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28 de Julio de 2016 – Día 11 del plan de comidas y ejercicios

Undécimo día del plan de comidas y ejercicio. Se me empieza a quedar corto el entrenamiento. En estos diez primeros días he ejercitado -además del calentamiento en HIIT- un sólo grupo muscular por día (excepto los días de natación, claro). Para la semana que viene voy a comenzar con ejercitar dos grupos cada día cuando haga pesas. En cuanto a la natación, hoy he llegado a los 1.000 metros y podría haber seguido sin problema, pero no quiero morir de éxito. Creo que la clave está en ir incrementando progresivamente sin llegar al 100% de las posibilidades de golpe.

Por la parte de la comida, hoy ha sido un día muy sencillito que me recuerda mis primeros días de Isodieta. El poco tiempo que he tenido durante todo el día me ha hecho comer cosas muy sencillas y rápidas, con poca elaboración y los nutrientes justos.

  •  7:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero Frutas del Bosque (1g) + Semillas de lino molido
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 11:00 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar con hielo
    • 1 Lata grande de atún en aceite de oliva virgen extra
  • 14:00 Comida
    • Queso fresco batido (125g) + Casein Pro (15g) + Bolero de Naranja Sanguina (1g) (mi favorito por ahora)
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 15:00 Gimnasio
    • Entrenamiento de fondo en piscina
    • Natación en piscina de 25m (total 1000m, 45 minutos)
      • Calentamiento: 4 x 25 braza
      • 12 x 25, ida a crol, vuelta a braza
      • 12 x 25, ida a espalda, vuelta a braza
      • 4 x 25 crol
      • 4 x 25 braza
      • 4 x 25 espalda
      • 2 x 25 braza
  • Sardinas en aceite de oliva virgen16:30 Merienda
    • Batido de Casein Pro (15g) + 1g de Bolero cola (sabor a Cola-Float Americano 🙂 )
    • Té verde con menta y limón, con hielo
  • 19:00 Snack
    • 75g de queso de cabra fresco
    • 75g de lomo embuchado
  • 22:00 Cena
    • Tortilla francesa de 2 huevos + lata pequeña de sardinas en aceite de oliva virgen extra (Carrefour, muy buena!)
  • 23:30 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

 

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Primer día de gimnasio

18 de Julio de 2016 – Día 1 del plan de comidas y ejercicios

Primer día del plan. Un poco duro en lo que alimentación se refiere, pero el cuerpo lo agradece. Básicamente es un día de casi sólo batidos, durillo pero muy eficaz para controlar las cantidades, eliminar el líquido retenido, y sobre todo comenzar con fuerza y entusiasmo asegurando la cetosis. En cuanto al gimnasio, comienzo una rutina consistente en alternar días de trabajo intenso, concentrado y a intervalos con días de ejercicio suave de fondo, que de momento va a ser natación aprovechando el buen tiempo (vamos, que al mediodía en Málaga lo que me llama la atención es el agua…).

Como verás, las rutinas de gimnasio son muy suaves (aunque cada uno debe ajustar correctamente el peso que necesite) pero la idea no es ganar esta carrera al sprint, sino mantenerse en una continua carrera de fondo. Por muy duro que entrenes no lograrás desarrollar masa muscular ni ponerte en forma en 24 horas. Tómatelo con paciencia, empieza suave y verás como conforme pasen las semanas podemos incrementar el tiempo, los ejercicios, la intensidad y en general la resistencia muscular. Si te parece poco, no te olvides que mañana hay más y que nunca se para… no te desfondes antes de que empiece lo divertido.

