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Listado de alimentos y snacks low-carb

Rodando en el circuito de Jerez, donde habitualmente uso snacks low-carb entre cada tanda de entrenamiento

Rodando en el circuito de Jerez, donde habitualmente uso snacks low-carb entre cada tanda de entrenamiento

Ahora que voy a pasar unos días fuera de casa entrenando con la moto creo que es el momento perfecto para abordar este tema que tantas consultas recibe en el blog: Si busco adelgazar o mantenerme en mi peso, y voy a pasar muchas horas o incluso días fuera de casa, ¿Qué puedo comer que sea sencillo de llevar a cualquier parte? Si has leído mi libro Adelgazar sin Milagros entonces ya sabrás que una de las recomendaciones que hago si se busca perder peso de manera sana, rápida y permanente, es comer cada tres horas aproximadamente. Esto tiene una serie de beneficios durante el proceso de adelgazamiento que explico con detalle en el libro, pero uno de los más importantes es que reduce la ansiedad por la comida y nos permite ingerir raciones más pequeñas, que son más útilmente administradas por nuestro cuerpo, evitando acumular nueva grasa.

Enrollado de tortilla low-carbSin embargo, soy consciente -porque yo mismo lo he vivido en primera persona– de la dificultad que puede conllevar salir de casa sin saber muy bien dónde vamos a estar en cada momento o cuándo vamos a volver y aún así conseguir comer a intervalos regulares de tres o cuatro horas, que es lo idóneo para adelgazar. Por ello, y contestando a las numerosísimas peticiones que recibo al respecto, hoy publico esta lista de alimentos y snacks saludables que podemos usar para comer entre horas. Lógicamente, además de todos estos snacks, podemos utilizar batidos de proteína y grasa entre horas, pero como de ellos ya he hablado extensamente en otros artículos como por ejemplo este o este otro, hoy me centraré en los snacks, cuyo listado voy a dividir en varias categorías, pudiendo mezclarse ingredientes de varias para hacer un snack, como por ejemplo jamón cocido Carrefour con tortillas CarbZone y queso Entrepinares de Mercadona para hacer un enrollado saludable.

Estos listados son ejemplos y no tratan de ser excluyentes. Son simplemente ideas para ayudar a elegir snacks sobre las que descubrir muchos más! Contrario a mi costumbre pongo algunas marcas de alimentos de supermercados, pero puede haber otras igual de buenas o mejores.

Snacks e ingredientes low-carb que podemos comprar en supermercados

  • Queso, por ejemplo el queso Tierno Entrepinares Light de Mercadona
  • Jamón Cocido sin Fosfatos Carrefour o similar (buscar el que menos carbohidrato tenga y no contenga proteínas de nada en la lista de ingredientes)
  • Atún en Aceite de Oliva Virgen Albo (Carrefour, El Corte Inglés y Otros)
  • Ventresca de Atún MercadonaVentresca de atún claro en Aceite de Oliva Hacendado (Mercadona)
  • Cecina en sobres de 100g (Carrefour, El Corte Inglés y Mercadona)
  • Cortezas de Cerdo (cualquier establecimiento, pinchar en este enlace para ver un artículo al respecto)
  • Nueces crudas (usar siempre poca cantidad, de cualquier establecimiento)
  • Queso crema para untar (el que menos carbohidratos tenga)
  • Queso fresco para tomar mezclado con proteína y bebidas bolero (el que menos carbohidratos tenga)
  • Gelatina Royal 0% (Carrefour y Makro) (proteína de baja calidad, pero nos saca de un apuro. Interesante como postre!)
  • Yogur Griego Fagé (Makro y puntualmente El Corte Inglés) (Se puede suplementar con más proteína)
  • Lomo Embuchado (casi cualquier fabricante ofrece valores nutricionales excepcionales)
  • Pulpo, calamar y similares enlatados (elegir los que menos carbohidratos tengan, mejor menos de 1g)
  • Huevos Crudos (para llevar cocidos), o directamente cocidos (los hay en Mercadona)

Snacks low-carb dulces preparados

Snacks low-carb salados preparados

Snacks de bollería

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Aside

25 de Julio de 2016 – Día 8 del plan de comidas y ejercicios

Atún salteado sobre base de Porra AntequeranaDe vuelta a la rutina después del fin de semana. A modo de resumen, y con la excepción del viernes por la noche que me permití algún lujo en la cena, el fin de semana ha sido similar en cuanto a alimentación se refiere al resto de días, quizás usando menos batidos por aquello de estar en casa. De especial mención ha sido el «falso» arroz tres delicias que preparé el sábado al mediodía usando el «arroz» de CiaoCarb de la fase 1 y el pollo con almendras que hice el domingo. Si te lo estás preguntando, la excepción del viernes tampoco fue excesiva. Preparé un atún semicrudo, sólo marcado en la plancha con un poco de aceite, ajo y perejil, y lo presenté sobre una base de Porra Antequerana (similar al Salmorejo Cordobés), en el que en lugar de usar pan utilicé el sustituto del pan rallado de CiaoCarb, llamado Protofibra. Aún así, tiene una cantidad muy considerable de grasa procedente del aceite de oliva, amén de los carbohidratos del tomate, que al ser mucha cantidad pueden llegar a ser significativos. Ahí os dejo la foto para que os hagáis una idea (pinchar para ampliar).

Vistas desde la subida al puerto de La Cabra, entre Almuñecar y Granada

Vistas desde la subida al puerto de La Cabra, entre Almuñécar y Granada

En cuanto al ejercicio, durante el fin de semana no he visitado el gimnasio, pero por el contrario mi actividad física ha sido muy superior al resto de la semana. Tanto el sábado como el domingo hice salidas en moto -la del domingo de casi 300Km, principalmente de carretera de montaña entre Almuñécar, la ruta de La Cabra y las Alpujarras. Salir a montar en moto por carreteras de montaña requiere además de cierta pericia, bastante resistencia, especialmente en verano. En la moto, circulando de manera deportiva, se ejercitan los especialmente los cuádriceps, pero también el bíceps femoral, los abdominales, el pecho y los brazos en general. En circuito, el desgaste es lógicamente mucho mayor. Pero no todo ha sido motos y paisajes de fábula durante el fin de semana. Además he tenido mi sesión familiar de baños en la piscina que viene a ser como levantar pesas 🙂 (papi tírame, papi cógeme, papi salta conmigo… si tienes niños ya sabes a lo que me refiero).

Este lunes, de vuelta al gimnasio, donde tocaban abdominales. Como el resto de días anteriores, de momento sólo un grupo muscular en cada ocasión, comenzando el entrenamiento con un poco de HIIT.

  •  6:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • 1 Batido Casein Pro (20g) + Bolero Sabor Uva Verde (1 g)
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 9:30 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar
    • Queso fresco batido (120g) + Casein Pro (10g) + Bolero Sabor Cereza (1g)
  • 13:00 Comida
    • 75 g de Queso de cabra Fresco
    • 3 Tostadas CiaoCarb Fase 1 Semillas
    • 75 g de Jamón Cocido
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 14:30 Gimnasio
    • HIIT en bicicleta elíptica –> 28 minutos, 1 minuto de trabajo intenso 3 de enfriamiento, 7 veces
    • Trabajo concentrado en espalda:
      • 4 x 10 repeticiones peso muerto (peso incremental)
      • 4 x 10 repeticiones polea tras nuca (peso incremental)
      • 4 x 10 repeticiones remo en polea (peso incremental)
      • 4 x 10 repeticiones polea al pecho
      • 4 x 10 repeticiones dominadas asistidas (en máquina, con peso incremental)
  • 16:00 Merienda
    • Batido de Casein Pro (20g) con Cola Cao 0%, aceite de coco y salvado de trigo
    • Café americano sólo con hielo
  • 19:00 Snack
    • 1 Cruasán fase 2 de CiaoCarb + 1 tableta chocolate con proteína Protochoc de CiaoCarb
  • 22:00 Cena
    • Rosada a la plancha con aceite de oliva, ajo y perejil + espinacas salteadas en el mismo aliño
  • 00:00 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Aquí tienes la descripción gráfica de algunos ejercicios de espalda

Ejercicios específicos de espalda

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Transgénicos y Premios Nobel

Premios Nobel apoyan Alimentos Modificados Genéticamente

Supongo que todo el mundo sabe a estas alturas que más de 100 Premios Nobel han firmado una carta exigiéndole a Greenpeace que cese en sus ataques contra los cultivos transgénicos en general y contra el Arroz Dorado (Golden Rice) en particular, alegando que este cereal modificado genéticamente y otros similares podrían paliar el hambre en el mundo y en concreto salvar hasta dos millones de niños al año en el sudeste asiático. Me parece un tema apasionante y si hoy fuese a escribir mi libro La Gran Mentira de la Nutrición, desde luego le dedicaría un capítulo entero o dos al tema de los transgénicos. Como el libro ya está escrito y publicado hace cerca de dos años, le voy a dedicar un artículo en el blog para contar algunas «mentirijillas» sobre esta carta y la realidad que esconde.

