Etiqueta: perder peso

Aside

20 de Julio de 2016 – Día 3 del plan de comidas y ejercicios

Tercer día del plan. Tengo algo de agujetas pero me siento fenomenal! Cuando llega la hora del gimnasio me acelero. Hoy se me ha ocurrido compartir la lista de Spotify que escuche cada día en el gimnasio. En la sesión de hoy, que ha sido de piernas, me ha acompañado System of a Down. Si no lo conoces, prudencia 🙂 . Es rock durillo pero pone las pilas de maravilla para animarse en el gimnasio. Esta es la lista de Spotify que he usado.

Hoy alterno batidos con comidas más elaboradas y con algo de verde, así que elimino la fibra de los batidos porque no me hace falta, pero cada uno debe entender lo que su cuerpo necesita 🙂

  •  6:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • Pudding de Panna Cotta (20g de Pudding Panna Cotta Scitec Nutrition + 10g de Casein Pro + 250 ml agua)
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 10:00 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar
    • 5 Tostadas CiaoCarb Fase 1 Natural untadas con un poco de queso fresco para untar y mermelada 0% de arándanos de Walden Farms
  • 13:30 Comida
    • 1 Calamar a la plancha con ensalada de lechuga y un poco de cebolla, aliñada con Aceite de Oliva Virgen Extra, vinagre de jerez y un toque de sal
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 14:30 Gimnasio
    • HIIT en bicicleta elíptica –> 20 minutos, 1 minuto de trabajo intenso 3 de enfriamiento, 5 veces
    • Trabajo concentrado en Piernas:


      • 4 x 10 Repeticiones Sentadillas sin peso
      • 4 x 10 Repeticiones Cuádriceps, peso incremental hasta el máximo
      • 4 x 10 Repeticiones Biceps Femoral, peso incremental hasta el máximo
      • 4 x 10 Repeticiones Gemelos, peso incremental hasta el máximo
      • 2 x 10 Repeticiones Abductores, peso incremental hasta el máximo
      • 2 x 10 Repeticiones Aductores, peso incremental hasta el máximo
  • 16:30 Merienda
    • Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Té Helado de Fruta de la pasión, sin fibra
    • Café americano sólo con hielo
  • 19:00 Snack
    • 1 Galleta CiaoCarb Protomax Lemonchoc
  • 22:00 Cena
    • Entrecot de 250g de buey a la parrilla con espárragos verdes a la parrilla
  • 23:00 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Aquí la cena que preparé para toda la familia en la barbacoa

Entrecot con espárragos a la brasa

Aquí tenéis la representación gráfica de los distintos ejercicios:

Ejercicio de Sentadillas (Peso Opcional)

Ejercicio de Sentadillas (Peso Opcional)

Ejercicio de Cuadriceps

Ejercicio de Cuadriceps

Ejercicio de biceps femoral

Ejercicio de biceps femoral

Ejercicio de Gemelos

Ejercicio de Gemelos

Ejercicio de Abductores

Ejercicio de Abductores

Ejercicio de Aductores

Ejercicio de Aductores

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Sin carbohidratos, pero con grasa…

Alimentos con carbohidratosLa importancia de la grasa dietética está fuera de toda duda. Durante tres o cuatro décadas hemos estado escuchando que la grasa era muy mala para nuestro corazón y que podía «atascar» nuestro sistema circulatorio. Bajo el paraguas de este mantra han surgido cientos si no miles de productos «light» que prometían ayudarnos a adelgazar e incluso mejorar nuestra salud a base de reducir o incluso eliminar la grasa de nuestra dieta. Los productos desnatados llegaron a su clímax en el mercado al final de los años ochenta y todavía hoy siguen siendo muy populares. El otro día fui a comprar un queso batido para ilustrar esta receta que publiqué la semana pasada y no fui capaz de encontrar un queso batido con grasa, algo que me parece realmente lamentable, siendo como es la grasa el principal ingrediente del queso.

En el año 2006 se publicaron las conclusiones de uno de los estudios sobre nutrición más importantes que jamás se hayan diseñado. Se trata de la «Women’s Health Initiative», que se llevó a cabo durante ocho años con un presupuesto de 415 millones de dólares. Uno de los objetivos de este estudio era precisamente demostrar que una dieta reducida en grasas mejoraba la salud de las mujeres, y para ello se diseñó una dieta en la que se aumentaban los carbohidratos y se reducían las grasas. Aunque parezca poco razonable, esa es la dieta que llevan precisamente la mayoría de las personas de nuestro entorno: entre un 60 y un 70 porciento de carbohidratos, entre un 20 y un 25 porciento de proteína y entre un 5 y un 10 porciento de grasa. A esto le llaman en los colegios la pirámide nutricional y lo vienen a reducir diciendo que debemos tomar de 6 a 7 raciones de cereales y 5 raciones de frutas y verduras al día, algo no tiene ni pies ni cabeza desde un punto de vista netamente científico, entre otras cosas porque una ración de espinacas hervidas y una ración de zanahorias hervidas -por poner un ejemplo- no se parecen químicamente en nada y por lo tanto el efecto que tienen en nuestro cuerpo es absolutamente distinto.

Women's Health InitiativePero lo curioso de este estudio es que sus resultados no demuestran los efectos «nocivos» de la grasa que se pretendían demostrar. Más bien al contrario, lo que muestran es que la evidencia científica no respalda la hipótesis. Eso sí, 415 millones de dólares, casi 49.000 mujeres examinadas y ocho años después, como aparentemente no fue suficiente, los autores acaban diciendo que se necesitan más estudios (y más millones y más años supongo) para encontrar esta relación entre el consumo de grasa y la enfermedad, añadiendo más cambios a la base de la dieta, o sea, a la dichosa pirámide.

Esta dieta pobre en grasas y rica en vegetales, frutas y granos no redujo los riesgos de sufrir enfermedad coronaria, cardiovascular o infartos en las mujeres post-menopaúsicas objeto de este estudio. Si eres mujer, también te interesará saber que este estudio tampoco encontró relación positiva alguna entre la reducción de grasa en la dieta y la incidencia del cáncer de pecho o del cáncer colorectal en estas mujeres que se sometieron a la dieta low-fat. Las «buenas noticias», según leo, es que estas mujeres no ganaron una cantidad estadísticamente significativa de peso, aunque aparentemente tampoco lo perdieron, algo que desde luego echa por tierra la idea de que no comer grasas adelgaza. Si después de 8 años comiendo muy poca grasa no has conseguido adelgazar, probablemente no se trate del camino idóneo para perder peso, algo que por otro lado ya he explicado hasta la saciedad en el blog y en mi libro Adelgazar sin Milagros.

Mi propia experiencia en este sentido viene a corroborar lo que este estudio demuestra. Después de estar años evitando las grasas y tratando de alimentarme adecuadamente acabé pesando 113 kilos y tomado seis o siete medicinas al día para paliar todos los síntomas que sentía. Por el contrario, en sólo 4 meses de aplicar unos principios nutricionales diagonalmente opuestos a estos, perdí 35 kilos y recuperé mi salud, dejando de tomar todas estas medicinas. ¿Casualidad? Veamos otros estudios científicos a ver que dicen al respecto.

En este estudio, financiado por el Instituto Nacional de la Salud Norteamericano y realizado por las Universidades de Temple, Colorado y Pennsylvania, y publicado en 2010 en Annals of Internal Medicine, se analizaba la diferencia para la salud entre seguir una dieta baja en grasas y otra baja en carbohidratos. Durante los seis primeros meses, lo sujetos que seguían una dieta baja en carbohidratos redujeron su presión diastólica, sus valores de VLDL, sus triglicéridos y en general mejoraron las analíticas en todos los factores de riesgo cardiovascular superando en cada caso a los sujetos que seguían una dieta baja en grasas. Por el contrario, los sujetos que siguieron una dieta muy baja en grasas que podemos leer en este estudio empeoraron en todos los factores de riesgo cardiovascular.

Aunque algunas pautas nutricionales se basan más en el índice glucémico de los alimentos que en su aporte total de carbohidratos, lo que demuestran los estudios es que, a la larga, no es suficiente con consumir alimentos de bajo índice glucémico, sino que es necesario reducir el consumo de carbohidratos en general. Cuando comparamos dos grupos de sujetos con diabetes tipo II siguiendo ambas pautas lo que demuestra este estudio es que el 95,2% de los que redujeron los carbohdiratos lograron dejar de ingerir medicación para la diabetes mientras que sólo el 60,4% de los que vigilaban el índice glucémico de los alimentos pudieron dejar su medicación.

Pero reducir los carbohidratos -al contrario de lo que muchas personas creen- no significa necesariamente incrementar el consumo de proteínas, algo que por otro lado no hay evidencia científica de que entrañe riesgo alguno para la salud sino más bien al contrario como podemos leer en este estudio. En realidad, el déficit de energía que creamos al reducir los carbohidratos en la dieta debe suplirse con energía procedente de la grasa. En primera instancia, y si así lo necesitamos, utilizaremos la grasa corporal acumulada, adelgazando y mejorando nuestra salud, pero posteriormente incrementaremos el consumo de grasa para suplir el déficit energético, y siempre que no elijamos la grasa hidrogenada, podremos comer un razonable conjunto de grasas que incluyen tanto las de origen vegetal como las de origen animal y con los distintos grados de saturación que la naturaleza nos ofrece, pues debemos usarlas todas en la dieta.

Por lo tanto, si quieres comenzar a cuidarte, vigila la cantidad de carbohidratos que ingieres y no dejes de ingerir cantidades razonables de grasa. En la calculadora de nutrientes podrás ver la cantidad de proteínas y grasas que deberías comer al día de acuerdo con los valores establecidos en la Isodieta.

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Como elegir una proteína para adelgazar

La mejor proteina para adelgazarRecibo recurrentemente la pregunta acerca de la «necesidad» de usar batidos de proteínas para perder peso. En este artículo anterior ya dije que la respuesta es un rotundo «no» pero quiero recuperar el tema aprovechando el lanzamiento reciente de un producto de mucho interés para adelgazar. Si bien no es necesario tomar batidos de proteína para adelgazar, estos pueden resultar muy útiles ayudándonos a maximizar el esfuerzo que estamos realizando y, para colmo aunque parezca increíble, pueden abaratar el proceso.

