Etiqueta: perder peso

by Carlos Abehsera • 29/04/2014 • 45 Comments

Carlos Abehsera, autor de Adelgazar sin Milagros

Muchos lectores que piden que les ponga unas tablas de comidas semanales porque les cuesta pensar que comer cada día. Yo creo que es más útil que cuente como lo hago yo. Habitualmente, no dispongo de demasiado tiempo porque además de mi trabajo, de escribir artículos casi a diario y de preparar mi próximo libro, mi familia y mis aficiones acaparan mi tiempo libre. Lo que yo hago es tratar de optimizar al máximo la forma en que hago la compra y preparo mis comidas y lo voy a compartir porque creo que es de utilidad para todo el mundo.. Hay una serie de elementos que nunca faltan en mi cocina. Son una especie de «fondo» de armario que me saca de cualquier apuro.

En esa lista de imprescindibles para mi despensa tengo:

Conservas de pescado en aceite de oliva (atún, bonito, pulpo, calamar, sardinas…)
Queso fresco y queso curado
Carpaccio de Buey al vacío
Cecina de Buey
Jamón serrano / ibérico, sin azúcar
Espinacas y brócoli congelado
Habas baby en Aceite de Oliva
Lechuga romana (mucha hoja verde, poco tallo)
Pasta sin Carbohidratos
Aceite de Coco y Aceite de Oliva
Huevos (mejor de producción ecológica)
Carne de Pollo, Ternera y Buey (que compro fresca y luego congelo porcionada)
Postres bajos en carbohidratos y ricos en proteínas
Champiñones / Setas – Enlatados / Congelados
Pimientos asados en su jugo (en bote, sin azúcar añadido)

Este fondo me sirve para tener siempre al alcance de mi mano una comida rápida que puedo preparar en 10 minutos o menos. Sin embargo, a mí me gusta comer bien y comer variado, así que mi rutina no es comer productos enlatados a diario. Al contrario, trato de comer las cosas lo más naturales posibles. Pero, dado que tengo poco tiempo para comprar y preparar comida, ¿Cómo lo hago? Pues bien, habitualmente el sábado por la mañana lo dedico a comprar y preparar para el resto de la semana. Normalmente, estoy en el mercado central sobre las 8:50 – 9 am. Ir antes es inútil porque muchos puestos están sin montar.

Mi rutina es casi siempre la misma. Compro pescado (lo que menos pesa), luego carne y aves y luego verdura. Vamos a poner como ejemplo lo que hice el sábado pasado y como me está sirviendo esta semana… Antes de nada, recordaros que somos 5 en casa y que las cantidades que yo compro no son sólo para sólo para mí, ¡sino para todos! Lo primero que compré fue un lomo entero de rosada, hecho filetes, 10 filetes finos de salmón fresco, 2 tacos de atún (medio Kg aproximadamente), 1 kg de sardinas y unas gambas de Málaga. Me quedé con las ganas de comprar calamar, que estaba bien de precio, pero ya iba servido cuando acabé con el pescado. Me fui para la carnicería y allí compre: 1 pollo entero de campo, 1 pollo de corral, 1 kg de morcillo, hueso, pellejo, costilla y manitas, todo curado en sal, un trozo de tocino, un trozo de lacón, 1 Kg de salchichas frescas (sólo cerdo, caseras), 5 filetes de lomo alto de buey, 5 entrecots de ternera, 1 queso de cabra fresco y 2 docenas de huevos ecológicos XL. En la frutería compré una patata grande, dos nabos pequeños, dos puerros, zanahorias, un apio, 4 lechugas romanas, champiñones frescos, espárragos frescos y brócoli. Con todo esto, ya estaba en casa sobre las 10 de la mañana. Lo primero que hice, como podréis sospechar por los ingredientes, fue poner una olla con todos los ingredientes cárnicos del cocido, que en mi caso fueron 1 pollo de corral, 1 Kg de morcillo, los añejos, el tocino y el lacón. Cuando llevaba 3 horas hirviendo a fuego lento, le añadí las verduras durante otros 90 minutos, siempre a fuego lento. De esa olla he sacado:

Cocido completo para los niños (1 comida completada con algunos garbanzos)
Cocido «solo carne» para un servidor
Sopa para los niños (1 cena completada con trocitos de huevo y jamón)
Croquetas para todos, siguiendo esta receta pero usando el puerro en lugar de cebolla y la carne del cocido en lugar de carne hervida

Mientras se iba haciendo el cocido, la rosada que pesaba aproximadamente kilo y medio la dividí en dos montones. En un montón dejé los filetes tal y como estaban y en el otro hice tiras de rosada que guardé en la nevera en un tupper. También preparé las sardinas en aceite siguiendo esta otra receta. Con la rosada hecha filetes cenamos el sábado pero, en la mañana del domingo, cuando lié las croquetas del cocido, aproveché para liar también los «buchones» de rosada usando esta receta. Estos últimos los congelé justo después de rebozarlos en salvado de trigo para usarlos en cualquier momento. También congelé los filetes de salmón fresco, liados individualmente en papel transparente y los dos tacos de atún. Las gambas cayeron de aperitivo el mismo sábado antes de la rosada, con un poco de ensalada. También aproveché para guisar las salchichas, que se quedan en la nevera para ir comiendo entre semana. Otra cosa que hago siempre es el pollo entero en el rustidor del horno. No requiere trabajo alguno. Poner el pollo en el rustidor y darle al botón… Lo hice el domingo por la noche sin un motivo especial. El domingo había niños repartidos por todas partes con mi mujer de chofer (a mí me tocó la vez anterior), así que acabé cenando sólo y comí un poco de pollo con ensalada. El resto del pollo (las dos pechugas y el muslo/contramuslo que no me comí) se quedan en la nevera. Durante la semana lo usamos para hacer cualquier comida rápida o incluso para añadírselo a una ensalada con queso curado y salsa cesar (0% hidratos). Con los huevos hacemos todo tipo de cosas en casa. Tortillas, falsas pizzas como esta, huevos rellenos de paté, rellenos de atún… Cualquier cosa que les guste a los niños y a nosotros nos parezca razonablemente sanas. Para el domingo, comimos los filetes de lomo alto de buey con espárragos a la plancha y dejamos la ternera en la nevera, que nos acabamos comiendo ayer por la noche con los champiñones. Para esta noche, viendo el partido, creo que tomaremos las croquetas y algo de jamón y queso, y el resto de la semana vamos tirando con las cosas que hay preparadas, las frescas y las congeladas. A mis hijos le damos una vez a la semana pasta proteica con salmón y brócoli. Yo tomo pasta 0% de igual manera.

