Aside

19 de Julio de 2016 – Día 2 del plan de comidas y ejercicios

Segundo día del plan. Energías renovadas!! ¡Qué bien sienta volver a hacer deporte! Hasta las agujetas se me están haciendo llevaderas en los hombros 🙂 En el camino me he dejado más de 1Kg por el líquido que tenía retenido.

Comenzamos a flexibilizar la comida y hacemos el primer día de natación. Aunque he nadado desde niño, tanto en el colegio como en verano y me defiendo en los cuatro estilos, debo admitir que esperaba hacer más metros de los que hice. Quizás podía haber seguido, pues no tenía un verdadero cansancio muscular, pero tengo absolutamente perdido el ritmo a la respiración, que es clave para nadar muchos metros. En los próximos días de piscina voy a tratar de centrarme en la respiración más que en los metros. Sospecho que en cuanto tenga bien cogida la cadencia voy a poder nadar muchos más metros.

  •  6:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • Queso Fresco Batido (150g) con 1/3 de sobre de Bolero de Plátano y Fresa
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 10:00 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar
    • Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Lichi (no me ha convencido) + Cucharadita de Semillas de lino molidas
  • 13:00 Comida
    • 1 Huevo duro + 1 Lata de Atún en Aceite de Oliva Virgen Extra + 2 Tostadas CiaoCarb Prototoast Fase 1 Semillas
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 14:00 Gimnasio
    • Primer día de ejercicio de fondo. Muy suave, muy ligero. Se trata de ir cogiendo fondo…
    • Natación en Piscina de 25m (total 600m, 40 minutos)
      • 8 x 25 ida a crol y vuelta a braza
      • 8 x 25 ida a espalda y vuelta a braza
      • 8 x 25 ida y vuelta a braza
    • Intenté hacer un poco de mariposa pero mis hombros no están para eso después del ejercicio concentrado de ayer. En unos días lo vuelvo a intentar.
  • 16:30 Merienda
    • Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Limon + Cucharadita de Semillas de lino molidas
    • Café americano sólo con hielo
  • 19:00 Snack
    • 50g de queso curado + 50g de lomo + 1/2 bolsa minipiquitos CiaoCarb tomate (25g)
  • 22:00 Cena
    • Wok con Slim Pasta Noodles + 100g de Atún + Semillas de Sésamo + Salsa de soja fermentada
  • 23:00 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Por si no tienes costumbre y quieres iniciarte en la natación, aquí tienes algo por donde empezar:

Los diferentes estilos de la natación

Los diferentes estilos de la natación: Libre (crol), espalda, pecho (braza) y mariposa

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24 comments for “Plan de comidas y ejercicios: Martes 19-07-2016

  1. Soledad
    03/08/2016 at 11:46 am

    Hola Carlos me puedes decir donde se puede comprar la soja fermentada gracias

    • 04/08/2016 at 9:14 am

      Hola Soledad,
      En cualquier supermercado puedes encontrar soja fermentada. Es la misma que usan en los restaurantes chinos.

      Saludos,

      Carlos

  2. Lupe martinez
    21/07/2016 at 10:19 am

    Buenos días, estoy siguiendo tu rutina muy de cerca. Se me plantean algunas preguntas:
    El queso fresco batido es de mercadona o similar 0% grasa? Creo recordar que decías en otro artículo que no encontrabas sin que fuera desnatado.
    A ese queso por qué no le pones fibra ? Se podría añadir salvado de trigo, de avena, chia ( supongo que el lino dorado le aportaría más grasa).
    Con respecto a la merienda del 1er día, atún y tostadas. No estaría muy por encima de las proteínas a tomar por ingesta? O como los hidratos están a raya no importaría?.
    Otra cosa, madrugas mucho 😉
    Lupe

    • 22/07/2016 at 12:15 pm

      Fui al Lidl a buscar un queso batido con grasa del que me habían hablado, pero el que he encontrado sólo tiene 2,8 g de grasa por cada 100, un pelín por debajo de lo deseable, que sería al menos 10g por cada 100. Cada uno debe ponerle la fibra que necesite. Yo no necesito mucha fibra ya, solo un poco de vez en cuando es suficiente porque además al tomar productos que llevan fibra (CiaoCarb, barritas, etc.) esa parte queda cubierta. En mi caso las proteínas no son 1g por cada kilo de peso, porque no necesito perder mucho peso y tengo mucho más músculo que grasa, así que tomo entre 1,5g y 2g de proteína por cada kilo de peso.

