Estancarse al adelgazar

Estancamiento en la pérdida de peso al adelgazarCuando comenzamos a adelgazar siguiendo un plan nutricional bajo en carbohidratos, los primeros resultados son, además de rápidos, espectaculares. Como explico en el libro, lo primero que perdemos es el líquido retenido en exceso, algo que puede posibilitar que nos deshinchemos y perdamos dos o tres kilos en los primeros días. Sin embargo, adelgazar no es perder líquido. Adelgazar es perder la grasa que acumulamos en exceso y eso no es cosa de un día ni de dos. No podemos perder una cantidad infinita de grasa en un sólo día. Los estudios apuntan a que podemos quemar -en circunstancias normales de actividad- entre 200 y 300 gramos de grasa acumulada en un día. Esto situaría la cantidad máxima que podemos perder de grasa en un mes entre los 6 y los 9 kilos, pero en esta frase la palabra más importantes es “máxima”.

Lo primeros que debemos entender cuando queremos adelgazar es que nuestro cuerpo es único. No hay dos cuerpos iguales y por lo tanto no pueden existir dos resultados exactamente iguales. Es absolutamente cierto que la mayoría de las personas obtienen resultados muy rápidos y logran adelgazar mucho siguiendo este tipo de alimentación, pero en esta ocasión la palabra importante es “mayoría”. Adelgazar, desafortunadamente, no obedece a leyes exactas de la física, sino más bien a aproximaciones. Esto se debe a que una gran cantidad de factores externos a nuestro plan nutricional son importantes para la pérdida de peso. En efecto, una gran cantidad de procesos, hormonas y reacciones químicas ocurren en nuestro organismo cada día, tratemos de adelgazar o no. Cuando estamos adelgazando, ocurren incluso distintos procesos a los que ocurren cuando comemos con supuesta normalidad, pues el metabolismo cambia para obtener la mayoría de la energía de la grasa. Por todo ello, los resultados son impredecibles en cuanto a exactitud, si bien podemos trabajar para que adelgazar sea un camino relativamente sencillo y eficiente, como cuentan muchas personas en sus testimonios.

El problema que se presenta al estancarse al adelgazar es algo que suele afectar más a las mujeres que a los hombres, especialmente a las mujeres de mediana edad. Hay muchas páginas escritas sobre el tema, pero sintetizándolo mucho, las hormonas que juegan un papel fundamental en la pérdida de peso se alteran con procesos más propios de la mujer que del hombre. Sin embargo, adelgazar es un proceso que está al alcance de todas las personas independientemente de su sexo. Lo único que ocurre es que a algunas personas les llevará más tiempo y a otras menos, pero al final, y salvo casos muy concretos con patologías concretas, adelgazar, al final, adelgaza todo el mundo.

Al hilo de este razonamiento, quiero dedicar unos minutos a contestar globalmente una pregunta que recibo con cierta frecuencia y que aunque está más que contestada en los comentarios, me sigue llegando, y se refiere a qué hacer cuando uno se estanca mientras está adelgazando, o sea, que durante unos días o incluso semanas, no ve cambios en el dial del peso o incuso ve ligeros aumentos de la masa corporal.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que la masa corporal -lo que comúnmente llamamos peso corporal- es sólo uno de los indicadores que necesitamos evaluar para entender lo que ocurre en nuestro cuerpo. Tan importante es la masa corporal total como su composición. De nada sirve saber que nuestra masa corporal es de 80kg por ejemplo si no conocemos como está compuesta esa masa. No voy a darle muchas vueltas a este tema porque ya escribí acerca de ello en un artículo que puedes consultar pinchando aquí, pero al menos quiero recordar que el hecho de que la masa baje o suba en nuestra báscula es sólo parcialmente importante. Por ejemplo, si la masa sube porque retenemos líquido, por ejemplo durante el período en las mujeres, la importancia es relativa pues esos kilos desaparecerán cuando expulsemos el agua retenida en exceso.

Analizador de masa corporal para adelgazarDicho esto, es lógico plantearse que si queremos ser meticulosos con nuestro peso midiendo los gramos que ganamos o perdemos a diario necesitamos un peso que además de medir la masa corporal nos muestre su composición, esto es, cuanto músculo, cuanta grasa y cuanta grasa visceral tenemos. Si además mide el agua, mejor. Puedes encontrar analizadores de masa corporal en tiendas como Amazon. Las más fiables son las Omron y las Tanita, y es mejor si son tetrapolares, o sea, tienen sensores en las cuatro extremidades (uno en cada pie y uno en cada mano). Ojo porque como en cualquier aparato avanzado hay que aprender a interpretar los resultados. Si te animas a conseguir uno, no dejes de leer las instrucciones porque muchas veces las cosas no son como parecen.