Cuando he hablado de proteínas de calidad en otros artículos al respecto ya expliqué que aunque un bote puede llegar a costar 55€, con él se pueden hacer de media unos 66 batidos, lo que coloca el coste por batido en el entorno de los 90 céntimos de euro. Pocas comidas se pueden hacer que aporten los mismos nutrientes de calidad que un buen batido de proteínas y que además ayuden a adelgazar por un coste tan contenido.

Si escogemos bien la proteína que vamos a utilizar para realizar los batidos o incluso para cocinar con ella podemos obtener beneficios añadidos a nuestro esfuerzo, que bien se podrían traducir en una pérdida de peso mayor o incluso más rápida. En este sentido, lo primero que debemos hacer es elegir adecuadamente el tipo de proteína a utilizar y como ya explico en el libro, creo que las proteínas de caseinato son las más adecuadas, pues este se absorbe más lentamente, mantiene los niveles de nutrientes más tiempo en sangre y en general se adecua mejor a las necesidades de las personas que necesitan perder grasa corporal. Este es el tipo de proteína que yo usé cuando perdí 35 Kg en 4 meses y es la que he venido consumiento estos años, tanto para cocinar como para hacer batidos. También es estupenda para casi todas las recetas que publicamos en el libro Cocinar sin Carbohidratos.

Sin embargo, debo reconocer que usar una proteína con el mismo sabor todo el tiempo puede llegar a cansar, y en ocasiones he comprado algún bote de proteína de caseinato cálcico de otros fabricantes, como las de Scitec Nutrition, que aunque nutricionalmente no están a la altura de las mejores, a cambio ofrecen tres sabores muy bien conseguidos y su calidad es razonablemente buena. Otra cosa que he hecho es utilizar sobres de Bebidas Bolero para crear sabores nuevos de proteína, si bien todos ellos llevaban el toque de sabor del producto que usaba en cada momento.

Proteína para adelgazar Casein Pro Diet MatrixHace tiempo me llegó información de una nueva proteína basada en el caseinato cálcico y hace algo más de un mes que tengo un par de botes para probar. No he querido publicar nada al respecto hasta tener, por un lado, la certeza de que los botes que me habían enviado, que eran versiones de prueba, se iban a convertir en producto final y, por otro lado, un bote del producto final en mis manos, para comprobar que lo que dice la etiqueta que se ha utilizado para la puesta en el mercado definitiva es lo mismo que llegó a mis manos con los botes de prueba, pues la información era realmente sorprendente, tanto por lo que contiene como por lo que no contiene en su formulación. Empecemos por esto último, que es sin duda algo único en el mercado en estos momentos. Este nuevo producto, llamado Casein ProNO tiene: OMGs (organismos modificados genéticamente), carbohidratos, conservantes, edulcorantes, saborizantes, colorantes, emulgentes, soja, azúcar ni gluten. A simple vista se podría decir que es proteína pura, sin nada más, pero nada más lejos de la realidad.

Casein Pro - Lista de ingredientes que no contiene

Lo que parece que ha hecho el fabricante en este caso es eliminar todo aquello que no debería estar en un bote de proteínas de calidad por su escaso o incluso negativo valor nutricional, y por el contrario, le ha añadido una serie de micronutrientes específicos para la pérdida de peso, que son los que realmente llamaron mi atención cuando me llegó el producto. Estos micronutrientes, que el fabricante llama DIET MATRIX son una mezcla de vitaminas, minerales y otros miconutrientes diseñados para ayudar a perder peso atacando directamente el metabolismo de las grasas, los niveles de insulina en sangre, el apetito y la sensación de saciedad, la termogénesis y en general todos los procesos asociados con la pérdida de peso. Veamos un poco más en detalle la composición de esta proteína y su DIET MATRIX que incluye el producto.

Casein Pro - Matriz de NutrientesLógicamente, el ingrediente principal del producto es Caseinato Cálcico puro. El Casein Pro contiene un 92% de caseinato cálcico,  que en este caso es responsable del 94% de la energía. En este sentido la pureza es inigualable. Al igual que otros compuestos, el Casein Pro también está enriquecido en triptófano, que además de garantizar una correcta cantidad de este aminoácido limitante, contribuye a la sensación de saciedad. El aminograma de esta proteína es simplemente fantástico. Todo está perfectamente balanceado para un aprovechamiento absoluto de los aminoácidos. Además, mientras otros productos añaden a su fórmula edulcorantes, saborizantes, emulgentes y colorantes, el Casein Pro añade en su lugar esta «matriz dietética» o DIET MATRIX en inglés, que está compuesta por los siguientes micronutrientes:

  • L-Carnitina: Se trata de un compuesto nitrogenado que en la literatura científica se asocia a la oxidación de los ácidos grasos de cadena larga, que son los que almacenamos en los michelines. Si has tratado de adelgazar antes seguro que has oído hablar de la L-Carnitina en repetidas ocasiones. Existen muchos productos que contienen L-Carnitina, incluso bebidas sin carbohidratos para el verano, pero creo que es la primera vez que me cruzo con una proteína que la lleve. Además, la L-Carnitina está involucrada en el proceso de generación de cuerpos cetónicos, de ahí que su déficit pueda dificultar el proceso de cetosis, del que ya he hablado en varios artículos, como por ejemplo en este. Según leo en la documentación del Casein Pro, su L-Carnitina es una forma concreta llamada L-Carnitina L-Tartrato que está estabilizada y ofrece mayor durabilidad, lo que facilita su uso por nuestro organismo.
  • Vitaminas: El Casein Pro contiene pequeñas cantidades de 11 vitaminas, todas ellas previstas para facilitar la absorción de otros nutrientes. En concreto contiene vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C y D3. A modo de ejemplo, para la síntesis de L-Carnitina en nuestro organismo necesitamos sus aminoácidos precursores, la lisina y metionina, pero también vitamina C, B3 y B6 -además de hierro. Lo que el fabricante hace en este caso es garantizarnos que al menos las cantidades necesarias para ese proceso están presentes en la dieta.
  • Bitartrato de Colina: Suena más raro de lo que realmente es 😉 . Se trata de una sal que contribuye al correcto metabolismo de los lípidos, las grasas. Su ingesta garantiza que la función hepática, la regulación de los niveles de hemocisteína y el propio metabolismo lipídico se dan en las mejores condiciones posibles, así que resulta muy interesante su inclusión en el compuesto.
  • Polinicotinato de Cromo: Se trata de la forma más biodisponible del cromo, en la que además de cromo hay vitamina B3, que facilita su absorción. El cromo mejora el funcionamiento de la insulina, ayudando a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que entre otras cosas facilita que los depósitos de grasa se abran para que su contenido pueda ser utilizado como fuente energética, contenido que, por cierto, ayuda a transportar la L-Carnitina de la que hablamos antes. Pero además, este compuesto tiene la capacidad de mejorar los niveles lipídicos en sangre, lo cual seguro que alegra a más de uno preocupado por los suyos.
  • Extracto de Té Verde: El té verde contiene cafeína, que acelera el metabolismo (y por tanto aumenta el gasto energético, promoviendo la mayor quema de grasas). Además, contiene catequinas y compuestos fenólicos. Las primeras reducen la absorción de algunos nutrientes que contribuyen a la ganancia de peso y los segundos, además, aumentan el gasto energético, la termogénesis y la oxidación de las grasas. El consumo de té verde (o sus suplementos) aumentan la pérdida de peso en la mayoría de estudios en los que se han probado, en algunos incluso hasta triplicando la pérdida de peso con el mismo esfuerzo dietético. Si has leído mi blog con anterioridad probablemente sabes que cuando me levanto lo primero que me preparo es un té verde, y ahora ya sabes porqué 😉

Nunca he sido muy amigo de tomar muchos suplementos nutricionales. En mi caso, lo habitual es el multivitamínico a diario por la mañana y el colágeno por la noche. Simplemente no me veo tomando seis o siete cápsulas distintas cada día. Sin embargo, debo admitir que la idea de ingerir todos estos suplementos en la medida adecuada y sin notarlo, me seduce. De la utilidad del té verde tengo constancia, incluso personal, y del cromo hablan bien muchos nutricionistas, el último que leí al respecto fue mi amigo Eduardo Agudo en su blog. De la L-Carnitina siempre he sido receloso, pero cuando el río suena supongo que al menos algo de agua lleva. Admito que no había oído hablar del bitartrato de colina hasta hace unos meses, pero no he encontrado nada en ningún sitio que desaconseje su uso o el de cualquiera de estos micronutrientes. Visto así, creo que es beneficioso que se encuentren en el compuesto. Lo peor que puede pasar es que no sean de tanta utilidad como parece, pero francamente, leyendo por todas partes lo que he leído al respecto, lo dudo. Además, teniendo en cuenta que entran en esta fórmula para sustituir a los habituales conservantes, emulgentes, saborizantes, aromatizantes, edulcorantes y demás, no puedo estar más de acuerdo con la idea. Todo apunta a que su inclusión en el producto mejora sus efectos en el control del peso corporal. En resumen, técnicamente creo que el Casein Pro es un producto increíble que establece una nueva categoría por sí solo en el mundo de las proteínas, especialmente en las que usamos para adelgazar o mantener el peso corporal. En este sentido, lo tengo claro, si tuviese que elegir una proteína para adelgazar en estos momentos, especialmente si son bastantes kilos, esta sería mi elección.

Casein Pro - Detalle del tapón y precintoAhora bien, además del análisis técnico, para elegir una proteína para adelgazar tenemos que prestar atención a otros factores. Para empezar, su presentación y usabilidad. Al recibir el bote me llamó la atención que no tuviese precinto exterior, pero en cuanto le quité el tapón entendí el porqué. Resulta que lleva un cierre interior termosellado que garantiza la frescura del producto. A diferencia de otros productos que he probado, en que este precinto no existía o se quitaba con relativa facilidad -cuando no venía ya incluso algo abierto- en el Casein Pro presentaba un cierre absolutamente fuerte y hermético. Me ha gustado mucho este detalle. Por lo que me he podido averiguar, se envasa en Holanda en una fábrica especializada en la durabilidad del producto usando técnicas de envasado avanzadas en entornos controlados, y sospecho que así han conseguido no tener que añadir conservantes. Los botes que presentan únicamente un precinto exterior pueden verse afectados por la humedad o los cambios de presión, no así este, que garantiza su frescura el día de su apertura.

