El plan de comidas semanal

Carlos Abehsera, autor de Adelgazar sin Milagros

Carlos Abehsera, autor de Adelgazar sin Milagros

Muchos lectores que piden que les ponga unas tablas de comidas semanales porque les cuesta pensar que comer cada día. Yo creo que es más útil que cuente como lo hago yo. Habitualmente, no dispongo de demasiado tiempo porque además de mi trabajo, de escribir artículos casi a diario y de preparar mi próximo libro, mi familia y mis aficiones acaparan mi tiempo libre. Lo que yo hago es tratar de optimizar al máximo la forma en que hago la compra y preparo mis comidas y lo voy a compartir porque creo que es de utilidad para todo el mundo.. Hay una serie de elementos que nunca faltan en mi cocina. Son una especie de “fondo” de armario que me saca de cualquier apuro.

En esa lista de imprescindibles para mi despensa tengo:

  • Conservas de pescado en aceite de oliva (atún, bonito, pulpo, calamar, sardinas…)
  • Queso fresco y queso curado
  • Carpaccio de Buey al vacío
  • Cecina de Buey
  • Jamón serrano / ibérico, sin azúcar
  • Espinacas y brócoli congelado
  • Habas baby en Aceite de Oliva
  • Lechuga romana (mucha hoja verde, poco tallo)
  • Pasta sin Carbohidratos
  • Aceite de Coco y Aceite de Oliva
  • Huevos (mejor de producción ecológica)
  • Carne de Pollo, Ternera y Buey (que compro fresca y luego congelo porcionada)
  • Postres bajos en carbohidratos y ricos en proteínas
  • Champiñones / Setas – Enlatados / Congelados
  • Pimientos asados en su jugo (en bote, sin azúcar añadido)

Este fondo me sirve para tener siempre al alcance de mi mano una comida rápida que puedo preparar en 10 minutos o menos. Sin embargo, a mí me gusta comer bien y comer variado, así que mi rutina no es comer productos enlatados a diario. Al contrario, trato de comer las cosas lo más naturales posibles. Pero, dado que tengo poco tiempo para comprar y preparar comida, ¿Cómo lo hago? Pues bien, habitualmente el sábado por la mañana lo dedico a comprar y preparar para el resto de la semana. Normalmente, estoy en el mercado central sobre las 8:50 – 9 am. Ir antes es inútil porque muchos puestos están sin montar.

Mi rutina es casi siempre la misma. Compro pescado (lo que menos pesa), luego carne y aves y luego verdura. Vamos a poner como ejemplo lo que hice el sábado pasado y como me está sirviendo esta semana… Antes de nada, recordaros que somos 5 en casa y que las cantidades que yo compro no son sólo para sólo para mí, ¡sino para todos! Lo primero que compré fue un lomo entero de rosada, hecho filetes, 10 filetes finos de salmón fresco, 2 tacos de atún (medio Kg aproximadamente), 1 kg de sardinas y unas gambas de Málaga. Me quedé con las ganas de comprar calamar, que estaba bien de precio, pero ya iba servido cuando acabé con el pescado. Me fui para la carnicería y allí compre: 1 pollo entero de campo, 1 pollo de corral, 1 kg de morcillo, hueso, pellejo, costilla y manitas, todo curado en sal, un trozo de tocino, un trozo de lacón, 1 Kg de salchichas frescas (sólo cerdo, caseras), 5 filetes de lomo alto de buey, 5 entrecots de ternera, 1 queso de cabra fresco y 2 docenas de huevos ecológicos XL. En la frutería compré una patata grande, dos nabos pequeños, dos puerros, zanahorias, un apio, 4 lechugas romanas, champiñones frescos, espárragos frescos y brócoli. Con todo esto, ya estaba en casa sobre las 10 de la mañana. Lo primero que hice, como podréis sospechar por los ingredientes, fue poner una olla con todos los ingredientes cárnicos del cocido, que en mi caso fueron 1 pollo de corral, 1 Kg de morcillo, los añejos, el tocino y el lacón. Cuando llevaba 3 horas hirviendo a fuego lento, le añadí las verduras durante otros 90 minutos, siempre a fuego lento. De esa olla he sacado:

  • Cocido completo para los niños (1 comida completada con algunos garbanzos)
  • Cocido “solo carne” para un servidor
  • Sopa para los niños (1 cena completada con trocitos de huevo y jamón)
  • Croquetas para todos, siguiendo esta receta pero usando el puerro en lugar de cebolla y la carne del cocido en lugar de carne hervida

Mientras se iba haciendo el cocido, la rosada que pesaba aproximadamente kilo y medio la dividí en dos montones. En un montón dejé los filetes tal y como estaban y en el otro hice tiras de rosada que guardé en la nevera en un tupper. También preparé las sardinas en aceite siguiendo esta otra receta. Con la rosada hecha filetes cenamos el sábado pero, en la mañana del domingo, cuando lié las croquetas del cocido, aproveché para liar también los “buchones” de rosada usando esta receta. Estos últimos los congelé justo después de rebozarlos en salvado de trigo para usarlos en cualquier momento. También congelé los filetes de salmón fresco, liados individualmente en papel transparente y los dos tacos de atún. Las gambas cayeron de aperitivo el mismo sábado antes de la rosada, con un poco de ensalada. También aproveché para guisar las salchichas, que se quedan en la nevera para ir comiendo entre semana. Otra cosa que hago siempre es el pollo entero en el rustidor del horno. No requiere trabajo alguno. Poner el pollo en el rustidor y darle al botón… Lo hice el domingo por la noche sin un motivo especial. El domingo había niños repartidos por todas partes con mi mujer de chofer (a mí me tocó la vez anterior), así que acabé cenando sólo y comí un poco de pollo con ensalada. El resto del pollo (las dos pechugas y el muslo/contramuslo que no me comí) se quedan en la nevera. Durante la semana lo usamos para hacer cualquier comida rápida o incluso para añadírselo a una ensalada con queso curado y salsa cesar (0% hidratos). Con los huevos hacemos todo tipo de cosas en casa. Tortillas, falsas pizzas como esta, huevos rellenos de paté, rellenos de atún… Cualquier cosa que les guste a los niños y a nosotros nos parezca razonablemente sanas. Para el domingo, comimos los filetes de lomo alto de buey con espárragos a la plancha y dejamos la ternera en la nevera, que nos acabamos comiendo ayer por la noche con los champiñones. Para esta noche, viendo el partido, creo que tomaremos las croquetas y algo de jamón y queso, y el resto de la semana vamos tirando con las cosas que hay preparadas, las frescas y las congeladas. A mis hijos le damos una vez a la semana pasta proteica con salmón y brócoli. Yo tomo pasta 0% de igual manera.

La cantidad de cosas que podemos comer incluso cuando seguimos una dieta para adelgazar es asombrosa. Muchas personas caen en la monotonía de comer siempre lo mismo y por eso abandonan el plan nutricional sin perder todo el peso que se habían marcado como objetivo. En mi opinión, es mucho más sencillo comprar en el mercado que en el supermercado, además de más barato. Como explico en el libro, en el supermercado existen multitud de alimentos procesados que llevan azúcar, fécula y otros ingredientes cargados de carbohidratos, mientras que en el mercado casi todo lo que encontramos es producto fresco y natural. Mi recomendación, para ayudarle a adelgazar, es que se pasee por el mercado y recuerde la gran variedad de carnes y pescados que puede comprar al peso y las distintas formas que se le ocurren de prepararlo. Tenga en cuenta, como hago yo, que muchos alimentos los puede preparar y dejar unos días en la nevera para ir comiéndolos cuando mejor le convenga.

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44 comments for “El plan de comidas semanal

  1. sol
    23/09/2016 at 11:52 am

    como puedo preparar algo parecido a un cafe con leche para el desayuno??? podrí ser con nata pata montar ? o con leche entera? se pueden tomar yogures naturales enteros? he leido el libropero no tengo muchas cosas claras. por otra parte, hay que contar tb las grasas y proteinas que añadimos al cocinar con aceite? por ejemplo un filete de pollo empanado con salvado de trigo y pasado por huevo y luego frito, como puntúo las proteinas y grasas?

