Categoría: Comida

Bajo esta categoría del blog enmarcamos los artículos que tienen que ver con alimentos específicos para adelgazar o el papel que dichos alimentos juegan en la pérdida de peso.

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Tomando batidos entre horas para Adelgazar

by Carlos Abehsera • 16/01/2014 • 37 Comments

Batidos entre horas

Una de las cosas más importantes a tener en cuenta a la hora de diseñar un plan para adelgazar es la cantidad de nutrientes que tenemos que tomar cada día. Ya cuento en el libro que cuando me dispuse a adelgazar comía una o dos veces al día y tuve que acostumbrarme a comer 6 veces diarias para perder peso de manera efectiva. Por mucho que uno quiera adelgazar, comer 6 veces al día resulta en ocasiones complicado y tedioso. Uno de los trucos para tener siempre a mano algo que llevarse a la boca que sea útil para adelgazar y además nos aporte los nutrientes necesarios es preparar batidos para comer entre horas.

Cuando comencé a adelgazar en Abril de 2011 tomaba de 2 a 3 batidos diarios como norma. Las otras tres o cuatro comidas que hacía al día eran con alimentos frescos, pero los batidos me salvaron en más de una ocasión. Además de su poder nutritivo y los beneficios que aportan para adelgazar que explico en el libro, los batidos tienen un poder saciante que nos hace llegar a la siguiente comida sin ansiedad y nos permiten ingerir menos cantidad de alimento con más tranquilidad.

Yo no recomiendo comprar batidos ni preparados instantáneos para batidos. No tiene sentido. Cada persona tiene una masa y un peso específicos, con una composición corporal concreta que viene determinada por la cantidad de agua, músculo y grasa que componen su cuerpo. Por ende, las necesidades nutricionales de cada persona son específicas de esa persona y los batidos estándar rara vez tendrán la composición adecuada que necesitamos.

En el libro Adelgazar sin Milagros repaso los métodos más comunes para averiguar las necesidades nutricionales de cada persona así que no me repetiré en el blog. Lo que si quiero dejar claro es la importancia de realizar este cálculo correctamente y así hacer los batidos de manera adecuada. En estos momentos que tengo más masa muscular que grasa, necesito 1,5 gramos de proteína y 0,75 gramos de grasa por kilo de masa corporal al día. Para 82 Kg, necesito pues unos 125 gramos de proteína y unos 65 gramos de grasa al día. Para adelgazar, las proporciones son distintas como ya explico en el libro y para ganar masa muscular, también lo son, como nos cuenta el entrañable Jaime Brugos en su libro La Isodieta.

Pues bien, teniendo en cuenta estos valores, y si asumo que ahora hago unas 5 comidas al día de media, cada una de mis comidas deberá contener 25 gramos de proteína y 12,5 gramos de grasa aproximadamente. Un inciso rápido para no crear confusión: Aunque a estas alturas seguro que no hace falta que lo explique, por si acaso: 25 gramos de proteínas no es un filete de 25 gramos, sino que en función del alimento que vayamos a ingerir habrá que hacer el cálculo. La carne fresca de ternera, por ejemplo, de media, tiene unos 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, por lo que para tomar 25 gramos de proteína deberé ingerir 125 gramos de ternera aproximadamente.

Vamos de vuelta al tema de adelgazar usando los batidos para comer entre horas. Si para adelgazar, en función de los cálculos que hemos realizado, tenemos que tomar, por ejemplo, 15 gramos de proteína y 7-8 gramos de grasa por ingesta (que es lo que yo tomaba cuando adelgacé de 113 a 78 kg), los batidos deberemos hacerlos forzosamente usando esa proporción de nutrientes. Si usamos un poco de leche, hay que tener en cuenta las proteínas y la grasa que tiene la leche que vayamos a utilizar antes de añadir las proteínas y las grasas que vayamos a usar para preparar un batido. Para adelgazar, aconsejo preparar el batido con agua en lugar de con leche, porque es mucho más sencillo realizar los cálculos y al utilizar más cantidad de líquido -recordemos que el agua no engorda y se puede usar a voluntad- tenemos la oportunidad de añadir más fibra, lo que además de facilitar el tránsito intestinal, nos aportará mayor sensación de saciedad.

