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Ponte en forma al adelgazar

Deporte y nutrición van de la manoUn concepto habitualmente erróneo desde mi punto de vista es la supuesta necesidad de hacer ejercicio para adelgazar. Como explico en el libro Adelgazar sin Milagros, yo creo que si necesitas hacer deporte para adelgazar es que no estás siguiendo un plan nutricional adecuado y, por lo tanto, lo primero que deberías hacer es modificar tus hábitos alimenticios. Sin embargo, esto no significa que yo te esté diciendo que no hagas deporte. Lo que te estoy diciendo es que trates de adelgazar usando una alimentación adecuada y que cuando tengas el tema de la alimentación bajo control, uses el ejercicio para potenciar y mejorar tu estado físico.

Siendo muy simplista, podría decirte que si gastas 500 calorías haciendo ejercicio, podrías comer 500 calorías más, y en cierto modo tendría algo de razón. Sin embargo, si durante una semana no haces ejercicio, habrías ingerido 3.500 calorías más de las que necesitabas y, en ese caso, ¿dónde crees que iban a acabar esas calorías? En mi experiencia, el organismo es muy agradecido y aunque lleves mucho tiempo sin practicar ningún deporte, ponerse en forma es relativamente sencillo. Claro, leamos entre líneas: ponerse en forma es una cosa y tener el cuerpo de Chris Hemsworth (Thor) es otra muy distinta. Aunque lo primero es sencillo, lo segundo es bastante complicado, entre otras cosas porque el tipo mide 1’90 y, al menos en mi caso, no puedo tener jamás un cuerpo como el suyo 🙂

Chris Hemsworth tiene un cuerpo musculado y estilizadoEsta broma me sirve para ejemplificar que cada uno tenemos un cuerpo y unas características hereditarias, como la altura, y por mucho que queramos esforzarnos será difícil alcanzar ciertas metas. Ahora bien, lo que sí podemos hacer es coger el cuerpo que nos ha tocado y mejorarlo todo lo posible, y para ello el ejercicio es lógicamente fundamental. Pero entre mejorar el cuerpo hasta el máximo de su potencial y no hacer nada en absoluto hay infinidad de posibilidades intermedias y yo creo que la que deberías marcarte como objetivo inicial es, sin duda, ponerte en forma, porque es algo que va de la mano de adelgazar.

Al adelgazar perdemos kilos de grasa, y eso, además de en el espejo, se nota en el ánimo. Desde el primer día nos sentimos más activos, más animados y desde luego más felices. Esa especie de euforia podemos aprovecharla para agitar el esqueleto y movernos un poco haciendo cualquier tipo de deporte o ejercicio físico. Creo que algunas prácticas son mejores que otras, especialmente a partir de cierta edad (sí, los fatídicos 40), pero incluso estoy dispuesto a admitir a regañadientes que mejor hacer algo equivocado y en pequeñas dosis que no hacer nada.

Aunque soy consciente de que el primer día es el más difícil, a partir de ese momento puedo garantizarte que todo son facilidades y buenas noticias. Supongamos que todavía no has adelgazado, que estás empezando o planteándote empezar, o que llevas poco tiempo con esto. Estoy convencido de que sientes cierto ridículo al ponerte ropa de deporte y acudir a un gimnasio y no te sientes bien rodeado de tanta gente «fit», que es la forma moderna de decir «deportistas», porque somos así de idiotas. Pues bien, aunque te cueste creértelo, cuando acabes tu primera sesión y te mires en el espejo, detrás de todo ese sudor verás una nueva versión de tu cuerpo, más estilizada, más deportiva y más radiante. ¿Quiere esto decir que tu cuerpo ha cambiado en una sola sesión de ejercicio? No, por supuesto que no. Sin embargo, lo que sí ha cambiado es la percepción que tu cerebro tiene de tu cuerpo. Si no me crees, puedes probarlo. Mírate en el espejo antes y después de entrenar. Verás dos personas distintas. Lo curioso es que incluso si te haces dos fotos, antes y después del entrenamiento, verás dos personas distintas en las fotos. ¿Porqué? Pues porque el cerebro adapta la interpretación de lo que ve usando el resto de datos que maneja y como sabe que vienes de hacer deporte y sabe que el deporte, en general, tonifica y mejora nuestro cuerpo, pues te lo muestra así, mejorado. ¿Ves mi foto de arriba? Yo me veo mucho mejor que cuando entré el otro día al gimnasio, ¡una hora escasa antes!

El ejercicio físico es clave en la pérdida de pesoPor eso es importante el refuerzo positivo de moverse un poco, aunque sea haciendo unas cuantas sentadillas o levantando unas garrafas de agua durante un rato. Cualquier cosa te hará sentirte mejor y, salvo que lo hagas demasiado tarde, el ejercicio te hará dormir mejor también. En el lado opuesto, puedes mirarte en el espejo, pegarte un atracón de comer, y volver a mirarte. También verás una versión distinta de tu cuerpo, solo que en este caso será una versión bastante desmejorada, así que no te molestes en probarlo, fíate de mi palabra.

Cuando te alimentas correctamente garantizas el mantenimiento de la masa muscular o incluso su incremento moderado, y potencias al máximo que se queme la grasa que tienes acumulada. Por eso, hacer ejercicio si no te alimentas correctamente no es una buena idea. Sí, puede que pierdas peso, ¿pero qué tipo de tejido estás perdiendo? Ahí tienes las famosas personas gordiflacas de las que hablé hace tiempo. Lo importante no es cuanto pesas, sino de qué lo pesas. A los que dicen que el ejercicio es lo más importante para adelgazar hay que recordarles que el ejercicio sin control ni una buena alimentación puede provocar catabolismo muscular y una serie de problemas físicos asociados al mismo. Sobra decir que no hacer ejercicio y engordar sin control tampoco es adecuado. Se trata de conjugar nutrición y deporte en la justa medida, y sorprendentemente, la cantidad de deporte que se necesita para notar un cambio significativo en el estado físico no es tan grande como puedas imaginarte o quieran hacerte creer. No necesitas correr ni hacer bicicleta durante horas. De hecho, podrías ponerte en forma con sólo 4 minutos al día si fueses capaz de hacer una tabla de Tábata de manera adecuada, lo cual, dicho sea de paso, no es fácil. Pero media horita de ejercicio al día obra milagros, ¡así que anímate y empieza hoy mismo!

Por lo tanto, y para concluir con mi tesis, lo que quiero transmitir es que antes de ponerte a pensar en hacer ejercicio para adelgazar debes planear adecuadamente tu alimentación. Si resulta que sigues un plan nutricional que no te permite adelgazar perdiendo la grasa que tienes acumulada sin hacer deporte, el plan no es correcto. Si te dicen que el problema es que no haces deporte y por eso no adelgazas, se equivocan. Tienes que ser capaz de perder peso modificando tus hábitos alimenticios y vigilando la composición corporal para asegurarte que pierdes grasa y no masa muscular. Una vez que tengas este tema bajo control, entonces es el momento de proponerte un plan de actividad física que te ayude en la consecución de tu objetivo y, sobre todo, que te permita ponerte en forma en unas semanas y poder subir escaleras o andar cuesta arriba sin que el corazón diga de salirse por la boca.

