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Qué es la dieta cetogénica y cómo seguirla

by Carlos Abehsera • 22/08/2017 • 27 Comments

Empieza a hablarse mucho de la dieta cetogénica o dieta keto (del inglés ketogenic) y creo que es importante tener unas nociones básicas sobre el tema porque yo mismo hablo en ocasiones de ella y quizás nunca me he parado a aclarar los conceptos básicos. En el libro Adelgazar sin Milagros explico con cierto detalle el proceso de cetosis y los beneficios que otorga para la salud. También escribí un artículo interesante en este mismo blog llamado Beneficios de una dieta cetogénica en el que explicaba resumidamente lo mismo que detallo en el libro. Lo cierto es que muchas personas se lanzan a describir en detalle la dieta cetogénica de un modo o de otro, con más o menos grasas, con más o menos proteínas, tratando de hacer una definición muy concreta y de encasillar esta rutina nutricional dentro de unos parámetros muy estrechos. Particularmente, yo soy más de la opinión de que la dieta cetogénica es un estilo libre de alimentación en el que únicamente hay un factor necesario: entrar y mantenerse en cetosis.

¡No entres en pánico, la cetosis no es peligrosa!

La cetosis es un proceso natural de nuestro organismo del que no hay que asustarse, sino que debemos entenderlo y manejarlo adecuadamente. He leído y escuchado a médicos y nutricionistas hablar de los «peligros» de la cetosis y en el camino confundir cetosis con cetoacidosis, que suena parecido pero no es lo mismo, como expliqué en este otro artículo titulado Adelgazar en Cetosis, así que no voy a repetirme aquí, pero salvo que padezcas una condición médica en la que la cetosis esté expresamente contraindicada (como por ejemplo la diabetes tipo I), no debes preocuparte en absoluto ni por tus riñones, ni por tu hígado, ni por tu cerebro, ni en general por ningún órgano de tu cuerpo. Al contrario, es más que probable que el estado de cetosis le siente mucho mejor a tus órganos que es estado habitual (que no natural) de glucólisis.

Vale, ya no tengo miedo pero exactamente ¿qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico mediante el cual el organismo obtiene la energía que necesita a partir de las grasas. El estado metabólico habitual (que no natural) es el de glucólisis, mediante el cual el organismo obtiene la energía a partir de la glucosa, un azúcar simple, y este estado se mantiene, básicamente, ingiriendo una considerable cantidad de carbohidratos a diario, lo que provoca a corto plazo el aumento de la glucosa en sangre y, a largo plazo, puede provocar enfermedades degenerativas, enfermedad cardiovascular, y por supuesto, síndrome metabólico y diabetes. Aquí dejo una pregunta para todos los defensores de la glucólisis, que suelen ser, además, opositores a la cetosis: Si es cierto que nuestro cuerpo está genéticamente diseñado para estar siempre en glucólisis, o sea, obteniendo la energía de la glucosa, ¿Cómo es posible que los índices de glucosa alta en sangre sean venenosos para el organismo y que, además, nuestro cuerpo no tenga un buen sistema de almacenaje de glucosa? Por el contrario, a nuestro cuerpo se le da de maravilla almacenar grasas casi en cualquier lugar (mírate al espejo si no me crees). ¿No sería más lógico pensar que si nuestro organismo es muy eficiente almacenando grasa sea precisamente porque su combustible predilecto sea la grasa y por ello su estado natural la cetosis, o sea, la obtención de energía a partir de la grasa que almacena?

Ya estoy convencido, pero ¿Qué es una dieta cetogénica y como la practico?

En mi opinión, una dieta cetogénica es cualquier rutina alimenticia que nos permite entrar y mantenernos en cetosis, o sea, haciendo que nuestro organismo obtenga la energía a partir de las grasas. Para entrar en cetosis es necesario primero agotar las reservas de glucógeno que tenemos almacenadas. El glucógeno es la manera en que nuestro cuerpo almacena glucosa, pero a diferencia de la grasa, la capacidad de almacenar glucógeno es bastante limitada y se centra principalmente en el hígado (glucógeno hepático) y en los músculos (glucógeno muscular). Una persona media almacena unas 900 kcal de glucógeno, algo así como un chupito de energía cuando lo comparamos con la grasa que un adulto medio puede almacenar, que puede fácilmente llegar a los 30 o 40 kilos si se padece cierto grado de obesidad. Para haceros una idea de la diferencia energética, 40 kilos de grasa equivalen a 360.000 (trecientas sesenta mil) kcal., unas 400 veces más energía de la que podemos almacenar en forma de glucógeno. Para entrar en cetosis basta con vaciar esas reservas de glucógeno y eso lo conseguimos básicamente limitando la ingesta de alimentos que se convierten en glucosa con facilidad, o sea, limitando la ingesta de carbohidratos. Esto, que puede parece muy fácil de conseguir, no es tan sencillo como pueda parecer y para algunas personas puede tardar entre 2 y 3 días en ocurrir (recordemos que las 900 kcal de reserva es solo una media).

