Etiqueta: adelgazar

Cazuela de Pescado al Pil-Pil

Cazuela de pescado al Pil-Pil

Cazuela de pescado al Pil-Pil

Hoy vamos a ver la receta de pescado al Pil-Pil que he preparado este fin de semana con ingredientes frescos del mercado central de Málaga. Os anticipo que somos 5 en casa y los fines de semana siempre hay algún que otro agregado, por lo que yo hago bastante cantidad, así que ajustar las cantidades a las necesidades reales de vuestra casa.

Esta receta se la «robé» a mi suegra y la he probado con diversos ingredientes, haciendo algunas modificaciones hasta dar con el punto que más nos gustaba en casa. Como veréis en los ingredientes, pura proteína y grasa con un ligerísimo aporte de hidratos de carbono en los mejillones. Una receta, en definitiva, ideal para alcanzar vuestro objetivo de adelgazar manteniendo una óptima nutrición.

Este planto, además de tener un sabor delicioso, aporta nutrientes esenciales procedentes del pescado, el marisco y el aceite que usamos en su preparación y lo recomiendo encarecidamente para tomar a menudo. Puede acompañarse de champiñones o espárragos a la plancha como guarnición. Por último deciros que aunque no lleva picos de temperatura muy altos, este plato lo cocino con Aceite de Coco porque no me gusta calentar el Aceite de Oliva por los motivos que expongo en el libro.

Receta de cazuela de pescado al pil-pil

  • Partes: 2-3
  • Dificultad: Fácil
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Deliciosa receta de pescado al estilo pil-pil en forma de cazuela.

Tiempo de Preparación: 1 Hora

  • Dificultad: Media
  • Valor Nutricional: Muy Alto
  • Coste: Medio (Unos 19€ para cada Kg de producto final)

Ingredientes de esta maravillosa cazuela de pescado sin carbohidratos:

  • 1 Kg de Rosada limpia y en filetes (vale cualquier pescado) (16€)
  • 1 Jibia Mediana -unos 800gr- (8€)
  • 2 Calamares medianos o uno grande -un kg- (14€)
  • 1 Kg de Mejillones (3€)
  • 6 Vieiras -1kg con concha- (9€)
  • 1/2 Kg de Gamba Blanca (6€)
  • 3 Dientes de ajo (0,10€)
  • 60 ml de Aceite de Coco Virgen (1,20€)
  • Sal
  • Pimentón Dulce
  • Pimentón Picante
  • 20 ml de vino blanco

Instrucciones de preparación de esta receta de pescado:

Antes de nada tenemos que tener listos todos los ingredientes. La jibia, una vez limpia, habrá que cortarla en tiras pequeñas. El calamar en rodajas. Las gambas las pelamos crudas y las reservamos en la nevera peladas. Los mejillones son el único ingrediente que cocinaremos aparte. Los ponemos en una olla en la que previamente hemos añadido una pequeña cantidad de agua (lo justo para cubrir el fondo y que no se pegue) y algo de sal. Tapamos la olla y la ponemos al fuego alto. El vapor hará que los mejillones se abran, soltando su jugo cocinándose en el vapor de su propio jugo durante unos minutos. Una vez que estén anaranjados y con «forma» de mejillón, estarán hechos. Por su parte, si hemos comprados las vieiras frescas, tendremos que abrirlas, limpiarlas de arena, cortarles los bigotes y partir cada una longitudinalmente en dos o tres lonchas redondas. Las reservamos también para el final.

En una cazuela grande ponemos el aceite y sofreímos los dientes de ajo cortados en láminas. Lo primero que añadimos al sofrito es la jibia. Hay que tratar de mantener el aceite caliente para que se selle y no pierda todos los jugos. Cuando la jibia lleva haciéndose tres o cuatro minutos, añadimos los calamares y mantenemos el fuego vivo. Ojo porque tanto la jibia como el calamar, por su gran contenido en agua, pueden hacer que el aceite salte, así que recomiendo mantener tapado y destapar sólo para mover de vez en cuando.

Una vez que tenemos claro que la jibia y el calamar están cocinados, echamos el chorrito de vino blanco y en cuanto cueza bajamos el fuego de intensidad y añadimos el pimentón dulce. Ponemos suficiente pimentón para que el aceite (y el agua que han soltado jibia y calamar) se ponga rojizo. Hay que tener cuidado de no quemar el pimentón porque arruinaría el sabor del plato. Si te gusta el picante, este es el momento de añadir el pimentón picante también a voluntad.

Lo siguiente que vamos a añadir es el pescado. Añadimos la rosada y movemos. En cuanto esté cocinada por un lado le damos la vuelta e inmediatamente añadimos las vieiras crudas. Esperamos un minutillo o así y volvemos a mover para añadir finalmente las gambas y los mejillones pelados.

Por último, añadimos un poco de sal y movemos por última vez antes de servir. ¡Buen provecho!

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Cordero Lechal a Baja Temperatura

Cordero Lechal a Baja Temperatura

Cordero Lechal a Baja Temperatura

Esta es una receta magnífica para todo el mundo que sigue un plan nutricional orientado a perder peso y/o a ganar masa muscular. Se puede hacer con cordero lechal o, como en mi fotografía, con chivo lechal, que es más típico en Málaga, donde yo vivo.

Como veréis, es una receta absolutamente natural pues además de la carne sólo lleva una pizca de aceite, sal y agua. Yo utilizo también para darle aroma al guiso, una cebolla, ajo y una manzana, que se cocinan a la vez en el horno pero que no se mezcla con la carne ni se come después.

La clave de esta receta es cocinar a baja temperatura para que la carne salga jugosa y tierna y se empape de sus propios jugos y grasas.

Receta de cordero lechal a baja temperatura

  • Partes: 2-3
  • Dificultad: Media
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Sabrosa receta de cordero lechal a baja temperatura ideal para una comida sana y baja en carbohidratos.

