Categoría: Nutrición

Estos artículos se centran en temas de nutrición orientada a la pérdida de peso. Por ello, serán de gran utilidad para las personas que quieran adelgazar y estén dispuestas a realizar una serie de modificaciones en su alimentación para lograr perder peso.

Suplementos nutricionales para adelgazar

Productos para adelgazarNo, me temo que no existe una pastilla mágica que podamos tomar y nos haga adelgazar. Ni siquiera existe una que evite que engordemos al comer y beber copiosamente. Sin embargo, sí que existen una serie de suplementos nutricionales que pueden ser de gran ayuda tanto para adelgazar como para evitar que engordemos, pero no son mágicos, sino que tienen una explicación científica y una capacidad de acción limitada. Hoy voy a hablar de algunos de estos suplementos y de cómo funcionan, pero quiero comenzar diciendo que para adelgazar, antes de nada, es necesario seguir una rutina nutricional concreta, una dieta por llamarle de alguna forma, diseñada específicamente para adelgazar.

Para mí, adelgazar no es únicamente perder peso. Perder peso es relativamente sencillo, pero de nada sirve si el peso que perdemos no es del tejido que queremos perder. ¿Acaso querría alguien pesar menos a costa de que su corazón fuese más pequeño? No, claro que no. Lo que queremos es que desaparezcan los michelines de la barriga y el tejido que allí se almacena, que no es tejido muscular como el del corazón, sino tejido adiposo relleno de grasa. Pues bien, lo primero que tendremos que entender es que para adelgazar lo que necesitamos es eliminar esa grasa y por lo tanto cualquier suplemento que tomemos debe estar específicamente orientado para tener un efecto favorecedor del metabolismo de la grasa.

Podemos eliminar grasa de dos modos. El principal, que es el que más grasa nos permite perder, es la conversión de la grasa en energía. Si seguimos una dieta cetogénica nuestro organismo utilizará la grasa almacenada para generar la energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Esto es lo que comúnmente conocemos como el metabolismo de la grasa, la cetosis. Pues bien, si conseguimos aumentar las necesidades energéticas del organismo lógicamente quemaremos grasa. Una forma sencilla de aumentar las necesidades de energía es el deporte, pero no de cualquier manera. De como usar el deporte para quemar grasa ya he hablado antes, así que no me voy a repetir ahora. La segunda forma que tenemos de eliminar grasa es expulsándola del cuerpo, principalmente por la orina, pero esta vía es realmente pequeña y lenta, aunque también existe algún suplemento que puede ayudar a potenciarla y luego mencionaré. Veamos algunos suplementos nutricionales para adelgazar.

¿Es bueno tomar cafeína para adelgazar?

Suplemento de Cafeina para adelgazarCuando hablamos de aumentar el metabolismo de la grasa lo primero que viene a la cabeza es aumentar el metabolismo basal. Esto es algo tan sencillo que puede hacerse tomando café, té o en general cualquier bebida con cafeína. Por lo tanto, el primer suplemento que debemos evaluar es la cafeína, que podemos obtener de las infusiones tradicionales como el café o el té, o bien comprar en formato pastilla como estas de Prolab Nutrition. La nicotina es otro acelerante del metabolismo, pero lógicamente no voy a recomendar a nadie que fume. Ahora bien, si dejas de fumar y tiendes a engordar, ahora sabes porqué. Sin embargo, el simple hecho de tomar acelerantes del metabolismo no te hará perder grandes cantidades de grasa. Tanto este método como el resto que voy a explicar tienen sentido como ayudas, potenciando los efectos de la dieta que estés siguiendo, pero no te creas que por sentarte el día entero a comer lo que quieras y beber café vas a perder algún gramo.

¿Sirve el suplemento de té verde para adelgazar?

Si sigues el blog desde hace tiempo ya sabrás que mi infusión favorita es el té verde, que tomo al menos cada mañana y a veces también después de comer. El té verde contiene cafeína, compuestos fenólicos y catequinas. Todo ello aumenta el gasto energético del cuerpo, la termogénesis (nuestra capacidad de generar calor a partir de reacciones metabólicas) y la oxidación de las grasas. Además, las catequinas del té verde pueden reducir la absorción de ciertos nutrientes involucrados en el aumento del peso corporal. Según los estudios científicos, el consumo de té verde (o de un suplemento de té verde) durante la realización de una dieta consigue mejores resultados que seguir la dieta de manera aislada sin tomar el té. Además, el extracto de té verde unido al ejercicio físico puede ayudar a reducir la grasa abdominal. Desde luego, si tuviese que quedarme con un solo suplemento para mi plan nutricional seria el té verde, así que si no te gusta el té, quizás puedas probar a tomar un extracto de te verde como suplemento nutricional.

¿Funcionan los suplementos de L-Carnitina para adelgazar?

L-Carnitina para adelgazarLa L-Carnitina es una sustancia que ayuda a que la grasa sea utilizada como energía y además está directamente involucrada en la formación de cuerpos cetónicos, por lo que su déficit en el organismo ralentiza y dificulta la pérdida de peso. Normalmente no es necesario tomar un suplemento de L-Carnitina, pues esta suele estar en nuestro organismo, sin embargo, tengo una teoría al respecto, y es que más vale prevenir que curar. Yo no creo que sea necesario tomar un suplemento se L-Carnitina, sin embargo, sí que procuro tomarla de manera constante y lo hago de un modo sencillo, en forma de refresco. Cada vez existen más bebidas acalóricas que incluyen L-Carnitina en su composición. No creo que se trate de la L-Carnitina más biodisponible (L-Carnitina-L-Tartrato), pero creo que algo se asimila, y puestos a tomarme una cola Zero, prefiero tomarme una bebida con L-Carnitina, ya sea sin gas como estas o con gas como esta otra. Insisto, no se trata de tirarme el día entero tomando estas bebidas, sino que puesto a tomarme un refresco, en lugar de una cola que no me aporta nada, prefiero una de estas bebidas funcionales. De este modo me aseguro que hay L-Carnitina en mi cuerpo. En cualquier caso, mi bebida favorita es el agua, especialmente con gas, servida con hielo y una rodajita de limón 🙂

¿Se puede tomar cromo para adelgazar?

Yo no te aconsejaría que le dieras un bocado a un trozo de metal salvo que quieras perder los dientes, pero curiosamente es cierto que el cromo juega un papel importante en la pérdida de peso. En concreto, el picolinato de cromo es un suplemento nutricional de alta biodisponibilidad que mejora considerablemente el funcionamiento de la insulina y ayuda a mejorar los niveles de glucosa en sangre, por lo que podría ser interesante para personas con mucho sobrepeso en el borde (o incluso al otro lado) del síndrome metabólico. Algunos estudios también sugieren que el picolinato de cromo podría ayudar a mejorar la colesterolemia. Yo no he tomado nunca un suplemento específico de picolinato de cromo, aunque en el mercado hay algunos como este, pero como luego verás, hay otra forma de tomarlo, así que indirectamente sí que lo tomo.

¿Para que sirve el bitartrato de colina?

La colina es una amina necesaria para el buen funcionamiento del metabolismo lipídico, y aunque el organismo puede sintetizar una pequeña cantidad de colina, tenemos que ingerir más con nuestra dieta. Tomar un suplemento que lleve colina, como el bitartrato de colina, garantiza que tomamos suficiente colina como para mejorar el metabolismo de las grasas. Pero tomar este suplemento no te hará adelgazar si no sigues una dieta diseñada para estimular el metabolismo de la grasa, dado que aunque lo mejora, somos nosotros los que debemos ponerlo en marcha con la adecuada alimentación. Recuerda, para adelgazar no es suficiente con tomar un suplemento, sino que el suplemento sirve para apoyar la dieta que obligatoriamente debes seguir para provocar la utilización de la energía presente en la grasa que tienes acumulada.

¿Ayudan las vitaminas y los minerales a adelgazar?

Directamente no, pero indirectamente sí. En la bioquímica del organismo, los micronutrientes juegan un papel fundamental. En nuestro cuerpo ocurren multitud de reacciones químicas cada segundo. Simplificándolo mucho, cada una de esas reacciones necesita una serie de ingredientes, y si garantizamos que todos los ingredientes están en constante stock, las reacciones se producen más fácilmente. De ahí que suela decir que, en mi opinión personal, todo el mundo, siga la dieta que siga, debería plantearse tomar un suplemento multivitamínico-multimineral que le aporte al menos el 100% de la cantidad mínima diaria recomendada de las principales vitaminas y minerales. Con ello no adelgazaremos un solo gramo, pero garantizaremos que las sustancias que el cuerpo necesita para sus diferentes funciones, entre ellas el metabolismo de la grasa, están presentes en el organismo.

Hasta ahora hemos repasado la cafeína, el té verde, el bitartrato de colina, el picolinato de cromo y las vitaminas y los minerales y como pueden ser de utilidad para adelgazar. Todos ellos, a excepción de la cafeína, los puedes tomar juntos al hacerte un batido con las proteínas Casein Pro Pure Casein Diet Matrix, de Vitalimax Nutrition, así que si quieres probar un poquito de todo, esto podría ser una buena forma.

¿Sirven para algo las cremas reductoras?

Crema reductora anticelulítica Skinergiè AFLas cremas reductoras funcionan rompiendo la membrana celular de los adipocitos, las células que componen el tejido adiposo en el que se almacena la grasa. La teoría es que una vez rota la membrana celular, la grasa se vierte en el líquido extracelular y con un adecuado masaje de drenaje y la suficiente ingesta de líquidos antes, durante y después de su aplicación, una parte de esa grasa no será reabsorbida, sino que se expulsará por la orina. Una de las cremas que desarrollamos en Caycom, la crema Reductora Anticelulítica Skinergiè AF tiene una gran concentración de principios activos que trabajan rompiendo esa pared celular de los adipocitos, y tiene en el sector profesional muy buena reputación, aunque muchas personas la compran también para el ámbito doméstico. De todas las cremas que diseñamos y fabricamos en Caycom de la gama Skinergiè, esta es sin duda la más popular en las cabinas de estética profesional por su buen funcionamiento.

