Categoría: Nutrición

Estos artículos se centran en temas de nutrición orientada a la pérdida de peso. Por ello, serán de gran utilidad para las personas que quieran adelgazar y estén dispuestas a realizar una serie de modificaciones en su alimentación para lograr perder peso.

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Los Invitados No Deseados para Adelgazar

by Carlos Abehsera • 07/11/2013 • 2 Comments

El pasado lunes 4 de Noviembre, en el programa Sano y Nutritivo de esRadio Málaga (94.1 FM), hablaba con Carlos Ferragut acerca de los Invitados No Deseados que se cuelan en nuestra cocina a diario y nos imposibilitan perder peso o incluso hacen que engordemos. Para adelgazar -lo he dicho muchas veces- es fundamental controlar la composición de los alimentos que ingerimos. No se puede adelgazar comiendo alimentos que tienen ingredientes que nos evitan perder peso. En el libro Adelgazar sin Milagros hablo en detalle de un proceso llamado Cetosis mediante el cual nuestro cuerpo quema la grasa que tenemos acumulada, usándola como combustible y permitiéndonos adelgazar de manera sana y natural. Sin embargo, como explico en el libro, hay algunos alimentos que nos sacan de ese estado óptimo en el que estamos quemando grasa como combustible para nuestras células en el mismo momento que los ingerimos.

Yo llamo invitados no deseados a los ingredientes que se cuelan en los alimentos procesados y que nunca deberían haber estado ahí de manera natural, pues en la receta original no estaban presentes o simplemente no tiene sentido alguno para nuestra nutrición su presencia en los alimentos. Un ejemplo claro son los embutidos. Cuando vamos a la charcutería a comprar pechuga de pavo porque presuntamente es «light» y nos ayudará a adelgazar, en realidad estamos comprando un alimento que contiene -entre otras cosas- patata, y no hace falta ser muy listo para deducir que si queremos perder peso no es buena idea comer patatas.

El caso es que la industria nos ha colado la patata, el azúcar, el maíz e incluso la soja en la mayoría de productos procesados que consumimos. Por eso, muchos nutricionistas piden que cuando se siga una dieta para perder peso se haga utilizando alimentos frescos, pues no es posible adelgazar si nos dedicamos a comer alimentos procesados cuya composición hace que engordemos.

Por supuesto, no son estos los únicos ingredientes que nos cuelan en los alimentos procesados. Ahí están la sal, los conservantes, antioxidantes y demás, pero lo cierto es que en el caso concreto de los planes nutricionales para adelgazar, estos son los cuatro más importantes que debemos vigilar. Recordemos que la sal nos hará -entre otras cosas- retener líquidos, pero aunque esto suponga una ganancia de peso momentánea, no significa que hayamos engordado en el sentido riguroso del término, porque el agua que retenemos la eliminamos con facilidad y no así la grasa.

Por lo tanto y para concluir, un nuevo recordatorio para todas las personas que quieren adelgazar o simplemente quieren seguir una dieta sana: tenemos que vigilar los ingredientes de los alimentos procesados que compramos para poder controlar con cierta rigurosidad lo que ocurre en nuestro organismo cuando nos alimentamos.

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Alimentos del Futuro: buenos para adelgazar

by Carlos Abehsera • 28/10/2013 • 3 Comments

Macarrones de Proteinas

Bueno, en realidad son más bien alimentos del presente, porque ya existen y están disponibles, pero con el título quería llamar la atención sobre una nueva tendencia -todavía insignificantemente pequeña- en la fabricación de alimentos que aboga por una modificación radical de los valores nutricionales digamos «convencionales».

En efecto, en algunos países la población está librando su batalla particular contra el sobrepeso, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares modificando sus hábitos alimenticios. Todo apunta a que Suecia está a la cabeza de este movimiento, pero no es ni mucho menos el único. Está bastante claro que para adelgazar de manera sana, rápida y permanente -como explico en el libro- es necesario reducir drásticamente la ingesta de hidratos de carbono y muy en especial los refinados.

Pues bien, algunos fabricantes de alimentos no parecen dispuestos a dejar pasar esta oportunidad y están creando alimentos con un balance nutricional mucho más adaptado a los requisitos nutricionales de esta creciente población entre la que lógicamente me incluyo. En Barcelona, un fabricante llamado comercialmente Clarou ha creado una gama de alimentos rica en proteínas de calidad y baja en carbohidratos, sin azúcar y evitando los hidratos de absorción rápida. Cuando uno rasca un poco averigua que la marca Clarou pertenece a Central Barcelonesa d’Ous S.A. y se trata en realidad de un productor de huevos, que de proteínas seguramente sabe bastante.

El caso es que sus productos me han llamado la atención. Para empezar, tenemos los macarrones de proteínas (Protein Pasta) que es una pasta rica en proteínas (35 gr por cada ración de 62 gramos de pasta) y con carbohidratos de bajo índice glucémico. No creo que debamos comer esta pasta todos los días, pero desde luego el día que decida comer un plato de pasta tengo claro que será de esta.

