9 errores a evitar para adelgazar

Errores para adelgazarLa cultura popular es en ocasiones poco culta, al menos científicamente hablando. Existen una serie de “remedios infalibles” para adelgazar que se extienden como el cáncer a través de la cultura popular a base de repetición, pero no por mucho repetirlos son más ciertos ni correctos. En el libro Adelgazar sin Milagros ya hablo con detalle acerca de los mitos sobre la pérdida de peso y en el libro La gran mentira de la nutrición ahondo mucho más en alguno de los mitos que acompañan a nuestra alimentación, casi siempre influenciados por la todopoderosa industria alimenticia.

Como en los últimos días no hago sino ver todo tipo de artículos en toda suerte de publicaciones acerca del adelgazamiento y la pérdida de peso, y creo que muchas personas se van a dejar llevar por promesas imposibles de cumplir desde un punto de vista científico, se me ha ocurrido escribir este artículo con la idea de que se mueva suficientemente rápido como para contrarrestar un poco el efecto de las falsas esperanzas que este tipo de “remedios infalibles” crean en la población. He leído disparates del tipo de beber medio litro de cerveza al día adelgaza, o buscar pareja engorda y cosas por el estilo, y creo que viene bien un poco de cordura en este tema.

Adelgazar es una cosa y perder peso es otra; tanto es así que le dedico todo un capítulo al tema en el libro Adelgazar sin Milagros. Adelgazar es perder grasa, mejorando nuestra condición física y por tanto nuestra salud. Perder peso es cualquier forma de eliminación de masa corporal, sin importar si esa masa proviene de agua, músculo, o incluso grasa. En este sentido, perder peso es muy sencillo, pero adelgazar requiere un poco más de pericia y en eso me quiero centrar hoy, atacando las cosas que no se deben hacer si se quiere adelgazar, o sea, eliminar grasa.

Adelgazar realizando ejercicio aeróbico

Ejercicio aeróbicoEl ejercicio aeróbico tiene un gran número de virtudes, pero adelgazar no es su mejor beneficio ni de lejos. Cuando realizamos ejercicio de manera aeróbica durante largos períodos de tiempo, el organismo deja de quemar grasa (adelgazar) y puede pasar a utilizar masa muscular (proteína) para generar energía. Esto se conoce como catabolismo muscular y aunque nos produce una lógica pérdida de peso, es habitual perder una gran cantidad de masa muscular si se repite con frecuencia y se dan las circunstancias oportunas para que esto ocurra. Claro que se pierde grasa, sobre todo al principio del entrenamiento si nuestras reservas de glucógeno eran bajas, pero pasado un tiempo el cuerpo reacciona y cambia de combustible. ¿Recuerda algún corredor de fondo que tenga una masa muscular grande? No hablo de músculos definidos, sino de músculos grandes. Si quieres adelgazar, el ejercicio más adecuado es el anaeróbico, que facilita la quema de grasa durante más tiempo. En este sentido, el entrenamiento concentrado de alta intensidad a intervalo es el mejor deporte que se puede realizar para adelgazar. ¿No lo tienes claro? Echa un vistazo a los cuerpos de los corredores de fondo de esta imagen.

Adelgazar comiendo verdura

Verduras para adelgazarSomos animales y estamos compuestos -además de por agua- por proteínas y grasas. Nuestro organismo necesita proteínas y grasas para subsistir y estar bien nutrido, y las mejores fuentes de proteínas y grasas son de origen animal, que precisamente están compuestos, como nosotros, por ambos nutrientes. En general, el mundo vegetal es rico en carbohidratos y agua, y con eso no podemos subsistir, al menos de manera saludable. Por eso, salvo que se sea muy cuidadoso escogiendo los vegetales, nuestra salud se ve mermada si sólo nos alimentamos de ellos. Se pueden usar las verduras como acompañamiento, pero no es buena idea dedicarse a comer sólo verduras. Cuando el organismo necesite aminoácidos los cogerá de la reserva natural, la masa muscular, pero si nunca reponemos estos aminoácidos, la reserva mermará hasta hacernos enfermar. Si quieres adelgazar, la comida de origen animal es tu mejor aliado, eso sí, acompañada de los vegetales adecuados.

