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Aside

2 de Agosto de 2016 – Día 16 del plan de comidas y ejercicios

Decimosexto día del plan de comidas y ejercicio. ¡Sigo progresando en la natación! Hoy he llegado a 1.200m, el doble de lo que empecé nadando hace tan solo dos semanas. Estoy contento con el progreso y aunque los primeros 600 metros se me hacen más lentos, una vez que los paso el tiempo vuela. Tan sólo he invertido 10 minutos más que los primeros días y he nadado el doble, así que es obvio que el plan de empezar bajo e ir subiendo cada día funciona.

Hoy ha sido un día de poco tiempo y muchos batidos. Como me olía que ese iba a ser el caso, comencé con un desayuno atípico en mí, que suelo comenzar con un batido de proteína, pero como me olía que el día iba a ser un poco estresante y no iba a sentarme a comer en condiciones, decidí empezar con algo fuera de lo común. Aquí os dejo la rutina completa:

  • Cruasan CiaoCarb fase 1 relleno de jamón y queso6:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • 1 Cruasán Fase 2 de CiaoCarb relleno de Jamón Cocido y Queso (20 segundos de microondas)
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 11:00 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar con hielo
    • 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero de Sandía (1g) + Semillas de chía humedecidas (3 cucharadas, pero en remojo)
  • 14:00 Comida
    • 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero de Lima (1g) + Semillas de chía humedecidas (3 cucharadas, pero en remojo)
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 15:00 Gimnasio
    • Entrenamiento de fondo en piscina
    • Natación en piscina de 25m (total 1.200m, 50 minutos)
      • Calentamiento: 4 x 25 braza
      • 10 x 25, ida a crol, vuelta a braza
      • 10 x 25, ida a espalda, vuelta a braza
      • 20 x 25, ida a crol, vuelta a braza, ida a espalda, vuelta a braza
      • 4 x 25 ida a crol, vuelta a braza.
      • Podría haber seguido nadando en cuanto a fuerza se refiere, pero he comenzado a tener calambres en las piernas y he preferido pararme. El próximo día tomaré un poco de lactato de magnesio por la mañana, a ver si así consigo hacer más metros sin sufrir calambres.
  • 17:00 Merienda
    • Batido de Casein Pro (20g) + Café Americano Solo + Hielo + chorro de Sirope de Chocolate Walden Farms
  • 19:30 Snack
    • Queso fresco batido + Casein Pro (20g) + Bolero Frambuesa (1 g)
  • 22:30 Cena
    • Ensalada de queso de cabra fresco, 1/2 aguacate, anchoas, bocas de mar y aceite de oliva
  • 24:00 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

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Sobreviviendo a las fiestas

No engordar durante las fiestasNos acercamos peligrosamente a la temporada de fiestas. De unos años hacia acá parece que además de nuestras fiestas típicas importamos las fiestas de otros lugares y hacemos bueno el tópico de que en España celebramos todo. Tenemos el Halloween a la vuelta de la esquina, y aunque queramos evitarlo las tiendas y grandes superficies ya han hecho acopio de todo tipo de adornos y elementos propios de la fiesta Norteamericana. De momento no celebramos el día de acción de gracias en Noviembre, pero supongo que todo se andará. Luego viene el puente de la Inmaculada Concepción e inmediatamente después las fiestas navideñas, que en muchos lugares se extienden desde principios de Diciembre a principios de Enero.

En muchas ocasiones, poder comer con normalidad, sin salirnos de nuestro plan nutricional, puede ser un verdadero quebradero de cabeza. El año pasado publiqué una entrada llamada «Cómo adelgazar en Navidad«, y el año anterior publiqué una similar llamada «Adelgazar en navidad» así que no voy a repetirme, porque además hoy quiero centrarme en otro tema, que es en la rutina y en como evitar que las fiestas no saquen de nuestro plan que tan buenos resultados nos ofrece.

Si bien es cierto que en esta temporada se hace más difícil ser estricto con el plan, no es menos cierto que con un poco de fuerza de voluntad se pueden sobrellevar las fiestas sin tirar por la borda todo el esfuerzo realizado hasta el momento. Una de las armas más poderosas con que contamos es el análisis de los resultados. Yo suelo recomendar mirar fotos de unos meses atrás y mirar fotos actuales. Si nos hemos dejado llevar, entonces conviene mirar alguna foto de nuestro mejor momento. Nuestro cerebro funciona de una manera muy curiosa en este sentido: la próxima vez que nos planten por delante algo tentador pero que tenga efectos negativos en nuestra nutrición y por ende en nuestro organismo, esas dos imágenes se nos aparecerán y nos resultará mucho más sencillo decir que no, eliminando de un plumazo la ansiedad que podamos sentir por comer determinado alimento que sabemos que no nos beneficia.

