Categoría: Nutrición

Estos artículos se centran en temas de nutrición orientada a la pérdida de peso. Por ello, serán de gran utilidad para las personas que quieran adelgazar y estén dispuestas a realizar una serie de modificaciones en su alimentación para lograr perder peso.

Adelgazar en cetosis

Esquema de Cetoacidosis Diabética

Esquema de Cetoacidosis Diabética

Recibo una cantidad de consultas tremenda relacionadas directa o indirectamente con la cetosis, así que hoy voy a aprovechar para recordar algunos conceptos fundamentales que se deben comprender si se quiere adelgazar o incluso mantener el peso en estado de cetosis.

Recordemos rápidamente que la cetosis es el estado metabólico en el que el cuerpo obtiene la energía principalmente a partir de la grasa. Con la dieta tradicional, nuestro organismo se encuentra en casi perenne estado de glucólisis, obteniendo la energía a partir del azúcar (glucosa). Lo que hacemos para adelgazar es cambiar el estado del cuerpo y asegurarnos que obtiene la energía de la grasa, principalmente de la que tenemos acumulada, por lo que lógicamente con el transcurso de los días, los depósitos de grasa van disminuyendo. Cabe recordar que el organismo es muy eficiente almacenando grasa, pero no lo es tanto almacenando azúcar. De hecho, sólo podemos almacenar una muy pequeña cantidad de glucosa en forma de glucógeno muscular y hepático, y para colmo por cada gramo que almacenamos retenemos aproximadamente 3 gramos de agua. Para muchos analizadores de masa corporal, como por ejemplo el Omron BF-511, ese agua es considerada masa muscular, por lo que si nos pesamos con todo ese agua almacenada, parece que tenemos más masa muscular de la que realmente tenemos. De esto hablo con más detalle en el libro Adelgazar sin Milagros y en este artículo.

Cuando iniciamos la reducción de carbohidratos en nuestra dieta, el organismo no pasa directamente a generar la energía que necesita a partir de la grasa, sino que primero usa todo ese glucógeno almacenado, lo que combinado con el que producimos a diario, puede aportar suficiente energía para dos o incluso tres días en los casos más extremos de metabolismos lentos. Pues bien, durante esos días, las reservas de glucógeno irán disminuyendo y nuestro cuerpo irá expulsando todo el agua que no necesita, fácilmente entre 1 y 4 kilos (litros) de agua en total. La primera señal de que vamos camino de entrar en cetosis es que expulsaremos más líquido del que ingerimos, pero además, los analizadores de masa corporal nos indicarán que estamos perdiendo músculo y por ende ganando porcentaje de grasa. Lógicamente, esto no es real. Lo que estamos perdiendo principalmente es líquido y no hay que preocuparse por los porcentajes de grasa y músculo en esos tres primeros días, ni cuando realicemos cualquier actividad que nos haga perder un exceso de líquido a través del sudor.

En esos dos o tres primeros días, las tiras de cetosis pueden no ser de mucha utilidad. De hecho, la utilidad de las tiras es más bien reducida. Las tiras indican la presencia de cuerpos cetónicos en la orina. Estos aparecen porque al entrar en cetosis, el organismo produce todos los cuerpos cetónicos que puede para asegurar un aporte de energía al cerebro, que se alimenta en este estado de unos 80 gramos de glucosa al día, de ácidos grasos y de cuerpos cetónicos. El organismo se afana por producir todos los que puede pues otros órganos de vital importancia, como por ejemplo el corazón, también utilizan cuerpos cetónicos como suministro adicional de energía, estemos o no en cetosis. Lo que ocurre, es que un exceso de cuerpos cetónicos -al igual que un exceso de glucosa- en sangre es tóxico y produce cetoacidosis, algo que lamentablemente muchos «especialistas» confunden con cetosis (a las entrevistas y los videos explicativos en YouTube me remito). Pues bien, para evitar la cetoacidosis el organismo expulsa el exceso de cuerpos cetónicos por la orina, por el sudor y por el aliento. Es en ese momento en que podemos detectar la cetosis utilizando las tiras para análisis de cetonas en la orina.

Conforme los días van pasando y nos mantenemos en cetosis, el organismo aprende a sintetizar únicamente la cantidad de cuerpos cetónicos que necesita y ajusta por tanto su producción de manera constante, reduciendo paulatinamente el exceso. De ahí que conforme los días pasen, las tiras salen cada vez menos oscuras, indicando la presencia de menos cuerpos cetónicos. Para el día 15 aproximadamente, el organismo se ha ajustado totalmente a la cetosis y ya no produce un exceso de cuerpos cetónicos, por lo que las tiras no se manchan. Esto lo leí por primera vez en el libro The Ketogenic Diet, del fisiólogo Norteamericano Lyle McDonald, y cada persona que he conocido que entrara en cetosis ha visto como en los primeros 15 a 20 días esta circunstancia se ha dado también en su cuerpo.

Personas como yo, que llevamos años en casi continuo estado de cetosis, además de estar perfectamente sanos, no producimos ningún exceso de cuerpos cetónicos ni por lo tanto los expulsamos por la orina, por lo que las tiras de las que hablábamos se vuelven bastante inútiles pasados los primeros 15 o 20 días, aunque son muy interesantes al principio para ayudar a detectar que hemos entrado en cetosis si somos nuevos en esta forma de alimentarnos.

A partir de esos 15-20 primeros días, y siempre que mantengamos el estado de cetosis mientras adelgazamos, nos beneficiaremos de no tener esos 3 o 4 kilos extra de líquido retenido ni tendremos la sensación de estar hinchados. Si un día comenzamos a retener líquido por cualquier motivo (comemos un exceso de carbohidratos, tomamos mucha sal o, en sufrimos cambios hormonales -por ejemplo durante el período) los valores de masa muscular subirán en el analizador, pero debemos recordar que lo harán de manera efímera, únicamente mientras tengamos ese exceso de líquido retenido.

Si vas a adelgazar en cetosis o a mantenerte en estado de cetosis, como muchas personas hacemos desde hace años, debes comenzar a comprender algunos de los principios del análisis de la masa corporal y de como influye el agua en dicho análisis. Después de todo, el agua constituye aproximadamente el 60-65% de nuestro peso corporal, y por tanto es el componente que más afecta al numerito que lees en la báscula.

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Operación Bikini de 60 días

Operación Bikini: Adelgazar rápido antes del VeranoAdelgazar rápido y de manera saludable es absolutamente posible. Puede que lo hayas intentado anteriormente o que simplemente no hayas sentido la necesidad de adelgazar hasta ahora, pero si estás leyendo este artículo es porque cuando menos, el tema te inquieta. Escribo este artículo a principios de Mayo porque soy consciente que muchas personas se marcan esta fecha como el comienzo de la operación bikini, a 60 días mal contados para las vacaciones de Julio. Resulta paradójico que tenga que ser la estética la que nos haga mejorar nuestros hábitos alimenticios a las puertas del verano, cuando debería ser la mejora de nuestra salud la que guiase el deseo de adelgazar. Sin embargo, ya sea por estética o por salud, si quieres adelgazar y estás buscando información al respecto, bienvenida sea tu necesidad.

La motivación para adelgazar es fundamental para conseguir perder peso. Marcarse un objetivo, seguir un plan nutricional adecuado y mantenerse firme en él son los pilares sobre los que construir este cambio de hábitos alimenticios. Como explico en mi libro Adelgazar sin Milagros, no existen pastillas milagrosas que nos permitan comer cualquier cosa y perder peso sin realizar ningún sacrificio. Adelgazar es sencillo, pero requiere de constancia y esta nace de la motivación. Si te estás planteando adelgazar rápidamente antes de las vacaciones de verano, con tu propia operación bikini, debes saber que estás a tiempo de librarte de una buena cantidad de kilos, pero que esto no va a suceder de manera espontánea. Requiere sobre todo de tu compromiso.

En mi opinión y basado en mi experiencia, una persona que tenga un sobrepeso considerable puede perder entre 5 y 10 kilos mensuales, principalmente de grasa, si sigue el plan nutricional adecuado y se mantiene dentro de las pautas nutricionales siguiendo una dieta durante 60 días, por lo que si comienzas hoy mismo con la operación bikini, podrías perder entre 10 y 20 kilos de aquí a Julio. Cuanto más peso te sobre, más rápido perderás al principio. Si te sobran exactamente 20 kilos, no los vas a perder en dos meses, pero si te sobran 30 o 40 kilos, te puedo garantizar que los primeros 15 o 20 se van volando, así que si ese es tu caso y quieres adelgazar, ni te lo pienses, seguramente puedes lograrlo igual que muchas otras personas. Yo mismo lo hice y lo puedes ver pinchando aquí o si lo prefieres, leer los testimonios de otros que también lo han logrado.

Entramos en una época del año en que adelgazar resulta ligeramente más sencillo. No es lo mismo mantenerse firme en invierno que en verano. En verano tendemos a beber más líquidos, a comer más ligero y a sentir más vitalidad que en invierno. Todo ello ayuda cuando quieres adelgazar. Beber una buena cantidad de agua es fundamental para adelgazar por diversos motivos, entre ellos contribuir a la sensación de saciedad y potenciar los efectos saciantes de la fibra. En el artículo llamado La importancia de la saciedad para adelgazar que escribí hace unas semanas hablo con más detalle de la saciedad. Por otro lado, resulta tremendamente positivo para adelgazar algo tan sencillo como que nuestro cerebro no nos esté demandando comidas copiosas, algo mucho más frecuente en invierno que en verano. Ocurre justo lo contrario con los batidos que podemos usar como sustitutos de nuestras comidas para adelgazar con más facilidad: estos resultan más apetecibles fresquitos en verano que en invierno, aunque también se pueden tomar calientes.

