Mes: mayo 2016

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Alimentos funcionales que ayudan a mantener el peso

by Carlos Abehsera • 24/05/2016 • 22 Comments

Los medios de comunicación llevan meses haciéndose eco de que las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas y grasas son definitivamente más saludables que las dietas cargadas de carbohidratos que llevamos padeciendo décadas. Ahora resulta que la noticia es que la grasa no es la culpable de la epidemia de obesidad y diabetes que padecemos, sino que los medios reconocen abiertamente que el problema radica en el azúcar y en el excesivo consumo de carbohidratos. Bueno, bienvenidos a lo que muchos ya sabíamos; más vale tarde que nunca.

El caso es que con todo este ruido los fabricantes de alimentos no se han quedado de brazos cruzados y están comenzando a sustituir sus alimentos desnatados por alimentos desazucarados y algunos incluso, como Pascual, ha lanzado una gama de productos que aunque en mi opinión no es perfecta todavía, va bien encaminada: se trata de una versión reducida en carbohidratos de algunos de sus productos (natillas, piquitos, pasta) que promete ofrecer un índice glucémico más bajo que los tradicionales. Espero que el resto de fabricantes tome nota y se generalice esta tendencia en el mercado, lo que sin duda contribuirá de manera inmediata a la mejora de la salud de la población.

Pero mientras llega ese momento, hoy voy a hablar de otros productos que son muy interesantes si estás perdiendo peso o quieres mantenerte sin privarte de algunos sabores. En mi opinión muchos de estos productos van a ir llegando poco a poco a los lineales de los supermercados, pero mientras tanto se pueden encontrar en tiendas de nutrición deportiva, en Amazon y como siempre en OutletSalud.com, que tiene un creciente catálogo orientado claramente a la alimentación baja en carbohidratos.

El primer producto que quiero comentar es el último que he probado y cuya foto encabeza este artículo porque me ha encantado, tanto nutricionalmente hablando como por su sabor y facilidad de preparación. Se trata de un postre a base de Caseinato Cálcico, otras proteínas lácteas y un aporte irrisorio de carbohidratos. Se trata del Protein Pudding (Natillas de proteína) del fabricante Scitec Nutrition, que está disponible en dos sabores, Panna Cotta y Doble Chocolate y aporta únicamente 1,7g de carbohidratos por ración. Se prepara literalmente en unos segundos de manera muy sencilla, mezclando 40g de producto con 250ml de agua fría en un shaker y agitando durante unos segundos. La presencia de un buen Caseinato Cálcico es manifiesta pues la emulsión se logra con mucha facilidad y se obtiene una textura muy espesa, idéntica a la de las natillas tradicionales. En mi opinión, la ración de 40 gramos que recomienda el fabricante es mucho y puede usarse para dos tomas, pues llena un montón. De hecho, en el cuenco de la foto sólo está la mitad de una ración. Además, el momento para hablar de este producto no puede ser más propicio: acabo de ver que tiene un descuento de más del 30% sobre el PVP y que regalan un shaker de Scitec Nutrition (valorado en 7,50€) si lo compras antes de final de mes en OutletSalud.com (hay una promoción que dan un shaker con cada producto de Scitec Nutrition). A mí me ha gustado más el sabor del Panna Cotta, pero creo que es porque el doble chocolate es más dulce y yo no soy especialmente dulcero. Además, hoy he probado de nuevo el de Panna Cotta para desayunar usando un poco de un sobre de Sirope para Tortitas sin carbohidratos de Walden Farms y también he hecho otra prueba con un poco de FiberSyrup Gold (sustituto de la miel de caña sin hidratos muy rico en fibra natural). Creo que en realidad al sabor Panna Cotta le iría bien prácticamente cualquier sirope sin carbohidratos de los que hay disponibles en el mercado.

Del mismo fabricante hay otro producto interesante si vamos a hacer deporte. Se trata de un batido de proteína y leche que no contiene azúcares ni carbohidratos añadidos, sino únicamente los azúcares propios de la fruta, que son unos 3-4 gramos por 100ml. Me parece interesante por su funcionalidad ya que viene listo para tomar, contiene una gran cantidad de proteínas (unos 26 gramos) procedentes de la leche y además ese pequeño aporte de 10g de carbohidratos será interesante si vamos a hacer deporte, siempre y cuando lo tomemos como máximo 20 minutos antes de comenzar, posibilitando que usemos esa glucosa que se va a producir durante la primera fase del entrenamiento. Se trata de los batidos Protein Smoothies de Scitec Nutrition y vienen en botellas de 330ml.

