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Efectos en la salud de carbohidratos, grasas y proteínas

by Carlos Abehsera • 01/09/2017 • 11 Comments

Como seguramente habréis leído en la prensa, oído en la radio o visto en la televisión, el pasado día 29 se publicaron unos estudios en los que se detallaban efectos de los distintos macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en la salud de los seres humanos, y lógicamente os habréis quedado con el titular que ha usado casi todo el mundo, que es que a mayor consumo de carbohidratos mayor riesgo de muerte y a mayor consumo de grasa, menor riesgo de muerte. Hoy voy a profundizar un poco en este tema porque lamentablemente, la mayoría de los periodistas y expertos se han quedado en los titulares grandilocuentes sin entrar a valorar el contenido total de los estudios en cuestión. Para valorar el estudio del que se está hablando hay que leerlo entero, y para ello hay que rascarse un poco el bolsillo, y me temo que la mayoría de redactores se han quedado en el extracto gratuito de The Lancet que puedes ver en este enlace. Pero claro, como comprobarás, se trata de medio folio de información, y el articulo completo tiene 13 páginas, así que me he tomado mi tiempo para comprarlo, leerlo y analizarlo, y aquí te traigo mi revisión.

Para empezar, no se trata de un artículo sobre un estudio, sino de dos artículos (los dos de pago 😥 ), y además tampoco se trata de los resultados finales de un estudio, sino de la segunda hornada de resultados preliminares de un estudio llamado PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) que todavía continúa. Y os preguntaréis, si todavía no ha terminado, ¿Cómo es que hay resultados? Muy sencillo, porque se trata de un estudio observacional, mediante el cual cada año se van recopilando datos y cada vez que los investigadores lo deciden, publican los resultados y conclusiones preliminares que van sacando. En ese sentido, el estudio está vivo. Se trata de un estudio en el que se analiza la salud de 135.335 individuos divididos en cinco continentes, a su vez en 18 países, divididos en dos grupos en función de ingresos (nivel medio bajo y nivel bajo) y además en dos categorías (asiáticos y no asiáticos). No soy muy amigo de los estudios observacionales, pero debo admitir que este lo han diseñado muy bien y que el plan que siguen tiene bastante sentido. Luego hacen cosas raras que no tengo muy claro porqué, como incluir Canadá dentro del continente Europeo o hablar de un país llamado «Territorios Palestinos Ocupados», que no me queda claro si se refiere a Israel como supuesto ocupador o a Palestina, como supuesto ocupado, o a ambos. Más allá de lo que cada uno piense de esa zona, todos estaremos de acuerdo que las dietas de los Israelíes y los Palestinos, aunque con muchas cosas en común, por simple efecto de la diferencia de poder adquisitivo, son bien distintas. Pero bueno, vamos al grano. Voy a tratar de resumir el estudio pero este artículo no puede ser corto jamás, porque hablamos de 14 años de seguimiento de muchísimas personas, y lógicamente la cantidad de datos es arrolladora. Pero te sugiero que le dediques unos minutos y lo compartas, porque lo que vas a leer aquí tiene el potencial de ayudarte a extender la esperanza de vida en tu familia y no cada día vas a tener la oportunidad de mejorar tu salud haciendo tres cambios básicos en tu dieta.