También debemos considerar que en esta época del año tendemos a ser más proclives a realizar actividad física, y esta puede resultar de gran ayuda para adelgazar si escogemos bien el tipo de actividad y la llevamos a cabo de manera adecuada. Aunque en el libro lo explico con más detalle, la idea es llevar una buena alimentación para adelgazar, o sea, eliminar la grasa que tenemos acumulada, y utilizar el deporte para conservar o incluso aumentar la masa muscular. Preservar la masa muscular al adelgazar es crucial para no sufrir un efecto rebote, algo que ocurre sin duda cada vez que se sigue una dieta hipocalórica rica en vegetales y pobre en grasas y proteínas. Si no has leído el libro ni nada en el blog, esto probablemente te suene justo a lo contrario de lo que has oído sin cesar durante años, pero la realidad es que para adelgazar rápido de manera saludable, es imprescindible comer alimentos ricos en proteínas y grasas y eliminar de la dieta una buena parte de los alimentos de origen vegetal, comenzando lógicamente por los cereales y sus derivados, el azúcar y sus derivados, y otros alimentos ricos en carbohidratos simples.

Adelgazar de este modo, aunque estemos educados por la industria alimenticia para pensar lo contrario, es la forma más saludable de hacerlo, eliminando grasa y generando masa muscular, por lo que si estás a punto de comenzar tu particular operación bikini de 60 días de duración, ya sabes por donde tienes que empezar: por desterrar de tu mente todo lo que creas saber sobre nutrición -que en parte has aprendido viendo la televisión y los anuncios de los fabricantes de alimentos, que son pura basura informativa- y reciclarte en los principios básicos y elementales que rigen tu metabolismo. En este blog y muchos otros que versan sobre este tema descubrirás que las cosas no son como te las pintan en los anuncios y si quieres tener éxito en tu objetivo, mejor que te pongas al día de lo que necesitas comprender para empezar. Lo importante es que sepas que si te pones en marcha hoy mismo, estás a tiempo de mejorar tu salud y tu estado físico drásticamente de aquí a las vacaciones de Julio, adelgazando de manera sana, rápida e incluso permanente si aprendes a modificar tus hábitos alimenticios.

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La importancia de la saciedad para adelgazar

Sensación de Saciedad al AdelgazarEl hambre, la saciedad y el balance energético se regulan por un complejo sistema neuroendocrino redundante integrado en el hipotálamo. Suena complejo, y lamentablemente es todavía más complejo de lo que suena. De ahí que -como explico en el libro- no se puede adelgazar esperando un milagro. Son muchos los factores que hay que controlar para adelgazar de manera sana y rápida. Estaba leyendo este interesante artículo de la revista especializada Investigación en Salud que me pasó hace poco Ana Román para entender mejor los sistemas que regulan la sensación de hambre y de saciedad y como podemos influir de manera consciente en dichas sensaciones. Aunque ya hemos hablado de esto en este artículo anterior, hoy voy a tratar de aclarar los conceptos básicos que debemos conocer para utilizar la sensación de saciedad para ayudarnos a adelgazar, al menos de manera superficial, pues como empecé diciendo, es un sistema bastante complejo.

La serotonina influye en la saciedadUna de las sensaciones más desagradables que el ser humano experimenta es la sensación de hambre. Cuando tenemos hambre nos volvemos irritables y malhumorados, y esto es producto de un coctel de hormonas y transmisores neuronales funcionando de manera redundante, a varios niveles, para hacernos ingerir alimentos, incluso de manera selectiva aunque no seamos conscientes de ello. Dentro de esta capacidad selectiva de nuestro organismo para regular la sensación de hambre y saciedad a corto plazo, existe un neurotransmisor -que también es crucial en otros procesos del organismo- llamado Serotonina. La Serotonina, también conocida como 5-hidroxitriptamina (5-HT), se produce en el tallo cerebral y tiene efecto anorexígenos, en especial para alimentos ricos en carbohidratos. Si has leído alguno de mis libros o sigues el blog con cierta asiduidad lo que voy a contarte ahora no te sorprenderá demasiado.

El triptófano como precursor de la seratoninaPara producir Serotonina, nuestro organismo necesita su precursor, el triptófano, que es un aminoácido esencial que se encuentra en alimentos muy ricos en proteínas, como la carne, el pescado o los lácteos. Ocurre sin embargo que muchas proteínas solubles de las que se venden comercialmente son pobres en triptófano. Por ello, cuando escogemos una proteína como suplemento alimenticio para adelgazar, es importante que sea rica en triptófano, que nos garantizará entre otras cosas la capacidad de generar la suficiente Serotonina para contribuir a la sensación de saciedad frente a los carbohidratos, o sea, a que nuestro cuerpo no nos los pida sistemáticamente.

Pero para adelgazar sin pasar hambre, la sensación de saciedad no puede provenir únicamente de señales moleculares centrales, sino que los factores gastrointestinales deben jugar un papel fundamental. Hablando claro, debemos sentir saciedad al ingerir una cantidad moderada de alimentos sin necesidad de comer más de lo que necesitamos.  Para ello, nuestro organismo dispone de varios medios que debemos comprender para tratar de facilitar nuestra tarea. Por un lado, tenemos los receptores mecánicos, que a través del nervio vago generan una respuesta de saciedad cuando el bolo alimenticio entra al estómago y al intestino delgado. Por otro lado, tenemos los receptores químicos, que responden de igual modo a las sustancias químicas que contactan con la mucosa. En tercer lugar, tenemos la concentración de nutrientes que se presenta en el sistema digestivo cuando comemos. Dice el artículo al que hacía referencia al principio que en los seres humanos las proteínas son los nutrientes con mayor poder de saciedad y en concreto se asocia la sensación de saciedad a los niveles de 5-HT (serotonina), que se genera a partir del triptófano ingerido como parte de las proteínas. Esto explica que al asegurar que en cada ingesta que realicemos tengamos una buena fuente de proteínas contribuya a la sensación de saciedad.

Receptores mecánicos de la saciedad en el estómagoCentrándonos en los receptores mecánicos, los que detectan la presencia y movimiento del bolo alimenticio, la fibra juega un papel muy importante, pues contribuye al aumento del tamaño de dicho bolo sin aportar cantidades significativas de energía o nutrientes asimilables por nuestro organismo. De ahí que la fibra sea fundamental en las dietas de control de peso, pues además de ayudar con el tránsito intestinal contribuyen al tamaño del bolo, lo que repercute directamente en el tiempo que tarda en llegar la sensación de saciedad producida por los receptores mecánicos en el estómago y el intestino. Por este motivo, debemos procurar un adecuado aporte de fibra en cada comida que hagamos, pues visto de este modo, la fibra nos ayuda a adelgazar al contribuir a producir la sensación de saciedad. Al principio hablaba de un sistema redundante, y aunque existen más redundancias ligadas a otros elementos, la presencia de proteína de calidad (rica en triptófano entre otros aminoácidos esenciales) y la presencia de fibra contribuyen de manera aislada a potenciar la sensación de saciedad.

Verduras ricas en fibraAl tomar un batido de proteína podemos añadir fibra, como por ejemplo salvado de trigo, semillas de lino o salvado de avena. Ahora bien, la fibra son carbohidratos estructurales, no asimilables, y como tales, están presentes en los vegetales. Por lo tanto, cuando vayamos a elegir un acompañamiento para nuestra comida, debemos buscar entre las verduras que son ricas en fibra, como por ejemplo la alcachofa, las espinacas, las acelgas, los espárragos, las setas y champiñones, el brécol, las coles de bruselas o incluso la lechuga. También la fruta es una buena fuente de fibra natural, pero debemos vigilar el contenido de azúcar que contienen las frutas para no elevar los niveles de glucosa en sangre. Son de especial interés por tener un bajo contenido de carbohidratos en general y una alta concentración de fibra las fresas, frambuesas, zarzamoras y moras.

Saliéndonos de los alimentos frescos, existen una gran cantidad de productos específicamente diseñados para dietas de adelgazamiento o estabilización del peso corporal basadas en proteínas y fibra. Aquí no hay que dejarse engañar por los productos «dietéticos» de supermercado, que suelen estar fabricados a base de cereales y prometen resultados imposibles de alcanzar cuando valoramos su verdadera composición. Si quieres productos preparados ricos en proteínas y fibra, que te puedan ayudar a adelgazar, echa un vistazo a la Bollería de la fase 2 de CiaoCarb, las Barritas proteicas Quest Bar, las Barritas proteicas Oh-Yeah, la Pasta de la fase 1 de CiaoCarb o los Productos Panificables de Sukrin. Cualquiera de estos productos puede auyudarte más a adelgazar que los que encontrarás en los supermercados tradicionales, aunque resultan más caros.

Así que ya sabes, si te aseguras de que cada vez que te alimentes consumes una buena fuente de proteína y fibra, tu sensación de saciedad llegará antes, necesitarás comer menos para sentirte satisfecho y te resultará más sencillo adelgazar. Existen muchos otros factores que juegan un papel destacado en la sensación de saciedad -que insisto es importante controlar si quieres adelgazar-, pero creo que la cantidad de proteína rica en triptófano y la cantidad de fibra que ingerimos son probablemente las más sencillas de controlar.

