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La hidratación en verano

Sudoración en el deporteLa hidratación de nuestro cuerpo es un tema de capital importancia todo el año, pero en verano debemos prestar más atención todavía a este tema. Para mis lectores del hemisferio norte, que se encuentran como yo en pleno verano, quiero recordar algunos conceptos importantes que van de la mano de una correcta nutrición.

Los macronutrientes que necesitamos -la proteína y la grasa- son fáciles de controlar en la dieta. Sin embargo, los micronutrientes y el agua son más difíciles de controlar dado que su cantidad en nuestra dieta es muy variable. Es cierto que podemos controlar la cantidad de agua que bebemos, pero no hay que olvidar que una gran parte del agua que ingerimos a diario forma parte de los propios alimentos que consumimos. Por su parte, las vitaminas y los minerales nos llegan en cantidades muy cambiantes en los alimentos, por lo que siempre recomiendo el uso de un multivitamínico multimineral a diario que garantice que al menos tenemos cubierto el 100% de nuestras necesidades básicas diarias.

En verano la sudoración aumenta y lógicamente nuestras necesidades de agua aumentan también. Pero con la sudoración no solo perdemos agua, sino que también perdemos electrolitos formados a partir de los minerales más importantes en nuestro tejido muscular y nervioso. Cuando faltan los electrolitos, se produce el fallo muscular (y nervioso), que se manifiesta como tirones, calambres, y/o contracciones no deseadas. Por ello, y especialmente cuando realizamos deporte, el aporte de agua no es suficiente para mantener una correcta hidratación, y mucho menos en verano. Los minerales deben ser forzosamente parte de nuestra dieta, y en cantidades superiores a lo normal.

Tomar un par de pastillas del multivitamínico multimineral que yo tomo habitualmente me garantiza el 200% de la CDR de vitaminas y minerales, pero ni aún así es suficiente cuando, como ha ocurrido este sábado, practico deporte con intensidad en el calor del desierto de Almería. Afortunadamente, traía la lección aprendida del año pasado y este año no he tenido problemas, de modo que quiero contar las medidas que he tomado este año y que tan buen resultado me han dado.

El año pasado por estas fechas y con calores similares tuve un día de altísima exigencia física en Jerez. Aunque me mantuve altamente hidratado, no presté demasiada atención a los minerales, pues supuse que estaba ingiriendo los suficientes con el multi. Al final del día, y pese a haber bebido más de 5 litros de líquido y tomado mis dos cápsulas del multi, tenía unos calambres insoportables que acabaron por mantenerme despierto toda la noche con intensos dolores y rigidez extrema de todo el tren inferior. Había estado rodando con la moto en el Circuito de Jerez todo el día con muy altas temperaturas y había perdido una gran cantidad de líquido. Aunque había bebido suficiente para reponer el agua, no había ingerido los suficientes minerales y la falta de electrolitos hacía que el fallo muscular fuese severo y muy, pero que muy doloroso.

Este año, con la perspectiva de los 40º del desierto de Tabernas en Almería, el fantasma de aquella horrible noche del año anterior me rondaba la mente, así que puse en marcha un plan para evitar los dolores del año anterior. La noche antes, antes de acostarme, me tomé un batido de Casein Pro con Aceite de Coco, para garantizar una óptima nutrición durante la noche previa al entrenamiento. Al despertarme, comencé el día (a las 5:15 am) con un batido similar, pero en esta ocasión le añadí una cucharadita colmada de lactato de magnesio, dos pastillas del multivitamínico multimineral, y comencé a beber agua. El batido, además de la proteína, me aportaba una gran cantidad de calcio que iba a necesitar durante el día. Que yo recuerde, además del agua del batido (400ml) durante todo el sábado me tomé 5 botellines de 500ml, un Monster Lo-Carb de 500ml, dos Coca Cola Zero de 300ml cada una, y dos botellas de agua con gas de 500ml cada una. Un total de 5 litros de agua además del agua ingerida en la ensalada y los distintos alimentos que comí durante el día.

