Con Harvard y a lo Coco

Logo de la Universidad de Harvard

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Menuda la que se ha liado con la famosa profesora de Harvard que ha dicho que el Aceite de Coco es veneno. La práctica totalidad de medios de comunicación se ha hecho eco de un vídeo que lleva más de 1 millón de reproducciones en YouTube en el que una señora, supuestamente profesora de Harvard, supuestamente dice que el Aceite de Coco es veneno y, por lo tanto, no deberíamos consumirlo. Digo supuestamente porque el video está en Alemán, y -al menos para mí- esto representa un problema mayúsculo a la hora de comprenderlo. De todos modos, he invertido un poco de tiempo en tirar del hilo, a ver qué salía y aquí traigo mis conclusiones.

Dra. Karin B. Michels

Dra. Karin B. Michels

Cada vez que veo que los medios de comunicación publican que alguien de “Harvard” dice algo me echo a temblar. Harvard es mundialmente reconocida como una de las mejores universidades del mundo y, por lo tanto, decir que un profesor de Harvard ha dicho algo sienta bastante cátedra. Sin embargo, Karin Michels, que es la protagonista del famoso vídeo, no trabaja en Harvard, sino en UCLA (Universidad de California en Los Ángeles), dónde es profesora a tiempo completo, pero fuera de EEUU, decir que uno enseña en UCLA no es, ni por asomo, tan impactante como decir que enseña en Harvard. Para colmo de males, la conferencia en alemán a la que todos hacen referencia no es ni en Harvard ni en UCLA, sino en la Universidad de Friburgo, dónde la propia Michels estudió medicina. La profesora Karin Michels tiene una sorprendente cantidad de titulaciones, pero ninguna de ellas de nutrición, vaya esto por delante. Tiene masters en estadística médica y en epidemiología, doctorado en bioestadística, y muchos otros títulos, pero no tengo claro cual de ellos le le capacita para decir que el Aceite de Coco es un veneno.

La conferencia en alemán publicada en YouTube está dedicada a los mitos de los superalimentos y trata bastantes supuestos, no solo el del aceite de coco. Por poner un ejemplo, derriba el mito de que las Espinacas tienen mucho hierro. También pone a la misma altura la mantequilla y el aceite de coco. ¿Porqué no hemos visto a todos los medios de comunicación decir que la mantequilla es veneno o que las espinacas no contienen hierro? En efecto, porque eso no vende. Además, en el vídeo muestra una diapositiva en la que ordena los aceites de mejor a peor basada en una autentica estupidez que a continuación explicaré, y considera mejores que el aceite de oliva algunos como el de girasol, el de cardo, o el de soja por el simple hecho de contener más ácidos grasos polinsaturados, algo realmente ridículo. ¿Porqué no hemos visto titulares diciendo que el aceite de cardo es mejor que el de Oliva? Pues obviamente, porque esto atufa a guerra de intereses comerciales lanzada, como en otras ocasiones, en los medios de difusión masiva.

La Dra. Karin Michels ha emitido un comunicado, accesible aquí, para explicar lo que quería decir con el aceite de coco. Aunque el comunicado también está en Alemán, al menos se puede traducir con relativa facilidad. Lo que viene a decir es que el aceite de coco se compone, en un 92%, de grasa saturada, algo que obviamente ya sabíamos, y que de dicha grasa, aproximadamente la mitad, son ácidos grasos de cadena media, algo que también sabíamos. Sin embargo, su teoría, en pleno 2018, y después de que todo la comunidad científica la haya asumido como incorrecta, es que la grasa saturada aumenta los niveles de colesterol LDL causando un ataque al corazón. Si, ha leído  usted bien, esta señora vuelve a las teorías de 1960 para decirnos que no comamos aceite de coco (ni mantequilla, ni grasa animal…) porque nos va a dar un ataque al corazón y, para ello, culpa -como no, al colesterol. Otro soplo de aire fresco para Danone, Pfizer y el resto de gigantes que amasan millonarios ingresos gracias a tu miedo al colesterol.

Como publiqué hace tiempo en este otro artículo, las recomendaciones nutricionales del gobierno de EEUU eliminaron la cantidad de colesterol que se debería ingerir al día en 2015 porque está más que demostrado que no hay una correlación entre el colesterol dietético (ingerido) y el colesterol en sangre. Además, como también he explicado en innumerables ocasiones, tener el colesterol alto, por sí solo, no es un factor de riesgo de absolutamente nada, y no lo digo yo, lo dicen las empresas farmacéuticas que fabrican pastillas contra el colesterol, aunque, eso sí, lo dicen en la letra pequeña de los prospectos. Es la oxidación que puede producirse del colesterol por motivos como azúcar alta en sangre, estrés o tabaquismo, lo que puede tener resultados fatales para la salud, e incluso en ese caso, dejar de ingerir colesterol no proporciona beneficio alguno para la salud.

Aceite de Coco para Adelgazar

Aceite de Coco

En cuanto al aceite de coco, cabe recordar que los ácidos grasos de cadena media, que son la grasa saturada que lo componen aproximadamente al 60%-65%, se metaboliza directamente en energía en el hígado, por lo que el simple hecho de que no acabe formando glucosa en tu sangre como otros alimentos, ya es un beneficio en la dieta. En concreto, y aunque esto ya lo expliqué en este otro artículo, el ácido laúrico, principal ácido graso que compone el aceite de coco, precursor de la monolaurina, un antibiótico natural que fabrica nuestro organismo, también está presente en la leche materna humana, que lógicamente también es rica en grasa saturadas, pues las madres también son animales y no semillas ni cereales. El miedo a la grasa saturada es un invento que ya desmonté en mi libro La gran mentira de la nutrición, y que resumo en este artículo sobre El engaño del siglo XX de 2013.