La cantidad de cosas que podemos comer incluso cuando seguimos una dieta para adelgazar es asombrosa. Muchas personas caen en la monotonía de comer siempre lo mismo y por eso abandonan el plan nutricional sin perder todo el peso que se habían marcado como objetivo. En mi opinión, es mucho más sencillo comprar en el mercado que en el supermercado, además de más barato. Como explico en el libro, en el supermercado existen multitud de alimentos procesados que llevan azúcar, fécula y otros ingredientes cargados de carbohidratos, mientras que en el mercado casi todo lo que encontramos es producto fresco y natural. Mi recomendación, para ayudarle a adelgazar, es que se pasee por el mercado y recuerde la gran variedad de carnes y pescados que puede comprar al peso y las distintas formas que se le ocurren de prepararlo. Tenga en cuenta, como hago yo, que muchos alimentos los puede preparar y dejar unos días en la nevera para ir comiéndolos cuando mejor le convenga.

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Verano a la vista

by Carlos Abehsera • 22/04/2014 • 5 Comments

Llega el verano

Ya noto que llega el verano. He visto los primeros mosquitos de la temporada, hace semanas que he apagado la calefacción, me está sobrando el edredón para dormir y, con la excepción de ayer que me cayó un diluvio cuando iba en moto a la oficina, parece que el buen tiempo se ha adueñado de la semana. Tenemos el verano a la vista y es el momento de planear una rutina alimenticia y una actividad física que nos permita llegar a la estación estival en la mejor forma posible.

Como hoy es 22 de Abril, yo propongo que nos establezcamos como meta llegar al 22 de Junio, dentro de 2 meses, en la mejor forma posible. Hoy voy a retomar la actividad física que tenía abandonada entre festividades, celebraciones y otras excusas. También voy a volver a las seis comidas diarias. Creo que el incremento de la actividad física se verá recompensado si añado una comida más, en forma de batido de proteínas con Aceite de Coco. De momento, a las seis de la tarde, ya llevo hechas 4 comidas y me aproximo a la quinta en una hora más o menos, así que voy cumpliendo el plan.

Incrementar una comida al día es una buena forma de acelerar un poco el metabolismo, de tener un aporte extra de energía sostenida y, sobre todo, de no llegar con hambre a la siguiente comida. Una hora después de la comida de las 7 de la tarde, sobre las 8, tengo previsto empezar con el ejercicio. Hoy es el primer día después de un largo parón en el que sólo me he ejercitado encima de la moto, así que no aspiro a mucho. El plan que tengo para hoy, y que puedes copiar si te decides a empezar, es 5 minutos de bicicleta elíptica, para poner el corazón a trabajar un poquito y asegurar un buen riego a todos los músculos. Después, voy a hacer ejercicios de piernas. El plan es trabajar durante 45-50 minutos los cuádriceps, gemelos, bíceps femoral y en general todo el tren inferior. Los ejercicios que suelo recomendar a todo el mundo son los que publicó Jaime Brugos en su libro La Isodieta, porque se pueden hacer en casa con facilidad, y no requieren de complicado equipamiento. De los ejercicios del primer día, el más importante para ayudarnos a adelgazar es el primero, la sentadilla. Este ejercicio, además de trabajar bastantes músculos, trabaja músculos muy grandes y, como explico en el libro, para que el deporte contribuya a la pérdida de peso, es fundamental trabajar siempre al menos un grupo muscular grande. Los músculos grandes son los que más glucógeno consumen y por lo tanto los que más ayudan a adelgazar. No conocerá a mucha gente que haya perdido peso a base de ejercitar sus bíceps o sus tríceps…

Hay en YouTube un video casero que demuestra como hacer estas tablas en casa. Algo sencillo, para todo el mundo. Si eres un deportista serio, quizás esto te quede pequeño, pero para la mayoría de los mortales es suficiente. Antes, durante y después del ejercicio físico es muy importante reponer líquidos. Si es posible, alguna bebida con un aporte mineral mayor de lo normal, pero en el peor de los casos, al menos agua. El agua no engorda, ni antes, ni durante, ni después del entrenamiento o las comidas, así que beber cada vez que sintáis ganas. Si perdéis peso por la pérdida de líquido de la sudoración, esta pérdida es efímera. Volverá mañana por la mañana.

Como explico en el libro, al ejercitar los músculos contribuimos a agotar las reservas de glucógeno y, si seguimos una dieta restrictiva en hidratos de carbono, el organismo se verá forzado a crear más glucógeno a partir de la grasa que tenemos acumulada. No voy a entrar en detalles más técnicos, pero si quiero recordar este concepto porque mucha gente asocia la sudoración a la pérdida de peso cuando, en realidad, se adelgaza al utilizar la grasa almacenada como combustible y no a base de expulsar líquido. Por ejemplo, si nos metemos en una sauna o viajamos a algún país tropical, sudaremos y perderemos mucho líquido, pero no adelgazaremos ni un gramo, aunque puntualmente podamos perder algo de peso debido al líquido eliminado y no repuesto.

¿Por qué es esto tan importante? Porque cuando realicemos las tablas de ejercicio de La Isodieta, lo importante no es sudar mucho, sino agotar el músculo. Cuando el glucógeno se agota, el músculo no puede continuar. Por ejemplo, cuando nos agachemos haciendo sentadillas y nuestro músculo ya no responda y no podamos subir con normalidad, sabremos que hemos agotado el glucógeno muscular y por lo tanto el organismo estará tratando de reponerlo a toda costa, acelerando las pulsaciones para aumentar el riego sanguíneo, incluso si no estamos sudando. La importancia radica en esperar el tiempo suficiente entre serie y serie, de modo que el músculo pueda recargarse y podamos hacer la siguiente serie, volviendo a agotar el glucógeno muscular. Si es necesario, podemos parar uno o dos minutos entre serie y serie, incluso si esto significa dejar de sudar. Insisto, lo que ayuda a adelgazar no es la sudoración, sino agotar el glucógeno muscular.