De este modo, podemos preparar dos o tres batidos por la mañana e ir tomándolos a lo largo del día cada vez que tengamos que comer pero no nos apetezca hacer una comida sólida normal. Llevo meses pensando en hacer un video para demostrar como se hacen los batidos, así que hoy lo escribo en el blog y así me obligo a hacerlo de una vez por todas 😉

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La Pirámide Invertida

by Carlos Abehsera • 07/01/2014 • 1 Comment

La pirámide nutricional

Esta mañana me hacían una entrevista en la Cadena Ser que colgaré por aquí en breve y hablábamos fugazmente de la pirámide nutricional. Aunque en el libro Adelgazar sin Milagros hablo extensamente sobre este tema, creo que en el blog apenas la he mencionado y se me ha ocurrido dedicarle el artículo de hoy.

Cualquiera que esté pensando en adelgazar debe comenzar por borrar la pirámide nutricional de su mente. Es una aberración para la salud y desde luego una pauta nutricional tremendamente nefasta para adelgazar. Una de las paradojas de la pirámide nutricional es que los mismos que la recomiendan aprovechan para recomendar una «dieta equilibrada» y alejarse de los bocadillos. ¿Cómo puede uno seguir una dieta equilibrada siguiendo esta pirámide que está absolutamente equilibrada? Por equilibrada, entendemos aportes similares (en equilibrio) de nutrientes y sin embargo la pirámide nos dice que nos atiborremos de unos (hidratos de carbono) y casi no comamos los otros (proteínas y grasas).

Lo segundo que llama la atención es lo de no comer bocadillos «porque engordan». Oiga, si sigo su pirámide nutricional debo comer bastante pan con bastante poco relleno (salvo que lo rellene de lechuga y zanahoria), así que ¿cómo quiere que siga su pirámide si me dice que tome de 5 a 7 raciones de pan al día y una ración de carne? Esto, de donde yo vengo, se llama bocadillo, y si quien lo hace es un cocinero de renombre se llama emparedado en deconstrucción, pero no deja de ser lo mismo.

Para adelgazar, ya lo digo y lo repito en el libro, hay que invertir de algún modo la pirámide, eso sí, eliminando por completo los azúcares. Lo que es necesario es comer una amplia base de proteínas y grasas y una pequeña cúspide -que incluso se puede eliminar- de cereales y granos, con un aporte razonable de verduras y cuidadoso de frutas. Tenía un amigo en la niñez que se quejaba de que su madre le ponía a dieta y no adelgazaba. Una mañana venía quejándose de que su madre sólo le dejaba cenar fruta. «Jose» -le pregunté, «entonces ¿Qué cenaste anoche?» – «Sólo un melón» me contestó… Así, lógicamente, es imposible adelgazar.

El aporte continuado de proteínas y grasas durante el día garantiza un adecuado flujo de aminoácidos y ácidos grasos en el organismo, lo que es la base de una buena regeneración celular. Por el contrario, un aporte continuado de hidratos de carbono durante el día lo que garantiza son constante picos de glucosa, con sus correspondientes picos de insulina, lo que es la base de la acumulación de grasas, el síndrome metabólico y la diabetes tipo II.

Si quiere adelgazar y que la pérdida de peso sea constante, permanente y saludable, hágame caso y saque de su cabeza la pirámide nutricional. Los inventores de este chisme, los Norteamericanos, ya lo han hecho, pero como sabe, aquí todo llega con cierto retraso y, como me decían esta mañana en la radio, «los médicos la siguen recomendando». Esto se debe únicamente a que estaba en los libros de texto que usaron hace años en la carrera. Le puedo garantizar que es absolutamente imposible adelgazar siguiendo esa pauta nutricional. De hecho, lo que le garantizo es que si por cada ración de carne roja toma 5 o 6 raciones de pan, pasta y derivados, lejos de adelgazar lo que le garantizo es que engordará.

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Y ahora a deshincharnos

by Carlos Abehsera • 02/01/2014 • 8 Comments

Barriga Hinchada

Se van acabando las fiestas y salvo rezagados, la mayoría ya hemos pasado la fase de los excesos navideños. Las malas noticias son que probablemente la mayoría de las personas tengan algunos kilos de más fruto de los caprichos del paladar en las fiestas navideñas. La buena noticia es que a los kilos les pasa como al dinero: kilos que fácil vienen, fácil se van. O sea, que no es difícil adelgazar en estas circunstancias.