  •  6:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • Pudding de Chocolate (20g de Pudding Double Choco Scitec Nutrition + 10g de Casein Pro + 250 ml agua)
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 10:00 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar
    • Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Mandarina + Cucharadita de Semillas de lino molidas
  • 13:00 Comida
    • Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Ice Tea Limón + Cucharadita de Semillas de lino molidas
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 14:00 Gimnasio
    • HIIT en bicicleta elíptica –> 20 minutos, 1 minuto de trabajo intenso 3 de enfriamiento, 5 veces
    • Trabajo concentrado en hombros:
      • 4 x 10 Repeticiones elevación frontal con peso libre (6Kg, 8Kg, 8Kg, 10Kg por mancuerna)
      • 4 x 10 Repeticiones elevación lateral con peso libre (6Kg, 8Kg, 8Kg, 8Kg por mancuerna)
      • 4 x 10 Repeticiones press hombro (no apunté el peso 🙁 )
  • 16:30 Merienda
    • Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Frambuesa + Cucharadita de Semillas de lino molidas
    • Café americano sólo con hielo
  • 19:00 Snack
    • Una lata grande (112g/82g) de atún en aceite de oliva virgen extra + 2 tostadas CiaoCarb Fase 1 de semilla
  • 22:00 Cena
    • Batido de Casein Pro (20g) + Aceite de Coco (10g) + Salvado de trigo fino (10g)
  • 23:00 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Notas: El pudding de por la mañana te encantará si te gusta el helado de chocolate con vainilla. En general uso Casein Pro con Bolero cuando quiero consistencia menos espesa y sabores más refrescantes.

Los ejercicios de hombros, por si no los conoces, son estos:

Elevación Lateral, ejercicio de hombros

Elevación Lateral, ejercicio de hombros. Elevar las pesas desde el costado hasta la altura de los hombros con el brazo lo más extendido posible.

Elevación Frontal, ejercicio de hombros

Elevación Frontal, ejercicio de hombros. Elevar las pesas desde la cintura hasta la altura de los hombros por delante del cuerpo con el brazo extendido,

Press de Hombro

Press de Hombro, ejercicio de hombros. Elevar las pesas de manera simultánea desde la altura de la cabeza hasta extender los brazos por completo sobre los hombros.

 

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El plan de comidas semanal

Carlos Abehsera, autor de Adelgazar sin Milagros

Carlos Abehsera, autor de Adelgazar sin Milagros

Muchos lectores que piden que les ponga unas tablas de comidas semanales porque les cuesta pensar que comer cada día. Yo creo que es más útil que cuente como lo hago yo. Habitualmente, no dispongo de demasiado tiempo porque además de mi trabajo, de escribir artículos casi a diario y de preparar mi próximo libro, mi familia y mis aficiones acaparan mi tiempo libre. Lo que yo hago es tratar de optimizar al máximo la forma en que hago la compra y preparo mis comidas y lo voy a compartir porque creo que es de utilidad para todo el mundo.. Hay una serie de elementos que nunca faltan en mi cocina. Son una especie de «fondo» de armario que me saca de cualquier apuro.

En esa lista de imprescindibles para mi despensa tengo:

  • Conservas de pescado en aceite de oliva (atún, bonito, pulpo, calamar, sardinas…)
  • Queso fresco y queso curado
  • Carpaccio de Buey al vacío
  • Cecina de Buey
  • Jamón serrano / ibérico, sin azúcar
  • Espinacas y brócoli congelado
  • Habas baby en Aceite de Oliva
  • Lechuga romana (mucha hoja verde, poco tallo)
  • Pasta sin Carbohidratos
  • Aceite de Coco y Aceite de Oliva
  • Huevos (mejor de producción ecológica)
  • Carne de Pollo, Ternera y Buey (que compro fresca y luego congelo porcionada)
  • Postres bajos en carbohidratos y ricos en proteínas
  • Champiñones / Setas – Enlatados / Congelados
  • Pimientos asados en su jugo (en bote, sin azúcar añadido)

Este fondo me sirve para tener siempre al alcance de mi mano una comida rápida que puedo preparar en 10 minutos o menos. Sin embargo, a mí me gusta comer bien y comer variado, así que mi rutina no es comer productos enlatados a diario. Al contrario, trato de comer las cosas lo más naturales posibles. Pero, dado que tengo poco tiempo para comprar y preparar comida, ¿Cómo lo hago? Pues bien, habitualmente el sábado por la mañana lo dedico a comprar y preparar para el resto de la semana. Normalmente, estoy en el mercado central sobre las 8:50 – 9 am. Ir antes es inútil porque muchos puestos están sin montar.