Sin embargo, no se puede vivir -o al menos yo no puedo- diciendo que no a todo y comiendo de manera monótona. Anoche mi hijo me pidió llevarse galletas al colegio para el desayuno de hoy, y aunque le dije que no era buena idea, esta mañana me levanté una hora antes de lo habitual y le hice una fuente de cookies sin carbohidratos, similares a la receta del libro Cocinar sin Carbohidratos. No me voy a levantar todas las mañanas a las cinco de la madrugada para hornear galletas, pero hacerlo de vez en cuando creo que es bueno para el alma porque hago feliz al enano y lo convierto en la envidia de su clase.

Esto mismo lo podemos aplicar a las fiestas, por lo menos a aquellas que celebramos en casas de familiares. Si en tu familia es tradición que cada uno lleve algo, asegúrate de llevar algún plato libre de carbohidratos. Por lo menos, siempre tendremos algo hacia lo que mirar si la cosa se pone fea. Lo fácil es llevar una bandeja de langostinos, ¿verdad? Pero el horno no está para bollos, así que quizás haya que levantarse un poco antes, echarle imaginación y preparar un plato. En el libro Cocinar sin Carbohidratos hay 120 recetas, pero no es la única fuente de inspiración que puedes tener. En este mismo blog hay un apartado de recetas que suelo actualizar incluyendo nuevos platos, todos ellos altamente nutritivos y reducidos en azúcares. Si os apetece sorprender a vuestros familiares, os recomiendo que preparéis un Meatloaf siguiendo la receta que incluyo en el libro. Aunque es un plato típico de la gastronomía norteamericana, cada persona que lo ha probado en mi casa ha quedado gratamente satisfecha. Lógicamente, mi receta no lleva kétchup, pan ni azúcar, pero el resultado es el mismo o incluso mejor que el original.

El otro día me mandaron unas salsas 0% para probar y aunque no soy muy amigo de estos productos, me dio por probar la salsa barbacoa. Tengo que admitir que estaba riquísima y lo único que parece que aporte, nutricionalmente hablando, es un poco de sal. Por lo demás, ni carbohidratos, ni proteínas, ni grasas. Así que si te animas a prepararlo y quieres acompañar el meatloaf de una salsa que sea básicamente agua con azúcar -como son la mayoría, quizás quieras probar estas que yo probé el otro día.

Un último apunte. Una copa de vino durante una fiesta no mata a nadie, pero una copa de vino es una cosa y seis es otra 🙂 Quiero decir que si pecamos en algo, que al menos sea de manera liviana y ocasional, y no tratemos de recuperar todo el tiempo perdido en una sola comida.

¡Cuida la salud de tus hijos!

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Aprovecha la vuelta al cole para adelgazar

Adelgazar en SeptiembreHa llegado el mes de Septiembre y con él los buenos propósitos y la conciencia del cambio. La mayoría de nosotros hemos sumado unos kilos en nuestro cuerpo durante el verano y ahora es un momento ideal para quitárselos de encima, para adelgazar. La temporada de la vuelta al cole en la que nos encontramos inmersos es, incluso más que Enero, el momento del año en el que más buenos propósitos se hacen. La diferencia entre hacer buenos propósitos y llevarlos a cabo radica sólo en la voluntad que cada uno tenga y la necesidad que cada uno sienta para acometer los cambios.

Si te pareces en algo a mí ya habrás aprendido que al adelgazar sientes una mejora radical de la salud que se acompaña además por un estado de ánimo mucho más elevado. No se trata sólo de verse bien, sino de sentirse bien, y aunque a menudo ambas cosas pueden ir de la mano, en mi opinión todo empieza dentro, con el sentimiento. Si al sentimiento de sentirse bien lo acompañamos con la alegría que da verse bien en una foto o en un espejo, entonces las posibilidades de éxito en la consecución del objetivo se multiplican. No se si me estoy explicando bien, pero lo que quiero decir es que los sentidos y el sentimiento tienen que ir de la mano si te propones adelgazar o volver a tu rutina nutricional y deportiva, y no es suficiente con que la báscula te marque una cosa u otra, tienes que sentirte mejor y tienes que verte mejor. Esa es la clave.

Yo he comprobado que un comienzo muy fuerte es un buen aliado y hoy quiero hablar precisamente de eso, de como confrontar la vuelta a la rutina, a los buenos hábitos y como trazarse un plan que no deje margen de error, que funcione de manera inmediata y que arroje resultados que se puedan comprobar en la báscula, ver en el espejo y, sobre todo, sentir desde el interior. La idea es que obtengamos resultados inmediatos adelgazando rápidamente desde el primer día que nos motiven a continuar. Si tienes interés en empezar una nueva rutina nutricional que te permita adelgazar y generar masa muscular, que contribuya a mejorar tu salud y que, por encima de todo, te haga sentirte bien, te propongo que sigas este plan que te voy a detallar, y te garantizo que los resultados serán espectaculares desde el primer día. Simplemente sigue estos pasos y adelgazarás desde el primer día:

  1. Escoge un día adecuado para empezar a adelgazar. Para mí el mejor día es el lunes. Suele ser el día más complicado para casi todo el mundo, y las complicaciones inherentes al lunes hacen que estemos concentrados en ellas y no en los cambios que estamos acometiendo. Hazme caso, no trates de empezar ningún otro día. Elije un lunes y verás como te resulta más sencillo adelgazar desde el primer día porque no estarás pendiente de la comida, sino de tus obligaciones.
  2. Aprovisiónate con todo lo que necesites. Todos podemos flaquear ante la adversidad y sabemos usar cualquier excusa para salirnos de nuestro plan. No dejes que la falta de cualquier cosa te sirva de excusa para salirte del plan. Escribe en un papel todo lo que crees que vas a necesitar y asegúrate que lo tienes en casa como muy tarde el viernes. No lo dejes para el fin de semana. Compra los alimentos o complementos que vayas a necesitar y prepáralos para el lunes. Si necesitas ayuda con la lista, en el capítulo titulado La lista de la compra de mi libro Adelgazar sin Milagros te indico qué alimentos te pueden ayudar a empezar, y en el capítulo titulado Resumiendo te indico los complementos que yo usé inicialmente para perder 35 kg en cuatro meses, y algunos de los que uso ahora para mantenerme.
  3. Prepara tu plan nutricional de acuerdo a las explicaciones del libro. Si lo necesitas, usa la calculadora de nutrientes que encontrarás en esta web. Recuerda la importancia de realizar al menos 6 comidas al día para perder peso o al menos 5 para mantenerte. Pequeñas comidas muchas veces al día posibilitan que adelgaces fácilmente sin desnutrirte. Se trata de que adelgaces, o sea, de que pierdas grasa, no que arruines tu masa muscular y pierdas tus fuerzas y vitalidad, que es lo que conseguirías siguiendo dietas bajas en nutrientes de calidad.
  4. Este paso es opcional, pero a mí me funciona de maravilla: Los dos primeros días -o incluso los tres primeros- sigue el plan utilizando exclusivamente batidos. ¿Porqué? Por diversos motivos:
    1. La cantidad de nutrientes que ingieres en cada toma es exacta, no puedes pasarte ni quedarte corto. Los cálculos de la Isodieta serán perfectos.
    2. Son fáciles de hacer, de llevar, rápidos de tomar y absolutamente nutritivos y saciantes si los haces correctamente. Si necesitas ayuda para hacer un batido, puedes recurrir a mi videoreceta para preparar adecuadamente un batido de proteína.
    3. Acostumbramos al cerebro a sabores neutros, reduciendo el gusto dulce y salado. Podemos añadirle sabores para modificarlos (café, té, chocolate…).
    4. Podemos modificar la cantidad de fibra con facilidad, para procurar un buen proceso digestivo, aumentando o bajando a voluntad.
  5. Bebe mucha agua. Si has tenido un verano movidito, tus reservas de glucógeno estarán a tope y en cuanto abandones los carbohidratos se liberará una gran cantidad de líquido retenido. Bebiendo agua ayudarás a su drenaje, filtrado y expulsión. En los primeros dos o tres días, especialmente si estás con batidos, verás pérdidas de peso espectaculares, pero una gran parte de ese peso es precisamente ese líquido.
  6. No caigas en la rutina. Cuando prepares tu plan de comidas trata de no caer en la rutina de comer siempre lo mismo. Alterna comidas con batidos y trata de incluir bastantes alimentos frescos. Recuerda los huevos, que son la proteína de mayor calidad que existe y se pueden cocinar de infinidad de maneras.
  7. Hazte con buenas verduras de hoja verde: lechugas de distinto tipo, acelgas, espinacas, brotes. Desprecia las partes más blancas y usa las más verdes para evitar el estreñimiento. Ten siempre a mano espárragos y champiñones, incluso congelados. Evita la fruta del todo en esta fase inicial. Toda. Evita las hortalizas a excepción quizás del pepino y el pimiento. Evita todas las legumbres.
  8. Ojo con la grasa. Algunas recetas del libro Cocinar sin Carbohidratos son muy ricas en grasa. Pueden ser adecuadas para mantenimiento, pero no para adelgazar de este modo. Por eso hemos incluido los valores nutricionales de todas las recetas en el libro.
  9. Lee las etiquetas de todo lo que compres. Muchas veces las cosas no son lo que parecen y los carbohidratos simples que evitan que puedas adelgazar están escondidos en los productos más inverosímiles.
  10. Olvida el alcohol del todo, incluso esa copa de vino diaria que tan buena suponen que es. No es el momento de tomar vino. Si quieres resultados espectaculares, toma medidas radicales. Nadie se ha muerto por no tomar una copa de vino y no vas a ser el primero. A mí también me gusta tomar una copa de vino de vez en cuando, sin embargo, soy consciente que no es compatible con este plan.
  11. No te obsesiones con el peso. El peso es un indicador de la cantidad de masa corporal, solo eso, y debes recordar que una buena parte de esa masa es agua, por lo que los valores son muy fluctuantes, especialmente si eres mujer. Es mucho más importante tomarse las medidas corporales y ver nuestro aspecto en el espejo y como nos queda la ropa que dejarnos guiar por el peso. A todos nos gusta ver como la cifra baja, pero lo que realmente marca la diferencia es el volumen. Si quitamos grasa y añadimos masa muscular, nuestro aspecto mejora, y debemos adelgazar de este modo, incluso si nuestro peso baja poco o se mantiene estable durante semanas.
  12. Evita los edulcorantes artificiales. Todos. En la fase de choque trata de no usar edulcorantes. En algunas personas el uso de edulcorantes produce la secreción de insulina y como sabes, mientras tengas valores altos de insulina en sangre es imposible que la grasa almacenada se libere y se use como combustible. Por tanto, podría dificultar que adelgazaras con velocidad. No le pasa a todo el mundo, pero más vale prevenir que curar.
  13. Potencia la quema de grasa con un poco de ejercicio concentrado, de alta intensidad, a intervalos. El que más te guste, el que más rabia te de. Incluso si son solo unos minutos al día. Lo importante para adelgazar es estimular la quema de grasa. Para ello, necesitamos intensidad, concentración e intervalos de descanso. Corre, salta, haz flexiones, monta en bici… lo que prefieras, pero de este modo. Se llama HIIT (High Intensity Interval Training)