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Adelgazar con entrenamiento HIIT

Después de realizar ejercicio HIITCuando en mi libro Adelgazar sin Milagros relato como logré perder más de 30 kilos en sólo 4 meses, explico que el deporte me acompañó de manera fugaz en ese camino. No me pasaba el día corriendo ni montando en bicicleta, ni siquiera andando. Al contrario, realizaba poca actividad física y de manera bastante suave. Siempre he defendido y sigo defendiendo que si necesitas muchas horas de ejercicio a la semana para adelgazar o para mantenerte en tu peso es porque la alimentación que sigues no es la adecuada para tu cuerpo. Sin embargo, años después, mi actividad física es mayor y salvo períodos de inactividad por lesión -como me sucedió prácticamente en todo 2015 y principio de 2016- trato de hacer deporte a diario, no para adelgazar, sino para mantenerme en forma y con una buena masa muscular.

Mi entrenamiento de cabecera siempre fueron las pesas porque permiten realizar ejercicio intenso a intervalos, pero en los últimos años he descubierto que se puede realizar ejercicio intenso a intervalos en prácticamente cualquier modalidad de deporte; es lo que se conoce hoy en día como HIIT (High Intensity Interval Training), que significa Ejercicio de Alta Intensidad a Intervalos.

¿Se puede adelgazar con entrenamiento HIIT?

Entrenamiento HIIT para Adelgazar

Los recientes estudios científicos demuestran que el HIIT aporta una serie de ventajas con respecto al entrenamiento de resistencia tradicional y algunas de esas ventajas están directamente relacionadas con la pérdida de grasa corporal, lo que explica porqué las personas que realizan ejercicio de alta intensidad a intervalos (HIIT) tienen más facilidad para adelgazar que aquellas que no lo practican. En concreto, parece que el entrenamiento HIIT proporciona estas ventajas:

  • Aumenta el gasto energético del cuerpo entre un 6% y un 15%
  • El gasto energético se extiende hasta 2 horas después de haber terminado el entrenamiento, lo que se conoce como EPOC (Excess Post-Exercise Oxigen Consumption), que significa Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio
  • Mejora la salud cardiovascular bajando la tensión arterial y mejorando la musculatura del corazón
  • Aumenta la resistencia anaeróbica… ¡y también la aeróbica!
  • Reduce el tiempo necesario para entrenar: 20 minutos son suficientes. Llevándolo al extremo -algo que requiere mucha práctica y no recomiendo a los que empiezan-, 4 minutos podrían ser suficientes usando el método Tabata, del que ya hablaré en otro artículo con más detalle y del que en cualquier caso ya hablo en mi libro La Gran Mentira de la Nutrición.
  • Mejora el tono muscular
  • Reduce la grasa abdominal gracias a la mejora en la sensibilidad a la insulina
  • Aumenta la producción de la hormona del crecimiento humano
  • Aumenta la producción de testosterona y mejora el perfil lipídico en general
  • Provoca mayores niveles de energía
  • Promueve un cambio genético en los músculos (según estudio publicado en la revista Cell Metabolism) mediante el cual se activan ciertos genes en el ADN muscular que promueven la pérdida de grasa y aumentan la fuerza muscular

El entrenamiento con pesas es, por definición, ejercicio de alta intensidad a intervalos siempre y cuando se trate de hacer muy pocas repeticiones con mucha resistencia, lo que provoca una altísima intensidad durante un breve período de tiempo, que viene seguida por un período de descanso antes de comenzar la nueva serie. Esto es, en esencia, lo que yo practicaba dos o tres veces a la semana mientras perdía grasa a toda velocidad. Lo que yo no sabía entonces y sí se ahora es que de todas las cosas que se me podían haber ocurrido hacer para adelgazar rápido, estaba haciendo precisamente la que más rápido me iba a permitir adelgazar: estaba realizando ejercicio HIIT.

Ahora bien, entrenar con pesas puede ser aburrido y es poco práctico. Es necesario ir al gimnasio o disponer de bastante equipamiento en casa, y esto provoca que salvo que se tenga una fuerza de voluntad inquebrantable sea habitual saltarse los entrenamientos. La solución a este problema radica en entender qué es lo que hace que el HIIT sea tan eficaz para adelgazar y aplicarlo a casi cualquier otra disciplina deportiva.

Amercian College of Sports MedicineEl HIIT, por definición del American College of Sports Medicine, es un entrenamiento que dura entre 20 y 60 minutos en el cual se suceden intervalos de ejercicio a muy alta intensidad con descansos. Los intervalos de ejercicio pueden durar entre 5 segundos y 8 minutos y deben realizarse entre el 80% y el 95% de la capacidad cardíaca máxima de cada persona. O sea, si lo máximo que mi corazón permite por mi edad y estado físico son 180 pulsaciones (es sólo un ejemplo), el intervalo de trabajo debe realizarse entre 144 y 171 pulsaciones por minuto. Los períodos de descanso pueden durar tanto como los períodos de  trabajo y la frecuencia cardiaca debe bajar hasta el 40-50% de la capacidad máxima, o sea, en el ejemplo anterior hasta las 80-90 pulsaciones por minuto. Debo decir, antes de nada, que subir a 180 pulsaciones y bajar a 80 de manera rápida no está al alcance de la mayoría de seres humanos que conozco, así que nadie trate de conseguir esto en su segundo entrenamiento. ¡Esto es en todo caso una meta a marcarse, no un punto de partida!

Ahora bien, dentro del entrenamiento HIIT hay diversas tendencias como por ejemplo el método Peak Fitness, que sigue y recomienda el conocido doctor Mercola y que yo practico en ocasiones, pero no quiero extenderme sobre el tema para no hacerlo demasiado técnico. En el curso intensivo Adelgazar sin Milagros que se celebrará próximamente tendremos la oportunidad de aprender y practicar diversas modalidades de HIIT, para que cada persona elija la que más le conviene realizar. Lo que sí quiero adelantar hoy es que se puede practicar entrenamiento HIIT prácticamente de cualquier manera: corriendo (sprints), en bici, haciendo remo, en el suelo haciendo flexiones o abdominales, haciendo sentadillas, con dos garrafas de agua, en una barra de dominadas, en casa con la ayuda de una silla, nadando (lo que estoy haciendo yo estos meses), subido en una cinta de correr o en una bicicleta elíptica, haciendo esquí de fondo, remando, subiendo escaleras, y prácticamente de cualquier manera que se nos ocurra. ¿Y porqué creo que esto es importante? Porque no hay ninguna excusa que me sirva de todas las que puedas darme para hacerme creer que no puedes practicar un poco de deporte dos o tres veces a la semana para ayudarte a adelgazar, mejorar tu salud y ponerte en forma.

Las excusas evitan que alcances el éxitoNo me sirve que me digas que no tienes dinero para el gimnasio, porque no necesitas ir al gimnasio. No me sirve que me digas que no tienes tiempo, porque veinte minutos los encontramos todos, y si no tú no los encuentras no te preocupes, te voy a ayudar: ponte el despertador veinte minutos antes y aparecerán ahí, como por arte de magia. No me sirve que me digas que no estás en forma y te cuesta trabajo hacer deporte, porque no se trata de que llegues al 80% de mis pulsaciones máximas, sino de las tuyas, y esto lo podemos hacer todos (lógicamente, si tienes problemas cardiovasculares, consulta antes con tu especialista por favor). No me sirve que me digas que tienes más de 60 o 70 años, porque estoy cansado de ver personas que comienzan a entrenarse por primera vez en su vida con esa edad o incluso más mayores, con resultados sorprendentes. No me sirve que me digas prácticamente nada que puedas decirme para tratar de excusarte de realizar un poco de HIIT cada dos o tres días, salvo que me digas la verdad, y esa es que simplemente no quieres hacerlo y punto. Pero claro, si decides no hacerlo no me preguntes porqué no puedes perder peso o no logras adelgazar tan rápido como lo hice yo. Porque quien algo quiere, algo le cuesta.

