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28 de Julio de 2016 – Día 11 del plan de comidas y ejercicios

Undécimo día del plan de comidas y ejercicio. Se me empieza a quedar corto el entrenamiento. En estos diez primeros días he ejercitado -además del calentamiento en HIIT- un sólo grupo muscular por día (excepto los días de natación, claro). Para la semana que viene voy a comenzar con ejercitar dos grupos cada día cuando haga pesas. En cuanto a la natación, hoy he llegado a los 1.000 metros y podría haber seguido sin problema, pero no quiero morir de éxito. Creo que la clave está en ir incrementando progresivamente sin llegar al 100% de las posibilidades de golpe.

Por la parte de la comida, hoy ha sido un día muy sencillito que me recuerda mis primeros días de Isodieta. El poco tiempo que he tenido durante todo el día me ha hecho comer cosas muy sencillas y rápidas, con poca elaboración y los nutrientes justos.

  •  7:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero Frutas del Bosque (1g) + Semillas de lino molido
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 11:00 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar con hielo
    • 1 Lata grande de atún en aceite de oliva virgen extra
  • 14:00 Comida
    • Queso fresco batido (125g) + Casein Pro (15g) + Bolero de Naranja Sanguina (1g) (mi favorito por ahora)
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 15:00 Gimnasio
    • Entrenamiento de fondo en piscina
    • Natación en piscina de 25m (total 1000m, 45 minutos)
      • Calentamiento: 4 x 25 braza
      • 12 x 25, ida a crol, vuelta a braza
      • 12 x 25, ida a espalda, vuelta a braza
      • 4 x 25 crol
      • 4 x 25 braza
      • 4 x 25 espalda
      • 2 x 25 braza
  • Sardinas en aceite de oliva virgen16:30 Merienda
    • Batido de Vitality 95 (20g) + 1g de Bolero cola (sabor a Cola-Float Americano 🙂 )
    • Té verde con menta y limón, con hielo
  • 19:00 Snack
    • 75g de queso de cabra fresco
    • 75g de lomo embuchado
  • 22:00 Cena
    • Tortilla francesa de 2 huevos + lata pequeña de sardinas en aceite de oliva virgen extra (Carrefour, muy buena!)
  • 23:30 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

 

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Primer día de gimnasio

18 de Julio de 2016 – Día 1 del plan de comidas y ejercicios

Primer día del plan. Un poco duro en lo que alimentación se refiere, pero el cuerpo lo agradece. Básicamente es un día de casi sólo batidos, durillo pero muy eficaz para controlar las cantidades, eliminar el líquido retenido, y sobre todo comenzar con fuerza y entusiasmo asegurando la cetosis. En cuanto al gimnasio, comienzo una rutina consistente en alternar días de trabajo intenso, concentrado y a intervalos con días de ejercicio suave de fondo, que de momento va a ser natación aprovechando el buen tiempo (vamos, que al mediodía en Málaga lo que me llama la atención es el agua…).

Como verás, las rutinas de gimnasio son muy suaves (aunque cada uno debe ajustar correctamente el peso que necesite) pero la idea no es ganar esta carrera al sprint, sino mantenerse en una continua carrera de fondo. Por muy duro que entrenes no lograrás desarrollar masa muscular ni ponerte en forma en 24 horas. Tómatelo con paciencia, empieza suave y verás como conforme pasen las semanas podemos incrementar el tiempo, los ejercicios, la intensidad y en general la resistencia muscular. Si te parece poco, no te olvides que mañana hay más y que nunca se para… no te desfondes antes de que empiece lo divertido.

  •  6:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • Pudding de Chocolate (20g de Pudding Double Choco Scitec Nutrition + 10g de Vitality 95 + 250 ml agua)
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 10:00 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar
    • Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Mandarina + Cucharadita de Semillas de lino molidas
  • 13:00 Comida
    • Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Ice Tea Limón + Cucharadita de Semillas de lino molidas
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 14:00 Gimnasio
    • HIIT en bicicleta elíptica –> 20 minutos, 1 minuto de trabajo intenso 3 de enfriamiento, 5 veces
    • Trabajo concentrado en hombros:
      • 4 x 10 Repeticiones elevación frontal con peso libre (6Kg, 8Kg, 8Kg, 10Kg por mancuerna)
      • 4 x 10 Repeticiones elevación lateral con peso libre (6Kg, 8Kg, 8Kg, 8Kg por mancuerna)
      • 4 x 10 Repeticiones press hombro (no apunté el peso 🙁 )
  • 16:30 Merienda
    • Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Frambuesa + Cucharadita de Semillas de lino molidas
    • Café americano sólo con hielo
  • 19:00 Snack
    • Una lata grande (112g/82g) de atún en aceite de oliva virgen extra + 2 tostadas CiaoCarb Fase 1 de semilla
  • 22:00 Cena
    • Batido de Vitality 95 (20g) + Aceite de Coco (10g) + Salvado de trigo fino (10g)
  • 23:00 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Notas: El pudding de por la mañana te encantará si te gusta el helado de chocolate con vainilla. En general uso Casein Pro con Bolero cuando quiero consistencia menos espesa y sabores más refrescantes y Vitality 95 cuando quiero sabores más dulces y consistencia más espesa (al eliminar el ácido cítrico del Bolero).

Los ejercicios de hombros, por si no los conoces, son estos:

Elevación Lateral, ejercicio de hombros

Elevación Lateral, ejercicio de hombros. Elevar las pesas desde el costado hasta la altura de los hombros con el brazo lo más extendido posible.

Elevación Frontal, ejercicio de hombros

Elevación Frontal, ejercicio de hombros. Elevar las pesas desde la cintura hasta la altura de los hombros por delante del cuerpo con el brazo extendido,

Press de Hombro

Press de Hombro, ejercicio de hombros. Elevar las pesas de manera simultánea desde la altura de la cabeza hasta extender los brazos por completo sobre los hombros.

 

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