Mi rutina es casi siempre la misma. Compro pescado (lo que menos pesa), luego carne y aves y luego verdura. Vamos a poner como ejemplo lo que hice el sábado pasado y como me está sirviendo esta semana… Antes de nada, recordaros que somos 5 en casa y que las cantidades que yo compro no son sólo para sólo para mí, ¡sino para todos! Lo primero que compré fue un lomo entero de rosada, hecho filetes, 10 filetes finos de salmón fresco, 2 tacos de atún (medio Kg aproximadamente), 1 kg de sardinas y unas gambas de Málaga. Me quedé con las ganas de comprar calamar, que estaba bien de precio, pero ya iba servido cuando acabé con el pescado. Me fui para la carnicería y allí compre: 1 pollo entero de campo, 1 pollo de corral, 1 kg de morcillo, hueso, pellejo, costilla y manitas, todo curado en sal, un trozo de tocino, un trozo de lacón, 1 Kg de salchichas frescas (sólo cerdo, caseras), 5 filetes de lomo alto de buey, 5 entrecots de ternera, 1 queso de cabra fresco y 2 docenas de huevos ecológicos XL. En la frutería compré una patata grande, dos nabos pequeños, dos puerros, zanahorias, un apio, 4 lechugas romanas, champiñones frescos, espárragos frescos y brócoli. Con todo esto, ya estaba en casa sobre las 10 de la mañana. Lo primero que hice, como podréis sospechar por los ingredientes, fue poner una olla con todos los ingredientes cárnicos del cocido, que en mi caso fueron 1 pollo de corral, 1 Kg de morcillo, los añejos, el tocino y el lacón. Cuando llevaba 3 horas hirviendo a fuego lento, le añadí las verduras durante otros 90 minutos, siempre a fuego lento. De esa olla he sacado:

  • Cocido completo para los niños (1 comida completada con algunos garbanzos)
  • Cocido «solo carne» para un servidor
  • Sopa para los niños (1 cena completada con trocitos de huevo y jamón)
  • Croquetas para todos, siguiendo esta receta pero usando el puerro en lugar de cebolla y la carne del cocido en lugar de carne hervida

Mientras se iba haciendo el cocido, la rosada que pesaba aproximadamente kilo y medio la dividí en dos montones. En un montón dejé los filetes tal y como estaban y en el otro hice tiras de rosada que guardé en la nevera en un tupper. También preparé las sardinas en aceite siguiendo esta otra receta. Con la rosada hecha filetes cenamos el sábado pero, en la mañana del domingo, cuando lié las croquetas del cocido, aproveché para liar también los «buchones» de rosada usando esta receta. Estos últimos los congelé justo después de rebozarlos en salvado de trigo para usarlos en cualquier momento. También congelé los filetes de salmón fresco, liados individualmente en papel transparente y los dos tacos de atún. Las gambas cayeron de aperitivo el mismo sábado antes de la rosada, con un poco de ensalada. También aproveché para guisar las salchichas, que se quedan en la nevera para ir comiendo entre semana. Otra cosa que hago siempre es el pollo entero en el rustidor del horno. No requiere trabajo alguno. Poner el pollo en el rustidor y darle al botón… Lo hice el domingo por la noche sin un motivo especial. El domingo había niños repartidos por todas partes con mi mujer de chofer (a mí me tocó la vez anterior), así que acabé cenando sólo y comí un poco de pollo con ensalada. El resto del pollo (las dos pechugas y el muslo/contramuslo que no me comí) se quedan en la nevera. Durante la semana lo usamos para hacer cualquier comida rápida o incluso para añadírselo a una ensalada con queso curado y salsa cesar (0% hidratos). Con los huevos hacemos todo tipo de cosas en casa. Tortillas, falsas pizzas como esta, huevos rellenos de paté, rellenos de atún… Cualquier cosa que les guste a los niños y a nosotros nos parezca razonablemente sanas. Para el domingo, comimos los filetes de lomo alto de buey con espárragos a la plancha y dejamos la ternera en la nevera, que nos acabamos comiendo ayer por la noche con los champiñones. Para esta noche, viendo el partido, creo que tomaremos las croquetas y algo de jamón y queso, y el resto de la semana vamos tirando con las cosas que hay preparadas, las frescas y las congeladas. A mis hijos le damos una vez a la semana pasta proteica con salmón y brócoli. Yo tomo pasta 0% de igual manera.

