Entendiendo el peso corporal al adelgazar

Obsesión por el peso al adelgazarAunque del tema del peso corporal al adelgazar ya he hablado en otras ocasiones, sigo recibiendo bastantes consultas al respecto, así que voy a tratar de explicarlo de una forma distinta en este artículo. Antes de nada, quiero recordar que si nos empeñamos en obsesionarnos con algo mientras adelgazamos, lo correcto sería obsesionarse con la composición corporal y no con el peso. Esto es debido a que el fin último de perder peso debe ser eliminar grasa corporal innecesaria, pero preservando e incluso incrementando la masa muscular. Hasta que no interioricemos este concepto será imposible que el peso que marca la báscula no nos juegue algunas malas pasadas en nuestra cabeza.

Libro Adelgazar sin MilagrosRepasemos unos cuantos conceptos básicos para ponernos en situación. El cuerpo humano está formado principalmente por proteínas, grasas y agua, siendo esta última precisamente la sustancia más abundante en el organismo, en torno al 60%-65% de nuestra masa total. El cuerpo humano tiene una capacidad limitada de acumular energía en forma de glucosa (azúcares), sin embargo, es una maravilla a la hora de almacenar energía en forma de grasa. Contrariamente a lo que muchos piensan, el principal origen de la grasa que almacenamos como reserva de energía no proviene directamente de la grasa que ingerimos, sino del reciclaje de excesos de energía extraídos de la sangre en momentos de saturación de glucosa. O sea, cuando tenemos demasiada energía en la sangre en forma de glucosa el organismo la convierte en grasa y la guarda en distintas zonas para usarla cuando la necesite. En el libro Adelgazar sin Milagros explico todo este proceso de manera mucho más detallada, y sé que la mayoría lo habéis leído, pero quería refrescar el concepto aquí.

De este modo, la grasa que nos sobra es exceso de energía almacenada en diversas zonas del cuerpo, y la única forma de adelgazar de manera sana, rápida y permanente es, sin lugar a dudas, utilizar esa energía. Pero como cualquier persona con sobrepeso sabe, adelgazar es algo más complejo que eso, porque de otro modo sería suficiente con dejar de comer, y lamentablemente esa solución no funciona, al menos a medio y largo plazo.

Retención de líquidos al adelgazarBien, una vez aclarados estos conceptos, vamos a ver qué factores influyen en el peso corporal cuando tratamos de adelgazar. Lógicamente, si el agua supone el 60%-65% de nuestra masa corporal no hay que ser muy listo para comprender que el factor que más hace variar nuestro peso es la variación de líquido en el organismo. Antes dije que nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de almacenar energía en forma de glucosa, pues bien, a la limitación de cantidad se une una segunda limitación: para almacenar un gramo de glucosa el organismo necesita almacenar al mismo tiempo unos tres gramos de agua. Digamos que un adulto medio puede almacenar aproximadamente un kilo de glucosa entre glucógeno muscular y glucógeno hepático. Esto implica que un adulto medio con las reservas de glucosa a tope puede tener aproximadamente 4 kilos (uno de glucosa y tres de agua) de más cuando se pesa, y una gran parte de esa glucosa y ese agua se encuentra en los músculos del cuerpo.

Una foto de 2010, pesando más de 110 KgPues resulta -y aquí está la primera clave- que cuando queremos adelgazar lo primero que hacemos es pesarnos antes de comenzar con nuestro nuevo plan nutricional, y usamos ese peso como referencia para saber dónde estábamos y controlar de este modo los progresos. En mi caso, mi primera medición antes de adelgazar fue de 113 kilos aproximadamente, con el aspecto de la foto de la izquierda. Si disponemos de un analizador de masa corporal este nos indicará al menos el porcentaje (o el peso) de músculo y de grasa en ese preciso momento, pero esa medición no es correcta, ¿Porqué? Porque el analizador interpreta el líquido retenido junto con la glucosa como parte de la masa muscular, dado que es ahí donde se encuentra retenido principalmente, de modo que debemos entender que en esa primera medición el porcentaje de músculo que tenemos es en realidad menor del que aparece en la pantalla, y el porcentaje de grasa es en realidad mayor.