Para resumir, quiero dejar claro que el vídeo y posterior declaración de Karin Michels no aporta absolutamente nada nuevo sobre lo que ya sabíamos del aceite de coco y las grasas saturadas en general. Para colmo, vuelve a abrazar conceptos nutricionalmente anticuados acerca de la ingesta de grasa, conceptos que, por cierto, cuando fueron puestos masivamente en práctica elevaron tremendamente los casos de enfermedad cardiovascular en Estados Unidos, produciendo el efecto contrario al que se preveía. En este caso concreto, los medios de comunicación, probablemente manejados al antojo de la industria alimenticia, han echo mucho fuego con pólvora mojada y caducada, y se han olvidado de hablar de otros temas que también se mencionan en el vídeo, como el supuesto mito de que las espinacas contienen hierro. En mi opinión, mientras yo escribo esto y usted lo lee, la industria del aceite de oliva -que es un magnífico aceite también- se frota las manos viendo como la tendencia al alza del consumo de aceite de coco se frena de seco, una vez más, por el miedo que la industria induce en el consumidor. Si de verdad le preocupa morir de un infarto, deje de preocuparse por el aceite de coco y comience a preocuparse por el azúcar y, si lo necesita, pierda peso para reducir el nivel de grasa visceral que pueda tener acumulado y reducir sus niveles de glucosa en sangre, algo que sabemos de sobra desde hace décadas que produce un efecto terrible en su salud a medio y largo plazo. Si necesita ayuda para adelgazar, eche un vistazo más detallado a este blog y a sus contenidos.

Un último apunte, porque si me muerdo la lengua reviento. Harvard es una estupenda Universidad, sobre todo si quieres estudiar derecho. Sin embargo, no es la primera vez que alguien de Harvard mete la pata hasta el fondo al hablar de nutrición. Pero tampoco es la primera vez que aciertan, como ya dije en este artículo de 2013. Con esto quiero decir que en Harvard enseñan muchos profesores y trabajan muchos investigadores. Unos piensan de una forma y otros de forma contraria. Lo que diga una persona no tiene más valor por el hecho de que enseñe o trabaja en Harvard. Sin ir más lejos, el siglo pasado, la Universidad de Harvard apoyó la teoría de que las grasas eran el causante de la enfermedad cardiovascular, pero sólo lo hizo porque de otro modo hubiese perdido los fondos para la investigación en ese campo. Los grandes organismos, y Harvard también lo es, tienen sus prioridades y su agenda, y en ella, créame, ni su salud ni la de su familia están en la parte alta de la tabla.

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¿Qué significan las fases de los productos CiaoCarb?

Visita a la fábrica de CiaoCarb

Desde que visité la fábrica de CiaoCarb en verano de 2015 ha llovido mucho y esta gama de alimentos que entonces tenía una presencia testimonial en España ahora se encuentra con relativa facilidad. Indudablemente, FoodItalia, la empresa fabricante de estos productos, ha hecho un magnífico trabajo desarrollando la nueva imagen y el empaquetado más moderno que ahora acompaña a los productos, algo que ha colaborado enormemente a la aceptación de los mismos. Simultáneamente, los precios han ido bajando y la disponibilidad de los productos se ha hecho cada vez más fuerte. Sin embargo, siento que queda una asignatura pendiente en el tema de la comunicación. No pasa una sola semana sin que una o varias personas me pregunten acerca de las tres fases de los productos CiaoCarb y sobre cuál pueden incorporar a su dieta para adelgazar. Hoy voy a dedicar unas líneas a explicar de manera sencilla lo que significan y cómo se utilizan cada una de las tres fases de los productos CiaoCarb.

Las 3 Fases de los productos CiaoCarb

Snacks dulces CiaoCarb para adelgazarLos productos CiaoCarb están divididos en 3 fases, cada una identificada por un color. La Fase 1 de productos CiaoCarb, o fase hiperprotéica, está identificada con el color rojo. La Fase 2 de productos CiaoCarb, o fase de fibra, está identificada por el color naranja. Por su parte, la Fase 3 de Productos CiaoCarb, o fase balanceada, se identifica por el color verde y también se llama Nutriwell. Ahora, veamos en detalle cual es el objetivo de cada una de estas fases y cómo podemos utilizarlas dentro de nuestra alimentación.

CiaoCarb Fase 1: Hiperproteica

Los productos CiaoCarb de la fase 1 se caracterizan por ser hiperproteicos, o sea, por tener muy alto contenido en proteínas, con un aporte moderado en fibra, bajo en grasa y muy bajo en carbohidratos. La mayoría de los productos de la Fase 1 de CiaoCarb tienen menos de un 10% de carbohidratos, aunque la pasta está un poco por encima de esos valores. Sin embargo, como la ración habitual de los productos CiaoCarb es de 50g, incluso aportando un 10% de carbohidratos, es bien difícil ingerir más de 4 o 5 gramos de carbohidratos en una sola comida.

Protopasta Fusilli CiaoCarb de fase 1La Fase 1 de productos CiaoCarb se compone de pastas (Protopasta Fase 1), Bollería (panes) y galletas, así como especialidades de chocolate. La proteína de estos productos proviene de diversas fuentes como el gluten de trigo, el huevo, la leche, el arroz o el guisante. Cuando hablamos de alimentos hiperprotéicos, queremos decir que tienen una cantidad muy elevada de proteína. Por ejemplo, la pasta de la fase 1 de CiaoCarb contiene un 60% de proteína, lo que significa que una ración de sólo 50 gramos nos aporta 30 gramos de proteína. Aunque muchas personas la identifican con una fase de “choque” o “ataque” para la pérdida de peso, lo cierto es que está diseñada específicamente para la musculación. Lógicamente, también se puede usar para adelgazar sustituyendo carbohidratos por proteínas, pero como pronto veremos, para eso es quizás más interesante la fase 2.