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Vivir de la luz I: El respiracionismo expuesto

Ponencia en el congreso de Alimentación Viva y Consciente

Hablando de los alimentos durante mi ponencia en el congreso de Alimentación Viva y Consciente

Hace unas semanas, en el 6º Congreso de Alimentación Viva y Consciente de Barcelona, en la mesa redonda que se formó para atender las preguntas de los asistentes, una persona preguntó si era realmente necesario ingerir los aminoácidos esenciales en la dieta. Un ponente que estaba sentado a mi lado le contestó -equivocadamente a mi juicio- que no es necesario porque nuestro organismo puede generar todos los aminoácidos, incluso los esenciales, y como ejemplo de lo que el cuerpo humano es capaz de hacer le dijo que había gente que incluso se alimentaba exclusivamente de luz. Sí, yo también me quedé perplejo, pero traté de excusarle mentalmente imaginándome que «luz» sería el nombre de algún nuevo super-alimento exótico que yo desconocía, así que en lugar de comenzar una discusión acalorada allí mismo esperé pacientemente al final de la mesa redonda para ir a preguntarle en privado a este señor acerca de la «luz». Lo que vino después me dejó petrificado. Me explicó que es posible alimentarse únicamente de la luz del sol, pero que para ello hay que tener un estado superior de conciencia porque el alimento -el prana- entra por los ojos y se procesa directamente en el cerebro. ¡Y yo gastándome cientos de euros en comida para mi familia en el mercado cada mes! Mira que soy despilfarrador…

Vivir de la luz, la película

Portada de la película Vivir de la luz

Lógicamente, le comencé a enumerar una serie de razones por las que vivir de la luz era una teoría con poco sentido científico, pero me instó a que investigase más, viese la película «Vivir de la luz» y me documentara correctamente; y eso es precisamente lo que he hecho y hoy os traigo la primera parte de mis conclusiones. La pregunta obvia que te rondará la cabeza también se la hice: «¿y tú, lo has probado?», pero me dijo que él aún no había podido comenzar el proceso de adaptación al cambio de alimentación por problemas personales, así que le insté a avisarme tan pronto estuviese listo para acometer este proceso. Ya en el camino de vuelta de Barcelona a Málaga entré en Amazon y me compré la película Vivir de la Luz, que me llegó a mi oficina al día siguiente. Algún día desvelaré el misterio de cómo hacer un pedido en Amazon un domingo y que te llegue un lunes por la mañana, porque eso sí que me parece casi sobrenatural. 🙂

La película Vivir de la Luz es una especie de documental de larga duración en el que su director, Peter Arthur Straubinger, aborda la temática del respiracionismo y la inedia. Ambas -llamémosles habilidades- permiten teóricamente a los humanos vivir del aire y/o la luz, sin ingerir alimentos ni bebidas. El propio director de la película dice que estuvo diez años practicando la inedia y cinco años haciendo el documental. Antes de continuar, tengo que recordar que en mi libro Adelgazar sin Milagros hablo claramente en contra de dejar de comer como solución al problema de la obesidad. Es más, a las personas que quieren perder peso, lo que les cuento es que yo pesaba 113 kilos cuando comía una vez al día y cuando comencé a comer seis o siete veces al día bajé a 78 kilos. Si estás pensando en perder peso y te has planteado vivir de la luz como solución, no hace falta que sigas leyendo, la solución para adelgazar NO es dejar de comer.

Jasmuheen y su vaso de agua

Jasmuheen y su vaso de agua durante un fotograma de la película Vivir de la Luz

No quiero contar aquí la película por si alguien tiene interés en verla, pero me llama la atención que durante cada entrevista hay un vaso de agua presente, incluso cuando los entrevistados son personas que supuestamente ni comen ni beben. Luego veremos porqué. La película comete un error de enfoque desde el principio que es tratar la comida como fuente de energía. Lo que el documental proclama en boca de los entrevistados es que mirando al sol podemos obtener una energía (prana) que usada con el oxígeno que adquirimos de la respiración, es suficiente para dar energía a nuestro cuerpo. La gurú australiana de este tema, Ellen Greve, que se hace llamar Jasmuheen va más allá e incluso afirma que la alimentación «pránica» nos otorga la inmortalidad al desintoxicar nuestro cuerpo de la comida tradicional.

Vamos a suponer -que ya se que es mucho suponer- que el organismo tiene una función oculta desconocida por la ciencia mediante la cual podemos captar la energía de la radiación solar a través de los ojos y convertirla adecuadamente para que nuestro cuerpo funcione. ¿Cuál es el problema? El mismo que impide a muchas personas adelgazar: suponer erróneamente que la ingesta de alimentos persigue únicamente la generación de energía. En realidad, el error es el mismo que el de las dietas hipocalóricas que no tienen en cuenta los nutrientes. No es suficiente con comer (o dejar de comer para adelgazar) una cantidad concreta de calorías, sino que hay que entender cuales son las necesidades nutricionales del organismo para adaptar nuestra alimentación adecuadamente en cuanto al aporte de los nutrientes esenciales, las proteínas y las grasas. Si una persona ingiriese al día 1.800 o 2.000 calorías procedentes únicamente del azúcar -por poner un ejemplo sencillo- acabaría muriendo en bastante poco tiempo. Aunque sus necesidades energéticas estarían cubiertas, el azúcar es energía vacía, ni aporta proteína, ni aporta grasa, ni aporta vitaminas ni minerales; es únicamente glucosa y fructosa, o sea, energía de fácil asimilación pero nada nutritiva.

Los médicos examinan a Prahlad Jani

Los médicos examinan a Prahlad Jani como parte del fraude

Pues bien, la explicación promedio del respiracionismo y la inedia que ofrece la película y se puede leer en Internet es que el organismo puede obtener la energía que necesita del «prana» que nos entra por los ojos en forma de radiación solar. Pero, ¿Y los nutrientes? ¿Y el agua? Nuestro cuerpo es al 60%-65% agua y el resto básicamente proteína y grasa. Cada día perdemos litros de agua mediante la orina, el sudor y la respiración. Si no bebemos, ¿de dónde sale el agua que necesitamos para reponerlo? Según el indio Prahlad Jani, que dice que lleva sin comer ni beber 74 años, en su paladar hay un agujero por el que se filtran gotas de agua de manera constante. O sea, que además de generar energía a partir de la radiación solar, los humanos tenemos -según parece- un generador de agua en el paladar que también desconocemos de manera científica. Pero es que resulta que el agua no es lo único que nuestro cuerpo pierde. Millones de células de nuestro cuerpo se regeneran a diario en procesos que son posibles gracias a los nutrientes que existen en los alimentos que ingerimos. Sin esos nutrientes, no sería posible generar células nuevas, así que ¿Cómo lo hacen estos gurús que dicen vivir de la luz?

Gráfico ilustrativo de la teoría de cuerdas

Gráfico ilustrativo de la teoría de cuerdas

Aunque la explicación varía de uno a otro, lo que ellos defienden en general es que nuestras células no se enfermarían ni morirían si no estuviesen expuestas a los venenos de los alimentos, a la polución y a la radiación de teléfonos móviles y demás aparatos, de modo que tampoco sería muy necesario generar nuevo tejido en el organismo. Sin embargo, esto tampoco explica el hecho de que al nacer pesemos 3, 4 o 5 kilos y 20 años después podamos pesar más de 100. ¿Qué era lo que no se creaba ni destruía, la energía o la materia? Pues estos tipos, ni cortos ni perezosos, echan mano de la física cuántica y la teoría de cuerdas para explicar que sea posible Vivir de la Luz. Para la mayoría de los humanos -y me incluyo- la física cuántica y la teoría de cuerdas son materias difícilmente comprensibles, pero el tal Prahlad Jani, que es meditador de profesión o la tal Jasmuheen, que antes de ser gurú del respiracionismo era asesora fiscal (cuyo marido curiosamente fue a la cárcel por apropiación indebida de capitales), se atreven aparentemente a basarse en esas complejas leyes científicas para sustentar sus teorías.

Como es natural, las teorías acerca de la posibilidad de vivir de la luz se han intentado demostrar de manera pseudocientífica en alguna ocasión con resultados bastante decepcionantes en cada caso como cabía esperar. En el próximo artículo voy a contar los experimentos reales que se han realizado con estas personas y los resultados que han ofrecido estos experimentos -y las pilladas, que también las ha habido-, pero por si no lees el próximo artículo, no quiero acabar este sin darte la conclusión obvia que probablemente ya sospeches: Vivir de la luz es un fraude que sólo persigue el enriquecimiento de las personas que lo promulgan. Hay bastantes personas que han muerto tratando de poner en práctica estas enseñanzas y repasaré sus fatídicos casos en el próximo artículo, así que si compras la película, lees algún libro o te metes en alguna web que trata de convencerte de que es posible vivir de la luz, recuerda que se trata sólo de un negocio, y tanto es así que en la propia película, como comentaba al principio, siempre aparece un vaso de agua o de líquido en cada entrevista y no hace falta ser muy listo para saber que este objeto en el plano mientras se entrevista a alguien que dice no comer ni beber durante años es cosa de abogados, una especie de «ya te lo dije» subliminal, incluso «te lo mostré continuamente en la película», y donde hay abogados regulando contenidos, hay negocio. Y no te dejes engañar, los contenidos se regulan porque la práctica es mortalmente peligrosa como veremos a continuación. Dejar de comer es peligroso, sin duda, pero tenemos prácticamente un mes de margen de maniobra. Si dejas de beber, tus horas están literalmente contadas y superar los tres o cuatros días sin ingerir líquidos es un camino directo a la muerte, así que mejor ni lo intentes.