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Aside

1 de Agosto de 2016 – Día 15 del plan de comidas y ejercicio

Un día más en el gimnasio para ejecutar mi rutina de ejerciciosDecimoquinto día del plan de comidas y ejercicio. Esta será la última semana completa que publique, al menos durante el verano. Resumo brevemente el fin de semana: En cuanto a lo deportivo, muy parecido al fin de semana anterior, sin gimnasio ni ejercicio concreto, pero con actividad física diaria en forma de motociclismo y piscina. Al realizar ejercicio concentrado todos los días de lunes a viernes, incluso ejercitando únicamente un grupo muscular, la fatiga muscular que se acumula en una semana es alta, así que el sábado y domingo vienen muy bien para recuperar y cicatrizar las heridas. Incluso cuando se ejercita de manera concentrada un único grupo muscular de manera intensa, hay otros músculos que trabajan y también se fatigan. Por ejemplo, los dorsales y abdominales, al igual que los cuádriceps, están en tensión durante muchos ejercicios de los que he realizado las dos últimas semanas.

Por la parte nutritiva, fin de semana sin pecados. Al igual que el fin de semana anterior, un poco desordenado en los horarios y con menos reparo en las cantidades (aunque sin abusar), pero en general muy bien, aprovechando el tiempo libre para elaborar más platos y comer menos «polvos», jajajaja. Vamos con la rutina que he seguido el lunes, que da por concluido el repaso inicial a todos los grupos musculares más importantes.

  • 6:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero Fruta del dragon (1g) + Semillas Chía: Hago un inciso rápido aquí. Por ahora, esta es la mejor combinación que he probado de Casein Pro y Bolero. El sabor es espectacular y las semillas de chía son muy similares a las semillas de la propia fruta, por lo que el efecto es muy bueno. Recordar que las semillas de chía hay que ponerlas en agua al menos una hora antes de usarlas y que luego hay que usar todo, el agua y la semilla, porque la fibra es soluble y pasa al agua, que se vuelve como gelatinosa. ¡Probarlo!
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 10:30 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar con hielo
    • 1 Protopizza (CiaoCarb)
  • 14:00 Comida
    • Un huevo duro (¡Ojo! no a todo el mundo le sienta bien antes de hacer deporte)
    • 100 g de lomo embuchado
    • 2 tostadas Prototoast de CiaoCarb Fase 1 de semillas con Queso Crema
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 15:00 Gimnasio (Aquí la playlist que he creado en Spotify para el gimnasio, con un poquito de rock alternativo, un poco de grunch y algo de rock duro. Si eres de mi generación te gustará. En cualquier caso, mucha batería que ayuda a tener un ritmo de repeticiones constante y que, al menos a mí, me motiva a ir más fuerte y más rápido)
    • HIIT en bicicleta elíptica –> 28 minutos, 2 minuto de trabajo intenso 2 de enfriamiento, 7 veces (ojo, he aumentado el tiempo de trabajo con respecto a las semanas anteriores)
    • Trabajo concentrado en abdominales:
      • 4 x 10 repeticiones hiperextensiones
      • 4 x 10 repeticiones abdominales básicos
      • 4 x 10 repeticiones elevación abdominal
      • 4 x 10 repeticiones flexión abdominal
      • 4 x 10 repeticiones encogimientos en polea
  • 17:30 Merienda
    • 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero Lima (1g)
    • 1 Café americano sólo con hielo
  • 21:00 Cena
    • Tartar de salmón fresco con aguacate y aceite de oliva, siguiendo la receta del libro Cocinar sin Carbohidratos
  • 23:00 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Aquí os dejo unas ilustraciones de los ejercicios de abdominales. La elevación y la flexión yo las hago en una silla elevada del gimnasio, apoyado en los antebrazos y con la espalda recta contra el respaldo, pero se pueden hacer en casa como muestran las ilustraciones.

Hiperextensiones

Hiperextensiones – Empezar siempre así cuando se trabajan los abdominales

 

Ejercicio de Abdominales básico

Ejercicio de Abdominales básico

Elevaciones abdominales

Elevaciones abdominales

Flexiones abdominales

Flexiones abdominales

Contracciones abdominales con polea

Contracciones abdominales con polea

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Aside

28 de Julio de 2016 – Día 11 del plan de comidas y ejercicios

Undécimo día del plan de comidas y ejercicio. Se me empieza a quedar corto el entrenamiento. En estos diez primeros días he ejercitado -además del calentamiento en HIIT- un sólo grupo muscular por día (excepto los días de natación, claro). Para la semana que viene voy a comenzar con ejercitar dos grupos cada día cuando haga pesas. En cuanto a la natación, hoy he llegado a los 1.000 metros y podría haber seguido sin problema, pero no quiero morir de éxito. Creo que la clave está en ir incrementando progresivamente sin llegar al 100% de las posibilidades de golpe.

Por la parte de la comida, hoy ha sido un día muy sencillito que me recuerda mis primeros días de Isodieta. El poco tiempo que he tenido durante todo el día me ha hecho comer cosas muy sencillas y rápidas, con poca elaboración y los nutrientes justos.

  •  7:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero Frutas del Bosque (1g) + Semillas de lino molido
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 11:00 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar con hielo
    • 1 Lata grande de atún en aceite de oliva virgen extra
  • 14:00 Comida
    • Queso fresco batido (125g) + Casein Pro (15g) + Bolero de Naranja Sanguina (1g) (mi favorito por ahora)
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 15:00 Gimnasio
    • Entrenamiento de fondo en piscina
    • Natación en piscina de 25m (total 1000m, 45 minutos)
      • Calentamiento: 4 x 25 braza
      • 12 x 25, ida a crol, vuelta a braza
      • 12 x 25, ida a espalda, vuelta a braza
      • 4 x 25 crol
      • 4 x 25 braza
      • 4 x 25 espalda
      • 2 x 25 braza
  • Sardinas en aceite de oliva virgen16:30 Merienda
    • Batido de Casein Pro (15g) + 1g de Bolero cola (sabor a Cola-Float Americano 🙂 )
    • Té verde con menta y limón, con hielo
  • 19:00 Snack
    • 75g de queso de cabra fresco
    • 75g de lomo embuchado
  • 22:00 Cena
    • Tortilla francesa de 2 huevos + lata pequeña de sardinas en aceite de oliva virgen extra (Carrefour, muy buena!)
  • 23:30 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

 

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Primer día de gimnasio

18 de Julio de 2016 – Día 1 del plan de comidas y ejercicios

Primer día del plan. Un poco duro en lo que alimentación se refiere, pero el cuerpo lo agradece. Básicamente es un día de casi sólo batidos, durillo pero muy eficaz para controlar las cantidades, eliminar el líquido retenido, y sobre todo comenzar con fuerza y entusiasmo asegurando la cetosis. En cuanto al gimnasio, comienzo una rutina consistente en alternar días de trabajo intenso, concentrado y a intervalos con días de ejercicio suave de fondo, que de momento va a ser natación aprovechando el buen tiempo (vamos, que al mediodía en Málaga lo que me llama la atención es el agua…).