Crema de chocolate sin carbohidratosEl espítiru de los productos de la Fase 1 de CiaoCarb es sin duda el gimnasio y el deporte intenso y de este modo pueden usarse sus productos tanto antes como después de los entrenamientos o incluso intercalados con otros alimentos en las dietas que buscan la definición muscular. Este es el motivo por el que la mayoría de alimentos de esta fase, además de ser muy bajos en carbohidratos, son bajos en grasa también. Aunque la Fase 1 de alimentos CiaoCarb aporta fibra, no se trata de un aporte tan significativo como en otras fases. Los productos estrella de esta fase son el Cruasan de la fase 1 (Protobrio Stage 1), la pasta proteica (Protopasta Stage 1) y los chocolates proteícos (Protochoc). Puedes ver todos los alimentos de la fase 1 de CiaoCarb pinchando aquí.

CiaoCarb Fase 2: Fibra

Piquitos largos Low-Carb de CiaoCarbLos productos CiaoCarb de la fase 2 se caracterizan por sus buenos aportes de proteína y fibra. Algunas personas piensan erróneamente que la Fase 2 de alimentos de CiaoCarb no contiene una cantidad significativa de proteína, pero esto es absolutamente erróneo. Si bien no se trata de una fase hiperproteica, se trata sin duda de una gama de productos cuyo pilar principal es la proteína, aunque no tenga cantidades tan elevadas de esta como la fase 1, que recordemos que es hiperprotéica. Por ejemplo, y por seguir con la pasta que discutimos hace un momento de la fase 1, la pasta de la Fase 2 contiene un 30% de proteína (la mitad que la de la fase 1) y a cambio incorpora un 33% de fibra (contra el 8% que aporta la de la fase 1). De este modo, el aporte de proteína sigue siendo considerable, más incluso que alimentos frescos como la carne, pero no llega a ser del todo hiperprotéico. Una ración de 50 gramos de esta pasta nos aportaría 15 gramos de proteína, lo que es adecuado para la mayoría de personas, a tiempo que más de 16 gramos de fibra. Eso sí, tiene algo más de carbohidratos que la fase 1, en concreto 10 gramos de carbohidratos por ración. Incluso siendo más del doble de lo que habitualmente recomiendo por ingesta para personas que quieren adelgazar, esta pasta es mi favorita para los niños.

Pan sin carbohidratos CiaoCarb Protobread Fase 2La fase 2 de alimentos CiaoCarb, además de la pasta, se compone de panes, galletas y snacks. Creo que la mayoría de ellos tienen valores muy adecuados para la pérdida de peso y, desde luego, por su equilibrio proteína-fibra, son en mi opinión muy adecuados para niños. Muchos de los productos de la fase 1 también están disponibles en la fase 2 y algunos, como el caso de las Prototoast, tienen menos carbohidratos en la fase 2 que en la fase 1. Por ejemplo, el bollito de pan Protobun sabor natural de la fase 1 tienen un 10% de carbohidratos (5g por unidad) mientras que el de la fase 2 tiene un 8% (4g por unidad).

Tanto la fase 1 como la fase 2 son muy reducidas en carbohidratos y sólo la pasta se sale un poco de la norma, pero tampoco demasiado. En cualquier caso, no creo que si estás intentando adelgazar sea buena idea alimentarte exclusivamente con estos productos. Al contrario, considero que son buenas ayudas puntuales dentro de una dieta en la que tienen que primar los alimentos frescos. Por ejemplo, acabo de publicar una receta de Huevos Benedict en el blog del libro Cocinar sin Carbohidratos, en la que los huevos y la mantequilla son el ingrediente principal del desayuno en el que usamos el Protobun de CiaoCarb para darle forma a la receta. Si quieres ver todos los productos de la fase 2 de CiaoCarb puedes hacerlo pinchando aquí.

CiaoCarb Fase 3: Nutriwell

Pasta penne sin carbohidratos de CiaoCarbLos productos CiaoCarb de la fase 3, también llamada Nutriwell, son productos con un reducido contenido en carbohidratos con respecto a los productos tradicionales. Están orientados a personas que no tienen problemas de sobrepeso o que simplemente quieren reducir moderadamente su ingesta de carbohidratos sin llegar realizar dietas cetogénicas. También pueden ser adecuados para personas que realizan bastante deporte de fondo, pues además de proteína y grasa aportan una cantidad de carbohidratos que pueden ser de interés en el principio del entrenamiento. Por ejemplo, los Spaghetti Nutriwell aportan un 60% menos de carbohidratos que los espaguetis convencionales. Sin embargo, esto significa que aportan un 25% de carbohidratos, que en mi opinión ya está bastante por encima de las necesidades reales de las personas que necesitan adelgazar. A cambio, su palatabilidad es la mejor de toda la gama de productos, pues la pasta Nutriwell, llamada Maccarozone es ligeramente más tierna que la de la fase 2 y considerablemente más tierna que la de la fase 1. Las galletas Nutriwell, llamadas Biscozone, son también muy parecidas en sabor y textura a las galletas tradicionales, aunque aportan sólo un 36% de hidratos de carbono, aproximadamente menos de la mitad que las galletas tradicionales.

Esta fase también la veo muy interesante para los niños en momentos de alto desgaste físico, pues la energía inmediata de esos carbohidratos puede ser interesante en situaciones de competición infantil, campamentos u otras actividades propias de los niños que conlleven un alto desgaste físico.

La calidad de los productos CiaoCarb

Visitando la línea de producción de Ciao Carb

Visitando la línea de producción de Ciao Carb en Pescara, Italia

Independientemente de que hablemos de alimentos de la fase 1, de la fase 2 o de la fase 3 de CiaoCarb, lo que puedo garantizar personalmente, porque he estado en la fábrica en persona, es que se trata siempre de alimentos de alta calidad en los que usan ingredientes de primerísima línea preparados por personal cualificado y usando métodos tradicionales como el secado en bandeja de madera para la pasta. Por citar algún ejemplo, tanto el pan proteico Protobread como los chocolates proteícos Protochoc de CiaoCarb llevan entre sus ingredientes Aceite de Oliva Virgen Extra. En esta comparativa entre el huevo de chocolate de CiaoCarb y el huevo Kinder Sorpresa queda bastante evidenciado lo que quiero decir con respecto a la calidad de los productos y sus ingredientes.