¿Evitan los bloqueadores de carbohidratos que engordemos?

De manera permanente, rotundamente no. Sin embargo, creo que su uso podría estar justificado. Admito que suelo tener en casa una cajita de HC-Block, de Soria Natural y si preveo que voy a tomar carbohidratos, me tomo un par de pastillas antes. Hablo de una ocasión excepcional, algo que ocurra muy de vez en cuando, porque desde luego no creo que esto funcione como para comer cantidades importantes de carbohidratos cada dos por tres. El bloqueador de carbohidratos, por lo general, es un extracto de la vaina de las judías blancas, que tienen la propiedad de inhibir la acción de la enzima amilasa, involucrada en la conversión de carbohidratos en azúcares simples. Pero no te equivoques, no es algo que funcione con toda la cantidad de carbohidratos que quieras, sino algo que ayuda, de manera puntual, a evitar que una parte de los carbohidratos que has ingerido se metabolicen en glucosa. Hoy es mi cumpleaños. Si mis padres se presentan con algún dulce que tenga que probar por aquello de no ser desagradable con ellos, pues me tomaré antes un par de pastillas de estas y trataré de no comer mucho de lo que traigan, pero poco uso le doy más allá de este tipo de excepciones.

Entonces, ¿Cuál suplemento debo tomar para adelgazar?

Pues no creo que haya una respuesta universal para todo el mundo. Creo que con la información que he puesto en este artículo puedes comenzar a plantearte si hay algo que te pueda venir bien entendiendo siempre que nada de esto funciona de manera autónoma, sino que puede ayudar o potenciar los efectos de lo que deberías estar haciendo, que es aprendiendo a comer de un modo más racional que te ayude a alcanzar tu peso y mejorar tu salud adelgazando. Una vez tengas eso controlado, puedes usar cualquiera o incluso todos estos suplementos nutricionales para adelgazar para potenciar el efecto de tu dieta mejorando el metabolismo de la grasa.

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Adelgazar sin Milagros

Entendiendo el peso corporal al adelgazar

Obsesión por el peso al adelgazarAunque del tema del peso corporal al adelgazar ya he hablado en otras ocasiones, sigo recibiendo bastantes consultas al respecto, así que voy a tratar de explicarlo de una forma distinta en este artículo. Antes de nada, quiero recordar que si nos empeñamos en obsesionarnos con algo mientras adelgazamos, lo correcto sería obsesionarse con la composición corporal y no con el peso. Esto es debido a que el fin último de perder peso debe ser eliminar grasa corporal innecesaria, pero preservando e incluso incrementando la masa muscular. Hasta que no interioricemos este concepto será imposible que el peso que marca la báscula no nos juegue algunas malas pasadas en nuestra cabeza.

Entendiendo la composición corporal

Libro Adelgazar sin MilagrosRepasemos unos cuantos conceptos básicos para ponernos en situación. El cuerpo humano está formado principalmente por proteínas, grasas y agua, siendo esta última precisamente la sustancia más abundante en el organismo, en torno al 60%-65% de nuestra masa total. El cuerpo humano tiene una capacidad limitada de acumular energía en forma de glucosa (azúcares), sin embargo, es una maravilla a la hora de almacenar energía en forma de grasa. Contrariamente a lo que muchos piensan, el principal origen de la grasa que almacenamos como reserva de energía no proviene directamente de la grasa que ingerimos, sino del reciclaje de excesos de energía extraídos de la sangre en momentos de saturación de glucosa. O sea, cuando tenemos demasiada energía en la sangre en forma de glucosa el organismo la convierte en grasa y la guarda en distintas zonas para usarla cuando la necesite. En el libro Adelgazar sin Milagros explico todo este proceso de manera mucho más detallada, y sé que la mayoría lo habéis leído, pero quería refrescar el concepto aquí.

De este modo, la grasa que nos sobra es exceso de energía almacenada en diversas zonas del cuerpo, y la única forma de adelgazar de manera sana, rápida y permanente es, sin lugar a dudas, utilizar esa energía. Pero como cualquier persona con sobrepeso sabe, adelgazar es algo más complejo que eso, porque de otro modo sería suficiente con dejar de comer, y lamentablemente esa solución no funciona, al menos a medio y largo plazo.

Retención de líquidos al adelgazar

Bien, una vez aclarados estos conceptos, vamos a ver qué factores influyen en el peso corporal cuando tratamos de adelgazar. Lógicamente, si el agua supone el 60%-65% de nuestra masa corporal no hay que ser muy listo para comprender que el factor que más hace variar nuestro peso es la variación de líquido en el organismo. Antes dije que nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de almacenar energía en forma de glucosa, pues bien, a la limitación de cantidad se une una segunda limitación: para almacenar un gramo de glucosa el organismo necesita almacenar al mismo tiempo unos tres gramos de agua. Digamos que un adulto medio puede almacenar aproximadamente un kilo de glucosa entre glucógeno muscular y glucógeno hepático. Esto implica que un adulto medio con las reservas de glucosa a tope puede tener aproximadamente 4 kilos de más cuando se pesa (uno de glucosa y tres de agua), y una gran parte de esa glucosa y ese agua se encuentra en los músculos del cuerpo.

Una foto de 2010, pesando más de 110 KgPues resulta -y aquí está la primera clave- que cuando queremos adelgazar lo primero que hacemos es pesarnos antes de comenzar con nuestro nuevo plan nutricional, y usamos ese peso como referencia para saber dónde estábamos y controlar de este modo los progresos. En mi caso, mi primera medición antes de adelgazar fue de 113 kilos aproximadamente, con el aspecto de la foto de la izquierda. Si disponemos de un analizador de masa corporal este nos indicará al menos el porcentaje (o el peso) de músculo y de grasa en ese preciso momento, pero esa medición no es correcta, ¿Porqué? Porque el analizador interpreta el líquido retenido junto con la glucosa como parte de la masa muscular, dado que es ahí donde se encuentra retenido principalmente, de modo que debemos entender que en esa primera medición el porcentaje de músculo que tenemos es en realidad menor del que aparece en la pantalla, y el porcentaje de grasa es en realidad mayor.

Cómo perder 4 kilos en un par de días

Siguiendo las pautas que explico en el libro reducimos la ingesta de carbohidratos, que son la energía vacía que ingerimos, y forzamos al organismo a utilizar sus reservas de energía, y las primeras reservas que utiliza son las de glucosa, pues son mucho más sencillas de utilizar que las reservas de grasa. En función de cada persona, esta energía almacenada en forma de glucosa, más la que ingerimos con los alimentos, puede durar un día, dos o hasta tres, y mientras vamos consumiendo esas reservas vamos «adelgazando» a toda velocidad, porque por cada gramo de glucosa que usamos como energía liberamos tres gramos de agua, principalmente por la orina. Este es el motivo por el que en los primeros dos o tres días se pierden hasta 4 kilos con extrema facilidad, porque en realidad lo que hemos hecho es consumir las reservas de glucosa y eliminar el líquido que teníamos retenido con esa glucosa. Las malas noticias son que en esos primeros días, la cantidad de grasa eliminada es prácticamente nula, ¡pero eso no impide que sintamos una gran alegría al ver los kilos desaparecer de la pantalla tan rápido! ¿verdad?

La obsesión de pesarse al adelgazarSin embargo, y aquí empiezan las consultas de las personas que utilizan un analizador de masa corporal, en esos días lo normal es que en la pantalla del analizador, al tiempo que el peso baja, la grasa suba y el músculo también baje. Esto no quiere decir bajo ningún concepto que estemos generando grasa y perdiendo músculo, sino que nos estamos aproximando a los valores reales que tenemos en el cuerpo. Si midiésemos la masa muscular de un deportista antes y después de una competición, por ejemplo de un partido de fútbol, al acabar el partido el futbolista tendría aparentemente menos masa muscular que al comenzar, pero lo que realmente ha ocurrido es que durante el partido el futbolista ha acabado con sus reservas de glucosa y ha sudado una gran cantidad de exceso de líquido, que además acabará de expulsar en cuanto orine en los vestuarios. No es que tenga menos músculos, ni que haya perdido dos o tres kilos de masa muscular durante el partido, sino que ha arrasado con sus reservas de glucógeno y ha eliminado el líquido que tenía en su organismo para mantener esa reserva

Cómo realizar mediciones corporales correctas

Por lo tanto, si queremos saber si estamos adelgazando a base de perder grasa o músculo, la medición inicial que tenemos que utilizar es la que obtenemos cuando entramos en cetosis, esto es, en cuanto comenzamos a utilizar la grasa como combustible porque las reservas de glucosa se han gastado, y esto, como he dicho antes y en función de cada persona, puede ocurrir en cualquier momento entre las primeras 24 y 72 horas, y será fácil detectarlo porque al pesarnos esa mañana nuestro peso habrá variado poco y nuestra masa muscular no habrá menguado, sino que incluso puede haber aumentado ligeramente con respecto al día anterior.

Aclarado esto, lo siguiente a analizar son los cambios bruscos de peso, que nuevamente están derivados de los cambios que se producen en la cantidad de agua en nuestro organismo. En las mujeres, el ciclo menstrual es uno de los factores que pueden alterar con rapidez la cantidad de líquido en el organismo. En los deportistas, como acabo de explicar, es la práctica deportiva. La cantidad y tipo de sal que tomemos, el potasio en los alimentos y la cantidad de fibra que ingiramos también tienen un efecto directo en la cantidad de líquido que tenemos en el organismo, y por supuesto la cantidad de agua que bebamos, aunque no necesariamente a más agua bebida más agua retenida, sino más bien lo contrario.

