Plan diario de comidas y ejercicios

Sesión con chaleco de electroestimulaciónHace algo menos de un año sufrí una lesión en la tibia al caerme de una escalera bastante alta mientras hacía unas reparaciones en los exteriores de mi casa. Dejé entonces de ir al gimnasio y a las sesiones de electro estimulación que estaba probando por aquella época (foto de Septiembre de 2015 a la derecha) y desde entonces, salvo las motos -que no es poco-, no he vuelto a hacer deporte. Ayer lunes, totalmente recuperado y ya sin dolor en la pierna, he retomado mi actividad física del gimnasio. Aprovechando que retomo la actividad y que muchos me escribís continuamente preguntándome qué podéis comer y qué ejercicio debéis hacer, se me ha ocurrido lo siguiente. No puedo hacer dietas personalizadas ni aconsejar persona a persona qué debe hacer. Además de no contar con tiempo para ello, no tengo la titulación de nutricionista ni soy entrenador personal, ni mi objetivo es convertirme en ninguna de las dos cosas. Sin embargo, puedo hacer algo que creo es interesante.

Como todos me pedís “ejemplos” de menús y “ejemplos” de ejercicios, a partir de hoy voy a publicar, cada día, lo que como y el ejercicio que hago en el gimnasio, partiendo desde cero. O sea, tanto en la alimentación como en el deporte, voy a suponerme absolutamente nuevo en esto. Aunque en este año parado mi peso prácticamente no ha variado (esta mañana pesaba 85,4 Kg, tres kilos más que mi zona de confort, que la sitúo en 82Kg), mi masa muscular sí ha bajado y por tanto mi grasa ha aumentado ligeramente. Con este plan que voy a publicar busco dos cosas fundamentalmente. Por un lado, regenerar mi masa muscular y perder un poco de grasa y por otro lado coger forma física, pues estoy algo oxidado después de tantos meses sin hacer ejercicio de manera continuada.

Debe quedar claro que no pretendo que nadie siga al pie de la letra ni lo que yo como, ni lo que yo ejercito, ni lo que yo compro, ni nada por el estilo. Este ejercicio que voy a comenzar hoy mismo debe servir únicamente como ejemplo y cada uno, una vez comprendido todo lo que explico tanto en el blog como en los libros, debe adaptarlo a su realidad. O sea, las veces que yo como, las cantidades que yo como, los productos que consumo, la cantidad de ejercicio que yo realizo, su duración, concentración e intensidad, son parámetros que se aplican a mi persona teniendo en cuenta mis características actuales. Aunque esté en relativa baja forma llevo bastantes años de gimnasio a mis espaldas y alguien que no esté acostumbrado es probable que no pueda hacer ni la misma cantidad ni con la misma intensidad. Obviamente, también habrá más personas incluso que puedan hacer mucho más que yo. Con 43 años cumplidos, no busco otra cosa que mantenerme en forma, saludable y razonablemente fuerte sin sacrificar la elasticidad, que para mi pasión, las motos, es fundamental. En otras palabras, no voy al gimnasio para tener los bíceps más grandes de la zona, sino para estar y sentirme bien.

Por encima de todo, lo que el plan que me he marcado persigue es mejorar la salud a través de la nutrición y el ejercicio físico. Cada persona puede adaptarlo a sus necesidades. Por ejemplo, el que necesite perder peso debe ser estricto con las cantidades de proteína y grasa. Quién no necesite perder o sólo tenga que perder un poco deberá acercarse a las cantidades por kilo que yo ingiero mientras que quién quiera ganar una gran cantidad de masa muscular deberá reforzar el ejercicio y aumentar su ingesta de proteína y grasa de manera acorde.

Las entradas las publicaré cada día en formato mini-entrada, mucho más resumidas que un artículo convencional como este y básicamente incluirán lo que he comido y el ejercicio que he realizado con un día de retraso. De este modo, mañana publicaré lo que he comido y el ejercicio que he realizado hoy. El martes publicaré lo del miércoles, y así sucesivamente. No puedo garantizar llegar puntual a la cita cada día, así que lo mejor es que si te planteas seguir mi ejemplo comiences el lunes que viene, cuando ya estén publicados todos los días de esta semana. Además, así tienes una semana para ir leyendo lo que voy haciendo y lo que voy comiendo, y puedes mentalizarte y entender lo que necesitarás hacer para seguir este plan.

Dos apuntes rápidos. Mis dos primeros días van a ser especialmente duros en la alimentación y especialmente suaves en el gimnasio. Esto es debido a que llevo casi un año sin ir al gimnasio y voy a progresar casi desde cero en cuanto a resistencia y al mismo tiempo quiero que mi alimentación sea muy estricta esos dos días para ver un resultado inmediato, minimizar las agujetas y tener vitalidad. Por último, en cuanto al gimnasio, recuerda siempre la frase “No Pain, No Gain” (sin dolor no hay ganancia). Si vas de paseo al gimnasio no obtendrás resultados. El músculo debe extenuarse y doler un poquito para aumentar la masa muscular y contribuir al metabolismo de la grasa.

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Día 1: 18/07/2016Día 2: 19/07/2016Día 3: 20/07/2016Día 4: 21/07/2016Día 5: 22/07/2016

Día 8: 25/07/2016Día 9: 26/07/2016Día 10: 27/07/2016Día 11: 28/07/2016Día 12: 29/07/2016

Día 15: 01/08/2016Día 16: 02/08/2016 – Día 17: 03/08/2016 – Día 18: 04/08/2016 – Día 19: 05/08/2016

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17 comments for “Plan diario de comidas y ejercicios

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