Receta de Pan de Lino para Adelgazar


Pan de Lino

Pan de Lino

Probablemente la pregunta más recurrente que recibo se refiere a qué se puede desayunar. Sin duda, la mayoría de las personas están acostumbradas a desayunar con pan y cuando comienzan su nueva rutina nutricional para adelgazar este alimento es una de las primeras cosas que echan de menos. Cuando uno quiere adelgazar, una de las primeras cosas en las que piensa es en el pan integral. Lamentablemente, como denuncio en este artículo, prácticamente no hay pan realmente integral y los panes que se pueden comprar con facilidad, lejos de ayudarnos a adelgazar, dificultan la tarea.

Muy pronto verá la luz un libro de recetas en el que estoy trabajando junto con mi colaboradora Ana Román, coautora del libro, y en el habrá una sección entera dedicada a panes adecuados para la Isodieta y otras dietas que suprimen los carbohidratos. Básicamente, se trata de compaginar nuestro esfuerzo para adelgazar con unos panes realizados a base de fibras, grasas y proteínas que no aporten carbohidratos asimilables, tengan buen sabor y, como dije al principio, sean una alternativa eficiente para el desayuno.

Hoy os traigo una receta que hice anoche con muy buenos resultados. Se trata de un pan que no tiene sólo uno o dos gramos de carbohidratos asimilables, aporta un montón de fibra, y tiene proteínas y grasas de alto valor biológico, procedentes del huevo. Lo podéis comer sin miedo porque contribuirá a vuestro esfuerzo por adelgazar aportando los verdaderos nutrientes esenciales y una gran cantidad de fibra. Para colmo, es realmente barato y rapidísimo de preparar. Creo que podríamos denominar esta receta como la súper-receta del pan para adelgazar.

Receta sin carbohidratos para desayunar

  • Partes: 2-3
  • Dificultad: Fácil
  • Imprimir

Deliciosa receta de pan de lino como fantástico sustituto al pan tradicional


Tiempo de Preparación: 5 minutos

  • Dificultad: Muy Baja
  • Valor Nutricional: Alto
  • Coste: Muy Bajo (0,45€ para dos rebanadas)


Ingredientes de esta receta de pan sin carbohidratos:

  • 3 Cucharadas de semillas de lino dorado (0,20€)
  • 1 huevo grande (0,20€)
  • 2 Cucharadas de agua
  • Un pellizco de sal
  • Un pellizco de orégano
  • 25 gr de semillas de girasol (opcional) (0,05€)


Instrucciones de preparación de este pan de lino sin carbohidratos:

Molemos las semillas de lino dorado en una batidora hasta obtener una especie de harina marrón. También podemos comprar las semillas molidas directamente en estos prácticos paquetes. Lo interesante de las semillas de lino dorado son sus valores nutricionales. Por cada 100 gramos de semillas tenemos 23g de proteínas (de bajo valor biológico), 4 gramos de hidratos de carbono y 40 gramos de grasas de alta calidad. Además, estos 100 gramos de producto aportan 25 gramos de fibra digestiva, que es una cantidad espectacular y nos viene muy bien en nuestra dieta para adelgazar.

En un cuenco batimos un huevo, le añadimos la sal y el orégano y, a continuación, las semillas de lino dorado molidas. Al mezclarlo todo saldrá una pasta bastante espesa, de modo que le añadimos un par de cucharadas de agua para hacerla un poco más líquida. Opcionalmente, se le pueden añadir unas cuantas semillas (pipas) de girasol crudas, son un magnífico complemento a este delicioso pan.

Una vez que tenemos la masa lista, aceitamos ligeramente un molde y vertemos la masa dentro. Yo he usado para la foto un tupper con forma de rebanada de pan de molde, así que me ha salido una gran rebanada de pan con forma de pan de molde, como aparece en la foto. Como es muy gorda, se puede partir por la mitad con un poco de cuidado para acabar con dos buenas rebanadas de pan de lino, como muestro en la foto de abajo, que podemos usar para desayunar o para hacernos un buen sándwich con un relleno que sea nutritivamente adecuado, desde un buen jamón hasta un poco de atún en aceite de oliva virgen extra.