Ciertos actos de Greenpeace desmerecen el fondo que defiendenAntes de nada dejemos una cosa clara: no apoyo a Greenpeace, más bien todo lo contrario. Me parece que la organización actual dista mucho de la que se creó originalmente y de sus fines originales y el hecho de que hasta su fundador la haya abandonado es suficientemente esclarecedor al respecto. En mi modesta opinión, algunas de sus acciones rozan peligrosamente el terrorismo. Creo que aunque se tenga razón, no vale cualquier medio para defender una postura. No sigo activamente a esta organización y desconozco porqué la han usado como cabeza de turco en esta carta ni me importa lo más mínimo. Me parece mucho más importante comprender qué, quién y porqué ha puesto en circulación esta carta, así que al grano… metafórica y literalmente hablando.

Millones de niños mueren de hambre en el sudeste asiáticoLo que dicen más de 100 Premios Nobel en esta carta es que debemos apoyar la investigación y el uso de transgénicos -aunque ellos le llaman «cosechas y alimentos mejorados genéticamente» o «agricultura de precisión»- porque estos se postulan como la única solución para el abastecimiento de comida a la población mundial, diciendo que para 2050 nuestras necesidades de comida se habrán doblado, y como ejemplo habla del Arroz Dorado, un arroz transgénico que se supone que iba a salvar a unos dos millones de niños que mueren de desnutrición al año en el mundo, aparentemente por falta de Vitamina A ¿Quién podría resistirse a apoyar una carta que quiere salvar a dos millones de niños cada año? Redactado así, no parece difícil que la hayan firmado todos estos Premios Nobel. Pero como he leído hace poco, la ciencia no tiene nada que ver con «créeme» y sí mucho con «demuéstrame». Estos 100 Premios Nobel nos piden que les creamos, pero, ¿Qué nos demuestran en su carta? ¿Qué estudio mencionan? ¿Qué evidencia científica aportan? ¿Qué conocimientos tienen sobre agricultura? ¿Y sobre nutrición?

Yo he repasado la lista y no me ha sonado ningún nombre, pero esto no quiere decir nada más que estoy absolutamente desconectado de los ganadores de los Premios Nobel. En la lista hay un Premio Nobel de la paz, 8 de economía, 24 de física, 33 de química y 41 de medicina. Como ha dicho Philip Stark, decano de ciencias de la prestigiosa Universidad de California en Berkeley, la ciencia versa sobre la evidencia, no la autoridad. Y la evidencia con respecto a lo que se defiende en esta carta es, cuando menos, limitada, si bien la autoridad de tanto ganador junto no deja de ser abrumadora, aunque meramente anecdótica a efectos científicos.

Arroz DoradoEl Arroz Dorado es una cepa de arroz que ha sido modificada genéticamente para tener betacarotenos, precursores de la vitamina A. No es nuevo sino más bien lo contrario. Aparentemente llevan dos décadas tratando de perfeccionarlo en Filipinas, pero no lo han conseguido. Tanto es así que todavía no se ha conseguido obtener una cepa que resista almacenada el paso del tiempo y por lo tanto pueda usarse para cultivar nuevas cosechas después de la recolección. Para colmo, en los estudios llevados a cabo no se ha podido demostrar que exista una diferencia entre suministrar arroz común y arroz dorado a niños en situación de desnutrición. Por si fuese poco, todo apunta a que la forma de cocinar el arroz en el sudeste asiático, donde se está tratando de introducir este transgénico, acaba con los propios betacarotenos que supuestamente proporciona este cereal «mejorado». De hecho, como todavía no queda claro en qué mejora el arroz dorado al arroz tradicional, la organización que realiza su estudio y modificación (IRRI – International Rice Research Institute) todavía no ha enviado el cereal modificado a las autoridades para obtener la aprobación de uso en consumo humano. Vamos, que el supuesto transgénico salvador que va a solucionar el hambre en el mundo, ni siquiera está listo para su uso. En la propia web de la institución, lo que se puede leer textualmente sobre el estado del Arroz Dorado es que en la actualidad se está recopilando y analizando información que soporte su futuro uso. ¿Cómo es Greenpeace culpable de que el Arroz Dorado no esté listo ni su estudio haya demostrado algún beneficio sobre el arroz tradicional?

Sede de la empresa New England BiolabsPero lo interesante de la carta no es el Arroz Dorado, que es meramente ilustrativo del bajo nivel científico de la misma, sino quienes la promueven y porqué. La carta se ha publicado en la web supportprecisionagriculture.org (literalmente significa apoya a la agricultura de precisión). Se trata de una web que no especifica ni quieres son ni porqué debemos creerles. Si miramos el registro del dominio en Internet, este es privado, o sea, alguien paga una cuota anual para que nadie sepa a quién pertenece el dominio. Si alguien tiene interés en ocultarlo, por algo será, ¿no? Pues eso mismo he pensado yo y he investigado un poco más para entender quién y porqué pone en circulación esta carta. Parece se que su promotor es uno de los Premios Nobel firmantes, sir Richard J. Roberts, Premio Nobel de medicina por su investigación relacionada con el genoma… y Director Científico de los New England Biolabs, empresa líder en la comercialización de enzimas recombinadas para la investigación genómica. Para ayudarle, otro Premio Nobel firmante le ha ayudado a conseguir apoyos. Se trata de Phillip A. Shark, también nobel de medicina… además de fundador de Biogen y Alnylam Pharmaceuticals, ambas empresas dedicadas a la comercialización de medicamentos basados en biogenética. El comienzo atufa a interés comercial, pero tiremos un poco más del hilo. Curiosamente, el dominio equivalente «.com» (supportprecisionagriculture.com) pertenece a una organización privada de la que estos dos son miembros…

En el evento de presentación de la carta varias personas fueron vetadas en la puerta (incluyendo responsables de Greenpeace claro), y lo fueron por Jay Byrne. Jay Byrne es un ex-directivo de Monsanto, la multinacional líder mundial en cultivos transgénicos. Pero no es sólo un ex-directivo de Monsanto más. Sus vínculos con la comunicación y la industria de los transgénicos es más profunda. Byrne ha trabajado para el gobierno Norteamericano en distintas ocasiones, llevando asuntos de comunicación para los Kennedy primero y para Bill Clinton después, y en el propio Congreso de los Estados Unidos. Su empresa de estudios de mercado y reputación ha sido la encargada de organizar el acto de presentación de la carta y él en persona ha sido el orador del evento y quien ha decidido quien entraba y quien no al mismo. En la actualidad, Jay Byrne es el presidente de la empresa contratada por la industria biotecnológica para crear opinión positiva al respecto de sus productos, no solo para este acto. Esta empresa se llama v-Fluence y su curriculum que he descrito está disponible aquí.

Senado de Estados UnidosPero, ¿porqué se ha publicado esta carta precisamente ahora? Es mucho más sencillo de lo que parece. En EEUU se han dado cuenta sobre la marcha. Aquí por supuesto nadie ha sido capaz de sumar dos más dos en los medios de comunicación antes de publicar la carta. Resulta que en breve se votará en el Senado de los EEUU sobre la obligatoriedad de etiquetar los alimentos que contengan ingredientes genéticamente modificados. Yo estoy absolutamente a favor de que se etiqueten. Para empezar, porque amplía la libertad del consumidor. Quien los quiera consumir que los consuma, y quien no quiera que no lo haga. Pero lo más importante, para comprender a largo plazo si estos alimentos tienen algún efecto en nuestra salud -algo que de momento no se ha podido probar- tendremos que ser capaces de trazar hacia atrás dentro de veinte o treinta años. Hoy sabemos que las grasas hidrogenadas son malas porque nos hemos dado cuenta en los estudios que las personas que más las consumían caían enfermas con más facilidad. Pues lo mismo deberíamos ser capaces de descubrir dentro de 20 años si es que se diese un caso similar, algo que aunque parece poco probable merece la pena ser investigado a largo plazo. Y claro, si las personas no saben lo que consumen, ¿Cómo vamos a poder estudiar sus hábitos de consumo cuando les ataque una enfermedad grave? La trazabilidad de la alimentación es fundamental para la medicina, mis queridos 41 Premios Nobel de Medicina que habéis firmado la dichosa cartita.

Anuncio de material para niños con DDTLo bonito de los transgénicos es lo que quieren que creamos leyendo esta carta y otras iniciativas similares que han habido antes de esta. La idea de que la manipulación humana sobre la genética de los cultivos puede mejorarlos, hacerlos más resistentes, más nutritivos y mejores para el ser humano es preciosa. ¡A mí mismo me entusiasma la idea! Yo mismo votaría mañana si pensase que eso es lo que realmente se busca, y de hecho estoy seguro de que hay personas en el mundo que trabajan en esa dirección. Lamentablemente, la tendencia mayoritaria no apunta en esa dirección. Permitirme que explique, a grandes rasgos, lo que empresas como Monsanto hacen con la manipulación genética de los cultivos.

