en el tema del sobrepeso esa es sin duda la que va desde los 40 a los 60 años. No nos engañemos, a los 40 el cuerpo empieza a resentirse de manera severa de las décadas pasadas. La producción de colágeno (y otras sustancias) baja considerablemente. Nos empezamos a arrugar, vemos peor, dormimos peor, se nos cae el pelo (a algunos se nos había caído incluso antes 🙄 ) o se nos tiñe de gris, las articulaciones empiezan a dar la lata y, seamos sinceros, cada copa que bebemos por encima de la primera la pagamos al día siguiente de manera geométricamente exponencial. Si existe una franja de edad en la que debemos prestar especial atención a nuestro cuerpo, para mí es sin duda esta.

El organismo es mucho más vulnerable a partir de los 40 años porque empezamos lentamente el camino de vuelta, lo que los Norteamericanos llaman «over the hill», que significa comenzar a bajar después de haber coronado la cima. El sobrepeso hace mella en las articulaciones, que se resienten con mayor facilidad. La inflamación asociada al sobrepeso ataca el sistema cardiovascular, el sistema nervioso y el sistema digestivo, y aparecen patologías que se manifiestan de diverso modo. Adelgazar a partir de los 40 años es relativamente rápido para los hombres y ligeramente más lento para las mujeres. Pero el hecho de que sea más lento no implica que sea más complicado. Hablamos de algún que otro kilo menos al mes, pero cuando ves que hay personas que pueden perder 10 o más kilos al mes, ¿no firmarías perder tú 8?

Si decides adelgazar y ya has pasado los 40, las buenas noticias son que las recompensas son inmediatas y mucho más obvias que cuando eras más joven. En mi caso, desaparecieron todas las patologías que tenía y desde entonces no he vuelto a experimentarlas. Aunque te parezca mentira, llevo desde abril de 2011, más de 5 años, sin ponerme enfermo de nada, ni un mal catarro. Y esto, en alguien que tomaba seis o siete medicinas a diario, no puede ser casualidad.

Mi hijo Pablo y yo en Febrero de 2011, un par de meses antes de ponerme a adelgazar.

Mi hijo Pablo y yo a mediados de 2014

Termino con lo obvio que me falta: los niños. No soy partidario de imponer dietas estrictas en los niños, pero desde luego sí que vigilo con sumo cuidado lo que comen mis hijos cuando están conmigo. Mi experiencia hasta ahora es que simplemente teniendo ese cuidado mis hijos se encuentran en su peso, en crecimiento óptimo y absolutamente sanos. No acumulan grasa corporal en exceso y en general se desarrollan muy bien. He visto a padres obsesionados con el peso de los hijos, poniéndoles tal o cual dieta, pero el simple hecho de eliminar el azúcar añadido de la dieta, los cereales, las harinas y demás alimentos altamente procesados suele ser suficiente para que la grasa vaya desapareciendo y al adelgazar los niños se estilicen. Sobre estas líneas, mi yo con mi hijo mayor, antes y después, los dos. Creo que la diferencia salta a la vista.

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Adelgazar con entrenamiento HIIT

by Carlos Abehsera • 21/09/2016 • 14 Comments

Cuando en mi libro Adelgazar sin Milagros relato como logré perder más de 30 kilos en sólo 4 meses, explico que el deporte me acompañó de manera fugaz en ese camino. No me pasaba el día corriendo ni montando en bicicleta, ni siquiera andando. Al contrario, realizaba poca actividad física y de manera bastante suave. Siempre he defendido y sigo defendiendo que si necesitas muchas horas de ejercicio a la semana para adelgazar o para mantenerte en tu peso es porque la alimentación que sigues no es la adecuada para tu cuerpo. Sin embargo, años después, mi actividad física es mayor y salvo períodos de inactividad por lesión -como me sucedió prácticamente en todo 2015 y principio de 2016- trato de hacer deporte a diario, no para adelgazar, sino para mantenerme en forma y con una buena masa muscular.

Mi entrenamiento de cabecera siempre fueron las pesas porque permiten realizar ejercicio intenso a intervalos, pero en los últimos años he descubierto que se puede realizar ejercicio intenso a intervalos en prácticamente cualquier modalidad de deporte; es lo que se conoce hoy en día como HIIT (High Intensity Interval Training), que significa Ejercicio de Alta Intensidad a Intervalos.

¿Se puede adelgazar con entrenamiento HIIT?

Los recientes estudios científicos demuestran que el HIIT aporta una serie de ventajas con respecto al entrenamiento de resistencia tradicional y algunas de esas ventajas están directamente relacionadas con la pérdida de grasa corporal, lo que explica porqué las personas que realizan ejercicio de alta intensidad a intervalos (HIIT) tienen más facilidad para adelgazar que aquellas que no lo practican. En concreto, parece que el entrenamiento HIIT proporciona estas ventajas:

Aumenta el gasto energético del cuerpo entre un 6% y un 15%
El gasto energético se extiende hasta 2 horas después de haber terminado el entrenamiento, lo que se conoce como EPOC (Excess Post-Exercise Oxigen Consumption), que significa Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio
Mejora la salud cardiovascular bajando la tensión arterial y mejorando la musculatura del corazón
Aumenta la resistencia anaeróbica… ¡y también la aeróbica!
Reduce el tiempo necesario para entrenar: 20 minutos son suficientes. Llevándolo al extremo -algo que requiere mucha práctica y no recomiendo a los que empiezan-, 4 minutos podrían ser suficientes usando el método Tabata, del que ya hablaré en otro artículo con más detalle y del que en cualquier caso ya hablo en mi libro La Gran Mentira de la Nutrición.
Mejora el tono muscular
Reduce la grasa abdominal gracias a la mejora en la sensibilidad a la insulina
Aumenta la producción de la hormona del crecimiento humano
Aumenta la producción de testosterona y mejora el perfil lipídico en general
Provoca mayores niveles de energía
Promueve un cambio genético en los músculos (según estudio publicado en la revista Cell Metabolism) mediante el cual se activan ciertos genes en el ADN muscular que promueven la pérdida de grasa y aumentan la fuerza muscular

El entrenamiento con pesas es, por definición, ejercicio de alta intensidad a intervalos siempre y cuando se trate de hacer muy pocas repeticiones con mucha resistencia, lo que provoca una altísima intensidad durante un breve período de tiempo, que viene seguida por un período de descanso antes de comenzar la nueva serie. Esto es, en esencia, lo que yo practicaba dos o tres veces a la semana mientras perdía grasa a toda velocidad. Lo que yo no sabía entonces y sí se ahora es que de todas las cosas que se me podían haber ocurrido hacer para adelgazar rápido, estaba haciendo precisamente la que más rápido me iba a permitir adelgazar: estaba realizando ejercicio HIIT.

Ahora bien, entrenar con pesas puede ser aburrido y es poco práctico. Es necesario ir al gimnasio o disponer de bastante equipamiento en casa, y esto provoca que salvo que se tenga una fuerza de voluntad inquebrantable sea habitual saltarse los entrenamientos. La solución a este problema radica en entender qué es lo que hace que el HIIT sea tan eficaz para adelgazar y aplicarlo a casi cualquier otra disciplina deportiva.

El HIIT, por definición del American College of Sports Medicine, es un entrenamiento que dura entre 20 y 60 minutos en el cual se suceden intervalos de ejercicio a muy alta intensidad con descansos. Los intervalos de ejercicio pueden durar entre 5 segundos y 8 minutos y deben realizarse entre el 80% y el 95% de la capacidad cardíaca máxima de cada persona. O sea, si lo máximo que mi corazón permite por mi edad y estado físico son 180 pulsaciones (es sólo un ejemplo), el intervalo de trabajo debe realizarse entre 144 y 171 pulsaciones por minuto. Los períodos de descanso pueden durar tanto como los períodos de trabajo y la frecuencia cardiaca debe bajar hasta el 40-50% de la capacidad máxima, o sea, en el ejemplo anterior hasta las 80-90 pulsaciones por minuto. Debo decir, antes de nada, que subir a 180 pulsaciones y bajar a 80 de manera rápida no está al alcance de la mayoría de seres humanos que conozco, así que nadie trate de conseguir esto en su segundo entrenamiento. ¡Esto es en todo caso una meta a marcarse, no un punto de partida!