Este primer resumen se refiere al artículo «Asociaciones de las ingestas de grasas y carbohidratos con la enfermedad cardiovascular y la mortalidad en 18 países de 5 continentes (PURE): Un estudio prospectivo de cohorte«, que es el uno de los dos artículos que se han publicado en la prestigiosa revista The Lancet el 29 de Agosto de 2017. El artículo lo firman 35 investigadores en representación de todos los investigadores del estudio PURE, que son muchos y no he tenido la paciencia de contar, aunque sus nombres aparecen en el apéndice del artículo, y su objetivo era encontrar relaciones entre la alimentación y la mortandad, la mortandad por enfermedades cardiovasculares, los infartos, las isquemias y otras causas de fallecimiento. Para ello han utilizado tablas de valores nutricionales adaptadas a cada país, lo que les ha permitido saber -siempre de manera observacional- la cantidad de energía que han consumido los participantes y, sobre todo, la procedencia de dicha energía: los carbohidratos, la grasa y la proteína. Luego han analizado los casos de mortandad, sus motivos, y los casos de enfermedades cardiovasculares, isquemias, infartos y han sacado las estadísticas a partir de lo que comían los afectados. El estudio se basa en personas sanas, sin historial de enfermedad cardiovascular, de entre 35 y 70 años de edad, y que se han comenzado a seguir entre 2003 y 2013. Por eso, aunque llevamos 14 años de estudio, la media de seguimiento es de 7,4 años, que es lo que han publicado los medios de comunicación, pero eso es solo la media. La realidad es que los investigadores han manejado datos tan precisos como 13-14 años de seguimiento de los primeros individuos que se comenzaron a seguir.

Aunque las recomendaciones dietéticas oficiales aconsejan seguir una dieta muy rica en carbohidratos y muy pobre en grasas, con una muy reducida ingesta de grasas saturadas, lo que los investigadores han puesto de manifiesto es que la realidad es precisamente la inversa. Son las personas que comen menos carbohidratos y más grasas, incluyendo grasas saturadas, las que tienen menos riesgo de mortandad, algo que tampoco debe resultarte muy novedoso si sigues este blog porque es algo que llevo bastantes años diciendo. Cabe resaltar que los casos de mortandad por accidentes o heridas no se han tenido en cuenta como es lógico y que la principal causa de mortandad durante estos catorce años ha sido el cáncer, no las enfermedades cardiovasculares, excepto en África, donde la principal causa han sido las enfermedades infecciosas. Veamos los resultados del estudio con un poco de detalle.

Dicen en las conclusiones que el mayor consumo de carbohidratos está asociado directamente con el mayor riesgo de mortandad total y de mortandad por factores no cardiovasculares (p.ej. cáncer). Sin embargo, no ha han descubierto una relación directa entre el mayor consumo de carbohidratos y mayor enfermedad cardiovascular, infarto de miocardio, paros cardíacos y mayor mortalidad por enfermedad cardiovascular, algo que choca frontalmente con otros estudios, aunque probablemente es resultado (y esto es sólo mi opinión) de no haber hecho una diferenciación entre los tipos de carbohidratos a la hora de analizar.

Continúan diciendo que el mayor consumo total de grasa está asociado directamente con el menor riesgo de mortandad total y de mortandad por factores no cardiovasculares. Tampoco se han encontrado relaciones directas entre el mayor consumo de grasas y mayor enfermedad cardiovascular, infarto de miocardio, paros cardíacos y mayor mortalidad por enfermedad cardiovascular.

Digamos que hasta aquí es lo que se ha hablado en los medios de comunicación, pero vamos a desgranar algunas perlas que están escondidas en la parte de pago del artículo, que son para mí al menos igual de interesantes que el resto. Para empezar, los investigadores han encontrado una asociación directa entre el mayor consumo de proteína de origen animal y un menor riesgo de mortandad total. Sin embargo, esa relación no la han podido constatar con la proteína vegetal. Dicho de otro modo, comer carne, huevos, pescado y lácteos alarga tu vida y comer soja y tofu no la alarga, por si todavía tenías alguna duda al respecto. Lógicamente, como las proteínas de origen animal suelen venir acompañadas de grasas saturadas, el siguiente descubrimiento no debería llamarte la atención: El mayor consumo de grasas saturadas está inversamente relacionado con el mayor riesgo de mortandad total, o sea, que los que comen bacon, pescados grasos, aceite de coco y mantequilla tienen menor riesgo de mortandad total que los que comen margarina, aceite de girasol, pan integral y verduras cocidas. ¿Dónde habré leído yo esto antes? Espera, no lo he leído, lo he escrito en el libro La Gran Mentira de la Nutrición hace unos años…

