Etiqueta: nutriente

Receta de Tartar de Salmón y Aguacate

Uno de los platos más socorridos para mí es el Tartar. Ya sea de ternera, de buey, de atún, de salmón o incluso de corvina como hice el otro día, disfrutar de un buen pescado o una buena carne marinados ligeramente con un poco de salsa creo que es una magnífica forma de disfrutar de los sabores. El otro día me preguntaba una lectora si podía tomar un salmón ahumado cuya composición era sólo salmón, humo y sal. El problema con los ahumados es que suelen estar muy salados y nos hacen retener líquidos. Para colmo, algunos llevan también azúcar. El caso es que le recomendé -ya que le gustaba el salmón- que probase a hacer un tartar de salmón, pues creo que es más natural y nutritivo que el ahumado. Desde que se lo recomendé no pude dejar de pensar en hacerlo y finalmente anoche me decidí y aquí os dejo la receta que usé, y alguna foto de como salió. El aguacate aporta grasa y fibra a nuestra dieta sin aportar demasiados azúcares y es delicioso si está en su punto óptimo de maduración. Casa muy bien con el salmón y otros pescados. No conviene abusar de el pero para tomarlo de vez en cuando como grasa de nuestro plan es perfecto. En cuanto al salmón, es uno de los pescados más ricos en ácidos grasos Omega 3, que tan de moda están ahora. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que los salmones de piscifactoría, alimentados con piensos, no tienen prácticamente Omega 3. Por eso, yo siempre compro y recomiendo comprar salmón salvaje, aunque sea un 15% o 20% más caro que el de piscifactoría.

Tartar de Salmón
Información nutricional
Receta de Tartar de Salmón y Aguacate
Cantidad por ración
Calorías 329 Calorías de la grasa 198
% valor diario*
Grasa total 22g 34%
Grasas saturadas 4g 20%
Grasas poliinsaturadas 4g
Grasas monoinsaturadas 12g
Colesterol 161mg 54%
Sodio 645mg 27%
Potasio 713mg 20%
Carbohidratos totales 4g 1%
Fibra dietética 2g 8%
Azúcares 1g
Proteínas 29g 58%
Vitamina A 6%
Vitamina C 8%
Calcio 7%
Hierro 7%
* Porcentajes diarios basados en una dieta de 2000 calorías.
Un plato nutritivo, saciante y lleno de sabor apto para cualquier tipo de dieta

 

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Receta de Tartar de Salmón y Aguacate
Magnífica receta de Tartar de Salmón y Aguacate que podéis usar para preparar una cena ligera y deliciosa cargada de nutrientes de calidad.
Tartar de Salmón y Aguacate
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Tiempo de preparación 20 Minutos
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Ingredientes
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Tartar de Salmón y Aguacate
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Instrucciones
  1. Lo primero que hay que hacer es coger el lomo de salmón y cortarlo en láminas de medio centímetro de grosor o menos, según la destreza que tengamos con el cuchillo, de abajo a arriba. Esas láminas luego las partiremos en tiras y finalmente en daditos. Lo suyo es que los daditos de salmón no sean más gordos de un cuarto de centímetro, pero para eso hace falta un cuchillo bien afilado y un poco de práctica.
    Dados de Salmón para el Tartar
  2. Ponemos los daditos de salmón aparte y partimos del mismo modo medio aguacate. Mezclamos bien los  daditos de salmón y aguacate y dejamos en un plato o bowl tapado con film en la nevera para que el aguacate no se oxide y se ponga marrón.
    Salmón y Aguacate
  3. En un cuenco grande ponemos la yema del huevo y un poquito de la clara. El resto de la clara lo desechamos. Comenzamos a batir y añadimos aceite de oliva virgen. Tenéis que poner suficiente para que la mezcla esté un poco líquida. Después añadimos un chorrito de salsa worcestershire, un chorrito de soja y la mostaza. Yo uso mostaza de dijon picante, pero se puede usar cualquiera. Opcionalmente, se puede poner un poco de sal, aunque la salsa de soja ya le añade suficiente en función de la cantidad que hayáis añadido a la mezcla. Podéis probar el aliño en este punto antes de mezclarlo con el salmón y el aguacate, por si lo queréis rectificar de algo.
    Aliño para el Tartar de Salmón
  4. Justo antes de comer, para que el salmón no se haga, añadimos el aliño al bowl del pescado, removemos bien y servimos.
Notas de la receta

¡Buen Provecho!

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Apostar por el pescado fresco para adelgazar

Pescado fresco de temporadaSi te has propuesto adelgazar y has comenzado a reducir la ingesta de carbohidratos en tu dieta diaria, es más que probable que al principio te cueste trabajo decidir qué comer cada día. Curiosamente, el nutriente que con más facilidad nos hace engordar, que es el carbohidrato, es precisamente el que tenemos en la base de nuestra alimentación, por lo que cuando decidimos reducir su consumo para poder adelgazar, es normal que nos cueste trabajo encontrar alimentos libres de carbohidratos porque estamos más que acostumbrados a comer hidratos de carbono todos los días a todas las horas. Precisamente por ese motivo, muchas personas tienen problemas para configurar sus menús los primeros días hasta que le pillan un poco el truco a la lista de la compra.