      Me gusta madrugar!

  3. 20/07/2016 at 6:36 pm

    Hola Carlos, veo en tu diario, que no incluyes aceite de coco en el batido. Y que utilizas las semillas de lino en vez del salvado de trigo. Alguna razón en especial o solo por variar?

    • 20/07/2016 at 7:32 pm

      Es por variar. Ahora en verano prefiero los batidos con sabores más frescos, sin las pastosidad del aceite de coco. De todos modos, si miras el plan del lunes verás que hay un batido en el que sí lo hice así.

  4. Juanma
    20/07/2016 at 5:06 pm

    Hola Carlos, cuantas veces o cucharadas recomiendas de salvado de trigo al día, ya que he oido, que si se superan ciertos gramos no es bueno. En cuanto a las semillas de lino, yo tomo también semillas de chía que tiene más fibra que el lino y mejor información nutricional. Aunque, a decir verdad, tomo una mezcla de lino, chía, amapola y sésamo blanco y negro. Dime que te parece esta mezcla de semillas.

    También quería consultarte el cambio que he hecho en el batido. En vez de aceite de oliva, le poco mantequilla, ya que el aceite de oliva lo pongo en las ensaladas y así, meto algo de grasa saturada, que según Jaime es necesaria para las células y el mismo la toma (la mantequlla) en los batidos.

    Saludos.

    • 20/07/2016 at 5:31 pm

      El tema de la fibra depende de cada persona. Yo ya no necesito tomar demasiada fibra. En estos días que tomo más batidos que de costumbre he aumentado la cantidad de fibra, pero verás en el plan diario que pronto desaparecerá. Un exceso de fibra (por ejemplo de salvado) puede producirte el efecto contrario al deseado, pero no me atrevería a decirte una cantidad concreta. La chia es muy interesante, pero dejándola en agua antes de tomarla y luego tomando tanto las semillas como el agua gelatinosa que se forma, que es donde queda una gran parte de la fibra. En cuanto a la grasa, estoy absolutamente de acuerdo en meter todo tipo de grasas, tanto saturadas como insaturadas. La mantequilla, el aceite de coco, la manteca y otras grasas saturadas forman parte de mi dieta. La insaturada -en especial el aceite de oliva virgen extra- también.

      • Juanma
        20/07/2016 at 7:12 pm

        Yo no dejo la chía en agua, aunque sé esta forma de tomarla. Lo que tengo es un molinillo especial para semillas, que gradua el grosor de la salida de la semilla y la rompe.

      • Lupe martinez
        21/07/2016 at 10:43 am

        Buenos días CARLOS,
        Efecto contrario al deseado? Yo suelo tomar entre 2 o 3 batidos diarios , a veces hasta 4 si aguanto despierta para la 6 ingesta o si trabajo de noche y siempre con salvado de trigo, y además bastante ( a ojo, sin medida, en cualquier caso más de 10 gr que usaste tu ayer en tu batido).
        Me he dado cuenta de que el día q solo tomo 2 o menos batidos teme cuesta más ir al baño…. Por eso pongo más salvado y además así me sacian más los batidos.
        Es un gravisimo error? 😱
        Estoy atascada con 4 kg que he recuperado. Desde el verano pasado ,al verme” estupenda” me he permitido Concesiones varias, y no hay manera!!! Tendrá que ver tambien el salvado de trigo?
        Gracias por tu tiempo.
        Lupe

        • 22/07/2016 at 12:11 pm

          Hola Lupe,
          En algunas personas un exceso de salvado puede provocar un tapón si se reseca. Es importante asegurarse un buen aporte de grasa cuando se toma mucho salvado. No es un error tomar salvado si te funciona bien, pero si ves que te atrancas, no trates de solucionarlo tomando mucho más 🙂

          Seguro que si vuelves a hacer lo mismo que te hizo perder peso en primera instancia volverás a perder el peso, incluso si te parece que te cuesta más trabajo.

          Saludos,

          Carlos

  5. Juanma
    20/07/2016 at 4:41 pm

    Hola Carlos, te mandé este mismo comentario en el del Plan del Lunes y no sé si ya no lo ves porque estás en el del Martes, por eso te lo vuelvo a enviar para saber tu opnión.
    Bien, yo tomo la proteina Pure CFM ISO 3XL Predator, aunque es un aislado de suero parece buena. La información de la proteina es esta:

    Contiene aislado de proteína de suero de leche obtenida por microfiltración de flujo cruzado, de calidad Glanbia® y L-Glutamina Kyowa®, con un valor biologico del 100%.

