¿Qué adelgaza más, limitar carbohidratos o grasa?

Grasas Vs Carbohidratos: ¿Qué adelgaza más?A petición expresa de un lector voy a repasar un artículo publicado recientemente en YoDona.com, el suplemento del diario El Mundo, que también lo recoge en su página web, titulado “Carbohidratos contra grasas: ¿qué te engorda más? El problema que presenta para la sociedad que cualquiera podamos escribir cualquier cosa de manera gratuita es la sarta de estupideces que se escriben a diario y la cantidad de personas que las leen y se las acaba creyendo. Este artículo -no firmado- de la revista YoDona es de lo peor que he leído en nutrición en mucho tiempo. Comencemos por el principio, esa frase demoledora que el autor utiliza para abrir su escrito, que reza: “Tras el fin del reinado de dietas como la Atkins o la Dukan, cuya fama fue tan potente como efímera […]” y continúa para atizar a las dietas bajas en carbohidratos, concluyendo “los hidratos de carbono no son siempre enemigos de un cuerpo esbelto y sano” ¿Perdón? ¿Fin del reinado? ¿Efímera? ¿No son enemigos? Espera amigo, que creo que te estás metiendo en arenas movedizas…

Dr. Robert Atkins, impulsor de la guerra contra los carbohidratosLa dieta Atkins, por usar uno de los ejemplos que el autor menciona, es un plan nutricional comercial lanzado en 1972 por el Dr. Robert Atkins, basándose en un estudio publicado en 1958 por Alfred W. Pennington. El otro día, en el supermercado de El Corte Inglés, pude ver una completa gama de productos de la dieta Atkins en su zona de dietética. De modo que la dieta Atkins, que a todas luces sigue despertando suficiente interés como para estar en las estanterías de los supermercados, lleva siendo efímera desde 1972 (o 1958, según entendamos) hasta nuestros días, unos miserables 43 años (o 57 años si nos basamos en la idea original). Por contra, la dieta Mediterránea, introducida por Ancel Keys en 1975, no se hizo popular hasta la década de 1990. Si la Atkins es efímera, ¿Qué es la Mediterránea, que tiene 25 años como quien dice?

El autor del artículo se basa en un supuesto estudio del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Reino Unido -digo supuesto porque no lo encuentro por ningún sitio-, publicado por el Daily Mail, para asegurar que las dietas que restringen los carbohidratos hacen perder peso más rápidamente que las dietas bajas en grasa, pero que sin embargo son las dietas bajas en grasa las que hacen perder más grasa, y según su científico parecer, esto ocurre porque en las dietas bajas en carbohidratos lo que se pierde no es grasa, sino agua. De este modo -y siempre según nuestro elocuente articulista- cuando alguien como yo pierde 35Kg de peso en unos pocos meses siguiendo una dieta baja en carbohidratos, lo que realmente hemos perdido son 35Kg de agua, y no de grasa. En fin, ni le voy a contestar la soberana estupidez. Pero sí voy a pararme un segundo en el hecho de que el estudio -que enseguida analizaremos- pretende investigar sobre qué adelgaza más, si reducir carbohidratos o reducir grasas, y el lumbreras que ha escrito para El Mundo no lo titula “¿Qué adelgaza más?” sino “¿Qué engorda más?”. ¿Se habrá leído el estudio o al menos el artículo original antes de sentarse a escribir?