Ahora bien, dentro del entrenamiento HIIT hay diversas tendencias como por ejemplo el método Peak Fitness, que sigue y recomienda el conocido doctor Mercola y que yo practico en ocasiones, pero no quiero extenderme sobre el tema para no hacerlo demasiado técnico. En el curso intensivo Adelgazar sin Milagros que se celebrará próximamente tendremos la oportunidad de aprender y practicar diversas modalidades de HIIT, para que cada persona elija la que más le conviene realizar. Lo que sí quiero adelantar hoy es que se puede practicar entrenamiento HIIT prácticamente de cualquier manera: corriendo (sprints), en bici, haciendo remo, en el suelo haciendo flexiones o abdominales, haciendo sentadillas, con dos garrafas de agua, en una barra de dominadas, en casa con la ayuda de una silla, nadando (lo que estoy haciendo yo estos meses), subido en una cinta de correr o en una bicicleta elíptica, haciendo esquí de fondo, remando, subiendo escaleras, y prácticamente de cualquier manera que se nos ocurra. ¿Y porqué creo que esto es importante? Porque no hay ninguna excusa que me sirva de todas las que puedas darme para hacerme creer que no puedes practicar un poco de deporte dos o tres veces a la semana para ayudarte a adelgazar, mejorar tu salud y ponerte en forma.

No me sirve que me digas que no tienes dinero para el gimnasio, porque no necesitas ir al gimnasio. No me sirve que me digas que no tienes tiempo, porque veinte minutos los encontramos todos, y si no tú no los encuentras no te preocupes, te voy a ayudar: ponte el despertador veinte minutos antes y aparecerán ahí, como por arte de magia. No me sirve que me digas que no estás en forma y te cuesta trabajo hacer deporte, porque no se trata de que llegues al 80% de mis pulsaciones máximas, sino de las tuyas, y esto lo podemos hacer todos (lógicamente, si tienes problemas cardiovasculares, consulta antes con tu especialista por favor). No me sirve que me digas que tienes más de 60 o 70 años, porque estoy cansado de ver personas que comienzan a entrenarse por primera vez en su vida con esa edad o incluso más mayores, con resultados sorprendentes. No me sirve que me digas prácticamente nada que puedas decirme para tratar de excusarte de realizar un poco de HIIT cada dos o tres días, salvo que me digas la verdad, y esa es que simplemente no quieres hacerlo y punto. Pero claro, si decides no hacerlo no me preguntes porqué no puedes perder peso o no logras adelgazar tan rápido como lo hice yo. Porque quien algo quiere, algo le cuesta.

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Cuando la realidad supera la ficción

by Carlos Abehsera • 17/09/2016 • 8 Comments

Hace casi un año comencé a trabajar en una novela de ficción centrada en el entramado de empresas que controlan la alimentación en este planeta, que son solo un puñado aunque parezca mentira. En mi novela estoy queriendo poner de manifiesto el peligro que supone para la población mundial -siempre desde mi punto de vista personal- que una misma empresa controle lo que potencialmente nos puede hacer enfermar y lo que potencialmente nos puede curar, o incluso aún peor, mitigar los síntomas mientras tomemos sus productos de por vida. Lo que vengo a escenificar en este relato de ficción es que si una empresa puede controlar la tierra, las semillas, los fertilizantes y los pesticidas que se usan en las cosechas, podrían fácilmente hacer enfermar a millones de personas, ya fuese de manera consciente o involuntaria.

Este panorama se vuelve todavía más peligroso si resulta que esa misma empresa es líder en el sector farmacéutico y controla miles de patentes de medicamentos destinados a curar o a paliar síntomas de ciertas dolencias. ¿Tan difícil sería crear una enfermedad de diseño que se introdujese en nuestro cuerpo a través de las semillas modificadas genéticamente de alimentos tan comunes como el maíz y el trigo? Yo opino que no les resultaría especialmente complicado hacer algo así. Y en ese caso, tener lista la vacuna, medicina o remedio específico para luchar contra esa dolencia.

En mi novela hablo de dos empresas de ficción, una dedicada a la farmacología y la otra al negocio de las semillas y los pesticidas. Pero ha ocurrido una cosa que supera la ficción que yo imaginaba, y es que dos gigantes reales del sector acaban de anunciar su fusión, que además supone la mayor operación de adquisición de una empresa en efectivo, según leemos en El País esta mañana. En efecto, Bayer, líder mundial en el sector de la farmacia (entre otras cosas) ha adquirido Monsanto, líder mundial en el sector de las semillas modificadas genéticamente, los pesticidas y los químicos para la industria agrícola en general. Para mí, esta fusión es realmente espeluznante, al menos del modo que yo me lo imagino en mi inconclusa novela.

La importancia que para mí tenía saber escoger adecuadamente los alimentos que consumimos y saber cuales son los nutrientes reales que en realidad necesitamos en cada momento se intensifica a partir de hoy. Desafortunadamente, no es suficiente con dejar de consumir alimentos modificados genéticamente, sino que tendremos que entender de qué se han alimentados los animales que forman parte de nuestra dieta, porque incluso si fuésemos capaces de no comer, por ejemplo, maíz modificado genéticamente, ¿Cómo podríamos de una manera razonablemente económica garantizarnos que el pollo que nos cenamos no se ha alimentado casi exclusivamente de este cereal? Y en ese caso, ¿Cómo podríamos estar seguros de que cualquier enfermedad que tuviese su origen en ese maíz no pasaría a nosotros a través del pollo?

Pues de eso versa precisamente la novela que estoy escribiendo, que catalogo como absoluta ficción. Sin embargo, uno se levanta y lee esta notica y empieza a preguntarse si la realidad supera definitivamente la ficción, y mucho me temo que la respuesta pueda ser sí.

Aún a riesgo de parecer pesado, como bastantes personas que me he encontrado estos días me han dicho que no se habían enterado, recuerdo nuevamente a todos los lectores que estoy organizando un curso intensivo orientado a re-aprender los conceptos básicos de nutrición moderna que permiten alcanzar un peso corporal adecuado, mejorar la salud y aumentar los niveles de energía de manera significativa, y que para dicho curso disponemos de nutricionistas, preparadores físicos, psicólogos y otros profesionales que se encargarán de enseñar todo lo necesario durante una semana para cambiar los hábitos alimenticios de manera sana y permanente. Como aún quedan plazas disponibles, tenéis más información al respecto en este artículo titulado Aprender a comprar, cocinar y comer para ganar salud.

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Aprender a comprar, cocinar y comer para ganar salud

by Carlos Abehsera • 14/09/2016 • 12 Comments

Volvemos de las vacaciones y como cada año nos fijamos propósitos para el nuevo curso. Uno de ellos suele ser mejorar nuestra salud y nuestros hábitos, incluso si no lo estamos haciendo demasiado mal, porque lo bueno es enemigo de lo mejor. En estas fechas y a principio de año mi correo electrónico se llena de consultas, dudas, inquietudes y todo tipo de preguntas de personas que quieren comenzar a cuidarse un poco más y lógicamente el principio de este cuidado está en los alimentos que consumen.

Aunque trato de contestar a todo el mundo de manera ordenada y razonable, me resulta realmente difícil hacerlo, en especial cuando me cuentan casos concretos pues para ello se requeriría la intervención de un nutricionista especializado en cada consulta (nutrición deportiva, alergias e intolerancias, etc.). En cualquier caso, detecto un interés creciente en muchas personas por aprender a comprar, a cocinar y a comer de una manera que tenga un verdadero impacto positivo en sus vidas y en las de sus hijos. Además, veo que muchas personas quieren aprovechar para perder grasa y mejorar su salud, modificando sus hábitos de manera que puedan adelgazar de manera sana, rápida y permanente; y con todo ello en mente he organizado un evento que creo que puede ser de interés para muchas personas.