Para desayunar tienen un preparado para tortitas a base de clara de huevo con Avena. Sorprende que este preparado contiene el 40% de proteína y el 42% de carbohidratos de bajo índice glucémico, algo inaudito hasta ahora en un preparado de harina.

Diet Cookies con Chocolate Negro

Como postre o tentenpie, Clarou ofrece tres tipos de Diet Cookies, con pepitas de chocolate negro, con pepitas de chocolate blanco y con almendras. Una vez más, una composición sorprendente para una galleta con un 36% de proteínas de alta biodisponibilidad y un 43% de hidratos de bajo índice glucémico. Lógicamente, no le estoy diciendo que trate de adelgazar comiendo estas galletas, sino que las tenga presentes -sobre todo si tiene hijos- para el día que quiera darse un capricho razonablemente sano.

Estos productos siguen teniendo una cantidad considerable de hidratos de carbono (aunque muy inferior a los productos tradicionales), pero su ventaja es que son de bajo índice glucémico, que tienen una buena cantidad de proteína proveniente del huevo, que no tienen azúcar y que contienen una buena fuente de fibra insoluble, necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.

Me parece además que para los niños es una alternativa magnífica a la pasta tradicional y la bollería industrial que toman en la actualidad, así que yo ya he hecho mi primer pedido.

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Falta de Educación

by Carlos Abehsera • 26/10/2013 • 0 Comments

MyPlate

Uno de los problemas que tenemos que solucionar para poder enfrentarnos a la epidemia de obesidad y diabetes que nos asola es la falta de educación que existe sobre la nutrición. En realidad, más que educación nutricional, lo que recibimos es adoctrinamiento confundido. Hace ya muchos años que sabemos que algunas de las «grandes verdades» sobre la nutrición son en realidad falsedades y sin embargo nos dedicamos a repetirlas sin cuestionarlas. Creo que fue Ortega y Gasset quién dijo «Además de enseñar, enseña a dudar de lo que has enseñado». Es una lástima que en nuestro sistema educativo no se tenga este principio tan importante para la investigación en cuenta.

En el proceso de adelgazar y en la búsqueda de la pérdida de peso en general, muchas personas intentan adaptar sus hábitos alimenticios a la educación que han recibido, que no es otra que la pirámide nutricional. Los libros de texto de los colegios de este año vuelven a incluir la pirámide nutricional en el temario y vuelven a adoctrinar a los niños sobre los alimentos que son «buenos» y los que son «malos». Es una situación lamentable. Incluso los inventores de la pirámide nutricional, que fueron los Norteamericanos, hace años que la sustituyeron por un nuevo gráfico -que también contiene algunos errores pero que se aproxima más a la realidad- llamado My Plate. Incluso algunas instituciones educativas de primer nivel como Harvard ya se están cuestionando los fallos de MyPlate y han publicado su propia versión actualizada.

Sin embargo, en España, seguimos enseñando lo mismo que enseñábamos hace 30, 40, 50 o incluso 60 años sin cuestionarnos si lo que enseñamos es correcto o no. En el libro Adelgazar sin Milagros hablo bastante acerca de la pirámide nutricional y My Plate, así que no voy a repetirme aquí, pero baste como prueba que el uso de la pirámide nutricional, lejos de producir el efecto deseado en la sociedad que no era otro que la pérdida de peso y mejora de la salud, ha producido exactamente el efecto contrario. Nadie ha perdido peso siguiendo esta rutina nutricional y desde luego ni una sola persona ha mejorado su salud.

En algunos países como en Suecia, ya han dado el primer paso para desaprender lo aprendido y la tendencia de reducir drásticamente los hidratos de carbono en la dieta en beneficio de las grasas y las proteínas ha calado fuerte en la sociedad, que está experimentando una mejoría física generalizada.

Nosotros, sin embargo, nos dedicamos a repetir lo erróneo, sin pensarlo, sin cuestionarlo, y desde luego sin analizarlo, y esto no es fruto de la casualidad, sino de nuestra falta de educación. Si quiere adelgazar de manera sana, rápida y permanente, olvide lo aprendido hasta ahora en nutrición, cuestiónese cualquier cosa que le hayan dicho -incluido lo que le digo yo- y compruebe usted mismo lo que funciona y lo que no. Perder peso de manera natural es mucho más sencillo de lo que la gente piensa. En el libro explico algunos ejemplos que la gente puede seguir para perder peso de manera rápida. Estos ejemplos funcionan a la perfección en todo el mundo, y sin embargo son contrarios a lo que nos enseñan a diario. ¿Cómo es posible? ¿No será que lo que nos enseñan no es cierto?