El Daily Mail publica artículos sobre nutriciónComo no me iba a poner a especular sin conocer los datos reales, me fui a buscar el artículo original, que finalmente y tras casi 15 minutos buscando pude encontrar aquí. Como me temía, los datos son incluso peores de lo que esperaba. En el artículo de YoDona el autor admite que el estudio se realizó únicamente con 19 sujetos, pero obvia revelar la duración del mismo, que sí aparece en el artículo original del Daily Mail, igual de alarmista pero al menos mejor documentado: 15 días. ¡Imaginaros! ¡Han sacado conclusiones después de observar a 19 personas durante 15 días! Y para colmo, lo han hecho sin grupo de control, o sea, sin observar además personas que no seguían ninguna dieta concreta. La cantidad de errores que se pueden desprender de un estudio así es tan grande que no sé ni por donde empezar. Se me atropellan las ideas unas a otras. Veamos alguna a modo anecdótico. Para entrar en calor y entender el rigor científico de este periódico, no dejéis de observar en la foto de la izquierda la dieta de los 2 días que lleva este períodico a su portada a base de Pizzas, Nachos y pudin de arroz. ¡Viva la Pepa! Y todavía algunos somos tan tontos que comemos carnes y pescados a la plancha con ensalada…

Dado que el estudio del que hablamos no llega siquiera a un mes, y los sujetos son hombre y mujeres, debemos asumir que algunas mujeres tuvieron la menstruación durante el estudio y otras no. ¿Cómo afecta el estado hormonal durante la menstruación al peso corporal y a la retención de líquidos? Si eres mujer no te lo tengo que explicar, pero para los hombres que no lo sepan, afecta de manera suprema. Se puede retener más de 1kg de líquido en un sólo día… y también se puede perder.

En segundo lugar, las dietas bajas en carbohidratos provocan cetosis, un estado natural del cuerpo humano mediante el cual el combustible utilizado para generar energía son las grasas, no los azúcares. Sin embargo, si has leído mi libro Adelgazar sin Milagros, o alguno de mis artículos sobre la cetosis que he publicado en este blog, como por ejemplo este, sabrás que el estado de cetosis tiene varias fases y que no alcanza su estabilidad hasta pasadas dos semanas desde su inicio, que además puede demorarse en comenzar dos o tres días desde que reducimos drásticamente la ingesta de carbohidratos. O sea, que la práctica totalidad de las personas que componen este estudio no habían llegado al equilibrio metabólico de la cetosis, que como acabo de decir, llega aproximadamente a las dos semanas de la inducción de la misma. ¿Cómo se pueden medir resultados en 15 días de un proceso que se estabiliza aproximadamente 15 días después de haber comenzado? El desconocimiento de la materia es evidente por parte de los investigadores.

Pero es que además se da la circunstancia, leyendo el artículo, que el propio investigador (un tal Kevin Hall, de profesión desconocida), dice que no se deben sacar conclusiones de este artículo y que cada persona debe seguir la dieta que mejor le funcione. Entonces, si no tenemos que sacar conclusiones ni hacer lo que el estudio ha “descubierto”, ¿para qué demonios has hecho el estudio? Y el remate del tomate es cuando afirma que “seguir una dieta es más fácil de decir que de hacer, especialmente teniendo en cuenta el prolongado tiempo que se tarda en perder peso”. O sea, el propio investigador admite que los resultados de seguir una dieta hay que considerarlos a largo plazo, pero realizó un estudio que más que catalogarlo como cortoplacista merece catalogarse como inmediatista.

Ni una referencia seria, ni una explicación científica, ni un meta-análisis de otros estudios. Simplemente un titular grandilocuente para un artículo vacío de contenido serio, sin ningún tipo de rigor científico, y en definitiva, sin pies ni cabeza, pero que como de costumbre contribuye a confundir a los lectores y a las personas que andan preguntándose si deben reducir los carbohidratos en su dieta o si, por el contrario, lo que deben reducir son las grasas.

A la hora de adelgazar, lo que funciona es obvio: limitar las calorías vacías procedentes de alimentos poco nutritivos. Como he explicado hasta la saciedad, los alimentos nutritivos son los ricos en proteínas y grasas, que son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita ingerir para mantenerse vivo y sano. Los carbohidratos son una magnífica fuente de energía, pero sólo eso. NO son necesarios para ningún proceso de regeneración celular. La glucosa que necesitamos la podemos producir perfectamente, porque si no fuese así ya nos habríamos extinguido como especie hace millones de años, algo que explico con bastante claridad en el primer capítulo del libro La gran mentira de la nutrición.

