Mes: agosto 2016

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Cómo adelgazar después de las vacaciones

by Carlos Abehsera • 30/08/2016 • 8 Comments

Agosto se nos acaba y Septiembre está a la vuelta de la esquina, y con él la vuelta al colegio, la vuelta al trabajo, y los propósitos para adelgazar después de las vacaciones. Este es el momento adecuado en mi opinión de asegurarnos el éxito en los nuevos propósitos para el curso que comienza. Si has puesto algunos kilos este verano no debes preocuparte demasiado. Un buen plan de acción, ser consciente de que ha llegado el momento de hacer un pequeño esfuerzo y las ganas de recuperar el peso adecuado y mejorar la salud es todo lo que necesitas para adelgazar después de las vacaciones.

Yo he terminado este verano pesando menos, con menos grasa y con más masa muscular que como comencé. A ello ha contribuido enormemente el retorno a mi rutina nutricional y desde luego la vuelta al gimnasio, que he ido intercalando con la piscina. Si quieres saber como he logrado perder grasa, ganar músculo y mejorar sustancialmente mi forma física con un plan de choque de sólo 21 días, que supone el inicio de la vuelta a la normalidad para mí, echa un vistazo a la serie de artículos que comienza con este (al final de ese artículo tienes los enlaces al resto de artículos).

En esos artículos explico como siguiendo un plan de choque de alimentación y ejercicio de tres semanas durante el verano pude pasar, por ejemplo, de nadar 600 metros en 40 minutos a los 2.000 metros que nado ahora en sólo 50 minutos. O cómo perdiendo 3 kilos de masa corporal total pude variar sustancialmente al alza (+16%) mi masa muscular y reducir mi grasa corporal (-12%). Pero lo importante para mí no son las cifras, sino las sensaciones, y en eso el beneficio ha sido, como siempre, mayúsculo. Me encuentro con mucha más vitalidad y en general me siento más fuerte y con más ganas de hacer cosas nuevas, y eso es precisamente lo que te propongo que hagas aprovechando que empieza un nuevo curso: proponte como meta adelgazar después de las vacaciones y crea un plan al que aferrarte durante una única semana. Estoy absolutamente convencido de que si puedes mantenerte en el plan durante una semana, sin saltártelo por ningún motivo, el resto vendrá solo, porque en cuanto compruebes los beneficios que se obtienen durante la primera semana, no querrás parar y necesitarás alcanzar metas mucho más ambiciosas.

Puedes seguir un plan similar al que seguí yo hace unas semanas -aunque es bastante durillo al principio si no tienes costumbre- o crearte tu propio plan, pero hay una serie de conceptos que no debes saltarte, y ahora voy a resumirte algunos:

Consejos para adelgazar después de las vacaciones

Aléjate por completo de los azúcares, los carbohidratos simples y en general cualquier fuente de carbohidratos que no sean las verduras de hoja verde o las fibrosas, como por ejemplo la lechuga, la acelga, las espinacas, los espárragos, los champiñones, etc. Es imposible adelgazar si realizas comidas a base de purés de verduras o con una alta carga glucémica. Esto viene a ser lo que explico con mucho más detalle en el libro que da nombre a este blog: Adelgazar sin Milagros.
Acompaña tus carnes, pescados, huevos y lácteos con vegetales, pero siempre en pequeñas dosis y evitando los que más concentración de carbohidratos tienen. Olvida los purés y apuesta siempre que te sea posible por la verdura cruda o ligeramente salteada a la plancha.
Utiliza la grasa con normalidad: ni mucha ni poca, sino la cantidad adecuada para tu cuerpo. Si no sabes cual es la cantidad apropiada, puedes usar la calculadora de nutrientes que tienes aquí mismo en el blog. En ella obtendrás las medidas razonables de nutrientes que tu cuerpo necesita al día.
Si tienes poco tiempo para cocinar usa batidos para comer entre horas. Son sencillos de hacer, baratos y altamente nutritivos. Si todavía no has probado la nueva proteína Casein Pro, te animo a que le eches un vistazo, o si prefieres una con sabor, mira los caseinatos de Scitec Nutrition, que no están nada mal tampoco. Si no quieres tomar batidos, también puedes usar la proteína para cocinar o para añadir a lácteos de casi cualquier tipo.
Vigila tu cuerpo! Adelgazar no es sólo pesar menos. El volumen y la composición corporal es mucho más importante. Si quieres obsesionarte con algo, que no sea con el peso total de tu cuerpo, sino con su composición y volumen. No es lo mismo 80Kg con mucha grasa que 80Kg con mucho músculo!
No te obligues a comer cosas que no te gustan. Es materialmente imposible que no existan comidas que te gusten y sean apropiadas para seguir una dieta cetogénica que te ayude a adelgazar después de las vacaciones.
Bebe todo lo que necesites y cuando lo necesites. No pases sed, pero tampoco te empaches inútilmente. Es importante beber agua para mantener la hidratación y además al orinar puedes favorecer la expulsión de desechos del cuerpo que de otro modo expulsarías por el sudor o el aliento, reduciendo ciertos olores corporales.
Ten claro lo que vas a comer, tanto por cantidad como por composición. No es lo mismo medio kilo de lechuga, que es prácticamente agua por completo, que medio kilo de carne o medio kilo de patatas. La cantidad importa, pero para adelgazar, la composición del alimento es mucho más importante.
Busca la forma de moverte un poco. Lo idóneo si quieres adelgazar rápido es que introduzcas ejercicio de alta intensidad a intervalos, pero si no puedes, al menos trata de moverte de algún modo: camina, nada, corre, sube y baja escaleras… haz lo que quieras, pero no dejes de moverte. Como último recurso, trata de hacer 4 minutos de ejercicio en rutina Tabata al día. Si me estás diciendo que no dispones de 4 minutos al día me estás mintiendo y te estás mintiendo a ti mismo. Todo el mundo puede hacer 4 minutos de Tabata al día, incluso sin cambiarte de ropa. Si no lo haces es porque no quieres. De todos modos, en breve escribiré más sobre esto, así que si tienes un poco de paciencia, igual puedes comenzar con la parte de la alimentación y engancharte al deporte en cuanto publique el artículo.
Usa todas las ayudas a tu alcance para adelgazar rápido. Toma infusiones con cafeína y elige cualquier suplemento que sea sospechoso de ayudarte a adelgazar. No estoy diciendo que te los compres y tomes todos ni mucho menos que todo funcione (más bien creo que es al contrario), pero que si tienes uno a mano, seguro que daño no te hace e incluso el efecto placebo puede ser interesante como ayuda.
Si no puedes olvidarte del pan, de la pasta, y de otros productos que sabes que son incompatibles con las dietas cetogénicas, busca productos alternativos que te proporcionen una similar experiencia de consumo aportando unos valores nutricionales absolutamente distintos. Aquí tienes algunos ejemplos que te pueden parecer interesantes ordenados por tipo y categoría.

En definitiva, debes saber que la única persona que puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud y forma física eres tú. Si quieres buscar excusas para no adelgazar después de las vacaciones es obvio que las vas a encontrar, pero si yo fuese tú en lugar de buscar excusas buscaría motivación, y en mi experiencia no hay mayor motivación que ver los resultados que se obtienen a corto plazo cuando seguimos una rutina a rajatabla. Por eso te animo a que hagas una semana de prueba. Después de todo, si llevas todo el verano haciendo más o menos lo que te apetece, ¿Qué trabajo te cuesta seguir una rutina nutricional durante una semana? Seguro que si comparas como empiezas la semana y como la acabas, los resultados te animarán a mantenerte en ella y llegar a Navidad luciendo tipo 🙂 Y recuerda que no debes mirar sólo el peso, sino que el volumen corporal es igual o más importante, como explico en este otro artículo que escribí hace tiempo.

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Denunciable

Denunciable: Galletas Chiquilin 0% Azúcares

by Carlos Abehsera • 25/08/2016 • 16 Comments

Después de unos meses vuelvo a la carga con los artículos de la serie Denunciable, en la que desenmascaro la realidad de productos que encuentro en los supermercados.