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Adelgazar sin Ansiedad

by Carlos Abehsera • 14/10/2013 • 0 Comments

Ansiedad y Desesperación

Hace unos días intercambiaba unos interesantes comentarios con el bloguero Andrés que me han dado que pensar y me han hecho centrar el post de hoy en el tema de la ansiedad en la pérdida de peso. En mi libro Adelgazar sin Milagros he intentado, creo que con cierto éxito, convertir a lenguaje natural muchos de los temas que rodean a la pérdida de peso. De hecho, he tratado dentro de mis posibilidades de evitar la mayoría de los aspectos técnicos sobre la pérdida de peso y ceñirme precisamente al lenguaje coloquial y a los ejemplos que ilustren la forma de alimentarnos que promuevo y que a mi me ha resultado altamente beneficiosa para adelgazar.

Andrés traía a los comentarios del post una serie de consideraciones interesantes aunque ligeramente técnicas en el marco de este libro. Como ya he repetido, no pretendo que las personas que se lean el libro se vuelvan expertos en nutrición, sino más bien que aprendan a diferenciar la realidad de lo que comen y cómo esto afecta a su cuerpo. Por eso, aunque entiendo que es técnicamente diferenciable, no hago diferencia en el libro entre carbohidratos refinados, carbohidratos completos, alcoholes, azúcar, glucosa y otras fuentes de energía.

Creo que es importante explicarle a las personas que este combustible no aporta nutrientes y que su exceso produce la acumulación de grasa. Decía Andrés en su comentario que el podía incluir en su cena una patata hervida mediana con aceite de oliva. Lógicamente, el problema no está en esa patatita, sino en que es más que probable que el resto de alimentos que ingerimos junto con la patata de manera habitual también lleva patata y/o azúcar, maíz y soja.

También comentábamos sobre la necesidad de comer cinco, seis o incluso siete veces al día. En el proceso de pérdida de peso, efectuar muchas comidas es altamente beneficioso y, aunque también, no me estoy refiriendo ahora a los beneficios metabólicos, sino a los beneficios psicológicos que aporta para adelgazar. Comer cada dos o tres horas elimina la ansiedad por los alimentos, contribuyendo a que comamos sólo lo que realmente necesitamos y no necesitemos grandes raciones, lo que nos ayuda enormemente a perder peso. Estoy de acuerdo con Andrés en que una vez alcanzado un peso objetivo, y sobre todo cuando hemos aumentado considerablemente el ratio músculo/grasa, es posible incrementar el tamaño de las raciones y por tanto reducir el número de ingestas. Sin embargo, incluso en ese caso, a nivel psicológico, la ayuda que representa comer muchas veces al día para controlar la ansiedad es difícilmente sustituible por otra costumbre. Eliminar la ansiedad a la hora de ingerir alimentos, como recalco en el libro, es una de las claves para adelgazar y mantener un peso objetivo.

Desde aquí os animo, si sentís ansiedad por la comida, aumentar la cantidad de ingestas y reducir el tamaño de las mismas. En lugar de comerse un chuletón de buey de una sentada, partirlo en dos o tres trozos y tomárselo en varias tomas.

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La Lista de la Compra para Adelgazar

by Carlos Abehsera • 09/10/2013 • 0 Comments

Carro de la Compra

Muchas de las preguntas que recibo son referentes a qué es lo que «se puede comer» y qué es lo que «no se puede comer» cuando seguimos una rutina nutricional destinada a perder peso, a adelgazar. En el libro explico que para adelgazar se trata de controlar lo que se come en cada momento para entender como va a reaccionar nuestro cuerpo más que de elaborar una lista de alimentos permitidos y otra de alimentos prohibidos. Yo personalmente me prohíbo a mi mismo los carbohidratos refinados, entre otras cosas porque creo que afectan negativamente a mi salud, y no contribuyen en mantener a raya mis reservas de grasa, pero la forma de elegir lo que como y lo que no va más allá de eliminar o reducir carbohidratos para adelgazar.

Como explico en el primer capítulo, titulado «¿Qué Comemos?», desafortunadamente lo que creemos que ingerimos y lo que realmente ingerimos son dos cosas bien distintas. Jamón York a base de restos de pollo y patata, «gelatina» de postre sin gelatina, productos «sin azúcar» altamente ricos en azúcar, productos «light» (ligeros en inglés) absolutamente pesados y dañinos para el organismo…. la lista es casi interminable y esto, además de influir en nuestro proceso para adelgazar, nos afecta de manera directa a la salud.

Al final, la única manera cierta de saber qué es lo que nos metemos en la boca es examinar con cierto detenimiento las etiquetas de los productos, comprobar sus ingredientes y sus valores nutricionales. Para las dietas cetogénicas orientadas a la pérdida de peso, lógicamente iremos buscando alimentos bajos en hidratos de carbono, pero no debe ser este nuestro único fin. Aunque la meta sea adelgazar, también debemos aprender a identificar la calidad de las proteínas y las grasas que ingerimos. Esto no es un proceso rápido ni sencillo, pero creo que hoy he dado con una solución que puedo compartir para los que quieran iniciarse en esto.