Casein Pro - Instrucciones de usoEl bote nuevo de Casein Pro que me ha llegado a mí es de medio kilo, que creo también que es acertado para probar pues su coste es contenido (menos de 30€), pero lógicamente echo de menos botes más grandes a menor coste por dosis. Me dicen que saldrán, pero aún no hay fecha, así que supongo que no va a ser pronto. En este tamaño el coste por dosis de 15 gramos se sitúa en 0,90€. Dentro del bote viene un vasito dosificador de 20g con marcas en 5, 10 y 15g, lo cual está bastante bien si eres un poco novato, pero yo a estas alturas le tengo bastante pillado el truco al ojímetro y a mí me resulta de poca utilidad. Al abrir el bote huele parecido a la leche de bebé. Esto es debido a que no lleva aroma, sino que huele a proteína de leche pura. Si te haces un batido en estas condiciones, sin añadirle nada de tu despensa, el resultado es un sabor lácteo un tanto amargo, que si bien no llega a ser desagradable no es lo que uno espera de un batido. Ahora bien, el producto está específicamente diseñado así para que cada persona añada los sabores que quiera. De hecho, en las propias instrucciones hace mención a los sobres de Bebidas Bolero, de los que existen unos 40 sabores o incluso más. Yo tengo en casa algunos y he podido hacer pruebas tanto con ellos como con otras cosas que se me han ido ocurriendo. Prometo hablar más al respecto cuando recopile una buena cantidad de experimentos, válidos y fallidos, que también los ha habido 😳  . Una vez que se añade algún sabor al batido la cosa cambia considerablemente y el sabor se vuelve mucho más natural, si bien a mí particularmente no me desagrada el sabor neutro que trae, pero recuerdo a todo el mundo que yo no suelo tomar cosas dulces, así que igual os parece demasiado amargo si lo probáis así.

Casein Pro - Con Bebidas BoleroHacer un batido con Casein Pro y Bebidas Bolero no es tan fácil como uno pueda llegar a pensar. Bueno, en realidad sí que es fácil, pero tiene truco. Si hacemos lo que el cuerpo nos pide, que es mezclar todo de golpe y agitar, el resultado no es bueno. Yo pequé de listillo y lo hice así, y conseguí un batido muy líquido y con muchísima espuma. Esto es debido a que los sobres de bebidas bolero llevan ácido cítrico, y este reacciona al contacto con la proteína produciendo espuma y reduciendo la emulsión. Sin embargo, si se siguen las instrucciones este problema prácticamente desaparece. Se trata de disolver primero el bolero en agua fría, esperar unos minutos, y después proceder a preparar el batido con ese agua. Haciéndolo así lo que hacemos es diluir el ácido cítrico en agua y evitar su contacto directo con la proteína, minimizando por tanto el efecto que este tiene en la proteína. ¡No se os ocurra usar un sobre entero para un batido, que es una barbaridad! Un sobre es suficiente para hacer entre 5 y 6 batidos, y si sois un poco sibaritas como yo, muy pronto os vais a ver mezclando sabores de diversos sobres para crear auténticos batidos de gourmet, como por ejemplo el de cola con limón, el de melón, sandía y piña, o el de fresa y frambuesa. Aquí el límite lo pone la imaginación, pero insisto, ¡muy poca cantidad! pues los sobres de Bolero están pensados para hacer 1,5 litros de bebida cada uno, y para un batido no necesitamos tanto sabor ni dulzor, al menos yo.

Pero no me he limitado a usar los sobres de Bolero, con sabores principalmente «frescos», sino que también he experimentado con Cola Cao 0% Fibra, sirope de chocolate de Walden Farms, Café, Sirope de fresa de Walden Farms e incluso FiberSyrup gold, todos ellos con excelentes resultados. Sin duda, al no llevar un sabor de base resulta mucho más sencillo crear un sabor concreto, o incluso la mezcla de varios sabores como he explicado antes. De todos modos, esta semana voy a hacer mi primera receta cocinando en caliente, y veremos qué tal se comporta, pues aún no he tenido tiempo de probarlo.

Casein Pro - Batido sabor piñaEn resumen, creo que si estamos pensando en escoger una proteína para adelgazar, el Casein Pro con su Diet Matrix es una elección más que acertada que no dejará indiferente a nadie, pues se trata de un producto innovador diseñado específicamente para la pérdida de peso y la regeneración muscular. Tengo la sensación además, que por su arriesgada apuesta de no incluir ni edulcorante, ni saborizante, ni aroma, esta proteína no va a tener término medio. Habrá personas como yo que la abracen desde el primer momento y habrá otros a los que no convenza este tipo de innovaciones e inventos, pero desde luego, será difícil que pase indiferente por el mercado pues hasta ahora nadie había creado una proteína tan específica para adelgazar que además de contar con un altísimo nivel de pureza incluyese todas estas ayudas para la pérdida de peso.

Si tú ya la has probado o la vas a probar, me gustaría conocer lo que opinas y te pido que me dejes algún comentario al respecto para que todo el mundo pueda leerlo, lo que sera de mucha utilidad para los que andan buscando cómo elegir una proteína para adelgazar. Aprovecho para recordar que me resulta imposible contestar toda la correspondencia que recibo por email, Facebook y demás. Lo más fácil para que os conteste es dejar un comentario aquí mismo, en el blog, así que por favor usar este medio!

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Operación Bikini de 60 días

Operación Bikini: Adelgazar rápido antes del VeranoAdelgazar rápido y de manera saludable es absolutamente posible. Puede que lo hayas intentado anteriormente o que simplemente no hayas sentido la necesidad de adelgazar hasta ahora, pero si estás leyendo este artículo es porque cuando menos, el tema te inquieta. Escribo este artículo a principios de Mayo porque soy consciente que muchas personas se marcan esta fecha como el comienzo de la operación bikini, a 60 días mal contados para las vacaciones de Julio. Resulta paradójico que tenga que ser la estética la que nos haga mejorar nuestros hábitos alimenticios a las puertas del verano, cuando debería ser la mejora de nuestra salud la que guiase el deseo de adelgazar. Sin embargo, ya sea por estética o por salud, si quieres adelgazar y estás buscando información al respecto, bienvenida sea tu necesidad.

La motivación para adelgazar es fundamental para conseguir perder peso. Marcarse un objetivo, seguir un plan nutricional adecuado y mantenerse firme en él son los pilares sobre los que construir este cambio de hábitos alimenticios. Como explico en mi libro Adelgazar sin Milagros, no existen pastillas milagrosas que nos permitan comer cualquier cosa y perder peso sin realizar ningún sacrificio. Adelgazar es sencillo, pero requiere de constancia y esta nace de la motivación. Si te estás planteando adelgazar rápidamente antes de las vacaciones de verano, con tu propia operación bikini, debes saber que estás a tiempo de librarte de una buena cantidad de kilos, pero que esto no va a suceder de manera espontánea. Requiere sobre todo de tu compromiso.

En mi opinión y basado en mi experiencia, una persona que tenga un sobrepeso considerable puede perder entre 5 y 10 kilos mensuales, principalmente de grasa, si sigue el plan nutricional adecuado y se mantiene dentro de las pautas nutricionales siguiendo una dieta durante 60 días, por lo que si comienzas hoy mismo con la operación bikini, podrías perder entre 10 y 20 kilos de aquí a Julio. Cuanto más peso te sobre, más rápido perderás al principio. Si te sobran exactamente 20 kilos, no los vas a perder en dos meses, pero si te sobran 30 o 40 kilos, te puedo garantizar que los primeros 15 o 20 se van volando, así que si ese es tu caso y quieres adelgazar, ni te lo pienses, seguramente puedes lograrlo igual que muchas otras personas. Yo mismo lo hice y lo puedes ver pinchando aquí o si lo prefieres, leer los testimonios de otros que también lo han logrado.

Entramos en una época del año en que adelgazar resulta ligeramente más sencillo. No es lo mismo mantenerse firme en invierno que en verano. En verano tendemos a beber más líquidos, a comer más ligero y a sentir más vitalidad que en invierno. Todo ello ayuda cuando quieres adelgazar. Beber una buena cantidad de agua es fundamental para adelgazar por diversos motivos, entre ellos contribuir a la sensación de saciedad y potenciar los efectos saciantes de la fibra. En el artículo llamado La importancia de la saciedad para adelgazar que escribí hace unas semanas hablo con más detalle de la saciedad. Por otro lado, resulta tremendamente positivo para adelgazar algo tan sencillo como que nuestro cerebro no nos esté demandando comidas copiosas, algo mucho más frecuente en invierno que en verano. Ocurre justo lo contrario con los batidos que podemos usar como sustitutos de nuestras comidas para adelgazar con más facilidad: estos resultan más apetecibles fresquitos en verano que en invierno, aunque también se pueden tomar calientes.

También debemos considerar que en esta época del año tendemos a ser más proclives a realizar actividad física, y esta puede resultar de gran ayuda para adelgazar si escogemos bien el tipo de actividad y la llevamos a cabo de manera adecuada. Aunque en el libro lo explico con más detalle, la idea es llevar una buena alimentación para adelgazar, o sea, eliminar la grasa que tenemos acumulada, y utilizar el deporte para conservar o incluso aumentar la masa muscular. Preservar la masa muscular al adelgazar es crucial para no sufrir un efecto rebote, algo que ocurre sin duda cada vez que se sigue una dieta hipocalórica rica en vegetales y pobre en grasas y proteínas. Si no has leído el libro ni nada en el blog, esto probablemente te suene justo a lo contrario de lo que has oído sin cesar durante años, pero la realidad es que para adelgazar rápido de manera saludable, es imprescindible comer alimentos ricos en proteínas y grasas y eliminar de la dieta una buena parte de los alimentos de origen vegetal, comenzando lógicamente por los cereales y sus derivados, el azúcar y sus derivados, y otros alimentos ricos en carbohidratos simples.