Adelgazar sin cenar

Adelgazar evitando la cenaSi no comemos dejamos de nutrir nuestras células. De todas las comidas del día, quizás la única que debemos tratar de no saltarnos jamás es la cena. ¿Porqué? Porque vamos a realizar un ayuno de bastantes horas durante el sueño. Si comemos a las 2 de la tarde, no merendamos y nos saltamos la cena, no volveremos a comer hasta las 8 o las 9 de la mañana del día siguiente. Eso equivale a un ayuno diario de entre 16 y 18 horas. Hacer un ayuno de vez en cuando puede tener sus ventajas. Realizar un ayuno diario de 18 horas no es buena idea. Cuando yo pesaba 113 Kg comía una o dos veces al día. Ahora, comiendo un mínimo de 5 veces al día y cenando siempre, suelo pesar en torno a 83 Kg. Evitar la cena jamás me hizo adelgazar. Quizás hizo que perdiese masa muscular, pero no creo que redujese mi grasa en un sólo gramo. Durante el sueño ocurren muchos procesos reparadores en el organismo, y esos procesos necesitan nutrientes. Si no los hemos ingerido, los procesos no se llevaran a cabo o, en el mejor de los casos, se llevarán a cabo usando otros tejidos del cuerpo, o sea, arreglando unos mientras rompemos los otros.

Adelgazar comiendo fruta o zumos de fruta

Adelgazar tomando zumos de frutasSi tratar de adelgazar comiendo solo verduras es mala idea, tratar de hacerlo comiendo solo fruta es un sinsentido. Por lo general, la fruta está compuesta básicamente de agua y azúcares, además de ciertas cantidades de micronutrientes. No es fácil encontrar proteínas ni grasas de calidad en la fruta. Si se te ocurre tratar de adelgazar comiendo solo fruta el experimento no dará resultado. El aporte continuo de fructosa y glucosa presentes en la fruta evitarán que el tejido adiposo se abra y se queme la grasa acumulada en él. Para adelgazar es fundamental propiciar que la grasa que tenemos retenida se libere para poder usarse como combustible y con un aporte alto de fruta en general -aunque hay algunas excepciones- esto es bastante complicado por no decir imposible. Lo que acabas de leer multiplícalo por 10 para los zumos de frutas.

Adelgazar evitando la grasa

2015 está siendo sin duda el año de la grasa. Por fin, numerosos médicos, investigadores, nutricionistas y científicos de diversa índole están dando un paso al frente para admitir que las grasas no son las culpables de la obesidad ni en gran medida de la enfermedad coronaria. Las grasas son necesarias para la vida, por eso llamamos a algunas grasas ácidos grasos esenciales, porque es esencial que los tomemos como parte de nuestra dieta. Dentro de las grasas, además, hay una grandísima variedad y cada una tiene sus características. Por lo general, el único tipo de grasa que debemos evitar es la grasa hidrogenada, las temidas grasas “trans”. El resto, en su justa medida y consumidas de manera racional son además de sanas, necesarias. Tratar de evitar la grasa para adelgazar puede ser contraproducente. Para quemar la grasa que tenemos acumulada es necesario entrar en el metabolismo de la grasa (lipólisis) saliendo del metabolismo de la glucosa (glucólisis) y paradójicamente el consumo de ciertas grasas nos pueden ayudar a conseguir precisamente esto. Los ácidos grasos de cadena media (MCT, MCFA o TCM), como los que contiene el Aceite de Coco se metabolizan en energía directamente en el hígado y aceleran la lipólisis, lo que podría dar lugar a una mayor y más rápida quema de la propia grasa corporal. Aunque parezca mentira, no hay una relación tan directa como se ha creído durante años entre la grasa ingerida y la grasa almacenada.

Adelgazar comiendo cereales

Soy consciente que de manera absolutamente torticera los fabricantes de cereales procesados llenan sus cajas con siluetas estilizadasAdelgazar comiendo cereales que ayudan a creer que comiendo cereales se puede adelgazar. Los cereales procesados son en una proporción muy grande azúcar. Y no me refiero a azúcares -carbohidratos simples- sino que además de esto les añaden azúcar en diversos formatos y con nombres exóticos. Los cereales Special K se lanzaron al mercado en 1955, hace 60 años. No sólo sabemos mucho más acerca de la nutrición hoy que en 1955, sino que además si de verdad adelgazar fuera tan sencillo (y barato) como desayunar Special K, no habría obesidad. Lo que los estudios demuestran es justamente lo contrario. Los cereales de desayuno engordan, y nutritivamente digamos que son, cuando menos, decepcionantes. Si no me crees, echa un vistazo a la composición de los cereales de desayuno que tengas más a mano.