De este modo, añadiendo una comida más y realizando ejercicio intenso y concentrado, lograremos no sólo perder peso, sino convertir una buena parte de nuestra masa grasa en músculo, o sea, adelgazar. Mi objetivo de aquí al día 22 no es bajar mucho peso. Estaba esta mañana en 85 Kg y me gusta estar en 82 Kg, así que sólo necesito perder 3 Kg en dos meses, algo casi insignificante. Sin embargo, lo que realmente quiero hacer no es perder 3 Kg, sino adelgazar unos 6, o sea, perder 6 Kg de grasa y ganar 3 Kg de músculo, lo que resultará en una pérdida total de 3 Kg de masa. La segunda parte es, para mí, más complicada que la primera, porque requiere de una constancia y dedicación que a veces no puedo permitirme. Puedo seguir mi plan nutricional sin mucha dificultad, pero no siempre tengo el tiempo (o el ánimo) para hacer deporte. Por eso, ahora que tengo el verano a la vista, me he propuesto compartir este plan con todo el mundo y tratar de llevarlo a cabo sin excusas en estos dos meses. ¿Te vas a atrever a hacerlo tu también? Si ya estás sintiendo los beneficios de la pérdida de peso, el siguiente subidón viene cuando notas los beneficios del ejercicio concentrado. No te lo puedes perder!

Aquí te dejo el video de los ejercicios de los que te hablaba, por si le quieres echar un vistazo…

Lectores, Postres, Recetas

Bizcocho de Chocolate con Pipas

by Carlos Abehsera • 20/04/2014 • 11 Comments

Bizcocho de Chocolate

Este bizcocho, basado en una receta que me envió Isabel hace unas semanas, puede ser utilizado en el desayuno o como postre ligero. Se trata de un bizcocho con muy pocos carbohidratos y rico en proteínas y grasas, muy adecuado si quieres adelgazar y no privarte de algunos sabores dulces. La receta es además rica en fibra, con lo que para desayunar podría sustituir a un batido tomando la proporción adecuada. Yo he tratado de sacar los valores nutricionales del bizcocho, y lógicamente habrá que porcionarlo adecuadamente al tomarlo. A mi me gusta el sabor que tiene, de modo que seguramente no está muy dulce, pero puede endulzarse a gusto con un edulcorante sin carbohidratos. Vamos a ver cómo hice ayer este bizcocho…

Receta de Bizcocho de chocolate con pipas

Partes: 3-5
Tiempo: 50mins
Dificultad: Media
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Sabrosísimo bizcocho de chocolate con pipas.

Tiempo de Preparación: 20 minutos (más media hora de horneado):

Dificultad: Media
Valor Nutricional: Bueno
Coste: Medio (5€ para un bizcocho de 1/2 Kg aproximadamente)

Ingredientes de esta esponjosa receta de bizcocho de chocolate con pipas:

4 Claras de Huevo (0,75€)
1 Yema de Huevo (0,25€)
4 Cucharadas (60gr) de Casein Pro Galleta Tostada(3€)
2 Cucharadas (30g) de Salvado de Trigo Fino (0,25€)
2 Cucharadas (30g) de Cola Cao 0% con Fibra (0,25€)
1 Cucharada de Aceite de Coco (0,15€)
100ml de leche entera (0,10€)
Edulcorante Líquido (0,10€)
25g de pipas de girasol crudas y peladas (0,10€)
Medio sobre de levadura seca (0,05€)
Rayadura de limón

Instrucciones de preparación de esta receta sin carbohidratos:

Para empezar, batimos las cuatro claras a punto de nieve. Yo uso siempre que puedo, como en este caso hice ayer, huevos de 73g o más, por lo que si usas huevos más pequeños deberás poner alguna clara más. Cuando hemos batido las claras a punto de nieve, añadimos una yema y continuamos batiendo. Añadimos después el edulcorante líquido. Yo he usado unas 8 gotas de Steviat, pero se puede endulzar a gusto. A continuación, añadimos la levadura, el Casein Pro y el Cola Cao 0% con fibra. Ojo con el Cola Cao que usáis. Esta versión que indico (0% con fibra) tiene sólo 18g de carbohidratos por cada 100g de producto, pero el resto de la gama, incluido el 0% normal (sin fibra) tiene muchos más carbohidratos y se nos disparará el recuento final. Alternativamente, podéis usar cacao en polvo sin carbohidratos. Al añadir el Cola Cao, la mezcla se va a poner muy espesa. En este punto, yo añadí 100ml de leche y una cucharada de Aceite de Coco, que no estaban en la receta original de Isabel. Como me quedó algo líquida, añadí 2 cucharadas de salvado de trigo fino para volver a espesarla. Finalmente, le puse la ralladura de medio limón y las pipas de girasol peladas (crudas).

En el horno precalentado a 180º introducir la masa en un molde rectangular previamente untado con Aceite de Coco y hornear durante 30 minutos o hasta que al pincharlo con un palillo este salga limpio. Dejar enfriar sobre una rejilla y partir.

Según mis cálculos, este bizcocho tiene, los siguientes valores nutricionales (en total, el bizcocho entero hecho siguiendo la receta):

Proteínas: 114 gr
Grasas: 79gr
Carbohidratos: 12 gr

A mí me han salido 10 rebanadas generosas del bizcocho, por lo que cada rebanada tiene 11 gr de proteína, 8 gr de grasa y 1 gr de carbohidratos. Para reducir la grasa, lo más sencillo es eliminar las pipas de girasol que yo he añadido y no estaban en la receta original, pero que supuse le darían un toque atractivo al partirlo.

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Adelgazar o Perder Peso

by Carlos Abehsera • 16/04/2014 • 11 Comments

Carlos Abehsera, autor de Adelgazar sin Milagros

Estoy viendo últimamente un patrón bien claro en algunas mujeres entre 40 y 55 años que quiero compartir. Resulta que muchas mujeres comienzan con el plan nutricional que planteo en el libro para adelgazar y, aunque pierden unos cuantos kilos al principio, se estancan en el peso casi de inmediato durante unas semanas, hasta que por fin vuelven a perder peso a buen ritmo. Esto, que me había traído un poco de cabeza, es un patrón que he visto repetido sobre todo en mujeres de esta franja de edad que comento. Puedes leer los numerosos testimonios de mujeres que escriben cada día preguntando por este tema.