Adelgazar de este modo, aunque estemos educados por la industria alimenticia para pensar lo contrario, es la forma más saludable de hacerlo, eliminando grasa y generando masa muscular, por lo que si estás a punto de comenzar tu particular operación bikini de 60 días de duración, ya sabes por donde tienes que empezar: por desterrar de tu mente todo lo que creas saber sobre nutrición -que en parte has aprendido viendo la televisión y los anuncios de los fabricantes de alimentos, que son pura basura informativa- y reciclarte en los principios básicos y elementales que rigen tu metabolismo. En este blog y muchos otros que versan sobre este tema descubrirás que las cosas no son como te las pintan en los anuncios y si quieres tener éxito en tu objetivo, mejor que te pongas al día de lo que necesitas comprender para empezar. Lo importante es que sepas que si te pones en marcha hoy mismo, estás a tiempo de mejorar tu salud y tu estado físico drásticamente de aquí a las vacaciones de Julio, adelgazando de manera sana, rápida e incluso permanente si aprendes a modificar tus hábitos alimenticios.

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Adelgazar rápido sin efecto rebote

¿Cuales son las claves para adelgazar sin efecto rebote?Queda apenas mes y medio para que se cumplan cinco años desde que mi vida cambió radicalmente cuando -guiado sabiamente por Jaime Brugos- invertí completamente mis hábitos alimenticios para perder decenas de kilos en un puñado de meses recuperando mi salud tanto física como psicológica. Tanto en el libro Adelgazar sin Milagros como en algunos artículos del blog he hablado con detalle de cómo el simple hecho de adelgazar posibilitó que dejase de tomar un gran número de medicinas que necesitaba para llevar una vida relativamente normal.

El domingo por la noche me preparé una falsa pizza usando como base una tortilla de fibra. Me apetecía algo picante y se me fue la mano, pero no un poco, sino hasta el codo. Mi versión de la pizza Arrabiata que me hice incluía carne picada rehogada con tabasco, unas finísimas rodajas de chorizo de león picante, dos guindillas grandes picadas y un poco de aceite que había mezclado con dos cayenas que yo mismo había molido. Aquello más que picar escocía 🙂 y lo peor es que con los desfases horarios del fin de semana, cuando me quise dar cuenta me estaba comiendo esta falsa pizza a las once de la noche. Me la acabé y me metí en la cama casi inmediatamente, tras lavarme los dientes y poco más. Ni que decir tiene que me quedé dormido de inmediato y descansé plácidamente toda la noche. Ni molestias, ni ardores, ni reflujo, ni gases, ni ningún otro efecto secundario esta falsa pizza endiablada que me tomé.

Medicamentos que tomaba por mi obesidad

Medicamentos que tomaba por mi obesidad

En mi anterior vida, antes de adelgazar, en la que tomaba un protector gástrico al levantarme, otro antes de ciertas comidas y un Almax o Alquen con un Flatoril de postre, cenar más tarde de las nueve de la noche era peligroso, tomar picante era prácticamente jugar a la ruleta rusa, y acostarme directamente  después de cenar un intento de suicidio en toda regla. Percibo, por los comentarios en el blog y por los mensajes que recibo, una obsesión en muchas personas con la cifra que marca el peso, pero hay que recordar las palabras de Jaime en las que dice que perder peso es sólo el efecto colateral de practicar una buena alimentación. Siguiendo la Isodieta lo que se consigue es sin duda mejorar la salud, y de paso perder peso a velocidad de vértigo.

En Abril de 2011 yo pesaba 113 Kg y en Septiembre de ese mismo año, tras adelgazar 35 kilos, pesaba 78Kg. Sin duda se trata de unas cifras sorprendentes, por la cantidad y por el breve tiempo que me llevó perder peso. Sin embargo, lo verdaderamente sorprendente de esta historia empezó en Septiembre, no en Abril. Desde entonces, no he enfermado jamás, ni un mal resfriado. Sí, algún dolor de cabeza aislado, un par de ronqueras pronunciadas y eventualmente alguna colitis por comer algo que no estaba en buen estado, pero eso es todo. Nada de fiebre, nada de dolores musculares, nada de taquicardias, nada de acidez ni reflujo… en definitiva nada de nada. Ni me he vacunado contra la gripe ni contra nada. Voy en moto a trabajar a diario, incluso cuando hace mal tiempo y llueve. La moto es parte de mi ADN. En ocasiones paso frío y me mojo, pero el catarro no llega. Este otoño subí al Tourmalet en moto y me recorrí los Pirineos, no lloviendo, ¡sino diluviando! En Portimao, con frío y lluvia, también estuve rodando con la única protección del mono de cuero que se ve en la foto, que cala por completo. Y nada, el catarro no llegó. Y esto, para una persona como yo que tomaba pastillas para los dolores musculares, pastillas para la acidez y el reflujo gastroesofágico, pastillas para la ansiedad, pastillas para los mareos, pastillas para la taquicardia y relajantes musculares de diverso género, puedo asegurar que es el logro más grande de todo lo que he conseguido en estos casi cinco años.

Rodando en Portimao con el circuito mojado

Rodando en Portimao, lloviendo y con el circuito mojado (84 Kg)

Muchas personas me hablan del efecto rebote. Lógicamente, la masa corporal no es una constante. Hoy me mantengo en el entorno de los 82-84 Kg, seis kilos más de los 78 que llegué a pesar hace cinco años, pero con un porcentaje de masa muscular muy superior al que tenía entonces y con menos grasa. No practico el culto al cuerpo, entre otras cosas porque no tengo tiempo, pero me gustar sentir una musculatura dura ahí debajo. Hoy puedo hacer más dominadas o más flexiones que entonces. Curiosamente, uso vaqueros más pequeños hoy que cuando pesaba 78Kg, y es que en el análisis de la masa muscular el peso es sólo uno de los factores que debemos considerar, y por eso repito sin cesar que no hay que obsesionarse con el numerito de la báscula.

Cuando uno hace una dieta simple para adelgazar, incluso si pierde peso a corto plazo, acabará sufriendo un verdadero efecto rebote, porque no se ha reeducado. Está bien hacer una dieta de choque -siempre que esta nos haga perder grasa y no masa muscular-, pero la clave está en comprender porqué ha funcionado la dieta y aplicar los mismos principios en la vida cotidiana, cambiando los hábitos de alimentación por aquellos que hemos aprendido en esos meses de dieta estricta. Hoy, casi cinco años después de haber adelgazado y mejorado mi salud radicalmente, no peso cada comida que hago y no sigo al pie de la letra la Isodieta, pero es precisamente lo que he aprendido de ella lo que me permite mantenerme no sólo en un peso razonable, sino con una salud de hierro. Sigo comiendo al menos cinco veces al día, sigo intercalando batidos de proteína cuando no tengo tiempo de comer otra cosa, sigo usando snacks bajos en carbohidratos, sigo escogiendo fuentes de proteína y grasa de gran calidad, sigo sin probar el azúcar ni las harinas refinadas, sigo sin beber alcohol y sigo sin darme atracones en cada oportunidad que tengo, que no son pocas. Como es natural, hay excepciones que confirman la regla y si un día me apetece una cerveza o un vaso de vino, pues me lo tomo, y si en navidad quiero probar un turrón, pues lo pruebo y si un día quiero comer más en la calle, pues lo hago. Pero una cosa es la excepción y otra cosa la norma, y cuando pierdes peso comiendo así aprendes que la norma es lo que funciona y la excepción es eso, la excepción.

Enero de 2011 en Kuala Lumpur  - 110 Kg

Enero de 2011 en Kuala Lumpur – pesando más de 110 Kg

En mi caso, el efecto rebote en estos cinco años tras haber adelgazado tanto, ha sido muy positivo, porque me ha impulsado de manera vertiginosa hacia donde creía que ya no podría volver jamás. Ahora tengo más salud, más agilidad, más fuerza, más autoestima, más energía, más vitalidad, y dicen mi mujer y mis hijos que hasta mejor carácter; y como decía aquel famoso anuncio de los noventa, incluso he dejado de roncar, que no es moco de pavo. Mi querido amigo Fernando, con el que he viajado por medio mundo en misiones comerciales, recordará aquellos vuelos a Asia o a Sudamérica en los que me quedaba dormido en el avión y mis ronquidos, literalmente, mantenían al resto del pasaje despierto.

El sobrepeso -la obesidad- es una enfermedad, una verdadera plaga, que afecta tanto a la persona que la sufre como a los que están a su alrededor, propios y extraños, y la cura verdadera reside en la nutrición. Si te lo estás planteando, no debes tener miedo a lo que escuches: adelgazar rápidamente, como he hecho yo y muchos otros antes y después de mí, es sano, es natural, es tremendamente beneficioso en todos los aspectos y no lleva adosado ningún estigma de los que hayas oído hablar como el efecto rebote o los problemas renales o hepáticos. Cinco años después de haber perdido 35 kilos en sólo cuatro meses, aquí estoy con mis riñones y mi hígado funcionando mejor que nunca y con un nulo efecto rebote. Si no me crees, lee los testimonios de los demás, y prueba por ti mismo. Si te sobra mucha grasa, no tienes nada que perder salvo la grasa y sí mucho que ganar.

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Receta de solomillo de cerdo al aceite aromático

Receta de Solomillo de Cerdo

El otro día me tropecé con una oferta de solomillo de cerdo a un precio bastante bueno y compré unos cuantos kilos. La carne fresca se puede congelar y conserva sus propiedades si se envuelve bien en papel film sin presencia de aire, lo que evita que se queme en el congelador. Congelé seis o siete solomillos enteros y preparé esta receta de solomillo de cerdo al aceite aromático con dos de ellos, que pesarían en total unos tres cuartos de kilo. Se trata de una receta muy sencilla de preparar en la que además del solomillo de cerdo, el propio aceite de coco y una serie de hierbas aromáticas utilicé champiñones y unas puntitas de jamón de ibérico.

Esta receta de solomillo de cerdo es muy adecuada para la Isodieta y para las dietas bajas en carbohidratos en general dado que a una carne muy reducida en grasa como es el solomillo le añadimos una salsa eminentemente grasa, preparada principalmente a base de aceite de coco y especias aromáticas, lo que equilibra los aportes nutricionales del plato. Además, el aporte de fibra que proporcionan los champiñones al plato hace que prácticamente se convierta en un plato único e imprescindible en un menú diseñado para adelgazar aportando los nutrientes esenciales adecuados.