Pero no acaba ahí la cosa. El mayor consumo de grasa saturada NO está asociado con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, ni con mayores tasas de infarto de miocardio, ni con la mortandad por motivos cardiovasculares. O sea, que lo que nos cuentan los señores de Danone y compañía sobre las grasas y el colesterol vuelve a certificarse que es absolutamente falso. También las grasas mono-insaturadas (p.ej. el aceite de oliva) están asociadas en este estudio con menores riesgos de mortandad total. Dicen, en la discusión final, que las tasas de mortandad entre los que toman aceite de oliva, aceitunas y frutos secos, son obviamente más bajas, así que puedo dormir tranquilo porque de todo eso consumo bastante 😆

Ocurre, además, que el mayor riesgo de mortandad total y mortandad por enfermedad cardiovascular asociado al mayor consumo de carbohidratos no es lineal, sino incremental, o sea, que cuantos más carbohidratos comas mayor es tu riesgo de quedarte antes en el camino. Para llegar a esta conclusión se han evaluado todas las variables, incluyendo la división de la que antes hablé en países asiáticos (predominio de cereales y arroz blanco) y países no asiáticos (menos arroz blanco y más harinas refinadas de cereales), y resulta que los resultados son los mismos, o sea, que hablamos del consumo real y general de carbohidratos, no solo de la harina o el azúcar, algo que también tengo más que escrito en este blog y en mis libros, principalmente en Adelgazar sin Milagros. De todos modos, antes de que se produzca histeria colectiva y suicidios en masa al leer estas líneas, que quede claro que en el estudio también se dice que el incremento del riesgo es notable a partir del 60% de la ingesta de energía procedente de carbohidratos, o sea, que el aumento no-lineal del riesgo se da por encima del 60% y no por debajo. Para que quede claro, no hay mucha diferencia de riesgo entre el 20% y el 40%, pero a partir del 60% cada punto porcentual importa mucho. Interesante en este punto reflexionar sobre la pirámide alimenticia y la dieta mediterránea que llaman a consumir el 65% de la energía a partir de los carbohidratos, o sea, directamente en la zona de peligro exponencial que marca este estudio.

Algunos datos interesantes que extraigo y resumo del estudio:

El reemplazo isocalórico de sólo un 5% de los carbohidratos de la dieta por grasas poli-insaturadas hace bajar el riesgo de mortandad total en un 11%.
El reemplazo isocalórico de sólo un 5% de los carbohidratos por proteínas, grasas mono-insaturadas y grasas saturadas no tienen efecto sobre el riesgo de mortandad total.
El reemplazo de carbohidratos por grasas saturadas en la dieta está asociado con una disminución del 20% de posibilidades de sufrir un infarto.
El reemplazo de carbohidratos por grasas poli-insaturadas en la dieta está asociado con una disminución del 16% de riesgo de mortandad por enfermedades no cardiovasculares.

Las conclusiones antes de la discusión del propio artículo son demoledoras y los investigadores subrayan «Nuestros descubrimientos no soportan las recomendaciones actuales de limitar el consumo de grasa a menos del 30% de la energía diaria consumida, ni de limitar el consumo de grasa saturada al menos del 10% de la energía diaria consumida. La salud de los individuos que sigan una dieta rica en carbohidratos puede beneficiarse de una reducción de la ingesta de carbohidratos y un aumento del consumo de grasa.»

Si no fuera porque este estudio comenzó en 2003, diez años antes de que se publicara mi libro Adelgazar sin Milagros, diría que me han plagiado algunas de las frases que aparecen en el informe 😛

Mi conclusión final: Esta revisión del estudio PURE recién publicada viene a soportar directamente algunos de los puntos que más vehementemente trato de divulgar desde mis publicaciones, a saber:

El mayor consumo de carbohidratos está directamente relacionado con una peor salud y un mayor riesgo de mortandad y enfermedad, lo contrario de lo que te cuentan Kellogg’s, Nestlé y compañía.
El mayor consumo de proteína animal está directamente relacionado con una mejor salud y un menor riesgo de mortandad y enfermedad, lo contrario de lo que te dicen las autoridades sanitarias, vendidas a los grandes lobbies de alimentación.
El mayor consumo de grasa en la dieta está asociado directamente con una mejor salud, lo contrario de lo que te cuentan muchos médicos.
El mayor consumo de grasa saturada en la dieta está asociado directamente con el menor riesgo de infarto, lo contrario de lo que te dicen Danone y las farmacéuticas que quieren venderte productos para bajarte artificialmente el colesterol.