Como verás, las rutinas de gimnasio son muy suaves (aunque cada uno debe ajustar correctamente el peso que necesite) pero la idea no es ganar esta carrera al sprint, sino mantenerse en una continua carrera de fondo. Por muy duro que entrenes no lograrás desarrollar masa muscular ni ponerte en forma en 24 horas. Tómatelo con paciencia, empieza suave y verás como conforme pasen las semanas podemos incrementar el tiempo, los ejercicios, la intensidad y en general la resistencia muscular. Si te parece poco, no te olvides que mañana hay más y que nunca se para… no te desfondes antes de que empiece lo divertido.

  •  6:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • Pudding de Chocolate (20g de Pudding Double Choco Scitec Nutrition + 10g de Casein Pro + 250 ml agua)
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 10:00 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar
    • Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Mandarina + Cucharadita de Semillas de lino molidas
  • 13:00 Comida
    • Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Ice Tea Limón + Cucharadita de Semillas de lino molidas
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 14:00 Gimnasio
    • HIIT en bicicleta elíptica –> 20 minutos, 1 minuto de trabajo intenso 3 de enfriamiento, 5 veces
    • Trabajo concentrado en hombros:
      • 4 x 10 Repeticiones elevación frontal con peso libre (6Kg, 8Kg, 8Kg, 10Kg por mancuerna)
      • 4 x 10 Repeticiones elevación lateral con peso libre (6Kg, 8Kg, 8Kg, 8Kg por mancuerna)
      • 4 x 10 Repeticiones press hombro (no apunté el peso 🙁 )
  • 16:30 Merienda
    • Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Frambuesa + Cucharadita de Semillas de lino molidas
    • Café americano sólo con hielo
  • 19:00 Snack
    • Una lata grande (112g/82g) de atún en aceite de oliva virgen extra + 2 tostadas CiaoCarb Fase 1 de semilla
  • 22:00 Cena
    • Batido de Casein Pro (20g) + Aceite de Coco (10g) + Salvado de trigo fino (10g)
  • 23:00 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Notas: El pudding de por la mañana te encantará si te gusta el helado de chocolate con vainilla. En general uso Casein Pro con Bolero cuando quiero consistencia menos espesa y sabores más refrescantes.

Los ejercicios de hombros, por si no los conoces, son estos:

Elevación Lateral, ejercicio de hombros

Elevación Lateral, ejercicio de hombros. Elevar las pesas desde el costado hasta la altura de los hombros con el brazo lo más extendido posible.

Elevación Frontal, ejercicio de hombros

Elevación Frontal, ejercicio de hombros. Elevar las pesas desde la cintura hasta la altura de los hombros por delante del cuerpo con el brazo extendido,

Press de Hombro

Press de Hombro, ejercicio de hombros. Elevar las pesas de manera simultánea desde la altura de la cabeza hasta extender los brazos por completo sobre los hombros.

 

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9 errores a evitar para adelgazar

Errores para adelgazarLa cultura popular es en ocasiones poco culta, al menos científicamente hablando. Existen una serie de «remedios infalibles» para adelgazar que se extienden como el cáncer a través de la cultura popular a base de repetición, pero no por mucho repetirlos son más ciertos ni correctos. En el libro Adelgazar sin Milagros ya hablo con detalle acerca de los mitos sobre la pérdida de peso y en el libro La gran mentira de la nutrición ahondo mucho más en alguno de los mitos que acompañan a nuestra alimentación, casi siempre influenciados por la todopoderosa industria alimenticia.

Como en los últimos días no hago sino ver todo tipo de artículos en toda suerte de publicaciones acerca del adelgazamiento y la pérdida de peso, y creo que muchas personas se van a dejar llevar por promesas imposibles de cumplir desde un punto de vista científico, se me ha ocurrido escribir este artículo con la idea de que se mueva suficientemente rápido como para contrarrestar un poco el efecto de las falsas esperanzas que este tipo de «remedios infalibles» crean en la población. He leído disparates del tipo de beber medio litro de cerveza al día adelgaza, o buscar pareja engorda y cosas por el estilo, y creo que viene bien un poco de cordura en este tema.

Adelgazar es una cosa y perder peso es otra; tanto es así que le dedico todo un capítulo al tema en el libro Adelgazar sin Milagros. Adelgazar es perder grasa, mejorando nuestra condición física y por tanto nuestra salud. Perder peso es cualquier forma de eliminación de masa corporal, sin importar si esa masa proviene de agua, músculo, o incluso grasa. En este sentido, perder peso es muy sencillo, pero adelgazar requiere un poco más de pericia y en eso me quiero centrar hoy, atacando las cosas que no se deben hacer si se quiere adelgazar, o sea, eliminar grasa.

Adelgazar realizando ejercicio aeróbico

Ejercicio aeróbicoEl ejercicio aeróbico tiene un gran número de virtudes, pero adelgazar no es su mejor beneficio ni de lejos. Cuando realizamos ejercicio de manera aeróbica durante largos períodos de tiempo, el organismo deja de quemar grasa (adelgazar) y puede pasar a utilizar masa muscular (proteína) para generar energía. Esto se conoce como catabolismo muscular y aunque nos produce una lógica pérdida de peso, es habitual perder una gran cantidad de masa muscular si se repite con frecuencia y se dan las circunstancias oportunas para que esto ocurra. Claro que se pierde grasa, sobre todo al principio del entrenamiento si nuestras reservas de glucógeno eran bajas, pero pasado un tiempo el cuerpo reacciona y cambia de combustible. ¿Recuerda algún corredor de fondo que tenga una masa muscular grande? No hablo de músculos definidos, sino de músculos grandes. Si quieres adelgazar, el ejercicio más adecuado es el anaeróbico, que facilita la quema de grasa durante más tiempo. En este sentido, el entrenamiento concentrado de alta intensidad a intervalo es el mejor deporte que se puede realizar para adelgazar. ¿No lo tienes claro? Echa un vistazo a los cuerpos de los corredores de fondo de esta imagen.

Adelgazar comiendo verdura

Verduras para adelgazarSomos animales y estamos compuestos -además de por agua- por proteínas y grasas. Nuestro organismo necesita proteínas y grasas para subsistir y estar bien nutrido, y las mejores fuentes de proteínas y grasas son de origen animal, que precisamente están compuestos, como nosotros, por ambos nutrientes. En general, el mundo vegetal es rico en carbohidratos y agua, y con eso no podemos subsistir, al menos de manera saludable. Por eso, salvo que se sea muy cuidadoso escogiendo los vegetales, nuestra salud se ve mermada si sólo nos alimentamos de ellos. Se pueden usar las verduras como acompañamiento, pero no es buena idea dedicarse a comer sólo verduras. Cuando el organismo necesite aminoácidos los cogerá de la reserva natural, la masa muscular, pero si nunca reponemos estos aminoácidos, la reserva mermará hasta hacernos enfermar. Si quieres adelgazar, la comida de origen animal es tu mejor aliado, eso sí, acompañada de los vegetales adecuados.