He reservado un pequeño hotel al completo para realizar un curso intensivo, de una semana de duración, repleto de actividades, en el que una serie multidisciplinar de expertos irán explicando en cada actividad todo lo que se necesita saber para llevar una alimentación, unos hábitos y una vida más sana. No estoy hablando de los típicos consejos de comer menos y moverse más, sino de aprender a comprar de manera racional, aprender a cocinar de una manera nueva, mucho más moderna y nutritiva, usando ingredientes de calidad. Hablo de aprender a calcular las raciones idóneas para cada persona en cada situación y de comprender como nuestro cuerpo reacciona ante cualquier estímulo y nutriente que ingerimos.

La idea es de inmersión total, por eso he reservado el hotel entero, que dicho sea de paso no es muy grande :). Lo que pretendo es que durante esa semana, los que allí nos congreguemos aprendamos juntos acerca de los alimentos, cocinemos juntos, comamos juntos, y seamos capaces en una sola semana de captar toda la información que necesitamos para poder poner en marcha una nueva forma de vida, mucho más sana y razonable que la que nos vende la industria alimenticia. Para ello, contaremos con expertos nutricionistas que nos hablarán de los alimentos, con chefs especializados en alimentación sana libre de azúcares, carbohidratos refinados y demás alimentos carentes de nutrientes, que nos enseñaran a cocinar de otro modo, y con entrenadores personales que nos enseñarán a sacar el máximo rendimiento del tiempo del que dispongamos para movernos un poco, incluso si solo se trata de unos minutos al día.

Pero no todo será comer y aprender a hacer ejercicio. También contaremos con psicólogos que nos ayudarán a controlar la ansiedad por la comida y por los dulces e incluso con expertos en Yoga que nos enseñarán algunas técnicas que podremos usar para relajarnos y mejorar nuestro estado mental. Mi papel allí será el de coordinador del evento y lógicamente estaré disponible para cualquier cosa en la que pueda ayudar y o colaborar. También daré algunas charlas, hablando sobre todo de mi experiencia en estos años en los que perdí más de 30 kilos mejorando radicalmente mi salud y abandonando toda la medicación que tomaba a diario y contaré algunos de los secretos mejor guardados de la industria alimenticia y farmacéutica.

Para este evento he escogido un antiguo hotel boutique en el campo reconvertido en centro de wellness y yoga, con unas inmejorables vistas al Mar Mediterráneo en la provincia de Málaga. Dispondremos de un autobús que recogerá a cualquier persona que así lo desee en el aeropuerto, estación de tren y centro de Málaga para llevarla y traerla al evento. La idea es que no será necesario venir en vehículo propio. Este centro, llamado Santillán Yoga & Wellness Center (antiguo hotel Molino de Santillán), se encuentra en Macharraviaya, a unos 20 Km de Málaga Capital y lleva años acogiendo todo tipo de eventos y ocasiones especiales y se me antoja como el lugar ideal para celebrar este evento pues está alejado de los núcleos de población, inmerso en la naturaleza, y dispone de cualquier comodidad que podamos necesitar.

En cuanto a las fechas, he reservado tentativamente 2 fechas, la primera y la segunda semana de Enero de 2017 y en función de la respuesta mantendré una o la otra. ¿Sabes aquello de los propósitos de año nuevo? Pues esto es llevarlo a su máxima expresión: la idea es comenzar el año fuerte, aprendiendo todo lo necesario para cambiar radicalmente nuestro cuerpo y nuestra salud durante los próximos meses. De este modo, mi idea es que quien venga aprenda todo lo necesario para ponerlo en práctica en casa a su regreso. De hecho, espero que en esa semana de duración del curso la mayoría de los participantes experimenten un cambio radical en su cuerpo y para ello llevaremos todo lo necesario para realizar un análisis detallado de cada persona antes y después del evento: mediciones corporales, analíticas (que nadie sufra, solo es necesaria una gota de sangre, sin inyección ni extracción), análisis de la masa corporal, etc. y todo ello llevado a cabo por un nutricionista residente que estudiará cada caso concreto. Si por mi fuera, la primera semana, comenzando el mismísimo día 2 de Enero sería la idónea, pero como entiendo que Reyes es una fecha muy especial para muchas personas, también barajo comenzar la segunda semana, el día 8, pasada dicha festividad. Se trata de que después de cualquier exceso navideño comencemos el año con un cambio radical.

A mí me resulta una experiencia absolutamente excitante pues podré ver, en primera persona, lo que muchas personas ya me han contado acerca de sus progresos y sus cambios en los primeros días de este cambio y, apoyado por los psicólogos, ayudar a cualquier persona que así lo necesite a mejorar su autoestima, controlar su ansiedad por la comida, y enseñarle a diferenciar apetito de gula para controlar su alimentación de manera natural.

He preparado una pequeña presentación del evento que puede verse pinchando aquí y que espero que sea interesante para todo el mundo. Si en los próximos días veo que las plazas se van ocupando formalizaré la reserva del hotel y pondré a todo un equipo de trabajo en marcha para terminar de darle forma a este evento, así que animaros!

Vista panorámica del Centro Santillan en Málaga

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10 beneficios de seguir una dieta lowcarb

by Carlos Abehsera • 16/08/2016 • 28 Comments

En los últimos meses estoy comenzando a utilizar con frecuencia el término lowcarb cuando hablo del tipo de alimentación que sigo. Probablemente se trate de un anglicismo innecesario, pero creo que describe con precisión el plan nutricional que abarca. Independientemente de que nos guste más la Isodieta, la dieta Paleo, la de la Zona, la dieta Dukan, el Método Montignac o incluso a la Nueva Dieta Atkins, por mencionar sólo algunas de las dietas lowcarb más populares, todas ellas comparten el común denominador de la drástica reducción de carbohidratos de la dieta, y no es por gusto ni por casualidad, sino porque los beneficios de seguir una dieta lowcarb son múltiples. Hoy quiero recordar estos 10 beneficios de seguir una dieta lowcarb para que todo el mundo sepa lo que puede lograr si cambia de este modo su alimentación.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 1: Estabiliza la glucosa en sangre

No existe ningún tipo de dieta que tenga un efecto tan rápido, claro y directo sobre el nivel de glucosa en sangre que las dietas lowcarb. Es puro sentido común: si dejamos de ingerir los nutrientes que más rápidamente se convierten en glucosa el nivel de glucosa en la sangre se estabiliza volviendo a los niveles aceptables. Por este motivo, seguir una dieta lowcarb está directamente indicado si se padece síndrome metabólico o diabetes tipo II.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 2: Mejora la composición corporal

Como el exceso de glucosa en sangre se convierte en grasa, al seguir una dieta lowcarb obtenemos un beneficio inmediato: la producción de grasa corporal disminuye drásticamente y se promueve activamente el metabolismo de las grasas, lo que en definitiva contribuye a la mejora de la composición corporal. Pero no sólo por comer menos carbohidratos mejoraremos la composición corporal, sino que al seguir una dieta lowcarb ingeriremos más proteínas y más grasas, que son los nutrientes plásticos que forman nuestros músculos y huesos, por lo que de manera indirecta estaremos favoreciendo el fortalecimiento de nuestros tejidos nobles al tiempo que destruimos la grasa acumulada.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 3: Se reduce el apetito

Al reducir drásticamente los carbohidratos de la dieta evitamos los picos de glucosa e insulina en la sangre. Esto produce una mejora de los sistemas que regulan el apetito a través de las distintas hormonas involucradas en ello. Al mantener la glucosa estable en sangre, sin grandes picos, evitamos las hipoglucemias que siguen a las hiperglucemias, y de este modo reducimos la sensación que apetito que suele aparecer después de comer, por ejemplo, alimentos ricos en azúcares.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 4: Mejora la función hepática

