Aside

25 de Julio de 2016 – Día 8 del plan de comidas y ejercicios

Atún salteado sobre base de Porra AntequeranaDe vuelta a la rutina después del fin de semana. A modo de resumen, y con la excepción del viernes por la noche que me permití algún lujo en la cena, el fin de semana ha sido similar en cuanto a alimentación se refiere al resto de días, quizás usando menos batidos por aquello de estar en casa. De especial mención ha sido el “falso” arroz tres delicias que preparé el sábado al mediodía usando el “arroz” de CiaoCarb de la fase 1 y el pollo con almendras que hice el domingo. Si te lo estás preguntando, la excepción del viernes tampoco fue excesiva. Preparé un atún semicrudo, sólo marcado en la plancha con un poco de aceite, ajo y perejil, y lo presenté sobre una base de Porra Antequerana (similar al Salmorejo Cordobés), en el que en lugar de usar pan utilicé el sustituto del pan rallado de CiaoCarb, llamado Protofibra. Aún así, tiene una cantidad muy considerable de grasa procedente del aceite de oliva, amén de los carbohidratos del tomate, que al ser mucha cantidad pueden llegar a ser significativos. Ahí os dejo la foto para que os hagáis una idea (pinchar para ampliar).

Vistas desde la subida al puerto de La Cabra, entre Almuñecar y Granada

Vistas desde la subida al puerto de La Cabra, entre Almuñécar y Granada

En cuanto al ejercicio, durante el fin de semana no he visitado el gimnasio, pero por el contrario mi actividad física ha sido muy superior al resto de la semana. Tanto el sábado como el domingo hice salidas en moto -la del domingo de casi 300Km, principalmente de carretera de montaña entre Almuñécar, la ruta de La Cabra y las Alpujarras. Salir a montar en moto por carreteras de montaña requiere además de cierta pericia, bastante resistencia, especialmente en verano. En la moto, circulando de manera deportiva, se ejercitan los especialmente los cuádriceps, pero también el bíceps femoral, los abdominales, el pecho y los brazos en general. En circuito, el desgaste es lógicamente mucho mayor. Pero no todo ha sido motos y paisajes de fábula durante el fin de semana. Además he tenido mi sesión familiar de baños en la piscina que viene a ser como levantar pesas 🙂 (papi tírame, papi cógeme, papi salta conmigo… si tienes niños ya sabes a lo que me refiero).

Este lunes, de vuelta al gimnasio, donde tocaban abdominales. Como el resto de días anteriores, de momento sólo un grupo muscular en cada ocasión, comenzando el entrenamiento con un poco de HIIT.

  •  6:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • 1 Batido Casein Pro (20g) + Bolero Sabor Uva Verde (1 g)
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 9:30 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar
    • Queso fresco batido (120g) + Casein Pro (10g) + Bolero Sabor Cereza (1g)
  • 13:00 Comida
    • 75 g de Queso de cabra Fresco
    • 3 Tostadas CiaoCarb Fase 1 Semillas
    • 75 g de Jamón Cocido
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 14:30 Gimnasio
    • HIIT en bicicleta elíptica –> 28 minutos, 1 minuto de trabajo intenso 3 de enfriamiento, 7 veces
    • Trabajo concentrado en espalda:
      • 4 x 10 repeticiones peso muerto (peso incremental)
      • 4 x 10 repeticiones polea tras nuca (peso incremental)
      • 4 x 10 repeticiones remo en polea (peso incremental)
      • 4 x 10 repeticiones polea al pecho
      • 4 x 10 repeticiones dominadas asistidas (en máquina, con peso incremental)
  • 16:00 Merienda
    • Batido de Vitality 95 (20g) con Cola Cao 0%, aceite de coco y salvado de trigo
    • Café americano sólo con hielo
  • 19:00 Snack
    • 1 Cruasán fase 2 de CiaoCarb + 1 tableta chocolate con proteína Protochoc de CiaoCarb
  • 22:00 Cena
    • Rosada a la plancha con aceite de oliva, ajo y perejil + espinacas salteadas en el mismo aliño
  • 00:00 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Aquí tienes la descripción gráfica de algunos ejercicios de espalda