Otro producto interesantísimo en mi opinión es el pan tostado sin carbohidratos de CiaoCarb Prototoast, tanto de la fase 1 (más proteína y sólo 2,5g de carbohidratos por ración) como de la fase 2 (más fibra y sólo 5g de carbohidratos por ración). Además de su uso normal, he probado a hornearlo con algunos toppings, a plantarle encima huevos, jamón y un sinfín de ingredientes con muy buenos resultados, pues no se reblandece y soporta bien el horno y el grill sin chamuscarse. Precisamente, con la misma receta (o quizás machacando este, en realidad no lo se), el mismo fabricante CiaoCarb ha lanzado un nuevo producto llamado Protofibra, y que es un sustituto prácticamente idéntico al pan rallado, pero sin carbohidratos. Hay que recordar que toda la bollería de CiaoCarb es baja en carbohidratos y contiene gluten, así que no es apta para todo el mundo. El sustituto del pan rallado CiaoCarb Protofibra puede usarse en cualquier receta que lleve pan rallado sin añadir carbohidratos a esta.

Desde Noruega, el fabricante Sukrin nos trae el que es sin duda el mejor bizcocho de chocolate sin carbohidratos y que se prepara fácilmente en casa añadiendo únicamente huevos, agua y aceite. Yo lo he hecho con Aceite de Coco y el resultado ha sido simplemente espectacular. La textura y sabor de este bizcocho hacen que sea absolutamente imposible diferenciarlo de un bizcocho de chocolate clásico cargado de azúcares y grasas hidrogenadas. No tengo idea de como lo han logrado, pero este bizcocho es simplemente espectacular, y para colmo aporta únicamente 2,2g de carbohidratos netos por cada 100g de bizcocho terminado. Simplemente espectacular, y los que me conocéis le podéis preguntar a mis hijos al respecto. Ningún otro producto de este tipo ha logrado unificar veredicto en mi casa: ¡le gusta muchísimo a todos y en cuanto lo huelen en el horno comienzan a merodear por la cocina haciéndose los despistados! Un secreto que probé hace unos días: si le añades un par de tabletas de Protochoc en pastillas al centro de la masa y le quitas un 30% de la cocción que sugiere el fabricante puedes hacer una especia de Coulan de chocolate espectacular, muy rico en proteínas y bajísimo en carbohidratos.

También desde los países nórdicos -expertos en productos muy bajos en carbohidratos por tradición nutricional- nos llega el siguiente producto que quiero comentar, en este caso desde Dinamarca. Se trata de las tortillas bajas en carbohidratos del fabricante CarbZone, que vienen en dos tamaños distintos. Estas tortillas, además de para lo obvio (fajitas, burritos, quesadillas…) sirven para preparar todo tipo de cosas como Pizzas de masa fina crujientes horneándolas a unos 220º, enrollados de todo tipo, o incluso creppes dulces si usas alguna crema de chocolate sin carbohidratos como la de CiaoCarb, o la última que ha salido al mercado, del propio CarbZone. Esta última contiene únicamente un 5% de polialcoholes y está endulzada casi al completo con estevia, lo que la hace más cara que el resto, pero mucho menos agresiva para el estómago. Su sabor la hace muy recomendable, pero su precio puede ser un obstáculo para algunas personas.

Por último, recordarte que puedes usar tanto las salsas y complementos del fabricante Walden Farms (0% carbohidratos) como de 2Bslim (0% carbohidratos). No todas están igual de conseguidas y la variedad es tan extensa que no puedo comentarlas todas (ni las he probado todas), pero las mayonesas de Walden Farms y su salsa para pasta Alfredo junto con la Barbacoa de 2Bslim son para mí de las mejores. Todas estas salsas son agua en porcentajes muy cercanos al 98%, así que si vas a cocinar con ellas ten cuidado de no evaporarlas por completo, pues se perderá parte del sabor y decididamente toda la textura que aportan. Yo las usaría al final de la receta para evitar su evaporación excesiva.