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Adelgazar rápido sin efecto rebote

¿Cuales son las claves para adelgazar sin efecto rebote?Queda apenas mes y medio para que se cumplan cinco años desde que mi vida cambió radicalmente cuando -guiado sabiamente por Jaime Brugos- invertí completamente mis hábitos alimenticios para perder decenas de kilos en un puñado de meses recuperando mi salud tanto física como psicológica. Tanto en el libro Adelgazar sin Milagros como en algunos artículos del blog he hablado con detalle de cómo el simple hecho de adelgazar posibilitó que dejase de tomar un gran número de medicinas que necesitaba para llevar una vida relativamente normal.

El domingo por la noche me preparé una falsa pizza usando como base una tortilla de fibra. Me apetecía algo picante y se me fue la mano, pero no un poco, sino hasta el codo. Mi versión de la pizza Arrabiata que me hice incluía carne picada rehogada con tabasco, unas finísimas rodajas de chorizo de león picante, dos guindillas grandes picadas y un poco de aceite que había mezclado con dos cayenas que yo mismo había molido. Aquello más que picar escocía 🙂 y lo peor es que con los desfases horarios del fin de semana, cuando me quise dar cuenta me estaba comiendo esta falsa pizza a las once de la noche. Me la acabé y me metí en la cama casi inmediatamente, tras lavarme los dientes y poco más. Ni que decir tiene que me quedé dormido de inmediato y descansé plácidamente toda la noche. Ni molestias, ni ardores, ni reflujo, ni gases, ni ningún otro efecto secundario esta falsa pizza endiablada que me tomé.

Medicamentos que tomaba por mi obesidad

Medicamentos que tomaba por mi obesidad

En mi anterior vida, antes de adelgazar, en la que tomaba un protector gástrico al levantarme, otro antes de ciertas comidas y un Almax o Alquen con un Flatoril de postre, cenar más tarde de las nueve de la noche era peligroso, tomar picante era prácticamente jugar a la ruleta rusa, y acostarme directamente  después de cenar un intento de suicidio en toda regla. Percibo, por los comentarios en el blog y por los mensajes que recibo, una obsesión en muchas personas con la cifra que marca el peso, pero hay que recordar las palabras de Jaime en las que dice que perder peso es sólo el efecto colateral de practicar una buena alimentación. Siguiendo la Isodieta lo que se consigue es sin duda mejorar la salud, y de paso perder peso a velocidad de vértigo.

En Abril de 2011 yo pesaba 113 Kg y en Septiembre de ese mismo año, tras adelgazar 35 kilos, pesaba 78Kg. Sin duda se trata de unas cifras sorprendentes, por la cantidad y por el breve tiempo que me llevó perder peso. Sin embargo, lo verdaderamente sorprendente de esta historia empezó en Septiembre, no en Abril. Desde entonces, no he enfermado jamás, ni un mal resfriado. Sí, algún dolor de cabeza aislado, un par de ronqueras pronunciadas y eventualmente alguna colitis por comer algo que no estaba en buen estado, pero eso es todo. Nada de fiebre, nada de dolores musculares, nada de taquicardias, nada de acidez ni reflujo… en definitiva nada de nada. Ni me he vacunado contra la gripe ni contra nada. Voy en moto a trabajar a diario, incluso cuando hace mal tiempo y llueve. La moto es parte de mi ADN. En ocasiones paso frío y me mojo, pero el catarro no llega. Este otoño subí al Tourmalet en moto y me recorrí los Pirineos, no lloviendo, ¡sino diluviando! En Portimao, con frío y lluvia, también estuve rodando con la única protección del mono de cuero que se ve en la foto, que cala por completo. Y nada, el catarro no llegó. Y esto, para una persona como yo que tomaba pastillas para los dolores musculares, pastillas para la acidez y el reflujo gastroesofágico, pastillas para la ansiedad, pastillas para los mareos, pastillas para la taquicardia y relajantes musculares de diverso género, puedo asegurar que es el logro más grande de todo lo que he conseguido en estos casi cinco años.

Rodando en Portimao con el circuito mojado

Rodando en Portimao, lloviendo y con el circuito mojado (84 Kg)

Muchas personas me hablan del efecto rebote. Lógicamente, la masa corporal no es una constante. Hoy me mantengo en el entorno de los 82-84 Kg, seis kilos más de los 78 que llegué a pesar hace cinco años, pero con un porcentaje de masa muscular muy superior al que tenía entonces y con menos grasa. No practico el culto al cuerpo, entre otras cosas porque no tengo tiempo, pero me gustar sentir una musculatura dura ahí debajo. Hoy puedo hacer más dominadas o más flexiones que entonces. Curiosamente, uso vaqueros más pequeños hoy que cuando pesaba 78Kg, y es que en el análisis de la masa muscular el peso es sólo uno de los factores que debemos considerar, y por eso repito sin cesar que no hay que obsesionarse con el numerito de la báscula.

Cuando uno hace una dieta simple para adelgazar, incluso si pierde peso a corto plazo, acabará sufriendo un verdadero efecto rebote, porque no se ha reeducado. Está bien hacer una dieta de choque -siempre que esta nos haga perder grasa y no masa muscular-, pero la clave está en comprender porqué ha funcionado la dieta y aplicar los mismos principios en la vida cotidiana, cambiando los hábitos de alimentación por aquellos que hemos aprendido en esos meses de dieta estricta. Hoy, casi cinco años después de haber adelgazado y mejorado mi salud radicalmente, no peso cada comida que hago y no sigo al pie de la letra la Isodieta, pero es precisamente lo que he aprendido de ella lo que me permite mantenerme no sólo en un peso razonable, sino con una salud de hierro. Sigo comiendo al menos cinco veces al día, sigo intercalando batidos de proteína cuando no tengo tiempo de comer otra cosa, sigo usando snacks bajos en carbohidratos, sigo escogiendo fuentes de proteína y grasa de gran calidad, sigo sin probar el azúcar ni las harinas refinadas, sigo sin beber alcohol y sigo sin darme atracones en cada oportunidad que tengo, que no son pocas. Como es natural, hay excepciones que confirman la regla y si un día me apetece una cerveza o un vaso de vino, pues me lo tomo, y si en navidad quiero probar un turrón, pues lo pruebo y si un día quiero comer más en la calle, pues lo hago. Pero una cosa es la excepción y otra cosa la norma, y cuando pierdes peso comiendo así aprendes que la norma es lo que funciona y la excepción es eso, la excepción.

Enero de 2011 en Kuala Lumpur  - 110 Kg

Enero de 2011 en Kuala Lumpur – pesando más de 110 Kg

En mi caso, el efecto rebote en estos cinco años tras haber adelgazado tanto, ha sido muy positivo, porque me ha impulsado de manera vertiginosa hacia donde creía que ya no podría volver jamás. Ahora tengo más salud, más agilidad, más fuerza, más autoestima, más energía, más vitalidad, y dicen mi mujer y mis hijos que hasta mejor carácter; y como decía aquel famoso anuncio de los noventa, incluso he dejado de roncar, que no es moco de pavo. Mi querido amigo Fernando, con el que he viajado por medio mundo en misiones comerciales, recordará aquellos vuelos a Asia o a Sudamérica en los que me quedaba dormido en el avión y mis ronquidos, literalmente, mantenían al resto del pasaje despierto.

El sobrepeso -la obesidad- es una enfermedad, una verdadera plaga, que afecta tanto a la persona que la sufre como a los que están a su alrededor, propios y extraños, y la cura verdadera reside en la nutrición. Si te lo estás planteando, no debes tener miedo a lo que escuches: adelgazar rápidamente, como he hecho yo y muchos otros antes y después de mí, es sano, es natural, es tremendamente beneficioso en todos los aspectos y no lleva adosado ningún estigma de los que hayas oído hablar como el efecto rebote o los problemas renales o hepáticos. Cinco años después de haber perdido 35 kilos en sólo cuatro meses, aquí estoy con mis riñones y mi hígado funcionando mejor que nunca y con un nulo efecto rebote. Si no me crees, lee los testimonios de los demás, y prueba por ti mismo. Si te sobra mucha grasa, no tienes nada que perder salvo la grasa y sí mucho que ganar.

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Menús para adelgazar

Estoy recibiendo una gran cantidad de peticiones para que elabore, de manera genérica, unos menús para adelgazar rápido desde este mismo lunes tras los excesos de la navidad. Para todos los que habéis leído el libro Adelgazar sin Milagros esta petición tiene poco sentido porque ya sabéis que cada persona necesita su propio plan nutricional para adelgazar de manera sana y que los menús deben estar configurados de manera individualizada teniendo en cuenta estos requisitos y, sobre todo, los gustos personales de la persona. Si una persona recibe un menú plagado de alimentos que no le gustan, o que le parecen demasiado caros, lo más probable es que aguante bastante poco siguiendo dicho menú. De ahí la importancia de aprender a comprender lo que funciona y lo que no funciona y ser capaz de elaborar un plan adecuado a cada persona. ¿Y quién mejor que uno mismo para saber lo que le gusta y lo que no?