La fructosa, uno de los carbohidratos simples (azúcares) más habituales en la alimentación tradicional solo puede metabolizarse en el hígado. Eliminando la fructosa de nuestra dieta permitimos que el hígado esté centrado en procesos mucho más productivos para nuestro organismo que el metabolismo de la fructosa. Aunque muchas personas piensan que no consumen fructosa de manera habitual, casi todo el mundo lo hace, ya sea a través de las frutas o, de manera mucho más importante y habitual, cuando consumen azúcar. Cabe recordar que el azúcar blanco, la sacarosa, es un alimento vacío de nutrientes que se compone de una molécula de glucosa y otra de fructosa. En mi libro Adelgazar sin Milagros relato entre otras cosas como pasé en menos de un año de tener un hígado graso desproporcionadamente grande a tener un hígado absolutamente normal.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 5: Mejora la función cerebral

Aunque muchas personas piensan erróneamente que es necesario consumir azúcares (carbohidratos simples) para que el cerebro funcione, esto es un abslutamente incierto. Si bien el cerebro puede alimentarse de glucosa, tan sólo necesita una pequeña cantidad al día, y esa cantidad podemos producirla directamente en nuestro organismo, sin necesidad de ingerirla. Ahora bien, si eliminamos los carbohidratos de nuestra dieta siguiendo una dieta lowcarb lo que ocurre es que el cerebro obtiene la mayor parte de su energía de un combustible alternativo, los cuerpos cetónicos, reduciendo a 80 gramos aproximadamente la necesidad de glucosa. Precisamente, el metabolismo de la energía contenida en los cuerpos cetónicos hace trabajar al cerebro a menor temperatura y, ¡oh sorpresa! todo apunta a que trabajando de este modo la lucidez es mayor y la sensación de bienestar a largo plazo es más notoria.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 6: Se reduce la inflamación de los tejidos

La inflamación crónica de los tejidos es uno de los males más importantes de nuestra sociedad, y es responsable de una gran cantidad de patologías, muchas de ellas de extrema gravedad como ciertas afecciones coronarias. Todo apunta a que el consumo indiscriminado de azúcar está detrás de esta inflamación crónica y por lo tanto, cuando seguimos una dieta lowcarb, en la que no caben los azúcares, la inflamación se reduce o incluso desaparece. Esto es especialmente importante para las personas que sufren problemas circulatorios, pues seguir una dieta muy baja en carbohidratos podría incluso contribuir a salvar su vida.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 7: Se eliminan muchos problemas gástricos

Es curioso que muchas personas crean que reduciendo las grasas de su dieta mejorarán -como por arte de magia- sus problemas gástricos. Yo mismo sufría de acidez, reflujos, gases y unas digestiones interminables cuando seguía una dieta parecida a la de la pirámide nutricional. Tomaba protectores gástricos, antiácidos, antigases, y toda una suerte de medicamentos que si bien contribuían a tapar los síntomas de mi inflamación gástrica crónica, no me curaban en absoluto de ella. A las pocas semanas de seguir mi dieta lowcarb todos los problemas gástricos habían desaparecido por completo y dejé de tomar todas las medicinas que tomaba para controlarlos, lo que sin duda dio un respiro a mi hígado, contribuyendo a que volviese a su tamaño normal y se eliminase el exceso de grasa que tenía.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 8: Se reduce la ansiedad por la comida

Cuando acostumbramos al organismo a no depender de la energía inmediata que proporcionan los carbohidratos, la ansiedad por la comida desaparece a medio plazo. Esto nos ayuda a evitar los atracones inmisericordes de comida que a veces cometemos cuando los alimentos que ingerimos están cargados de carbohidratos, especialmente de carbohidratos simples como los procedentes de harinas, azúcares y en general de alimentos altamente procesados. El beneficio de evitar la ansiedad al seguir una dieta lowcarb contribuye al mantenimiento del peso corporal al evitar que suframos de ansiedad por la comida.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 9: Mejora el sabor de los alimentos

Un beneficio accesorio de seguir una dieta lowcarb es que al eliminar el azúcar de nuestra dieta recuperamos una gran parte del gusto que habíamos perdido. En general, cuando se ingiere mucho azúcar, todas las comidas comienzan a saber igual: muy dulces, y para colmo cada vez necesitamos más azúcar para notar dulzor, pues el cerebro se acostumbra a sabores dulces con extrema facilidad. Por ello, aunque los primeros días cuesta algo de trabajo, pasada esa fase inicial volvemos a recuperar sabores que habían permanecidos ocultos a nuestro paladar durante años, incluso décadas. Algo similar ocurre cuando nos acostumbramos a comer con mucha sal, que cada vez necesitamos más para notar que algo está salado, por lo que reducir paulatinamente la sal que usamos al cocinar también nos beneficia en cuanto al sabor de los alimentos.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 10: Incrementa la energía

Aunque a corto plazo pueda parecer que al eliminar los carbohidratos se reduce nuestra energía, a medio plazo, pasados unos pocos días, la energía que sentimos aumenta de manera notable en cuanto acostumbramos al organismo a utilizar el metabolismo de las grasas en lugar del metabolismo de la glucosa. Pasados 15 días desde que comenzamos a alimentarnos con una dieta restrictiva en carbohidratos, la sensación de energía aumenta de manera tan considerable que muchas personas experimentan niveles de energía que hacía años que no sentían.

Si estos 10 beneficios de seguir una dieta lowcarb no te han convencido quizás quieras echar un vistazo a este artículo que escribí acerca de los beneficios de seguir una dieta cetogénica, que lógicamente está intrínsecamente relacionado con lo que acabas de leer. Si por el contrario esto te ha parecido interesante, suscríbete al blog siguiendo el enlace que encontrarás justo debajo de estas líneas.

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Plan diario de comidas y ejercicios

by Carlos Abehsera • 19/07/2016 • 17 Comments

Hace algo menos de un año sufrí una lesión en la tibia al caerme de una escalera bastante alta mientras hacía unas reparaciones en los exteriores de mi casa. Dejé entonces de ir al gimnasio y a las sesiones de electro estimulación que estaba probando por aquella época (foto de Septiembre de 2015 a la derecha) y desde entonces, salvo las motos -que no es poco-, no he vuelto a hacer deporte. Ayer lunes, totalmente recuperado y ya sin dolor en la pierna, he retomado mi actividad física del gimnasio. Aprovechando que retomo la actividad y que muchos me escribís continuamente preguntándome qué podéis comer y qué ejercicio debéis hacer, se me ha ocurrido lo siguiente. No puedo hacer dietas personalizadas ni aconsejar persona a persona qué debe hacer. Además de no contar con tiempo para ello, no tengo la titulación de nutricionista ni soy entrenador personal, ni mi objetivo es convertirme en ninguna de las dos cosas. Sin embargo, puedo hacer algo que creo es interesante.

Como todos me pedís «ejemplos» de menús y «ejemplos» de ejercicios, a partir de hoy voy a publicar, cada día, lo que como y el ejercicio que hago en el gimnasio, partiendo desde cero. O sea, tanto en la alimentación como en el deporte, voy a suponerme absolutamente nuevo en esto. Aunque en este año parado mi peso prácticamente no ha variado (esta mañana pesaba 85,4 Kg, tres kilos más que mi zona de confort, que la sitúo en 82Kg), mi masa muscular sí ha bajado y por tanto mi grasa ha aumentado ligeramente. Con este plan que voy a publicar busco dos cosas fundamentalmente. Por un lado, regenerar mi masa muscular y perder un poco de grasa y por otro lado coger forma física, pues estoy algo oxidado después de tantos meses sin hacer ejercicio de manera continuada.

Debe quedar claro que no pretendo que nadie siga al pie de la letra ni lo que yo como, ni lo que yo ejercito, ni lo que yo compro, ni nada por el estilo. Este ejercicio que voy a comenzar hoy mismo debe servir únicamente como ejemplo y cada uno, una vez comprendido todo lo que explico tanto en el blog como en los libros, debe adaptarlo a su realidad. O sea, las veces que yo como, las cantidades que yo como, los productos que consumo, la cantidad de ejercicio que yo realizo, su duración, concentración e intensidad, son parámetros que se aplican a mi persona teniendo en cuenta mis características actuales. Aunque esté en relativa baja forma llevo bastantes años de gimnasio a mis espaldas y alguien que no esté acostumbrado es probable que no pueda hacer ni la misma cantidad ni con la misma intensidad. Obviamente, también habrá más personas incluso que puedan hacer mucho más que yo. Con 43 años cumplidos, no busco otra cosa que mantenerme en forma, saludable y razonablemente fuerte sin sacrificar la elasticidad, que para mi pasión, las motos, es fundamental. En otras palabras, no voy al gimnasio para tener los bíceps más grandes de la zona, sino para estar y sentirme bien.