Creo firmemente que si sigues los consejos del libro y los potencias con este pequeño plan de ataque, tus posibilidades de lograr adelgazar son realmente altas. Si pones esto en práctica, me encantaría que dejaras comentarios aquí abajo contándonos tu experiencia. Seguro que ayuda a muchas personas que son más incrédulas o están influenciadas por otro tipo de aproximaciones al problema de la obesidad. Si te interesa conocer las experiencias de otras personas, navega un poco por el blog y lee sus comentarios, o echa un vistazo a la sección testimonios, en la que he recopilado algunos.

¿Te parece interesante lo que has leído?

Este es el blog de mi libro Adelgazar sin Milagros, en el que añado contenido constantemente. Puedes recibir de manera gratuita en tu correo electrónico los próximos artículos que vaya escribiendo dejándome tu dirección aquí. No la usaré para nada ajeno al blog ni recibirás correo basura mío, y podrás darte de baja en cualquier momento haciendo un sólo click. Además, solo por suscribirte al blog podrás leer dos capítulos de mi libro La gran mentira de la nutrición de manera absolutamente gratuita, que creo que te gustarán bastante.

La Nutrición en la Infancia

Mis hijos hace unos meses

Mis hijos hace unos meses en un paseo por el campo (2014)

Una de las preguntas recurrentes que recibo de las personas que se han leído el libro es ¿Qué les puedo dar de desayunar a mis hijos? Aprovechando que nos ponemos a adelgazar, es cierto que tratamos de extrapolar lo que vamos aprendiendo y comprobando que funciona al resto de la familia. Yo tengo tres hijos y cuando me dispuse a adelgazar comían de una manera muy distinta a como lo hacen ahora. Lo que ocurrió era inevitable: al comprobar los magníficos resultados que este nuevo plan nutricional había aportado a mi organismo no dudé un momento en aplicar todo lo que había aprendido a la alimentación de mis hijos teniendo en cuenta sus necesidades nutricionales y energéticas. No estaba tratando de hacerles adelgazar, sino de nutrirles adecuadamente y asegurarme que se mantenían en el mejor estado de salud posible.

Creo que ya he repetido varias veces que mis hijos rara vez se ponen enfermos y cuando alguno pilla un catarro o una gripe, lo normal es que le dure muy poco tiempo (a veces sólo horas) y que no se lo pase a los hermanos. Antes de este cambio en su nutrición, se ponían malos con mucha más frecuencia y la duración de los procesos era notoriamente mayor, casi siempre de varios días. ¿Qué es lo que ha cambiado entonces en la alimentación de mis hijos? Básicamente, hemos suprimido casi por completo los alimentos procesados y los carbohidratos refinados.

Mi hijo mayor tiene 14 años (cumplirá 15 en noviembre), el mediano 7 años (cumplirá 8 en diciembre) y mi hija pequeña cumple precisamente hoy 5 años. Sus necesidades son diferentes pero la base de su alimentación es la misma. Además de los alimentos que ahora contaré, les doy a todos un suplemento multivitamínico multimineral. El mayor toma el mismo que yo (Vitalimax Nutrition) y los pequeños toman uno formulado específicamente para críos más pequeños (L’ill Critters). Aunque no quiero profundizar mucho en este tema, sí quiero decir brevemente que les doy estos suplementos porque creo que la verdura y la fruta que comen no les aporta todos los micronutrientes que debería debido principalmente a los nuevos métodos de cultivo y a la sobrexplotación del terreno (cuando se cultiva en tierra, que ya no es tan frecuente).