Metabólicamente hablando es casi imposible utilizar más de 250g de grasa acumulada como energía en un día -y también acumularla-, así que debemos entender que cualquier pérdida o ganancia superior a esa cantidad de un día para otro obedece a otros factores, e incluso si la pérdida o ganancia parece permanente, la cantidad de grasa perdida o ganada difícilmente superará el cuarto de kilo. Por lo tanto, siendo realistas, lo máximo que podemos aspirar a perder en un mes de 30 días son 7,5Kg de grasa, que podrían llegar a los 10-12 kilos de peso si tenemos en cuenta que también perderemos otro tipo de sustancias en el proceso cuando adelgazamos a este ritmo. Ojo, hablo de máximos, no de algo matemáticamente exacto e igual para todos. Cada persona y cada cuerpo es distinto.

Entendiendo el peso corporal

Medirse es muy importante al adelgazarPero volviendo al inicio del artículo, existe un factor a tener en cuenta que determina que nuestra obsesión deba ser la composición corporal y no el peso. Resulta que a igualdad de volumen, la grasa pesa aproximadamente la mitad que el músculo. Si pusiéramos en un cubo toda la grasa que nos sobra, este cubo pesaría aproximadamente la mitad que un cubo lleno al mismo nivel de tejido muscular magro. ¿Y esto qué importa? Pues mucho en realidad, porque con una alimentación adecuada el organismo tiende a eliminar lo que no necesita (grasa) y a generar tejido que le resulta mucho más interesante (músculo), y como el músculo pesa el doble que la grasa, una persona podría no perder peso pero estar adelgazando, o sea, podría estar eliminando grasa al mismo tiempo que genera masa muscular, y el peso total del cuerpo podría variar poco o nada, pero el volumen se iría reduciendo paulatinamente. De ahí que en el libro explique la importancia de ir midiéndonos a diario para entender qué está ocurriendo en nuestro cuerpo. Lógicamente, si tenemos un analizador de masa corporal, esta tarea es más sencilla, pero como hemos visto anteriormente, los aparatos domésticos tienen ciertas limitaciones y una de ellas es la de interpretar que el glucógeno muscular y el líquido que lo acompañan son en realidad masa muscular. Lo que desde luego nunca falla es la cinta métrica. Si nuestro peso no varía pero la barriga va menguando, obviamente estamos adelgazando.

Gimnasio en Diciembre 2016

La obsesión con el peso corporal

Para terminar, un apunte acerca de las obsesiones. Aunque abrí el artículo explicando que si queremos obsesionarnos con algo mejor que sea con la composición corporal y no con el peso, lo cierto es que opino que no debemos obsesionarnos con nada al adelgazar. Puedo garantizar con absoluta tranquilidad que adelgazar no es un proceso complicado, pero debemos entender que no todo el mundo lo conseguirá a la misma velocidad. Los hombres tenemos más facilidad para adelgazar que las mujeres, especialmente a partir de cierta edad, pero eso no quiere decir que si eres mujer no puedas conseguirlo. Al contrario, las mujeres son mucho más metódicas a la hora de ceñirse al plan que se han propuesto, y esto les otorga cierta ventaja cuando quieren adelgazar. Lo que quiero decir es que, si eres mujer, adelgazar podría llevarte algo más de tiempo que a un hombre de similares circunstancias que hiciese exactamente lo mismo que tú. De hecho, son bastantes las parejas que me escriben preguntándome precisamente porqué el hombre pierde peso más rápido que la mujer si hacen exactamente lo mismo y, una vez se lo explico, se liberan de la obsesión del peso y continúan su camino hacia su objetivo, que normalmente ambos alcanzan. En mi experiencia, en algunas ocasiones, la mujer sólo llega un poco más tarde que el hombre, pero el destino es el mismo. Por eso, seas hombre o mujer, ni debes compararte conmigo, ni con tu pareja, ni con nadie, y desde luego no debes obsesionarte ni con el peso ni con la velocidad a la que adelgazas. Si te concentras en seguir el plan nutricional que propongo en el libro Adelgazar sin Milagros, eres constante y diligente, te garantizo que los resultados llegarán, no te quepa ninguna duda. Mira esta foto mía de hace unos días y mira la de más arriba, de cuando pesaba casi 115Kg, y dime, si yo pude conseguirlo, ¿porqué no ibas a poder tú? Si el cambio estético te motiva, ni te imaginas lo que ha supuesto para mi salud.

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Adelgazar sin Milagros

Charla en el 6º Congreso de Alimentación Viva y Consciente

Hace algo menos de un año me invitaron a dar una charla en el 6º Congreso de Alimentación Viva y Consciente en Barcelona, celebrado en el Auditorio Axa. Aquí os dejo hoy mi intervención que acaba de salir recientemente publicada en video. En esta intervención hablo un poco de mi experiencia en estos años desmontando mitos de la nutricición y en concreto de dos de los capítulos del libro La Gran Mentira de la Nutrición, el dedicado al Colesterol y el del Azúcar. ¡Espero que os guste!

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11 errores comunes a evitar para adelgazar

Como leí hace unos días, comienza la temporada de gimnasio y dieta para una parte importante de la población. Desafortunadamente, muchas de las personas que comienzan el año con el firme propósito de adelgazar abandonarán su plan a las pocas semanas o incluso días de haber empezado. Cuando los resultados no acompañan al esfuerzo realizado, saltarse el plan y volver a la rutina es la escapatoria de la mayoría. Por ello, he recopilado algunos de los errores más comunes que se deben evitar cuando se quiere adelgazar. Si has empezado o estás a punto de empezar un plan para adelgazar, ten presente esta lista de los 11 errores comunes a evitar para adelgazar.

Comer sólo frutas no sirve para adelgazar

Beber zumo provoca sobrepesoSi pretendes adelgazar comiendo únicamente fruta tengo malas noticias para ti: no funciona. Las frutas son ricas en agua, fibra, vitaminas, minerales… y azúcares. No son comunes las frutas ricas en proteínas ni grasas, y son precisamente estos dos nutrientes los que tu cuerpo necesita durante un proceso de adelgazamiento. Los carbohidratos presentes en la fruta, especialmente sus azúcares, te proporcionarán energía, pero no nutrirán tus células. Si obtienes la energía de la fruta que consumes, no consumirás la energía que tienes acumulada en forma de grasa y no podrás adelgazar. Estas mismas afirmaciones las puedes multiplicar por 10 cuando hables de zumos de fruta y por 100 cuando hables de zumos embotellados.

Los cereales de desayuno no adelgazan

Los cereales engordanProbablemente creas que los cereales de desayuno son una forma sana, ligera y saludable de alimentarse, pero salvo que seas herbívoro, la idea de basar tu dieta en los cereales carece de rigor científico alguno, aunque a los fabricantes de copos de azúcar con cereal no les guste que lo sepas. Lo cierto es que los cereales procesados son básicamente una fuente inmensa de carbohidratos y azúcares que te proporcionarán mucha energía inmediata… y la energía que no utilices en el momento de consumirlos se almacenará como grasa, así que pasarte el día a base de cereales, lejos de ayudarte a adelgazar, provocará que engordes más todavía, porque entre otras cosas, los azúcares añadidos al producto te abrirán constantemente el apetito y no encontrarás jamás la saciedad -algo que por otro lado le viene muy bien a quien te vende los cereales, ¿verdad?. ¡Qué casualidad!

El pan integral no adelgaza… y casi seguro que ni siquiera es integral

Comer pan integral engordaYa se que lo has oído infinidad de veces, pero no por eso es cierto, así que no te creas que el pan integral no engorda. El pan integral, en la mayoría de los casos, se produce con harina refinada a la que se le añade salvado, pero eso no quiere decir que el cereal sea integral (usado de manera íntegra) sino que diferentes partes de un cereal se han utilizado en su fabricación. En este caso, la suma de los productos no equivale al producto integral, porque para el organismo no es lo mismo recibir harina refinada y salvado que un cereal integralmente molido en el que la cáscara está pegada al interior. El pan integral engorda, aunque tenga más fibra que el pan blanco, y para adelgazar no debes usarlo. Si no puedes pasar del pan busca panes muy bajos en carbohidratos, por debajo del 10% de su composición. Son caros, pero estos si te pueden ayudar a adelgazar sin renunciar al pan.

No hay que eliminar la grasa para adelgazar

Los aguacates son una buena fuente de grasa de calidadDe ningún modo. La grasa es un nutriente esencial que nuestro cuerpo necesita, y además contribuye a generar saciedad, así que al eliminarla de la dieta nos cuesta más sentirnos saciados y tendemos a comer más. Lógicamente, para adelgazar tenemos que controlar las cantidades de grasa y de proteína que ingerimos, porque cualquier nutriente en exceso engorda, pero lo cierto es que no debemos eliminar la grasa de la dieta si queremos adelgazar de manera sana. Esto es algo que explico con mucho más detalle en el libro Adelgazar sin Milagros. Ya he recibido varios correos de personas que notan que se les cae mucho el pelo cuando siguen una dieta muy baja en grasa. ¿Tendrá que ver con la asimilación de las vitaminas liposolubles? Yo no lo descartaría… El caso es que hay grasas que además de ser beneficiosas ¡son increíblemente sabrosas!