Las proteínas de la carne magra del solomillo -ya sea de cerdo o de res en general- se complementan perfectamente con los ácidos grasos de los aceites vírgenes en general. Usando aceite de coco en esta receta, aportamos ácido laúrico a nuestra dieta, un tipo de ácido graso de cadena media muy difícil de encontrar en la naturaleza. El único alimento con cantidades significativas de ácido laúrico -además del aceite de coco- es la leche materna. El ácido laúrico es el precursor de la monolaurina, un monoglicérido con efectos muy positivos en el sistema inmunitario pues está demostrada su utilidad en la lucha contra bacteria, virus, hongos e infecciones en general, por lo que su consumo frecuente -más allá de las historias que hayas oído acerca del aceite de coco- es bastante recomendable.

Ingredientes de la receta de solomillo de cerdo al aceite aromático:

  • Solomillo de Cerdo
  • Aceite de Coco Virgen
  • Ajo
  • Romero
  • Tomillo
  • Orégano
  • Champiñones
  • Puntas de jamón ibérico o jamón serrano

Preparación

Limpiamos las trazas de grasa externa que traigan los solomillos y los partimos longitudinalmente en dos trozos, parando antes de las puntas, que mantenemos intactas de una pieza. Después partimos cada trozo en cuadrados de aproximadamente  2 o 3 centímetros de lado. Salpimentamos al gusto, recordando que si el jamón que usamos es serrano aportará algo de sal al plato.

En una olla baja ponemos al fuego unos 100ml de aceite de coco virgen y doramos ligeramente los ajos partidos en láminas. Añadimos el romero, el tomillo, el orégano y los champiñones cortados también en láminas y casi de inmediato la carne en cuanto los champiñones comiencen a reblandecerse. Si los champiñones son de lata, se pueden poner a la vez que la carne.

Rehogamos la carne hasta que esté hecha y en el último momento añadimos el jamón con cuidado de que se caliente durante unos segundos pero que no llegue a freirse. Hay que evitar que cambie de color y se ponga marrón, pues su sabor cambia.

Bajar de peso rápido después de Navidad

Adelgazar después de navidadPues poco a poco vamos apurando los últimos festivos de la temporada navideña y es más que probable que tengamos algún que otro kilo más encima si nos hemos dejado llevar por el furor de las fiestas. Yo personalmente tengo una sensación de hinchazón tremenda y tampoco es que me haya vuelto loco en las fiestas, pero inevitablemente me he salido de mi rutina en bastantes ocasiones, y eso se paga.

Afortunadamente el precio es relativamente pequeño y bajar de peso rápido después de Navidad no es una tarea especialmente compleja. Como siempre, los primeros dos o tres días van a ser los más complicados, pero pasados esos dos o tres, el resto del camino es relativamente sencillo. Conviene quizás repasar algunas cosas que te pueden hacer bajar de peso rápido para quitarte esos kilos -llamémosles coyunturales- que hayas podido coger durante las fiestas. Aquí te dejo un listado con 10 cosas que te ayudarán a adelgazar sin debilitar tu salud y mejorando como te sientes.

1 – Elabora un plan para adelgazar

Para adelgazar rápido de manera saludable lo primero que hay que hacer es trazarse un plan. Si has leído mi libro Adelgazar sin Milagros ya habrás visto la importancia que le doy a esto y los motivos por los cuales comienzo el camino aquí. Ese plan debe incluir un objetivo y debes concienciarte de la importancia de seguir el plan hasta alcanzar el objetivo si quieres tener éxito en la consecución del mismo. Para ello, es importante fijarse un objetivo realista. Si sólo tienes que perder cuatro o cinco kilos no debes marcarte un objetivo superior, y si por el contrario te sobran decenas de kilos, debes ser consciente de ello y fijarte un objetivo acorde con tu situación.

2 – Prepara un plan nutricional que te ayude a perder peso sin debilitar tu salud

Aunque mucha gente te aconsejará que comas muy poco y hagas mucho deporte, lo cierto es que para perder peso de manera saludable, eliminando la grasa que tengas acumulada, lo que tienes que hacer es convertir esa grasa en energía, y aunque parezca paradójico, eso se consigue comiendo adecuadamente, no dejando de comer. Si no comes los nutrientes adecuados ni en cantidades suficientes, en lugar de convertir la grasa en energía corres el riesgo de extraer los nutrientes de tus propios músculos. Por ello, elaborar unos menús de acuerdo con las recomendaciones que suelo hacer en el blog y en los libros y teniendo en cuenta las cantidades de alimento que necesites es una parte importantísima del plan que te crees para perder peso. Si lo necesitas, puedes utilizar la calculadora de nutrientes del blog para entender mejor tus necesidades.

3 – Si quieres adelgazar, primero elimina todo lo que te hace engordar

«Todo» es todo, no la mayoría ni casi todo. Como explico en el libro, para comenzar a quemar la grasa que tienes acumulada y poder adelgazar rápido es fundamental salir del metabolismo del azúcar en el que se encuentra tu cuerpo para entrar en el metabolismo de la grasa, algo que puede llevarte hasta dos días incluso si sigues las pautas que explico en el libro al pie de la letra. Sin embargo, salirte del metabolismo de la grasa puede ser tan sencillo como comerte una naranja. Entonces, ¿vas a dedicar dos días a conseguir algo y permitir que probar un alimento de alto índice glucémico, una copa o cualquier otra cosa te haga perder lo que has conseguido? Quita de en medio todo lo que no te sirve para adelgazar comenzando lógicamente con licores, dulces, bollería, etc. No es necesario que lo tires, simplemente piensa en a quién le puede venir mejor que a ti en este momento.

4 – Adelgazar no es morirse de hambre

Para adelgazar rápido prepara antes unos menús. Te llevará diez minutos y te ahorrará innumerables horas en el supermercado o abriendo y cerrando la nevera con cara de ¿y ahora qué como?. Si realmente quieres adelgazar no puedes pasar hambre. Si pasas hambre tendrás ansiedad y si tienes ansiedad comerás más de lo que necesitas. Esto es algo de lo que ya he hablado en varias ocasiones, por ejemplo en este artículo y de lo que escribió Ana Román, coautora del libro Cocinar sin Carbohidratos, en este otro interesantísimo artículo. Además, debes comer bastantes veces al día como explico en el libro para mantener el apetito a raya y para lograr un óptimo nivel de nutrición celular.

5 – Adelgazar no es perder líquido, pero todo ayuda

Si has cogido un par de kilos o tres en estas fiestas, probablemente la mayor parte de ellos son puro líquido. Peso que fácil viene, fácil se va, pero perder líquido retenido en exceso es una cosa y adelgazar otra. Lo primero que perderás -y de manera muy rápida- cuando comiences a aplicar de nuevo esta rutina será mucho líquido y poca grasa, así que cuando veas que en el primer día o dos pierdes un par de kilos permítete una sonrisa de satisfacción pero sabiendo que el trabajo no está terminado, sino que acaba de comenzar. Cuando hayas eliminado todo el líquido retenido en exceso comenzarás a utilizar la grasa como energía porque será el indicativo de que se han consumido tus reservas de glucógeno (azúcar). En ese momento podrás decir sin margen de error que has comenzado a adelgazar de manera rápida y sana.

6 – Las tres cosas más importantes para perder peso: constancia, constancia y constancia

Si eres constante en la persecución del objetivo que te has marcado para adelgazar, prácticamente nada podrá evitar que logres perder peso de manera sana, rápida y permanente. Debes ser constante en tres ámbitos: constante en el tipo de alimentos que ingieres, constante en la cantidad de veces que los ingieres y constante en vigilar las cantidades que ingieres. Si eres constante en estas tres cosas, el 99% del camino está recorrido y adelgazar después de navidad será un sencillo paseo para tí.

7 – Muévete un poco, te ayudará a adelgazar

No hace falta que corras un maratón ni que te pases el día en el gimnasio, pero si te mueves un poco acelerarás el metabolismo. Un paseo a ritmo ligeramente alto, un poco de ejercicio de alta intensidad a intervalos, o si tienes hijos juega a algo con ellos durante un rato a algo que no sea la consola (aunque eso puede considerarse deporte de resistencia en algunos casos, jajaja). Hacer unas cuantas sentadillas, flexiones o abdominales te vendrá bien. No se puede adelgazar con salud si no se come de manera adecuada, incluso si se hace mucho ejercicio, pero se puede adelgazar más rápido si además de comer adecuadamente usamos más energía.

8 – Comprueba que bajas de peso en el papel

Toma nota de tus medidas, hazte fotos, observa como te queda la ropa… A veces el peso te engaña pero el contorno de la cintura, del muslo o de las caderas no mienten. El peso no te indica si logras adelgazar o no, lo que te indica es si pesas menos o pesas más, pero como explico con detalle en el libro e incluso en este artículo, la cantidad de masa corporal y el tipo de masa corporal (grasa/músculo/agua) son cosas distintas. Si tienes bastante grasa, puedes adelgazar mucho sin apenas bajar de peso si al tiempo que pierdes grasa generas masa muscular, dado que la grasa pesa bastante menos que el músculo. Piénsalo un momento: el músculo pesa aproximadamente el doble que la grasa.

9 – Disfruta mientras adelgazas

No le puedo recomendar a nadie que baje de peso pasando hambre o comiendo cartón simplemente porque no creo en ello. Está bien que usemos batidos sustitutivos en algunas comidas o incluso alimentos y snacks que engañen a nuestro paladar, pero la clave está en la comida fresca, sin procesar. Es más caro que comer comida preparada, pero a cambio ni comes azúcar, ni fibras de dudosa procedencia, ni un montón de ingredientes que no has visto en la vida. Debes aprender a usar tu creatividad en la cocina para preparar platos muy nutritivos y sabrosos que además te permitan adelgazar. Si no sabes por donde empezar, me permito recordarte mi libro Cocinar sin Carbohidratos, que escribí junto a Ana Román, en el que puedes encontrar más de 100 recetas que te servirán de guía para comenzar.