Por encima de todo, lo que el plan que me he marcado persigue es mejorar la salud a través de la nutrición y el ejercicio físico. Cada persona puede adaptarlo a sus necesidades. Por ejemplo, el que necesite perder peso debe ser estricto con las cantidades de proteína y grasa. Quién no necesite perder o sólo tenga que perder un poco deberá acercarse a las cantidades por kilo que yo ingiero mientras que quién quiera ganar una gran cantidad de masa muscular deberá reforzar el ejercicio y aumentar su ingesta de proteína y grasa de manera acorde.

Las entradas las publicaré cada día en formato mini-entrada, mucho más resumidas que un artículo convencional como este y básicamente incluirán lo que he comido y el ejercicio que he realizado con un día de retraso. De este modo, mañana publicaré lo que he comido y el ejercicio que he realizado hoy. El martes publicaré lo del miércoles, y así sucesivamente. No puedo garantizar llegar puntual a la cita cada día, así que lo mejor es que si te planteas seguir mi ejemplo comiences el lunes que viene, cuando ya estén publicados todos los días de esta semana. Además, así tienes una semana para ir leyendo lo que voy haciendo y lo que voy comiendo, y puedes mentalizarte y entender lo que necesitarás hacer para seguir este plan.

Dos apuntes rápidos. Mis dos primeros días van a ser especialmente duros en la alimentación y especialmente suaves en el gimnasio. Esto es debido a que llevo casi un año sin ir al gimnasio y voy a progresar casi desde cero en cuanto a resistencia y al mismo tiempo quiero que mi alimentación sea muy estricta esos dos días para ver un resultado inmediato, minimizar las agujetas y tener vitalidad. Por último, en cuanto al gimnasio, recuerda siempre la frase «No Pain, No Gain» (sin dolor no hay ganancia). Si vas de paseo al gimnasio no obtendrás resultados. El músculo debe extenuarse y doler un poquito para aumentar la masa muscular y contribuir al metabolismo de la grasa.

Si quieres tener la seguridad de acceder a todos los planes diarios publicados, usa el enlace de abajo para que te lleguen a tu correo electrónico en cuanto los publique. De este modo los tendrás siempre a mano en tu Smartphone o Tablet. En un rato publicaré la rutina de ayer y si ya te has suscrito debería llegarte de manera automática a tu email.

Día 1: 18/07/2016 – Día 2: 19/07/2016 – Día 3: 20/07/2016 – Día 4: 21/07/2016 – Día 5: 22/07/2016

Día 8: 25/07/2016 – Día 9: 26/07/2016 – Día 10: 27/07/2016 – Día 11: 28/07/2016 – Día 12: 29/07/2016

Día 15: 01/08/2016 – Día 16: 02/08/2016 – Día 17: 03/08/2016 – Día 18: 04/08/2016 – Día 19: 05/08/2016

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Sin carbohidratos, pero con grasa…

by Carlos Abehsera • 07/07/2016 • 10 Comments

La importancia de la grasa dietética está fuera de toda duda. Durante tres o cuatro décadas hemos estado escuchando que la grasa era muy mala para nuestro corazón y que podía «atascar» nuestro sistema circulatorio. Bajo el paraguas de este mantra han surgido cientos si no miles de productos «light» que prometían ayudarnos a adelgazar e incluso mejorar nuestra salud a base de reducir o incluso eliminar la grasa de nuestra dieta. Los productos desnatados llegaron a su clímax en el mercado al final de los años ochenta y todavía hoy siguen siendo muy populares. El otro día fui a comprar un queso batido para ilustrar esta receta que publiqué la semana pasada y no fui capaz de encontrar un queso batido con grasa, algo que me parece realmente lamentable, siendo como es la grasa el principal ingrediente del queso.

En el año 2006 se publicaron las conclusiones de uno de los estudios sobre nutrición más importantes que jamás se hayan diseñado. Se trata de la «Women’s Health Initiative», que se llevó a cabo durante ocho años con un presupuesto de 415 millones de dólares. Uno de los objetivos de este estudio era precisamente demostrar que una dieta reducida en grasas mejoraba la salud de las mujeres, y para ello se diseñó una dieta en la que se aumentaban los carbohidratos y se reducían las grasas. Aunque parezca poco razonable, esa es la dieta que llevan precisamente la mayoría de las personas de nuestro entorno: entre un 60 y un 70 porciento de carbohidratos, entre un 20 y un 25 porciento de proteína y entre un 5 y un 10 porciento de grasa. A esto le llaman en los colegios la pirámide nutricional y lo vienen a reducir diciendo que debemos tomar de 6 a 7 raciones de cereales y 5 raciones de frutas y verduras al día, algo no tiene ni pies ni cabeza desde un punto de vista netamente científico, entre otras cosas porque una ración de espinacas hervidas y una ración de zanahorias hervidas -por poner un ejemplo- no se parecen químicamente en nada y por lo tanto el efecto que tienen en nuestro cuerpo es absolutamente distinto.

Women's Health Initiative Pero lo curioso de este estudio es que sus resultados no demuestran los efectos «nocivos» de la grasa que se pretendían demostrar. Más bien al contrario, lo que muestran es que la evidencia científica no respalda la hipótesis. Eso sí, 415 millones de dólares, casi 49.000 mujeres examinadas y ocho años después, como aparentemente no fue suficiente, los autores acaban diciendo que se necesitan más estudios (y más millones y más años supongo) para encontrar esta relación entre el consumo de grasa y la enfermedad, añadiendo más cambios a la base de la dieta, o sea, a la dichosa pirámide.

Esta dieta pobre en grasas y rica en vegetales, frutas y granos no redujo los riesgos de sufrir enfermedad coronaria, cardiovascular o infartos en las mujeres post-menopaúsicas objeto de este estudio. Si eres mujer, también te interesará saber que este estudio tampoco encontró relación positiva alguna entre la reducción de grasa en la dieta y la incidencia del cáncer de pecho o del cáncer colorectal en estas mujeres que se sometieron a la dieta low-fat. Las «buenas noticias», según leo, es que estas mujeres no ganaron una cantidad estadísticamente significativa de peso, aunque aparentemente tampoco lo perdieron, algo que desde luego echa por tierra la idea de que no comer grasas adelgaza. Si después de 8 años comiendo muy poca grasa no has conseguido adelgazar, probablemente no se trate del camino idóneo para perder peso, algo que por otro lado ya he explicado hasta la saciedad en el blog y en mi libro Adelgazar sin Milagros.

Mi propia experiencia en este sentido viene a corroborar lo que este estudio demuestra. Después de estar años evitando las grasas y tratando de alimentarme adecuadamente acabé pesando 113 kilos y tomado seis o siete medicinas al día para paliar todos los síntomas que sentía. Por el contrario, en sólo 4 meses de aplicar unos principios nutricionales diagonalmente opuestos a estos, perdí 35 kilos y recuperé mi salud, dejando de tomar todas estas medicinas. ¿Casualidad? Veamos otros estudios científicos a ver que dicen al respecto.

En este estudio, financiado por el Instituto Nacional de la Salud Norteamericano y realizado por las Universidades de Temple, Colorado y Pennsylvania, y publicado en 2010 en Annals of Internal Medicine, se analizaba la diferencia para la salud entre seguir una dieta baja en grasas y otra baja en carbohidratos. Durante los seis primeros meses, lo sujetos que seguían una dieta baja en carbohidratos redujeron su presión diastólica, sus valores de VLDL, sus triglicéridos y en general mejoraron las analíticas en todos los factores de riesgo cardiovascular superando en cada caso a los sujetos que seguían una dieta baja en grasas. Por el contrario, los sujetos que siguieron una dieta muy baja en grasas que podemos leer en este estudio empeoraron en todos los factores de riesgo cardiovascular.