Tiempo de Preparación: 2 horas y media

    Dificultad: Media
  • Valor Nutricional: Muy Alto
  • Coste: Medio (19€ para cada Kg de producto final)

Ingredientes para cocinar este delicioso cordero lechal:

  • 4 Kg de Cordero o Chivo Lechal (pata, paletilla y costillar) (75€)
  • 1 Cebolla (0,20€)
  • 1 Manzana (0,20€)
  • 1 Cabeza Ajo (0,20€)
  • 20 ml Aceite de Coco Virgen (0,40€)
  • Sal
  • Pimienta

Instrucciones de preparación de esta receta sin carbohidratos:

Precalentar el horno a 100 grados centígrados.

Colocar la carne salpimentada en una o dos bandejas de horno bien repartida y untada ligeramente con Aceite de Coco. En los huecos libres y tratando de que no toque la carne, repartir la cebolla, el ajo y la manaza, que usaremos sólo para aromatizar el guiso. Añadir a cada bandeja un chorrito de agua, como 1/3 de vaso, para asegurarnos que tenemos la suficiente humedad dentro del horno durante la cocción.

Ponemos la carne en el horno y la dejamos a 100º durante 1 hora. Pasado este tiempo, elevamos la temperatura a 120º y la dejamos media hora más. después, subimos a 150º y dejamos otra media hora de cocción. Finalmente, elevamos a 180 grados y volvemos a mantener entre 20 y 40 minutos, en función del aspecto, hasta que esté claramente cocinado. Cuando la carne esté lista, los músculos de la pata se redondearán y dejarán ver claramente el hueso por la parte inferior como en la fotografía superior.

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Beneficios de la Pérdida de Peso

Beneficios de la Pérdida de Peso

Beneficios de la Pérdida de Peso

En el capítulo dedicado a la creación de un plan nutricional a medida para cada persona de mi libro Adelgazar sin Milagros dedico las primeras páginas a repasar algunos de los beneficios que obtenemos al adelgazar. Hoy quiero recordar en el blog algunos de estos beneficios dado que muchas personas están contactando conmigo para dar fe que ellos han notado estos mismos beneficios tras leer mi libro y perder una cantidad sustancial de grasa.

Como es lógico, esta lista no es exhaustiva ni exacta. Cada persona notará de manera distinta estos beneficios en cuanto pierda el suficiente peso, pero lo que es innegable es que está científicamente y empíricamente comprobado que al eliminar la grasa que tenemos acumulada el organismo se beneficia en varios frentes de manera simultánea.

Si se está planteando perder peso y está estudiando la idea de adelgazar siguiendo las recomendaciones de mi libro, del mismo modo que yo lo hice cuando perdí 35Kg en sólo 4 meses, aquí le dejo la lista de los beneficios asociados a la pérdida de peso para darle ese empujoncito que probablemente necesita para dar uno de los pasos más importantes que puede dar para mejorar su salud y retrasar su envejecimiento.

Veamos en esta lista los beneficios de que obtenemos al perder peso con cierto detalle:

  • Movilidad: El primer beneficio que obtenemos en la pérdida de peso es el aumento de la movilidad. Cuando perdemos grasa ganamos movilidad. Podemos hacer cosas que no se pueden hacer cuando se sufre obesidad o se hacen de manera más limitada. En mi caso, utilizo esta movilidad para practicar los deportes que más me gustan, el esquí y el motociclismo.
  • Vitalidad: Como explico en el libro, reducir los hidratos de carbono y aumentar las proteínas y las grasas en la dieta ofrece como beneficio inmediato el aumento de la vitalidad. Esa modorra que sigue a la ingesta masiva de carbohidratos, provocada por los picos de insulina que generamos en el cuerpo, desaparece de inmediato al cambiar la dieta y perder peso.
  • Sexualidad: En numerosos estudios, las personas que sufren obesidad reportan tener una vida sexual de menor calidad que la que disfrutan aquellas personas que mantienen un peso cercano al ideal.
  • Envejecimiento: La regeneración celular es la clave oculta del proceso de envejecimiento. Como explica Jaime Brugos en su libro La Isodieta, si mantenemos en sangre los nutrientes esenciales (aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales) a través de la ingesta de alimentos nutricionalmente ricos, la regeneración celular ocurre con más fluidez y retrasamos el envejecimiento. Esto es un beneficio añadido que se obtiene por seguir un plan nutricional como el que yo promuevo en el libro, que además de hacernos adelgazar nos ayuda a retrasar el envejecimiento.
  • Migrañas: Muchas personas, yo entre ellas, han reportado que al adelgazar se han reducido o eliminado por completo las crisis de migrañas que sufrían. Esto puede ser debido a la bajada de la presión arterial que normalmente se asocia con la pérdida de peso.
  • Hipercolesterolemia: Al eliminar grasa nuestros niveles de colesterol tienden a estabilizarse. Aunque considero que los niveles de colesterol en sangre, por lo general, no son buenos indicadores de nuestra salud por motivos que he explicado en anteriores artículos, no deja de ser cierto que el colesterol malo baja y el bueno sube cuando perdemos peso de manera sana.
  • Función Hepática: Cuando adelgazamos se reduce el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la grasa en el hígado tanto en esteatosis como en fibrosis.
  • Síndrome Metabólico: Cuando seguimos una dieta baja en hidratos de carbono que nos permite eliminar la grasa que tenemos acumulada el síndrome metabólico desaparece por completo.
  • Diabetes Tipo II: Muchas personas han reportado que la diabetes tipo II que padecían ha desaparecido al adelgazar. Cuando perdemos peso y el síndrome metabólico desaparece, el riesgo de padecer diabetes tipo II queda reducido virtualmente a cero. Sirva como ejemplo que el 80% de las personas que padecen diabetes tipo II sufren obesidad. Yo conozco personalmente a unas cuantas personas cuya diabetes tipo II desapareció al perder peso.
  • Síndrome de Ovario Poliquístico: En las mujeres, este síndrome está asociado directamente con la obesidad. De manera que si pierden peso y eliminan la grasa que tienen acumulada, las posibilidades de sufrir esta enfermedad prácticamente desaparecen.
  • Enfermedades Cardiovasculares: Cuando adelgazamos por medio de una dieta sana uno de los primeros beneficiados es la mejora del sistema cardiovascular. Como he defendido en artículos anteriores y explico con detalle en el libro, una dieta en la que se eliminan los carbohidratos refinados tiene consecuencias positivas inmediatas en nuestro sistema cardiovascular.
  • Depresión: Según parece, las personas que adelgazan tienen muchas menos posibilidades de sufrir depresión que aquellas que mantienen su sobrepeso u obesidad.
  • Apnea del Sueño: Una de las primeras cosas que yo mismo noté y que la mayoría de los hombres me dicen es que dejan de roncar y duermen mejor desde que adelgazaron. Los que sufren apnea del sueño severa pueden mejorar ostensiblemente su descanso al perder peso.
  • Asma: Al parecer, también se asocia la frecuencia de los ataques de asma con la obesidad. Según he leído, los ataques de asma se reducen considerablemente cuando perdemos peso.
  • Corazón: Uno de los beneficios más importantes de perder peso es la salud del corazón. Como explico en el libro, el corazón está formado por tejido muscular. Al recibir una correcta nutrición, la regeneración celular de este órgano se produce en condiciones óptimas y las posibilidades de sufrir cardiopatías bajan considerablemente.
  • Hipertensión: Cuando perdí los primeros 15 o 20 kilos que me sobraban, una de las cosas que noté fue la estabilización de mi presión arterial. Esto es algo que también me reportan muchas personas que me escriben para contarme su experiencia.
  • Ansiedad: Antes de adelgazar, yo sufría ataques de ansiedad que incluso me obligaban a medicarme a diario. En cuanto comencé a perder peso, la ansiedad desapareció y, años después, nunca ha vuelto. Lógicamente, al sentirme mejor, los factores que desencadenaban las crisis de ansiedad desaparecieron y con ellos la enfermedad.
  • Reflujo Gastroesofágico: Cuando pesaba 113 kg uno de los problemas de salud que tenía eran los reflujos gastroesofágicos, los ardores. Era algo que me impedía llevar una vida normal. Después de literalmente cada comida del día, incluida la cena, sufría de unos terribles ardores que en muchas ocasiones me impedían dormir. Para mí, el principal beneficio en cuanto a calidad de vida que obtuve cuando perdí los 35Kg fue sin duda la desaparición de los reflujos.
  • Incontinencia Urinaria: Conforme adelgazamos, nuestra capacidad para aguantar más tiempo sin orinar aumenta. Al igual que en las mujeres embarazadas, cuando tenemos sobrepeso ciertas partes de nuestro cuerpo ejercen presión constante sobre la vejiga y necesitamos orinar con mayor frecuencia. Esto es algo que desaparece al adelgazar.
  • Articulaciones: Las enfermedades degenerativas de las articulaciones están íntimamente relacionadas con el sobrepeso y la obesidad. Al adelgazar, quitamos peso y tensión de nuestras articulaciones y si además tomamos un suplemento adecuado podemos arreglar parte del estropicio causado en las articulaciones por los años de sobrepeso. Esto es algo que yo he podido comprobar de manera dramática al adelgazar y suplementar mi dieta con el jarabe de colágeno y ácido hialurónico CYNERGY MED, que me ha devuelto la salud articular que había perdido. Me ha desaparecido una buena parte del ruido, chasquido y dolor articular tanto en las rodillas como en los pies, los brazos y las manaos. Tengo la espalda más relajada y prácticamente no sufro los dolores constantes que sufría con el sobrepeso.
  • Gota: Al contrario de lo que muchas personas creen, la gota está más relacionada con la obesidad que con la ingesta de ciertos alimentos. Si bien es cierto que algunos alimentos tienen tendencia a elevar el ácido úrico, no es menos cierto que esto depende fundamentalmente del tipo de alimentación conjunta que se lleve y no de la ingesta de ese alimento de manera aislada. Al perder peso, mi ácido úrico bajó considerablemente, pese a que sigo comiendo carnes rojas, mariscos, foie y otros alimentos considerados prohibitivos para los que tenemos antecedentes familiares de gota.
  • Autoestima: Al adelgazar mejoramos nuestro aspecto y esto tiene como consecuencia directa el aumento de nuestra autoestima. Si uno se ve bien en el espejo, automáticamente se siente bien. Desafortunadamente, ocurre también lo contrario. Cuando nos vemos mal en un espejo o en una foto, automáticamente nos sentimos mal.
  • Actividad Física: Otro beneficio significativo que obtenemos al adelgazar es nuestra capacidad para desarrollar actividades físicas. Cuando adelgazamos no obtenemos milagrosamente un buen estado físico, pero es precisamente la disminución drástica de la grasa acumulada la que nos permite adquirir una buena forma física en muy poco tiempo y con un relativamente bajo esfuerzo. Ponerse en forma haciendo ejercicio es algo muy sencillo si no se tiene sobrepeso.
  • Descanso: Cuando perdemos peso, nuestro descanso se hace más placentero y necesitamos menos horas de sueño para cargar nuestras pilas. Esto es debido principalmente a que desaparecen los síntomas de todas las enfermedades asociadas a la obesidad, por lo que podemos descansar con más facilidad que si tenemos apnea, roncamos, tenemos acidez de estómago y demás.
  • Actividad Cerebral: Una gran mayoría de nuevos estudios apuntan a que la actividad cerebral se ve mejorada cuando se siguen dietas bajas en hidratos de carbono que además de hacernos adelgazar consiguen que nuestro organismo cree cuerpos cetónicos en el metabolismo de las grasas que algunos órganos como el cerebro o el corazón usan con bastante eficacia.

Si esta lista no le ha convencido y todavía está pensando si ponerse a adelgazar, no dude en contactar conmigo con sus preguntas. Trataré de solventarlas explicándole mi experiencia perdiendo peso para que sepa, de primera mano, como cambió mi vida cuando perdí 35 kilos en sólo 4 meses.