Siguiendo las pautas que explico en el libro reducimos la ingesta de carbohidratos, que son la energía vacía que ingerimos, y forzamos al organismo a utilizar sus reservas de energía, y las primeras reservas que utiliza son las de glucosa, pues son mucho más sencillas de utilizar que las reservas de grasa. En función de cada persona, esta energía almacenada en forma de glucosa, más la que ingerimos con los alimentos, puede durar un día, dos o hasta tres, y mientras vamos consumiendo esas reservas vamos “adelgazando” a toda velocidad, porque por cada gramo de glucosa que usamos como energía liberamos tres gramos de agua, principalmente por la orina. Este es el motivo por el que en los primeros dos o tres días se pierden hasta 4 kilos con extrema facilidad, porque en realidad lo que hemos hecho es consumir las reservas de glucosa y eliminar el líquido que teníamos retenido con esa glucosa. Las malas noticias son que en esos primeros días, la cantidad de grasa eliminada es prácticamente nula, ¡pero eso no impide que sintamos una gran alegría al ver los kilos desaparecer de la pantalla tan rápido! ¿verdad?

La obsesión de pesarse al adelgazarSin embargo, y aquí empiezan las consultas de las personas que utilizan un analizador de masa corporal, en esos días lo normal es que en la pantalla del analizador, al tiempo que el peso baja, la grasa suba y el músculo también baje. Esto no quiere decir bajo ningún concepto que estemos generando grasa y perdiendo músculo, sino que nos estamos aproximando a los valores reales que tenemos en el cuerpo. Si midiésemos la masa muscular de un deportista antes y después de una competición, por ejemplo de un partido de fútbol, al acabar el partido el futbolista tendría aparentemente menos masa muscular que al comenzar, pero lo que realmente ha ocurrido es que durante el partido el futbolista ha acabado con sus reservas de glucosa y ha sudado una gran cantidad de exceso de líquido, que además acabará de expulsar en cuanto orine en los vestuarios. No es que tenga menos músculos, ni que haya perdido dos o tres kilos de grasa durante el partido, sino que ha arrasado con sus reservas de glucógeno y ha eliminado el líquido que tenía en su organismo para mantener esa reserva.

Por lo tanto, si queremos saber si estamos adelgazando a base de perder grasa o músculo la medición inicial que tenemos que utilizar es la que obtenemos cuando entramos en cetosis, esto es, en cuanto comenzamos a utilizar la grasa como combustible porque las reservas de glucosa se han gastado, y esto, como he dicho antes y en función de cada persona, puede ocurrir en cualquier momento entre las primeras 24 y 72 horas, y será fácil detectarlo porque al pesarnos esa mañana nuestro peso habrá variado poco y nuestra masa muscular no habrá menguado, sino que incluso puede haber aumentado ligeramente con respecto al día anterior.

Aclarado esto, lo siguiente a analizar son los cambios bruscos de peso, que nuevamente están derivados de los cambios que se producen en la cantidad de agua en nuestro organismo. En las mujeres, el ciclo menstrual es uno de los factores que pueden alterar con rapidez la cantidad de líquido en el organismo. En los deportistas, como acabo de explicar, es la práctica deportiva. La cantidad y tipo de sal que tomemos, el potasio en los alimentos y la cantidad de fibra que ingiramos también tienen un efecto directo en la cantidad de líquido que tenemos en el organismo, y por supuesto la cantidad de agua que bebamos, aunque no necesariamente a más agua bebida más agua retenida, sino más bien lo contrario.

Metabólicamente hablando es casi imposible utilizar más de 250g de grasa acumulada como energía en un día -y también acumularla-, así que debemos entender que cualquier pérdida o ganancia superior a esa cantidad de un día para otro obedece a otros factores, e incluso si la pérdida o ganancia parece permanente, la cantidad de grasa perdida o ganada difícilmente superará el cuarto de kilo. Por lo tanto, siendo realistas, lo máximo que podemos aspirar a perder en un mes de 30 días son 7,5Kg de grasa, que podrían llegar a los 10-12 kilos de peso si tenemos en cuenta que también perderemos otro tipo de sustancias en el proceso cuando adelgazamos a este ritmo. Ojo, hablo de máximos, no de algo matemáticamente exacto e igual para todos. Cada persona y cada cuerpo es distinto.