Estoy en cetosis, y ahora ¿Cómo me mantengo en cetosis?

Una vez iniciado el proceso de cetosis, que tiene varias etapas que deberías revisar antes de empezar en el artículo que escribí al respecto llamado Cuerpos cetónicos para adelgazar y mejorar la salud, mantenerse en cetosis es relativamente sencillo: mientras no ingieras una cantidad significativa de alimentos que se convierten rápidamente en glucosa (carbohidratos), te mantendrás en cetosis y comenzarás a experimentar los beneficios de la dieta cetogénica de los que hablé en los artículos que mencioné al principio.

¿Y qué hay de la glucosa que necesita mi cerebro?

Vaya, supongo que tú también has oído hablar de este tema y te han dicho que el cerebro necesita glucosa para sobrevivir. Pues tengo noticias para ti que te pueden resultar chocantes: NO te han engañado, ¡es cierto! ¡El cerebro necesita glucosa! Sin embargo, no te han contado toda la verdad al respecto, así que no te preocupes, no vas a dañar ni matar tu cerebro si sigues una dieta cetogénica, sino más bien al contrario. Lo que ocurre es que los requerimientos diarios de glucosa del cerebro son bastante bajos, entre 80 y 100 gramos al día y las buenas noticias son que tu cuerpo tiene la absoluta capacidad de producirlos en el hígado de manera natural, pues una de sus funciones es precisamente la neoglucogénesis, o creación de glucosa nueva (del latín neo y génesis), principalmente a partir de los aminoácidos que forman las proteínas. Piénsalo bien, si nuestra especie no pudiera generar la glucosa que necesita de manera autónoma, sin la ingesta de vegetales y frutas, ¿Cómo habrían sobrevivido los esquimales, sin acceso a plantas (carbohidratos) cuya dieta consistía básicamente en pescado (proteína y grasa)?

Entonces, ¿Qué hago para seguir una dieta cetogénica?

Para empezar tienes que reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos que consumes y, de manera efectiva, vigilar la calidad de los mismos. No es lo mismo obtener carbohidratos en la dieta a partir de un pimiento -por nombrar algo verde- que a partir de dos terrones de azúcar. El tema de los distintos tipos de carbohidratos da para escribir mucho, y de hecho ya escribí un primer artículo titulado Adelgazar comiendo Carbohidratos y una segunda parte del mismo llamada Adelgazar con Polialcoholes, que puedes consultar para entender un poco mejor los diferentes tipos de carbohidratos que existen y como influyen en la dieta cetogénica. Así que tan importante es controlar la cantidad como la calidad de los carbohidratos que ingieres.

Si necesitas información más detallada sobre como inducir con seguridad el estado de cetosis, y como utilizarlo para perder peso, no dejes de leer mi libro Adelgazar sin Milagros, en el que hablo con detalle del proceso y de como utilizarlo para mejorar la salud y la condición física. Si ya estás introducido en el mundo de las dietas cetogénicas, también llamadas low-carb o bajas en carbohidratos, te puede resultar de interés el libro Cocinar sin Carbohidratos, que te ayudará con más de 100 recetas para seguir una dieta cetogénica sin renunciar prácticamente a ningún plato, ¡ni siquiera al pan!

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Cuerpos cetónicos para adelgazar y mejorar la salud

by Carlos Abehsera • 04/10/2016 • 17 Comments

Esta mañana he leído un interesantísimo artículo sobre los cuerpos cetónicos y la cetosis en general que recomiendo a todo el mundo. En el primer párrafo se dice que el artículo es complejo y no está recomendado para profanos en la materia, pero creo merece la pena leerlo, incluso si algunos conceptos no nos son familiares. Hoy voy a hablar sobre algunas de las cosas que dice el artículo que son interesantes para adelgazar pero quiero recordar a todo el mundo, como ya expliqué en este artículo y como queda claramente explicado en el que he leído hoy, que la cetosis es un estado fisiológico y la cetoacidosis un estado patológico, y que ni son lo mismo ni se pueden considerar similares, por lo que no debemos confundirlos.

Cuando me preguntáis por como mantener una dieta cetogénica para adelgazar, siempre digo que es primordial no ingerir más de 40-50g de carbohidratos al día, y si es posible que sean incluso menos, entre 20 y 40 gramos, que además procedan de una fuente de calidad como las verduras de hoja verde. Si pretendes adelgazar en cetosis no puedes ingerir azúcares, almidones ni en general ningún carbohidrato que pueda convertirse rápidamente en glucosa, pues esto te sacaría del estado fisiológico de cetosis casi de inmediato. Sin embargo, admito que desconocía hasta que he leído el artículo hoy -quizás porque no es una práctica habitual mía- que un exceso de proteína, especialmente si no va acompañada de grasa y fibra, puede interrumpir también la cetosis. De ahí la importancia de controlar las cantidades de nutrientes que ingerimos en cada comida, que viene a ser, como dice el artículo que he mencionado, lo que nos diferencia principalmente de algunas dietas hiperproteicas como la dieta Dukan por ejemplo, en las que el control de cantidades suele brillar por su ausencia.