En la base de la alimentación de mis hijos están las proteínas y las grasas. Predominan las carnes de todo tipo, los pescados y mariscos, la leche entera, los huevos y los aceites de oliva y coco. Prácticamente cualquier plato que tomen tiene como ingrediente principal uno o varios de esos elementos, desde el desayuno hasta la cena. Como acompañamiento de esos platos principales, en algunas de sus comidas incluimos verduras o carbohidratos no refinados. De este modo, es habitual verles comer brócoli, lechuga, guisantes u otras verduras pero siempre como acompañamiento de su ración de proteína y regados con aceite de oliva virgen. En una de las comidas les damos una pieza o ración de fruta de postre. Nos decantamos por bayas (fresas, frambuesas, moras…) porque son ricas en vitamina C y ácido fólico (Vit. B9), pero en general no tenemos inconveniente en que tomen una fruta u otra, la que prefieran. Cuando no toman fruta de postre, toman lácteos o incluso queso, si es que quieren postre. En nuestra casa, el postre no es obligatorio. Si creo que han comido suficiente proteína y grasa, me decanto por postres que no aporten nada, como la Gelatina 0% o un «polo-flash».

Mucha gente me pregunta cómo consigo que mis hijos coman verdura, pero lo cierto es que se lo preguntan a la persona equivocada. El mérito es de mi mujer, que desde siempre les ha dicho (con cierta ayuda por parte del saltimbanqui de la serie infantil Lazy Town) que no son verduras sino golosinas. En nuestra casa no hay guisantes, sino sport-chuches. No hay brócoli sino «arbolitos de la fuerza». Con mis hijos pequeños funciona muy bien la coletilla «de la fuerza». De modo que si queremos que prueben algo, le añadimos «de la fuerza» y les contamos que es lo que yo tomo para tener los músculos fuertes. De este modo conseguí que mi hijo mediano cambiase su adorado Nesquik que es básicamente azúcar con sabor a cacao por Cola Cao 0% fibra, que es el «Nesquik de la fuerza» que yo tomo ocasionalmente en mis batidos y que no contiene prácticamente azúcares, sobre todo si lo comparamos con el Nesquik o el Cola Cao convencionales.

Además de su vaso de leche entera con «Nesquik de la fuerza», mis hijos toman para desayunar una gran variedad de cosas, desde pan integral con aceite de oliva hasta huevos, queso o embutidos, según el día. Tratamos de ver en el calendario que nos manda el colegio lo que comieron el día anterior y lo que comerán en el día en curso para adaptarnos al menú y que no coman continuamente lo mismo. El cambio al pan integral no fue sencillo. Estaban muy acostumbrados al pan blanco, pero en cuanto me oyeron decir que era «pan de la fuerza» se apuntaron a esta nueva variedad y ya no han vuelto a cambiar ni reclamar el pan blanco. Tampoco es que coman mucho pan, tan sólo alguna mañana para desayunar.

Para las comidas entre horas (meriendas, aperitivos…) predominan los quesos y lácteos. Aquí si somos bastante cuidadosos comprando. Más que la marca, miramos los valores nutricionales y elegimos aquellos que tienen menos hidratos. Huimos de las grasas hidrogenadas, de los almidones, féculas, soja y demás cosas que no deberían estar en un alimento natural. Para freír y rebozar, algo que hacemos con naturalidad pero usando aceite de coco, usamos salvado de trigo fino, que les aporta bastante fibra y en general usamos las mismas recetas que uso yo para comer al preparar sus alimentos. Por ejemplo, esta falsa pizza, estas croquetas, estos palitos de rosada o incluso esta caldereta de pescado.

Ocasionalmente les damos arroz integral. No saben que es integral y jamás han protestado, entre otras cosas porque como lo toman con tomate, no creo que noten ninguna diferencia. Les hice un día una paella campera (conejo, pollo, cerdo y chorizo) con arroz integral y la devoraron sin piedad. Mi paella, como os podréis imaginar, es más carne que arroz… Otra de las cosas que más ha cambiado ha sido el tema de la patata. Antes de adelgazar, en cualquier compra que hiciésemos no faltaba un saquito de patatas. Ahora no compramos patatas. Si alguna vez necesitamos una patata para algo, vamos y compramos la que necesitamos, pero no almacenamos patata en casa. Si salimos a comer fuera y piden un plato que lleva patatas, pues ese día comen patatas, pero en casa la patata no es una opción. Somos conscientes de que comen patatas en el colegio y cuando salen a cualquier sitio, de modo que tratamos de que en casa lleven otro tipo de alimentación. No las reclaman ni las echan de menos. Creo que la patata en general y el puré de patatas en particular es uno de los peores alimentos que le podemos dar a nuestros hijos.