Como explico en el libro, considero que adelgazar y perder peso son dos cosas bien distintas. Adelgazar es perder la grasa acumulada y perder peso es reducir la masa corporal. Lógicamente, una reducción de masa corporal, de peso, no implica necesariamente que hayamos perdido grasa, y aquí es donde está el secreto de este pequeño rompecabezas.

Cuando se deciden a adelgazar y comienzan a seguir una rutina nutricional rica en proteínas y grasas y baja en carbohidratos, lo primero que ocurre es que eliminan una cantidad importante de líquidos en los primeros días. Como explico con más detalle en el libro, nuestro organismo retiene líquidos para poder almacenar algo de glucosa. Cuando dejamos de ingerir hidratos de carbono, utilizamos esta glucosa almacenada como combustible como paso previo a utilizar las grasas y, al eliminarse los depósitos de glucosa, el cuerpo libera el agua retenida en las células que era necesaria para mantener los depósitos de glucosa. Es un poco más técnico y complicado que esto, pero creo que así nos enteramos todos y no hace falta entrar en detalles complejos.

De modo que, en los primeros días, estas personas creen estar adelgazando a buen ritmo, porque ven una reducción de peso en la báscula, cuando en realidad están perdiendo líquido excedente que su cuerpo ya no necesita. Después, al cabo de unos días, entran en cetosis, siguen la rutina, pero no pierden peso. Aquí es donde más trabajo me ha costado entender lo que ocurría. ¿Cómo podían estar en cetosis sin perder grasa? ¿Acaso comían demasiada grasa y/o proteína? Sin embargo, hablando con varias personas, he encontrado un patrón común: todas estaban perdiendo volumen. La ropa les quedaba mejor y la gente les notaba que se estaban deshinchando. ¿Cómo era posible que estuviesen perdiendo volumen y sin embargo su peso fuese aproximadamente el mismo día tras día?

Yo me centré con ellas en ver lo que comían cada día, qué rutina seguían, si hacían o no ejercicio, pero la solución al rompecabezas no estaba ahí. Se da la circunstancia de que todas estas personas con las que he hablado ya habían tratado de adelgazar, la mayoría siguiendo dietas hipocalóricas o dietas vegetarianas. En efecto, con sus intentos infructuosos, tal y como describo en el libro, habían consumido su masa muscular (y por tanto debilitado seriamente su salud) y, en el momento en que han empezado a comer bien, su cuerpo ha comenzado a regenerar la masa muscular perdida, el músculo esquelético.

De este modo, y aunque el peso no lo indicase, estas personas que creían no adelgazar estaban en realidad adelgazando a buen ritmo, simplemente no perdían peso porque al tiempo que su cuerpo eliminaba grasa, generaba masa muscular. La importancia de utilizar un buen analizador de masa corporal queda patente con esta experiencia. Ya lo comenté con anterioridad en un artículo que escribí al respecto y ahora lo repito, es importantísimo controlar los porcentajes de musculo esquelético y grasa que tenemos para entender lo que ocurre en nuestro cuerpo.

Al cabo de varias semanas, el patrón continua en estas mujeres de igual manera. De repente, además de perder volumen, comienzan a perder peso de nuevo. Lógicamente, todo apunta a que su cuerpo ha dejado de generar masa muscular al haber recuperado el músculo esquelético perdido con las dietas anteriores y se ha mantenido la pérdida diaria de grasa, por lo que se reduce, a diario y de manera ostensible, la masa (el peso) corporal.

Llegado este momento, la única forma de generar más músculo es usando el deporte y manteniendo una alimentación rica en proteínas y grasas, algo que lógicamente recomiendo a todo el mundo. Sin embargo, debo aclarar que tener una buena masa muscular no significa hipertrofiar los músculos ni tener apariencia musculosa. Muchas personas, sobre todo mujeres, asocian el tener una buena masa muscular con tener unos músculos muy marcados, y esto es, obviamente, un error de apreciación. Se puede tener un buen tono muscular sin tener un cuerpo vistosamente musculoso.

De modo que si eres mujer, y te está sucediendo algo parecido a esto, ya sabes cual es el motivo y te recomiendo encarecidamente que te hagas con un analizador de masa corporal. Yo recomiendo el Omron BF511, que es un aparato magnífico en prestaciones, muy preciso (tiene certificado de dispositivo médico) y tiene gran durabilidad, pero hay otras alternativas algo más baratas que también puedes encontrar como el Omron BF212, u otras marcas en grandes comercios de Internet como por ejemplo en esta sección de Amazon.

Carne, Pasta, Recetas

Tallarines con Pollo y Champiñones

by Carlos Abehsera • 14/04/2014 • 4 Comments

Tallarines con Pollo y Champiñones

Hoy os traigo una receta para hacer tallarines sin carbohidratos con pollo y champiñones. Se trata de una receta muy adecuada para nuestro plan nutricional que nos ayudará a perder peso, ofreciendo nutrientes esenciales y proporcionando una buena sensación de saciedad.

La pasta y el arroz libres de carbohidratos, de los que hablé hace poco en este otro artículo, son un magnífico aliado en nuestro empeño por adelgazar, proporcionándonos nuevas formas de comer los alimentos que necesitamos, así que animo a todo el mundo a probarlas para añadir más variedad a su dieta habitual.

Lo interesante de esta receta, si la comparamos con un simple filete de pollo a la plancha con champiñones, es que proporciona un efecto saciante mayor y un aporte extra de fibra por el glucomanano contenido en la pasta de konjac, que además, según dicen, ayuda a quemar grasa.

Receta de Tallarines con pollo y champiñones

Partes: 2-3
Tiempo: 10mins
Dificultad: Fácil
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Delicioso queso fresco batido con proteína CASEIN PRO y saborizante Bolero.