Es más que probable que al subirse al peso hoy o mañana por la mañana, mucha gente se encuentre con que ha ganado unos cuantos kilos en estos 10 o 15 días que llevamos de celebraciones. Lo cierto es que si seguisteis mi consejo y en lugar de una báscula tradicional utilizáis un analizador de masa corporal, podréis comprobar con satisfacción que la cantidad de grasa acumulada no ha subido tanto como los kilos que hemos engordado, y por lo tanto adelgazar para recuperar nuestro peso no será una tarea especialmente complicada.

Del mismo modo que sólo se puede perder una cantidad diaria de grasa al adelgazar, sólo se puede ganar una cantidad similar de grasa al engordar. Es materialmente imposible, por ejemplo, engordar 3 o 4 kilos de grasa en 3 o 4 días, al igual que tampoco se pueden adelgazar esos 3 o 4 kilos de grasa en 3 o 4 días. Se pueden ganar 3 o 4 kilos de masa corporal, pero no de grasa, y por lo tanto también se pueden perder.

En estas fiestas tomamos una cantidad importante de sal y de azúcar. Si venimos de seguir dietas pobres en hidratos de carbono -como yo recomiendo en mi libro-, el aporte de azúcar en estos días habrá tenido un efecto inmediato en nuestro organismo: nos hará hecho retener una cantidad importante de líquido que ha aumentado nuestra masa corporal. Como explico en el libro Adelgazar sin Milagros, el cuerpo humano tiene una capacidad muy reducida de almacenar azúcar (glucosa). Puede almacenar glucógeno en pequeñas cantidades en el hígado y en los músculos, pero el peaje a pagar es alto: por cada gramo de glucógeno almacenado, el cuerpo tiene que almacenar 3 gramos adicionales de agua. Lógicamente, esto nos hace coger peso y tener sensación de hinchazón en nuestros músculos.

Por su parte, la sal juega un papel importante también en la retención de líquidos. El exceso de sal produce un desequilibrio en la relación Sodio-Potasio a nivel celular, cuyo resultado inmediato es que nuestras células acumulan más agua en su interior debido a la osmosis que se produce en la membrana celular, de modo que nos hinchamos. Esto es imposible de detectar con un peso normal, pero con un analizador de masa corporal es bastante obvio: crecen los kilos pero no aumenta la grasa significativamente.

De manera que para adelgazar estos kilos de más el objetivo principal debe ser deshincharnos. En el libro, además de las pautas nutricionales que yo seguí, pongo un ejemplo de menú que se puede seguir durante un par de días para perder todo este líquido acumulado en exceso y que a cualquier persona le debe funcionar. De modo que no dudes en utilizar este menú un par de días o tres para adelgazar esos kilos que te has echado encima en estas fiestas y conforme lo consigas, vuelve a tu plan nutricional óptimo que te ayude a adelgazar de manera sana, rápida y permanente como explico en el libro.

Feliz y Sano 2014

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Adelgazar en Navidad

by Carlos Abehsera • 28/12/2013 • 1 Comment

Tipica Cena Navideña

Llegan las fiestas navideñas e irremediablemente nos lanzamos al barro dejando de lado nuestros objetivos a la hora de perder peso. Adelgazar y mantener la pérdida es una carrera de fondo y como en toda carrera de fondo, es normal que haya momentos en que nuestras fuerzas flaqueen. Lo importante es mantener el control y evitar el desenfreno.

Es muy difícil no comer más de la cuenta en Navidad, algo que obviamente no es lo más indicado para adelgazar. Sin embargo, podemos tratar de engañar nuestro apetito evitando engordar o al menos minimizando los efectos que las fiestas suelen tener en nuestro organismo.

En la cena de Navidad -y en algunas precedentes- comí más de la cuenta. Sin embargo, mi peso no se resintió de manera especial, logrando mantenerme en los 82-83 kg en los que me siento cómodo. ¿Qué es lo que hice para no engordar? Estas son algunas de las claves:

No tomar alcohol
No tomar dulces
No tomar pan
Centrar mis comidas en proteínas, aumentando las dosis considerablemente para lograr estar saciado sin echarme al barro. De este modo, en nochebuena y navidad tomé bastante carne, pescado y marisco, y sin embargo no probé las patatas, los postres ni el pan. Acabé saciado hasta no poder comer más (algo que lógicamente no recomiendo en circunstancias normales para adelgazar).