¿Quieres profundizar más sobre este tema? Además de comprar el artículo (sólo está disponible en inglés por cierto), puedes ver este video en el que hablo de algunos de esos temas y leer mi libro La Gran Mentira de la Nutrición, en el que me adelanto unos cuantos años a los resultados de este estudio y profundizo sobre temas concretos de nuestra alimentación, hablando de la soja, del azúcar, de la fructosa, del colesterol, del vegetarianismo y de muchas otras cosas que considero que todo el mundo debería conocer porque son la base y el pilar de nuestra alimentación y por tanto, de nuestra salud.

Para acabar, prometo comprar y analizar el otro artículo que se ha publicado simultáneamente sobre el estudio PURE: Consumo de frutas, verduras y legumbres y la muerte por causas cardiovasculares en 18 países. Pero os adelanto un par de datos que extraigo de la entrevista a las dos científicas líderes del estudio que he oído de regalo al comprar el otro articulo: no se ha constatado beneficio en tomar más de 3-4 raciones de frutas, verduras y legumbres (en total) al día, ni por tomar más de 300 gramos combinados (frutas, verduras y legumbres) al día; y los efectos beneficiosos de las ingestas de frutas, verduras y legumbres pueden situarse por debajo de esas cantidades en según qué poblaciones. ¡Cielos! ¿Y si, después de todo, algunos no estamos tan locos?

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El riesgo de consumir edulcorantes

by Carlos Abehsera • 11/08/2015 • 16 Comments

Llevo toda la semana leyendo por todas partes artículos que alertan sobre el peligro de consumir edulcorantes, bebidas light, y en general sustitutos del azúcar. Muchos de vosotros me habéis mandado enlaces y os lo agradezco. Parece que de repente, aparecen «estudios» y artículos que nos revelan los supuestos peligros para nuestra salud de consumir edulcorantes «artificiales», en clara alusión a que volvamos al consumo de azúcar. No se puede negar que consumir edulcorantes entraña un riesgo altísimo, lo que debemos preguntarnos es para quién entraña riesgo, porque obviamente no es para nuestra salud sino para la economía de ciertas multinacionales. Analicemos un poco todo este maremágnum de información de las últimas semanas a ver que sacamos en claro.

Casi al unísono, como por arte de magia, apareció en diversos periódicos un artículo titulado «¿Qué pasa una hora después de beber una lata de Coca-Cola Light?». Algunos periódicos como el DIARIO SUR eliminaron el artículo de su web a las pocas horas, pero otros del mismo grupo como El CORREO lo han mantenido. La verdad es que la postura del Diario Sur parece más lógica una vez analizado el contenido. Tenemos un artículo con un titular muy serio bajo el título: «El consumo excesivo de bebidas carbonatadas, con endulzantes artificiales, puede llevar a padecimientos como diabetes tipo 2, presión arterial elevada y enfermedad del corazón«. ¡Como el azúcar! Madre mía, y yo sin saberlo… Es tan impactante que me ha hecho tirar un poquito de la manta para encontrar las fuentes de dicha información. El artículo original, en inglés, es de la web holística «The renegade pharmacist» y puede encontrarse pinchando aquí (no es fácil llegar a él, algunos enlaces fallan). Después de leer el artículo original, las fuentes y los estudios que mencionan, solo puedo decir que en mi opinión es decepcionante y manipulador. Por ejemplo, dice cosas como que el Aspartamo «podría» ser muy perjudicial, algo que no ha podido demostrarse en ningún estudio jamás. Para ello, ataca a los dos componentes principales del Aspartamo, que son dos aminoácidos, el ácido aspártico (de ahí el nombre) y la fenilalanina.