Una vez que podemos analizar con cierta exactitud lo que ocurre en nuestro cuerpo mientras adelgazamos, lo siguiente que tenemos que explorar son los motivos que pueden producir ese estancamiento al adelgazar del que habíamos hablado antes. Uno de los principales motivos de estancamiento al adelgazar es un motivo fantasma, o sea, no es real, y puede observarse al analizar la composición corporal. Ocurre con relativa frecuencia que alguien me dice que ha dejado de adelgazar porque no consigue bajar más peso, pero sin embargo continúa bajando volumen. Esto es algo de lo que ya hablé en el artículo titulado “Adelgazar o Perder Peso“, pero lo repasaré brevemente. Puede ocurrir que tras un inicio prometedor con una rápida pérdida de masa, el peso se estanque y parezca que no podamos adelgazar más. Sin embargo y pese a que aparentemente no adelgazamos, sí seguimos perdiendo volumen corporal. Esto es debido a que la grasa pesa aproximadamente la mitad que el músculo. Si a la vez que adelgazamos, es decir, que perdemos grasa, estamos ganando músculo, y por volumen perdiésemos el doble de grasa que el músculo que ganásemos, nuestro peso se mantendría estable al tiempo que nuestro volumen se iría reduciendo.

¿Quién suele tener este problema al adelgazar? Principalmente las personas que han seguido en el pasado dietas hipocalóricas con una gran base de hidratos de carbono, pues durante esas dietas arruinaron parte de su masa muscular. Ahora, con una dieta más adecuada y rica en proteínas de calidad, el organismo aprovecha para volver a construir el músculo que habíamos perdido con anterioridad. Este proceso puede durar varios meses durante los cuales la pérdida de masa corporal total (el peso) puede verse afectado, pero desde luego el volumen corporal debería continuar bajando. Por ello, como dije al principio, se trata sólo de un estancamiento aparente que seremos capaces de detectar con facilidad si contamos con un analizador de masa corporal, o si prestamos cierta atención a como nos queda la ropa.

Sin embargo, existen otros motivos reales por los que podríamos sufrir un verdadero estancamiento al adelgazar. El principal que he detectado hablando con bastantes personas de este tema es la relajación. Con el tiempo muchas personas suavizan sus hábitos y, por ejemplo, ponen menos atención a las medidas de los alimentos que ingieren, se saltan algunas comidas llegando a la siguiente con hambre (algo de lo que hablo en este artículo), o simplemente introducen más hidratos de carbono de los adecuados y es probable que interrumpan la cetosis que les permitía perder grasa con relativa facilidad. No voy a hablar mucho de esto porque creo que cada persona debe ser responsable y consecuente con sus actos. Si seguimos unas pautas al pie de la letra y nos funcionan y de repente flexibilizamos el rigor que tan buenos resultados nos estaba ofreciendo, produciendo que nos estanquemos y no logremos seguir adelgazando, no hay que ser muy listo para saber lo que tenemos que hacer para recuperar el ritmo, ¿verdad?

Edulcorantes para adelgazarPero existen todavía otros motivos que podrían hacer que nos estanquemos al adelgazar y quiero repasar alguno de ellos. Unas de las cosas que pueden hacer que nos estanquemos en un peso y no logremos adelgazar más allá de dicho peso es el uso de edulcorantes. Está demostrado científicamente que para algunas personas el uso de edulcorantes tiene un efecto negativo en la pérdida de peso, incluso de edulcorantes acalóricos, o sea, de los que no aportan energía a la dieta. Lo que ocurre es que dado que la digestión comienza en la boca, el cerebro de algunas personas confunde el dulzor de los edulcorantes con la presencia de azúcar, y al notar el dulzor en las papilas gustativas de la lengua manda la orden al páncreas para segregar insulina en previsión de una subida súbita de la glucosa en sangre. Si has leído mi libro Adelgazar sin Milagros entonces ya sabes que la presencia de la insulina en sangre imposibilita que se pueda volcar la grasa estancada en el tejido adiposo de vuelta a la sangre para poder utilizarla como combustible. Por ello, uno de los principios que debemos observar con mayor riguridad si queremos adelgazar rápidamente es el de tratar de no generar picos de glucosa, que inevitablemente vienen seguidos de picos de insulina.

