La importancia de la fibra al adelgazar

Estreñimiento al Adelgazar

Estreñimiento al Adelgazar

Cuando hablamos de dietas bajas en carbohidratos, como la Isodieta, que son sin duda las que se ha comprobado científicamente que mejor funcionan para adelgazar, uno de los argumentos que más utilizan los que se oponen por sistema a todo lo que no sea una dieta tradicional basada en la pirámide nutricional o en lo meramente vegetariano, es que la falta de fibra nos hará sufrir un estreñimiento que puede llegar a ser peligroso. Nada más alejado de la realidad.

Cuando queremos adelgazar tenemos que dejar la mayor parte de la fruta fuera de nuestra dieta. Esto es debido a que contiene una gran cantidad de azúcares, entre ellos la fructosa y también la glucosa. Quiero recordar que el azúcar de mesa, la sacarosa, es un disacárido compuesto por glucosa y fructosa, de modo que todos aquellos que defienden que el azúcar de la fruta es distinta al azúcar de mesa, deben comenzar por revisar la composición de muchas frutas para comprobar que los glúcidos que contienen son los mismos que los de la sacarosa, el azúcar común.

El caso es que es cierto que al suprimir una gran parte de la fruta y verdura de la dieta también dejamos de ingerir una buena cantidad de fibra. Ahora bien, ni la fruta es la única fuente de fibra que podemos utilizar en nuestra dieta ni la fibra es la única responsable del tránsito intestinal.  En concreto, hay dos factores más que juegan un papel muy importante en el tránsito y están igualmente relacionados con el estreñimiento. Uno de esos factores, como explica Jaime Brugos en su libro La Isodieta, es el tono muscular. Los movimientos de los intestinos son de crucial importancia para hacer que el bolo alimenticio avance por ellos, y si no tenemos un buen tono muscular, estos movimientos son débiles y dificultan el tránsito.

En efecto, la fibra juega un papel importante en la creación del bolo alimenticio, pero si no hay movimiento, el bolo tiene dificultad para avanzar y se produce el estreñimiento. El otro factor que influye, en mi opinión y experiencia todavía más que la fibra, es la ingesta de grasa. He comprobado, hablando con muchas personas que sufren estreñimiento a pesar de llevar dietas ricas en fibras, que el denominador común que tienen sus dietas es la falta de grasa. Todas estas personas, además de comer mucha fruta y verdura, usaban productos teóricamente integrales en su dieta, que como ya denuncié en su momento, no suelen ser realmente integrales. La grasa que ingerimos en nuestra dieta es fundamental para que se creen los lubricantes que hacen que el bolo alimenticio se mueva con facilidad. Una dieta pobre en grasas, por mucha fibra que tenga, es una dieta que nos hará sufrir estreñimiento. Si no me creen, pregunten a sus amigos vegetarianos con qué regularidad van al baño. Si no les mienten, se sorprenderán.

Hace más de un mes decidí poner en práctica esto mismo de lo que estoy escribiendo ahora y reduje drásticamente mi ingesta de fibra alimenticia. En realidad, estoy realizando dos pruebas en una. Desde hace más de un mes, no tomo nada que lleve gluten y el salvado de trigo fino lleva algo de gluten, así que decidí apartarlo momentáneamente de mi dieta para comprobar ciertas cosas que he leído en el libro Cerebro de Pan acerca del gluten. Al no ingerir salvado de trigo con mis batidos, mi ingesta de fibra se limita a la procedente de las verduras y las frutas esporádicas que como, que además suelen ser frutas con muy bajo contenido tanto en azúcares como en fibra, como las fresas, frambuesas, moras, arándanos y demás frutos del bosque.

El caso es que a la par que suprimía la fibra he incrementado ligeramente la ingesta de grasa y, no sólo no he tenido problemas de estreñimiento, sino que para sorpresa mayúscula he perdido cerca de dos kilos en las últimas semanas, que confirman la teoría de que el gluten produce, al menos en mí, inflamación crónica de los tejidos y retención de líquido. Pese a no ser intolerante al gluten, debo ser parte del 60% de las personas que Perlmutter denuncia en su libro que somos sensibles a la proteína del gluten sin ser intolerantes. De momento me voy a mantener libre de gluten un mes más para seguir observando resultados de los que él expone en su libro.