Adelgazar comiendo pan integral

Pan integral para adelgazarComo punto de partida no es mala idea comer pan integral o incluso dejar de comer pan, pero resulta que estamos rodeados por alimentos que tienen exactamente el mismo efecto en nuestro organismo que el pan, o incluso alguno peores efectos. Hablo de la pasta, del arroz, de las harinas refinadas, los zumos embotellados, los refrescos azucarados y lógicamente del azúcar, la pastelería y la bollería en general. Desafortunadamente, la mayoría del pan que nos venden como integral no lo es en realidad. Se trata de pan elaborado con harina refinada al que le han añadido salvado de trigo. Incluso si rehusamos tomar pan de cualquier tipo, el resto de alimentos que tienen efectos similares tienen que ser eliminados de la dieta o, cuando menos, severamente restringidos.

Adelgazar con pastillas o fármacos para adelgazar

¿De verdad te crees que existe una pastilla mágica para adelgazar? ¿Y crees que te la van a traer los Reyes Magos el próximo Enero? Porque, digo yo, que puestos a creer mentiras, ¿Qué más da una más? Sinceramente, ¿conoces a alguien que haya adelgazado comiendo lo que quería por el simple hecho de tomarse una pastillita? Es grotesco. Si existiese esa pastilla no habría una sola persona obesa en la tierra y, además, el hombre más rico del planeta no sería un magnate de las finanzas ni de las telecomunicaciones, sino el inventor de la pastilla que tomaría el 90% de la población que se siente por encima de su peso ideal, influenciado por unas tablas que tienen hoy en día tanta utilidad como los ábacos. En serio, ni te lo plantees. Lo único que puede ayudarte a adelgazar es conocer tu cuerpo, como reacciona ante los diversos alimentos que ingieres y, por supuesto, una grandísima dosis de autocontrol y concienciación. Lee los testimonios de las personas que lo han logrado así.

Adelgazar comiendo productos light

Productos light para adelgazarLos productos bajos en grasa o light no han conseguido en más de 30 años en el mercado hacer que la obesidad disminuya. Más bien al contrario, desde su lanzamiento la obesidad no ha hecho más que crecer y, lo que es peor, la enfermedad cardiovascular ha crecido de la mano de la obesidad, junto a la diabetes y otras enfermedades degenerativas. La idea de eliminar las grasas naturales de los alimentos, como de la leche o los yogures por ejemplo, es grotesca, un insulto a la inteligencia. Pero peor todavía es sustituir grasas naturales como la nata por grasas vegetales hidrogenadas como se hace en una serie de productos que pretenden ser además más sanos que los naturales. Si te interesa saber más sobre el tema de los productos light y la enfermedad cardiovascular, quizás te interese este artículo que escribí para la página web www.aceitedecoco.org que también está incluido en mi libro Adelgazar sin Milagros.

¿Conoces a alguien que siga alguno de estos mitos para adelgazar? Quizás quieras alertarle de que sus esfuerzos tienen pocas posibilidades de ser efectivos a largo plazo. Incluso si le sirven para lograr una pérdida de peso inicial, es más que probable que en muy poco tiempo vuelva a recuperar el peso perdido, o incluso más, y siempre a base de mermar su masa muscular en lugar de eliminando la grasa, que debe ser nuestro objetivo. Perder peso por cualquier motivo que no sea eliminando grasa no tienen ningún efecto positivo sobre la salud. Si te interesa más ese tema, quizás te interese mi artículo sobre las gordiflacas, las personas que con un aparente peso corporal normal, tienen exactamente los mismos riesgos cardiovasculares que las personas obesas, debido a que su composición corporal es predominantemente grasa.

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10 comments for “9 errores a evitar para adelgazar

  1. 18/08/2015 at 2:36 pm

    El mejor edulcorante es la stevia.

  2. Naty torres
    08/07/2015 at 11:28 am

    Hola, me compre el libro de adelgazar sin milagros y lo estoy siguiendo y muy bien,
    el problema para mi es el edulcorante que me recomendaste (eritrol) pero según he leído esta hecho
    de la fermentación de maíces transgénicos , no se que edulcorante tomar en el café, por lo demás lo llevo bastante bien. Muchas gracias Naty

    • 08/07/2015 at 4:23 pm

      Hola Naty,
      Incluso si se hiciera -que lo desconozco- de la fermentación de maíz transgénico, es un polialcohol derivado de un proceso de fermentación, o sea, no es una sustancia que pueda traer nada del maíz. Se genera el polialcohol en la fermentación, pero no es parte del maíz. Yo había leído que se obtiene de la fermentación de frutas como la pera. Creo que puedes tomarlo sin miedo. Si has leído el libro ya sabes lo que pienso del maíz y, aún así, si tengo que escoger un edulcorante, elijo el eritritol.