Comí mucho más de lo que como habitualmente, pero no tuvo prácticamente efecto sobre mi peso. Es importante recalcar que para adelgazar y perder peso de manera permanente, como explico en el libro, no se puede comer todo lo que uno quiera cada vez que quiera, sino que hay que acostumbrar al cuerpo a tomar muchas raciones al día de tamaño más reducido. Sin embargo, seguir esta rutina alimenticia en fechas como esta es bastante complicado.

Lo que yo he notado en estas fiestas es que las noches de cenas copiosas, que como digo en mi caso han sido a base de exceso de proteínas, he sudado una barbaridad durmiendo. Me he levantado literalmente chorreando, pero sin la típica sensación de pesadez de quién se levanta después de una cena a base de hidratos de carbono. Creo que de algún modo mi cuerpo ha trabajado durante la noche convirtiendo esas proteínas y grasas en reservas de energía o simplemente eliminándolas en la orina.

Voy a entrar en breve en mi tercer año siguiendo esta rutina nutricional que tan buenos resultados me ha dado ya no solo para adelgazar sino también para mantener una salud de hierro y poco a poco voy perfeccionando los métodos que uso para no saltármela o saltármela de manera efímera cuando no queda más remedio.

Es lógico que en la cena de Nochevieja no nos saquemos de la manga un peso y nos pongamos a medir cuanta carne o cuanta grasa comemos, pero si es posible ser selectivo a la hora de decidir qué comer. Seguro que entre los aperitivos a base de marisco y embutidos (con suerte ibéricos) y los platos principales a base de carne y pescado, somos capaces de evitar los hidratos de carbono y no afectar de este modo nuestra rutina nutricional de manera importante. Si no podemos adelgazar, al menos mantengamos nuestro peso en estas fechas.

A mí me funcionó en Nochebuena y Navidad y pienso repetir la estrategia en Nochevieja, aunque, sin duda, no evitaré tomarme alguna copita de champán tras las uvas.

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El Aceite de Coco para adelgazar

by Carlos Abehsera • 19/11/2013 • 14 Comments

Aceite de Coco para Adelgazar

Cualquiera que me conozca sabe que hace ya unos años que soy un incondicional del Aceite de Coco. Desde que lo introduje en la dieta de mi familia no hemos hecho más comprobar sus enormes beneficios para la salud, tanto por dentro como por fuera. En el libro hablo claramente del papel primordial que juega el Aceite de Coco a la hora de adelgazar. Como ya he explicado en varias ocasiones, el Aceite de Coco está muy indicado para personas que siguen planes nutricionales para adelgazar o mantener su peso, para deportista con gran desgaste físico y para enfermos de diversas dolencias como el Alzheimer, la diabetes o la epilepsia.

Pero los beneficios de este alimento no se quedan ni mucho menos en la pérdida de peso o el tratamiento de enfermedades crónicas. Al contrario, millones de personas lo usan a diario en la piel, en el cabello, para cocinar o como suplemento nutricional. El Aceite de Coco contiene unas grasas muy beneficiosas para el organismo, los triglicéridos de cadena media, siendo el más importante para nuestro cuerpo el ácido laúrico. El único alimento, además del Aceite de Coco, que contiene una cantidad significativa de ácido laúrico es la leche materna. Esto nos debe dar una idea de la importancia de este ácido graso para nuestro metabolismo. Tanto es así que pese a ser una grasa saturada (85%) son ya muchos los médicos, cardiólogos, nutricionistas y terapeutas que lo recomiendan abiertamente.

Si está pensando en perder peso o incluso si ya está adelgazando, no deje de incluir el Aceite de Coco en su dieta. Además de acelerar su metabolismo le ayudará a adelgazar de una manera muy sencilla: al contrario que otros aceites, el Aceite de Coco es capaz de convertirse directamente en energía en el hígado sin pasar por un estado de glucosa. Esto es importante a la hora de adelgazar porque su aporte calórico no produce un pico de glucosa ni libera insulina y además se hace de manera instantánea. Dicho de otro modo, tiene la virtud de los carbohidratos refinados sin su inconveniente. Es por ello que muchos clubs de futbol, sobre todo en Reino Unido, lo están incorporando a los menús de sus concentraciones reduciendo al tiempo la ingesta de carbohidratos refinados.