Medirse es muy importante al adelgazarPero volviendo al inicio del artículo, existe un factor a tener en cuenta que determina que nuestra obsesión deba ser la composición corporal y no el peso. Resulta que a igualdad de volumen, la grasa pesa aproximadamente la mitad que el músculo. Si pusiéramos en un cubo toda la grasa que nos sobra, este cubo pesaría aproximadamente la mitad que un cubo lleno al mismo nivel de tejido muscular magro. ¿Y esto qué importa? Pues mucho en realidad, porque con una alimentación adecuada el organismo tiende a eliminar lo que no necesita (grasa) y a generar tejido que le resulta mucho más interesante (músculo), y como el músculo pesa el doble que la grasa, una persona podría no perder peso pero estar adelgazando, o sea, podría estar eliminando grasa al mismo tiempo que genera masa muscular, y el peso total del cuerpo podría variar poco o nada, pero el volumen se iría reduciendo paulatinamente. De ahí que en el libro explique la importancia de ir midiéndonos a diario para entender qué está ocurriendo en nuestro cuerpo. Lógicamente, si tenemos un analizador de masa corporal, esta tarea es más sencilla, pero como hemos visto anteriormente, los aparatos domésticos tienen ciertas limitaciones y una de ellas es la de interpretar que el glucógeno muscular y el líquido que lo acompañan son en realidad masa muscular. Lo que desde luego nunca falla es la cinta métrica. Si nuestro peso no varía pero la barriga va menguando, obviamente estamos adelgazando.

Gimnasio en Diciembre 2016Para terminar, un apunte acerca de las obsesiones. Aunque abrí el artículo explicando que si queremos obsesionarnos con algo mejor que sea con la composición corporal y no con el peso, lo cierto es que opino que no debemos obsesionarnos con nada al adelgazar. Puedo garantizar con absoluta tranquilidad que adelgazar no es un proceso complicado, pero debemos entender que no todo el mundo lo conseguirá a la misma velocidad. Los hombres tenemos más facilidad para adelgazar que las mujeres, especialmente a partir de cierta edad, pero eso no quiere decir que si eres mujer no puedas conseguirlo. Al contrario, las mujeres son mucho más metódicas a la hora de ceñirse al plan que se han propuesto, y esto les otorga cierta ventaja cuando quieren adelgazar. Lo que quiero decir es que adelgazar podría llevarte algo más de tiempo que a un hombre de similares circunstancias que hiciese exactamente lo mismo que tu. De hecho, son bastantes las parejas que me escriben preguntándome precisamente porqué el hombre pierde peso más rápido que la mujer si hacen exactamente lo mismo y, una vez se lo explico, se liberan de la obsesión del peso y continúan su camino hacia su objetivo, que normalmente ambos alcanzan. En mi experiencia, la mujer solo llega un poco más tarde que el hombre, pero el destino es el mismo. Por eso, seas hombre o mujer, ni debes compararte conmigo, ni con tu pareja, ni con nadie, y desde luego no debes obsesionarte ni con el peso ni con la velocidad a la que adelgazas. Si te concentras en seguir el plan nutricional que propongo en el libro Adelgazar sin Milagros, eres constante y diligente, te garantizo que los resultados llegarán, no te quepa ninguna duda. Mira esta foto mía de hace unos días y mira la de más arriba, de cuando pesaba casi 115Kg, y dime, si yo pude conseguirlo, ¿porqué no ibas a poder tú? Si el cambio estético te motiva, ni te imaginas lo que ha supuesto para mi salud.

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Adelgazar sin Milagros

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11 comments for “Entendiendo el peso corporal al adelgazar

  1. Maria
    19/06/2017 at 10:49 pm

    Hola carlos llevo una semana con ru dieta he perdido 1700kg pero no he perdido grasa solo musculo. Hago los macros de proteina y grasa segun me indica tu calculadora de nutrientes y sigo bastante a raja tabla todo. A que puede ser debido?? Gracias!!!

  2. MARIALI
    08/06/2017 at 9:25 pm

    Hola Carlos,

    Acabo de terminar tu libro, y éste solo terminó de darme el impulso para cambiar no sólo mi cuerpo (lo hacía por meramente estética) sino que ahora comprendo que debo hacerlo por mi salud. Tengo 34 años y ya tengo dolencias que jamás imaginé que podría tener. Ya tengo casi listo mi “KIT Sin Milagros” para arrancar, estoy diseñando mi plan, pero me surgen unas dudas a la hora de diseñar mis ingestas.