Tiempo de Preparación: 10 minutos

Dificultad: Baja
Valor Nutricional: Muy Bueno
Coste: Bajo (6€ en total, 3€ por ración individual)

Ingredientes de esta deliciosa receta de tallarines bajos en carbohidratos:

1 Paquete de Slim Pasta Fettuccine (2,95€)
300g de Pollo limpio (2,50€)
1 Cucharada de Aceite de Coco (0,30€)
150g de Champiñones laminados (0,25€)
Unas gotas de Salsa de Soja
Semillas de Sésamo Negro

Instrucciones de preparación de esta receta sin carbohidratos:

En una sartén ponemos una cucharada sopera de Aceite de Coco Virgen y rehogamos los champiñones hasta que se empiecen a poner marrones (en lugar de blancos). Paralelamente, abrimos el paquete de Slim Pasta Fettuccine y los enjuagamos bien varias veces bajo el grifo, dejándolos en un escurridor para que escurra toda el agua. Añadimos a la sartén el pollo cortado en pequeños trozos y sofreímos con los champiñones unos minutos. Cuando el fuego se ha recuperado (unos minutos después de añadir el pollo), ponemos un chorro de salsa de soja. Como utilizamos salsa de soja, no es necesario añadir sal.

Cuando al pollo le queden un par de minutos (en función del tamaño de los trozos), añadimos los tallarines y movemos todo para mezclarlo bien y que se calienten todo de manera homogénea. Cuando sirvamos en el plato podemos adornar con unas semillas de sésamo negras.

El sabor en esta receta procede del Aceite de Coco y la salsa de soja al sofreír el pollo. Lo digo porque si se hiciera con aceite de oliva, quizás las semillas de sésamo negro no pegasen demasiado y se quiera probar con otro adorno. La cucharada de aceite que lleva este plato, dentro de nuestro plan nutricional diseñado para adelgazar, proporciona las grasas que nuestro organismo necesita.

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La mentira del Pan Integral

by Carlos Abehsera • 14/04/2014 • 8 Comments

Pan Clarou

Las personas que están adelgazando de manera similar a como yo lo hice y explico en el libro, suelen echar de menos algunos alimentos. Para casi todos, he sido capaz de encontrar sustitutos razonablemente sabrosos, alimentos que pudiésemos comer y nos ayudaran a adelgazar. Desde postres dulces bajos en hidratos y ricos en proteínas hasta pastas fabricadas con glucomanano procedente de la raiz de konjac que contribuyen a la pérdida de peso. Sin embargo, se me ha resistido hasta ahora un alimento que gusta a casi todos por igual: el pan.

Todos hemos oído hablar alguna vez de las virtudes del pan integral. Cualquier persona que esté preocupada con controlar su peso o se encuentre realizando cualquier dieta para adelgazar recurre de inmediato al pan integral. Lo cierto es que, al menos en teoría, el pan integral en pequeñas porciones podría ser un buen aliado en la pérdida de peso, aportando hidratos de asimilación lenta y proporcionando fibra. ¿Cuál es entonces el problema con el pan integral? A priori, ninguno. Se trata de un pan fabricado con harina integral y esta harina teóricamente evita que el organismo asimile una gran parte de los hidratos contenidos en el trigo. Además, este pan tiene un índice glucémico más bajo que el pan blanco normal, de manera que aquellos hidratos que sí asimilemos, los obtendremos de manera razonablemente lenta, lo que debería evitar los picos de glucosa que provocan nuestro sobrepeso y nos impiden adelgazar.

Hasta aquí la teoría tiene sentido, pero veamos la cruda realidad. Lo ciertos es que es casi imposible encontrar pan integral. Me refiero a pan realmente integral, fabricado íntegramente con harina integral. No, no me he vuelto loco, simplemente leo las etiquetas de los productos que compro antes de comprarlos y tengo más que comprobado que entre la penosamente larga lista de ingredientes de los panes integrales, casi siempre hay, además de harina integral, harina normal, refinada, y no sabemos cuales son las proporciones de ambas. En el caso de las pastas integrales es aún peor. Las pastas integrales no las hacen con harina integral, las hacen con harina refinada y después les añaden después salvado. Esto viene a ser como comerse una cucharada de salvado de trigo después de comerse un bollo de pan blanco: no espere grandes resultados… Si, yo pienso igual que usted, un engaño más de la industria alimenticia, pero admitámoslo, a estas alturas y después de leer mi libro, espero que no coja por sorpresa a nadie.

Para que pudiésemos considerar el pan como un alimento nutritivo, rico en macronutrientes y apto para seguir una dieta baja en hidratos diseñada para adelgazar y mejorar la salud, tendrían que darse una serie de circunstancias lógicas. La primera sería que la harina utilizada procediese de una mezcla de cereales cuya molienda tenga menor índice glucémico que la harina de trigo pura. La segunda, que sus valores nutricionales estuviesen en consonancia con las enseñanzas de la Isodieta, o sea, que aportase aproximadamente el doble de proteínas que de grasas. La tercera circunstancia sería que el aporte de carbohidratos fuese realmente bajo en comparación con el pan normal. Por último, pero no menos importante, sería lógico pensar que además de todo, este hipotético pan debería estar bueno para que fuese apetecible.

No hace falta que explique que no es posible encontrar un pan con estas características en la panadería local, al menos de mi barrio. Básicamente, ningún producto de la panadería local nos ayudará a adelgazar, sino más bien al contrario. Sin embargo -y aquí llegan por fin las buenas noticias- sí existe este pan que acabo de describir, se puede comprar con facilidad y además está bueno. Se trata del Pan rico en Proteínas y bajo en carbohidratos de CiaoCarb. Este pan, que viene envasado en atmósfera protectora en paquetes de 4 bollos de 60gr cada uno y que hay que terminar en el horno en casa (5 minutos a 180º), reúne todas las características que acabo de describir. Sus valores nutricionales son espectaculares para tratarse de un pan. De este modo, encontramos que por cada 100 gramos de producto, el Pan de Clarou contiene aproximadamente 26 gramos de proteína, 11 gramos de grasa y sólo 13 gramos de carbohidratos. Esto quiere decir que en un bollito de 60 gramos de los cuatro que trae el paquete tenemos unos 16 gramos de proteína, 7 gramos de grasa y menos de 10 gramos de carbohidratos. Por si esto fuera poco, además aporta fibra, 6 gramos por cada 100g de producto, o lo que es lo mismo, casi 4 gramos por bollo. También debo añadir que no tiene lactosa ni gluten y es bajo en sal. Dicho así, ni siquiera parece pan…

Pan Rico en Proteínas de Clarou

Tengo que decir que en la lista de ingredientes de este pan, aunque encuentro alimentos curiosos, no veo conservantes ni productos químicos, algo que me satisface sobremanera porque cuando uno mira la lista de ingredientes de un pan industrial del montón dan ganas de salir corriendo. Digo que contiene alimentos curiosos porque además de harina de trigo, levadura, agua y sal, que es el pan por definición, este pan lleva alimentos como pipas de girasol, altramuces, linaza, mijo, semillas de sésamo y amapola, y algún otro más. La verdad, no se me habría ocurrido a mí hacer un pan con estos ingredientes en ocho vidas, pero debo reconocer que el resultado es muy bueno, con un aspecto similar al pan de semillas que venden en la mayoría de los supermercados y con unos valores nutricionales bastante distintos de éste, afortunadamente para los que quieran incluir un poco de pan a su dieta sin perder de vista el objetivo de adelgazar que se habían marcado.