Hace unas semanas que tengo sobre la mesa un paquete de galletas Chiquilin 0% Azúcares de Artiach con la intención de analizarlo en un artículo y dar a conocer lo que un cuidado marketing y empaquetado esconde: la realidad. Se trata del típico producto diseñado específicamente para confundir y engañar al consumidor, plagado de supuestas buenas intenciones pero con unos valores nutricionales lamentables. Basta un vistazo rápido al paquete para comprender que Artiach quiere hacernos creer que en su producto no hay nada que engorde, que está avalado por expertos nutricionistas y que está fabricado de manera natural con cereales y huevos, pero nada más alejado de la realidad.

Si observamos el paquete podemos leer en grande y en mayúsculas 0% AZÚCARES y prestando mucha más atención, en pequeño y minúsculas la palabra «añadidos», pero es que resulta que ni siquiera resultaba necesario ponerlo porque el producto únicamente contiene un 0,8% de azúcares, aunque supongo que están tan acostumbrados a cubrir sus mentiras con letra pequeña que ni siquiera han reparado en que en esta ocasión no era necesario. Ahora bien, que el producto no contenga azúcares no quiere decir que sea sano o que no engorde, como quieren hacernos creer en su envase. Rasquemos un poco sobre la superficie a ver que encontramos.

En el envase vemos una flecha que sube con fuerza al amparo de unas espigas de trigo y unos huevos, al tiempo que dice «fuente de fibra». ¿Lleva realmente grano integral de trigo como la imagen muestra que aporta fibra? ¿Lleva huevos enteros como aparecen en el dibujo, en la misma cantidad que trigo? Me temo que no, ni una cosa ni la otra. También aparece el logotipo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Esta organización fundada inicialmente por médicos y farmacéuticos sin contar con nutricionistas, de algún modo parece que avala el consumo de estas galletas, algo que lógicamente no me extraña teniendo en cuenta que en sus recomendaciones dietarias consideran más importante el vino y la cerveza (3-4 copas al día) que la carne fresca (3-4 raciones a la semana) o los huevos (3-4 raciones a la semana). Si usamos su guía de alimentación sana podremos llegar fácilmente a la conclusión de que es absolutamente sano y recomendable desayunarse un paquete de galletas Chiquilin con un par de cervezas o tres, porque esta bebida -dicen estos señores- es muy recomendable por el alto aporte de vitaminas y minerales que contiene.

Para entender hasta qué punto la estupidez humana no tiene límites cuando trata de defender lo indefendible basta con hacer un poco de matemáticas simples. En 100ml de cerveza hay, aproximadamente, 5-10 microgramos de vitamina B9 (Ácido Fólico). La cantidad diaria recomendada de esta vitamina es de 0,2mg (200 microgramos), lo que implica que para obtenerla a partir de la cerveza deberíamos beber entre 2 y 4 litros de cerveza al día, y con esto sólo obtendríamos el mínimo recomendado para no enfermar, no la cantidad óptima que nuestro cuerpo puede necesitar para una gran cantidad de procesos.

Examinando los ingredientes de estas galletas comprobamos que están fabricadas principalmente con harina refinada de trigo (70%) y maltitol. En tercer lugar, en vez de usar un alimento natural y milenario como la mantequilla -que es la base de cualquier receta de galleta tradicional-, para estas galletas han decidido que es mejor usar aceite de girasol y aceite de palma, al que han añadido otros ingredientes «tradicionales» de la industria alimenticia como son el jarabe de oligofructosacáridos, el almidón de maíz o el huevo en polvo, vamos, lo que nuestra abuela usaba para hornear sus galletas en el pueblo…

El caso es que las mentiras del envasado son continuas. Dice «elaborada con un 70% de cereales» cuando en realidad de lo que tiene un 70% es de harina refinada, y de un único cereal, el trigo, no de «cereales» en plural. Dice «sustituir en tu alimentación grasas saturadas por insaturadas contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo», algo que además de ser incorrecto es absurdo, porque incluso no usando mantequilla, el 25% de la grasa de estas galletas sigue siendo saturada. Dice «Fuente de fibra» pero estas galletas aportan un miserable 5% de fibra. En comparación, una buena galleta dietética es fácil que contenga entre un 15 y un 35 porciento de fibra. Y ya la palma se la lleva la frase «Cuida tu corazón». De todos los métodos que se me ocurren para cuidar el corazón ninguno incluye comer un producto que está elaborado al 70% con harina refinada de trigo.