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Los 6 peores aditivos que usan en los alimentos

Aditivos AlimentariosA raíz de una llamada de una periodista que está preparando un reportaje para Cuatro TV y quería información sobre algunas cosas relacionadas con los aditivos que usa la industria alimenticia, se me ha ocurrido escribir este artículo sobre los 6 peores aditivos que usan en los alimentos los fabricantes de la industria alimenticia. Desde luego, esta lista de los 6 peores aditivos alimenticios no es exclusiva ni exhaustiva, o sea, ni son todos los que están en la lista ni en la lista están todos los que son potencialmente nocivos, pero creo que sería un buen comienzo tratar de quitar estos seis de nuestra lista de la compra. Si lo necesitas, puedes encontrar una explicación más completa aquí y una lista de todos ellos aquí. En general, no debes asustarte porque haya un número E-XXX en una lista de ingredientes, pero debes investigarlo para ver de qué se trata.

Los aditivos que usan en los alimentos los fabricantes, en ocasiones vienen identificados por su nombre común, en ocasiones por su nombre científico y en otras ocasiones por un número precedido de la letra E. De este modo, la Sacarina (que yo considero bastante inocua por cierto) puede llamarse simplemente Sacarina, puede denominarse Sulfamida Benzoica o puede esconderse bajo la denominación técnica E-954. Cualquiera de estas denominaciones se refieren expresamente al mismo producto. Por ello, al leer el etiquetado debemos tener especial cuidado de que que no nos incluyan algún aditivo que tratamos de evitar usando un nombre o denominación que no estemos acostumbrados a ver. Por ejemplo, nuestro primer elemento de la lista de los 6 peores aditivos, el azúcar blanco, a veces se referencia como sacarosa, que es el nombre científico de este diglicérido. Todos los nombres entre paréntesis son distintas denominaciones del mismo producto.

Lista de los 6 peores aditivos que usan en los alimentos

  1. Azucar en los productos BicenturyAzúcar Blanco (sacarosa): Sin duda se trata del enemigo invisible. En algunos estudios en EEUU se ha demostrado que más del 80% de los alimentos procesados que se venden en un supermercado contienen azúcar. En España -y según la Universidad de Barcelona- el 75% del azúcar que consumimos está presente como aditivo alimenticio en las fórmulas de los alimentos procesados que compramos. Su uso continuado a largo plazo puede síndrome metabólico, diabetes, obesidad y puede además producir enfermedades degenerativas, cardiovasculares y nerviosas. En mi opinión, el peor aditivo que existe porque está presente en una cantidad descomunal de alimentos.
  2. Grasas Hidrogenadas: Soy un defensor del consumo de todo tipo de grasas en la dieta, con una única excepción, las grasas hidrogenadas. Una gran cantidad de estudios que han logrado demostrar que el consumo de grasa es perjudicial para el Ser Humano se han llevado a cabo usando grasas hidrogenadas. La hidrogenación de las grasas se usa desde mediados del siglo pasado para cambiar su estructura molecular, lo que produce, por ejemplo, la solidificación de grasas que de otro modo estarían líquidas, o incluso su cambio de color. Se han usado mucho en la bollería industrial y en la fabricación de margarinas. Desafortunadamente, ahora sabemos que el consumo de grasas hidrogenadas produce graves problemas cardiovasculares que, en muchas ocasiones, precipitan la muerte de los pacientes. Puedes ver un ejemplo de grasa hidrogenada de consumo masivo en este artículo anterior.
  3. Jarabe de Maiz de Alta Fructosa (HFCS, High Fructose Corn Syrup, glucosa-fructosa, isoglucosa y jarabe de glucosa-fructosa): Se trata de una forma de azúcar muy dañina para el organismo, pues es síntesis es un jarabe concentrado de alta fructosa que se asimila a gran velocidad y se procesa mayoritariamente en el hígado, lo que tiene una repercusión negativa en otras funciones hepáticas pues para procesar fructosa el hígado deja de hacer otras cosas muy importantes para nuestro organismo. Su consumo, además de producir los mismos efectos que el azúcar blanco, puede aumentar el ácido úrico y los triglicéridos. Es el ingrediente base de la mayoría de los refrescos azucarados, lo que lo convierte en un ingrediente muy presente en la dieta de muchas personas.
  4. Glucosa (dextrosa): Se trata de uno de los dos monosacáridos que componen el azúcar, la sacarosa. Una buena parte de los alimentos que ingerimos acaba convertido en glucosa que nuestras células usan como energía. Sin embargo, su exceso en nuestra sangre es tóxico, como explico con detalle en el libro Adelgazar sin Milagros. Cuando consumimos alimentos que se convierten muy rápido en glucosa (tienen alto índice glucémico) o directamente consumimos glucosa, el nivel de esta en nuestra sangre aumenta peligrosamente y el organismo segrega una sustancia llamada insulina para transportar el exceso de glucosa al hígado y convertirla en grasa, que después almacena en nuestros michelines. Por lo tanto, su consumo directo y el de los alimentos que la contienen fomenta la obesidad además de otros problemas serios de salud. Nuestro organismo está diseñado para fabricar glucosa a partir de los alimentos, no para ingerir grandes cantidades de ella como aditivo de los alimentos.
  5. Fructosa (levulosa): Es el otro monosacárido que forma el azúcar junto con la glucosa. Aunque se pensaba que era un edulcorante más sano que la glucosa, nada más lejos de la realidad. Al igual que su derivado, el Jarabe de Maiz de Alta Fructosa, el consumo excesivo de fructosa puede desencadenar graves problemas de salud, en especial cuando se usa como aditivo de nuestros alimentos. Además, ciertas personas tienen problemas al absorber la fructosa y padecen graves indigestiones y problemas de salud al consumirla, y se dice que sufren Intolerancia a la Fructosa. Ya he conocido algún caso de esta intolerancia que se ha desarrollado en niños de mediana edad cercanos a mi familia, ¿quizás por su consumo excesivo como parte de los refrescos? Valdría la pena investigarlo.
  6. Cochinilla Roja que crece en los cactusCochinilla (ácido carmínico, carmín, carmine, E120, C.I.75470, Natural Red 004): Se trata de un colorante alimentario que se extrae de insectos, principalmente cochinilla, que también se usa en la industria cosmética. En mi opinión, no es ni por asomo tan dañino como los cinco anteriores, pero he decidido incluirlo en esta lista porque, aunque a priori sólo está asociado históricamente con reacciones alérgicas y anafilaxia, recientemente se le está relacionando directamente con problemas nerviosos en los niños. Por lo tanto, si tienes hijos, mejor tratar de evitarlo. La HACSG directamente NO recomienda su uso en niños en general, padezcan trastornos o no.