Al encontrarnos en cetosis se producen en el hígado unas moléculas altamente energéticas llamadas cuerpos cetónicos. Hasta hace muy poco se pensaba que estas moléculas servían únicamente para proporcionar energía a los órganos privados de glucosa, pero ahora se sabe que además aportan otra serie de beneficios, y sobre eso versa el artículo que recomendé al empezar, así que no voy a repetir lo que ya está escrito excepto en lo concerniente a la pérdida de peso, que es en lo que me quiero centrar, aunque insisto, recomiendo su lectura íntegra a todo el mundo.

Es importante recordar que ciertos órganos -como por ejemplo el cerebro- funcionan mejor cuando obtienen su energía de los cuerpos cetónicos. De ahí que se afirme que los cuerpos cetónicos no sólo igualan a la glucosa en cuanto a su poder energético, sino que incluso la superan, pues los órganos necesitan menos oxígeno para producir energía a partir de los cuerpos cetónicos y esto contribuye a la sensación de energía que sentimos cuando seguimos una alimentación basada en una dieta cetogénica diseñada para adelgazar. No solo eso, sino que además podremos adelgazar sin pasar hambre pues los cuerpos cetónicos contribuyen notablemente a que aparezca la sensación de saciedad y no se presente apetito de manera continuada, como por el contrario experimentan las personas que tratan de adelgazar siguiendo dietas hipocalóricas basadas en los carbohidratos.

Los cuerpos cetónicos también son responsables del aumento del metabolismo de las grasas y funcionan especialmente bien si se potencian con algunos micronutrientes a los que quiero prestar hoy un poco de atención cuando hablamos de adelgazar usando una dieta cetogénica. Por un lado, y siempre según leemos en el interesante artículo al que hice referencia, tanto la colina como la carnitina pueden jugar un importante papel en el metabolismo de los lípidos que tenemos almacenados. La colina (Vitamina B7), cuya carencia en la dieta parece bastante habitual, es responsable de proteger el hígado para evitar que se forme un hígado graso durante el continuado metabolismo de las grasas. De ahí que sea importante asegurar su aporte, ya sea mediante la dieta o mediante la suplementación.

Del mismo modo, la carnitina se ha probado eficaz en la oxidación de los ácidos grasos, especialmente cuando se complementa con colina. Si antes de leer este artículo ya me parecían interesantes las proteinas Casein Pro por su singular aporte de micronutrientes, ahora que entiendo aún mejor como el Bitartrato de Colina y la L-Carnitina -ambos presentes en este producto- contribuyen al metabolismo de las grasas, estas me parecen aún mejores.

Pero queda todavía una sorpresa referente a los cuerpos cetónicos usados para adelgazar, y esta viene de la mano del aceite de coco, según leemos nuevamente en dicho artículo. Resulta que el Aceite de Coco es especialmente interesante en las dietas cetogénicas porque contribuye a la producción de cuerpos cetónicos en el hígado -algo que ya sabíamos de sobra- pero lo que aprendemos ahora es que, además, contribuye notablemente a que la transición del metabolismo de la glucosa al metabolismo de las grasas sea más rápida y por lo tanto menos complicada. En general, al utilizar aceite de coco en la dieta lograremos entrar antes en cetosis -lo que es realmente deseable si queremos adelgazar perdiendo grasa- y nos será más sencillo mantenernos en este estado. En este contexto, si utilizamos un batido de proteínas, de Casein Pro o de cualquier otra marca que nos guste y proporcione similar concentración de proteina, parece que es especialmente interesante añadirle aceite de coco como aporte de grasa, pues sus ácidos grasos de cadena media contribuirán de manera notable a ayudarnos a adelgazar facilitando el metabolismo de la grasa.

Un último apunte para concluir sobre una pregunta que recibo insistentemente acerca de las tiras para detectar los cuerpos cetónicos en la orina, que son de utilidad cuando se adelgazar con una dieta cetogénica. En el cambio del metabolismo de la glucosa al metabolismo de las grasas, el organismo produce una gran cantidad de cuerpos cetónicos, más de los que necesita, y ese exceso de cuerpos cetónicos se elimina por la orina, por el sudor y por el aliento principalmente. Con las tiras podemos detectar si estamos produciendo cuerpos cetónicos pues su exceso será notable al principio. Sin embargo, conforme pasan los días, el organismo se acostumbra a producir únicamente la cantidad de cuerpos cetónicos que necesita y por lo tanto no tendremos un exceso de cuerpos cetónicos en la sangre que haya que expulsar por la orina. Esto no quiere decir que ya no estemos en cetosis, sino que no se produce un exceso de cuerpos cetónicos, lo cual es lógicamente buenas noticias. Por lo tanto, es más que normal y habitual que las tiras para detectar los cuerpos cetónicos en la orina no se tiñan de ningún color después de llevar en cetosis dos o tres semanas y no debéis preocuparos por esta circunstancia porque aunque estéis adelgazando con normalidad, antes o después dejaréis de manchar las tiras, que sólo son útiles cuando empezáis a perder peso.