    • 26/09/2016 at 3:07 pm

      En pequeñas cantidades, como el empanado con salvado y huevo, no hace falta que lo tengas en cuenta, pero no aproveches para hacer un albondigón de salvado y huevo, jajaja

  2. Berta
    20/09/2016 at 8:42 pm

    Hola Carlos.
    Se puede tomar leche de avena?-
    Gracias

    • 21/09/2016 at 7:40 am

      No me parece que sea una buena idea existiendo la leche de vaca, salvo que seas intolerante a la proteína de la vaca 🙂

  3. Rubén
    13/07/2016 at 12:07 pm

    Hola Carlos hay una cosa que no entiendo del libro,dices que no hay que abusar de la mayonesa por ejemplo,pero que problema hay si saco mis gramos de grasa de ella en las comdas que haga con carne por ejemplo?

    • 13/07/2016 at 12:51 pm

      Ningún problema! Puedes hacerlo, pero aún así, no abuses demasiado. Ten en cuenta que la mayonesa pesa bastante y es casi todo grasa. Puedes usarla, pero vigila las cantidades. Si eres mayonesero (como yo) quizás la quieras alternar con “falsa” mayonesa de Walden Farms 😉

  4. Carla
    25/06/2016 at 6:17 pm

    Hola, tengo una pregunta, que pasa si como menos de lo que me pertenece diariamente?

    • 28/06/2016 at 7:18 am

      Hola Carla,
      Si comes menos nutrientes de los que te corresponden por tu peso corres el riesgo de sufrir desnutrición.

      Saludos,

      Carlos

  5. Maria Díaz
    20/05/2016 at 10:30 pm

    Buenas noches Carlos, hace mucho he leído tus grandes logros, lo leí hace un año atrás cuando estaba desesperada por los 8kl que tengo después que tuve mi bebé, te digo que hasta la fecha aún tengo los 8 kilos pegados como la piel a la carne!!! No se que hacer, ya he probado hacer lo que dices de hacer varias comidas, y perdí un kilo en un día, pero al otro día volvió!!! Tengo retención de líquido en el cuerpo, quizás sabes de algunas recetas para esto, te agradecería mucho que me sugirieras algo. Gracias de ante mano.
    Muchos saludos Maria Díaz

    • 23/05/2016 at 7:18 am

      Hola María,
      Aunque no es difícil perder ocho kilos, tampoco es tan sencillo como hacer unas cuantas recetas y ya está. Tienes que leer el libro con detenimiento y aprender a comer correctamente para poder librarte de esos kilos.

      Saludos,

      Carlos

  6. Enrique Garcia
    15/05/2016 at 11:40 pm

    Buenos días Carlos.
    Me gustaria saber si en el menú puedo incluir ensaladas o algo porque ahora estoy comiendo la carne o pescado sin nada y el plato parece pobre. estoy intentando quitar por completo los hidratos pero no se si hago bien. Voy a volver a leer tu libro porque esto no lo tengo muy claro. Tengo 41 años mido 174cm y peso 98kg estoy haciendo 7 comidas de 22g de proteína y 11g de grasa pero las raciones me parecen pequeñas.
    Otra duda es en tu canal de YouTube he visto como preparar un batido y veo que le pones salvado de trigo pero ¿eso no son carbohidratos aparte de fibra? cuantos carbohidratos puedo comer al dia.
    Gracias por tu atención.
    Un saludo.

    • 16/05/2016 at 6:47 am

      Hola Enrique,
      Puedes acompañar tus platos de ensalada de lechuga sin ningún problema. La lechuga y otras verduras similares son en más del 90% agua con algo de fibra. En cuanto al salvado de trigo, se trata de carbohidratos estructurales que los humanos no podemos asimilar, y a estos les llamamos fibra dietética. Puedes tomarlo sin problema para mejorar el tránsito intestinal.

      Saludos,

      Carlos

  7. Angela
    30/01/2016 at 10:39 am

    Hola Carlos,me ha ayudado mucho este artículo,es fantástico. Yo llevo 9 días y 2.4 kg perdidos.Estoy alucinada lo estamos aplicando a toda la familia,le hemos quitado poco a poco a los niños muchas cosas que parecían imprescindibles….Estoy encantada.Gracias

    • 02/02/2016 at 7:24 am

      Me alegra muchísimo que te funcione y sobre todo que tus niños sustituyan el exceso de azúcares y harinas en la alimentación por opciones más saludables! Enhorabuena!