Con la comida del mediodía me tomé otra pastilla del multi y un plátano justo antes de retomar el entrenamiento, por su potasio y por su energía de uso inmediato, que ya me iba haciendo falta después de dos horas encima de la moto dando vueltas al circuito. Cuando llegué de vuelta a Málaga me hice un plato de Fine Pasta Spaghetti con espinacas, jamón y nata antes de caer rendido en la cama. El plato estaba pensado para ayudarme también con la hidratación: Fine Pasta, porque es 95% agua aproximadamente, y me iba a proporcionar hidratación adicional mientras dormía. Una crema de nata ligera líquida (grasa de calidad, agua y calcio), espinacas (más agua y gran aporte de potasio), jamón (proteína de calidad, más agua y buen aporte de sodio) y media cucharadita de lactato de magnesio para complementar. Para beber, agua con gas, rica en bicarbonato. De este modo tenía cubiertos los minerales de los que se producen electrolitos: calcio, magnesio, sodio, potasio y bicarbonato, además del cloro y el hidrógeno, que en cualquier caso forman parte de nuestra dieta a través del agua entre otros.

Y con estas me fui a la cama con pequeñísimos calambres en las plantas de los pies, y temiéndome lo peor. En la moto se trabaja en cuclillas, apoyado principalmente sobre la punta de los pies, lo que produce una sobrecarga muscular en zonas muy concretas del tren inferior, como las plantas de los pies (por la flexión continua de los dedos) o los cuadriceps, que soportan además del peso propio durante todo el entrenamiento, la fuerza que produce el conjunto piloto/moto en las aceleraciones y frenadas, que son entre 250Kg y 300Kg multiplicados por las Gs del momento de inercia.

Afortunadamente, las ligeras molestias remitieron después de la cena y pude dormir plácidamente; mi plan había surtido efecto. Los altos niveles de sodio, potasio, magnesio, calcio, bicarbonato y agua en mi dieta, además de las tres pastillas del multi que me tomé a lo largo del día -que aseguraban un aporte completo del resto de minerales y vitaminas que necesitamos-, sirvieron para que mi organismo fuese reponiendo los electrolitos que iba necesitando para la correcta función muscular (y nerviosa). Hoy, dos días después, tengo algo de agujetas en los cuadriceps y la zona inguinal, pero si no te duele esto después de haber estado entrenando en un circuito, o estás muy preparado físicamente, o necesitas más caballos 😉

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Deshincharse de Golpe

Pez Globo Hinchado

Pez Globo Hinchado

Mientras ando barajando la idea de crear un foro para que todas las preguntas que recibo y sus correspondientes respuestas puedan ser vistas por todo el mundo y  así poder compartir la información de manera más eficiente, hoy me he decidido a publicar una pregunta que recibí ayer y darle respuesta de manera pública, pues creo que es importante para todo el mundo que esté pensando en adelgazar siguiendo el ejemplo que cuento en el libro.

Esta es la consulta que me envió ayer Carmen desde Baleares:

 

Buenos días, quiero compartir mi primera experiencia puesto que solo llevo un dia con la dieta. Pesaba ayer cuando empece 111.5kg y mido 1.52cm , ayer como es habitual pase algo de ansiedad , pero realmente hambre no era, mas bien «mono», pues bien mi sorpresa ha sido que hoy al hacer mi primer control la bascula marca una y otra vez(me pese tres veces por la duda) 105.6kg , he perdido en un solo dia 5 kg? es eso posible? mi índice de agua es ayer 38,8 y hoy 39,4 y mi grasa corporal ayer era de 46,7 y hoy 45,9 ,el musculo ayer 28,3 y hoy 28,5 .