Los valores nutricionales del producto son bastante malos también. Pero no solo son malos los valores nutricionales, es que además son erróneos y por ello opino que deberían ser sancionados. Dice el fabricante que en cada 100g de sus galletas hay 16 gramos de grasa, 86 gramos de carbohidratos y casi 7 gramos de proteína, amén de un pellizco de sal y algo de humedad supongo. Vamos a suponer que Artiach ha considerado la fibra (5’5 gramos) y los polialcoholes (18g) como glúcidos y por tanto los ha incluido dentro de los 86 gramos de carbohidratos. Pues aún así, 16 gramos (grasa) + 86 gramos (carbohidratos) + 7 gramos (proteínas) = 109 gramos. O sea, en Artiach han logrado lo imposible, contener 109 gramos de nutrientes en 100 gramos de galletas. Deberían usar su método para acabar con el hambre en el mundo. Desconozco donde está el error, pero desde luego el etiquetado es erróneo pues la suma del peso de los nutrientes es físicamente imposible que sea superior al peso del producto.

Mención aparte merece el análisis de valores nutricionales, incluso si obviamos que estos están erróneamente representados en la tabla. Estas galletas son glúcidos en torno al 86%, y si bien es cierto de que de esos, un 5% son fibra y un 18% polialcoholes, la realidad es que tenemos un 63% de carbohidratos refinados en el producto, una auténtica barbaridad que puede elevar el índice glucémico de cualquier persona, por lo que los diabéticos que se sientan atraídos por estas galletas deben pensarse dos veces el tamaño de la ración que van a ingerir, pues aunque no contengan azúcares añadidos, el 70% de harina de trigo refinada probablemente no es adecuado para sus necesidades nutricionales. Además, el polialcohol usado, el maltitol, es parcialmente asimilable, aportando unas 2 kcal por gramo, la mitad que el azúcar. Pudiendo haber optado por un polialcohol no asimilable como el eritritol o por un edulcorante acalórico, el fabricante ha optado por el matitol, apostando por reducir a la mitad la carga calórica del edulcorante en lugar de suprimirla por completo, que creo habría sido lo ideal teniendo en cuenta que ya teníamos suficiente carga calórica entre el 16% de grasa y el 86% (¿más del 100%?) de los glúcidos.

En definitiva, unas galletas que quieren dar una impresión y en realidad no son lo que parecen, un lamentable etiquetado que además de confundir al consumidor aparentemente contiene errores garrafales, y un producto de consumo masivo al que curiosamente ninguna autoridad le da por revisar. Eso sí, si es usted un pequeño productor que fabrica pequeñas cantidades de algún producto artesano, cuídese de cumplir a rajatabla el 100% de las normativas vigentes o caerá sobre usted todo el peso de la ley, porque para la aplicación de las leyes no todos somos iguales.

¿Quieres saber que otros productos considero que estafan al consumidor?

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10 beneficios de seguir una dieta lowcarb

by Carlos Abehsera • 16/08/2016 • 28 Comments

En los últimos meses estoy comenzando a utilizar con frecuencia el término lowcarb cuando hablo del tipo de alimentación que sigo. Probablemente se trate de un anglicismo innecesario, pero creo que describe con precisión el plan nutricional que abarca. Independientemente de que nos guste más la Isodieta, la dieta Paleo, la de la Zona, la dieta Dukan, el Método Montignac o incluso a la Nueva Dieta Atkins, por mencionar sólo algunas de las dietas lowcarb más populares, todas ellas comparten el común denominador de la drástica reducción de carbohidratos de la dieta, y no es por gusto ni por casualidad, sino porque los beneficios de seguir una dieta lowcarb son múltiples. Hoy quiero recordar estos 10 beneficios de seguir una dieta lowcarb para que todo el mundo sepa lo que puede lograr si cambia de este modo su alimentación.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 1: Estabiliza la glucosa en sangre