Sin embargo, comprendo que muchas personas tienen dificultades al principio y para ellas es imprescindible contar con un menú de guía que les sirva para adelgazar al principio, hasta que se familiaricen con esta nueva forma de alimentarse y puedan crear el suyo propio, y llevo varios días pensando en la forma de publicar algo que cumpla sus expectativas. En este artículo voy a hacer dos cosas: por un lado, recordar de nuevo las nociones básicas que debemos tener en cuenta para crear un plan nutricional adecuado a nuestros intereses al tiempo que diseñado específicamente para nuestro caso. En segundo lugar, para aquellas personas que prefieran un menú preparado de manera profesional y específica para ellas, voy a proporcionar una alternativa sencilla y económica -incluso gratuita en ciertos casos.

Cómo preparar menús para adelgazar

Preparar menús para adelgazar de manera individualizadaRecordemos algunos conceptos del libro que debemos tener en cuenta a la hora de preparar unos menús para adelgazar de manera sana, rápida y permanente. En primer lugar, recordemos que cada persona es un cuerpo distinto y que cada cuerpo tiene unas necesidades concretas de nutrientes en función de su tamaño, de su composición y de su actividad. En el libro detallo como calcular las cantidades de nutrientes siempre y cuando hablemos de personas con un sobrepeso evidente, que tengan más grasa que músculo en su cuerpo. Si no tienes claro como hacerlo o si lo prefieres por comodidad, puedes utilizar mi calculadora de nutrientes haciendo clic aquí, y recibirás de manera automática los cálculos en tu correo electrónico. Con esos cálculos tendrás las cantidades de nutrientes aproximadas que tienes que usar en tus menús para adelgazar de acuerdo con La Isodieta.

En segundo lugar, para que estos menús para adelgazar sean adecuados, debemos considerar la cantidad de veces que tenemos que comer al día. Como sabes por lo que has leído en el libro, es mucho más rápido, sencillo, y nutricionalmente adecuado comer más veces menos cantidad que comer más cantidad menos veces. De manera genérica, los menús para adelgazar deberían incluir al menos 5 comidas al día. Para casos de sobrepeso pronunciado, yo me iría a 6 o 7 comidas diarias hasta que se reduzca la cantidad de grasa de manera notable, que es lo que yo mismo hice. En cualquier caso, en la calculadora de nutrientes existe la opción de configurar 5, 6 o 7 comidas diarias para obtener los valores nutricionales adecuados para la elaboración del menú para adelgazar.

En tercer lugar, a la hora de crear unos buenos menús para adelgazar es fundamental usar alimentos que sean de tu gusto. Está más que demostrado que, por mucha fuerza de voluntad que se le ponga, no se puede uno mantener en una dieta cuyos menús incluyen alimentos que no son de nuestro gusto porque el cerebro manda y nos lleva hacia donde nuestros gustos personales residen. De modo que lo siguiente que tenemos que hacer es una lista con los alimentos que queremos que incluya nuestro menú para adelgazar. Lógicamente, estos alimentos deben ser ricos en proteína y/o grasa, y deben utilizarse en las cantidades adecuadas según los resultados que se han obtenido al hacer los cálculos y además deben tener en cuenta las tablas de composición de los alimentos.

Por último, debemos decidir qué parte de nuestra dieta serán alimentos frescos que tendremos que cocinar, que parte serán alimentos de diseño bajos en carbohidratos y qué parte serán batidos. En este punto las posibilidades son infinitas porque lo que realmente importa son los valores nutricionales de los alimentos, sean estos frescos, preparados o en forma de batidos. En la elaboración de estos menús para adelgazar podemos usar todo fresco y poco más o podemos usar muchos alimentos preparados y batidos y poco alimento fresco. Los resultados, si aplicamos bien los cálculos, serán similares. ¿De qué depende entonces que lo hagamos de una forma o de otra? Pues depende del presupuesto, del tiempo del que dispongamos para cocinar y de la comodidad a la que aspiremos. Es mucho más rápido e incluso económico tomarse un batido que ponerse a preparar un plato a partir de alimentos frescos, pero como ya he dicho muchas veces, tenemos que disfrutar comiendo para mantenernos en este plan, así que aunque los batidos son una buena ayuda muy cómoda, no creo que sea realista plantearse comer únicamente a base de batidos durante el resto de nuestra vida. Personalmente, no concibo tomar más de dos o tres batidos al día de manera habitual, aunque admito que a veces hago un día de solo batidos, sobre todo cuando vengo de algún exceso, tanto por comodidad como por reducir el apetito.

Aunque esto puede parecer muy complicado visto así -especialmente si no has leído el libro y todos los conceptos son nuevos para ti- puedo asegurarte que es bastante sencillo de aplicar en la vida real, pero como cualquier cosa en la vida, requiere de práctica y la buena práctica incluye cometer errores y aprender de ellos, así que mi consejo es que lo intentes, que te equivoques, que encuentres los errores y que depures tu técnica hasta que domines con soltura el «arte» de elaborar estos menús para adelgazar o para mantenerte en un peso sano y razonable sin desnutrirte.

Alternativamente, elaboración profesional de menús para adelgazar

Nutricionista del INAS prepara dietas personalizadasSi después de este sencillo repaso a los pasos a seguir para elaborar tu menú para adelgazar sigues pensando que necesitas que alguien te elabore un menú personalizado, la mejor idea es lógicamente visitar a un Dietista-Nutricionista, pero como sabes no todos están en la misma onda en cuanto al tipo de dieta. Me consta que hay muchos que apuestan de manera valiente por una reducción severa de los carbohidratos y un control de los verdaderos nutrientes, la proteína y la grasa, pero desafortunadamente muchos otros siguen con la cantinela de la pirámide nutricional.

Pero como comprendo que la mayoría tiene poco tiempo, he organizado lo siguiente para que quién tenga interés consiga -incluso de manera gratuita- su menú personalizado para adelgazar realizado de manera profesional. Lógicamente, se trata de un trabajo de un profesional así que alguien tiene que pagarlo, pero creo que he encontrado una fórmula razonable para que pueda llegar a ser gratuito. Lo que he organizado es que un nutricionista del INAS que está perfectamente alineado con la Isodieta sea quién prepare los menús personalizados con un coste inicial de 50€, incluyendo menús personalizados para 2 semanas y análisis del cuestionario nutricional completo. Ahora bien, quien se decida por esta vía recibirá junto con la dieta dos códigos. Con el primero, al realizar un pedido en OutletSalud de cualquier producto por importe igual o superior a 100€ recibirá un cheque regalo de 15€. Con el segundo recibirá un cheque regalo de 35€ al realizar un pedido igual o superior a 250€. Al final, sumando los dos, recibe de vuelta los 50€ que había gastado inicialmente al pedir los menús y quién se hace cargo en última instancia del coste del nutricionista es OutletSalud a cambio de recibir pedidos en su web. Como es natural, no es obligatorio pedir nada en OutletSalud pero en ese caso el coste definitivo de los menús sería de 50€, que por otro lado creo que no es para nada caro teniendo en cuenta que son personalizados a las necesidades de cada uno y realizados profesionalmente a partir de un extenso cuestionario.

Si estáis interesados podéis mandar un email a nutricion@inas.org.es indicando vuestro interés. Ellos os mandarán un cuestionario que tenéis que devolver relleno para que os preparen el menú personalizado a vuestras necesidades y a vuestros gustos.

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Snaks para llevar que te ayudan a adelgazar

Snacks para adelgazarEl caballo de batalla de muchas personas en su esfuerzo diario por adelgazar es sin duda la comida en la calle. Muchos de nosotros salimos muy pronto de casa y pasamos prácticamente todo el día fuera, por lo que si no estamos acostumbrados es probable que nos saltemos alguna comida, uno de los errores más típicos que cometen las personas que quieren adelgazar usando el método que más fracasos acarrea: dejar de comer.

El ser humano, como la mayoría de los animales de sangre caliente, necesita comer y beber frecuentemente para estar correctamente sano y nutrido. Como explico en el libro Adelgazar sin Milagros, para comenzar una rutina nutricional que nos permita adelgazar rápido manteniendo la salud es fundamental realizar al menos cinco comidas al día, y extender el número a seis o siete comidas diarias si es que nuestro sobrepeso es realmente pronunciado y tenemos que perder mucha grasa. Pero para perder mucho peso de la manera adecuada, eliminando grasa y no masa muscular, debemos mantener nuestro cuerpo correctamente nutrido. De otro modo, si simplemente dejamos de comer, los aminoácidos y ácidos grasos que nuestro cuerpo necesita a diario saldrán de nuestra masa muscular, y aunque perderemos peso, debilitaremos nuestro organismo y la pérdida de grasa será mucho menor, incluso si llegamos al peso deseado.

Sin embargo, muchas personas que como yo pasan la mayor parte del día en sus trabajos tienen problemas para realizar estas cinco, seis o siete comidas diarias y además realizarlas con los alimentos adecuados. Cuando yo perdí 35 kilos en cuatro meses, lo hice sin saltarme ni una sola comida, y usando las herramientas que tenía a mi alcance entonces, que no eran demasiadas, con lo que si yo pude hacerlo de ese modo, tu puedes hacerlo ahora que existen infinidad de productos orientados a ayudarte. No lo dudes.