Probablemente estabas esperando que en la lista hubiese aditivos con nombres exóticos como Benzoato de Sodio o incluso rimbombantes como el Glutamato Monosódico. Quizás esperabas que estuvieran los sospechosos habituales como el ciclamato o el aspartamo. Sin embargo, considero que el problema principal radica en la cantidad que se ingiere y difícilmente alguien ingiere suficiente cantidad de aspartamo (como explico aquí) como para que esto le presente un problema de salud. Sin embargo, si es relativamente sencillo ingerir grandes cantidades de los que he incluido en esta lista de los 6 peores aditivos, especialmente de los cinco primeros.

De modo que ya sabes, si uno de tus propósitos de año nuevo era comer mejor, puedes comenzar por tratar de reducir o directamente eliminar estos ingredientes y aditivos de tu lista de la compra. Para localizar estos 6 peores aditivos en tus alimentos tendrás que leer con detenimiento los ingredientes de los productos que compres, pero recuerda que no tienes que hacerlo cada vez. Si la primera vez que lo localizas en un alimento dejas de comprarlo, te resultará sencillo ir creándote un patrón de compra que evite estos 6 aditivos con cierta facilidad y naturalidad.

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Usar proteína de huevo para adelgazar

Huevos de GallinaCuando hablamos de proteína para seres humanos, la más completa es siempre la proteína del huevo. No lo digo yo, sino que es un dato tan científicamente probado que la proteína de huevo, llamada albúmina, se usa como patrón de referencia para medir la calidad del resto de proteínas. Sin embargo, durante décadas y ante la imposibilidad de denostar su calidad, se ha recurrido al uso del miedo para evitar su consumo. Así, se ha asociado erróneamente el consumo de huevos con el aumento del colesterol y, peor aún, se ha asociado el aumento del colesterol con los problemas coronarios, algo que ya sabemos más que de sobra que no es del todo cierto, como puedes leer en este artículo. Si el huevo es tan bueno como digo, y se puede usar proteína de huevo para adelgazar, ¿porqué muchos médicos y nutricionistas recomiendan limitar su consumo?

Lo que le ocurre al huevo es que es un alimento increíble y barato. Está formado por proteína de la mejor calidad, grasas de diverso tipo y alta calidad, incluyendo las famosas Omega 3, vitaminas y minerales. Resulta que no existe nada en la naturaleza que te aporte todos estos beneficios… y cueste sólo 15 céntimos por unidad. Puedes solucionar una comida, aportando todo lo que necesitas, por sólo 30 céntimos, si te comes un par de huevos, siempre y cuando no estén crudos, porque la proteína de huevo cruda no se asimila. Lógicamente, a Danone y Nestlé (y al resto de la industria) no les interesa que sepas que puedes aportar todo esto a tu alimentación por sólo 30 céntimos, porque entonces caerían sus ventas de Meritene, Danacol, Bio y todas esas cosas que te venden a precios desorbitados y que para colmo, suelen estar plagadas de azúcar. Por eso, te cuentan la milonga del colesterol y se esfuerzan en que creas que debes reducir mucho tu ingesta de huevos para tener salud, justo lo contrario de la realidad. Y esto, por desgracia, lo repiten algunos médicos y nutricionistas que acuden a charlas y congresos patrocinados maquiavélicamente por la industria alimenticia.

Huevos con Salmón y Espárragos

Cuando nos centramos en la pérdida de peso, el huevo es un aliado imprescindible que te ayudará a adelgazar si lo usas con sabiduría. Y es que en realidad la única pega que le podemos poner al huevo es que contiene bastante grasa, lo cual no es un problema en absoluto, pero puede limitarte la velocidad a la que pierdes peso si comes demasiados. La grasa que ingieres está por delante de la que tienes almacenada a la hora de producir energía, por lo que -en líneas generales- si comes mucha, limitas la cantidad que quemas. Esto, que no siempre es así de matemático, lo explicaré con más detalle en el libro nuevo en el que estoy trabajando ahora, pero por el momento, sigamos aplicando esa sencilla regla: primero se quema la que ingieres y luego la que tienes.

Si quieres adelgazar y te planteas seguir una dieta como la que yo seguí para perder más de 30 kilos en cuatro meses, creo que debes usar la proteína de huevo como parte habitual de la dieta, ya sea consumiendo huevos de manera natural, como hice yo, o utilizando todos los nuevos productos que han ido surgiendo basados en la proteína de huevo. Por ponerte algunos ejemplos, ahora existe proteína de huevo en polvo y con sabores, que puedes utilizar para cocinar y para hacer batidos. También tienes batidos listos para tomar a base de proteína de huevo. De estos últimos, probé hace poco el de cereza en una degustación y me gustó bastante porque no está dulce, sino que tiene la frescura propia de las cerezas antes de ponerse muy maduras, con un toque incluso ácido. Además, están los flanes de clara de huevo cuajada, que son espectaculares como postre o incluso como sustituto de una comida y las claras de huevo líquidas que venden en cualquier sitio, incluso en Mercadona, aunque la calidad de estas es bastante volátil y a veces están demasiado líquidas y no cuajan bien.