No existe ningún tipo de dieta que tenga un efecto tan rápido, claro y directo sobre el nivel de glucosa en sangre que las dietas lowcarb. Es puro sentido común: si dejamos de ingerir los nutrientes que más rápidamente se convierten en glucosa el nivel de glucosa en la sangre se estabiliza volviendo a los niveles aceptables. Por este motivo, seguir una dieta lowcarb está directamente indicado si se padece síndrome metabólico o diabetes tipo II.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 2: Mejora la composición corporal

Como el exceso de glucosa en sangre se convierte en grasa, al seguir una dieta lowcarb obtenemos un beneficio inmediato: la producción de grasa corporal disminuye drásticamente y se promueve activamente el metabolismo de las grasas, lo que en definitiva contribuye a la mejora de la composición corporal. Pero no sólo por comer menos carbohidratos mejoraremos la composición corporal, sino que al seguir una dieta lowcarb ingeriremos más proteínas y más grasas, que son los nutrientes plásticos que forman nuestros músculos y huesos, por lo que de manera indirecta estaremos favoreciendo el fortalecimiento de nuestros tejidos nobles al tiempo que destruimos la grasa acumulada.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 3: Se reduce el apetito

Al reducir drásticamente los carbohidratos de la dieta evitamos los picos de glucosa e insulina en la sangre. Esto produce una mejora de los sistemas que regulan el apetito a través de las distintas hormonas involucradas en ello. Al mantener la glucosa estable en sangre, sin grandes picos, evitamos las hipoglucemias que siguen a las hiperglucemias, y de este modo reducimos la sensación que apetito que suele aparecer después de comer, por ejemplo, alimentos ricos en azúcares.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 4: Mejora la función hepática

La fructosa, uno de los carbohidratos simples (azúcares) más habituales en la alimentación tradicional solo puede metabolizarse en el hígado. Eliminando la fructosa de nuestra dieta permitimos que el hígado esté centrado en procesos mucho más productivos para nuestro organismo que el metabolismo de la fructosa. Aunque muchas personas piensan que no consumen fructosa de manera habitual, casi todo el mundo lo hace, ya sea a través de las frutas o, de manera mucho más importante y habitual, cuando consumen azúcar. Cabe recordar que el azúcar blanco, la sacarosa, es un alimento vacío de nutrientes que se compone de una molécula de glucosa y otra de fructosa. En mi libro Adelgazar sin Milagros relato entre otras cosas como pasé en menos de un año de tener un hígado graso desproporcionadamente grande a tener un hígado absolutamente normal.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 5: Mejora la función cerebral

Aunque muchas personas piensan erróneamente que es necesario consumir azúcares (carbohidratos simples) para que el cerebro funcione, esto es un abslutamente incierto. Si bien el cerebro puede alimentarse de glucosa, tan sólo necesita una pequeña cantidad al día, y esa cantidad podemos producirla directamente en nuestro organismo, sin necesidad de ingerirla. Ahora bien, si eliminamos los carbohidratos de nuestra dieta siguiendo una dieta lowcarb lo que ocurre es que el cerebro obtiene la mayor parte de su energía de un combustible alternativo, los cuerpos cetónicos, reduciendo a 80 gramos aproximadamente la necesidad de glucosa. Precisamente, el metabolismo de la energía contenida en los cuerpos cetónicos hace trabajar al cerebro a menor temperatura y, ¡oh sorpresa! todo apunta a que trabajando de este modo la lucidez es mayor y la sensación de bienestar a largo plazo es más notoria.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 6: Se reduce la inflamación de los tejidos

La inflamación crónica de los tejidos es uno de los males más importantes de nuestra sociedad, y es responsable de una gran cantidad de patologías, muchas de ellas de extrema gravedad como ciertas afecciones coronarias. Todo apunta a que el consumo indiscriminado de azúcar está detrás de esta inflamación crónica y por lo tanto, cuando seguimos una dieta lowcarb, en la que no caben los azúcares, la inflamación se reduce o incluso desaparece. Esto es especialmente importante para las personas que sufren problemas circulatorios, pues seguir una dieta muy baja en carbohidratos podría incluso contribuir a salvar su vida.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 7: Se eliminan muchos problemas gástricos

