Bebidas deportivas para adelgazar
Si ya has leído mi libro Adelgazar sin Milagros sabrás que soy contrario a la idea de adelgazar usando el deporte. El deporte tiene una importancia crucial en nuestras vidas y debemos practicarlo a diario, eliminando el sedentarismo, pero no es la herramienta adecuada para adelgazar. Muchas personas relatan como han adelgazado corriendo o haciendo bicicleta durante interminables horas, pero todos los estudios demuestran que la práctica de ejercicio cardiovascular disminuye nuestro peso a base de consumir nuestra masa muscular, no nuestra grasa. Adelgazar es, en esencia, perder la grasa que tenemos acumulada y esto es algo que debemos conseguir cambiando la forma en que nos alimentamos para obligar a nuestro cuerpo a quemar nuestros depósitos de grasa. Intentar adelgazar usando únicamente el deporte es una misión casi imposible, en especial si lo intentamos como está de moda ahora, a base de interminables sesiones de ejercicio cardiovascular.
Hoy quiero repasar la técnica que utilizan muchas personas, y en especial muchas mujeres, para adelgazar, y subrayar algunos motivos por los que no funciona. Ojo, no digo que las personas que intentan adelgazar así no pierdan peso, digo que pierden más masa muscular que masa grasa, y esto es algo que debilita su salud y les impide adelgazar. Como explico en el libro, a menor masa muscular más facilidad para incrementar la grasa corporal y metabolismo más lento. De hecho, la prueba es que muchas mujeres consiguen perder peso a base de correr en la cinta o pedalear en la bicicleta, pero su celulitis no disminuye o incluso en muchos casos aumenta.
Esto es debido a que deciden tratar de adelgazar siguiendo dos principios erróneos: 1) reducir la ingesta de grasa y 2) salir todos los días a correr o a hacer cualquier ejercicio cardiovascular en el gimnasio durante 45 minutos, una hora o más. Muchos habréis escuchado el mito que dice que se empieza a quemar grasa después de 25 minutos de practicar deporte de manera continuada. Nada más alejado de la realidad. Si la dieta es la adecuada, se puede adelgazar antes de hacer deporte, durante toda la sesión de entrenamiento que hagamos y durante horas después del entreno.
Para colmo de males, y este es el motivo principal de escribir este artículo hoy, muchas personas acompañan su entrenamiento con su bebida deportiva favorita. Es cierto que durante la práctica deportiva sudamos y que perdemos una serie de micronutrientes que son fundamentales para nuestros músculos y debemos reponerlos. En esta categoría tenemos sobre todo minerales como el potasio o el magnesio. Ahora bien, ¿alguien se ha leído una etiqueta de valores nutricionales de una bebida deportiva?
La mayoría de las bebidas deportivas que se venden en las grandes superficies son, principalmente, agua con azúcar. Quien no me crea que mire los valores nutricionales de estas bebidas. Por ejemplo, una botella de Isostar contiene 34 gramos de azúcar, más o menos lo mismo que una lata de Coca Cola. En concreto sus tres primeros ingredientes son agua, sacarosa y jarabe de glucosa. La teoría del fabricante es que esos hidratos de carbono nos proporcionan energía adicional para el deporte… si somos capaces de no beber más de 150 ml cada 15 minutos, que es lo que recomiendan en el envase. Pero la mayoría de nosotros bebemos mucho más que eso, sobre todo en verano. ¿Qué ocurre cuando bebemos más de lo que nuestro cuerpo puede utilizar como energía inmediata? Pues lo de siempre: sube la glucosa en sangre, se dispara la secreción de insulina, y se acaba almacenando el exceso de glucosa como grasa. Justo lo contrario a lo que queríamos conseguir, que era adelgazar.
Pero el caso del Isostar no es el único. El Powerade ION4, una de las bebidas más populares, contiene en su versión líquida casi 38 gramos de azúcar en una botella de 500 ml, que la mayoría de las personas se sopla en su entrenamiento. De hecho, su versión en polvo es justo lo contrario de lo que necesitamos para adelgazar. En 100 gramos de polvo Powerade ION4 hay exactamente 92 gramos de azúcar. Vamos, que Coca Cola nos vende azúcar con minerales básicos a precio de oro porque lo mete en un bote muy bonito de vistosos colores y le pone un nombre atrayente. He visto a muchas personas en el gimnasio hacerse su propio preparado, añadiendo más y más cucharadas de Powerade o Isostar a su botella de agua, y desafortunadamente no eran conscientes de que le estaban añadiendo, básicamente, azúcar al agua a precio de oro.
No voy a poner en duda la utilidad de añadir algo de carbohidratos a la dieta antes de entrenar o incluso después, si se pretende hacer una recarga, pero desde luego tengo claro que los carbohidratos no deben ser de absorción rápida y mucho menos en forma de azúcar. Lo cierto es que estas mismas personas que toman su Isostar en muchos casos han precedido el entrenamiento con un gran plato de pasta y así lo único que consiguen es generar picos de glucosa e insulina en la sangre que no son adecuados si queremos adelgazar.
Mi consejo: la bebida universal, el agua, te aporta la hidratación que necesitas antes, durante y después del entrenamiento sin impedirte adelgazar. Los electrolitos que necesitas reponer los puedes conseguir de ciertos vegetales o en cualquier preparado multimineral. Si necesitas un aporte extra de minerales, puedes comprar por ejemplo un bote de magnesio en polvo por menos de 10€ y te durará semanas usando un poco cada día.
