Comer para ganar Masa Muscular (II)

Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger

En el primer artículo de esta serie de dos, vimos los motivos por los que ciertos deportistas pierden demasiado peso y no consiguen generar masa muscular. Concluimos entonces que el deporte intenso y concentrado es la mejor solución para ganar masa muscular. Sin embargo, también vimos que es prácticamente imposible generar masa muscular si los nutrientes esenciales necesarios para la creación de esa masa no están disponibles en la sangre. Estos nutrientes son lógicamente la proteína y la grasa.

Hoy vamos a abordar directamente el tema de la alimentación y para comenzar vamos a desenterrar un mito: la grasa no se convierte en músculo con el ejercicio. Uno puede quemar grasa al realizar ejercicio y también puede generar masa muscular, pero no existe tal cosa como una conversión de grasa a músculo.

Los músculos están formados básicamente por fibras de proteína. Para crear estas fibras es necesario que los aminoácidos que forman esas fibras estén disponibles en la sangre. ¿Conoce a algún vegetariano musculoso? No confunda tener los músculos marcados por la ausencia de grasa que tener una gran masa muscular. No es lo mismo. La verdad es que las fuentes naturales de aminoácidos más comunes para el ser humano son la carne, los huevos, los lácteos y el pescado. De modo que si quiere aumentar su peso ganando masa muscular, vaya pensando que son estos los ingredientes que deben ser el pilar de su alimentación. No es posible generar masa muscular a base de lechuga y acelgas.

Aquellas personas que me preguntan como convertir su grasa en músculo deben tener presente que, como acabo de decir, no existe tal conversión y por lo tanto deberán realizar un doble esfuerzo, quemando grasa por un lado y generando músculo por el otro.

Para quemar grasa, como explico en el libro, lo más sencillo y natural es entrar en cetosis. Si privamos al organismo de azúcar, este comenzará a utilizar la grasa acumulada como combustible. Es importante no ingerir nada de hidratos de carbono. Algunos expertos ponen el límite en 4 gramos al día. Otros lo elevan hasta 20. Yo creo que lo mejor es tratar de ingerir cero carbohidratos y ya se nos colará alguno sin que nos demos cuenta.

Como explico en el libro, la necesidad de glucosa del cerebro la suple perfectamente el organismo sin necesidad de ingerir hidratos de carbono. Pasados los dos o tres primeros días de privación en los que puede aparecer algún malestar pasajero, el resto es pan comido.

Vamos a suponer ahora que usted ya se encuentra quemando grasas o bien que no necesita quemar más grasa y ahora lo que quiere es ganar masa muscular. El deporte es crucial y es precisamente el entrenamiento intensivo y concentrado el que genera mejores resultados. No es necesario ir a un gimnasio o disponer de un juego de pesas. En la casa se pueden hacer multitud de ejercicios que generan masa muscular, desde sentadillas a abdominales, dominadas y cualquier otro que trabaje una zona concreta del cuerpo y podamos repetir hasta la extenuación del músculo.

Cuando nos encontramos realizando repeticiones, llega un momento en el que parece que ya no podemos más. Justo en ese momento, en lugar de parar, hay que tratar de hacer dos o  tres más, por mucho que nos duela y el cerebro nos pida que paremos. Son precisamente esas dos o tres repeticiones adicionales las que nos van a producir agujetas y nos van a incrementar la masa muscular. El cuerpo va a curar esas agujetas generando más tejido muscular… siempre y cuando encuentre lo que necesita para ello, que son los aminoácidos y las grasas.

Arnold Schwarzenegger, que creo que de generar músculo sabe algo, fue el primero en decir que la clave estaba en continuar las repeticiones cuando era humanamente imposible continuar. El decía -con sus propias palabras- que había que buscar las fuerzas de donde fuera para realizar esas dos o tres repeticiones cuando nuestro cuerpo nos pedía parar pues eran precisamente esas dos o tres las que generaban el incremento de la masa muscular.

Nutricionalmente, las necesidades de una persona que tiene más músculo que grasa son más elevadas que las de las personas que tienen más grasa que músculo. Esto es debido a que el tejido muscular, sus células, necesitan estar nutridas para no morir y funcionar correctamente. Por el contrario, la grasa almacenada en el tejido adiposo no necesita ningún nutriente para conservarse.

Bien, la cantidad concreta de nutrientes que necesita una persona con más músculo que grasa es de aproximadamente 1,5 gramos de proteína y 0,75 gramos de grasa por kilo de masa corporal al día. Aquellos que quieran aumentar su masa muscular como acabo de describir, deberán ingerir 2 gramos de proteína y 1 gramo de grasa por kilo de masa corporal al día. Veamos un ejemplo.

Supongamos una persona de 80 kilos de peso que tiene más músculo que grasa y quiere aumentar su peso generando más masa muscular. Además del entrenamiento físico, esta persona necesitará ingerir 160 gramos de proteína y 80 gramos de grasa al día. Para ello, lo recomendable será hacer al menos 6 comidas al día, lo que nos da una media de 26 gramos de proteína y 13 gramos de grasa por ingesta. Como hay unos 20 gramos de proteína en 100 gramos de ternera, la comida “tipo” de esta persona será el equivalente a un filete de unos 130 gramos con 13 gramos de grasa, que podrá aportar con cualquier acompañamiento o bien como aderezo de una ensalada. Visto así no parece mucha comida, ¿verdad? Pero si hace, como he sugerido, 6 comidas al día, acabará comiendo el equivalente a 780 gramos de ternera al día. Por su parte, los 80 gramos de grasa que necesita equivalen, someramente, a 80 ml de aceite. No está mal para un día, ¿verdad?