El ejercicio no es suficiente para adelgazar

Hacer deporte no adelgazaSi necesitas hacer ejercicio para no engordar es que no estás comiendo las cantidades adecuadas de nutrientes, sino más de lo que necesitas, y por eso necesitas hacer ejercicio para adelgazar; es una simple regla de física básica: si ingieres más energía de la que necesitas engordas porque la acabas almacenando para otro momento, especialmente si se trata de energía vacía de nutrientes, como en el caso de los carbohidratos refinados. El ejercicio es necesario para generar nueva masa muscular, para tonificar la masa muscular existente, y sobre todo para encontrar el tono físico adecuado, pero tratar de adelgazar a base de innumerables palizas de ejercicio no es buena idea. Para adelgazar, lo más importante es el control de la nutrición. El resto, viene después, como explico en el libro Adelgazar sin Milagros. Una vez que tenemos controlado el tema nutricional podemos enfocarnos en el tema deportivo, pero tratar de solventar los errores nutricionales a base de correr equivale a dejar todas las ventanas abiertas porque tenemos la calefacción demasiado fuerte: tiene más sentido -y es mucho más económico- bajar la calefacción.

No hay pastillas mágicas para adelgazar

Las mejores pastillas para adelgazar

Ese tipo de milagros todavía no existe. No dudo que en algún momento, en el futuro, alguien invente algo, pero de momento es pura ciencia ficción. Es cierto que se pueden utilizar diferentes suplementos para potenciar los efectos del metabolismo de las grasas en el marco de una adecuada nutrición y que se puede adelgazar más usando suplementos diseñados para eso, pero es imposible adelgazar por el simple hecho de tomar un suplemento concreto, sea el que sea. En unos días escribiré sobre los distintos suplementos que sirven para acelerar la pérdida de peso, así que si te interesa el tema y no lo has hecho todavía, suscríbete al blog ahora para recibir la información en tu email de manera automática. Pero insisto, no esperes que te desvele el secreto de la pastilla que adelgaza mientras te hinchas de cervezas y tapas a base de pan. Simplemente es imposible.

Comer un único alimento no adelgaza, desnutre

La dieta de la alcachofaSeguro que alguna vez te han hablado de la dieta de la sopa de cebolla, o de la manzana, o de la zanahoria, o de la alcachofa, o cualquier otra estupidez similar. Para adelgazar a largo plazo de manera sana, rápida y permanente es necesario entender lo que nos hace engordar y como afecta a nuestro cuerpo la forma que tenemos de alimentarnos, así como el papel de los distintos nutrientes en nuestro organismo. Aunque parezca mentira, no todo lo que nos enseñan en el colegio acerca de la nutrición es correcto, sino más bien al contrario. Por eso, la única forma de adelgazar y mantener la pérdida de peso en el tiempo es comprender qué ocurre en el cuerpo para que adelgacemos o engordemos, y eso requiere dedicar unas horas a leer y entender como funciona nuestro propio cuerpo. Cuando escribí el libro Adelgazar sin Milagros lo hice pensando que sería una forma sencilla de explicar los principios básicos que regulan el control del peso corporal, y me alegra comprobar día a día que muchas personas han logrado controlar su peso de manera permanente gracias a él. No puedo entender que haya personas que crean que la solución para adelgazar es tirarse dos semanas comiendo solo alcachofas y sean escépticas a la hora de leerse un libro para entender qué ocurre en su cuerpo.

La pasta no es ligera: engorda

La ensalada de pasta no adelgazaEsa idea absurda que los fabricantes de pasta quieren que creas, que tomando una ensalada de pasta lograrás adelgazar, ni tiene pies ni cabeza. La pasta es un producto altamente procesado creado a partir de cereales refinados que engorda una barbaridad. Su contenido principal es carbohidratos de asimilación rápida y ese tipo de nutriente se convierte en grasa a toda velocidad en nuestro cuerpo. No trates de adelgazar tomando «ligeras» ensaladas de pasta, porque ni son ligeras ni adelgazan. Además, contribuyen a generar apetito y a la inflamación de los tejidos del cuerpo. Si quieres tomar pasta, elige una pasta acalórica a base de konjac o una pasta proteica con un reducido aporte de carbohidratos. La pasta convencional engorda, y mucho, así que no la consumas si deseas adelgazar.

No todas las frutas y verduras son iguales

No todas las frutas y verduras son apropiadas para adelgazarIncluso si decides seguir la recomendación desfasada de tomar 5 o 6 raciones de frutas y verduras al día deberías plantearte en qué se parece una fresa a una patata o una chirimoya a un pimiento. Exacto, en nada, ni siquiera en el color. Elegir bien las verduras que usamos en nuestra dieta y ser radicalmente selectivo con las frutas que tomamos contribuye de manera notable al éxito para adelgazar. Por ejemplo, los espárragos o las acelgas son verduras muy ricas en fibra y pobres en carbohidratos, por lo que resultan muy adecuados si quieres adelgazar sin renunciar a las verduras. Sin embargo, otras verduras como la patata tienen un contenido glúcido elevado, y un índice glucémico altísimo cuando se cocinan. Esto significa que se asimilan muy rápidamente y tienden a convertirse en grasa en nuestro cuerpo. Por lo tanto, verduras sí, pero ni cualquiera ni de cualquier forma, y siempre como acompañamiento de los nutrientes esenciales: las proteínas y las grasas que encontramos en los huevos, lácteos, carnes y pescados.

Las ensaladas también pueden engordar

Las ensaladas hipercalóricas también engordanNo te creas que vas a adelgazar por el simple hecho de comer sólo ensaladas. Resulta obvio que la lechuga es básicamente agua con un poco de fibra y no te hará engordar (aunque el tronco puede estreñirte), pero ¿Qué ocurre cuando a la lechuga le añadimos 2.000 calorías a base de ingredientes diversos y salsas cremosas? Por el simple hecho de que nuestro plato contenga una ensalada no vamos a adelgazar. Al contrario, para adelgazar debemos cuidar qué ingredientes añadimos a la ensalada y la cantidad de aderezo que usamos.

El alcohol no adelgaza

El ron y el resto de bebidas alcoholicas no sirven para adelgazarEs absurdo, pero hay personas que creen que el alcohol adelgaza. Dos son los motivos principales que llevan al error. El primero es que el fabricante de ron Bacardí lanzó una campaña de publicidad diciendo que sus rones no contenían carbohidratos. Es cierto, contienen alcoholes. Estos se convierten en grasa a la misma velocidad o incluso superior que algunos carbohidratos, y para colmo aportan 7kcal por gramo en lugar de las 4 kcal por gramo de los carbohidratos. En segundo lugar, muchas personas se pesan después de una noche bien regada con alcohol y comprueban que han perdido un kilo o incluso más, y piensan que están adelgazando. Lo cierto es que el alcohol deshidrata y esa deshidratación produce una reducción del peso corporal momentánea, pero mientras pasamos la resaca bebiendo líquidos el peso se recupera igual de rápido que se ha perdido, con un mayor porcentaje de grasa que cuando empezamos. Se mire por donde se mire, el alcohol engorda y además impide adelgazar. Si quieres adelgazar, beber alcohol es muy mala idea, incluso la famosa copita de Rioja al día que recomiendan algunos. No tiene sentido.

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Adelgazar sin Milagros

El mejor propósito para el nuevo año 2017

El mejor proósito para el año nuevo es Adelgazar¡Feliz año a todos! Dejamos atrás el 2016 y nos aventuramos en el 2017 organizando nuestros propósitos para el año nuevo y tratando de mejorar y evolucionar conforme vamos creciendo. Sin duda, uno de los propósitos de año nuevo más populares es adelgazar y este es el motivo por el que muchas personas comienzan dietas y se apuntan al gimnasio. Sin embargo, no basta con proponerse adelgazar y seguir cualquier dieta haciendo ejercicio para que los resultados sean buenos, rápidos y permanentes. Hoy vamos a repasar algunas de las cosas que explico en el libro Adelgazar sin Milagros que más ayudan a aquellos que necesitan perder peso.

Lo primero que tenemos que comprender es que, más allá del tema estético, adelgazar es un salvoconducto para mejorar la salud de manera instantánea. Yo también era un gordito feliz que creía que estaba perfectamente y que los kilos y kilos de grasa no me afectaban… hasta que comenzaron a hacerlo. Es cuestión de tiempo. Con veinte años el cuerpo lo aguanta casi todo, pero cuando te vas acercando o sobrepasas los cuarenta, la cosa cambia. Incluso si tu salud es buena ahora, si mantienes un sobrepeso pronunciado acabará por pasarte factura. En Mayo sumaré mi sexto año consecutivo sin ponerme malo, sin tener fiebre, sin infecciones, disfrutando de una salud envidiable. A principios de 2011, cuando pesaba más de 110kg sufría taquicardias, ardores, gases, ansiedad, dolores musculares y articulares, mareos y una serie de síntomas con los que mi cuerpo me advertía que algo tenía que cambiar. Si sufres alguno de estos problemas, quizás te cueste creerlo, pero todos mis síntomas desaparecieron y pude abandonar la abundante medicación que tomaba en cuanto comencé a adelgazar y a normalizar mi peso. Mi caso no es aislado ni mucho menos, así que te garantizo que también puedes hacerlo. Aquí te dejo una muestra del cambio. A la izquierda, en 2010 con 113Kg de peso, mayoritariamente grasa. A la derecha, hace unos días, el 29 de Diciembre de 2016, con 83 Kg de peso, mayoritariamente músculo.

