Verano a la vista

Llega el verano

Llega el verano

Ya noto que llega el verano. He visto los primeros mosquitos de la temporada, hace semanas que he apagado la calefacción, me está sobrando el edredón para dormir y, con la excepción de ayer que me cayó un diluvio cuando iba en moto a la oficina, parece que el buen tiempo se ha adueñado de la semana. Tenemos el verano a la vista y es el momento de planear una rutina alimenticia y una actividad física que nos permita llegar a la estación estival en la mejor forma posible.

Como hoy es 22 de Abril, yo propongo que nos establezcamos como meta llegar al 22 de Junio, dentro de 2 meses, en la mejor forma posible. Hoy voy a retomar la actividad física que tenía abandonada entre festividades, celebraciones y otras excusas. También voy a volver a las seis comidas diarias. Creo que el incremento de la actividad física se verá recompensado si añado una comida más, en forma de batido de proteínas con Aceite de Coco. De momento, a las seis de la tarde, ya llevo hechas 4 comidas y me aproximo a la quinta en una hora más o menos, así que voy cumpliendo el plan.

Incrementar una comida al día es una buena forma de acelerar un poco el metabolismo, de tener un aporte extra de energía sostenida y, sobre todo, de no llegar con hambre a la siguiente comida. Una hora después de la comida de las 7 de la tarde, sobre las 8, tengo previsto empezar con el ejercicio. Hoy es el primer día después de un largo parón en el que sólo me he ejercitado encima de la moto, así que no aspiro a mucho. El plan que tengo para hoy, y que puedes copiar si te decides a empezar, es 5 minutos de bicicleta elíptica, para poner el corazón a trabajar un poquito y asegurar un buen riego a todos los músculos. Después, voy a hacer ejercicios de piernas. El plan es trabajar durante 45-50 minutos los cuádriceps, gemelos, bíceps femoral y en general todo el tren inferior. Los ejercicios que suelo recomendar a todo el mundo son los que publicó Jaime Brugos en su libro La Isodieta, porque se pueden hacer en casa con facilidad, y no requieren de complicado equipamiento. De los ejercicios del primer día, el más importante para ayudarnos a adelgazar es el primero, la sentadilla. Este ejercicio, además de trabajar bastantes músculos, trabaja músculos muy grandes y, como explico en el libro, para que el deporte contribuya a la pérdida de peso, es fundamental trabajar siempre al menos un grupo muscular grande. Los músculos grandes son los que más glucógeno consumen y por lo tanto los que más ayudan a adelgazar. No conocerá a mucha gente que haya perdido peso a base de ejercitar sus bíceps o sus tríceps…

Hay en YouTube un video casero que demuestra como hacer estas tablas en casa. Algo sencillo, para todo el mundo. Si eres un deportista serio, quizás esto te quede pequeño, pero para la mayoría de los mortales es suficiente. Antes, durante y después del ejercicio físico es muy importante reponer líquidos. Si es posible, alguna bebida con un aporte mineral mayor de lo normal, pero en el peor de los casos, al menos agua. El agua no engorda, ni antes, ni durante, ni después del entrenamiento o las comidas, así que beber cada vez que sintáis ganas. Si perdéis peso por la pérdida de líquido de la sudoración, esta pérdida es efímera. Volverá mañana por la mañana.

Como explico en el libro, al ejercitar los músculos contribuimos a agotar las reservas de glucógeno y, si seguimos una dieta restrictiva en hidratos de carbono, el organismo se verá forzado a crear más glucógeno a partir de la grasa que tenemos acumulada. No voy a entrar en detalles más técnicos, pero si quiero recordar este concepto porque mucha gente asocia la sudoración a la pérdida de peso cuando, en realidad, se adelgaza al utilizar la grasa almacenada como combustible y no a base de expulsar líquido. Por ejemplo, si nos metemos en una sauna o viajamos a algún país tropical, sudaremos y perderemos mucho líquido, pero no adelgazaremos ni un gramo, aunque puntualmente podamos perder algo de peso debido al líquido eliminado y no repuesto.

¿Por qué es esto tan importante? Porque cuando realicemos las tablas de ejercicio de La Isodieta, lo importante no es sudar mucho, sino agotar el músculo. Cuando el glucógeno se agota, el músculo no puede continuar. Por ejemplo, cuando nos agachemos haciendo sentadillas y nuestro músculo ya no responda y no podamos subir con normalidad, sabremos que hemos agotado el glucógeno muscular y por lo tanto el organismo estará tratando de reponerlo a toda costa, acelerando las pulsaciones para aumentar el riego sanguíneo, incluso si no estamos sudando. La importancia radica en esperar el tiempo suficiente entre serie y serie, de modo que el músculo pueda recargarse y podamos hacer la siguiente serie, volviendo a agotar el glucógeno muscular. Si es necesario, podemos parar uno o dos minutos entre serie y serie, incluso si esto significa dejar de sudar. Insisto, lo que ayuda a adelgazar no es la sudoración, sino agotar el glucógeno muscular.