Tartar de Buey

 

Tartar de Buey

Tartar de Buey

 

Hoy os dejo una receta que tomo con cierta regularidad y que es perfectamente apropiada para los planes nutricionales diseñados para adelgazar. Se trata de un Tartar de Buey que también puede realizarse con ternera. El aliño se puede hacer de dos formas distintas y yo voy a explicaros ambas más abajo. Como casi siempre en la cocina, la calidad de los ingredientes determinará el resultado final. Esta receta se puede hacer con solomillo, con lomo alto o con lomo bajo. En definitiva, cualquier carne lo suficientemente tierna como para comerla sin cocinar. Al igual que en el resto de recetas que no se cocinan con temperatura, el aceite que uso es Aceite de Oliva Virgen Extra. Ya sabéis que cuando aplicamos temperatura, es recomendable utilizar una grasa saturada más resistente al calor como el Aceite de Coco.

Receta de tartar de buey

  • Partes: 2-3
  • Dificultad: Media
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Delicioso tartar de buey al estilo tradicional para conseguir un sabor delicioso y una receta sana baja en carbohidratos.

Tiempo de Preparación: 30 Minutos

  • Dificultad: Media
  • Valor Nutricional: Muy Alto
  • Coste: Medio (17€ para 0,6 Kg de producto final)

Ingredientes de esta receta de carne sin carbohidratos:

  • 1/2 Kg de Carne Roja (ternera o buey, solomillo, lomo alto o lomo bajo) (15€)
  • 1/2 Cebolla (0,20€)
  • 1 Huevo (0,25€)
  • Varios Pepinillos en Vinagre (0,25€)
  • 100 ml Aceite de Oliva Virgen Extra (0,40€)
  • Un chorrito de salsa Worcestershire (0,20€)
  • Unas gotas de Tabasco (0,05€)
  • Una cucharadita de mostaza de Dijon (0,20€)
  • Un pellizco de sal
  • Un pellizco de pimienta
  • Sal en escamas (Sal Maldon o similar)

Instrucciones de preparación de esta receta sin carbohidratos:

Ingredientes para el Tartar de Buey

Ingredientes para el Tartar de Buey

Lo primero que tenemos que hacer es trocear los ingredientes. Si habéis comprado la carne entera, lo idóneo es partirla en taquitos muy pequeños con un cuchillo muy afilado. Hay quien prefiere hacerlo con carne picada. A mí personalmente me gusta más la textura de los daditos pero independientemente de gustos, lo más importante es NO COMPRAR carne picada de la que viene en paquete. Esta carne, además de contener otros elementos como fécula o soja, suele estar bañada de productos químicos para matar sus bacterias. Si se quiere hacer la receta con carne picada, lo mejor es acudir a la carnicería, elegir el trozo de carne que vayamos a utilizar, y hacer que el carnicero nos la pique en su máquina sin añadir nada a la carne.

Los ingredientes picados

Los ingredientes picados

Una vez que tenemos la carne picada o en taquitos, la dejamos fuera de la nevera para que se vaya atemperando y cortamos la cebolla y los pepinillos en diminutos trozos. También pueden utilizarse alcaparras en lugar de pepinillos, cuestión de gustos. No mezclamos todavía los ingredientes pues el vinagre de los pepinillos comenzaría a macerar la carne.

Salpimentamos la carne y nos ponemos a preparar el aliño. Para el aliño hay dos métodos y la diferencia es esta. El método que yo utilizo es crear una emulsión (como una mayonesa) con los ingredientes y luego añadírselo a la carne. De este modo, la receta queda muy suave y agradable al paladar. El otro método consiste en mezclar los ingredientes sin emulsionar y añadir el huevo crudo al final. El sabor es exactamente el mismo, pero la textura de este método es algo menos cremosa y un poco aceitosa. Yo prefiero esa textura para el Tartar de atún, pero para la carne, me quedo con la emulsión.

Para hacer la emulsión, ponemos el huevo en un bowl y empezamos a batir añadiendo poco a poco el Aceite de Oliva Virgen Extra. Con paciencia, crearemos una emulsión sin llegar a apelmazarla como una mayonesa. Una vez emulsionado, vamos añadiendo el resto de ingredientes batiendo sin parar con el tenedor: un chorro de salsa Worcestershire, una cucharadita de mostaza de Dijon, unas gotas de tabasco, y, opcionalmente, un par de gotas de vinagre de jerez. Yo no suelo echarlas porque me basta con el vinagre de los pepinillos.

Una vez tenemos listo el aderezo, mezclamos en un recipiente la carne con la cebolla y los pepinillos y añadimos el aliño mezclándolo todo muy bien. Cuando todos los ingredientes estén bien mezclados, presentamos en un plato y completamos añadiendo unas escamas de sal por encima.

Para preparar el aderezo usando el otro método, mezclamos en un bowl el aceite con la salsa Worcestershire y añadimos unas gotas de tabasco y opcionalmente el vinagre. Mezclamos esta salsa con la carne, la cebolla y los pepinillos y justo antes de servir, añadimos a la mezcla un huevo crudo, moviendo todos los ingredientes en el recipiente para que se mezcle bien antes de presentar en el plato.

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Pipirrana de Pulpo y Gamba Blanca

Pipirrana de Pulpo y Gamba Blanca

Pipirrana de Pulpo y Gamba Blanca

Esta receta está repleta de ingredientes que además de saciarnos tienen un sabor y texturas exquisitos, por lo que seguro que los que la prueben repiten. Aunque contiene mejillones, conviene no pasarse en su consumo mientras estamos adelgazando dado que es uno de los pocos mariscos que contienen hidratos de carbono de forma natural. Dicho esto, tomar unos cuantos no va a hacer que dejemos de perder esa grasa que tanto odiamos y por tanto no va a influir en nuestro proceso de adelgazamiento.

Receta de pipirrana de pulpo y gamba blanca

  • Partes: 1-2
  • Dificultad: Fácil
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Deliciosa receta de pipirrana de pulpo y gamba blanca ideal para comidas bajas en carbohidratos.