Una foto de 2010, pesando más de 110 Kg

                        Gimnasio en Diciembre 2016

En segundo lugar tenemos que comprender que cada persona es un mundo. La dieta de mi vecina o los menús de mi primo no necesariamente son para mí, incluso si a ellos les ha ido bien. Para perder peso es fundamental comprender lo que nos hace engordar y lo que nos impide adelgazar, y eso difícilmente se consigue siguiendo una dieta escrita en un papel para una persona distinta a nosotros mismos, incluso si a esa persona le ha funcionado bien. Debemos aprender a comer, entendiendo lo que debemos evitar y cómo debemos alimentarnos. Aunque parezca increíble, no se trata de tirarse el día entero a base de ensaladas y frutas, sino más bien todo lo contrario. Entendiendo cuales son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y proporcionándole estos nutrientes, no solo adelgazaremos, sino que aumentaremos nuestra masa muscular y mejoraremos nuestra salud en general.

Una de las peores ideas que podemos poner en práctica si queremos adelgazar es seguir una dieta hipocalórica que nos tenga el día entero con hambre. Si tenemos hambre crece nuestra ansiedad por la comida -y nuestro mal humor. Si sufrimos ansiedad por la comida las posibilidades de adelgazar siguiendo una dieta se reducen drásticamente. Esto es debido a que tendremos tendencia a saltarnos la dieta. Sin embargo, como propongo en el libro Adelgazar sin Milagros, si somos nosotros mismos los que confeccionamos nuestros menús y diseñamos nuestro plan nutricional, adelgazar es mucho más rápido y sencillo. Como es natural, si diseñamos un menú en el que todos los alimentos nos gusten será mucho más sencillo seguirlo, lo que hará que desaparezca la ansiedad por la comida y sea casi imposible saltarse el plan. ¿Quiere esto decir que podemos comer todo lo que nos guste? No, lo que quiere decir es que preparemos un menú con los alimentos adecuados, como explico en el libro, en el que todos los ingredientes nos gusten. Por ejemplo, si no nos gustan las acelgas o las espinacas, no tiene sentido incluirlas en el menú que diseñemos, incluso si son adecuadas como acompañamiento de una carne o un pescado.

Ensalada de AguacatesEn mi experiencia, que son ya casi seis años dedicando una gran parte de mi tiempo a esto y hablando con expertos de todas partes del mundo, es fundamental comer bastantes veces al día; poca cantidad cada vez pero con mucha repetición. En ocasiones se nos agotan las ideas pues si elegimos comer seis o siete veces al día como hice yo para perder 35 kilos en 4 meses, puede resultar tedioso preparar tantas comidas diferentes -tedioso e incluso caro. Por ello, es importante comprender perfectamente que alimentos y/o suplementos son los adecuados para cada persona. En el libro explico en detalle como entender las necesidades de nuestro cuerpo y en este mismo blog tengo una calculadora de nutrientes que hace el camino más sencillo todavía, eso sí, una vez que hemos comprendido el resto de conceptos.

En todos estos años desde que salió el libro a la venta no he conocido a nadie que fracasase siguiendo las indicaciones al pie de la letra. A algunos les ha ido igual de bien que a mí y a otros les ha costado un poco más, pero todo aquel que se ha propuesto adelgazar siguiendo el mismo camino que yo, lo ha logrado. En la sección de testimonios puedes leer un puñado de ellos. No existen pastillas milagrosas ni remedios mágicos. Por eso mi libro se llama Adelgazar sin Milagros. Lo que hace falta, lo único que en realidad es necesario, es información. Comprender de manera básica como funciona nuestro cuerpo, porqué almacena grasa y qué tenemos que hacer para eliminar esa grasa. Ahora es uno de los mejores momentos del año para conseguirlo, así que no te lo pienses. ¡Lánzate! Es el mejor propósito para el nuevo año 2017 que ahora comienza: adelgazar y mejorar tu salud. Tienes por delante unos meses ideales para adelgazar porque venimos de una larga empachera de comida, bebida y actos sociales, y en este descanso que nos apetece tomarnos de todo eso los resultados pueden ser espectaculares. Si necesitas ayuda después de leer el libro, en el blog hay muchísimos artículos, comentarios e información. Y si todavía necesitas más ayuda, incluso ayuda profesional para confeccionar tus menús, te puedo poner en contacto con quien lo hace de manera económica y efectiva a partir de tus necesidades y tus gustos.

Adelgazar sin Milagros

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Adelgazar comiendo carbohidratos

Productos a base de carbohidratos¿Es posible adelgazar comiendo carbohidratos? ¿Será la pérdida de peso tan rápida y permanente? ¿Podré llevar una dieta menos restrictiva que me permita adelgazar? Hoy nos vamos a adentrar un poco en el mundo de los carbohidratos y vamos a profundizar un poco más en algunos de los conceptos que explico en el libro Adelgazar sin Milagros, para aprender a diferenciar bien lo que comemos y entender el impacto que cada alimento tiene en el organismo. Como de costumbre, voy a tratar de huir de tecnicismos e intentaré explicar esto de la manera más sencilla posible para que todo el mundo pueda comprenderlo.

Cuando escribí el libro Adelgazar sin Milagros me propuse que fuese sencillo de leer y comprender para todo el mundo y revisando los testimonios que recibo creo que fue una idea acertada. Para ello, en ocasiones simplifiqué al máximo una serie de conceptos, cayendo incluso en cierta inexactitud. Un claro ejemplo de esto es cuando en el libro hablo del papel de los carbohidratos en la pérdida de peso. En el libro digo que para nuestros intereses (adelgazar de manera sana, rápida y permanente) debemos considerar que todos los carbohidratos son iguales, incluso los polialcoholes y en la misma frase concluyo que esto no es científicamente correcto, pero es lo que necesitamos saber en este momento para poder adelgazar desde el primer día.

En realidad, no todos los carbohidratos son iguales ni todos se convierten en glucosa en sangre, y el paso siguiente para llevar una dieta saludable es entender, aunque sea por encima, la diferencia que hay entre los distintos tipos de carbohidratos. En lugar de hacer una catalogación científica de los carbohidratos -que es algo que ya existe en Wikipedia y mil sitios más-, yo creo que es más importante centrarse en entender algunos conceptos y voy a tratar de exponerlos de una manera sencilla. El primero de ellos es el que explico hasta la saciedad en el libro: el carbohidrato, por definición, es un alimento energético, no nutriente. O sea, cuando lo consumimos nos aporta energía pero no nutre nuestras células, sino que les aporta energía. Por lo tanto, podemos sustituirlo en nuestra alimentación por los otros macronutrientes (la proteína y la grasa) sin que ello suponga riesgo alguno de desnutrición. Todo lo contrario ocurre cuando se nos ocurre seguir una dieta que restringe (o elimina) los verdaderos nutrientes de nuestras células, las proteínas y las grasas y aumenta los carbohidratos: podremos obtener un balance energético adecuado pero no los nutrientes que el organismo necesita.

Los animales herviboros consumen carbohidratosEn segundo lugar debemos entender que existe un tipo de carbohidratos que los seres humanos no podemos asimilar, que son los carbohidratos estructurales a los que comúnmente llamamos fibra. La fibra cumple otras funciones en nuestro organismo, pero no aporta energía porque no podemos asimilarla. Simplificando diremos que tal y como entra, sale. Para llevar correctamente una dieta de adelgazamiento es importante comprender que la fibra es un tipo de carbohidrato porque algunos fabricantes la incluyen en las tablas de valores nutricionales dentro del apartado de los carbohidratos y debemos ser capaces de identificarla al leer la etiqueta. Ahora bien, mientras que los carbohidratos convencionales aportan unas 4 Kcal por gramo, la fibra tiene un nulo valor energético para los seres humanos, porque no podemos digerirla. Y digo para los seres humanos, porque los herbívoros sí que la pueden digerir e incluso crear proteínas a partir de ella, pero esto solo lo menciono para recordar a todos aquellos que creen que debemos seguir una dieta vegetariana que, por definición, el ser humano es omnívoro, no herbívoro, y por eso no puede obtener los nutrientes esenciales a partir de los carbohidratos.

Los carbohidratos simples son los azúcaresVolviendo a los carbohidratos, entre las 4 Kcal de los carbohidratos convencionales y las 0 Kcal de los carbohidratos estructurales (la fibra) podemos encontrar al resto de carbohidratos con diferentes valores energéticos. Sin embargo, no es su aporte energético lo único que debe preocuparnos, sino la velocidad a la que se metabolizan en glucosa, lo que llamamos su índice glucémico. Como explico en el libro, para poder adelgazar es necesario controlar los niveles de glucosa en sangre y la secreción de insulina, y para ello es fundamental comprender bien el efecto de los carbohidratos en nuestro cuerpo, en este caso de cada tipo de carbohidrato. El peor carbohidrato posible cuando uno pretender adelgazar es sin duda el carbohidrato simple, el que más rápidamente se convierte en glucosa y al que comúnmente llamamos azúcar (azúcares). Los azúcares vienen siempre diferenciados en las tablas de valores nutricionales de los alimentos, aportan 4 Kcal por gramo y se convierten en glucosa de inmediato, por lo que aumentan la cantidad de glucosa en sangre rápidamente y producen la secreción de insulina. Mientras haya insulina en la sangre será imposible perder un solo gramo de grasa, de ahí que estos carbohidratos nos impidan adelgazar y debamos evitarlos a toda costa.

Otro tipo de carbohidrato que viene habitualmente especificado por separado en las tablas de valores nutricionales de los alimentos son los polialcoholes o polioles. Y aquí es donde esto se vuelve algo más complicado e incluso un tanto confuso. Los polialcoholes son carbohidratos de sabor dulce que aportan distintas cantidades de energía y se absorben de manera diferente en función de su tipo. Aunque los metamos todos en el mismo saco, su efecto en nuestro organismo es distinto dependiendo no sólo de su tipo, sino de la persona que lo consume. Sí, has leído bien, un mismo polialcohol puede tener distinto efecto en dos personas, por lo que ni se puede recomendar ni desaconsejar su uso de manera generalizada, dado que cada persona es un mundo. Pongamos como ejemplo el polialcohol que a mí particularmente más me gusta: el Eritritol.