Cuando salía de mi casa siempre llevaba suficiente comida conmigo como para hacer cinco o seis comidas fuera de casa. A veces volvía antes y traía comida conmigo de vuelta, pero sigo siendo de la opinión de que más vale que sobre que no que falte. Lógicamente, para no caer en el aburrimiento tenía que improvisar todo tipo de combinaciones, aunque admito que tomaba al menos tres batidos de proteínas con aceite al día, más que nada por comodidad. Cuando me preguntan, siempre digo que no es necesario tomar batidos de proteínas para adelgazar, pero desde luego resultan muy útiles… y económicos! En este artículo lo expliqué haciendo las cuentas, pues aunque pueda parecer lo contrario, el coste del mejor batido de proteínas que puedas prepararte ronda el euro, y a excepción de un huevo, existen pocos alimentos de ración igualmente nutritivos que se puedan comprar por ese precio.

Nevera Isotérmica portátilCada día al salir de casa llevaba unos cuantos batidos preparados en una pequeña neverita isotérmica con unas placas de hielo plástico para mantenerlos fríos. Pero en la neverita no iban sólo los batidos. Normalmente llevaba pequeñas porciones de queso, calculadas para que me aportaran la cantidad adecuada de proteínas y grasas (que puedes averiguar para ti usando la calculadora de nutrientes del blog), latas de conserva de pescado en aceite de oliva virgen extra, huevos duros, porciones de cecina o de pollo que yo mismo había asado unos días antes, y en general cualquiera de los alimentos que ya comento en el libro con más extensión, en el capítulo dedicado a la cesta de la compra. De este modo, no solo no me saltaba ninguna comida, sino que además me aseguraba que todas y cada una de estas comidas que hacía mientas estaba en la calle era altamente nutritiva.

Hoy en día, conforme la comunidad científica y médica ha demostrado que tenemos que reducir los carbohidratos de nuestra dieta -ya no solo para adelgazar, sino para mejorar nuestra salud-, han ido surgiendo una serie de productos bajos en carbohidratos que podemos llevar a la oficina o incluso tener allí sin la ayuda de frío. Se trata de snacks, dulces y salados, que sustituyen por completo una comida, pero aportando además de nutrientes de calidad, mucha más variedad a la dieta que la que teníamos hace unos años. Sin embargo, personalmente considero que no debemos alimentarnos únicamente con estos snacks. Los motivos son variados. Por un lado, su alto coste. Normalmente, la comida fresca es más barata que la comida procesada, pero cuando la comparamos con la comida procesada de calidad, baja en carbohidratos, sin exceso de harinas ni azúcares, esta última resulta todavía más cara. Por otro lado, en estos snacks suele predominar la proteína de origen vegetal, que incluso cuando es completa, tiene un aminograma muy distinto al de la proteína ideal, la del huevo o la proteína láctea, mucho más aprovechable por nuestro organismo. Algunos fabricantes comienzan a incluir más proteína láctea y de huevo en sus productos, pero esto no hace sino encarecer más los mismos, lo que redunda en el primer problema que acabo de comentar.

Ahora bien, si somos capaces de balancear las distintas opciones que tenemos a nuestro alcance, mezclando batidos y/o alimentos frescos con algunos de estos snacks, los resultados no tardarán en llegar y serán espectaculares. Creo que pueden usarse como complemento en lugar de como base de la dieta.

A título orientativo, algunas de las alternativas que existen en el mercado para aquellos que no las conozcan, son las siguientes:

Snacks dulces de CiaoCarb

Snacks dulces CiaoCarb para adelgazarEl fabricante italiano CiaoCarb ofrece una gama amplísima de snacks dulces que, por lo general, aportan menos de 5 gramos de carbohidratos por ración y una cantidad variable de proteínas en función de la fase de los mismos. Los de la fase 1 (color rojo), contienen más proteínas y menos carbohidratos que los de la fase 2 (color amarillo), que contienen menos proteínas, pero suficientes para la mayoría de las personas. Esta gama de snacks dulces incluye bollería (cruasanes, magdalenas, bizcochos…), galletas, biscotes y chocolates, tanto en tableta como untables. Ahora además, durante la navidad, también ofrecen dos tipos de “panetones” sin carbohidratos, llamados protonetos.

Barritas Quest Bar

Barritas Quest Bar para adelgazarSu popularidad en los últimos años hace que a veces sean literalmente imposibles de conseguir. El fabricante norteamericano Quest Nutrition fue el primero en introducir barritas con un muy bajo contenido en carbohidratos (normalmente menos de 4 o 5 gramos por barrita), que además tienen un buen aporte de proteínas y fibra. Si no las has probado, te sorprenderá saber que son tan saciantes que es realmente complicado terminarse una y que hay infinidad de variedades que satisfacen prácticamente cualquier gusto que tengamos. En mi casa las de “Cookies & Cream” suelen durar bastante poco sobre todo si se cruzan en el camino de mi hija pequeña, jajajaja.

Snacks Salados de CiaoCarb

Snacks Salados de Ciao CarbSi la gama de snacks dulces de CiaoCarb es grande, la gama de snacks salados no se queda atrás. La fabrica italiana produce pan de molde, pan tostado de diversos sabores (natural, cacao y tomate), piquitos de todo tipo (crostini, regañás, picos…) y la mas amplia gama de pastas artesanales que se puedan imaginar, con las que se pueden preparar –entre otras cosas- ensaladas frías para llevar a la oficina. También existen algunos snacks salados como la protopizza o los picatostes de varios sabores.

Chips de Proteína

Chips de proteina Quest NutritionEl fabricante norteamericano Quest Nutrition fue el primero en poner en el mercado unas chips de proteína a modo de imitación de las patatas fritas de paquete, con un sabor y textura bastante parecidos al de las patatas chips del tipo «light», pero muy ricos en proteínas y pobres en carbohidratos, pero no ha sido el único. Tienen un precio decididamente alto si las comparamos con las chips tradicionales de patata, pero resulta lógico que sea más caro un paquete de chips de proteína que un paquete de chips de patata. Si se compara con un paquete de chips de vegetales variados (zanahoria, remolacha, batata, yuca, etc…) entonces su precio es mucho más razonable pues se sitúa en ese rango.

Tortillas (tacos) LowCarb

Tortillas low carb de CarbZoneExisten una creciente variedad de tortillas muy ricas en fibra y bajas en carbohidratos. A mí me parecen estupendas no solo para preparar burritos y fajitas, sino para hacer enrollados (rollups) para la merienda de los niños en el colegio. Además, también pueden usarse como base para hacer una pizza ya que al hornearlas quedan muy crujientes y para los que nos gustan las masas de pizza finas y crujientes, son magníficas.

Otros alimentos low-carb interesantes

Además de estos productos especializados, existen productos más tradicionales que puedes encontrar en el supermercado que de manera natural te pueden ayudar a adelgazar porque son bajos en carbohidratos y son igualmente válidos para tomar entre horas o como sustitución de una comida en la oficina de manera esporádica. Yo suelo tener en mi oficina alguna bolsa de cortezas de cerdo, algo de queso en la nevera, un poco de cecina y las consabidas latas de pescado en aceite de oliva virgen extra, además de un vaso mezclador, agua fría y un bote de proteína de caseina..

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Apostar por el pescado fresco para adelgazar

Pescado fresco de temporadaSi te has propuesto adelgazar y has comenzado a reducir la ingesta de carbohidratos en tu dieta diaria, es más que probable que al principio te cueste trabajo decidir qué comer cada día. Curiosamente, el nutriente que con más facilidad nos hace engordar, que es el carbohidrato, es precisamente el que tenemos en la base de nuestra alimentación, por lo que cuando decidimos reducir su consumo para poder adelgazar, es normal que nos cueste trabajo encontrar alimentos libres de carbohidratos porque estamos más que acostumbrados a comer hidratos de carbono todos los días a todas las horas. Precisamente por ese motivo, muchas personas tienen problemas para configurar sus menús los primeros días hasta que le pillan un poco el truco a la lista de la compra.

Cuando nos disponemos a adelgazar, probablemente uno de nuestros mejores aliados es el pescado, especialmente el pescado fresco. La suerte que tenemos si queremos adelgazar y vivimos en España es que la mayoría de nuestras ciudades disponen de buen abastecimiento de pescado, algo que no es de extrañar teniendo en cuenta que somos un país bañado por el mar al norte, al este y al sur, y que incluso al Oeste tenemos las lonjas de Portugal que abastecen a buena parte las poblaciones limítrofes por ese lado.

El pescado fresco es idóneo para adelgazar por varios motivos. Para empezar -y como es lógico-, está libre de carbohidratos. En segundo lugar, su componente principal es la proteína de alta calidad y magnífico valor biológico, algo imprescindible para perder peso sin sufrir una merma en nuestra masa muscular. En tercer lugar, muchas especies de pescado contienen además grasas de altísima calidad que son igualmente imprescindibles para mantenernos sanos mientras adelgazamos. Aunque estemos más que acostumbrados a leer y escuchar que es importante no ingerir grasa para adelgazar, si has leído cualquiera de mis libros ya sabes que esto no es exactamente así. La grasa, en grandes cantidades, nos impedirá adelgazar e incluso nos hará engordar, pero resulta que los carbohidratos y la proteína pueden potencialmente causar el mismo efecto. Como en muchas cosas en la vida, la virtud de la ingesta de grasa está en su justa medida.

Pescado fresco del mercado de AtarazanasAdemás de los dos macronutrientes que componen el pescado, las proteínas y las grasas, los pescados y mariscos en general son además ricos en micronutrientes, algo que hace de ellos una elección todavía mejor para adelgazar, porque nos aseguramos un gran aporte de elementos que son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Muchas personas opinan que para adelgazar es suficiente con cerrar la boca, pero lo cierto es que esto puede ser medianamente efectivo únicamente para perder peso, que no es lo mismo que adelgazar, que significa perder grasa.