Es curioso que muchas personas crean que reduciendo las grasas de su dieta mejorarán -como por arte de magia- sus problemas gástricos. Yo mismo sufría de acidez, reflujos, gases y unas digestiones interminables cuando seguía una dieta parecida a la de la pirámide nutricional. Tomaba protectores gástricos, antiácidos, antigases, y toda una suerte de medicamentos que si bien contribuían a tapar los síntomas de mi inflamación gástrica crónica, no me curaban en absoluto de ella. A las pocas semanas de seguir mi dieta lowcarb todos los problemas gástricos habían desaparecido por completo y dejé de tomar todas las medicinas que tomaba para controlarlos, lo que sin duda dio un respiro a mi hígado, contribuyendo a que volviese a su tamaño normal y se eliminase el exceso de grasa que tenía.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 8: Se reduce la ansiedad por la comida

Cuando acostumbramos al organismo a no depender de la energía inmediata que proporcionan los carbohidratos, la ansiedad por la comida desaparece a medio plazo. Esto nos ayuda a evitar los atracones inmisericordes de comida que a veces cometemos cuando los alimentos que ingerimos están cargados de carbohidratos, especialmente de carbohidratos simples como los procedentes de harinas, azúcares y en general de alimentos altamente procesados. El beneficio de evitar la ansiedad al seguir una dieta lowcarb contribuye al mantenimiento del peso corporal al evitar que suframos de ansiedad por la comida.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 9: Mejora el sabor de los alimentos

Un beneficio accesorio de seguir una dieta lowcarb es que al eliminar el azúcar de nuestra dieta recuperamos una gran parte del gusto que habíamos perdido. En general, cuando se ingiere mucho azúcar, todas las comidas comienzan a saber igual: muy dulces, y para colmo cada vez necesitamos más azúcar para notar dulzor, pues el cerebro se acostumbra a sabores dulces con extrema facilidad. Por ello, aunque los primeros días cuesta algo de trabajo, pasada esa fase inicial volvemos a recuperar sabores que habían permanecidos ocultos a nuestro paladar durante años, incluso décadas. Algo similar ocurre cuando nos acostumbramos a comer con mucha sal, que cada vez necesitamos más para notar que algo está salado, por lo que reducir paulatinamente la sal que usamos al cocinar también nos beneficia en cuanto al sabor de los alimentos.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 10: Incrementa la energía

Aunque a corto plazo pueda parecer que al eliminar los carbohidratos se reduce nuestra energía, a medio plazo, pasados unos pocos días, la energía que sentimos aumenta de manera notable en cuanto acostumbramos al organismo a utilizar el metabolismo de las grasas en lugar del metabolismo de la glucosa. Pasados 15 días desde que comenzamos a alimentarnos con una dieta restrictiva en carbohidratos, la sensación de energía aumenta de manera tan considerable que muchas personas experimentan niveles de energía que hacía años que no sentían.

Si estos 10 beneficios de seguir una dieta lowcarb no te han convencido quizás quieras echar un vistazo a este artículo que escribí acerca de los beneficios de seguir una dieta cetogénica, que lógicamente está intrínsecamente relacionado con lo que acabas de leer. Si por el contrario esto te ha parecido interesante, suscríbete al blog siguiendo el enlace que encontrarás justo debajo de estas líneas.

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Aside

3 de Agosto de 2016 – Día 17 del plan de comidas y ejercicio

Decimoséptimo día del plan de comidas y ejercicio. Hoy tocaba regresar a la sala de musculación del gimnasio y lo he hecho repitiendo grupo muscular por primera vez. Hasta ahora, me he dedicado a trabajar un único grupo muscular en cada sesión y voy a hacer una segunda vuelta exactamente igual, pero tratando de incrementar los pesos y por tanto la intensidad. Cuando acabe el ciclo completo comenzaré a trabajar dos grupos musculares completos en cada sesión. En cualquier caso, con la natación que estoy haciendo en los días alternos no dejo de trabajar (aunque a otra intensidad y sin concentración) prácticamente todos los grupos musculares.