Hace poco, un lector de mi libro me envió una receta para hacer pan casero utilizando sólo 3 ingredientes: huevo, levadura seca y atún en lata. Esta semana voy a probarla y la publicaré como alternativa a este pan. Quiero acabar diciendo que aunque este pan es apropiado para perder peso, no debe sustituir en ningún caso nuestros alimentos nutritivos. No hay que perder de vista que la proteína que contiene es de origen vegetal y por tanto no contiene todos los aminoácidos que necesitamos. Está bien tomarlo esporádicamente en algún desayuno o como acompañamiento de alguna comida que incite a usar algo de pan, pero no creo que debamos convertir este ni ningún otro pan en el centro de nuestra dieta.

Termino diciendo que estoy recopilando recetas que me mandan los lectores, algunas muy curiosas y apetecibles, y que las iré publicando cuando vaya encontrando algo de tiempo. Si alguien quiere animarse, sólo tiene que enviarme la receta y alguna foto. Con la debida autorización, publicaré el nombre del chef en cada caso 🙂

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Demos la bienvenida a la pasta y al arroz

by Carlos Abehsera • 01/04/2014 • 10 Comments

Slim Pasta Noodles

No, no me he vuelto loco. Llevo semanas queriendo hablaros de unos productos que he estado probando, pero no he querido hacerlo hasta tener por un lado la experiencia de haberlos probado personalmente y, por otro lado, poder deciros donde comprarlos si estáis interesados. Yo conocí estos productos en Gran Bretaña y los pedí a una web de Inglaterra, pero me consta que mucha gente prefiere (y con razón) comprar en webs locales y pagar en euros, así que hasta que no he conseguido que estén disponibles en outletsalud.com no me he decidido a hablar de ellos.

¿Qué es lo primero que echamos de menos cuando estamos adelgazando? Algunas personas sueñan con el arroz, otros con los macarrones o los spaghetti. Yo soy más de los noodles, los finos fideos que sirven para hacer sopas orientales o woks. El caso es que todos estos alimentos están -como es lógico- prohibidos en nuestro plan nutricional para adelgazar. Sin embargo, existe un alimento versátil del que vamos a hablar hoy: el Konjac.

El konjac es una planta originaria de Asia, que se ha cultivado tradicionalmente en China y Japón desde hace siglos. De las raíces tuberculosas del konjac se extrae una sustancia con propiedades sorprendentes, el glucomanano. Esta sustancia tiene la capacidad de absorber más de 100 veces su volumen en agua, formando un gel denso en el estómago que no es asimilable por el organismo. Esto nos permite llenar el estómago, reduciendo la cantidad de alimento que absorbemos, tanto en el estómago como en el intestino, facilitando además el tránsito y evitando el estreñimiento.

Hace tiempo que en Japón utilizan este producto para hacer unos fideos llamados shirataki. Sin embargo, una empresa ha ido un paso más allá y ha creado toda una línea de productos basada en el konjac o, más específicamente, en el glucomanano. El producto, llamado Slim Pasta (traducido es algo así como pasta para adelgazar), es una imitación de distintas pastas y de arroz, realizado íntegramente con konjac. A diferencia de otros productos que están disponibles en el mercado, este viene ya hidratado y listo para calentar y aderezar al gusto. Yo ya he probado algunas recetas con buenos resultados que compartiré pronto en la sección de recetas.

Llegados a este punto, tengo que decir que la textura no es exactamente igual que la de la pasta ni el arroz. Sin embargo, bien cocinado, este producto es un digno sustituto que nos aporta únicamente fibra, agua y una cantidad irrisoria de calorías. Lógicamente, tendremos que condimentarlo suficientemente para recibir nuestras raciones de proteína y grasa en el aderezo, pero se trata sin duda de un magnífico producto que nos ayuda a adelgazar y nos produce saciedad.

Cada paquete de Slim Pasta trae 200 gramos de producto ya hidratado, suficiente para dos raciones (o incluso más si se usa como acompañamiento) y en mis pruebas no se me ha pegado ni quemado nunca, incluso usando mucha temperatura al preparar un wok en una sartén. Tenía miedo de que al calentarlo en exceso soltase parte del agua que tiene, pero esto no ha ocurrido.

La sensación de saciedad que me ha quedado al comer platos preparados con este producto ha sido plena y, a diferencia de la pasta y el arroz real, no he sentido hambre al poco tiempo de haber comido. Es obvio que no me ha provocado ningún pico de azúcar en la sangre y que mi cetosis no se ha detenido al ingerir este alimento. Por lo que no puedo encontrar ninguna objeción a su ingesta.

Las variedades que hay disponibles por ahora en España son Slim Pasta Noodles (fideos finos), Slim Pasta Fettuccine (tallarines), Slim Pasta Arroz, Slim Pasta Penne (macarrones) y Slim Pasta Spaghetti. Como dije al principio, yo me quedo con los fideos finos (los noodles) pero creo que es porque en su versión normal, es la pasta que más me gusta. Hoy os dejo en la sección de recetas del blog una receta de un wok de pollo que he preparado con estos noodles.