La idea es sencilla. En lugar de tratar de mirar todos los productos del supermercado uno a uno, se trata de centrarse en uno o dos productos en cada visita y de este modo ir confeccionando el carro de la compra que nos ayude a conseguir nuestro objetivo de eliminar la grasa. Antes comprábamos por afinidad a una marca y esta afinidad era el reflejo de nuestros gustos personales por un motivo u otro. Ahora debemos ser fieles a las marcas que contribuyan a mejorar nuestra salud e ir aprendiendo poco a poco qué marca ofrece el producto más adecuado a nuestros intereses. Yo nunca he sido de comprar marcas blancas, pero debo admitir sin reparo que de un tiempo a esta parte no tengo problema alguno en seleccionar un alimento de marca blanca si sus ingredientes y/o sus valores nutricionales me resultan mejores que las de una marca de las de teórica calidad o más apropiados para cumplir mis objetivos de peso. Me he llevado, por ejemplo, gratas sorpresas sobre todo con algunos productos de Carrefour.

De modo que cuidado al llenar el carro de la compra, no vaya ser que le den a uno pollo y patata por jamón en lugar de gato por liebre. Adelgazar es importante pero vigilar la calidad de lo que comemos también. No merece la pena perder peso si nos dejamos la salud en el camino.

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Nutrición y Salud, claves para adelgazar

by Carlos Abehsera • 04/10/2013 • 2 Comments

Nutrición y Salud

Entre unas cosas y otras, mis problemas de salud comenzaron a mediados de 2008 y no desaparecieron hasta que cambié por completo mi rutina alimenticia y me propuse perder peso en abril de 2011. Durante algo más de dos años y medio lo pasé bastante mal, visitando un especialista tras otro y tomando medicación de todas las marcas, formas y colores. Lo mejor que puedo decir de la medicación es que me destrozó el hígado. No hizo nada más por mí que adelgazar mi cartera. Ya hablaré en otro post de lo que pienso de los tratamientos farmacológicos. Creo en la medicina, pero no en los tratamientos farmacológicos a largo plazo, que son el verdadero negocio de la industria.

Esta mañana he querido repasar objetivamente los datos que tengo de aquella época, recordar lo que pasé, y creo que es interesante compartirlo por varios motivos. En primer lugar, por si alguien se siente identificado, que sepa que tiene solución y que la solución no es atiborrarse de pastillas. En segundo lugar, para demostrar, como dice Jaime Brugos, que nuestra salud depende de tres cosas principalmente: Nutrición, nutrición y nutrición.

En enero de 2009 tras unos meses de intensos dolores en el pecho y brazos, varias crisis de ansiedad y malestar general, me realizaban una prueba de esfuerzo. Los resultados, afortunadamente, fueron bastante buenos, descartándose cualquier cardiopatía habitual. Una vez descartado un problema coronario, pasé por traumatólogos y reumatólogos. De esa visita obtuve un diagnóstico extendido que incluía «piés insuficientes», síndrome de hipertensión rotuliana, síndrome del tunel del carpio izquierdo, cervicalgias, maréos ortostáticos, dorsalgias, radiculalgia intercostal derecha e izquierda, probable hernia de hiato, lumbalgias mecánicas y posturales, sobrepeso y ansiedad. El tratamiento que me recetaron, además de aconsejarme adelgazar y corregir ciertas medidas posturales, fue interesante:

1 Ampolla intramuscular de Neuromade Fuerte cada mañana (tensión muscular)
1 Comprimido de Deanxit cada mañana con el desayuno (ansiedad)
1 Comprimido de Anagastra 40 a media mañana cada día (problemas gástricos)
3 sobres de Xumadol 1 gramo, desayuno, almuerzo y cena (dolores)
1 Comprimido de Robaxin cada noche al acostarme (espasmos musculares)
25 gotas de Fidium con desayuno, almuerzo y cena (mareos)

4 – 7 Septiembre 2009 – Digestivo

Como es lógico, entre pagar unos euros en la farmacia por unos medicamentos «mágicos» y adelgazar, opté por lo primero. Pasé por un electroneurograma para comprobar si los dolores en los brazos eran de origen nervioso, algo que también se descartó. De ahí me fui directo al digestivo para que comprobase si en efecto tenía una hernia de hiato, algo que también descartó tras la correspondiente prueba, pero sin embargo, si que aprovechó para diagnosticarme un hígado graso y síndrome de ansiedad con somatización digestiva y enfermedad por reflujo causada por el sobrepeso. Al tratamiento anterior le eliminó el Neuromade, el Fidium y el Robaxin y le adelantó el Anagastra 40 a antes del desayuno. Igualmente, me recomendó cambios en la dieta, perder peso y realizar ejercicio moderado a diario. Además, en la exploración con ecografía encontró unas bolsas de gas bastante evidentes que a la postre se descubrió que eran las causantes de los dolores en los brazos por presión en zonas nerviosas.