También han desaparecido de la lista de la compra las galletas. Antes íbamos a comprar y traíamos distintas variedades, con lo que convertíamos la galleta en su desayuno o merienda habitual. Es cierto que son socorridas y les gustan a casi todos los niños, pero la cantidad de azúcar y de harina refinada que aportan es absolutamente descomunal, más aún para un niño. Un aviso: no os dejéis engañar por las galletas «light» o «cero». Son igual de malas pues usan polialcoholes para endulzarlas, no edulcorantes. El azúcar, además de dar dulzor, juega un papel estructural en la galleta, por eso tienen que buscar una solución que aporte masa además de dulzor. Un apunte a cuenta del desayuno: a mi hijo mediano, que es el que más desgaste tiene por su metabolismo, su agenda y su vitalidad, le añado una cucharadita (unos 5 gramos) de Casein Pro en su vaso de leche por la mañana, entre otras cosas porque me lo pide cuando me ve a mí hacerme mi batido. Creo que ese aporte extra de proteína le viene muy bien para pasar la mañana en el colegio.

Por último quiero comentar el tema de la pasta, tan socorrido para los niños. En casa tenemos pasta convencional y pasta proteica. A veces le damos de una y a veces de otra. La pasta la toman en casa sólo una vez a la semana y nunca es el ingrediente principal. Por ejemplo, si un día quieren macarrones, les hacemos Salmón con Brócoli y macarrones, donde lo que predomina es el salmón, seguido del brócoli y luego los macarrones. Se han acostumbrado a comer la pasta así y no lo ven extraño. Lo que les parece extraño es ver un plato de espagueti que lleva encima una cucharada de tomate con unos «granitos» de carne picada.

En fin, creo que con esto os hacéis una idea de cómo hemos aplicado los cambios en la dieta de nuestros hijos. Los resultados que estamos obteniendo son muy esperanzadores. Los tres son de los más altos de su clase, y esto es algo muy significativo porque los dos niños son de los más pequeños en sus clases, pues nacieron en Noviembre y Diciembre respectivamente, y además yo no soy especialmente alto. No duermen siesta ni se sienten cansados ni adormilados en ningún momento del día, incluso levantándose temprano y acostándose relativamente tarde. No tienen tendencia a ponerse enfermos, sobre todo si los comparamos con el resto de niños en sus clases, que se pasan el invierno acatarrados y griposos. Especialmente significativo es el cambio de mi hijo mayor, que si bien es cierto que ha entrado en la pubertad, algo que ha propiciado un notable cambio en su físico, estoy convencido que este proceso se ha visto favorecido ampliamente por el cambio que hicimos en su alimentación. En su caso, además, como se ha leído mi libro, a su manera y sin decir nada, aplica lo que ha aprendido a su manera y debo decir que le da buenos resultados. Aquí os dejo unas fotos del antes y el después de ambos.

Como siempre, si alguien tienen alguna duda estoy a vuestra disposición.

Mi hijo Pablo y yo en Febrero de 2011

Mi hijo Pablo y yo en Febrero de 2011, un par de meses antes de ponerme a adelgazar.

Mi hijo Pablo y yo el pasado mes de Octubre, dos años y pico después de haber cambiado nuestro plan nutricional

Mi hijo Pablo y yo el pasado mes de Octubre de 2013, dos años y pico después de haber cambiado nuestro plan nutricional

 

 

El plan de comidas semanal

Carlos Abehsera, autor de Adelgazar sin Milagros

Carlos Abehsera, autor de Adelgazar sin Milagros

Muchos lectores que piden que les ponga unas tablas de comidas semanales porque les cuesta pensar que comer cada día. Yo creo que es más útil que cuente como lo hago yo. Habitualmente, no dispongo de demasiado tiempo porque además de mi trabajo, de escribir artículos casi a diario y de preparar mi próximo libro, mi familia y mis aficiones acaparan mi tiempo libre. Lo que yo hago es tratar de optimizar al máximo la forma en que hago la compra y preparo mis comidas y lo voy a compartir porque creo que es de utilidad para todo el mundo.. Hay una serie de elementos que nunca faltan en mi cocina. Son una especie de «fondo» de armario que me saca de cualquier apuro.