Yo no me puedo creer que se puedan ver estos cambios tan brutales…. si asi fuera bienvenido sea… pero realmente tengo la duda de que algo no hago bien ,por favor ,¿podría alguien mirar los datos enviados y orientarme?. Muchisimas gracias y espero su respuesta.

Bien Carmen, ante todo gracias por leer el libro y ánimo en la consecución de tus objetivos. Estoy convencido que podrás alcanzarlos poniendo un poco de esfuerzo en ello. Para empezar, quiero decirte que es posible ver fluctuaciones muy importantes de peso en la báscula de un día para otro pero que la mayor parte de esa fluctuación se debe sin duda alguna al líquido. Como recordarás del libro, en torno al 65% de nuestro cuerpo es agua retenida dentro de nuestras células y por lo tanto, una alteración importante de la cantidad de agua que almacenan nuestras células produce un cambio drástico de peso.

Dicho esto, si seguiste los consejos del libro con detenimiento, estoy convencido de que también has perdido una cantidad considerable de grasa. El organismo sólo puede perder y sólo puede ganar una cantidad específica de grasa por día, que oscila entre los 250 y los 500 gramos. Simplemente no es posible perder ni ganar más grasa en un día. De hecho, la mayoría de las personas están más cerca de los 250 gramos que de los 500. Ahora bien, también es cierto que cuando estamos gordos no todo lo que tenemos acumulado es grasa.

Además de la sudoración excesiva, hay dos motivos principales que producen la pérdida de líquido en el cuerpo. Por un lado, agotar los depósitos de glucógeno muscular y por otro lado cambiar significativamente la relación sodio-potasio del organismo. Lo primero se consigue con la dieta eliminando los carbohidratos del plan nutricional, algo que seguro que has hecho ya. Lo segundo reduciendo de golpe (o incluso eliminando) el consumo de sal, algo que intuyo que también has hecho.

Ahora bien, incluso si has perdido algo de grasa y te has liberado de una parte del agua que tenías almacenada, existe otro factor que no cuadra en esta ecuación. Es el de los valores de medición de tu báscula, según los cuales, el segundo día tienes mayor porcentaje de agua que el primer día. ¿A qué podemos achacar esto? Bien, me atrevo a aventurar que la báscula que utilizas sólo tiene sensores en los pies. Algunas básculas avanzadas como la Omron BF511 que yo utilizo tienen sensores en los pies y en las manos. Pues bien, las que sólo tienen sensores en los pies tienen un talón de Aquiles que teniendo en cuenta tu peso y estatura probablemente sea lo que haga que las mediciones no sean correctas, por lo menos en cuanto a la composición corporal.

Estas básculas funcionan mandando una señal eléctrica de baja intensidad (ni siquiera la notamos) por una pierna y leyendo los datos que llegan a la otra pierna tras recorrer el cuerpo. Están diseñadas para medir el recorrido en función de la altura de cada persona, que seguramente habrás introducido. Ahora bien, cuando uno tiene un exceso de grasa acumulada, las piernas las suele tener pegadas desde casi las rodillas hasta la zona pélvica, por lo que la electricidad toma un atajo para pasar de una pierna a la otra y no hace el recorrido completo. Esto provoca que los valores de la lectura no sean correctos.

Para solucionar este problema, lo único que debes hacer es introducir un aislante entre una pierna y la otra cuando te subas a la báscula, como por ejemplo un trozo de cartón. Con esto conseguirás que la electricidad haga su recorrido completo y las mediciones sean correctas. También debes tener en cuenta que no todas las básculas son igual de precisas. La Omron que yo utilizo y muchas de la marca Tanita tienen certificado de dispositivo médico, lo que significa que los valores de sus mediciones son muy certeros, mientras que otras básculas son menos fiables. En cualquier caso, te aconsejo que utilices desde mañana mismo un cartón hasta que pierdas el suficiente peso y las piernas no te peguen y tomes esa medición como correcta a partir de ahora.