En Septiembre de 2010, año y medio después del comienzo del periplo por todos los especialistas, volví de nuevo al cardiólogo con punzadas precordiales, estrés, meteorismo y crisis de ansiedad con molestias precordiales y palpitaciones. Nuevamente me descarta cualquier problema cardiológico, pero insiste en la pérdida de peso y me añade al tratamiento una pastilla de Emconcor 2.5 por la mañana y un Diazepam de 2 mg por las noches. A estas alturas seguía con mi Anagastra 40, mi Deanxit, mis tres sobres de paracetamol diarios y además, para controlar los gases y reflujos, Flatoril, Aero Red y Almax.

Mientras tanto, mi peso no descendía, mis dolores no remitían, y mi vida seguía siendo bastante lamentable en el plano de la salud. ¿Cuál es la conclusión que saqué en Abril de 2011 tras 2 años de tratamiento químico continuado? Básicamente, que no funcionaba. Probablemente me mitigase algunos síntomas, pero no me estaba curando. Tan sólo beneficiaba al accionista de la farmacéutica que fabrica los compuestos. Sin embargo, todos los especialistas coincidieron en una cosa. Unos les daban más importancia al tabaco que otros. Unos culpaban en parte al alcohol y otros lo descartaban. Pero en lo que todos estaban de acuerdo es en que tenía que perder peso.

Tras haber dejado el tabaco en Octubre de 2010, en abril de 2011 pesaba 113 Kg, mi record histórico. Mi estado de salud era deplorable y mi tratamiento no me daba ningún resultado. Me propuse entonces perder peso por si todos los especialistas habían dado en el clavo de manera simultánea y a mi se me hubiese pasado desapercibido el poder de la nutrición sobre la salud. El 11 de abril de 2011, unos días después del cumpleaños de mi mujer, comenzaba mi nueva rutina nutricional basada en la Isodieta y diseñada por Jaime Brugos. A principios de Junio, sólo 2 meses después, ya había dejado toda la medicación y todos los síntomas habían desaparecido. Había logrado perder ya 16 kilos y pesaba entonces 97. Como relato en el libro, mi pérdida de peso se mantuvo hasta más de el doble de lo alcanzado en aquel momento, llegando a perder 35 kilos en 4 meses y situando la báscula en 78 Kg. Adelgazar para mí fue sinónimo inmediato de salud.

7 – 16 Mayo 2011 – Digestivo

Como puede apreciarse en la ecografía gástrica que me realicé el 16 de Mayo de 2011, apenas un mes después de comenzar con La Isodieta, las bolsas de aire habían desaparecido y como predijo el digestivo, con ellas los dolores precordiales y en las extremidades. De igual modo, el reflujo, las taquicardias y la ansiedad eran cosas del pasado.

Hoy, dos años y medio después, puedo afirmar que no he vuelto a ponerme malo, ni siquiera un mal resfriado. Todos mis «problemas» médicos desde entonces se han limitado a agujetas y algún dolor de cabeza esporádico. ¿Casualidad? No, Nutrición. Permítame un consejo: si tiene un problema médico difícil de diagnosticar cuyos síntomas le incomodan desde hace mucho tiempo, no busque la solución en los medicamentos, búsquela en los alimentos que ingiere, y si tiene sobrepeso, adelgace.

En este enlace puede ver y descargarse algunos de las distintos diagnósticos y tratamientos que recibí en aquella época. Cuando encuentre un hueco, también subiré las más de 20 radiografías distintas que me realizaron en distintos momentos de los diagnósticos.

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Lo Barato sale Caro

by Carlos Abehsera • 03/10/2013 • 3 Comments

Cosecha de Soja

Una de las cosas que con más fuerza creo que denuncio en mi libro Adelgazar sin Milagros es el uso indiscriminado de ciertos alimentos en la comida procesada. En concreto, cuatro de los alimentos más baratos de producir a nivel mundial se pueden encontrar juntos o por separado en la lista de ingredientes de la mayoría de los alimentos procesados que existen en un supermercado. Estos alimentos son la patata, el azúcar, el maíz y la soja, y ninguno de ellos le ayudará a adelgazar.

No creo que descubra nada nuevo si digo que la patata, el azúcar y el maíz, desde un punto de vista nutricional, no aportan nada de interés a nuestro organismo que no podamos obtener de una forma menos dañina para nuestro cuerpo. Todos sabemos que son alimentos que debemos evitar por diversos motivos que desgloso en el libro. Sin embargo, el gran tapado de entre estos cuatro alimentos es la soja, quizás por tratarse de una legumbre, que como todos sabemos gozan de buena reputación.