La cantidad de cosas que podemos comer incluso cuando seguimos una dieta para adelgazar es asombrosa. Muchas personas caen en la monotonía de comer siempre lo mismo y por eso abandonan el plan nutricional sin perder todo el peso que se habían marcado como objetivo. En mi opinión, es mucho más sencillo comprar en el mercado que en el supermercado, además de más barato. Como explico en el libro, en el supermercado existen multitud de alimentos procesados que llevan azúcar, fécula y otros ingredientes cargados de carbohidratos, mientras que en el mercado casi todo lo que encontramos es producto fresco y natural. Mi recomendación, para ayudarle a adelgazar, es que se pasee por el mercado y recuerde la gran variedad de carnes y pescados que puede comprar al peso y las distintas formas que se le ocurren de prepararlo. Tenga en cuenta, como hago yo, que muchos alimentos los puede preparar y dejar unos días en la nevera para ir comiéndolos cuando mejor le convenga.

Tomando batidos entre horas para Adelgazar

Tomar batido de proteinas entre horas

Batidos entre horas

Una de las cosas más importantes a tener en cuenta a la hora de diseñar un plan para adelgazar es la cantidad de nutrientes que tenemos que tomar cada día. Ya cuento en el libro que cuando me dispuse a adelgazar comía una o dos veces al día y tuve que acostumbrarme a comer 6 veces diarias para perder peso de manera efectiva. Por mucho que uno quiera adelgazar, comer 6 veces al día resulta en ocasiones complicado y tedioso. Uno de los trucos para tener siempre a mano algo que llevarse a la boca que sea útil para adelgazar y además nos aporte los nutrientes necesarios es preparar batidos para comer entre horas.

Cuando comencé a adelgazar en Abril de 2011 tomaba de 2 a 3 batidos diarios como norma. Las otras tres o cuatro comidas que hacía al día eran con alimentos frescos, pero los batidos me salvaron en más de una ocasión. Además de su poder nutritivo y los beneficios que aportan para adelgazar que explico en el libro, los batidos tienen un poder saciante que nos hace llegar a la siguiente comida sin ansiedad y nos permiten ingerir menos cantidad de alimento con más tranquilidad.

Yo no recomiendo comprar batidos ni preparados instantáneos para batidos. No tiene sentido. Cada persona tiene una masa y un peso específicos, con una composición corporal concreta que viene determinada por la cantidad de agua, músculo y grasa que componen su cuerpo. Por ende, las necesidades nutricionales de cada persona son específicas de esa persona y los batidos estándar rara vez tendrán la composición adecuada que necesitamos.

En el libro Adelgazar sin Milagros repaso los métodos más comunes para averiguar las necesidades nutricionales de cada persona así que no me repetiré en el blog. Lo que si quiero dejar claro es la importancia de realizar este cálculo correctamente y así hacer los batidos de manera adecuada. En estos momentos que tengo más masa muscular que grasa, necesito 1,5 gramos de proteína y 0,75 gramos de grasa por kilo de masa corporal al día. Para 82 Kg, necesito pues unos 125 gramos de proteína y unos 65 gramos de grasa al día. Para adelgazar, las proporciones son distintas como ya explico en el libro y para ganar masa muscular, también lo son, como nos cuenta el entrañable Jaime Brugos en su libro La Isodieta.