Monsanto, al igual que Bayer o BASF, son empresas con origen en la industria química. Su relación con la agricultura viene dada por los pesticidas que crean. Estos pesticidas se utilizan por los agricultores para evitar las mermas en las cosechas y garantizar la rentabilidad de las mismas. A casi todo el mundo le sonará el famoso DDT. El DDT es un pesticida que la propia Monsanto y otras 15 empresas químicas comenzaron a comercializar a finales de los años 40 del siglo pasado, bajo el halo de su modernidad y de que era absolutamente seguro para el ser humano. Bien, por hacer la historia breve, digamos que en la actualidad su uso está absolutamente prohibido en la agricultura en prácticamente todos los países del mundo después de que se haya asociado el consumo de vegetales tratados con DDT con un aumento de los casos de cáncer en Estados Unidos, Reino Unido, los Países Nórdicos, Alemania y Francia entre otros sitios. Así que ahora son estos mismos señores del «absolutamente inocuo para el ser humano» los que nos hablan de la inocuidad de los transgénicos. Tanto fue así que incluso se crearon productos para niños que contenían DDT, como el papel para paredes del anuncio que acompaña este párrafo. Visto el resultado, como mínimo, deberíamos poner sus afirmaciones en cuarentena, ¿no?

Mercado de semillas a nivel mundialPues bien, de unos años para acá, la investigación de estas empresas ha tomado un rumbo distinto. Lo que hacen es crear pesticidas de increíble potencia que acaban con todo: plagas, malas hierbas, roedores y en general cualquier ser vivo que ataque de un modo u otro un cultivo, y rocían estos cultivos con ese pesticida de manera intensa. ¿Cómo logra el cultivo sobrevivir a esa ducha química constante? Pues porque la planta cultivada ha sido modificada genéticamente para ser resistente al veneno, que suele tener origen orgánico, algo que me daría para escribir otro artículo pero que voy a pasar de puntillas en aras de llegar al grano. Lo que ocurrió hace unos años en Estados Unidos es que Monsanto y otras similares lograron que se aprobara una ley por la que las semillas modificadas genéticamente eran patentables. De modo que si quieres comprar el mejor pesticida de Monsanto, el que mayor rendimiento proporciona en las cosechas, debes comprar también a Monsanto las semillas modificadas genéticamente, que por cierto, no tienen capacidad reproductiva. O sea, la vieja tradición agrícola de guardar parte de la cosecha para la siembra de la próxima campaña queda suprimida. El año que viene hay que pasar por caja de nuevo para comprar nuevamente pesticidas y semillas a Monsanto y similares. Pincha en la imagen de la derecha para entender quién controla quien en este inmenso mercado.

En cuanto al IRRI, responsable del proyecto del Arroz Dorado, en su lista de donantes aparecen algunas empresas interesantes que soportan esta visión que estoy exponiendo y cuyos intereses están lógicamente involucrados con el proyecto. Entre ellos Bayer, BASF, Kellogg’s, Mars y una gran cantidad de empresas químicas y fabricantes de pesticidas.

Maiz TransgénicoSupongamos por un momento que el maíz o el trigo modificado genéticamente por Monsanto o cualquiera de estas empresas fuese inocuo para el ser humano, algo que es más que probable a corto plazo. Existe un segundo problema que quizás estemos obviando: estos cultivos se producen en abundancia de unos pesticidas que si bien no afectan al propio cultivo porque este ha sido modificado genéticamente para soportarlo, bien podría resultar que sí afectase al ser humano. Es obvio que se puede lavar todo lo recolectado, incluso para eliminar todas las trazas de pesticida de su superficie antes de que llegue a la cadena alimenticia. ¿pero acaso sabemos si en el interior de la planta, que se ha desarrollado en ese ambiente venenoso, quedan resquicios del veneno que pudiese afectar a nuestro organismo a largo plazo? Yo sostengo, y es mera especulación y opinión personal, que podría ocurrir que a largo plazo nos demos cuenta de que estos cultivos modificados genéticamente ocultan una sorpresa negativa para nuestra salud, no tanto por la modificación genética que han sufrido, sino por el baño constante de pesticidas que han soportado. O peor aún, pudiese ser que al usarlos para alimentar animales que luego consumimos, estos cultivos cambien químicamente la carne que consumimos y que este cambio tenga efectos no deseados en nuestra salud. Algo parecido ya ocurre con el uso masivo de cereales en la industria cárnica y la proliferación de enfermedades gástricas en el ganado que otro día abordaremos.

Y claro, todo este negocio de venta de pesticidas, semillas y demás genera un flujo de dinero y de intereses brutal. ¿Cuánto dinero? Pues no lo sé, pero aquí va un dato curioso: La todopoderosa Bayer lleva meses intentando comprar Monsanto, y hasta donde se todavía no lo ha conseguido, aunque tampoco sigo el caso al minuto y es probable que pueda acabar ocurriendo en cualquier momento si no ha ocurrido ya. ¿Cuánto dinero tienes que manejar para evitar que un coloso como Bayer pueda comprarte? Quizás haya que preguntarle a estos 100 Premios Nobel. Pero parece una jugada maestra por parte de Bayer, que aunque suene a teoría conspiratoria, posee una tenebrosa lógica. Si Bayer controla Monsanto estará en control de lo que cultivamos, de los pesticidas que se usan, y en una posición privilegiada en la investigación y desarrollo de medicamentos que hipotéticamente curasen las hipotéticas dolencias que este consumo generase. Macabramente plausible, ¿verdad?

Investigación en Biotecnología y GenéticaEn resumen, soy partidario de la investigación y el desarrollo de los alimentos, incluso en materia de biotecnología y genética, pero estoy absolutamente en contra de que no prestemos atención a largo plazo a las cosas que hacemos. El etiquetado de los productos transgénicos debe ser obligatorio y su uso voluntario. Además, debemos exigir que una pequeña parte los beneficios que esta nueva industria está generando pasen a sufragar a través de instituciones independientes unos estudios a largo plazo y continuados sobre el uso de los distintos cultivos transgénicos en la cadena alimenticia. Y ya a título de opinión personal, me parece lamentable que se use la firma de 100 Premios Nobel para tratar de ganar una batalla al consumidor, que es el único beneficiado de que se etiqueten correctamente los productos de alimentación. Si puedes hacerlo de algún modo, exige a tus representantes políticos que no permitan que los fabricantes de alimentos decidan lo que deben etiquetar y lo que no. Tenemos que exigir el derecho a la información y mantener la capacidad de decisión.

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Receta sin carbohidratos para desayunar

Desayuno nutritivo sin carbohidratos

El otro día se inició un hilo de comentarios en mi artículo sobre la proteína Casein Pro en el que una lectora hablaba de una forma de combinarla con queso fresco. Le habéis pedido la receta y me la ha enviado (gracias Alicia 😀 ) así que hoy la comparto. Se trata de una receta sin carbohidratos que puede usarse para desayunar por aquello de que es dulce, pero también en cualquier momento del día.

Se trata simplemente de usar queso fresco batido, proteína en polvo sin sabor, como por ejemplo el Casein Pro y un poco de Bebidas Bolero del sabor que más os guste. Yo ya he probado con resultados magníficos todos los de frutos rojos (fresa, frambuesa, grosella negra, arándanos, mezcla de bayas y frutas del bosque) además del de mandarina, que fue el que me recomendó inicialmente Alicia y con el que hice las primeras pruebas.

Resulta paradójico que no he sido capaz de encontrar un queso fresco batido que no sea 0% materia grasa, por lo que esta receta anda corta en grasa. Me consta que existe el queso fresco batido con grasa, pero como las modas y la estupidez suelen ir de la mano, ahora resulta que no mola que el queso -que en esencia es grasa- tenga materia grasa. Si tampoco lo encontráis, para solucionarlo podéis usar semillas de lino dorado molidas, que además aportan fibra, o un par de nueces machacadas, que además le darán ese toque «muesli» a la mezcla.

Esta sencilla receta sin carbohidratos para desayunar de manera saludable sustituye por ejemplo al temido batido mañanero y se prepara en unos pocos segundos aplicando las proporciones de cantidad que cada uno necesite. Lo que ocurre es que el queso fresco batido suele ser bajo en proteínas, por lo que añadimos una proteína en polvo para suplementar el aporte proteico de la receta. Si usamos una proteína sin sabor como el Casein Pro tenemos la ventaja de que podemos usar sobres de Bolero para endulzar y dar el sabor que queramos al desayuno. Lógicamente, este desayuno es absolutamente compatible con el café o el té de la mañana.

Receta sin carbohidratos para desayunar

  • Partes: 1-2
  • Dificultad: Fácil
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Delicioso queso fresco batido con proteína CASEIN PRO y saborizante Bolero.