Ejercicios específicos de espalda

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10 comments for “Plan diario de comidas y ejercicios: Lunes 25-07-2016

  1. Esther
    27/07/2016 at 9:00 am

    Hola Carlos, me puedes decir en medida de cuchara cuanto es 20 gr. de proteina en polvo? Son dos d postre ? I otra pregunta cuando tenga el peso deseado puedo incluir alguna fruta y cuando ? Gracias.

    • 27/07/2016 at 1:20 pm

      Hola Esther,
      20 gramos de proteína (que es bastante por cierto), es una cucharada sopera colmada. Esto que yo tomo no es apropiado para todo el mundo. En cuanto a la fruta, no todas las frutas son iguales ni se debe ser igual de cauto ¿Has leído el libro?

      Saludos,

      Carlos

  2. Olga
    26/07/2016 at 9:22 pm

    Hola Carlos,

    que queso fresco batido compras? Es que los que encuentro son 0%, como mucho he encontrado uno al 4%. Esta semana me llega un pedido para hacer los batidos, creo que me va a ayudar a llevar mejor mi plan. Comentarte que me cuesta tomar la cantidad que me toca de grasas y proteínas en cada ingesta en la proporciono de 2:1, aunque al final del día si que mas o menos llego a la cantidad que me toca.

    Un saludo,

    Olga

    • 27/07/2016 at 1:23 pm

      Hola Olga,
      Las proteínas y las grasas se asimilan de manera distinta, así que lo importante, como dices, es que el equilibrio deseado llegue en la suma del total de comidas, cuanto más equilibradas mejor. En cuanto al queso fresco, me temo que los mejores que encuentro andan también por el 4%. Es difícil encontrar algo mejor salvo que busques queso tipo “quark” que viene a ser queso fresco batido algo más tradicional que los desnatados. Añade un poco de semillas de lino dorado molido para aportar más grasa al queso, que además te sirve como fibra.

      Saludos,

      Carlos

  3. María Teresa
    26/07/2016 at 6:35 pm

    Llevo bastante tiempo suscrita pero no me llega nada de nada tan sólo la aceptación de la suscripción no se el motivo gracias de antemano

    • 26/07/2016 at 7:47 pm

      Hola Maria Teresa,
      Es bastante raro, ¿has mirado en la carpeta de correo no deseado o Spam? De todos modos voy a ver si puedo suscribirte de manera manual.

      Saludos,

      Carlos

  4. Adrián
    26/07/2016 at 5:07 pm

    Hola Caros, tengo la misma batidora que usas tu en el último video de como preparar los batidos. Mi pregunta es como los haces con Bolero. ¿Bates primero el agua y Bolero y luego añades la proteina y aceite de coco?

    Gracias!

    • 26/07/2016 at 7:46 pm

      Hola Adrián,
      No la uso para el bolero. El bolero lo mezclo en un shaker con agua y lo dejo reposar un par de minutos hasta que no haya espuma. Luego añado Casein Pro y vuelvo a agitar un poco. Ahora estoy alternando dos tipos: batidos consistentes, espesos, preparados con Vitality, alguna grasa como aceite de coco y algo de salvado y por otro lado, batidos más frescos, sin aceite, con casein pro y bolero, añadiendo más grasa a las comidas antes y después de los batidos. El problema que ví con la batidora y el bolero es que se crea demasiada espuma.

      Saludos,

      Carlos

  5. Cristina
    26/07/2016 at 1:36 pm

    Insisto, porque ya pregunté, todos los alimentos son de determinadas marcas, cómo puedo hacer está dieta con alimentos normales?

    • 26/07/2016 at 4:06 pm

      Cristina,
      Creo que está suficientemente explicado por todos lados, incluidos los libros, qué alimentos son interesantes y cuales no.

      Saludos,

      Carlos

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