A ver si nos vamos enterando: si dejas de comer proteína y grasa te mueres. Si dejas de comer carbohidratos adelgazas, pero no te mueres. Esto no es una suposición, ni una teoría, ni una idea excéntrica, es un hecho científico probado, demostrado y por encima de todo, absolutamente lógico, dado que nuestras células están hechas con proteínas y grasas, no con carbohidratos. Sin proteínas ni grasas -nutrientes esenciales- nuestro cuerpo deja de funcionar. Sin carbohidratos, nuestro cuerpo obtiene la energía de las proteínas y principalmente las grasas. Así de simple, así de real. De hecho, muchos pensamos (y hemos notado) que la reducción de carbohidratos en la dieta conlleva innumerables beneficios para la salud que, a todas luces, pueden incrementar la esperanza de vida, más allá de la pérdida de peso, que como dijo elocuentemente Jaime Brugos, es el efecto secundario de nutrirse adecuadamente.

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14 comments for “¿Qué adelgaza más, limitar carbohidratos o grasa?

  1. MARY
    22/06/2016 at 7:35 pm

    Hola Carlos. Al elegir un producto (ejemplo concreto de diferentes tipos de jamon), al leer en la etiqueta los nutrientes, cual debo escoger : el que tenga menos cantidad de hidratos de carbono
    (< 1gr ), aunque tenga mas cantidad de grasa de la que me corresponde?. O el que tiene un poco mas de Hidratos de Carbono(2g), pero menos grasa???. GRACIAS.

    • 28/06/2016 at 7:28 am

      Hola Mary,
      Entre 1 y 2 gramos de carbohidratos (por cada 100g se sobreentiende) no hay gran diferencia. Todo lo que sea en ese entorno es lógico y aceptable. En cuanto a la grasa, siempre que no sean valores disparatados, puedes elegir el que prefieras.

      Saludos,

      Carlos

  2. 13/09/2015 at 9:08 am

    Apreciado Carlos. Después de unos meses felizmente he bajado 8 kilos. Todo comenzó cuando por cualidad tu blog cayó en mi buscador y de allí adquiri tu libro. Seguir tus lineamientos me ayudo a reactivar mi metabolismo que se había estancado por completo. Me ayudaste en un par de consultas y la verdad es que quede muy contenta y a mucha gente le hablo sobre tu libro para que se animen a adquirirlo.
    Ahora que me queda muy pocos kilos por bajar se me presenta una duda que no logro aclarar.
    Antes de engordar entrenaba con pesas (lo que ahora esta de moda como chica fitness) y cardio…me gustaba…he vuelto, pero como sabrás los principios del fitness tenemos que consumir carbohidratos. Yo en parte no quiero introducirlos y si lo introduzco procuro que no lleguen a los 50 o 60 grs al día, dependiendo de mi entrenamiento.
    Pero ya es hora de recalcular mi consumo de calorías y mi consulta es está:
    Si en su día según el cálculo que me mandastes, debo consumir 90 grs de proteinas y 45 grs de grasa, esto da un aporte de calorias total de 765, el resto de calorias que me faltan tienen que venir de algún lado….al comer por debajo de mi gasto calórico no lo veo sano, ya que siento que no como lo suficiente….le podemos sumar las calorías de los carbohidratos que consumo y aún así no llegaría al consumo de calorías que mi cuerpo necesita.
    Yo manejo tres tipos de gasto calórico. Mantenimiento, bajada de peso y volumen muscular. No estoy en volumen muscular.

    Después de seguir tus pautas me cuesta pensar que necesito mas de 100 grs de carbohidratos según la alimentación fitness.