    Mis números son los siguientes: 34.2% de grasa, 32,1% de músculo, 11.8% de masa ósea y 78kg de peso. 1.75cm de estatura.

    Mi pregunta es ¿como calculo la proteína a ingerir de la proteína total? es decir de 100grs de carne de ternera cuantos gramos de proteína suman para mi ingesta? Idem para las grasas.

    Desde ya mil gracias!

    UN gran saludo

  3. 04/02/2017 at 11:48 pm

    Hola Carlos. Ante todo enhorabuena por tu blog.y por tus libros (he leído los dos) y llevo una semana poniendo en práctica tu plan nutricional. Tengo una duda a la hora de rellenar los datos en la calculadora de nutrientes. Según mi báscula mi masa grasa es 28,9 y la masa muscular 31,5 eso quiere decir que No tengo más grasa que músculo? Es que varía mucho la cantidad de proteína y grasa diaria de una opción a otra. 😊 gracias!

  4. Alicia
    01/02/2017 at 11:07 am

    Hola,

    He leído el libro, ahora estoy con el de La Isodieta, y llevo algunos días “buceando” en este blog, pero hay muchas dudas a las que no he sabido dar una respuesta.

    He estado preparando cinco comidas al día, 15 proteínas y 8 de grasa. Es bastante complicado, ya que no encuentro alimentos que cumplan con todos los requisitos. ¿Cómo se soluciona este tema?

    Por mi constitución tengo que tomar 75 grms de proteínas y 38 de grasa. ¿Cuántos hidratos tengo que “tolerar” en alimentos que lleven hidratos? Me refiero a espárragos, coliflor, salmón…

    En el caso de los nutrientes comentados, la aplicación e FatSecret me da que estoy comiendo unas 760 calorías diarias… ¿no es un poco poco? Y aun así no he visto unos resultados espectaculares (hoy es el tercer día)

    Las espinacas, por poner un ejemplo, son un misterio para mí: tenía 230 gramos, frescas del huerto: ¿8 gramos de hidratos y casi 7 de proteínas? Pues este mediodía no podré comer nada más, porque las he hecho en puré con una cucharada de aceite y se han quedado en nada:

    Algo parecido me pasa con el lino dorado y el salvado de trigo. Tienen un montón de hidratos, y el aguacate un montón de grasa. Hice el bizcocho de aguacate y me temo que apenas podré probar un pedazo para cenar.

    Otra cuestión: ¿debemos descartar todo el alcohol? ¿nada de vino tinto?

    También he notado que a diferencia con la dieta cetogénica, la cual seguí durante unas semanas, se centra básicamente en el número de gramos de grasa, ya que con la ceto podía tomar unos 120, y de proteínas, ya que podía tomar más de 80. Los hidratos se limitaban a 22.

    En fin, que estoy hecha un mar de dudas. ¿Alguna idea que me ilumine?

    Gracias anticipadas.

    • 01/02/2017 at 5:33 pm

      Hola Alicia,
      Creo que todavía tienes bastantes dudas básicas. No puedo pararme a contestar todas por falta de tiempo, pero toda la información que necesitas está en el libro y en el blog. Unos apuntes rápidos: No cuentes la proteínas de los vegetales, su calidad es baja. La tomas, pero no la cuentas en los cálculos. En efecto, el aguacate tiene mucha grasa, no es adecuado en un primer momento. Puedes tomar más espinacas de las que dices, y acelgas, lechuga, etc. Trata de usar la parte verde de la hoja y no tomar demasiado tallo (estriñe). Olvida los carbohidratos del salvado de trigo fino, son carbohidratos estructurales (fibra) y el cuerpo no los asimila, así que no cuentan. El lino dorado si tienes que ser más cuidadosa con las cantidades, tiene mucha grasa también. El alcohol fuera de momento! Quien algo quiere, algo le cuesta…

      Saludos,

      Carlos

      • Alicia
        03/02/2017 at 9:26 am

        Muchísimas gracias, me haré una super libreta de apuntes… lo de las verduras me extrañaba, pero… en fin. Gracias por la respuesta.

  5. Jorge
    26/01/2017 at 10:31 pm

    Cristalina la explicación.
    Un saludo.

  6. Vanesa
    26/01/2017 at 3:01 pm

    Una maravilla de artículo

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