En el programa de radio Sano y Nutritivo que se emite en esRadio hemos dedicado un espacio al Aceite de Coco y vamos a dedicar un segundo espacio la semana que viene porque nos resulta imposible comentar todos los beneficios del uso de este producto en un sólo programa. Aquí os dejo el audio del primer programa y muy pronto colgaré el segundo. Espero que lo disfrutéis y con cualquier duda, como siempre, no dudéis en escribirme.

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Los Invitados No Deseados para Adelgazar

by Carlos Abehsera • 07/11/2013 • 2 Comments

El pasado lunes 4 de Noviembre, en el programa Sano y Nutritivo de esRadio Málaga (94.1 FM), hablaba con Carlos Ferragut acerca de los Invitados No Deseados que se cuelan en nuestra cocina a diario y nos imposibilitan perder peso o incluso hacen que engordemos. Para adelgazar -lo he dicho muchas veces- es fundamental controlar la composición de los alimentos que ingerimos. No se puede adelgazar comiendo alimentos que tienen ingredientes que nos evitan perder peso. En el libro Adelgazar sin Milagros hablo en detalle de un proceso llamado Cetosis mediante el cual nuestro cuerpo quema la grasa que tenemos acumulada, usándola como combustible y permitiéndonos adelgazar de manera sana y natural. Sin embargo, como explico en el libro, hay algunos alimentos que nos sacan de ese estado óptimo en el que estamos quemando grasa como combustible para nuestras células en el mismo momento que los ingerimos.

Yo llamo invitados no deseados a los ingredientes que se cuelan en los alimentos procesados y que nunca deberían haber estado ahí de manera natural, pues en la receta original no estaban presentes o simplemente no tiene sentido alguno para nuestra nutrición su presencia en los alimentos. Un ejemplo claro son los embutidos. Cuando vamos a la charcutería a comprar pechuga de pavo porque presuntamente es «light» y nos ayudará a adelgazar, en realidad estamos comprando un alimento que contiene -entre otras cosas- patata, y no hace falta ser muy listo para deducir que si queremos perder peso no es buena idea comer patatas.

El caso es que la industria nos ha colado la patata, el azúcar, el maíz e incluso la soja en la mayoría de productos procesados que consumimos. Por eso, muchos nutricionistas piden que cuando se siga una dieta para perder peso se haga utilizando alimentos frescos, pues no es posible adelgazar si nos dedicamos a comer alimentos procesados cuya composición hace que engordemos.

Por supuesto, no son estos los únicos ingredientes que nos cuelan en los alimentos procesados. Ahí están la sal, los conservantes, antioxidantes y demás, pero lo cierto es que en el caso concreto de los planes nutricionales para adelgazar, estos son los cuatro más importantes que debemos vigilar. Recordemos que la sal nos hará -entre otras cosas- retener líquidos, pero aunque esto suponga una ganancia de peso momentánea, no significa que hayamos engordado en el sentido riguroso del término, porque el agua que retenemos la eliminamos con facilidad y no así la grasa.

Por lo tanto y para concluir, un nuevo recordatorio para todas las personas que quieren adelgazar o simplemente quieren seguir una dieta sana: tenemos que vigilar los ingredientes de los alimentos procesados que compramos para poder controlar con cierta rigurosidad lo que ocurre en nuestro organismo cuando nos alimentamos.

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Alimentos del Futuro: buenos para adelgazar

by Carlos Abehsera • 28/10/2013 • 3 Comments

Macarrones de Proteinas

Bueno, en realidad son más bien alimentos del presente, porque ya existen y están disponibles, pero con el título quería llamar la atención sobre una nueva tendencia -todavía insignificantemente pequeña- en la fabricación de alimentos que aboga por una modificación radical de los valores nutricionales digamos «convencionales».

En efecto, en algunos países la población está librando su batalla particular contra el sobrepeso, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares modificando sus hábitos alimenticios. Todo apunta a que Suecia está a la cabeza de este movimiento, pero no es ni mucho menos el único. Está bastante claro que para adelgazar de manera sana, rápida y permanente -como explico en el libro- es necesario reducir drásticamente la ingesta de hidratos de carbono y muy en especial los refinados.