Adelgazar sin cenar

Adelgazar evitando la cenaSi no comemos dejamos de nutrir nuestras células. De todas las comidas del día, quizás la única que debemos tratar de no saltarnos jamás es la cena. ¿Porqué? Porque vamos a realizar un ayuno de bastantes horas durante el sueño. Si comemos a las 2 de la tarde, no merendamos y nos saltamos la cena, no volveremos a comer hasta las 8 o las 9 de la mañana del día siguiente. Eso equivale a un ayuno diario de entre 16 y 18 horas. Hacer un ayuno de vez en cuando puede tener sus ventajas. Realizar un ayuno diario de 18 horas no es buena idea. Cuando yo pesaba 113 Kg comía una o dos veces al día. Ahora, comiendo un mínimo de 5 veces al día y cenando siempre, suelo pesar en torno a 83 Kg. Evitar la cena jamás me hizo adelgazar. Quizás hizo que perdiese masa muscular, pero no creo que redujese mi grasa en un sólo gramo. Durante el sueño ocurren muchos procesos reparadores en el organismo, y esos procesos necesitan nutrientes. Si no los hemos ingerido, los procesos no se llevaran a cabo o, en el mejor de los casos, se llevarán a cabo usando otros tejidos del cuerpo, o sea, arreglando unos mientras rompemos los otros.

Adelgazar comiendo fruta o zumos de fruta

Adelgazar tomando zumos de frutasSi tratar de adelgazar comiendo solo verduras es mala idea, tratar de hacerlo comiendo solo fruta es un sinsentido. Por lo general, la fruta está compuesta básicamente de agua y azúcares, además de ciertas cantidades de micronutrientes. No es fácil encontrar proteínas ni grasas de calidad en la fruta. Si se te ocurre tratar de adelgazar comiendo solo fruta el experimento no dará resultado. El aporte continuo de fructosa y glucosa presentes en la fruta evitarán que el tejido adiposo se abra y se queme la grasa acumulada en él. Para adelgazar es fundamental propiciar que la grasa que tenemos retenida se libere para poder usarse como combustible y con un aporte alto de fruta en general -aunque hay algunas excepciones- esto es bastante complicado por no decir imposible. Lo que acabas de leer multiplícalo por 10 para los zumos de frutas.

Adelgazar evitando la grasa

2015 está siendo sin duda el año de la grasa. Por fin, numerosos médicos, investigadores, nutricionistas y científicos de diversa índole están dando un paso al frente para admitir que las grasas no son las culpables de la obesidad ni en gran medida de la enfermedad coronaria. Las grasas son necesarias para la vida, por eso llamamos a algunas grasas ácidos grasos esenciales, porque es esencial que los tomemos como parte de nuestra dieta. Dentro de las grasas, además, hay una grandísima variedad y cada una tiene sus características. Por lo general, el único tipo de grasa que debemos evitar es la grasa hidrogenada, las temidas grasas «trans». El resto, en su justa medida y consumidas de manera racional son además de sanas, necesarias. Tratar de evitar la grasa para adelgazar puede ser contraproducente. Para quemar la grasa que tenemos acumulada es necesario entrar en el metabolismo de la grasa (lipólisis) saliendo del metabolismo de la glucosa (glucólisis) y paradójicamente el consumo de ciertas grasas nos pueden ayudar a conseguir precisamente esto. Los ácidos grasos de cadena media (MCT, MCFA o TCM), como los que contiene el Aceite de Coco se metabolizan en energía directamente en el hígado y aceleran la lipólisis, lo que podría dar lugar a una mayor y más rápida quema de la propia grasa corporal. Aunque parezca mentira, no hay una relación tan directa como se ha creído durante años entre la grasa ingerida y la grasa almacenada.

Adelgazar comiendo cereales

Soy consciente que de manera absolutamente torticera los fabricantes de cereales procesados llenan sus cajas con siluetas estilizadasAdelgazar comiendo cereales que ayudan a creer que comiendo cereales se puede adelgazar. Los cereales procesados son en una proporción muy grande azúcar. Y no me refiero a azúcares -carbohidratos simples- sino que además de esto les añaden azúcar en diversos formatos y con nombres exóticos. Los cereales Special K se lanzaron al mercado en 1955, hace 60 años. No sólo sabemos mucho más acerca de la nutrición hoy que en 1955, sino que además si de verdad adelgazar fuera tan sencillo (y barato) como desayunar Special K, no habría obesidad. Lo que los estudios demuestran es justamente lo contrario. Los cereales de desayuno engordan, y nutritivamente digamos que son, cuando menos, decepcionantes. Si no me crees, echa un vistazo a la composición de los cereales de desayuno que tengas más a mano.

Adelgazar comiendo pan integral

Pan integral para adelgazarComo punto de partida no es mala idea comer pan integral o incluso dejar de comer pan, pero resulta que estamos rodeados por alimentos que tienen exactamente el mismo efecto en nuestro organismo que el pan, o incluso alguno peores efectos. Hablo de la pasta, del arroz, de las harinas refinadas, los zumos embotellados, los refrescos azucarados y lógicamente del azúcar, la pastelería y la bollería en general. Desafortunadamente, la mayoría del pan que nos venden como integral no lo es en realidad. Se trata de pan elaborado con harina refinada al que le han añadido salvado de trigo. Incluso si rehusamos tomar pan de cualquier tipo, el resto de alimentos que tienen efectos similares tienen que ser eliminados de la dieta o, cuando menos, severamente restringidos.

Adelgazar con pastillas o fármacos para adelgazar

¿De verdad te crees que existe una pastilla mágica para adelgazar? ¿Y crees que te la van a traer los Reyes Magos el próximo Enero? Porque, digo yo, que puestos a creer mentiras, ¿Qué más da una más? Sinceramente, ¿conoces a alguien que haya adelgazado comiendo lo que quería por el simple hecho de tomarse una pastillita? Es grotesco. Si existiese esa pastilla no habría una sola persona obesa en la tierra y, además, el hombre más rico del planeta no sería un magnate de las finanzas ni de las telecomunicaciones, sino el inventor de la pastilla que tomaría el 90% de la población que se siente por encima de su peso ideal, influenciado por unas tablas que tienen hoy en día tanta utilidad como los ábacos. En serio, ni te lo plantees. Lo único que puede ayudarte a adelgazar es conocer tu cuerpo, como reacciona ante los diversos alimentos que ingieres y, por supuesto, una grandísima dosis de autocontrol y concienciación. Lee los testimonios de las personas que lo han logrado así.

Adelgazar comiendo productos light

Productos light para adelgazarLos productos bajos en grasa o light no han conseguido en más de 30 años en el mercado hacer que la obesidad disminuya. Más bien al contrario, desde su lanzamiento la obesidad no ha hecho más que crecer y, lo que es peor, la enfermedad cardiovascular ha crecido de la mano de la obesidad, junto a la diabetes y otras enfermedades degenerativas. La idea de eliminar las grasas naturales de los alimentos, como de la leche o los yogures por ejemplo, es grotesca, un insulto a la inteligencia. Pero peor todavía es sustituir grasas naturales como la nata por grasas vegetales hidrogenadas como se hace en una serie de productos que pretenden ser además más sanos que los naturales. Si te interesa saber más sobre el tema de los productos light y la enfermedad cardiovascular, quizás te interese este artículo que escribí para la página web www.aceitedecoco.org que también está incluido en mi libro Adelgazar sin Milagros.