Aunque algunas pautas nutricionales se basan más en el índice glucémico de los alimentos que en su aporte total de carbohidratos, lo que demuestran los estudios es que, a la larga, no es suficiente con consumir alimentos de bajo índice glucémico, sino que es necesario reducir el consumo de carbohidratos en general. Cuando comparamos dos grupos de sujetos con diabetes tipo II siguiendo ambas pautas lo que demuestra este estudio es que el 95,2% de los que redujeron los carbohdiratos lograron dejar de ingerir medicación para la diabetes mientras que sólo el 60,4% de los que vigilaban el índice glucémico de los alimentos pudieron dejar su medicación.

Pero reducir los carbohidratos -al contrario de lo que muchas personas creen- no significa necesariamente incrementar el consumo de proteínas, algo que por otro lado no hay evidencia científica de que entrañe riesgo alguno para la salud sino más bien al contrario como podemos leer en este estudio. En realidad, el déficit de energía que creamos al reducir los carbohidratos en la dieta debe suplirse con energía procedente de la grasa. En primera instancia, y si así lo necesitamos, utilizaremos la grasa corporal acumulada, adelgazando y mejorando nuestra salud, pero posteriormente incrementaremos el consumo de grasa para suplir el déficit energético, y siempre que no elijamos la grasa hidrogenada, podremos comer un razonable conjunto de grasas que incluyen tanto las de origen vegetal como las de origen animal y con los distintos grados de saturación que la naturaleza nos ofrece, pues debemos usarlas todas en la dieta.

Por lo tanto, si quieres comenzar a cuidarte, vigila la cantidad de carbohidratos que ingieres y no dejes de ingerir cantidades razonables de grasa. En la calculadora de nutrientes podrás ver la cantidad de proteínas y grasas que deberías comer al día de acuerdo con los valores establecidos en la Isodieta.

¿Te gusta este tipo de investigación que realizo en temas relacionados con la nutrición?

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Transgénicos y Premios Nobel

by Carlos Abehsera • 03/07/2016 • 6 Comments

Supongo que todo el mundo sabe a estas alturas que más de 100 Premios Nobel han firmado una carta exigiéndole a Greenpeace que cese en sus ataques contra los cultivos transgénicos en general y contra el Arroz Dorado (Golden Rice) en particular, alegando que este cereal modificado genéticamente y otros similares podrían paliar el hambre en el mundo y en concreto salvar hasta dos millones de niños al año en el sudeste asiático. Me parece un tema apasionante y si hoy fuese a escribir mi libro La Gran Mentira de la Nutrición, desde luego le dedicaría un capítulo entero o dos al tema de los transgénicos. Como el libro ya está escrito y publicado hace cerca de dos años, le voy a dedicar un artículo en el blog para contar algunas «mentirijillas» sobre esta carta y la realidad que esconde.

Antes de nada dejemos una cosa clara: no apoyo a Greenpeace, más bien todo lo contrario. Me parece que la organización actual dista mucho de la que se creó originalmente y de sus fines originales y el hecho de que hasta su fundador la haya abandonado es suficientemente esclarecedor al respecto. En mi modesta opinión, algunas de sus acciones rozan peligrosamente el terrorismo. Creo que aunque se tenga razón, no vale cualquier medio para defender una postura. No sigo activamente a esta organización y desconozco porqué la han usado como cabeza de turco en esta carta ni me importa lo más mínimo. Me parece mucho más importante comprender qué, quién y porqué ha puesto en circulación esta carta, así que al grano… metafórica y literalmente hablando.

Lo que dicen más de 100 Premios Nobel en esta carta es que debemos apoyar la investigación y el uso de transgénicos -aunque ellos le llaman «cosechas y alimentos mejorados genéticamente» o «agricultura de precisión»- porque estos se postulan como la única solución para el abastecimiento de comida a la población mundial, diciendo que para 2050 nuestras necesidades de comida se habrán doblado, y como ejemplo habla del Arroz Dorado, un arroz transgénico que se supone que iba a salvar a unos dos millones de niños que mueren de desnutrición al año en el mundo, aparentemente por falta de Vitamina A ¿Quién podría resistirse a apoyar una carta que quiere salvar a dos millones de niños cada año? Redactado así, no parece difícil que la hayan firmado todos estos Premios Nobel. Pero como he leído hace poco, la ciencia no tiene nada que ver con «créeme» y sí mucho con «demuéstrame». Estos 100 Premios Nobel nos piden que les creamos, pero, ¿Qué nos demuestran en su carta? ¿Qué estudio mencionan? ¿Qué evidencia científica aportan? ¿Qué conocimientos tienen sobre agricultura? ¿Y sobre nutrición?

Yo he repasado la lista y no me ha sonado ningún nombre, pero esto no quiere decir nada más que estoy absolutamente desconectado de los ganadores de los Premios Nobel. En la lista hay un Premio Nobel de la paz, 8 de economía, 24 de física, 33 de química y 41 de medicina. Como ha dicho Philip Stark, decano de ciencias de la prestigiosa Universidad de California en Berkeley, la ciencia versa sobre la evidencia, no la autoridad. Y la evidencia con respecto a lo que se defiende en esta carta es, cuando menos, limitada, si bien la autoridad de tanto ganador junto no deja de ser abrumadora, aunque meramente anecdótica a efectos científicos.

El Arroz Dorado es una cepa de arroz que ha sido modificada genéticamente para tener betacarotenos, precursores de la vitamina A. No es nuevo sino más bien lo contrario. Aparentemente llevan dos décadas tratando de perfeccionarlo en Filipinas, pero no lo han conseguido. Tanto es así que todavía no se ha conseguido obtener una cepa que resista almacenada el paso del tiempo y por lo tanto pueda usarse para cultivar nuevas cosechas después de la recolección. Para colmo, en los estudios llevados a cabo no se ha podido demostrar que exista una diferencia entre suministrar arroz común y arroz dorado a niños en situación de desnutrición. Por si fuese poco, todo apunta a que la forma de cocinar el arroz en el sudeste asiático, donde se está tratando de introducir este transgénico, acaba con los propios betacarotenos que supuestamente proporciona este cereal «mejorado». De hecho, como todavía no queda claro en qué mejora el arroz dorado al arroz tradicional, la organización que realiza su estudio y modificación (IRRI – International Rice Research Institute) todavía no ha enviado el cereal modificado a las autoridades para obtener la aprobación de uso en consumo humano. Vamos, que el supuesto transgénico salvador que va a solucionar el hambre en el mundo, ni siquiera está listo para su uso. En la propia web de la institución, lo que se puede leer textualmente sobre el estado del Arroz Dorado es que en la actualidad se está recopilando y analizando información que soporte su futuro uso. ¿Cómo es Greenpeace culpable de que el Arroz Dorado no esté listo ni su estudio haya demostrado algún beneficio sobre el arroz tradicional?