    • Angela
      07/02/2016 at 5:18 pm

      Hola Carlos,me va fantástico. En 15 días 3,5 ya me lo van notando…me surge la duda, debo ajustar los grs de proteína y grasa a mi nuevo peso?? Conforme adelgazas las proporciones son más pequeñas????

      • 08/02/2016 at 7:38 am

        Buenos días Ángela y enhorabuena por esos magníficos resultados iniciales!
        Conforme pierdas grasa la proporción de músculo en tu cuerpo será mayor, por lo que debes mantener la ingesta igual. Además, ante la duda, como dicen en Estados Unidos, si funciona no lo arregles 🙂

        Saludos,

        Carlos

  8. Martaa
    28/01/2016 at 12:00 am

    Hola Carlos,me estoy leyendo tu libro y acabo de echar un vistazo a tu web.Podrías decirme donde se puede comprar la pasta sin carbohidratos en un supermercado de a pie? Otra pregunta es, de frutos secos, cual o cuales están permitidos?

    Gracias de antemano, y mis felicitaciones tanto por el libro como por haber perdido tanto peso con la isodieta, me parece que requiere de mucha fuerza de voluntad y los almentos sin hidratos son algo restringidos.

    Saludos

    • 29/01/2016 at 10:04 am

      Hola Marta,
      Este tipo de alimentación es complicada de encontrar por ahora en supermercado, aunque he empezado a ver algunos productos en Carrefour. En cuanto a los frutos secos, en una fase activa de pérdida de peso no te los recomiendo. Una vez que alcances tu peso, puedes usar algunas nueces y almendras de vez en cuando, pero vigilando las cantidades de grasa.

      Saludos,

      Carlos

  9. Samtiago
    21/12/2015 at 1:42 am

    Hola Carlos la leche de soja se puede utilizar en los batidos o con colacao fibra, gracias

    • 21/12/2015 at 6:56 am

      Hola Santiago,
      Yo no la usaría, porque aparte de tener bastantes carbohidratos, la soja como habrás leído en el libro no es el alimento idóneo que muchos quieren vender.

      Saludos,

      Carlos

  10. Sara Terrones
    25/09/2015 at 4:18 pm

    Hola Carlos,
    podemos añadir yogur griego a la lista de la compra? (4.5gr de ch)

    • 27/09/2015 at 9:30 pm

      De vez en cuando no está mal, pero anda rozando el límite de azúcares por ingesta…

  11. Agata
    07/05/2015 at 4:13 pm

    Hola de nuevo Carlos, seria viable comer seitan o Tofu , es que no me gusta mucho la carne por no decir nada, solo el pollo, pero carnes rojas 0. He visto que ambos tienen bastante proteinas y grasas y poco carbohidrato, alrededor de un 4%. Como lo ves ? Y de queso curado podria ser un parmesano o me podrias indicar alguno.
    Muchas gracias de antemano!

    • 08/05/2015 at 8:52 am

      Hola Agata,
      Miras las cantidades de nutrientes que aportan y decide tú misma con lo que has aprendido en el libro 🙂

      Saludos,

      Carlos Abehsera

  12. Leonor
    08/04/2015 at 8:40 pm

    Carlos,
    Decirte que me encantó el libro, y que estoy aplicando todos tus consejos, de momento me estoy sintiendo muy bien y animada!! Gracias por el empujón 😉

    Quería hacerte una consulta, algunas de las cosas que recomiendas suelo tenerlas y encontrarlas medianamente fácil (sin duda es increíble que para estar bien nutrido tengas que ir saltando de un sitio a otro), pero algo que me gusta y creo que será socorrido es el carpaccio de Buey y no lo consigo, lo compras en charcuterías? o en supermercados?

    Saludos!

    • 08/04/2015 at 9:10 pm

      Lo encuentras en supermercados. Lo tienen en Mercadona, Supercor y Carrefour seguro, y probablemente en otros.

  13. Carlos
    03/02/2015 at 9:02 pm

    Carlos, dices de usar todo el salvado de trigo que pueda en las comidas, pero el salvado de trigo tiene 64,5 gramos cada 100, eso es una barbaridad teniendo en cuenta que comentas en el libro que hay que escoger alimentos con porcentaje de hidratos muy bajo.

    Puedes aclararme esto por favor?

    Muchas gracias.