Ingredientes de esta receta sin carbohidratos para desayunar:

Instrucciones de preparación de esta receta sin carbohidratos para desayunar:

Bueno, pues más fácil no puede ser. Ponemos en un bowl la cantidad deseada de queso fresco batido y añadimos los gramos de proteína que estimemos necesarios. Por ejemplo, sin necesitamos 15 gramos de proteína en el desayuno y el queso que hemos comprado aporta 5 gramos, añadiremos 10 gramos de proteína en polvo. Mezclamos bien la proteína con el queso y añadimos un poco de bebidas bolero del sabor que queramos. Recordar que un sobre está pensado para 1,5L de bebida, así que solo hay que usar unos gramos. Yo recomiendo que añadáis un poco, mováis y probéis. Si no os parece suficiente, siempre podéis añadir más, pero añadir mucho de golpe tiene poca solución.

Si acabáis comprando un queso desnatado porque no lo encontráis con materia grasa, lo idóneo sería añadirle alguna grasa a la mezcla. Se me ocurre a bote pronto machacar un par de nueces y añadirlas a la mezcla. También podemos añadir un poco de semillas de lino dorado molidas, que además de grasa aportan una gran cantidad de fibra, con lo que podéis matar dos pájaros de un tiro.

Se trata de una receta muy sencilla, pero creo que justo por eso se merece que la publiquemos en el blog. Muchas personas tienen especial dificultad con los desayunos bajos en carbohidratos, y esto se me ha antojado como una solución razonablemente rápida y sencilla para tomar a diario, pues es difícil aburrirse de los 44 sabores de bebidas bolero.

Receta de Queso Fresco sin Carbohidratos para desayunar

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Receta casera de helado sin carbohidratos

Receta de Helado de S'more sin Carbohidratos

Quest Bar Smore para hacer heladoAunque no soy especialmente dulcero, tengo que admitir que cuando llega el calor me apetece tomar helados. Una forma sencilla (y muy barata) de hacerlo es preparando polos de hielo usando los sobres de Bebidas Bolero. Sin embargo, en ocasiones me apetece tomar un par de bolas de helado cremoso y llevo mucho tiempo queriendo probar a hacerlo libre de carbohidratos. He aprovechado que hay barritas de Quest Bar en liquidación con un descuento del 50% en OutletSalud.com para hacerme con una caja y probar suerte. El resultado ha sido francamente bueno y os invito a probarlo antes de que se agoten. El sabor que está en liquidación es S'more, que para quién no lo sepa es un postre típico de adolescente norteamericano, consistente en fundir una "nube" en una hoguera y usarla de relleno junto con una pastilla de chocolate para hacer un sándwich dulce entre dos galletas. Para mí -quizás porque me trae recuerdos de los años que viví en Estados Unidos-, esta es una de las variedades más conseguidas de las barritas de Quest Nutrition.

Pudding de Panna Cotta para hacer heladoPara hacer un buen helado cremoso es importante quela proteína sea de calidad, y concretamente de peso molecular alto. Las moléculas grandes evitan la formación de cristales y permiten que el helado sea más cremoso. Por lo tanto, la proteína a base de Caseinato Cálcico resulta de mucha utilidad en esta receta, y en esta ocasión me he decantado por usar el postre a base de Caseinato sabor a Panna Cotta de Scitec Nutrition para emulsionar la leche. Es habitual usar leche condensada en muchas recetas para hacer helado, así que para hacer helado sin carbohidratos he supuesto que el sabor que más se aproximaría sería el del Panna Cotta, que no deja de ser un postre italiano a base de leche cocida azucarada, aunque lógicamente esta versión sin carbohidratos no lleva un solo gramo de azúcar.

Tengo que decir que esta receta casera de helado sin carbohidratos me la he inventado y es la primera vez que la hago, y aunque el resultado ha sido realmente bueno, estoy seguro que cualquier persona que esté más acostumbrada a hacer helados caseros podrá mejorarla, así que os animo a dejar vuestra experiencia y consejos (sin carbohidratos, claro 🙂 ) en los comentarios de abajo. Bueno, ya sin más preámbulos, pasemos a la receta...

Receta casera de helado sin carbohidratos

Delicioso helado casero bajo en carbohidratos.

Ingredientes del helado sin carbohidratos:

Preparación del helado sin carbohidratos:

Lo primero que tenemos que hacer es moler en picadora o thermomix la mitad (4) de las barritas Quest sabor S'more. Obtendremos un polvo fino pero pararemos cuando aún queden trocitos del tamaño de un guisante, la mayoría de galleta y chocolate, que reservaremos para después. La otra mitad de las barritas las partiremos con un cuchillo en pedacitos del tamaño de un guisante también, que serán los tropezones del helado. Si los hacemos demasiado grandes, cuando se congelen serán difíciles de masticar. En un vaso de batidora ponemos el medio litro de leche (mejor fría) y los 40 gramos de preparado para hacer pudding de Panna Cotta de Scitec Nutrition. Movemos con una cuchara hasta disolver el polvo y crear la emulsión. Este producto emulsiona muy rápidamente, así que no hace falta usar la batidora. A esta emulsión vamos a añadir el polvo que hemos producido con las primeras 4 barritas y sus pequeños trozos de galleta y chocolate.

Paso 1 de la receta de helado sin carbohidrato

En un bowl grande ponemos el medio litro de nata líquida fría, recién sacada de la nevera, y le añadimos 20 gotas del edulcorante líquido Sweet Sensation de CiaoCarb o cualquier otro similar. Este endulza a razón de 2 gotas por cada cucharilla de azúcar. Mezclamos y probamos. Para mí es suficiente dulzor, pero habrá quién quiera añadir más edulcorante a la nata antes de batirla hasta punto de nieve. Una vez batida a punto de nieve añadimos el contenido del vaso de la batidora y removemos con cuidado con una cuchara para mantener la cremosidad. Cuando lo tengamos bien mezclado, añadiremos las otras cuatro barritas Quest que habíamos troceado a cuchillo.

Paso 2 de la receta de helado sin carbohidrato

Una vez que tenemos la mezcla cremosa preparada, la colocaremos en un recipiente apto para el congelador (cristal, acero..) y comenzaremos el proceso de hacer el helado. La diferencia entre un helado cremoso y una piedra incomestible reside precisamente en esta fase de la receta. Lo que vamos a hacer, aunque sea bastante tedioso, es mover el helado con una cuchara grande cada 15 minutos, para evitar la formación de cristales de hielo en la mezcla. De este modo, lo metemos en el congelador y cada 15 minutos lo movemos y mezclamos bien las partes más duras con las más cremosas, rompiendo el hielo que pueda haberse formado. Repetiremos esta operación durante al menos dos horas -en función de cada congelador- o hasta que el helado ya no sea fácilmente movible.

Paso 3 de la receta de helado sin carbohidrato

Hay que recordar que las heladerías tradicionales mantienen el helado entre -5 y -7 grados centígrados. Un congelador moderno de una nevera combi habitual mantiene los alimentos a -21 grados centígrados, o sea, más de 3 veces más frío y congelado. Por ello, el helado conservado en los congeladores domésticos se pone tan duro y es necesario sacarlo de la nevera un buen rato antes de cosumirlo, yo diría que al menos 20-30 minutos antes si es que lleva más de 6 horas metido en el congelador.

Paso 4 de la receta de helado sin carbohidrato

Por último, como véis en las fotos, se me ha ocurrido usar un poco de sirope sin carbohidratos para decorar ligeramente el plato. He usado el de sabor a sirope de tortitas, porque tenía un sobre abierto a mano, pero probablemente le vayan mejor el de chocolate, el de caramelo o incluso el de fresa, para darle un toque ligeramente ácido.

Paso 5 de la receta de helado sin carbohidrato

Un último apunte sobre los valores nutricionales de esta receta: aunque se trata de una receta muy baja en carbohidratos, los valores nutricionales de este helado son relativamente altos. Digo relativamente porque depende de la cantidad que tomemos. Yo estimo que de estas proporciones lograremos hacer 1,5Kg de helado (ya congelado) y que la ración normal será inferior a 100g (dos bolas), por lo que deberían salirnos unas 15 raciones usando estas proporciones. Según mis cálculos, los valores nutricionales por ración (100g) serán:

  • Grasa: 17g (257g en el total de la receta)
  • Proteína: 14g (215g en el total de la receta)
  • Fibra: 7g (104g en el total de la receta)
  • Carbohidratos asimilables: <5g (73g en el total de la receta)

En función de tus necesidades nutricionales podrías hacer raciones completas (2 bolas de helado) o medias raciones (1 bola) para reducir los nutrientes a la mitad.

Ahora que creo que he sacado una base bastante buena para hacer los helados cremosos, voy a experimentar con otros sabores a ver qué más puedo hacer para que el verano se presente más fresquito. Además, como muchas de las recetas en las que estamos trabajando para el libro "Cocinar sin Carbohidratos... y sin gluten", esta receta también está libre de gluten! 😉

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Mentiras de la nutrición en Barcelona

Mentiras de la nutrición en BarcelonaAcabo de terminar hace un rato mi ponencia sobre La gran mentira de la nutrición en el 6º Congreso de Alimentación Viva y Consciente y creo que en general el público se ha ido a casa con un buen sabor de boca. En estas 24 horas que llevo en Barcelona he hablado con muchas personas y la gran mayoría no necesitan adelgazar. Sin embargo, quieren aprender a seguir algunas de las pautas que yo sigo y que explico en los libros que he escrito. Como me enseñó Jaime Brugos, las tres cosas más importantes para mantener una buena salud son Nutrición, Nutrición y Nutrición. Y precisamente de eso es de lo que estamos hablando aquí.