La soja está de moda, es indudable, y no me refiero a la salsa de soja que acompaña al sushi o a los platos asiáticos -que también-, sino a la soja en todas sus modalidades: como vegetal, como leche, como complemento nutricional, como tofu, miso o cualquier otro preparado. En efecto, la soja es una legumbre rica en proteínas, rica en grasa y moderada en hidratos de carbono (tiene 31 gramos de proteína, 18 gramos de grasa y 34 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de grano). Hasta aquí cualquiera diría que son buenas noticias… pero créame, no son tan buenas como parece.

No quiero profundizar mucho en el tema de las alergias, las sustancias nocivas y demás temas negativos para la salud asociados a la soja, ni hacer demasiado hincapié en que la mayoría de la soja (igual que el maíz) es transgénica y ha sido modificada por los mismos angelitos que desarrollaron productos tan interesantes para el ser humano como el DDT, que le recuerdo que también era «inocuo» cuando salió al mercado. Lo que realmente quiero divulgar es que no se puede comparar la proteína de la soja con la proteína de otros alimentos. Tan sencillo como eso.

Lo bueno de la soja -lo único bueno realmente- es que es muy barata, pero como usted ya sabe, lo barato casi siempre sale caro al final. Cuando le hablen de las proteínas de la soja, no deje de preguntar por su valor NPU (Net Protein Utilization) a quien le quiera vender la burra de los beneficios de esta legumbre. Este parámetro nos indica el porcentaje neto de utilidad de la proteína en el alimento. La soja tiene un NPU de 61%, y yo personalmente creo que es menor en realidad después de tantas modificaciones genéticas, y los alimentos con los cuales se la compara alegremente como el huevo, la leche y el suero de la leche tienen un NPU de 94, 82 y 100 respectivamente.

También existen otros índices para medir la calidad y biodisponibilidad de la proteína en los alimentos y en todos y cada uno de ellos la soja sale absolutamente desfavorecida. Digamos, por ser un poco elegantes, que su calidad es bastante moderada. Es por su economía, y no por ningún fin altruista o pensando en su salud, que los fabricantes de alimentos procesados incluyen soja en sus productos cuando los porcentajes de proteína resultantes están por debajo de los mínimos establecidos por la ley para denominarlos de algún modo. Así que aunque le vendan todo tipo de palabras biensonantes del tipo «isoflavonas de soja», «enriquecido con soja» o «con proteínas de soja», no se deje engañar. Si le ponen soja a un producto cárnico o lácteo es, sencillamente, porque su porcentaje de proteína natural es demasiado bajo para sea legal llamarlo carne o lácteo, y tienen que aumentarlo. Para ellos es barato usar soja. Para su salud, tremendamente caro.

Si está siguiendo un plan nutricional para bajar de peso basado en la proteína y en la grasa, igual que hice yo, no se deje engañar y apueste por la proteína de calidad. La soja, en mi opinión, no es parte de ese grupo.

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Lo que fácil viene, fácil se va

by Carlos Abehsera • 02/10/2013 • 4 Comments

Báscula Analógica

A punto de cumplirse dos semanas desde el lanzamiento del libro, muchos de vosotros estáis ya en vuestra segunda semana de cetosis y habéis experimentado por primera vez un aumento puntual del peso en la medición diaria. Como ya os he dicho personalmente a cada uno, ese peso que fácil llega igual de fácil se va.

Una de las últimas veces que cené Sushi gané un kilo al día siguiente en la báscula. Lógicamente, ni me tomé un kilo de Sushi ni engordé un kilo. De hecho, mi peso no se resintió pues 24 horas después y siguiendo mi plan nutricional volvía a pesar lo mismo que antes de la cena japonesa.

¿Qué es entonces lo que ocurre en nuestro organismo para que de repente engordemos un kilo con la misma facilidad con la que lo adelgazamos después? En el libro explico con cierto detalle algunos factores que son clave en estos cambios bruscos de peso, pero lo importante, en lo que quiero centrarme hoy, es que esos cambios de peso son casi siempre debidos a la cantidad de líquido que tenemos en el cuerpo y que esa cantidad ronda el 60% en los adultos. Por lo tanto, si uno pesa 80kg y varía un 2% su composición líquida, estará variando en torno a 1 Kg su peso, para arriba o para abajo. De ahí la importancia de contar con una báscula avanzada que nos diga de donde proviene ese aumento o disminución del peso.

Creo que en un post anterior conté que la última vez que fui a rodar al circuito de Monteblanco, al día siguiente pesaba 2’5 kilos menos. No es que adelgazase, sino que en la práctica de este deporte me deshidraté por valor de 2,5 litros de agua aproximadamente que lógicamente recuperé en las 24 horas siguientes conforme tomaba líquidos y minerales.