    • 04/02/2015 at 6:56 am

      Hola Carlos,
      El salvado de trigo no es asimilable. Aunque tiene una gran cantidad de carbohidratos, estos no pueden asimilarse y por lo tanto no afectan la glucemia. Es la parte del cereal que nuestro organismo no puede procesar, de ahí que se pueda tomar con cierta libertad.

      Saludos,

      Carlos Abehsera

  14. Ana
    18/08/2014 at 3:19 pm

    Muu
    Muchas gracias, es q me tiene que llegar el libro.

  15. Ana
    18/08/2014 at 3:08 pm

    Hola de nuevo, ya siento ser tan pelma, pero es que me surgen muchas dudas. Que batido tomas para desayunar? Los frutos secos tienen azucares y hidratos de carbono?

    • 18/08/2014 at 3:11 pm

      Ana,
      La composición de los frutos secos y otros alimentos puedes verla pinchando aquí. En cuanto a los batidos, esta es la proteína que utilizo para hacerlos y la única que recomiendo por composición, calidad y precio (el batido sale de media en torno a 1€).

      Saludos,

      Carlos Abehsera

  16. Ana
    17/08/2014 at 11:50 pm

    Gracias de nuevo

  17. Ana
    17/08/2014 at 10:35 pm

    Y se puede utilizar aceite de oliva en vez de aceite de coco?

    • 17/08/2014 at 10:45 pm

      Si, por supuesto. Depende de gustos. Yo uso los dos, en función de lo que me apetezca. Si uso un poco de cola calo 0% fibra, para darle sabor a chocolate, prefiero el aceite de coco. Pero si solo lleva el sabor a vainilla de la proteína, prefiero el de oliva.

  18. Ana
    17/08/2014 at 10:31 pm

    Si eres celiaco , q tipo de salvado se puede comer?

    • 17/08/2014 at 10:33 pm

      Hola Ana,
      No sabría decirte con exactitud. Mejor pregunta en tu herboristería local que ellos sabrán seguro que salvado no lleva gluten.

      Saludos,

      Carlos

      • Ana
        17/08/2014 at 10:39 pm

        Gracias, preguntaré

  19. yolanda
    26/05/2014 at 12:37 am

    en vez de salvado de trigo, puede ser salvado de avena? que diferencia hay?

    • 26/05/2014 at 3:14 pm

      Hola Yolanda,
      Puede ser cualquier salvado no soluble (o asimilable) que sólo aporte fibra y nada más.

      Saludos,

      Carlos Abehsera

  20. Ana de Málaga
    29/04/2014 at 5:19 pm

    Muchas gracias Carlos , es una lista muy completa , me la voy a poner en la nevera para aprendérmela de memoria jajaja. También te quería preguntar si podría utilizar la proteína vegetal ya que tiene más fibra , porque mi gran problema es el estreñimiento. Gracias por todo.

    • 30/04/2014 at 10:00 am

      Hola Ana,
      Si puedes utilizar proteína vegetal, pero no como única fuente de proteína, pues está limitada por los aminoácidos que no contiene en general, lo que Jaime Brugos llama el amoninoácido limitante. Para evitar los problemas de estreñimiento, asegúrate de usar bastante salvado de trigo en tus comidas. Por ejemplo, rebozando carnes y pescados o haciendo croquetas como indico en las recetas.

      • Elena
        02/03/2016 at 9:20 am

        Hola, Carlos. He leído tu libro y, como tú, he seguido muchas dieta en mi vida con nulo éxito. No me ha quedado del todo claro cuántos gramos de carbohidratos se pueden consumir máximo al día para estar en cetosis. Es decir, si en dos de las cinco comidas que hago como espinacas y coliflor a razón de 100 gramos en cada una, cómo lo ves? Soy mujer y he de perder 25 kilos y suelo ir al gimnasio, poco cardio y pesas con peso relativo. Muchas gracias y espero tu respuesta y, si es posible, ¿podría enviarte un email con una consulta?

        • 05/03/2016 at 5:53 pm

          Hola Elena,
          100 gramos de espinacas y 100g de coliflor no son un problema 🙂 En general, estando por debajo de 50g de carbohidratos al día deberías mantenerte en cetosis, especialmente si son carbohidratos procedentes de este tipo de verduras.

          Saludos,

          Carlos

          • Elena
            07/03/2016 at 10:24 am

            Gracias por responder. Saludos

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