Si prefieres utilizar los huevos crudos como parte de tus comidas, lo primero que tienes que tener claro es que tienen que estar cocinados, de la forma que quieras, pero cuajados. Sólo de esta forma obtienes la asimilación completa de sus proteínas. Un truco para reducir la grasa que ingieres -si es que lo necesitas- puede ser usar dos claras por cada yema, pero nunca descartar la yema y tomar sólo claras. Algunas de las grasas que están en la yema -dónde por cierto también hay proteínas- son necesarias para asimilar los micronutrientes que se encuentran tanto en la clara como en la yema.

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Para calcular la cantidad de proteína y de grasa que hay en los huevos, puedes utilizar las tablas de valores nutricionales de este blog teniendo en cuenta que un huevo pequeño ronda los 50 gramos, uno mediano pesa menos de 75 gramos y los grandes más de 75 gramos. Cuando más fresco es el huevo, mejor calidad tiene su proteína y al abrirlo verás que está mas densa y menos acuosa. Conforme la proteína se va degradando, se va poniendo más líquida. Aparte de eso, creo que puedes comer huevos con tranquilidad porque se trata de un alimento completo que a casi todo el mundo gusta, cocinados de un modo o de otro. Si tienes niños en casa, también te aconsejo que coman suficientes huevos a la semana, ya no para perder peso -que también- sino para nutrirles adecuadamente. En estudios recientes, los niños que más huevos consumen son los que presentan mejores tasas de crecimiento.

Es importante cpomer huevos para adelgazarPara terminar, te dejo una idea que es probable que te venga bien en casa, independientemente de que quieras adelgazar o no: Cada fin de semana, al volver de la compra, cuezo una docena de huevos y los dejo en la nevera para ir usándolos durante la semana, bien como tentempiés o como parte de otras comidas, no sólo para mí, sino para toda la familia. Siempre, pase lo que pase, hay huevos cocidos en mi nevera y te aconsejo que si en la tuya no los hay, pruebes durante un par de semanas. Verás que socorridos son para cualquier cosa que se te ocurra o cuando simplemente quieres comer algo rápido. Además, como sabes, son baratos y cuando la dieta contiene bastantes huevos, también se nota en lo económico, porque se hacen muchas comidas por poco dinero. Si necesitas inspiración, en nuestro libro Cocinar sin Carbohidratos tienes unas cuantas recetas de huevos creativas y lógicamente muy bajas en carbohidratos e incluso en la sección de recetas de este blog tienes bastantes, pero ojo con los valores nutricionales, algunas no están pensadas para adelgazar sino para dietas de mantenimiento. Elige bien la receta si estás en período de adelgazamiento.

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Ponte en forma al adelgazar

Deporte y nutrición van de la manoUn concepto habitualmente erróneo desde mi punto de vista es la supuesta necesidad de hacer ejercicio para adelgazar. Como explico en el libro Adelgazar sin Milagros, yo creo que si necesitas hacer deporte para adelgazar es que no estás siguiendo un plan nutricional adecuado y, por lo tanto, lo primero que deberías hacer es modificar tus hábitos alimenticios. Sin embargo, esto no significa que yo te esté diciendo que no hagas deporte. Lo que te estoy diciendo es que trates de adelgazar usando una alimentación adecuada y que cuando tengas el tema de la alimentación bajo control, uses el ejercicio para potenciar y mejorar tu estado físico.

Siendo muy simplista, podría decirte que si gastas 500 calorías haciendo ejercicio, podrías comer 500 calorías más, y en cierto modo tendría algo de razón. Sin embargo, si durante una semana no haces ejercicio, habrías ingerido 3.500 calorías más de las que necesitabas y, en ese caso, ¿dónde crees que iban a acabar esas calorías? En mi experiencia, el organismo es muy agradecido y aunque lleves mucho tiempo sin practicar ningún deporte, ponerse en forma es relativamente sencillo. Claro, leamos entre líneas: ponerse en forma es una cosa y tener el cuerpo de Chris Hemsworth (Thor) es otra muy distinta. Aunque lo primero es sencillo, lo segundo es bastante complicado, entre otras cosas porque el tipo mide 1’90 y, al menos en mi caso, no puedo tener jamás un cuerpo como el suyo 🙂

Chris Hemsworth tiene un cuerpo musculado y estilizadoEsta broma me sirve para ejemplificar que cada uno tenemos un cuerpo y unas características hereditarias, como la altura, y por mucho que queramos esforzarnos será difícil alcanzar ciertas metas. Ahora bien, lo que sí podemos hacer es coger el cuerpo que nos ha tocado y mejorarlo todo lo posible, y para ello el ejercicio es lógicamente fundamental. Pero entre mejorar el cuerpo hasta el máximo de su potencial y no hacer nada en absoluto hay infinidad de posibilidades intermedias y yo creo que la que deberías marcarte como objetivo inicial es, sin duda, ponerte en forma, porque es algo que va de la mano de adelgazar.

Al adelgazar perdemos kilos de grasa, y eso, además de en el espejo, se nota en el ánimo. Desde el primer día nos sentimos más activos, más animados y desde luego más felices. Esa especie de euforia podemos aprovecharla para agitar el esqueleto y movernos un poco haciendo cualquier tipo de deporte o ejercicio físico. Creo que algunas prácticas son mejores que otras, especialmente a partir de cierta edad (sí, los fatídicos 40), pero incluso estoy dispuesto a admitir a regañadientes que mejor hacer algo equivocado y en pequeñas dosis que no hacer nada.