Tiempo de Preparación: 30 Minutos (+2 horas de maceración)

  • Dificultad: Baja
  • Valor Nutricional: Muy Alto
  • Coste: Medio (22€ para 1’5 Kg de producto final)

Ingredientes de esta deliciosa receta de pulpo y gambas:

  • 1/2 Kg de gamba blanca (8€)
  • 1/2 Kg de pulpo (9€)
  • 1/2 Kg de mejillones (3€)
  • 2 huevas de merluza (2€)
  • 1 Pepino (0,25€)
  • 1 Pimiento verde (0,15€)
  • 150 ml Aceite de Oliva Virgen Extra

Instrucciones de preparación de esta receta sin carbohidratos:

Si no están cocidas las gambas, pulpo, mejillones y huevas las cocemos. Las gambas se cuecen en agua salada echándolas cuando esté hirviendo y sacándolas casi de inmediato, cuando las primeras empiecen a flotar. Los mejillones se ponen en una olla tapada con un chorrito de agua. El vapor que se produzca hará que se abran y se cuezan. Estarán listos cuando su color sea anaranjado. Las huevas se meten igualmente en agua salada hirviendo unos minutos, hasta que su consistencia es dura. El pulpo es mejor comprarlo cocido o utilizar cualquier receta para cocerlo en una olla a presión.

Una vez tenemos el marisco cocido, pelado y frío, troceamos las huevas, el pepino y el pimiento. Mezclamos todo en un bowl y añadimos aceite de oliva virgen extra, dejándolo macerar unas horas en el frigorífico.

Al cabo de unas horas estará listo para servir. Se puede añadir un poco de sal aunque no debería ser necesario dado que el marisco se ha cocido en agua salada.

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Sardinas en Aceite de Oliva

 

Lomos de Sardina en Aceite de Oliva

Lomos de Sardina en Aceite de Oliva

Este es un plato magnífico que se puede hacer en cantidad porque aguanta unos 20 días en la nevera y se puede ir consumiendo en cualquier momento como parte de un plan nutricional destinado a adelgazar. Además de aportarnos las proteínas necesarias, este plato aporta una rica variedad de grasas que serán muy beneficiosas, incluyendo ácidos grasos saturados e insaturados del aceite de oliva virgen extra y omega-3 del pescado.

Receta de sardinas en aceite de oliva

  • Partes: 1-2
  • Dificultad: Fácil
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Deliciosas sardinas maceradas en aceite de oliva; una receta fácil, rica y sana.

Tiempo de Preparación: 30 minutos (+1 hora de maceración)

  • Dificultad: Baja
  • Valor Nutricional: Muy alto
  • Coste: Muy Bajo (unos 7€ para 1 Kg de producto final)

Ingredientes de esta receta de sardinas sin carbohidratos:

  • 1 Kg de sardinas frescas (5€)
  • 1/2 Kg de sal gorda (0,75€)
  • 300 ml de Aceite de Oliva Virgen Extra (1,25€)

Instrucciones de preparación de esta receta de sardinas en aceite de oliva:

Lavar ligeramente las sardinas bajo el grifo para eliminar las escamas con la mano. Una vez desescamadas, cortar las cabezas, destripar y con un cuchillo bien afilado sacar los lomos limpios sin espinas.

Cuando tengamos todos los lomos limpios, en una fuente de cristal pondremos una base de sal gorda que cubra todo el fondo. Sobre la sal, disponemos una primera capa de lomos de sardina con la carne mirando hacia abajo (tocando la sal) y cubrimos con otra capa de sal gorda. Sobre esta segunda capa, volvemos a distribuir más lomos de sardina con la carne hacia abajo y volvemos a cubrir de sal. Repetimos este paso hasta que tengamos todos los lomos completamente cubiertos de sal gorda.

Dejamos macerar las sardinas entre 1 y 2 horas. Si las sardinas son pequeñas, una hora será suficiente. Si son grandes y los lomos eran gordos, podemos dejarlo más tiempo sin llegar a las 2 horas. Pasado este tiempo, sacamos los lomos de sardina de la sal y los enjuagamos ligeramente debajo del grifo para eliminar la sal que se haya podido quedar pegada a ellos. Ahora, el color del pescado sebe ser marrón.

En un recipiente de cristal vertemos el aceite de oliva virgen extra. Secamos los lomos con papel de cocina para retirarles el exceso de agua y los sumergimos en el aceite de oliva. Lo dejamos reposar unas horas en la nevera para que el aceite impregne bien a las sardinas y ya está listo para comer.

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Ajustando la cantidad de Nutrientes mientras Adelgazamos

Carlos Abehsera, autor de Adelgazar sin Milagros

Carlos Abehsera, autor de Adelgazar sin Milagros

Ahora que muchas personas están perdiendo peso siguiendo la experiencia que relato en mi libro, empiezo a recibir una creciente cantidad de consultas por correo electrónico referidas a las cantidades que deben tomarse de cada alimento conforme nuestro peso va cambiando al adelgazar.

Lo cierto es que -como explico en el libro- el objetivo final de la pérdida de peso debe ser adelgazar, que significa perder la grasa que tenemos acumulada, y no perder nuestra masa muscular como ocurre con las dietas que restringen severamente la cantidad de proteínas y grasas que ingerimos. Si somos capaces de eliminar únicamente grasa, nuestro peso baja de manera rápida pero mantenemos intacta o incluso con la ayuda del deporte incrementamos nuestra masa muscular. Esto se traduce, como explico en el libro, en una mayor capacidad de nuestro organismo para asimilar y utilizar nutrientes, o sea, que podemos comer más sin engordar.

Dicho de otro modo, aunque tenemos que calcular las cantidades aproximadas de nutrientes que ingerimos en función de nuestro peso, al reducirse nuestro peso esas cantidades no se reducen sino más bien al contrario, se pueden llegar a incrementar dado que tenemos mayor porcentaje de masa muscular y menos grasa acumulada y por lo tanto nuestras necesidades nutricionales son mayores.

Tomemos mi experiencia como ejemplo. Cuando comencé con mi plan nutricional pesaba 113 Kg y tenía bastante más grasa que músculo, o sea, necesitaba adelgazar urgentemente para salir de todos los grupos de riesgo conocidos y recuperar mi salud. De acuerdo con la Isodieta, con ese peso y una mayor cantidad de grasa que de músculo en mi cuerpo, yo necesitaba unos 113 gramos de proteína al día y unos 57 gramos de grasa. En términos de «carne» o «pescado», yo necesitaba unos 565 gramos entre carne, pescado, huevos y demás al día (suponiendo una media de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento).