    Por eso estoy con dudas. En este punto ya no se cómo organizar mi alimentación para bajar los últimos 3 kilos que me faltan y no tener carencias o no pasarme con los hidratos.
    Las calorías de mantenimiento para mi, según edad y estatura es de 1422 y para definir es de 1222. Como ves no llego y he de recalcular las proteínas y las grasas ya que uso las que me calculasteis en su día y creo q por eso estoy estancada desde hace un par de semanas. Tendría que aumentar consumo de grasa? De carbohidratos? De proteinas? He leído que el exceso de proteinas no es bueno ya que como todo exceso también puede incrementar el peso.

    Tienes algún articulo que hable de esto? Como sugerencia, sino lo tienes, seria un buen artículo que ayudaría a muchos que estamos en el fitness y que tenemos esta duda de carbohidratos. Sobre todo el como llegar a las calorías que tu cuerpo necesita. O crees que no es necesario llegar a las calorías manteniendo los gramos de los nutrientes por kilo de peso (cuando digo nutrientes me refiero a proteinas y grasas de las que se hablan en tu libro).

    Como siempre…muchas gracias por tu tiempo.

    Un saludo
    Clau

    • 15/09/2015 at 9:07 am

      Hola Clau,
      Tendré que escribir un artículo para hablar de esto con más detalle. A grosso modo, te indico que si sólo necesitas bajar tres kilos más, puedes aumentar el consumo de proteína sin ningún problema. No es cierto que el exceso de proteína sea problemático, y desde luego mucho menos en estos niveles. Si pasas, por ejemplo, de 90 a 150 son 60 gramos más, que equivaldrían a unas 240kcal adicionales. También puedes incluir, justo antes del entreno, 40 o 50 gramos de carbohidratos, que te aportarán unas 200 Kcal más que con esfuerzo usarás durante la sesión. En definitiva, incluir un poco de carbohidratos, sí, pero justo antes del entreno, y el resto de energía aportarla de la proteína. Lo lógico es que el organismo tire de la grasa almacenada y preserve las proteínas por su función estructural para regenerar el tejido muscular dañado en el entrenamiento.

      Saludos,

      Carlos

  3. Alejandro Lucini García
    01/09/2015 at 7:37 pm

    Muchas gracias por atender nuestras peticiones Carlos.

  4. LUZ MARINA GARCIA DEL MONTE
    31/08/2015 at 11:55 pm

    Carlos como logras que el aceite de coco este liquido, el mio esta en pasta y si lo quiero liquido lo tengo que poner en la lumbre.

    • 01/09/2015 at 8:02 am

      Hola Luz,
      El aceite de coco se vuelve líquido por encima de 24-25 grados de temperatura. Ponlo al baño maría unos minutos y lo tendrás líquido.

      Saludos,

      Carlos

  5. LUZ MARINA GARCIA DEL MONTE
    31/08/2015 at 11:47 pm

    Buenas tardes Carlos, me metí en la pagina que dijiste autletsalud.com para comprar el pan bajo en carbohidratos, ya que en mi herbolario no lo había y me dice que la pagina no esta disponible, Donde más lo puedo comprar.
    Gracias anticipadas.
    Luz

  6. 31/08/2015 at 10:52 pm

    ¡Muy bien hecho este análisis!. Yo hice la dieta Atkins hace un tiempo, y realmente noté todos los beneficios de los que hablas, además de una más que interesante pérdida de peso, también me ayudó a cambiar mi forma de alimentarme. Por supuesto, antes me compré un libro sobre la misma y me lo leí concienzudamente antes de empezar, lo que me ayudó a comprender la dieta, no sólo para hacerla correctamente, sino también para rebatir a todos los que, como en el artículo sobre el hablas, ponen en duda dietas sin molestarse ni en documentarse mínimamente. Me encantan los artículos y tu blog, muy interesante y bien documentado!!

  7. Flavia
    31/08/2015 at 11:24 am

    Hola Carlos..una vez más intento decirte que no se como conseguir el libro ..adelgazar sin milagros…por favor dime dnd lo puedo comprar. Gracias

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