Por lo demás, ¡Enhorabuena! Esos kilos que te has quitado de encima en este primer día, incluso si alguno vuelve hoy, son un inicio perfecto pues te han permitido deshincharte y por lo tanto estoy convencido que hoy mismo ya te sientes mejor que ayer. Pronto verás que adelgazar de manera sana y rápida, como explico en el libro, es un proceso natural, que no requiere excesivo esfuerzo y en el que lejos de pasar hambre, comerás como nunca has comido antes, ganando vitalidad y perdiendo kilos a un ritmo de vértigo.

Espero que nos tengas al tanto de tus progresos y que pronto estés viendo los dos dígitos en la báscula. Tienes un largo camino por delante, pero como comprobarás, es mucho más fácil, rápido y seguro de lo que nunca habrías sospechado. Mucho ánimo y no olvides, además del peso, realizar mediciones de las partes del cuerpo que sugiero en el libro para comprobar de primera mano tu evolución y llevar un seguimiento constante.

Saludos,

Carlos Abehsera

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Lo que fácil viene, fácil se va

Báscula Analógica

Báscula Analógica

A punto de cumplirse dos semanas desde el lanzamiento del libro, muchos de vosotros estáis ya en vuestra segunda semana de cetosis y habéis experimentado por primera vez un aumento puntual del peso en la medición diaria. Como ya os he dicho personalmente a cada uno, ese peso que fácil llega igual de fácil se va.

Una de las últimas veces que cené Sushi gané un kilo al día siguiente en la báscula. Lógicamente, ni me tomé un kilo de Sushi ni engordé un kilo. De hecho, mi peso no se resintió pues 24 horas después y siguiendo mi plan nutricional volvía a pesar lo mismo que antes de la cena japonesa.

¿Qué es entonces lo que ocurre en nuestro organismo para que de repente engordemos un kilo con la misma facilidad con la que lo adelgazamos después? En el libro explico con cierto detalle algunos factores que son clave en estos cambios bruscos de peso, pero lo importante, en lo que quiero centrarme hoy, es que esos cambios de peso son casi siempre debidos a la cantidad de líquido que tenemos en el cuerpo y que esa cantidad ronda el 60% en los adultos. Por lo tanto, si uno pesa 80kg y varía un 2% su composición líquida, estará variando en torno a 1 Kg su peso, para arriba o para abajo. De ahí la importancia de contar con una báscula avanzada que nos diga de donde proviene ese aumento o disminución del peso.

Creo que en un post anterior conté que la última vez que fui a rodar al circuito de Monteblanco, al día siguiente pesaba 2’5 kilos menos. No es que adelgazase, sino que en la práctica de este deporte me deshidraté por valor de 2,5 litros de agua aproximadamente que lógicamente recuperé en las 24 horas siguientes conforme tomaba líquidos y minerales.

Este tipo de desequilibrios en la cantidad de líquidos se puede producir por diversos motivos. El primero y más fácil de identificar es la propia pérdida manifiesta de líquido, ya sea mediante la sudoración o diarrea, que son los más habituales. Luego tenemos la retención de líquidos que se produce por dos motivos fundamentales. Por un lado, puede deberse a un cambio brusco de la relación sodio-potasio en el cuerpo, derivado habitualmente de la ingesta de más sal de la cuenta, y por otro lado tenemos el almacenamiento limitado de glucosa del que es capaz nuestro cuerpo y para el que necesita aproximadamente almacenar el triple de agua que de glucosa. Este último caso, el más peligroso para los intereses de los que quieren perder grasa, se da cuando interrumpimos súbitamente la cetosis para realizar unas cuantas ingestas cargadas de carbohidratos.

En definitiva, tomar una noche puntual arroz no te hará engordar, aunque te aumente momentáneamente el peso. Comer arroz cada dos por tres si hará que tu cuerpo convierta los hidratos sobrantes en grasa y la acumule ahí donde no quieres verla.