Este tipo de desequilibrios en la cantidad de líquidos se puede producir por diversos motivos. El primero y más fácil de identificar es la propia pérdida manifiesta de líquido, ya sea mediante la sudoración o diarrea, que son los más habituales. Luego tenemos la retención de líquidos que se produce por dos motivos fundamentales. Por un lado, puede deberse a un cambio brusco de la relación sodio-potasio en el cuerpo, derivado habitualmente de la ingesta de más sal de la cuenta, y por otro lado tenemos el almacenamiento limitado de glucosa del que es capaz nuestro cuerpo y para el que necesita aproximadamente almacenar el triple de agua que de glucosa. Este último caso, el más peligroso para los intereses de los que quieren perder grasa, se da cuando interrumpimos súbitamente la cetosis para realizar unas cuantas ingestas cargadas de carbohidratos.

En definitiva, tomar una noche puntual arroz no te hará engordar, aunque te aumente momentáneamente el peso. Comer arroz cada dos por tres si hará que tu cuerpo convierta los hidratos sobrantes en grasa y la acumule ahí donde no quieres verla.

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La [no] importancia del Desayuno

by Carlos Abehsera • 01/10/2013 • 4 Comments

Desayuno Dulce

Uno de los grandes mitos de la nutrición es el que reza que el desayuno es la comida más importante del día. Este mito proviene de la teoría equivocada que dice que durante la noche agotamos nuestras reservas de glucosa y glucógeno y que al levantarnos sólo tenemos energía para los siguientes 15 o 20 minutos y por tanto necesitamos reponer energía y glucosa lo antes posible.

Como denuncia Jaime Brugos en su libro La Isodieta, esto es un absoluto disparate. Después de toda una noche descansando, nuestras reservas de glucógeno y glucosa están a tope, recién recargadas. Si estamos en cetosis, habremos conseguido convertir parte de nuestra grasa acumulada en glucosa y glucógeno por lo tanto la estaremos usando como combustble. Basta con hacerse un análisis de sangre al despertarnos en ayunas para comprobar que en circunstancias normales el nivel de glucosa en sangre es el mismo que durante el resto del día. Esto es debido a que el cuerpo tiene mecanismos para mantener ese nivel en un valor constante, ya sea mediante el uso de los alimentos que ingerimos, ya sea mediante el aprovechamiento de las reservas que tenemos. Por lo tanto, no hay base científica alguna que respalde la afirmación de la importancia del desayuno.

El desayuno, desde un punto de vista nutricional, es igual de importante que cualquier otra comida, ni más ni menos. Lo que debemos de tratar en el desayuno -como en el resto de comidas- es ingerir la cantidad de nutrientes que nuestras células necesitan para que se produzca la regeneración celular de la manera más óptima posible.

Lógicamente, estos elementos que necesitamos no están en los hidratos de carbono, sino en las grasas y proteínas que ingerimos. Ya lo he repetido varias veces pero no me cansaré de decirlo: en un tazón de cereales y leche desnatada hay poco más que agua y azúcar, mezcladas con proteínas de dudosa calidad de una leche que ha sido tratada de manera artificial para modificar sus ingredientes.

Al tomarnos unos huevos, algo de carne o de pescado para desayunar, estamos ingiriendo ácidos grasos esenciales y aminoácidos que son vitales para una correcta regeneración celular. Ahora no estoy hablando de adelgazar ni de perder peso, sino de seguir una alimentación que nos proporcione una salud de hierro a través de la nutrición. Si además. en el proceso. somos capaces de retrasar el envejecimiento propiciando una mejor regeneración celular, pues mejor que mejor.

Mis hijos han desayunado esta mañana huevos. Ni han tomado pan, ni cereales, ni por supuesto dulces, galletas ni pasteles. Han tomado leche entera y la única dosis de azúcar controlada que han tomado es la que incluye el Nesquik. Además de ser un desayuno infinitamente más nutritivo, les parece mucho más atractivo tomarse unos huevos para desayunar que unas tostadas de pan con margarina, galletas o cereales, como toman la mayoría de los niños.

ACTUALIZACIÓN 29/10/2013

En el programa Sano y Nutritivo de esRadio Málaga hablo en detalle de este tema con el conocido periodista Carlos Ferragut.

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Las Necesidades de Azúcar

by Carlos Abehsera • 29/09/2013 • 0 Comments

Lomos de Caballa Andaluza en Aceite de Oliva Virgen

Estoy teniendo un interesantísimo debate en Facebook con mi amiga Pilar Mota sobre las necesidades de azúcar del cuerpo humano y me ha parecido buena idea resumir en esta entrada la postura que defiendo para compartirla con todo el mundo.