Cuando adelgacé hasta los 78Kg, la cantidad de grasa en mi cuerpo se redujo enormemente, y además, mediante el ejercicio concentrado mi masa muscular aumentó considerablemente, hasta el punto de que en mi cuerpo había bastante más músculo que grasa. Volviendo a las pautas de la Isodieta, mis necesidades habían cambiado con la nueva composición de mi cuerpo y ahora necesitaba 1,5 gramos de proteína por cada kilo en lugar de 1 gramo. O sea, 117 gramos de proteína al día en lugar de 113 gramos y 58 gramos de grasa en lugar de 57, básicamente las mismas cantidades que antes de adelgazar. Por lo tanto, aquí se demuestra lo que explico en el libro acerca de la cantidad de alimento que podemos ingerir en función de nuestro peso: a menor peso pero mayor masa muscular, más alimento.

Si siguiese eliminando grasa y generando masa muscular, mi peso ya no variaría mucho, sin embargo, mis porcentajes de grasa y músculo si lo harían y esto volvería a repercutir en las cantidades que puedo tomar, llegando a los 2 gramos de proteína y 1 gramo de grasa por kilo de masa corporal, o sea, que podría comer todavía más cantidad de nutrientes sin que mi organismo se resintiera de manera negativa.

Por ello, y como resumen de este artículo, quiero recordar a todos los que están adelgazando tras leer el libro que si siguen el mismo modelo que yo seguí, la mayor parte del peso que están perdiendo corresponde a grasa y eso inevitablemente hace que el porcentaje de masa muscular de su cuerpo aumente incluso si no hacen deporte, por lo que sus necesidades nutricionales también aumentarán significativamente con respecto al peso total. Por lo tanto, como he recomendado en innumerables ocasiones, conocer la composición corporal es tan importante o más que conocer el peso. Cualquier analizador de masa corporal decente como el Omron BF511 que yo utilizo es una herramienta imprescindible para el análisis de los resultados cuando nos disponemos a adelgazar.

Prevenir la Obesidad Infantil

Obesidad Infantil

Obesidad Infantil

Según los estudios que he estado repasando esta semana, el factor de mayor riesgo para desarrollar obesidad como adulto es el sobrepeso en la infancia. Si, parece que es lógica cartesiana, pero no por ello deja de ser importante tenerlo en cuenta en la alimentación de nuestros hijos. Hoy quiero escribir sobre como afecta la alimentación al desarrollo de nuestros hijos y las consecuencias que para ellos tendrá la forma en que les alimentemos.

Quiero recordar antes de nada que mi generación, que yo denomino la generación del infartillo fácil, se alimentó en su niñez en las falsas creencias que dictaban que la grasa saturada (mantequilla, queso curado, cerdo, ternera, etc.) eran muy malas para la salud y lo verdaderamente bueno eran las grasas hidrogenadas (margarinas, bollería y grasas para freír). Las consecuencias de nuestra continua exposición a la grasa hidrogenada son un problema de salud cardiovascular mayúsculo que desafortunadamente, incluso hoy en día cuando todos los estudios son meridianamente claros al respecto, muchos médicos siguen sin entender el problema anclados en lo que aprendieron durante la carrera sin haber actualizado sus conocimientos. Doctores, no me crean a mí. Gasten unas horas leyendo artículos y estudios en PubMed y redescubran la verdadera causa de las enfermedades coronarias, que no es el exceso de grasa natural.

Hoy, el tema de las grasas hidrogenadas está claramente superado -aunque muchos alimentos procesados y la repostería y bollería industrial las sigue utilizando- pero existen otros enemigos a derrotar si queremos promover la salud de nuestros hijos. Desde mi punto de vista y basándome en todos los estudios que llegan a mis manos, o más concretamente a mi pantalla, estos enemigos son los carbohidratos refinados, el azúcar y los alimentos comodín en general. Yo llamo alimentos comodín a los que se cuelan en la lista de ingredientes de prácticamente todos los alimentos procesados y estos son la patata y sus derivados, el maíz y sus derivados y la soja y sus derivados, además del azúcar claro.

Absolutamente todos los estudios rigurosos de los últimos años apuntan a la necesidad de ingerir proteínas y grasas de manera continuada para gozar de una buena salud. Esto incluye comer abundante carne, huevos, pescado, lácteos y demás fuentes animales de proteína. También con cierta moderación legumbres y frutos secos, que todo hay que decirlo.

Desafortunadamente, en la alimentación de nuestros hijos y por motivos de tiempo principalmente, lo que impera a menudo es precisamente aquello que más les perjudica: los alimentos procesados. Desde los cereales del desayuno (que son un alimento altamente procesado, con muy poco valor nutritivo y compuesto principalmente por azúcares) hasta los platos de carne, pescado, postre y bollería procesados, nuestros hijos sufren una continuada exposición a productos que además de no aportarles las suficientes cantidades de nutrientes esenciales, introducen en su cuerpo sustancias que en el mejor de los casos son altamente sospechosas cuando no directamente muy dañinas para su organismo.

Internet nos ha regalado el don del acceso a la información a tiempo casi real que nuestros padres no tuvieron. ¿Me hubiera alimentado mi madre con margarina en desayunos, meriendas y como parte de muchas recetas que ella misma preparaba si hubiese sabido que se trataba de una grasa hidrogenada altamente perjudicial para el organismo? No, claro que no. Nosotros sí tenemos acceso a la información, a los estudios, y a la divulgación de los resultados que se hacen de manera continuada y sería un pecado por nuestra parte mirar hacia otro lado y no aprovechar esa información para tomar las medidas oportunas que garanticen que nuestros hijos reciben la mejor alimentación posible para garantizar su correcta nutrición y desarrollo.