Creo que no pasará mucho tiempo hasta que comencemos a ver este tipo de productos en los lineales de los supermercados y se hagan habituales de nuestras cestas en las compras de proximidad, pero mientras tanto podemos ir aprovechando las ventajas que tiene la compra por internet en cuanto a comodidad y variedad se refiere, pues por ahora veo impensable que un supermercado incorpore las casi 100 referencias de CiaoCarb o las más de 60 de Walden Farms. Por cierto, para los que me preguntáis a menudo por la leche, este mismo fabricante tiene varios sustitutos para la leche con diferentes sabores, algunos bastante gourmets y todos absolutamente 0% en todo, pero no puedo daros mi opinión porque no los he probado, pues tomo el café sólo y sin endulzar 🙂

¿Necesitas ayuda para adelgazar?

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Adelgazar en cetosis

by Carlos Abehsera • 08/05/2016 • 52 Comments

Esquema de Cetoacidosis Diabética

Recibo una cantidad de consultas tremenda relacionadas directa o indirectamente con la cetosis, así que hoy voy a aprovechar para recordar algunos conceptos fundamentales que se deben comprender si se quiere adelgazar o incluso mantener el peso en estado de cetosis.

Recordemos rápidamente que la cetosis es el estado metabólico en el que el cuerpo obtiene la energía principalmente a partir de la grasa. Con la dieta tradicional, nuestro organismo se encuentra en casi perenne estado de glucólisis, obteniendo la energía a partir del azúcar (glucosa). Lo que hacemos para adelgazar es cambiar el estado del cuerpo y asegurarnos que obtiene la energía de la grasa, principalmente de la que tenemos acumulada, por lo que lógicamente con el transcurso de los días, los depósitos de grasa van disminuyendo. Cabe recordar que el organismo es muy eficiente almacenando grasa, pero no lo es tanto almacenando azúcar. De hecho, sólo podemos almacenar una muy pequeña cantidad de glucosa en forma de glucógeno muscular y hepático, y para colmo por cada gramo que almacenamos retenemos aproximadamente 3 gramos de agua. Para muchos analizadores de masa corporal, como por ejemplo el Omron BF-511, ese agua es considerada masa muscular, por lo que si nos pesamos con todo ese agua almacenada, parece que tenemos más masa muscular de la que realmente tenemos. De esto hablo con más detalle en el libro Adelgazar sin Milagros y en este artículo.

Cuando iniciamos la reducción de carbohidratos en nuestra dieta, el organismo no pasa directamente a generar la energía que necesita a partir de la grasa, sino que primero usa todo ese glucógeno almacenado, lo que combinado con el que producimos a diario, puede aportar suficiente energía para dos o incluso tres días en los casos más extremos de metabolismos lentos. Pues bien, durante esos días, las reservas de glucógeno irán disminuyendo y nuestro cuerpo irá expulsando todo el agua que no necesita, fácilmente entre 1 y 4 kilos (litros) de agua en total. La primera señal de que vamos camino de entrar en cetosis es que expulsaremos más líquido del que ingerimos, pero además, los analizadores de masa corporal nos indicarán que estamos perdiendo músculo y por ende ganando porcentaje de grasa. Lógicamente, esto no es real. Lo que estamos perdiendo principalmente es líquido y no hay que preocuparse por los porcentajes de grasa y músculo en esos tres primeros días, ni cuando realicemos cualquier actividad que nos haga perder un exceso de líquido a través del sudor.

En esos dos o tres primeros días, las tiras de cetosis pueden no ser de mucha utilidad. De hecho, la utilidad de las tiras es más bien reducida. Las tiras indican la presencia de cuerpos cetónicos en la orina. Estos aparecen porque al entrar en cetosis, el organismo produce todos los cuerpos cetónicos que puede para asegurar un aporte de energía al cerebro, que se alimenta en este estado de unos 80 gramos de glucosa al día, de ácidos grasos y de cuerpos cetónicos. El organismo se afana por producir todos los que puede pues otros órganos de vital importancia, como por ejemplo el corazón, también utilizan cuerpos cetónicos como suministro adicional de energía, estemos o no en cetosis. Lo que ocurre, es que un exceso de cuerpos cetónicos -al igual que un exceso de glucosa- en sangre es tóxico y produce cetoacidosis, algo que lamentablemente muchos «especialistas» confunden con cetosis (a las entrevistas y los videos explicativos en YouTube me remito). Pues bien, para evitar la cetoacidosis el organismo expulsa el exceso de cuerpos cetónicos por la orina, por el sudor y por el aliento. Es en ese momento en que podemos detectar la cetosis utilizando las tiras para análisis de cetonas en la orina.