Pues bien, teniendo en cuenta estos valores, y si asumo que ahora hago unas 5 comidas al día de media, cada una de mis comidas deberá contener 25 gramos de proteína y 12,5 gramos de grasa aproximadamente. Un inciso rápido para no crear confusión: Aunque a estas alturas seguro que no hace falta que lo explique, por si acaso: 25 gramos de proteínas no es un filete de 25 gramos, sino que en función del alimento que vayamos a ingerir habrá que hacer el cálculo. La carne fresca de ternera, por ejemplo, de media, tiene unos 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, por lo que para tomar 25 gramos de proteína deberé ingerir 125 gramos de ternera aproximadamente.

Vamos de vuelta al tema de adelgazar usando los batidos para comer entre horas. Si para adelgazar, en función de los cálculos que hemos realizado, tenemos que tomar, por ejemplo, 15 gramos de proteína y 7-8 gramos de grasa por ingesta (que es lo que yo tomaba cuando adelgacé de 113 a 78 kg), los batidos deberemos hacerlos forzosamente usando esa proporción de nutrientes. Si usamos un poco de leche, hay que tener en cuenta las proteínas y la grasa que tiene la leche que vayamos a utilizar antes de añadir las proteínas y las grasas que vayamos a usar para preparar un batido. Para adelgazar, aconsejo preparar el batido con agua en lugar de con leche, porque es mucho más sencillo realizar los cálculos y al utilizar más cantidad de líquido -recordemos que el agua no engorda y se puede usar a voluntad- tenemos la oportunidad de añadir más fibra, lo que además de facilitar el tránsito intestinal, nos aportará mayor sensación de saciedad.

De este modo, podemos preparar dos o tres batidos por la mañana e ir tomándolos a lo largo del día cada vez que tengamos que comer pero no nos apetezca hacer una comida sólida normal. Llevo meses pensando en hacer un video para demostrar como se hacen los batidos, así que hoy lo escribo en el blog y así me obligo a hacerlo de una vez por todas 😉

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Adelgazar sin Ansiedad

Ansiedad y Desesperación

Ansiedad y Desesperación

Hace unos días intercambiaba unos interesantes comentarios con el bloguero Andrés que me han dado que pensar y me han hecho centrar el post de hoy en el tema de la ansiedad en la pérdida de peso. En mi libro Adelgazar sin Milagros he intentado, creo que con cierto éxito, convertir a lenguaje natural muchos de los temas que rodean a la pérdida de peso. De hecho, he tratado dentro de mis posibilidades de evitar la mayoría de los aspectos técnicos sobre la pérdida de peso y ceñirme precisamente al lenguaje coloquial y a los ejemplos que ilustren la forma de alimentarnos que promuevo y que a mi me ha resultado altamente beneficiosa para adelgazar.

Andrés traía a los comentarios del post una serie de consideraciones interesantes aunque ligeramente técnicas en el marco de este libro. Como ya he repetido, no pretendo que las personas que se lean el libro se vuelvan expertos en nutrición, sino más bien que aprendan a diferenciar la realidad de lo que comen y cómo esto afecta a su cuerpo. Por eso, aunque entiendo que es técnicamente diferenciable, no hago diferencia en el libro entre carbohidratos refinados, carbohidratos completos, alcoholes, azúcar, glucosa y otras fuentes de energía.

Creo que es importante explicarle a las personas que este combustible no aporta nutrientes y que su exceso produce la acumulación de grasa. Decía Andrés en su comentario que el podía incluir en su cena una patata hervida mediana con aceite de oliva. Lógicamente, el problema no está en esa patatita, sino en que es más que probable que el resto de alimentos que ingerimos junto con la patata de manera habitual también lleva patata y/o azúcar, maíz y soja.