Aunque soy consciente de que el primer día es el más difícil, a partir de ese momento puedo garantizarte que todo son facilidades y buenas noticias. Supongamos que todavía no has adelgazado, que estás empezando o planteándote empezar, o que llevas poco tiempo con esto. Estoy convencido de que sientes cierto ridículo al ponerte ropa de deporte y acudir a un gimnasio y no te sientes bien rodeado de tanta gente “fit”, que es la forma moderna de decir “deportistas”, porque somos así de idiotas. Pues bien, aunque te cueste creértelo, cuando acabes tu primera sesión y te mires en el espejo, detrás de todo ese sudor verás una nueva versión de tu cuerpo, más estilizada, más deportiva y más radiante. ¿Quiere esto decir que tu cuerpo ha cambiado en una sola sesión de ejercicio? No, por supuesto que no. Sin embargo, lo que sí ha cambiado es la percepción que tu cerebro tiene de tu cuerpo. Si no me crees, puedes probarlo. Mírate en el espejo antes y después de entrenar. Verás dos personas distintas. Lo curioso es que incluso si te haces dos fotos, antes y después del entrenamiento, verás dos personas distintas en las fotos. ¿Porqué? Pues porque el cerebro adapta la interpretación de lo que ve usando el resto de datos que maneja y como sabe que vienes de hacer deporte y sabe que el deporte, en general, tonifica y mejora nuestro cuerpo, pues te lo muestra así, mejorado. ¿Ves mi foto de arriba? Yo me veo mucho mejor que cuando entré el otro día al gimnasio, ¡una hora escasa antes!

El ejercicio físico es clave en la pérdida de pesoPor eso es importante el refuerzo positivo de moverse un poco, aunque sea haciendo unas cuantas sentadillas o levantando unas garrafas de agua durante un rato. Cualquier cosa te hará sentirte mejor y, salvo que lo hagas demasiado tarde, el ejercicio te hará dormir mejor también. En el lado opuesto, puedes mirarte en el espejo, pegarte un atracón de comer, y volver a mirarte. También verás una versión distinta de tu cuerpo, solo que en este caso será una versión bastante desmejorada, así que no te molestes en probarlo, fíate de mi palabra.

Cuando te alimentas correctamente garantizas el mantenimiento de la masa muscular o incluso su incremento moderado, y potencias al máximo que se queme la grasa que tienes acumulada. Por eso, hacer ejercicio si no te alimentas correctamente no es una buena idea. Sí, puede que pierdas peso, ¿pero qué tipo de tejido estás perdiendo? Ahí tienes las famosas personas gordiflacas de las que hablé hace tiempo. Lo importante no es cuanto pesas, sino de qué lo pesas. A los que dicen que el ejercicio es lo más importante para adelgazar hay que recordarles que el ejercicio sin control ni una buena alimentación puede provocar catabolismo muscular y una serie de problemas físicos asociados al mismo. Sobra decir que no hacer ejercicio y engordar sin control tampoco es adecuado. Se trata de conjugar nutrición y deporte en la justa medida, y sorprendentemente, la cantidad de deporte que se necesita para notar un cambio significativo en el estado físico no es tan grande como puedas imaginarte o quieran hacerte creer. No necesitas correr ni hacer bicicleta durante horas. De hecho, podrías ponerte en forma con sólo 4 minutos al día si fueses capaz de hacer una tabla de Tábata de manera adecuada, lo cual, dicho sea de paso, no es fácil. Pero media horita de ejercicio al día obra milagros, ¡así que anímate y empieza hoy mismo!

Por lo tanto, y para concluir con mi tesis, lo que quiero transmitir es que antes de ponerte a pensar en hacer ejercicio para adelgazar debes planear adecuadamente tu alimentación. Si resulta que sigues un plan nutricional que no te permite adelgazar perdiendo la grasa que tienes acumulada sin hacer deporte, el plan no es correcto. Si te dicen que el problema es que no haces deporte y por eso no adelgazas, se equivocan. Tienes que ser capaz de perder peso modificando tus hábitos alimenticios y vigilando la composición corporal para asegurarte que pierdes grasa y no masa muscular. Una vez que tengas este tema bajo control, entonces es el momento de proponerte un plan de actividad física que te ayude en la consecución de tu objetivo y, sobre todo, que te permita ponerte en forma en unas semanas y poder subir escaleras o andar cuesta arriba sin que el corazón diga de salirse por la boca.

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Plan para adelgazar rápido después de navidad

Adelgazar rápido después de navidadHa llegado el momento de poner en marcha el plan para adelgazar rápido después de navidad. Si has cometido excesos estas navidades o si simplemente necesitas adelgazar, este articulo te será de utilidad. Es probable que tengas tentaciones para esperarte a después de Reyes y así comenzar el lunes día 8, pero piénsalo bien, ¿para que esperar si puedes empezar a adelgazar desde hoy mismo? Las navidades son terribles desde un punto de vista dietético porque nos encontramos rodeados continuamente de dulces, alcohol, bollería y comidas copiosas en realidad. Sin embargo, hay que ser positivos y recordar que podemos minimizar el impacto que este tipo de alimentación tiene sobre nuestro organismo si actuamos con rapidez y decisión. Cada día que pasa sin que pongamos en marcha un plan dietético específico para volver a la normalidad dificulta aún más la vuelta a la rutina, por ello, lo mejor es comenzar cuanto antes.

Libro Adelgazar sin MilagrosEn el libro Adelgazar sin Milagros explico que es imposible perder más de una cantidad concreta de grasa al día, y por la misma razón es imposible ganarla, por lo que aunque estas semanas hayan estado llenas de excesos, los efectos no pueden ser muy graves. Recuerda que los primeros excesos se notan sobre todo a nivel de retención de líquidos, especialmente si vienes de una dieta cetogénica. Ambas cosas las expliqué con más detalle en un artículo de 2014 titulado “Deshincharse de golpe“, así que no voy a insistir sobre el tema más allá de recordarlo, para que no creas que lo que ha ocurrido en estas Navidades es irreparable ni difícil de corregir. Al contrario, si empiezas hoy mismo no te costará trabajo perder lo que hayas ganado.