¿Es realmente malo es Aspartamo?
La FDA Norteamericana y la ESA Europea han investigado a fondo el Aspartamo. De hecho, es uno de los aditivos más estudiados en la historia de la alimentación. Aún así, establecen entre 40mg y 50mg por Kg de peso corporal al día como ingesta diaria segura admisible. O sea, para una persona de 75Kg, tomar unos 4 gramos al día. Quedaros con ese dato.

Bien, por otro lado, sabemos que el Aspartamo es 200 veces más edulcorante que el azúcar, de modo que ¿Cuánto aspartamo hay en una lata de Coca-Cola light? Lo cierto es que no viene expresado en la etiqueta, pero podemos hacernos una idea. Si una Coca-Cola normal de lata contiene unos 40g de azúcar y el aspartamo endulza 200 veces más que el azúcar, dividimos 40 entre 200 y sacamos que si el único edulcorante que llevase una lata de Coca-Cola light fuese el Aspartamo (que no lo es), harían falta 0,2g para que estuviese igual de dulce que una Coca-Cola normal. Hasta llegar a los 4 gramos de ingesta máxima que recomiendan las agencias deberíamos tomarnos 20 latas de Coca-Cola light. Esto me va chirriando un poco…

Tiremos un poco más del hilo. En los 0,2g de Aspartamo posibles en una lata de Coca-Cola light hay aproximadamente 0,1g de Fenilalanina y 0,1g de Ácido Aspártico, el primero un aminoácido esencial (tenemos que ingerirlo) y el segundo un aminoácido que nuestro organismo puede generar. En un huevo hay 1,24g de Ácido Aspártico y 0,68g de Fenilalanina. Ejem…. ¿también nos producen diabetes, hipertensión y enfermedad cardiaca los huevos? Sí, ya se que algunos piensan que sí, pero los estudios dicen que no.

Por otro lado, en el artículo nos presentan un estudio publicado en PubMed que asocia el consumo de al menos una bebida light al día con mayor riesgo de síndrome metabólico y mayor riesgo de sufrir diabetes tipo 2. ¡Cielos! ¿Qué leen mis ojos? Tengo que leer esto en su formato original…. y así hice. Para empezar, el riesgo que crece según el estudio es «riesgo relativo», o sea, cuando el artículo en Español habla de un 36% más de riesgo de sufrir síndrome metabólico y un 67% más de riesgo de sufrir diabetes tipo 2, lo que quiere decir no es que tenga un 36% o un 67% de riesgo, sino que la diferencia en riesgo es del 36% o el 67%. Por ejemplo, si el riesgo normal fuese del 1%, al tomar una lata al día, todos los días, tendríamos supuestamente un riesgo del 1,36%. ¿Alarmante? No, claro que no. Pues en realidad hablamos de riesgos que rondan el 1%. Ahora bien, lo interesante de leer el artículo con el estudio completo es que cuando se tuvieron en cuenta otros factores como la grasa corporal o la circunferencia de la cintura, las ingestas de bebidas light dejaron de ser significativas, ni siquiera en esos niveles. O sea, hablando claro, donde está la madre del cordero no es en si tomamos una, dos o nueve latas de refresco light, sino en la grasa que llevamos acumulada en nuestro cuerpo, en especial en la barriga, porque al tenerla en cuenta es cuando los datos son significativos, se beban refescos light o no. Lógicamente, eran las personas obesas las que trataban de perder peso bebiendo refrescos light. Existe correlación, pero no causalidad.

Incluso si los periodistas españoles no estaban por la labor de leerse el artículo completo antes de publicar sandeces, las conclusiones del resumen citado por ellos mismos comienzan diciendo que los datos son observacionales y no se puede establecer causalidad, o sea, no se puede establecer que la causa de la diabetes o el síndrome metabólico sea la ingesta de las bebidas mencionadas. Y siendo un poco más cruel con los periodistas, si no querían llegar al final del resumen teniendo que hacer el tremendo esfuerzo de leerse las 20 líneas de texto que forman el resumen, podían al menos haber leído las 4 primeras palabras de la página, que son «Diabetes Care, 2009 Apr», o sea, se trata de un artículo publicado en Abril de 2009 y no de algo nuevo como han anunciado a bombo y platillo.

