Las 3 reglas para adelgazar con éxito en verano

adelgazar en veranoNos encontramos en un punto intermedio entre los excesos que hemos cometido entre las vacaciones de Navidad y Semana Santa y la entrada del verano, que es la hora que muchos se fijan para lucir una buena figura en la playa.

Para conseguir estar en buena forma en las próximas semanas solo tenemos que seguir 3 normas básicas:

La primera consiste en realizar 6 comidas diarias. Estamos acostumbrados al: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Si aumentamos el número de comidas a 6 aceleraremos nuestro metabolismo un poco, conseguiremos tener un buen aporte extra de energía sostenida y, lo mejor, es que no llegaremos con hambre a la siguiente comida. Recomiendo incluir en una de las comidas un batido de proteínas con Aceite de Coco para compensar el aumento de actividad física que vamos a realizar.

La segunda regla se basa en una tabla de ejercicios fácil y práctica que se puede realizar desde casa:

  • 5 minutos de bicicleta elíptica: de esta manera ejercitamos el corazón y nos aseguramos de que haya un buen riego a todos los músculos.
  • 45-50 minutos de ejercicios de piernas: trabajar cuádriceps, gemelos, bíceps femoral… Puedes seguir la tabla de ejercicios que recomienda Jaime Brugos en su libro La Isodieta. De esta tabla la más importante es la sentadilla porque trabaja músculos muy grandes y ésta es la condición sine qua non para que el deporte contribuya a la pérdida de peso. Los músculos grandes son los que más glucógeno consumen y, por lo tanto, los que más ayudan a adelgazar.

Esta tabla de ejercicios es fácil y práctica para ponernos en forma, pero si quieres algo más profesional esta tabla se queda corta.

ejercicio en verano para adelgazarMitos del ejercicio:

Cuando hacemos ejercicio es muy importante que repongamos líquidos antes, durante y después. Lo conveniente es beber algún líquido con un aporte mineral mayor que el agua aunque ésta también nos sirve. El hecho de beber agua no nos hace engordar y desmitifiquemos el dicho que no se puede beber ni antes, ni durante, ni después del ejercicio porque no es cierto.

Mucha gente cae en el error de pensar que perdemos peso porque sudamos, pero la realidad es que perdemos peso cuando obligamos a nuestro cuerpo a utilizar la grasa acumulada como energía. Al entrenar los músculos favorecemos el agote de las reservas de glucógeno y, si seguimos una dieta baja en carbohidratos, nuestro organismo se ve forzado a crearlo a partir de la grasa acumulada.

En el libro Adelgazar sin Milagros explico, con mayor detenimiento, el motivo por el que no perdemos peso si nos metemos en una sauna, por ejemplo. El mero hecho de sudar nos hace perder el peso del líquido en ese momento, pero si nos pesamos a la mañana siguiente veremos que ese peso se ha vuelto a reponer.

Por eso, la clave del ejercicio está en agotar al músculo y no en sudar. Estos ejercicios están pensados para que el músculo no pueda continuar porque haya agotado el glucógeno que tenía y, por tanto, tenga que generar más utilizando la grasa acumulada. Eso sí, tendremos que parar un poco entre cada serie para ayudar a la recuperación del músculo.

Alimentación sana y nutritiva Y por último, pero no menos importante la tercer regla es que uno debe adelgazar y, a la vez, estar nutrido. Ambas cosas deben ir de la mano. Nuestro cuerpo se compone de 3 elementos principales: agua, proteínas y grasas. Para conseguir un buen funcionamiento de nuestras células estos tres elementos no deben faltar. Tanto los aminoácidos que forman las proteínas como los ácidos grasos que forman las grasas son los nutrientes principales de nuestras células. Sin embargo, los carbohidratos pese a proporcionar un gran aporte de energía inmediata, no son esenciales.

Basar nuestra alimentación en alimentos ricos en proteínas y ácidos grasos, y evitar aquellos alimentos ricos en carbohidratos nos permitirá estar bien nutridos mientras perdemos peso.

Os animo a visitar la sección ‘Recetas’ del blog que he ido publicando y, también, os invito a leer el libro Cocinar sin Carbohidratos donde podréis encontrar más de 100 recetas explicadas al detalle para el día a día que os ayudarán a poneros a punto para el verano.