¿Conoces a alguien que siga alguno de estos mitos para adelgazar? Quizás quieras alertarle de que sus esfuerzos tienen pocas posibilidades de ser efectivos a largo plazo. Incluso si le sirven para lograr una pérdida de peso inicial, es más que probable que en muy poco tiempo vuelva a recuperar el peso perdido, o incluso más, y siempre a base de mermar su masa muscular en lugar de eliminando la grasa, que debe ser nuestro objetivo. Perder peso por cualquier motivo que no sea eliminando grasa no tienen ningún efecto positivo sobre la salud. Si te interesa más ese tema, quizás te interese mi artículo sobre las gordiflacas, las personas que con un aparente peso corporal normal, tienen exactamente los mismos riesgos cardiovasculares que las personas obesas, debido a que su composición corporal es predominantemente grasa.

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Las 3 reglas para adelgazar con éxito en verano

adelgazar en veranoNos encontramos en un punto intermedio entre los excesos que hemos cometido entre las vacaciones de Navidad y Semana Santa y la entrada del verano, que es la hora que muchos se fijan para lucir una buena figura en la playa.

Para conseguir estar en buena forma en las próximas semanas solo tenemos que seguir 3 normas básicas:

La primera consiste en realizar 6 comidas diarias. Estamos acostumbrados al: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Si aumentamos el número de comidas a 6 aceleraremos nuestro metabolismo un poco, conseguiremos tener un buen aporte extra de energía sostenida y, lo mejor, es que no llegaremos con hambre a la siguiente comida. Recomiendo incluir en una de las comidas un batido de proteínas con Aceite de Coco para compensar el aumento de actividad física que vamos a realizar.

La segunda regla se basa en una tabla de ejercicios fácil y práctica que se puede realizar desde casa:

  • 5 minutos de bicicleta elíptica: de esta manera ejercitamos el corazón y nos aseguramos de que haya un buen riego a todos los músculos.
  • 45-50 minutos de ejercicios de piernas: trabajar cuádriceps, gemelos, bíceps femoral… Puedes seguir la tabla de ejercicios que recomienda Jaime Brugos en su libro La Isodieta. De esta tabla la más importante es la sentadilla porque trabaja músculos muy grandes y ésta es la condición sine qua non para que el deporte contribuya a la pérdida de peso. Los músculos grandes son los que más glucógeno consumen y, por lo tanto, los que más ayudan a adelgazar.

Esta tabla de ejercicios es fácil y práctica para ponernos en forma, pero si quieres algo más profesional esta tabla se queda corta.

ejercicio en verano para adelgazarMitos del ejercicio:

Cuando hacemos ejercicio es muy importante que repongamos líquidos antes, durante y después. Lo conveniente es beber algún líquido con un aporte mineral mayor que el agua aunque ésta también nos sirve. El hecho de beber agua no nos hace engordar y desmitifiquemos el dicho que no se puede beber ni antes, ni durante, ni después del ejercicio porque no es cierto.

Mucha gente cae en el error de pensar que perdemos peso porque sudamos, pero la realidad es que perdemos peso cuando obligamos a nuestro cuerpo a utilizar la grasa acumulada como energía. Al entrenar los músculos favorecemos el agote de las reservas de glucógeno y, si seguimos una dieta baja en carbohidratos, nuestro organismo se ve forzado a crearlo a partir de la grasa acumulada.

En el libro Adelgazar sin Milagros explico, con mayor detenimiento, el motivo por el que no perdemos peso si nos metemos en una sauna, por ejemplo. El mero hecho de sudar nos hace perder el peso del líquido en ese momento, pero si nos pesamos a la mañana siguiente veremos que ese peso se ha vuelto a reponer.

Por eso, la clave del ejercicio está en agotar al músculo y no en sudar. Estos ejercicios están pensados para que el músculo no pueda continuar porque haya agotado el glucógeno que tenía y, por tanto, tenga que generar más utilizando la grasa acumulada. Eso sí, tendremos que parar un poco entre cada serie para ayudar a la recuperación del músculo.

Alimentación sana y nutritiva Y por último, pero no menos importante la tercer regla es que uno debe adelgazar y, a la vez, estar nutrido. Ambas cosas deben ir de la mano. Nuestro cuerpo se compone de 3 elementos principales: agua, proteínas y grasas. Para conseguir un buen funcionamiento de nuestras células estos tres elementos no deben faltar. Tanto los aminoácidos que forman las proteínas como los ácidos grasos que forman las grasas son los nutrientes principales de nuestras células. Sin embargo, los carbohidratos pese a proporcionar un gran aporte de energía inmediata, no son esenciales.

Basar nuestra alimentación en alimentos ricos en proteínas y ácidos grasos, y evitar aquellos alimentos ricos en carbohidratos nos permitirá estar bien nutridos mientras perdemos peso.

Os animo a visitar la sección ‘Recetas’ del blog que he ido publicando y, también, os invito a leer el libro Cocinar sin Carbohidratos donde podréis encontrar más de 100 recetas explicadas al detalle para el día a día que os ayudarán a poneros a punto para el verano.

¿Quieres saber más sobre cómo perder peso?

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Adelgazar de manera sana, rápida y permanente

Libro Adelgazar sin MilagrosSi estás leyendo esta página es porque quieres adelgazar y en ese caso te pido que me dediques tres minutos. Al igual que tú, yo hace unos años tenía un problema de sobrepeso que comenzaba a degradar mi salud. Déjame que te diga, antes de nada, que no existen pastillas milagro que te hagan adelgazar por arte de magia, así que no malgastes tu dinero en falsas promesas. Sin embargo, las buenas noticias son que si te lo propones, adelgazar de manera sana, rápida y permanente no solo es posible, sino que además es muy sencillo.

Me llamo Carlos Abehsera y soy autor de los éxitos de venta Adelgazar sin Milagros y La gran Mentira de la Nutrición entre otros. Con mis libros he enseñado a miles de personas como tú a entender porqué engordan y qué tienen que hacer para adelgazar rápidamente al igual que hice yo. En mis libros no encontrarás pastillas mágicas ni menús preconcebidos. Lo que encontrarás, explicado de manera sencilla, es la información que necesitas para aprender a comprar y seleccionar tus alimentos. Aunque pueda sonar a tópico, lo que promuevo es un sencillo cambio de alimentación que hace que nuestro cuerpo reaccione de manera estupenda y comience a perder grasa prácticamente desde el segundo o tercer día, por eso los resultados son muy rápidos y las personas que lo intentan tienen éxito.

Si crees que voy a decirte que no comas grasas y que hagas deporte, te equivocas.

Si crees que voy a decirte que no comas grasas y que hagas deporte, te equivocas. Más bien al contrario, lo que te voy a recomendar es que aprendas a elegir las grasas buenas y que el deporte no trates de usarlo para perder peso, porque eso no funciona. Si necesitas hacer deporte de manera intensiva para perder peso quiere decir que existe un desequilibrio energético en tu cuerpo. Yo voy a enseñarte a adelgazar sin hacer deporte, pero eso no quiere decir que yo no promueva el deporte, sino que te voy a enseñar a utilizar el deporte para dos cosas mucho más importantes: ganar masa muscular y mejorar tu salud. Adelgazar no es sólo perder grasa, sino mejorar nuestro cuerpo fortaleciendo nuestros músculos, y esto tiene un efecto directo sobre la salud.