Conforme los días van pasando y nos mantenemos en cetosis, el organismo aprende a sintetizar únicamente la cantidad de cuerpos cetónicos que necesita y ajusta por tanto su producción de manera constante, reduciendo paulatinamente el exceso. De ahí que conforme los días pasen, las tiras salen cada vez menos oscuras, indicando la presencia de menos cuerpos cetónicos. Para el día 15 aproximadamente, el organismo se ha ajustado totalmente a la cetosis y ya no produce un exceso de cuerpos cetónicos, por lo que las tiras no se manchan. Esto lo leí por primera vez en el libro The Ketogenic Diet, del fisiólogo Norteamericano Lyle McDonald, y cada persona que he conocido que entrara en cetosis ha visto como en los primeros 15 a 20 días esta circunstancia se ha dado también en su cuerpo.

Personas como yo, que llevamos años en casi continuo estado de cetosis, además de estar perfectamente sanos, no producimos ningún exceso de cuerpos cetónicos ni por lo tanto los expulsamos por la orina, por lo que las tiras de las que hablábamos se vuelven bastante inútiles pasados los primeros 15 o 20 días, aunque son muy interesantes al principio para ayudar a detectar que hemos entrado en cetosis si somos nuevos en esta forma de alimentarnos.

A partir de esos 15-20 primeros días, y siempre que mantengamos el estado de cetosis mientras adelgazamos, nos beneficiaremos de no tener esos 3 o 4 kilos extra de líquido retenido ni tendremos la sensación de estar hinchados. Si un día comenzamos a retener líquido por cualquier motivo (comemos un exceso de carbohidratos, tomamos mucha sal o, en sufrimos cambios hormonales -por ejemplo durante el período) los valores de masa muscular subirán en el analizador, pero debemos recordar que lo harán de manera efímera, únicamente mientras tengamos ese exceso de líquido retenido.

Si vas a adelgazar en cetosis o a mantenerte en estado de cetosis, como muchas personas hacemos desde hace años, debes comenzar a comprender algunos de los principios del análisis de la masa corporal y de como influye el agua en dicho análisis. Después de todo, el agua constituye aproximadamente el 60-65% de nuestro peso corporal, y por tanto es el componente que más afecta al numerito que lees en la báscula.

¿Necesitas ayuda para adelgazar?

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Operación Bikini de 60 días

by Carlos Abehsera • 03/05/2016 • 16 Comments

Adelgazar rápido y de manera saludable es absolutamente posible. Puede que lo hayas intentado anteriormente o que simplemente no hayas sentido la necesidad de adelgazar hasta ahora, pero si estás leyendo este artículo es porque cuando menos, el tema te inquieta. Escribo este artículo a principios de Mayo porque soy consciente que muchas personas se marcan esta fecha como el comienzo de la operación bikini, a 60 días mal contados para las vacaciones de Julio. Resulta paradójico que tenga que ser la estética la que nos haga mejorar nuestros hábitos alimenticios a las puertas del verano, cuando debería ser la mejora de nuestra salud la que guiase el deseo de adelgazar. Sin embargo, ya sea por estética o por salud, si quieres adelgazar y estás buscando información al respecto, bienvenida sea tu necesidad.

La motivación para adelgazar es fundamental para conseguir perder peso. Marcarse un objetivo, seguir un plan nutricional adecuado y mantenerse firme en él son los pilares sobre los que construir este cambio de hábitos alimenticios. Como explico en mi libro Adelgazar sin Milagros, no existen pastillas milagrosas que nos permitan comer cualquier cosa y perder peso sin realizar ningún sacrificio. Adelgazar es sencillo, pero requiere de constancia y esta nace de la motivación. Si te estás planteando adelgazar rápidamente antes de las vacaciones de verano, con tu propia operación bikini, debes saber que estás a tiempo de librarte de una buena cantidad de kilos, pero que esto no va a suceder de manera espontánea. Requiere sobre todo de tu compromiso.