    Aumenta la fuerza, la resistencia y el rendimiento muscular, acelera el metabolismo y mejora la composición corporal para crear un cuerpo cincelado. Acelera el crecimiento de la masa muscular limpia, mantiene la musculatura.

    De eficacia comprobada.

    0% colesterol, sin sustancias de relleno, con LactoSpore® y enzimas Digezyme®.

    Pure CFM ISO 3XL Predator es un producto de alta calidad de la serie 3XL Predator Sapphire Series de Nutrytec.

    Contiene el aislado de suero de leche considerado como el mejor del mundo, de Glanbia Nutritionals, un producto de alta pureza, excelente aminograma y óptima biodisponibilidad, con un valor biológico del 100%.

    El aislado de proteína de suero de leche es la proteína de suero más avanzada y cuenta con más de un 90% de proteínas con apenas grasas y lactosa. Fabricado mediante un proceso patentado CFM® (microfiltración de flujo cruzado), brinda una absorción superior y aumenta la eficacia del aislado de suero para la construcción muscular.

    Lactospore® es un preparado con probióticos que mejora la salud y aumenta el bienestar reduciendo la inflamación y el dolor articular, promoviendo la salud ósea, cardiovascular, la salud digestiva y hepática.

    DigeZym® es una mezcla de enzimas que apoyan la función digestiva y evitan el malestar estomacal, los gases y la hinchazón mejorando la digestión de los productos por intolerancia a la lactosa. También mejora la solubilidad y la absorción de las proteínas y demás nutrientes, aumenta la energía y ayuda a mejorar el rendimiento.

    Con respecto a los gramos de aminoácidos en comparación con Vitality 95 es:

    Acido L-Glutámico 17500 – (20,46 g. Vitality 95)
    Acido aspártico 11400 – 6,67 g.
    Alanina 4700 – 2, 83 g.
    **Arginina 2100 – 3,29 g.
    L-cisteína 2600 – 0,37 g.
    *L-Fenilalanina 300 – 4,75 g.
    Glicina 1800 – 1,74 g.
    **L-Histidina 1700 – 2,83 g.
    *L-Isoleucina 6800 – 5,02 g.
    *L-Leucina 10700 – 8,68 g.
    *L-Lisina 10400 – 7,4 g.
    *L-Metionina 2300 – 2,74 g.
    ***L-Tirosina 3000 – 5,3 g.
    *L-Valina 5400 – 6,4 g.
    Prolina 5900 – 10,05 g.
    L-serina 4400 – 5,66 g.
    *L-treonina 7000 – 3,93 g.
    *L-triptófano 2100 – 1,88 g.

    * Aminoácidos Esenciales
    ** Aminoácidos Esenciales en niños
    *** Aminoácido esencial según algunos expertos

    En una conferencia, oí a Jaime Brugos decir, que la rápida o lenta absorción de las proteinas, dependía de los limitantes que tuviera dicha proteina, sea de suero o de caseinato cálcico, como el Triptófano o la Metionina. Esta proteina es muy similar a Vitality o incluso superior en los aminoácidos esenciales.

    En cuanto al multivitamínico, el que tomo es, MULTIVIT de Powerfit nutrition de 120 cápsulas.

    Dime que te parece ambos productos. Un saludo.