Aunque lo idóneo para adelgazar es consumir pescado fresco, muchas de las propiedades del pescado se mantienen prácticamente inalteradas si lo consumimos congelado o en conserva. Personalmente no tengo tiempo de ir al mercado a diario, pero es fácil verme en el mercado central de Atarazanas de Málaga los sábados a primera hora. Normalmente compro pescado para toda la semana o incluso para dos semanas. Una parte de ese pescado va a la nevera y otra parte va al congelador durante unos días. Esto nos permite ir consumiendo pescado durante toda la semana, cocinándolo prácticamente de todas las formas posibles y consumiéndolo como más me gusta personalmente, que es crudo. Lógicamente, no consumo cualquier pescado crudo y la mayoría de ellos los congelo previamente, así que si no tienes costumbre de consumir pescado crudo, antes de intentarlo debes asesorarte un poco acerca del anisakis y otros parásitos que pueden estar presentes en ciertas especies. En este artículo del blog del libro Cocinar sin Carbohidratos hablo un poco sobre el tema.

A donde quiero llegar es que para adelgazar rápido sin perder la salud hay que imponerse unos menús que sean variados no sólo en cuanto al origen de los alimentos, sino también en cuanto a la composición de los mismos, y solo cuando esta sea rica en proteínas y grasas de calidad y aporte los micronutrientes que nuestro organismo necesita lograremos adelgazar rápidamente y mantener nuestra masa muscular intacta mientras lo hacemos.

Para no caer en la rutina y abandonar nuestro propósito de luchar contra la grasa acumulada, podemos cocinar el pescado de diversas maneras, incluso frito, siempre y cuando no contenga una gran cantidad de aceite ni usemos demasiados carbohidratos en su rebozado. Para ello, podemos rebozarlo con salvado de trigo fino y freírlo en aceite muy caliente, preferiblemente de coco -que no se estropea con la temperatura-, de modo que sellemos el rebozado al introducirlo en el aceite manteniendo dentro todo el jugo del pescado con muchos de sus micronutrientes en él. Recuerda que el pescado no debe estar muy hecho para que esté jugoso y tenga buen sabor, pero no olvides tampoco que ciertas especies como por ejemplo la merluza (pescadilla, etc.) suelen estar contaminadas con anisakis y deben ser cocinadas por completo o bien congeladas previamente al menos 48 horas a muy baja temperatura.

Salmón fresco noruego cortado en filetesEn cuanto a la variedad, prácticamente cualquier especie me sirve. Personalmente me gusta todo el pescado y sólo le hago ascos a los de piscifactoría. Cuando voy al mercado miro qué pescados frescos han entrado y compro en función de la calidad y el precio, pero soy frecuente consumidor de borriquetes, lenguados, salmones, sardinas, boquerones, rapes, peces limón, corvinas, meros y en realidad una larga lista de pescados salvajes frescos. Lo mismo ocurre con el marisco, que consumo cuando el precio es razonable y ajustándome a las temporadas de cada especie y a sus precios. Por ejemplo, compro chirlas (almejas de Málaga) cuando están a 2 o 3 euros el kilo, en temporada, no cuando están a 11 o 12 euros y compro cigalas pequeñas de Estepona o Vélez cuando rondan los 12-14€/kg, que preparo crudas al estilo Veneciano (Scampi Crudi).

Así que ya lo sabes, si te estás planteando adelgazar o bien ya has comenzado en esta aventura y quieres ampliar tu horizonte gastronómico, mira hacia el mar. Siempre hay algún pescado de temporada en oferta que puede cocinarse de mil maneras, que te ayudará a adelgazar y que te nutrirá de manera absolutamente inigualable. En unos días publicaré algunas recetas muy sencillas para preparar pescado, así que si todavía no lo has hecho te sugiero que te suscribas al blog usando el botón que viene a continuación para no perdértelas.

No te pierdas las recetas!

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Nutrición desde la infancia

Nutrición desde la infanciaLa nutrición es probablemente una de las ciencias menos valoradas en cuanto al potencial que esconde para nuestra sociedad. Una sociedad bien nutrida es una sociedad mucho más sana, y una sociedad mucho más sana es una sociedad con un menor coste social y por ende con unas prioridades de gasto distintas, que bien gestionadas pueden mejorar la calidad de vida de sus ciudadanos. Por ello, la educación en materia de nutrición debería ser una prioridad desde una edad muy temprana. No me refiero a las cuatro cosas y media -en su mayoría erróneas- que enseñan en los colegios, sino a algo más práctico y útil.

La semana pasada impartí un taller sobre nutrición y cocina a unos niños de los que ahora hablaré. Acudí en representación de la asociación Málaga Sana a la que pertenezco y a la que te animo a asociarte desde estas líneas pinchando aquí. Nuestra misión principal es luchar contra la obesidad infantil desde la educación y el compromiso inequívoco de divulgar el conocimiento necesario para prevenir esta enfermedad. Hablando en plata, no se trata sólo de ayudar a los niños obesos, sino de prevenir que los haya. Aunque suene a topicazo, en materia de nutrición la prevención es fundamental. Pues bien, el objetivo de este taller era precisamente enseñar a prevenir.

Taller de cocina y nutrición para jóvenesAl taller, que se celebró en el Centro de Recursos Participativos del barrio de El Palo (Málaga Capital) acudieron un grupo de 11 jóvenes tutelados y extutelados de entre 16 y 21 años del Programa Labora de la Junta de Andalucía de la mano de la fundación Diagrama, que había solicitado la colaboración de Málaga Sana para la organización del evento. La idea inicial era enseñar a estos jóvenes algo de cocina saludable para que puedan desenvolverse a corto plazo, sin embargo, quise darle una pequeña vuelta de tuerca al taller y comencé por el principio, que son los principios básicos de nutrición. Comprobé que, en efecto, tenían más o menos fresco lo que se enseña en los colegios, pero a partir de ahí, sus conocimientos eran como un espeso puré de patatas, difícil de digerir.

Preparando una salsa de Yogur con Queso BatidoLo que más me gusta de hablar con jóvenes es que habitualmente tienen la mente más abierta que los adultos. Les puse por delante una botella de Coca Cola y una botella de Zumo de naranja Don Simón y les pregunté qué bebida era más sana para desayunar. Lógicamente, porque es lo que nos enseñan, me dijeron que el zumo, pero cuando les pedí que mirasen los valores nutricionales de una bebida y la otra y se dieron cuenta que ambas tenían exactamente la misma cantidad de azúcar (10,4g por cada 100ml) se quedaron perplejos. Luego les enseñé en los ingredientes que la vitamina C de este «zumo» tampoco es natural, sino que se añade, y que tenemos todo el día por delante para tomar alimentos que contengan vitamina C de manera natural sin tener que recurrir a un bote de agua con azúcar que nos quieren vender como sano y saludable. No se trata de decir que el zumo de naranja sea más o menos saludable, sino de explicarles que hay que leer las etiquetas de valores nutricionales de los productos que compramos porque si las leemos difícilmente podremos equivocarnos al comprar.

Los alumnos se ponen manos a la obraEl ejercicio lo repetimos con un bote de margarina y otro de mantequilla. Como era de esperar todos me dijeron que la margarina era más sana que la mantequilla, pero cuando les pedí que me leyeran la lista de ingredientes de uno y otro producto su sorpresa volvió a ser mayúscula. Como es natural -nunca mejor dicho-, la mantequilla estaba compuesta únicamente por la nata de la leche y sal, mientras que si tengo que reproducir aquí la interminable lista de grasas «exóticas» e ingredientes de todo tipo de naturaleza que contenía el bote de margarina más de uno se me duerme y no acaba de leer el artículo. El objetivo del ejercicio era que comprendiesen que da igual lo que diga el fabricante de un producto, debemos leer la lista de ingredientes de un producto. El hecho de que la multinacional de turno diga que su margarina es «sana» y «natural» debería en cualquier caso prevenirnos de justo lo contrario, algo que denuncio sobradamente en mi libro La gran mentira de la nutrición, que aproveché para regalar a estos chicos y dedicárselo personalmente a cada uno.

Los jóvenes aprenden nutrición y cocina en el tallerEn tercer lugar les puse por delante un sobre de Pechuga de Pavo Sanissimo de Campofrío y un sobre de lomo de cerdo embuchado de marca blanca y repetimos el experimento. Aquí mi público ya se sabía el truco y se inclinó mayoritariamente por decir que el lomo era más sano y nutritivo que la «pechuga» de pavo de la multinacional de capital Mexicano. Así que les pregunté porqué pensaban así y como era de esperar, no lo sabían pero intuían la trampa, así que les puse a leer las etiquetas de los productos para que descubrieran que el lomo tenía dos ingredientes, lomo y sal, y la pechuga de pavo estaba compuesta por un miserable 60% de carne de ave separada mecánicamente y una larga lista de ingredientes de difícil pronunciación y dudoso valor nutricional. Creo sinceramente que conseguí que comenzaran a pensar fuera de la caja, como dicen los norteamericanos, y que comenzasen a plantearse que la marca y la percepción que nos ofrece el fabricante de un producto no son de ningún valor real para el consumidor y finalmente se fueron convencidos que a la hora de comprar lo que tiene que importarnos de un producto es su lista de ingredientes y su tabla de valores nutricionales, y poco más.