Este ha sido un día prácticamente opuesto al anterior en el aspecto nutritivo. Me tomé un batido por la mañana al levantarme, y el resto de comidas han sido más consistentes. En realidad no sigo una planificación concreta, sino que voy improvisando en función del tiempo que tengo en cada momento.

6:00 Desayuno
- Té Verde con Menta
- 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero Fresa (1g)
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
10:00 Snack
- Café Americano sólo sin azúcar con hielo
- 1 Lata de atún en aceite de oliva virgen extra con 2 tostadas CiaoCarb Fase 1 de semillas
13:30 Comida
- 120 g de Cecina de Buey con Aceite de Oliva
- 75 g de queso Entrepinares Light (Mercadona)
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
14:30 Gimnasio
- HIIT en bicicleta elíptica –> 28 minutos, 2 minuto de trabajo intenso 2 de enfriamiento, 7 veces
- Trabajo concentrado en Hombros:
  - 4 x 10 Repeticiones elevación frontal con peso libre
  - 4 x 10 Repeticiones elevación lateral con peso libre
  - 4 x 10 Repeticiones press hombro
  - Tienes una descripción gráfica de estos ejercicios en este artículo
18:00 Merienda
- 1 Chocolatina CiaoCarb Protochoc + 1 panecillo protobun Fase 2 cacao (comida inusualmente chocolateada para mí, pero tenía antojo!)
- 1 Café americano sólo con hielo
22:00 Cena
- Cené fuera, en la playa, tomando un poco de (a compartir en la mesa):
  - Conchas finas
  - Boquerones
  - Sardinas
  - Calamar Espetado (a la brasa)
  - Ensalada de pimientos
01:00 A la cama!
- 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

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Aside

2 de Agosto de 2016 – Día 16 del plan de comidas y ejercicios

Decimosexto día del plan de comidas y ejercicio. ¡Sigo progresando en la natación! Hoy he llegado a 1.200m, el doble de lo que empecé nadando hace tan solo dos semanas. Estoy contento con el progreso y aunque los primeros 600 metros se me hacen más lentos, una vez que los paso el tiempo vuela. Tan sólo he invertido 10 minutos más que los primeros días y he nadado el doble, así que es obvio que el plan de empezar bajo e ir subiendo cada día funciona.

Hoy ha sido un día de poco tiempo y muchos batidos. Como me olía que ese iba a ser el caso, comencé con un desayuno atípico en mí, que suelo comenzar con un batido de proteína, pero como me olía que el día iba a ser un poco estresante y no iba a sentarme a comer en condiciones, decidí empezar con algo fuera de lo común. Aquí os dejo la rutina completa:

6:00 Desayuno
- Té Verde con Menta
- 1 Cruasán Fase 2 de CiaoCarb relleno de Jamón Cocido y Queso (20 segundos de microondas)
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
11:00 Snack
- Café Americano sólo sin azúcar con hielo
- 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero de Sandía (1g) + Semillas de chía humedecidas (3 cucharadas, pero en remojo)
14:00 Comida
- 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero de Lima (1g) + Semillas de chía humedecidas (3 cucharadas, pero en remojo)
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
15:00 Gimnasio
- Entrenamiento de fondo en piscina
- Natación en piscina de 25m (total 1.200m, 50 minutos)
  - Calentamiento: 4 x 25 braza
  - 10 x 25, ida a crol, vuelta a braza
  - 10 x 25, ida a espalda, vuelta a braza
  - 20 x 25, ida a crol, vuelta a braza, ida a espalda, vuelta a braza
  - 4 x 25 ida a crol, vuelta a braza.
  - Podría haber seguido nadando en cuanto a fuerza se refiere, pero he comenzado a tener calambres en las piernas y he preferido pararme. El próximo día tomaré un poco de lactato de magnesio por la mañana, a ver si así consigo hacer más metros sin sufrir calambres.
17:00 Merienda
- Batido de Casein Pro (20g) + Café Americano Solo + Hielo + chorro de Sirope de Chocolate Walden Farms
19:30 Snack
- Queso fresco batido + Casein Pro (20g) + Bolero Frambuesa (1 g)
22:30 Cena
- Ensalada de queso de cabra fresco, 1/2 aguacate, anchoas, bocas de mar y aceite de oliva
24:00 A la cama!
- 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Día Anterior Día Siguiente