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4 comments for “Las 3 reglas para adelgazar con éxito en verano

  1. Rosa Toral
    20/05/2015 at 11:55 am

    Me parece interesante el artículo, sin embargo discrepo totalmente sobre el hecho de que no se necesiten hidratos de carbono, pues el cerebro necesita, al menos un 15% diario para un buen funcionamiento y aporte de energía, además, la pirámide nutricional indica que un 50% del alimento diario debe ser de hidratos de carbono. Claro que es más difícil su eliminación, y lo que se debería tener en cuenta respetos a los mismos es que sería interesante no tomarlos a partir de, aproximadamente, las 18:00. Pero basar una dieta estrictamente en proteínas (y grasas) es muy dañino para el hígado.
    Claro que al disminuir la ingesta de hidratos disminuyes de peso, es algo obvio. Pero es peligroso lo que dices a rasgos generales.

    • 20/05/2015 at 7:53 pm

      Hola Rosa,
      Tienes un pequeño lío que si te interesa te aclaro (si no te interesa sólo tienes que dejar de leer 🙂 )

      Lo que el cerebro necesita no es hidratos de carbono (mito) sino glucosa (realidad). En condiciones normales, o sea, en glucólisis que es el metabolismo de la glucosa que la mayor parte de la población española lleva, las necesidades de glucosa en el cerebro oscilan entre 100 y 140 gramos al día. Tu hablas de un 15%, pero, ¿un 15% de qué?. La ciencia hay que aplicarla con rigor, y los datos que yo te doy son rigurosos, del libro “The Ketogenic Diet” de Lyle MacDonald, fisiólogo norteamericano. Bien, nuestro cuerpo tiene la capacidad de producir entre 50 y 100 gramos de glucosa al día a través de un proceso llamado neoglucogénesis, que lo que hace es utilizar las grasas almacenadas y convertirlas en combustible, cuyo efecto secundario como sabes es adelgazar (usar la grasa como combustible). Pues bien, cuando entramos en el metabolismo de la grasa, llamado cetosis, las necesidades de glucosa del cerebro descienden y se sitúan entre 40 y 90 gramos al día, que como acabas de leer podemos producir de manera endógena. Por lo tanto, el cerebro puede subsistir perfectamente si no comemos carbohidratos. De otro modo, en la época de hambruna y las glaciaciones, cuando no había plantas disponibles, ya nos hubiésemos extinguido. Sigo…

      En segundo lugar, lejos de ser difícilmente eliminables, como sugieres, los carbohidratos lo que son es fácilmente almacenables… ¡pero en forma de grasa! En realidad, cuando consumimos muchos carbohidratos se genera un pico de glucosa en sangre. Ese pico es contrarrestado por el organismo segregando insulina y esa insulina, entre otras cosas, para atrapar el exceso de glucosa y llevarlo al hígado, dónde se convierte en grasa (ácidos grasos de cadena larga) que se almacena en nuestros michelines. Pues bien, como verás, lo que en realidad es dañino para el hígado no es comer grasas y proteínas, sino comer muchos carbohidratos, en especial carbohidratos simples y muy en especial fructosa, pues el hígado deja de hacer un montón de cosas para metabolizar fructosa en grasa. De hecho, los grandes comedores de carbohdiratos simples (y los bebedores de alcohol) desarrollan un hígado graso precisamente por eso.

      En tercer lugar, la hora del día en la que tomes carbohidratos es absolutamente irrelevante. La relevancia de su ingesta depende, en todo caso, de la actividad física que vayas a realizar, pues como acabo de explicarte, estos carbohidratos se convierten muy rápidamente en glucosa, o sea, en energía. Si resulta que a las nueve de la noche comes carbohidratos pero te vas a correr, esa energía se gastará en tu carrera. Por el contrario, si a las once de la mañana comes carbohidratos y luego te sientas en tu silla de la oficina, esa energía acaba en… bueno, creo que ya sabes dónde 😉

      En cuanto a la obviedad de que si reduces carbohidratos disminuyes de peso y de la peligrosidad de lo mismo, ¿Qué puedo decirte? Básicamente que estás equivocada en ambas cosas. Lo que es realmente peligroso -y esto no lo digo yo, sino los innumerables estudios que avalan la afirmación- es tener un sobrepeso pronunciado. Si conoces un sólo caso de alguien que haya sufrido un problema de salud en cualquier rincón del mundo por reducir -o incluso eliminar- su ingesta de carbohidratos, estaré muy interesado de estudiar el caso, más que nada por raro y único.

      No te tomes a mal mi respuesta, solo quiero que entiendas que antes de lanzar opiniones aventuradas sin ningún rigor, solo porque se lo has oído a otras personas, debes investigar un poquito y comprender que no por mucho repetir un mantra -como por ejemplo “el cerebro necesita carbohidratos”- se tiene razón.

      Saludos,

      Carlos Abehsera

  2. Maria Elizabhet Noriega Vekarde
    13/05/2015 at 6:39 am

    Muy interesante su articulo sobre como adelgazar .me interesa su libro como lo puedo adquirir.geacias

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