 

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8 comments for “Comer para ganar Masa Muscular (II)

  1. fernanda
    26/08/2015 at 3:42 pm

    Sr. Carlos felicidades por su gran exito, compre su libro adelgazar sin milagros y estoy tratabdo rlde seguir un regimen segun el libro; pero teo mis dudas, que verduras puedo ingerir? Soy madre de 2 ninoas pequenos me es imposible hacer las 7 tomas 5 o 6 esta bien? El estevia esta permitido? Le agradezcoo bendiciones!

    • 26/08/2015 at 4:09 pm

      Hola Fernanda y bienvenida,
      Trata de hacer al menos 6 comidas. Puedes tomar estevia, pero si notas que no pierdes peso, deja de tomar edulcorantes durante un par de semanas. En cuanto a las verduras, mira en las tablas de valores nutricionales y escoje las que menos carbohidratos tengan.

      Saludos,

      Carlos

  2. 06/03/2015 at 12:40 pm

    Hola Carlos.
    He comprado los libros Adelgazar sin milagros y Cocinar sin hidratos, Los he leído y me gustaría que me dijeras si esta dieta es igualmente inocua en el caso de vivir con un riñón. Como sabrás, el exceso de proteína para el riñón no es muy conveniente y al tener solamente uno todo el trabajo va para él. Seguramente te preguntarás si el riñon que funciona está bien, yo creo que sí. Mi pregunta es, consideras que puedo seguir la dieta sin peligro? Ah! Importante, tengo 58 años, mido 1.60 y peso 82 kg. Cuando tuve mi segundo hijo empecé a coger kilos. Me gustaría quitarme este saco de patatas que llevo encima. He hecho dietas y perdía, pero nada, volvía a engordar. Es muy frustrante.
    Muchas gracias de antemano.

    Un saludo.

    • 08/03/2015 at 11:37 am

      Hola Paloma,
      En los estudios que se han realizado con donantes de riñón se ha demostrado que el riñón que queda crece para absorber la carga de trabajo que se produce al faltar el otro. Si tu riñón está sano, no tienes nada que temer. En la Isodieta, las cantidades de proteína que se toman son reducidas aunque repetitivas. Esto hace que ningún órgano, incluido el riñón, tenga un pico de trabajo. Al contrario, lo que se fomenta es el trabajo estable y continuado de todo el organismo. En mi opinión, puedes hacer la Isodieta sin ningún problema. Para perder peso y no recuperarlo, es fundamental concentrarse en la pérdida de grasa. La mayoría de dietas hipocalóricas fomentan la pérdida de masa muscular mediante el catabolismo del músculo. En este sentido, la Isodieta es todo lo contrario.

      Saludos,

      Carlos Abehsera

  3. Roberto
    27/07/2014 at 1:02 am

    Estimado Carlos,

    Gracias por este artículo tan bueno. Tengo una duda que me gustaría me la aclararas por favor. Como decías en el texto, para que gane masa muscular un tipo con algo de musculo, debe ingerir 2 gramos de proteina por kilo de masa corporal y a su vez 1 gramo de grasa por kilo de masa corporal. Mi duda es la siguiente, ¿es necesario consumir grasa al momento de querer aumentar la masa muscular, o esto va a depender de la meta que nos propongamos?

    Saludos.

    • 27/07/2014 at 10:14 am

      Buenos días Roberto,
      En efecto, el consumo de grasa es fundamental en el desarrollo del músculo esquelético. En concreto, la proteína nos aporta el material plástico necesario para la construcción del músculo pero la grasa nos aporta la elasticidad al tejido. Una dieta baja en grasa no nos permitirá tener músculos muy flexibles. La grasa es necesaria para el buen funcionamiento muscular y no hay ningún motivo para reducir su consumo, siempre que hablemos de grasas saludables, que vienen a ser casi todas con la excepción de las grasas Trans y las grasas Hidrogenadas. En concreto, las grasas saturadas son fundamentales en la construcción de músculo esquelético, así que consumir grasas animal o alguna alternativa vegetal como el aceite de coco, rico en grasas saturadas, es importantísimo.

      Saludos,

      Carlos Abehsera

  4. desy
    24/02/2014 at 12:42 pm

    hola, soy madre de 2 niños, entes del primer embarazo pesabo 59 kg, ahora peso 78 solo , en 6 años he cogido 20 kilos, no sé que hacer para bajarlos, ahora doy el pecho y no sé si puedo hacer esta dieta. Gracias por aconcejarme. estoy desesperada porfavor ayudadme.

    • 24/02/2014 at 12:54 pm

      Estimada Desy,
      No te desesperes. Como digo en el libro, peso que fácil viene, fácil se va. Yo no he encontrado ningún estudio que diga que no puedes hacer esta dieta durante la lactancia. Es más, creo que si la haces correctamente asegurarás que tu hijo reciba los nutrientes adecuados en cada toma, garantizando que los ácidos grasos esenciales y los aminoácidos esenciales que tanto necesita se encuentran disponibles en tu torrente sanguíneo para que tu cuerpo los traspase a tu bebé con la leche. Con esto conseguirás que las necesidades de tu bebé se cubran con tu alimentación y no mediante tu desnutrición. Durante la lactancia, el aporte de proteínas y grasas es vital. También el agua y algo de carbohidrato no refinado (verduras) pero desde luego es de suma importancia nutrirte adecuadamente. De todos modos, si no te sientes segura, siempre puedes ir leyendo el libro y preparando tu plan para cuando dejes de amamantar y por supuesto, no hagas nada que tu cuerpo no te pida. Si quieres adelgazar, adelgaza porque lo necesites, no porque alguien te lo diga.

      Saludos,

      Carlos Abehsera

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