10 – Se puede adelgazar comiendo pan pero…

…pero no cualquier pan. Cada vez hay más productos en el mercado pensados para los dietistas y para los diabéticos, que comparten muchas de tus necesidades nutricionales. Si un producto dietético es muy barato, desconfía. No se puede fabricar un pan de calidad que no engorde usando los ingredientes adecuados y que además sea barato. El pescado fresco, la carne fresca, los lácteos… todos son productos de alta calidad perecederos, y todos son más caros que un paquete de trigo, así que no pretendas que un pan con ingredientes de este tipo sea barato. O sustituyes el pan tradicional por uno de estos panes, o te haces el tuyo siguiendo algunas de las recetas existentes, como por ejemplo esta, o bien simplemente te olvidas del pan -que tampoco es tan complicado. Si quieres bajar de peso rápido vete olvidando del pan tradicional.

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Snaks para llevar que te ayudan a adelgazar

Snacks para adelgazarEl caballo de batalla de muchas personas en su esfuerzo diario por adelgazar es sin duda la comida en la calle. Muchos de nosotros salimos muy pronto de casa y pasamos prácticamente todo el día fuera, por lo que si no estamos acostumbrados es probable que nos saltemos alguna comida, uno de los errores más típicos que cometen las personas que quieren adelgazar usando el método que más fracasos acarrea: dejar de comer.

El ser humano, como la mayoría de los animales de sangre caliente, necesita comer y beber frecuentemente para estar correctamente sano y nutrido. Como explico en el libro Adelgazar sin Milagros, para comenzar una rutina nutricional que nos permita adelgazar rápido manteniendo la salud es fundamental realizar al menos cinco comidas al día, y extender el número a seis o siete comidas diarias si es que nuestro sobrepeso es realmente pronunciado y tenemos que perder mucha grasa. Pero para perder mucho peso de la manera adecuada, eliminando grasa y no masa muscular, debemos mantener nuestro cuerpo correctamente nutrido. De otro modo, si simplemente dejamos de comer, los aminoácidos y ácidos grasos que nuestro cuerpo necesita a diario saldrán de nuestra masa muscular, y aunque perderemos peso, debilitaremos nuestro organismo y la pérdida de grasa será mucho menor, incluso si llegamos al peso deseado.

Sin embargo, muchas personas que como yo pasan la mayor parte del día en sus trabajos tienen problemas para realizar estas cinco, seis o siete comidas diarias y además realizarlas con los alimentos adecuados. Cuando yo perdí 35 kilos en cuatro meses, lo hice sin saltarme ni una sola comida, y usando las herramientas que tenía a mi alcance entonces, que no eran demasiadas, con lo que si yo pude hacerlo de ese modo, tu puedes hacerlo ahora que existen infinidad de productos orientados a ayudarte. No lo dudes.

Cuando salía de mi casa siempre llevaba suficiente comida conmigo como para hacer cinco o seis comidas fuera de casa. A veces volvía antes y traía comida conmigo de vuelta, pero sigo siendo de la opinión de que más vale que sobre que no que falte. Lógicamente, para no caer en el aburrimiento tenía que improvisar todo tipo de combinaciones, aunque admito que tomaba al menos tres batidos de proteínas con aceite al día, más que nada por comodidad. Cuando me preguntan, siempre digo que no es necesario tomar batidos de proteínas para adelgazar, pero desde luego resultan muy útiles… y económicos! En este artículo lo expliqué haciendo las cuentas, pues aunque pueda parecer lo contrario, el coste del mejor batido de proteínas que puedas prepararte ronda el euro, y a excepción de un huevo, existen pocos alimentos de ración igualmente nutritivos que se puedan comprar por ese precio.

Nevera Isotérmica portátilCada día al salir de casa llevaba unos cuantos batidos preparados en una pequeña neverita isotérmica con unas placas de hielo plástico para mantenerlos fríos. Pero en la neverita no iban sólo los batidos. Normalmente llevaba pequeñas porciones de queso, calculadas para que me aportaran la cantidad adecuada de proteínas y grasas (que puedes averiguar para ti usando la calculadora de nutrientes del blog), latas de conserva de pescado en aceite de oliva virgen extra, huevos duros, porciones de cecina o de pollo que yo mismo había asado unos días antes, y en general cualquiera de los alimentos que ya comento en el libro con más extensión, en el capítulo dedicado a la cesta de la compra. De este modo, no solo no me saltaba ninguna comida, sino que además me aseguraba que todas y cada una de estas comidas que hacía mientas estaba en la calle era altamente nutritiva.

Hoy en día, conforme la comunidad científica y médica ha demostrado que tenemos que reducir los carbohidratos de nuestra dieta -ya no solo para adelgazar, sino para mejorar nuestra salud-, han ido surgiendo una serie de productos bajos en carbohidratos que podemos llevar a la oficina o incluso tener allí sin la ayuda de frío. Se trata de snacks, dulces y salados, que sustituyen por completo una comida, pero aportando además de nutrientes de calidad, mucha más variedad a la dieta que la que teníamos hace unos años. Sin embargo, personalmente considero que no debemos alimentarnos únicamente con estos snacks. Los motivos son variados. Por un lado, su alto coste. Normalmente, la comida fresca es más barata que la comida procesada, pero cuando la comparamos con la comida procesada de calidad, baja en carbohidratos, sin exceso de harinas ni azúcares, esta última resulta todavía más cara. Por otro lado, en estos snacks suele predominar la proteína de origen vegetal, que incluso cuando es completa, tiene un aminograma muy distinto al de la proteína ideal, la del huevo o la proteína láctea, mucho más aprovechable por nuestro organismo. Algunos fabricantes comienzan a incluir más proteína láctea y de huevo en sus productos, pero esto no hace sino encarecer más los mismos, lo que redunda en el primer problema que acabo de comentar.

Ahora bien, si somos capaces de balancear las distintas opciones que tenemos a nuestro alcance, mezclando batidos y/o alimentos frescos con algunos de estos snacks, los resultados no tardarán en llegar y serán espectaculares. Creo que pueden usarse como complemento en lugar de como base de la dieta.

A título orientativo, algunas de las alternativas que existen en el mercado para aquellos que no las conozcan, son las siguientes:

Snacks dulces de CiaoCarb

Snacks dulces CiaoCarb para adelgazarEl fabricante italiano CiaoCarb ofrece una gama amplísima de snacks dulces que, por lo general, aportan menos de 5 gramos de carbohidratos por ración y una cantidad variable de proteínas en función de la fase de los mismos. Los de la fase 1 (color rojo), contienen más proteínas y menos carbohidratos que los de la fase 2 (color amarillo), que contienen menos proteínas, pero suficientes para la mayoría de las personas. Esta gama de snacks dulces incluye bollería (cruasanes, magdalenas, bizcochos…), galletas, biscotes y chocolates, tanto en tableta como untables. Ahora además, durante la navidad, también ofrecen dos tipos de “panetones” sin carbohidratos, llamados protonetos.

Barritas Quest Bar

Barritas Quest Bar para adelgazarSu popularidad en los últimos años hace que a veces sean literalmente imposibles de conseguir. El fabricante norteamericano Quest Nutrition fue el primero en introducir barritas con un muy bajo contenido en carbohidratos (normalmente menos de 4 o 5 gramos por barrita), que además tienen un buen aporte de proteínas y fibra. Si no las has probado, te sorprenderá saber que son tan saciantes que es realmente complicado terminarse una y que hay infinidad de variedades que satisfacen prácticamente cualquier gusto que tengamos. En mi casa las de “Cookies & Cream” suelen durar bastante poco sobre todo si se cruzan en el camino de mi hija pequeña, jajajaja.

Snacks Salados de CiaoCarb

Snacks Salados de Ciao CarbSi la gama de snacks dulces de CiaoCarb es grande, la gama de snacks salados no se queda atrás. La fabrica italiana produce pan de molde, pan tostado de diversos sabores (natural, cacao y tomate), piquitos de todo tipo (crostini, regañás, picos…) y la mas amplia gama de pastas artesanales que se puedan imaginar, con las que se pueden preparar –entre otras cosas- ensaladas frías para llevar a la oficina. También existen algunos snacks salados como la protopizza o los picatostes de varios sabores.

Chips de Proteína

Chips de proteina Quest NutritionEl fabricante norteamericano Quest Nutrition fue el primero en poner en el mercado unas chips de proteína a modo de imitación de las patatas fritas de paquete, con un sabor y textura bastante parecidos al de las patatas chips del tipo «light», pero muy ricos en proteínas y pobres en carbohidratos, pero no ha sido el único. Tienen un precio decididamente alto si las comparamos con las chips tradicionales de patata, pero resulta lógico que sea más caro un paquete de chips de proteína que un paquete de chips de patata. Si se compara con un paquete de chips de vegetales variados (zanahoria, remolacha, batata, yuca, etc…) entonces su precio es mucho más razonable pues se sitúa en ese rango.

Tortillas (tacos) LowCarb

Tortillas low carb de CarbZoneExisten una creciente variedad de tortillas muy ricas en fibra y bajas en carbohidratos. A mí me parecen estupendas no solo para preparar burritos y fajitas, sino para hacer enrollados (rollups) para la merienda de los niños en el colegio. Además, también pueden usarse como base para hacer una pizza ya que al hornearlas quedan muy crujientes y para los que nos gustan las masas de pizza finas y crujientes, son magníficas.

Otros alimentos low-carb interesantes

Además de estos productos especializados, existen productos más tradicionales que puedes encontrar en el supermercado que de manera natural te pueden ayudar a adelgazar porque son bajos en carbohidratos y son igualmente válidos para tomar entre horas o como sustitución de una comida en la oficina de manera esporádica. Yo suelo tener en mi oficina alguna bolsa de cortezas de cerdo, algo de queso en la nevera, un poco de cecina y las consabidas latas de pescado en aceite de oliva virgen extra, además de un vaso mezclador, agua fría y un bote de proteína de caseina..

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Apostar por el pescado fresco para adelgazar

Pescado fresco de temporadaSi te has propuesto adelgazar y has comenzado a reducir la ingesta de carbohidratos en tu dieta diaria, es más que probable que al principio te cueste trabajo decidir qué comer cada día. Curiosamente, el nutriente que con más facilidad nos hace engordar, que es el carbohidrato, es precisamente el que tenemos en la base de nuestra alimentación, por lo que cuando decidimos reducir su consumo para poder adelgazar, es normal que nos cueste trabajo encontrar alimentos libres de carbohidratos porque estamos más que acostumbrados a comer hidratos de carbono todos los días a todas las horas. Precisamente por ese motivo, muchas personas tienen problemas para configurar sus menús los primeros días hasta que le pillan un poco el truco a la lista de la compra.