También comentábamos sobre la necesidad de comer cinco, seis o incluso siete veces al día. En el proceso de pérdida de peso, efectuar muchas comidas es altamente beneficioso y, aunque también, no me estoy refiriendo ahora a los beneficios metabólicos, sino a los beneficios psicológicos que aporta para adelgazar. Comer cada dos o tres horas elimina la ansiedad por los alimentos, contribuyendo a que comamos sólo lo que realmente necesitamos y no necesitemos grandes raciones, lo que nos ayuda enormemente a perder peso. Estoy de acuerdo con Andrés en que una vez alcanzado un peso objetivo, y sobre todo cuando hemos aumentado considerablemente el ratio músculo/grasa, es posible incrementar el tamaño de las raciones y por tanto reducir el número de ingestas. Sin embargo, incluso en ese caso, a nivel psicológico, la ayuda que representa comer muchas veces al día para controlar la ansiedad es difícilmente sustituible por otra costumbre. Eliminar la ansiedad a la hora de ingerir alimentos, como recalco en el libro, es una de las claves para adelgazar y mantener un peso objetivo.

Desde aquí os animo, si sentís ansiedad por la comida, aumentar la cantidad de ingestas y reducir el tamaño de las mismas. En lugar de comerse un chuletón de buey de una sentada, partirlo en dos o tres trozos y tomárselo en varias tomas.

Comer sin Ansiedad para adelgazar

Comer sin Ansiedad

Comer sin Ansiedad

Ayer me preguntaba un amigo que quiere adelgazar qué podía comer entre horas para llegar sin ansiedad a la siguiente comida. Lo cierto es que una de las claves para perder peso de manera eficaz sin pasar hambre es organizarse bien las comidas y no comer con ansiedad. En efecto, comer con ansiedad nos hace comer más, masticar menos y, en general, dificulta el proceso de adelgazamiento.

El caso es que más que preguntarnos qué podemos comer entre horas, lo que tenemos que procurar es comer tantas veces que no nos de tiempo, literalmente, a comer entre horas. Como digo en el libro, el cuerpo humano  puede asimilar suficientes nutrientes en una ingesta para funcionar correctamente durante dos o tres horas. De hecho, el ser humano, cuando nace, pide comida cada dos o tres horas y somos nosotros, a base de entrenamiento, los que prolongamos los períodos de ayuno hasta las seis, siete o incluso ocho horas.

En el libro sobre la Isodieta de Jaime Brugos, uno de los puntos más importantes para alcanzar la nutrición óptima de la que él habla es organizarse bien las comidas y comer cada tres horas más o menos. Cuando yo me puse a seguir su plan nutricional comía 7 veces al día, cada dos horas y media aproximadamente, y así logré perder 35kg en unos meses. Ahora como entre cinco y seis veces para mantener mi peso.

¿Qué se esconde detrás de esta práctica? En realidad son varios los beneficios que se desprenden de comer cada dos o tres horas. En primer lugar, el hacer comidas continuas cada pocas horas nos permite tener un aporte óptimo de nutrientes (siempre que esas comidas sean nutritivas) en sangre. Si estiramos los ayunos, habrá muchos momentos del día en que nuestras células no dispongan de todos los nutrientes que necesitan para una óptima regeneración celular. En segundo lugar, al hacer más comidas diarias, las cantidades que ingerimos en cada comida son menores, con lo que se producen menos picos de azúcar en sangre y no se dispara la insulina al torrente, reduciendo el riesgo de contraer síndrome metabólico.

Además, al comer cada pocas horas conseguimos no llegar nunca a la siguiente comida con el estómago vacío y una sensación de hambre atroz. Esto se traduce, entre otras cosas, en que  desaparece la ansiedad por la comida y por ende comemos menos, no más de lo necesario. De este modo conseguimos adelgazar sin pasar hambre, que debe ser uno de los objetivos que cualquier persona que quiera adelgazar tenga que plantearse.

El único inconveniente que tiene comer cada pocas horas es que es necesaria una mínima planificación de la agenda diaria para o bien llevarse comida de casa o bien estar en sitios en los que acceder a la comida sea factible. Pero esta planificación, desde ahora le aseguro, que además de ayudarle a perder peso le ayudará en sus obligaciones diarias. Incluso si no quiere perder peso, pruebe a comer unas cuantas veces más al día y pronto descubrirá que se siente mejor y más energético.

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