Mi consejo, si estás siguiendo un plan nutricional destinado a hacerte adelgazar, es que pruebes alguna variedad como acompañamiento de tus carnes y pescados. Creo que no te defraudarán y que además te ayudará a mejorar el tránsito intestinal. Sois muchos los que me decís que no os gusta el sabor del salvado de trigo en el batido, y creo que esto os puede ayudar a reducir la cantidad de salvado que tomáis sin que esto afecte a vuestro tránsito intestinal. De todos modos, no dejéis el salvado de trigo de golpe. Ir probando y aseguraros que no sufrís estreñimiento, que como sabéis es muy común cuando se sigue un plan nutricional bajo en carbohidratos diseñado para adelgazar.

Quiero acabar diciendo que he probado y aún sigo probando distintas marcas de shirataki original, deshidratado, que hay que cocer como la pasta normal para rehidratarlo, pero por ahora, por su facilidad de uso, versatilidad y comodidad, me quedo estos paquetes de Slim Pasta que están listos para usar en un par de minutos. Hasta donde he podido comprobar, no llevan ninguna sustancia conservante pues vienen al vacío y su caducidad es alta. Por cierto, que no necesitan nevera. Se conservan a temperatura ambiente. En definitiva, uno de esos superalimentos del futuro del que os hablaba en un post anterior.

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Operación Semana Santa

by Carlos Abehsera • 23/03/2014 • 12 Comments

Operación Bikini

Veo -por la cantidad de consultas que estoy recibiendo en el mes de Marzo- que estamos inmersos en la Operación «Semana Santa». Me agrada ver que muchísimas personas se han apuntado a perder peso de manera rápida, sana y permanente y que los resultados están llegando muy rápido.

La tónica común parece ser lo asombroso que le está pareciendo a los lectores que se deciden a empezar su nuevo plan nutricional la facilidad con la que pierden los primeros tres o cuatro kilos en los primeros cuatro o cinco días. No debería sorprender a nadie pues en el libro explico sobradamente que adelgazar no es un proceso complicado, más bien al contrario, y que todo se basa en olvidar las mentiras que llevamos décadas escuchando y perder el miedo a comer los alimentos que nos nutren y dan energía al tiempo que nos hacen perder peso y eliminar toda esa grasa que tenemos almacenada.

Ya sea por la operación «Semana Santa», la operación «Bikini» o cualquier otro proyecto estacional que tengamos en mente, lo cierto es que Marzo está siendo un mes muy propicio para la pérdida de peso y una importante cantidad de personas empiezan a notar los resultados prácticamente desde el primer día, y desde aquí les agradezco los amables comentarios que publican y me mandan por correo electrónico.

Sin embargo, quiero recordar que en el libro explico que esto es una carrera de fondo y no un sprint. Incluso cuando el plan nutricional que recomiendo tiene unos sorprendentes resultados iniciales, al igual que cualquier otro, sus resultados finales dependen enteramente del desarrollo completo del plan y no de los primeros días. Por eso, aconsejo a todo el mundo que no se relaje cuando compruebe lo realmente fácil que es perder peso y, al contrario, redoble sus esfuerzos para poder perder la mayoría de la grasa que les sobra en un breve plazo de tiempo.

Yo pude perder 35 kilos en tan solo cuatro meses y no veo porqué cualquier persona que quiera adelgazar no pueda hacerlo del mismo modo. Cierto es que en todo ese tiempo, tan sólo me salté mi rutina nutricional una vez, pero ya se sabe que quien algo quiere algo le cuesta, y lo cierto es que a mí me costó bastante poco. Hay que reconocer que si un plan nutricional como el que promuevo nos permite comer seis o incluso siete veces al día, nos permite saciar nuestro apetito sin pasar hambre de un gran número de alimentos nutrientes y nos aporta una energía extraordinaria a la par que nos hace adelgazar, no se trata en realidad de realizar un esfuerzo sino más bien de ajustarse a una rutina.

Pasados los primeros días de mono de azúcar, lo cierto es que el plan nutricional que describo en el libro es una forma maravillosa de alimentarnos y nos permite comer alimentos que en otras dietas están súper prohibidos, desde embutidos a aceites y grasas. Está más que demostrado que nuestro cuerpo necesita proteínas y grasas para estar bien nutrido y esa es precisamente la base de este plan nutricional.

Si está leyendo estas líneas porque quiere adelgazar y aún no ha probado los beneficios de ajustar su plan nutricional siguiendo mis recomendaciones del libro, le aconsejo que se de una vuelta por el blog, lea algunos de los comentarios de los lectores y le pregunte a ellos mismos los resultados que están obteniendo. Estoy seguro que no le defraudarán. Y no hablo sólo de la pérdida de peso, sino de la espectacular mejora de la salud en general que experimentamos los que decidimos comer de este modo.

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Perder los primeros 10 Kg

by Carlos Abehsera • 12/03/2014 • 32 Comments

Carlos Abehsera, autor de Adelgazar sin Milagros

Llevo una pequeña racha de correos electrónicos recibidos de personas que han perdido sus primeros 10-12 Kg, muchos de ellos en el primer mes tras leer el libro. Como es normal, surgen dudas de todo tipo y aquí estoy para ayudar en lo que pueda. Quiero sintetizar en el artículo de hoy las respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes que estoy recibiendo de las personas que ya han logrado adelgazar 10-12 kg perdiendo una buena cantidad de grasa el primer mes de aplicación de los consejos que doy en el libro.

Para empezar, hablemos del ritmo de pérdida. Ya lo digo en el libro pero lo repetiré aquí. No es posible perder más de 250-500 gramos de grasa al día. Simplemente no es posible adelgazar más de eso en un día promedio. Se puede perder más peso, pero este será básicamente líquido retenido. Si en el segundo mes no perdéis otros 10 o 12 kilos, no pasa nada. Conforme se va perdiendo peso el ritmo de pérdida se reduce ligeramente. Perder 8 kilos el segundo mes me parece un objetivo bastante razonable si se han seguido las pautas al pie de la letra. Después de todo, adelgazar 18 o 20 kg en sólo dos meses es una cifra más que considerable. No creo que sea realista tratar de adelgazar más rápido. Estas cifras, ya de por si, son bastante rápidas.