En esa lista de imprescindibles para mi despensa tengo:

  • Conservas de pescado en aceite de oliva (atún, bonito, pulpo, calamar, sardinas…)
  • Queso fresco y queso curado
  • Carpaccio de Buey al vacío
  • Cecina de Buey
  • Jamón serrano / ibérico, sin azúcar
  • Espinacas y brócoli congelado
  • Habas baby en Aceite de Oliva
  • Lechuga romana (mucha hoja verde, poco tallo)
  • Pasta sin Carbohidratos
  • Aceite de Coco y Aceite de Oliva
  • Huevos (mejor de producción ecológica)
  • Carne de Pollo, Ternera y Buey (que compro fresca y luego congelo porcionada)
  • Postres bajos en carbohidratos y ricos en proteínas
  • Champiñones / Setas – Enlatados / Congelados
  • Pimientos asados en su jugo (en bote, sin azúcar añadido)

Este fondo me sirve para tener siempre al alcance de mi mano una comida rápida que puedo preparar en 10 minutos o menos. Sin embargo, a mí me gusta comer bien y comer variado, así que mi rutina no es comer productos enlatados a diario. Al contrario, trato de comer las cosas lo más naturales posibles. Pero, dado que tengo poco tiempo para comprar y preparar comida, ¿Cómo lo hago? Pues bien, habitualmente el sábado por la mañana lo dedico a comprar y preparar para el resto de la semana. Normalmente, estoy en el mercado central sobre las 8:50 – 9 am. Ir antes es inútil porque muchos puestos están sin montar.

Mi rutina es casi siempre la misma. Compro pescado (lo que menos pesa), luego carne y aves y luego verdura. Vamos a poner como ejemplo lo que hice el sábado pasado y como me está sirviendo esta semana… Antes de nada, recordaros que somos 5 en casa y que las cantidades que yo compro no son sólo para sólo para mí, ¡sino para todos! Lo primero que compré fue un lomo entero de rosada, hecho filetes, 10 filetes finos de salmón fresco, 2 tacos de atún (medio Kg aproximadamente), 1 kg de sardinas y unas gambas de Málaga. Me quedé con las ganas de comprar calamar, que estaba bien de precio, pero ya iba servido cuando acabé con el pescado. Me fui para la carnicería y allí compre: 1 pollo entero de campo, 1 pollo de corral, 1 kg de morcillo, hueso, pellejo, costilla y manitas, todo curado en sal, un trozo de tocino, un trozo de lacón, 1 Kg de salchichas frescas (sólo cerdo, caseras), 5 filetes de lomo alto de buey, 5 entrecots de ternera, 1 queso de cabra fresco y 2 docenas de huevos ecológicos XL. En la frutería compré una patata grande, dos nabos pequeños, dos puerros, zanahorias, un apio, 4 lechugas romanas, champiñones frescos, espárragos frescos y brócoli. Con todo esto, ya estaba en casa sobre las 10 de la mañana. Lo primero que hice, como podréis sospechar por los ingredientes, fue poner una olla con todos los ingredientes cárnicos del cocido, que en mi caso fueron 1 pollo de corral, 1 Kg de morcillo, los añejos, el tocino y el lacón. Cuando llevaba 3 horas hirviendo a fuego lento, le añadí las verduras durante otros 90 minutos, siempre a fuego lento. De esa olla he sacado:

  • Cocido completo para los niños (1 comida completada con algunos garbanzos)
  • Cocido «solo carne» para un servidor
  • Sopa para los niños (1 cena completada con trocitos de huevo y jamón)
  • Croquetas para todos, siguiendo esta receta pero usando el puerro en lugar de cebolla y la carne del cocido en lugar de carne hervida

Mientras se iba haciendo el cocido, la rosada que pesaba aproximadamente kilo y medio la dividí en dos montones. En un montón dejé los filetes tal y como estaban y en el otro hice tiras de rosada que guardé en la nevera en un tupper. También preparé las sardinas en aceite siguiendo esta otra receta. Con la rosada hecha filetes cenamos el sábado pero, en la mañana del domingo, cuando lié las croquetas del cocido, aproveché para liar también los «buchones» de rosada usando esta receta. Estos últimos los congelé justo después de rebozarlos en salvado de trigo para usarlos en cualquier momento. También congelé los filetes de salmón fresco, liados individualmente en papel transparente y los dos tacos de atún. Las gambas cayeron de aperitivo el mismo sábado antes de la rosada, con un poco de ensalada. También aproveché para guisar las salchichas, que se quedan en la nevera para ir comiendo entre semana. Otra cosa que hago siempre es el pollo entero en el rustidor del horno. No requiere trabajo alguno. Poner el pollo en el rustidor y darle al botón… Lo hice el domingo por la noche sin un motivo especial. El domingo había niños repartidos por todas partes con mi mujer de chofer (a mí me tocó la vez anterior), así que acabé cenando sólo y comí un poco de pollo con ensalada. El resto del pollo (las dos pechugas y el muslo/contramuslo que no me comí) se quedan en la nevera. Durante la semana lo usamos para hacer cualquier comida rápida o incluso para añadírselo a una ensalada con queso curado y salsa cesar (0% hidratos). Con los huevos hacemos todo tipo de cosas en casa. Tortillas, falsas pizzas como esta, huevos rellenos de paté, rellenos de atún… Cualquier cosa que les guste a los niños y a nosotros nos parezca razonablemente sanas. Para el domingo, comimos los filetes de lomo alto de buey con espárragos a la plancha y dejamos la ternera en la nevera, que nos acabamos comiendo ayer por la noche con los champiñones. Para esta noche, viendo el partido, creo que tomaremos las croquetas y algo de jamón y queso, y el resto de la semana vamos tirando con las cosas que hay preparadas, las frescas y las congeladas. A mis hijos le damos una vez a la semana pasta proteica con salmón y brócoli. Yo tomo pasta 0% de igual manera.