De este modo, añadiendo una comida más y realizando ejercicio intenso y concentrado, lograremos no sólo perder peso, sino convertir una buena parte de nuestra masa grasa en músculo, o sea, adelgazar. Mi objetivo de aquí al día 22 no es bajar mucho peso. Estaba esta mañana en 85 Kg y me gusta estar en 82 Kg, así que sólo necesito perder 3 Kg en dos meses, algo casi insignificante. Sin embargo, lo que realmente quiero hacer no es perder 3 Kg, sino adelgazar unos 6, o sea, perder 6 Kg de grasa y ganar 3 Kg de músculo, lo que resultará en una pérdida total de 3 Kg de masa. La segunda parte es, para mí, más complicada que la primera, porque requiere de una constancia y dedicación que a veces no puedo permitirme. Puedo seguir mi plan nutricional sin mucha dificultad, pero no siempre tengo el tiempo (o el ánimo) para hacer deporte. Por eso, ahora que tengo el verano a la vista, me he propuesto compartir este plan con todo el mundo y tratar de llevarlo a cabo sin excusas en estos dos meses. ¿Te vas a atrever a hacerlo tu también? Si ya estás sintiendo los beneficios de la pérdida de peso, el siguiente subidón viene cuando notas los beneficios del ejercicio concentrado. No te lo puedes perder!

Aquí te dejo el video de los ejercicios de los que te hablaba, por si le quieres echar un vistazo…

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5 comments for “Verano a la vista

  1. Cristina
    29/04/2014 at 3:18 pm

    Gracias Carlos lo probare,la verdad es que es acostumbrarte a comer así Al principio me costo pero como cualquier dieta sigo echando muchísimo de menos el chocolate pero las nuevas recetas me van saciando el bizcocho está bien pero lo mejor han sido las croquetas buenísimas.
    De verdad muchas gracias sigo muy animada y pienso seguir en la lucha de llegar a los 75 kilos que para mi es un sueño ya que desde mi adolescencia no los he vuelto a ver.
    Ánimo a la gente que es como nosotros a seguir este plan y esta página ya que ayuda a seguir adelante.

  2. Cristina
    25/04/2014 at 4:45 pm

    Hola Carlos seguimos adelante ya van 12 kilos menos y me a surgido una duda que barritas proteica se podría comer por ejemplo para la merienda yo soy súper golosa y hecho mucho de menos el dulce ya probé los flanes de choco de clarou pero me gustaría que me aconsejases marcas de barritas porfavor,son aconsejables?o me costaría más peder peso porque todavía me faltan 23kg para quitarme y quedarme con el peso que me marque como objetivo.Gracias

    • 28/04/2014 at 10:21 pm

      Hola Cristina,
      Siento la tardanza en contestar. Llevo unos cuantos días bastante liado y no he tenido tiempo de ponerme a contestar correos y comentarios. Antes de nada, ¡Enhorabuena! Ya han caído 12 kilos, así que un tercio del camino recorrido. Como verás no es tan difícil y el tiempo se pasa rápido…

      En cuanto a tu pregunta, el problema de las barritas es que todas las que encuentro están cargadas de carbohidratos. Una vez compré una en Decathlon que era muy baja en carbohidratos, pero me costó bastante cara y yo personalmente no necesito ese tipo de alimento para saciar apetencias. Me tira mucho más, por ejemplo, un poco de arroz para comer sushi 🙂

      En unos días me van a llegar unas barritas de Clarou, el mismo fabricante que los postres, y podré evaluarlas y decirte lo que opino. Lo que si puedo recomendarte es un producto que he encontrado en El Corte Inglés. Ser trata de un postre de gelatina rico en colágeno. Lógicamente, este colágeno no tiene la calidad ni la efectividad que el colágeno marino que tomo a diario, pero ya que te apetece un dulce de vez en cuando, esto es algo que yo tomaría de postre sin preocuparme. Se llama Gelatina Extra Colágeno y no tiene carbohidratos ni grasa. Aporta 5grs de proteína, en forma de colágeno, por vasito. Como te digo, compré en el supermercado de El Corte Inglés por Internet, y lo hay de fresa y de cítricos.

      Además de eso y de los flanes de Clarou, también tienes las natillas de chocolate de Clarou (Natisse).

      Ánimo y mantennos al tanto de tus progresos!

  3. Ana de Málaga
    22/04/2014 at 10:07 pm

    Muchas gracias por animarnos a hacer ejercicio ,lo intentaremos. Me gustaría que publicarás más menús de días enteros , es que se me agotan las ideas .

    • 23/04/2014 at 6:52 am

      Gracias a ti Ana por seguir el blog. Estoy dándole vueltas a un artículo para tratar de echar una mano en esto. Trataré de escribirlo esta mañana aprovechando que ayer hice algunas cosas en la cocina.

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