Pues bien, como decía antes, algunas personas segregan insulina al ingerir alimentos dulces, incluso si están edulcorados con edulcorantes distintos al azúcar. He visto incluso el caso de una persona que no lograba perder peso y que al dejar de consumir chicles sin azúcar (edulcorados) volvió a perder peso de manera normal. Los estudios también dicen que de las personas que tienen ese problema -que no son todas- muchas de ellas se acababan acostumbrando al uso de edulcorantes y dejaban paulatinamente de segregar insulina. De este modo, si tomas edulcorantes con tus infusiones o bebidas gaseosas (zero, light..) y crees que podrías tener este problema, tienes dos maneras de afrontarlo. La primera es suprimir de golpe los edulcorantes durante un par de días o tres, por completo, y ver si vuelves a adelgazar con normalidad. Si esto ocurre, ya sabes cual era el origen de tu problema. La segunda opción es esperar y ver si de manera espontánea vuelves a perder peso en caso de que tu cuerpo llegue a acostumbrarse a la presencia de edulcorantes en tu dieta. Si me preguntas a mí, yo soy más de coger el toro por los cuernos, así que me gusta más la primera opción, entre otras cosas porque la paciencia no es una de mis virtudes.

Realizar sentadillas ayuda a adelgazarOtro motivo de estancamiento al adelgazar puede ser un metabolismo lento que se vuelve aún más lento con la dieta. En esencia, la pérdida de grasa responde a la necesidad del organismo de generar energía a partir de las reservas adiposas que tenemos almacenadas. Si no hay necesidad de generar energía, difícilmente quemaremos un solo gramo de grasa ni lograremos adelgazar. ¿Recuerdas aquello de Mahoma y la montaña? Pues te propongo que te des un paseo a la montaña, y lo digo casi literalmente. Si el problema es de balance energético, podemos incrementar nuestras necesidades durante un par de días o tres y observar los resultados. Por ejemplo, una caminata diaria a paso relativamente ligero, sin subir demasiado las pulsaciones, y durante una hora debería ser suficiente para ver algún resultado notable pasados tres días. Pero nuevamente, si eres como yo y quieres abordar el problema directamente y sin equívocos, te propongo que hagas un poco de ejercicio intensivo y concentrado a intervalos. Yo lo haría durante un par de días con un día en medio de descanso y el tipo de ejercicio es indiferente siempre que cumpla estas premisas: 1) Intenso, o sea, muy exigente, pero durante poco tiempo, por ejemplo sentadillas, flexiones, o cualquier otro ejercicio con un requerimiento energético alto. 2) A intervalos, o sea, que hagamos el ejercicio durante un breve espacio de tiempo, por ejemplo 20 segundos, y descansemos al menos el mismo tiempo. Para personas que no estén acostumbradas, el descanso puede ser el doble o el triple que el ejercicio. Por ejemplo, te propongo hacer sentadillas tan rápido como puedas durante 30 segundos, descansar durante un minuto y volver a empezar. Si eres capaz de hacer 6 series de este sencillo ejercicio de alta intensidad habrás hecho tan sólo 9 minutos de ejercicio en casa, pero serán suficientes para ayudar en la combustión de las grasas. Si no tienes costumbre de hacer ejercicio, vas a tener agujetas, y si no las tienes debes plantearte que la intensidad o el tiempo no han sido suficientes para acelerar tu metabolismo.

Un tercer motivo de estancamiento al adelgazar es el azúcar escondida en los alimentos. Si has comenzado a utilizar algún producto procesado o bien una nueva marca de proteínas, debes leer minuciosamente la composición y los valores nutricionales. En el caso de las proteínas, se trata de un mercado donde existen muchos engaños y cada vez que un laboratorio analiza una marca de proteínas suele encontrarse con que estas contienen azúcar o más azúcar que la declarada. Siempre que puedas, utiliza productos frescos en lugar de procesados y si sospechas que tus proteínas pueden ser el problema, deja de tomarlas durante un par de días o tres a ver que pasa. Algunos alimentos son potencialmente seguros para probar si este es el problema, como por ejemplo los huevos, el pescado fresco, el pescado enlatado en aceite y otros productos preparados cuya composición sea muy básica (por ejemplo, atún y aceite). Una prueba que suele concluir fácilmente si este es o no el problema es tomar durante uno o dos días sólo batidos de Vitality 95 o una alternancia de Vitality 95 con alimentos seguros como los que acabo de mencionar. Si el problema estaba en algún producto que estábamos ingiriendo previamente, al realizar esta prueba deberíamos volver a la pérdida de peso con relativa facilidad en un día o dos y luego por eliminación deberíamos ser capaces de aislar el alimento problemático.