En mi opinión y basado en mi experiencia, una persona que tenga un sobrepeso considerable puede perder entre 5 y 10 kilos mensuales, principalmente de grasa, si sigue el plan nutricional adecuado y se mantiene dentro de las pautas nutricionales siguiendo una dieta durante 60 días, por lo que si comienzas hoy mismo con la operación bikini, podrías perder entre 10 y 20 kilos de aquí a Julio. Cuanto más peso te sobre, más rápido perderás al principio. Si te sobran exactamente 20 kilos, no los vas a perder en dos meses, pero si te sobran 30 o 40 kilos, te puedo garantizar que los primeros 15 o 20 se van volando, así que si ese es tu caso y quieres adelgazar, ni te lo pienses, seguramente puedes lograrlo igual que muchas otras personas. Yo mismo lo hice y lo puedes ver pinchando aquí o si lo prefieres, leer los testimonios de otros que también lo han logrado.

Entramos en una época del año en que adelgazar resulta ligeramente más sencillo. No es lo mismo mantenerse firme en invierno que en verano. En verano tendemos a beber más líquidos, a comer más ligero y a sentir más vitalidad que en invierno. Todo ello ayuda cuando quieres adelgazar. Beber una buena cantidad de agua es fundamental para adelgazar por diversos motivos, entre ellos contribuir a la sensación de saciedad y potenciar los efectos saciantes de la fibra. En el artículo llamado La importancia de la saciedad para adelgazar que escribí hace unas semanas hablo con más detalle de la saciedad. Por otro lado, resulta tremendamente positivo para adelgazar algo tan sencillo como que nuestro cerebro no nos esté demandando comidas copiosas, algo mucho más frecuente en invierno que en verano. Ocurre justo lo contrario con los batidos que podemos usar como sustitutos de nuestras comidas para adelgazar con más facilidad: estos resultan más apetecibles fresquitos en verano que en invierno, aunque también se pueden tomar calientes.

También debemos considerar que en esta época del año tendemos a ser más proclives a realizar actividad física, y esta puede resultar de gran ayuda para adelgazar si escogemos bien el tipo de actividad y la llevamos a cabo de manera adecuada. Aunque en el libro lo explico con más detalle, la idea es llevar una buena alimentación para adelgazar, o sea, eliminar la grasa que tenemos acumulada, y utilizar el deporte para conservar o incluso aumentar la masa muscular. Preservar la masa muscular al adelgazar es crucial para no sufrir un efecto rebote, algo que ocurre sin duda cada vez que se sigue una dieta hipocalórica rica en vegetales y pobre en grasas y proteínas. Si no has leído el libro ni nada en el blog, esto probablemente te suene justo a lo contrario de lo que has oído sin cesar durante años, pero la realidad es que para adelgazar rápido de manera saludable, es imprescindible comer alimentos ricos en proteínas y grasas y eliminar de la dieta una buena parte de los alimentos de origen vegetal, comenzando lógicamente por los cereales y sus derivados, el azúcar y sus derivados, y otros alimentos ricos en carbohidratos simples.

Adelgazar de este modo, aunque estemos educados por la industria alimenticia para pensar lo contrario, es la forma más saludable de hacerlo, eliminando grasa y generando masa muscular, por lo que si estás a punto de comenzar tu particular operación bikini de 60 días de duración, ya sabes por donde tienes que empezar: por desterrar de tu mente todo lo que creas saber sobre nutrición -que en parte has aprendido viendo la televisión y los anuncios de los fabricantes de alimentos, que son pura basura informativa- y reciclarte en los principios básicos y elementales que rigen tu metabolismo. En este blog y muchos otros que versan sobre este tema descubrirás que las cosas no son como te las pintan en los anuncios y si quieres tener éxito en tu objetivo, mejor que te pongas al día de lo que necesitas comprender para empezar. Lo importante es que sepas que si te pones en marcha hoy mismo, estás a tiempo de mejorar tu salud y tu estado físico drásticamente de aquí a las vacaciones de Julio, adelgazando de manera sana, rápida e incluso permanente si aprendes a modificar tus hábitos alimenticios.