Siguiendo con el artículo holísitico del farmacéutico renegado -que por cierto acaba de algún modo bendiciendo el azúcar por arte de magia- encontramos perlas como que la Coca-Cola Light deshidrata porque no contiene agua «vital», algo que produce «niebla cerebral», fatiga e irritabilidad. Ummmm, agua vital… y yo tomando agua del grifo.. ¡qué anticuado estoy! Pero esperen, no se vayan todavía, que aún hay más: resulta que nos menciona que según la prestigiosa Universidad Tufts de Boston (no hay link al estudio, ¡qué mala suerte!), los estudios muestran que tomar tres o más «latas» puede resultar en un 4% menos de densidad osea en la cadera, aparentemente debido al ácido fosfórico. ¿Será esto cierto? ¿Es un 4% de densidad ósea en la cadera importante? Pues como no tenía ni idea, me puse a buscar, y lo que encontré fue lo siguiente. Todo viene de un importante estudio de 2001 de Heaney and Rafferty, que concluye lo siguiente (traduzco literalmente): El exceso de calciuria (eliminación del calcio en la orina) asociado a las bebidas carbonatadas se ciñe solo a las bebidas con cafeína. Dado que sabemos que el efecto de la cafeína se compensa con una menor calciuria durante el resto del día, concluimos que el efecto neto en la cantidad de calcio corporal de las bebidas carbonatadas es despreciable. Los efectos que producen las bebidas carbonatadas sobre el esqueleto son probablemente debidos al desplazamiento de la leche en la dieta. O sea, que resulta que después de todo, ni el aspartamo, ni la cafeína, ni las bebidas carbonatadas son responsables de ese 4% de pérdida de masa ósea, sino que parece a que todo apunta a que la causa es tomar menos leche porque la sustituimos por refrescos en nuestra dieta. Además, se trata de bebidas gaseosas en general, no bebidas light, como intenta manipular el autoproclamado renegado.

Voy a acabar este artículo manifestando lo que muchos ya han leído en mis libros. No estoy a favor de los edulcorantes artificiales. De hecho, opino que debemos tomar los alimentos sin hacerlos más dulces y tomo cada mañana té verde y algún café espontáneo durante el día, normalmente sin ningún tipo de edulcorante. Además, he comprobado algo que había leído con anterioridad y es que en ciertas personas, la ingesta de edulcorantes puede producir que el cerebro interprete que estamos comiendo azúcares y segregue insulina, lo que potencialmente evitaría que pudiésemos adelgazar, incluso siguiendo la más estricta de las dietas. Algunas personas que he conocido tenían ese problema del que hablo en este artículo de Mayo de 2014. Pero, de ahí a decir lo que leo en el artículo de El Correo, que es que esa insulina se transforma en azúcar y se almacena como grasa, hay trecho. Esto es además de una sandez, metabólicamente imposible hasta donde yo se. Puedo defender que ciertas personas no puedan adelgazar al tomar edulcorantes, pero desde luego no puedo defender que los edulcorantes acalóricos por sí solos engorden, porque esto es algo que no tiene sentido. Donde no hay energía, no la hay. Ya sabe, se puede transformar, pero no crear ni destruir…

En general, creo que debemos tratar de usar menos sal y menos edulcorantes para reeducar al cerebro y apreciar el sabor real de los alimentos, pero no creo, como llevo toda la semana leyendo, que haya que volver bajo ningún concepto al consumo disparatado de azúcar para abandonar unos edulcorantes que, hasta donde yo se, no han producido ningún efecto secundario serio a nadie jamás. En conclusión, si te apetece tomarte una Coca-Cola light -o cualquier otro producto edulcorado que no lleve azúcar-, puedes tomártelo sin miedo. Existe la posibilidad, si es que quieres adelgazar, que te dificulte la tarea, pero poco más.