Un último apunte al hilo del tema que nos ocupa hoy. Muchas personas me preguntan acerca de las tiras de cetosis al adelgazar. Como ya he explicado en otras ocasiones, las tiras de análisis de cuerpos cetónicos en la orina son útiles cuando queremos adelgazar para saber si estamos en cetosis, pero sólo durante los primeros quince días. Después de aproximadamente 15 días en cetosis lo normal es que el organismo no produzca más cuerpos cetónicos de los que necesita, por lo que dejará de expulsar el excedente por la orina y por tanto las tiras no se mancharán. Esto NO quiere decir que ya no estemos en cetosis. Después de 15 días siguiendo este tipo de alimentación deberíamos saber reconocer cuando estamos en cetosis por otros motivos. A mí por ejemplo se me hace muy notorio en la energía que siento cuando estoy en cetosis que me hace ir a una velocidad extra todo el día y me cueste parar de escribir cuando llevo casi dos mil quinientas palabras como hoy en este artículo. Vale, ya lo dejo… 🙂

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17 comments for “Estancarse al adelgazar

  1. Elisa
    13/11/2016 at 7:25 am

    Buenos días
    Estoy liada. Donde puedo encontrar la explicación.
    Me sube el peso y me baja la gras, porque?
    Muchas gracias.
    Elisa

    • 15/11/2016 at 8:47 am

      Si te sube el peso y te baja la grasa son buenas noticias. Estás eliminando grasa y generando masa muscular. Como el músculo pesa el doble que la grasa, de ahí que pueda subir el peso. Sin embargo, el volumen corporal debería reducirse porque al pesar la mitad la grasa, a misma cantidad de peso doble de espacio que ocupa.

  2. Unai Ibarzabal
    13/09/2016 at 11:35 pm

    Buenas Carlos! Hace una semana me puse en firme con un plan nutricional que he hecho gracias a leer tu libro. La verdad que voy muy bien y estoy muy motivado.

    Al leer este articulo he visto que puedo complementar mi plan nutricional con ejercicio. Y me gustaria hacer ejercicio intenso en poco tiempo. Mi pregunta es la siguiente: por mi situacion personal en estos momentos solo puedo hacer ejercicio por la noche despues de cenar. Me recomiendas que despues del ejercicio coma algo antes de dormir? O no? Es bueno comer despues de hacer ejercicio?

    Estoy haciendo 6 comidas y por ejemplo el batido de casein lo estoy tomando en el desayuno.

    Que me recomiendas?

    Gracias!

    • 14/09/2016 at 5:06 pm

      Hola Unai,
      Yo creo que un batido de proteína al terminar el entrenamiento es una magnífica idea, pero una cena de calidad también lo es cuando hablamos de pescado, carne, huevoes, etc. Al final da igual si la proteína proviene de un filete o de un bote, lo importante es su calidad.

      Saludos,

      Carlos

  3. 02/05/2016 at 10:42 pm

    Hola Carlos! Siempre hablas de que la cetosis suele aparecer reflejada en las tiras unas dos semanas. Yo llevo tres y sigue apareciendo. Es normal?

    Y otra preguntilla. Para saber que lo estas haciendo correctamente cuanto peso semanal se debería perder, de media, aproximadamente? En tres semanas llevo 4,6 kilos.

    Gracias de antemano!!!

    • 09/05/2016 at 8:17 pm

      Hola Merche,
      Es absolutamente normal. Con el tiempo desaparecerán los cuerpos cetónicos de la orina. Si por cualquier circunstancia pasados 25-30 días siguen apareciendo de manera fuerte (mucho color en la tira), entonces mejor consulta a un especialista porque podría indicar que por algún motivo tu organismo no es capaz de regular la cantidad que produce, pero serías la primera persona con la que me cruzo que tiene tal problema 🙂

      En cuanto al peso, es más que razonable! Yo seguiría así!