Hace poco leía que el chef Jamie Olivier ganó su demanda contra McDonald’s el pasado diciembre y una de las frases que más me impactó de sus declaraciones acerca de sus motivaciones para emprender esta cruzada fue: «¿Qué ser humano en su sano juicio pondría un trozo de carne remojada en hidróxido de amonio en la boca de un niño?«. Hace ya tiempo que se demostró que el principal proveedor de carne picada a nivel mundial para este tipo de restaurantes lavaba la carne en amoniaco para matar bacterias como el e.colli, haciendo que una carne «no apta» para el consumo se convirtiese milagrosamente en «apta». No estoy diciendo que comerse una hamburguesa de cualquier cadena de comida rápida vaya a condenar a nuestros hijos a un futuro de obesidad sino que la reiterada incursión de comida procesada en su dieta, ya sea mediante restaurantes de comida rápida, bollería industrial o alimentos precocinados que compramos para el hogar, es la tormenta perfecta que desencadena una gran masa de enfermedades a largo plazo en su organismo.

Para prevenir esto tan sólo hay que seguir una serie de pasos que además coinciden con algunos de los que yo promuevo para la pérdida de peso:

  • Eliminar por completo los carbohidratos refinados de la dieta habitual
  • Eliminar por completo los alimentos procesados. Si quiere una hamburguesa o unos palitos de merluza, compre un trozo de buey o de pescado y hágalo usted mismo. Ganará en salud… y en sabor!
  • Eliminar los zumos, refrescos y en general cualquier bebida azucarada. La web www.conoce.cocacola.es es un insulto a la inteligencia. No se crea absolutamente nada de lo que dice. Dele agua a sus hijos. Es más barata e infinitamente más sana, además de necesaria.
  • Eliminar los productos light, desnatados o con 0% de materia grasa. La grasa es necesaria para el organismo y no engorda más que cualquier otro macronutriente. Recupere la mantequilla, la nata, la leche entera, las carnes y pescados grasos.
  • La más importante: lea la composición de todo lo que compre en el supermercado. Si no sabe lo que es un ingrediente, no lo compre. Si acaba en «osa» es azúcar (glucosa, sacarosa, dextrosa, fructosa…). No se deje engañar. Si un alimento contiene soja no es para mejorar su salud, es porque está hecho con comida basura y el fabricante quiere aumentar su proporción de proteínas. Si lleva patata, fécula, jarabes, derivados del maíz o cualquier otro ingrediente que no debería estar ahí, no lo compre.

Si previene la obesidad de sus hijos alimentándolos correctamente, además de mejorar la perspectiva de su salud a largo plazo, les evitará pasarse media vida siguiendo dietas para adelgazar con los resultados que le son de sobra conocidos.

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Adelgazar sin perder la Salud

Medicamentos que tomaba por mi obesidad

Medicamentos que tomaba por mi obesidad

Uno de los motivos principales que me llevó a adelgazar y que cada día compruebo que más gente comparte en su afán por perder peso es la mejora de la salud. Tenemos la enorme suerte de que nuestro organismo es muy agradecido y todo lo que hagamos por mejorar nuestra salud suele tener consecuencias inmediatas, especialmente en lo relacionado con la pérdida de peso. En mi caso, antes de adelgazar tomaba 6 pastillas diarias de medicación para mitigar diferentes dolencias. Al levantarme tomaba un protector gástrico (Anagastra 40), un regulador del ritmo cardiaco (Emconcor Cor) y una pastilla contra la ansiedad (Deanxit). Después de desayunar, tomaba un paracetamol de 1 gramo para mitigar los dolores musculares y articulares que sufría. Ya en la comida, tomaba antiácido (Almax o Alquen) para evitar digestiones pesadas y antes de acostarme me tomaba un relajante (Diazepam 2 mg). Algunos días también tomaba un Flatoril para evitar los gases, que luego he sabido que produce unos efectos secundarios a medio y largo plazo bastante nefastos para la salud. Además, si tenía un día malo y sufría ansiedad, también tomaba Alprazolam de 0,25 mg y si los dolores musculares eran intensos, un Nolotil, a veces incluso pinchado.

Como cuento en el libro, unos 45 días después de comenzar a adelgazar ya no tomaba ninguna medicación. En realidad, desde el primer día que comencé a comer del modo que lo hago ahora, mis problemas de salud fueron desapareciendo a ritmo de vértigo, infinitamente más rápido de lo que tardaron en aparecer. Tras 38 años de maltrato, mi organismo volvía a comportarse con normalidad en tan sólo unas semanas. Semanas en las que por cierto y como relato en el libro, adelgacé sin pasar hambre y sin sentirme mal con lo que comía. Adelgazar, además de curarnos por fuera, nos cura por dentro, y mucho más de lo que pensamos. No me cabe duda de que la industria farmacéutica depende en gran medida del sobrepeso de la población. No son pocas las dolencias derivadas del sobrepeso y lo peor es que los «medicamentos» a nuestro alcance no curan dichas dolencias sino que en el mejor de los casos mitigan los síntomas en tratamientos que pueden ser de por vida. Si no hubiese adelgazado seguramente hoy seguiría tomando seis, siete o incuso 8 pastillas al día, algunas de las cuales extremadamente caras.

Abril de 2011 - 113 Kg

Abril de 2011 – 113 Kg

Pero adelgazar recuperando la salud no es algo que pueda hacerse de cualquier modo. En el libro explico con cierto detalle que adelgazar y perder peso no son sinónimos. El organismo se resiente del lastre que supone tener almacenados kilos y kilos de grasa. Sin embargo, tener un peso elevado debido a una importante masa muscular, lejos se ser perjudicial es absolutamente beneficioso para el organismo. Por ello insisto tanto en que adelgazar es eliminar grasa y tenemos que diferenciarlo claramente de perder peso, que puede significar que además de grasa podemos estar perdiendo masa muscular o un exceso de líquido. La pérdida de masa muscular suele darse en dietas hipocalóricas en las que además de pasar hambre no recibimos los suficientes ácidos grasos esenciales (grasas) ni aminoácidos esenciales (proteínas). La pérdida de un exceso de líquido suele darse en situaciones de deporte cardiovascular continuado. Ni una cosa ni la otra son buenas para la salud.