Hoy no he venido a Barcelona a hablar de como adelgazar, aunque lógicamente he resuelto algunas dudas al respecto, sino a dar una charla más centrada en la divulgación del conocimiento y la educación, sobre todo, de los niños. Mi objetivo a largo plazo, más allá de ayudar a las personas a adelgazar, es enseñar a todo el mundo la verdad sobre la industria alimenticia y la industria farmacéutica, que en ocasiones se comportan de manera poco razonable para el consumidor.

La charla de hoy la he dedicado a explicar algunas de las mentiras sobre la nutrición que revelo en mi libro La gran mentira de la nutrición. Este es un foro un poco peculiar en el que es fácil herir sensibilidades al hablar inocentemente, puesto que una gran parte del público asistente al congreso concibe la alimentación sana únicamente a partir del vegetarianismo, veganismo e incluso el crudiveganismo. Un ponente que goza de una increíblemente buena reputación en en mundo vegetariano ha estado incluso comentándome que hay personas que se alimentan únicamente de «luz», sin agua ni alimento alguno. Cuando le he preguntado porqué no lo hace él también me ha dicho que hace unos meses iba a comenzar pero que por circunstancias personales no ha podido embarcarse en el proceso de «cambio y transición» todavía, así que le he dejado mi tarjeta para que me llame en cuanto esté listo para comenzar. Por nada del mundo me lo querría perder, aunque sospecho que esta es una llamada que nunca voy a recibir.

Sin embargo, otras personas con las que he hablado son mucho más razonables, incluso desde el vegetarianismo, admitiendo directamente las dificultades y retos a los que se enfrentan por llevar una vida vegetariana e incluso revelándome los problemas de salud a los que se enfrentan. Son conscientes de las limitaciones de su dieta y vienen a los congresos como este a entender mejor los nutrientes y buscar alimentos vegetales alternativos que les proporcionen los aminoácidos y grasas adecuados, así como los micronutrientes que son difíciles de conseguir siguiendo una dieta estrictamente vegetariana. Debo admitir mi profundo respeto por sus ideas, que por lo que he podido ver tienen mucho más que ver con la ética respecto al trato que se le da a los animales y la preocupación con el medio ambiente que con el consumo de carne o pescado en sí. Desafortunadamente, lo que encuentran en algunas ocasiones en estos congresos, son personas que les dicen que se puede vivir alimentándose únicamente de luz o que la cantidad y variedad de aminoácidos en su dieta no tiene importancia porque el verdadero nutriente del ser humano es el carbohidrato. Estas serán las próximas grandes mentiras de la nutrición que revelaré, pero antes voy a estudiarlas bien y a entender el asunto para poder desmontarlo con propiedad, porque evidentemente no me queda duda alguna de que se trata de grandes fraudes.

Ahondando más en el tema de la alimentación «lumínica», como esta persona tenía bastantes títulos de todo tipo de ciencias naturalistas, le pregunté por las bases físicas y químicas de la «alimentación con luz» a lo que me replicó que esto solo lo podré entender cuando asimile que somos el producto de la creación de unos seres superiores y que para llegar a ese nivel hay que elevar el estado de conciencia varios grados en un proceso que dura 21 días, mediante el que sometemos al cuerpo a una desintoxicación física y mental de los años de alimentación a base de nutrientes terrestres, pero que para darme una idea, todo estaba muy relacionado con la teoría de cuerdas de Einstein. Como me dijo una persona que escuchaba atentamente esta disertación a mi lado, teníamos que haberle preguntado que se había fumado para probarlo… Ahora bien, admito que si lo que se pretende es adelgazar perdiendo la salud en el camino, es probable que alimentarse de luz sea el camino más directo a la pérdida de peso ineficaz y peligrosa.

El mensaje que he querido transmitir en este foro, y que hago extensiva en el blog, es el de la educación como herramienta para combatir los engaños. Salvo a temas como el de alimentarse de la luz por motivos obvios, por norma general ni me creo ni me dejo de creer ningún titular que leo relacionado con la nutrición. Al contrario, lo que busco es más información, estudios y documentación para entender lo que hay de verdad (o de mentira) en lo que estoy leyendo. Y eso es lo que trato de enseñar a otras personas: a diferenciar entre el marketing y la realidad. En nutrición, desafortunadamente, el marketing y la realidad no suelen ir de la mano, muy especialmente cuando hablamos de mega corporaciones con cientos o miles de productos en el mercado. Y esta educación nutricional comienza con los más pequeños, a los que tenemos que enseñar en casa a diferenciar entre alimentos ricos en nutrientes e interesantes para nuestra salud, como por ejemplo un huevo, y estrategias complejas de mercado para hacernos creer, por ejemplo, que un Actimel es un alimento imprescindible en nuestra dieta por sus beneficios para la salud, cuando en realidad y simplificando mucho se trata de un simple yoghurt aguado.

Snaks para llevar que te ayudan a adelgazar

Snacks para adelgazarEl caballo de batalla de muchas personas en su esfuerzo diario por adelgazar es sin duda la comida en la calle. Muchos de nosotros salimos muy pronto de casa y pasamos prácticamente todo el día fuera, por lo que si no estamos acostumbrados es probable que nos saltemos alguna comida, uno de los errores más típicos que cometen las personas que quieren adelgazar usando el método que más fracasos acarrea: dejar de comer.

El ser humano, como la mayoría de los animales de sangre caliente, necesita comer y beber frecuentemente para estar correctamente sano y nutrido. Como explico en el libro Adelgazar sin Milagros, para comenzar una rutina nutricional que nos permita adelgazar rápido manteniendo la salud es fundamental realizar al menos cinco comidas al día, y extender el número a seis o siete comidas diarias si es que nuestro sobrepeso es realmente pronunciado y tenemos que perder mucha grasa. Pero para perder mucho peso de la manera adecuada, eliminando grasa y no masa muscular, debemos mantener nuestro cuerpo correctamente nutrido. De otro modo, si simplemente dejamos de comer, los aminoácidos y ácidos grasos que nuestro cuerpo necesita a diario saldrán de nuestra masa muscular, y aunque perderemos peso, debilitaremos nuestro organismo y la pérdida de grasa será mucho menor, incluso si llegamos al peso deseado.

Sin embargo, muchas personas que como yo pasan la mayor parte del día en sus trabajos tienen problemas para realizar estas cinco, seis o siete comidas diarias y además realizarlas con los alimentos adecuados. Cuando yo perdí 35 kilos en cuatro meses, lo hice sin saltarme ni una sola comida, y usando las herramientas que tenía a mi alcance entonces, que no eran demasiadas, con lo que si yo pude hacerlo de ese modo, tu puedes hacerlo ahora que existen infinidad de productos orientados a ayudarte. No lo dudes.

Cuando salía de mi casa siempre llevaba suficiente comida conmigo como para hacer cinco o seis comidas fuera de casa. A veces volvía antes y traía comida conmigo de vuelta, pero sigo siendo de la opinión de que más vale que sobre que no que falte. Lógicamente, para no caer en el aburrimiento tenía que improvisar todo tipo de combinaciones, aunque admito que tomaba al menos tres batidos de proteínas con aceite al día, más que nada por comodidad. Cuando me preguntan, siempre digo que no es necesario tomar batidos de proteínas para adelgazar, pero desde luego resultan muy útiles… y económicos! En este artículo lo expliqué haciendo las cuentas, pues aunque pueda parecer lo contrario, el coste del mejor batido de proteínas que puedas prepararte ronda el euro, y a excepción de un huevo, existen pocos alimentos de ración igualmente nutritivos que se puedan comprar por ese precio.

Nevera Isotérmica portátilCada día al salir de casa llevaba unos cuantos batidos preparados en una pequeña neverita isotérmica con unas placas de hielo plástico para mantenerlos fríos. Pero en la neverita no iban sólo los batidos. Normalmente llevaba pequeñas porciones de queso, calculadas para que me aportaran la cantidad adecuada de proteínas y grasas (que puedes averiguar para ti usando la calculadora de nutrientes del blog), latas de conserva de pescado en aceite de oliva virgen extra, huevos duros, porciones de cecina o de pollo que yo mismo había asado unos días antes, y en general cualquiera de los alimentos que ya comento en el libro con más extensión, en el capítulo dedicado a la cesta de la compra. De este modo, no solo no me saltaba ninguna comida, sino que además me aseguraba que todas y cada una de estas comidas que hacía mientas estaba en la calle era altamente nutritiva.

