Etiqueta: tablas de ejercicios

Aside

En el Gimnasio27 de Julio de 2016 – Día 10 del plan de comidas y ejercicios

Décimo día del plan de comidas y ejercicio. La natación en HIIT de ayer me pasa factura. Tengo los gemelos entumecidos. Por lo demás, me siento de maravilla y con energías renovadas. Hoy toca volver a las pesas en el gimnasio pero no quiero cargar más las piernas, así que voy a cambiar el HIIT habitual en bicicleta elíptica por flexiones en suelo. Eso le dará cierto descanso al tren inferior que seguro que mis gemelos agradecen.

Me llevo a la oficina algo de comida que he preparado en la casa con sobras que tenía de días anteriores y con eso y algún batido me apaño hasta la cena, que será de salmón que dejé descongelando en la nevera.

  •  6:30 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero de Arándanos (1g) + Semillas de lino molido
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 9:30 Snack
  • 13:30 Comida
    • Ensalada de Protopasta CiaoCarb con atún y mayonesa Walden Farms
    • 2 Piquitos CiaoCarb Protogriss
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 14:30 Gimnasio
    • Flexiones en suelo con rutina HIIT:
      • Calentamiento: 1 x 10 flexiones, ritmo suave
      • 1 minuto de descanso
      • 4 series de:
        • 10 flexiones en suelo, lo más rápido posible (cada serie poniendo los brazos de un modo distinto)
        • 1 minuto de descanso
    • Trabajo concentrado en pectorales:
      • 4 x 10 repeticiones press de banca (peso incremental)
      • 4 x 10 repeticiones press inclinado (peso incremental)
      • 4 x 10 repeticiones aperturas contractor (peso incremental)
      • 4 x 10 repeticiones aperturas con mancuernas (peso incremental)
  • 17:00 Merienda
    • Batido de Vitality 95 (20g) con Sirope de Caramelo Walden Farms 0% y semillas de lino molido
    • Café americano sólo con hielo
  • 19:30 Snack
    • 75g de queso fresco light (Entrepinares, del Mercadona)
    • 75g de lomo embuchado
  • 22:00 Cena
    • Filete de Salmón (+/- 200g) a la plancha, muy poco hecho, con brécol preparado en el microondas y regado en Aceite de Oliva Virgen Extra
  • 23:30 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Aquí tienes la descripción gráfica de algunos de los ejercicios:

Flexiones en suelo

Flexiones en suelo (se puede cambiar la posición de brazos y manos para modificar los músculos que trabajan con más intensidad)

Press de banca

Press de banca (inclinando el respaldo hacia arriba hacemos press inclinado)

Extensiones de contractor en máquina

Extensiones de contractor en máquina (algunos lo llaman mariposa)

Aperturas con mancuernas

Aperturas con mancuernas

Día Anterior        Día Siguiente

Recibe a diario el plan de comidas y ejercicio de manera automática en tu email

Suscríbete al blog ahora de manera gratuita para recibir en tu correo electrónico los resúmenes de comidas y ejercicio que hago dejándome tu dirección de email aquí. No la usaré para nada ajeno al blog ni recibirás correo basura mío, y podrás darte de baja en cualquier momento haciendo un sólo clic. Además, solo por suscribirte al blog podrás leer dos capítulos de mi libro La gran mentira de la nutrición de manera absolutamente gratuita, que creo que te gustarán bastante si este te ha gustado, porque el libro entero toca temas desde este tipo de perspectiva. También te agradezco que compartas este artículo en las redes sociales para darle difusión y llegar a más personas.

Si te gustó este artículo puede que también te gusten estos otros:

Aside

20 de Julio de 2016 – Día 3 del plan de comidas y ejercicios

Tercer día del plan. Tengo algo de agujetas pero me siento fenomenal! Cuando llega la hora del gimnasio me acelero. Hoy se me ha ocurrido compartir la lista de Spotify que escuche cada día en el gimnasio. En la sesión de hoy, que ha sido de piernas, me ha acompañado System of a Down. Si no lo conoces, prudencia 🙂 . Es rock durillo pero pone las pilas de maravilla para animarse en el gimnasio. Esta es la lista de Spotify que he usado.

Hoy alterno batidos con comidas más elaboradas y con algo de verde, así que elimino la fibra de los batidos porque no me hace falta, pero cada uno debe entender lo que su cuerpo necesita 🙂

  •  6:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • Pudding de Panna Cotta (20g de Pudding Panna Cotta Scitec Nutrition + 10g de Vitality 95 + 250 ml agua)
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 10:00 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar
    • 5 Tostadas CiaoCarb Fase 1 Natural untadas con un poco de queso fresco para untar y mermelada 0% de arándanos de Walden Farms
  • 13:30 Comida
    • 1 Calamar a la plancha con ensalada de lechuga y un poco de cebolla, aliñada con Aceite de Oliva Virgen Extra, vinagre de jerez y un toque de sal
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 14:30 Gimnasio
    • HIIT en bicicleta elíptica –> 20 minutos, 1 minuto de trabajo intenso 3 de enfriamiento, 5 veces
    • Trabajo concentrado en Piernas:


      • 4 x 10 Repeticiones Sentadillas sin peso
      • 4 x 10 Repeticiones Cuádriceps, peso incremental hasta el máximo
      • 4 x 10 Repeticiones Biceps Femoral, peso incremental hasta el máximo
      • 4 x 10 Repeticiones Gemelos, peso incremental hasta el máximo
      • 2 x 10 Repeticiones Abductores, peso incremental hasta el máximo
      • 2 x 10 Repeticiones Aductores, peso incremental hasta el máximo
  • 16:30 Merienda
    • Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Té Helado de Fruta de la pasión, sin fibra
    • Café americano sólo con hielo
  • 19:00 Snack
    • 1 Galleta CiaoCarb Protomax Lemonchoc
  • 22:00 Cena
    • Entrecot de 250g de buey a la parrilla con espárragos verdes a la parrilla
  • 23:00 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Aquí la cena que preparé para toda la familia en la barbacoa

Entrecot con espárragos a la brasa

Aquí tenéis la representación gráfica de los distintos ejercicios:

Ejercicio de Sentadillas (Peso Opcional)

Ejercicio de Sentadillas (Peso Opcional)

Ejercicio de Cuadriceps

Ejercicio de Cuadriceps

Ejercicio de biceps femoral

Ejercicio de biceps femoral

Ejercicio de Gemelos

Ejercicio de Gemelos

Ejercicio de Abductores

Ejercicio de Abductores

Ejercicio de Aductores

Ejercicio de Aductores

Día Anterior        Día Siguiente

 

Si te gustó este artículo puede que también te gusten estos otros:

Plan diario de comidas y ejercicios

Sesión con chaleco de electroestimulación

Hace algo menos de un año sufrí una lesión en la tibia al caerme de una escalera bastante alta mientras hacía unas reparaciones en los exteriores de mi casa. Dejé entonces de ir al gimnasio y a las sesiones de electro estimulación…