Metemos el molde en el microondas durante 3 minutos, y retiramos y desmoldamos rápidamente al terminar para evitar que se cree humedad que moje el pan. Podemos dejarlo enfriar unos minutos sobre una rejilla para evitar que la condensación lo humedezca. Si esto ocurriese, podemos usar unas toallas de papel de cocina para secar el exceso de humedad.

Para los más sibaritas de los sándwiches, la buena consistencia de este pan permite elaborar un BLT (Bacon, Lettuce and Tomatoes) – Bacon crujiente, lechuga y tomate, con un poco de mayonesa casera, uno de los sándwiches norteamericanos más emblemáticos y sin duda uno de mis favoritos. Eso si, no pasarse con el tomate, ¡que tiene bastante fructosa! Ahora es demasiado temprano, pero quizás más tarde, cuando prepare el desayuno de mis hijos, les robe un poco de bacon que les suelo hacer los domingos y me haga yo mismo uno con este pan, que de tanto escribirlo se me ha apetecido 🙂


Estas rebanadas de pan también se pueden tostar y utilizar con mantequilla, aceite de coco o de cualquier otra forma. Se trata sin duda del pan más versátil de los que he presentado hasta la fecha y con el sabor y textura más parecido al del pan integral, que insisto, no suele ser integral ni válido para adelgazar, pues se elabora con harina de trigo refinada a la que le añaden normalmente salvado.

Rebanadas de Pan de Lino

Rebanadas de Pan de Lino

Sandwich BLT para adelgazar

Sandwich BLT para adelgazar

Actualización de Marzo de 2015: Ante el éxito de esta receta, decidí hacerla en video y publicarla para llegar a más personas. La puedes ver pinchando aquí.

¿Te ha gustado esta receta?

Si quieres recibir otras recetas y artículos relacionados que vaya escribiendo automáticamente en tu correo electrónico, suscríbete al blog de manera gratuita dejándome tu dirección aquí. No uso las direcciones para nada ajeno a este blog ni envío correos basura de ningún tipo.

Si te gustó este artículo puede que también te gusten estos otros:

62 comments for “Receta de Pan de Lino para Adelgazar

  1. beatriz
    16/01/2017 at 3:25 pm

    Hola! queria saber las cantidades de linaza si es que se compra ya molida, son las mismas que si se usan las semillas enteras y luego se muelen?

    • 16/01/2017 at 5:22 pm

      Hola Beatriz,
      En principio creo que no debería haber gran diferencia, al menos en peso.

      Saludos,

      Carlos

  2. montse
    31/03/2016 at 6:14 pm

    Hola Carlos, estoy leyendo esta receta de pan de lino y no me queda claro si es para poder perder peso o es para mantenimiento (he leído los comentarios y me ha parecido que decías que es para mantenimiento por la grasa del lino), me lo podías aclarar? Necesito un pan para desayunar pero para adelgazar.
    Muchas gracias.

    • 01/04/2016 at 8:49 pm

      En efecto el pan de lino es algo graso. Tomarlo ocasionalmente no te impedirá adelgazar, pero no puedes usarlo a diario. Echa un vistazo a los productos de pan del fabricante CiaoCarb por si alguno te cuadrase. Si prefieres hacerlo tú, en nuestro libro Cocinar sin Carbohidratos hay seis o siete recetas de pan, alguna como el pan de atún bastante sencilla y baja en carbohidratos y grasa.

      Saludos,

      Carlos

  3. Miriam
    01/02/2016 at 7:21 pm

    Hola Carlos. Me gustaría saber qué opinas de hacer el pan con almendras, como he leído por internet en alguna receta…¿qué tal se asimilan los 19gr de hidratos que constan en la composición?…aún estoy en fase de adelgazamiento. Muchas gracias.