Valores nutricionales SukrinEl Eritritol es un polialcohol no asimilable que endulza aproximadamente la mitad que el azúcar de mesa (la sacarosa). El edulcorante más conocido a base de Eritritol es el Sukrin granulado, que se compone al 100% de Eritritol y a la vista tiene la misma apariencia que el azúcar de mesa, aunque endulza un poco menos. Si vemos la tabla de valores nutricionales de este producto comprobaremos que contiene 100 gramos de carbohidrato por cada 100 gramos de producto, de los cuales 100 gramos son polialcoholes, en este caso Eritritol. Por lo tanto, ni contiene proteínas, ni grasas, ni fibra, ni agua, ni sal, ni nada que no sea Eritritol puro. Pues bien, si este producto contiene 100 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto, sería razonable pensar que aporta 400 Kcal, o sea, 4 Kcal por gramo ¿no?. Sin embargo, observamos que su aporte calórico es cero. Esto es debido a que el Eritritol es un carbohidrato no asimilable, por lo que no podemos metabolizarlo. Y, en concreto, a mí me gusta porque no me produce ningún tipo de reacción en el sistema digestivo: ni me produce gases, ni me resulta laxante, ni me da retortijones. Todos estos efectos secundarios son habituales en otros polialcoholes, pero siempre dependiendo de cada persona.

Sería entonces lógico pensar que es seguro introducir este carbohidrato en nuestra dieta de adelgazamiento, y la respuesta es que normalmente sí lo es… pero solo normalmente, no siempre. Como dije antes, el mismo producto puede tener distinto efecto en dos personas distintas. Hace un momento hablé del índice glucémico, que mide la velocidad a la que los alimentos se convierten en glucosa para entender la respuesta insulínica que estos pueden provocar en el organismo. Sin embargo, además del índice glucémico, hay otros factores que provocan respuestas insulínicas. Uno de ellos es el sabor dulce en la boca. En algunas personas, el dulzor en la boca es interpretado por el cerebro como entrada de azúcares en el sistema digestivo, y se envían señales para que se produzcan una serie de acciones preventivas, siendo la más importante cuando hablamos de adelgazamiento la respuesta insulínica. O sea, en algunas personas el dulzor en la boca provoca la secreción de insulina y esto anula de inmediato el metabolismo de las grasas almacenadas en nuestro cuerpo. Este es el motivo por el que habitualmente recomiendo no endulzar la comida ni las bebidas ni consumir chicles, refrescos y demás productos edulcorados, incluso sin azúcar, hasta que estemos absolutamente seguros de que no tienen un efecto negativo en la pérdida de peso en nuestro organismo.

Coca Cola recomendada por personal sanitario¿Pero como podemos saber si nuestro cuerpo reacciona de este modo al dulzor en la boca para comprender si los productos basados, por ejemplo, en el Eritritol, son adecuados para nosotros? Pues lamentablemente no conozco ningún método científico salvo el de prueba y ensayo. Si sigues una dieta para adelgazar basada en la reducción de los carbohidratos, una dieta cetogénica de cualquier tipo, y te está funcionando bien, prueba a tomar producto edulcorados a ver si la pérdida de peso se mantiene y descubre como te afectan los edulcorantes acalóricos como el Eritritol. Si, por el contrario, sigues dicha dieta cetogénica para adelgazar y tomas productos edulcorados habitualmente y los resultados no están siendo los esperados, prueba a dejar los productos edulcorados unos cuantos días a ver si esa es la causa de que no estés adelgazando al ritmo que esperabas.

El próximo día continuaré con este tema porque queda bastante para abordar y este artículo ya me está quedando demasiado extenso como para alargarlo más. Si te parece interesante el tema, suscríbete al blog para recibir el siguiente artículo de manera automática en tu correo electrónico siguiendo las instrucciones que aparecerán debajo.

Actualización: El artículo que continúa con esta serie es Adelgazar con Polialcoholes.

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Una dieta low-carb sin restricciones

Pasta proteica válida para adelgazarTengo un problema: Me gusta comer. Disfruto de la comida en todo su ámbito, desde que la selecciono y compro hasta que me la como, pasando por la cocina. Una de las cosas que más aterran a las personas que quieren perder peso es la idea de pasar hambre o, peor aún, de seguir una dieta muy restrictiva. Para adelgazar hay que cambiar la forma en que nos alimentamos porque lógicamente, si seguimos comiendo del mismo modo que nos hizo engordar será imposible adelgazar. En el libro Adelgazar sin Milagros explico claramente que muchos de los conceptos asociados a la dieta sana son erróneos y que por ello muchas personas que creen seguir una dieta sana no consiguen adelgazar.

En estos años he ido perfeccionando mi alimentación introduciendo más recetas y alimentos realmente sanos que sustituyen a otros que eran absolutamente dañinos para mi organismo, no sólo porque me impedían adelgazar, sino también porque mermaban mi salud. De este modo, algunas de las cosas que como ahora no formaban parte de mi dieta cuando perdí 35 kilos en solo unos meses, pero esto se debe a que la mayoría de ellas ni existía entonces. Digamos que de algún modo sigo una dieta low-carb sin restricciones en cuanto a la variedad de las recetas.

La sociedad de la información ha propiciado que en los últimos años la divulgación de la realidad científica en cuanto a la alimentación se expanda a mucha velocidad y cada vez más personas saben que la alimentación rica en carbohidratos que dicta la pirámide nutricional tradicional es una aberración que no tiene lógica más allá de intereses comerciales de un puñado de fabricantes. Por el contrario, la alimentación basada en las proteínas y las grasas, los verdaderos nutrientes de nuestro organismo, se está poniendo de moda y esto está propiciando que cada vez más fabricantes creen alimentos que aporten los nutrientes que nuestra nueva dieta demanda.

Hoy quería solamente dejar aquí algunos ejemplos de comidas que hago y que son bajas en carbohidratos o incluso no tienen nada de carbohidratos, y que en el marco de una dieta «low-carb», sea cual sea, son perfectamente válidas, aunque si sigues la Isodieta de la que tanto hablo sabrás que no solo importa la calidad de los nutrientes, sino su cantidad. Aquí os dejo algunos ejemplos de comidas que he fotografiado con mi móvil en las últimas semanas, con lo que quiero demostrar que para adelgazar no hace falta ser muy restrictivo con las recetas que hacemos, sino saber elegir adecuadamente los ingredientes que usamos. Si me sigues en las redes sociales, puede que ya hayas visto estas fotos (puedes pinchar en ellas para verlas a mayor tamaño) antes 🙂

Sandwich de Jamón y Queso Low-Carb

Sandwich de Jamón y Queso Low-Carb

Si elegimos bien el tipo de pan que utilizamos para hacer un sándwich podremos adelgazar sin privarnos de la sensación de comer un pan o un bocadillo de manera ocasional. En esta foto, este pan apenas aporta 11 gramos de carbohidratos por cada 100, unas 8 veces menos que el pan blanco habitual, y además aporta proteínas y fibra.
Picadillo Castellano Low-Carb

Picadillo Castellano Low-Carb

En la foto, un picadillo manchego a base de pimiento y tomate (poco) asado, terminado con caballa, aceite de oliva virgen extra y huevo duro. Un plato muy completo que, en las proporciones adecuadas, no te impedirá adelgazar o mantener tu peso, pues no genera una subida de glucosa por su bajo índice glucémico y poco aporte de carbohidratos.
Pizza 3 quesos lowcarb

Pizza 3 quesos lowcarb

Sí, es una pizza cuatro quesos con rúcula y tomates secos, pero no cualquier pizza. Está elaborada con una masa muy baja en carbohidratos y es una buena fuente de proteína de calidad por los quesos y su aporte de grasa y fibra.
Tartar de Buey

Tartar de Buey

Este es uno de mis favoritos: tartar de buey con pepinillos y cebolla picada, con un aliño que lleva entre otras cosas aceite de oliva virgen extra y huevo. Un plato absolutamente delicioso y que además es una de las mejores fuentes de proteína y grasa que podamos encontrar, aunque prácticamente no aporta fibra, por lo que se puede y debe acompañar de ensalada o alguna verdura fibrosa de temporada a la plancha.
Macarrones con rabo de toro

Macarrones con rabo de toro

Otro clásico de la cocina italiana: Macarrones (penne), en este caso servidos con rabo de toro guisado. Pero estos macarrones no son los macarrones habituales del supermercado, sino una versión muy baja en carbohidratos y rica en fibra. Si no los has probado, te adelanto que están espectaculares!
Hamburguesa en Protopiadina

Hamburguesa en Protopiadina

Una forma distinta de comerse una hamburguesa: en una protopiadina, que es una versión lowcarb del clásico pan plano italiano, en este caso, con queso fundido, tomates secos en aceite de oliva y láminas de aguacate. Una receta con mucha grasa y proteína, tanto animal como vegetal.
Ensalada de Aguacates

Ensalada de Aguacates

Esta ensalada combina aguacates, queso fresco, anchoas y palitos de cangrejo, aderezada únicamente con aceite de oliva y sal. Contiene mucha grasa así que debe consumirse con moderación si se está siguiendo una dieta para adelgazar.
Lomo alto al horno

Lomo alto al horno

Una forma muy americana de cocinar el lomo alto: al horno y sin cortar (se porciona al servir). Acopañado de espinacas, acelgas, espárragos o champiñones es una comida perfectamente válida dentro de una dieta low-carb.
Flamenquin LowCarb

Flamenquin LowCarb

En breve publicaré la receta de este estupendo flamenquín bajo en carbohidratos en la sección de recetas. Se empana usando un sustituto del pan rallado y va relleno de jamón y queso, como se suele hacer en Andalucía.
Bacalao con jamóny champiñones salteados

Bacalao con jamóny champiñones salteados

Esta receta de Bacalo con Jamón y Champiñones salteados apenas aporta carbohidratos a la dieta y sí mucha proteína y grasa de calidad, así como fibra (en los champiñones). Muy recomendable si buscas recetas de calidad y quieres adelgazar.