Una foto de 2010, pesando más de 110 Kg Una foto de 2010, pesando más de 110 Kg Una foto de Octubre de 2016, al acabar de entrenar en el gimnasio Una foto de Octubre de 2016, al acabar de entrenar en el gimnasio

Mira estas fotos mías para entender mejor el cambio que promuevo en mis libros. En Abril de 2011 yo pesaba unos 113Kg. A finales de agosto de ese mismo año, unos cuatro meses después, pesaba 78Kg. En efecto, logré perder 35Kg de peso, principalmente de grasa, en sólo cuatro meses, y lo hice cambiando mis hábitos alimenticios y, sobre todo, aprendiendo a entender cuales son los verdaderos causantes de la obesidad. Es probable que te ocurra, al igual que me ocurría a mí, que no comas demasiado y que, aunque muchas personas a tu alrededor comen más que tú, quien acaba engordando sin parar seas tú. En mi libro Adelgazar sin Milagros te voy a explicar con detalle porqué te ocurre eso y qué puedes hacer para solucionarlo.

Encuentra la determinación que necesitas para adelgazar

Si estás buscando pastillas milagrosas que eliminen los kilos de grasa que has ido acumulando, siento decirte que jamás vas a encontrarlas. La pastilla que necesitas está en tu cabeza y se llama determinación. Si tienes determinación por realizar este cambio, mejorando sustancialmente tu cuerpo y tu salud, ya tienes el 90% de lo que necesitas para adelgazar. El 10% restante lo puedes encontrar en mi libro Adelgazar sin Milagros y en este mismo blog. No te preocupes, el libro no es difícil de leer ni pesado. Al contrario, lo escribí pensando en personas como nosotros, que tenemos un problema del que todo el mundo opina pero que nadie entiende. Lo que quería era que otras personas entendiesen fácilmente lo que yo tuve que descubrir investigando después de pasar por las manos de bastantes médicos.

Antes de tomar la decisión de empezar te recomiendo que leas el primer capítulo de mi libro, que puedes encontrar de manera gratuita pinchando aquí. De este modo, sabrás de antemano como es mi estilo directo de explicar las cosas y si encaja con tus gustos. También te recomiendo que leas los testimonios de otras personas, tanto en este blog como en Amazon, donde hay cientos de testimonios. Este blog lleva desde 2013 ayudando a personas como tú con su problema de obesidad, aportando artículos, recetas y recogiendo preguntas, testimonios e historias de personas reales, con nombre y apellidos, que se encontraban en una situación parecida a la tuya. La inmensa mayoría de ellos logra el cambio, pero como te acabo de decir, el 90% de lo que necesitas es determinación. Si la tienes, adelante, estás a punto de embarcarte en un proceso que cambiará tu vida por completo. Si no la tienes, quédate por el blog y lee tanto como puedas; la determinación no tardará en llegarte.

Un último apunte: Mi libro se llama Adelgazar sin Milagros porque está basado en datos científicos y en la realidad de nuestro organismo, no en falsas promesas. Cuando me propuse adelgazar, la mitad de las páginas que encontré en Google eran sobre pastillas, sustancias milagrosas y otras falsas promesas. Déjame ahorrarte parte del camino: ninguna funciona. Si alguna funcionase de verdad, ya no habría obesidad y la persona más rica del planeta sería quien tuviera los derechos sobre la pastilla. No te dejes engañar por falsos milagros. La única forma de adelgazar de manera sana es cambiando tus hábitos alimenticios, y no precisamente a base de comer ensaladas y verduritas cocidas. Piénsalo, si la cantinela de pasarte la vida a base de ensaladas y verduritas cocidas funcionase, tampoco habría obesidad. Si has llegado hasta aquí es porque otras cosas no te han funcionado, así que no vuelvas a repetir los mismos errores y aventúrate a probar algo nuevo, con un enfoque distinto. Estoy seguro que no te decepcionará.

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Propósito para Septiembre

Adelgazar rápido desde Septiembre

Adelgazar rápido desde Septiembre

Ahora que nos vamos acercando al final de la temporada estival muchas personas me están escribiendo porque quieren retomar el libro o simplemente quieren empezar de una vez por todas. Creo que el hecho de que Septiembre esté a la vuelta de la esquina acerca a muchas personas a la vida cotidiana y el estímulo que necesitan para sentirse bien puede ser precisamente adelgazar, perder esos kilos de grasa que algunos han cogido durante el verano o que incluso no pudieron eliminar ante de la temporada de playa.

Este próximo 1 de Septiembre es un día muy indicado para empezar una nueva rutina nutricional. Además de ser el primer día del mes, es Lunes. Siempre recomiendo comenzar a poner en practica lo aprendido en mi libro un lunes. Si se sufre un poco de síndrome de dependencia del azúcar, mejor que ocurra mientras estamos ocupados en el trabajo que no cuando estamos ociosos en la casa durante un fin de semana. De este modo no se nos hará tan difícil sobrellevarlo ya que estaremos ocupados con otras cosas en la cabeza.

Además, el fin del verano, al igual que Enero, suele venir acompañado de buenos propósitos entre los cuales es habitual encontrar la vuelta al gimnasio. Este es el primer verano en el que yo no he dejado de ir al gimnasio. He pasado bastante calor, pero creo que ha merecido la pena. La última semana he cambiado mi rutina habitual de pesas por ejercicios calisténicos, que son los que utilizan el peso corporal para ejercitar los músculos. Pronto escribiré con más detalle sobre esto, porque es algo que cada vez me está interesando más y creo que aporta beneficios sin alejarse de los conceptos de intensidad y concentración que en otras ocasiones he comentado y que son la base recomendada en la Isodieta.

Haciendo el pino 32 años después

Haciendo el pino 32 años después

Lo interesante de realizar estos ejercicios es que se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar y sin disponer de ningún equipamiento. El simple hecho de no usar equipamiento hace que las sesiones de entrenamiento sean más cortas trabajando con la misma intensidad y con los mismos intervalos. Pero como he dicho, me reservo hablar más sobre esto en un artículo futuro. Sólo una curiosidad: hace unos días y después de varios intentos, conseguí hacer el pino, con apoyo en la cabeza, y me di cuenta que no lo había hecho desde que tenía 8 o 9 años, en el gimnasio de mi colegio, ¡hace 32 o 33 años! Parece que puede haber una segunda oportunidad para todo…

Volviendo al tema de los buenos propósitos para después del verano, insisto en que aprovechar la casualidad que se da siendo el día 1 de septiembre lunes es una oportunidad magnífica que no debemos dejar pasar. Para poder comenzar bien el día 1, ahora disponemos exactamente de 2 semanas para preparar el plan nutricional, eliminar de nuestra despensa las cosas que no vamos a utilizar y añadir las que utilizaremos. También es un buen momento para preparar una rutina de ejercicios que nos ayude a consolidar una ganancia muscular al tiempo que vamos perdiendo grasa.

Si ya has leído el libro, entonces sabes de sobra lo que te propongo que hagas en los días previos a comenzar con la nueva rutina y cómo te sugiero que prepares tus menús y lleves un diario de tus mediciones. Si no lo has leído todavía, quizás estos quince días que restan hasta el día 1 sean el momento perfecto para leerlo. Además, puedes aprovechar las rebajas finales en OutletSalud.com hasta final de mes para conseguir el libro por solo 16€ gastos de envío incluidos usando el código RMKTGLIS al realizar el pedido.