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Adelgazar en cetosis

by Carlos Abehsera • 08/05/2016 • 52 Comments

Esquema de Cetoacidosis Diabética

Recibo una cantidad de consultas tremenda relacionadas directa o indirectamente con la cetosis, así que hoy voy a aprovechar para recordar algunos conceptos fundamentales que se deben comprender si se quiere adelgazar o incluso mantener el peso en estado de cetosis.

Recordemos rápidamente que la cetosis es el estado metabólico en el que el cuerpo obtiene la energía principalmente a partir de la grasa. Con la dieta tradicional, nuestro organismo se encuentra en casi perenne estado de glucólisis, obteniendo la energía a partir del azúcar (glucosa). Lo que hacemos para adelgazar es cambiar el estado del cuerpo y asegurarnos que obtiene la energía de la grasa, principalmente de la que tenemos acumulada, por lo que lógicamente con el transcurso de los días, los depósitos de grasa van disminuyendo. Cabe recordar que el organismo es muy eficiente almacenando grasa, pero no lo es tanto almacenando azúcar. De hecho, sólo podemos almacenar una muy pequeña cantidad de glucosa en forma de glucógeno muscular y hepático, y para colmo por cada gramo que almacenamos retenemos aproximadamente 3 gramos de agua. Para muchos analizadores de masa corporal, como por ejemplo el Omron BF-511, ese agua es considerada masa muscular, por lo que si nos pesamos con todo ese agua almacenada, parece que tenemos más masa muscular de la que realmente tenemos. De esto hablo con más detalle en el libro Adelgazar sin Milagros y en este artículo.

Cuando iniciamos la reducción de carbohidratos en nuestra dieta, el organismo no pasa directamente a generar la energía que necesita a partir de la grasa, sino que primero usa todo ese glucógeno almacenado, lo que combinado con el que producimos a diario, puede aportar suficiente energía para dos o incluso tres días en los casos más extremos de metabolismos lentos. Pues bien, durante esos días, las reservas de glucógeno irán disminuyendo y nuestro cuerpo irá expulsando todo el agua que no necesita, fácilmente entre 1 y 4 kilos (litros) de agua en total. La primera señal de que vamos camino de entrar en cetosis es que expulsaremos más líquido del que ingerimos, pero además, los analizadores de masa corporal nos indicarán que estamos perdiendo músculo y por ende ganando porcentaje de grasa. Lógicamente, esto no es real. Lo que estamos perdiendo principalmente es líquido y no hay que preocuparse por los porcentajes de grasa y músculo en esos tres primeros días, ni cuando realicemos cualquier actividad que nos haga perder un exceso de líquido a través del sudor.

En esos dos o tres primeros días, las tiras de cetosis pueden no ser de mucha utilidad. De hecho, la utilidad de las tiras es más bien reducida. Las tiras indican la presencia de cuerpos cetónicos en la orina. Estos aparecen porque al entrar en cetosis, el organismo produce todos los cuerpos cetónicos que puede para asegurar un aporte de energía al cerebro, que se alimenta en este estado de unos 80 gramos de glucosa al día, de ácidos grasos y de cuerpos cetónicos. El organismo se afana por producir todos los que puede pues otros órganos de vital importancia, como por ejemplo el corazón, también utilizan cuerpos cetónicos como suministro adicional de energía, estemos o no en cetosis. Lo que ocurre, es que un exceso de cuerpos cetónicos -al igual que un exceso de glucosa- en sangre es tóxico y produce cetoacidosis, algo que lamentablemente muchos «especialistas» confunden con cetosis (a las entrevistas y los videos explicativos en YouTube me remito). Pues bien, para evitar la cetoacidosis el organismo expulsa el exceso de cuerpos cetónicos por la orina, por el sudor y por el aliento. Es en ese momento en que podemos detectar la cetosis utilizando las tiras para análisis de cetonas en la orina.