También quiero comentar un tema psicológico bastante importante: no caer en la tentación. He visto en repetidas ocasiones como gente que llevaba un ritmo altísimo de adelgazamiento se ha relajado y ha frenado su progresión de golpe. Saltarse la nueva rutina nutricional es un suicidio a pequeña escala. Del mismo modo que a un alcohólico que está dejando la bebida no le damos un vasito de vino, ni al fumador que está dejando el tabaco le damos un cigarrillo, al que está adelgazando siguiendo este método no debe caer en la tentación de saltarse la rutina. Ya sabéis que haciendo este plan no sólo no se pasa hambre, sino que además se puede comer hasta 6 o 7 veces al día alimentos nutritivos y saciantes, desde carne y pescado a huevos, lácteos y demás. No es necesario comerse un dulce para no pasar hambre.

Una pregunta recurrente es acerca de los hidratos de carbono y los «azúcares» en las etiquetas de los alimentos. En nuestro objetivo de adelgazar de manera sana, rápida y permanente, vigilaremos el total de hidratos de carbono que tiene un alimento y no solamente los azúcares. Para elaborar nuestro plan nutricional, consideraremos que todos los carbohidratos son iguales, aunque, como comento en el libro, esto no es científico ni cierto.

También me preguntáis continuamente sobre los refrescos light y zero. Metabólicamente hablando, se pueden tomar refrescos zero mientras estamos adelgazando. Estos refrescos no contienen nada de carbohidratos y por lo tanto no nos elevaran la glucosa en sangre. Algunos refrescos light si que contienen pequeñas cantidades de azúcar, así que yo me iría a lo seguro, 0% de azúcar. Ahora bien, una cosa es nuestro metabolismo y otra distinta nuestro cerebro. Algunas personas dicen que tomar refrescos zero les abre el apetito de cosas dulces. No es mi caso, pero si a usted le pasa, yo suprimiría los refrescos zero también para evitar la tentación. Lo cierto es que mi refresco favorito es el agua con gas, y desde luego la bebida que más recomiendo a quién quiera adelgazar. Es refrescante y saciante, sin aportar nada excepto gas (que lógicamente se disuelve y expulsa) y agua.

Preparado Lacteo Krona

Ingredientes del preparado lácteo Krona

Quiero aprovechar el post de hoy para recordaros la importancia de leer la composición de lo que coméis. Sólo así tendréis el control de lo que ocurre en vuestro cuerpo. Es muy importante y aquí os voy a dejar un ejemplo que habla por si sólo. En la foto de la izquierda vemos lo que a todas luces parece una nata en brick. No hace falta que os recuerde que la nata es una grasa natural procedente de la leche, y por lo tanto la composición de una buena nata en brick debe ser nata y poco más. Quizás alguna proteína láctea o algún conservante, pero insisto, poco más. Sin embargo, si miramos con detenimiento la composición y valores nutricionales de este producto en la foto de la derecha, descubrimos que además de no ser nata, es a todas luces un producto perjudicial para la salud pues al fabricante no se le ha ocurrido mejor cosa que hidrogenar la grasa que utiliza artificialmente en su composición junto con la leche «mazada», que creo que es el suero de la leche, o sea, una parte de la leche a la que se le ha quitado la grasa para hacer nata o mantequilla. El colmo de los productos preparados y de lo que yo considero indecente: una supuesta nata para cocinar que se hace con leche sin nata y que no lleva nata.

En fin, valga esto como muestra de la importancia de leer las etiquetas de los productos y no dejarnos llevar por las apariencias.

Pescado y Marisco, Recetas

Merluza al horno con Setas y Bacon

by Carlos Abehsera • 06/03/2014 • 2 Comments

Merluza al horno con setas y bacon

Esta es una receta muy sencilla, barata y equilibrada que podemos hacer en casa no sólo para comer nosotros, sino para que coma toda la familia. Yo la hice el otro día utilizando merluza fresca y setas Shitake que encontré en el mercado y que son muy carnosas, pero podéis usar las setas o champiñones que más os gusten. Por lo general, las setas y champiñones aportan sólo unos 4 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto, pero como pesan muy poco, 100 gramos de setas es una cantidad considerable, sobre todo si se utilizan como yo en esta receta, picadas como parte del aliño. El brócoli hervido que utilicé para acompañar también aporta sólo unos 4 gramos de carbohidratos por ración de 100 gramos. En general, creo que me salió un plato saciante, nutricionalmente equilibrado y bastante sabroso.

Receta de Merluza al horno con setas y bacon

Partes: 1-2
Tiempo: 30mins
Dificultad: Fácil
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Jugosa receta de merluza al horno ocn setas y bacon para chuparse los dedos.

Tiempo de Preparación: 1/2 Hora

Dificultad: Baja
Valor Nutricional: Adecuado
Coste: Bajo (19€ para 1 Kg de producto final)

Ingredientes esta deliciosa receta de merluza:

1 Kg de Merluza Fresca en rodajas (12€)
250g de setas Shitake (4€)
250g de bacon (2€)
Dos dientes de ajo
Aceite de Coco
1/2 Kg de Brócoli, para acompañar (1€)

Instrucciones de preparación de esta receta de pescado sin carbohidratos:

Ponemos el horno a precalentar a 180º. En una fuente de horno usamos un poco de Aceite de Coco para untar el fondo y que no se pegue el pescado. Unos gramos de aceite son suficientes. Lógicamente, también se puede usar mantequilla o aceite de oliva, pero ya sabéis que yo soy partidario de usar el Aceite de Coco cuando vamos a usar temperatura en la cocina y el de oliva cuando va crudo.

Una vez engrasado el fondo, colocamos las rodajas de merluza. Picamos las setas y el bacon y partimos el ajo en láminas finas y usamos los tres ingredientes para poner encima del pescado. Yo no le pongo sal porque al derretirse la grasa del bacon va a aportar un sabor ligeramente salado al pescado y no veo la necesidad.

Con el horno caliente, metemos la fuente a media altura y dejamos cocinar. El tiempo de cocción dependerá del grosor de las rodajas de merluza. Por lo general, yo no cocino el pescado demasiado, porque se reseca y a mí me gusta jugoso, pero cada uno puede ajustar el tiempo a su gusto. Los pescados de hueso gordo central como la merluza son fáciles para averiguar cuando están hechos. La carne se separa ligeramente del hueso cuando están hechos. Yo no lo dejaría más de 18-20 minutos en cualquier caso.

Si no hemos utilizado muchas setas (como en la foto) lo podemos servir acompañado de brócoli que podremos regar una vez cocido y en el plato con un poco de aceite de oliva virgen.