Muchas de estas recetas están disponibles en el libro Cocinar sin Carbohidratos que publiqué el año pasado junto con Ana Román, que aporta entre otras cosas la mayoría de recetas dulces y de repostería, además de los panes. Creo que puedo decir con orgullo que no existe en el mercado un solo libre que se aproxime a este en cuanto a calidad y variedad del contenido, con más de 100 recetas sin carbohidratos y toda la información nutricional de cada una de ellas.

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Relación entre el consumo de proteína y grasa animal y la enfermedad cardiovascular

Enfermedad CardiovascularDurante décadas hemos escuchado que el consumo de carne roja y grasa saturada -entre otras cosas- produce enfermedades de tipo cardiovascular e incluso cáncer. En un mundo saturado con mensajes acerca de la importancia de comer frutas y verduras evitando las grasas y las carnes, ¿qué es lo que dice la ciencia realmente sobre el consumo de proteína animal y grasa saturada? ¿Cómo se ha establecido esa relación entre el consumo de proteína y grasa animal y las enfermedades que más nos preocupan? ¿Es cierto que existe esa relación?

Los gobiernos, apoyados por expertos, desaconsejan el consumo de grasa saturada y nos repiten una y otra vez que tomemos grasas insaturadas, y además en pequeñas cantidades, pero llevo años diciendo que la realidad de lo que nuestro organismo necesita es bien distinto a lo que los gobiernos proponen, quizás movidos por otros intereses. Hay estudios que apuntan hacia un lado y estudios que apuntan hacia otro, pero en la mayoría de los casos todos los estudios tienen una misma limitación: el tiempo. Aunque es posible hacer un seguimiento exacto de lo que un grupo de sujetos come durante un período limitado de tiempo, resulta imposible hacer un seguimiento de estos sujetos durante décadas, al menos de manera pormenorizada. Esto es un problema que identificaron hace poco unos investigadores de la Universidad de Brno en la República Checa, de modo que decidieron realizar un estudio de otro modo, que es del que quiero hablar hoy.

En lugar de tratar de hacer un seguimiento de un grupo cerrado de sujetos, diseñaron un estudio en el que se tuvieran en cuenta todos los sujetos de una población y se analizase el consumo general de alimentos según los datos de FAOSTAT, en concreto de 62 alimentos en Europa, dividiendo la población en 42 países. En otras palabras, usaron los datos oficiales de consumo de distintos alimentos en cada uno de los 42 países para después cruzar los datos con la incidencia de la enfermedad cardiovascular en cada uno de esos países, teniendo en cuenta factores exógenos como los gastos en salud, el tabaquismo o el índice de masa corporal. Lo que los investigadores descubrieron seguro que sorprende a muchos lectores.

Logo Food and Nutrition ResearchEn el estudio, publicado en Food and Nutrition Research en Septiembre de 2016, la principal conclusión es que no existe una asociación entre el consumo de grasa saturada y la enfermedad cardiovascular, algo que por otro lado ya escribí en mi libro Adelgazar sin Milagros y en mi libro La gran mentira de la nutrición, así que esto es algo que a mis lectores habituales no les debería sorprender. Sin embargo, su segunda conclusión, que comparten con otros estudios recientes según explican, es que el riesgo de enfermedad cardiovascular está asociado a las dietas de alto índice glucémico basadas en los carbohidratos. Yo me he cansado de repetir que el consumo actual de carbohidratos propuesto en la pirámide nutricional nos lleva a la diabetes y las enfermedades degenerativas, e incluso he escrito que el azúcar es responsable en gran medida de la enfermedad cardiovascular, pero ahora leo que no se trata sólo del azúcar, sino que el exceso de carbohidratos en general es responsable de las altas tasas de enfermedad cardiovascular.

El estudio ha analizado datos de alimentos desde 1993 y algunas conclusiones adicionales son interesantes. Por ejemplo, aunque el consumo elevado de grasa animal (saturada) de manera conjunta con el de proteína animal eleva el colesterol total en los hombres, no existe correlación entre ese colesterol elevado y la incidencia de enfermedad cardiovascular. Esto ya lo escribí en este artículo del blog hace tiempo, pero es interesante que el análisis de datos de tres décadas venga a concluir lo mismo.

En el extremo de alto riesgo cardiovascular la asociación que han encontrado es la siguiente: A mayor proporción de energía obtenida de los carbohidratos y los alcoholes, mayor el riesgo cardiovascular existente. Pero si alguien piensa que el problema es el alcohol, el estudio también concluye que el riesgo es el mismo si sustituimos la energía de los alcoholes por la energía proveniente de la patata. O sea, lo que importa -aparentemente- es obtener mucha energía de los carbohidratos, y una buena parte de asimilación rápida (alcohol o patata).

Carne Roja: Fuente de proteina y grasa animalCuando examinaron las verduras y su rol preventivo de la enfermedad cardiovascular, lo que encontraron fue también interesante. La asociación entre el consumo de verduras y un menor riesgo cardiovascular solo se da bajo dos circunstancias: 1) Cuando el consumo de las verduras es elevado (más de 300g/día) y 2) Ese elevado consumo sustituye el consumo de cereales y patata. O sea, concluyen que probablemente lo que reduce el riesgo cardiovascular no es el consumo en sí de las verduras, sino que los consumidores de grandes dosis de verduras diarias consumen menos cereales y menos patatas, y por tanto el índice glucémico de sus alimentos es mucho menor, lo que reduce su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

De acuerdo con sus conclusiones, además del consumo de proteína y grasa animal, los factores de prevención mas altos contra la enfermedad cardiovascular pueden ser ciertas frutas cítricas, el vino, los lácteos con mucha grasa (principalmente los quesos), la grasa vegetal (aceitunas y frutos secos), y potencialmente algunas verduras siempre y cuando su consumo sustituya el de otros alimentos con alto índice glucémico.

En segundo lugar, también apuntan al consumo de pescado y marisco como agentes preventivos de la enfermedad cardiovascular e incluso abren la puerta a una posible correlación entre el consumo de otros alimentos como el café o el aceite de soja como probables preventivos de la enfermedad cardiovascular, aunque requiriendo mayor seguimiento para establecer conclusiones más precisas.

El último apunte que hacen es especialmente importante, al hablar de los cereales refinados y los cereales integrales. La analogía que hacen es, en mi opinión, rompedora: Es como los cigarrillos con filtro o sin filtro. Lógicamente, los que tienen filtro son menos dañinos que los que no lo tienen, pero lo verdaderamente preventivo no es usar cigarrillos con filtro, sino dejar de fumar, y ahí es donde me llama poderosamente la atención que por primera vez -aunque sospecho que no será la última- un estudio apunta directamente al consumo de carbohidratos en general, tanto los malos como los malísimos, como responsable de una de las mayores epidemias que sufrimos. La verdad va saliendo a la luz.

La conclusión que saco de este estudio, a priori, es que el consumo moderado, teniendo en cuenta las cantidades que ingerimos y no de manera alocada, de proteínas y grasas de origen animal lejos de ser peligroso, resulta beneficioso para la salud cardiovascular. Insisto en el tema de las cantidades porque no creo que comer pollo o vaca a voluntad sea una estrategia adecuada para prevenir nada. Si pretendes adelgazar de manera sana, rápida y permanente, las cantidades que ingieras son importantes. No hay beneficio alguno, ni siquiera para atletas, al superar los 2,5 g de proteína al día por kilo de masa corporal y si quieres adelgazar, la cantidad debe ser significativamente menor. 🙂

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¿Se puede adelgazar a cualquier edad?

Adelgazar a cualquier edad es posibleEsta semana me ha motivado especialmente el post de mi amigo Joaquín Cabrera en Facebook, que en tan sólo 48 días ha perdido ya 14 Kg, pasando de 104 Kg a 89 Kg y llevo tiempo dándole vueltas a la cantidad de personas que me cuentan sus casos de éxito, de todas las edades, porque adelgazar puede ser más complicado o menos en función de la edad, pero desde luego nunca es imposible por ese motivo.

En el caso de Joaquín, que ha cumplido 60 este año, el progreso está siendo espectacular tanto en la pérdida de grasa, que se aprecia de manera notable en las fotos, como en su estado de forma en general. Hace unas semanas, cuando coincidimos en el Circuito de Portimao entrenando con las motos, le vi rodando mucho más suelto, fruto sin duda de una mejorada agilidad y mejor estado mental. Como he comentado en varias ocasiones, al adelgazar siguiendo una dieta cetogénica el cerebro se beneficia de trabajar a menor temperatura, lo que se traduce en un estado mental de mayor lucidez. ¡Todo el que lo prueba coincide sin duda! Y lógicamente en el caso de Joaquín no iba a ser distinto.

No debemos pensar que cumplir 60 o 70 años supone un impedimento para mejorar nuestro estado físico. Naturalmente, no podemos aspirar a tener un cuerpo de 30 años cuando hayamos cumplido 60 o 70, pero si podemos aspirar, como muchas personas que conozco, a estar lo mejor que se puede estar con esa edad, que por cierto es sorprendentemente bien, pletórico de salud, energía y ganas de hacer cosas nuevas a diario.