Conforme los días van pasando y nos mantenemos en cetosis, el organismo aprende a sintetizar únicamente la cantidad de cuerpos cetónicos que necesita y ajusta por tanto su producción de manera constante, reduciendo paulatinamente el exceso. De ahí que conforme los días pasen, las tiras salen cada vez menos oscuras, indicando la presencia de menos cuerpos cetónicos. Para el día 15 aproximadamente, el organismo se ha ajustado totalmente a la cetosis y ya no produce un exceso de cuerpos cetónicos, por lo que las tiras no se manchan. Esto lo leí por primera vez en el libro The Ketogenic Diet, del fisiólogo Norteamericano Lyle McDonald, y cada persona que he conocido que entrara en cetosis ha visto como en los primeros 15 a 20 días esta circunstancia se ha dado también en su cuerpo.

Personas como yo, que llevamos años en casi continuo estado de cetosis, además de estar perfectamente sanos, no producimos ningún exceso de cuerpos cetónicos ni por lo tanto los expulsamos por la orina, por lo que las tiras de las que hablábamos se vuelven bastante inútiles pasados los primeros 15 o 20 días, aunque son muy interesantes al principio para ayudar a detectar que hemos entrado en cetosis si somos nuevos en esta forma de alimentarnos.

A partir de esos 15-20 primeros días, y siempre que mantengamos el estado de cetosis mientras adelgazamos, nos beneficiaremos de no tener esos 3 o 4 kilos extra de líquido retenido ni tendremos la sensación de estar hinchados. Si un día comenzamos a retener líquido por cualquier motivo (comemos un exceso de carbohidratos, tomamos mucha sal o, en sufrimos cambios hormonales -por ejemplo durante el período) los valores de masa muscular subirán en el analizador, pero debemos recordar que lo harán de manera efímera, únicamente mientras tengamos ese exceso de líquido retenido.

Si vas a adelgazar en cetosis o a mantenerte en estado de cetosis, como muchas personas hacemos desde hace años, debes comenzar a comprender algunos de los principios del análisis de la masa corporal y de como influye el agua en dicho análisis. Después de todo, el agua constituye aproximadamente el 60-65% de nuestro peso corporal, y por tanto es el componente que más afecta al numerito que lees en la báscula.

¿Necesitas ayuda para adelgazar?

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Beneficios de una dieta cetogénica

by Carlos Abehsera • 12/02/2015 • 58 Comments

Beneficios de una dieta cetogénica

Hace poco decía en la presentación del libro Cocinar sin Carbohidratos que uno de los problemas más importantes que afronta la sociedad es la desinformación y citaba como ejemplo al presidente de los dietistas y nutricionistas que escribía un artículo en el que claramente confundía la cetosis con la cetoacidosis y en el camino arremetía contra las dietas cetogénicas porque confundía un estado metabólico con el otro, confundiendo de este modo a los millones de lectores que leerán su artículo. No se trata de que haya poca información, sino de que existe mucha información errónea.

El tema de las dietas cetogénicas es especialmente sangrante porque una cantidad impresionante de personas hablan y opinan sobre ellas sin tener la menor idea de lo que están diciendo. Las dietas cetogénicas son aquellas que inducen a la cetosis. La cetosis no es lo mismo que la cetoacidosis. Sin embargo, casi todo el mundo asocia los problemas de la cetoacidosis con las dietas cetogénicas, y en este artículo quiero aclarar esto para que todo el mundo pueda comprender qué es una cosa y qué es la otra.

La cetosis es un estado metabólico en el que el organismo obtiene la energía mediante el catabolismo de las grasas. Esto quiere decir que para generar energía, el organismo utiliza grasa en lugar en glucosa. Para entrar en estado de cetosis basta con limitar la ingesta de carbohidratos durante un período de tiempo que puede llegar hasta los tres días, dependiendo del sujeto y de sus reservas de glucógeno y su actividad física. Estando en cetosis el cuerpo humano puede utilizar tanto las grasas que ingerimos como las que tenemos almacenadas en el tejido adiposo para generar energía. En el metabolismo de las grasas se generan unos productos llamados cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos sirven como combustible alternativo a ciertos órganos y tejidos que no pueden utilizar la grasa directamente como combustible.

Es importante recalcar que el organismo genera cuerpos cetónicos continuamente, estemos o no en cetosis. La diferencia es que cuando estamos en cetosis se crea un exceso de cuerpos cetónicos para suplir la carencia de glúcidos. Los cuerpos cetónicos son ácidos y su exceso es eliminado mediante la orina, el aliento y el sudor corporal. Para detectar su presencia, existen unas tiras que miden la presencia de cuerpos cetónicos en la orina. En las primeras dos o tres semanas en cetosis, el organismo genera muchos más cuerpos cetónicos de los que necesita porque, en realidad, no sabe cuantos va a necesitar, y se esfuerza por tener suficientes para alimentar órganos vitales como el cerebro y el corazón. Este es el motivo por el que las primeras semanas en cetosis los sujetos tienen un aliento metálico, y un olor corporal característico derivado de la expulsión de cuerpos cetónicos mediante sus fluidos corporales. Pasado este tiempo, el organismo regula automáticamente la producción de cuerpos cetónicos a los estrictamente necesarios y se reduce paulatinamente su expulsión hasta que llega un momento en que no es necesario expulsar ninguno y estos olores desaparecen.