Quiero empezar con el plan de comidas pero tengo una duda: y los que practicamos deportes de ultra resistencia?. Igual ya lo has explicado pero no lo he localizado. Muchas gracias de antemano por la respuesta y me gustaria felicitarte por lo didacticas que son tus explicaciones, eso es algo mu dificl de conseguir y tienes una habilidad especial para hacerlo. Un saludo. (Perdona la ortografia pero escribo con teclado aleman y las tildes se me atascan.
Hola Yeray,
A grosso modo, si practicas deporte de ultra resistencia debes prestar mucha atención a los nutrientes que ingieres y no consumir únicamente energía (carbohidratos). Tu desgaste muscular es mucho más acentuado y por lo tanto la proteína y la grasa deben imperar antes, durante y después del ejercicio. Aunque te infles de carbohidratos antes del entrenamiento -que seguro muchas personas es lo que te recomiendan-, un rato después de empezar esa energía se habrá esfumado, así que necesitarás alternativas energéticas que tu cuerpo tarde un poco más en procesar, para que te duren más tiempo. En tu caso concreto, los carbohidratos son también importantes, pero no caigas en el error de pensar que con tomar glucosa, dextrosa o similar tienes suficiente. Incluso si te proporciona suficiente energía, no hay nutrientes en estos alimentos y tus músculos serán cada vez más pequeños y menos resistentes.
Saludos,
Carlos
Muchísimas gracias Carlos. En mi primera semana no he notado «falta» de los carbohidratos e intentaré consumirlos de la forma más saludable posible a partir de ahora. También intentaré ajustar mis demandas energéticas según la época del año en la que me encuentre y el ejercicio o actividad que me toque. Has conseguido que el tema me apasione y me gustaría probar que también se puede llegar a hacer este tipo de deporte evitando esa carga de hidratos que siempre nos han hecho creer que necesitábamos. Es un placer leerte. Un saludo. Cómo podría ponerme en contacto directamente contigo?, igual me podrías ayudar un poco y orientar sobre cantidades y relaciones Proteínas/grasas/carbohidratos adecuadas ya que me comentas que en mi caso concreto también son importantes éstos últimos.
Hola Yeray,
No puedo contestar preguntas de manera privada porque entonces miles de personas me escribirían con las mismas cuestiones. Lo mejor es preguntar aquí, en el blog, y así todo el mundo puede leer las preguntas y las respuestas.
Saludos,
Carlos
Qué tipo de colágeno es el más adecuado? recomiendas alguno en particular? cuando se empiezan a notar los beneficios?.
Gracias.
Hola Pere,
El que yo tomo se notan los beneficios en pocos días. En su día escribí sobre esto en este artículo.
Saludos,
Carlos
Hola Carlos,
Mi marido y yo vamos a cambiar nuestra alimentación, después de leer el libro he visto que es necesario, para él por el sobrepeso que tiene y para mí porque como muchísimo azucar e hidratos de carbono….mi marido practica spinning tres veces por semana y es de los que se lleva su botella de powerade. Ya nos ha quedado claro que lo que tiene que beber es agua pero no sabemos que cantidad de hidratos tiene que tomar en la comida anterior al ejercicio…
Gracias y un saludo.
Hola Zuriñe,
Tener, lo que se dice «tener», no tiene que tomar una cantidad concreta de hidratos antes de entrenar. De hecho, ni siquiera necesita tomar hidratos pues en circunstancias normales su cuerpo generará glucógeno a partir de la grasa. Ahora bien, si la sesión de spinning es continuada, sin intervalos de descanso, es probable que le resulte difícil obtener a largo plazo -a partir de los primeros 20 minutos más o menos- la energía de la grasa y pueda producirse cierto catabolismo muscular. No creo que tomar muchos carbohidratos antes del ejercicio vayan a solucionar este problema. En general, es un problema del tipo de deporte y no de la alimentación. Yo he probado bastantes cosas y debo admitir que he notado positivamente cuando 15 o 20 minutos antes de entrenar me he tomado un platito de pasta proteica (pasta a base de proteína de huevo, baja en carbohidratos). Si me tomo una ración de 50gr de pasta proteica -acompañada de algo de carne o pescado-, esto me aporta unos 15 gramos de carbohidratos y he observado que los inicios del entrenamiento, al menos para mí, son más explosivos. Es posible que esté utilizando esa glucosa al principio del entrenamiento y por lo tanto me ayude a conservar masa muscular si el entrenamiento es largo. Pero la premisa principal debe ser entrenamiento intenso, concentrado y si es posible a intervalos.
Saludos,
Carlos Abehsera
Me gustaría pregunrarte, si tomar colágeno y magnesio en polvo, es bueno para la dieta y todo lo demás. Si es realmente necesario, para la edad que yo tengo, 54 años. Ademas de esto, quieto saber si necesito algún complemento más. Gracias y hasta la próxima
Hola Raquel,
El colágeno es fundamental a partir de los 40, pues nos ayuda a contener el envejecimiento en el tejido conjuntivo, como huesos, articulaciones, tendones, piel, uñas, cabello, etc. En cuanto al magnesio, es imprescindible su consumo, ahora bien, si necesitas un suplemento específico de magnesio o no es una pregunta que solo tú puedes contestar. Con el multivitamínico – multimineral que yo tomo, ya ingiero el suficiente magnesio, que además luego también ingiero con las verduras.
Saludos,
Carlos Abehsera