      Saludos,

      Carlos

  4. monica
    08/04/2016 at 4:56 pm

    Hola Carlos quería hacerte una pregunta ¿es peligroso entrar y salir mucho de cetosis? Es que he estado durante dos meses en cetosis y la verdad que muy bien, pero últimamente he tenido muchos compromisos y me ha sido imposible llevar el plan rajatabla por lo que he estado constantemente entrando y saliendo de cetosis,supongo que muy bueno no será…, pero que opinas tu? Gracias de antemano

    • 08/04/2016 at 11:16 pm

      Hola Mónica,
      No te preocupes. No hay nada de malo en ello.

      Saludos,

      Carlos

  5. Marta
    28/02/2016 at 9:15 am

    Hola! Llevo solamente dos semanas haciendo la dieta, y la primera semana bajé 3,5 kg, estaba alucinada, pero esta segunda semana me he estancado y los valores de grasa y agua a penas se mueven, a veces 1% arriba o abajo… Puede ser debido a que está cercana mi menstruación? Tengo 33 años y soy fisioterapeuta, así que mi trabajo es bastant activo.
    Puede que calculara mal al principio, y puse que tenía mas grasa que músculo, y no es así, con poca diferencia, pero se supone q tengo mas músculo, ese error puede haber provocado el estancamiento?
    Por lo demás, tengo que decir que me siento bien y llena de energía. Gracias!!!

    • 05/03/2016 at 6:12 pm

      Hola Marta,
      Supongo que con estos días que han pasado ya has vuelto a la normalidad. En general, la menstruación hace que retengas líquido en cantidades superiores a lo normal, así que lo que cuentas tiene todo el sentido del mundo.

      Saludos,

      Carlos

  6. Angela
    25/01/2016 at 11:44 am

    Buenos días, todo va genial,solo que sin variar nada absolutamente,amanezca con que he bajado,peso,subido músculo,bajado agua y subido 500 grs de grasa. No se a que se debe,estoy en cetosís,comprobada y yo me encuentro superlike. Que puede estar haciendo mal,si cetosís significa quema de grasa no? Gracias Carlos. Angela

    • 25/01/2016 at 6:10 pm

      No analices a corto plazo. Está bien tomar medidas a diario, pero los resultados tienes que evaluarlos a medio-largo plazo. Existen multitud de factores que influyen en la composición corporal, por ejemplo si has hecho deporte.

    • Angela
      25/01/2016 at 10:49 pm

      Muchas gracias,somos fan tuyos y esto se extiende conforme se ven los resultados.

  7. XISCA MORA
    19/01/2016 at 11:18 pm

    HOLA
    HACE 10 DIAS QUE HE EMPEZADO LA DIETA ,Y NO BAJO DE 71,7 ….NO SE QUE HAGO MAL
    PUEDE QUE SEAN LOS LACTEOS, HE TOMADO YOGURES GRIEGOS Y LOS BATIDOS CON LECHE ENTERA

    • 22/01/2016 at 7:12 am

      Hola Xisca,
      Los yogures griegos comerciales, por lo general, están plagados de azúcar y en cuanto a la leche entera, imagino que sólo usas un poco, ¿o haces todo el batido con leche?

      Saludos,

      Carlos

  8. ESTHER
    18/11/2015 at 12:10 pm

    BUENOS DIAS CARLOS,

    HACE UNOS 6 MESES QUE CAMBIE MI ALIMENTACION Y HE BAJADO 6 KILOS. YO SOY UNA MUJER DE 48 AÑOS Y HAGO BASTANTE DEPORTE A DIARIO, 3 DIAS DE GIMNASIO Y 4 DIAS DE PADEL.
    MI GRAN DUDA ES QUE NO SE SI A LA HORA DE CALCULAR LAS PROTEINAS Y GRASAS QUE TENGO QUE TOMAR ME TENGO QUE BASAR EN MI PESO INICIAL O CALCULARLO CON EL PESO ACTUAL.
    MUCHAS GRACIAS Y ENHORABUENA POR TU APORTACION A LA BUENA NUTRICION

    • 18/11/2015 at 3:16 pm

      Hola Esther,
      Lo idóneo es calcularlo con el nuevo peso, pero de todos modos necesitaría más datos para poder orientarte (altura, peso, etc.). Mándame si quieres un email a través del formulario de contacto y busco hueco para contestarte.

      Saludos,

      Carlos

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