Como he dicho, los cuerpos cetónicos son ácidos. Esto hace que su presencia en exceso en el torrente sanguíneo pueda acidificar la sangre. Este es precisamente el motivo por el que el organismo expulsa estos cuerpos cetónicos sobrantes durante las primeras semanas en cetosis y su expulsión, lejos de ser un síntoma negativo de cualquier patología, lo que muestra es que el organismo funciona correctamente eliminando los productos que no necesita. Esta expulsión de cuerpos cetónicos no perjudica a los riñones ni a ningún otro órgano; esto es un mito sin prueba científica alguna. Ahora bien, si un sujeto tiene algún problema metabólico que le impide filtrar la sangre y expulsar estos cuerpos cetónicos, entraría en otro estado metabólico llamado cetoacidosis, o sea, acidosis por cuerpos cetónicos, que como he comenzado diciendo, no es cetosis, sino acidosis, incluso si afamados nutricionistas son incapaces de comprender la diferencia.

La cetoacidosis es un estado metabólico peligroso que puede desencadenar una larga lista de problemas de salud y, en ultima instancia, incluso causar fallos serios en el organismo. Algunos enfermos, como los enfermos de diabetes tipo I, deben tener especial cuidado con evitar la cetoacidosis, pero para la mayoría de las personas sanas, la acidificación de la sangre por cuerpos cetónicos no es posible, precisamente porque nuestro organismo se encarga de regular el pH de la sangre de manera eficaz, en una estrecha horquilla, estemos o no en cetosis.

La cetosis y la pérdida de peso

Una vez que hemos visto la diferencia entre cetosis y cetoacidosis, y despejado los miedos habituales acerca de fallos orgánicos (riñón, hígado…) que son propios de la cetoacidosis y nada tienen que ver con la cetosis, quiero dedicar la segunda parte del artículo a explicar algunos de los beneficios de una dieta cetogénica, o sea, limitada en carbohidratos. El primer beneficio de seguir una dieta baja en carbohidratos que induce a la cetosis es lógicamente el autoconsumo de la grasa almacenada, lo que nos hace adelgazar y mejorar nuestra salud. Sin embargo, como dije anteriormente, el organismo utiliza tanto la grasa que ingerimos como la que almacenamos, de modo que el ritmo al que podemos adelgazar viene marcado por la cantidad de grasa que ingerimos y su tipo. Esto lo analizaré en detalle en un próximo artículo para no extenderme demasiado aquí. Se calcula que en Suecia aproximadamente un tercio de la población sigue una dieta cetogénica, lo que explica la baja tasa de obesidad en este país y, para acabar definitivamente con el mito del supuesto peligro de las dietas cetogénicas, basta decir que Suecia no muestra una mayor concentración de problemas de salud que cualquier otro país de su entorno, sino más bien al contrario.

Antes he mencionado que el cerebro y el corazón se pueden alimentar de cuerpos cetónicos. Pues bien, centrémonos un momento en el cerebro. Seguramente habréis oído decir que el cerebro necesita azúcar para funcionar. Esto es falso. Lo que el cerebro necesita para funcionar es una cantidad concreta de glucosa al día, que son unos 100 gramos cuando estamos en el metabolismo de la glucosa y unos 40 gramos cuando estamos en el metabolismo de la grasa, la cetosis. Para generar estos 40 a 100 gramos de glucosa no es necesario ingerir azúcar. De hecho, ni siquiera es necesario ingerir carbohidratos dado que nuestro organismo puede generar esa glucosa en el hígado en un proceso llamado gluconeogénesis. Más concretamente, cuando el cerebro utiliza cuerpos cetónicos como combustible principal, la temperatura de trabajo baja, la eficiencia energética es mayor y se produce una mayor lucidez en el pensamiento.

Enfermedad de Alzheimer – ¿Y si hubiese una cura? La historia de los cuerpos cetónicos

Pero más allá de estos beneficios -que podrían considerarse subjetivos- los beneficios clínicos están demostrados y siendo investigados activamente. Por ejemplo, las dietas cetogénicas han probado ser una inmejorable terapia en la epilepsia infantil, limitando o incluso eliminando por completo los brotes epilépticos en los pacientes que siguen esta dieta. Del mismo modo, se han producido muchos avances en el control y tratamiento de la enfermedad de Alzheimer, siendo el más notorio el caso de la doctora Mary Newport, que ha conseguido revertir el Alzheimer en su propio marido a un estado anterior, menos agresivo, que le posibilita llevar una vida con cierta normalidad de nuevo. La doctora Newport explica en su libro Enfermedad de Alzheimer ¿Y si hubiese una cura? La historia de los cuerpos cetónicos como logró mejorar la salud de su marido, paciente de Alzheimer, con una dieta cetogénica que permitió que su cerebro pudiese volver a alimentarse con normalidad eliminando los carbohidratos de su dieta.