Medicamentos que tomaba por mi obesidad

Medicamentos que tomaba por mi obesidad

En el polo opuesto tenemos a las personas más jóvenes, recién cumplidos los 20 o incluso antes. Además de tener una facilidad tremenda para perder grasa, los más jóvenes juegan con la ventaja de que pueden comenzar a modelar la salud que disfrutarán dentro de 20 o 30 años, porque el cuerpo tiene memoria, y aunque perdona los excesos en primera instancia, acumula heridas de guerra que salen a la luz con el tiempo. Esto, sin ir más lejos, fue lo que me ocurrió a mí, que al cumplir 38 años ya tomaba medicamentos para cada casi cualquier patología que pueda esperar tener una persona mucho más mayor: ansiedad, taquicardias, dolores musculares, reflujo gastroesofágico, gases, mareos… El caso es que todo esto que me ocurría con 38 años no me ocurría por la dieta y el estilo de vida que había llevado durante unos meses, sino por los casi 40 años de dieta equivocada (por muy sana y saludable que yo pretendiera hacerla) y estilo de vida erróneo.

Una foto de 2010, pesando más de 110 Kg

Una foto de 2010, pesando más de 113 Kg, cuando comía bastantes cereales, ensaladas y demás comida «saludable»

Una foto de Octubre de 2016, al acabar de entrenar en el gimnasio

Una foto de Octubre de 2016, al acabar de entrenar en el gimnasio y 30 kilos menos

Pero lo importante es que el cuerpo humano suele ser permisivo y reacciona con facilidad. En sólo 4 meses perdí 35 kilos y abandoné toda la medicación que tomaba, entre otras cosas porque desde el primer día que comencé a alimentarme así comenzaron a desaparecer todos los síntomas que sufría. Ahora que han pasado 5 años y lo veo con perspectiva, no puedo entender cómo podía pensar  que estaba sano. Ahí os dejo una foto de hace 5 o 6 años y una de esta semana pasada al acabar de entrenar en el gimnasio. No es sólo un tema estético -que también- sino de pura salud, física y mental.

Por lo tanto, si estás en la veintena y te sobra una cantidad significativa de peso, mi consejo por propia experiencia es que no esperes a verte como yo me vi, pasando más tiempo en hospitales y visitando especialistas que en mi casa con mi familia. Aunque ahora te sientes bien, te garantizo que es cuestión de tiempo que empieces con dolores, ansiedad y dolencias de todo tipo. En la sección de testimonios del blog podrás leer como muchas personas de corta edad han logrado perder peso muy rápido y como al adelgazar han cambiado radicalmente sus vidas. Yo también era un gordito feliz que pensaba que estar muy gordo era compatible con estar sano, pero estaba absolutamente equivocado.

Adelgazar a cualquier edadAhora bien, si hay una franja de edad peliaguda en el tema del sobrepeso esa es sin duda la que va desde los 40 a los 60 años. No nos engañemos, a los 40 el cuerpo empieza a resentirse de manera severa de las décadas pasadas. La producción de colágeno (y otras sustancias) baja considerablemente. Nos empezamos a arrugar, vemos peor, dormimos peor, se nos cae el pelo (a algunos se nos había caído incluso antes 🙄 ) o se nos tiñe de gris, las articulaciones empiezan a dar la lata y, seamos sinceros, cada copa que bebemos por encima de la primera la pagamos al día siguiente de manera geométricamente exponencial. Si existe una franja de edad en la que debemos prestar especial atención a nuestro cuerpo, para mí es sin duda esta.

El organismo es mucho más vulnerable a partir de los 40 años porque empezamos lentamente el camino de vuelta, lo que los Norteamericanos llaman «over the hill», que significa comenzar a bajar después de haber coronado la cima. El sobrepeso hace mella en las articulaciones, que se resienten con mayor facilidad. La inflamación asociada al sobrepeso ataca el sistema cardiovascular, el sistema nervioso y el sistema digestivo, y aparecen patologías que se manifiestan de diverso modo. Adelgazar a partir de los 40 años es relativamente rápido para los hombres y ligeramente más lento para las mujeres. Pero el hecho de que sea más lento no implica que sea más complicado. Hablamos de algún que otro kilo menos al mes, pero cuando ves que hay personas que pueden perder 10 o más kilos al mes, ¿no firmarías perder tú 8?

Si decides adelgazar y ya has pasado los 40, las buenas noticias son que las recompensas son inmediatas y mucho más obvias que cuando eras más joven. En mi caso, desaparecieron todas las patologías que tenía y desde entonces no he vuelto a experimentarlas. Aunque te parezca mentira, llevo desde abril de 2011, más de 5 años, sin ponerme enfermo de nada, ni un mal catarro. Y esto, en alguien que tomaba seis o siete medicinas a diario, no puede ser casualidad.

Mi hijo Pablo y yo en Febrero de 2011

Mi hijo Pablo y yo en Febrero de 2011, un par de meses antes de ponerme a adelgazar.

Mi hijo Pablo y yo a mediados de 2014

Mi hijo Pablo y yo a mediados de 2014

Termino con lo obvio que me falta: los niños. No soy partidario de imponer dietas estrictas en los niños, pero desde luego sí que vigilo con sumo cuidado lo que comen mis hijos cuando están conmigo. Mi experiencia hasta ahora es que simplemente teniendo ese cuidado mis hijos se encuentran en su peso, en crecimiento óptimo y absolutamente sanos. No acumulan grasa corporal en exceso y en general se desarrollan muy bien. He visto a padres obsesionados con el peso de los hijos, poniéndoles tal o cual dieta, pero el simple hecho de eliminar el azúcar añadido de la dieta, los cereales, las harinas y demás alimentos altamente procesados suele ser suficiente para que la grasa vaya desapareciendo y al adelgazar los niños se estilicen. Sobre estas líneas, mi yo con mi hijo mayor, antes y después, los dos. Creo que la diferencia salta a la vista.

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Listado de alimentos y snacks low-carb

Rodando en el circuito de Jerez, donde habitualmente uso snacks low-carb entre cada tanda de entrenamiento

Rodando en el circuito de Jerez, donde habitualmente uso snacks low-carb entre cada tanda de entrenamiento

Ahora que voy a pasar unos días fuera de casa entrenando con la moto creo que es el momento perfecto para abordar este tema que tantas consultas recibe en el blog: Si busco adelgazar o mantenerme en mi peso, y voy a pasar muchas horas o incluso días fuera de casa, ¿Qué puedo comer que sea sencillo de llevar a cualquier parte? Si has leído mi libro Adelgazar sin Milagros entonces ya sabrás que una de las recomendaciones que hago si se busca perder peso de manera sana, rápida y permanente, es comer cada tres horas aproximadamente. Esto tiene una serie de beneficios durante el proceso de adelgazamiento que explico con detalle en el libro, pero uno de los más importantes es que reduce la ansiedad por la comida y nos permite ingerir raciones más pequeñas, que son más útilmente administradas por nuestro cuerpo, evitando acumular nueva grasa.

Enrollado de tortilla low-carbSin embargo, soy consciente -porque yo mismo lo he vivido en primera persona– de la dificultad que puede conllevar salir de casa sin saber muy bien dónde vamos a estar en cada momento o cuándo vamos a volver y aún así conseguir comer a intervalos regulares de tres o cuatro horas, que es lo idóneo para adelgazar. Por ello, y contestando a las numerosísimas peticiones que recibo al respecto, hoy publico esta lista de alimentos y snacks saludables que podemos usar para comer entre horas. Lógicamente, además de todos estos snacks, podemos utilizar batidos de proteína y grasa entre horas, pero como de ellos ya he hablado extensamente en otros artículos como por ejemplo este o este otro, hoy me centraré en los snacks, cuyo listado voy a dividir en varias categorías, pudiendo mezclarse ingredientes de varias para hacer un snack, como por ejemplo jamón cocido Carrefour con tortillas CarbZone y queso Entrepinares de Mercadona para hacer un enrollado saludable.

Estos listados son ejemplos y no tratan de ser excluyentes. Son simplemente ideas para ayudar a elegir snacks sobre las que descubrir muchos más! Contrario a mi costumbre pongo algunas marcas de alimentos de supermercados, pero puede haber otras igual de buenas o mejores.

Snacks e ingredientes low-carb que podemos comprar en supermercados

  • Queso, por ejemplo el queso Tierno Entrepinares Light de Mercadona
  • Jamón Cocido sin Fosfatos Carrefour o similar (buscar el que menos carbohidrato tenga y no contenga proteínas de nada en la lista de ingredientes)
  • Atún en Aceite de Oliva Virgen Albo (Carrefour, El Corte Inglés y Otros)
  • Ventresca de Atún MercadonaVentresca de atún claro en Aceite de Oliva Hacendado (Mercadona)
  • Cecina en sobres de 100g (Carrefour, El Corte Inglés y Mercadona)
  • Cortezas de Cerdo (cualquier establecimiento, pinchar en este enlace para ver un artículo al respecto)
  • Nueces crudas (usar siempre poca cantidad, de cualquier establecimiento)
  • Queso crema para untar (el que menos carbohidratos tenga)
  • Queso fresco para tomar mezclado con proteína y bebidas bolero (el que menos carbohidratos tenga)
  • Gelatina Royal 0% (Carrefour y Makro) (proteína de baja calidad, pero nos saca de un apuro. Interesante como postre!)
  • Yogur Griego Fagé (Makro y puntualmente El Corte Inglés) (Se puede suplementar con más proteína)
  • Lomo Embuchado (casi cualquier fabricante ofrece valores nutricionales excepcionales)
  • Pulpo, calamar y similares enlatados (elegir los que menos carbohidratos tengan, mejor menos de 1g)
  • Huevos Crudos (para llevar cocidos), o directamente cocidos (los hay en Mercadona)

Snacks low-carb dulces preparados

Snacks low-carb salados preparados

Snacks de bollería

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