      Saludos,

      Carlos

    • Jenilette
      23/07/2015 at 11:38 pm

      Buenas tardes…disculpe que me intrometa en el tema de los edulcorantes que estan discutiendo pero tambien he sabido que la stevia es muy buena y sana para utilizar ya que proviene de una hoja y practicamente puede usarse de la propia planta o en su defecto se puede comprar en las tiendas.

  3. Pablo V
    07/07/2015 at 3:37 pm

    Decir que el ejercicio aeróbico no sirve para adelgazar porque pasado un tiempo no provoca el consumo de la reserva de grasas es un grave error. De hecho, es el tipo de ejercicio que más grasas -en porcentaje frente a otras fuentes de energía- quema y por eso los corredores de fondo son tan flacos. Claro que puede llegarse al catabolismo muscular, pero sólo después de haber consumido el glucógeno muscular y las grasas accesibles… cosa que sucede si la alimentación no es correcta y para muy largas distancias. El ejercico aeróbico sostenido es, de hecho, mucho más eficaz en el consumo de grasas que el anaeróbico. Para distancias moderadas y a ritmos lentos pero sostenidos, el porcentaje de consumo de lípidos frente a glúcidos es grande. Aunque en los dos tipos hay consumo de glúcidos y lípidos, con el anaeróbico la fuente principal de energía la constituyen los glúcidos y dado que no se trata de un ejercicio sostenido que requiera una activación cardiaca importante, el organismo utliza muy residualmente los lípidos como combustible. Cualquier publicación sobre metabolismo del deporte lo explica con claridad.
    Naturalmente que los corredores de fondo no tienen músculos tan desarrollados en el torso y brazos: en la carrera se usan mucho menos que los de las piernas; pero los músculos de las piernas de un corredor de larga distancia son grandes, definidos y con un tono enorme.
    Lo dicho, un grave error que me hace desconfiar de cualquier cosa que se diga en este blog en temas de los que yo no conozca nada.

    • 07/07/2015 at 4:01 pm

      Aparentemente, “cualquier publicación sobre metabolismo deportivo” de las que lees, está equivocada. Aquí tienes uno de muchos estudios al respecto:

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826

      Como verás en el estudio, los que hicieron ejercicio aeróbico perdieron grasa, sí, pero de media 4 Kg de masa muscular. Los que hicieron pesas, perdieron un poquito más de grasa, pero ni un gramo de músculo. No encontrarás un estudio que diga lo contrario.

      Saludos,

      Carlos

  4. Silvia
    07/07/2015 at 2:14 pm

    Hola Carlos, Leo siempre tus artículos y también tengo tu libro. Queria saber un poco más respecto al tema de las verduras que dices en el artículo “9 errores a evitar para adelgazar” donde dices de ser cuidadoso a la Hora de escoger las verduras. Puedes ampliar un poco?

    Saludos

    Silvia.

    • 07/07/2015 at 3:52 pm

      Silvia,
      No todas las verduras tienen la misma composición ni actúan del mismo modo en el organismo. De hecho, una zanahoria y unas hojas de espinaca se parecen bastante poco. Tenemos que vigilar básicamente dos aspectos de los vegetales: la cantidad de carbohidratos que contienen y su índice glucémico, o sea, lo rápido que se convierten en glucosa. Hay algunas con pocos carbohidratos, como la lechuga o las espinacas. Otras con bastantes carbohidratos, como el boniato. Luego tenemos que entender el índice glucémico de las verduras. Por ejemplo, una zanahoria cruda tiene un índice glucémico más bajo que una zanahoria hervida. Con las frutas pasa exactamente lo mismo. Ni todas son iguales ni su efecto en nuestro cuerpo es el mismo.

      Saludos,

      Carlos

  5. Ruth
    07/07/2015 at 1:17 pm

    interesante !!.
    Yo me estoy leyendo el libro Adelgazar sin milagros y me está resultando bastante interesante . Lo que me gustaria preguntarte Carlos , es ¿ cómo se podría compatibilizar una alimentación vegetariana y seguir las pautas del libro ?
    gracias .

    • 07/07/2015 at 1:41 pm

      Hola Ruth,
      El problema con la alimentación vegetariana es que hay que ser muy meticuloso en la mezcla de vegetales que se comen cada día y sus cantidades para lograr ingerir las cantidades adecuadas de las proteínas y, sobre todos, de los aminoácidos que las componen. Técnicamente hablando, es posible, pero la complicación es mayúscula. Además, ciertos micronutrientes no son asimilables desde los vegetales, así que habría que suplementar igualmente. Dicho todo esto, la realidad es que si se consigue ser así de meticuloso, contabilizar las cantidades de proteína y grasa como sugiero en el libro pasa a ser un juego de niños 🙂

      Saludos,

      Carlos

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