Otro beneficio de la dieta cetogénica es la ausencia de picos y fluctuaciones en la glucosa circulante en sangre. Al limitar severamente la ingesta de carbohidratos, la dietas cetogénicas impiden que se generen picos de glucosa en sangre, y por lo tanto regulan inmediatamente la secreción de insulina y por ende la resistencia a esta hormona. Esto se traduce en que enfermos de síndrome metabólico o incluso de diabetes tipo II se curan de su enfermedad en muy poco tiempo y sin utilizar fármacos. Hace poco una lectora relataba en un comentario que puede leerse al final del artículo Cocinar sin azúcar para adelgazar, como había dejado la metformina a las pocas semanas de seguir la Isodieta, una dieta eminentemente cetogénica. La metformina es un fármaco indicado en las personas que sufren de resistencia a la insulina, el inicio de la diabetes tipo II, y que habitualmente toman durante años antes de acabar siendo insulinodependientes.

Pero la lista de beneficios no acaba aquí. Las dietas cetogénicas se han mostrado eficaces para controlar la expansión de ciertas células cancerígenas que sólo pueden utilizar la glucosa para crecer y reproducirse. Limitando la cantidad de glucosa disponible para estas células es factible detener el crecimiento del cáncer o incluso reducir su tamaño. En la infección por ciertos hongos, como la cándida, las dietas cetogénicas se han mostrado igualmente efectivas por similares motivos.

Cerebro de Pan, del Dr. David Perlmutter

Abordando de lleno el proceso digestivo, las dietas cetogénicas tienen dos efectos secundarios positivos en la salud gastrointestinal: Para empezar, al limitar el consumo de carbohidratos limitamos o incluso eliminamos el consumo de gluten. Como explica el Dr. David Perlmutter en su libro Cerebro de Pan, el 65% de la población mundial es sensible al gluten con manifestaciones tales como ardores, gases o digestiones pesadas. La mayoría de las personas que sufrían estos síntomas -yo incluído- comprueban que desaparecen a los pocos días de seguir una dieta cetogénica. Lógicamente, los celíacos se benefician incluso en mayor medida de seguir una dieta que excluya por completo los cereales y sus derivados, especialmente los del trigo. En segundo lugar, incluso las personas que no tienen sensibilidad al gluten pero sufren de ardores y reflujo gastroesofágico pueden beneficiarse de una dieta cetogénica dado que la digestión de las grasas y las proteínas -contrariamente a lo que muchas personas creen- es mucho más liviana para las personas pese a ser más lentas para su organismo que la digestión de los carbohidratos.

En el aspecto psicológico, la dieta cetogénica, por su efecto positivo en el cerebro, está directamente asociada con la reducción del estrés y la mejoría en la memoria, tanto de las personas sanas como de los pacientes de Alzheimer. En otras enfermedades neuronales degenerativas, las dietas cetogénicas han demostrado utilidad en el control de los síntomas y como apoyo de otras terapias.

En definitiva, los beneficios de las dietas cetogénicas, las que limitan o eliminan el consumo de carbohidratos, son múltiples pese a que la información que circula nos puede equivocar afirmando precisamente lo contrario, algo que como hemos visto al principio viene derivado del error de confundir la cetosis con la cetoacidosis. La cetosis, si lo pensamos unos segundos, es un estado mucho más natural en el ser humano que la glucólisis dado que durante la mayor parte de nuestros dos millones y medio de años como homínidos, los alimentos que componían nuestra dieta eran las proteínas y las grasas y no ha sido hasta hace unos pocos miles de años que hemos introducido los cereales ricos en carbohidratos de manera inicial y unos pocos cientos de años que hemos introducido los carbohidratos refinados como el azúcar o la harina. Como es lógico, los problemas del hombre actual vienen derivados de los alimentos actuales y no de los alimentos milenarios.

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Visita al programa Malaga Sana en esRadio

by Carlos Abehsera • 20/05/2014 • 8 Comments

Málaga Sana

Aquí os dejo un audio del programa de radio Malaga Sana del pasado 9 de Mayo en el que fui invitado para hablar de la cetosis por la asociación Malagueña. Pudimos hablar del libro Adelgazar sin Milagros y de como utilizar la cetosis para eliminar la grasa acumulada utilizándola como combustible.

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Adelgazar o Perder Peso

by Carlos Abehsera • 16/04/2014 • 11 Comments

Carlos Abehsera, autor de Adelgazar sin Milagros

Estoy viendo últimamente un patrón bien claro en algunas mujeres entre 40 y 55 años que quiero compartir. Resulta que muchas mujeres comienzan con el plan nutricional que planteo en el libro para adelgazar y, aunque pierden unos cuantos kilos al principio, se estancan en el peso casi de inmediato durante unas semanas, hasta que por fin vuelven a perder peso a buen ritmo. Esto, que me había traído un poco de cabeza, es un patrón que he visto repetido sobre todo en mujeres de esta franja de edad que comento. Puedes leer los numerosos testimonios de mujeres que escriben cada día preguntando por este tema.