La cantidad de cosas que podemos comer incluso cuando seguimos una dieta para adelgazar es asombrosa. Muchas personas caen en la monotonía de comer siempre lo mismo y por eso abandonan el plan nutricional sin perder todo el peso que se habían marcado como objetivo. En mi opinión, es mucho más sencillo comprar en el mercado que en el supermercado, además de más barato. Como explico en el libro, en el supermercado existen multitud de alimentos procesados que llevan azúcar, fécula y otros ingredientes cargados de carbohidratos, mientras que en el mercado casi todo lo que encontramos es producto fresco y natural. Mi recomendación, para ayudarle a adelgazar, es que se pasee por el mercado y recuerde la gran variedad de carnes y pescados que puede comprar al peso y las distintas formas que se le ocurren de prepararlo. Tenga en cuenta, como hago yo, que muchos alimentos los puede preparar y dejar unos días en la nevera para ir comiéndolos cuando mejor le convenga.

La Obesidad: la Enfermedad de los Pobres

Epidemia de Obesidad Infantil

Epidemia de Obesidad Infantil

En estos días paso con cierta frecuencia por un barrio de mi ciudad de los menos favorecidos. He leído en reiteradas ocasiones que la obesidad infantil está íntimamente ligada a los recursos económicos familiares y cuando paso por este barrio presto especial atención a los transeúntes.

Lo cierto es que los niños no son los únicos que necesitan adelgazar. Al contrario, parece que un porcentaje muy elevado de los habitantes de esta zona de la ciudad necesitan perder peso urgentemente. La abundancia de alimentos basados en los carbohidratos refinados a muy bajo coste hace que muchas de las familias que viven en este tipo de barrios se vea abocada a utilizarlos como base de su alimentación. Es comprensible. Un kilo de macarrones debe costar de media menos de dos euros y un kilo de ternera, por muy barata que sea, difícilmente va a bajar de nueve o diez euros.

No hace falta que repita que es imposible adelgazar basando la dieta en carbohidratos, especialmente los refinados, pero es que además utilizarlos como base nutricional conduce a la obesidad. Se da la circunstancia de que las pastas, los arroces, las harinas, las féculas, los azúcares y demás alimentos baratos están todos basados en los carbohidratos y aunque la pirámide nutricional nos dice que llevemos una dieta con una amplia base de carbohidratos, ya sabemos de sobra que se trata de una mentira enorme como denuncio en el libro. Para colmo, los fabricantes de alimentos tienen a los niños en el punto de mira con productos especialmente diseñados para llamar su atención y basados del mismo modo ya no sólo en carbohidratos refinados, sino en las perjudiciales grasas hidrogenadas.

Todas las personas que conozco que han conseguido adelgazar de manera sana -conservando su masa muscular- lo han hecho siguiendo planes nutricionales basados en la proteína y la grasa. Mucha gente confunde esto con llevar una dieta hiperproteica. Los teóricos peligros de las dietas hiperproteicas (aquellas en las que se ingieren más proteínas de las necesarias) dan para escribir bastante, pero lo que realmente me llama la atención es que no se haya acuñado un término para las dietas en las que se ingieren más carbohidratos de los necesarios. Si, ya se que son dietas hipercalóricas y que no sirven para adelgazar, pero su nombre pone en el dedo en las calorías, y no en la llaga, que es el origen de las calorías, en este caso los carbohidratos.

La población menos favorecida tiene dificultad para adelgazar y en general tiende a la obesidad. Ya dedico un capítulo entero en el libro llamado «No se engañe, adelgazar es caro» a hablar con detalle de este preciso tema, pero me ha parecido interesante compartir esta reflexión acerca de la relación entre la obesidad y la economía ahora que puedo ver sus efectos a diario. Cuando vivía en EEUU teníamos en la empresa en la que yo trabajaba una secretaria que había sido madre soltera y siempre contaba las dificultades económicas por las que había pasado a lo largo de su vida. Solía decir que había alimentado a sus hijos a base de pasta con rodajas de salchichas tipo Frankfurt y patatas y, no en vano, ambas hijas lucían un pronunciado sobrepeso.

No tengo ninguna duda al respecto: elimine las proteínas de calidad (caras) de su dieta y aumente la ingesta de carbohidratos (baratos) y tendrá la receta perfecta para la enfermedad de los pobres: la obesidad.