De todo lo que voy a proponerte ahora, lo más importante es sin duda tu voluntad. Si te han sugerido que pierdas peso o alguien cercano te ha pedido que adelgaces, debes saber que el mayor impedimento que encontrarás es sin duda tu voluntad. No es suficiente con seguir un plan, hay que estar convencido, motivado y quererlo realmente. Si necesitas un poco de motivación, puedes leer este artículo que escribí titulado “10 beneficios de seguir una dieta lowcarb“. Estoy convencido que después de leerlo querrás ponerte manos a la obra de inmediato y no te costará trabajo adherirte al plan, entre otras cosas porque ni pasarás hambre ni comerás mal.

Como diseñar un plan para adelgazar rápido después de navidad

Inicia tu nueva rutina para adelgazar con un plan de choque

¡Comienza fuerte! Trata de hacer un día (o más si eres capaz) a base de batidos de proteína, fibra y grasa. Estas son algunas variantes de batidos de proteína con un ejemplo de horario que puedes utilizar ajustándolo a tus cantidades y necesidades horarias:

Prepara todos lo que necesites antes de empezar

Aunque es muy importante empezar cuanto antes, no debes ponerte en marcha hasta que tengas lo que necesitas. Si comienzas con tu plan y de repente te faltan cosas, será más fácil que abandones. Por ejemplo, si te has puesto un menú que contiene huevos y resulta que no tienes huevos en casa, es probable que tengas tentaciones para no seguir tu propio menú. Por eso, lo que vayas a necesitar, tenlo listo antes de empezar. Si de verdad quieres adelgazar, es una buena idea quitar de en medio o incluso regalar o tirar todos los alimentos e ingredientes que no necesites y además supongan una tentación. Quizás un buen punto de partida es el capítulo “La cesta de la compra” del libro Adelgazar sin Milagros.

Pésate y mídete antes de empezar

Analizador de masa corporal para adelgazarEsto es algo que repito bastante en el libro y por todo el blog. Cuando te dispongas a adelgazar haciendo cambios en tu dieta y en tu forma de alimentarte, es absolutamente necesario tener un control exhaustivo del progreso. Si haces las cosas bien, el progreso será rápido y efectivo, y te será sencillo adherirte los menús. Si te estás equivocando en algo, el analizador de masa corporal, que es lo que te recomiendo que utilices si puedes, te lo va a cantar sobre la marcha. Ten siempre presente la importancia de entender la masa muscular cuando te dispongas a adelgazar. Si no lo tienes claro, te recomiendo este artículo que escribí al respecto hace ahora justo un año.

Elije adecuadamente los alimentos usando sus valores nutricionales

Olvídate de marcas y de costumbres. Es muy importante que consumas alimentos frescos y que los procesados que utilices sean de la mayor calidad posible. Aunque las marcas reconocidas suelen ofrecer productos de calidad, esto no es una verdad universal y por lo tanto debes leer los valores nutricionales y los alimentos de los productos que compres. Por ejemplo, elije quesos sin carbohidratos y rechazar embutidos que no tengan más de un 90% de carne o que tengan más de un 1% de carbohidratos. Si necesitas ideas de productos bajos en carbohidratos, te recomiendo la sección de alimentos bajos en carbohidratos o la sección de dieta sana de OutletSalud.

Diseña tus menús usando el sentido común

Portada del libro Cocinar sin CarbohidratosAunque te guste un alimento en concreto, no puedes alimentarte de un único alimento. Trata de incluir toda la variedad que puedas. Al seguir una dieta baja en carbohidratos para adelgazar existen muchísimos alimentos, tanto frescos como procesados, que puedes utilizar. Lo razonable es usar tantos como te sea posible para de este modo no crear un menú monótono. Si necesitas ideas de menús, puedes echar un vistazo al plan semanal que publiqué hace algún tiempo o incluso pedir menús personalizados en el INAS. Si necesitas ideas de recetas, echa un vistazo a la sección “Recetas” del blog o date una vuelta por la web www.cocinarsincarbohidratos.com.

Bebe mucho y usa infusiones

Para adelgazar es imprescindible estar bien hidratado. Parte de la grasa se elimina incluso por la orina, pero el principal motivo es para eliminar todos los productos de desecho que se generan en el cuerpo, para lo que es fundamental orinar con cierta frecuencia. Al estar en cetosis, que es el estado que inducimos para adelgazar, se generan unas sustancias llamadas cuerpos cetónicos y durante las primeras 2-3 semanas, se produce un exceso de las mismas que resulta necesario expulsar del organismo. Si no bebes lo suficiente, expulsarás estos cuerpos cetónicos por el vapor de agua del aliento y por el sudor, lo que provocará cierto mal olor corporal. Lo mejor es orinar con frecuencia (bebiendo bastante líquido). Las infusiones sin azucarar son un estupendo aliado en la pérdida de peso. Además de proporcionar hidratación suelen contribuir a acelerar el metabolismo con sustancias como la cafeína o la teína.

Usa todas las ayudas a tu alcance

Lógicamente, lo más importante es tu dieta, tu plan nutricional, pero cuanto más lo apoyes con otras cosas, mejor y más rápido funcionará. En este artículo escribí sobre ayudas que se podían utilizar con facilidad. También te recomiendo que hagas algo de ejercicio ligero o que, al menos, te muevas un poco andando o nadando. Esto te ayudará, más que con la pérdida de peso, con la tonificación muscular y te ayudará a dormir mejor. El sueño es fundamental también durante la pérdida de peso, algo de lo que también hablaré próximamente en mi nuevo libro que estoy escribiendo.

Si sigues este plan y te creas una rutina nutricional adecuada, tal y como explico en el libro Adelgazar sin Milagros, no tendrás problema en perder todo ese peso que hayas podido ganar durante las fiestas en tiempo récord. Recuerda que no se trata sólo de adelgazar, sino de hacerlo de manera sana, rápida y permanente.

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