    • 02/02/2016 at 7:11 am

      Hola Miriam,
      En general, los frutos secos no son muy adecuados para una fase de adelgazamiento activo tanto por los carbohidratos que contienen como por la gran cantidad de grasa que presentan. Aunque no conozco la receta concreta de la que me hablas, si contiene 19g de carbohidratos, yo la desecharía de momento.

      Saludos,

      Carlos

  4. Adel
    24/01/2016 at 12:05 pm

    ¿Qué edulcorantes son más recomendables, los derivados de alcoholes ( sukralin, maltitol, etc.) o la stevia ,siempre que esta última contenga casi 100% de la misma?

    • 25/01/2016 at 4:45 pm

      Hola Adel,
      A mí me gusta el eritritol, que suele ser la base de la mayoría de los que se anuncian como estevia, porque no es asimilable en absoluto. Lee esto.

      Saludos,

      Carlos

  5. Adel
    24/01/2016 at 11:02 am

    Hola Carlos , he leído los libros y me voy a poner “manos a la obra”

    ¿Cómo ves estos panecillos?

    Panecillos de salvados de avena y salvado de trigo , un pan con más energía, nutrientes y menos calorías, para dietas bajas en carbohidratos, se pueden congelar sin ningun problema, asi siempre estarán como el 1º dia
    Ingredientes: Salvado de avena 80%, salvado de trigo integral 20%, levadura, no contiene sal, ni ingredientes añadidos. Producto 100% de elaboración natural y procedente de trigos ecológicos del MERCADO JUSTO
    Peso aproximado por panecillo 30gr.

    Muchas gracias y buen dia

    • 25/01/2016 at 4:47 pm

      Visto así tiene buena pinta, pero me gustaría conocer sus valores nutricionales. No se me ocurre como se puede hacer un pan usando sólo salvado y levadura… Algo no me cuadra, comenzando con que la expresión “salvado de trigo integral” no tiene sentido. O es salvado o es integral. Integral significa que se usa el grano íntegro, o sea la cáscara (salvado) y el interior…

      Saludos,

      Carlos

    • Adel
      25/01/2016 at 11:41 pm

      Entiendo que sabiendo el tanto por ciento de cada componente y el peso del panecillo se puede saber el valor nutricional del mismo ¿no?

      • 26/01/2016 at 7:40 am

        En teoría sí, pero es que resulta que los ingredientes no tienen sentido. ¿Cómo puedes hacer una masa sin agua, aceite, huevo…? ¿Cómo puedes llamar “integral” al salvado? Lo que quiero decir es que esa lista de ingredientes no puede ser cierta. O es falsa o le faltan cosas, y si le faltan cosas entonces es imposible saber los valores nutricionales.

  6. Miriam
    17/01/2016 at 4:50 pm

    Hola Carlos!
    Yo estoy empezando con este estilo de nutrición, apenas llevo 10 dias…..de momento todo muy bien, aunque me está costando cubrir las tres comidas “extras” con comida de verdad (yo antes hacia desayuno, comida y cena…y ahora hago seis comidas): tiro de jamón de cerdo, cecina, queso, alguna latilla de pescado en aceite…pero me gustaría ´más variedad para “entre horas”…
    Si alguien tiene alguna sugerencia, encantada!!
    Este sandwich me parece muy apetecible…pero, ¿no crees que tiene bastantes mas grasas que proteinas?…..si me como uno de estos al dia, prácticamente ya tengo ahi toda la grasa que necesito en 1 dia!!
    Muchas gracias por tu labor…………….Miriam

    • 22/01/2016 at 7:23 am

      Hola Miriam y enhorabuena por tu determinación!
      En efecto, el pan de lino en cuestión es graso y la mayoría de los ingredientes de un sándwich tienden a serlo también. Esta y otras recetas no están especialmente orientadas a la pérdida de peso, sino al mantenimiento. Cuando estás perdiendo grasa puedes pasarte en la grasa que ingieres de manera muy esporádica porque de otro modo estarás usando la grasa que ingieres como energía en lugar de la que tienes almacenada.