Pues bien, algunos fabricantes de alimentos no parecen dispuestos a dejar pasar esta oportunidad y están creando alimentos con un balance nutricional mucho más adaptado a los requisitos nutricionales de esta creciente población entre la que lógicamente me incluyo. En Barcelona, un fabricante llamado comercialmente Clarou ha creado una gama de alimentos rica en proteínas de calidad y baja en carbohidratos, sin azúcar y evitando los hidratos de absorción rápida. Cuando uno rasca un poco averigua que la marca Clarou pertenece a Central Barcelonesa d’Ous S.A. y se trata en realidad de un productor de huevos, que de proteínas seguramente sabe bastante.

El caso es que sus productos me han llamado la atención. Para empezar, tenemos los macarrones de proteínas (Protein Pasta) que es una pasta rica en proteínas (35 gr por cada ración de 62 gramos de pasta) y con carbohidratos de bajo índice glucémico. No creo que debamos comer esta pasta todos los días, pero desde luego el día que decida comer un plato de pasta tengo claro que será de esta.

Para desayunar tienen un preparado para tortitas a base de clara de huevo con Avena. Sorprende que este preparado contiene el 40% de proteína y el 42% de carbohidratos de bajo índice glucémico, algo inaudito hasta ahora en un preparado de harina.

Diet Cookies con Chocolate Negro

Como postre o tentenpie, Clarou ofrece tres tipos de Diet Cookies, con pepitas de chocolate negro, con pepitas de chocolate blanco y con almendras. Una vez más, una composición sorprendente para una galleta con un 36% de proteínas de alta biodisponibilidad y un 43% de hidratos de bajo índice glucémico. Lógicamente, no le estoy diciendo que trate de adelgazar comiendo estas galletas, sino que las tenga presentes -sobre todo si tiene hijos- para el día que quiera darse un capricho razonablemente sano.

Estos productos siguen teniendo una cantidad considerable de hidratos de carbono (aunque muy inferior a los productos tradicionales), pero su ventaja es que son de bajo índice glucémico, que tienen una buena cantidad de proteína proveniente del huevo, que no tienen azúcar y que contienen una buena fuente de fibra insoluble, necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.

Me parece además que para los niños es una alternativa magnífica a la pasta tradicional y la bollería industrial que toman en la actualidad, así que yo ya he hecho mi primer pedido.

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Adelgazar sin Ansiedad

by Carlos Abehsera • 14/10/2013 • 0 Comments

Ansiedad y Desesperación

Hace unos días intercambiaba unos interesantes comentarios con el bloguero Andrés que me han dado que pensar y me han hecho centrar el post de hoy en el tema de la ansiedad en la pérdida de peso. En mi libro Adelgazar sin Milagros he intentado, creo que con cierto éxito, convertir a lenguaje natural muchos de los temas que rodean a la pérdida de peso. De hecho, he tratado dentro de mis posibilidades de evitar la mayoría de los aspectos técnicos sobre la pérdida de peso y ceñirme precisamente al lenguaje coloquial y a los ejemplos que ilustren la forma de alimentarnos que promuevo y que a mi me ha resultado altamente beneficiosa para adelgazar.

Andrés traía a los comentarios del post una serie de consideraciones interesantes aunque ligeramente técnicas en el marco de este libro. Como ya he repetido, no pretendo que las personas que se lean el libro se vuelvan expertos en nutrición, sino más bien que aprendan a diferenciar la realidad de lo que comen y cómo esto afecta a su cuerpo. Por eso, aunque entiendo que es técnicamente diferenciable, no hago diferencia en el libro entre carbohidratos refinados, carbohidratos completos, alcoholes, azúcar, glucosa y otras fuentes de energía.

Creo que es importante explicarle a las personas que este combustible no aporta nutrientes y que su exceso produce la acumulación de grasa. Decía Andrés en su comentario que el podía incluir en su cena una patata hervida mediana con aceite de oliva. Lógicamente, el problema no está en esa patatita, sino en que es más que probable que el resto de alimentos que ingerimos junto con la patata de manera habitual también lleva patata y/o azúcar, maíz y soja.