Jóvenes musulmanes manipulan carne de cerdoLuego nos metimos en faena y cocinamos un consomé, unos medallones de salmón al horno, huevos rellenos de dos tipos -fríos y calientes- y les enseñé a preparar una salsa casera para dipear. Lo que quería era demostrarles que es posible tomar un aperitivo divertido y a la vez nutritivo. En lugar de abrir un bote de salsa preparada y una bolsa de Doritos o de patatas fritas, con el mismo presupuesto preparamos una salsa a base de yogur y queso fresco con una serie de especias y cortamos unos cuantos vegetales en tiras para mojarlos en la salsa, que nos aportaba las proteinas y las grasas de calidad del plato. Aproveché para explicarles la diferencia entre hervir los vegetales y comerlos crudos y como los micronutrientes hidrosolubles se pierden en la cocción porque acaban disueltos en el agua, por lo que les animaba a tomarlos crudos o cocinados de otro modo.

Creo que en general pasaron un buen rato, aprendieron bastante y se fueron con un buen sabor de boca, incluso literalmente hablando 🙂

Un apunte de interés al hilo de los recientes atentados terroristas en París. Para los huevos rellenos que iban al horno usamos paté de cerdo y para la salsa del salmón usamos algo de cerveza con alcohol. En el grupo había algunos niños musulmanes, que si bien eligieron no probar los huevos rellenos de paté, no tuvieron problema alguno en trabajar con el paté y manipularlo en la elaboración de la receta ni en comerse el salmón toda vez que les expliqué que el alcohol de la cerveza estaba más que evaporado por la cocción. En mi opinión, esto demuestra indudablemente que el problema no es la religión ni las creencias, sino la educación, el respeto y el sentido común. Si esos mismos niños -todos, no solo los musulmanes- no estuviesen siendo atendidos por diversas asociaciones, fundaciones y obras sociales en general, y hubiesen caído presa de la exclusión social y del abandono educativo, probablemente alguno acabaría de una manera mucho más trágica y problemática. Sin embargo, allí los jóvenes musulmanes hablaban con los cristianos del último videojuego que habían probado y de como se pasaban tal o cual nivel. Educación e inserción social y mucho menos buenismo y palabrería, eso es lo que creo que necesitamos, que no es poco.

 

El desayuno de los niños

Enrollado de tortilla low-carbYa estamos instalados en la rutina y para muchos eso significa la vuelta al cole, porque al final los padres sufrimos la vuelta al cole casi más que los propios niños. Estamos de vuelta con los deberes, los uniformes, las ropas de deporte y actividades extraescolares y un sinfín de pequeñas tareas que habíamos olvidado gratamente durante el verano. Debo reconocer que yo me encargo principalmente de una, que es el desayuno de mis hijos y mi mujer se encarga [afortunadamente] de prácticamente todo lo demás, salvo alguna incursión mía en los deberes de ciencia para ver si me sigo acordando de lo que estudié hace unas décadas 🙂

Centrándome en mi tarea principal, que es la preparación de las meriendas y los desayunos, hoy voy a responder algunas de las preguntas que he recibido en estos días al respecto. Parto de la base de que tengo tres hijos, cada uno con sus gustos y manías, y asumo que cada uno tiene los suyos con sus propios gustos y manías, así que no pretendo ofrecer un menú, sino dar ideas de alimentos que pueden ser de utilidad para los niños.

Lógicamente, lo que voy buscando en sus alimentos son varias cosas. Por un lado, que sean ricos en proteínas y grasas de calidad. En segundo lugar, que tengan una buena fuente de fibra cuando sea posible. En tercer lugar, que sean variados, para evitar el aburrimiento y asegurarme que se lo comen y no acaba en una papelera. Atrás quedaron los días en que mandaba a mis hijos, sobre todo al mayor, al colegio con un batido en tetrabrick y un paquetito de galletas. Debo decir que al principio del cambio de hábitos, allá por 2011, casi hubo una revolución en mi casa, pero que a la larga, me veo obligado a ponerle a los pequeños raciones dobles porque sus amigos y amigas siempre vienen a pedirles de lo que yo les pongo, que es mucho más «molón» que un paquetito de galletas o un bocadillo de chorizo.

Por la mañana, recién levantados, el vaso de leche entera es casi una prioridad. Es más o menos la única leche que toman en todo el día y cada uno la quiere de una forma. Uno helada, de la nevera, el otro muy calentita y la pequeña templada, así que para gustos, sabores. Todos le ponen algo a la leche, que suele ser cola-cao 0% fibra. A mí me parece que queda muy dulce la leche, pero quizás quieras experimentar con las bebidas bolero, que se disuelven bien en frío y hay de muchos sabores. No son muy de comer por la mañana recién levantados ninguno de ellos, pero siempre pican algo de lo que yo esté preparando para el desayuno del colegio. Eso sí, pase lo que pase, se toman los dos ositos del multivitamínico para niños que les doy antes de ir al colegio. Aunque a veces me han dicho que es muy caro, lo cierto es que a mí no me lo parece. Un bote de 275 ositos (unas 138 dosis) cuesta unos 50€, unos 36 céntimos por dosis, pero tengo para casi 5 meses de un niño. En mi caso, que lo toman mis dos hijos pequeños, el bote me dura más de 2 meses. El mayor ya toma un multivitamínico de adulto, entre otras cosas porque está prácticamente más alto que yo.

Si les veo con ganas, me lanzo a preparar unos huevos revueltos, incluso con tropezones de algún tipo. Sé que puede dar pereza, pero lo cierto es que se tarda solo un par de minutos en tener unos huevos revueltos listos por la mañana. Romper, batir, sartén y listo. Si lo piensas y estás acostumbrado al tostador, que tarda un poco en tostar el pan, esto no te llevará mucho más tiempo. Ensucias un poco más, pero una sartén y un plato tampoco es como para ponerse a recoger la cocina durante una hora…

Algunos de los desayunos que les preparo para el colegio pueden ir envueltos directamente en un papel de aluminio, pero otros requieren un pequeño tupper y un tenedor de plástico. Estos son algunas de las cosas que se llevan al colegio y que os pueden servir de inspiración:

  • Huevo duro picado con atún en aceite de oliva, tanto en tupper como «enrollado», usando estas tortillas lowcarb que están muy bien.
  • Enrollado de jamón cocido y queso, usando las mismas tortillas. También lo hago de jamón cocido y salami, pero la etiqueta del salami hay que leerla muy bien porque suelen tener patata en mayor o menor cantidad. Habrá que ver los valores nutricionales para cerciorarse que estamos debajo de 2-3g/100g.
  • Sándwich de jamón serrano usando el pan de molde CiaoCarb Prootobread o como alternativa los Thins integrales de Bimbo.
  • Picoteo de Embutidos diversos (en tupper):
    • Jamón serrano/ibérico
    • Lomo embuchado/ibérico
    • Fuet / Mini Fuet (ojo con los valores nutricionales)
    • Queso
    • Cecina ahumada
    • Jamón Cocido
  • Sándwich de paté (ojo con los valores nutricionales del que compremos) usando cualquiera de los panes antes descritos o incluso el Protobun Natural de Fase 2
  • Meatloaf casero (siguiendo la receta que publiqué en el libro Cocinar sin Carbohidratos)
  • Barrita (17 sabores distintos) Quest Bar
  • Bizcocho de chocolate con pipas (siguiendo esta receta que publiqué en el blog)
  • Tableta de Chocolate CiaoCarb Protochoc
  • Cookies (galletas) sin carbohidratos (siguiendo esta receta que publiqué en el blog)
  • CiaoCarb Protobun Chocolate Fase 2 (les llamamos Dorayakis por su asombroso parecido)
  • Sándwich Club (siguiendo esta receta que publiqué en el blog)
  • Sándwich BLT con pan de lino (siguiendo esta receta que publiqué en el blog)

Creo que os hacéis una idea de que las posibilidades son infinitas. Por lo general, trato de no repetir con algo dulce dos días seguidos y me inclino más por lo salado, especialmente donde aparezca el huevo, que es la mejor proteína que creo que le podemos dar a los niños, al menos en estado natural. Los enrollados que les hago de diverso tipo y con todo tipo de ingredientes son los ganadores sin duda porque en el colegio triunfan por encima incluso de los chocolates. Hace unos días mi hijo mediano me pidió que le hiciese cuatro y lógicamente le pregunté si es que se quedaba con hambre, y me dijo que es que prefería llevarse 4 para comerse uno y darle tres a los amigos, que siempre estaban pidiéndoles del suyo. Así de populares son los «burritos» como él los llama con sus amigos.

Otra de las cosas que más me gusta que se lleven es atún y bonito en aceite de oliva virgen, ya sea en un tupper mezclado con taquitos de queso, a modo de mini-ensalada, o dentro de algún tipo de sándwich. En Carrefour, he encontrado tanto el atún como el bonito en aceite de oliva virgen, de su propia marca, a precios más que razonables y con una calidad bastante aceptable. Otra opción es comprarlo en agua o en otro aceite y luego escurrirlo y añadirle un buen aceite de oliva.

Sin embargo, todo esto que os cuento sirve de bastante poco si no le gusta a los niños. Aunque se me ocurren otras ideas que puedo darles, sé perfectamente que no les van a gustar, así que directamente ni lo intento. Prefiero ser el padre guay que prepara enrollados (burritos) para el recreo de sus hijos y que son la envidia del resto. Hace unos días, uno que vino a casa a jugar con el mío me preguntó cuanto costaba mi libro de recetas, para regalárselo a su madre y que le hiciera desayunos como los de mi hijo. Sin comentarios 🙂