Cuando nos disponemos a adelgazar, probablemente uno de nuestros mejores aliados es el pescado, especialmente el pescado fresco. La suerte que tenemos si queremos adelgazar y vivimos en España es que la mayoría de nuestras ciudades disponen de buen abastecimiento de pescado, algo que no es de extrañar teniendo en cuenta que somos un país bañado por el mar al norte, al este y al sur, y que incluso al Oeste tenemos las lonjas de Portugal que abastecen a buena parte las poblaciones limítrofes por ese lado.

El pescado fresco es idóneo para adelgazar por varios motivos. Para empezar -y como es lógico-, está libre de carbohidratos. En segundo lugar, su componente principal es la proteína de alta calidad y magnífico valor biológico, algo imprescindible para perder peso sin sufrir una merma en nuestra masa muscular. En tercer lugar, muchas especies de pescado contienen además grasas de altísima calidad que son igualmente imprescindibles para mantenernos sanos mientras adelgazamos. Aunque estemos más que acostumbrados a leer y escuchar que es importante no ingerir grasa para adelgazar, si has leído cualquiera de mis libros ya sabes que esto no es exactamente así. La grasa, en grandes cantidades, nos impedirá adelgazar e incluso nos hará engordar, pero resulta que los carbohidratos y la proteína pueden potencialmente causar el mismo efecto. Como en muchas cosas en la vida, la virtud de la ingesta de grasa está en su justa medida.

Pescado fresco del mercado de AtarazanasAdemás de los dos macronutrientes que componen el pescado, las proteínas y las grasas, los pescados y mariscos en general son además ricos en micronutrientes, algo que hace de ellos una elección todavía mejor para adelgazar, porque nos aseguramos un gran aporte de elementos que son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Muchas personas opinan que para adelgazar es suficiente con cerrar la boca, pero lo cierto es que esto puede ser medianamente efectivo únicamente para perder peso, que no es lo mismo que adelgazar, que significa perder grasa.

Aunque lo idóneo para adelgazar es consumir pescado fresco, muchas de las propiedades del pescado se mantienen prácticamente inalteradas si lo consumimos congelado o en conserva. Personalmente no tengo tiempo de ir al mercado a diario, pero es fácil verme en el mercado central de Atarazanas de Málaga los sábados a primera hora. Normalmente compro pescado para toda la semana o incluso para dos semanas. Una parte de ese pescado va a la nevera y otra parte va al congelador durante unos días. Esto nos permite ir consumiendo pescado durante toda la semana, cocinándolo prácticamente de todas las formas posibles y consumiéndolo como más me gusta personalmente, que es crudo. Lógicamente, no consumo cualquier pescado crudo y la mayoría de ellos los congelo previamente, así que si no tienes costumbre de consumir pescado crudo, antes de intentarlo debes asesorarte un poco acerca del anisakis y otros parásitos que pueden estar presentes en ciertas especies. En este artículo del blog del libro Cocinar sin Carbohidratos hablo un poco sobre el tema.

A donde quiero llegar es que para adelgazar rápido sin perder la salud hay que imponerse unos menús que sean variados no sólo en cuanto al origen de los alimentos, sino también en cuanto a la composición de los mismos, y solo cuando esta sea rica en proteínas y grasas de calidad y aporte los micronutrientes que nuestro organismo necesita lograremos adelgazar rápidamente y mantener nuestra masa muscular intacta mientras lo hacemos.

Para no caer en la rutina y abandonar nuestro propósito de luchar contra la grasa acumulada, podemos cocinar el pescado de diversas maneras, incluso frito, siempre y cuando no contenga una gran cantidad de aceite ni usemos demasiados carbohidratos en su rebozado. Para ello, podemos rebozarlo con salvado de trigo fino y freírlo en aceite muy caliente, preferiblemente de coco -que no se estropea con la temperatura-, de modo que sellemos el rebozado al introducirlo en el aceite manteniendo dentro todo el jugo del pescado con muchos de sus micronutrientes en él. Recuerda que el pescado no debe estar muy hecho para que esté jugoso y tenga buen sabor, pero no olvides tampoco que ciertas especies como por ejemplo la merluza (pescadilla, etc.) suelen estar contaminadas con anisakis y deben ser cocinadas por completo o bien congeladas previamente al menos 48 horas a muy baja temperatura.

Salmón fresco noruego cortado en filetesEn cuanto a la variedad, prácticamente cualquier especie me sirve. Personalmente me gusta todo el pescado y sólo le hago ascos a los de piscifactoría. Cuando voy al mercado miro qué pescados frescos han entrado y compro en función de la calidad y el precio, pero soy frecuente consumidor de borriquetes, lenguados, salmones, sardinas, boquerones, rapes, peces limón, corvinas, meros y en realidad una larga lista de pescados salvajes frescos. Lo mismo ocurre con el marisco, que consumo cuando el precio es razonable y ajustándome a las temporadas de cada especie y a sus precios. Por ejemplo, compro chirlas (almejas de Málaga) cuando están a 2 o 3 euros el kilo, en temporada, no cuando están a 11 o 12 euros y compro cigalas pequeñas de Estepona o Vélez cuando rondan los 12-14€/kg, que preparo crudas al estilo Veneciano (Scampi Crudi).

Así que ya lo sabes, si te estás planteando adelgazar o bien ya has comenzado en esta aventura y quieres ampliar tu horizonte gastronómico, mira hacia el mar. Siempre hay algún pescado de temporada en oferta que puede cocinarse de mil maneras, que te ayudará a adelgazar y que te nutrirá de manera absolutamente inigualable. En unos días publicaré algunas recetas muy sencillas para preparar pescado, así que si todavía no lo has hecho te sugiero que te suscribas al blog usando el botón que viene a continuación para no perdértelas.

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Estancarse al adelgazar

Estancamiento en la pérdida de peso al adelgazarCuando comenzamos a adelgazar siguiendo un plan nutricional bajo en carbohidratos, los primeros resultados son, además de rápidos, espectaculares. Como explico en el libro, lo primero que perdemos es el líquido retenido en exceso, algo que puede posibilitar que nos deshinchemos y perdamos dos o tres kilos en los primeros días. Sin embargo, adelgazar no es perder líquido. Adelgazar es perder la grasa que acumulamos en exceso y eso no es cosa de un día ni de dos. No podemos perder una cantidad infinita de grasa en un sólo día. Los estudios apuntan a que podemos quemar -en circunstancias normales de actividad- entre 200 y 300 gramos de grasa acumulada en un día. Esto situaría la cantidad máxima que podemos perder de grasa en un mes entre los 6 y los 9 kilos, pero en esta frase la palabra más importantes es «máxima».

Lo primeros que debemos entender cuando queremos adelgazar es que nuestro cuerpo es único. No hay dos cuerpos iguales y por lo tanto no pueden existir dos resultados exactamente iguales. Es absolutamente cierto que la mayoría de las personas obtienen resultados muy rápidos y logran adelgazar mucho siguiendo este tipo de alimentación, pero en esta ocasión la palabra importante es «mayoría». Adelgazar, desafortunadamente, no obedece a leyes exactas de la física, sino más bien a aproximaciones. Esto se debe a que una gran cantidad de factores externos a nuestro plan nutricional son importantes para la pérdida de peso. En efecto, una gran cantidad de procesos, hormonas y reacciones químicas ocurren en nuestro organismo cada día, tratemos de adelgazar o no. Cuando estamos adelgazando, ocurren incluso distintos procesos a los que ocurren cuando comemos con supuesta normalidad, pues el metabolismo cambia para obtener la mayoría de la energía de la grasa. Por todo ello, los resultados son impredecibles en cuanto a exactitud, si bien podemos trabajar para que adelgazar sea un camino relativamente sencillo y eficiente, como cuentan muchas personas en sus testimonios.

El problema que se presenta al estancarse al adelgazar es algo que suele afectar más a las mujeres que a los hombres, especialmente a las mujeres de mediana edad. Hay muchas páginas escritas sobre el tema, pero sintetizándolo mucho, las hormonas que juegan un papel fundamental en la pérdida de peso se alteran con procesos más propios de la mujer que del hombre. Sin embargo, adelgazar es un proceso que está al alcance de todas las personas independientemente de su sexo. Lo único que ocurre es que a algunas personas les llevará más tiempo y a otras menos, pero al final, y salvo casos muy concretos con patologías concretas, adelgazar, al final, adelgaza todo el mundo.

Al hilo de este razonamiento, quiero dedicar unos minutos a contestar globalmente una pregunta que recibo con cierta frecuencia y que aunque está más que contestada en los comentarios, me sigue llegando, y se refiere a qué hacer cuando uno se estanca mientras está adelgazando, o sea, que durante unos días o incluso semanas, no ve cambios en el dial del peso o incluso ve ligeros aumentos de la masa corporal.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que la masa corporal -lo que comúnmente llamamos peso corporal- es sólo uno de los indicadores que necesitamos evaluar para entender lo que ocurre en nuestro cuerpo. Tan importante es la masa corporal total como su composición. De nada sirve saber que nuestra masa corporal es de 80kg por ejemplo si no conocemos como está compuesta esa masa. No voy a darle muchas vueltas a este tema porque ya escribí acerca de ello en un artículo que puedes consultar pinchando aquí, pero al menos quiero recordar que el hecho de que la masa baje o suba en nuestra báscula es sólo parcialmente importante. Por ejemplo, si la masa sube porque retenemos líquido, por ejemplo durante el período en las mujeres, la importancia es relativa pues esos kilos desaparecerán cuando expulsemos el agua retenida en exceso.