Rebanadas de Pan de Lino

Rebanadas de Pan de Lino

En cuanto a la fibra, sigo recibiendo aportaciones necesarias de fibra a través de las verduras y frutas que como, pero además he añadido una nueva fuente de fibra que está libre de gluten, y que son las semillas de lino. Con estas semillas he elaborado un pan cuya receta acabo de publicar aquí, que además es uno de los mejores panes alternativos -por no decir el mejor- que he probado hasta ahora. Por si fuera poco, el coste de este pan es bajísimo y su preparación rapidísima, lo tienes listo en menos de 5 minutos, amen de que presenta unos valores nutricionales muy adecuados para utilizarlo al adelgazar o incluso como mantenimiento en el marco de la Isodieta.

En conclusión, la fibra es importante para evitar el estreñimiento pero se trata sólo de un elemento de los tres más importantes que influyen en esta dolencia, siendo a mi juicio más importante una correcta aportación de grasas en la dieta que la inclusión forzada de la fibra. Esto responde de manera directa a la pregunta que a veces he recibido acerca de la fuente de fibra que usan las sociedades que viven básicamente de la carne, sin prácticamente aporte de vegetales, como los Massai o los Inuit, pues todas estas sociedades ingieren grandes cantidades de grasa y se caracterizan por tener una buena musculatura, lo que explicaría que no tuviesen problemas de estreñimiento pese a la práctica ausencia de fibra en su dieta.

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8 comments for “La importancia de la fibra al adelgazar

  1. DC
    19/02/2015 at 8:54 am

    y algo que aporte fibra que se pueda tomar sin mezclarlo con los batidos o similares? Es que odio los batidos…

    • 19/02/2015 at 10:45 am

      Mira la receta del pan de semillas de lino, que aporta bastante fibra, en la sección de recetas. Adicionalmente, en el libro Cocinar sin Carbohidratos hay una gran cantidad de recetas ricas en fibra.

      Saludos,

      Carlos Abehsera

  2. Carlos M.
    11/11/2014 at 4:04 pm

    Hola a todos,
    A mi personalmente el lino me esta funcionando estupendamente para evitar problemas de estreñimiento, y, en mi opinion, da un sabor delicioso y una textura muy agradable a los batidos, sobretodo si se dejan hidratar unos minutos en el batido. Utilizo una marca que se llama Linwoods y la información nutricional dice que solo contiene 1,7 gr de carbohidratos por 100 de producto y 28,9 de fibra. lo que si tienen son grasas lo que supongo que modifica levemente la proporcionalidad del batido.
    En fin, mano de santo en mi caso. Un saludo a todos

  3. Marta
    08/09/2014 at 9:29 pm

    Pero el lino es fibra soluble….no decías que se podía utilizar cualquier fibra que fuera no soluble? Entonces, en los batidos en vez de salvado de trigo se puede poner lino molido o aportaría demasiadas proteínas?

    • 08/09/2014 at 10:07 pm

      Marta,
      Estoy aprendiendo y experimentando con el lino, porque no eres la primera que me pregunta. Por lo que yo he investigado, de la fibra de las semillas de lino, 2/3 son insolubles y sólo 1/3 soluble, por lo que yo la considero principalmente insoluble. El paquete que he comprado, de la marca Natur Tierra, indica que contiene por cada 100g de producto, 3,9g de carbohidratos (despreciable) y 25g de fibra. Estoy investigando porque me parecen pocos c/h.

  4. 07/09/2014 at 5:16 pm

    Hola Carlos,
    yo, a falta de más datos, me quedo con la idea de que las recomendaciones para los que siguen la pirámide nutricional del departamento de agricultura useño, solo valen para quien come de esa manera. Cuando los estudios observacionales muestran que estadísticamente hay relación entre estar sano y tomar mucha fibra, mucha fruta, etc., ese resultado solo se puede interpretar, en cualquier caso, pensando en la población bajo estudio. Para ellos comer fruta puede ser sano. Cuando hagan estudios basados en gente que come como yo, me interesarán un poco más.
    Un saludo

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