Hoy en día, conforme la comunidad científica y médica ha demostrado que tenemos que reducir los carbohidratos de nuestra dieta -ya no solo para adelgazar, sino para mejorar nuestra salud-, han ido surgiendo una serie de productos bajos en carbohidratos que podemos llevar a la oficina o incluso tener allí sin la ayuda de frío. Se trata de snacks, dulces y salados, que sustituyen por completo una comida, pero aportando además de nutrientes de calidad, mucha más variedad a la dieta que la que teníamos hace unos años. Sin embargo, personalmente considero que no debemos alimentarnos únicamente con estos snacks. Los motivos son variados. Por un lado, su alto coste. Normalmente, la comida fresca es más barata que la comida procesada, pero cuando la comparamos con la comida procesada de calidad, baja en carbohidratos, sin exceso de harinas ni azúcares, esta última resulta todavía más cara. Por otro lado, en estos snacks suele predominar la proteína de origen vegetal, que incluso cuando es completa, tiene un aminograma muy distinto al de la proteína ideal, la del huevo o la proteína láctea, mucho más aprovechable por nuestro organismo. Algunos fabricantes comienzan a incluir más proteína láctea y de huevo en sus productos, pero esto no hace sino encarecer más los mismos, lo que redunda en el primer problema que acabo de comentar.

Ahora bien, si somos capaces de balancear las distintas opciones que tenemos a nuestro alcance, mezclando batidos y/o alimentos frescos con algunos de estos snacks, los resultados no tardarán en llegar y serán espectaculares. Creo que pueden usarse como complemento en lugar de como base de la dieta.

A título orientativo, algunas de las alternativas que existen en el mercado para aquellos que no las conozcan, son las siguientes:

Snacks dulces de CiaoCarb

Snacks dulces CiaoCarb para adelgazarEl fabricante italiano CiaoCarb ofrece una gama amplísima de snacks dulces que, por lo general, aportan menos de 5 gramos de carbohidratos por ración y una cantidad variable de proteínas en función de la fase de los mismos. Los de la fase 1 (color rojo), contienen más proteínas y menos carbohidratos que los de la fase 2 (color amarillo), que contienen menos proteínas, pero suficientes para la mayoría de las personas. Esta gama de snacks dulces incluye bollería (cruasanes, magdalenas, bizcochos…), galletas, biscotes y chocolates, tanto en tableta como untables. Ahora además, durante la navidad, también ofrecen dos tipos de “panetones” sin carbohidratos, llamados protonetos.

Barritas Quest Bar

Barritas Quest Bar para adelgazarSu popularidad en los últimos años hace que a veces sean literalmente imposibles de conseguir. El fabricante norteamericano Quest Nutrition fue el primero en introducir barritas con un muy bajo contenido en carbohidratos (normalmente menos de 4 o 5 gramos por barrita), que además tienen un buen aporte de proteínas y fibra. Si no las has probado, te sorprenderá saber que son tan saciantes que es realmente complicado terminarse una y que hay infinidad de variedades que satisfacen prácticamente cualquier gusto que tengamos. En mi casa las de “Cookies & Cream” suelen durar bastante poco sobre todo si se cruzan en el camino de mi hija pequeña, jajajaja.

Snacks Salados de CiaoCarb

Snacks Salados de Ciao CarbSi la gama de snacks dulces de CiaoCarb es grande, la gama de snacks salados no se queda atrás. La fabrica italiana produce pan de molde, pan tostado de diversos sabores (natural, cacao y tomate), piquitos de todo tipo (crostini, regañás, picos…) y la mas amplia gama de pastas artesanales que se puedan imaginar, con las que se pueden preparar –entre otras cosas- ensaladas frías para llevar a la oficina. También existen algunos snacks salados como la protopizza o los picatostes de varios sabores.

Chips de Proteína

Chips de proteina Quest NutritionEl fabricante norteamericano Quest Nutrition fue el primero en poner en el mercado unas chips de proteína a modo de imitación de las patatas fritas de paquete, con un sabor y textura bastante parecidos al de las patatas chips del tipo «light», pero muy ricos en proteínas y pobres en carbohidratos, pero no ha sido el único. Tienen un precio decididamente alto si las comparamos con las chips tradicionales de patata, pero resulta lógico que sea más caro un paquete de chips de proteína que un paquete de chips de patata. Si se compara con un paquete de chips de vegetales variados (zanahoria, remolacha, batata, yuca, etc…) entonces su precio es mucho más razonable pues se sitúa en ese rango.

Tortillas (tacos) LowCarb

Tortillas low carb de CarbZoneExisten una creciente variedad de tortillas muy ricas en fibra y bajas en carbohidratos. A mí me parecen estupendas no solo para preparar burritos y fajitas, sino para hacer enrollados (rollups) para la merienda de los niños en el colegio. Además, también pueden usarse como base para hacer una pizza ya que al hornearlas quedan muy crujientes y para los que nos gustan las masas de pizza finas y crujientes, son magníficas.

Otros alimentos low-carb interesantes

Además de estos productos especializados, existen productos más tradicionales que puedes encontrar en el supermercado que de manera natural te pueden ayudar a adelgazar porque son bajos en carbohidratos y son igualmente válidos para tomar entre horas o como sustitución de una comida en la oficina de manera esporádica. Yo suelo tener en mi oficina alguna bolsa de cortezas de cerdo, algo de queso en la nevera, un poco de cecina y las consabidas latas de pescado en aceite de oliva virgen extra, además de un vaso mezclador, agua fría y un bote de proteína de caseina..

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Receta de lenguado al horno

Receta de Lenguado al Horno

Si consigues un lenguado fresco de tamaño grande, de más de un kilo (el de la foto es de 1,5Kg), una de las mejores y más sencillas formas de prepararlo sin duda es hornearlo con un poco de mantequilla y hierbas aromáticas. Para ello, el pescadero debe haberte limpiado el pescado de vísceras y quitado la cabeza.

Al mezclar las proteínas de calidad del lenguado, que es un pescado poco graso, con las grasas de calidad de la mantequilla, obtenemos una ración de comida altamente nutritiva, muy adecuada si sigues una dieta restrictiva en carbohidratos para adelgazar o para mantener tu peso, que además te aporta micronutrientes presentes de manera natural en los pescados. Luego la puedes acompañar de un poco de ensalada o de algunas verduras bajas en carbohidratos que incluso puedes cocinar a la vez en el horno.

Receta de lenguado al horno

  • Dificultad: Fácil
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Delicioso lenguado al horno con un toque especial.

Tiempo de Preparación: 3 minutos (más horneado)

  • Dificultad: Muy Baja
  • Valor Nutricional: Muy Alto
  • Coste: Medio, en función del precio de mercado del lenguado salvaje fresco

Ingredientes de esta receta sin carbohidratos para comer:

  • Un lenguado de tamaño grande (más de 1 Kg)
  • Mantequilla
  • Hierbas aromáticas, sal* y pimienta
* Si la mantequilla es salada, no es necesario añadir sal al cocinarlo y siempre se puede añadir al final si se quedase un poco soso, algo poco probable si se trata de pescado fresco y además se cocina con mantequilla salada.

Modo de preparación de esta receta sin carbohidratos de lenguado al horno:

Ponemos el horno a calentar a 180º mientras preparamos el pescado. En una fuente de horno, preferiblemente de cristal, usamos un poco de mantequilla para untar el fondo y evitar que el pescado se quede pegado. Sobre esa base de mantequilla colocamos el pescado y ponemos un poco más de mantequilla sobre él. Después podemos añadir unos toques de hierbas aromáticas, como por ejemplo perejil, albahaca o cualquiera que sea de nuestro gusto y un poco de pimienta para realzar el sabor.

Una vez que el horno haya alcanzado la temperatura de 180º procedemos a hornear el pescado durante unos 15 minutos cada medio kilo. Cada horno es único en cuanto a la forma en que cocina los alimentos, así que trataremos de estar atentos para evitar que el pescado se reseque. Cuando el lenguado esté correctamente cocinado será sencillo separar la carne de la espina, por lo que para probar podemos usar un cuchillo realizando un pequeño corte sobre la espina grande central y empujar un poco la carne para ver si se desprende con facilidad del hueso. Si se queda pegada, continuaremos horneando. Además, es relativamente fácil de saber cuando está listo porque el color cambia de blanco pálido a blanco intenso y los rosáceos deben desaparecer excepto en la zona de las huevas si las tuviesen, que se volverán anaranjados.

Desafortunadamente, con las prisas de ponerle la comida a los niños no me acordé de hacerle una foto al pescado cocinado, así que cuando prepare el siguiente actualizaré la receta para incluirlo y que podáis ver como queda si es que no os he convencido para probar la receta 🙂

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Nutrición desde la infancia

Nutrición desde la infanciaLa nutrición es probablemente una de las ciencias menos valoradas en cuanto al potencial que esconde para nuestra sociedad. Una sociedad bien nutrida es una sociedad mucho más sana, y una sociedad mucho más sana es una sociedad con un menor coste social y por ende con unas prioridades de gasto distintas, que bien gestionadas pueden mejorar la calidad de vida de sus ciudadanos. Por ello, la educación en materia de nutrición debería ser una prioridad desde una edad muy temprana. No me refiero a las cuatro cosas y media -en su mayoría erróneas- que enseñan en los colegios, sino a algo más práctico y útil.