Pero lo interesante de la carta no es el Arroz Dorado, que es meramente ilustrativo del bajo nivel científico de la misma, sino quienes la promueven y porqué. La carta se ha publicado en la web supportprecisionagriculture.org (literalmente significa apoya a la agricultura de precisión). Se trata de una web que no especifica ni quieres son ni porqué debemos creerles. Si miramos el registro del dominio en Internet, este es privado, o sea, alguien paga una cuota anual para que nadie sepa a quién pertenece el dominio. Si alguien tiene interés en ocultarlo, por algo será, ¿no? Pues eso mismo he pensado yo y he investigado un poco más para entender quién y porqué pone en circulación esta carta. Parece se que su promotor es uno de los Premios Nobel firmantes, sir Richard J. Roberts, Premio Nobel de medicina por su investigación relacionada con el genoma… y Director Científico de los New England Biolabs, empresa líder en la comercialización de enzimas recombinadas para la investigación genómica. Para ayudarle, otro Premio Nobel firmante le ha ayudado a conseguir apoyos. Se trata de Phillip A. Shark, también nobel de medicina… además de fundador de Biogen y Alnylam Pharmaceuticals, ambas empresas dedicadas a la comercialización de medicamentos basados en biogenética. El comienzo atufa a interés comercial, pero tiremos un poco más del hilo. Curiosamente, el dominio equivalente «.com» (supportprecisionagriculture.com) pertenece a una organización privada de la que estos dos son miembros…

En el evento de presentación de la carta varias personas fueron vetadas en la puerta (incluyendo responsables de Greenpeace claro), y lo fueron por Jay Byrne. Jay Byrne es un ex-directivo de Monsanto, la multinacional líder mundial en cultivos transgénicos. Pero no es sólo un ex-directivo de Monsanto más. Sus vínculos con la comunicación y la industria de los transgénicos es más profunda. Byrne ha trabajado para el gobierno Norteamericano en distintas ocasiones, llevando asuntos de comunicación para los Kennedy primero y para Bill Clinton después, y en el propio Congreso de los Estados Unidos. Su empresa de estudios de mercado y reputación ha sido la encargada de organizar el acto de presentación de la carta y él en persona ha sido el orador del evento y quien ha decidido quien entraba y quien no al mismo. En la actualidad, Jay Byrne es el presidente de la empresa contratada por la industria biotecnológica para crear opinión positiva al respecto de sus productos, no solo para este acto. Esta empresa se llama v-Fluence y su curriculum que he descrito está disponible aquí.

Pero, ¿porqué se ha publicado esta carta precisamente ahora? Es mucho más sencillo de lo que parece. En EEUU se han dado cuenta sobre la marcha. Aquí por supuesto nadie ha sido capaz de sumar dos más dos en los medios de comunicación antes de publicar la carta. Resulta que en breve se votará en el Senado de los EEUU sobre la obligatoriedad de etiquetar los alimentos que contengan ingredientes genéticamente modificados. Yo estoy absolutamente a favor de que se etiqueten. Para empezar, porque amplía la libertad del consumidor. Quien los quiera consumir que los consuma, y quien no quiera que no lo haga. Pero lo más importante, para comprender a largo plazo si estos alimentos tienen algún efecto en nuestra salud -algo que de momento no se ha podido probar- tendremos que ser capaces de trazar hacia atrás dentro de veinte o treinta años. Hoy sabemos que las grasas hidrogenadas son malas porque nos hemos dado cuenta en los estudios que las personas que más las consumían caían enfermas con más facilidad. Pues lo mismo deberíamos ser capaces de descubrir dentro de 20 años si es que se diese un caso similar, algo que aunque parece poco probable merece la pena ser investigado a largo plazo. Y claro, si las personas no saben lo que consumen, ¿Cómo vamos a poder estudiar sus hábitos de consumo cuando les ataque una enfermedad grave? La trazabilidad de la alimentación es fundamental para la medicina, mis queridos 41 Premios Nobel de Medicina que habéis firmado la dichosa cartita.

Lo bonito de los transgénicos es lo que quieren que creamos leyendo esta carta y otras iniciativas similares que han habido antes de esta. La idea de que la manipulación humana sobre la genética de los cultivos puede mejorarlos, hacerlos más resistentes, más nutritivos y mejores para el ser humano es preciosa. ¡A mí mismo me entusiasma la idea! Yo mismo votaría mañana si pensase que eso es lo que realmente se busca, y de hecho estoy seguro de que hay personas en el mundo que trabajan en esa dirección. Lamentablemente, la tendencia mayoritaria no apunta en esa dirección. Permitirme que explique, a grandes rasgos, lo que empresas como Monsanto hacen con la manipulación genética de los cultivos.

Monsanto, al igual que Bayer o BASF, son empresas con origen en la industria química. Su relación con la agricultura viene dada por los pesticidas que crean. Estos pesticidas se utilizan por los agricultores para evitar las mermas en las cosechas y garantizar la rentabilidad de las mismas. A casi todo el mundo le sonará el famoso DDT. El DDT es un pesticida que la propia Monsanto y otras 15 empresas químicas comenzaron a comercializar a finales de los años 40 del siglo pasado, bajo el halo de su modernidad y de que era absolutamente seguro para el ser humano. Bien, por hacer la historia breve, digamos que en la actualidad su uso está absolutamente prohibido en la agricultura en prácticamente todos los países del mundo después de que se haya asociado el consumo de vegetales tratados con DDT con un aumento de los casos de cáncer en Estados Unidos, Reino Unido, los Países Nórdicos, Alemania y Francia entre otros sitios. Así que ahora son estos mismos señores del «absolutamente inocuo para el ser humano» los que nos hablan de la inocuidad de los transgénicos. Tanto fue así que incluso se crearon productos para niños que contenían DDT, como el papel para paredes del anuncio que acompaña este párrafo. Visto el resultado, como mínimo, deberíamos poner sus afirmaciones en cuarentena, ¿no?

Pues bien, de unos años para acá, la investigación de estas empresas ha tomado un rumbo distinto. Lo que hacen es crear pesticidas de increíble potencia que acaban con todo: plagas, malas hierbas, roedores y en general cualquier ser vivo que ataque de un modo u otro un cultivo, y rocían estos cultivos con ese pesticida de manera intensa. ¿Cómo logra el cultivo sobrevivir a esa ducha química constante? Pues porque la planta cultivada ha sido modificada genéticamente para ser resistente al veneno, que suele tener origen orgánico, algo que me daría para escribir otro artículo pero que voy a pasar de puntillas en aras de llegar al grano. Lo que ocurrió hace unos años en Estados Unidos es que Monsanto y otras similares lograron que se aprobara una ley por la que las semillas modificadas genéticamente eran patentables. De modo que si quieres comprar el mejor pesticida de Monsanto, el que mayor rendimiento proporciona en las cosechas, debes comprar también a Monsanto las semillas modificadas genéticamente, que por cierto, no tienen capacidad reproductiva. O sea, la vieja tradición agrícola de guardar parte de la cosecha para la siembra de la próxima campaña queda suprimida. El año que viene hay que pasar por caja de nuevo para comprar nuevamente pesticidas y semillas a Monsanto y similares. Pincha en la imagen de la derecha para entender quién controla quien en este inmenso mercado.

En cuanto al IRRI, responsable del proyecto del Arroz Dorado, en su lista de donantes aparecen algunas empresas interesantes que soportan esta visión que estoy exponiendo y cuyos intereses están lógicamente involucrados con el proyecto. Entre ellos Bayer, BASF, Kellogg’s, Mars y una gran cantidad de empresas químicas y fabricantes de pesticidas.

Supongamos por un momento que el maíz o el trigo modificado genéticamente por Monsanto o cualquiera de estas empresas fuese inocuo para el ser humano, algo que es más que probable a corto plazo. Existe un segundo problema que quizás estemos obviando: estos cultivos se producen en abundancia de unos pesticidas que si bien no afectan al propio cultivo porque este ha sido modificado genéticamente para soportarlo, bien podría resultar que sí afectase al ser humano. Es obvio que se puede lavar todo lo recolectado, incluso para eliminar todas las trazas de pesticida de su superficie antes de que llegue a la cadena alimenticia. ¿pero acaso sabemos si en el interior de la planta, que se ha desarrollado en ese ambiente venenoso, quedan resquicios del veneno que pudiese afectar a nuestro organismo a largo plazo? Yo sostengo, y es mera especulación y opinión personal, que podría ocurrir que a largo plazo nos demos cuenta de que estos cultivos modificados genéticamente ocultan una sorpresa negativa para nuestra salud, no tanto por la modificación genética que han sufrido, sino por el baño constante de pesticidas que han soportado. O peor aún, pudiese ser que al usarlos para alimentar animales que luego consumimos, estos cultivos cambien químicamente la carne que consumimos y que este cambio tenga efectos no deseados en nuestra salud. Algo parecido ya ocurre con el uso masivo de cereales en la industria cárnica y la proliferación de enfermedades gástricas en el ganado que otro día abordaremos.