    • 20/07/2016 at 5:17 pm

      Hola Juanma,
      Han llegado los dos comentarios a la vez, así que publico únicamente uno para no hacerlo tedioso para el resto de los lectores. Verás, en mi humilde opinión, que una proteína sea “mejor” o “peor” que la otra depende más de las necesidades del usuario que de la composición de la misma. Hasta donde yo se, la velocidad de la absorción de la proteína depende bastante del tamaño de las moléculas y en esto el caseinato es superior, ya sea Vitality o cualquier otro. Ahora bien, ¿es mejor o peor que el aislado del que me hablas? Pues creo que depende del uso que se le quiera dar. Para la pérdida de peso, el caseinato es muy útil, especialmente el Vitality 95 que está reforzado con triptófano. Al ser de absorción más lenta, evita que tengamos picos de nutrientes en la sangre y nos proporciona un flujo constante de nutrientes durante unas horas después de su ingesta, o al menos eso es lo que dice la teoría. En concreto, el Vitality juega un doble papel en la pérdida de peso. Además de aportar nutrientes de manera estable y lenta, proporciona sensación de saciedad gracias al punto extra de triptófano que le añaden. Es normal que las cantidades de aminoácidos de esa proteína y del Vitality 95 sean distintos. Cabe recordar que son dos proteínas distintas. Aunque ambas son proteínas lácteas, el suero y el casinato son proteínas distintas y por lo tanto su aminograma es diferente. Este aislado de suero en cuestión parece bastante bueno en composición, especialmente si lo comparamos con el resto de aislados del mercado, pero es probable que su absorción sea muy rápida en comparación con el caseinato. Si estás en una fase de definición muscular te puede resultar interesante, pero en mi opinión para la pérdida de peso puede ser más efectivo el caseinato, aunque, todo he de decirlo, estoy convencido que a largo plazo el uso de cualquiera de ellas te llevará al mismo sitio.

      En cuanto al multivitamínico, he hecho una búsqueda rápida en Internet y no he encontrado documentación con la que hacerme una idea del producto. Supongo que si has tenido tanto esmero buscándolo como con este aislado también será un producto de bastante calidad. En un multivitamínico multimineral, lo que yo busco es que tenga la mayor cantidad posible de micronutrientes al 100% de la CDR.

      Saludos,

      Carlos

      • Juanma
        20/07/2016 at 7:04 pm

        Gracias por responderme, en cuanto pueda te mando la composición del multivitamínico.

  6. Esther
    20/07/2016 at 4:16 pm

    Hola soy Esther,estoy haciendo la dieta con los menos carbohidratos que puedo,me hago dos batidos proteina al dia y no e bajado nada d peso ,tengo ansiedad por comer dulce , fruta y el estomago hinchado . Que hago mal ?

    • 20/07/2016 at 5:22 pm

      Hola Esther,
      ¿Cuántos días llevas? Si has leído el libro ya sabrás que los dos o tres primeros días pueden ser así, pero que en cuanto superes ese “mono” producido por el azúcar todo el camino se vuelve sencillo.

      Saludos,

      Carlos

      • Esther
        21/07/2016 at 8:38 am

        Hola Carlos ,llevo lla tres semanas haciendo la dieta no soy d comer mucho pero tengo debilidad por el dulce ,podria tomarme algo para evitarlo,como la garcinia cambogia ? Mido 1,70 y estoy en un peso de 62 kg. ,saludos.

        • 22/07/2016 at 12:16 pm

          Hola Esther,
          Trata de no comer cosas muy dulces. Búscate alguna galleta o postre edulcorado sin carbohidratos, pero procura que no sea excesivamente dulce. Por ejemplo, una barrita Quest Nutrition o similar.

          Saludos,

          Carlos

          • Esther
            22/07/2016 at 3:31 pm

            Buscare algo ligero,sabes d algun producto q pueda obtener en el mercadona ? Q t parece si tomo la garcinia ?

          • 23/07/2016 at 3:48 pm

            Del Mercadona no se me ocurre ninguno dulce aunque me han hablado de unas barritas low-carb del Decathlon, pero yo aún no las he encontrado

  7. Cristina
    20/07/2016 at 2:57 pm

    Si no se compran estos productos, cómo de puede Seguir este plan dietético?

    • 20/07/2016 at 5:20 pm

      Puedes seguirlo tal y como lo explico en el libro, diseñando tus menús con los alimentos que te ofrezcan los nutrientes concretos que necesitas, en función de tus circunstancias específicas

  8. Betty
    20/07/2016 at 2:42 pm

    Hola carlos, buen día,

    Trato de adaptarne a tu ejemplo pero soy muy nueva en el asunto de cuidarme, así que sólo es eso adaptacon, y aprendo. Necesito adquirir la bebida o vitamina no se que es, de antes de dormir el colágeno con ácido hialuronico y el multivitaminico colágenery forte
    Vivo en merida, mexico y me encantaría conseguirlo
    Gracias por compartir tu día a día.

    • 20/07/2016 at 5:19 pm

      Hola Betty,
      Estas cosas que yo tomo NO son necesarias para perder peso. Yo las tomo porque me gustan y me facilitan la vida, pero si has leído mi libro Adelgazar sin Milagros habrás aprendido que es suficiente con cambiar la alimentación y vigilar el tipo de nutrientes que ingerimos.

      Saludos,

      Carlos

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