La semana pasada impartí un taller sobre nutrición y cocina a unos niños de los que ahora hablaré. Acudí en representación de la asociación Málaga Sana a la que pertenezco y a la que te animo a asociarte desde estas líneas pinchando aquí. Nuestra misión principal es luchar contra la obesidad infantil desde la educación y el compromiso inequívoco de divulgar el conocimiento necesario para prevenir esta enfermedad. Hablando en plata, no se trata sólo de ayudar a los niños obesos, sino de prevenir que los haya. Aunque suene a topicazo, en materia de nutrición la prevención es fundamental. Pues bien, el objetivo de este taller era precisamente enseñar a prevenir.

Taller de cocina y nutrición para jóvenesAl taller, que se celebró en el Centro de Recursos Participativos del barrio de El Palo (Málaga Capital) acudieron un grupo de 11 jóvenes tutelados y extutelados de entre 16 y 21 años del Programa Labora de la Junta de Andalucía de la mano de la fundación Diagrama, que había solicitado la colaboración de Málaga Sana para la organización del evento. La idea inicial era enseñar a estos jóvenes algo de cocina saludable para que puedan desenvolverse a corto plazo, sin embargo, quise darle una pequeña vuelta de tuerca al taller y comencé por el principio, que son los principios básicos de nutrición. Comprobé que, en efecto, tenían más o menos fresco lo que se enseña en los colegios, pero a partir de ahí, sus conocimientos eran como un espeso puré de patatas, difícil de digerir.

Preparando una salsa de Yogur con Queso BatidoLo que más me gusta de hablar con jóvenes es que habitualmente tienen la mente más abierta que los adultos. Les puse por delante una botella de Coca Cola y una botella de Zumo de naranja Don Simón y les pregunté qué bebida era más sana para desayunar. Lógicamente, porque es lo que nos enseñan, me dijeron que el zumo, pero cuando les pedí que mirasen los valores nutricionales de una bebida y la otra y se dieron cuenta que ambas tenían exactamente la misma cantidad de azúcar (10,4g por cada 100ml) se quedaron perplejos. Luego les enseñé en los ingredientes que la vitamina C de este «zumo» tampoco es natural, sino que se añade, y que tenemos todo el día por delante para tomar alimentos que contengan vitamina C de manera natural sin tener que recurrir a un bote de agua con azúcar que nos quieren vender como sano y saludable. No se trata de decir que el zumo de naranja sea más o menos saludable, sino de explicarles que hay que leer las etiquetas de valores nutricionales de los productos que compramos porque si las leemos difícilmente podremos equivocarnos al comprar.

Los alumnos se ponen manos a la obraEl ejercicio lo repetimos con un bote de margarina y otro de mantequilla. Como era de esperar todos me dijeron que la margarina era más sana que la mantequilla, pero cuando les pedí que me leyeran la lista de ingredientes de uno y otro producto su sorpresa volvió a ser mayúscula. Como es natural -nunca mejor dicho-, la mantequilla estaba compuesta únicamente por la nata de la leche y sal, mientras que si tengo que reproducir aquí la interminable lista de grasas «exóticas» e ingredientes de todo tipo de naturaleza que contenía el bote de margarina más de uno se me duerme y no acaba de leer el artículo. El objetivo del ejercicio era que comprendiesen que da igual lo que diga el fabricante de un producto, debemos leer la lista de ingredientes de un producto. El hecho de que la multinacional de turno diga que su margarina es «sana» y «natural» debería en cualquier caso prevenirnos de justo lo contrario, algo que denuncio sobradamente en mi libro La gran mentira de la nutrición, que aproveché para regalar a estos chicos y dedicárselo personalmente a cada uno.

Los jóvenes aprenden nutrición y cocina en el tallerEn tercer lugar les puse por delante un sobre de Pechuga de Pavo Sanissimo de Campofrío y un sobre de lomo de cerdo embuchado de marca blanca y repetimos el experimento. Aquí mi público ya se sabía el truco y se inclinó mayoritariamente por decir que el lomo era más sano y nutritivo que la «pechuga» de pavo de la multinacional de capital Mexicano. Así que les pregunté porqué pensaban así y como era de esperar, no lo sabían pero intuían la trampa, así que les puse a leer las etiquetas de los productos para que descubrieran que el lomo tenía dos ingredientes, lomo y sal, y la pechuga de pavo estaba compuesta por un miserable 60% de carne de ave separada mecánicamente y una larga lista de ingredientes de difícil pronunciación y dudoso valor nutricional. Creo sinceramente que conseguí que comenzaran a pensar fuera de la caja, como dicen los norteamericanos, y que comenzasen a plantearse que la marca y la percepción que nos ofrece el fabricante de un producto no son de ningún valor real para el consumidor y finalmente se fueron convencidos que a la hora de comprar lo que tiene que importarnos de un producto es su lista de ingredientes y su tabla de valores nutricionales, y poco más.

Jóvenes musulmanes manipulan carne de cerdoLuego nos metimos en faena y cocinamos un consomé, unos medallones de salmón al horno, huevos rellenos de dos tipos -fríos y calientes- y les enseñé a preparar una salsa casera para dipear. Lo que quería era demostrarles que es posible tomar un aperitivo divertido y a la vez nutritivo. En lugar de abrir un bote de salsa preparada y una bolsa de Doritos o de patatas fritas, con el mismo presupuesto preparamos una salsa a base de yogur y queso fresco con una serie de especias y cortamos unos cuantos vegetales en tiras para mojarlos en la salsa, que nos aportaba las proteinas y las grasas de calidad del plato. Aproveché para explicarles la diferencia entre hervir los vegetales y comerlos crudos y como los micronutrientes hidrosolubles se pierden en la cocción porque acaban disueltos en el agua, por lo que les animaba a tomarlos crudos o cocinados de otro modo.

Creo que en general pasaron un buen rato, aprendieron bastante y se fueron con un buen sabor de boca, incluso literalmente hablando 🙂

Un apunte de interés al hilo de los recientes atentados terroristas en París. Para los huevos rellenos que iban al horno usamos paté de cerdo y para la salsa del salmón usamos algo de cerveza con alcohol. En el grupo había algunos niños musulmanes, que si bien eligieron no probar los huevos rellenos de paté, no tuvieron problema alguno en trabajar con el paté y manipularlo en la elaboración de la receta ni en comerse el salmón toda vez que les expliqué que el alcohol de la cerveza estaba más que evaporado por la cocción. En mi opinión, esto demuestra indudablemente que el problema no es la religión ni las creencias, sino la educación, el respeto y el sentido común. Si esos mismos niños -todos, no solo los musulmanes- no estuviesen siendo atendidos por diversas asociaciones, fundaciones y obras sociales en general, y hubiesen caído presa de la exclusión social y del abandono educativo, probablemente alguno acabaría de una manera mucho más trágica y problemática. Sin embargo, allí los jóvenes musulmanes hablaban con los cristianos del último videojuego que habían probado y de como se pasaban tal o cual nivel. Educación e inserción social y mucho menos buenismo y palabrería, eso es lo que creo que necesitamos, que no es poco.

 

La nutrición prostituida

Coca Cola recomendada por personal sanitarioAhora está de moda en la televisión añadir una frasecita a todos los anuncios de comida basura que se emiten, como si la frase justificase que uno se pudiera hinchar, sin consecuencias, de cualquier alimento por absurdo que este resulte para su salud o para el mantenimiento de su peso dentro de unos límites razonables. Por ejemplo, he visto recientemente anuncios de cereales de desayuno altamente azucarados, de helados, chocolates o patatas fritas que nos recomiendan llevar un estilo de vida saludable -algo difícilmente compatible con comer estos alimentos de manera frecuente- y que muestran una frase tipo en la pantalla mientras se emiten. Esta frase, que comparten todos los anuncios de comida basura, es parte del plan HAVISA (Hábitos de Vida Saludable), de la fundación Alimentum, y cuenta con el aval del Ministerio de Sanidad y de AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutricion).

Los médicos recomendaban fumar CamelBueno, pues ya os AVISO, sin hache, que el plan HAVISA, con hache, es un timo de proporciones majestuosas que cuenta con el aval de nuestros políticos en forma de apoyo institucional y colaboración de Ministerios y Agencias Estatales, que aparentemente se preocupan de regular cualquier cosa excepto la salud de los ciudadanos a los que deberían representar y salvaguardar. En mi humilde opinión, el plan HAVISA es la prostitución de toda la ciencia de la nutrición llevada a cabo con el beneplácito de casi todos los agentes implicados en este campo, y con el único objetivo de engañar vilmente al consumidor y engordar las cuentas de resultados de unas empresas alimenticias sin escrúpulos. Veamos quién es quién en este malévolo engranaje y como logran deformar la realidad, darnos gato por liebre, y confundir tremendamente al consumidor.