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Aside

1 de Agosto de 2016 – Día 15 del plan de comidas y ejercicio

Decimoquinto día del plan de comidas y ejercicio. Esta será la última semana completa que publique, al menos durante el verano. Resumo brevemente el fin de semana: En cuanto a lo deportivo, muy parecido al fin de semana anterior, sin gimnasio ni ejercicio concreto, pero con actividad física diaria en forma de motociclismo y piscina. Al realizar ejercicio concentrado todos los días de lunes a viernes, incluso ejercitando únicamente un grupo muscular, la fatiga muscular que se acumula en una semana es alta, así que el sábado y domingo vienen muy bien para recuperar y cicatrizar las heridas. Incluso cuando se ejercita de manera concentrada un único grupo muscular de manera intensa, hay otros músculos que trabajan y también se fatigan. Por ejemplo, los dorsales y abdominales, al igual que los cuádriceps, están en tensión durante muchos ejercicios de los que he realizado las dos últimas semanas.

Por la parte nutritiva, fin de semana sin pecados. Al igual que el fin de semana anterior, un poco desordenado en los horarios y con menos reparo en las cantidades (aunque sin abusar), pero en general muy bien, aprovechando el tiempo libre para elaborar más platos y comer menos «polvos», jajajaja. Vamos con la rutina que he seguido el lunes, que da por concluido el repaso inicial a todos los grupos musculares más importantes.

6:00 Desayuno
- Té Verde con Menta
- 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero Fruta del dragon (1g) + Semillas Chía: Hago un inciso rápido aquí. Por ahora, esta es la mejor combinación que he probado de Casein Pro y Bolero. El sabor es espectacular y las semillas de chía son muy similares a las semillas de la propia fruta, por lo que el efecto es muy bueno. Recordar que las semillas de chía hay que ponerlas en agua al menos una hora antes de usarlas y que luego hay que usar todo, el agua y la semilla, porque la fibra es soluble y pasa al agua, que se vuelve como gelatinosa. ¡Probarlo!
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
10:30 Snack
- Café Americano sólo sin azúcar con hielo
- 1 Protopizza (CiaoCarb)
14:00 Comida
- Un huevo duro (¡Ojo! no a todo el mundo le sienta bien antes de hacer deporte)
- 100 g de lomo embuchado
- 2 tostadas Prototoast de CiaoCarb Fase 1 de semillas con Queso Crema
- 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
15:00 Gimnasio (Aquí la playlist que he creado en Spotify para el gimnasio, con un poquito de rock alternativo, un poco de grunch y algo de rock duro. Si eres de mi generación te gustará. En cualquier caso, mucha batería que ayuda a tener un ritmo de repeticiones constante y que, al menos a mí, me motiva a ir más fuerte y más rápido)
- HIIT en bicicleta elíptica –> 28 minutos, 2 minuto de trabajo intenso 2 de enfriamiento, 7 veces (ojo, he aumentado el tiempo de trabajo con respecto a las semanas anteriores)
- Trabajo concentrado en abdominales:
  - 4 x 10 repeticiones hiperextensiones
  - 4 x 10 repeticiones abdominales básicos
  - 4 x 10 repeticiones elevación abdominal
  - 4 x 10 repeticiones flexión abdominal
  - 4 x 10 repeticiones encogimientos en polea
17:30 Merienda
- 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero Lima (1g)
- 1 Café americano sólo con hielo
21:00 Cena
- Tartar de salmón fresco con aguacate y aceite de oliva, siguiendo la receta del libro Cocinar sin Carbohidratos
23:00 A la cama!
- 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Aquí os dejo unas ilustraciones de los ejercicios de abdominales. La elevación y la flexión yo las hago en una silla elevada del gimnasio, apoyado en los antebrazos y con la espalda recta contra el respaldo, pero se pueden hacer en casa como muestran las ilustraciones.