También comentábamos sobre la necesidad de comer cinco, seis o incluso siete veces al día. En el proceso de pérdida de peso, efectuar muchas comidas es altamente beneficioso y, aunque también, no me estoy refiriendo ahora a los beneficios metabólicos, sino a los beneficios psicológicos que aporta para adelgazar. Comer cada dos o tres horas elimina la ansiedad por los alimentos, contribuyendo a que comamos sólo lo que realmente necesitamos y no necesitemos grandes raciones, lo que nos ayuda enormemente a perder peso. Estoy de acuerdo con Andrés en que una vez alcanzado un peso objetivo, y sobre todo cuando hemos aumentado considerablemente el ratio músculo/grasa, es posible incrementar el tamaño de las raciones y por tanto reducir el número de ingestas. Sin embargo, incluso en ese caso, a nivel psicológico, la ayuda que representa comer muchas veces al día para controlar la ansiedad es difícilmente sustituible por otra costumbre. Eliminar la ansiedad a la hora de ingerir alimentos, como recalco en el libro, es una de las claves para adelgazar y mantener un peso objetivo.

Desde aquí os animo, si sentís ansiedad por la comida, aumentar la cantidad de ingestas y reducir el tamaño de las mismas. En lugar de comerse un chuletón de buey de una sentada, partirlo en dos o tres trozos y tomárselo en varias tomas.

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La Lista de la Compra para Adelgazar

by Carlos Abehsera • 09/10/2013 • 0 Comments

Carro de la Compra

Muchas de las preguntas que recibo son referentes a qué es lo que «se puede comer» y qué es lo que «no se puede comer» cuando seguimos una rutina nutricional destinada a perder peso, a adelgazar. En el libro explico que para adelgazar se trata de controlar lo que se come en cada momento para entender como va a reaccionar nuestro cuerpo más que de elaborar una lista de alimentos permitidos y otra de alimentos prohibidos. Yo personalmente me prohíbo a mi mismo los carbohidratos refinados, entre otras cosas porque creo que afectan negativamente a mi salud, y no contribuyen en mantener a raya mis reservas de grasa, pero la forma de elegir lo que como y lo que no va más allá de eliminar o reducir carbohidratos para adelgazar.

Como explico en el primer capítulo, titulado «¿Qué Comemos?», desafortunadamente lo que creemos que ingerimos y lo que realmente ingerimos son dos cosas bien distintas. Jamón York a base de restos de pollo y patata, «gelatina» de postre sin gelatina, productos «sin azúcar» altamente ricos en azúcar, productos «light» (ligeros en inglés) absolutamente pesados y dañinos para el organismo…. la lista es casi interminable y esto, además de influir en nuestro proceso para adelgazar, nos afecta de manera directa a la salud.

Al final, la única manera cierta de saber qué es lo que nos metemos en la boca es examinar con cierto detenimiento las etiquetas de los productos, comprobar sus ingredientes y sus valores nutricionales. Para las dietas cetogénicas orientadas a la pérdida de peso, lógicamente iremos buscando alimentos bajos en hidratos de carbono, pero no debe ser este nuestro único fin. Aunque la meta sea adelgazar, también debemos aprender a identificar la calidad de las proteínas y las grasas que ingerimos. Esto no es un proceso rápido ni sencillo, pero creo que hoy he dado con una solución que puedo compartir para los que quieran iniciarse en esto.

La idea es sencilla. En lugar de tratar de mirar todos los productos del supermercado uno a uno, se trata de centrarse en uno o dos productos en cada visita y de este modo ir confeccionando el carro de la compra que nos ayude a conseguir nuestro objetivo de eliminar la grasa. Antes comprábamos por afinidad a una marca y esta afinidad era el reflejo de nuestros gustos personales por un motivo u otro. Ahora debemos ser fieles a las marcas que contribuyan a mejorar nuestra salud e ir aprendiendo poco a poco qué marca ofrece el producto más adecuado a nuestros intereses. Yo nunca he sido de comprar marcas blancas, pero debo admitir sin reparo que de un tiempo a esta parte no tengo problema alguno en seleccionar un alimento de marca blanca si sus ingredientes y/o sus valores nutricionales me resultan mejores que las de una marca de las de teórica calidad o más apropiados para cumplir mis objetivos de peso. Me he llevado, por ejemplo, gratas sorpresas sobre todo con algunos productos de Carrefour.