Por ello, insisto una y otra vez en la importancia de adelgazar para recuperar la salud y no para perderla como puede ocurrir cuando seguimos dietas que nos matan de hambre o entrenamientos deportivos que acaban con nuestra reserva de energía, nutrientes y electrolitos. Cualquiera que tenga un problema de salud debe plantearse qué papel juega en su problema el sobrepeso que tenga. Yo jamás le di importancia hasta que me di cuenta, con sólo 38 años, que mi salud era un desastre. Y es que no hay más ciego que el que no quiere ver. Jaime Brugos me enseñó que las tres cosas más importantes para la salud son Nutrición, Nutrición y Nutrición. Esto, como cito al principio de mi nuevo libro «El Aceite de Coco, el elixir de la vida» es algo que ya nos enseñaba Hipócrates hace cerca de 2.500 años: «Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina». Lo diré de manera directa una vez más: si tiene algún problema de salud, sea el que sea, estoy convencido que una buena nutrición puede ayudarle a mejorar cuando no solucionarlo por completo como me ocurrió a mí.

Comenzar el año Adelgazando

Resoluciones de Año Nuevo

Resoluciones de Año Nuevo

Las ventas del libro se han disparado en lo que llevamos de enero. Gracias a todos por otorgarme esa confianza. Obviamente el boca a boca está funcionando y los resultados del libro acompañan a los resultados de las personas que han querido adelgazar siguiendo mis consejos. Hoy quiero aprovechar para hablar precisamente de cómo usar el libro para adelgazar como parte de las resoluciones que tomamos para el nuevo año. No es de extrañar que sea precisamente en enero cuando más se esté vendiendo el libro. Adelgazar y mejorar la salud suelen ser dos de las resoluciones más habituales que se toman al empezar un nuevo año.

Afortunadamente, ambas cosas son muy sencillas de lograr en esta época. Para empezar, venimos de un período de excesos en los que hemos comido y bebido más de la cuenta. Además, muchas de las comidas y bebidas que hemos tomado son especialmente perjudiciales para nuestra salud y además nos hacen engordar bastante. La parte positiva es que no todo el peso que hemos cogido es grasa. Durante las fiestas, hemos acumulado bastante líquido que será muy fácil eliminar siguiendo las pautas que escribo en el libro Adelgazar sin Milagros.

Ayer mismo me escribía un lector para contarme su evolución y pedirme consejo. Estaba preocupado porque veía «un cambio de tendencia». Tras pasar de 108kg a 103Kg en solo una semana, perdiendo casi un kilo diario, había empezado a perder «sólo» medio kilo diario (una libra al día para los lectores de Estados Unidos) y ahora estaba «estancado» perdiendo 300 gramos al día. El método que explico hace que resulte tan fácil adelgazar que incluso resultados sorprendentes como perder 300 gramos de grasa al día llegan a parecer insuficientes. Pero lo cierto es que no lo son. El cuerpo humano no puede perder, en circunstancias normales, más de 200 o 300 gramos de grasa al día, del mismo modo que no puede ganar más de esa cantidad diaria.

Cuando empezamos a adelgazar nos resulta muy rápido, como explico en el libro, perder los primeros 5 o 6 kilos. Esto es algo que además expliqué hace poco en el artículo Y ahora a deshincharnos que escribí acabando las fiestas navideñas. Tenemos una buena cantidad de líquido retenida por los excesos que soltaremos al comenzar nuestro nuevo plan nutricional para adelgazar. Yo mismo, entre el lunes y hoy miércoles, en sólo dos días, he adelgazado casi 3 kilos que había ganado en Navidad. Dicho esto, debo admitir que mi porcentaje de grasa y músculo apenas ha variado, porque la mayoría de lo que he perdido (que es lo mismo que había ganado) es exceso de líquido retenido a consecuencia de ingerir una proporción mayor de carbohidratos y sal.

Como iba diciendo, proponerse adelgazar al comienzo de un nuevo año es, aunque suene tópico, una muy buena idea. Físicamente nos será fácil perder muchos kilos en poco tiempo pero además, psicológicamente, es una época muy propicia para hacerlo. Por un lado, estamos saturados de tanta comida y bebida, y nos resulta más sencillo cambiar la forma en que comemos y adoptar una dieta más sana tendente a hacernos adelgazar. Por otro lado, tenemos la fuerza de voluntad que suele acompañar a las resoluciones de año nuevo y, como explico en el libro, esta fuerza de voluntad nos va a hacer falta sólo al principio, durante los dos primeros días. Una vez que veamos resultados del primer y segundo día, el resto es pan comido. ¿Acaso alguien que comienza perdiendo uno o dos kilos en los dos primeros días va a dejar de hacer lo que está haciendo por adelgazar? No, claro que no; cuando los resultados acompañan todo se hace mucho más llevadero y llega sólo, y en este sentido, adelgazar a principio de año es realmente fácil, así que si ha comprado el libro, dele una oportunidad y ponga en práctica lo que ha aprendido.

Para concluir hoy, quiero citar una de las primeras frases del libro y explicar porqué la puse ahí. Justo al principio del libro digo «Quiero dejarle las cosas claras desde el principio, y lo primero que debo decirle es que este libro no es mágico, ni va a enseñarle ningún método secreto para que pueda comer y beber lo que le dé la gana sin engordar un solo gramo. De hecho, por el simple hecho de leerse este libro no va a conseguir perder nada de peso.» Pues bien, escribí esto para dejar claro al lector que el libro sólo es útil si se utiliza, y utilizarlo no significa leerlo, del mismo modo que pagar la cuota de un gimnasio no sirve de nada si no se utiliza a diario.

Cuando escribí el libro centré todo mi esfuerzo en explicar, de la forma más sencilla posible, las pautas que uno debe seguir para adelgazar de manera sana, rápida y permanente, pero estas pautas sólo sirven si se ponen en práctica. Ahora es un momento magnífico para empezar. Doy fe de que las personas que han empezado están logrando resultados increíbles, algunos incluso superiores a los míos como este lector del que les acabo de hablar. Pierda dos días de su vida en hacerme caso, en seguir a rajatabla lo que explico en el libro. Si, en tan sólo dos días, no alcanza resultados espectaculares, estará a tiempo de dejarlo y si acaso sólo habrá perdido dos días. Se lo digo con absoluta confianza: Si ya ha hecho el gasto del libro, lo único que le separa de ponerse a adelgazar a toda velocidad y recuperar su salud es probar un par de días. Lo demás -ya lo verá- viene solo.