La Fundación Alimentum, promotora del plan HAVISA, según ellos mismos se definen en su web, es «una organización privada sin ánimo de lucro, cuya misión es mejorar la calidad de vida y el bienestar social, a través de la promoción de iniciativas que respondan a los retos e inquietudes que la sociedad demanda en relación con la Alimentación.» Y esto, que suena tan grandilocuente sin realmente decir nada concreto, se lo voy a traducir yo para que lo entiendan mejor: La Fundación Alimentum es un invento de los fabricantes de alimentos basura, presidida por el presidente de honor de Danone, vicepresidida por el presidente de Hero España y por el presidente de Unilever España y cuyos vocales son entre otros el presidente de Bimbo, el consejero delegado de Calvo, el CEO de Campofrío, el director general de Coca Cola, el director general de Ferrero Ibérica, el consejero delegado de Grefusa, el director general de Kellogg’s, el director general de Mondelez España, el director general de Nestlé España, el de Pescanova, Panrico, Wrigley… y no sigo que me da la risa ya que todas y cada una de las empresas que fabrican productos alimenticios de dudosa utilidad para nuestra salud están representados en esta pantomima de fundación. A otras empresas que también están ahí, como el Grupo Pascual, que siempre he creído que realmente se esforzaba por producir productos de calidad buenos para nuestra salud, se le debería caer la cara de vergüenza por promocionar las mismas mentiras que los anteriores con tal de arañar un puñado de ventas más y aparecer en la misma foto.

La Coca Cola en los hospitalesPues bien, esta empresa -que es de lo que esta fundación se trata en realidad, pues persigue el fin concreto de promocionar un tipo de alimentación que favorece sus intereses comerciales- y que representa específicamente los intereses de las grandes empresas de alimentación que la forman, es la que regula a través de la publicidad en la televisión qué es saludable para nosotros y qué no lo es. Por eso, no es de extrañar que el plan HAVISA -con hache- les AVISE -sin hache- que ustedes pueden comer y beber tanto azúcar como quieran siempre y cuando luego se pongan sus mayas y se vayan a correr cuales zorros asustados, que es en lo que nos convierten con sus proclamas alarmistas sobre el colesterol y la enfermedad cardiovascular entre otras cosas.

Las marcas adheridas al plan HAVISA son, entre otras, Coca Cola, el grupo Pepsico, Nestlé, Danone, Campofrío, Panrico Donuts, Mondelez Internacional, Unilever y Kellog`s, todas ellas conocidas como todo el mundo sabe por recomendar abiertamente que se beba únicamente agua del grifo y se cene un filete fresco de pollo a la plancha con verdura o ensalada ¿verdad? No, en realidad recomiendan más bien lo contrario. Esta misma Fundación Alimentum recomienda en su web, citando textualmente a Miguel de Cervantes -que como todos sabemos fue un eminente nutricionista del siglo XVI ¿no?- que comamos poco y cenemos menos, eso sí, supongo que después de haber almorzado un buen vaso de Coca Cola o una Pepsi, un par de donuts, una pizza, algún bollicao, unos cuantos Actimel y Bio, cereales azucarados y quién sabe que otro alimento precocinado y altamente procesado de los que ellos fabrican y promueven. ¿Qué credibilidad tiene una fundación cuyos lemas sobre la nutrición estás basados en las paranoias que escribió un escritor del siglo XVI sin formación medica o nutricionista alguna? ¿Qué credibilidad tiene una fundación gestionada por los peces gordos de la industria alimenticia que promociona que no cenemos, algo que es diagonalmente opuesto al concepto de nutrir nuestro organismo? Pues eso, ninguna. Y sin embargo, ahí tenemos a todo el mundo repitiendo como papagayos las proclamas de la supuesta vida saludable que leemos en televisión.

Cartel de un médico promocionando los Lucky Strikes¿Acaso puede alguien extrañarse de que el mensaje que cale en la población es que lo importante para conservar la línea y la salud no es lo que se come, sino lo que uno se mueva a diario para quemar todo eso que se come? ¿Es razonable que sean los grandes productores de alimentos altamente azucarados los que dicten las pautas de la nutrición en este y otros países? ¿Pero que tipo de broma de mal gusto es esta? Es como si el lobo nos diera las indicaciones de cómo construir corrales y nosotros fuésemos tan idiotas que las siguiéramos y los construyésemos como él quiere, facilitándole la entrada. Bueno, pues en la vida real, somos así de idiotas o incluso mucho más, porque le hacemos la ola al lobo, adoptamos sus dogmas, nos creemos sus mentiras y casi que nos parece bien que se lleve nuestras gallinas por la noche.

Y lo que resulta realmente patético y desconcertante es, en general, lo poco que hacen los verdaderos profesionales de la nutrición al respecto. ¿Porqué no son los dietistas y nutricionistas lo que regulan la publicidad de la alimentación? ¿Porqué se permiten anuncios de alimentos enfocados a convencer a los niños de lo que es bueno para ellos en base a sus dibujos animados favoritos? Ciertamente sabemos -porque no se esconden- que muchos médicos y nutricionistas están directamente comprados por estas mismas marcas comerciales, pero, ¿y el resto? ¿Será cierto que los licenciados en nutrición humana creen que es saludable comer donuts, helados, chocolates, cereales de desayuno, refrescos azucarados y demás guarrerías con tal de salir a sudar un poco por las tardes? Es vergonzoso que no alcen la voz y su cómodo silencio contribuye a la prostitución de su profesión, prostitución de la que son cómplices necesarios.

Anuncio de un médico recomendando CamelSe trata de una cadena prostituida desde su inicio, porque si resulta que es el propio fabricante de alimentos basura el que dicta lo que es bueno y lo que es malo, y la pasividad de los profesionales les permite salirse con la suya o incluso los apoyan, mal vamos. Esto nos debería recordar a cuando las tabaqueras proclamaban en Estados Unidos el siglo pasado que fumar era incluso bueno para nuestra salud. Pero es absolutamente cierto que no usamos la historia para aprender de ella, sino para deformarla a nuestro antojo. Estoy convencido que las generaciones futuras verán los anuncios televisivos de alimentación que están permitidos hoy y nos tildarán de idiotas integrales, que es lo que pensamos nosotros mismos hoy de nuestros mayores cuando vemos los anuncios que se usaban hace unas décadas y que adornan este artículo.

Cualquiera podría pensar que yo he tenido que hacer un ejercicio de investigación complejo para descubrir quién es quién, pero lamentablemente lo único que he hecho es buscar en Google quién pone la frasecita de marras en los anuncios, porque estaba ya harto de verla, algo que podían hacer los expertos en nutrición del ministerio -que digo yo que alguno habrá de carrera y no enchufado- antes de cerrar este tipo de acuerdo y patrocinio con los fabricantes de comida basura, porque no creo que alguien ponga en duda que estos fabricantes producen toneladas de comida basura cargada de azúcar y otras lindezas a diario, y que han sustituido en nuestra dieta los productos frescos altamente nutritivos por su basura envasada altamente procesada y carente de nutrientes de calidad.

Nosotros, los consumidores, tenemos el derecho y el deber de actuar responsablemente y levantarnos para decir ¡basta! Basta de mentiras, de engaños, de sesgar la realidad, de decirnos que la comida basura es saludable siempre que nos movamos, de decirnos que el azúcar es un nutriente y que tenemos que consumir azúcar, y de pretender que nos pasemos el día con unas mallas corriendo y saltando como monos para quemar toda esa energía carente de verdaderos nutrientes que ingerimos merced a la baja calidad nutritiva de los alimentos que esta industria produce, en la que priman otras características esenciales por encima de las nutritivas. Simplemente, lo que anuncian no es cierto. El supuesto sedentarismo no es el mal que nos hace engordar -aunque pueda contribuir a ello. Lo que nos hace engordar y padecer enfermedades degenerativas es la alimentación que nos colocan como saludable. Lo que arruina nuestra salud es beber bebidas altamente azucaradas, comer alimentos altamente procesados y carentes de los nutrientes esenciales que nuestro organismo demanda, abrir paquetes para comer en lugar de encender fogones, comprar chocolates, bollería, congelados, sucedáneos de carne y pescado, y toda una suerte de productos que son precisamente los que estas compañías producen. Y lógicamente, si les permitimos dictar lo que es bueno y lo que no en nuestra dieta, acabaran por convencernos de que la tierra es cuadrada con tal de que sus beneficios sigan creciendo. O incluso de que fumar es bueno para nuestra salud… Ah no! Espera, que a eso ya hemos jugado antes…

Normalmente, al final de mis artículos pido que si te han gustado te suscribas al blog o eches un vistazo a mis libros. En este caso, lo único que te pido es que le des difusión a este artículo compartiéndolo por cualquier método que se te ocurra para que todo el mundo sepa quién es quién verdaderamente recomienda esos hábitos de vida supuestamente saludables, para que cada persona sepa que quien le dice que mueva el culo es precisamente quién se lo engorda previamente, que quien le decía que fumar era bueno para su salud era precisamente quién fabricaba los cigarrillos. De modo que, por favor, comparte este artículo en tus redes sociales o como consideres más oportuno porque estoy convencido que la mayoría de personas desconocen que quien realmente promociona un estilo de alimentación y hábitos concretos es precisamente quien se beneficia de su consumo, o sea, el fabricante.