De modo que cuidado al llenar el carro de la compra, no vaya ser que le den a uno pollo y patata por jamón en lugar de gato por liebre. Adelgazar es importante pero vigilar la calidad de lo que comemos también. No merece la pena perder peso si nos dejamos la salud en el camino.

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Lo Barato sale Caro

by Carlos Abehsera • 03/10/2013 • 3 Comments

Cosecha de Soja

Una de las cosas que con más fuerza creo que denuncio en mi libro Adelgazar sin Milagros es el uso indiscriminado de ciertos alimentos en la comida procesada. En concreto, cuatro de los alimentos más baratos de producir a nivel mundial se pueden encontrar juntos o por separado en la lista de ingredientes de la mayoría de los alimentos procesados que existen en un supermercado. Estos alimentos son la patata, el azúcar, el maíz y la soja, y ninguno de ellos le ayudará a adelgazar.

No creo que descubra nada nuevo si digo que la patata, el azúcar y el maíz, desde un punto de vista nutricional, no aportan nada de interés a nuestro organismo que no podamos obtener de una forma menos dañina para nuestro cuerpo. Todos sabemos que son alimentos que debemos evitar por diversos motivos que desgloso en el libro. Sin embargo, el gran tapado de entre estos cuatro alimentos es la soja, quizás por tratarse de una legumbre, que como todos sabemos gozan de buena reputación.

La soja está de moda, es indudable, y no me refiero a la salsa de soja que acompaña al sushi o a los platos asiáticos -que también-, sino a la soja en todas sus modalidades: como vegetal, como leche, como complemento nutricional, como tofu, miso o cualquier otro preparado. En efecto, la soja es una legumbre rica en proteínas, rica en grasa y moderada en hidratos de carbono (tiene 31 gramos de proteína, 18 gramos de grasa y 34 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de grano). Hasta aquí cualquiera diría que son buenas noticias… pero créame, no son tan buenas como parece.

No quiero profundizar mucho en el tema de las alergias, las sustancias nocivas y demás temas negativos para la salud asociados a la soja, ni hacer demasiado hincapié en que la mayoría de la soja (igual que el maíz) es transgénica y ha sido modificada por los mismos angelitos que desarrollaron productos tan interesantes para el ser humano como el DDT, que le recuerdo que también era «inocuo» cuando salió al mercado. Lo que realmente quiero divulgar es que no se puede comparar la proteína de la soja con la proteína de otros alimentos. Tan sencillo como eso.

Lo bueno de la soja -lo único bueno realmente- es que es muy barata, pero como usted ya sabe, lo barato casi siempre sale caro al final. Cuando le hablen de las proteínas de la soja, no deje de preguntar por su valor NPU (Net Protein Utilization) a quien le quiera vender la burra de los beneficios de esta legumbre. Este parámetro nos indica el porcentaje neto de utilidad de la proteína en el alimento. La soja tiene un NPU de 61%, y yo personalmente creo que es menor en realidad después de tantas modificaciones genéticas, y los alimentos con los cuales se la compara alegremente como el huevo, la leche y el suero de la leche tienen un NPU de 94, 82 y 100 respectivamente.

También existen otros índices para medir la calidad y biodisponibilidad de la proteína en los alimentos y en todos y cada uno de ellos la soja sale absolutamente desfavorecida. Digamos, por ser un poco elegantes, que su calidad es bastante moderada. Es por su economía, y no por ningún fin altruista o pensando en su salud, que los fabricantes de alimentos procesados incluyen soja en sus productos cuando los porcentajes de proteína resultantes están por debajo de los mínimos establecidos por la ley para denominarlos de algún modo. Así que aunque le vendan todo tipo de palabras biensonantes del tipo «isoflavonas de soja», «enriquecido con soja» o «con proteínas de soja», no se deje engañar. Si le ponen soja a un producto cárnico o lácteo es, sencillamente, porque su porcentaje de proteína natural es demasiado bajo para sea legal llamarlo carne o lácteo, y tienen que aumentarlo. Para ellos es barato usar soja. Para su salud, tremendamente caro.

Si está siguiendo un plan nutricional para bajar de peso basado en la proteína y en la grasa, igual que hice yo, no se deje engañar y apueste por la proteína de calidad. La soja, en mi opinión, no es parte de ese grupo.