Cuando nos disponemos a adelgazar, probablemente uno de nuestros mejores aliados es el pescado, especialmente el pescado fresco. La suerte que tenemos si queremos adelgazar y vivimos en España es que la mayoría de nuestras ciudades disponen de buen abastecimiento de pescado, algo que no es de extrañar teniendo en cuenta que somos un país bañado por el mar al norte, al este y al sur, y que incluso al Oeste tenemos las lonjas de Portugal que abastecen a buena parte las poblaciones limítrofes por ese lado.

El pescado fresco es idóneo para adelgazar por varios motivos. Para empezar -y como es lógico-, está libre de carbohidratos. En segundo lugar, su componente principal es la proteína de alta calidad y magnífico valor biológico, algo imprescindible para perder peso sin sufrir una merma en nuestra masa muscular. En tercer lugar, muchas especies de pescado contienen además grasas de altísima calidad que son igualmente imprescindibles para mantenernos sanos mientras adelgazamos. Aunque estemos más que acostumbrados a leer y escuchar que es importante no ingerir grasa para adelgazar, si has leído cualquiera de mis libros ya sabes que esto no es exactamente así. La grasa, en grandes cantidades, nos impedirá adelgazar e incluso nos hará engordar, pero resulta que los carbohidratos y la proteína pueden potencialmente causar el mismo efecto. Como en muchas cosas en la vida, la virtud de la ingesta de grasa está en su justa medida.

Pescado fresco del mercado de AtarazanasAdemás de los dos macronutrientes que componen el pescado, las proteínas y las grasas, los pescados y mariscos en general son además ricos en micronutrientes, algo que hace de ellos una elección todavía mejor para adelgazar, porque nos aseguramos un gran aporte de elementos que son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Muchas personas opinan que para adelgazar es suficiente con cerrar la boca, pero lo cierto es que esto puede ser medianamente efectivo únicamente para perder peso, que no es lo mismo que adelgazar, que significa perder grasa.

Aunque lo idóneo para adelgazar es consumir pescado fresco, muchas de las propiedades del pescado se mantienen prácticamente inalteradas si lo consumimos congelado o en conserva. Personalmente no tengo tiempo de ir al mercado a diario, pero es fácil verme en el mercado central de Atarazanas de Málaga los sábados a primera hora. Normalmente compro pescado para toda la semana o incluso para dos semanas. Una parte de ese pescado va a la nevera y otra parte va al congelador durante unos días. Esto nos permite ir consumiendo pescado durante toda la semana, cocinándolo prácticamente de todas las formas posibles y consumiéndolo como más me gusta personalmente, que es crudo. Lógicamente, no consumo cualquier pescado crudo y la mayoría de ellos los congelo previamente, así que si no tienes costumbre de consumir pescado crudo, antes de intentarlo debes asesorarte un poco acerca del anisakis y otros parásitos que pueden estar presentes en ciertas especies. En este artículo del blog del libro Cocinar sin Carbohidratos hablo un poco sobre el tema.

A donde quiero llegar es que para adelgazar rápido sin perder la salud hay que imponerse unos menús que sean variados no sólo en cuanto al origen de los alimentos, sino también en cuanto a la composición de los mismos, y solo cuando esta sea rica en proteínas y grasas de calidad y aporte los micronutrientes que nuestro organismo necesita lograremos adelgazar rápidamente y mantener nuestra masa muscular intacta mientras lo hacemos.

Para no caer en la rutina y abandonar nuestro propósito de luchar contra la grasa acumulada, podemos cocinar el pescado de diversas maneras, incluso frito, siempre y cuando no contenga una gran cantidad de aceite ni usemos demasiados carbohidratos en su rebozado. Para ello, podemos rebozarlo con salvado de trigo fino y freírlo en aceite muy caliente, preferiblemente de coco -que no se estropea con la temperatura-, de modo que sellemos el rebozado al introducirlo en el aceite manteniendo dentro todo el jugo del pescado con muchos de sus micronutrientes en él. Recuerda que el pescado no debe estar muy hecho para que esté jugoso y tenga buen sabor, pero no olvides tampoco que ciertas especies como por ejemplo la merluza (pescadilla, etc.) suelen estar contaminadas con anisakis y deben ser cocinadas por completo o bien congeladas previamente al menos 48 horas a muy baja temperatura.

Salmón fresco noruego cortado en filetesEn cuanto a la variedad, prácticamente cualquier especie me sirve. Personalmente me gusta todo el pescado y sólo le hago ascos a los de piscifactoría. Cuando voy al mercado miro qué pescados frescos han entrado y compro en función de la calidad y el precio, pero soy frecuente consumidor de borriquetes, lenguados, salmones, sardinas, boquerones, rapes, peces limón, corvinas, meros y en realidad una larga lista de pescados salvajes frescos. Lo mismo ocurre con el marisco, que consumo cuando el precio es razonable y ajustándome a las temporadas de cada especie y a sus precios. Por ejemplo, compro chirlas (almejas de Málaga) cuando están a 2 o 3 euros el kilo, en temporada, no cuando están a 11 o 12 euros y compro cigalas pequeñas de Estepona o Vélez cuando rondan los 12-14€/kg, que preparo crudas al estilo Veneciano (Scampi Crudi).