Y claro, todo este negocio de venta de pesticidas, semillas y demás genera un flujo de dinero y de intereses brutal. ¿Cuánto dinero? Pues no lo sé, pero aquí va un dato curioso: La todopoderosa Bayer lleva meses intentando comprar Monsanto, y hasta donde se todavía no lo ha conseguido, aunque tampoco sigo el caso al minuto y es probable que pueda acabar ocurriendo en cualquier momento si no ha ocurrido ya. ¿Cuánto dinero tienes que manejar para evitar que un coloso como Bayer pueda comprarte? Quizás haya que preguntarle a estos 100 Premios Nobel. Pero parece una jugada maestra por parte de Bayer, que aunque suene a teoría conspiratoria, posee una tenebrosa lógica. Si Bayer controla Monsanto estará en control de lo que cultivamos, de los pesticidas que se usan, y en una posición privilegiada en la investigación y desarrollo de medicamentos que hipotéticamente curasen las hipotéticas dolencias que este consumo generase. Macabramente plausible, ¿verdad?

En resumen, soy partidario de la investigación y el desarrollo de los alimentos, incluso en materia de biotecnología y genética, pero estoy absolutamente en contra de que no prestemos atención a largo plazo a las cosas que hacemos. El etiquetado de los productos transgénicos debe ser obligatorio y su uso voluntario. Además, debemos exigir que una pequeña parte los beneficios que esta nueva industria está generando pasen a sufragar a través de instituciones independientes unos estudios a largo plazo y continuados sobre el uso de los distintos cultivos transgénicos en la cadena alimenticia. Y ya a título de opinión personal, me parece lamentable que se use la firma de 100 Premios Nobel para tratar de ganar una batalla al consumidor, que es el único beneficiado de que se etiqueten correctamente los productos de alimentación. Si puedes hacerlo de algún modo, exige a tus representantes políticos que no permitan que los fabricantes de alimentos decidan lo que deben etiquetar y lo que no. Tenemos que exigir el derecho a la información y mantener la capacidad de decisión.

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Adelgazar en cetosis

by Carlos Abehsera • 08/05/2016 • 52 Comments

Esquema de Cetoacidosis Diabética

Recibo una cantidad de consultas tremenda relacionadas directa o indirectamente con la cetosis, así que hoy voy a aprovechar para recordar algunos conceptos fundamentales que se deben comprender si se quiere adelgazar o incluso mantener el peso en estado de cetosis.

Recordemos rápidamente que la cetosis es el estado metabólico en el que el cuerpo obtiene la energía principalmente a partir de la grasa. Con la dieta tradicional, nuestro organismo se encuentra en casi perenne estado de glucólisis, obteniendo la energía a partir del azúcar (glucosa). Lo que hacemos para adelgazar es cambiar el estado del cuerpo y asegurarnos que obtiene la energía de la grasa, principalmente de la que tenemos acumulada, por lo que lógicamente con el transcurso de los días, los depósitos de grasa van disminuyendo. Cabe recordar que el organismo es muy eficiente almacenando grasa, pero no lo es tanto almacenando azúcar. De hecho, sólo podemos almacenar una muy pequeña cantidad de glucosa en forma de glucógeno muscular y hepático, y para colmo por cada gramo que almacenamos retenemos aproximadamente 3 gramos de agua. Para muchos analizadores de masa corporal, como por ejemplo el Omron BF-511, ese agua es considerada masa muscular, por lo que si nos pesamos con todo ese agua almacenada, parece que tenemos más masa muscular de la que realmente tenemos. De esto hablo con más detalle en el libro Adelgazar sin Milagros y en este artículo.

Cuando iniciamos la reducción de carbohidratos en nuestra dieta, el organismo no pasa directamente a generar la energía que necesita a partir de la grasa, sino que primero usa todo ese glucógeno almacenado, lo que combinado con el que producimos a diario, puede aportar suficiente energía para dos o incluso tres días en los casos más extremos de metabolismos lentos. Pues bien, durante esos días, las reservas de glucógeno irán disminuyendo y nuestro cuerpo irá expulsando todo el agua que no necesita, fácilmente entre 1 y 4 kilos (litros) de agua en total. La primera señal de que vamos camino de entrar en cetosis es que expulsaremos más líquido del que ingerimos, pero además, los analizadores de masa corporal nos indicarán que estamos perdiendo músculo y por ende ganando porcentaje de grasa. Lógicamente, esto no es real. Lo que estamos perdiendo principalmente es líquido y no hay que preocuparse por los porcentajes de grasa y músculo en esos tres primeros días, ni cuando realicemos cualquier actividad que nos haga perder un exceso de líquido a través del sudor.

En esos dos o tres primeros días, las tiras de cetosis pueden no ser de mucha utilidad. De hecho, la utilidad de las tiras es más bien reducida. Las tiras indican la presencia de cuerpos cetónicos en la orina. Estos aparecen porque al entrar en cetosis, el organismo produce todos los cuerpos cetónicos que puede para asegurar un aporte de energía al cerebro, que se alimenta en este estado de unos 80 gramos de glucosa al día, de ácidos grasos y de cuerpos cetónicos. El organismo se afana por producir todos los que puede pues otros órganos de vital importancia, como por ejemplo el corazón, también utilizan cuerpos cetónicos como suministro adicional de energía, estemos o no en cetosis. Lo que ocurre, es que un exceso de cuerpos cetónicos -al igual que un exceso de glucosa- en sangre es tóxico y produce cetoacidosis, algo que lamentablemente muchos «especialistas» confunden con cetosis (a las entrevistas y los videos explicativos en YouTube me remito). Pues bien, para evitar la cetoacidosis el organismo expulsa el exceso de cuerpos cetónicos por la orina, por el sudor y por el aliento. Es en ese momento en que podemos detectar la cetosis utilizando las tiras para análisis de cetonas en la orina.

Conforme los días van pasando y nos mantenemos en cetosis, el organismo aprende a sintetizar únicamente la cantidad de cuerpos cetónicos que necesita y ajusta por tanto su producción de manera constante, reduciendo paulatinamente el exceso. De ahí que conforme los días pasen, las tiras salen cada vez menos oscuras, indicando la presencia de menos cuerpos cetónicos. Para el día 15 aproximadamente, el organismo se ha ajustado totalmente a la cetosis y ya no produce un exceso de cuerpos cetónicos, por lo que las tiras no se manchan. Esto lo leí por primera vez en el libro The Ketogenic Diet, del fisiólogo Norteamericano Lyle McDonald, y cada persona que he conocido que entrara en cetosis ha visto como en los primeros 15 a 20 días esta circunstancia se ha dado también en su cuerpo.

Personas como yo, que llevamos años en casi continuo estado de cetosis, además de estar perfectamente sanos, no producimos ningún exceso de cuerpos cetónicos ni por lo tanto los expulsamos por la orina, por lo que las tiras de las que hablábamos se vuelven bastante inútiles pasados los primeros 15 o 20 días, aunque son muy interesantes al principio para ayudar a detectar que hemos entrado en cetosis si somos nuevos en esta forma de alimentarnos.

A partir de esos 15-20 primeros días, y siempre que mantengamos el estado de cetosis mientras adelgazamos, nos beneficiaremos de no tener esos 3 o 4 kilos extra de líquido retenido ni tendremos la sensación de estar hinchados. Si un día comenzamos a retener líquido por cualquier motivo (comemos un exceso de carbohidratos, tomamos mucha sal o, en sufrimos cambios hormonales -por ejemplo durante el período) los valores de masa muscular subirán en el analizador, pero debemos recordar que lo harán de manera efímera, únicamente mientras tengamos ese exceso de líquido retenido.

Si vas a adelgazar en cetosis o a mantenerte en estado de cetosis, como muchas personas hacemos desde hace años, debes comenzar a comprender algunos de los principios del análisis de la masa corporal y de como influye el agua en dicho análisis. Después de todo, el agua constituye aproximadamente el 60-65% de nuestro peso corporal, y por tanto es el componente que más afecta al numerito que lees en la báscula.