Analizador de masa corporal para adelgazarDicho esto, es lógico plantearse que si queremos ser meticulosos con nuestro peso midiendo los gramos que ganamos o perdemos a diario necesitamos un peso que además de medir la masa corporal nos muestre su composición, esto es, cuanto músculo, cuanta grasa y cuanta grasa visceral tenemos. Si además mide el agua, mejor. Puedes encontrar analizadores de masa corporal en tiendas como Amazon. Las más fiables son las Omron y las Tanita, y es mejor si son tetrapolares, o sea, tienen sensores en las cuatro extremidades (uno en cada pie y uno en cada mano). Ojo porque como en cualquier aparato avanzado hay que aprender a interpretar los resultados. Si te animas a conseguir uno, no dejes de leer las instrucciones porque muchas veces las cosas no son como parecen.

Una vez que podemos analizar con cierta exactitud lo que ocurre en nuestro cuerpo mientras adelgazamos, lo siguiente que tenemos que explorar son los motivos que pueden producir ese estancamiento al adelgazar del que habíamos hablado antes. Uno de los principales motivos de estancamiento al adelgazar es un motivo fantasma, o sea, no es real, y puede observarse al analizar la composición corporal. Ocurre con relativa frecuencia que alguien me dice que ha dejado de adelgazar porque no consigue bajar más peso, pero sin embargo continúa bajando volumen. Esto es algo de lo que ya hablé en el artículo titulado «Adelgazar o Perder Peso«, pero lo repasaré brevemente. Puede ocurrir que tras un inicio prometedor con una rápida pérdida de masa, el peso se estanque y parezca que no podamos adelgazar más. Sin embargo y pese a que aparentemente no adelgazamos, sí seguimos perdiendo volumen corporal. Esto es debido a que la grasa pesa aproximadamente la mitad que el músculo. Si a la vez que adelgazamos, es decir, que perdemos grasa, estamos ganando músculo, y por volumen perdiésemos el doble de grasa que el músculo que ganásemos, nuestro peso se mantendría estable al tiempo que nuestro volumen se iría reduciendo.

¿Quién suele tener este problema al adelgazar? Principalmente las personas que han seguido en el pasado dietas hipocalóricas con una gran base de hidratos de carbono, pues durante esas dietas arruinaron parte de su masa muscular. Ahora, con una dieta más adecuada y rica en proteínas de calidad, el organismo aprovecha para volver a construir el músculo que habíamos perdido con anterioridad. Este proceso puede durar varios meses durante los cuales la pérdida de masa corporal total (el peso) puede verse afectado, pero desde luego el volumen corporal debería continuar bajando. Por ello, como dije al principio, se trata sólo de un estancamiento aparente que seremos capaces de detectar con facilidad si contamos con un analizador de masa corporal, o si prestamos cierta atención a como nos queda la ropa.

Sin embargo, existen otros motivos reales por los que podríamos sufrir un verdadero estancamiento al adelgazar. El principal que he detectado hablando con bastantes personas de este tema es la relajación. Con el tiempo muchas personas suavizan sus hábitos y, por ejemplo, ponen menos atención a las medidas de los alimentos que ingieren, se saltan algunas comidas llegando a la siguiente con hambre (algo de lo que hablo en este artículo), o simplemente introducen más hidratos de carbono de los adecuados y es probable que interrumpan la cetosis que les permitía perder grasa con relativa facilidad. No voy a hablar mucho de esto porque creo que cada persona debe ser responsable y consecuente con sus actos. Si seguimos unas pautas al pie de la letra y nos funcionan y de repente flexibilizamos el rigor que tan buenos resultados nos estaba ofreciendo, produciendo que nos estanquemos y no logremos seguir adelgazando, no hay que ser muy listo para saber lo que tenemos que hacer para recuperar el ritmo, ¿verdad?

Edulcorantes para adelgazarPero existen todavía otros motivos que podrían hacer que nos estanquemos al adelgazar y quiero repasar alguno de ellos. Unas de las cosas que pueden hacer que nos estanquemos en un peso y no logremos adelgazar más allá de dicho peso es el uso de edulcorantes. Está demostrado científicamente que para algunas personas el uso de edulcorantes tiene un efecto negativo en la pérdida de peso, incluso de edulcorantes acalóricos, o sea, de los que no aportan energía a la dieta. Lo que ocurre es que dado que la digestión comienza en la boca, el cerebro de algunas personas confunde el dulzor de los edulcorantes con la presencia de azúcar, y al notar el dulzor en las papilas gustativas de la lengua manda la orden al páncreas para segregar insulina en previsión de una subida súbita de la glucosa en sangre. Si has leído mi libro Adelgazar sin Milagros entonces ya sabes que la presencia de la insulina en sangre imposibilita que se pueda volcar la grasa estancada en el tejido adiposo de vuelta a la sangre para poder utilizarla como combustible. Por ello, uno de los principios que debemos observar con mayor riguridad si queremos adelgazar rápidamente es el de tratar de no generar picos de glucosa, que inevitablemente vienen seguidos de picos de insulina.

Pues bien, como decía antes, algunas personas segregan insulina al ingerir alimentos dulces, incluso si están edulcorados con edulcorantes distintos al azúcar. He visto incluso el caso de una persona que no lograba perder peso y que al dejar de consumir chicles sin azúcar (edulcorados) volvió a perder peso de manera normal. Los estudios también dicen que de las personas que tienen ese problema -que no son todas- muchas de ellas se acababan acostumbrando al uso de edulcorantes y dejaban paulatinamente de segregar insulina. De este modo, si tomas edulcorantes con tus infusiones o bebidas gaseosas (zero, light..) y crees que podrías tener este problema, tienes dos maneras de afrontarlo. La primera es suprimir de golpe los edulcorantes durante un par de días o tres, por completo, y ver si vuelves a adelgazar con normalidad. Si esto ocurre, ya sabes cual era el origen de tu problema. La segunda opción es esperar y ver si de manera espontánea vuelves a perder peso en caso de que tu cuerpo llegue a acostumbrarse a la presencia de edulcorantes en tu dieta. Si me preguntas a mí, yo soy más de coger el toro por los cuernos, así que me gusta más la primera opción, entre otras cosas porque la paciencia no es una de mis virtudes.

Realizar sentadillas ayuda a adelgazarOtro motivo de estancamiento al adelgazar puede ser un metabolismo lento que se vuelve aún más lento con la dieta. En esencia, la pérdida de grasa responde a la necesidad del organismo de generar energía a partir de las reservas adiposas que tenemos almacenadas. Si no hay necesidad de generar energía, difícilmente quemaremos un solo gramo de grasa ni lograremos adelgazar. ¿Recuerdas aquello de Mahoma y la montaña? Pues te propongo que te des un paseo a la montaña, y lo digo casi literalmente. Si el problema es de balance energético, podemos incrementar nuestras necesidades durante un par de días o tres y observar los resultados. Por ejemplo, una caminata diaria a paso relativamente ligero, sin subir demasiado las pulsaciones, y durante una hora debería ser suficiente para ver algún resultado notable pasados tres días. Pero nuevamente, si eres como yo y quieres abordar el problema directamente y sin equívocos, te propongo que hagas un poco de ejercicio intensivo y concentrado a intervalos. Yo lo haría durante un par de días con un día en medio de descanso y el tipo de ejercicio es indiferente siempre que cumpla estas premisas: 1) Intenso, o sea, muy exigente, pero durante poco tiempo, por ejemplo sentadillas, flexiones, o cualquier otro ejercicio con un requerimiento energético alto. 2) A intervalos, o sea, que hagamos el ejercicio durante un breve espacio de tiempo, por ejemplo 20 segundos, y descansemos al menos el mismo tiempo. Para personas que no estén acostumbradas, el descanso puede ser el doble o el triple que el ejercicio. Por ejemplo, te propongo hacer sentadillas tan rápido como puedas durante 30 segundos, descansar durante un minuto y volver a empezar. Si eres capaz de hacer 6 series de este sencillo ejercicio de alta intensidad habrás hecho tan sólo 9 minutos de ejercicio en casa, pero serán suficientes para ayudar en la combustión de las grasas. Si no tienes costumbre de hacer ejercicio, vas a tener agujetas, y si no las tienes debes plantearte que la intensidad o el tiempo no han sido suficientes para acelerar tu metabolismo.

Un tercer motivo de estancamiento al adelgazar es el azúcar escondida en los alimentos. Si has comenzado a utilizar algún producto procesado o bien una nueva marca de proteínas, debes leer minuciosamente la composición y los valores nutricionales. En el caso de las proteínas, se trata de un mercado donde existen muchos engaños y cada vez que un laboratorio analiza una marca de proteínas suele encontrarse con que estas contienen azúcar o más azúcar que la declarada. Siempre que puedas, utiliza productos frescos en lugar de procesados y si sospechas que tus proteínas pueden ser el problema, deja de tomarlas durante un par de días o tres a ver que pasa. Algunos alimentos son potencialmente seguros para probar si este es el problema, como por ejemplo los huevos, el pescado fresco, el pescado enlatado en aceite y otros productos preparados cuya composición sea muy básica (por ejemplo, atún y aceite). Una prueba que suele concluir fácilmente si este es o no el problema es tomar durante uno o dos días sólo batidos de Casein Pro o una alternancia de Casein Pro con alimentos seguros como los que acabo de mencionar. Si el problema estaba en algún producto que estábamos ingiriendo previamente, al realizar esta prueba deberíamos volver a la pérdida de peso con relativa facilidad en un día o dos y luego por eliminación deberíamos ser capaces de aislar el alimento problemático.

Un último apunte al hilo del tema que nos ocupa hoy. Muchas personas me preguntan acerca de las tiras de cetosis al adelgazar. Como ya he explicado en otras ocasiones, las tiras de análisis de cuerpos cetónicos en la orina son útiles cuando queremos adelgazar para saber si estamos en cetosis, pero sólo durante los primeros quince días. Después de aproximadamente 15 días en cetosis lo normal es que el organismo no produzca más cuerpos cetónicos de los que necesita, por lo que dejará de expulsar el excedente por la orina y por tanto las tiras no se mancharán. Esto NO quiere decir que ya no estemos en cetosis. Después de 15 días siguiendo este tipo de alimentación deberíamos saber reconocer cuando estamos en cetosis por otros motivos. A mí por ejemplo se me hace muy notorio en la energía que siento cuando estoy en cetosis que me hace ir a una velocidad extra todo el día y me cueste parar de escribir cuando llevo casi dos mil quinientas palabras como hoy en este artículo. Vale, ya lo dejo… 🙂

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