Plantéate que yo pude perder los tres primeros meses casi 25 Kg. Si puede replicar lo que yo hice, llegarías al 1 de Diciembre con 25 Kg menos. ¿No te parece muy poco esfuerzo para un resultado tan espectacular? Lógicamente, tu pérdida de peso dependerá de la cantidad de grasa que tengas acumulada, pero en cualquier caso los resultados serán espectaculares seguro. Si además del plan nutricional, incluyes algo de ejercicio concentrado, maximizarás el esfuerzo y quemarás todavía más grasa. Con que hagas unos sencillos ejercicios tres veces en semana es suficiente para activar esa ganancia muscular que seguro te vendrá bien para mejorar la salud.

Un último apunte. Si vives en Málaga o en provincias limítrofes, en Septiembre se pone en marcha la escuela de nutrición familiar Nutrichange, de la que formo parte. Impartiremos un primer curso en el que pondremos en práctica muchas de las cosas que explico en el libro y contaremos con invitados de lujo, entre ellos Jaime Brugos, que nos brindarán con charlas magistrales de gran valor práctico. Estos cursos sólo te ocuparán una tarde dos veces al mes, y si eres de fuera de Málaga, puedes alojarte en La Térmica, con comida incluida, por sólo 18€ al día. Para más información visita www.nutrichange.es.

 

 

Verano a la vista

Llega el verano

Llega el verano

Ya noto que llega el verano. He visto los primeros mosquitos de la temporada, hace semanas que he apagado la calefacción, me está sobrando el edredón para dormir y, con la excepción de ayer que me cayó un diluvio cuando iba en moto a la oficina, parece que el buen tiempo se ha adueñado de la semana. Tenemos el verano a la vista y es el momento de planear una rutina alimenticia y una actividad física que nos permita llegar a la estación estival en la mejor forma posible.

Como hoy es 22 de Abril, yo propongo que nos establezcamos como meta llegar al 22 de Junio, dentro de 2 meses, en la mejor forma posible. Hoy voy a retomar la actividad física que tenía abandonada entre festividades, celebraciones y otras excusas. También voy a volver a las seis comidas diarias. Creo que el incremento de la actividad física se verá recompensado si añado una comida más, en forma de batido de proteínas con Aceite de Coco. De momento, a las seis de la tarde, ya llevo hechas 4 comidas y me aproximo a la quinta en una hora más o menos, así que voy cumpliendo el plan.

Incrementar una comida al día es una buena forma de acelerar un poco el metabolismo, de tener un aporte extra de energía sostenida y, sobre todo, de no llegar con hambre a la siguiente comida. Una hora después de la comida de las 7 de la tarde, sobre las 8, tengo previsto empezar con el ejercicio. Hoy es el primer día después de un largo parón en el que sólo me he ejercitado encima de la moto, así que no aspiro a mucho. El plan que tengo para hoy, y que puedes copiar si te decides a empezar, es 5 minutos de bicicleta elíptica, para poner el corazón a trabajar un poquito y asegurar un buen riego a todos los músculos. Después, voy a hacer ejercicios de piernas. El plan es trabajar durante 45-50 minutos los cuádriceps, gemelos, bíceps femoral y en general todo el tren inferior. Los ejercicios que suelo recomendar a todo el mundo son los que publicó Jaime Brugos en su libro La Isodieta, porque se pueden hacer en casa con facilidad, y no requieren de complicado equipamiento. De los ejercicios del primer día, el más importante para ayudarnos a adelgazar es el primero, la sentadilla. Este ejercicio, además de trabajar bastantes músculos, trabaja músculos muy grandes y, como explico en el libro, para que el deporte contribuya a la pérdida de peso, es fundamental trabajar siempre al menos un grupo muscular grande. Los músculos grandes son los que más glucógeno consumen y por lo tanto los que más ayudan a adelgazar. No conocerá a mucha gente que haya perdido peso a base de ejercitar sus bíceps o sus tríceps…

Hay en YouTube un video casero que demuestra como hacer estas tablas en casa. Algo sencillo, para todo el mundo. Si eres un deportista serio, quizás esto te quede pequeño, pero para la mayoría de los mortales es suficiente. Antes, durante y después del ejercicio físico es muy importante reponer líquidos. Si es posible, alguna bebida con un aporte mineral mayor de lo normal, pero en el peor de los casos, al menos agua. El agua no engorda, ni antes, ni durante, ni después del entrenamiento o las comidas, así que beber cada vez que sintáis ganas. Si perdéis peso por la pérdida de líquido de la sudoración, esta pérdida es efímera. Volverá mañana por la mañana.

Como explico en el libro, al ejercitar los músculos contribuimos a agotar las reservas de glucógeno y, si seguimos una dieta restrictiva en hidratos de carbono, el organismo se verá forzado a crear más glucógeno a partir de la grasa que tenemos acumulada. No voy a entrar en detalles más técnicos, pero si quiero recordar este concepto porque mucha gente asocia la sudoración a la pérdida de peso cuando, en realidad, se adelgaza al utilizar la grasa almacenada como combustible y no a base de expulsar líquido. Por ejemplo, si nos metemos en una sauna o viajamos a algún país tropical, sudaremos y perderemos mucho líquido, pero no adelgazaremos ni un gramo, aunque puntualmente podamos perder algo de peso debido al líquido eliminado y no repuesto.

¿Por qué es esto tan importante? Porque cuando realicemos las tablas de ejercicio de La Isodieta, lo importante no es sudar mucho, sino agotar el músculo. Cuando el glucógeno se agota, el músculo no puede continuar. Por ejemplo, cuando nos agachemos haciendo sentadillas y nuestro músculo ya no responda y no podamos subir con normalidad, sabremos que hemos agotado el glucógeno muscular y por lo tanto el organismo estará tratando de reponerlo a toda costa, acelerando las pulsaciones para aumentar el riego sanguíneo, incluso si no estamos sudando. La importancia radica en esperar el tiempo suficiente entre serie y serie, de modo que el músculo pueda recargarse y podamos hacer la siguiente serie, volviendo a agotar el glucógeno muscular. Si es necesario, podemos parar uno o dos minutos entre serie y serie, incluso si esto significa dejar de sudar. Insisto, lo que ayuda a adelgazar no es la sudoración, sino agotar el glucógeno muscular.

De este modo, añadiendo una comida más y realizando ejercicio intenso y concentrado, lograremos no sólo perder peso, sino convertir una buena parte de nuestra masa grasa en músculo, o sea, adelgazar. Mi objetivo de aquí al día 22 no es bajar mucho peso. Estaba esta mañana en 85 Kg y me gusta estar en 82 Kg, así que sólo necesito perder 3 Kg en dos meses, algo casi insignificante. Sin embargo, lo que realmente quiero hacer no es perder 3 Kg, sino adelgazar unos 6, o sea, perder 6 Kg de grasa y ganar 3 Kg de músculo, lo que resultará en una pérdida total de 3 Kg de masa. La segunda parte es, para mí, más complicada que la primera, porque requiere de una constancia y dedicación que a veces no puedo permitirme. Puedo seguir mi plan nutricional sin mucha dificultad, pero no siempre tengo el tiempo (o el ánimo) para hacer deporte. Por eso, ahora que tengo el verano a la vista, me he propuesto compartir este plan con todo el mundo y tratar de llevarlo a cabo sin excusas en estos dos meses. ¿Te vas a atrever a hacerlo tu también? Si ya estás sintiendo los beneficios de la pérdida de peso, el siguiente subidón viene cuando notas los beneficios del ejercicio concentrado. No te lo puedes perder!

Aquí te dejo el video de los ejercicios de los que te hablaba, por si le quieres echar un vistazo…