Como explico en el libro, considero que adelgazar y perder peso son dos cosas bien distintas. Adelgazar es perder la grasa acumulada y perder peso es reducir la masa corporal. Lógicamente, una reducción de masa corporal, de peso, no implica necesariamente que hayamos perdido grasa, y aquí es donde está el secreto de este pequeño rompecabezas.

Cuando se deciden a adelgazar y comienzan a seguir una rutina nutricional rica en proteínas y grasas y baja en carbohidratos, lo primero que ocurre es que eliminan una cantidad importante de líquidos en los primeros días. Como explico con más detalle en el libro, nuestro organismo retiene líquidos para poder almacenar algo de glucosa. Cuando dejamos de ingerir hidratos de carbono, utilizamos esta glucosa almacenada como combustible como paso previo a utilizar las grasas y, al eliminarse los depósitos de glucosa, el cuerpo libera el agua retenida en las células que era necesaria para mantener los depósitos de glucosa. Es un poco más técnico y complicado que esto, pero creo que así nos enteramos todos y no hace falta entrar en detalles complejos.

De modo que, en los primeros días, estas personas creen estar adelgazando a buen ritmo, porque ven una reducción de peso en la báscula, cuando en realidad están perdiendo líquido excedente que su cuerpo ya no necesita. Después, al cabo de unos días, entran en cetosis, siguen la rutina, pero no pierden peso. Aquí es donde más trabajo me ha costado entender lo que ocurría. ¿Cómo podían estar en cetosis sin perder grasa? ¿Acaso comían demasiada grasa y/o proteína? Sin embargo, hablando con varias personas, he encontrado un patrón común: todas estaban perdiendo volumen. La ropa les quedaba mejor y la gente les notaba que se estaban deshinchando. ¿Cómo era posible que estuviesen perdiendo volumen y sin embargo su peso fuese aproximadamente el mismo día tras día?

Yo me centré con ellas en ver lo que comían cada día, qué rutina seguían, si hacían o no ejercicio, pero la solución al rompecabezas no estaba ahí. Se da la circunstancia de que todas estas personas con las que he hablado ya habían tratado de adelgazar, la mayoría siguiendo dietas hipocalóricas o dietas vegetarianas. En efecto, con sus intentos infructuosos, tal y como describo en el libro, habían consumido su masa muscular (y por tanto debilitado seriamente su salud) y, en el momento en que han empezado a comer bien, su cuerpo ha comenzado a regenerar la masa muscular perdida, el músculo esquelético.

De este modo, y aunque el peso no lo indicase, estas personas que creían no adelgazar estaban en realidad adelgazando a buen ritmo, simplemente no perdían peso porque al tiempo que su cuerpo eliminaba grasa, generaba masa muscular. La importancia de utilizar un buen analizador de masa corporal queda patente con esta experiencia. Ya lo comenté con anterioridad en un artículo que escribí al respecto y ahora lo repito, es importantísimo controlar los porcentajes de musculo esquelético y grasa que tenemos para entender lo que ocurre en nuestro cuerpo.

Al cabo de varias semanas, el patrón continua en estas mujeres de igual manera. De repente, además de perder volumen, comienzan a perder peso de nuevo. Lógicamente, todo apunta a que su cuerpo ha dejado de generar masa muscular al haber recuperado el músculo esquelético perdido con las dietas anteriores y se ha mantenido la pérdida diaria de grasa, por lo que se reduce, a diario y de manera ostensible, la masa (el peso) corporal.

Llegado este momento, la única forma de generar más músculo es usando el deporte y manteniendo una alimentación rica en proteínas y grasas, algo que lógicamente recomiendo a todo el mundo. Sin embargo, debo aclarar que tener una buena masa muscular no significa hipertrofiar los músculos ni tener apariencia musculosa. Muchas personas, sobre todo mujeres, asocian el tener una buena masa muscular con tener unos músculos muy marcados, y esto es, obviamente, un error de apreciación. Se puede tener un buen tono muscular sin tener un cuerpo vistosamente musculoso.

De modo que si eres mujer, y te está sucediendo algo parecido a esto, ya sabes cual es el motivo y te recomiendo encarecidamente que te hagas con un analizador de masa corporal. Yo recomiendo el Omron BF511, que es un aparato magnífico en prestaciones, muy preciso (tiene certificado de dispositivo médico) y tiene gran durabilidad, pero hay otras alternativas algo más baratas que también puedes encontrar como el Omron BF212, u otras marcas en grandes comercios de Internet como por ejemplo en esta sección de Amazon.