Así que ya lo sabes, si te estás planteando adelgazar o bien ya has comenzado en esta aventura y quieres ampliar tu horizonte gastronómico, mira hacia el mar. Siempre hay algún pescado de temporada en oferta que puede cocinarse de mil maneras, que te ayudará a adelgazar y que te nutrirá de manera absolutamente inigualable. En unos días publicaré algunas recetas muy sencillas para preparar pescado, así que si todavía no lo has hecho te sugiero que te suscribas al blog usando el botón que viene a continuación para no perdértelas.

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Tartar de Salmón y Aguacate

Tartar de Salmón y Aguacate

Tartar de Salmón y Aguacate

Uno de los platos más socorridos para mí es el Tartar. Ya sea de ternera, de buey, de atún, de salmón o incluso de corvina como hice el otro día, disfrutar de un buen pescado o una buena carne marinados ligeramente con un poco de salsa creo que es una magnífica forma de disfrutar de los sabores. El otro día me preguntaba una lectora si podía tomar un salmón ahumado cuya composición era sólo salmón, humo y sal. El problema con los ahumados es que suelen estar muy salados y nos hacen retener líquidos. Para colmo, algunos llevan también azúcar. El caso es que le recomendé -ya que le gustaba el salmón- que probase a hacer un tartar de salmón, pues creo que es más natural y nutritivo que el ahumado. Desde que se lo recomendé no pude dejar de pensar en hacerlo y finalmente anoche me decidí y aquí os dejo la receta que usé, y alguna foto de como salió. El aguacate aporta grasa y fibra a nuestra dieta sin aportar demasiados azúcares y es delicioso si está en su punto óptimo de maduración. Casa muy bien con el salmón y otros pescados. No conviene abusar de el pero para tomarlo de vez en cuando como grasa de nuestro plan es perfecto. En cuanto al salmón, es uno de los pescados más ricos en ácidos grasos Omega 3, que tan de moda están ahora. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que los salmones de piscifactoría, alimentados con piensos, no tienen prácticamente Omega 3. Por eso, yo siempre compro y recomiendo comprar salmón salvaje, aunque sea un 15% o 20% más caro que el de piscifactoría.

Receta de Salmón y Aguacate

  • Partes: 1-2
  • Dificultad: Fácil
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Deliciosa receta de salmón y aguacate rica en proteína y baja en carbohidratos.

Tiempo de Preparación: 20 minutos:

  • Dificultad: Baja
  • Valor Nutricional: Bueno, ligeramente graso
  • Coste: Bajo (5€ para dos raciones)
Ingredientes para hacer un tartar de salmón y aguacate

Ingredientes para hacer un tartar de salmón y aguacate

Ingredientes de esta jugosa receta de Salmón y Aguacate:

  • 250 gramos de salmón fresco, mejor si es salvaje (5€)
  • Medio Aguacate (0,50€)
  • 1 Yema de Huevo con un pelín de clara (0,75€)
  • Aceite de Oliva (0,25€)
  • 1 Cucharadita de Mostaza
  • 1 Chorrito de salsa Worcestershire
  • 1 Chorrito de salsa de Soja
  • 1 Pizca de Sal

Instrucciones de preparación de esta receta de salmón y aguate que te ayudará a perder peso:

Lo primero que hay que hacer es coger el lomo de salmón y cortarlo en láminas de medio centímetro de grosor o menos, según la destreza que tengamos con el cuchillo, de abajo a arriba. Esas láminas luego las partiremos en tiras y finalmente en daditos. Lo suyo es que los daditos de salmón no sean más gordos de un cuarto de centímetro, pero para eso hace falta un cuchillo bien afilado y un poco de práctica. Ponemos los daditos de salmón aparte y partimos del mismo modo medio aguacate. Mezclamos bien los  daditos de salmón y aguacate y dejamos en un plato o bowl tapado con film en la nevera para que el aguacate no se oxide y se ponga marrón.

En un cuenco grande ponemos la yema del huevo y un poquito de la clara. El resto de la clara lo desechamos. Comenzamos a batir y añadimos aceite de oliva virgen. Tenéis que poner suficiente para que la mezcla esté un poco líquida. Después añadimos un chorrito de salsa worcestershire, un chorrito de soja y la mostaza. Yo uso mostaza de dijon picante, pero se puede usar cualquiera. Opcionalmente, se puede poner un poco de sal, aunque la salsa de soja ya le añade suficiente en función de la cantidad que hayáis añadido a la mezcla. Podéis probar el aliño en este punto antes de mezclarlo con el salmón y el aguacate, por si lo queréis rectificar de algo.

Justo antes de comer, para que el salmón no se haga, añadimos el aliño al bowl del pescado, removemos bien y servimos.

Buen Provecho!