Todos hemos escuchado alguna vez la frase «el cerebro y los músculos necesitan azúcar», lo que ocurre es que muy pocos hemos investigado cuanto azúcar necesitan y de donde proviene dicho azúcar. En el libro digo que un tazón de leche con cereales es un magnífico desayuno… si se pretende correr la maratón de Nueva York pero desde luego para adelgazar o mantener la pérdida de peso no es lo más adecuado. En efecto, nuestras necesidades de azúcar son mucho más bajas para una vida cotidiana que lo que aporta dicho desayuno, o por ende, un vaso de zumo de naranja. Para mí, el desayuno de la foto que he hecho esta mañana, dos lomos de caballa andaluza en aceite de oliva virgen, es mucho más nutritivo, interesante y sabroso, por no hablar de que no contiene nada modificado genéticamente ni por supuesto azúcar, patata, maíz o soja añadida.

El debate empezó porque yo sostengo -y no soy el único- que nutricionalmente hablando, el azúcar que contiene una lata de refresco (unos 40 gramos) y el que contiene un vaso de zumo de naranja (unos 40 gramos también) son muy similares. Y es que tanto un tipo de azúcar como el otro aportan unas 160 calorías de energía vacía, sin nutriente. Me decía Pilar, con buena parte de razón, que los músculos y el cerebro necesitan «azúcar» para funcionar. Lo que ocurre es que las necesidades hay que matizarlas para comprender bien dónde está el error de percepción.

Empecemos con el cerebro. Lo que el cerebro necesita es glucosa y concretamente en un adulto, en circunstancias normales, unos 100 gramos al día. En procesos de pérdida de peso mediante cetosis, las necesidades bajan hasta los 40 gramos al día. Esto es debido a que el cerebro puede ajustar sus necesidades de nutrientes en función de la disponibilidad de los mismos. De hecho, el organismo es capaz de adaptarse a las circunstancias para casi todos os tejidos. Los músculos, estrictamente hablando, no necesitan glucosa. Es su combustible preferido, pero pueden utilizar otros combustibles adicionales (procedentes de grasa y derivados). El cerebro, por cierto, también utiliza otro combustible mucho más eficiente que la glucosa: los cuerpos cetónicos. El corazón, por cierto, también. De hecho, estos cuerpos cetónicos se han demostrado útiles en el tratamiento de enfermedades en las que el cerebro no puede asimilar adecuadamente la glucosa, como el Alzhemimer. Por lo tanto, el estado de cetosis y los cuerpos cetónicos no sólo son interesantes para adelgazar en procesos de pérdida de peso controlados, sino que además son interesantes para muchas otras patologías, especialmente la epilepsia infantil.

A lo que iba, los 40 gramos que mi cerebro necesita al día de glucosa los puede obtener directamente de mi organismo mediante un proceso llamado neoglucogénesis (creación de glucosa nueva). Por lo tanto, no necesito tomar nada de azúcar al día (ni por consiguiente hidratos de carbono de ningún tipo) para que mi cerebro rija de manera adecuada. En cuanto a los 100 gramos de glucosa en condiciones normales, entre la neoglucogénesis, el glucógeno almacenado en hígado y músculos y unas cantidades mínimas de hidratos ingeridas al día, tendremos cubiertas las necesidades del cerebro de sobra.

Ahora vamos con los músculos. Los músculos necesitan glucógeno para funcionar. El glucógeno es, por hacerlo sencillo, la glucosa que puede almacenar nuestro organismo (que es muy poca) en el hígado y los propios músculos. Se genera en el propio hígado y no proviene necesariamente de la ingesta de azúcar. Cuando la reserva de glucógeno se agota, el músculo falla. Por ejemplo, si hacemos un ejercicio de levantamiento de cualquier peso de manera continuada, llevaremos al músculo a agotar la reserva de glucógeno y este fallará, evitando que podamos realizar una repetición más. Esta es la técnica para aumentar masa muscular que realizan los culturistas. Como dice Arnold Schwarzenegger, «cuando crees que ya no puedes más, cuando el músculo te falla, es esa última repetición la que te hace ganar masa muscular». Ahora bien, si después de haber fallado el músculo esperamos un minuto o dos, comprobaremos que de nuevo podemos realizar repeticiones (en culturismo se habla de otra serie).

Esto es debido a que el hígado ha vuelto a producir glucógeno que se ha enviado a los músculos, y todo ello sin consumir un sólo gramo de azúcar en el proceso… Si no me cree, coja cualquier libro pesado y haga repeticiones de bíceps levantándolo y bajándolo hasta que no pueda más. Llegará un momento en que el músculo le falle, puede que con un pequeño calambre o temblor, y tenga que parar. Sin embargo, comprobará que pasados un par de minutos o tres, puede volver a empezar sin la necesidad de ingerir azúcar alguna… Ahora, para llevar la prueba al límite, pase todo un día sin ingerir hidratos de carbono de ningún tipo, comiendo sólo proteína y grasa. Con ello agotará sus reservas de glucógeno (unas 900 calorías más o menos) y vuelva a probar el ejercicio. Verá que sin haber ingerido azúcar sus músculos siguen funcionando… y su cerebro también.