      Saludos,

      Carlos

  7. 13/12/2015 at 11:01 pm

    Hola Carlos, ya me he leído tu libro, y estoy comprando todo lo que necesito para empezar. Me gustaría hacer esta receta de pan de lino en mi panificadora. Sabes cuál sería el tiempo de cocción? No se podría echar algo de levadura?

    • 14/12/2015 at 8:32 am

      Hola Susana,
      En la panificadora no tengo idea de los tiempos, lo siento. Puedes poner un poco de levadura pero trata de no excederte.

      Saludos,

      Carlos

  8. Sonichi
    05/11/2015 at 1:02 am

    Hola Carlos, ya tengo tu libro y el de recetas. He investigado un poco sobre la harina y el aceite de coco. Creo que tienen unos valores muy buenos, que piensas sobre esto? Que recetas de pan, galletas, brownies…podríamos hacer con ellas? Enhorabuena por los libros, estoy leyéndolos aún y tengo mucho que aprender, pero creo que adaptando mi alimentación, no sólo perderé los 5 kilos que me sobran sino que mejoraré mi fibromialgia y mi fatiga crónica. Muchas gracias, un saludo.

  9. sonia
    09/07/2015 at 11:29 pm

    Hola carlos que opinas de tomas leche con colacao fibra para desayunar? Impediria adelgazar? Gracias

    • 10/07/2015 at 1:02 pm

      Hola Sonia,
      Lógicamente depende de la cantidad. La leche entera suele tener entre 4g y 5g de carbohidratos cada 100ml, así que tendrás que hacer las cuentas. Los carbohidratos en el Colacao 0% fibra son prácticamente insignificantes por un par de cucharaditas.

      Saludos,

      Carlos

      • sonia
        11/07/2015 at 11:02 am

        Muchas gracias carlos

  10. Karin
    19/06/2015 at 8:56 pm

    Buenas tardes, he leído que cocinar en el microondas anula los nutrientes… es así? cómo podemos hacer este pan de otra manera? Muchas gracias.

  11. Carlos
    21/05/2015 at 11:35 am

    Hola yo me he hecho un pan parecido, pero de salvado de trigo, que tiene 10 gramos de hidratos por cada 100 gramos de producto. Hago algo similar a ti: bato un huevo y le echo dos cucharadas de salvado de trigo (son unos 10 gramos de salvado en total, o sea que es 1 gramo de hidrato). Luego hago la tortilla en la sartén, y a continuación lo meto al horno 10 minutos para que se dore y quede más como pan que como tortilla. Lo he usado para hacer masa para pizzas, con resultado “aceptable-mediocre”. Según tu opinión, cómo es mejor hacer el pan: ¿hacerlo con salvado de trigo o con semillas de lino molidas?

    • 21/05/2015 at 8:14 pm

      Hola Carlos,
      De un tiempo a esta parte trato de evitar el salvado de trigo porque estoy investigando los resultados de no consumir nada de gluten. Puedo decirte que la base de pizza a base de salvado de trigo siguiendo la receta del libro Cocinar sin Carbohidratos es muy aceptable, aunque no ofrece la misma sensación que la masa de pizza convencional como es lógico. Lo que yo he conseguido es no depender tanto del pan pero si te interesa el tema, en el propio libro hay 8 recetas distintas y por Internet creo que podrás encontrar aún más.

      Saludos,

      Carlos Abehsera

      • 21/05/2015 at 8:28 pm

        Muchas gracias Carlos por tu respuesta y enhorabuena por el blog.

      • Jordi
        04/08/2015 at 2:36 pm

        He encontrado en una cadena de supermercados impertante *******dona fibra baja en carbohidratos. Es soluble y sin gluten. Perfecta para los batidos y demás

  12. maria jesus
    17/05/2015 at 11:04 pm

    Hola, me he leido el libro y ya he recibido los valores de los nutrientes.

    Una pregunta, según vaya adelgazando tendre que ir adecuando la ingesta de gramos de proteina y la ingesta de grasa según el peso en cada momento?
    Gracias

Deja un comentario